Transcendentalna meditacija. Lično iskustvo: Kako meditacija pomaže različitim ljudima u praksi

Meditacija iz godine u godinu postaje sve popularnija. Mnogi uspješni ljudi su cijenili efikasnost ove prakse za unutrašnji rast i samorazvoj. U ovom članku dat ću savjet početnicima kako da meditiraju kod kuće na pravi način.

U zapadnim zemljama sprovedena su mnoga naučna istraživanja o uticaju meditacije na ljudski organizam. Rezultati su bili toliko ozbiljni da su ovu praksu počele uvoditi ne samo medicinske ustanove, već i dječje obrazovne ustanove.

Šta su istraživači otkrili? Evo nekoliko činjenica:

• Kao rezultat redovne meditacije, povećava se sadržaj sive tvari u regijama mozga odgovornim za učenje i pamćenje, kao i u područjima odgovornim za introspekciju, samosvijest i saosjećanje.
• Vježba pomaže u smanjenju gubitka sive tvari mozga kao posljedica starenja, što znači održavanje čistog uma i svijetle memorije čak i u starosti.
• Redovna meditacija može poboljšati pažnju i brže procesirati informacije zbog povećanja broja nabora u moždanoj kori. Sve to omogućava osobi da donosi ispravne odluke.
• Meditacija je efikasna u borbi protiv depresije i stresa i pomaže u smanjenju nivoa anksioznosti. Njegova efikasnost je uporediva sa efektivnošću lekova - antidepresiva.
• I na kraju, još jedan neverovatan efekat meditacije. Kao rezultat prakse, osoba postaje kreativnija i sposobnija za kreativnost. Da li ste znali da tokom meditacije dolaze najneverovatnije i najkorisnije ideje za razvoj i stvaranje novog.

Inspirativni rezultati, zar ne? I ovi efekti su dostupni svakome od nas. U nastavku ću pokriti osnove meditacije za početnike kako biste se i sami uvjerili u njen pozitivan učinak.

Prvi korak. Odaberite mjesto i vrijeme

Prije svega, trebali biste pronaći odgovarajuće mjesto za meditaciju, jer će od toga u konačnici ovisiti uspjeh vaše prakse. Postoje tri glavna kriterijuma.

• Mjesto treba biti udaljeno od izvora buke, bilo da se radi o razgovorima drugih ljudi, zvukovima TV-a ili buci iz zgrada. Međutim, odmah moram reći da nećete naći savršeno mirno mjesto. Stoga će se morati napraviti kompromis. Možete meditirati u sobi ili kuhinji, kupatilu ili čak hodniku. Ako živite u svom domu, razmislite o vježbanju u dvorištu.
• Ne bi trebao biti ometen. Ako u bilo kojem trenutku dijete može dotrčati do vas, onda će vam biti teško da se koncentrišete. Stoga je bolje unaprijed zamoliti ukućane da vas ne uznemiravaju pola sata.
• Takođe je važno da mesto bude dobro provetreno. Tokom meditacije fokusirat ćete se na udisanje i izdisanje. Ako zrak nije zasićen kisikom, onda takvo disanje može naštetiti tijelu.

Što se tiče vremena, najbolje vrijeme za početnike je jutro (posebno rano) i večer. U podnevnim satima, kada je svijet na vrhuncu aktivnosti, teško ćete usporiti i uključiti se u meditativni ritam. Međutim, ako imate priliku da odete u penziju tek u podne, iskoristite ovu priliku.

Hajde sada da pričamo o odeći. Za početnike je posebno važno da meditiraju odabrati laganu, široku odjeću koja ne sputava kretanje.

Na kraju krajeva, ako će odjeća pritiskati ili trljati tijelo, nećete se moći koncentrirati. Ne treba vam biti ni hladno ni vruće.

Svi navedeni faktori su važni. Međutim, čak i ako ne slijedite nijednu od ovih tačaka, ipak možete postići uspjeh u meditaciji. Pitanje je samo vaš trud. Ono što je gore opisano pomaže da se ovaj put pojednostavi.

Drugi korak. Poza za meditaciju

Kada govorimo o meditaciji, često privučemo um monaha koji sjedi u položaju lotosa. Međutim, ovo je potpuno neobavezno.

1. Sukhasana joga poza ili turska poza kako se zove.

Vjeruje se da osoba može ostati u ovom položaju jako dugo. U isto vrijeme, leđa ostaju u dobroj formi, ne opuštaju se previše, međutim, u tijelu nema pretjerane napetosti.

Da bi vam bilo udobnije, ispod zadnjice postavite uzvišenje visine oko 15 centimetara. To može biti (ne mekani) jastuk ili ćebe presavijeno u nekoliko slojeva. U tom slučaju položaj mora biti stabilan.

Ruke možete staviti na koljena ili blizu koljena na kukove, sa dlanovima okrenutim prema gore.

Druga opcija za položaj ruku je čamac u donjem dijelu trbuha sa dlanovima okrenutim prema gore i spojenim palčevima.

1. Sjedeći na rubu stolice.

Ako je prethodni položaj iz nekog razloga neudoban, samo sedite na ivicu stolice. U ovom slučaju, bolje je odabrati stolicu sa čvrstim sjedištem.

Stopala treba da budu ravna na podu, ne prekrižite noge. Položaj ruku je isti kao što je opisano u prethodnom paragrafu.

Treći korak. Tehnika meditacije za početnike

Postoje različite metode meditacije, od tradicionalnih do egzotičnih. Danas ćemo pogledati jednu od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika.

Dakle, kako započeti meditaciju? Idemo kroz korake detaljno.

• Pripremite mjesto za meditaciju. Priguši svetlo. Bolje je ako je soba u sumraku. Stavite telefon u način rada u avionu.
• Zauzmite odabranu poziciju. Vaš položaj treba da bude udoban, inače ćete, umesto meditacije, dobiti mučenje. Ako tokom meditacije osjetite jaku napetost ili bol, pokušajte malo promijeniti položaj. Često se dešava da noga utrne ili nos iznenada počne da svrbi. Nema potrebe da patite i trpite. Zamijenite noge ili protrljajte nos u takvim slučajevima.
• Najvažnije je da držite leđa uspravno. Glavu savijte malo naprijed kako vam se vrat ne bi napeo. Opustite lice i usne. Ne stiskaj zube.
• Postavite tajmer na 10 ili 15 minuta.
• Zatvori oci. Oni će ostati zatvoreni tokom meditacije.
• 5 duboko udahnite i izdahnite. Udišemo vazduh kroz nos, izdišemo kroz usta. Dok udišete, osjetite kako vam se pluća puna zrakom, a grudi se šire. Kada izdahnete, sve brige i brige nestaju.
• Zatim dišite prirodno i mirno – ne morate posebno kontrolirati svoje disanje.
• Slušajte zvukove oko sebe. Pustite ih, neće vas ometati tokom meditacije.
• Obratite pažnju na osjećaje u vašem tijelu. Osjeti svoju težinu.
• Zatim pokušajte naizmjence doživjeti senzacije u pojedinim dijelovima tijela. Utvrdite da li su opušteni. Ako ne, pokušajte ih opustiti.
• Dakle, šta doživljavate u: tjemenu, licu, potiljku, ušima, vratu, ključnim kostima, ramenima i podlakticama, laktovima, zglobovima i šakama. Nastavljamo: grudi, stomak, leđa, donji deo leđa, zadnjica, kukovi, kolena, potkoljenice, gležnjevi, stopala.
• Sada osjetite cijelo tijelo odjednom. Svakim udisajem i izdisajem se još više opušta.
• Fokusirajmo se na dah. Najlakše ga je uočiti koncentrišući pažnju na vrh nosa i nozdrve. Osjetite kako zrak ulazi i izlazi. Da li postaje toplije dok izdišete?
• Pokušajmo sada izbrojati dah. Udahnite - kažemo sebi "jedan", izdahnite - "dva". I tako do 30. Ne držite vremena, dišite mirno. Ako vas istovremeno ometaju strane misli, lagano se vratite na brojanje daha.
• Nakon toga, samo nastavite da se fokusirate na dah bez brojanja, pustite da se vaš um potpuno opusti. Ne morate to kontrolisati, već posmatrajte - osećanja, misli i senzacije. Budite ih svjesni, ali ostanite ravnodušni kako biste ostali svjesni svakog udisaja i izdisaja.
• Kada zvono tajmera zazvoni, ponovo osjetite svoje tijelo. Da li su se osećanja promenila? Opet pokušajte da osjetite svaki dio tijela. Jeste li se opustili, postali smireniji?
• Polako otvori oči. Ne žurite da ustanete. Sedite 1-2 minuta.

Ovo je odlična tehnika meditacije za početnike. Ne zahtijeva puno vremena, dovoljno je samo 10-15 minuta dnevno. Međutim, vrlo je efikasan - uvjerite se sami tako što ćete ocijeniti rezultat nakon tjedan dana prakse.

7 uobičajenih grešaka koje čine početnici meditacije

Mnogi početnici u meditaciji prave iste greške. Predlažem da razgovaramo o njima kako ne biste napravili ove greške.

