Упражнения за мускулите на краката и свещениците. Ние люлеем дупето у дома: ТОП от най-добрите упражнения

Няма нищо по-непостоянно от определянето на стандарта за женска привлекателност. Съвсем наскоро нещастните момичета гладуваха, седяха на строги диети и се страхуваха да отидат отново на фитнес, за да придобият слаба и ъглова фигура на „модел“.

Сега обаче има обратна тенденция и жените с атлетични фигури и приятни заоблени форми заемат почетните първи места. Особено внимание, разбира се, се обръща на задните части, като една от проблемните зони. И така, какво трябва да се направи, за да намерите еластично и обемно дупе?

Трябва ли да ходя на фитнес или е достатъчна специално подбрана диета? И необходимо ли е да посещавате фитнес залата или можете да помпате задника си у дома?

Красиво дупе - идеални параметри

Умерено развити и спретнати задни части без отпусната или отпусната кожа привличат вниманието във всяко състезание по бикини. За да постигнат желаните форми, участниците не пестят сили в тренировките и спазват строги диети.

Важно е да се знае!Без значение как рекламират "чудодейни" кремове и всякакви други лекарства, само набор от мерки може да направи задника красив: правилно подбран тренировъчен график, балансирана диета и козметични процедури.

Прословутите 90-60-90 отдавна са в миналотокато провалена теория за красотата. Наистина, често се оказва, че при достигане на 90 см в обиколката на задните части, притежателката им все още е недоволна от тялото си.

Най-изпъкналата точка на задните части с идеален свещеник трябва да бъде разположена приблизително в центъра на свещениците или малко над него.

Тогава какви са параметрите на идеалните свещеници?

Те са следните:

• зад задните части се вижда тяхната закръгленост;
• меките тъкани са много еластични при палпиране, по време на движение дупето трябва леко да се люлее;
• дупето не увисва, стегнато е. Това означава, че най-високата точка върху него е в същата равнина като средата на пубиса;
• гънката под задните части е минимално изразена или напълно липсва;
• между задните части има гънка, наподобяваща буквата v;
• няма обрив или целулит по кожата.

При по-внимателно разглеждане на идеалните свещеници в профил можете да видите правилния му радиус и липсата на провисване. Най-изпъкналата точка на задните части в този случай се намира приблизително в центъра на свещениците или малко над него.

Как да напомпате задника във фитнеса. Снимки преди и след

Снимките преди и след редовното посещение на фитнеса наистина могат да ви изненадат. С необходимото постоянство дори и най-тъжното изглеждащо дупе може да се превърне в еталон за красота.

За да постигнете такива резултати, трябва да следвате няколко доста прости правила:

1. Преди да започнете упражненията, е необходимо да изпълните комплекс за загряване.Включва обичайното „училищно“ загряване, което учителите по физическо възпитание толкова обичат, трениране на ставите и тренировка за кардио за 15-20 минути. Последните включват бързо ходене (около 6-7 км / ч), джогинг, велоергометър и елипса.
2. Напомпайте дупето във фитнеса по два начина: с помощта на симулатори или с помощта на свободни тежести.
3. Ако изобщо не сте се занимавали със спорт от дълго време или ако нямате представа как да съставите тренировъчна програма правилно, за да разпределите равномерно натоварването, тогава вие нужда от помощта на треньорили дайте предпочитание на обучение на симулатори.
4. Изпълнението на упражнения със свободни тежести (мряна, дъмбели, тежести) е най-ефективно. Те също са с порядък по-трудни от обучението на симулатори поради необходимостта от поддържане на баланс.

Красиво дупе - как да напомпате задните части, упражнения

Най-ефективните упражнения за изпомпване на задните части във фитнеса и придобиване на красиви свещеници са:

• нападения в колата на Смит;
• клекове с щанга или дъмбели;
• напади с дъмбели;
• български напади;
• клекове в симулатора Gakk;
• хиперекстензия;
• преса за крака в легнало положение;
• огъване на краката в симулатора;
• люлка на краката в симулатора.

Необходимо е да се изпълни 20-30 пъти в 3-4 серии.Можете да смените симулаторите по време на тренировка, за да тренирате различна мускулна група, основното е да не се бъркате в онези упражнения, които все още трябва да се правят.

Как бързо да напомпате задника у дома

Тъй като мускулите на задните части участват в почти всички движения, изпомпването им у дома ще бъде малко по-трудно, отколкото във фитнеса. Основното нещо, когато тренирате у дома, е да не се самосъжалявате и да тренирате, докато не се появи усещане за парене и усещане за „изгаряне“ на мускулите.

Можете да правите упражнения у дома през ден или всеки денвъз основа на вашите собствени чувства. В случай, че е необходимо не само да напомпате задника, но и да премахнете мазнините от него, кардиото трябва да бъде допълнено с изолирани тренировки.

Какви упражнения да правите, за да изпомпате задника

Без значение какви нови направления възникват в света на фитнеса, основните упражнения за красиви дупе остават непроменени:

Как да клякам, за да напомпам дупето видео

Клековете се считат за доста трудно упражнение.

За да получите най-голям ефект и да избегнете наранявания, е необходимо да следвате техниката за тяхното изпълнение:

1. Краката са поставени малко по-широко от линията на раменете;
2. Коляното не трябва да надхвърля нивото на пръстите на крака. Стои под прав ъгъл по време на спускане на тялото;
3. Гърбът е прав, главата не се огъва, няма деформация в долната част на гърба;
4. Акцентът е върху петите;
5. Основното напрежение пада върху глутеалните мускули.

Забележка!Колкото по-дълбоко клякате и колкото по-широко са краката ви, толкова повече се стягат задните ви части.

Колко клякания са ви необходими, за да напомпате дупето си

За щастие глутеалните мускули бързо започват да коригират формата си поради упражнения. За да получите първите резултати, е достатъчно да правите всеки ден 30 клякания в 3 серии.

