Як навчитися розслаблятися у різних ситуаціях? Як розслабитися і позбутися стресу

Визнайте, що ви відчуваєте стрес.Очевидно, що невеликий стрес корисний для нас, він привносить у наше життя інтерес, азарт і мотивацію, приводить її до правильного балансу. Однак якщо рівень стресу у вашому житті змушує вас миритися з речами, які завдають вам шкоди і постійно турбують вас, ви ризикуєте скотитися в стан сильного стресу. У вас сильний стрес, якщо:

Виділіть час для релаксації.Як тільки ви визнали, що стрес негативно впливає на ваше життя, дуже важливо серед постійної зайнятості знайти час, щоб розслабитись. Ось що допоможе вам повернути відпочинок та релаксацію у ваше життя:

• Позбавтеся почуття провини. Під впливом багатьох релігійних вірувань і культурних переконань часто переоцінюємо значення важкої роботи. З часом і з появою розумних технологій, які цілодобово тримають нас у стані «бойової готовності», багато хто з нас дійшли висновків, що бути зайнятим постійно – це єдиний спосіб довести свою цінність. Неправильна інтерпретація поняття «важка робота» може виснажити вас. Тяжка робота полягає в тому, щоб приділяти своїм завданням належну увагу в належний час, а не дозволяти їм заполоняти ваш день без решти!
• Прийміть той факт, що сон – дуже важлива частина життя. Під час сну ваш мозок продовжує вчитися такими способами, які неможливі під час неспання. Сон відновлює ваш організм безліччю способів, які неможливі під час неспання. Не піддавайтеся спокусі його недооцінити. Стверджується, що деякі чудово почуваються після 4 годин сну, але це швидше виняток, ніж правило - більшості з нас для повного відновлення необхідно 6-8 годин сну. Сновидіння - дуже важлива частина процесу сну, що дозволяє досліджувати найдальші куточки вашої фантазії.
• Виділіть час для релаксації протягом дня. Думайте про це як про зустріч із найважливішим вашим клієнтом – із собою! - яку ви не можете пропустити чи перенести.
• Якщо ви вдома, позначте цей час на календарі чорним чорнилом, щоб усі бачили. Так вся ваша родина зрозуміє, наскільки важливо дати вам час, щоб розслабитися.
• Зрозумійте, що ви можете не відразу знайти оптимальний спосіб розслабитись; ви будете діяти методом спроб і помилок Не здавайтеся: продовжуйте шукати, доки не знайдете правильну комбінацію занять, які дозволяють вам розслабитися і відновити ваш ентузіазм і бажання жити повним життям.

Розслабте своє тіло

1. Займайтеся дихальними техніками.Уповільніть дихання та активно сконцентруйтеся на цьому. Зазвичай це найлегший спосіб заспокоїтись.

   • Дихайте животом. Покладіть руки на живіт і на вдиху намагайтеся штовхати їх животом від себе, а на видиху навпаки наближати до себе.
   • Вдихайте носом і видихайте ротом.
   • Вдихніть рахуючи до п'яти, затримайте дихання на п'ять секунд, а потім повільно видихніть, рахуючи до п'яти. Зробіть так десять разів, щоб розслабити м'язи та нерви. Коли видихатимете, уявіть, що стрес і напруга залишають ваше тіло разом із повітрям.

2. Дотримуйтесь здорового харчування.Правильне харчування допоможе вашому організму почуватися збалансованим і здоровим, роблячи вас менш чутливим до сплесків цукру в крові та почуття тривоги. Практикуйте помірність у таких областях:

   • Уникайте надмірного вживання рафінованого цукру, який є в батончиках, печиві та газованих напоях. Вуглеводи, що містяться, наприклад, у макаронних виробах, легко перетворюються на цукор. Це може стати причиною різких підйомів і падінь рівня цукру в крові, порушуючи здатність організму ефективно використовувати енергію і викликаючи почуття занепокоєння.
   • Не зловживайте кофеїном. Велика кількість кофеїну може зробити вас нервовим та дратівливим. Намагайтеся не вживати кофеїну після 13:00 або 14:00 і не підвищуйте ранкову дозу. Якщо вам потрібно більше кави, ніж слід, перейдіть на каву без кофеїну або трав'яний чай з малою кількістю кофеїну або без нього.
   • Пийте воду. Випийте чашку води за раз, і це додасть вашому організму енергії, а мозку дасть змогу перепочити і потім подивитися на стресову ситуацію свіжим поглядом.
   • Їжте свіжі фрукти, овочі та цілісні зерна, в яких немає рафінованого цукру: яблука, виноград, морква, броколі, коричневий рис або цільнозерновий хліб.
   • Вживайте багато низькокалорійних білків: курку, рибу, крупи, бобові, темні листові овочі або знежирені молочні продукти. Ці білки – найкраще джерело енергії.
   • Приймайте мультивітаміни. Деякі вітаміни знімають стрес. Вітаміни B і D особливо сприятливі для розслаблення.

