Трансцендентальна медитація. Особистий досвід: Як медитація допомагає різним людям на практиці

Медитація стає все більш популярною з року в рік. Багато успішних людей оцінили ефективність цієї практики для внутрішнього зростання та саморозвитку. У цій статті я дам поради початківцям, як правильно медитувати вдома.

У країнах проводилося безліч наукових досліджень про вплив медитації на організм людини. Результати виявилися настільки серйозними, що цю практику почали впроваджувати як медичні заклади, а й дитячі освітні.

Що з'ясували дослідники? Ось кілька фактів:

• В результаті регулярних медитацій збільшується вміст сірої речовини у відділах мозку, які відповідають за навчання та пам'ять, а також у областях, що відповідають за самоаналіз, самосвідомість та співчуття.
• Практика допомагає знизити втрати сірої речовини мозку в результаті старіння, а отже, зберегти ясний розум і світлу пам'ять навіть у старості.
• Регулярні медитації дозволяють покращити увагу та швидше обробляти інформацію завдяки збільшенню кількості складок кори головного мозку. Усе це дозволяє людині приймати вірні рішення.
• Медитація ефективна для боротьби з депресією та стресом, допомагає знизити рівень тривожності. Її ефективність можна порівняти з ефективністю медикаментозних препаратів — антидепресантів.
• І, нарешті, ще один дивовижний ефект медитації. У результаті практики людина стає більш креативною і здатною до творчості. Чи знаєте ви, що під час медитації приходять найдивовижніші та найкорисніші ідеї щодо розвитку та створення нового.

Надихаючі результати, чи не так? І ці ефекти доступні для кожного з нас. Нижче я розкрию основи медитації для початківців, щоб ви могли переконатися особисто у її позитивному ефекті.

Крок перший. Вибираємо місце та час

Насамперед, слід знайти підходяще місце для медитації, адже від нього зрештою залежатиме успіх вашої практики. Існує три основні критерії.

• Місце повинно бути віддалено від джерел шуму, будь то чужі розмови, звуки телевізора або будівельний шум. Однак одразу скажу, що ідеально тихого місця ви не знайдете. Тож доведеться піти на компроміс. Ви можете медитувати в кімнаті чи кухні, у ванній або навіть холі. Якщо ви живете у своїй оселі, то подумайте про те, щоб практикувати у дворі.
• Вас не повинні відволікати. Якщо будь-якої секунди до вас може прибігти дитина, то вам буде складно сконцентруватися. Тому краще заздалегідь попросити домочадців не турбувати вас півгодини.
• Важливо також, щоб місце добре провітрювалося. У процесі медитації ви концентруватимете увагу на вдиху і видиху. Якщо повітря не буде насичене киснем, то таке дихання здатне завдати шкоди організму.

Що стосується часу, для новачків найкраще підійде ранок (особливо ранній) та вечір. У південь, коли світ перебуває на піку своєї активності, вам буде складно уповільнити темп і влитися в медитативний ритм. Однак якщо тільки опівдні ви можете усамітнитися, використовуйте цю можливість.

Тепер поговоримо про одяг. Початківцям практику медитації особливо важливо вибирати легкий, вільний одяг, який не сковує рухів.

Адже якщо одяг тиснутиме або натиратиме тіло, ви не зможете сконцентруватися. Вам не повинно бути ні холодно, ні спекотно.

Усі перелічені чинники є важливими. Однак навіть якщо ви не дотримуватиметеся жодного з названих пунктів, то все одно зможете досягти успіху в медитації. Питання лише у ваших зусиллях. Те, що описано вище, допомагає спростити цей шлях.

Крок другий. Поза для медитації

Говорячи про медитацію, ми часто малюємо в міркуванні ченця, що сидить у позі лотоса. Проте це абсолютно необов'язковим.

1. Поза сукхасана з йоги або, як її називають, поза турецькою.

Вважається, що у цій позі людина може бути дуже довгий час. При цьому спина залишається в тонусі, не розслабляється надто сильно, водночас немає зайвої напруги в тілі.

Щоб вам було комфортніше, слід підкласти під сідниці висоту приблизно 15 сантиметрів. Це може бути (не м'яка) подушка або складена в кілька шарів ковдра. При цьому положення має бути стійким.

Руки можна покласти на коліна або біля колін на стегна, повернувши долонями вгору.

Ще один варіант положення рук - човником внизу живота з розгорнутими догори долонями і з'єднаними великими пальцями рук.

1. Поза, сидячи на краєчку стільця.

Якщо попередня поза з якоїсь причини вам незручна, то просто сядьте на край стільця. При цьому краще вибрати стілець із твердим сидінням.

Ноги повинні стояти на підлозі рівно, не закидайте ногу на ногу. Положення рук таке саме, як описано в попередньому пункті.

Крок третій. Техніка медитації для початківців

Існують різні методи медитації, починаючи від традиційних та закінчуючи екзотичними. Сьогодні ми розглянемо одну з найпростіших та найефективніших технік.

Отже, з чого розпочати медитацію? Розберемо докладно по кроках.

• Підготуйте місце для медитації. Приглушіть світло. Краще, якщо в приміщенні пануватиме напівтемрява. Переведіть телефон у режим літака.
• Займіть вибрану позу. Ваше становище має бути комфортним, інакше замість медитації вийде катування. Якщо в процесі медитації ви відчуєте сильну напругу або біль, спробуйте трохи змінити положення. Часто трапляється таке, що затікає нога або несподівано починає свербіти ніс. Не треба мучитися та терпіти. Поміняйте ноги подекуди або потріть ніс у таких випадках.
• Найважливіше – тримати спину рівною. Трохи нагніть голову вперед, щоб не напружувалася шия. Розслабте обличчя та губи. Не стискайте зуби.
• Заведіть таймер протягом 10 або 15 хвилин.
• Закрийте очі. Вони залишатимуться закритими протягом усієї медитації.
• Виконайте 5 глибоких вдихів та видихів. Повітря вдихаємо через ніс, видихаємо через рота. На вдиху відчуйте, як легені наповнюються повітрям та грудна клітка розширюється. При видиху – всі турботи та тривоги йдуть геть.
• Далі дихайте природно та спокійно – не потрібно спеціально контролювати дихання.
• Прислухайтеся до звуків довкола вас. Дозвольте їм бути, вони не заважатимуть вам протягом медитації.
• Зверніть увагу на відчуття у тілі. Відчуйте свою вагу.
• Далі спробуйте відчути в окремих частинах тіла по черзі. Визначте, чи вони розслаблені. Якщо ні, то постарайтеся розслабити їх.
• Отже, що ви відчуваєте в: маківці голови, обличчі, потилиці, вухах, шиї, ключицях, плечах і передпліччях, ліктях, зап'ястях і кистях рук. Продовжуємо: груди, живіт, спина, поперек, сідниці, стегна, коліна, гомілки, кісточки, стопи.
• Тепер відчуйте все тіло одразу. З кожним вдихом та видихом воно розслаблюється ще більше.
• Повернемо увагу до дихання. Найлегше його спостерігати, концентруючи увагу на кінчику носа та ніздрях. Відчуйте вхідне та вихідне повітря. Чи стає він теплішим при видиху?
• Тепер спробуємо рахувати дихання. Вдих - говоримо про себе "один", видих - "два". І так далі до 30. Не поспішайте, дихайте спокійно. Якщо ви відволікаєтеся на сторонні думки, м'яко повертайте себе до підрахунку дихання.
• Після цього просто продовжуйте концентруватися на диханні без підрахунків, хай ваш розум повністю розслабиться. Не потрібно його контролювати, але спостерігайте – за почуттями, думками та відчуттями. Усвідомлюйте їх, але залишайтеся байдужі, щоб ви могли продовжувати усвідомлювати кожен вдих і видих.
• Коли задзвенить дзвінок таймера, знову відчуйте своє тіло. Чи змінилися відчуття? Знову постарайтеся відчути кожну частину тіла. Ви розслабилися, стали спокійнішими?
• Повільно розплющуйте очі. Не поспішайте вставати. Посидіть 1-2 хвилини.

Це чудова техніка медитації для початківців. Вона не вимагає багато часу, достатньо лише 10-15 хвилин на день. Однак при цьому дуже ефективна — переконайтеся самі, оцінивши результат за тиждень практики.

7 частих помилок новачків у медитації

Багато початківців медитувати роблять одні й самі помилки. Пропоную поговорити про них, щоб ви цих помилок не припустилися.

