Vježbe kako naučiti ustajati na rukama. Kako naučiti stajati na rukama za kratko vrijeme

Kada osoba razmišlja o tome da radi stoj na rukama, odmah se javlja pomisao na teškoće, a ponekad i strah. Ali u stvarnosti je sve mnogo jednostavnije! Važno je znati da mnogi faktori mogu ometati držanje na rukama: velika težina, loše uvježbane ruke i trbušnjaci. Dakle, poteškoće leže u odstupanju od centra, fleksibilnosti i strahu od pada. Imati zategnuto, čak i blago napumpano tijelo je ono što vam je potrebno za stalak. Hajde da shvatimo kako napraviti stoj na rukama za početnika.

Ako postoji strah, prvo ga se treba riješiti. Obavezno zamolite instruktora ili jaku osobu da vam pomogne. Pomoć se sastoji od osiguranja. Kada stojite na rukama i naslonite noge na zid, možda će vam trebati pomoć ili vodstvo. Imajte na umu da je najbolji način da se riješite straha da postavite madrac blizu sebe i pokušate pasti na njega nakon što ustanete.

Prilikom izvođenja salta tijelo se automatski navikava na padanje unazad. Fleksibilno tijelo može omogućiti sletanje na "most". Opet, potrebna vam je vještina stajanja na “most”. Najlakši način za pad: stanite na ruke, podignite noge, savijte ih u koljenima i spustite stopala na pod. Na ovaj način će biti mnogo lakše održavati ravnotežu i izračunavati snagu.

Devojke su krhka i delikatna stvorenja. Ali to im dolazi vrlo lako. Strogo govoreći, za djevojčice nema posebnih nijansi. Važno je znati da svaka osoba tokom stajanja na rukama traži svoj centar gravitacije, tako da ono treba biti smješteno strogo iznad oslonca. Ako se plašite baciti noge, ili ako gurate slabo, trening neće donijeti nikakvu korist. Pokušajte s drugom metodom.

Kako napraviti stoj na rukama? Odličan način je da ustanete iz sjedećeg položaja. Pripremite poseban madrac (sportski je idealan), stavite ruke na pod, sjednite, a zatim vrlo brzo podignite prvu nogu. Sustignite tu nogu drugom nogom. Rezultat: dvije noge trebaju biti na vrhu, tačno iznad oslonca.

Prvo što treba da uradite je da uvučete stomak što je više moguće, ispravite leđa i ramena. Ruke uvijek držite ispravljene, jer će savijene pružiti lošu podršku. Postavite ruke na pod, otprilike u širini ramena. Noge su takođe ravne. Prvo podignite ruke gore, a zatim pomaknite jednu nogu naprijed. Kada stojite na rukama, oslonac će biti na jednoj nozi. U istom trenutku bacamo drugu nogu. Zaključak: obe noge treba da budu tačno iznad centra gravitacije. Stoga pokušavamo održati ravnotežu uz pomoć ruku koje nam služe kao glavni oslonac.

Odličan pomoćnik je zid. Za početak, odmaknite se dva do tri metra od zida. Pronađite tačku na kojoj ćete postaviti ruke. Sada izvlačimo jednu nogu naprijed i odmah savijamo koljeno. Snažnim zamahom napravimo veliki korak i jednom nogom oslonimo se na pod, dok druga poleti prema zidu. Lagano pokušajte da odgurnete pete od zida dok održavate ravnotežu. Podrška sada dolazi iz vaših ruku, pa pokušajte ostati u zraku što je duže moguće.

Joga je sposobnost usmjeravanja uma isključivo na objekt i održavanje tog smjera bez ometanja.

Naučite stajati na rukama

> > > Naučite stajati na rukama

Dobar video za trening (na engleskom, ali sve je jasno bez riječi) o savladavanju stava na rukama

Očigledne poteškoće:

Čovek se plaši visine. Plaši je se sve dok ne shvati da je u akrobaciji ona najbolji spasilac.
Kada stoji na rukama, početnik svesno pokušava da stavi svoje telo na oslonac za ruke, a nesvesno pokušava da ne podigne telo visoko, jer je tamo gore. Rezultat je ovakva prevrtanja: ruke su široko raširene i savijene; ramena strše naprijed, a trbuh, shodno tome, natrag, kako bi nekako zadržali težište iznad oslonca. Noge se savijaju i vise negdje iznad glave, ali to se vidi samo sa strane, jer osoba uopće nije svjesna šta mu se dešava sa nogama. 