Паузата между тях не трябва да продължава повече от минута. Общо, като правите 90 клякания на ден, можете да наместите дупето си възможно най-бързо.

Ако смятате, че изпълняваните упражнения не са достатъчни (дупето не „гори“ след тях, което означава непълна мускулна работа), тогава можете постепенно да увеличите броя на кляканията до 60 на 1 подход.Трябва да се помни, че прилагането на всичките 3 подхода е изключително важно, така че третирайте увеличаването на натоварването разумно.

Възможно ли е да напомпате задника с клякания

Колко привлекателни изглеждат задните части зависи от три фактора:

• форми на тазовите кости;
• количеството мазнини;
• стегнатост и степен на развитие на глутеалните мускули.

Решаващият фактор е последният, който се влияе от кляканията. Така че несъмнено кляканията са достатъчно ефективен начин за изпомпване на задника.

Общо, изпълнявайки 90 такива прости упражнения като клякания на ден, можете да изпомпате задните си части възможно най-бързо и да получите красив задник.

Забележка!Можете да люлеете седалищните си мускули колкото искате, но ако не се отървете от мастния слой върху тях, тогава дупето няма да има естетичен вид поради целулита.

Също така може значително да развали настроението и факта, че задните части значително ще се увеличат по обем поради нарасналите мускули и предишното количество мазнини.

Как да напомпате задника без клякания

Клековете несъмнено са отлично упражнение, но категорично не са подходящи за хора, които имат някакви заболявания на коляното или остеохондроза на кръста.

В такъв случай, за да коригирате свещениците, можете да изпълните следните упражнения:

1. Застанете на пода, фокусирайте се върху коленете и лактите.Бавно повдигнете сгънатия десен крак, докато бедрото стане успоредно на пода. Поддържайки равновесие, задръжте тази позиция, докато се появи дискомфорт, след което бавно спуснете и крака си. Повторете с лявата. Ако натоварването не се усеща или краката трябва да се държат твърде дълго, тогава можете да задържите лек дъмбел между прасеца и задната част на бедрото.
2. Повторете предишното упражнениеповдигане на прав крак.
3. Застанете прави, ако е необходимо, вземете дъмбели.Фокусирайки се върху левия крак, наклонете тялото напред, докато повдигате десния. Не можете да огънете другия крак. Спуснете торса си до паралел с пода, като тялото и повдигнатият крак са в една линия. Бавно се повдигнете и повторете упражнението с другия крак.

Как да помпам задника и краката

Най-ефективните упражнения за издърпване и оформяне не само на задните части, но и на краката са:

• Скачане нагоре по хълма.Стол или крехка табуретка не са подходящи за това поради лош баланс. Би било оптимално да закупите дъски с една или две стъпки. Имайте предвид, че при спускане не е препоръчително да се скача, тъй като се травмират коленните стави.
• Клякове със скок.Просто е: приклекна-скочи-приклекна. Гледайте коленните си стави и техниката на изпълнение.
• Повдигане на краката: настрани, назад, напред.Повдигайки крака си, останете в това положение, докато се появи дискомфорт.
• Махове с крака на четири крака.Счита се за едно от най-ефективните упражнения, които можете да правите у дома.
• Председател.Притискайки гърба си към стената, трябва да се плъзнете надолу, докато се образува прав ъгъл в коленете.
• Наклон с кръстосани крака.

Как да напомпате задника и гърдите

Поради отдалечеността на двете мускулни групи няма упражнение, което да ви позволи да тренирате гърдите и задните части едновременно.

Можете обаче да комбинирате дърпане на дъмбели и сумо клекове:

• вземете дъмбели с достатъчно тегло;
• при клякане огънете едната ръка, другата е спусната;
• при повдигане променете позицията на ръцете;
• ако почувствате умора, променете упражнението, като промените сгъването на ръцете по време на клек.

Можете също да направите следното упражнение:

1. Грабнете дъмбелидостатъчно тегло.
2. Без да огъвате краката си, наклонете торса си успоредно на пода. Изправете ръцете си и леко разтворете.
3. Започнете бавно да сгъвате и разгъвате ръцете си към гърдите.. Това ще изпомпва гръдните мускули и поради необходимостта от поддържане на баланс ще бъдат включени задните части.

Как да помпам задника и пресата

За едновременното изучаване на пресата и свещениците, класическата дъска е перфектна.За да го изпълните, трябва да се облегнете на лактите и чорапите си, като същевременно поддържате права линия на тялото. След 10 секунди неподготвен човек ще започне да гори както пресата, така и задните части.

По-леката версия на упражнението ви позволява да замените акцента върху лактите с акцент върху изправените ръце, а ръцете трябва да са разположени точно под раменете.

Упражнения за помпане на задника видео, снимка

Как правилно да помпате задника

Ако безразсъдно изпълнявате всички упражнения подред, можете не само да не постигнете резултати, но и да навредите на собственото си тяло. За да предотвратите това, трябва да разберете как правилно да помпате задника си.

бразилска плячка

За да напомпате бразилско дупе, трябва да направите две неща:

1. Намалете задника чрез изгаряне на мазнини;
2. Закръглете го, като оформите мускулите.

Всичко това се постига чрез тренировки и хранителен режим.

Диетата трябва да включва храни, богати на калий и витамин С,и също така напълно премахнете простите въглехидрати от него (висококачествено брашно, нарязани зърнени култури). Всяко ястие с въглехидрати е позволено да се приема не по-късно от 12 часа на обяд, основата на диетата трябва да бъде протеин.

Планът за упражнения включва следното:

• пълен клек, под паралел с пода;
• нападения в колата на Смит;
• български напади;
• клекове тип сумо с дъмбели или тежести;
• клякане на един крак. Вторият трябва да бъде инсталиран на пръста и да се сведе до минимум акцентът върху него;
• повдигане на краката на пода с акцент върху лактите и коленете.

плосък дупе

Ако дупето е напълно плоско, това означава, че от една страна седалищните мускули не са напомпани, а от друга страна, че процентът на мазнини е минимален. Това значително опростява изпомпването на глутеалните мускули, тъй като един проблем - премахването на мастния слой - вече е практически решен.