1. Найчастіше новачки докладають велике старання у процесі медитації. Однак це не той випадок, щоб напружуватись. Навпаки, слід відкинути будь-яку напругу і просто спостерігати.
2. Спроба повністю відключити думки також є тупиковою. Думки відключити неможливо, а при спробі це зробити ви тільки створите додатковий хаос у голові. Але ми можемо спостерігати їх із позиції стороннього спостерігача.
3. Великі очікування – ще одна часта помилка. Можливо, ви вже читали у відгуках, що одним людям медитація принесла гармонію у життя, для інших стала першим кроком до нової роботи тощо. Однак не варто очікувати від практики чогось конкретного. Кожному з нас вона принесе щось своє і не обов'язково це буде визначний результат. Просто медитуйте, просто насолоджуйтесь станом свого розуму в результаті тренувань.
4. Іноді бувають дні, коли медитація не йде, думки долають, а сидіти в одній позі виявляється несподівано дуже складно. Помилка перерватиме заняття. Щодня унікальний, і практика кожного дня важлива для людини. Якщо ви розумієте, що сьогодні не клеїться, киньте собі виклик. Нехай це буде медитація до екстремальних умов, такий досвід дуже корисний навіть якщо результат вас не задовольнить.
5. Досягши одного разу почуття блаженства чи ейфорії, деякі намагаються його повторити. І коли це почуття повернути не вдається — ні наступного дня, ні за тиждень, новачки думають, що вони згорнули з правильного шляху, щось іде не так. Однак насправді в медитації не можна прив'язуватись до результатів. Ви ще пам'ятаєте, що ваше завдання — спостереження і тільки.
6. Наступна помилка деяких новачків – це тривалі медитації. Якщо не вдається медитувати регулярно, не варто намагатися збільшити час практики та виконувати її раз на тиждень. Медитація тривалістю кілька годин для початківців просто марна. Краще провести півгодини практики, а час, що залишився, витратити на інші справи.
7. І нарешті, домігшись перших успіхів, деякі люди починають почуватися особливими, просунутими, які отримали особливе знання. Справжній досвід і духовний розвиток не потребують того, щоб про них говорили або щоб ними запишалися. Медитація не робить людину обраною. Справжні знання – це внутрішнє світло, яке освітлює шлях.

Що робити, якщо не виходить?

Можливо, у вас не виходить - важко сконцентруватися, важко утримувати позу? А може, вам здається, що ви займаєтесь нісенітницею?

Можу запевнити, що якщо ви намагаєтеся медитувати і таки залишаєтеся в позі хоча б 10 хвилин, то все виходить.

Нехай не ідеально і нехай поки що без видимого результату. Але виходить. Вміння медитувати – це навичка. На зразок досвіду їзди на велосипеді. Його можна натренувати згодом. Головне — не здаватись і продовжувати.

Найефективніший спосіб навчитися медитації- Це довіритися Вчителю. Друзі, я хочу порекомендувати вам свого наставника, з яким колись вчилася медитувати. Це Ігор Будников, він сам навчався медитації у монастирях Таїланду, Малайзії та Індонезії. Ігор із дивовижною простотою та легкістю навчить вас медитаціїта допоможе уникнути типових помилок.
Я пропоную вам пройти 5 коротких безкоштовних уроків, під час яких ви медитуватимете під керівництвом Ігоря. Впевнена, що вам сподобається, як мені сподобалося.

Можливо, ви здивуєтеся цьому, але медитацією можна займатися в будь-якому місці, у будь-який час, дозволивши собі поринути у стан спокою та умиротворення незалежно від того, що відбувається навколо. Є багато способів медитувати, тому якщо яка-небудь практика вам не підійде, ви завжди можете спробувати іншу.

Кроки

Частина 1

Виберіть тихе місце.Медитація вимагає заспокійливого та умиротворюючого оточення. Це дозволить вам сконцентруватися безпосередньо на медитації та захистить ваш розум від зовнішніх подразників. Постарайтеся знайти місце, в якому вас не відволікатимуть протягом вашого заняття, неважливо, скільки воно вимагатиме часу - п'ять хвилин або півгодини. Вам не знадобиться багато простору - медитувати можна навіть у найменшій кімнаті, у коморі або на лавці в саду, якщо ви зможете залишатися там на самоті.

• Для новачків особливо важливо уникати зовнішніх подразнюючих факторів. Вимкніть телевізор, телефон та інші джерела шуму. Якщо ви хочете включити музику, то виберіть повільну, легку мелодію, що повторюється, яка не зашкодить вашій концентрації. Як варіант, ви можете включити маленький водний фонтан - звук води, що біжить, може бути неймовірно розслаблюючим.
• Зрозумійте, що місце для медитації необов'язково має бути абсолютно тихим, тому ви не повинні використовувати затички для вух, щоб заглушити всі звуки. Звуки газонокосарки або гавкіт собаки за вікном не повинні зашкодити ефективному процесу медитації. Фактично важлива частина успішної медитації – усвідомлювати подібні звуки, але не давати їм заволодіти вашими думками.
• Багато практик вибирають медитацію на відкритому повітрі. Це хороший варіант, якщо ви не вибираєте місце поряд із жвавою дорогою або іншим джерелом шуму. Сядьте під деревом або на пишну траву у улюбленому куточку саду.

1. Одягніть зручний одяг.Одна з найголовніших цілей медитації – заспокоїти розум та заблокувати зовнішні подразники. Це може бути складно, якщо ви відчуваєте фізичний дискомфорт через вузький або обмежує рух одягу. Намагайтеся одягати для медитації вільний одяг і не забувайте знімати взуття.

   • Одягніть светр або кардиган, якщо ви плануєте медитувати в прохолодному місці. Якщо ви цього не зробите, то вся ваша увага сконцентрується на відчутті холоду, і вам захочеться якнайшвидше закінчити заняття.
   • Якщо ви знаходитесь там, де немає можливості швидко переодягнутися, то зробіть все, щоб вам було максимально комфортно. Принаймні зніміть взуття.

2. Вирішіть, як довго ви медитуватимете.Перед початком слід вирішити, скільки часу ви зможете приділити медитації. Багато практик радять приділяти цьому заняття 20 хвилин двічі на день, але новачки можуть починати із занять тривалістю в 5 хвилин один раз на день.

   • Постарайтеся також займатися медитацією щодня в той самий час - неважливо, чи це буде в перші 15 хвилин після вашого пробудження або 5 хвилин під час обідньої перерви. Будь-який час ви не обрали, постарайтеся включити медитацію у свій щоденний розклад на регулярній основі.
   • Як тільки ви вибрали час для медитації, постарайтеся дотримуватись його щодня. Не кидайте це, якщо вам здається, що у вас нічого не виходить. Щоб навчитися правильно медитувати, потрібен час та практика. Найважливіше для початку – просто не кидати.
   • Знайдіть спосіб стежити за часом медитації, не відволікаючись. Встановіть будильник на низьку гучність або прив'яжіть час медитації до будь-якого природного явища, наприклад, поки сонце не висвітлить певне місце на стіні.

3. Зробіть розтяжку.При медитації вам доведеться сидіти деякий час на одному місці, тому важливо мінімізувати будь-яку напругу в м'язах перед початком. Вправи на розтяжку протягом кількох хвилин допоможуть вам підготувати ваше тіло та розум для медитації. Це також допоможе вам розслабитись, а не концентруватися на тому, що у вас щось болить чи німіє.

   • Не забувайте розминати шию, плечі та нижню частину спини, особливо якщо ви багато сидите перед комп'ютером. Розтяжка для м'язів ніг, особливо внутрішньої поверхні стегна, буде корисною, якщо ви медитуєте в позі лотоса.
   • Якщо ви не знаєте, як краще робити розтяжку, спробуйте різні техніки перед тим, як приступати до медитації.

4. Сядьте у зручну позу.Дуже важливо почуватися комфортно під час медитації, тому намагайтеся знайти максимально зручну позицію. Традиційно медитацію практикують, сидячи на підлозі на подушці в позі лотоса чи напівлотоса, проте якщо ваші ноги, стегна та поперек недостатньо гнучкі, вам може бути незручно. Виберіть позу, в якій легко зберігати рівновагу і ви здатні сидіти рівно і прямо.