3. Щодня займайтеся фізкультурою.Це найвідоміший науково доведений метод значного зменшення стресу. Ви будете здивовані, наскільки легше боротися зі стресом, коли ви регулярно тренуєтеся. Ось кілька ідей, які можна спробувати:

   • Орієнтуйтеся принаймні на 30 хвилин помірної активності на день.
   • Гуляйте в парку, лісі або бігайте на біговій доріжці.
   • Замість ліфта піднімайтеся сходами.
   • Паркуйтесь подалі від магазину, щоб пройтись до нього пішки
   • Займіться плаванням. Спробуйте бути схожим на басейн або на найближче озеро. Вам необов'язково бути першокласним плавцем – достатньо вміти триматися на воду.
   • Робіть розтяжку. Опустіть плечі, щоб розслабитись. Напруга зазвичай накопичується в області плечей та шиї.

Розслабте свою свідомість

1. Практикуйте позитивне мислення.Позитивне мислення полягає не в тому, щоб мріяти та витати у хмарах. Воно спрямоване на те, щоб використати ситуацію якнайкраще і перестати нагнітати в очікуванні гіршого.

   Думайте логічно і стримуйте свої емоції.Якщо в стресовій ситуації ви мислитимете більш послідовно і логічно, ви можете виявити, що рішення стають більш очевидними.

   • Об'єктивно подивіться чинники стресу. Оцініть реалістичним поглядом те, що вас дратує, і уявіть, щоб ви порадили своєму другові в такій ситуації. Потім слідуйте своїй пораді.
   • Змініть спосіб дії. Якщо проблема в тому, що ви робите, змініть те, як ви це робите чи реагуєте. Зупиніться та послухайте оточуючих, щоб розібратися, що ви розумієте чи робите неправильно, та скоригувати свої дії.

2. Коли ви почуваєтеся розбитими, знайдіть тихе місце і потіште себе.

   • Прийміть теплу ванну. За бажання запаліть навколо ванни свічки, приглушіть світло, додайте піни або лаванди.
   • Полежіть на ліжку або на дивані. Увімкніть легку музику чи звуки природи. Розслабтеся, слухаючи хвилі океану, водоспаду або спів птахів.
   • Почитайте гарну книгу. Згорніться калачиком на дивані з ковдрою та чашкою ромашкового чаю.
   • Уявіть свій особистий рай. Заплющте очі і уявіть іншу обстановку. Що ви бачите довкола себе? Чи є вітер? Що ви чуєте – пташок чи воду? Уявіть заспокійливий звук океанських хвиль. Насолоджуйтеся моментом в особливому для вас місці.
   • На роботі навіть кабінка в туалеті може бути тихим місцем для перепочинку, якщо вам більше нікуди піти.

3. Перестаньте почуватися винним.Вина – потенційне джерело стресу. Позбавтеся почуття провини: перестаньте займатися речами, які змушують вас почуватися винним. При необхідності зверніться за професійною допомогою, але не дозволяйте деструктивній поведінці посилюватись і руйнувати ваше життя та здоров'я.

   Навчіться розставляти пріоритети.Складайте список справ на день. Організуйте список за важливістю і будьте проактивними, тобто займайтеся питаннями, поки вони не перетворилися на проблеми. Більш продуктивно використаний час означає більше вільного часу відпочинку.

   • Працюйте! Вам може здатися, що це суперечить вашій меті розслабитись, але прокрастинація не дає такого приємного відчуття, як те, що всі справи вже виконані. Виконайте свої завдання зараз, а потім зможете по-справжньому відпочити.

4. Практикуйте медитацію.Позбудьтеся всіх думок і емоцій, зосередившись тільки на своєму подиху. Медитація як форма релаксації допомагає вам зосередитися на вашій істоті, а не на одній частині тіла, як інші релаксаційні прийоми. Освоєння цієї техніки може зайняти деякий час, але зусилля варті результату.

   Подумайте про самогіпноз.Зосередьтеся на чомусь, глибоко вдихніть і спробуйте увійти до гіпнотичного стану. Якщо у вас не виходить самогіпноз, зверніться до професійного гіпнотизера. Не дозволяйте любителям гіпнотизувати вас та остерігайтеся підсвідомих повідомлень.

   Займайтеся справами чи хобі, які допомагають вам розслабитися.Відверніться від речей, які зазвичай викликають у вас стрес. Можливо, вам просто потрібно зробити перерву.

   • Ходіть на рибалку, шийте, співайте, малюйте чи фотографуйте.
   • Спробуйте заспівати пісню, використовуючи цифри замість слів. Спів може допомогти вам швидко зняти стрес.
   • Використовуйте музику як релаксаційну терапію. Увімкніть її так голосно або так тихо, як вам потрібно, щоб заспокоїтися.

5. Проводьте час зі своїм вихованцем.Пограйте зі своєю домашньою твариною або пестите її. Йому сподобається, і вам також. Розкажіть йому про стреси та тривоги, які турбують вас, і вам стане набагато краще. Терапія з тваринами – один із дуже дієвих способів розслаблення. Ви також можете багато чого навчитися, спостерігаючи, як розслаблюється ваш вихованець (зауважте: тварини не страждають від почуття провини!).