За най-бързото формиране на плосък свещеник се препоръчва да изпълнявате следните упражнения 20-30 пъти в 3 серии:

• мъртва тяга с щанга или дъмбели;
• клекове: класически, плее, сумо, на един крак и други;
• напади: на пода или български;
• повдигане на тялото от легнало положение, краката свити в коленете.

Въпреки това не трябва да очаквате зашеметяващи резултати, тъй като конституцията на мускулите не може да се промени много. Въпреки че напомпаното дупе във всеки случай изглежда много по-добре, отколкото откровено плоско.

Възможно ли е да изпомпате задника, ако тя е слаба

Всеки човек може да изпомпва мускули: както слаби, така и дебели, и дори тези, които не са се занимавали с физическо възпитание през живота си. Разликата в изпълняваните упражнения също ще бъде минимална.

Слабо момиче или момче трябва да започне да работи на симулатори, а също и да използва дъмбели вместо щанга, когато прави мъртва тяга и клякания. Необходимо е да се обърне голямо внимание на такива упражнения като люлеене на краката встрани, повдигане на таза и стоене на моста.

Как ефективно да напомпате задника на мъж

Структурата на мъжкото дупе не се различава от женското, така че упражненията за оформяне на свещениците са еднакви за момчета и момичета.

Има обаче няколко съществени разлики:

• мъжете успяват да се възстановят по-бързо след тренировка;
• мъжките мускули са по-издръжливи;
• поради тестостерона, мускулите при мъжете се увеличават много по-бързо, отколкото при жените;
• поради биологичните характеристики, за мъжете е по-лесно да се отърват от мастния слой.

Всичко това значително улеснява задачата. За да може човек бързо и ефективно да напомпа задника си, просто трябва да увеличите натоварването по-бързо.

Колко можете да помпате задника

В интернет има много различни курсове, които обещават формирането на задните части в най-кратки срокове. Но възможно ли е на практика?

Как да напомпате задника за 2-3 дни

Няма начин. Дори да практикувате по няколко часа на ден, тренирайки само петата точка, няма да постигнете особени резултати.

Всеки човек може да изпомпва мускули: както слаби, така и дебели, и дори тези, които не са се занимавали с физическо възпитание през живота си.

Бъди внимателен!При прекомерно натоварване мускулите могат да бъдат толкова силно наранени, че ще трябва да забравите за всяко физическо възпитание за дълго време.

Но ако все пак има спешна нужда да опънете задните си части за толкова кратко време, тогава можете да използвате специално бельо за отслабване, което ще ви позволи поне визуално да напомпате задника си.

Как да напомпате задника за 2 седмици

2 седмици е минималният период, за който започват да се появяват резултати от тренировките. Най-добрият вариант за изпомпване на задника за 2 седмици е лична консултация с опитен треньор. Той ще може да избере необходимия набор от упражнения, да помогне да се направи диета и да даде други препоръки.

За да подобрите бързо външния вид на задните части у дома, можете да предприемете следните стъпки:

Как да напомпате задника за един месец

Един месец се счита за по-сериозен период, за който могат да се постигнат зашеметяващи резултати. Препоръките обаче остават същите като за двуседмичното „бягане“ за изпомпване на свещениците.

Единствената разлика е, че упражненията се препоръчват да се изпълняват през денда даде на мускулите време за почивка и растеж.

Колко дълго можете да помпате задните части на момиче

Всичко зависи от индивидуалните първоначални параметри и скоростта на реакция на тялото към стреса. СЪС Минималният период, за който можете да забележите поне известно подобрение, се счита за приблизително 1,5 седмици, въпреки че на практика са необходими около 3 седмици, за да започнат промените.

Възможно ли е да помпате задника без други ограничения

Разбира се налични. Мускулите растат пропорционално на натоварването върху тях и при изпълнение на силно целенасочени упражнения те естествено ще се увеличат.

Въпреки това, без диетични ограничения и увеличаване на общата мобилност, всички придобити мускули ще бъдат скрити зад мастен слой, който абсолютно не отива никъде. И въпреки че дупето ще бъде напомпано, външно най-вероятно ще изглежда просто дебело.

За да получите красива форма на задните части, ще ви трябва сериозна работа и някои ограничения в обичайните неща. Въпреки това, ако желанието да намерите мечтаната фигура се окаже по-силно, тогава след няколко седмици класове ще можете да се възхищавате на отражението си с удоволствие.

Как да изпомпате задните части у дома с упражнения:

Красиво дупе - набор от ежедневни упражнения за 20 минути:

Изправете се, дръжте краката си събрани, поставете ръцете си както желаете. Изпълнявайте скокове на място. Първо скочете ниско за 30 секунди. След това увеличете височината на скока до максимум. След 30 секунди започнете да бягате. В същото време се опитайте да повдигнете коляното си възможно най-високо пред вас. Бягайте 30 секунди. След това се върнете към високи скокове, като бавно намалите интензивността им. Завършете упражнението със стъпка на място.

Началната позиция е същата, дланите са на кръста. Докато издишвате, повдигнете десния крак от пода и направете максимална крачка встрани. Направете клек. Докато вдишвате, върнете десния крак назад. С издишване стъпете с левия крак и направете клек. Изпълнете упражнението 10 пъти с всеки крак.

Застанете близо до някакъв вид опора, като стол, стена. Вземете десния си крак малко назад, насочете пръста към вас. Разклатете крака си нагоре и надолу за 2 минути. Ако опорният крак започне да изтръпва бързо, направете упражнението в две серии, като правите почивка за 10 секунди. Повторете натоварването на левия крак.

Разтворете широко краката си, сгънете ръцете в лактите и ги поставете отстрани на тялото. Издишайте, докато клякате, вдишайте, когато се изправяте. Повторете упражнението поне 25 пъти. Внимавайте, докато клякате: не правете остър ъгъл в коленете.