Takva figura može stajati, naravno. Ali za to su joj potrebni snažni i osjetljivi mišići kako bi, držeći zglobove u savijenom stanju pod velikom napetošću, u isto vrijeme, na pozadini ove napetosti, osjetili lagana odstupanja od ravnoteže.

A ponekad vaše ruke jednostavno nemaju dovoljno snage da cijelu ovu viseću strukturu drže u stavu. Plus strah od visine i slabe, savijene ruke koje spuštaju tijelo na pod, tjerajući misao u glavu: “Stoj na rukama je fizički težak:(”

Priđe mi, na primjer, osoba i kaže: "Drži me, molim te." Koja je svrha? Počinje stajati u istom prevrtanju, zamahujući nogama tako da počnete izmicati kako ne biste dobili udarac po čelu. I vidite da kada se digne na ruke, čak ni centar gravitacije ne gurne dovoljno naprijed da mu bude iznad ruku! Zgrabite ga za noge i on počinje da pada. Njegove ruke to ne mogu izdržati, cijelo tijelo mu se klati kao dvoručna testera i ništa, naravno, ne uspijeva. Ne, momci, uradimo to sami!

Prvo, morate shvatiti da je stav moguć samo kada je centar gravitacije figure iznad oslonca. Možete stajati okomito kao svijeća, možete biti savijeni, možete biti savijeni u kut. Ali centar gravitacije (CG) mora biti iznad oslonca.

Fizički, stajanje sa “svijećom” je mnogo lakše nego u bilo kojem savijenom ili savijenom položaju. Dakle, zaplešimo iz "Svechke".

Pravilno postavljamo ruke. Uklanjamo ramena, uvlačimo stomak i učimo da padamo:

Prvo, o postavljanju ruku. Ne treba ih postavljati široko na pod: ne šire od širine ramena (tako moćna tautologija). I već bolje.

Ustajanje. Možete, čučeći i stavljajući ruke na pod, gurnuti nogama i „izbaciti“ ih uvis.
Možete se sagnuti naprijed iz stojećeg položaja, staviti ruke na pod i, gurajući lijevom nogom, desnom zamahnuti iza glave. Trudimo se da ne savijamo noge. Desna noga se podiže, a lijeva je nakon guranja sustiže.

Već u procesu stajanja na rukama pokušavamo da ne guramo ramena naprijed (ugao B trebao bi biti jednak 180o). Takođe se trudimo da ne savijamo ruke. Što su ravniji, to im je bolja podrška.

Pad. Nećete moći postići nikakve rezultate u stajanju na rukama dok ne naučite pasti naprijed (dok se dižete na ruke). Zašto? Zato što je ravnoteža stojka na rukama nestabilan položaj koji postoji između dva pada: naprijed i nazad. Početnici se najčešće plaše zabaciti noge prema gore, pa odmah padnu nazad. Žele prevariti SVE: postići balans i ne padati naprijed. Kao rezultat toga, gube vrijeme.

U video tutorijalu sve sam namjerno radio na tvrdom podu da vidite koliko je jednostavno. NAUČITE DA PADATE NAPRIJED! Ako samo učite stajati na rukama, onda ne morate ništa poduzimati da spriječite da padnete. Nema potrebe da preduzimate korake svojim rukama. Nema potrebe da zabijate čelo u pod. Nema potrebe da ležite na laktovima, preopterećujući kičmu... Čim osetite da ste „raspoloženi“, opustite se i padnite mirno! Na toj strani tijela je meka zadnjica, mekani listovi, mekani mišići na lopaticama (makar i minimalni)...

Možete pasti veoma nežno ako:

1) Savijte noge, povlačeći stopala prema sebi i petama susrete pod.
2) Samo salto. Štaviše, možete se prevrnuti čak i u poslednjem trenutku, kada je telo gotovo palo u horizontalni položaj.
3) Savijte leđa i vrlo nežno stanite u most, čak i ako kasnije “padne” na pod...

Dakle, samo pokušajte pasti ovako nekoliko puta i shvatite da u tome nema ništa loše.