   • Можете просто сісти на подушку, стілець або лавку для медитації, схрестивши ноги або не схрещуючи їх.
   • Коли ви сидите, ваш таз повинен бути зрушений вперед настільки, щоб хребет перебував у центральній позиції щодо двох тазових кісток – точок, на які ви переносите свою вагу під час сидіння. Щоб висунути стегна в правильну позицію, сядьте на передню частину товстої подушки або помістіть щось завтовшки 7-10 см під задні ніжки стільця.
   • Можете використовувати лавку для медитації: вони зазвичай вже зроблені з нахиленим сидінням. Якщо у вашої лавки сидіння звичайне, підкладіть щось під неї, щоб нахилити його на 1-2,5 див.
   • Коли ви сіли у потрібну позу, сфокусуйтесь на спині. Починаючи знизу, уявляйте, як кожен хребець балансує на попередньому, щоб підтримати всю вагу вашого торса, шиї та голови. Потрібна практика, щоб навчитися знаходити положення, в якому ви можете розслабити торс і зберігати рівновагу з мінімальним зусиллям. Якщо ви відчуєте напругу в частині тіла, розслабте її. Якщо ви не можете розслабитися, щоб не почати завалюватися, простежте, щоб ваша постава залишалася прямою і постарайтеся перемістити центр тяжіння торсу, щоб усі частини могли розслабитися.
   • Найважливіше - ви повинні почуватися комфортно і розслаблено, а ваш торс повинен бути стійким і збалансованим, щоб хребет підтримував вагу тіла вище за талію.
   • Традиційне становище рук – кисті рук лежать одна на одній перед вами долонями вгору, права рука накриває ліву. Однак ви також можете залишити руки на колінах або опустити їх з обох боків.

5. Закрийте очі.Медитацію можна практикувати з відкритими та закритими очима, але новачкам частіше радять заплющувати очі, щоб не відволікатися на візуальні подразники.

   Частина 2

   Види медитації

   1. Сконцентруйтеся на диханні.Найголовніша та універсальна техніка медитації з усіх – дихальна медитація – є відмінним способом для початку практики. Виберіть точку над вашим пупком і сконцентруйте свій розум на ній. Зверніть увагу на те, як опускається та піднімається ваша грудна клітка під час дихання. Не робіть усвідомлених зусиль, щоб змінити темп дихання, просто дихайте вільно.

      Очистіть свій розум.Під час медитації потрібно концентруватись максимум на якійсь одній речі. Якщо ви новачок, вам буде простіше фокусуватися на чомусь на зразок мантри чи візуального об'єкта. Якщо ви вже давно займаєтеся медитацією, можете спробувати звільнити розум від будь-яких думок.

      Повторюйте мантру.Медитація за допомогою мантри - це інший популярний вид медитації, який включає повторення мантри (звуку, слова або фрази) раз за разом, поки вам не вдасться заспокоїти розум і увійти в медитативний стан. Мантрою може бути будь-що на ваш вибір, однак вона повинна легко запам'ятовуватися.

      Зосередьтеся на простому візуальному об'єкті.Подібно до мантри, ви можете використовувати простий візуальний об'єкт, щоб заповнити їм розум і досягти більш глибокої усвідомленості. Це форма медитації з відкритими очима, яку багато хто вважає простішою.

   2. Практикуйте візуалізацію.Візуалізація – це ще одна популярна техніка медитації. Її суть у тому, щоб уявити спокійне місце у своїй уяві та дослідити його, поки розум не порине у стан повного спокою. Це може бути будь-яке місце, яке вам подобається. Проте вона має повторювати цілком реальне місце. Нехай воно буде унікальним і існує лише для вас.

      • Місце, яке ви візуалізуєте, може бути теплим піщаним пляжем, квітковою галявиною, тихим лісом або навіть затишною вітальнею з каміном, що палає. Що б ви не обрали, нехай це місце стане вашим притулком.
      • Як тільки ви подумки увійшли до свого притулку, почніть дослідити його. Вам не потрібно «створювати» обстановку чи оточення, вони вже там є. Просто розслабтеся, і деталі самі постануть перед вашим думкою.
      • Зверніть увагу на світло, звуки та запахи вашого оточення. Відчуйте свіжий бриз на вашому обличчі або тепло вогню, що зігріває ваше тіло. Насолоджуйтесь простором так довго, як вам хочеться, дозволяючи йому органічно розширюватись і ставати більш реальним. Коли ви будете готові залишити ваше місце, зробіть кілька глибоких вдихів і потім розплющте очі.
      • Знайте, що наступного разу, коли практикуватимете візуальну медитацію, ви можете повернутися в те саме місце або створити нове.

   3. Послідовно зосередьтеся на своєму тілі.Це означає концентрацію на кожній частині тіла по черзі та її усвідомлене розслаблення. Ця проста техніка медитації дозволить вам розслабити ваш розум так само, як ви розслаблюєте своє тіло.

      • Закрийте очі та виберіть точку на вашому тілі, наприклад, пальці ніг. Сконцентруйтеся на будь-яких відчуттях, які ви відчуваєте в пальцях ніг, і зробіть свідоме зусилля, щоб розслабити будь-які напружені м'язи та звільнитися від напруги чи тиску. Коли ваші пальці ніг будуть повністю розслаблені, переходьте до стоп та повторіть процес розслаблення.
      • Продовжуйте вздовж всього свого тіла, рухаючись вгору від стоп до литок, колін, стегон, сідниць, тазу, живота, грудей, спини, плечей, рук, кистей, пальців, шиї, обличчя, вух і маківці. Приділяйте кожній частині стільки часу, скільки хочете.
      • Коли ви перестали розслабляти кожну частину тіла окремо, сфокусуйтеся на тілі в цілому і насолоджуйтеся відчуттям спокою та розслабленості, якого ви досягли. Сфокусуйтеся на диханні на кілька хвилин, перш ніж закінчити медитацію.

   4. Спробуйте медитацію, спрямовану серцеву чакру.Серцева чакра - це одна із семи чакр, або енергетичних центрів, розташованих у тілі. Серцева чакра знаходиться в центрі грудної клітки та асоціюється з любов'ю, співчуттям, миром та прийняттям. Медитація, спрямована на серцеву чакру, включає занурення в ці почуття і посил їх зсередини в навколишній світ.

      • Для початку заплющіть очі і потріть долоні один про одного, щоб створити відчуття тепла та енергії. Потім покладіть праву руку на центр грудної клітки поверх серцевої чакри і накрийте її зверху лівою рукою.
      • Зробіть глибокий вдих і на видиху промовте слово «ям», вібрація якого асоціюється із серцевою чакрою. Під час цього уявіть, як яскрава зелена енергія виходить із ваших грудей та ваших пальців.
      • Ця зелена енергія символізує любов, життя, а також всі інші позитивні емоції, які ви відчуваєте зараз. Коли будете готові, приберіть руки з ваших грудей і дозвольте енергії вільно литися, посилаючи кохання вашим коханим і всьому навколишньому світу.
      • Відчуйте ваше тіло зсередини. Ви відчуваєте, як енергія наповнила ваше тіло, особливо руки та ноги? Якщо ви цього не відчуваєте, це нормально. Але подумайте, як ми здатні рухати різними частинами тіла? Це відбувається за допомогою енергії, якою наповнений наш організм. Сфокусуйтеся на цій енергії, яка допоможе вам усвідомлювати себе не тільки в теперішньому, але й також поєднатися з вашою первинною сутністю та потоком життя у вас.

   5. Спробуйте медитацію на ходу.Медитація на ходу - це альтернативна форма медитації, яка включає спостереження за рухами ніг і усвідомлення зв'язку вашого тіла з землею. Якщо ви плануєте тривалі сеанси сидячої медитації, то гарною ідеєю перериватиме їх сеансами пішої медитації.

      Частина 3

      Медитація у повсякденному житті

      1. Постарайтеся медитувати щодня в один і той самий час.Якщо практикувати медитацію в той самий час, вона швидше увійде в повсякденну звичку. Медитуючи кожен день, ви швидше побачите позитивні результати.

         • Ранковий ранок - гарний час для медитації, тому що ваш розум ще вільний від стресу та переживань, з якими стикається протягом дня.
         • Не найкращою ідеєю є медитація одразу після їжі. Коли ваш організм зайнятий травленням, у спробах медитувати ви напевно відчуєте дискомфорт і сконцентруватися добре навряд чи вийде.
         • Можете також спробувати різні програми, присвячені медитації. Вони допоможуть вам розпочати. У таких програмах можна не тільки вибирати час або музику, але й отримувати вказівки з медитації.

      2. Сходіть на сеанс медитації, що направляється.Якщо вам потрібне додаткове керівництво, то, можливо, гарною ідеєю буде пройти курси медитації під керівництвом досвідченого вчителя. Пошукайте такі заняття у вашому місті через Інтернет.