Поставете дланите си върху произволна опора, прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак и повдигнете левия крак над пода, като придърпате коляното по-близо до тялото. С издишване седнете и задръжте в това положение за 25 секунди, не задържайте дъха си. Докато вдишвате, застанете на двата крака. След това повторете клякането на десния крак.

Лежащи упражнения

Разтворете краката си широко, огънете ги в коленете, повдигнете се на лактите. С издишване повдигнете дясното си бедро от пода и го разклатете нагоре и надолу. Правете упражнението за 15 секунди, след това легнете напълно на пода и починете за минута. Издигнете се в изходна позиция и изпълнете повдигания на лявото бедро.

Обърнете се по гръб, огънете коленете си, дръпнете краката към себе си. В същото време се опитайте да достигнете пищялите с длани. Ако не, поставете дланите си възможно най-близо до краката. С издишване повдигнете таза над повърхността на пода. Спуснете го обратно надолу, докато вдишвате. Направете 30 от тези повдигания.

Свързана статия

Съвет 2: Как бързо да напомпате задните части у дома

Красива и еластична задните части- съкровеното желание на много хора. Има специален набор от упражнения за изпомпване на тази мускулна група, които между другото могат да се изпълняват в домашни условия.

Ще имаш нужда

• - дъмбели.

Инструкция

Заемете изходна позиция. Легнете на пода по корем. Повдигнете тялото на тялото, като се фокусирате върху лактите. Свийте единия крак в тазобедрената става. Моля, обърнете внимание: трябва да е възможно най-близо до тялото. Трябва да усетите контакта на бедрото с коляното. Издърпайте другия крак назад, без да го огъвате в коляното. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава прав, не се огъва. Бавно повдигнете изпънатия крак от пода. Избягвайте да го огъвате. Върнете се в изходна позиция. Не правете резки движения. Повторете упражнението 10-15 пъти на всеки крак.

Правете упражнението с дъмбели. За да направите това, застанете прави. Вземете дъмбели с тегло 2-3 кг. Разтворете малко краката си. По време на упражнението внимавайте за гърба си. Тя трябва да остане равна. На вдишване се хвърлете с десния крак. Имайте предвид, че ъгълът на коленете е 90 градуса. С енергично усилие се върнете в изходна позиция, издишвайки. Повторете упражнението на другия крак. Не забравяйте да запазите равновесие. Изпълнете това упражнение 10-12 пъти на всеки крак, 2-3 серии. Запомнете: колкото по-широка е стъпката, толкова по-активен е глутеусът на бедрената мускулатура.

Опитайте се да включите люлеене на крака в набора от упражнения. По този начин вие ефективно ангажирате мускула gluteus maximus. Това упражнение идеално ви позволява да подобрите задната повърхност на крака. Заемете изходна позиция. Застанете прави, хванете облегалката на стол или легло с две ръце. Това ще бъде вашата подкрепа. Наклонете тялото си леко напред, без да извивате гърба си. Докато вдишвате, направете плавно люлеене с крака, като го повдигнете на максимална височина. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение 10-15 пъти на всеки крак, 5-6 серии. Постепенно увеличавайте натоварването.

Подобни видеа

източници:

• как бързо да напомпате задника у дома през 2019 г
• Плячка като орех през 2019 г

Заоблените и еластични задни части са мечтата не само на жените, но и на мъжете. Но отпуснатите мускули едва ли ще добавят красота към тази част от тялото. Ако искате задните ви части да изглеждат добре, трябва спешно да се запишете на фитнес и да правите упражненията интензивно.

Инструкция

Предвид факта, че глутеалният мускул губи своята еластичност и увисва от заседналия начин на живот, кляканията ще бъдат едно от най-важните упражнения. Преди да започнете тренировката си, научете как да изпълнявате основния клек, който е в основата на много упражнения. За да направите това, застанете в поза, сякаш седите на стол. Бедрата трябва да са успоредни на пода, а коленете трябва да са ясно над пръстите на краката. Краката на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън.

Правейки опора на петите, започнете да клякате. В този случай дланите ви трябва да са отзад на главата, а раменете ви трябва да са изправени и отпуснати назад и надолу. Поясницата не се огъва. След като усвоите обичайния клек, можете спокойно да продължите към такива упражнения като „пръсти-пета“, „коляно“, „ракета“ и др. Упражнението пръсти-пета се изпълнява по следния начин: краката са по-широки от раменете, пръстите навън, дланите са на бедрата. Повдигнете петите си от пода и ги спуснете обратно на пода. Това упражнение трябва да се повтори 10-12 пъти.

"Коленен вал" - краката на ширината на раменете, дланите са зад тила. Повдигнете лявото коляно нагоре по диагонал заедно с десния лакът. Лакът близо до коляното. След това изпълнете основния клек, след което сменете краката. Повторете това упражнение 10-12 пъти. „Ракета“ – наподобява „лястовица“ с основен клек. Също така се изпълнява 10-12 пъти.

Разбира се, не трябва да забравяме и храненето. Трябва да се откажете от кифли с масло, салати с майонеза и други мазнини, да изключите въглехидратите, пикантните храни и храните с "лош" холестерол. Навикът трябва да включва частични многократни хранения и изобилие от консумирана вода. Плодовите сокове запълват добре баланса на витамините, но няколко чаши на ден са повече от достатъчни.

Сутрин тялото трябва да се стимулира, така че когато се събудите, изпийте чаша топла вода на празен стомах и направете закуска разумно: яжте варени овесени ядки, перлен ечемик, нискомаслено извара, пийте кефир.

Комплекс от упражнения

Упражненията за бедрата и задните части могат да се правят от всяка позиция: седнала, легнала или изправена. Както показва практиката на мнозинството и опитът на най-добрите треньори в света, люлеенето на краката напред, назад и настрани, както и кляканията, е най-добрият начин да се отървете от излишните мазнини върху папата.