Ali što je najvažnije, otkrit ćete da je ravnoteža u stojku na rukama negdje bliže početku pada na leđima. Glupo je očekivati ​​uspjeh ako već niste blizu ove pozicije.

Trbuh i ramena. Pa, još jednom: kada stojite na rukama, pokušajte da vam tijelo bude ispruženo u jednoj liniji. Osjetite kako virtuelna sila pritiska vaša ramena i stomak, pomičući ove izbočine iz vida.

Stanite "na kosti":

I opet se ponavljam. Ali, mislim da ne bi bilo loše da se eksplicitno kaže da stoj na rukama u obliku „svijeće“ može napraviti svaki slabić. Ako se ispružite, ispada da kost leži na kosti, zglobovi se ne pomiču u stranu, a cijela konstrukcija stoji bez primjetnog mišićnog napora. Naponi svjetlosti su potrebni samo da bi se uhvatila mala odstupanja.

Stoga od samog početka težite izduženom i laganom stavu „na kosti“. Stajanje na rukama je jednostavno. Samo treba da naučite da „slušate“ sopstveno telo. Odstupanja od ravnoteže prvo se moraju prepoznati po osjećajima u mišićima. Ova mala odstupanja moraju se uhvatiti u trenutku njihovog nastanka i eliminisati istim malim naprezanjima.

Naravno, biće potrebno malo vežbe. Ali to nije tako dugo u poređenju sa pokušajem stajanja na rukama sa snagom na polugu. Samo trebate biti u mogućnosti da se usredotočite na vlastito tijelo, a da pritom zadržite lagan stav.

Da li se zaista isplati savijati noge?

Da, isplati se. Kada naučite stav "Svijeća", on neće odmah popustiti. Ali nema potrebe za pravljenjem polu-svijeće. Pokušajte to učiniti kako treba: usko postavite ruke, ispravite ih, uklonite ramena i stomak (uz savijanje leđa), ispravite noge... Naravno, padova će biti dosta. Ali ovi padovi nisu traumatični. Ali, razvijaju koordinaciju... Kada počnete da dobijate nestabilnu, ali dobru, izduženu „Sveću“, onda možete ozbiljno da radite na ravnoteži.

I predlažem da počnete raditi na ravnoteži sa savijenim nogama. Počinjemo u stoj na rukama kao i obično, ali onda savijamo koljena, objesite ih iza glave. Da bi se održala stabilnost, tijelo će morati biti nagnuto u smjeru suprotnom od nogu.

Stajanje savijenih nogu vam omogućava da jednim udarcem ubijete četiri muve:

1) Težište se spušta niže, tako da naše naopako tijelo klatna postaje kraće, a samim tim i stabilnije.
2) Cijelo tijelo postaje kompaktnije, što također pomaže da se dobije kontrola nad njim.
3) Noge su uključene u rad na ravnoteži: savijanje naprijed-nazad pomaže u održavanju ravnoteže.
4) Lakše je i mirnije pasti: noge su već bliže tlu i već su savijene u padajućem pozdravu.

Samo pokušaj da ne ispružiš ramena........

Pogodnije je raditi sklekove u stajanju na rukama sa savijenim nogama. Pogodnije je hodati. Lakše se koncentrirati na osjećaje u tijelu, jer se tijelo pojavljuje u kompaktnijem obliku: to jest, ne morate širiti svoje misli na velike udaljenosti.

Mentalne tehnike za ravnotežu:

Snaga držanja na rukama će se sama od sebe izgraditi. Padovi, pokušaji zadržavanja, nepotrebni pokreti - sve će to dovesti do razvoja mišića i naviknuti tijelo na uštedu energije. Pa, nastavljamo da radimo na balansu. Evo tri postavke koje vam omogućavaju dobar napredak:

1) Težište i oslonac. Razmišljamo samo o tome gdje je centar gravitacije i kako ne izgubiti oslonac. Odnosno, svjesno fiksiramo našu pažnju na samo dvije tačke: poziciju CG i poziciju oslonca. I cijelo tijelo počinje da se prilagođava, automatski, nesvjesno, željenom obliku. Suštinu ove tehnike možete razumjeti hodajući duž ivičnjaka: centar gravitacije je negdje u središtu trbuha, oslonac je uski rubnik. Ako razmišljate samo o CG i osloncu, tijelo samo počinje da mijenja svoj hod, njiše kukove u pravim smjerovima, maše rukama... Pokušajte.
2) "Velika stopala." Stojimo u položaju “Svijeća” i fokusiramo se na stopala. Zamišljamo ih kao glavni organ tijela. Razmišljamo o tome gdje su, o tome kako se njišu u stojku na rukama. Istovremeno, cijelo tijelo postaje kompaktnije za mozak: na kraju krajeva, čini se da smo „povukli“ najdalju tačku od mozga, usmjeravajući svu svoju pažnju na nju. Pa, kompaktno tijelo je, naravno, lakše kontrolisati. (Negde sam slučajno video ilustraciju kako mozak percipira različite delove tela. Prikazivala je ogromnu glavu, sa ogromnim nosom i usnama, ogromnim dlanovima sa hipertrofiranim prstima, a ostatak tela je bio veoma mali. To znači da je mozak mali "razmišlja" o ponašanju "malih" delova tela.Noge hodaju same, telo se takođe klati, kako naređuje kičmena moždina... Zato treba svoju pažnju usmeriti na "neistražene" dijelove tijela kako bi mogli svjesno da ih kontrolišu.)
3) Podrška miru. Zamišljamo da se u stoj na rukama ne okrećemo mi naopačke, već se cijeli svijet okreće i stoji na našim rukama. Zadatak: držite ovu tešku ravnu kutiju.

Vjerovatno možete napisati još mnogo toga. Poenta je prisiliti tijelo da radi prema nekoj shemi koju ono razumije. Nerealno je podrediti mozgu svu raznolikost mišićnih vlakana tijela! Stoga je potrebno biti u stanju pronaći najvažnije „poluge“.

Povećan osjećaj ravnoteže:

Sada na čisto mentalne postavke dodajemo fizičku prisilu. Na primjer, ovako: ustajemo "Svijeću" (ili savijenih nogu) i spuštamo glavu. Odnosno, ne gledamo u pod. Ili čak sagnemo glavu na prsa da vidimo plafon...

Isprva to izgleda kao ruganje, a stalak na rukama uopće ne funkcionira: odmah se prevrne. Međutim, ovdje se morate naviknuti na nedostatak vizualne kontrole poda. Da bismo to učinili, usmjeravamo pažnju na tijelo, a ne na okolni prostor. Tijelo će vam samo reći gdje počinje blokada. Prilično se brzo naviknete - glavna stvar je razumjeti na šta se trebate naviknuti

Možete i jednostavno zatvoriti oči. Ovo će izgledati još teže. Može se riješiti na dva načina:
1) Ili učimo da koncentrišemo svoju pažnju na senzacije u telu, postepeno se navikavajući na značenja ovih signala-osećaja.
2) Ili (što je jednostavniji način) “fotografiramo” okolni prostor, a onda, kada su nam oči zatvorene, pokušavamo se kretati pomoću “fotografije” u našem sjećanju. Ispada, usput, vrlo dobro.

U blizini rijeke Maisi u Brazilu živi izuzetno pleme Piraha Indijanaca. Sa jedinstvenim načinom života i vlastitom vjerom. Pisac i bivši misionar Daniel Everett živio je među Pirahãima 30 godina! Za to vrijeme izgubio je vjeru u ljudske vrijednosti modernog svijeta. Živeći među ovim malim, poluizgladnjelim, nikad ne spavajući, nikad u žurbi, neprestano se smijući, došao je do zaključka da je čovjek mnogo složenije stvorenje nego što nam govori Biblija, a religija nas ne čini ni boljim ni sretnijima. Tek godinama kasnije shvatio je da treba učiti od Pirahãa, a ne obrnuto.

Sa energetske tačke gledišta, otvaranje čakre stvara protok energije između ove i donje čakre. Što je čakra razvijenija, to je veći protok energije koju prima.
Postoji niz razloga zašto se čakre ne otvaraju.

Kada osoba koja nikada ranije nije radila stoj na rukama ima ideju da nauči kako se to radi, može pomisliti da je to teško. Ali to nije istina. To je samo osoba koja se plaši visine. I kako ovo naučiti?

Zaista je moguće naučiti kako stajati na rukama, i to samostalno. To mogu spriječiti samo fizički razlozi, na primjer, velika težina, zbog koje će tijelo uvijek odstupiti od centra, ili preslabe ruke. Sve ostalo se može prevazići.