         • Заняття з медитації можуть проводитись у фітнес-клубах, спа, а також школах чи центрах відповідних духовних практик.
         • Курси медитації охоплюють практично всі види цієї практики, але ви також можете спробувати сходити на майстер-клас з медитації, де ви зможете спробувати різні види цієї практики і зрозуміти, що вам підходить найкращим чином.
         • Якщо вам потрібні покрокові вказівки, але ви не хочете відвідувати заняття, можете завантажити відповідну програму на смартфон.
         • Також відео з інструкціями та сеансами спрямованої медитації можна знайти на YouTube.
         • Для більшого занурення пошукайте центр духовних практик, де інтенсивній медитації можна присвятити кілька днів або тижнів.

      3. Читайте духовні книги.Ця порада підходить не всім, проте деяким людям читання духовних книг та священних текстів допомагає глибше зрозуміти медитацію та надихає їх на пошуки внутрішнього спокою та духовного усвідомлення.

         • Хорошими книгами для початку є «Глибокий розум: Культивація мудрості у повсякденному житті» Далай-лами, «Природа індивідуальної реальності» Джейн Робертс, «Одна хвилина усвідомленості» Дональда Олтмана.
         • Якщо захочете, можете почерпнути крихти мудрості з будь-яких духовних чи сакральних текстів та застосувати їх під час практики медитації.
      4. Спочатку концентруватися важко. Однак ви звикнете, якщо будете медитувати регулярно. Вам просто потрібна практика.
      5. Якщо займатися медитацією протягом тривалого часу, це принесе відмінні результати, тому її варто продовжувати. Ось яку користь вона вам принесе: збільшення усвідомленості та уважності, зниження стресу, більш спокійний та розслаблений настрій, покращення пам'яті та концентрації, а також збільшення кількості сірої речовини (мозкових клітин) у різних областях вашого мозку.
      6. Якщо вам важко медитувати стільки часу, скільки ви запланували, спробуйте скоротити сеанси. Багато хто здатний медитувати хвилину чи дві, не відволікаючись на нав'язливі думки. Потім, коли ваш розум заспокоїться, поступово подовжуйте сеанси, доки не досягнете бажаного часу.
      7. Дуже просто втратити рахунок часу під час медитації. Однак, якщо ви хвилюватиметеся з приводу часу, то це може відволікти вас від медитації. Деякі люди знаходять вихід у встановленні таймера, щоб він відраховував, скільки часу вони займають медитація. Виберіть тихий таймер. Якщо він звучить різко, вас може відволікати очікування сигналу.
      8. Не чекайте на миттєві результати. Мета медитації не полягає в тому, щоб зробити з вас майстри дзен за один день. Медитація працює якнайкраще, якщо концентруватися на ній самій, а не на її результатах.
      9. З правильною поставою вам буде легше дихати, тому що в легенях буде більше простору. Більшість м'язів торсу повинні допомагати вам дихати - від таза до шиї, злегка підтримуючи дифрагму, що знаходиться в центрі, ваш дихальний м'яз. Якщо так і є, то ви тримаєте поставу правильно. З правильною поставою вам буде легко та комфортно; ви відчуєте, що майже пливете.
      10. Що робити зі звільненою свідомістю – вирішувати тільки вам. Деякі люди вважають, що це гарний час, щоб запровадити намір чи бажаний результат у підсвідомість. Інші воліють відпочивати в ці поодинокі моменти тиші, які надає медитація. Для релігійних людей медитація найчастіше є способом спілкування з богом (богами) та каналом отримання видінь.
      11. Ось ще деякі плюси медитації, менш очевидні для більшості людей: легше засинання, допомога у боротьбі зі згубними пристрастями, піднесений стан розуму (який найбільш яскраво виражений у людей, які провели за медитацією понад тисячу годин, на зразок буддистських ченців).
      12. Докладайте зусиль, щоб усвідомлювати свій настрій та думки, коли ви не медитуєте. Можливо, ви помітите, що стали спокійнішими, щасливішими і усвідомленішими в дні, коли медитуєте, а в дні, коли ви не практикувалися, - побачите зниження цих якостей.
      13. Не варто очікувати на негайні результати. Вам може знадобитися кілька тижнів; не падайте духом!
      14. Якщо ви хочете медитувати, але почуваєтеся надто втомленим, змученим, вичавленим або навіть просто напруженим, так що намагаєтеся, але не можете досягти необхідного стану, то просто зробіть щось розслаблююче. Сходіть на прогулянку або пробіжку, потім прийміть душ або ванну. Це позбавить вас стресу. Потім спробуйте ще раз помедитувати.

Цікаво, що вчені дісталися вивчення впливу медитації на мозок людини, і з'ясували: вона найкраще позначається з його стані. Медитація сприяє активізації мозкових клітин, ущільненню тих відділів, які за пам'ять, контроль, сприйняття, підвищує здатність людини до навчання. При цьому під час медитації одночасно знижується щільність відділів мозку, які відповідають за депресивний та стресовий стан, відповідно, і схильність людини до цих неприємних станів. А найцікавіше відкриття вченого світу полягає в тому, що медитація значно впливає на людські гени - регулярні та успішні практики покращують генетику та якість молекул людського організму.
Особливо благотворно впливає неспрямована медитація, тобто не коли людина прагне зосередити свою увагу на чомусь одному, а просто намагається розслабитись, спостерігаючи за потоком своїх думок ніби збоку.

У світлі таких корисних відкриттів хочеться навести приклад кілька медитативних технік, які швидко навчать вас розслаблятися, відволікатися від поганих думок і зосереджувати своє життя тільки в позитивному руслі.

З одного боку, цей вид медитації дуже простий: ваше завдання - зосередитись на власному диханні, намагатися глибше проникати у кожен вдих та видих. З іншого ж - це найефективніша медитація, яка вчить занурюватися в інший світ, інший простір, ніж те жваве і проблематичне життя, в якому постійно перебуває більшість із нас. Дихати намагайтеся носом, впускаючи повітря до живота - інакше це називається черевним диханням. Під час дихання намагайтеся відчути кожен вдих і кожен видих, що відбувається при цьому з внутрішніми органами - як піднімаються груди і живіт, як повітря проходить по носових пазухах, потім опускається в горлянку і трахею, якої він температури і так далі. Практикуйте цей вид медитації стільки, скільки вам не набридає. Поступово можна збільшувати час.

2. Усміхнися!

На перший погляд такий вид медитації може здатися дивним і несерйозним. Однак, при найближчому розгляді та першій спробі її здійснення стає ясно, що вона справді працює. Найчастіше людина перебуває в серйозному, часом навіть надто похмурому стані, особливо це відноситься до песимістів, які бачать життя, м'яко кажучи, у райдужних тонах. Тому кожному в такій ситуації не завадить усміхнутися. Намагайтеся посміхатися поступово та щиро, не натягуйте посмішку, а намагайтеся своїми думками зробити так, щоб вона сама виявилася на вашому обличчі. Найкраща посмішка - м'яка, спокійна і при цьому промениста.

3. Одне слово.

Можна медитувати мантрою, що з одного слова. Виберіть те слово, яке вам зараз найбільше близько, подобається, до душі. Наприклад, любов, щастя, розсудливість, віра, радість... Протягом кількох хвилин повторюйте це слово про себе - можете змінювати інтервал між словами, швидкість вимови, робити перерви між мантрами. Головне - щоб був ефект занурення глибоко в суть цього слова, яке ви розумієте.

4. Я ходжу.

Цю практику добре робити під час спокійної та неквапливої ​​ходьби, коли ви вийшли прогулятися до парку чи лісу. Ідеальним місцем є заміська природа, де тиша, співають птахи, чути природні звуки природного життя. Під час гуляння усвідомте себе: відчуйте частини свого тіла, що з ним відбувається під час руху. Зверніть увагу на рухи ступнів, колін, стегон, рук, ліктів, грудей, ритмічність дихання. Якщо вийде, ви зможете подумки побачити себе з боку - це буде тим виразніше, чим більш точно ви відтворите образ того, хто себе йде.

5. Улюблена музика.

Деяким людям дуже добре підходить цей тип медитації. Завдання - включити улюблену мелодію та уважно її прослуховувати. Можна замінити її звуками природи - шум хвиль, співи птахів, лісові переливи... Спробуйте розібрати мелодію на складові: почуйте всі інструменти, які використані при її створенні. Якщо це звуки природи, можете навіть уявляти, як можуть виглядати образи, що навіваються. І при цьому розслабтеся.

6. Моє тіло.