1. Vrlo često početnici ulažu mnogo truda u proces meditacije. Međutim, ovo nije vrijeme za stres. Naprotiv, treba odbaciti svaku napetost i samo posmatrati.
2. Pokušaj potpunog isključivanja misli je također ćorsokak. Nemoguće je isključiti misli, a ako to pokušate, samo ćete stvoriti dodatni haos u glavi. Ali možemo ih posmatrati iz pozicije vanjskog posmatrača.
3. Velika očekivanja su još jedna česta greška. Možda ste već pročitali u recenzijama da je nekima meditacija unosila harmoniju u život, drugima je bila prvi korak ka novom poslu itd. Međutim, od prakse ne treba očekivati ​​nešto specifično. Svakome od nas to će donijeti nešto drugačije i neće nužno biti izvanredan rezultat. Samo meditirajte, samo uživajte u svom stanju uma kao rezultatu treninga.
4. Ponekad postoje dani kada meditacija ne traje, misli se nadvladaju, a sjedenje u jednom položaju ispadne neočekivano vrlo teškim. Bila bi greška prekinuti lekciju. Svaki dan je jedinstven, a praksa svakog dana je važna za osobu. Ako shvatite da se danas "ne drži", izazovite se. Neka to bude meditacija u ekstremnim uvjetima, takvo iskustvo je vrlo korisno, čak i ako vas rezultat ne zadovoljava.
5. Nakon što su jednom stekli osjećaj blaženstva ili euforije, neki pokušavaju to ponoviti svom snagom. A kada se taj osećaj ne može vratiti - ni sutradan, ni nedelju dana kasnije, početnici misle da su skrenuli sa pravog puta, nešto ne valja. U stvari, međutim, meditaciju ne treba vezivati ​​za rezultate. Još uvijek se sjećate da je vaš zadatak promatranje i ništa više.
6. Sljedeća greška koju neki početnici prave su duge meditacije. Ako ne možete redovno meditirati, nemojte pokušavati da povećate vrijeme vježbe i radite to jednom sedmično. Višesatna meditacija za početnike je jednostavno beskorisna. Bolje je provesti pola sata vježbajući, a preostalo vrijeme posvetiti drugim stvarima.
7. I konačno, nakon prvih uspjeha, neki ljudi se počinju osjećati posebnim, naprednim, dobivši posebno znanje. O pravom iskustvu i duhovnom razvoju ne treba pričati ili se ponositi. Meditacija ne čini osobu odabranom. Istinsko znanje je unutrašnje svjetlo koje osvjetljava put.

Šta učiniti ako ne uspije?

Možda ne uspijevate – teško se koncentrirati, teško je držati pozu? Ili možda mislite da radite gluposti?

Uvjeravam vas da ćete uspjeti ako pokušate meditirati i još uvijek ostanete u pozi barem 10 minuta.

Neka ne bude savršeno i neka bude bez vidljivog rezultata do sada. Ali ispostavilo se. Sposobnost meditacije je vještina. Poput učenja vožnje bicikla. Može se trenirati tokom vremena. Glavna stvar je ne odustati i nastaviti dalje.

Najefikasniji način za učenje meditacije je vjerovati nastavniku. Prijatelji, želim da vam preporučim svog mentora sa kojim sam svojevremeno naučio meditirati. Ovo je Igor Budnikov, on je sam studirao meditaciju u manastirima Tajlanda, Malezije i Indonezije. Igor će vas naučiti meditaciji sa neverovatnom jednostavnošću i lakoćom i pomoći vam da izbjegnete uobičajene greške.
Predlažem da uzmete 5 kratkih besplatnih lekcija tokom kojih ćete meditirati pod vodstvom Igora. Siguran sam da će ti se svidjeti kao i meni.

Možda ćete biti iznenađeni ovim, ali meditacija se može prakticirati bilo gdje, u bilo koje vrijeme, dopuštajući sebi da uronite u stanje smirenosti i mira, bez obzira na to što se događa okolo. Postoji mnogo načina za meditaciju, pa ako vam jedna praksa ne uspije, uvijek možete isprobati drugu.

Koraci

Dio 1

Odaberite mirno mjesto. Za meditaciju je potrebno umirujuće i mirno okruženje. To će vam omogućiti da se koncentrišete direktno na meditaciju i zaštitite svoj um od vanjskih podražaja. Pokušajte pronaći mjesto gdje nećete biti ometani tokom sesije, bilo da traje pet minuta ili pola sata. Ne treba vam puno prostora - možete meditirati čak iu najmanjoj prostoriji, u ostavi ili na klupi u vrtu, ako možete ostati tamo u privatnosti.

• Za početnike je posebno važno izbjegavati vanjske iritacije. Isključite TV, telefon i druge izvore buke. Ako želite da puštate muziku, odaberite sporu, laganu melodiju koja se ponavlja i koja vam neće naštetiti koncentraciji. Alternativno, možete uključiti malu fontanu - zvuk tekuće vode može biti nevjerovatno opuštajući.
• Shvatite da vaš prostor za meditaciju ne mora biti potpuno tih, tako da ne morate koristiti čepove za uši da blokirate sve zvukove. Zvuk kosilice ili psa koji laje izvan prozora ne bi trebao ometati efikasan proces meditacije. U stvari, važan dio uspješne meditacije je biti svjestan takvih zvukova, ali ne dozvoliti im da preuzmu vaše misli.
• Mnogi praktičari odlučuju meditirati na otvorenom. Ovo je dobra opcija ako ne odaberete lokaciju pored prometne ceste ili drugog izvora buke. Sjednite ispod drveta ili na bujnu travu u svom omiljenom kutku vrta.

1. Nosite udobnu odjeću. Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smiriti um i blokirati vanjske podražaje. To može biti teško ako osjetite fizičku nelagodu zbog uske ili ograničavajuće odjeće. Pokušajte da nosite široku odjeću za meditaciju i ne zaboravite da skinete cipele.

   • Nosite džemper ili kardigan ako planirate meditirati na hladnom mjestu. Ako to ne učinite, onda će sva vaša pažnja biti koncentrisana na osjećaj hladnoće i poželjet ćete što prije završiti sesiju.
   • Ako se nalazite na mjestu gdje nije moguće brzo presvući odjeću, učinite sve da vam bude što ugodnije. Barem skini cipele.

2. Odlučite koliko dugo ćete meditirati. Prije nego što počnete, trebate odlučiti koliko vremena možete posvetiti meditaciji. Mnogi praktičari savjetuju da to radite dva puta dnevno po 20 minuta, ali početnici mogu početi s 5 minuta jednom dnevno.

   • Pokušajte da meditirate u isto vrijeme svaki dan, bilo da se radi o prvih 15 minuta nakon buđenja ili 5 minuta tokom pauze za ručak. Koje god vrijeme da odaberete, pokušajte redovno uključiti meditaciju u svoj dnevni raspored.
   • Nakon što odaberete vrijeme za meditaciju, pokušajte ga se držati svaki dan. Nemojte odustati ako osjećate da ne uspijevate. Potrebno je vrijeme i praksa da naučite kako pravilno meditirati. Najvažnija stvar za početak je jednostavno ne odustati.
   • Pronađite način da pratite svoje vrijeme meditacije bez ometanja. Podesite alarm na tihu jačinu ili povežite svoje vrijeme meditacije s nekom prirodnom pojavom - na primjer, dok sunce ne obasja određeno mjesto na zidu.

3. Rastezanje. Kada meditirate, moraćete da sedite na jednom mestu neko vreme, tako da je važno da minimizirate bilo kakvu napetost mišića pre nego što počnete. Istezanje u trajanju od nekoliko minuta pomoći će vam da pripremite svoje tijelo i um za meditaciju. Također će vam pomoći da se opustite umjesto da se fokusirate na činjenicu da vas boli ili utrnuli.

   • Ne zaboravite da istegnete vrat, ramena i donji deo leđa, posebno ako često sedite ispred računara. Istezanje mišića nogu, posebno unutrašnje strane bedara, bit će od pomoći ako meditirate u položaju lotosa.
   • Ako ne znate najbolji način za istezanje, isprobajte različite tehnike istezanja prije nego što meditirate.

4. Sjednite u udoban položaj. Veoma je važno da se tokom meditacije osjećate ugodno, pa pokušajte pronaći najudobniji položaj. Tradicionalno, meditacija se prakticira dok sjedite na podu na jastuku u položaju lotosa ili polulotosa, međutim, ako vam noge, bokovi i donji dio leđa nisu dovoljno fleksibilni, može vam biti neugodno. Odaberite položaj u kojem vam je lako održati ravnotežu i možete sjediti uspravno i uspravno.