Трябва да клякате с протегнати ръце, задните части не забравяйте да докоснат петите. Можете да вземете дъмбели, те ще дадат допълнително натоварване. Ако не се получи веднага, няма значение - постепенно ще се получи. Клекнете 10-15 пъти, направете три серии. Първоначално можете да използвате опората, но след седмица или две трябва да я премахнете и да дадете на мускулите пълно натоварване.

Люлеенето на краката трябва да започне първо от позицията „изправено“: ръцете на колана и започваме да люлеем краката си последователно - всеки 15-20 пъти. Първо напред наляво 20 пъти, след това напред надясно 20 пъти, след това наляво назад, надясно назад, след това настрани. Не е нужно да вдигате краката си много високо, направете както ви е удобно. И отделете време!

Сега легнете по гръб и повдигнете 15-20 пъти, първо единия крак, след това другия. След това се преобърнете на дясната си страна и повдигнете левия си крак, след това легнете на лявата си страна и повдигнете десния крак. Обърнете се по корем и повдигнете двата крака последователно 20 пъти.

Завършете комплекса от упражнения с люлеене на гърба: коленете, поставете ръцете си на пода и започнете да повдигате левия крак 20 пъти, след това същия брой десните. Ако желаете и се чувствате добре, можете да повторите всички упражнения от самото начало.

Ще видите невероятни резултати само след няколко седмици!

Ще бъде добре, ако вземете мерки на бедрата и задните части, преди да започнете да правите упражнения за тях - числата най-добре ще ви укрепят в решението да продължите да разкрасявате свещениците си.

Между другото, бременността не е противопоказание за набор от леки упражнения, които ще ви поддържат във форма и ще ви помогнат да износите и да родите здраво бебе. За бременни жени наборът от упражнения може да бъде коригиран от лекар.

Допълнителна помощ

Съвет 12: Как да направите задните части еластични: набор от упражнения

Красивите и еластични задни части са мечтата на всяка жена. За да се сбъдне тази мечта, е необходимо не само да се храните правилно, но и да водите активен начин на живот, тоест да спортувате редовно.

За да изглеждат задните части красиви, еластични и стройни, е много важно да спортувате. Има много набори от упражнения, всеки треньор има своя собствена техника. Но въпреки цялото това разнообразие, струва си да знаете, че за да бъде резултатът забележим, трябва да работите усилено! Упражненията по тази техника могат и се изпълняват най-добре 2 пъти на ден, не бъдете мързеливи. Важно е да ги комбинирате с балансирана диета и след месец резултатите от тренировките ще бъдат забележими.

Комплекс от упражнения за стройни и еластични задни части

1. Упражнение със стол.Много просто упражнение. Седнете на стол и дръжте предмет с коленете си (ябълка, топка, мека играчка). Задръжте обекта за няколко минути (3-4), след това се отпуснете и повторете това упражнение още 2-3 пъти. Гърбът трябва да е прав!

2. Упражнение "Усукване на коленете."Застанете на колене, ръце на кръста или повдигнати нагоре и леко наведени навътре. Седнете бавно на дясното дупе, след това се изправете и седнете на лявото дупе. Упражненията за седене и повдигане се изпълняват еднакво бавно, което прави тренировката по-ефективна.

3. Упражнение за издръжливост.Застанете до стената и се опрете в нея с тила, лопатките и задните части. След това бавно огънете коленете си и стегнете мускулите, останете в това положение за 1-2 минути. Бавно се върнете в изходна позиция. Ако правите това упражнение правилно, в началото ще ви се стори много трудно. Трябва да започнете с 2-3 подхода.

4. Упражнение "Чапла".Изправете се и бавно издърпайте сгънатия в коляното крак към гърдите. Натиснете коляното към себе си и задръжте за 1 минута, сменете крака. Повторете упражнението за всеки крак 10 пъти.

Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Напрягайки мускулите, повдигнете таза от пода, докато опирате краката си на пода. В идеалния случай трябва да изпълните това упражнение в размер на 20 повдигания на торса за 2 минути.

Как да напомпате задника у дома за момиче при липса на свободно време, ако няма време да тренирате с личен треньор във фитнес залата? Дори няколко минути на ден, посветени на прости упражнения, след месец и половина могат да трансформират тялото към по-добро.

Лесно е да изпомпвате глутеалните мускули дори у дома и ако правите упражнения с тежести, резултатът няма да закъснее.

Анатомия

Ще ви помогне:

• Напомпайте задните части
• За изгаряне на калории
• Направете тънки крака
• Изпомпайте ръцете и раменете
• Сменете фитнес зала

Спортувайте у дома

Само в самото начало за момичетата е трудно да преодолеят мързела и самосъжалението, за да преодолеят болката и да продължат да работят усилено.

Има само три основни упражнения за изпомпване на свещениците, всички останали са спомагателни:

• - най-ефективното средство за глутеалните мускули;
• - допринасят за появата на релефа на свещениците, активират най-малките периферни мускули;
• "мъртва тяга"- изпомпва задните части и задната част на бедрата.

Пристъпваме към набор от упражнения, за да постигнем целенасочено желания резултат.

Сгъвания на прави крака

висок стол

• Притискаме гръб към стената, сякаш седим на невидим стол.
• Фиксираме позицията на тялото за няколко секунди, почиваме, правим още няколко подхода.
• Всеки ден увеличаваме продължителността на упражнението с 10 секунди.

Заемаме изходна позиция на пода, поставяйки постелка под гърба:

Във всеки комплекс от спортни упражнения кляканията задължително присъстват.

При правилното изпълнение на упражнението се включват всички глутеални мускули, така че кляканията са един от най-ефективните методи за изпомпване на задника:

Махи отново на четири крака

• Наблягаме на лактите и коленете.
• Необходимо е да огънете крака в коляното и да се опитате да го повдигнете нагоре, сякаш искаме да бутнем тавана с петата.
• Трябва да се усети напрежение в глутеалните мускули, след което фиксираме долната част на гърба, върнете се в изходна позиция.

