Wie erreicht man einen schönen Rücken? Spezielle Rückenübungen für Frauen. Übungen für Frauen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Grüße Freunde! Wir ziehen, wir ziehen, wir können nicht ziehen! Dies ist eine typische Geschichte, die in fast jedem Fitnessstudio zu sehen ist. Ein Haufen dürrer Kerle steht an der Reckstange und hält ihren schwachen Kameraden an den Beinen fest, damit er kränklich das Zittern seiner Hände überwinden und mit dem Kinn nach der Querlatte greifen kann.

Aber ich erzähle das natürlich keineswegs, damit Sie und ich gemeinsam über solche Leute lachen. Heute ist es unser Ziel, die Arbeit an der Reckstange und insbesondere Klimmzüge für den Rücken zu studieren. Wir werden alle Geheimnisse und Geheimnisse erfahren, über das Verborgene sprechen und lernen, alle Fallstricke zu umgehen. Und selbst wenn Sie dieselbe Person sind, die vor der Latte zittert, werden Sie verstehen, warum Sie hier leiden müssen.

Wissen Sie:

Billige Gainer enthalten oft viel Zucker. Siehe Zusammensetzung. Schließlich kann man Zucker viel günstiger kaufen.

Es ist besser, sich aufzuwärmen und nicht zu trainieren, als ohne Aufwärmen zu trainieren.

Alle Spezialisten unserer Website, die Artikel schreiben und Ihre Fragen beantworten, sind professionelle Trainer und Ärzte

Muskelschmerzen nach dem Training sind das Ergebnis eines Mikrotraumas in den Muskelfasern

Das Idealgewicht für Frauen liegt aus ästhetischer Sicht bei Körpergröße minus 113. Aus physiologischer Sicht: Körpergröße minus 110

Die ideale Gewichtszunahme beträgt 1 kg pro Woche. Wenn es schneller geht, gibt es zusätzlich zu den Muskeln viel Fett

Unabhängig von Ihrer strengen Diät sollten Sie nicht weniger als 1100 kcal pro Tag zu sich nehmen

Die ideale Gewichtsverlustrate liegt bei 1 kg pro Woche. Wenn Sie schneller abnehmen, kommt es zum Muskelabbau

25 % der Anfänger verspüren beim ersten Training einen Zustand nahe der Ohnmacht. Dies ist auf einen plötzlichen Druckabfall zurückzuführen.

Beim Abnehmen müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt der Nahrung aufgrund von Fetten und Kohlenhydraten reduzieren, nicht jedoch aufgrund von Proteinen.

Eine Krümmung der Wirbelsäule kann nur im Kindes- und Jugendalter durch Kraftübungen korrigiert werden

Sie können Ihren Körper nicht dazu zwingen, nur an einer bestimmten Stelle Fett zu verbrennen.

Männer verlieren nach dem Sex an Kraft. Frauen nehmen zu. Daher ist es für Männer besser, vor dem Training auf Sport zu verzichten.

Die Brüste von Frauen können durch Sport weder verkleinert noch vergrößert werden. Schließlich besteht es hauptsächlich aus Fettgewebe

Bis in die 1920er Jahre gab es in den Fitnessstudios keine Kniebeugen- und Bankständer. Und die Bar wurde vom Boden genommen.

Bauch- und Gesäßübungen ermöglichen es Frauen, schneller und einfacher zum Orgasmus zu kommen

Sporternährung kann die Effektivität Ihres Trainings um etwa 15 % steigern

Um den Bizeps um 1 cm zu vergrößern, müssen Sie im gesamten Körper etwa 4 kg Muskeln aufbauen

Wenn Sie sich beim Training schwach und schwindelig fühlen, liegt höchstwahrscheinlich ein niedriger Blutdruck vor. Trinken Sie zwischen den Sätzen süßen Saft

3-4 Monate nach Trainingsbeginn entwickelt eine Person eine physiologische Abhängigkeit vom Training

Und natürlich werden die Hartnäckigsten eines Tages solche Gipfel erreichen, dass sie sich selbst mit Gewichten am Gürtel mindestens hundert Mal problemlos hochziehen können und sich mit einem Lächeln an ihre ersten Versuche erinnern.

Installationsteil

Zunächst einmal ist diese Art der Traktion eine der ältesten Übungen, die wir von unseren anthropoiden Vorfahren geerbt haben. Es reicht aus, in den Zoo zu gehen und zu schauen, was Affen aller Art, Ränge und Klassen den ganzen Tag über tun. Wenn Tarzan Sie also inspiriert, müssen Sie einfach Klimmzüge für einen breiten Rücken meistern.

Sie sollten auch darauf achten, dass es sich um eine komplexe Übung handelt, die, egal wie sehr Sie sich anstrengen, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Arme beansprucht.

Wenn Sie ein Mann sind, hilft Ihnen ein solches Trainingselement nicht nur dabei, die Körperbreite zu trainieren, sondern auch Ihre allgemeine körperliche Fitness zu verbessern. Wenn Sie irgendeinen Kraftsport betreiben: Bodybuilding, Workout, Powerlifting oder andere, können Sie auf eine solche Basis einfach nicht verzichten.

Wer sich mit der Mechanik unseres Körpers nicht auskennt, wird wahrscheinlich nicht selbstständig verstehen können, wie man in diesem Fall die Arbeit von Muskeln ausschließt, die wir bei dieser Übung nicht benötigen.