   • Možete jednostavno sjediti na jastuku, stolici ili klupi za meditaciju sa prekrštenim ili neprekrštenim nogama.
   • Kada sjedite, vaša karlica treba biti gurnuta naprijed tako da vam kičma bude u centralnom položaju u odnosu na vaše dvije kosti kuka, tačke na koje pomjerate svoju težinu kada sjedite. Da biste gurnuli kukove u pravilan položaj, sjednite na prednji dio debelog jastuka ili stavite nešto debljine 7-10 cm ispod stražnjih nogu stolice.
   • Možete koristiti klupu za meditaciju: one su obično već napravljene sa nagnutim sjedištem. Ako vaša klupa ima obično sjedište, stavite nešto ispod nje da se nagne 1-2,5 cm.
   • Kada ste u pravom položaju, fokusirajte se na leđa. Počevši od dna, vizualizirajte svaki kralježak kako balansira na prethodnom kako bi podržao cijelu težinu vašeg trupa, vrata i glave. Potrebna je vježba da naučite pronaći položaj u kojem možete opustiti torzo i održati ravnotežu uz minimalan napor. Ako osjetite napetost u bilo kojem dijelu tijela, opustite ga. Ako ne možete da se opustite kako ne biste počeli da se rušite, pazite da vam držanje ostane ravno i pokušajte da pomerite težište trupa tako da se svi delovi mogu opustiti.
   • Ono što je najvažnije, morate se osjećati ugodno i opušteno, a torzo mora biti stabilan i uravnotežen tako da kičma podržava vašu težinu iznad struka.
   • Tradicionalni položaj ruku - ruke su jedna na jedna ispred vas, dlanovi prema gore, desna ruka pokriva lijevu. Međutim, možete i ostaviti ruke u krilu ili ih spustiti sa strane.

5. Zatvori oci. Meditacija se može prakticirati s otvorenim ili zatvorenim očima, ali početnicima se često savjetuje da zatvore oči kako bi izbjegli vizualne ometanje.

   Dio 2

   Vrste meditacije

   1. Koncentrišite se na dah. Najosnovnija i najsvestranija tehnika meditacije od svih, meditacija disanja je odličan način da započnete svoju praksu. Odaberite tačku iznad pupka i koncentrišite svoj um na nju. Primijetite kako vam se grudi dižu i spuštaju dok dišete. Nemojte se svjesno truditi da promijenite brzinu disanja, samo dišite slobodno.

      Očistite svoj um. Tokom meditacije morate se koncentrirati na najviše jednu stvar. Ako ste početnik, lakše ćete se fokusirati na nešto poput mantre ili vizualnog objekta. Ako meditirate duže vrijeme, možete pokušati osloboditi svoj um od bilo kakvih misli.

      Ponovite mantru. Mantra meditacija je još jedna popularna vrsta meditacije koja uključuje ponavljanje mantre (zvuka, riječi ili fraze) iznova i iznova dok ne smirite svoj um i uđete u meditativno stanje. Mantra može biti bilo šta što odaberete, ali treba je lako zapamtiti.

      Fokusirajte se na jednostavan vizuelni objekat. Poput mantre, možete koristiti jednostavan vizual da ispunite svoj um i stvorite dublju svijest. Ovo je oblik meditacije otvorenih očiju koji je mnogima lakši.

   2. Vježbajte vizualizaciju. Vizualizacija je još jedna popularna tehnika meditacije. Njegova suština je da zamislite mirno mjesto u svojoj mašti i istražite ga sve dok um ne bude uronjen u stanje potpunog mira. To može biti bilo koje mjesto. Međutim, ne bi trebalo ponoviti potpuno stvarno mjesto. Neka bude jedinstven i postoji samo za vas.

      • Mjesto koje vizualizirate može biti topla pješčana plaža, cvjetna livada, mirna šuma, ili čak ugodan dnevni boravak sa užarenim kaminom. Šta god da odaberete, neka vam ovo mjesto bude utočište.
      • Kada mentalno uđete u svoje skrovište, počnite ga istraživati. Ne morate "kreirati" postavku ili okruženje, to je već tu. Samo se opustite i sami detalji će vam se pojaviti pred očima.
      • Obratite pažnju na svjetla, zvukove i mirise vašeg okruženja. Osjetite svjež povjetarac na svom licu ili toplinu vatre koja grije vaše tijelo. Uživajte u prostoru koliko god želite, dopuštajući mu da se organski proširi i postane stvarniji. Kada budete spremni da napustite svoje mjesto, udahnite nekoliko puta duboko, a zatim otvorite oči.
      • Znajte da sljedeći put kada budete prakticirali vizualnu meditaciju, možete se vratiti na isto mjesto ili kreirati novo.

   3. Dosljedno se fokusirajte na svoje tijelo. To znači da se koncentrišete na svaki dio tijela naizmjence i svjesno ga opustite. Ova jednostavna tehnika meditacije omogućit će vam da opustite svoj um baš kao što opuštate svoje tijelo.

      • Zatvorite oči i odaberite mjesto na tijelu, poput nožnih prstiju. Koncentrirajte se na sve osjećaje koje osjećate u nožnim prstima i svjesno se trudite da opustite sve zategnute mišiće i oslobodite napetost ili pritisak. Kada su vam nožni prsti potpuno opušteni, pređite na stopala i ponovite proces opuštanja.
      • Nastavite duž cijelog tijela, krećući se od stopala do listova, koljena, bedara, zadnjice, karlice, stomaka, grudi, leđa, ramena, ruku, šaka, prstiju, vrata, lica, ušiju i tjemena. Na svaki dio posvetite onoliko vremena koliko želite.
      • Kada završite sa opuštanjem svakog dijela tijela pojedinačno, fokusirajte se na tijelo u cjelini i uživajte u osjećaju smirenosti i opuštenosti koji ste postigli. Usredotočite se na dah nekoliko minuta prije nego što završite meditaciju.

   4. Isprobajte meditaciju srčane čakre. Srčana čakra je jedna od sedam čakri ili energetskih centara smještenih u tijelu. Srčana čakra se nalazi u centru grudi i povezana je sa ljubavlju, saosećanjem, mirom i prihvatanjem. Meditacija srčane čakre uključuje uranjanje u te osjećaje i njihovo slanje iznutra u svijet oko sebe.

      • Za početak zatvorite oči i protrljajte dlanove jedan o drugi kako biste stvorili osjećaj topline i energije. Zatim stavite desnu ruku na centar grudi preko srčane čakre i pokrijte je odozgo lijevom rukom.
      • Duboko udahnite i dok izdišete izgovorite riječ "yam", čija je vibracija povezana sa srčanom čakrom. Dok to radite, vizualizirajte jarko zelenu energiju koja zrači iz vaših grudi i prstiju.
      • Ova zelena energija simbolizira ljubav, život, kao i sve ostale pozitivne emocije koje trenutno osjećate. Kada budete spremni, skinite ruke sa grudi i pustite da energija slobodno teče, šaljući ljubav svojim najmilijima i svijetu oko sebe.
      • Osjetite svoje tijelo iznutra. Osjećate li kako energija ispunjava vaše tijelo, posebno ruke i noge? Ako to ne osećate, onda je u redu. Ali razmislite o tome kako možemo pomicati različite dijelove tijela? To se događa uz pomoć energije kojom je naše tijelo ispunjeno. Usredsredite se na ovu energiju, koja će vam pomoći da budete svesni sebe ne samo u sadašnjosti, već i da se povežete sa svojom primarnom suštinom i tokom života u sebi.

   5. Isprobajte meditaciju u pokretu. Meditacija hodanjem je alternativni oblik meditacije koji uključuje promatranje kretanja vaših stopala i svijest o povezanosti vašeg tijela sa zemljom. Ako planirate dugotrajne sesije meditacije, dobra je ideja da ih prekinete sesijama meditacije hodanja.

      dio 3

      Meditacija u svakodnevnom životu

      1. Pokušajte meditirati svaki dan u isto vrijeme. Ako u isto vrijeme prakticirate meditaciju, to će brzo postati svakodnevna navika. Svakodnevno meditirajući, brže ćete vidjeti pozitivne rezultate.

         • Rano jutro je dobro vrijeme za meditaciju, jer je vaš um još uvijek oslobođen stresa i briga sa kojima se susreće tokom dana.
         • Nije najbolja ideja meditirati odmah nakon jela. Kada je vaše tijelo zauzeto probavom, u pokušaju meditacije, sigurno ćete osjetiti nelagodu i malo je vjerovatno da ćete se moći pravilno koncentrirati.
         • Također možete isprobati razne aplikacije za meditaciju. Oni će vam pomoći da započnete. U takvim aplikacijama ne samo da možete birati vrijeme ili muziku, već i primati upute za meditaciju.

      2. Idite na vođenu sesiju meditacije. Ako su vam potrebne dodatne smjernice, možda bi bilo dobro da pohađate tečajeve meditacije kod iskusnog učitelja. Potražite takve časove u svom gradu putem interneta.

         • Časovi meditacije se mogu održavati u fitnes klubovima, banjama, kao i školama ili centrima srodnih duhovnih praksi.
         • Kursevi meditacije pokrivaju gotovo sve ove prakse, ali možete isprobati i radionicu meditacije gdje možete isprobati različite vrste meditacije i vidjeti što vam najbolje odgovara.
         • Ako su vam potrebne upute korak po korak, ali ne želite pohađati nastavu, možete preuzeti odgovarajuću aplikaciju za pametni telefon.
         • Također možete pronaći videozapise s uputama i vođenim sesijama meditacije na YouTubeu.
         • Za više uranjanja, potražite centar za duhovnu praksu u kojem možete posvetiti nekoliko dana ili čak sedmica intenzivnoj meditaciji.

