Вдих-видих: дихальна гімнастика щодня. Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Головний принцип таких комплексів – займатися коротко, але інтенсивно. Гімнастику можна укласти в 20-30 хвилин або розбити на 2-3 заняття по 10 хвилин. Звичайно, тренування на 40-60 хвилин буде ефективнішим, але краще позайматися коротко, ніж взагалі не займатися. Виконуйте експрес-комплекс щодня або чергуйте: перший день 30 хвилин, наступний – 10-15 тощо.

Кожну вправу треба робити недовго, з невеликою амплітудою, але із високою частотою. Концентруйте увагу на роботі м'язів саме в тій ділянці, яка є цільовою для даної вправи. Відчуйте, що відбувається напруга. Це допомагає уникнути зайвих рухів та травм. Якщо є час, комплекс можна повторити 2-3 рази, так само можна повторювати по 2-3 рази лише деякі вправи.

1. Передня та внутрішня поверхня стегна, сідниці

Зробіть випад вперед правою ногою, залиштеся на ній, кут коліна 120-150 °. Ліва нога ззаду, майже пряма, стоїть на носінні. Однією рукою тримайтеся за опору (стіна або стілець) або поставте руки на пояс. Корпус тримайте вертикально. Часто пружиньте на правій нозі вгору-вниз, ніби присідаючи з невеликою амплітудою. Кут постійно більше прямого кута. Робіть вправу протягом 60 секунд.

2. Бічна поверхня стегна («галіфе»), сідниці

Зробіть випад праворуч, кут у коліні як у попередній вправі. Ступні тримайте паралельно, однією рукою тримайтеся за опору або поставте руки на пояс. Не турбуйтеся. Пружиньте на правій нозі вгору-вниз із невеликою амплітудою. Робіть протягом 60 секунд.

3. Внутрішня поверхня стегна

Опустіться на спину на килимок, прямі ноги підніміть нагору. Руки або під головою, або вздовж тіла долонями донизу, або під сідницями. Витягніть шкарпетки та напружте ноги повністю. Злегка розведіть їх (приблизно 10-15 см між шкарпетками) і з силою часто схрещуйте, маючи попереду то праву, то ліву ногу. Акцент саме на зведення, відчуйте роботу м'язів. Виконуйте протягом 2 хвилин.

4. Усі поверхні стегон та сідниці

Встаньте прямо, розставте ноги широко, руки на поясі чи опорі. Корпус трохи нахиліть уперед, ступні паралельні один одному. Опуститеся до кута в колінах 120-150 °, пружиньте на ногах вгору-вниз з високою частотою та невеликою амплітудою. Виконуйте 60 секунд, відпочиньте 60 секунд та робіть ще хвилину.

5. Груди, спина, задня поверхня рук

Поверніть спиною до стільця або крісла. Важливо, щоб вони стояли жорстко і не могли відсунутись від вас. Обіпріться на сидіння долонями, ноги злегка зігніть і висуньте, наскільки можете. Ноги стоять на підлозі, але постарайтеся на них не спиратися додатково протягом усієї вправи, відчувайте роботу м'язів верхнього плечового пояса. Відіжміться 8-10 разів, передихніть і повторіть.

6. Верх і низ живота

Ляжте на спину на килимок, підніміть праву ногу вгору під прямим кутом до підлоги. Ліва нога витягнута на підлозі, якщо вистачає сил – трохи відірвіть її та тримайте на вазі. Витягніть руки вздовж підлоги, підборіддя опустіть на груди. Дрібно-дрібно з мінімальною амплітудою тягніться руками вперед, відриваючи шию та плечі від підлоги та не опускаючи їх до кінця. Зосередьтеся на зусиллях в області живота. Робіть протягом 30-60 секунд, потім перепочніть 60 секунд і поміняйте ноги.