   Усміхайтеся та смійтеся.Сміх - найкращі ліки. Подивіться веселий фільм. Це гарантовано допоможе. Посмішка та сміх вивільняють ендорфіни, які борються зі стресом, допомагають розслабитися та нагадують вам, що життя – це більше, ніж тільки робота. Навчіться частіше посміхатися, навіть якщо спочатку почуватиметеся дивно.

Зберігайте спокій серед тих, хто викликає у вас стрес

Іноді негатив та нереалістичні очікування від інших людей можуть підірвати вашу рішучість зробити відпочинок важливою частиною життя. Не дозволяйте цьому статися. Замість візьміть до уваги наступні пропозиції, які допоможуть вам зберігати спокій серед тих, хто напружений.

1. Створіть невидимий щит між вами та напруженими людьми.Це справжня візуалізаційна техніка: уявіть, що ви знаходитесь в коконі, який захищає вас від негативних вібрацій з боку людей, схильних до стресу. Дивіться на їхню поведінку і ставлення до себе, помічайте, що стрес робить з ними, але не дозволяйте цьому просочитися через ваш щит.

   • Не несіть весь тягар світу на своїх плечах - ці люди самі обрали таку поведінку, і ви не повинні слідувати за ними.
   • Уникати чужого стресу спочатку може здатися складним, особливо, якщо ви емпат, але продовжуйте, поки здатність не піддаватися чужому негативу не стане вашою другою натурою.

2. Навчіться від'єднуватися.Відкладіть телефон, закрийте папку електронної пошти, вийдіть. Якщо ви хочете відповісти людині під впливом гніву, який він викликав у вас, не робіть цього. Коли ми розгнівані і перебуваємо в стресі, то схильні все інтерпретувати негативно, і якщо ми йдемо біля гніву на поводі, то можемо викликати спалах у відповідь гніву. Навчіться чекати.

   • Напишіть чернетку вашої відповіді і нехай вона полежить день. Якщо через 24 години все, що в ньому написано, здасться вам правильним, відправте його. Якщо ні, ви будете вдячні, що не відправили його одразу.
   • Ідіть і заспокойтеся. Замість того, щоб діяти в гніві, тимчасово усуньтеся, доки не зможете міркувати та діяти спокійно.

3. Уникайте токсичних осіб.Проводьте менше часу з людьми, які намагаються навіяти вам почуття провини або усвідомлення того, що ви недостатньо гарні. Так, навіть якщо це ваша родина.

   • Тримайтеся подалі від людей, які постійно скаржаться та нещасні. Стрес може бути заразний, тому уникайте його переносників. Зрозумійте, що проблема завжди має рішення, навіть якщо ці люди не бачать або не хочуть його бачити.
4. які випромінюють теплоту. Спілкування з позитивними та веселими людьми надає вам сил і допомагає почуватися спокійним та щасливим.

• Коли ви виключите цукор зі свого раціону, ви можете відчувати його нестачу. Будьте сильні. Через пару днів спрага цукру спаде і ви почуватиметеся спокійніше. Також спробуйте додавати в їжу корицю. Вона допоможе стримати ваше бажання поїсти солодкого.
• Почитайте книгу чи статтю, які змушують вас думати. Почитайте про людину, приклад якої ви вважаєте надихаючою. Надихаючі думки допоможуть сприймати життя позитивніше і додадуть вам енергії.
• Перед сном не починайте справ, які вимагають багато зусиль чи енергії. Занадто велика напруга перед сном не дасть вам нормально розслабитися та заснути, що може призвести до розладу сну та посилити стрес.
• Глибоко та повільно дихайте, щоб звільнити енергію та розслабитися.
• Завантажте кілька електронних книг, присвячених релаксації. Використовуйте кероване дихання, напругу та розслаблення м'язів, афірмацію та візуалізацію, щоб розслабитися повністю.
• Слухайте розслаблюючу музику, щоб заспокоїтись і ні про що не думати.
• Вам не потрібно тренуватися подібно до бодібілдера або знаменитості. Вибирайте такі вправи, які вам подобатиметься і хочеться робити, а не шукати всіма силами. Якщо з активного відпочинку ви любите лише прогулянки, гуляти пішки по 20 хвилин на день буде достатньо.
• Упорядкуйте своє житло. Дуже складно розслабитися в будинку, де ви постійно натикаєтесь на мотлох.
• Заспокоюйтесь за допомогою води. Поставте невеликий фонтанчик у своїй спальні чи саду. Гуляйте пляжем або берегом озера. Звуки води можуть бути дуже заспокійливими.
• Розслабтеся, приймаючи ванну.
• Іноді ставте себе перше місце. Ми часто думаємо про чужі проблеми і від цього нервуємо все більше щодня.

Попередження

• Проконсультуйтеся з лікарем, якщо стрес викликає такі серйозні симптоми, як головний біль, зниження апетиту або загальну втому.
• Тисячі людей, самі того не усвідомлюючи, у період сильного стресу потрапляють у залежність від наркотиків та алкоголю. Опирайтесь, щоб цього не сталося з вами. Одна з найважчих частин боротьби зі стресом – усвідомити його та уникнути спокус, які допомагають забути про нього, але не позбавляють його.