Wenn Sie meine Artikel jedoch bereits gelesen haben, können Sie sich an ein einfaches Postulat erinnern: Sie können die Arbeit des Bizeps durch Anpassen des Griffs ein- oder ausschalten. Dies funktioniert bei allen Bankdrücken und wird auch für die Reckstange relevant sein.

Wir erinnern uns an die unveränderliche Regel: Ein enger Griff betont das aktive Training des Bizeps und ermöglicht uns, mit größter Amplitude zu arbeiten. Ein breiter Griff beansprucht hingegen den Latissimus dorsi, schränkt aber Ihren Bewegungsspielraum erheblich ein.

Lesen Sie diese Artikel:

Daher finden wir die sehr mittlere Variante, damit Sie ausreichend Amplitude haben und nur die Rückenmuskulatur beansprucht wird, die uns interessiert. Leider ist es in diesem Fall unmöglich, den genauen Abstand zwischen den Handflächen zu sagen: All dies wird nur durch Erfahrung und Kontrolle darüber entschieden, was mit Ihren Muskeln bei der einen oder anderen Handhaltung passiert.

Beginnen Sie mit mittleren Griffen und versuchen Sie dann, Ihre Arme schmaler und breiter zu machen, um den besten Griff für Sie zu finden.

Wenn Sie lernen, Ihre Muskeln perfekt zu kontrollieren, werden Sie im Großen und Ganzen in der Lage sein, den Körper auch mit einem engen Griff nach oben zu ziehen und Ihren Rücken zu beanspruchen.

Darüber hinaus wird es niemandem gelingen, die Unterarme oder den Latissimus bei diesem Vorgang vollständig auszuschalten. Sie können die Akzente verschieben, aber mehr auch nicht.

Grundlegende Klimmzugtechnik

Klimmzüge an der Reckstange für den Rücken werden von Menschen mit gerader Wirbelsäule geliebt. Das liegt nicht nur daran, dass es von außen so viel schöner ist, sondern auch daran, dass es beim Training weniger Traumata gibt. Damit Sie Ihren Rücken bei solchen Arbeiten gut kontrollieren können, hören Sie nicht auf Berater, die Ihnen sagen, dass Sie mit dem Kinn oder der Nase die Querlatte erreichen müssen.

Diese Position hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie versuchen, mit der Brust die Reckstange zu berühren. Es ist nicht erforderlich, die Querlatte am oberen Punkt genau zu berühren. Ihre Aufgabe besteht darin, diesen Vektor darzustellen. Der Körper weicht in dieser Position natürlich leicht nach hinten ab und der untere Rücken wird gebeugt. Dies ist die sehr physiologische Haltung, die es Ihnen ermöglicht, über viele Jahre hinweg einen gesunden Rücken zu bewahren und gleichzeitig den Aufbau kräftiger Muskeln nicht beeinträchtigt.

Achten Sie auf die Bewegung Ihrer Ellenbogengelenke. Idealerweise möchten Sie, dass Ihre Ellbogen nach hinten rollen. Das heißt, dass Sie bei der Übung zum Hochziehen des Rückens nicht darüber nachdenken, wie Ihre Handgelenke oder Unterarme funktionieren, sondern wie Sie Ihre Ellenbogen nach hinten ziehen.

Durch das Erlernen von Klimmzügen für den Rücken werden Sie, meine unermüdlichen Leser und Swinger, Ihren ersehnten Traum verwirklichen – einen tollen Rücken mit einer V-förmigen Silhouette zu bekommen.

Wir untersuchen verschiedene Möglichkeiten für Klimmzüge im Rückenbereich

Eine Variante des Latissimus dorsi sind Klimmzüge mit umgekehrtem Griff für den Rücken. In diesem Fall ist alles beim Alten, nur drehen wir unsere Handflächen zu uns selbst und legen bereits unsere Schultern auf. Übrigens können Sie bei allen Arten einer solchen Ladung Handschlaufen verwenden.

Wir werden die nächste Übung aus dem Trainingsarsenal übernehmen. Dort nennen sie es „Schreibmaschine“, obwohl es sich tatsächlich um eine der Varianten handelt, den Latissimus dorsi mit weitem Griff zu trainieren.

Fassen Sie die Stange wie gewohnt, aber jetzt besteht Ihre Aufgabe darin, den Körper zuerst nach links und dann nach rechts zu bewegen. Beim Aufstieg solltest du deinen „eisernen Freund“ mit der Schulter berühren. Natürlich liegt in dieser Position die Hauptlast auf einem Arm und der zweite wird einfach gestreckt und eigentlich entspannt. Der Körper bewegt sich wie ein Pendel hin und her.

Sie sollten nicht mit einer solchen Übung beginnen, sondern sie erst dann in Ihr Training einbauen, wenn Sie die Basisversion beherrschen. Ich weiß, ich weiß, dass Sie es gerne noch komplizierter machen würden. Und es ist für mich kein Problem, für Dich eine solche Ladung zu finden oder zu erfinden, die bei Dir ein echtes Feuer in Deinem Körper auslöst.

Wenn wir vorher Klimmzüge für den Latissimus dorsi auf fast klassische Weise gemacht haben, also den Körper angehoben und dann abgesenkt haben, gehen wir jetzt einfach in unserer „Schreibmaschine“ hin und her. Das heißt, es wird so aussehen.