Бадьорий початок дня - це запорука успіху та відмінного настрою, тому не варто нехтувати фізичними вправами вранці. Не можеш змусити себе бігати на вулиці, тоді комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день якраз для тебе. Зверни увагу, що зарядка ефективна, якщо вона регулярна і складається з правильно підібраних вправ.

Правила ранкових фізичних навантажень

Скинути зайві кілограми, покращити травлення чи підвищити імунітет – це все гарантує ранкова зарядка. Не варто лише перестаратися і порушувати основні її правила:

• Жодних різких рухів, все плавно і в міру своїх сил.
• Зарядку необхідно виконувати до сніданку та кави.
• Більшість ранкових вправ має складатися з розминки і розтяжки.
• Вправи слід виконувати на всі групи м'язів, починаючи від голови та шиї.
• Жодних силових вправ і вправ на витривалість.
• Тривалість зарядки не така важлива, як регулярність, тому не варто перевтомлюватися і намагатися до сьомого поту.
• Закріплюй ефект від ранкової зарядки контрастним душем.

Лінуєшся? Тоді починай зарядку, не встаючи з ліжка. Дзвінить будильник, а ти можеш із задоволенням виконати такі вправи під ковдрою:

1. З'єднай руки в замок, підійми їх над головою і солодко потягнись.
2. При прямих руках над головою витягніть прямі ноги, потягні шкарпетки стоп то на себе, то від себе - 5 разів.
3. Перекинься на бік і зігни верхню ногу в коліні, обхопи її руками і максимально потягни на себе. Перевернись на інший бік і пророби те саме з другою ногою.
4. Ляж на спину, зігни обидві ноги в колінах, обхопи їх руками і притисніть до себе. Похитайся на хребті вперед-назад у такому положенні.
5. Зігни одну ногу в коліні і поклади на стегно інший. Невисоко піднімай по черзі ноги – 5 разів кожну.
6. Повернись на бік і поклади нижню руку, зігнуту в плечі під голову. Другу постав перед собою і зроби упор у матрац. Зігни коліна і починай відривати верхню частину тулуба від ліжка, віджимаючи. Виконати 5 разів на кожну сторону.
7. Відкинь ковдру і підніми вгору прямі ноги. Притягуй ноги по черзі до свого чола, затримуючись у такому положенні на кілька секунд.
8. Піднімися на зігнуті лікті, випрями ноги і почні по черзі згинати їх у колінах - 5 разів кожну.

Після такої розминки ти легко спахнеш із ліжка і можеш переходити до основного комплексу вправ для ранкової зарядки.

Слід виконати по 7 разів кожну вправу.

• Вправи для голови та шиї

1. Нахили голови з боку на бік і вперед-назад.
2. Повільний опис головою кола за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
3. Відкрити рот і швидко помотати головою з боку в бік, щоб щоки тряслися.

• Вправи на плечі та руки

1. Згинаємо руки в ліктях і обертаємо плечима вперед-назад.
2. Описуємо повне коло прямими руками спочатку по черзі, а потім одночасно двома.
3. Прямими руками робимо бавовну перед собою та за спиною.
4. Притискаємо руки до тулуба та згинаємо в ліктях одночасно дві руки перед собою.
5. Через боки піднімаємо лікті, зігнуті під прямим кутом, вгору у двох рук одночасно.

• Вправи для верхньої частини тіла

1. Ставимо ноги на ширину плечей і руками тягнемося вгору по черзі, ніби ліземо по канату.
2. Руки ставимо на поперек і виконуємо нахили вправо-вперед-вліво.
3. Пряма рука вздовж тулуба і, нахиляючись за нею, тягнемося другою прямою рукою вгору. Виконувати поперемінно у кожну сторону.
4. Руки ставимо на пояс і обертаємо тазом в одну та в іншу сторони.