Семене! Ви навіть ім'я своє написали з маленької літери)), хоча, судячи з листа- ви людина грамотна! Самооцінка занижена, тривожність підвищена - ось вам діагноз!)) Відразу скажу, що ваш сумний вираз обличчя дуже легко виправити! Усміхайтеся! Коли ви посміхаєтеся - ваше обличчя починає світитися)) Навіть, якщо посмішка буде напруженою або натягнутою - розтягуйте обличчя в посмішку - станьте Чеширським котом! В усмішці обличчя відпочиває! Коли м'язи обличчя розслаблені, це посмішка, і задіяно лише три лицьові м'язи. Якщо ж ви сумний або серйозний - обличчя напружується, і працюють майже всі м'язи обличчя!

Найважливіше тут не фізіологія, звичайно!)) Важливе тут це: "чого боюся не знаю, грошей поки вистачає, не сказав би щоб багато заробляю, але, проблема в мені" Грошей вистачає ПОКИ!!! Задоволення від заробітку немає. А треба б отримувати)) Тема щастя та задоволеності дуже велика... Сходьте до психолога на очний прийом, або скайп. А поки почніть з малого:

Йога:Рекомендую вам, дихальну йогу в «Мистецтві життя» – вся інформація в інтернеті. Йога дасть вам правильне вміння розслаблятися від природи, правильне дихання – це основа здорового існування! В здоровому тілі здоровий дух!

Дихання у-джай:Передню стінку горла притиснути до задньої стінки горла тільки м'язовими зусиллями, без допомоги рук. Вдих-видих ТІЛЬКИ носом, повільно та спокійно. 3-10 разів у стані стресу, розгубленості перед сном.

Медитація: медитувати слід у тиші, вранці або в обід, за 4 години до сну.

Сісти рівно, руки та ноги – НЕ СХРЕЩУВАТИ. Спина має опору. Голова у вазі (без опори). Прийняти зручну позу. Зробити глибокий вдих-видих, повільно і спокійно-3 рази. Сказати про себе «ОДИН» або «ОМ». Спокійне та рівне дихання. Відчути тепло свого тіла. Вдих-видих глибоко. Відчути свій пупок. Вдих-видих глибоко. Відключення від зовнішнього середовища. Потекли думки… Проводжаємо думки, як хмари чи, як опале листя… Вдих- видих глибоко. Концентрація на власному пупку. Повне розслаблення. Відчуваємо тяжкість свого тіла. Розслаблення.

Вихід: вдих-видих глибоко, спокійне дихання. Поворухнути пальцями рук та ніг. Розплющити очі. Можна спокійно підвестися.

20 хвилин медитації замінює 4 години сну.

Хмикання:підвестися рівно, руки вздовж тулуба, добре вдихнути і різко видихнути через ніс із закритим ротом. Повторити 3 рази.

Хребет. Щоранку починати з витягування хребта!

Встати рівно і тягтися вгору верхівкою! 1-2 хвилини. Руки вздовж тулуба. Ноги разом.

Розслаблення!Так от, щоб впоратися зі своїм роздратуванням, образами і нерозумінням - потрібно мати "У ЗДОРОВОМУ ТІЛІ ЗДОРОВИЙ ДУХ!" від природи! Ми звикли розслаблятися за допомогою телека, музики, друзів, алкоголь, смачна їжа, читання книг та інше… Але це не відпочинок для мозку! Це навантаження на мозок! Як ви розслабляєтеся? Як ви думаєте слід розслаблятися людині?

Якщо я народжений у цьому світі, то він без мене самотній. Значить, у чиїйсь далекій квартирі хтось чекає на мій раптовий дзвінок. Хтось радий моїй ніжній посмішці, хтось хоче бути поряд зі мною. Це життя...це сонце на нитці... Це фільм, де я - головний герой!

Леонова Наталія В'ячеславівна, психолог Калінінград

Сьогодні ми продовжимо тему, започатковану в попередній статті. Ми знову поговоримо про ті складнощі, які можуть виникнути у процесі медитації, а також про те, як із цими труднощами справлятися.

Минулого разу ми розбиралися з тим, що робити зі сторонніми думками, що заважають медитації. Сьогодні ми говоритимемо про іншу можливу труднощі. Найчастіше люди формулюють її так: "У мене не виходить розслабитися"; «Я відчуваю внутрішню напругу, якої не можу позбутися під час медитації».

Факт, про який важливо знати

Перед тим, як говорити про те, як же все-таки досягти стану розслабленості під час медитації, давайте розберемося: а що, власне, є процесом розслаблення?

Дуже важливо розуміти, що процес розслаблення є пасивним, йому нічого не потрібно робити, він відбувається сам собою.

Наведу аналогію. Якщо Ви вмієте плавати, згадайте, як навчалися цій навичці. Зазвичай людина спочатку дуже старається. Намагаючись здійснювати якісь правильні рухи, він у результаті починає тонути, незважаючи на те, що взагалі людське тіло легше води.

Як тільки людина розслаблюється і відпускає ситуацію, вона раптом починає відчувати, що вода сама виштовхує її на поверхню. Тобто лише потрібно відпустити контроль, і все відбудеться само собою.

З процесом розслаблення та сама історія. Спроби на нього вплинути лише збільшують напругу.