      3. Čitajte duhovne knjige. Ovaj savjet nije za svakoga, ali za neke ljude čitanje duhovnih knjiga i svetih spisa pomaže im da dublje shvate meditaciju i inspiriše ih da traže unutrašnji mir i duhovnu svijest.

         • Dobre knjige za početak su Deep Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life od Dalaj Lame, The Nature of Individual Reality Jane Roberts, One Minute Mindfulness Donalda Altmana.
         • Ako želite, možete izvući zrnce mudrosti iz bilo kojeg duhovnog ili svetog teksta i primijeniti ih tokom prakse meditacije.
      4. U početku je teško koncentrirati se. Međutim, naviknut ćete se na to ako redovno meditirate. Treba vam samo praksa.
      5. Ako dugo praktikujete meditaciju, to će donijeti odlične rezultate, pa vrijedi nastaviti. Evo nekih od prednosti: povećana svijest i budnost, smanjen stres, smirenije i opuštenije raspoloženje, poboljšana memorija i koncentracija, te povećanje količine sive tvari (moždanih stanica) u različitim područjima vašeg mozga.
      6. Ako vam je teško meditirati onoliko dugo koliko ste planirali, pokušajte skratiti svoje sesije na neko vrijeme. Skoro svako je u stanju da meditira minut ili dva, a da ga ne ometaju nametljive misli. Zatim, kada se vaš um smiri, postepeno produžavajte sesije dok ne dođete do željenog vremena.
      7. Veoma je lako izgubiti pojam o vremenu dok meditirate. Međutim, ako brinete o vremenu, to vam može odvratiti pažnju od vaše meditacije. Neki ljudi pronalaze izlaz postavljanjem tajmera koji će pratiti koliko dugo provode meditirajući. Odaberite tihi tajmer. Ako zvuči grubo, možda ćete biti ometeni samim očekivanjem signala.
      8. Ne očekujte trenutne rezultate. Svrha meditacije nije da vas preko noći učini zen majstorom. Meditacija najbolje funkcionira kada se fokusirate na nju, a ne na njene rezultate.
      9. Uz pravilno držanje, lakše ćete disati, jer će u vašim plućima biti više prostora. Većina mišića vašeg torza trebala bi vam pomoći da dišete, od karlice do vrata, lagano podupirući vašu centralno smještenu dijafragmu, vaš inspiratorni mišić. Ako je tako, onda držite pravilno držanje. Uz pravilno držanje, biće vam lako i udobno; osjećat ćete se kao da praktično lebdite.
      10. Šta da radite sa oslobođenom svešću zavisi od vas. Neki ljudi smatraju da je ovo dobar trenutak za unos namjere ili željenog ishoda u podsvijest. Drugi se radije opuštaju u onim rijetkim trenucima tišine koje pruža meditacija. Za religiozne ljude, meditacija je često način komunikacije s bogovima i kanal za primanje vizija.
      11. Evo nekih drugih prednosti meditacije koje su većini ljudi manje očigledne: lakše zaspati, pomoć u borbi protiv ovisnosti, povišeno stanje uma (koje je najizraženije kod ljudi koji su proveli više od hiljadu sati meditirajući, poput budističkih monaha ).
      12. Potrudite se da budete svjesni svog raspoloženja i misli kada ne meditirate. Možda ćete primijetiti da ste smireniji, sretniji i svjesniji u dane kada meditirate, au danima kada ne vježbate, vidjet ćete smanjenje ovih kvaliteta.
      13. Ne očekujte trenutne rezultate. Možda će vam trebati nekoliko sedmica; Ne odustaj!
      14. Ako želite meditirati, ali se osjećate previše umorno, iscrpljeno, iscrpljeno ili čak samo napeto, pa pokušavate, ali ne možete postići potrebno stanje, onda samo učinite nešto opuštajuće. Idite u šetnju ili trčite, a zatim se istuširajte ili okupajte. Ovo će vas osloboditi stresa. Zatim pokušajte ponovo meditirati.

Zanimljivo je da su naučnici došli do proučavanja uticaja meditacije na ljudski mozak, i otkrili: ona najbolje utiče na njegovo stanje. Meditacija potiče aktivaciju moždanih stanica, zbijanje onih odjela koji su odgovorni za pamćenje, kontrolu, percepciju, povećava sposobnost osobe za učenje. Istovremeno, tokom meditacije, istovremeno se smanjuje gustina moždanih regija koje su odgovorne za depresivno, odnosno stresno stanje, te sklonost osobe tim neugodnim stanjima. A najzanimljivije otkriće naučnog sveta je da meditacija ima značajan uticaj na ljudske gene – redovne i uspešne prakse poboljšavaju genetiku i kvalitet molekula ljudskog tela.
Posebno blagotvoran učinak ima neusmjerena meditacija, odnosno ne kada osoba nastoji usmjeriti pažnju na jednu stvar, već jednostavno pokušava da se opusti, promatrajući tok svojih misli, kao izvana.

U svjetlu ovakvih korisnih otkrića, želio bih kao primjer dati nekoliko tehnika meditacije koje će vas brzo naučiti da se opustite, odvratite od loših misli i usmjerite svoj život samo u pozitivnom smjeru.

S jedne strane, ova vrsta meditacije je vrlo jednostavna: vaš zadatak je da se fokusirate na vlastito disanje, pokušajte dublje prodrijeti u svaki udah i izdisaj. S druge strane, ovo je najefikasnija meditacija koja vas uči da zaronite u drugačiji svijet, drugačiji prostor od sumornog i problematičnog života u kojem većina nas stalno boravi. Pokušajte da dišete kroz nos, puštajući vazduh do stomaka - na drugi način se to zove trbušno disanje. Prilikom disanja pokušajte da osjetite svaki udah i svaki izdisaj, šta se dešava sa unutrašnjim organima - kako se dižu grudni koš i stomak, kako vazduh prolazi kroz sinuse, pa se spušta u ždrelo i dušnik, koja je temperatura itd. . Vježbajte ovu vrstu meditacije sve dok vam ne bude dosadno. Vrijeme možete postepeno povećavati.

2. Smile!

Na prvi pogled, ova vrsta meditacije može izgledati čudno i neozbiljno. Međutim, nakon detaljnijeg razmatranja i prvog pokušaja njegove implementacije, postaje jasno da zaista funkcionira. Najčešće je osoba u ozbiljnom, ponekad čak i previše sumornom stanju, a to posebno važi za pesimiste koji život vide, blago rečeno, u sumornim bojama. Stoga, svima u takvoj situaciji ne škodi osmijeh. Pokušajte da se osmehujete postepeno i iskreno, ne forsirajte osmeh, već pokušajte svojim mislima da se on pokaže na vašem licu. Najbolji osmeh je mekan, miran i istovremeno blistav.

3. Jedna riječ.

Možete meditirati uz mantru koja se sastoji od jedne riječi. Odaberite riječ koja vam je trenutno najbliža, lajk, po svom ukusu. Na primjer, ljubav, sreća, razboritost, vjera, radost... Ponavljajte ovu riječ u sebi par minuta - možete promijeniti interval između riječi, brzinu izgovora, praviti pauze između mantri. Glavna stvar je da postoji efekat uranjanja duboko u suštinu ove riječi, kako je vi razumijete.

4. Hodam.

Ovu praksu je dobro raditi tokom mirne i ležerne šetnje, kada ste izašli u šetnju po parku ili šumi. Idealno mjesto je seoska priroda, gdje tišina, pjev ptica, čuju se prirodni zvuci prirodnog života. Tokom šetnje budite svesni sebe: osetite delove svog tela, šta se sa njim dešava tokom pokreta. Obratite pažnju na pokrete stopala, koljena, kukova, ruku, laktova, grudi, ritmično disanje. Ako to uspije, moći ćete mentalno vidjeti sebe sa strane - to će biti jasnije, točnije ćete reproducirati sliku sebe kako hodate.

5. Omiljena muzika.

Neki ljudi su veoma dobri u ovoj vrsti meditacije. Zadatak je da uključite svoju omiljenu melodiju i pažljivo je slušate. Možete je zamijeniti zvucima prirode - šumom valova, pjevom ptica, šumskim prelivom... Pokušajte da rastavite melodiju na sastavne dijelove: čujte sve instrumente koji su korišteni za stvaranje. Ako su to zvuci prirode, možete čak i vlastitim očima zamisliti kako bi evocirane slike mogle izgledati. I istovremeno se opustite.

6. Moje tijelo.

Ovdje morate zauzeti sebi udoban položaj tijela – najvjerovatnije to može biti sjedeći ili ležeći položaj u kojem ćete istraživati ​​svoje tijelo dio po dio, dio po dio. Počnite od glave, pa se postepeno spuštajte prema vratu, ramenima, rukama, grudima, zatim budite svjesni solarnog pleksusa, abdominalnog područja, trbuha, pa budite svjesni karlice, kukova, koljena, gležnjeva, gležnjeva, stopala.. Ako razmislite o tome, možete detaljnije proučavati tijelo. Ako želite, onda se pomaknite u suprotnom smjeru - od nogu do glave.