• Вправа для ніг та сідниць

1. Класичні присідання з прямою спиною та витягуванням рук вперед.
2. Широко розставити ноги та глибоко присісти. По черзі ставати то правою, то лівою ногою на носок.
3. Махи ногами по черзі вперед-назад.
4. Махи ногами убік. Спершу однією, потім іншою.
5. Стаємо на коліна і піднімаємо зігнуту ногу нагору. Спершу одну, потім іншу.
6. Поставити ноги разом і, не згинаючи колін, покласти долоні на підлогу, підвестися.
7. Пострибати.

• Вправи для преса

1. Лягаємо на підлогу і виконуємо підйом прямих ніг.
2. Виконуємо скручування з руками за головою і піднятим підборіддям (начебто м'ячик затиснутий під підборіддям).
3. Виконуємо рух зігнутих ніг, як при їзді велосипедом.

• Вправи на розтяжку

1. Максимально широко ставимо ноги. Одну ногу згинаємо в коліні, другу залишаємо прямою і затримуємося в такому положенні 10 секунд. Змінюємо ногу.
2. Сідаємо на підлогу. Зсуваємо прямі ноги і нахиляємося грудьми до колін, а руками тягнемо шкарпетки стоп на себе. Затримуємось у такому положенні 10 секунд.
3. Сидячи на підлозі, розсуваємо ноги на максимальну ширину і по черзі нахиляємося до одного та другого коліна.
4. Стоячи рівно, вирівнюємо спину і зводимо руки в замок на лопатках.
5. Перехрещуємо руки на грудях і намагаємось обійняти самі себе.
6. Витягуємо перед собою прямі руки та крутимо кистями.

Такого зразкового комплексу вправ для ранкової зарядки достатньо, щоб розбудити організм і розігріти м'язи тіла. Якщо протягом дня у тебе не заплановане тренування, то ввечері можеш його повторити. Особливу увагу приділили розтяжці ніг, яка зніме втому та покращить кровообіг.

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати у піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо виконувати їх одразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

• 2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
• 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
• 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

• Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

• Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

• Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• 10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

• 10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

• 10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
• Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Без їжі людина може прожити кілька тижнів, без води – кілька днів, а от без повітря не протягне й кількох хвилин. Щоб зрозуміти, наскільки важливе вільне і легке дихання, згадайте, як ви почували себе при сильному нежиті. Відчуття не з приємних, так що настрій та самопочуття псується не тільки через саму застуду, але й закладений нос. Навіть на Apple-пристроях з'явилися спеціальні програми для тренування правильного дихання та дихальної гімнастики.

У чому користь правильного дихання?

Якщо ми дихаємо глибоко, рівно і розмірено, то клітини організму поступово насичуються киснем, і організм загалом починає працювати більш злагоджено. Розкладемо корисний ефект по поличках:

Мозок отримує більше кисню, починає працювати продуктивніше, а спати хочеться трохи менше. При постійному недосипу і короткого світлового дня це незамінно.

Лімфатична та кровоносна системи використовують весь свій потенціал, тому рідини спокійно циркулюють у тілі, зігріваючи його та насичуючи киснем. Імунітет підвищується з допомогою активізації імунної системи, а терморегуляція стає інтенсивнішою. Тобто в холодну пору року ми швидше зігріємося, а влітку – легше переносимо спеку.

Легкі та слизова оболонка краще очищаються, тому шанс підхопити неприємну «болячку», пов'язану з дихальними шляхами, значно знижується.

Регулярні заняття дихальною гімнастикою прискорюють процес метаболізму та надають заспокійливий ефект. Можна вбити одразу двох зайців - почати худнути та зцілитися від безсоння.

Серцево-судинна система зміцнюється за рахунок кращої циркуляції крові, а якщо ви займаєтеся спортом або фітнесом, навантаження переносяться набагато легше.

Загальні правила дихальної гімнастики

Щоб досягти правильного дихання, потрібно регулярно займатися дихальною гімнастикою. Звучить дуже «академічно» - але насправді це легке та приємне заняття забирає зовсім небагато часу і дуже швидко дає результати, помітно покращуючи самопочуття.