Повдигане на таза с изпънат нагоре крак

Махи отзад и отстрани

Това упражнение е популярно сред момичетата, които изпомпват задните си части.

• Изпомпваме не само задника, но и долната част на гърба, получавайки красив релеф на тялото.
• И е много лесно да се практикува, просто заемете вертикална позиция, удобно е да хванете облегалката на стола и да завъртите краката си назад и настрани, спираме за няколко секунди на максималната височина на повдигане на крака.
• Ефективността зависи от бавното изпълнение, по-спокойните люлки ще доведат до по-бърз резултат.
• Можете да засилите тренировката си, като правите махове с тежести на краката. Ако тренираме във фитнеса, използваме долния блок или симулатора на задните части.

Повдигане на бедрата

• Трябва да легнете по корем и да огънете краката си в коленете.
• Повдигнете краката си нагоре, докато издишвате, задръжте за няколко секунди.
• Правим 2 серии по 15 секунди всяка.

Разделени клекове

Има няколко опции:

Махи лежи на пода

• Необходимо е да легнете на постелката настрани, да опрем лакътя си на повърхността и да изнесем свободната си ръка малко напред.
• С крака, който е по-висок, започваме да се люлеем нагоре, издърпваме пръста.
• Правим няколко подхода, сменяме крака, обръщайки се на другата страна.
• дори всяко слабо момиче ще може да изпомпа задника благодарение на упражненията.

Пли клекове

Правилна техника на изпълнение:

Повдигане на свити крака

• Необходимо е да седнете с гръб на твърда хоризонтална повърхност, изпънете единия крак, а другият трябва да бъде огънат в коляното.
• Опитваме се да повдигнем таза възможно най-високо в това положение, като същевременно поддържаме първоначалното положение на краката.

Нападания

Наклон на кръста

• Упражнението е доста просто, лесно се повтаря и консолидира.
• Тази дейност допринася за бързото появяване на релеф на задните части.
• За по-голям успех се препоръчва да се изпълнява с тежести, така че вземаме дъмбели в ръцете си.
• Кръстосайте краката си и се наведете напред, като държите гърба изправен.
• Навеждаме се над 20 пъти, променяме кръста на краката, продължаваме да практикуваме.

Занятията се провеждат на специална пейка, като същевременно се развиват мускулните влакна на задните части и бедрата, както и екстензорите на гръбначния стълб.

Принцип на изпълнение:

Мост

Това упражнение е много лесно за изпълнение, но допринася за постигането на красиви форми на тялото, ще помогне за изпомпване на релефен задник:

• Лягаме на постелката с гръб, огъваме долните крайници в коленете, подпираме краката си на твърда повърхност, поставяме ръцете си на корема или покрай тялото.
• Докато вдишваме, свиваме задните части и се издигаме, трябва да се образува една линия, започваща от раменете до коленете. В най-високата точка спираме за няколко секунди, стягаме още повече задните части, издишваме, спускаме се назад.

Упражнения с дъмбели

Време е да използвате дъмбели, ако не е трудно да направите обичайния набор от тренировки. В каквато и зала да хвърли съдбата, дъмбели винаги ще има. Ако нямате време да отидете на фитнес, винаги можете да си купите това оборудване за вкъщи.

За едно момиче няма да е трудно да изпомпа задника и задните си части у дома с помощта на дъмбели:

Упражнения с експандер

Експандерът е лента, която помага да се изработят мускулни групи. По време на упражненията снарядът се разтяга, усуква и свива. отдавна е доказала своя ефект за изпомпване на обема на свещениците и бедрата у дома.

С него можете да клякате или да правите люлки:

• Разширение в легнало положение.Заемаме хоризонтално положение, огъваме краката си и ги придърпваме към областта на гърдите. Фокусираме краката си върху лентата и хващаме краищата й в ръце. Издишваме и се опитваме бавно да изправим краката си, фиксираме позицията за няколко секунди, след което отново се огъваме в коленете;
• Отвличане на краката.При редовно изпълнение се включват глутеалните мускули, появява се еластичност във вътрешната част на бедрата. Заставаме с един крак на примката, в това време държим другата примка, завъртаме активния крак настрани, заемаме първоначалната позиция;
• Повдигнете краката си, докато лежите на пода.За упражнения лентата е сгъната наполовина. В легнало положение държим експандера с ръка, огъваме долния крак в коляното и прекарваме горния крак през примката на лентата. Горният крак е на пода, остава изправен. Повдигнете горния крак при издишване и го спуснете назад при вдишване;
• Стъпка клек.Заемаме вертикална позиция. Сгънете лентата наполовина, прокарайте получения пръстен през коленете. Опитваме се да разтворим краката си, така че лентата да се разтегне. Кръстосваме ръце пред нас, клякаме. Отстъпваме стъпка по стъпка 8 пъти, правим същия брой стъпки в обратна посока.

Перфектен за домашна употреба.

За по-голям ефект комбинирайте с клекове:

Всяко момиче самостоятелно избира набор от упражнения за себе си, като се фокусира върху чувствата си.

Как да напомпам задника и бедрата?

Комплексът от упражнения за изпомпване на глутеалните мускули включва скачащи клекове, високи скокове, сумо клекове и мъртва тяга. В последния вариант трябва да вземете щанга или дъмбели, но дори и без спортно оборудване можете да постигнете реални резултати.

Трябва да тренирате три дни в седмицата, като допълвате колоездене, скачане на въже и бягане. След няколко седмици можете да намерите напомпан задник и часовете вече няма да причиняват болка.

Упражнения за формиране на красив релеф на свещениците:

• скачане.Ще използваме обикновена стабилна табуретка, която няма да падне по време на час. Заемаме вертикална позиция на една ръка разстояние от здрав подиум. Не трябва да размахвате ръцете си твърде много, когато скачате, за да активирате седалищните мускули и мускулите на краката. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, за да предпазите коленните си стави от нараняване. За да усложните упражнението, можете да използвате тежести;
• Сумо клекове.Те разтварят краката си широко и обръщат вътрешната повърхност на краката напред. Спускаме ръцете си до колана и клякаме ниско, след което се връщаме в изходна позиция;
Истории от нашите читатели!
„Купих си бричове, които ми помагат при всичките ми методи за отслабване, с тях тренирам във фитнеса, чистя и вкъщи, след душ се мажа с масажни антицелулитни продукти и ги слагам.