Тут потрібно зайняти зручне для себе положення тіла - швидше за все, це може бути поза сидячи або лежачи, в якій ви досліджуватимете своє тіло по шматочках, частинами. Почніть з голови, після чого поступово пересувайтеся нижче до шиї, плечей, рук, грудей, потім усвідомте сонячне сплетіння, черевну область, живіт, потім усвідомте таз, стегна, коліна, кісточки, щиколотки, ступні... Якщо придумаєте, можете вивчати тіло ще докладніше. За бажання рухайтеся потім у зворотному напрямку - від ніг до голови.

7. Шуми навколо.

Це дещо ненаправлена ​​медитація. Тут вашим завданням буде ретельне прослуховування звуків, які вас оточують зараз. Дослухайтеся до кожного з них, усвідомте їх. Напевно, деякі з цих шумів ви почуєте вперше в житті, тому що на щось незначне ми не звертаємо уваги.

8. Три зітхання.

Якщо ви перебуваєте в напруженому, нервозному стані, вам допоможе медитація з трьома глибокими зітханнями. Потрібно заплющити очі, зробити якомога глибший вдих, зробити паузу і потім також повільно видихнути. Після того, як розплющите очі, побачите, що навколо вас все змінилося на позитивний бік, хоча насправді це ви змінилися!

Ось такі нехитрі медитації, сподіваюся, допоможуть вам у освоєнні науки бути гармонійною і врівноваженою людиною, яка сама творить свою реальність, а отже – змінює світ і людей навколо на краще.

У цій статті я розповім про те, як правильно медитувати, наведу приклад конкретної медитації, якою ви зможете почати займатися хоч сьогодні і розповім про правильну позу, в якій має бути ваше тіло під час сеансу. Медитація - це ефективна вправа з розслаблення та концентрації, яка звільняє ваш розум від думок і тривог, заспокоює вас і приводить мислення до ладу. Регулярні заняття медитацією підвищують ваш настрій, вчать вас розслаблятися і не реагувати на стрес, допомагають у боротьбі зі шкідливими звичками(і), зміцнюють вашу та характер, покращують вашу концентрацію, пам'ять та . Найголовніше, медитація розвиває у вас здорову критичну здатність, вміння дивитися на навколишні речі і, також на себе, тверезо та неупереджено, позбавляє ваше сприйняття від пелени ілюзій!

Мета медитації

У медитації немає ніякого чаклунства та магії. Це просто певна вправа, тренування, не більше. Мета медитації не «відкриття третього ока» або «розуміння абсолюту». Мета медитації - це здорове тіло і здоровий розум, спокій, гармонія, врівноваженість і здоров'я. Все те, чого так не вистачає у наш напружений час.

Медитація це не так важко, як здається. Більше того, я впевнений, що більшість із вас уже займалися медитацією, певним чином, і ви навіть здатні оцінити її ефект! Здивовані? Багато хто з вас, коли ви, починали вважати овець: раз вівця, два вівці ... вівця, поки не занурювалися в сон? При цьому можна було представляти самих кучерявих овечок, що перестрибують через огорожу, наприклад. Комусь це допомагало. Як думаєте, чому? Тому що ви утримували свою увагу на якійсь одній речітим самим переставали думати про щось інше. Всі турботи та думки залишали ваш розум!

А сама монотонність цього процесу заспокоювала вас, і ви засинали! Бачите, ніяких фокусів, все дуже просто. Медитація ґрунтується на схожому принципі, хоча це дуже грубе та спрощене порівняння. Ви концентруєтеся на диханні, на образі або на мантрі, тим самим заспокоюєте свій розум. Але, безперечно, що дія медитації набагато ширша і глибша, ніж ефект, що проявляється за рахунку овець. Ця практика здатна дати вам незрівнянно більше.

Багато статей у вітчизняному сегменті інтернету з цього питання перевантажені будь-якою езотеричною термінологією: «чакри», «енергії», «вібрації».

Я вважаю, що такі статті не зовсім грають на руку поширенню цієї, без сумніву, корисної та ефективної практики в нашій країні, оскільки всі ці терміни можуть викликати здивування та скептицизм у звичайної людини. Усе це віддає якимось сектантством, яким неможливо розглянути саму суть медитації. Ну насправді навіщо вам «відкривати нижню чакру», коли насправді ви хочете просто навчитися володіти своїми емоціями, не піддаватися миттєвим імпульсам та змін настрою чи ?

Я дивлюся на медитацію зовсім інакше. Для мене це не релігія, не таємне вчення, а цілком прикладна, якщо так можна сказати, дисципліна, яка дуже сильно допомогла мені в житті, житті звичайному, земному, а не надмірно-космічно-духовному. Вона допомогла мені впоратися з вадами свого характеру, залежностями, слабкостями. Вона дозволила мені повніше розкрити свій потенціал, поставила на шлях саморозвитку і якби не вона, не було б цього сайту. Я впевнений, що вона здатна допомогти і вам. Медитації може навчитися будь-яка людина. У цьому нічого складного. І навіть якщо у вас не виходитиме, все одно вона принесе свій ефект. Отже, почнемо. Якщо ви хочете почати медитувати, то спочатку:

Виділіть час для медитації

Я б рекомендував медитувати двічі на день. Вранці по 15-20 хвилин і ввечері стільки ж часу. З ранку медитація упорядкує ваш розум, дасть заряд енергії, підготує до початку дня, а ввечері дозволить зняти напругу і втому, позбавить надокучливих думок і турбот. Намагайтеся не пропускати жодного сеансу. Нехай медитація стане щоденною звичкою.

Я впевнений, що 30-40 хвилин на день може виділити кожен. Багато хто скаржиться на брак часу і в цьому факті може знаходити виправдання тому, чому вони не займаються собою, наприклад, не проводять час за заняттями спортом або не медитують. Зрозумійте, ви медитуєте не для когось, а насамперед для себе. Це та дія, яка спрямована на досягнення особистого щастя та гармонії. І обходиться ця гармонія не так дорого. Усього 40 хвилин вашого дорогоцінного часу! Хіба ж це велика плата?

Так само і заняття спортом спрямовані на зміцнення вашого здоров'я, яке важливіше за все інше, про що всі постійно забувають і женуться за здійсненням короткочасних цілей, а не глобальних завдань, жертвують стратегією на користь тактики. Але це у кращому випадку. Найчастіше ці 40 хвилин, які могли б бути витрачені з величезною користю, підуть на заняття будь-якою нісенітницею. Саме тому не можна жертвувати цим на користь чогось іншого, менш суттєвого.

Але почати можна і з 15 хвилин на день, якщо ви новачок. Це не складно. Я рекомендую передплатити мій безкоштовний 5-денний курс медитації, за допомогою якого ви зможете освоїти нескладну техніку медитації та уникнути поширених помилок.

Тема цієї статті – не спорт. Але якщо я про це заговорив, то дозволю себе таке порівняння: якщо фізичні вправи — це здоров'я вашого тіла, то медитація — це здоров'я вашого розуму. Багато хто недооцінює, доки самі не почнуть їй займатися (так було і в мене, я загалом, матеріаліст і мені було досить складно почати займатися чимось, що я асоціював з релігією і якимось шаманством, але особисті проблеми змусили мене спробувати, чому я дуже радий тепер).

Якщо у вас одні тільки невідкладні справи, то краще менше поспати і при цьому помедитувати: тому що 20 хвилин медитації, за моїми особистими відчуттями, замінюють стільки ж часу сну, а то й набагато більше, тому що ви відпочиваєте та розслаблюєтеся. Якщо тільки у вас зовсім мало часу і ви, до того ж, мало спите, або вам з початку дуже важко сидіти без діла 20 хвилин, то можете спробувати. Це особлива техніка, яку викладає один із відомих майстрів цієї практики. Але я все одно рекомендував би медитувати мінімум 15 хвилин для дорослого і 5-10 хвилин для дитини.

Виберіть місце

Звичайно, краще медитувати в домашній та тихій обстановці. Вас нічого не повинно відволікати. Деякі не рекомендують займатися практикою в приміщенні, де ви спите. Так як у такому випадку існує велика ймовірність, що ви заснете під час сеансу через те, що ваш мозок звик до того, що в цій кімнаті ви засинаєте.

Але якщо у вас немає можливості вибрати інше приміщення для практики, то нічого страшного не буде, в тому, що ви медитуватимете в спальні. Це не критично, повірте. Якщо з якихось причин ви не зможете знайти потрібну обстановку для медитації, то це не привід відмовлятися від практики. Коли я тільки-но почав медитувати, я жив у Підмосков'ї і мені доводилося щодня їздити в електричці на роботу. Я займався практикою по дорозі і, незважаючи на безліч факторів, що відволікають, у мене виходило хоч якось розслаблятися.