7. Buka okolo.

Ovo je pomalo neusmjerena meditacija. Ovdje će vaš zadatak biti da pažljivo slušate zvukove koji vas trenutno okružuju. Slušajte svakog od njih, budite svjesni njih. Sigurno ćete neke od ovih zvukova čuti prvi put u životu, jer mi obično ne obraćamo pažnju na nešto beznačajno.

8. Tri udaha.

Ako ste u napetom, nervoznom stanju, pomoći će vam meditacija sa tri duboka udisaja. Morate zatvoriti oči, udahnuti što je dublje moguće, pauzirati i zatim polako izdahnuti. Nakon što otvorite oči, vidjet ćete da se sve oko vas promijenilo na pozitivan način, iako ste se u stvari promijenili vi!

Ove jednostavne meditacije, nadam se, pomoći će vam da savladate nauku da budete harmonična i uravnotežena osoba koja kreira svoju stvarnost, što znači da mijenja svijet i ljude oko sebe na bolje.

U ovom članku govorit ću o tome kako pravilno meditirati, navest ću primjer specifične meditacije koju možete početi prakticirati već danas i reći vam o pravilnom držanju tijela tokom sesije. Meditacija je efikasna vježba opuštanja i koncentracije koja oslobađa vaš um od misli i tjeskobe, smiruje vas i dovodi vaše razmišljanje u red. Redovna meditacija popravlja vaše raspoloženje, uči vas da se opustite i ne reagirate na stres, pomaže u borbi protiv loših navika (i), jača karakter, poboljšava koncentraciju, pamćenje i. Ono što je najvažnije, meditacija razvija u vama zdravu kritičku sposobnost, sposobnost sagledavanja stvari oko sebe, ali i sebe, trezveno i nepristrasno, oslobađajući svoju percepciju od vela iluzija!

Svrha meditacije

U meditaciji nema magije ili magije. Ovo je samo određena vježba, trening, ništa više. Cilj meditacije nije "otvaranje trećeg oka" ili "spoznaja apsolutnog". Cilj meditacije je zdravo tijelo i zdrav duh, smirenost, harmonija, ravnoteža i. Sve ono što nam toliko nedostaje u našem užurbanom vremenu.

Meditacija nije tako teška kao što se čini. Štaviše, siguran sam da je većina vas već praktikovala meditaciju, na neki način, i čak ste u stanju da cenite njen efekat! Iznenađen? Mnogi od vas, kada ste počeli da brojite ovce: jedna ovca, dve ovce... n ovce, dok niste zaspali? Istovremeno, bilo je moguće zamisliti i sama jagnjad s kovrčavom dlakom kako, na primjer, preskaču ogradu. Nekome je pomoglo. Zašto misliš? Jer ti zadržali pažnju na jednoj stvari stoga prestanite da razmišljate o nečem drugom. Sve brige i misli su napustile tvoj um!

I sama monotonija ovog procesa vas je smirila i zaspali ste! Vidite, nema trikova, sve je krajnje jednostavno. Meditacija se zasniva na sličnom principu, iako je ovo vrlo grubo i pojednostavljeno poređenje. Koncentrišete se na dah, na sliku ili na mantru, smirujući tako svoj um. Ali nema sumnje da je učinak meditacije mnogo širi i dublji od efekta koji se javlja pri prebrojavanju ovaca. Ova praksa vam može dati neuporedivo više.

Mnogi članci u domaćem segmentu interneta o ovoj problematici preopterećeni su svakojakom ezoteričnom terminologijom: "čakre", "energije", "vibracije".

Smatram da ovakvi članci ne idu baš na ruku širenju ove, bez sumnje, korisne i efikasne prakse kod nas, jer svi ovi pojmovi kod običnog čovjeka mogu izazvati zbunjenost i skepticizam. Sve to miriše na nekakvo sektaštvo, iza kojeg se ne može razaznati samu suštinu meditacije. Pa, zapravo, zašto trebate „otvarati donju čakru“, a zapravo samo želite da naučite kako da kontrolišete svoje emocije, da ne podlegnete trenutnim impulsima i promenama raspoloženja, ili?

Na meditaciju gledam na potpuno drugačiji način. Za mene ovo nije religija, nije tajno učenje, već prilično primijenjena, ako mogu tako reći, disciplina koja mi je mnogo pomogla u životu, običnom, zemaljskom životu, a ne onkraj-kosmičko-duhovnom. Pomogla mi je da se nosim sa manama svog karaktera, ovisnostima, slabostima. Dozvolila mi je da potpunije otkrijem svoj potencijal, stavila me na put samorazvoja i da nije bilo nje, ovaj sajt ne bi postojao. Siguran sam da ti i ona može pomoći. Svako može naučiti meditaciju. Nema ništa teško u ovome. Čak i ako ne uspijete, to će ipak donijeti svoj učinak. Pa počnimo. Ako želite da počnete meditirati, onda da počnete:

Odvojite vrijeme za meditaciju

Preporučio bih meditaciju dva puta dnevno. Ujutru 15-20 minuta i uveče isto toliko vremena. Ujutro će meditacija dovesti vaš um u red, dati vam energiju, pripremiti vas za početak dana, a uveče će vam omogućiti da se oslobodite napetosti i umora, oslobodite dosadnih misli i briga. Pokušajte da ne propustite nijednu sesiju. Neka meditacija postane svakodnevna navika.

Siguran sam da svako može izdvojiti 30-40 minuta dnevno. Mnogi se žale na nedostatak vremena i ta činjenica može biti izgovor zašto se ne bave sobom, na primjer, ne provode vrijeme baveći se sportom ili ne meditirajući. Shvatite da ne meditirate za nekog drugog, već, prije svega, za sebe. Ovo je akcija koja ima za cilj postizanje ličnu sreću i harmoniju. A ova harmonija nije tako skupa. Samo 40 minuta vašeg dragocjenog vremena! Je li to velika naknada?

Isto tako, sport ima za cilj jačanje vašeg zdravlja, koje je važnije od svega drugog, što svi stalno zaboravljaju i jure za realizaciju trenutnih, kratkoročnih ciljeva, a ne globalnih zadataka, žrtvujući strategiju u korist taktike. Ali ovo je u najboljem slučaju. Češće nego ne, tih 40 minuta, koliko bi se moglo iskoristiti, potroše se na neku glupost. Zato ga ne možete žrtvovati u korist nečeg drugog, manje suštinskog.

Ali možete početi sa 15 minuta dnevno ako ste početnik. Nije teško. Preporučujem pretplatu moj besplatni 5-dnevni kurs meditacije, uz koje možete naučiti jednostavnu tehniku ​​meditacije i izbjeći uobičajene greške.

Tema ovog članka nije sport. Ali, pošto govorim o ovome, dozvoliću sebi ovo poređenje: ako je fizička vežba zdravlje vašeg tela, onda je meditacija zdravlje vašeg uma. Mnogi potcjenjuju, sve dok i sami ne počnu time da se bave (i meni je bilo isto, generalno, ja sam materijalista i bilo mi je dosta teško da počnem raditi nešto što sam povezivao sa religijom i nekakvim šamanizmom, ali ličnim problemi su me natjerali da pokušam, što sam sada jako sretan).

Ako imate samo hitne stvari, onda je bolje spavati manje i meditirati u isto vrijeme: od 20 minuta meditacije, prema mom ličnom osjećaju, zamijenite istu količinu sna, ili čak mnogo više, dok se odmarate i opuštate . Ako samo imate jako, jako malo vremena i, osim toga, malo spavate ili vam je jako teško da od početka sjedite besposleni 20 minuta, onda možete pokušati. Ovo je posebna tehnika koju podučava jedan od poznatih majstora ove prakse. Ali ipak bih preporučio meditaciju najmanje 15 minuta za odraslu osobu i 5-10 minuta za dijete.

Odaberite mjesto

Naravno, bolje je meditirati kod kuće iu mirnom okruženju. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Neki ne preporučuju vježbanje u prostoriji u kojoj spavate. Budući da u ovom slučaju postoji veća vjerovatnoća da ćete zaspati tokom sesije zbog činjenice da je vaš mozak naviknut na to da zaspite u ovoj prostoriji.

Ali ako nemate priliku odabrati drugu prostoriju za vježbanje, onda neće biti ništa loše u meditaciji u spavaćoj sobi. Nije kritično, verujte mi. Ako iz nekog razloga ne možete pronaći odgovarajuće okruženje za meditaciju, onda to nije razlog da napustite praksu. Kada sam prvi put počeo meditirati, živio sam u predgrađu i morao sam svaki dan voziti voz na posao. Vježbao sam na putu i, uprkos mnogim smetnjama, uspio sam se nekako opustiti.