Sie packten die Querlatte fest und hoben den Körper hoch. Denken Sie an den Anwendungsvektor im Brustbereich. Wenn Sie den Endpunkt erreicht haben, bringen wir den Körper auf die rechte Seite und übertragen ihn, ohne nach unten zu gehen, langsam von Hand zu Hand auf die linke Seite. Foto oben.

Im Wesentlichen bewegen Sie sich parallel, den Körper mit angespannten Armen haltend, von rechts nach links und von links nach rechts.

Ein weiterer Komplex, den fast niemand bei der Arbeit im Smith nutzt, der aber für den Rücken nicht weniger effektiv ist, sind horizontale Klimmzüge. Ich versichere Ihnen, dass ein ordnungsgemäß hergestellter Komplex in diesem Fall nicht viel leichter ist als herkömmliche Varianten solcher Lasten. Darüber hinaus wird Ihr Rücken vom oberen Teil bis zur Taille belastet.

Wie es geht? Sie können es von der Bank aus oder vom Boden aus versuchen. Ich verrate Ihnen beide Möglichkeiten und Sie wählen die für Sie am besten geeignete aus.

Wenn wir es ohne zusätzliche Abweichungen ausführen, senken wir die Querstange etwa auf Kniehöhe oder etwas tiefer ab. Es empfiehlt sich, eine Gymnastikmatte unter den Rücken zu legen. Klettern Sie unter den Simulator, sodass sich die Querstange ungefähr auf Brusthöhe befindet. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder auf eine Stützkonstruktion. Der Griff ist breit, genau wie in der Normalposition. Der Rücken ist gerade, die Lende ist leicht gewölbt.
Es ist notwendig, mit der Brust die Querlatte zu berühren. Und geh runter.

Wenn wir diese Übung mit einer horizontalen Bank durchführen, dann stellen Sie diese so auf, dass die Schienbeine auf der Kante liegen. Natürlich heben wir den Hals höher, etwa auf Taillenhöhe. Und auch mit gestreckten Armen nach oben drücken. Versuchen Sie in diesem Fall nicht zu arbeiten und sich mit den Füßen abzustoßen. Daher ist es besser, wenn die Kälber auf der Bank liegen.

Über die Anzahl der Klimmzüge haben wir noch nicht gesprochen. Natürlich werden Sie zunächst so viel tun, wie Sie können: ein- oder zweimal. Aber es gibt noch ein kleines Geheimnis, das in der Masse Ihres Körpers liegt. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Sie Ihren wunderbaren Körper an die Latte bringen, ist die Belastung angemessen. Und das sind, wie man sagt, zwei große Unterschiede, wenn man 60 und 120 Kilogramm wiegt. Daher funktioniert der Latissimus in diesem Fall auf völlig unterschiedliche Weise.

Deshalb solltest du nicht damit prahlen, dass du mit einem Gewicht von 65 Kilogramm so ein cooler Sportler bist und dich 40-mal hochziehen kannst, während ein 120-Kilogramm-Bodybuilder neben dir kaum 15-mal meistern kann.

Ansonsten arbeiten sie nach dem klassischen Schema: 8-10 Mal in 3-4 Sätzen. Nachdem Sie dies problemlos tun können, verwenden Sie zusätzliche Gewichte. In diesem Fall ist es für die Handgelenke sehr schwierig, daher helfen Ihnen Krawatten.

Das waren also Klimmzüge für die Rückenmuskulatur. Wir haben mit dem Rücken gearbeitet, jetzt gehen wir zur Presse über. Das ist alles, meine aufgepumpten Freunde! Ich glaube und hoffe, dass Sie mich nicht umsonst besucht haben.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie jeden Tag mit einem Sieg beginnen. Vom Sieg über deine Faulheit, über deine Ängste, über deine Unwilligkeit, etwas zu tun. Nur in diesem Fall erwarten Sie große Erfolge und Glück.

Ich warte wieder auf dich vergiss mich nicht. Schon bald wird es neue und nützliche Materialien geben.

Der Rücken eines Menschen ist eine ziemlich verletzliche Körperstelle. Bei vielen Menschen ab dem 30. Lebensjahr kommt es zu einer Steifheit und Steifheit der Rückenmuskulatur, die mit vielen Erkrankungen droht.

Der Rücken muss trainiert werden, damit ein Teil der Belastung von der Wirbelsäule auf das Muskelkorsett übertragen wird. Wer regelmäßig auf die Rückenmuskulatur achtet, verbessert Gesundheit und Wohlbefinden, Schmerzen im unteren Rücken verschwinden.

Bevor Sie jedoch mit dem Training beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren und die Wirbelsäule untersuchen.

Die Rückenmuskulatur unterscheidet sich nicht von anderen Muskeln, daher sollten Sie sich vor Beginn der Übungen gut aufwärmen.

Um eingeklemmte Nerven und unangenehme Folgen zu vermeiden, lohnt es sich, die Wirbelsäule vor Trainingsbeginn zu dehnen.

Abgesehen davon, dass Dehnübungen die Grundlage für die Vorbereitung der Muskulatur auf jede Belastung sind, ist es für Frauen sinnvoll, dies zur Gewichtsreduktion zu Hause zu tun.

Nach einer kurzen Pause müssen Sie versuchen, sich an der Stange hochzuziehen, sich dann nach hinten zu beugen und die Beine zu beugen. Führen Sie alle Bewegungen ruckfrei und sanft aus und konzentrieren Sie sich auf die Rückenmuskulatur.

