Комплекс дихальних вправ. Вправа для легень: методи заряджання

Напевно, немає потреби переконувати наших читачів, що дихання – це основа життя. Нестача кисню в крові веде до порушення обміну речовин у всіх системах організму, а отже, до хвороб і навіть до смерті. Для здоров'я найкорисніше, коли дихання поєднується з фізичною активністю, тому найкраща дихальна гімнастика - це аеробні вправи. Однак існують і спеціальні дихальні гімнастики (системи йогів, Стрельникової, Бутейко тощо).

У більшості нетренованих людей дихання поверхневе, неглибоке. При цьому диханні "працює" лише верхня частина легень і кров погано збагачується киснем, а оскільки всі органи у своєму обміні речовин залежать від крові, то страждає весь організм. Щоб хоч якось це компенсувати, ми мимоволі частішаємо подих. Згідно з вченням йогів, кожній людині природою відпущено певну кількість дихання. Той, хто дихає часто, вмирає раніше, і навпаки, повільне, глибоке дихання подовжує життя. Тому, згідно з вченням йогів, правильне дихання має бути повним (глибоким і ритмічним). Саме так дихали наші далекі предки, доки блага цивілізації не змінили характеру життя людини.

Звичайно, неможливо постійно контролювати своє дихання, але іноді, хоча б раз на день (а краще тричі на день), за півгодини до їди робити повне дихання, безумовно, корисно. Спочатку виконуйте цю вправу одну хвилину, поступово доводячи до п'яти. Найважливіше правило, якого потрібно дотримуватися, дихати необхідно тільки через ніс. Природа забезпечила носа всім необхідним, щоб ні пил, ні занадто холодне повітря, ні отруйні гази, що мають запах, не потрапили в організм. Рот цих цілей не пристосований.

Повне дихання йогів включає:

Верхнє дихання здійснюється за рахунок підняття плечей і ключиць (так дихають більшість жінок). Повітря надходить лише у верхню частину легень.

Середнє дихання – повітрям заповнюється середня частина легень.

Глибоке або черевне дихання відбувається за рахунок того, що діафрагма (м'язова перегородка, що відокремлює черевну порожнину від грудної) опускається вниз, випинаючи живіт. Повітря при цьому надходить у нижню частину легень. Глибоке дихання неможливе, якщо живіт сильно стягнутий поясом.

Отже, починаємо робити повне дихання йогів. Встаньте чи сядьте прямо, спокійно видихніть і починайте повільно вдихати так. Спочатку опустіть діафрагму і вип'ятіть живіт (щоб контролювати рухи живота, можна покласти на нього долоню). Через війну повітря заповнить нижню частину легких. Тепер заповніть повітрям середню частину легень. Для цього розсуньте нижні ребра та середню частину грудей. В кінці розсуньте верхні ребра, вигнувши груди, підніміть ключиці і злегка втягніть живіт, щоб діафрагма була опорою легким. На цьому вдих закінчено. Важливо, щоб він виконувався не як три окремі рухи, а щоб кожна стадія плавно переходила в іншу.

Тепер можна починати видих. Спочатку втягніть живіт, потім стисніть грудну клітку, наприкінці опустіть плечі. Рухи мають бути плавними, без напруги.

Глибоке дихання забезпечує повну вентиляцію легень, оберігає від туберкульозу та інших легеневих та застудних захворювань. Щоб позбутися ознобу, подихайте за методом йогів кілька хвилин. Повне дихання значно збагачує кров киснем, збільшує опірність організму, стимулює обмін речовин і благотворно діє на ендокринні залози, тим самим зміцнює, омолоджує та тонізує весь організм. Повільне глибоке дихання є сильною зброєю проти стресу та допомагає організму розслабитися. Коли повітря надходить у нижній відділ легень, де кисневий обмін проходить найінтенсивніше, уповільнюється биття серця, знижується кров'яний тиск, м'язи розслабляються, проходить почуття занепокоєння, спадає напруга. Крім того, при повному диханні діафрагма і стінки живота скорочуються і проводять масаж черевних органів, сприяючи припливу крові.

Щоб заспокоїти нервову систему та відновити сили, йоги застосовують затримку дихання. Ця вправа робиться стоячи, сидячи чи лежачи. Вдихніть через ніс, як при повному диханні (рахунок до 8), затримайте дихання на 8-32 секунди (паузу збільшуйте поступово), видихніть як у повному диханні (рахунок до 8). Роблять цю вправу двічі-тричі на день.

Якщо у вас знижений тиск і розболілася голова, зняти або зменшити біль можна за допомогою наступної вправи. Встаньте прямо, шкарпетки та п'яти разом, руки вільно опущені вниз. Видихнувши, зробіть вдих як у повному диханні йогів. Великими пальцями щільно закрийте вуха, затисніть середніми крила носа. Роздуйте щоки, опустіть підборіддя на груди, закрийте очі, накладіть вказівні пальці на віки. Залишайтесь у такому положенні скільки зможете. Після цього підніміть голову, зніміть пальці з повік та крил носа та зробіть повільний видих через ніс як у повному диханні. Після цього зніміть великі пальці з вух та опустіть руки. І ви одразу відчуєте полегшення.

Коментувати статтю "Дихальні вправи"

Гімнастика для вагітних У гімнастичні комплекси входять вправи на зміцнення м'язів тазового дна (вправи Кегеля) Справа в тому, що моя акушерка подивилася мене і сказала, що мені можна робити вправи для плечового пояса і дихальні, і поки що...

Обговорення

на сутичках чи на потугах? на сутичках - одне правило: розслаблення. Тому зазвичай кажуть: "розслаблений рот – розслаблена матка". мій чоловік завчив це як мантру і всі пологи стежив, щоб я виконувала розслаблення. сутичку треба повністю приймати - для цього в сутичці потрібно максимально розслаблятися, тому дихання має бути вільним і глибоким, злегка сповільнене, вдих носом, видих ротом. видихати треба повністю, "до денця". мені дуже допомагала техніка з курсів: коли уявляєш, як з кожним видихом ти розслабляєшся настільки, що даєш дитині можливість рухатися нижче і нижче родовим каналом. і з видихом я уявляла собі, як гравітація мені допомагає видихати – випускати. або уявляєш себе в якомусь чудовому місці - для мене це море, і я уявляла, як сутичка, як хвиля, проходить крізь мене. ось цей стан відчуженості та розслаблення, що потрібно в сутичці, треба тренувати.

а ось реально працювати треба у потузі. там і дихають інакше. уривчасто, сильно, стримуючи потуги, коли це потрібно. 2 вдихи - 2 видихи, різко. або 3 ступінчасті різкі вдихи - 1 сильний різкий видих. мені, пам'ятається, було зручно 2х2. а вже тужать на затримці дихання, вдих і штовхаєш повітря всередині себе-тужить.

по-моєму, я нічого не переплутала :)

Виховання дитини від 7 до 10 років: школа, стосунки з однокласниками, батьками та вчителями, здоров'я, додаткові заняття, хобі. Як привчити дихати ротом. Моя донька після кількох років проблем з аденоїдами перейшла на дихання ротом.

Обговорення

Дізнайтеся в полікліннику або просто пошукайте де можна таке робити є апарати БОС "Дихання", які коректують дихання, процедура весела:-) Там датчики закріплюють на грудній клітці, і правильність дихання на моніторі в мультяшному вигляді відображається. У мене чоловік на такі процедури ходив

Мені похвалитися нема чим, я воюю з донькою на цю тему шість років. Нічого не допомогло. І вмовляли, і нагадували, і лякали, що доведеться видаляти гланди через ротове дихання, і карали...
АЛЕ. У мене є надія, що вона дихає все ж таки носом, а рот просто відкритий. А якщо донька дихає ротом, це погано. Шукайте способи.

"На початку дихальні вправи здаються дітям одними з найскладніших, але регулярні тренування роблять глибоке і повільне дихання природним, регульованим на несвідомому рівні, що з часом призводить до збільшення обсягу легень, поліпшення...