Čak i meditacija usred bučne gomile može imati nekog efekta, pa je nemojte zanemariti, čak i ako nemate mirno mjesto gdje možete biti sami sa sobom. Takvo mjesto je, naravno, poželjno, ali nije toliko neophodno.

Zauzmite pravo držanje

Nije potrebno sjediti u položaju lotosa. Glavna stvar je da vam leđa budu ravna i udobna. Leđa ne bi trebalo da budu nagnuta napred ili nazad. Kičma treba da formira pravi ugao sa površinom na kojoj sedite. Drugim rečima, trebalo bi da stane okomito u vašu karlicu. Možete sjediti na bilo kojoj stolici, preporučljivo je da se ne oslanjate na njenu naslon. Da biste lakše disali i da bi vazduh mogao bolje da se kreće kroz pluća, važno je da vam leđa budu ispravljena. Također je potrebno održavati svijest. Na kraju krajeva, meditacija je ravnoteža na granici opuštanja i unutrašnjeg tonusa. Meditacija nije samo tehnika opuštanja, kako mnogi misle. To je takođe metoda posmatranja vašeg uma, način razvijanja svesti. A te stvari zahtijevaju očuvanje pažnje, koncentracije. Ravna leđa pomažu. Ako sjedite uspravno, šanse da ćete zaspati tokom meditacije su smanjene. (Stoga, ne savjetujem da legnete da meditirate)

Šta učiniti ako su leđa jako napeta?

Tokom poze sa ravnim leđima mogu biti uključeni mišići koji se inače ne koriste u životu. Zbog toga se leđa mogu napeti. To je stvar treninga. Preporučujem da prvo sjednete na stolicu s ravnim naslonom i ne naslanjate je na naslon stolice. Blaga nelagoda se najbolje podnosi bez fokusiranja na nju. Čim postane teško izdržati, lagano se pomerite unazad i naslonite leđa na naslon stolice, ne narušavajući ravan položaj kičme.

Sa svakom novom vježbom sjedit ćete sve duže i duže s ravnim leđima, ne naslanjajući se ni na šta, jer će vaši mišići vremenom ojačati.

Opustite svoje tijelo

Zatvori oci. Pokušajte potpuno opustiti svoje tijelo. Usmjerite pažnju na napete dijelove tijela. Ako vam to ne uspije, ne brinite, ostavite kako jeste.

Usmjerite svoju pažnju na dah ili mantru

Zatvori oci. Usmjerite svoju pažnju na dah ili mantru. Kada primetite da ste počeli da razmišljate o nečemu, samo mirno vratite svoju pažnju na početnu tačku(mantra, dah). Izbjegavajte pokušaje tumačenja misli, emocija, osjećaja, želja koje se javljaju unutra. Sagledajte ove stvari bez uključivanja u njih.

Gornji paragraf praktično sadrži sveobuhvatno uputstvo o meditaciji za one koji su je tek počeli praktikovati. U njemu sam pokušao da što jasnije formuliram suštinu onoga što pod meditacijom razumijem bez ikakvih nepotrebnih stvari, da ništa ne zakompliciram i da što više prenesem značenje meditacije onima koji o njoj ne znaju ništa.

Ali, ovo uputstvo zahteva neko objašnjenje.

Dok gledate svoj dah, ne možete razmišljati ni o čemu u isto vrijeme (probajte). Stoga, kada svoju pažnju vratite na dah, misli će nestati same. Ali ponekad, nakon što ste postigli dobru koncentraciju na dah (mantru), moći ćete sa strane promatrati misli, kako dolaze i odlaze, kako prolaze pored vas poput oblaka. I činiće vam se da niste učesnik u tom procesu, da ostajete po strani.

Ali to se ne dešava odmah. Ovo je sljedeća faza koncentracije koju možete postići kada postignete dobru koncentraciju. U početku ćete najvjerovatnije biti stalno ometani mislima i to je normalno. Kada to primijetite, samo vratite pažnju na dah. To je sve što se od vas traži, razvijajte koncentraciju.

Osloboditi se misli može biti teško, jer je mozak navikao da stalno razmišlja. Osloboditi se misli nije cilj meditacije, kao što mnogi misle. Vaš zadatak je jednostavno mirno promatrati svoj dah ili se koncentrirati na mantru.

Moderna osoba svakodnevno dobija mnogo informacija: sastanci, poslovi, brige, internet, nova iskustva. A njegov mozak nema uvijek vremena za obradu ovih informacija u brzom životu. Ali tokom meditacije mozak nije zauzet ničim, pa počinje da „probavlja“ te informacije i zbog toga vam dolaze one misli i emocije kojima niste posvetili dovoljno vremena tokom dana. Nema ništa loše u tome što se ove misli javljaju.

Ne morate se mentalno grditi jer se ne možete opustiti ili riješiti misli. Ne morate se previše truditi da utičete na to kako meditacija ide. Vi samo mirno posmatrate šta se dešava bez mešanja u to. Neka se sve odvija kao i obično: dobre misli ne dolaze, dolaze i dobre misli.

Zauzmite poziciju odvojenog posmatrača: nemojte donositi nikakve sudove o svojim mislima. Ne treba da poredite svoja osećanja sa onim što ste se osećali tokom druge meditacije ili sa onim kako mislite da biste se trebali osećati. Ostanite u sadašnjem trenutku! Ako vam je pažnja ometena, onda je mirno, bez razmišljanja, vratite na početnu tačku.
Generalno, ne morate da mislite: „Moram da zaustavim svoje misli“, „Moram da se opustim“, „Ne mogu to da uradim“.

Ako slijedite ove smjernice tokom svoje prakse, tada za vas neće biti "ispravnih" ili "pogrešnih" iskustava u stanju meditacije. Sve što će vam se desiti biće „tačno“, jednostavno zato što se dešava i ništa drugo ne može da se desi. Meditacija je postojeći poredak stvari, prihvatanje unutrašnjeg sveta kakav jeste.

(Svako se može sjetiti svojih bezuspješnih pokušaja spavanja. Ako pokušavate natjerati sebe da spavate i stalno razmišljate o tome („Moram spavati“, „Ne mogu spavati – kako je strašno“), onda nećete uspjeti. Ali ako se samo opustis i otpustis zelju da zaspis sto pre onda ces posle nekog vremena mirno zaspati.Isto se desava i tokom meditacije.Oslobodi se zelja da udjes dublje u meditaciju,oslobodi se misli , postići neko posebno stanje. Neka se sve dogodi kako se dešava.)

Naravno, ne može se u potpunosti uporediti meditacija sa snom. Tokom toga, još uvijek postoji mala čestica napora. Ovo je vraćanje pažnje na početnu tačku. Ali ovo je napor bez truda. Odnosno, veoma je lagan. Ali u isto vreme, trebalo bi da ima meku upornost, stalno vas podseća da je vaša pažnja otišla u stranu. Ne biste se trebali opustiti do te mjere da apsolutno sve prepuštate slučaju. Mali dio vas mora da pokušava održati svijest i kontrolu pažnje.

To je vrlo delikatan balans između akcije i neaktivnosti, truda i nedostatka volje, malo kontrole i nema kontrole. Teško je to objasniti riječima. Ali ako pokušate da meditirate, shvatićete o čemu govorim.

Sada, zbog velikog broja komentara i pitanja, želio bih se još jednom zadržati na jednoj stvari. Čak i ako ne uspete da zaustavite takozvani „unutrašnji dijalog“ i razmišljate o nečemu sve vreme tokom meditacije, to uopšte ne znači da je izgubljeno! U svakom slučaju, pozitivan učinak meditacije odražava se na vas, ostavite sve kako je, ne pokušavajte se prilagoditi bilo kakvim idejama o meditaciji. Ne možete očistiti svoj um od misli? Uredu je!

Možete reći da meditacija nije uspjela samo ako uopće niste meditirali!

Vaš cilj je da primijetite kada pažnja počinje da luta, a ne da se riješite misli.

Stoga ljudi koji stalno razmišljaju o nečemu tokom vježbe imaju koristi od toga: postaju sabraniji i bolje kontroliraju svoje misli i želje, dok nauče zadržati pažnju na sebi. "Opet razmišljam, nervozan, ljut, zabrinut - vrijeme je da prestanem." Ako vam se ranije činilo da ovi osjećaji prolaze pored vas, onda će vam praksa pomoći da ih uvijek budete svjesni, a ovo je vrlo važna vještina. Praksom ćete naučiti da budete svesni u bilo kom trenutku svog života, ne samo tokom meditacije. Vaša pažnja će prestati da neprestano skače s misli na misao, a vaš um će postati smireniji. Ali ne sve odjednom! Ne brinite ako ne možete da se koncentrišete!

Na šta treba da se fokusirate dok meditirate?