Ефектът е добър. С тях тялото се издърпва по-бързо и теглото се намалява. Бричовете са лесни за поддръжка и ще издържат дълго време."

Как да напомпам задника и бедрата?

Има редица интензивни упражнения, които помагат за развитието на мускулите на свещениците и жабите:

• Мартин.Използваме стол, като държим гърба изправен, последователно повдигаме краката си назад. Урокът помага за разтягане на мускулите и развитие на бедрата;
• гъша стъпкаукрепва необходимите мускули на задните части и бедрата, след няколко седмици се появява облекчение;
• Клекове на един крак.Трудно е да се изпълнява от момиче без основна физическа подготовка, но помага да се придобият желаните мускулни обеми;
• Седнете на петите си, дръжте гърба си изправен.Кръстосваме ръце на тила. Издигаме се малко, спускаме долната част на гърба от едната и от другата страна на краката;
• Активна професия- седни на пода и се разхождай като плячка. Повдигнете краката си, за да не докосвате пода с бедрата си, не можете да си помогнете с ръцете си. Малките мускули се тренират, а дупето получава чудесен масаж.

Натоварванията трябва да се увеличават постепенно. Започват с няколко упражнения, след което ги усложняват и изпълняват с тежести. Когато комбинирате силови упражнения с кардио у дома, много скоро ще можете да намерите стегната фигура с апетитна дупе.

Глутеалните мускули могат да бъдат направени с желания релеф, кожата ще стане еластична и можете да забравите за целулита и отпуснатата кожа завинаги.

Много момичета се оплакват, че не са много доволни от формите си. Но дори и да не можете да се похвалите, че имате идеални параметри, все още не е нужно да се отчайвате, защото можете сами да коригирате тялото си. С известно усилие дори отпуснати, отпуснати и безформени свещеници могат да бъдат коригирани и направени привлекателни, секси и апетитни.

И за това не е необходимо да опитвате залата, можете да постигнете добри резултати, без да излизате от дома си. Много е важно мускулите да се активират правилно, защото някои жени имат правилната мускулна активация, а други не. Следователно различните жени, изпълнявайки абсолютно едни и същи упражнения, могат да имат различни резултати.

В човешкото седалище има три слоя мускули. Всеки слой трябва да се тренира отделно, само в този случай резултатът наистина няма да закъснее. За да направите глутеус максимус по-силен и по-тонизиран, трябва да изпълнявате упражнения, които включват издърпване на краката назад. Извършвайки такива упражнения, натоварването отива към малките и средните глутеални мускули.

При жените най-проблемните места са дупето и бедрата, тъй като именно в тези части на тялото най-често се отлагат мазнини. За да направите тези части на тялото по-стройни, трябва редовно да изпълнявате респекти.

За стегнатост на задните части

Как да помпам задника?

Комплекс от упражнения за свещениците

Този комплекс включва не много сложни упражнения, благодарение на които можете да направите задните си части така, както искате. От самото начало трябва да направите разтягане - издърпайте ахилесовите сухожилия. След това можете да започнете да правите упражненията.

• — Завъртете краката си назад. Изпълнението на това упражнение много ефективно стяга долната част на задните части, тоест големия мускул на жреците. За да изпълните правилно това упражнение, застанете с лице към стола и се подпрете на него с ръце. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен.

  
  Бавно върнете десния си крак назад, издърпайте бедрото си нагоре. В този случай тялото не трябва да участва, трябва да остане плоско. Спуснете крака си на място. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да почувствате, че мускулите на свещениците се напрягат. За да бъде това упражнение ефективно, не трябва да повдигате крака си много високо.

• „Клякане“. Клякайки, вие давате максимално натоварване на задните части. Поставете краката си широко, изправете гърдите си, дръпнете раменете назад, протегнете ръцете си напред. Избутайте таза максимално напред. Опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен. Когато клякате, трябва да се уверите, че коленете ви не излизат извън линията на пръстите на краката и дупето ви не е спуснато под коленете. При клякане петите не трябва да се откъсват от пода, върху тях трябва да се концентрира цялата тежест. Правете бавни клякания, докато напрягате задните си части. Ползите и правилната техника на клекове са описани подробно в.
• „Избухвания“.
  

1. Хвърлете се напред. Фокусирайте тежестта си върху левия си крак, направете една крачка напред, изправете пръстите на краката и отворете гърдите си. Направете клек и се върнете в първоначалната позиция. Можете да вземете малки дъмбели, но ако ги няма, можете да ги замените с бутилки с вода. Това упражнение помага за ефективно изпомпване на задника, докато долната част на свещениците (големите мускули) е най-ангажирана.
2. Хвърлете се назад. Направете крачка назад с десния крак, като фокусирате тежестта си върху левия крак. Клекнете и се върнете в изходна позиция.
3. Поставете краката си широко и се обърнете настрани. Поставете единия крак назад, другия напред. Седнете бавно, като коляното на крака, който сте оставили назад, не трябва да влиза в контакт със земята. Кракът трябва да е на пръстите. Също така трябва да наблюдавате крака, който е напред - коляното му не трябва да надхвърля пръстите на краката.

• "Махи крака напред." Изпълнявайки това упражнение, освен тренирането на мускулите на свещениците, се тренират и мускулите около коляното. Поставете стол пред себе си, облегнете се с единия крак на него, вдигнете другия крак нагоре и се опитайте да го държите изправен.