Займатися потрібно щодня. Найкраще двічі на день - вранці та ввечері, це дасть найбільш повний ефект. Вранці дихальна гімнастика допоможе вам прокинутися, а ввечері заспокоїть і зніме стрес, що накопичився за день.

Не слід займатися після їди. Дихальні вправи виконуються на голодний шлунок або через 1,5 години після їжі. Інакше повний живіт завадить вам вдихати на повні груди.

Перед виконанням вправ потрібно розім'ятися: виконати обертання та нахили шиї, покрутити та помахати руками, щоб розігнати кров. Сильно старатися не треба, головне, щоб шия не хрустіла, особливо після сну.

Для занять потрібно прийняти зручну позу, в якій вас нічого не стискує. Практика показує, що найзручніше рівно встати, розправивши хребет, або сісти на щось жорстке. Поза має бути стійкою, спина - прямою, а голова - не закинутою назад.

Вправи

Базові вправи для новачків дуже прості. Їх достатньо для того, щоб при регулярному повторенні надати організму тонусу і в цілому поліпшити стан «неусвідомленого дихання». Якщо ж ви настільки зацікавитеся дихальною гімнастикою, що захочете поглибити ефект, то до ваших послуг буде багато різних шкіл: від йоги до авторських курсів. При їх виборі варто орієнтуватися на те, який позитивний ефект ви хочете посилити.

Виконувати ці вправи можна у будь-якому порядку, проте завершувати комплекс завжди слід серією глибоких вдихів із затримкою дихання.

Для зручності можете відраховувати секунди в голові, промовляючи довге слово після кожної цифри. Американці зазвичай кажуть: «Раз, Міссісіпі, два Міссісіпі ...», а ви можете придумати щось своє. Наприклад, взяти замість Міссісіпі слово «Буратіно» чи «карамелька».

Вдих носом, видих носом. 10 раз. Глибоко вдихати носом протягом 2 секунд, потім на 2 секунди затримати дихання та видихати носом протягом 4 секунд.

Вдих носом, видих ротом. 10 раз. Те саме, що й у попередній вправі, але видихати не носом, а ротом. Спортсмени називають це «круговим диханням».

Вдих животом. 15 разів. Глибоко вдихнути носом, напружуючи не грудну клітку, а черевні м'язи. Затримати на 4 секунди та видихнути носом.

Потрійний вдих. 10 раз. Зробіть 3 короткі вдихи, потім глибоко видихніть. Неважливо, скільки секунд це займе, головне - не набирати занадто багато повітря за ці три «ковтки». Усього в легені має потрапити трохи більше повітря, ніж зазвичай.

Глибокий вдих із затримкою дихання. 3 рази. Зробіть глибокий вдих, набравши в легені дуже багато повітря. Затримайтеся на 3-5 секунд, потім складіть губи вузькою трубочкою і поступово випустіть повітря з легенів.

А ви робите ранкову зарядку? Ні? Даремно! Ранкова зарядка - це не тільки швидкий і простий спосіб підбадьоритися, але й відмінна можливість підтримувати себе у формі без спеціальних тренувань. Для зарядки не потрібно екзотичних вправ. Цілком достатньо звичайних і давно звичних.

Головне — робити ці прості вправи правильно, у потрібний час та у потрібній кількості.

Більше того, зарядка може бути повноцінною системою тренування тіла та Вашої загальної фізичної культури, якщо підійти до неї серйозно (про такий підхід розповім трохи нижче).

У цьому пості я поділюся з Вами п'ятьма корисними вправами для ранкової зарядки і поясню, як і в якому обсязі їх виконувати, щоб вийшла пристойна і корисна для здоров'я зарядка.

Ранкова зарядка, комплекс вправ

Для початку виконайте кілька глибоких вдихів та видихів, щоб фізичні вправи не викликали гострого дефіциту кисню в організмі, що призведе до занадто сильного серцебиття (див. ).