Kako naučiti stajati na rukama kod kuće? Ljudima koji nisu jaki u fizičkoj aktivnosti će biti teško da odmah stanu na ruke. Prije svega, vaše ruke moraju biti pripremljene da izdrže vašu ukupnu težinu. Osim toga, vrlo je neobično da je tijelo spušteno glavom, pa tijelo treba malo pripremiti.

Da biste to učinili, uradite sljedeće vježbe:

• Ležiš na leđima. Pokušajte da istovremeno podignete ruke, ramena i noge od poda i ostanite u ovom položaju što duže možete. Kada vježbate, nemojte zadržavati dah, naprotiv, dišite slobodno.
• Sklekovi su dobar način za razvijanje snage ruku. Sklekovi iz položaja na koljenima su dozvoljeni ako ne možete drugačije. Ispravna stvar je da povećate vrijeme.
• Postepeno možete preći na sklekove dok ležite. Da biste razvili snagu ruku, pravilno je sklekove raditi ležeći uskim hvatom.

Neobična pozicija

Da bi se tijelo naviklo na to da bude spuštene glave, možete naučiti salto.

Neki ljudi se plaše da urade čak i ovo, pa hajde da naučimo:

• Postavite gimnastičku strunjaču, ili još bolje, izvedite salto na srednje mekoj strunjači. Čučnite na jednoj strani strunjače, skupite koljena, grlite ih. I u ovom grupisanju, naginjete glavu naprijed-nadolje i, kao da ronite naprijed, ne ispravljate noge pri tome. Ako ste sve uradili kako treba, pali ste i završili na drugoj strani strunjače.

Možete naučiti da se prevrtate za jedan dan.

Tražim centar gravitacije

Jedan od problema zbog kojeg osoba ne može stajati na rukama su slabi pokušaji podizanja nogu. Ovo dolazi od straha. Ali bez hrabrog pokušaja da se odgurnete nogama i ustanete na ruke, nećete to moći. Težište treba da bude tačno iznad tačke oslonca.

Ako zbog straha ne možete pravilno zabaciti noge, onda to možete pokušati iz sjedećeg položaja. Da biste to učinili, čučnite s rukama na podu. Zatim morate oštrim pokretom baciti jednu nogu uvis, a drugu nogu slijediti. Kao rezultat, obje noge bi trebale biti iznad uporišta. Na ovaj način možete brzo naučiti da stojite na rukama iz sjedećeg položaja.

Koristeći zid

Na putu da samostalno radite stoj na rukama, pokušajte ovo raditi uza zid.

Da biste to učinili, morate stajati nasuprot zida, na udaljenosti od oko dva metra. Svojim pogledom označite za sebe mjesto u blizini zida gdje treba da budu vaše ruke. Stavite jednu nogu naprijed, ne zaboravite je saviti u kolenu.

Napravite korak, stavite stopalo na pod, a drugu nogu podignite gore, podignite se od poda i samouvereno stanite na ruke iz stojka na rukama. Pokušajte se pažljivo odmaknuti od zida i pokušajte stajati isključivo na rukama.

Iz stojećeg položaja

Ako smatrate da ste psihički i fizički dovoljno zreli da iz stojećeg položaja izvedete stoj na rukama, evo jasnih instrukcija za vas:

• Pazite da su vam ramena ispravljena, a stomak uvučen. Ruke bi vam trebale biti ravne. Ruke treba da budu spuštene na pod na približno udaljenosti od ramena. Držite i noge ispravljene. Dakle, dižemo ruke gore. Zatim podižemo desnu nogu s poda i lagano je pomjerimo naprijed, oslonac od noge odmah ide na ruke. Drugu nogu odmah bacamo na desnu nogu. Gornji udovi trebaju biti iznad uporišta, održavajući ravnotežu.

Stoj na rukama na paralelnim šipkama

Možda ćete toliko uživati ​​da se osjećate kao akrobat da ćete kasnije poželjeti isprobati stoj na rukama na neravnim šipkama. U početku možete jednostavno trenirati ruke na neravnim šipkama - ovo je odličan simulator.

A zatim pokušajte izvesti ovu vježbu na neravnim šipkama da dobijete rezultat:

• Ovo bi trebalo da budu „dvostruke“ šipke. Stani između njih. Stavite ruke na njih. Vežbajte podizanje tela ravnim rukama, dok kolena vučete prema grudima.

Kada ste psihički i fizički spremni, možete isprobati stajanje na rukama na šipkama.

Naučite kako početi raditi stoj na rukama kod kuće i kako postepeno hodati na rukama bez pomoći.

Šta je potrebno za izvođenje stava na rukama?

1. Centar gravitacije- mnogi početnici se plaše da se usprave i tako naprave ozbiljnu grešku. Ruke su im široko raširene, a rameni zglobovi i stomak povučeni. Da biste naučili kako izvesti vertikalni stoj na rukama, prvo morate pravilno odrediti centar gravitacije.
2. Equilibrium- za ovo će vam trebati mišićna snaga u rukama, koju nemaju svi. Imajte na umu da za održavanje ravnoteže centar gravitacije mora biti smješten striktno iznad uporišta.
3. Položaj "Svijeća" Ovo je najlakši položaj stajanja na rukama za prvo savladavanje. Morate uvući trbuh, popraviti zglobove ramena, a također ispraviti ruke i opustiti ih. Mora se imati na umu da na kvalitetu potpore utiče koliko su ruke ispravljene.
4. Stance Improvement- Za ovo možete koristiti dva načina. U prvom slučaju, morate zauzeti sjedeći položaj, osloniti ruke na tlo. Nakon toga, odgurnite se nogama i bacite ih uvis. Kada koristite drugu metodu, morate osloniti ruke na tlo dok ste u stojećem položaju. Zatim, odgurujući se desnom nogom, zabacite lijevu prema gore. Pokušajte da držite noge ispravljene.
5. Balans- ako ste već savladali poziciju "Svijeća", nemojte stati na tome i nastavite da se usavršavate. Prvo savijte zglobove koljena kako biste poboljšali stabilnost, jer će u ovom trenutku težište biti pomjereno naniže.

Kako naučiti stajati na rukama kod kuće?

• Povećan intrakranijalni pritisak.
• Prisutnost akutnih oblika upalnih bolesti.
• Problemi sa kičmenim stubom.
• Povrede zglobova.

Naravno, važna je i ravnoteža, ali bez jakih ruku jednostavno nećete moći zadržati stav. Preporučujemo da obratite posebnu pažnju na sklekove i razne vrste dasaka. Važno je zapamtiti da se sve ove vježbe moraju izvoditi s ravnim tijelom od vrha glave do peta. Prilikom izvođenja sklekova, da biste povećali efikasnost vježbe, možete pauzirati na donjoj krajnjoj točki putanje.

Svi ljudi koji žele da znaju kako da nauče stajati i hodati na rukama kod kuće trebali bi zapamtiti fleksibilnost. Bez ovog kvaliteta, izvođenje elementa će biti vrlo problematično. Odličan način za razvijanje fleksibilnosti je vježba mosta. Počnite s najjednostavnijom verzijom vježbe, a kada se usavrši, prijeđite na složeniju.

Kada završite sve gore opisane faze, bićete spremni da savladate glavni tok na svojim rukama. Međutim, ovdje se mnogi ljudi suočavaju sa strahom, što je i razumljivo, jer nam je položaj naopačke neprirodan. Morate naporno raditi na sebi da biste prevazišli osjećaj straha.

Stoj na rukama sa podrškom

Stoj na rukama bez oslonca

Nakon postizanja željenog rezultata, možete nastaviti sa treningom na otvorenom prostoru. Međutim, ne biste trebali odmah odbiti pomoć prijatelja. U početku, vaš boravak u stojku na rukama vjerovatno neće biti najduži. Međutim, vrijeme će se postupno povećavati, glavna stvar je nastaviti redovno trenirati. Imajte na umu da je najteži stoj na rukama onaj koji se izvodi s osloncem na paralelne šipke.

Uobičajene greške pri izvođenju stojaka na rukama

1. Ruke su suviše raširene- to dovodi do činjenice da se težište pomiče od tačke oslonca i postaje nemoguće održati ravnotežu.
2. Ruke su savijene- već smo rekli da ruke treba da budu što je moguće ravnije. Ako vaši mišići nisu dovoljno jaki, nećete to moći postići.
3. Zglobovi ramena su gurnuti naprijed- komplikuje zadatak održavanja ravnoteže.
4. Leđa su lučna ili zaobljena- takođe vam ne dozvoljava da održite ravnotežu.