Ми так влаштовані, що якщо нам щось не подобається, ми починаємо діяти. Здебільшого це добре працює. Наприклад, якщо Вам не подобається пилюка на столі, Ви знаєте, що її потрібно витерти.

Саме тому перший імпульс, що виникає, коли людина виявляє внутрішню напругу, полягає у спробі щось із цим зробити. Але внутрішня напруга - це не пил на столі, і воно не забирається за допомогою здійснення внутрішніх зусиль.

Отже, ми з'ясували, що для того, щоб розслабитися, не потрібно робити жодних внутрішніх зусиль.

Як розслабитись під час медитації? Простий рецепт із двох компонентів

Як тоді прийти до розслаблення? Зараз я запропоную Вам дуже ефективний рецепт, який я використовую в роботі з людьми, у яких не виходить розслабитися. Цей рецепт складається із двох компонентів-інгредієнтів.

Перший компонент- Це усвідомленість. Що я маю на увазі? Зазвичай, коли людина відчуває напругу, вона намагається її не помічати, перемикати увагу на щось інше. В результаті він, звичайно ж, невиразно продовжує відчувати неприємний внутрішній стан, але він погано усвідомлений.

Під час медитації важливо звернути увагу на внутрішню напругу, просто спостерігати, що це за відчуття, де вони зосереджені. Уявіть собі, що Ви – дослідник, який з цікавістю та цікавістю вивчає якесь незнайоме явище. І в ролі цього явища виступають ваші власні відчуття! Вам здається, що це нудно та нецікаво? Зазвичай так здається тим людям, які ніколи до ладу не занурювали фокус уваги всередину себе і, по суті, не знайомі з цілим Всесвітом внутрішніх відчуттів.

Придивіться уважніше, і Ви помітите те, що раніше навіть не здогадувалися. Наприклад, відчуття ніколи не статичні. Якщо довго за ними спостерігати, можна виявити, що їхня інтенсивність змінюється, вони можуть перетікати з одного в інше.

Отже, під час медитації важливо витратити час на спостереження за відчуттями, хоч би якими вони були.

Якщо ви таким чином ніколи не спостерігали за відчуттями, це спочатку може здатися дуже дивним завданням. Вам може здатися, що нічого особливого не відбувається. Але нічого особливого не повинно відбуватися. Просто занурюйте фокус уваги всередину себе та спостерігайте за тим, що відбувається всередині. Звертайте увагу на прості почуття.

Другий компонентполягає в тому, що Вам необхідно залишатися в режимі пасивності та прийняття.

Нагадаю, що перше бажання, яке виникає при зіткненні з неприємними відчуттями, - це зробити якесь внутрішнє зусилля для того, щоб змінити відчуття. Таке бажання переводить Вас у режим дії.

Щоразу, коли Ви виявляєте, що опинилися в режимі дії, повертайте себе в режим пасивності та прийняття. Це означає, що Вам нічого не потрібно робити з напругою, яку Ви виявили усередині. Вам не потрібно його міняти. Ви просто спостерігаєте за цією напругою, досліджуєте її і приймаєте такою, яка вона є, не змінюючи.

Треба сказати, що багато людей настільки звикли діяти, що навіть під час медитації вони постійно мимоволі переходять у режим дії. Не засмучуйтесь, якщо так відбувається у Вас. Просто вчіться помічати, як Ви переходите в режим дії, і щоразу повертайте себе в режим пасивності та прийняття.

Спочатку можливо, що Вам доведеться повертати себе постійно, і моменти пасивності та прийняття будуть дуже короткими. Якщо це так, то запасіться терпінням і просто пам'ятайте, що вміння залишатися в позиції пасивності та прийняття - це лише навик, який формується шляхом регулярних тренувань.

Пасивність і прийняття передбачає, що Ви не тільки не боретеся з відчуттями і просто за ними спостерігаєте, але також і відмовляєтеся від будь-яких оціночних суджень на кшталт: "Ось ця напруга у мене всередині - це звичайно дуже погано!". Очевидно, що подібні судження не мають нічого спільного із прийняттям. Якщо вони виникають (а вони, швидше за все, виникатимуть), помічайте їх та повертайтеся до спостереження за відчуттями. Вчіться ставитися до будь-яких своїх відчуттів уважно та доброзичливо.

Ось такий простий рецепт. Потрібно дійти стану, коли Ви добре усвідомлюєте, що з Вами відбувається, свій внутрішній стан, і при цьому не намагаєтеся нічого змінювати, приймаєте свій стан таким, який він є.

Парадокс: такий режим бездіяльності є джерелом потужних трансформацій. Для того, щоб переконатися в цьому, я дуже Вам рекомендую випробувати на собі запропонований мною рецепт. Хочу зазначити, що, якщо у Вас є хронічна напруга, не варто очікувати миттєвого результату. Можливо, що протягом перших 5, 10, 20 тренувань Ви просто спостерігатимете за своєю напругою, і воно ніяк не змінюватиметься.

Не будуйте жодних очікувань. Просто продовжуйте регулярно виконувати практику і досить швидко Ви виявите позитивні зміни.