• Koncentrišite se na dah: ili samo pratite svoj dah, usmjerite svoj unutrašnji pogled na ovaj prirodni aspekt svog života, osjetite kako zrak prolazi kroz vaša pluća i kako izlazi. Nema potrebe da pokušavate da kontrolišete dah. Samo ga pazi. Mora biti prirodno. Tokom meditacije, disanje može postati veoma usporeno i činiće vam se da jedva dišete. Neka vas to ne uplaši. Ovo je u redu.
• Mentalno pročitajte mantru u sebi: izgovarate u sebi ponovljene riječi molitve na sanskritu. Ja lično meditiram na ovaj način (Ažurirano 17.03.2014. - Sada meditiram koncentrišući se na dah. Smatram da je ova metoda bolja od koncentracije na mantru. Zašto, pisaću u nastavku). Za mene lično, mantra nije sveti tekst, to je samo ponovljena fraza koja mi pomaže da zadržim pažnju i opustim se. Možete pročitati o linku. Nije potrebno čitati indijsku mantru, možete koristiti molitvu na bilo kom jeziku.
• Tehnike vizualizacije: zamišljate različite slike: i apstraktne, poput višebojne vatre (), i sasvim specifične, na primjer, možete se smjestiti u imaginarno okruženje (), unutar kojeg ćete osjetiti mir i spokoj.

Ako ne znate koju od ovih praksi koristiti, pročitajte moj članak ili meditirajte na svoj dah, kao i ja. Mislim da nije bitno koju meditaciju odaberete, jer se svaka od njih zasniva na istom principu.

Iako smatram da tokom meditacije u glavi treba da bude što manje informacija kako biste mogli da posmatrate. Mantra i slika koju vizualizujete su takođe informacije. Iako vam riječi na sanskrtu pomažu da se koncentrišete, malo vam odvlače pažnju od gledanja i drže vaš um zauzet informacijama.

Zato se radije koncentrišem na disanje.

Šta znači fokusirati se na dah?

Zbog velikog broja pitanja, želim da razjasnim ovu stvar. Koncentracija na disanje znači fokusiranje vaše pažnje na osjećaje u tijelu povezane s disanjem: otvaranje i zatvaranje pluća, kretanje dijafragme, širenje i kontrakciju trbuha, kretanje zraka oko nozdrva. Fokusiranje na svoj dah NE znači zamišljanje kako zrak oksigenira vaše stanice, vizualizirati kako se distribuira kroz kanale, itd. Vaš zadatak je da posmatrate šta jeste, svoje senzacije u telu, a da tome ništa ne dodajete!

Sledeće pitanje je na šta se tačno fokusirati? Na senzacije u stomaku ili u nozdrvama? Ili bi senzacije trebale promatrati tijekom cijelog trajanja kretanja zraka od nozdrva do trbuha? Sve ove metode su ispravne. Eksperimentirajte s tehnikom i vidite koja područja vašeg daha vam pomažu da se fokusirate, opustite i postignete svijest i jasnoću (za razliku od pospanosti). Opšti savet je: ako je vaš glavni problem um, koji je stalno ometan tokom vežbanja, onda se koncentrišite na stomak. Gledajte kako se diže i spušta, kakvi su osjećaji između udisaja i izdisaja. Neki učitelji vjeruju da će posmatranje ovih senzacija "uzemljiti" vaš um. Ali ako je vaš problem prilično pospanost, letargija tokom vježbanja, onda se bolje koncentrišite na osjećaje u nozdrvama. Gledajte kako zrak prolazi kroz nozdrve, kakvi su osjećaji između gornje usne i nozdrva, kako se razlikuje temperatura zraka pri udisanju i zraka pri izdisaju. Takođe, ako pospanost ne nestane, možete lagano otvoriti oči. Ali ove vrste koncentracije mogu različito djelovati na različite ljude, pa pogledajte sami koja vam najbolje odgovara.

I, naravno, podsjećam vas da ne treba da kontrolišete svoje disanje. Znam da je ovo veoma teško uraditi, jer je disanje jedna stvar koju je vrlo lako kontrolisati. Ali sa praksom će početi da funkcioniše. Samo pazi na dah, ostavi ga kakav jeste.

Na kraju, želio bih dati nekoliko važnih savjeta onima koji žele početi meditirati.

• Ne očekujte trenutne rezultate! Efekat meditacije ne dolazi odmah. Trebalo mi je pola godine da osjetim opipljiv učinak prakse, ali vama će možda trebati manje vremena. Niko ne može postati guru za nekoliko sesija. Efikasna meditacija zahtijeva strpljenje i naviku. Ne započinjite nastavu ako vam nešto ne ide ili niste postigli očekivani efekat. Naravno, potrebno je vrijeme da se postigne nešto opipljivo. Ali, ipak, neki aspekti efekta meditacije mogu odmah postati uočljivi. Ali to je od osobe do osobe: svi su različiti. Nemojte se obeshrabriti ako ništa ne osjećate i nastavite meditirati! Praksa neće donijeti velike rezultate ako ne radite na sebi. Meditacija je, na neki način, alat koji vam pomaže da radite na sebi. Na praksu ne treba gledati samo kao na lijek. Nemojte misliti da će efekat doći do vas odmah ako meditirate. Analizirajte sebe, primijenite vještine stečene tokom prakse u životu, održavajte svijest, pokušajte razumjeti šta vas je meditacija naučila i onda rezultat neće dugo čekati.
• Tokom sesije ne treba se naprezati i truditi se da prestanete da razmišljate. Ne treba stalno razmišljati o tome da ne razmišljate. Nemojte se zakačiti na ono što možete učiniti. Polako. Neka sve prođe samo od sebe.
• Bolje je ne meditirati prije spavanja. Pokušajte meditirati barem nekoliko sati prije odlaska u krevet. Meditacija daje naboj živahnosti i snage, nakon čega može biti teško zaspati.
• Zapazite koliko se bolje osjećate u danima kada meditirate. S vremenom ćete primijetiti da vaše raspoloženje postaje optimističnije nakon meditacije, lakše se koncentrirate i općenito postajete opušteniji i samopouzdaniji. Uporedite ovo sa danima kada ne meditirate. Ovo će doći sa praksom i motivisaće vas da nastavite da vežbate.
• Bolje je da ne zaspite tokom sesije. Da biste to učinili, morate držati leđa uspravno. Ali, čak i ako zaspite, neće biti razloga za brigu. Prema riječima himalajskog učitelja meditacije, čak i spavanje tokom sesije će vam biti od koristi u smislu meditativnog efekta.
• Nemojte jesti puno prije i odmah nakon sesije. To je zato što se tokom i nakon meditacije metabolizam usporava, što sprečava probavu hrane. Takođe, tokom vežbanja, procesi asimilacije hrane će vas sprečiti da se koncentrišete. A ako ste gladni, prije nego što meditirate, možete pojesti nešto lagano da vam misli o hrani ne odvlače pažnju.
• U početku bi moglo biti gore. Ako patite od depresije ili drugih mentalnih oboljenja poput napada panike () i odlučite koristiti meditaciju kao vježbu koja će vam pomoći da prevladate ova stanja, znajte da je ovo zaista vrlo učinkovita tehnika za izlazak iz depresije, borbu protiv nervoze (), itd. .d.
  Zahvaljujući meditaciji, riješio sam se napada panike, anksioznosti, osjetljivosti i lošeg raspoloženja. Ali poznato je da se ove tegobe mogu intenzivirati neko vrijeme. Imao sam ga. Ali nije strašno. Pogoršanje je kratko trajalo. I nakon nekog vremena sve je nestalo. Neko kaže da loše stanje u početku može biti posledica činjenice da se pojavi negativ. Sviđalo vam se to ili ne, ne znam, ali činjenica ostaje na licu i ne dozvolite da vas to uplaši. Upozoren je naoružan.
• Budite svjesni nuspojava prakse! Pročitajte članak.

Sada, možda, sve. Na kraju, želim vam uspjeh. Nadam se da vam je ovaj članak pomogao da shvatite kako pravilno meditirati, i ohrabrio vas da se uključite u ovu svestranu korisnu praksu. Ne odgađajte i počnite već danas.

Ažuriranje 09.06.2013. Poštovani čitaoci, od danas prestajem da odgovaram na komentare iz serijala: “Meditiram mesec dana i ne mogu da se koncentrišem, šta radim pogrešno?” ili „kada će meditacija djelovati? Da li sve radim kako treba?

Smisao meditacije nije isključiti misli. Misli će doći i otići - to je normalno!

Meditacija nije samo proces tokom kojeg se nekim čudom vaše tijelo obnavlja i um smiruje. Ovo se takođe dešava. Ali meditacija je i svjestan rad na sebi. Naučite da kontrolišete svoje misli i iskustva, da ih posmatrate izvana, a da se u njih ne mešate. I normalno je da vas druga misao ili emocija odvrate od mantre ili posmatranja daha. Vaš zadatak u ovom trenutku je da nežno vratite pažnju.

I što vas češće ometaju misli, češće to primjećujete i što češće skrećete pažnju sa njih, to bolje možete to učiniti u stvarnom životu. Što se manje poistovjećujete sa svojim emocijama i bolje ih možete zaustaviti. Stoga su, sa određene tačke gledišta, misli tokom meditacije čak i dobre.

Tokom meditacije, opustite se, ne morate ni na koji način (sa nerviranjem, ili s mišlju da ne ide) reagovati na pojavu misli. Samo se mirno i ravnodušno koncentrišite na mantru ili dah. Misli dolaze - neka bude.

Transcendentalna meditacija (TM) je jednostavna, prirodna mentalna tehnika bez napora koju je lako naučiti i prakticirati 15-20 minuta dva puta dnevno, sjedeći u udobnom položaju sa zatvorenim očima.

Tokom nastave Transcendentalna meditacija osoba doživljava jedinstveno stanje „mirne budnosti“, kada je tijelo potpuno opušteno, a um izlazi iz okvira svoje aktivnosti i dostiže potpuno mirno, ali potpuno svjesno stanje.

U to vjeruju fiziolozi mirna budnost” je četvrto osnovno stanje svijesti (zajedno sa budnošću, snom i snovima) i ima jedinstvena svojstva. Ovo je najjednostavniji oblik svijesti - "transcendentalna svijest" ili "čista svijest". Subjektivno se to osjeća kao potpuni mir i zadovoljstvo, a upravo je to izvor misli, kreativnosti i energije.

Ovo stanje najviše pogoduje samoregulaciji organizma i obnavljanju nervnog sistema nakon stresa i stresa, koji su osnovni uzrok većine zdravstvenih poremećaja. Kako su studije pokazale, Transcendentalna meditacija dovodi do smanjenja biološke starosti u odnosu na hronološko u proseku za 5-12 godina, kao i do značajnog smanjenja težine i broja bolesti, uklj. broj kardiovaskularnih bolesti.

Transcendentalna meditacija(iskustvo transcendentalne svijesti) otkriva kreativni potencijal koji spava u svakoj osobi, razvija mentalne sposobnosti i pamćenje. Osoba postaje energičnija, sabranija i kreativnija, što dovodi do povećanja efikasnosti i uspjeha u svakodnevnom životu.

Istraživanja pokazuju da meditanti imaju toplije odnose s drugim ljudima, smireniji su i samouvjereniji, kreativnije i efikasnije rješavaju razne probleme i manje su podložni stresu. Pored njih osjećate više harmonije, mira i radosti.

Transcendentalna meditacijadaje holističke rezultate, nijedno područje života nije izostavljeno i nema neželjenih nuspojava.

Transcendentalna meditacija djeluje na najdubljem, najosnovnijem nivou života. To je mnogo više od obične tehnike opuštanja. Ovo je praktičan, efikasan postupak za razvoj svijesti, oslobađanje punog mentalnog potencijala i njegovo korištenje u svakodnevnom životu.

Tehnika transcendentalne meditacije odlikuje se prirodnošću, jednostavnošću i visokom efikasnošću, što je zajedno čini jedinstvenom. Takođe je veoma važno da tehnika transcendentalne meditacije ima dokazano poreklo i da je naučno testirana kao nijedan drugi sistem meditacije koji je danas dostupan.

Pouzdana i pouzdana tehnologija. Transcendentalna meditacija potječe iz vedske tradicije Indije – najstarije tradicije znanja o čovjeku i svemiru. Vedska tradicija je uspjela da sačuva čistoću znanja hiljadama godina. Drevna mudrost je do nas došla gotovo nepromijenjena, što je čini najpouzdanijim izvorom i garantira njenu djelotvornost. Učenje transcendentalne meditacije danas je potpuno isto kao i prije mnogo hiljada godina.

Najprirodnija i najefikasnija tehnika. Lako je i ugodno: sam um bez napora teži apsolutno mirnom, a opet potpuno probuđenom stanju. Za razliku od drugih metoda meditacije, ovoj tehnici nedostaje bilo kakva vrsta kontrole i uplitanja u prirodni proces uma, što omogućava da se radi što brže i efikasnije.

Science Based Technology. Nijedna druga tehnologija ličnog razvoja nije dobila tako visok nivo pažnje naučne zajednice. Efikasnost transcendentalne meditacije potvrđena je u više od 600 naučnih studija sprovedenih na 200 univerziteta i istraživačkih instituta u 35 zemalja.

jednostavna tehnika. Ovu tehniku ​​može praktikovati svako. Jednostavan je, ne zahtijeva nikakve sprave i posebnu fizičku obuku. Ako možete misliti, možete vježbati TM tehniku. A kada ga redovno praktikujete, doživljavate jedinstven niz blagotvornih efekata za vaš um, telo, međuljudske odnose i ceo život.

Transcendentalna meditacija(TM) je objavio Maharishi Mahesh Yogi prije otprilike 50 godina, a od tada ga je naučilo više od 6.000.000 ljudi. Među njima su mnoge istaknute ličnosti nauke i umetnosti, predstavnici biznisa i politike. Širom svijeta, ljudi svih uzrasta, nacionalnosti, kultura i profesija praktikuju TM i imaju koristi od toga.

Donedavno se vjerovalo da je meditacija samo za "posvećene" i da nije kompatibilna sa životom običnog čovjeka. Zahvaljujući Maharishiju, danas to možemo reći s punim povjerenjem Transcendentalna meditacija je vrlo praktična tehnika dizajnirana za postizanje uspjeha u bilo kojem području života. Ovo je univerzalna tehnologija za održavanje zdravlja, snage, emocionalne ravnoteže u uvjetima intenzivne dinamike i visokog nivoa stresnog opterećenja svojstvenog modernom svijetu.

Efekti transcendentalne meditacije:

• Transcendentalna meditacija pruža najdublji odmor i opuštanje nervnom sistemu i čitavoj fiziologiji,
• Transcendentalna meditacija pomaže da se brzo izađe iz stanja stresa i napetosti,
• Transcendentalna meditacija jača nervni sistem i njegovu otpornost na nove stresove,
• Transcendentalna meditacija vraća snagu i daje vitalnost,
• Transcendentalna meditacija poboljšava psihoemocionalno stanje,
• Transcendentalna meditacija povećava otpornost na razne bolesti i poboljšava zdravlje,
• Transcendentalna meditacija normalizuje krvni pritisak,
• Transcendentalna meditacija poboljšava san i vraća prirodne biološke ritmove,
• Transcendentalna meditacija razvija intelekt i sposobnost osobe da donosi ispravne odluke,
• Transcendentalna meditacija oslobađa kreativnost,
• Transcendentalna meditacija poboljšava ličnu efikasnost, samopoštovanje i emocionalnu zrelost,
• Transcendentalna meditacija oslobađa razne ovisnosti,
• i sl.

Što je veća dubina mira i što je lakše postići tokom meditacije, to je efikasnije tehnika meditacije.

Glavna stvar u meditaciji je tehnika. ispravan tehnika meditacije djeluje bez obzira vjeruje li osoba u njegovu efikasnost ili ne. Često smo viđali slučajeve kada su ljudi koji su u početku bili skeptični postigli dublja iskustva od onih koji su prvobitno bili uzvišeni. Jer je stanje prirodnosti zaista najvažnija stvar tehnika meditacije.

Najefikasnije tehnike meditacije zasnovano na prirodnim zakonima uma. To uključuje, čiju su djelotvornost potvrdile brojne naučne studije i iskustva već više od 7 000 000 osoba u cijelom svijetu.

Svaka osoba je po prirodi sposobna da meditira. Nevoljni procesi opuštanja tijela i uma dolaze u obzir kad god postoji prilika da se pronađe mir. Najefikasnije tehnike meditacije- oni koji jednostavno koriste ovaj urođeni mehanizam opuštanja i provode ga u djelo.

Tehnika transcendentalne meditacije- veoma je efikasan jer koristi ove prirodne zakone kako naš um funkcioniše.

Tehnika transcendentalne meditacije je mentalni proces u kojem se mentalna aktivnost automatski, prirodno smanjuje do stanja potpunog odmora – „mirne budnosti“. Meditiralac u potpunosti prelazi granice misli (lat. transcendere - prekoračiti, ići dalje) i spoznaje stanje dubokog uronjenja u sebe i odsustvo bilo kakve mentalne aktivnosti. Ovo stanje je cilj svakog uspješnog tehnike meditacije.

Tehnika transcendentalne meditacije ne koristi koncentraciju ili kontemplaciju ***, nedostaje mu bilo kakva kontrola ili uplitanje u prirodni proces za um, što omogućava da se to uradi brzo i lako.

Vrlo je jednostavno, prirodno, bez napora tehnika meditacije, koji se lako uči i koji se praktikuje po 15-20 minuta dva puta dnevno, sedeći u udobnom položaju sa zatvorenim očima.

*** Pored transcendiranja, mnoge druge tehnike meditacije mogu se podijeliti u dvije grupe. To su tehnike koncentracije i kontemplacije.
Tokom koncentracije, praktičar pokušava stalno da fokusira pažnju na jedan objekat. Ovo fokusiranje uma sputava njegovu prirodnu pokretljivost, što unosi tenziju u tehniku ​​koja sprečava prirodnu sklonost uma da postane smireniji pod određenim okolnostima.
Vizualno ili mentalno uranjanje u bilo koji predmet naziva se kontemplacija. Tokom ovog procesa, osoba nastavlja svjesno razmišljati, ostaje na površinskom nivou mišljenja zajedno sa semantičkim sadržajem predmeta.