Kako naučiti hodati na rukama kod kuće?

Pretpostavljamo da ste proučili prvi dio članka i savladali stoj na rukama. Ostaje samo da naučite hodati u uspravnom položaju naglavačke. Ne pokušavajte odmah da počnete da se krećete iz stojka na rukama. Za početak, samo treba da stojite naopačke kako bi se vaše tijelo moglo lagano prilagoditi. Nakon toga podignite jednu ruku od tla i napravite mali korak. Ponovite drugi pokret. Redovni trening će vam pomoći da naučite hodati na rukama.

Stajanje na rukama može biti odličan način da dodatno trenirate mišiće ruku. Da biste to učinili, možete izvoditi sklekove u okomitom položaju. Uz njegovu pomoć možete savršeno ojačati mišiće prsa, deltoida i tricepsa. Ako koristite potporu prilikom izvođenja sklekova, tada mišići stabilizatori nisu uključeni u rad. Međutim, čak i u ovoj verziji vježba se može smatrati učinkovitom.

Imajte na umu da mnogi sportaši koji su savladali tehniku ​​hodanja na rukama kažu da je u ovom slučaju mnogo lakše održati ravnotežu nego kada izvode stajanje. Za ovu činjenicu postoji objašnjenje. Kada se počnete kretati, težište se pomiče naprijed i za kratko vrijeme mišići više ne doživljavaju jak stres.

Sigurnosne mjere pri izvođenju stojaka na rukama

Još jednom bih vas podsjetio da imate dovoljan nivo fizičke spremnosti. Ako ga nemate, onda prvo posvetite vrijeme treningu snage. Ručni zglobovi i šake su posebno ugroženi kada se izvodi stoj na rukama. Za većinu ljudi ovo su najslabiji dijelovi tijela. Ozbiljan stres pada na zglobove ramena i lakta, kao i na leđa i donji dio leđa. Također ne treba zaboraviti na trening ovih mišića.

Takođe, opasnosti od stajanja na glavi uključuju iznenadni nalet krvi u glavu kada podignete noge. U prvim fazama treninga ne biste trebali dugo ostati u stavu kako bi tijelo imalo priliku da se prilagodi. Sasvim je moguće da ćete u početku imati neugodne senzacije u glavi. Ako ne nestanu dugo vremena, dobro razmislite da li zaista trebate savladati stoj na rukama.

Sljedeći video sadrži korisne informacije o učenju kako napraviti stoj na rukama:

Ljudsko tijelo je sposobno za mnoge stvari. Ali čak i ljudi sa dobrom fizičkom spremom ne znaju i ne mogu uvijek izvesti ovu ili onu vježbu. Mislimo da je skoro svako od vas barem jednom u životu imao želju da stane na ruke. Ne uspijevaju svi u tome. I tada čovjek pomisli da je to jako teško i gotovo nemoguće. Ne baš! Glavna želja. Naravno, u početku će tijelo odstupiti od centra, ali sistematski trening će to ispraviti. U ovom članku ćete naučiti kako da naučite kako napraviti stoj na rukama.

Šta može smetati?

Postoji nekoliko faktora:

1. Višak tjelesne težine (zato odstupa u stranu).

2. Nedostatak fleksibilnosti.

3. Slabe, neobučene ruke, nesposobne da podupru tijelo.

4. Strah od gubitka ravnoteže i pada.

Očigledno je da bez fleksibilnog i uvježbanog tijela ne možete ni razmišljati o tome kako napraviti stoj na rukama. Gdje treba početi?

Zidni stalak na glavi i rukama

To će pomoći u izbjegavanju bolnih padova. Da biste to učinili, postavite glavu blizu zida i stavite ruke na udobnu udaljenost. Ako sve učinite ispravno, potporne točke trebale bi formirati trokut. Započnite vježbu iz klečećeg položaja. Pričvrstite glavu i ruke na pod, a zatim hrabro nagnite noge prema zidu. Kada uspete da zauzmete stabilan položaj, zategnite leđa i povucite nožne prste prema gore.

Ako razmišljate o tome kako stati u naručje vašeg djeteta, onda će trening uza zid biti najbolji izbor za vaše dijete. Istovremeno ćete ga osigurati i pratiti pravilno izvođenje pokreta.

Zidni stalak na rukama

Ovo je druga faza pripreme. Ljudima je u početku teško da se održe u ovoj poziciji i padaju. Glavna greška je pogrešan stav. Prilikom izvođenja ovog elementa morate odmah ispraviti ruke u laktovima, udobno ih popraviti i tek onda odgurnuti nogama. Bez ispravljanja ruku gubi se mnogo truda. Ako vam je to teško učiniti, onda upotrijebite pomoć partnera. Idealna opcija je da pronađete nekoga ko će vas ne samo podržati držeći vas za stopala, već će znati i kako da uradi stoj na rukama. Njegovi savjeti pomoći će da se ubrza proces savladavanja ovog akrobatskog elementa.

Tehnika učenja

Sada morate savladati ispravnu tehniku ​​izvođenja. Pokušajte da se poravnate kada stojite rukama uza zid. Molimo pridržavajte se sljedećih smjernica:

Ispravite ruke i držite dlanove ispod ramena;

Nemojte savijati leđa, držite ih uspravno;

Ne savijajte koljena;

Podignite prste na nogama.

Slijedeći ove upute, shvatit ćete kako napraviti stoj na rukama uza zid. Napravite kratke pauze između pokušaja izvođenja ovog elementa. Ovo će osloboditi glavu od stresa. Dok se koncentrišete na stav, ne zaboravite na disanje. Trebalo bi da bude mirno i ujednačeno.

Savladavanje padova i opraštanje od zida

Cilj je već blizu. Vrlo brzo ćete stajati na rukama i ne osjećati strah. Ali za to morate biti u stanju da pravilno padnete. Postoje tri načina da bezbolno padnete:

- Roll. Ovo je najčešća i najsigurnija metoda. Da biste savladali ovaj element, prvo napravite salto iz sjedećeg položaja. Zatim vježbajte salto iz stajališta na rukama i na glavi. Da biste to učinili, savijte leđa i zabacite noge naprijed. To se radi s jednom svrhom - da se uspori pad. Ako pravilno grupirate, bit će sigurno. Naravno, ne govorimo o gimnastičkom saltu, već o sigurnom izlasku iz stava. Prvo pokušajte da se uvijate iz stojka na rukama i na glavi. Tada samo - iz stajališta na rukama. Postavite madrac radi zaštite.

- Most. Ova metoda je pogodnija za žene, jer su fleksibilnije. Stoga ljudi koji znaju stajati u zagrljaju djevojčice uvijek savjetuju ljepši pol da pri padu naprave most. Muškarci takođe treba da savladaju ovaj element. Ipak, bolje je biti fleksibilan nego dobiti povredu leđa.

- Pirueta. Prekrasan i siguran način. Ako imate odgovarajuće vještine i osjećaj za ravnotežu, onda neće biti problema. To zahtijeva česte treninge uza zid. Pirueta se može napraviti sa okrenutim tijelom spuštanjem noge. Automatski ćete završiti pola okreta, sletjeti bez ozljeda.

Kada trenirate izlazite iz stalka, ne biste se trebali navikavati na zid. Možete stajati blizu njega, ali ne morate ga dodirivati. Samo držite ravnotežu. Glavni cilj je ne ustati i ne pasti nazad. Da biste izbjegli balansiranje, držite ruke jako napetim. Da biste povećali snagu zapešća, izvodite sklekove s nosačem, ali ih radite samo kada ste sigurni u snagu svojih ruku i možete mirno i lako spustiti glavu prema dolje.

Balansno poliranje

Sada znate kako da naučite da stojite na rukama. Poboljšajte izvođenje ovog elementa i izbjegnite neravnotežu. U redu je poduzeti korake tokom svog stava kako biste održali ravnotežu, ali držite leđa uspravno. Da biste popravili ovaj položaj, možete si pomoći nogama. Glavna stvar je da to ne postane navika.

Tokom pravilnog stava, vi ste apsolutno nepomični. Tijelo je u ravnom položaju bez ikakvih neugodnosti. Općenito, s vremenom nećete ni razmišljati o tome kako napraviti stoj na rukama. Probajte, trenirajte redovno, ali ne pretjerujte. Sretno!