Навіть медитація посеред натовпу, що галдить, здатна дати якийсь ефект, тому не нехтуйте їй, навіть якщо у вас немає тихого місця, де б ви могли залишитися наодинці з собою. Таке місце, звичайно, бажано, але не так вже й обов'язково.

Прийміть правильну позу

Не обов'язково сідати у позу лотоса. Головне, щоб спина була прямою, і вам було зручно. Спина не повинна бути нахилена вперед чи назад. Хребет повинен утворювати прямий кут із поверхнею, на якій ви сидите. Іншими словами, він повинен перпендикулярно входити до вашого тазу. Можете сісти на якийсь стілець, бажано не спертися на його спинку. Рівне положення спини потрібно для того, щоб вам було легше дихати, і повітря краще проходило через ваші легені. Також це потрібно для збереження свідомості. Адже медитація — це баланс на межі розслаблення та внутрішнього тонусу. Медитація — це не тільки техніка розслаблення, як багато хто думає. Це також спосіб спостереження за своїм розумом, спосіб розвитку усвідомленості. А ці речі потребують збереження уваги, концентрації. Цьому допомагає пряма спина. Якщо ви сидите прямо, то шанси, що ви заснете під час медитації, знижуються. (Тому я не раджу медитувати лежачи)

Що робити, якщо спина сильно напружується?

Під час пози з прямою спиною можуть бути задіяні такі м'язи, які зазвичай не використовуються у житті. Тому спина може напружуватись. Це питання тренування. Рекомендую спершу сісти на стілець з прямою спиною і не обгортати її на спинку стільця. Легкий дискомфорт краще зазнати, не акцентуючи на ньому увагу. Як тільки терпіти буде важко, м'яко відсуваєтеся назад і тулите спину до спинки стільця, не порушуючи пряме положення хребта.

З кожним новим сеансом практики ви все довше і довше сидітимете з прямою спиною, не притуляючи її ні до чого, тому що ваші м'язи будуть зміцнюватися з часом.

Розслабте своє тіло

Закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабити ваше тіло. Зверніть вашу увагу на напружені ділянки тіла. Якщо у вас цього не виходить, нічого страшного, залиште все як є.

Зверніть вашу увагу на дихання чи мантру

Закрийте очі. Зверніть увагу на дихання чи мантру. Коли ви помічаєте, що почали про щось думати, просто спокійно повертайте увагу на вихідну точку(Мантра, дихання). Уникайте спроб інтерпретації думок, емоцій, відчуттів, бажань, які виникають усередині. Сприймайте ці речі, не залучаючись до них.

Абзац вище практично містить вичерпну інструкцію медитації для тих, хто тільки почав їй займатися. Я спробував у ньому максимально чітко сформулювати суть того, що я розумію під медитацією без жодних зайвих речей, щоб нічого не ускладнювати та максимально донести сенс медитації для тих, хто про неї нічого не знає.

Але, ця інструкція потребує пояснень.

Поки ви спостерігаєте за диханням, ви не можете при цьому про щось думати одночасно (спробуйте). Тому, коли ви повертатимете свою увагу до дихання, думки будуть йти самі собою. Але іноді, досягнувши хорошої концентрації на диханні (мантрі), ви зможете спостерігати за думками з боку, за тим, як вони приходять і йдуть, як вони пропливають повз вас, подібно до хмар. І вам здаватиметься, що ви не є учасником цього процесу, залишаєтеся осторонь.

Але таке відбувається не одразу. Це вже наступний етап зосередження, якого ви зможете досягти тоді, коли досягнете хорошої концентрації. На початку швидше за все ви постійно відволікатиметеся на думки, і це нормально. Як тільки це зауважите, просто повертайте увагу до дихання. Це все, що від вас вимагається, розвивайте концентрацію.

Позбутися думок буває важко, оскільки мозок звик постійно думати. Порятунок від думок — це не мета медитації, як думає багато хто. Ваше завдання просто спокійно спостерігати своє дихання чи концентруватися на мантрі.

Сучасна людина отримує багато інформації щодня: зустрічі, справи, клопоти, інтернет, нові враження. І його мозок не завжди встигає опрацювати цю інформацію в умовах швидкого темпу життя. Але під час медитації мозок нічим не зайнятий, тому він починає «перетравлювати» цю інформацію і через це вам приходять ті думки та емоції, яким ви не приділили достатньо часу протягом дня. Нема нічого поганого, що ці думки приходять.

Не потрібно лаяти себе подумки за те, що у вас не виходить розслабитися або позбутися думок. Не треба намагатися сильно вплинути на те, як відбувається медитація. Ви просто спокійно спостерігаєте, що відбувається, не втручаючись у нього. Нехай усе йде своєю чергою: не приходять думки добре, приходять думки теж добре.

Займіть положення відстороненого спостерігача: не робіть жодних суджень щодо ваших думок. Не слід порівнювати свої відчуття з тим, як ви почували себе під час іншої медитації або з тим, як на ваш погляд, ви повинні почуватися. Залишайтеся зараз! Якщо вашу увагу відволікається, то спокійно, без усяких думок, перекладайте його знову на вихідну точку.
Загалом, не треба думати: "потрібно зупинити думки", "потрібно розслабитися", "у мене не виходить".

Якщо ви дотримуєтеся цих рекомендацій під час практики, то для вас не існуватиме «правильних» або «неправильних» переживань у стані медитації. Все, що з вами відбуватиметься, буде «правильним», просто тому, що воно відбувається та іншого відбуватися не може. Медитація — це існуючий порядок речей, прийняття свого внутрішнього світу таким, яким він є.

(Кожен може згадати свої безплідні спроби заснути. Якщо намагатися силою змусити себе заснути і постійно думати про це («мені треба заснути», «я не можу заснути — як жахливо»), то у вас нічого не вийде. Але якщо ви просто розслабитеся і відпустіть геть бажання якнайшвидше поринути в сон, то через якийсь час ви спокійно заснете.Те ж саме відбувається під час медитації.Відпустіть ваші бажання поринути в медитацію глибше, позбутися думок, досягти якогось особливого стану. відбувається так, як відбувається.)

Звісно, ​​не можна повністю порівняти медитацію зі сном. Під час неї таки є невелика частинка зусилля. Це повернення уваги до вихідної точки. Але це зусилля без зусилля. Тобто він дуже легкий. Але при цьому воно повинно мати м'яку наполегливість, постійно нагадуючи вам, про те, що ваша увага пішла убік. Ви не повинні розслаблятися до тієї межі, коли абсолютно все кидаєте на самоплив. Маленька частина вас має намагатися зберегти усвідомленість та контроль за увагою.

Це дуже тонкий баланс між дією та бездіяльністю, зусиллям та відсутністю волі, невеликим контролем та відсутністю контролю. Це важко пояснити на словах. Але якщо ви спробуєте медитувати, то зрозумієте те, про що я говорю.

Тепер у зв'язку з великою кількістю коментарів та питань хотілося б ще раз зупинитися на одній речі. Навіть якщо вам не вдається зупинити так званий «внутрішній діалог» і ви весь час про щось думаєте під час медитації, то це зовсім не означає, що вона проходить марно! Все одно на вас відбивається позитивний ефект від медитації, залиште все як є, не намагайтеся відповідати якимось уявленням про медитацію. Чи не вдається очистити розум від думок? Нічого страшного!

Можна сказати, що медитація не вийшла тільки якщо ви взагалі не медитували!

Ваша мета, помічати, коли увага починає відволікатися, а не позбавлятися думок.

Тому люди, які весь час про щось думають під час практики, отримують її користь: вони стають більш зібраними і краще контролюють свої думки і бажання, оскільки вчаться утримувати увагу на собі. «Я знову думаю, нервуюся, злюся, переживаю — це час зупинити». Якщо раніше ці почуття ніби проходили повз вас, то практика допоможе вам їх усвідомлювати, а це дуже важливе вміння. З часом практики ви навчитеся бути усвідомленими у будь-який момент вашого життя, а не лише під час медитації. Ваша увага перестане постійно перескакувати з думки на думку, а розум стане спокійнішим. Але не все одразу! Не переживайте, якщо концентрація у вас не виходить!

На чому слід концентруватися під час медитації?