Для того, щоб досягти успіху, зовсім необов'язково працювати 24 години на добу. Набагато важливіше навчитися розслаблятися та позбавлятися стресу. Чому? Та просто в стані стресу та напруженості ми можемо робити безліч помилок і не звертати на них уваги, адже воно спрямоване на джерело стресу. Та й взагалі, перебувати весь час у стані напруги непродуктивно, бо забирає надто багато життєвих сил. Люди вигадали тисячу і один спосіб, як навчитися розслаблятися, але це не означає, що не можна вигадати свій власний. Головне, з чогось розпочати.

Чого робити не можна

Контроль за своїм стресом

Це важко, так, але для того, щоб вирішити проблему зсередини просто необхідно. Все починається із запису думок, причому можна робити це щодня. Дайте відповідь самі собі, що саме викликає роздратування, напруга і стрес? Наскільки серйозна ваша напруга? З якого часу ви почали його відчувати? Віддаючи звіт у джерелі стрес та своїх відчуттях, ви швидше знайдете шлях до позбавлення від нього.

Тепер потрібно скласти план дій, що дозволяє забрати джерела стресу. Так, якщо вас дуже дратує дорога на роботу, привчитеся виходити хвилин на 10 раніше: так ви дочекаєтеся транспорту, приїдете вчасно, а можливо, зустрінете порожній автобус.

Спробуйте знайти час для відпочинку. Головне, щоб воно було щодня. Перегляньте свій графік і обов'язково знайдете чверть години, яку можна присвятити неробству. Але продуктивним. Про це згодом.

Усувайте джерела стресу

Якщо це люди, то просто не спілкуйтеся з ними. Якщо це мотлох у будинку та сумці, влаштуйте повноцінне генеральне прибирання. Буває так, що нас дратує неможливість щось знайти в будинку чи сумці, а прибирання – відмінний спосіб усунути цей дратівливий фактор. Та й інших стресових ситуацій можна уникнути, просто не потрапляючи. Так, якщо вас дратує необхідність готувати для гостей, то простіше замовити частування додому. Допоможе позбутися занепокоєння та планування наперед.

Діліться своїми відчуттями та почуттями

Горе, розділене навпіл стане наполовину менше. Поговоріть із друзями чи родичами – у них теж були такі ситуації, тому вони можуть допомогти і підтримати.

Якщо дуже важко, завжди звернутися до психолога чи психотерапевта, який навчить технікам управління стресом та підкаже, як розслабитись.

Розслаблюємо свідомість

Медитуємо

Найпростіший спосіб розслаблення свідомості – це медитація. Сьогодні в інтернеті можна знайти багато відео та аудіо уроків, але медитація хороша тим, що зайнятися їй можна в будь-якому місці та в будь-який час. Розслаблюйтеся поступово, приділяючи увагу кожній частинці тіла та дихання.

Просто дивимося гарне кіно

Найкраще вибирати мелодраму або , і бажано без будь-якої реклами.

Знаходьте час на друзів. Але бажано бачитись з ними не в барі, а вдома, наприклад, влаштувавши вечір ігор. Інший добрий варіант – похід у кіно на комедію. Знову ж таки, не бійтеся просити підтримки.

Читайте

Краще в тиші та запиваючи трав'яним чаєм.

Якщо вам не вдається розслабитися перед сном, то затемніть спальню, поставте спокійну музику.

Розслаблення тіла.

Масаж

Найкращий варіант, для того, щоб розслабити тіло та свідомість – масаж. І не обов'язково ходити на масаж у слон чи фахівця, адже самомасаж цілком можна робити навіть на робочому місці. Пам'ятайте стегна, передпліччя, плечі, руки, якщо ви вдома попросите, щоб це зробили родичі. Також можна обзавестися портативним масажером, він же м'ячик-антистрес, а в найгарячіші моменти можна капнути холодною водою за вуха на зап'ястя. Тут є великі вени та охолодивши їх, ви розслабите весь організм.

Їжте правильну їжу.

Найкраща їжа для зняття стресу - шоколадка. Також не завадило б похрумтіти. Якщо сухарики та чіпси – не ваша тема, зійдуть і горіхи або овочі. Навіть корисніше. Також розслаблює монотонне жування жуйки. Ще допоможе зелений чай та мед, який можна їсти замість шоколаду. А ось кава вам не друг, зате друг стресу.

Займайтеся фізкультурою

Напівчасу цілком достатньо. Якщо не тягне заряджання, перенесіть заняття на вечір. Так і заснути швидше вдасться.

Безсоння використовуйте спеціальні вправи та медитації.

Що таке вміння розслабитись?

Розслаблення – що це? Сучасна людина переважно перебуває у напруженому стані.

Ми відчуваємо стрес на роботі, по дорозі додому, вдома, дивлячись новини по телевізору, переглядаючи інтернет, відвідуючи поліклініку, магазини та в багатьох інших випадках.

У зв'язку з цим виникає потреба розслабитися та відпочити.Але, на жаль, втомлений, змучений організм не вміє цього робити.

Постійно перебуваючи у напрузі, ми втрачаємо здатність до розслаблення. У результаті - головний біль, погане травлення, проблеми з серцем, втома.