1. Присідання: 20-30 разів.

2. Віджимання від підлоги: 10-15 разів. (Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимайте з колін, як описано нижче).

3. Скручування лежачи: 15-20 разів.

4. Нахили вперед: 15-20 разів.

5. Нахили в сторони 3-5 разів на кожну сторону із затримкою на 2-3 секунди.

Нижче поясню, як виконувати кожну з цих вправ і покажу їх на відео. Але спочатку поясню правила виконання ранкової гімнастики, якими користуюся багато років.

Як займатися комплексом?

Вранці прокинулися на 10 хвилин раніше, щоб лишити собі час на зарядку. Сходили до туалету та вмилися. Випили півсклянки-склянку чистої води. За кілька хвилин можна розпочинати зарядку. За цей час можна провітрити кімнату та одягнутися для заняття. Цілком пригодяться шорти (або домашні штани) та футболка. Займатися можна босоніж.

Зарядку завжди починаємо і закінчуємо дихальною вправою. Виконайте 3-5 спокійних, але глибоких вдихів та видихів.

Кожну силову вправу виконуйте 10-20 разів, залежно від своєї фізичної підготовки. Виконуйте один підхід кожної вправи, потім трохи відпочиньте та приступайте до наступної вправи.

Важливо, щоб дихання помітно почастішало, але не було надто частим. Для зарядки цілком достатньо помірної, без перебору, навантаження.

Про вправи зарядки докладніше

Присідання

Дуже корисні для ніг, сідниць, спини. Ноги на ширині 40-50 см. Виконуються енергійно, але без "плюхання" вниз. Плавно присіли, енергійно встали. При згинанні ніг – глибокий вдих, при розгинанні – видих. При згинанні ніг руки витягуються вперед.

Варіант із піднятими вгору руками дуже ефективно зміцнює спину, покращує поставу, допомагає боротися із болями у спині.

Віджимання

Розвивають руки, прес, плечовий пояс, зміцнюють ноги. Руки на ширині 80 см та більше. Тіло та ноги на одній лінії. При згинанні рук – вдих, при розгинанні – видих.

Для різноманітності я демонструю ускладнений варіант віджимань із поперемінним підйомом ніг. Це дуже потужний засіб для розвитку.

Якщо звичайні віджимання для Вас складні, віджимаємось з колін. Правила виконання та дихання ті ж самі.

Скручування

Це вправа для м'язів преса. Добре підтягує живіт і призводить до появи «кубиків». Виконується лежачи на килимку. Погляд у стелю. Голову не тягнемо руками. Скручуємо тіло, щоб змінювалася відстань між нижніми ребрами та лобковою кісткою.

При скручуванні (підйомі тіла) робимо видих, при зворотному русі - вдих.

Нахили вперед

Це чудова вправа на гнучкість. Ноги на ширині 10-15 см. Поперек прогнутий і зафіксований. При нахилі вперед вона має залишатися у цьому зафіксованому положенні. У жодному разі не округлятися!

Ноги трохи зігнуті в колінах та зафіксовані. При нахилі робимо вдих, при розгинанні видих. Не допускайте надто болючих відчуттів у задній частині стегон і під колінами. Вони мають бути помірними та приємними. Не форсуйте виконання вправи. Будьте обережнішими. Надмірні зусилля можуть призвести до проблем з колінами та попереком.

Нахили в сторони

Вправа на покращення гнучкості. Добре зміцнює спину.

Ноги на ширині 10-15 см або трохи ширші. Підніміть одну руку вгору і, продовжуючи рух, потягніться за нею всім тілом, здійснюючи нахил убік. Затримайтеся у нахилі. Потім плавно поверніться в положення стоячи та виконайте нахил в інший бік.

При нахилі робіть вдих. При поверненні в положення стоячи — видих.

А яку зарядку Ви робите?