• Навеждане напред с един крак. С това упражнение можете да развиете добър баланс. Теглото трябва да се концентрира върху единия крак (ляв), бавно, повдигнете десния си крак, в същото време спуснете тялото си, бавно спуснете ръцете си надолу. Останете в тази позиция за пет до шест секунди и се върнете в изходна позиция. Тялото трябва да остане успоредно на пода. За да засилите допълнително ефекта, можете да използвате малки дъмбели, като ги вземете в ръцете си.

Упражнения за еластични свещеници, които могат да се изпълняват в легнало положение

• "Полумост". Правейки това упражнение, вие ще можете да укрепите големите мускули на седалището и мускулите на седалищно сухожилие. Легнете по гръб и огънете краката си, краката трябва да са на пода. Ръцете трябва да са покрай тялото или под главата (което ви е по-удобно).

  
  Повдигнете таза си, докато предната част на бедрото и горната част на тялото са в една линия (докато долната част на гърба и гърба могат да бъдат повдигнати от пода). Натоварването трябва да се съсредоточи върху раменете и краката. Когато изпълнявате упражнението, трябва да напрегнете максимално мускулите на свещениците.

• — На ръце и колене. Това упражнение може да се направи по различни начини.

1. Изправете крака си, доколкото е възможно, и го повдигнете на една линия с торса. Повдигнете го и го спуснете, не правете това упражнение много бързо.
2. Свийте единия крак в коляното и го отведете настрани, след това нагоре. Височината, на която трябва да повдигнете крака си, трябва да е успоредна на повърхността на пода. Горната му част трябва да е перпендикулярна на тялото.
3. Свийте единия крак така, че да се образува прав ъгъл между подбедрицата и бедрото. Този крак трябва да бъде повдигнат до нивото на тялото и бавно спуснат назад. Когато повдигате крака си, насочете петата си нагоре към тавана.

Сред всички части на тялото, момичетата на първо място биха предпочели да оформят задните си части. И не напразно, защото дупето най-много трябва да поддържа форма. При липса на подходяща грижа мускулната маса на "петата точка" губи своя тонус, става увиснала, грозна, непривлекателна. Ако това се случи и делото все още не е започнало, не се обезсърчавайте, задникът може да бъде забележимо затегнат и няма да трябва да харчите нищо - една седмица.

Напълно възможно е да стегнете задника си за една седмица, основното е да подходите към този процес разумно и отговорно да изпълнявате следния набор от упражнения:

Упражнения за красиво дупе за една седмица

За да организирате тренировка, препоръчително е да вземете гимнастическо килимче и спортно облекло. Тези фактори оказват влияние върху резултата, така че не трябва да се пренебрегват.

Махи отстрани

Легнете на постелката, първо от дясната си страна, опрете лакътя си на пода, лявата ръка трябва да се концентрира върху кръста. В това положение повдигнете крака до крайната възможна точка, опитайте се да постигнете прав ъгъл между пода и крака. С такива оформления упражнението ще бъде най-ефективно. Направете 10 пъти бавно, като контролирате движението на всеки мускул, след което се преобърнете на другата страна.

съвет

Махи отстрани трябва да се опита да се изпълни така, че работният крак в крайната си точка да достигне прав ъгъл. По този начин можете да постигнете максимален ефект.

Повдигане на двата крака

Това упражнение ви позволява едновременно да обръщате внимание на пресата и свещеника. Легнете по гръб, съберете краката си, завъртете ръцете си настрани за по-добра стабилност. Сега в „полупозата“ на пеперудата започнете да повдигате краката си заедно, докато се образува ъгъл от 30 градуса между тях и пода. Веднага щом достигнете крайната точка, не бързайте да спускате краката си, задръжте ги в това положение за няколко секунди. След това спускане и следващото повторение. Трябва да направите 20 такива асансьора.

съвет

Когато правите повдигания на краката, дръжте пръстите на краката си насочени, тъй като това ще направи упражнението по-трудно и по-ефективно.

Повдигане на таза

Тук също трябва да лежите по гръб. Свийте коленете си така, че краката ви да са в пълен контакт с постелката. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Започнете да изпълнявате упражнението, като преброите "три" повдигнете задните си части до възможно най-високото ниво, задръжте се в крайната точка за няколко секунди и се върнете в "началната" позиция.

съвет

Когато правите повдигане на таза, трябва да сте сигурни, че гърбът е постоянно изправен, така ще постигнете максимална ефективност.

Напрежение-отпускане

Упражнение с толкова странно име е може би най-непретенциозното. Всичко е свързано с липсата на привързаност към мястото на обучение. Движенията, които има упражнението, могат да се изпълняват навсякъде. Техниката е проста до невъзможност: стегнете задните си части, задръжте 2-3 секунди, след това ги отпуснете и продължете към следващото повторение. Направи колкото можеш. Интересното е, че можете последователно да напрягате и отпускате мускулите на задните части дори докато седите.

важно!!!

Колкото по-редовно правите напрежение-отпускане на жреците, толкова по-бързо ще постигнете желания ефект.

Клякове

Красивото и стегнато дупе се нуждае от клякания. Има различни варианти на това упражнение с участието на допълнителни черупки и без тях. За начинаещи са достатъчни прости, спокойни клекове. Заставаме прави, краката на ширината на раменете, протягаме ръцете си напред и започваме да спускаме тялото надолу до нивото, докато се образува ъгъл от 90 градуса в колянната става. За първи път са достатъчни 30 клякания, всеки ден увеличавайте натоварването с 5, а ако има ресурси, с 10 пъти.

съвет

За начинаещи масата за клек ще бъде много полезна, предназначена за 15 седмици. Следвайки нейните изисквания, ще укрепите осезаемо дупето си.

Заключение:

Съгласете се, загубило тонус дупе не е най-приятната гледка, особено върху женското тяло. Толкова искам всички наоколо да са красиви и годни. За щастие е възможно да се стегне дупето само за седем дни. За да направите това, достатъчно е всеки ден да изпълнявате представения днес набор от упражнения. Опитайте сами и определено ще постигнете резултати. Красив поп за вас, мили жени!