Обговорення

Дякую все величезне! Передам їм.

Ось що я нарила. Не знаю, щоправда, Бутейко це чи хтось.
Дихальні вправи

1. Лежачи на підлозі, дитина кладе руки на живіт. Роблячи повільний глибокий вдих, надує живіт, одночасно уявляючи, що в животі надувається повітряна кулька. Затримує подих на 5 секунд. Робить повільний видих, живіт здувається. Затримує подих на 5 секунд. Виконується 5-6 разів поспіль.

2. Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги разом, руки по швах. На вдиху руки піднімаються над головою, торкаючись підлоги, на видиху повільно повертаються у вихідне становище. Одночасно з видихом дитина каже "Вні-і-і-з". Після освоєння дитиною цієї вправи промовляння скасовується.

3. Початкове положення - сидячи на підлозі, схрестивши ноги (варіанти: сидячи на колінах або п'ятах, ноги разом). Спина пряма. Піднімати руки вгору над головою з вдихом і опускати вниз, на підлогу перед собою з видихом, згинаючись при цьому в тулубі.

4. Вихідне становище - те саме. Руки витягнуті над головою. На видиху дитина згинається вперед, дістаючи руками і чолом до підлоги, на вдиху розпрямляється, повертаючись у вихідне становище.

5. І.П. - Те саме. Прямі руки витягнуті вперед або сторони на рівні плечей, долоні дивляться вниз. З вдихом ліва кисть піднімається нагору, права опускається вниз. З видихом - ліва кисть униз, права нагору.

6. Вправа "плавець". І.П. - Сидячи на колінах і на п'ятах, спина пряма. Верхня частина тулуба імітує плавця кролем. Руки по черзі роблять "гребки", вдих із поворотом голови на 90%, видих на три помахи руками, голова прямо.

7. Дитина, сидячи у тій самій позі, розводить руки убік, стискає кисті в кулаки, відвівши великий палець. При вдиху великий палець піднімається нагору, при повільному видиху палець поступово опускається вниз.

8. Дихання тільки через одну (ліву, потім праву) ніздрю.

9. Сидячи з опущеними руками, дитина робить швидкий вдих, притягуючи руки до пахв долонями вгору. Потім, повільно видихаючи, опускає руки вздовж тіла долонями донизу.

10. Затримка дихання. Дитина робить глибокий вдих і затримує дихання так довго, як зможе. Під час групової корекції можна ввести елемент змагання. Коли всі наведені вище вправи освоєні, можна їх ускладнювати за рахунок введення додаткових рухів (пальчикові вправи, окорухові тощо). На заключному етапі корекції дихальні вправи виконуються стоячи.

Правильне дихання творить чудеса. Але для правильного вибору комплексу дихальних вправ саме для вас найкраще проконсультуватися з професіоналом. Не потрібно ставитись до дихальної гімнастики скептично. Користь дихальних вправ відома з давніх часів, вона допомагає вилікуватися від душевних та фізичних недуг. Головне – це грамотний підхід.

Вправи, описані нижче, прості, але користь від них велика. Ці вправи базові в йозі і підійдуть для будь-якої непідготовленої людини.

Затримка дихання

Є важливою вправою, що сприяє розвитку дихальних м'язів. Якщо регулярно виконувати вправу, вона розширить грудну клітку. Відповідно до йоги, така тимчасова затримка дихання принесе користь нервовій системі, системі кровообігу, органам травлення, дихальним органам.

Вправа:

Станемо прямо.
Зробимо вдих.
Затримаємо повітря у грудях, як тільки можливо.
З силою видихнемо повітря через рот

Початківцям на тривалий час складно затримувати дихання, але, потренувавшись, можна значно збільшити свої можливості.

Активація легень

Вправа призначена для активізації роботи клітин, що поглинають кисень. Не варто зловживати цією вправою і потрібно робити її з великою обережністю. Навіть якщо з'являється легке запаморочення, краще перервати вправу та відпочити.

Вправа:

Станемо прямо, руки витягнемо вздовж тіла.
Зробимо дуже глибокий та повільний вдих.
Коли легені переповнюються повітрям, затримаємо дихання і повільно ударяємо по грудях долоньками.
Повільно видихаємо і повільно ударяємо по грудях кінчиками пальців.
Виконаємо очисне дихання.

Ця вправа активізує поглинання кисню легеневими клітинами та підвищує тонус організму.

Розтягування ребер

Для правильного дихання важливі ребра, тому виконуючи спеціальні вправи можна надати їм велику еластичність.

Вправа:

Станемо прямо.
Притиснемо руки до боків грудей високо під пахвами, так щоб великі пальці були спрямовані до спини, долоні лежать з боків і решту пальців звернемо до передньої частини грудей. Ми наче стискаємо груди руками з боків, але тільки не сильно.
Зробимо повний вдих.
Затримаємо на невеликий час повітря у легенях.
Повільно стискаємо руками ребра, і не поспішаючи видихаємо повітря.
Виконуємо очисне дихання.

Розширення грудної клітки

Від нестачі фізичного навантаження та гіподинамії зменшується об'єм грудної клітки. Ця вправа допомагає відновити нормальний об'єм грудної клітки.

Вправа:

Станемо прямо.
Зробимо повний вдих.
Затримаємо повітря.
Витягнемо вперед обидві руки і стиснемо два кулаки на рівні плечей.
Різко відводимо руки назад.
Переведемо руки вперед і назад і кілька разів швидко стискаємо кулаки та напружуємо м'язи рук.
Різко видихнемо повітря крізь рот.
Виконаємо очисне дихання.

Дихальна вправа на ходу

Його виконуємо в будь-який час і під час прогулянки.

Вправа:

На прогулянці йдемо з високо піднятою головою, з трохи витягнутим уперед підборіддям і плечі відведемо назад, а кроки мають бути однаковою довжиною.
Зробимо вдих, повільно рахуємо до 8 і робимо за цей час 8 кроків, щоб рахунок дорівнював крокам, вдих розтягнемо на 8 кроків.
Повільно видихнемо повітря через ніздрі, рахуємо до восьми і робимо вісім кроків.
Затримаємо дихання, продовжуємо йти і рахуємо до восьми.
Повторюємо вправу стільки, доки відчуємо, що втомилися. Повторюємо кілька разів на день.

Якщо важко виконувати цю вправу, то скоротимо час видиху та вдиху, і затримаємо дихання до 4-х кроків.

Очисне дихання

Воно допоможе швидко очистити дихальні шляхи. Його виконують, коли збилося подих або дуже почастішало, коли потрібно відновити дихання.

Вправа:

Початкове положення – руки опустимо вздовж тулуба, ноги на ширині плечей.
Виконуємо повний вдих, і не затримуючи дихання, починаємо інтенсивний видих через щільно зімкнуті губи дрібними порціями. Губи розтягуємо на кшталт посмішки. Щоки не надуємо. Тіло на видиху напружене - кисті стиснемо в кулаки, руки витягнемо вниз уздовж тіла, ноги випрямимо, сідниці щільно стиснемо і підтягнемо. Видихаємо, поки є що видихнути. Знову повний вдих і так повторюємо, доки повністю не відновимо дихання.

Ці вправи виконуємо під наглядом лікаря і лише після консультації з фахівцем.

Дихальні вправи при захворюваннях

Серцево-судинні захворювання

Коли болить серце або настає напад задишки, можна виконувати вправи дихальної гімнастики для поліпшення стану здоров'я.

Вправа:

Сядьте на край ліжка або стільця і покладіть долоні на коліна.
Злегка опустіть голову (погляньте на підлогу), нахиляючись трохи вперед, робіть гучні та короткі вдихи.
При вдиху зігніть, випрямляючись - видихніть.
Повторіть кілька разів. Видих відбувається сам собою, без ваших зусиль. Не напружуйте спину.
Під час виконання вправи не нахиляйтеся назад.

Ці вправи можна виконувати до 30 хвилин. Кардіо-дихальні вправи є невід'ємною частиною комплексного дихального тренування, яке зміцнює серцево-судинну систему, а також легені, збільшуючи витривалість організму та спалювання калорій.

Вправи при бронхіті

Запальне захворювання бронхів супроводжується набряком слизової оболонки і має затяжний характер. При хронічному бронхіті рекомендується проводити дихальну гімнастику, завдяки якій ліквідується скупчення слизу та полегшується дихання.

Комплекс вправ дихальної гімнастики необхідно проводити двічі на день (вранці та ввечері) протягом 2-3 тижнів. Дуже корисно зробити вправи «Насос» та «Обіймання плечей».

Вправи:

Чергуючи вдихи та видихи через рот і ніс, робимо 16 вдихів носом, потім відразу без зупинки 16 вдихів ротом. Загалом буде виконано 32 дихальні рухи.
Вдих через рот робиться тихо, майже нечутно, ніби кажуть: "Ах, ах, ах".
Видих йде після кожного вдиху самостійно, пасивний через рот теж.

Вправи при сколіозі

Сколіоз є одним із захворювань, яке викликає викривлення хребта та хворобливі відчуття в області спини, а також скручування тіла та зниження серця та легень. На додаток до вправ для виправлення хребта лікар може рекомендувати дихальні вправи для лікування цього стану. Одним із них є глибоке дихання. Вправу можна виконувати лежачи або сидячи.

Вправа:

Почніть з уявлення того, що ваше тіло ділиться на три частини: живіт, нижня частина грудної клітки та верхня частина грудної клітки.
Зробіть глибокий вдих, потім видих, уявляючи, що свій подих випускаєте з кожної частини.
Вдихніть і повторіть від трьох до п'яти глибоких вдихів.
Після виконання цієї вправи кілька разів, працюйте на видиху рівномірніше, поєднуючи всі три частини тіла на одному диханні.

Вправи для Легких

Спробуйте кілька легких вправ дихальної гімнастики для ваших легень. Це допоможе в диханні та забезпечить гарний стан загалом. Після виконання таких дихальних вправ ви почуватиметеся впевненіше.

Дихальні вправи збільшують легеневу функцію. Біг або ходьба вважаються легкими фізичними вправами і можуть значно збільшити функції легень, дозволяючи їм бути сильнішими та чистішими. Роблячи легкі вправи кожен день або принаймні тричі на тиждень, ви можете суттєво покращити якість вашого життя, а також ваше здоров'я. Легке дихання дозволить вам насолоджуватися життям у повній мірі.

Завдяки дихальній гімнастиці людина швидко заспокоюється, вчиться керувати своїм емоційним станом. Комплекс вправ дихальної гімнастики слід поєднувати із ранковою зарядкою або робити увечері перед сном. Дихальні вправи потрібно виконувати із задоволенням та гарним настроєм. Займайтеся дихальною гімнастикою у зручному одязі та провітряному приміщенні.

Якщо ви хочете прожити довге, здорове життя, ви повинні мати чисті та здорові легені.

Вправи при Астмі

Дихальні вправи на лікування астми спрямовані усунення дискоординації дихання. Завдяки тому, що людина має можливість довільно змінювати темп дихання та амплітуду дихальних рухів.

Вправи:

Увага фіксується лише на вдиху носом. Вдих - гучний, різкий та короткий.
Видих здійснюється після кожного вдиху самостійно (найкраще через рот). Схема наступна: гранично активний вдих носом та абсолютно пасивний видих через рот. Дуже важливо контролювати видих, він не повинен бути різким чи гучним.
Вдих потрібно робити одночасно із комплексом рухів. У дихальній гімнастиці Стрельникової, дихання та рух невіддільні один від одного.

Парадоксальне дихання для лікування астми дає комплексний лікувальний вплив на організм людини:

покращує обмінні процеси, які відіграють важливу роль у кровопостачанні, у тому числі й легеневій тканині;
допомагає організму у відновленні порушених нервових регуляцій із боку центральної нервової системи;
позитивно впливає дренажну функцію бронхів;
порушене носове дихання відновлюється;
сприяє усуненню деяких морфологічних змін у бронхолегеневій системі;
допомагає організму впоратися із запальними утвореннями, розпрямленням зморщених ділянок легеневої тканини, відновленням нормального кровопостачання, усуненням місцевих застійних явищ.

Слід зауважити, що при реабілітації людини, яка хворіє на бронхіальну астму, провідну роль займають фізичні фактори.
Дихальна гімнастика - це свого роду потужна оздоровча дія на організм хворого. Заняття різними видами дихальної гімнастики допомагають адаптувати організм хворого, його серцево-судинну систему та органи дихання до фізичних навантажень, підвищують імунітет. Активні заняття дихальними вправами ведуть до оптимізації процесів збудження та гальмування центральної нервової системи, сприяють усуненню її функціональних порушень. Все це зміцнює дихальні м'язи, сприяючи усуненню порушень нейроендокринної регуляції, знижує підвищену лабільність бронхів, відновлює нормальний механізм дихання, нормалізує діяльність інших внутрішніх органів.
Якщо стався напад бронхіальної астми, то його припинення доцільно використовувати дихальні вправи.
Основні завдання дихальної гімнастики при лікуванні бронхіальної астми:

ліквідація бронхоспазму;
нормалізація механізму дихання;
відновлення врівноваженості процесів збудження та гальмування у корі головного мозку;
пригнічення толамічних кортиковісцеральних рефлексів;
збільшення сили дихальних м'язів;
протидія розвитку емфіземи легень;
активізація трофічних процесів у тканинах;
покращення вентиляції легень;
нормалізація функції зовнішнього дихання;
сприяти виведенню мокротиння з дихальних шляхів;
підвищити стійкість організму до впливу довкілля.

Займаючись дихальною гімнастикою, необхідно дотримуватися наступних правил:

Загальне навантаження для організму хворого при виконанні лікувальної гімнастики має підвищуватися та знижуватися поступово.
Фізичні вправи з найбільшим навантаженням значно підвищують роботу серцево-судинної системи хворого, необхідно ставити в середині заняття.
Після фізичних вправ, які викликають у хворих збільшення частоти дихання та серцевих скорочень, слід обов'язково застосовувати дихальні вправи, які мають заспокійливий вплив на дихання, кровообіг та нервову систему.
Фізичні вправи у період заняття повинні залучати до роботи все м'язи.
У міру вивчення одних вправ рекомендується періодично оновлювати і ускладнювати їх, пам'ятаючи, що позитивний ефект від тренувань досягається в результаті постійного розвитку нових умовно-рефлекторних зв'язків і завдяки систематичним заняттям.

Дихальні вправи у комплексі з медикаментозним лікуванням прискорять одужання.

У 1952 р. Костянтином Павловичем Бутейком було запропоновано унікальний фізіотерапевтичний метод, що знижує прояви астми. В основі методу лежить носове дихання та зниження глибини дихання. Вченим була висунута ідея про альвеолярну гіпервентиляцію, так зване глибоке дихання. Бутейко припустив, що від глибини дихання, кисню в крові більше не стане, але знизиться кількість вуглекислого газу. Вважається, що методом Бутейка можна вилікувати або полегшити протягом 98% захворювань людини, що становить приблизно 152 поширені хвороби. Ця методика затребувана вже 40 років у різних клініках СРСР, а 1986 р. отримала патент і офіційне схвалення МОЗ СРСР.

Методика довільного керування диханням за Бутейком використовується з метою раціональної перебудови акта дихання. Але навчитися управляти диханням можна лише за умови систематичних занять, коли правильний тип дихання вивчається і закріплюється лише на рівні рефлексів.
Поліпшення координації роботи дихальних м'язів збільшує швидкість вдиху та видиху, що полегшує дихання при звуженому бронхіальному отворі, підвищується ефект дренажу бронхів.

Комплекс вправ

Необхідно сісти на стілець, розслабитися, зупинити погляд трохи вище за лінію очей.
Постарайтеся розслабити діафрагму, дихання стане дрібним, у грудях має відчуватися нестача повітря.
У цьому стані слід залишатись 10-15 хв.
При посиленні бажання зітхнути можна трохи посилити глибину дихання.
Постарайтеся дихати верхівками легень.

Якщо все виконується правильно, спочатку з'явиться почуття тепла, потім буде трохи жарко, через 5-7 хв з'явиться піт і велике бажання зітхнути. З цим бажанням боріться лише через розслаблення діафрагми. Пам'ятайте, що вправи потрібно виконувати без шуму диханням через ніс.

Дихальні вправи К.П. Бутейко, спрямовані на тренування правильного дихання, на розвиток людиною здатності затримувати дихання на видиху та на вдиху, при фізичному навантаженні та у стані спокою.

Дихання верхніми відділами легень:вдих 5 с, видих 5 с, при цьому м'язи грудної клітки у розслабленому стані; пауза 5 с, не дихайте, максимально розслабтеся. Повторити 10 разів, близько 2,5 хв.

Повне дихання.Грудне та діафрагмальне дихання одночасно. Вдих 7,5 с, починати з діафрагмального дихання – закінчити грудним; видих 7,5 з, починати з верхніх відділів легень - закінчити нижніми відділами легень, а саме діафрагмою; пауза 5 с. Повторення 10 разів, близько 3,5 хв.

Масаж точок носа на паузі.Виконується 1 раз. Дихайте через праву, потім ліву половинки носа (по 10 разів).

Вправа втягування живота.Зробіть повний вдих за 7,5 с, максимальний видих 7,5 с, потім слідує пауза (5 с) при втягнутих м'язах живота. Повторення 10 разів, протягом 3,5 хв.

Максимальне вентилювання легень.Вправа складається з 12 швидких максимальних видихів і вдихів протягом 1 хв: вдих 2,5 с, видих 2,5 с. Потім роблять максимальну паузу на видиху. Достатньо 1 разу.

Рідкісне дихання за рівнями:

Рівень 1: вдих 1-5 с, видих 5 с, пауза 5 с, тобто 4 дихання за хвилину. Роблять лише 1 хвилину і не припиняючи дихання переходять до наступного рівня.
Рівень 2: вдих 2-5 сек., Після вдиху затримка дихання 5 сек., Видих 5 сек., Далі пауза 5 с, тобто 3 дихання за хвилину. Тривалість рівня – 2 хв.
Рівень 3: вдих 3-7,5 з, затримка дихання 7,5 з, видих 7,5 з, пауза 5 з, тобто 2 дихання за хвилину. Виконують 3 хв.
Рівень 4: вдих 4-10 с, затримка дихання 10 с, видих 10 с, пауза 10 с, тобто 1,5 дихання за одну хвилину. Виконують протягом 4 хв. Продовжують якомога довше. В ідеалі дійти до 1 дихання за хвилину.

Подвійна затримка дихання.Зробіть максимальну паузу на видиху, а потім максимальну затримку на вдиху. Виконують один раз. Далі: у положенні сидячи – максимальна пауза 3-10 разів, біг на місці – 3-10 разів, ходьба на місці – 3-10 разів, присідаючи – максимальна пауза 3-10 разів.

Поверхневе дихання. Сядьте у зручне положення, розслабтеся та виконуйте грудне дихання. Потім скорочуйте обсяг видиху та вдиху, поки дихання не стане невидимим (дихання на рівні носоглотки). Спочатку відчувається невелика нестача повітря, потім середня і навіть сильна. Це говорить про правильне виконання вправи. Робіть поверхневе дихання 3-10 хв.

Пам'ятайте, що всі вправи слід виконувати без шуму, диханням через ніс.

Цю методику Олександра Миколаївна Стрельникова вигадала разом зі своєю матір'ю ще в сорокових роках минулого століття для швидкого відновлення голосу співаків. А вже в 1972 році була представлена як офіційний автор способу лікування хвороб, що супроводжуються при втраті голосу. Крім того, виявилося, що дана гімнастика допомагає і при інших своєрідних захворюваннях.

Як діє гімнастика Стрельникової?

Сам метод гімнастики заснований на творі коротких шумних вдихів через ніс, при яких на видихах увага не фокусується (вони робляться довільно), разом з певними рухами тіла, націленими на стиск грудної клітини. І якщо ці вправи виконувати правильно, то мозок внаслідок легеневої вентиляції насичується киснем. При цьому проходить головний біль та відновлюється тонус судин.

Займатися дихальною гімнастикою за методикою Стрельникової можуть як діти, починаючи з трьох років, так і дорослі та літні люди. Все що для цього потрібно – саме бажання людини займатися. Методика Стрельникової полегшує захворювання бронхіальної астми, хронічних ринітів, синуситів, ларингітів, нормалізує вагу, знижує залежність (будь-яких видів), позбавляє стресових станів. Вона сприяє лікуванню цукрового діабету, гіпертонічних хвороб та багатьох інших.

Основи методики дихальної гімнастики

Потрібно зробити галасливий вдих носом (приблизно 60 вдихів за хвилину). Звичайно з першої спроби у вас не вдасться видати таку кількість вдихів за хвилину, тому що це не дуже просто, тому почати слід із двох правильних коротких вдихів.

Вправу потрібно робити з легко відкритим ротом. Спробуйте відтворити вдих, що триває одну секунду і тут же, не думаючи про видих робимо другий вдих. Якщо вам вдалося зробити два вдихи поспіль, тоді спробуйте зробити чотири і так до восьми вдихів. Варто врахувати, що обов'язково потрібно робити парну кількість вдихів або кратну восьми.

Гімнастика робиться стоячи, але якщо стан не дозволяє вам стояти, можна сидячи.

Початкові дихальні вправи

Якщо ви навчилися робити вісім коротких вдихів поспіль, можна спробувати виконати початкові вправи дихання.

Вправа «Долоньки»

У положенні стоячи розкриті долоні тримаємо лише на рівні плечей. Під час вдиху наші долоні стискаються в кулачки, і при довільному видиху відразу відкриваються, потім знову вдих - стиснення долонь у кулачки, і видих - розтискання кулачків.

Вправа «Вушка»

У положенні стоячи нахиляємо з одного боку до іншого, торкаючись плечей вухами (правого плеча правим вухом, лівого, відповідно, - лівим). У найнижчій точці нахилу робимо вдих. Ця вправа допомагає при лікуванні, але людям з такою хворобою потрібно робити її з обережністю.

Вправа «Насос»

Вправу виконуємо стоячи, нахилившись уперед. Робимо швидкий вдих, трохи піднявши при цьому руки вгору і відразу опускаючи їх.

На початковому етапі потрібно робити по вісім вдихів на кожну вправу, поступово збільшуючи їхню кількість до дев'яноста шести. Потім потрібно спробувати зробити вправи складнішими, підвищуючи кратність підходів. Гімнастику потрібно робити близько 30 хвилин, двічі на день.

Мало хто думає над тим, як правильно дихати: цей процес відбувається безконтрольно, на рівні підсвідомості. А тим часом існують грудний, черевний та комбінований типи дихання (діафрагмою, животом, тим і іншим разом), кожен з яких рівнозначний. Для формування правильного дихання необхідно регулярно виконувати комплекс вправ дихальної гімнастики, але перед цим оцінити, наскільки правильно ви дихаєте (дотримуєтеся частоти і ритму при вдиху та видиху).

Основи формування правильного, глибокого дихання животом та грудьми

Правильне дихання особливо необхідне взимку та у перехідний зимово-весняний період, під час епідемії грипу. За твердженням фахівців, при неправильному диханні помітно збільшується ймовірність потрапляння в організм збудників респіраторних інфекцій, що підвищує ризик захворювання на грип чи застуду.

Багато людей дихають за типом поверхневого дихання: дуже часто (норма - 16 дихальних рухів за хвилину в спокійному стані) і неглибоко, іноді затримуючи вдих і видих. В результаті легені не встигають, як слід провентилюватися - свіже повітря надходить тільки до зовнішніх відділів, велика ж частина об'єму легень залишається незатребуваною, тобто повітря в ній не оновлюється, що «на руку» вірусам та бактеріям.

Основа правильного дихання - це подовжений вдих-пауза-короткий видих.

Тип дихання. Визначте, як саме ви дихаєте:активно розслаблюючи живіт - черевний тип дихання, піднімаючи та опускаючи грудну клітину - грудний тип, поєднуючи те й інше - змішаний тип дихання. Яке дихання є правильним для стабільного функціонування організму?

Грудне дихання, у якому акті дихання беруть участь переважно міжреберні м'язи, природа приберегла для жінок. Але й чоловіки, що сидять над купою паперів, перед екраном телевізора або за кермом, теж дихають у цій невластивій їм манері. Головне - щоб сам процес грудного, черевного чи змішаного дихання був чітко налагоджений, для чого потрібно тренування.

Як характеризується правильне дихання

Правильне дихання характеризується частотою та ритмом.

Для визначення частоти дихання сядьте зручніше, покладіть перед собою годинник із секундною стрілкою, розслабтеся, розправте плечі. Порахуйте, скільки вдихів-видихів ви робите протягом хвилини.

14 вдихів за хвилину - це відмінний показник правильного, глибокого дихання: так дихають зазвичай добре треновані та витривалі люди. Вбираючи повітря на повні груди, ви даєте легким розправитися, чудово вентилюєте їх, тобто робите свою дихальну систему майже невразливою для збудників інфекції.

Від 14 до 18 вдихів за хвилину - непоганий результат. Саме так дихає більшість практично здорових людей, які можуть хворіти на грип чи ГРВІ не більше 2 разів на сезон.

Понад 18 вдихів за хвилину - Привід для занепокоєння. При поверхневому і частому диханні в легені потрапляє лише половина повітря, що вдихається. Для постійного оновлення легеневої атмосфери цього недостатньо.

Система розвитку правильного ритму дихання людини

Ритм правильного дихання – це співвідношення вдиху та видиху, розстановка пауз у цьому циклі.

Подовжений вдих – пауза – короткий видих. Саме так дихають люди, наділені високою працездатністю. Спробуйте увійти в дихальний ритм, що мобілізує, щоб відчути приплив сил і активізувати захисну систему. Організм дуже мудро влаштований: вдих – збуджуючий фактор, видих – заспокійливий.

Короткий енергійний вдих – розтягнутий видих – пауза. Цей ритм діє як заспокійлива пігулка. За допомогою такого ритму нервова система розслаблює м'язи, позбавляючись внутрішньої напруги. Чи стали часто зітхати без видимої причини? Це організм намагається ненав'язливо нагадати нам - настав час зробити перерву, відпочити. Не нехтуйте його підказкою. Пам'ятайте, що хронічна втома послаблює імунну систему.

Недостатньо чіткий ритм дихання з періодичною затримкою вдиху чи видиху разом із частим і поверхневим диханням у багато разів підвищує ймовірність захворювання на грип або . І не тільки. Неправильне дихання, окрім того, що утруднює роботу легень, порушує супутні рухи діафрагми, які в нормі повинні покращувати та полегшувати діяльність серця, активізувати кровообіг в органах черевної порожнини та малого тазу.

Яке дихання правильне: грудний та черевний типи

Щоб сформувати правильне дихання, людині потрібно виконувати особливі вправи.

Спеціальна дихальна вправа для вироблення черевного типу дихання:

лягти на спину, покласти долоні під голову і трохи зігнути ноги в колінах;
для тренування правильного дихання животом потрібно напружити м'язи черевного преса, втягуючи живіт та енергійно видихаючи повітря;
витримати невелику паузу, доки з'явиться потреба вдихнути;
за допомогою діафрагми зробити вдих, наповнюючи живіт повітрям;
після невеликої паузи видихнути, сильно втягуючи живіт.

Освоївши грудне та черевне дихання та поєднавши ці навички в одне ціле, ви відчуєте, наскільки міцнішим стане ваш організм. Але не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте розвиток правильного дихання – основу основ хорошого самопочуття.

Спеціальна дихальна вправа для вироблення грудного типу дихання:

лягти на живіт, випроставши ноги і прийнявши позу відпочиваючого лева: злегка підняти грудну клітку, спираючись на долоні та передпліччя зігнутих у ліктях рук;
напружуючи міжреберні м'язи, повільно набрати повні груди повітря, щоб грудна клітка піднялася;
затримати дихання на кілька секунд, а потім зробити короткий видих, розслаблюючи м'язи та опускаючи грудну клітину;
витримати невелику паузу, а коли з'явиться потреба вдихнути, повторити дихальний цикл спочатку.

Повне (змішане) дихання, в якому одночасно беруть участь черевний прес, діафрагма та міжреберні м'язи, вважається найздоровішим. При такій системі правильного дихання не тільки легені, а й кишечник, печінка працюють як годинник, підвищується опірність бронхів і носоглотки до несприятливих впливів. Тож ніякі віруси не будуть страшні.

Можливості дихальних вправ важко переоцінити. Тренуватися в такий спосіб потрібно хоча б кілька разів на день. Найкраще робити це на свіжому повітрі під час прогулянки спокійним кроком.

Вранці та вдень під час прогулянки виконуйте прості дихальні вправи, що активізують тип повного дихання: подовжений вдих (на 4-6 кроків) з паузою (на 2 кроки) та укорочений, але активний видих (на 2 кроки). А ввечері перед сном дихайте в заспокійливому режимі: короткий повний вдих (на 2 кроки), подовжений видих (на 4 кроки) та пауза після видиху (на 2 кроки).

Пам'ятайте, що посилена вентиляція легень без відповідного тренування може призвести до надмірної втрати вуглекислоти – у вас запаморочиться голова, можна навіть знепритомніти. Щоб цього не сталося, займайтеся в приміщенні, що добре провітрюється, вранці - натщесерце або вдень через 3 год після їжі. Обов'язково витримуйте паузу після кожного видиху та поступово збільшуйте час занять: від 2-3 дихальних циклів до 10-15 протягом одного заняття.

Не можна виконувати повне дихання, якщо ви знаходитесь на загазованій вулиці, коли поряд снують автомобілі.

Спеціальна дихальна вправа для тренування повного дихання:

стати прямо, розставивши ноги на ширину плечей і опустивши руки вздовж тулуба. Видихнувши повітря, почекати, доки з'явиться потреба у вдиху;
рахуючи в умі до 8, повільно вдихнути через ніс, послідовно направляючи повітряний струмінь знизу вгору: спочатку - в живіт (при цьому злегка його, випнувши), потім - розширюючи грудну клітку, а потім піднімаючи плечі. Наприкінці вдиху живіт може бути злегка втягнутий;
енергійно видихати в тій же послідовності: спочатку розслабити діафрагму і напружити черевний прес, втягуючи живіт, потім розслабити міжреберні м'язи та опустити плечі;
витримати невелику паузу, а коли з'явиться бажання зробити вдих, повторити все спочатку. Роблячи повний вдих, необхідно трохи піднімати голову, а при видиху трохи опускати.

У відео «Правильне дихання» показані всі типи правильного дихання:

Спеціальні статичні вправи для дихальної системи

1. Стоячи ноги на ширині плечей. Зробити повний видих, потім повільний вдих через ніс, як із повному диханні. Не роблячи паузи на висоті вдиху, зробити видих через губи, складені, як свисту, але, не надуючи щік. Видихати повітря короткими, сильними поштовхами, для чого під час кожного повітряного поштовху слід напружувати (втягувати) живіт та розслаблювати черевні м'язи та діафрагму. Якщо поштовхи повітря при видиху будуть слабкими, вправа втрачає сенс. Один вдих розбивається на три поштовхи.

Ця вправа дихальної гімнастики корисна для швидкої вентиляції легень після тривалого перебування у задушливому приміщенні.

2. Сидячи на стільці. Роблячи глибокий вдих, повільно видихатиме через ніс, відзначаючи тривалість видиху в секундах. У процесі тренування видих поступово подовжується (приблизно на 2-3 з кожного тижня занять), причому закінчувати видих треба без особливих вольових зусиль.

3. Сидячи чи стоячи. Зробити переривчастий вдих через ніс у 3-4 прийоми, тобто після кожного вдиху робити невеликий видих, причому кожен наступний вдих має бути глибшим за попередній. Коли легені наповняться повітрям, після короткої затримки дихання зробити швидкий, сильний видих через широко розкритий рот. Цю вправу для дихальної системи необхідно виконати 3 рази.

4. Стоячи без напруги. Зробити переривчастий вдих у 3-4 прийоми, супроводжуючи кожен вдих випинанням живота (діафрагма опускається донизу). Видих робиться через ніс поштовхами. При кожному поштовху живіт трохи втягується.

5. Зробити повний вдих через носа. Після невеликої паузи (3-5 с) видихнути через рот зі звуком "с". Потім знову зробити повний вдих через ніс і після паузи видихнув ривками зі звуком "фу-фу-фу". Одночасно з кожним звуком "фу" втягувати і розслаблювати живіт. Плечі опущені. Виконати 3 рази.

6. Тренування дихання з поступовим подовженням вдиху. Дихання проводиться під уявний рахунок. Пауза після вдиху під час цієї спеціальної дихальної вправи дорівнює половині вдиху. Вісім дихальних циклів проводяться з поступовим подовженням вдиху (на рахунок від 4 до 8) та коротким видихом.

Найкращі вправи динамічної гімнастики для правильного дихання (з відео)

Дані вправи для дихання зміцнюють м'язи грудної клітки, живота та діафрагми і так само, як і статичні, сприяють освоєнню та закріпленню навичок правильного (повного) дихання:

1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. На вдиху трохи відкинутися назад, на видиху трохи нахилитися вперед, звівши плечі і опустивши руки вниз. Виконати 5 разів.

2. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробивши вдих, одночасно ступити вперед лівою ногою і трохи відкинути назад голову; права нога на носінні. На видиху поставити ногу на місце, трохи опустити голову. Зробити те саме з правої ноги. Виконати 5 разів.

3. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. Зробити глибокий вдих одночасно піднявши руки над головою і злегка відкинувшись назад. На видиху нахилитися вперед, намагаючись пальцями доторкнутися до підлоги, не згинаючи колін. Виконати 3 рази.

4. Ноги разом, руки на поясі. Роблячи вдих, повернутись вліво, ноги залишаються на місці, руки розводяться в сторони на рівні плечей. На видиху нахилитися вперед та вліво, руки відвести назад.

При наступному вдиху випрямитися і повернути тулуб праворуч, розвівши руки на рівні плечей. Роблячи видих, нахилитися вперед і праворуч, руки відвести назад. На черговому вдиху випростатися, руки підняти нагору і зробити спокійний видих з одночасним опусканням рук. Виконати 2 рази.

5. Ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла. Зробити невеликий вдих. Повільно видихаючи, опустити голову на груди, плечі звести вперед, руками торкнутися колін, подивитися вниз. На видиху підняти голову, розправити плечі, руки підняти убік рівня плечей, подивитися вгору, руки опустити. Виконати 3 рази.

6. Ноги на ширині плечей, кисті рук помістити на груди так, щоб відчувати рухи ребер. Зробити кругові рухи ліктями вперед та назад. Дихати рівномірно, без затримок. Виконати 5 разів.

7. Ноги на ширині плечей, руки на поясі (долоні лежать на спині, великі пальці спереду). Робити нахили тулуба вперед і назад, праворуч і ліворуч. При випрямленні трохи стискати спину руками; під час нахилу робити видих, при випрямленні – вдих. Виконати 3 рази.

8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі (долоні лежать на спині, великі пальці спереду). Робити кругові рухи середньою частиною тулуба та стегнами. Дихання довільне, без затримок. Виконати по 10 разів праворуч та ліворуч.

9. Ноги разом, руки зі стиснутими кулаками закласти за спину (кулаки торкаються один одного). Повільно ходити, на вдиху піднімаючись на шкарпетки і намагаючись підняти руки за спиною, відкидати голову назад. На видиху ноги ставити на ступню, руки опускати, підборіддям торкатися грудей. Виконувати протягом 1 хв.

10. Ноги разом, руки опущені вздовж тіла. На вдиху, прогнувшись назад, зробити крок ліворуч (права нога залишається на місці) і, піднявши руки до рівня плечей, описувати ними невеликі кола - зліва направо і праворуч наліво по 6 разів. На видиху повернутися у вихідне становище. Зробити це ж найефективніша дихальна вправа, змінивши ноги.

11. Ноги разом, кисті рук на потилиці, пальці переплетені. На вдиху піднятися на шкарпетки і прогнутися назад. На видиху опуститися на ступні і, розвівши руки убік, опустити їх униз. Виконати 6 разів.

12. Сидячи верхи на стільці обличчям до спинки, спина пряма, руки спираються спинку стільця. Зробити вдих. На видиху зігнутися і, сильно втягнувши живіт, торкнутися обличчям рук. Виконати 6 разів.

Подивіться відео «Дихальні вправи», яке допоможе вам краще освоїти техніку дихальної гімнастики:

Ефективний комплекс для правильного дихання: види східних вправ

До комплексу дихальних вправ входить так зване «очисне дихання» - найважливіший спосіб дихання йогів. Як правило, воно завершує будь-який комплекс фізичних вправ або дихальну гімнастику.

Встати прямо, ноги разом, долоні притиснуті один до одного, зап'ястя рук злегка натискають на живіт так, що долоні виявляються перпендикулярними до тіла. Зробити глибокий вдих через ніс. Дихати так, як описано для повного дихання. Затримати на кілька секунд видих. Губи при цьому складаються в трубочку. Щоки не роздмухуються. Далі ритмічно, сильними, але різкими видихами викидати повітря. Видавати різкі звуки. Щоки роздмухувати не слід. Не видихайте все повітря одразу. Після деякої паузи, коли він на мить затримується у легенях, видихніть із силою всі залишки. Важливо відчути саму цю міць видиху, порції повітря, що видихається, потрібно відчути.

Цей спосіб техніки правильного дихання очищає легені та освіжає організм людини, обдаровує запасом бадьорості та здоров'я. Прекрасний варіант зі зняттям втоми - як розумової, і фізичної.

Ще один вид дихальних вправ - дихання на розвиток голосу. Воно допомагає виробити гарний, глибокий, гучний, сильний голос. Це впливає не тільки на милозвучність нашої мови, а й на стан верхніх дихальних шляхів, а також гортані. Голос безпосередньо відбиває загальний стан людини, і навіть показує, наскільки велика у ньому життєва сила. Ця техніка скоріше додаткова, а не основна, оскільки вона зачіпає дуже важливі та тонкі матерії, і без спеціальної, довгої підготовки не вплине.

Виконуючи вправу для правильного дихання, потрібно зробити повільний і глибокий вдих через ніс. Затримати подих на кілька секунд. Видихнути потужно, одним рухом, широко розкривши рота. Завершити очисним диханням, щоб легені прийшли до спокійного стану.

Одна з найкращих дихальних вправ – затримка дихання. Ця вправа допомагає розвивати дихальні м'язи та легені. Після багаторазового та частого його застосування вдається розширити і грудну клітину, що дуже важливо для повітро- та енергообмінних процесів. Легкі в процесі цієї вправи очищаються, покращується їхнє вентилювання. Корисно воно і при захворюваннях шлунка, печінки. Небезпека становить гіпертонію, тому гіпертонікам його робити не рекомендується.

Можна виконувати стоячи, сидячи чи лежачи. Зробити вдих через ніс - повільний, повний, як описується на техніці повного дихання. Затримати подих на вдиху до 10-20 с. Відчути, як легені наповнюються повітрям. Із силою видихнути повітря через рот. Повинна вийти вся відпрацьована енергія, несучи з собою, щось негативне, що в ній накопичено. На закінчення заспокоїти легені очисним диханням.

Нижче наведено відео «Вправи дихальної гімнастики» для зміцнення організму:

Методика простих дихальних вправ: можливості самоконтролю

У методиці дихальних вправ визначення адекватності фізичної навантаження є кілька простих способів.

Частота пульсу. Більшість людей отримують максимальну користь від вправ, якщо їх частота пульсу під час занять становить близько 70 % від максимального. Ваш максимум пульсу – це 220 мінус вік.

Якщо вам 20 років, то максимум пульсу – 220 – 20 = 200 ударів на хвилину. Тоді 70% від максимуму буде 140 ударів за хвилину.
При такому пульсі навантаження буде найбільш ефективним і безпечним.

Приємна втома. Якщо заняття приємні, але ви не втомлюєтеся, то навантаження недостатнє. Якщо втомлюєтеся і немає задоволення - то велика. Ви маєте відчувати саме приємну втому.

Розмовний тест. Якщо ви під час гімнастики для правильного дихання можете вільно підтримувати розмову з кимось, ваше навантаження недостатнє. Якщо ви можете говорити самі з собою, то навантаження хороше, але хотілося б його трохи збільшити.

Вправа для тренування органів дихання «Сантиметр»

До комплексу вправ для дихання входить вправа «Сантиметр», яка підходить як для контролю правильності вдихів та видихів, так і для тренування дихальних м'язів (насамперед – міжреберних), а також головного дихального м'яза – діафрагми та м'язів живота. Ця вправа сприяє також підвищенню рухливості міжреберних та міжхребцевих зчленувань.

За різницею кола грудної клітки на максимальному вдиху і видиху визначається рухливість грудної клітки, яка, наприклад, у підлітків становить близько 10 см. Якщо ця різниця менше, необхідне тренування - постановка дихання.

Ця вправа для органів дихання виконується за допомогою звичайної сантиметрової стрічки, яка накладається на рівні мечоподібного відростка (на шкіру або футболку), щільно обтягуючи грудну клітину. Кінці стрічки міцно утримує в руках або сам, що займається, або його помічник. Добре, якщо вправа робиться перед дзеркалом.

Як правильно дихати, виконуючи вправу "Сантиметр"?

На рахунок «1-2-3» робиться глибокий, повільний вдих через ніс, ребра долають опір стрічки. Ребра повинні хіба що розсовувати щільно охоплюючу стрічку, долаючи досить великий опір, максимально можливого становища.
На рахунок «1-2-3» виконується затримка дихання та зупинка руху ребер. Стрічка продовжує щільно обтягувати грудну клітку.
На рахунок «4-5-6-7-8-9» робиться повільний, плавний видих через ніс або трохи відкритий рот. Ребра вільно йдуть усередину максимально до кінця. Стрічка при цьому щільно затягує ребра вглиб грудної клітки.

Вправа для тренування дихання «Сантиметр» проводиться 1-2 рази на день (залежно від тяжкості перебігу бронхолегеневого процесу у пацієнта), вранці та/або вдень, по 15 хв, в середньому по 15-20 дихальних циклів.

Стаття прочитана 35 212 разів (a).

Заняття варто розпочати з перших трьох вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа « Долоні»- розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі).

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих – дуже активний, видих – досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа «Погончики»робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа «Насос»треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка«, 12 разів по 8 рухів.

«Обійми плечі»,
«Великий маятник»,
«Повороти голови»,
«Вушка»,
«Маятник головою»,
«Перекати»,
«Кроки».

Коли вправи добре освоєні, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після «вісімок», а після «16» і «32» вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, вона виконується 6 раз; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися» і дихальна гімнастика Стрельникової перестане Вам допомагати.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

1. Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
2. Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
3. Одночасно з подихом робляться рухи, і ні як інакше!
4. У дихальній гімнастиці Стрельникової руху – вдихи виконуються у ритмі сторового кроку.
5. Рахунок виконується подумки, і лише 8.
6. Вправи можна виконувати в будь-якому положенні – стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (вихідне становище) – стоячи:

Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - поза екстрасенсу.

Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, галасливі вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи).

Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс.

Потім руки опустити та відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. - Стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса.

При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги).

Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п.

Зробити поспіль 8 вдихів-рухів. У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. - Стоячи, ноги трохи вже, ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. - Основна стійка).

Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс.

Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі.

Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса.

Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:

Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. – о.с. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються).

Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво.

Видихи виконуються спонтанно.

Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто).

Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи.

Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. – стоячи, руки зігнути та підняті до рівня плечей.

Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі.

І з кожним рухом робиться вдих.

Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко убік розводити не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух.

Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, - при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу.

Почати його слід із 2 тижня занять.

Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягнутися до підлоги – вдихнути.

Відразу, не зупиняючись (трохи прогнути в попереку) нахилитися назад - руками обійняти плечі. Теж – вдихнути.

Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:

Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад трохи прогинатися.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Поворот голови вправо - короткий шумний вдих через ніс.

Теж ліворуч.

Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати!

Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Легкий нахил голови праворуч, вухо до правого плеча – вдих через ніс. Теж ліворуч.

Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед.

Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами.

Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) – короткий, різкий вдих.

Підняти голову вгору (дивитися в стелю) – вдих.

Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:

Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою».

Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1) І.П. - Стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу.

Корпус та нога – прямі.

Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто).

Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити).

Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

1 – присідання робиться разом із вдихом;

2 – центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;

3 – після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2) Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

1) "Передній крок".

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути.

Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення.

Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів – 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

При наявності травм нігі тромбофлебіт виконувати вправу потрібно сидячи і лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2) "Задній крок".

І.П. - Те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової, відео заняття

Перелік основних захворювань, у яких застосовується дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой

(Дихальна гімнастика О.Н.Стрельникової має ТІЛЬКИ ОДНЕ ПРОТИПОКАЗАННЯ: внутрішня кровотеча.)

Захворювання верхніх дихальних шляхів, бронхів та легень
Риніт вазомоторний та алергічний;
Гайморит;
Аденоїди І та ІІ ступеня;
Викривлення носової перегородки;
Гострі респіраторні захворювання (ГРЗ та ГРВІ);
Риносинусит;
Хропіння;
Кісти;
Поліпи носа та гортані;
Фіброми;
Ангіофіброми;
Папіломи;
Ангіоми;
Парези чи паралічі;
Ангіни;
Ларингіт та ларинготрахеїт;
Отит;
Фронтит;
хронічний фарингіт;
Євстахіїт;
Набряк Квінке;
Набряк гортані;
Трахеотомія;
Грип;
Бронхіт;
Коклюш;
Бронхоектатична хвороба;
Пневмонія;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз легень;
Пневмотораксу;
Емфізема легень;
Бронхіальна астма;
Набряк легенів;
Туберкульоз легень;
Саркоїдоз;
Доброякісні пухлини органів дихання.

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при будь-якому захворюванні органів дихання, навіть у період загострення хвороби (але тільки, при суворо індивідуальному підході).

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при БУДЬ-ЯКИХ порушеннях звукоутворення та хворобах голосового апарату.

Захворювання серцево-судинної системи
Стенокардія;
Миготлива аритмія;
Ішемічна хвороба серця;
Нейроциркуляторна дистонія;
Гіпертонія;
гіпотонія;
Тахікардія;
Міокардит;
ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардити;
Атеросклеротичний кардіосклероз;
Недостатність кровообігу;
Атеросклероз;
Лімфаденіт;
Лімфогранулематоз;
Тромбофлебіт;
Мігрені;
Мігренозні невралгії;
Інсульт.

Захворювання крові
Анемія;
Лейкоз;
Променева хвороба.

Хвороби органів травлення
Хронічний гастрит;
Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки;
Ентероколіти;
Хронічний панкреатит;
Запори.

Захворювання печінки та нирок
Гепатити;
Цироз печінки;
Хвороба Боткіна (жовтяниця);
Кіста нирки;
Полікістоз нирок;
Блукаюча нирка;
Пієлонефрит;
Гломерулонефрит.