• Концентруватися на диханні:ви або просто стежите за диханням, направляєте ваш внутрішній погляд на цей природний аспект вашої життєдіяльності, відчуваєте як повітря проходить через ваші легені і як воно виходить назад. Не слід намагатися контролювати дихання. Просто стежте за ним. Воно має бути природним. Під час медитації дихання може сильно сповільнюватись, і вам здаватиметься, що ви майже не дихайте. Нехай вас це не лякає. Це нормально.
• Читати подумки про себе мантру:ви промовляєте про себе повторювані слова молитви на санскриті. Я особисто медитую таким чином (Оновлення 17.03.2014 — тепер я медитую, концентруючись на диханні. Я вважаю цей спосіб кращим за концентрацію на мантрі. Чому, напишу нижче). Особисто для мене мантра не є священним текстом, це просто фраза, що повторюється, яка допомагає мені утримувати увагу і розслаблятися. Ви можете почитати за посиланням. Не обов'язково читати саме індійську мантру, можете використовувати молитву будь-якою мовою.
• Техніки візуалізації:ви уявляєте різні образи: як абстрактні, на зразок різнокольорового вогню(), так і цілком конкретні, наприклад, ви можете себе помістити в уявну обстановку(), всередині якої ви відчуватиму спокій і умиротворення.

Якщо ви не знаєте, який із цих видів практики використовувати, то почитайте мою статтю, або медитуйте, концентруючись на диханні, як це роблю я. Я думаю, що не так вже й важливо, яку медитацію ви виберете, оскільки в основі кожної з них лежить той самий принцип.

Хоча я вважаю, що під час медитації в голові має бути якнайменше інформації, щоб дати вам можливість спостерігати. Мантра та картинка, яку ви візуалізуєте – це також інформація. Незважаючи на те, що слова на Санскриті допомагають концентруватися, вони трошки відволікають від спостереження і займають ваш розум інформацією.

Тому я волію концентруватися на диханні.

Що означає концентрувати на диханні?

У зв'язку з великою кількістю запитань хочу пояснити цей момент. Концентруватися на диханні означає фокусувати свою увагу на відчуттях у тілі, пов'язаних з диханням: розкриття та закриття легень, рух діафрагми, збільшення та зменшення живота, рух повітря в районі ніздрів. Концентруватися на диханні НЕ означає уявляти, як повітря насичує ваші клітини киснем, візуалізувати те, як воно розподіляється каналами і т.д. Ваше завдання спостерігати те, що є, ваші відчуття у тілі, нічого не додаючи до цього!

Наступне питання, на чому концентруватися? На відчуттях у животі чи в ніздрях? Чи слід спостерігати відчуття на всій тривалості руху повітря від ніздрів до живота? Усі ці методики правильні. Поекспериментуйте з технікою і подивіться, концентрація на якій ділянці допомагає вам краще зосередитися, розслабитися і досягти усвідомленості і ясності (на противагу сонливості). Загальна порада звучить так: якщо ваша головна проблема - це розум, який постійно відволікається під час практики, концентруйтеся на області живота. Спостерігайте, як він піднімається і опадає, які відчуття є між вдихом і видихом. Деякі вчителі вважають, що спостереження саме цих відчуттів «заземляє» ваш розум. Але якщо ваша проблема - це скоріше сонливість, млявість під час практики, тоді вам краще зосереджуватися на відчуттях у ніздрях. Слідкуйте, як повітря проходить через ніздрі, які є відчуття між верхньою губою і ніздрями, як відрізняється температура повітря на вдиху і повітря на видиху. Також, якщо сонливість не йде, можете трохи розплющити очі. Але ці види концентрації можуть працювати по-різному для різних людей, тому перевірте самі, що вам найбільше підходить.

І, звичайно, нагадую, що не слід контролювати дихання. Знаю, зробити це дуже складно, тому що дихання – це та річ, яку дуже легко контролювати. Але з практикою це почне виходити. Просто стежте за диханням, залиште його таким, яким воно є.

Насамкінець хотілося б дати кілька важливих порад, тим хто хоче почати медитувати.

• Не чекайте на миттєвий результат!Ефект медитації приходить не відразу. Мені знадобилося півроку, щоб відчути відчутну дію від практики, але вам може пройти менше часу. Ніхто не може стати гуру за кілька сеансів. Ефективна медитація вимагає терпіння та звички. Не запускайте заняття, якщо у вас щось не виходить або ви не досягли очікуваного ефекту. Звичайно, щоб досягти чогось відчутного, потрібен час. Проте якісь аспекти дії медитації можуть стати помітними вже відразу. Але це від людини до людини: у всіх по-різному. Не турбуйтеся якщо нічого не відчуєте і продовжуйте медитувати! Практика не принесе великого результату, якщо ви не працюватимете над собою. Медитація — це, у певному сенсі, інструмент, який допомагає вам працювати над собою. Не слід дивитися на практику лише як на панацею. Не треба думати, що ефект прийде до вас відразу, якщо ви медитуватимете. Аналізуйте себе, застосовуйте навички, отримані під час практики до життя, зберігайте усвідомленість, спробуйте зрозуміти, чого вас навчила медитація і тоді результат не забариться.
• Під час сеансу не варто напружуватися і лізти зі шкіри, щоб перестати думати. Не слід постійно думати про те, щоб не думати. Не варто зациклюватись на тому, що у вас щось виходить. Заспокойтесь. Нехай іде само собою.
• Краще не медитувати перед сном.Намагайтеся займатися медитацією не менш як за кілька годин до відходу до сну. Медитація дає заряд бадьорості та сил, після якого буває тяжко заснути.
• Зверніть увагу на те, наскільки ви почуваєтеся в ті дні, коли ви медитуєте.Згодом ви помітите, що ваш настрій стає більш піднятим після медитації, вам легше концентруватися і в цілому ви стали більш розслабленим і впевненим у собі. Порівняйте це з тими днями, коли ви не медитуєте. Це прийде в міру практики і мотивуватиме вас займатися далі.
• Краще не засинати під час сеансу.Для цього потрібно тримати спину рівно. Але навіть якщо ви заснете, то в цьому не буде нічого страшного. На думку гімалайського вчителя медитації, навіть сон під час сеансу буде корисним для вас у плані медитативного ефекту.
• Не слід щільно їсти до і після сеансу.Це тому, що під час і після медитації сповільнюється обмін речовин, що перешкоджає перетравленню їжі. Також під час практики процеси засвоєння їжі заважатимуть вам сконцентруватися. А якщо ви голодні, то перед тим, як медитувати, можна з'їсти чогось легкого, щоб думки про їжу вас не відволікали.
• Спочатку може стати гіршим.Якщо ви страждаєте на депресії або інші психічні недуги, на зразок панічних атак() і вирішили використовувати медитацію як вправу, яка допоможе вам подолати ці стани, то знайте, що це дійсно дуже ефективна техніка з виходу з депресій, боротьби з нервозністю() і т.д. .
  Завдяки медитації я позбавився панічних атак, тривожності, чутливості та поганого настрою. Але відомо, що ці недуги можуть на якийсь час посиляться. У мене було так. Але це не страшно. Погіршення стану було короткочасним. І через якийсь час все зовсім минуло. Хтось каже, поганий стан спочатку може бути пов'язаний із тим, що виходить негатив. Так це чи ні, я не знаю, але факт залишається в наявності і нехай вас це не лякає. Попереджений значить озброєний.
• Знайте про побічні ефекти практики! Читайте статтю.

Тепер, мабуть, усі. Насамкінець побажаю вам успіхів. Сподіваюся ця стаття допомогла вам розібратися з тим, як правильно медитувати, і посприяла тому, щоб ви зайнялися цією в усіх відношеннях корисною практикою. Не відкладайте і почніть сьогодні.

Оновлення 06.09.2013.Шановні читачі, з цього дня я перестаю відповідати на коментарі із серії: «я медитую місяць і мені не вдається зосередитися, що я роблю неправильно?» чи «коли медитація подіє? чи все я роблю правильно?

Сенс медитації у тому, щоб відключити думки. Думки з'являтимуться і зникатимуть — це нормально!

Медитація – це не просто процес, під час якого якимось дивом відновлюється ваше тіло та заспокоюється розум. Це також відбувається. Але медитація – це також усвідомлена робота над собою. Ви вчитеся контролювати свої думки та переживання, спостерігати за ними з боку, не залучаючись до них. І це нормально, що чергова думка чи емоція відволікає вас від мантри чи спостереження за диханням. Ваше завдання у цей час м'яко перевести увагу назад.

І чим частіше вас відволікають думки, чим частіше ви це помічаєте і чим частіше ви відводите від них увагу, тим краще це робиться в реальному житті. Тим менше ви ототожнюєте себе зі своїми емоціями і краще вам вдається їх зупиняти. Тому, з певного боку, думки під час медитації це навіть добре.

Під час медитації розслабтеся, не потрібно ніяк реагувати (досадою, або думкою, що не виходить) на появу думок. Просто спокійно та байдуже концентруйтеся на мантрі чи диханні. Думки приходять — та й нехай.

Трансцендентальна медитація (ТМ)- це проста, природна, не потребує зусиль розумова техніка, якою легко навчитися і якою займаються 15-20 хвилин двічі на день, сидячи у зручному положенні із заплющеними очима.

Під час занять Трансцендентальною медитацієюлюдина переживає унікальний стан "спокійного неспання", коли тіло повністю розслаблене, а розум виходить за межі своєї активності і досягає абсолютно спокійного, але цілком свідомого стану.

Фізіологи вважають, що “ спокійне неспання” є четвертим фундаментальним станом свідомості (поряд із неспанням, сном та сновидіннями) і має унікальні властивості. Це найпростіша форма свідомості - "трансцендентна свідомість" або "чиста свідомість". Суб'єктивно воно відчувається як повний спокій та задоволеність, і саме воно є джерелом думки, творчого потенціалу, енергії.

Цей стан максимально сприяє саморегуляції організму та відновленню нервової системи після перенесених стресів та навантажень, що є першопричиною більшості порушень здоров'я. Як показали дослідження, Трансцендентальна медитаціяпризводить до зниження біологічного віку щодо хронологічного в середньому на 5 – 12 років, а також значного зменшення тяжкості та кількості захворювань, у т.ч. числа серцево-судинних.

Трансцендентальна медитація(Переживання трансцендентної свідомості) розкриває творчий потенціал, що дрімає в кожній людині, розвиває розумові здібності та пам'ять. Людина стає більш енергійною, зібраною та креативною, що веде до зростання ефективності та успіху в повсякденному житті.

Дослідження свідчать, що у тих, хто медитує тепліші відносини з іншими людьми, вони більш спокійні і впевнені в собі, більш творчо та ефективно вирішують різноманітні завдання, менше схильні до впливу стресів. Поруч із ними відчувається більше гармонії, спокою та радості.

Трансцендентальна медитаціядає цілісні результати, жодна сфера життя не залишається осторонь, і немає ніяких небажаних побічних ефектів.

Трансцендентальна медитаціядіє найглибшому, фундаментальному рівні життя. Це набагато більше, аніж просто техніка релаксації. Це практична, ефективна процедура розвитку свідомості, розкриття повного розумового потенціалу та використання його у повсякденному житті.

Техніка трансцендентальної медитації відрізняється своєю природністю, простотою і високою ефективністю, що в сукупності робить її унікальною. Дуже важливо також те, що Техніка трансцендентальної медитації має достовірне походження і пройшла серйозну наукову перевірку, як жодна з систем медитації, доступних сьогодні.

Надійна та достовірна техніка. Трансцендентальної Медитації бере початок у Ведичній традиції Індії – найдавнішої традиції знання про людину та світобудову. Ведична Традиція зуміла зберегти чистоту знання протягом багатьох тисяч років. Давня мудрість дійшла до нас практично у незмінному вигляді, що робить її найнадійнішим джерелом та гарантує її ефективність. Сьогодні навчання Трансцендентальної Медитації відбувається так само, як і багато тисяч років тому.

Найприродніша та найефективніша техніка. Це легко і приємно: розум сам без зусиль спрямовується до абсолютно спокійного і все ж таки повністю пробудженого стану. На відміну від інших методів, що відносяться до медитації, в цій техніці відсутня будь-який контроль і втручання в природний для розуму процес, що дозволяє йому відбуватися максимально швидко і продуктивно.

Науково обґрунтована техніка. Жодна інша технологія особистого розвитку не була удостоєна такого високого рівня уваги з боку наукової спільноти. Ефективність трансцендентальної медитації підтверджена більш ніж 600 науковими дослідженнями, проведеними у 200 університетах та науково-дослідних інститутах у 35 країнах світу.

Проста техніка. Будь-яка людина може практикувати цю техніку. Вона проста, не вимагає жодних пристроїв та спеціальної фізичної підготовки. Якщо Ви можете думати про думку, Ви можете практикувати техніку ТМ. І коли Ви практикуєте її регулярно, Ви отримуєте унікальний спектр благотворних ефектів для Вашого розуму, тіла, міжособистісних стосунків та всього життя.

Трансцендентальна медитація(ТМ) оприлюднено Махаріші Махеш Йоги близько 50 років тому, і з того часу їй навчилося вже понад 6 000 000 осіб. Серед них багато видатних діячів науки і мистецтва, представники бізнесу та політики. По всьому світу люди різного віку, національностей, культур та професій практикують ТМ і отримують користь.

Донедавна вважалося, що медитація призначена лише для “посвячених” і несумісної із життям звичайної людини. Завдяки Махаріш сьогодні ми з повною впевненістю можемо заявити, що Трансцендентальна медитація– це надзвичайно практична техніка, призначена для досягнення успіху в будь-якій галузі життя. Це універсальна технологія підтримки здоров'я, сил, емоційної рівноваги в умовах напруженого динамізму та високого рівня стресового навантаження, властивих сучасному світу.

Ефекти трансцендентальної медитації:

• Трансцендентальна Медитація дає глибокий відпочинок та розслаблення нервової системи та всієї фізіології,
• Трансцендентальна Медитація допомагає швидко вийти зі стану стресу та напруги,
• Трансцендентальна Медитація зміцнює нервову систему та її стійкість до нових стресів,
• Трансцендентальна Медитація відновлює сили та дає життєву енергію,
• Трансцендентальна Медитація покращує психоемоційний стан,
• Трансцендентальна Медитація підвищує стійкість до різних захворювань та сприяє покращенню здоров'я,
• Трансцендентальна медитація нормалізує кров'яний тиск,
• Трансцендентальна Медитація покращує сон і відновлює природні біологічні ритми,
• Трансцендентальна Медитація розвиває інтелект і здатність людини приймати правильні рішення,
• Трансцендентальна Медитація розкриває творчі здібності,
• Трансцендентальна Медитація підвищує особисту ефективність, самоповагу та емоційну зрілість,
• Трансцендентальна Медитація позбавляє різних залежностей,
• та ін.

Чим більша глибина спокою і чим легше він досягається під час медитації, тим ефективніша техніка медитації.

Головне у медитації – це техніка. Правильна техніка медитаціїпрацює незалежно від того, чи вірить людина у її дієвість чи ні. Ми часто зустрічалися з випадками, коли люди, налаштовані на початку скептично, досягали глибшого досвіду, ніж ті, які були екзальтовані. Тому що стан природності насправді найважливіший у техніці медитації.

Найбільш ефективні техніки медитації, що базуються на природних законах роботи розуму. До них належить, ефективність якої підтверджена численними науковими дослідженнями та досвідом вже більш 7 000 000 людина по всьому світу.

Кожна людина здатна медитувати від природи. Мимовільні процеси розслаблення тіла і розуму вступають у дію щоразу, коли з'являється можливість знайти спокій. Найефективніші техніки медитації- Ті, що просто використовують цей вроджений механізм розслаблення і приводять його в дію.

Техніка трансцендентальної медитації– дуже ефективна, тому що вона використовує ці природні закони нашого розуму.

Техніка трансцендентальної медитації– це розумовий процес, у якому розумова активність автоматично, природним чином знижується до повного спокою – “спокійного неспання”. Медитирующий повністю виходить межі думки (лат. transcendere – переступати, виходити межі) і пізнає стан глибокої зануреності у собі та відсутності будь-якої розумової активності. Саме цей стан є метою будь-якої успішної техніки медитації.

Техніка трансцендентальної медитаціїне використовує концентрацію чи споглядання***, у ній відсутня будь-який контроль чи втручання у природний для розуму процес, що дозволяє йому відбуватися швидко і легко.

Це дуже проста, природна, яка не потребує зусиль техніка медитації, Якою легко навчитися і якою займаються 15-20 хвилин двічі на день, сидячи у зручному положенні із заплющеними очима.

*** Крім трансцендування, багато інших технік медитації можна розділити на дві групи. Це техніки концентрації та споглядання.
Під час концентрації практикуючий намагається стійко зосередити увагу на якомусь одному об'єкті. Це фокусування розуму стримує його природну рухливість, що привносить до техніки напруженість, що перешкоджає природній схильності розуму самому стає спокійнішим за певних обставин.
Зорову або розумову зануреність у будь-який об'єкт називають спогляданням. Під час цього процесу людина продовжує свідомо мислити, залишається на поверхневому рівні мислення разом із змістом об'єкта.