Розслаблення - це здатність уникнути реальності, забути на час про стресах, проблемах зі здоров'ям, невдачах.

Це внутрішнє стан умиротворення, спокою. Ви ненадовго забуваєте про стресори, що постійно впливають на вас, відчуваєте спокій.

Вміння розслаблятися- це знайти способи, що призводять до спокійного стану.

Чому я весь час у напрузі?

Не можу розслабитись. Нервова система працює на знос. На нас тисне оточення, ми постійно змушені вирішувати якісь питання, впливають і додаткові стресові фактори — шуми, запахи, погана екологія. Це своє чергу викликає внутрішнє напруга.

З'являються психологічні та фізичні блоки, затискачі, і ось настає момент, коли ви вже не здатні повноцінно розслабитись.

Доповнюють все це постійно присутні негативні думки, переживання, страхи.

Життя у великих містах саме собою стрес. Сучасній людині складно боротися із щоденними впливами навколишньої дійсності.

Чи помічали ви, що при сильній втомі ви не можете швидко заснути,а сам сон уривчастий і неспокійний?

Відбувається це тому, що нервова система перенапружилася, порушила, і її складно заспокоїти.

Як навчитися правильно розслаблятись?

Мистецтві розслаблятися можна навчитися.

Швидкі способи

Як швидко розслабитися та зняти напругу? Що робити, якщо організму терміново потрібні відпочинок, а часу на нього замало:

Психологічно

І тут у процесі розслаблення задіяний мозок. Змусіть його зупинити думкиособливо негативні.

Як тільки починаєте думати про щось погане, кажіть собі «стоп». Уявіть порожнечу, де немає думок.

Навчіться медитації.Сядьте у зручну позу. Для цього добре підходить напівлотос – ноги, схрещені перед собою. Закрийте очі. Дихайте повільно та глибоко.

Уявіть собі спокійне море. Вітер повільно обдуває обличчя. Ви дивіться, як трохи хвилюється гладь води. Вам добре та спокійно.

Зняти затискачі

М'язовий панцир- це хронічна, постійна напруга м'язів без можливості повноцінно їх розслабити.

Затиснутий рот говорить про те, що ми блокуємо передачу почуттів, потребуємо захисту. Зняти напругу допоможе наступна вправа. Легти у позу ембріона, обхопивши себе руками.

Почати здійснювати смоктальні рухи ротом. У багатьох у процесі виконання з'являються сльози. Не треба стримувати себе — так ви позбавляєтеся від затискачів.

Горло та шия. Затискачі в цій галузі говорять про прагнення контролювати свій страх, неприйнятні реакції та висловлювання.

Зрозуміти про наявність блоків можна за монотонним, напруженим голосом. Людина як би стримує себе.

Позбутися блоку в цій галузі допоможе позіхання, іноді ми робимо це мимоволі. Відкрийте рот якомога ширше, позіхайте. Робіть вправу з ранку та ввечері.

Грудна клітина. Блоки виникають, коли ми стримуємо смуток, сміх, пристрасть.

Зверніть увагу на своє дихання - швидше за все воно поверхове, із затримкою, без сильного випинання грудей.

Перевірити проблеми з диханням можна, вимовляючи звук "А". Якщо протягом 20 секунд ви не можете це зробити, це означає, що спостерігаються проблеми.

Психотерапевт Лоуенрозробив таку техніку дихання. Необхідно лягти впоперек дивана, стопи стоять на підлозі. Сідниці злегка зважуємо.

Під поперек покладіть валик, щоб дати можливість грудній клітці максимально розвернутися. Руки розташувати над головою, розгорнувши долоні вгору. Дихати глибоко та рідко.

Діафрагма. Напруга тут пов'язані з хронічним страхом. Вправа виконується стоячи. Руки зігнути перед собою, кисті розслабити. Повернути тіло вліво, наскільки виходить і залишитися так у 60 секунд.

Потім у інший бік. Визначити наявність м'язових затискачів можна тому, що дихання порушується, з'являється біль, отже, присутні м'язові затискачі.

Для зняття напруги корисно ще одне вправа: лягти на підлогу, ноги зігнути під прямим кутом, руки покласти вільно, опускати ноги праворуч і ліворуч до упору, талія залишається притиснутою до підлоги.

Тіло від напруги

Зняти напругу допоможуть фізичні навантаження:

• зробити кілька нахилів уперед;
• потягнутися;
• повороти тулуба вправо та вліво;
• підняти руки нагору, нахилятися праворуч, потім ліворуч, витягаючи руки;
• танці під ритмічну музику.

Корисні дихальні вправиживотом: при вдиху живіт випинається, при видиху підбирається.

Зняти напругу у всьому тілі допоможе плавання.

Додайте аромаолії в теплу ванну:перед застосуванням їх обов'язково змішують із сіллю, інакше вони залишаться у верхньому шарі води та можуть обпалити.

Мозок після напруженої роботи

Тривала та напружена робота стає причиною того, що ви не можете заснути, налаштуватися на відпочинок.