Захворювання ендокринної системи
Цукровий діабет;
Аутоімунний тиреоідит;
Ожиріння;
Виснаження;
Мастопатія;
Гіпотиреоз;
Дифузний токсичний зоб;
затримка зростання (відставання у фізичному розвитку);
Гінекомастія.

Захворювання сечостатевої системи
Геморой;
Пахова грижа;
Енурез (нічне нетримання сечі);
Цистит;
Клімактеричний невроз;
Поліп шийки матки;
Ерозія шийки матки;
Сальпінгоофорит (запалення придатків матки);
Метріт;
Ендометріоз;
Альгоменорея (болючі менструації);
Кіста яєчника;
Опущення стінок піхви;
хронічний простатит;
Аденома передміхурової залози;
Імпотенція;
Орхіт;
крипторхізм;
Фімоз;
Мікропеніс;
Варикозне розширення вен насіннєвого канатика;
Швидка еякуляція;
Безпліддя;
Затримка статевого розвитку.

Нервові та психічні хвороби
Алкогольне сп'яніння;
хронічний алкоголізм;
Епілепсія;
Токсикоманія;
Неврити;
Неврастеніе;
Неврози;
Невралгії;
Безсоння.
Стрільниківська дихальна гімнастика зміцнює імунітет, підвищує життєвий тонус та працездатність, оздоровлює психіку, покращує настрій, виводить із депресії!

Захворювання шкіри
Діатез;
Екзема;
Дерматити;
нейродерміт;
Псоріаз;
Вітіліго (зменшуються осередки депігментації)

Порушення опорно-рухового апарату
Остеохондроз;
Артрити;
Артрози;
Радикуліт;
Різні порушення постави;
Сколіози;
Кіфоз;
Лордоз;
Поліартрит;
Переломи;
Вивихи;
Забиті місця;
Хребетні грижі.
Різні ушкодження верхніх та нижніх кінцівок, плечового пояса та стегна.

Шановні читачі, якщо ви виконували комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, залишайте коментарі або відгуки. Комусь це дуже знадобиться!

Найпростіший комплекс дихальних вправ можна освоїти за кілька занять. Залежно від ступеня підготовки організму, засвоєння техніки правильного дихання займе у різних людей від одного до трьох тижнів. Комплекс вправ для дихальної гімнастики включає кілька базових прийомів – почніть саме з них. Нижче описано, які бувають дихальні вправи та надано рекомендації щодо їх правильного виконання.

Завдяки роботі органів дихання наш організм збагачується киснем, очищується та нормально функціонує. Функції дихальної системи: дихання та газообмін, терморегуляція, зволоження повітря, захист від впливів зовнішнього середовища. Тканина легень бере участь у водно-сольовому та ліпідному обміні, у синтезі гормонів, у ній зберігається резервна частина крові.

Які є види дихальних вправ

Комплекс вправ дихальної гімнастики допомагає зміцнити дихальний апарат, зробити інтенсивнішим процес очищення та обмін речовин, збільшити життєву ємність легень, підвищити гнучкість грудного відділу хребта. Якщо освоїти, як робити дихальні вправи, можна полегшити перебіг голодування та зменшити симптоми ацидозу.

Найвідоміші види дихальних вправ описані у методиці К. П. Бутейка, А. Н. Стрельникової, а також у системах бодіфлекс, оксисайз та ін.

При правильному диханні людина дихає через ніс, спокійно і ритмічно, видих трохи довше вдиху. Від неправильного дихання особливо страждають люди із серцево-судинною патологією, астмою, ожирінням, літні.

Комплекс вправ при захворюванні на дихальну систему

Нижче наведено комплекс дихальної гімнастики з описом вправ за китайською методикою:

Вправа «Хвиля».Прийняти лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, ступні поставити рівно. Зробити повільний глибокий вдих, при цьому втягуючи живіт і піднімаючи груди. Затримати на кілька секунд дихання, зробити видих. На видиху втягувати груди, живіт випинати. Дихати плавно, із звичайною частотою. Виконати цикл вдих-видих кілька разів. Вправу можна робити сидячи та стоячи.

Вправа «Жаба».Сядьте на невисокий стілець, ноги – на ширині плечей. Гомілка і стегно утворюють прямий кут. Поставити лікті на коліна, стиснути в кулак ліву руку (чоловіки – праву), обхопити його правою рукою. Обіпріться чолом на кулак, закрийте очі. Заповнюйте повністю живіт повітрям, чергуючи вдихи та видихи носом та ротом. Затримуйте подих на 2-5 секунд.

Вправа "Лотос".Вихідне становище, як у попередній вправі. Можна робити вправу, прийнявши позу "лотоса" (сидячи зі зігнутими в колінах і схрещеними ногами). Спина випрямлена, підборіддя трохи опущене, очі заплющені. Перед животом на ноги покласти руки долонями нагору. Жінки перед собою кладуть ліву кисть поверх правої, чоловіки – навпаки. Вправа складається із 3 частин.

1 частина.Усвідомлене дихання. Сконцентрувати увагу на диханні, дихати глибоко, але не піднімати надто високо груди та живіт.

2 частина.Зосередитись на отриманні спокійного, безшумного, глибокого дихання, повністю розслабляючись на видиху.

1 та 2 частину вправи виконувати до 5 хвилин.

3 частина.До 10 хвилин дихати у звичайному темпі, у розслабленому, умиротвореному стані, витіснивши сторонні думки. Можна поєднати з медитацією.

Вправи регулюють обмін речовин, покращують кровообіг, сприяють зняттю нервової напруги, схуднення, зміцнюють корсет.

Якщо під час вправ з'явиться запаморочення, необхідно зробити паузу, відпочити. Відновивши заняття, знизити глибину та ритм вдихів. Не можна займатися дихальними вправами людям з органічними ураженнями серця, захворюваннями крові, підвищеним внутрішньочерепним та очним тиском, відшаруванням сітківки, пневмонією, хронічним отитом, жовчнокам'яною та сечокам'яною хворобою, вагітним, при розсіяному склерозі, паркінсонізмі. З обережністю потрібно ставитися до дихальної гімнастики в дитячому та похилому віці, вправи має підбирати фахівець.

Дихальна гімнастика йогів: опис комплексу вправ йога

Говорячи про те, які є дихальні вправи, не можна не згадати про вправи дихальної гімнастики йога – багато хто вважає цей комплекс найпрогресивнішим. Згідно з вченням йогів, є чотири види дихання: ключичне (верхнє), грудне (середнє), черевне (нижнє) і повне, що поєднує в собі три попередні види. Виконуючи комплекс вправ при захворюванні дихальної системи, задіяні всі частки легень: нижні, середні і верхні, легені повністю заповнюються повітрям.

Пранаями- дихальні вправи йоги нормалізують артеріальний тиск, роботу органів дихання, травлення. Комплекс вправ для дихальної системи можна робити стоячи сидячи. Кожна вправа починається з вдиху через ніс, завершується видихом через ніс чи рот.

Черевне дихання. Вдих, плечі та груди залишаються нерухомими, живіт надується, діафрагма йде вниз. Повітря заповнює нижні відділи легень. Видих вільний, живіт втягується.

Грудне дихання. Вдих, живіт та плечі нерухомі, розширюється грудна клітка. Повітря наповнює переважно середину легких. Видих вільний, грудна клітка стискається.

Ключове дихання. Вдих, живіт та груди нерухомі, плечі піднімаються, голова трохи відхиляється назад. Повітря наповнює переважно верхні відділи легень. Видих з нахилом уперед голови та опусканням плечей.

Повне дихання. На вдиху випинаємо живіт, діафрагма йде вниз, потім розширюємо грудну клітку, піднімаємо плечі і трохи відхиляємо голову назад. Видихаючи, спочатку втягуємо живіт, діафрагма піднімається, стискаємо грудну клітку, опускаємо голову та плечі.