Skoliose-Übungen. Prävention und Behandlung

Skoliose ist eine sehr häufige Erkrankung der Wirbelsäule und stellt eine Haltungsverkrümmung dar.

Es entsteht aufgrund der Tatsache, dass eine Person tagsüber die Position ihres Rückens nicht kontrolliert, falsch und bucklig sitzt. Je älter Sie sind, desto schwieriger ist es, Skoliose zu bekämpfen. Daher müssen Sie Ihre Körperhaltung von Kindheit an überwachen.

Vor Beginn einer Behandlung der Skoliose wird empfohlen, einen Orthopäden zu konsultieren.

Skoliose-Übungen

Täglich sollten Sie Sport treiben – das hilft, Ihre Körperhaltung auszurichten und den gesamten Rücken zu stärken.

Um Rückenschmerzen loszuwerden, ist es notwendig, ein sogenanntes starkes Muskelkorsett um die Wirbelsäule herum anzulegen. Dazu reicht es aus, regelmäßig einfache Heimübungen für den Rücken durchzuführen.

Kraftübungen für die Wirbelsäule

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Beine zusammen, legen Sie die linke Hand auf den Hinterkopf und strecken Sie die rechte Hand zur Seite. Strecken Sie Ihren Hinterkopf nach oben, während Sie Ihren Oberkörper anheben. Nehmen Sie Ihre Füße nicht vom Boden. 15–20 Mal wiederholen. Wiederholen Sie den Vorgang nach einer kurzen Pause in die entgegengesetzte Richtung.
Eine schwierigere Version der vorherigen Übung. Drücken Sie Ihre Beine auf den Boden und legen Sie beide Hände auf Ihren Hinterkopf. Versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich anzuheben. Zunächst reichen 10 Wiederholungen, dann steigern Sie die Wiederholungszahl auf 15-20 Wiederholungen. Es empfiehlt sich, die erste und zweite Übung ohne Pause durchzuführen.
Steigen Sie auf alle Viere. Bringen Sie das rechte Knie näher an den linken Ellenbogen, runden Sie den Rücken ab – atmen Sie aus. Als nächstes strecken Sie Bein und Arm so weit wie möglich, beugen Sie sich vor – atmen Sie ein. Sie müssen versuchen, nicht zu schwanken und bei angespannter Rückenmuskulatur das Gleichgewicht zu halten. Abwechselnd Bein und Arm. Nicht mehr als 10 Mal wiederholen.
Die nächste Übung wird im Liegen auf der Couch mit gesenktem Bauch durchgeführt. Sie müssen sich so hinlegen, dass die obere Körperhälfte auf der Couch liegt und die Beine und das Becken nach unten hängen. Halten Sie sich nun an den Seiten der Couch fest und heben Sie ganz langsam Ihre geschlossenen Beine an, bis die Bein- und Rumpflinie parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre Beine 4-5 Sekunden lang auf Gewicht. Senken Sie sie vorsichtig und langsam ab. 8 Mal wiederholen.

Übungen zur Stärkung aller Arten der Rückenmuskulatur

Übung „Starker Rücken“

Es stärkt die Rückenmuskulatur und ist eine gute Vorbeugung gegen Wirbelsäulenerkrankungen. Legen Sie sich auf eine Matte mit einer flachen Rolle unter Ihrem unteren Rücken. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und spreizen Sie sie auf Beckenbreite. Jetzt müssen Sie Ihre Zehen kräftig auf sich richten und gleichzeitig Ihre Fersen auf den Boden drücken. Beuge deine Ellbogen leicht, spanne deine Hände an und drehe dich zu deinen Schultern.

Der Hinterkopf muss vom Boden abgehoben und das Kinn so weit wie möglich an die Brust gezogen werden. Gleichzeitig entsteht ein Gefühl der Dehnung der Muskulatur im Halsbereich und entlang der gesamten Wirbelsäule. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, legen Sie sich dann hin und entspannen Sie sich.

Entwicklung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Sie benötigen eine Bodybar mit zwei 1-kg-Scheiben. Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße darauf und beugen Sie die Beine an den Knien. Nehmen Sie die Bodybar und halten Sie sie mit gebeugten Ellbogen auf Brusthöhe. Dann lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie ein Spannungsgefühl in der Presse spüren.

Drehen Sie die Bodybar so, dass ihr rechtes Ende in der Nähe des rechten Knies verläuft und sich auf Höhe des rechten Oberschenkels befindet. Diese Bewegung ähnelt dem Rudern. Machen Sie dasselbe auch auf der anderen Seite.

Stärkung der Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur

Lehnen Sie sich auf dem Fitball zurück. Halten Sie Hanteln vor sich. Füße auf dem Boden, Knie im rechten Winkel, Hüfte leicht angehoben. Bewegen Sie nun Ihre Hände langsam zur Seite und verbinden Sie sie erneut nach vorne.

Übungen mit Hanteln für den Rücken

Diese einfachen Übungen können zu Hause durchgeführt werden. Es ist notwendig, Hanteln mit austauschbaren Pfannkuchen sowie einen Fitball vorzubereiten.

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme mit den Hanteln nach vorne. Heben Sie sie dann leicht über den Boden und bringen Sie sie zurück, wie beim Schwimmen. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden ab. Geben Sie die Hände nach vorne zurück. 10–15 Mal wiederholen.
Steh gerade. Neigen Sie den Körper nach vorne, sodass er parallel zum Boden ist. In den Händen, an den Ellenbogen leicht gebeugt, befinden sich Hanteln. Jetzt müssen Sie Ihre Arme nach oben ziehen und seitlich spreizen. Gleichzeitig arbeiten die Klingen. Die Ellenbogen können leicht gebeugt sein. Diese Übung stärkt die Interskapularregion.
Die Übung wird wie die vorherige ausgeführt, nur dass jede Hand abwechselnd ausgeführt wird. Sie benötigen Unterstützung in Form eines Stuhls oder einer Bank. Legen Sie Ihre Hände und Knie auf die Bank. Halten Sie in der anderen Hand eine Hantel. Es muss bis zur Schulter hochgezogen werden, ohne den Ellbogen zur Seite zu bewegen. So werden der Latissimus dorsi und die mittlere Rückenmuskulatur trainiert.
Stehen Sie aufrecht, Hanteln in Ihren Händen. Ziehen Sie die Schultern langsam nach oben und senken Sie sie langsam. Die Hände müssen nicht angehoben und angestrengt werden. Nur die Nacken- und Rückenmuskulatur arbeitet.
Die effektivste Übung zu Hause kann mit einem Fitball durchgeführt werden. Der Ball muss in der Nähe der Wand platziert werden und mit dem Bauch darauf liegen, wobei die Füße auf der Wand ruhen. Heben und senken Sie den Körper wie bei einer Hyperextension. Die Rückenmuskulatur am tiefsten Punkt darf sich nicht entspannen. Um die Übung zu erschweren, sollten Sie Ihre Beine höher heben. Neben der Rückenmuskulatur arbeiten auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur der Oberschenkel.

Langhantel-Workouts sind für die Rückenmuskulatur genauso effektiv wie Hantel-Workouts. Beachten Sie jedoch die Sicherheitsvorkehrungen. Sie müssen mit einem kleinen Gewicht beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen.

Vor dem Training die Muskulatur aufwärmen und leicht dehnen. Dazu können Sie sich an die Reckstange hängen, Kniebeugen machen und laufen.

Grundlegende Rückenübungen
Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Ziehen Sie die Stange zum Bauch und reduzieren Sie dabei die Schulterblätter. Dann senken Sie die Stange langsam ab. Zuerst 10 Mal wiederholen, dann 15.
Kreuzheben-Übung
Stehen Sie aufrecht, die Hantel in der Hand. Senken Sie den Körper mit geradem Rücken langsam ab, sodass er parallel zum Boden ist, und heben Sie ihn wieder an. Die Beine sind an den Knien angewinkelt. Wenn der untere Rücken stark gerundet ist, können Sie nicht sehr tief gehen.
Langhantelbeugen nach vorne
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Stange ruht auf Ihren Schultern und stützen Sie sie mit Ihren Händen ab. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie keine starke Rundung des unteren Rückens zu. In diesem Fall sollten Sie sich nicht zu tief beugen.

Abschluss

Der Komplex wird bis zu dreimal pro Woche durchgeführt. Am Ende des Trainings müssen Sie Ihren Rücken entspannen. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf einen Gymnastikball und reiten Sie hin und her.

Durch die Durchführung dieses Komplexes wird Ihr Rücken stark und gesund und Ihre Haltung wird gleichmäßig und korrekt sein. Außerdem wird das Muskelkorsett gestärkt und das Wohlbefinden verbessert.

Video, wie Sie Ihren Rücken aufpumpen

Fitnesstrainer, Gruppentrainer, Ernährungsberater

Führt allgemeine Beratungen zu Ernährung, Auswahl einer Diät für Schwangere, Gewichtskorrektur, Auswahl einer Ernährung bei Erschöpfung, Auswahl einer Ernährung bei Fettleibigkeit, Auswahl einer individuellen Diät und therapeutischen Ernährung durch. Darüber hinaus ist er auf moderne Methoden der Funktionsprüfung im Sport spezialisiert; Erholung des Sportlers.

Ein gebeugter Rücken schmückt niemanden in jedem Alter. Darüber hinaus wirkt sich eine schwache Rückenmuskulatur negativ auf die Verdauung aus, verursacht häufig Kopfschmerzen und Bluthochdruck, führt manchmal zu Depressionen und immer zu Steifheit.

Die Ursache für einen schwachen Rücken und eine gebeugte Haltung können unterschiedlich sein und die Behandlung ist fast immer die gleiche: Es ist nie zu spät zu lernen, wie Sie Ihren Rücken straffen und den Empfehlungen von Profis folgen.

Wenn die Muskeln nicht trainiert werden, verkümmern sie, aber die Wirbelsäule wird immer belastet: In aufrechter Position erhält die Lendenwirbelsäule mindestens 30 kg, und bei der geringsten Vorwärtsneigung verdoppelt sich die Belastung.

Umgang mit Schmerzen zwischen den Schulterblättern

Die ersten Anzeichen von Rückenproblemen sind gegeben. Am häufigsten werden diese Signale von Menschen empfangen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Wie Sie die Rückenmuskulatur unter den Schulterblättern straffen, verrät Ihnen die Intuition: Sie wollen sich dehnen, dehnen ...

Sie können zu Hause, auf dem Rücken liegend im Bett und ohne zusätzliche Belastung, mit dem Training beginnen, um die Zielmuskulatur zu spüren:

Nippen: Ziehen Sie die Arme nach hinten und die Fersen von sich weg.
Feines Zittern: Heben Sie Ihre Arme und gestreckten Beine senkrecht nach oben und schütteln Sie sie etwa ein bis zwei Minuten lang fein und fein.
Dehnung: Umarmen Sie die an den Knien angewinkelten Beine und ziehen Sie die Knie mit Kraftanstrengung zum Kinn, wobei Sie den unteren Rücken gegen die Matratze drücken.

Während Sie auf das Frühstück warten, können Sie die Übungen auf dem Stuhl fortsetzen:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie sich nach vorne, senken Sie den Kopf und umarmen Sie Ihre Knie mit verschränkten Armen. Zwanzig Sekunden in dieser Position lindern die Schmerzen zwischen den Schulterblättern.
Auch das Drehen des Körpers lindert Schmerzen und stärkt die Muskulatur: Legen Sie die Hände in die Hüften oder verschränken Sie sie vor der Brust und drehen Sie sie mehrmals sanft nach links und rechts.
Die einfachste Übung zur Stärkung des Rautenrückenmuskels besteht darin, die Schulterblätter zusammenzuführen oder die Schultern zu drehen.

Ist es notwendig, den Rücken einer Frau zu straffen?

Die weibliche Wirbelsäule und der Rücken als Ganzes weisen strukturelle Merkmale auf, die mit der Funktion des Gebärens verbunden sind, und weibliche Hormone tragen zur Fettablagerung in bestimmten Bereichen des Rückens bei. Daher ist das Problem eines gesunden Rückens für Frauen sehr wichtig.

Der Reiz kann eine schöne Körperhaltung, ein verführerisches Dekolleté am Rücken, eine Brustvergrößerung und eine optische Korrektur der Taille durch die Erweiterung des Rückens im oberen Bereich sein.

Wie man den Rücken einer Frau zu Hause strafft, ist oben beschrieben, aber Sie können noch ein paar weitere nützliche Übungen hinzufügen. Eine Frau braucht keine Rückenbreite, sie muss nur ihre Muskeln in Form halten:

Das „Boot“ kennt man aus der Schule – man muss sich mit dem Gesicht nach unten legen, die Beine heben und die Arme ausstrecken. Wenn möglich, fassen Sie Ihre Knöchel mit den Händen. Schwingen Sie 15 Mal sanft hin und her, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.
Auch „Schlucken“ ist eine bekannte Übung für alle Muskelgruppen und zusätzlich für den Vestibularapparat.
„Ausfallschritte“ werden am besten mit Hanteln ausgeführt, zuerst ein halbes Kilo, dann ein Kilogramm. Diese Übung stärkt schnell alle Muskelgruppen und strafft das Gesäß. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände mit Hanteln in den Hüften. Machen Sie mit jedem Bein zehnmal einen kleinen Schritt nach vorne und senken Sie Ihr Knie, sodass Sie einen rechten Winkel erhalten.

Fettdepots und wie man damit umgeht

Leider ist die Rückseite eine der Problemzonen, an denen es liegt.

Wie strafft man die seitlichen Rückenmuskeln einer Frau? Die Übungen sind sehr einfach und leicht zu Hause durchzuführen, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind:

Neigt sich zur Seite – legen Sie im Stehen Ihre Hände hinter den Kopf und führen Sie sanfte Neigungen nach rechts und links aus, wobei Sie den Körper am äußersten Punkt fixieren. Nach einiger Zeit reicht diese Belastung nicht mehr aus, dann können Sie zu kleinen Hanteln oder Plastikwasserflaschen greifen. Mädchen sollten bedenken, dass Hantelübungen zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, was zu einer Erhöhung der Taillenweite führt. Wenn möglich, kann diese Übung auch im Sitzen am Arbeitsplatz durchgeführt werden (am besten ohne Hanteln).
Seitheben ist eine sehr effektive Übung, erfordert jedoch Hilfe von außen. Es ist notwendig, auf einer harten Unterlage auf der Seite zu liegen, damit der Oberkörper nach unten hängt und der Assistent die Beine fixiert und hält. Nach dem Heben und Senken des Körpers in drei Sätzen à 15–30 Mal ist es notwendig, sich auf die andere Seite zu rollen und den Übungszyklus zu wiederholen.
Neigung des Körpers nach vorne – diese Übung wird auf dem Rücken liegend, mit den Händen hinter dem Kopf und an den Knien angewinkelten Beinen durchgeführt. Heben Sie den Körper an und drehen Sie ihn leicht, um mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu erreichen. Senken Sie den Körper und wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie erreichen.

Trainer im Fitnessstudio und Ratschläge von Katya Usmanova, einer russischen Fitnessmeisterin, die bereitwillig ihre Geheimnisse preisgibt, werden dem Mädchen helfen, ihren Rücken zu straffen.

Der Sommer ist die Zeit für Blusen und Kleider mit offenem Rücken. Ein schöner Rücken ist in erster Linie eine gute Haltung und Sauberkeit der Haut. Wie elegant eine Frau aussieht, die sich nicht bückt und den Kopf immer gerade hält. Mir ist schon lange aufgefallen, dass auch ältere Frauen ein paar Jahre jünger aussehen, wenn sie auf ihre Haltung achten und sich nicht bücken. Im Gegensatz dazu können abgesenkte Schultern mehrere Jahre verlängern und einem sanften Frauenbild Strenge und Düsterkeit verleihen.

Bevor wir direkt zu den Übungen für den Rücken übergehen, möchte ich Sie auf den Zustand der Haut selbst aufmerksam machen.

Reinheit der Haut des Rückens.

Um es sich leisten zu können, in der Öffentlichkeit mit offenem Rücken aufzutreten, müssen Sie sorgfältig auf sie aufpassen. Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Haut sauber und frei von Hautausschlägen und Pickeln ist. Dazu müssen Sie Ihren Rücken regelmäßig unter der Dusche mit Gel oder Seife waschen. Wenn ich bemerke, dass auf meinem Rücken Ausschläge auftreten, füge ich dem Bad Extrakt oder Kamillenblüten hinzu. Kamille trocknet die Haut und hilft, Entzündungen zu beseitigen.

Die Haut des Rückens, insbesondere im Bereich der Schultern, benötigt ein regelmäßiges Peeling, ebenso die Haut des Gesichts. Normalerweise mache ich diesen Eingriff etwa einmal pro Woche.

Dazu vermische ich etwas Peeling mit Duschgel und gebe es auf einen Waschlappen. Bei kreisenden Massagebewegungen müssen Sie Ihren Rücken massieren, beginnend am unteren Rücken und allmählich immer höher bis zum Nacken. Besonderes Augenmerk sollte auf die Schultern gelegt werden, da die Haut hier trockener ist und daher am meisten gepeelt werden muss. Solche Eingriffe erhöhen die Elastizität der Haut, machen sie glatter und zarter. Darüber hinaus werden abgestorbene Hautzellen entfernt. Anschließend können Sie eine Lotion oder Creme auf den ganzen Körper auftragen, um die Haut besser mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Richtige Haltung. Wir beginnen mit Übungen für den Rücken.

Der zweite, aber nicht minder wichtige Punkt bei der Rückenpflege ist die gute Körperhaltung. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich anstrengen und jeden Tag Übungen für den Rücken machen.

Das erste, was Sie tun sollten, ist zu versuchen, nicht herumzuhängen. Wenn ich zum Sporttraining ging, begannen wir meist mit einer Rückenübung. Wir standen mit dem Rücken zur Wand und berührten die Wand an fünf Punkten – Fersen, Gesäß, unterer Rücken, Schulterblätter und Hinterkopf. Nachdem sich die Muskeln an diese Position gewöhnt haben, müssen Sie einen Schritt von der Wand entfernen und versuchen, Ihre Haltung so lange wie möglich in dieser Position zu halten. Wenn Sie diese Rückenübung mehrmals am Tag durchführen, lernen Sie Ihre Muskeln daran, Ihren Rücken richtig zu halten. Bei richtiger Haltung weitet sich der Brustkorb, der Bauch wird eingezogen und auch die Körpergröße nimmt leicht zu.

Dehnübungen für die Wirbelsäule.

Beginnen Sie Ihren Tag mit dieser einfachen Rückenübung. Rollen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten, wobei Sie sich auf Ihre Hände stützen. Sie werden spüren, wie sich die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aufrichtet. Versuchen Sie, 7-10 Wiederholungen durchzuführen. Ich liebe diese Rückenübung auch, weil sie direkt im Bett, direkt nach dem Schlafen, durchgeführt werden kann.

Wenn Sie diese Rückenübung regelmäßig machen, werden Sie feststellen, dass Sie sich jeden Tag mehr beugen können. Um die Übung zu erschweren, beugen Sie die Knie und versuchen Sie, sie mit dem Kopf zu erreichen. Diese Übung eignet sich gut, um Verspannungen im Rücken zu lösen.

Eine weitere Übung zur Dehnung der Wirbelsäule. Stellen Sie sich in einem Abstand von einem halben Schritt zur Wand. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und schauen Sie auf Ihre Handflächen. Spüren Sie, wie sich jeder Wirbel streckt. Legen Sie dann Ihre ausgestreckten Arme an die Wand, während Ihre Beine gerade und bewegungslos sind, Sie müssen nicht näher an die Wand heranrücken.

Versuchen Sie, mit Kinn und Brust die Wand zu berühren, während Sie spüren, wie die Wirbelsäule gestreckt wird. Wenn Sie dieses Gefühl nicht haben, entfernen Sie sich etwas weiter von der Wand und wiederholen Sie die Übung. Dadurch erhöht sich die Dehnung. In dieser Position ein paar Sekunden einfrieren, dann den Kopf nach rechts drehen, wobei die linke Wange die Wand berühren sollte, dann dasselbe nur auf der linken Seite machen. Diese Rückenübung eignet sich besonders für diejenigen, die viel sitzen müssen. Machen Sie es mehrmals am Tag und erhöhen Sie dabei die Belastung schrittweise. Nach dieser Übung fällt es mir viel leichter, meinen Rücken gerade zu halten.

Die nächste Übung für den Rücken zielt auf die Dehnung des Schultergürtels und die Stärkung der Körperhaltung ab. Stellen Sie sich mit der rechten Seite nah an die Wand und strecken Sie Ihre rechte Hand entlang der Wand nach hinten. Beginnen Sie, den Körper langsam in Richtung der rechten Hand zu drehen, während Sie ein Spannungsgefühl in der rechten Schulter und im rechten Arm spüren sollten. In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden verweilen und dann dasselbe für die linke Hand wiederholen. Nach dieser Rückenübung spüre ich, wie sich die Schultern nach hinten drehen, wodurch die Haltung korrigiert wird und die „hängenden Schultern“ verschwinden.

Kraftübungen für den Rücken.

Eine der effektivsten Übungen, um die Rückenmuskulatur schön zu machen, ist das Anheben des Oberkörpers aus der Bauchlage. Ausgangsposition – auf dem Bauch liegend, linke Hand am Hinterkopf, rechte Hand zur Seite ausgestreckt, Beine zusammen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Beine vom Boden abzuheben, und strecken Sie Ihren Hinterkopf nach oben. Sie müssen also 16 Mal vorgehen. Zuerst konnte ich meine Beine überhaupt nicht loslassen, also bat ich meinen Mann, sie festzuhalten. Als dann die Rückenmuskulatur etwas stärker wurde, gelang es mir, die Übung auch ohne fremde Hilfe zu bewältigen. Danach führen Sie die Übung ebenfalls 16 Mal auf der anderen Seite durch.

Und die letzte Übung für den Rücken in diesem Komplex besteht darin, beide Hände auf den Hinterkopf zu legen und die Beine auf den Boden zu drücken. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu klettern. Dies ist der schwierigste Teil des Komplexes. Sie können ihn zunächst zehnmal ausführen, die Belastung jedoch schrittweise auf das 16-fache erhöhen. Zwischen diesen drei Übungen müssen Sie keine Pause einlegen, dann ist die Wirkung stärker.

Die nächste Rückenübung zu Hause stärkt neben der Stärkung der Rückenmuskulatur auch den Bauch und entfernt zusätzliche Zentimeter an der Taille. Deshalb liebe ich diese Übung am meisten. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, die Beine ausgestreckt und zusammengezogen. Die Hände liegen während dieses ganzen Komplexes immer auf dem Hinterkopf.

Versuchen Sie, 15 Mal nach oben zu heben, dabei die Schulterblätter vom Boden abzuheben, dann auf die rechte Seite zu rollen, das linke Bein sollte sich auf der rechten Seite befinden, und 15 Mal deutlich zur Seite zu heben. Bei korrekter Ausführung der Übung ist eine Muskelkontraktion auf der linken Seite zu spüren. Drehen Sie sich danach auf den Bauch und heben Sie den Körper ebenso oft an, ohne die Beine vom Boden abzuheben. Und die letzte Übung dieses Komplexes besteht darin, sich auf die linke Seite zu drehen und den Oberkörper bis zum rechten Oberschenkel zu heben. Diese Übung trainiert die gesamte Körpermitte – vorne und hinten zugleich.

Die nächste Rückenübung habe ich im Programm „Personal Trainer“ von Laysan Utyasheva gesehen. Ich mag die Übungen, die sie gibt, wegen ihrer Einfachheit und Wirksamkeit sehr.

Ausgangsposition – sitzend auf der Matte. Sie müssen die gestreckten Beine mit beiden Händen an den Knöcheln fassen und versuchen, den Rücken zu beugen, ohne die Beine loszulassen. Danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Normalerweise mache ich diese Übung 20 Mal.

Und diese Übung für den Rücken kennen wahrscheinlich viele aus der Schule oder dem Kindergarten. Sie können es im Stehen oder im Sitzen auf dem Boden mit gekreuzten Beinen ausführen. Verschränken Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihrem Rücken in der Burg und beginnen Sie, den Körper nach rechts und links zu drehen. Machen Sie dies 15–20 Mal in jede Richtung. Trotz ihrer Einfachheit hilft die Übung dabei, die richtige Haltung zu bilden und beizubehalten.

Eine weitere Übung für den Rücken zu Hause aus dieser Serie besteht darin, in einer türkischen Position zu sitzen, beide Hände nach hinten zu legen und die Handflächen mit den Fingern nach oben zu schließen. Bewegen Sie Ihre Arme langsam entlang der Wirbelsäule nach oben und versuchen Sie dabei, Ihre Schultern gerade zu halten.

Am Ende des Trainings versuche ich immer, meinen Rücken auf dem Gymnastikball zu entspannen. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken auf den Ball und rollen Sie hin und her. Es ist sehr entspannend und entlastet den Rücken. Manchmal hilft mir diese Übung, Rückenschmerzen loszuwerden, die auftreten, wenn ich ein Kind längere Zeit auf dem Arm trage.

Aufmerksamkeit! Wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Rückenübung durchführen!

Nach regelmäßigem Training und systematischer Rückenpflege können Sie bedenkenlos offene Kleider tragen und anderen eine glatte Haut und eine schöne Haltung zeigen. Manchmal, wenn ich ein Abendkleid mit offenem Rücken trage, trage ich Lotion mit schimmernden Partikeln auf die Haut meines Rückens und meiner Schultern auf. Wenn die Haut des Rückens in Ordnung ist und die Muskeln in Form sind, dann sieht es sehr beeindruckend aus. Darüber hinaus sind Rückenübungen eine hervorragende Vorbeugung gegen Osteochondrose und andere unangenehme Erkrankungen der Wirbelsäule.

Mit freundlichen Grüßen Natalia Maksimova.