Troppi carboidrati, grassi e calorie. Calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati (kbju) per la perdita di peso. E ora parleremo del prezzo

Tempo di lettura: 13 minuti

Contare le calorie è un metodo per perdere peso che tradizionalmente solleva molte domande. Abbiamo una sezione separata sul nostro sito Web che spiega in modo sufficientemente dettagliato tutte le sfumature del conteggio delle calorie e il metodo corretto per calcolare le calorie negli alimenti.

Hai ancora domande sul metodo di conteggio delle calorie e sulla sua efficacia per perdere peso? Quindi rispondiamo alle domande più popolari sulla perdita di peso utilizzando il metodo di calcolo KBZHU, che ti aiuterà a decidere tu stesso se questo metodo per perdere peso in eccesso è adatto a te.

Domande sulla perdita di peso e sui metodi di conteggio delle calorie

1. Il metodo del conteggio delle calorie è efficace? Perderò peso?

Il conteggio delle calorie per perdere peso si basa su un principio semplice: consumare meno cibo di quanto il corpo richiede per produrre energia. Quando le calorie in entrata sono inferiori a quelle in uscita, il corpo inizia a scomporre le cellule di grasso.. Questo processo si ottiene riducendo l’apporto calorico giornaliero o, in altre parole, il deficit calorico. Con il metodo del conteggio delle calorie, assumiamo un deficit ragionevole del 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, nonché il rispetto della norma di proteine, carboidrati e grassi.

Ci sono diversi motivi:

Versatilità: il conteggio delle calorie è adatto a tutti.
Sicurezza del metodo: un piccolo deficit calorico non nuoce alla salute.
Il metodo è delicato, quindi è adatto a persone attive e amanti dello sport.
Il corpo riceve proteine, carboidrati e grassi nelle giuste quantità, riducendo al minimo il rischio di sviluppare malattie dovute alla mancanza di nutrienti.
Non ci sono restrizioni sui prodotti: puoi anche inserire nel menù i tuoi piatti preferiti.
Il metodo è molto variabile e flessibile e aiuta a regolare la nutrizione durante la perdita di peso e il plateau, durante la gravidanza e l'allattamento al seno.

3. È possibile perdere peso senza contare le calorie?

Milioni di persone perdono peso regolarmente. In modi diversi, e non si tratta solo di contare le calorie. Consigliamo il conteggio delle calorie perché è un metodo universale adatto a tutti. Se questo metodo è inaccettabile/complicato/incomprensibile per te, puoi scegliere un altro metodo per perdere peso.

4. Forse puoi consigliarmi una dieta efficace?

La maggior parte delle diete ipocaloriche e mono hanno molte limitazioni ed effetti collaterali, quindi non consigliamo di sperimentare sul tuo corpo. Se hai una dieta comprovata che ha funzionato per te e ha dato risultati, puoi usarla.

5. È sufficiente mangiare bene (niente farina, cibi grassi, dolci) senza contare le calorie?

Anche se mangi “correttamente”, puoi eccedere l’apporto calorico, creando un surplus.. Con un surplus calorico, il corpo non consumerà grassi, poiché avrà abbastanza energia proveniente dall'esterno. E non importa affatto con quali prodotti hai creato un surplus, utili o malsani.

C’è anche un rovescio della medaglia. Cercando di mangiare sano, molte persone riducono al minimo la propria dieta e creano un deficit calorico eccessivo. In questo caso, il corpo rallenta il suo metabolismo, quindi non solo avrai difficoltà a perdere peso, ma aumenterai anche di peso non appena ti rilassi un po' nella dieta.

Questo è il motivo per cui per una perdita di peso efficace è così importante mantenere l’equilibrio e mangiare entro un deficit ragionevole. Naturalmente, alcune persone hanno un corpo molto flessibile, quindi anche una piccola correzione nutrizionale aiuta a perdere peso e riportare il corpo alla normalità. Ma, ahimè, questo non sempre funziona. Molto spesso devi contare le calorie per mangiare la tua quota senza mangiare troppo.

8. Esistono siti appositi per tenere diari alimentari con il calcolo delle calorie e degli integratori alimentari?

12. Cosa succede se non ho una bilancia da cucina?

Per contare le calorie è molto consigliabile munirsi di una bilancia da cucina. Sebbene, ovviamente, sia possibile utilizzare misurini/cucchiai per pesare, calcolare il peso del prodotto in base ai dati sulla confezione, prendere il peso approssimativo di frutta/verdura da tabelle già pronte, ecc. Ma la precisione di tali misurazioni sarà notevolmente inferiore rispetto a quando si utilizzano bilance da cucina. Naturalmente, se si affronta il processo con la massima attenzione, i dati ottenuti rientreranno nel margine di errore, ma per il futuro è comunque meglio pianificare l'acquisto di una bilancia da cucina.

Di solito sono sufficienti 2-3 mesi per formare il tuo menu, adattare e comprendere approssimativamente la tua dieta quotidiana. Pertanto, di norma, dopo un paio di mesi di calcoli regolari, l'ulteriore nutrizione avviene “per inerzia”. Un ritorno ai calcoli KBZHU di solito avviene con cambiamenti significativi nella dieta o cambiamenti nell'apporto calorico giornaliero. Una volta raggiunta la cifra desiderata, puoi aumentare l'apporto calorico passando ai pasti per il mantenimento del peso.

14. Ho semplicemente rinunciato ai dolci e ho perso 2 kg in una settimana, senza nemmeno contare nulla.

È vero, basta eliminare i dolci dalla dieta per perdere 1,5-2 kg in una settimana o due. Ma non sarà una perdita di grasso. I carboidrati trattengono l'acqua, quindi se riduci l'assunzione, il tuo corpo perderà acqua. Tuttavia, questo non significa eliminare il grasso, ma semplicemente cambiare il bilancio idrico. Pertanto, non affrettatevi a concludere che per perdere peso è sufficiente ridurre il consumo di dolci.

15. Contare le calorie in genere non è importante; ho già perso peso con una forma fisica regolare e una dieta più o meno normale.

È molto positivo che tu abbia raggiunto il risultato desiderato senza calcoli aggiuntivi. Ma è importante capire che ogni persona ha le proprie caratteristiche individuali, età diverse, anamnesi diversa, genetica diversa, idee diverse sulla nutrizione normale e atteggiamenti diversi nei confronti del fitness. La regola “mangia normalmente e fai attività fisica regolarmente” ha molte sfumature.

Per ottenere un'alimentazione normale, spesso è necessaria una certa esperienza (ed è bello se questa esperienza non è amara, come, ad esempio, diete da fame e pillole dimagranti varie) . Ecco perché sono ancora necessari criteri chiari, come i valori KBJU. Almeno per la prima volta come guida.

16. Cosa puoi dire del sistema container di Autumn Calabres?

Più di un anno

Un nuovo studio condotto da scienziati australiani ha dimostrato il potere delle proteine non solo nella costruzione della massa muscolare, ma anche nella perdita di grasso. I soggetti che hanno seguito una dieta a basso contenuto proteico (10% delle calorie totali) hanno mangiato il 12% in più di calorie in quattro giorni rispetto ai soggetti che hanno seguito una dieta leggermente più proteica (15%). Innanzitutto, le proteine saziano, il che aiuta a controllare l'appetito. In secondo luogo, se consumato insieme ai carboidrati, rallenta la digestione, regolando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Infine, le proteine, che sono il materiale da costruzione dei muscoli, aumentano la quantità di massa muscolare e con essa il numero di calorie bruciate durante l'allenamento. “Le proteine sono materiali da costruzione per il corpo. Anche le immunoglobuline, responsabili di tutte le risposte del corpo a virus e infezioni, sono proteine. Anche gli ormoni tiroidei sono di natura proteica. È necessario menzionare ancora una volta l’importanza di questo nutriente”, spiega Elena Pavlova, medico generico, nutrizionista, esperta di alimentazione sana e di avere un bambino sano.

Molti o pochi?

Quando si tratta di “dosaggio”, i numeri nei diversi programmi dietetici e sistemi nutrizionali possono variare dal 10 al 35% dell’apporto calorico. Se convertiamo questi numeri in grammi, la norma raccomandata è 0,8-1,5 g per chilogrammo (l'ultima cifra si applica solo a coloro che sono attivamente coinvolti nel fitness regolarmente).

Se calcoliamo dalla norma un nutriente per chilogrammo di peso, quindi per una donna che pratica regolarmente allenamenti di forza, la proporzione di proteine è di circa 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. È importante ricordare che i calcoli devono essere effettuati per il peso corporeo ideale. Cioè, se pesi 75 kg con un'altezza di 165 cm, calcoli la quantità di nutrienti per un peso di 63-65 kg. In questo caso dovresti mangiare 97-110 grammi di proteine al giorno. 100 g di carne equivalgono a circa 25-30 g di proteine.

Finora, gli esperti non hanno raggiunto un consenso sulla necessità di combattere la carenza proteica nella popolazione. Alcuni nutrizionisti nella loro pratica riscontrano più spesso la sostituzione delle proteine con gli stessi carboidrati, altri notano uno squilibrio generale nella dieta dei pazienti, registrando il normale apporto proteico.

Tuttavia, lo stesso studio condotto da scienziati australiani ha dimostrato che aumentare la quantità di proteine nella dieta fino al 25% delle calorie giornaliere non ha portato ad alcun cambiamento aggiuntivo rispetto al periodo in cui i soggetti consumavano il 15% dei nutrienti. “A tutti coloro che desiderano perdere peso o aumentare la massa muscolare si consiglia di aumentare la quantità di proteine nel proprio menu. Ma devi farlo se per qualche motivo non raggiungi il tuo fabbisogno giornaliero”, osserva Natalya Grigorieva. “Quando analizzo la dieta dei miei pazienti, mi trovo di fronte al fatto che quasi tutti consumano la metà delle proteine che dovrebbero! Da qui i problemi di salute che trattiamo sintomaticamente, anziché identificare e neutralizzare la causa”, afferma Elena Pavlova.

Se la tua dieta è sbilanciata, c’è una grande quantità di proteine e mancano grassi e carboidrati per produrre energia, il tuo corpo brucerà le proteine come combustibile. Di conseguenza, si formano aminoacidi che acidificano l'ambiente interno del corpo. Come sapete, quando il pH passa al lato acido, il tasso metabolico diminuisce”, avverte Natalya Grigorieva. Un ambiente acido nel corpo porterà alla lisciviazione del calcio dalle ossa. I muscoli tendono anche a indebolirsi in ambienti acidi, aumentando il rischio di lesioni.

Quando dovresti mangiare proteine?

Secondo i dati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, le persone che includono proteine in ogni pasto mostrano risultati migliori nella perdita di peso e nella definizione muscolare rispetto a coloro che preferiscono mangiare proteine in una sola volta. Ciò è confermato da uno studio condotto da scienziati dell'Università del Missouri, la cui base di prove comprende dati di 24 studi sul consumo di proteine. Mangiando 30 grammi di proteine a colazione, pranzo e cena, i partecipanti di un altro esperimento hanno mostrato risultati migliori nell'aumento della massa muscolare rispetto a quelli che hanno iniziato la giornata con i carboidrati e hanno assunto l'intero apporto proteico a pranzo o a cena.

Secondo Heather Leidy, Ph.D., assistente professore di nutrizione presso l'Università del Missouri, un adeguato apporto proteico è importante tanto quanto il controllo delle porzioni. "È importante iniziare la giornata con una colazione che contenga almeno 30 g di proteine, che aiuteranno a prevenire spuntini poco salutari migliorando il controllo dell'appetito", spiega.

Opinione di un esperto.Natalia Grigorieva, esperto di bellezza, nutrizionista, socio amministratore della catena di cliniche Epilike e Premium Esetics: “L'effetto acidificante delle proteine (vegetali e animali) deve essere compensato da prodotti che diano una reazione alcalina. Questi includono quelli che contengono molti minerali. E questo è tutto ciò che cresce da terra: qualsiasi verdura, ortaggi a radice, erbe aromatiche. In termini di volume, una porzione di verdura dovrebbe essere tre volte più grande di una porzione di prodotti proteici. Non dobbiamo dimenticare che circa il 55-60% sono proteine animali, il resto sono proteine vegetali. Le proteine animali sono considerate più complete, poiché la loro composizione aminoacidica è ottimale”.

Richiedi di più

Da un lato, assumere il giusto apporto proteico non è difficile: porzioni di petto di pollo grandi quanto un mazzo di carte, una tazza di quinoa e un bicchiere di yogurt greco saranno sufficienti per ingrassare circa 80 g è necessario monitorare non solo la quantità di proteine, ma anche di grassi e carboidrati. E qui, qualsiasi eccesso rispetto alla norma è irto di chili in più. Pertanto, i frullati proteici nella tua dieta quotidiana sono un'opportunità per bilanciare la tua dieta proteica senza il timore di esagerare con grassi e carboidrati. "Inoltre, è molto conveniente, dato il ritmo frenetico della vita moderna", afferma Boris Zimin. — Se non hai tempo per fare colazione, puoi preparare un cocktail e portarlo con te. In questo modo puoi ottenere facilmente la porzione necessaria di 25 g di proteine complete.

“Puoi ottenere proteine extra da frullati e integratori. Le proteine sono davvero pure ed equilibrate", afferma Natalya Grigorieva. “Ma è importante ricordare che per la produzione di tali cocktail non vengono utilizzate proteine intere, ma “tagliate” in piccoli pezzi di amminoacidi. Cioè, in sostanza, ottieni proteine in una forma facilmente accessibile con il cocktail - sotto forma di complessi di aminoacidi. Se usi eccessivamente tali cocktail, il corpo inizierà a "essere pigro": è molto più facile ricevere proteine parzialmente trasformate piuttosto che scomporle da solo. Puoi bere questi cocktail una volta al giorno il giorno dell'allenamento, subito dopo la lezione.

Oggi ogni produttore di nutrizione sportiva offre la propria linea di prodotti simili e scegliere quello più efficace è molto difficile. Vale la pena prestare attenzione non solo alla quantità di proteine, ma anche al resto della composizione, perché un prodotto veramente di alta qualità dovrebbe contenere solo sostanze utili e, inoltre, avere un alto valore nutritivo. Ad esempio, le proteine isolate della soia sono ricche di isoflavoni, che migliorano l’equilibrio ormonale. Cerca nei prodotti la globulina e i glicomacropeptidi, che sono sostanze biologicamente attive. Le immunoglobuline rafforzano le difese dell'organismo, i glicomacropeptidi controllano l'appetito, inoltre queste sostanze regolano l'equilibrio acido-base e sono ottimi fornitori di energia;

Recentemente, l'isolato proteico dei piselli ha guadagnato popolarità. “Quando pensi all'aumento della massa muscolare, probabilmente non ti vengono in mente i piselli. Ma ha molti vantaggi, spiega Cynthia Sass. — Le proteine del pisello sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), composti che aumentano la resistenza durante l'esercizio. Inoltre, la quantità di BCAA nelle proteine dei piselli è vicina a quella presente nel latte e nelle uova, ma a differenza di questi hanno meno probabilità di causare reazioni allergiche. Le proteine del pisello contengono anche arginina, un amminoacido che potenzia il sistema immunitario, e lisina, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Mentre ¼ di tazza di piselli secchi contiene circa 10 grammi di proteine e 28 grammi di carboidrati, 1 porzione di proteine in polvere a base di piselli contiene 28 grammi di proteine e non più di 1 grammo.

Per ottenere una bevanda deliziosa ed equilibrata a base di proteine di soia o piselli, diluire la polvere con latte di mandorle, aggiungere un cucchiaio di burro di mandorle, cocco o arachidi, una manciata di frutti di bosco congelati e spezie - un pizzico di cannella, chiodi di garofano.

Piano pasto

Il nostro piano nutrizionale, combinato con gli allenamenti, ti aiuterà a bruciare i grassi in modo efficace senza perdere massa muscolare.

Colazione

Frittata di 2 uova alle erbe (50 g) e peperoni (50 g) e 30 g di formaggio
6 semi di mandorle
1 tazza piccola di farina d'avena

34 0 kcal, 15 g di proteine, 23 g di carboidrati,9 g di grasso

Merenda

Yogurt con un ospite di frutti di bosco e 1 cucchiaio. muesli
Muffin o panino integrale (80 g)

316 kcal, 6 g di proteine, 45 g di carboidrati, 4 g di grassi

Cena

120 g di petto di pollo alla griglia
½ tazza di riso integrale, cotto in acqua
1 tazza di broccoli al vapore

263 kcal, 29 g di proteine, 34 g di carboidrati, 3 g di grassi

Merenda

Frullato proteico e 1 misurino di proteine isolate, ½ banana e 1 cucchiaio. burro di arachidi
1 mela

323 kcal, 29 g di proteine,32 g di carboidrati, 9 g di grassi

Cena

150 g di merluzzo, alla griglia o al forno
1 tortilla di grano
1 tazza di fette di zucchine
Insalata di verdure (2 tazze di foglie verdi miste, 10 mandorle tritate, ¼ tazza di pomodorini, ¼ cipolla rossa, 2 cucchiai di salsa balsamica)

328 kcal, 32 g di proteine, 32 g di carboidrati, 9 g di grassi

In contatto con

Le formule per calcolare KBZHU per la perdita di peso appaiono sempre più spesso su Internet. La cosa peggiore è che le persone che distribuiscono queste formule capiscono poco delle basi di un'adeguata dietetica e nutrizione sportiva.

Molto spesso si tratta di atlete di bikini (bikini fitness o FB), ragazze che, grazie alla loro giovinezza, perseveranza e salute sotto la guida di un allenatore, hanno raggiunto il palco e successivamente sono diventate istruttrici di fitness.

Va tutto bene, puoi rallegrarti ed essere orgoglioso del loro lavoro e della loro perseveranza, ma non è un compito quando questi "professionisti" si impegnano a insegnare alle persone a perdere peso, non solo a fare fitness per migliorare la salute, ma a perdere peso. È qui che inizia la spazzatura.

Nessuna conoscenza o comprensione delle regole base della dietetica. L'intera regola per perdere peso per questi professionisti si riduce alla formula:

"Il consumo è superiore al reddito = perdita di peso" e allo schema BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

E se Spese > Entrate è vero, ma non sufficiente, allora lo schema di distribuzione dei nutrienti non può essere criticato.

BZHU 30/20/50 — QUESTA È UNA CAZZATA COMPLETA!!!

Certo, in questa situazione puoi perdere peso, MA a quale costo?

E ora parleremo del prezzo.

Per questo abbiamo bisogno degli standard dell’OMS.

Quindi, l’OMS ci dice che per essere sani e attivi dobbiamo consumare:

1g per kg di peso – Proteine;

1,1 g per kg di peso – Grasso;

4g per kg di peso – Carboidrati.

Ciò che rientra nello schema BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% ed è paragonabile allo schema di perdita di peso proposto 30-35/10-15/50 -60, cioè le proteine iniziarono a svolgere un'insolita funzione energetica al posto dei grassi.

Freddo? - NO!

Il grasso ha ruoli distinti nel corpo. Le più importanti: energia e plastica. Le condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie sono tutti grassi.

E se guardi più in generale... VITAMINE.

Con una dieta contenente solo il 10-15% di grassi, mancheranno semplicemente le vitamine liposolubili!

Vitamine liposolubili: A, D, E, K.

Primi segnali carenza vitaminicaUN- "cecità notturna".

Carenza di vitamineD :

— Depressione e perdita di forza;

— Problemi con il concepimento;

— Diabete e obesità (la vitamina D aiuta a ridurre l’ormone paratiroideo, che a lungo termine aiuta a perdere peso. Inoltre aumenta il livello di leptina, un ormone che controlla l’accumulo di grasso ed è responsabile della sensazione di sazietà);

- Debolezza muscolare;

— Osteoporosi (non solo devi portare pesi “extra”, ma anche far marcire le ossa)

VitaminaE– ha il più forte effetto antiossidante. Previene la formazione di coaguli di sangue e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi vascolare. E perché abbiamo bisogno di questa vitamina, giusto?

VitaminaK— aumenta la coagulazione del sangue, riduce la permeabilità capillare e migliora la rigenerazione dei tessuti. Non è necessario anche quando si perde peso? Dubito…

Adesso è il momento di fare i calcoli. Come si suol dire, imparare dai numeri.

Dati iniziali:

Prendiamo il caso più comune di obesità di primo grado:

Donna: peso – 90 kg, altezza – 165 cm, età 30 anni, BMI – 33,1 (obesità di primo grado).

Il contenuto calorico per il mantenimento del peso è di 2600 kcal secondo la formula Mifflin-San Jeor e Kfa = 1,46. Non c'è sport.

Risultati per il regime da 2600 kcal e 30/10/60:

Proteine: 780 kcal e 195 g al giorno; 2,2g per kg di peso – Eccessivo apporto proteico!!!

Grassi: 260kcal e 29g al giorno; 0,3 g per kg di peso – Non rientra in nessun quadro!!!

Carboidrati: 1560 kcal e 390 g al giorno; 4,3 g per kg di peso – Più della quantità consigliata!!!

Il risultato per lo schema da 2600 kcal e 30/20/50 grassi sembra migliore, ma non è ancora ideale:

Proteine: 780 kcal e 195 g al giorno; 2,2g per kg di peso - Consumo eccessivo di proteine!!!

Grassi: 520kcal e 58g al giorno; 0,6g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 1300 kcal e 325 g al giorno; 3,6 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso, ma la dieta è finalizzata al mantenimento del peso.

Ora la stessa cosa, ma per una moderata perdita di peso. Creiamo un deficit di 500 kcal.

E considerate il secondo schema 2100 30/20/50, meno assurdo rispetto al 30/10/60.

Proteine: 630 kcal e 158 g al giorno; 1,8g per kg di peso – Eccessivo apporto proteico!!!

Grassi: 420kcal e 47g al giorno; 0,5 g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 1050 kcal e 263 g al giorno; 2,9 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso.

Ora la ragazza è dimagrita fino a 80 kg e ora necessita di 2300 kcal per mantenere il peso e 1800 kcal per dimagrire.

Calcolo secondo lo schema 1800 kcal e 30/20/50

Proteine: 540 kcal e 135 g al giorno; 1,5 g per kg di peso – Consumo eccessivo di proteine!!!

Grassi: 360kcal e 40g al giorno; 0,4g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 900 kcal e 225 g al giorno; 2,5 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso.

Proteine: 70-105 g al giorno e rappresentano il 10-15% delle calorie giornaliere.

Grassi: 70-105 g al giorno pari al 30-35% delle calorie giornaliere.

I risultati sono evidenti. Uno squilibrio completo e palese nella nutrizione.

E ora le conseguenze di una dieta così meravigliosa:

Un eccessivo apporto proteico porta a:

- aumento del carico sul fegato e sui reni, fino al danno. Il livello di urea nel sangue aumenta. Mangiare quantità elevate di proteine non è raccomandato per le persone con diabete di tipo 2. E questo accade spesso con l’obesità;

- aumento del carico sul tratto gastrointestinale;

- decomposizione delle proteine nell'intestino crasso (dispepsia putrida);

Un consumo inaccettabilmente basso di grassi porta alla distruzione delle membrane cellulari (funzione plastica).

(Per analogia, immagina che il tuo appartamento non abbia finestre né porte. Chi vuole entrare, prendi quello che vuole, metti quello che vuole, porta e porta via. Ti piace questo stato di cose? La risposta è ovvia).

Carenza di vitamine liposolubili.
Pelle secca, desquamazione, diminuzione della resistenza alle infezioni.
Un basso contenuto di grassi può portare a disfunzioni mestruali e compromettere la capacità riproduttiva.

E, soprattutto, ingrassano non dai grassi, ma da un apporto inadeguato di carboidrati semplici (zuccheri) e da uno squilibrio nella dieta.

E ora una breve escursione nella storia di come è apparso lo schema 30/20/50

La norma classica del BZHU in grammi è 1:1:4, che dà calorie 4:9:16, o in percentuale 14:31:55. Questo è con la normale alimentazione per la ritenzione. “Perdita di peso” riduce l’apporto calorico del 50% (invece delle 2400 kcal previste per il mantenimento, mangiano 1200 kcal, i nutrizionisti sono della stessa opinione per accontentarli), cioè mangiare la metà di quello che dovrebbero. Puoi e dovresti tagliare solo a scapito dei grassi e dei carboidrati, non puoi toccare le proteine. Cioè da 4:9:16 (in totale 29) bisogna sottrarre 14, di cui in proporzione dai grassi 5 e dai carboidrati 9. Ciò che rimane è 4:4:7, che dà una percentuale di 27:27: 46. Da qui viene 30:20:50 - hanno anche arrotondato per eccesso, aumentato le proteine del 3%, chi non sa che le proteine fanno dimagrire, ridotto i grassi, perché i grassi fanno ingrassare, e aggiunto anche i carboidrati da grassi - come le verdure utili per la perdita di peso. Questo era più o meno il filo del pensiero, poi molto probabilmente tutto è stato dimenticato, ma la formula è rimasta. Cioè, questa formula “30:20:50” è solo per una dieta dimagrante, in cui la quantità di grassi e carboidrati è ridotta. E le proteine sono aumentate notevolmente solo in termini percentuali, ma in termini quantitativi sono rimaste praticamente le stesse.

Questa è l'intera storia delle origini di 30/20/50. Conclusione: questa dieta contiene solo 1200 calorie kcal. E lo attaccano ovunque.

In generale, distribuire BZHU in percentuale è una cattiva idea.

Per un calcolo più corretto è necessario partire dal peso.

Per privato“perdita di peso”, la norma proteica è di 1 g per kg di peso, e questa è una costante.

Segue una riduzione proporzionale di grassi e carboidrati, ovvero se è necessario creare un deficit di 400-500 kcal, ciò avviene a scapito di grassi e carboidrati. In questo caso i grassi e i carboidrati vengono ridotti proporzionalmente. Inoltre, non dimenticare di guardare le norme limite e, se durante il calcolo le oltrepassiamo, è necessario fermarsi a queste norme e ricalcolare l'apporto calorico.

Solo allora il deficit calorico creato non differirà così nettamente dalle norme raccomandate e non verrà creato un forte squilibrio nel BJU e, di conseguenza, la perdita di peso procederà senza danni alla salute.

Per coloro che si allenano in palestra da molto tempo e hanno introdotto lo sport nella vita quotidiana, il calcolo si basa su altri standard che non hanno nulla a che fare con le raccomandazioni dell'OMS e dell'Accademia russa delle scienze mediche, ma questa è un'altra storia.

Controlli attentamente l'apporto calorico della tua dieta, mangi bene, ma il peso non vuole cadere? Tu non fai eccezione. Ho molti amici che ingrassano ogni anno. Ingrassano, nonostante facciano molti sforzi per mantenere il peso. Particolarmente indicativo è uno dei miei amici, che non solo toglie la pelle al pollo, mangia cibi senza grassi e non condisce l'insalata con olio. Usa persino l'olio spray! (Non sapevo che esistesse finché non mi ha chiesto di regalargliene uno per il suo compleanno). Questo è uno spruzzatore per applicare l'olio su una padella in modo che, Dio non voglia, non si versi più di due gocce.

Quando viene a trovarmi, vedo come guarda con malcelato orrore la mia preparazione di insalate di verdure, dove verso olio d'oliva con mano generosa. Allo stesso tempo, sa che sono un nutrizionista. Mangio molto e mi diverto, ma allo stesso tempo sono molto più magro e più sano di lei. Anche se, anche nel fitness, è avanti rispetto agli altri e sicuramente non riesco a starle dietro. Zumba, step, cyclette, allenamento per la forza... Una volta ha provato a chiedermi come dovrebbe mangiare per dimagrire, ma il consiglio di aggiungere grassi alla sua dieta l'ha spaventata così tanto che non mi ha chiesto nulla così più. Sono passati due anni ormai. È vero, il suo peso sta crescendo sempre di più...

Fats ha avuto una brutta reputazione molti anni fa. All'inizio c'erano persone che sostenevano che una persona, proprio come una macchina, consuma energia dal cibo e la brucia. Poi è apparso un uomo che non solo ha deciso di denigrare i grassi, ma ha escogitato una teoria (tra l'altro, ancora non confermata) sui pericoli dei grassi animali. In generale, siamo onesti, i grassi hanno avuto davvero difficoltà.

Se cercate riviste femminili anche di cinque anni fa, scoprirete che sono piene di consigli su come ridurre il contenuto calorico di qualsiasi piatto. Allo stesso tempo, lo strumento più “efficace” contenuto in questi suggerimenti è la riduzione del grasso. Pollo senza pelle e petto di pollo bluastro e insapore, cucchiaini di burro per una porzione decente di cibo o semplicemente succo di limone invece di condimento: tutto questo viene da lì. E forse sono solo io a stupirmi, ma, miei cari, questo approccio appartiene al passato.

Ma quanto è difficile convincere le persone che hanno evitato il grasso per anni. Proprio l'altro giorno ho parlato con una cliente che affermava di non aver affatto paura dei grassi e di non evitarli. Ma quando abbiamo iniziato a selezionare le opzioni per spuntini e colazioni per lei, ha chiesto attentamente: “E se mangio 15 noci a colazione, significa che non posso mangiare noci quel giorno? Dopotutto, sono così? ricco di calorie." Risposta: è possibile e necessario. Lasciatemi spiegare perché.

Le calorie sono diverse. Ne ho scritto in dettaglio. Oggi confrontiamo i grassi con i carboidrati. Ad esempio, prendiamo un panino (qualsiasi panino, anche uno sano integrale) e noci.

Parametro calorico(Odio questa parola perché crea confusione, ma vabbè...) Quindi, le calorie del panino verranno assorbite molto rapidamente e il tuo corpo non avrà quasi alcun lavoro da fare per ottenerle. Dopotutto, perché il pane è così gustoso? Perché anche se viene cotto senza aggiunta di zucchero, le sue molecole di zucchero vengono scomposte sotto l'influenza della saliva. Ecco perché il pane ha un sapore così dolce, ed è così difficile rinunciarvi.

Ma se prendiamo le noci, per ricavarne calorie, dobbiamo spendere una discreta quantità di energia. Pertanto, se le noci, ad esempio, contengono 500 chilocalorie e ne abbiamo bisogno di 200 per scomporle, il contenuto calorico è già ridotto a 300. Vedi dove voglio arrivare?

Esattamente! Le calorie sono diverse.

Assimilazione: il panino, state tranquilli, si romperà completamente e andrà a coprire i costi energetici. Ma almeno il 10% delle noci usciranno da te insieme a tutto il resto. O anche di più: dipende dalla tua digestione e dalla qualità del suo lavoro. Pertanto, se mangi 30 grammi di noci, verranno assorbiti un massimo di 23 grammi. Di conseguenza, il contenuto calorico delle noci nel senso di "mangiato e bruciato" sta rapidamente diminuendo.

"Ah!", dici. "Sono pazzi!" Ma il burro, ad esempio, non contiene fibre e non ne rimarrà nulla nella toilette. E il suo contenuto calorico è assolutamente pazzesco..." Quindi andiamo oltre e sfatiamo questo mito sui grassi.

Ad esempio, hai bisogno di 100 chilocalorie per coprire i tuoi costi energetici e decidi di mangiare un panino o un porridge. Le calorie dei carboidrati possono andare solo in due posti:

Entra nelle cellule sotto forma di glucosio
Vengono immagazzinati come grasso.

Questo perché il glucosio non può essere utilizzato per nient'altro. E se, ad esempio, hai resistenza all’insulina, quindi per questo motivo il glucosio non può essere completamente assorbito dalle cellule. E se non è entrata nelle gabbie, allora non ha nessun posto migliore dove andare che sistemarsi sui tuoi fianchi e sulle altre curve sottili del tuo corpo. E se il panino contenesse non esattamente 100 chilocalorie, ma 125, allora queste 25 extra si depositeranno sui lati anche della persona più sana, la cui insulina funziona come un incantesimo.

Il quadro è completamente diverso se ottieni le calorie dai grassi. Anche dall'olio normale. I grassi, in linea di principio, vengono assorbiti più a lungo e con maggiore difficoltà. Ci vogliono molti enzimi digestivi e tempo per scomporli. E se ti mancano gli enzimi o hai una bassa acidità di stomaco, sarà ancora più difficile per te assorbirli completamente. Cioè, la probabilità di assimilazione dei grassi e di tutto il loro contenuto calorico è generalmente in questione.

Inoltre, il corpo ha bisogno dei grassi per molti altri scopi: costruire cellule, produrre ormoni, produrre colesterolo (e ne abbiamo un bisogno vitale!)... Quando il nostro corpo riceve qualcosa, si preoccupa principalmente di garantire i processi più importanti per la sopravvivenza. E se il corpo ha bisogno (e lo fa) di produrre ormoni e proteggere le cellule, ma non ha abbastanza grasso, allora non si preoccuperà della tua fatica o di fornirti energia. Per prima cosa si occuperà della cosa principale: la costruzione di nuove cellule e la produzione di ormoni. E solo allora tutto ciò che rimane dei grassi in entrata verrà utilizzato per fornire energia.

Ecco perché c'è un'alta probabilità che se ricevi 100 chilocalorie dai grassi, potresti non avere abbastanza energia da loro. Ad esempio, hai "mangiato" 100 chilocalorie, ma il tuo corpo te ne ha prese 60 per costruire lì tutto ciò di cui aveva bisogno. Alla fine ne restano solo 40! Cioè, hai un deficit calorico. È su questo principio che si basa una dieta grassa, quando una persona elimina quasi completamente i carboidrati (ma non completamente, come nella dieta del Cremlino o sulla dieta Dukan), ma allo stesso tempo, il contenuto di grassi della sua dieta è fuori scala anche agli occhi di un amante dei grassi come me. Prometto di scrivere di più su questa dieta nel prossimo futuro.

Sì, è finita, se mangi troppo, siano essi grassi, anche carboidrati, anche proteine, tutto questo verrà inevitabilmente depositato sotto forma di riserve di grasso. Ma, come si può vedere dall'esempio, la probabilità di ingrassare con i grassi è molte volte inferiore rispetto ai cibi a base di carboidrati.

Non sto sostenendo di rinunciare completamente ai carboidrati. Ne abbiamo bisogno anche e soprattutto dal punto di vista energetico. Ma se stai ancora contando le noci che mangi durante la giornata, rinuncia. Urgentemente. Spero di averti convinto, e ora leggerai con indignazione le riviste femminili con consigli su "come versare meno olio nella tua insalata".

Infine, vorrei sottolineare che tutto quanto sopra vale per TUTTI i grassi, non solo per quelli vegetali. Pertanto, non dovresti aver paura di loro.

Fonte - blog dell'autore / ddietologo-nutrizionista e specialista certificato in Medicina Funzionale, Danimarca