• прийміть теплу ванну з додаванням трав, морської солі або ароматичних олій;
• корисний масаж, якщо немає можливості помасажувати все тіло, зверніть увагу на стопи та гомілку;
• випийте трав'яного чаю з ромашкою, мелісою або м'ятою;
• ляжте зручніше, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Якщо спостерігаються болі та набряки в ногах, покладіть їх на невелике піднесення.

Після стресу

Що робити, якщо ви зазнали впливу сильного стресуі не можете заспокоїтися:

1. Усвідомити причину стресу.
2. Виключити вплив додаткових несприятливих чинників: телевізора, з'ясування стосунків, гучних звуків.
3. Зайнятися медитацією.
4. Піти на прогулянку, покататися на велосипеді, провести час на природі.
5. Прийняти теплу ванну з морською сіллю.
6. Перейти на інший вид діяльності.
7. Правильно поставитися до ситуації, не сприймати все близько до серця, постаратися не реагувати на дрібниці.
8. Звести до мінімуму, а краще виключити, спілкування з неприємними та дратівливими людьми.
9. Подивитися легкий, що не потребує напруги.

З чоловіком

Не можу розслабитись із чоловіком: що робити? Це проблема зазвичай глибоко психологічна.Якщо ви не можете розслабитися з чоловіком, значить, існують якісь, які найчастіше походять з дитинства.

Можливість розслабитись — це ще й чинник довіри. Наскільки ви довіряєте чоловікові? Якщо ви його соромитеся, боїтеся критики, з цим потрібно працювати.

Що робити:

Розкажіть дружину, що вас турбує. Люблячий чоловік зрозуміє та підтримає.

Техніки релаксації при неврозі

Неврози- це психічні розлади, коли з'являється психологічний дискомфорт.

Людина постійно перебуває у стані напруги, переважають негативні емоціїщо безпосередньо впливає на самопочуття та стосунки з оточуючими людьми.

Під час нападів важливо зрозуміти, що тривожність виходить ізсередини.Необхідно зняти м'язову напругу, при цьому підійдуть вправи, описані вище. Показано медитацію під спокійну музику, звуки природи або мантри.

Добре допомагають дихальні вправи з глибоким та повільним диханням, .

Спрямована на вміння вселяти самому себе позитивні думки.

Спочатку слід розслабитися.Розслаблення починаємо із нижніх кінцівок, потім руки, живіт, горло, голова. Дихаємо рівно і глибоко.

Уявляємо, що видихаємо темний дим, наповнений негативом, а вдихаємо золотисте повітря, наповнене сонячною енергією.

Аутогенне тренуванняможе супроводжуватися навіюваннями на кшталт: я спокійний, я розслаблений, я спокійно реагую на будь-які дії, я налаштований позитивно.

Навіювання повинні робитися в позитивному ключі, тобто в них не повинна бути частка «не», а бути позитивні твердження.

За Джекобсоном

Метод Е. Джекобсона- Один з відомих способів м'язового розслаблення. Вправи побудовані на чергуванні напруги та розслаблення різних груп м'язів та всього тіла загалом.

Суть методу в тому, що після інтенсивної напруги м'яз прагне повного розслаблення. Рекомендується людям, які зазнають сильної психічної напруги.

Необхідно прийняти зручну позу, позбавитися тісного одягу. Заплющити очі, зробити кілька спокійних вдихів. Слідкуйте у процесі за своїми відчуттямитак ви краще відчуєте своє тіло.

Напружуємо м'язи ніг. Спочатку пальці згинаємо і підтискаємо, їх необхідно сильно напружити, потримати, після чого розслабити.

Наступним етапом витягуємо шкарпетки і діємо за тією ж схемою напруга та розслаблення.Після витягування шкарпетки треба потягнути на себе. Тепер ноги потрібно підняти на відстань близько 20 см від підлоги.

Наступним етапом працюємо з руками. Спочатку стискаємо в кулак праву руку, потім теж проробляємо з лівої.

Тепер кожну руку треба зігнути в лікті, напружити, потримати та розслабити. Напруж руку, втискаючи в підлогу або будь-яку поверхню, потримати, потім розслабити. Потім повторити з іншою рукою.

М'язи спини та живота.Після вдиху напружуємо м'язи живота. Тримаємо кілька секунд, не забуваючи відчувати напругу. Після цього обов'язково розслабитися. Спираючись на п'яти, плечі та лікті, підняти над підлогою таз. Підняти грудний відділ на кілька секунд.

Верхня частина тіла.Піднімаємо голову, підборіддя притискаємо грудей, напружуємо м'язи, потім розслабляємо. Наморщити чоло. Стиснути щелепи, розслабити. Стиснути губи. Замружити з напругою ока на кілька секунд. Пам'ятаємо, спочатку напруга на кілька секунд, потім розслаблення.

Після напруження окремих груп м'язів необхідно напружити все тіло одночасно, зафіксувати напругу, а потім розслабити.

Прогресивну релаксацію можна застосовувати щодня, вона показала свою ефективність. Для найбільш сильного ефекту вибирайте розслаблення техніки, які підходять саме вам.

Якщо при виконанні ви відчуваєте дискомфорт,отже, використовуєте інші способи регулювання свого стану.

Як впоратися з хронічною втомою, зняти стрес та заспокоїти нерви? Техніка розслаблення: