Твърде много въглехидрати, мазнини и калории. Изчисляване на калории, протеини, мазнини и въглехидрати (kbju) за отслабване. И сега ще говорим за цената

Време за четене: 13 минути

Броенето на калории е метод за отслабване, който традиционно повдига много въпроси. На нашия уебсайт имаме отделен раздел, който обяснява достатъчно подробно всички нюанси на преброяването на калориите и правилния метод за изчисляване на калориите в храните.

Все още имате въпроси относно метода за броене на калории и неговата ефективност за отслабване? След това отговаряме на най-популярните въпроси относно отслабването с помощта на метода за изчисляване на KBZHU, което ще ви помогне да решите сами дали този метод за загуба на наднормено тегло е подходящ за вас.

Въпроси относно методите за отслабване и броене на калории

1. Ефективен ли е методът за броене на калории? Ще отслабна ли

Преброяването на калориите за отслабване се основава на прост принцип: консумирайте по-малко храна, отколкото тялото изисква за енергия. Когато входящите калории са по-малко от изходящите, тялото започва да разгражда мастните клетки.. Този процес се постига чрез намаляване на дневния калориен прием или с други думи калориен дефицит. Чрез метода за броене на калории предполагаме разумен дефицит от 15-20% от дневния прием на калории, както и спазване на нормата на протеини, въглехидрати и мазнини.

Има няколко причини:

Универсалност: Броенето на калории е подходящо за всеки.
Безопасност на метода: малък калориен дефицит не вреди на вашето здраве.
Методът е щадящ, така че е подходящ за активни хора и любители на спорта.
Тялото получава протеини, въглехидрати и мазнини в правилните количества, което свежда до минимум риска от развитие на заболявания поради липса на хранителни вещества.
Няма ограничения за продуктите: можете дори да включите любимите си ястия в менюто.
Методът е много променлив и гъвкав, което ще помогне за регулиране на храненето по време на отслабване и плато, по време на бременност и по време на кърмене.

3. Възможно ли е да отслабнете без да броите калории?

Милиони хора редовно губят тегло. По различни начини и това не е просто броене на калории. Препоръчваме броенето на калории, защото това е универсален метод, подходящ за всеки. Ако този метод е неприемлив/сложен/неразбираем за вас, тогава можете да изберете друг метод за отслабване.

4. Може би можете да препоръчате някаква ефективна диета?

Повечето нискокалорични и монодиети имат много ограничения и странични ефекти, така че не препоръчваме да експериментирате с тялото си. Ако имате доказана диета, която е работила за вас и е дала резултати, можете да я използвате.

5. Достатъчно ли е просто да се храните правилно (без брашно, мазни храни, сладкиши), без да броите калории?

Дори ако се храните „правилно“, можете да надвишите приема на калории, създавайки излишък.. При калориен излишък тялото няма да консумира мазнини, тъй като ще има достатъчно енергия, идваща отвън. И няма никакво значение с какви продукти сте създали излишък, полезни или нездравословни.

Има и обратна страна на монетата. Опитвайки се да се хранят здравословно, много хора намаляват диетата си до минимум и създават прекомерен калориен дефицит. В този случай тялото забавя метаболизма си, така че не само ще имате затруднения с отслабването, но и ще напълнеете, веднага щом отпуснете малко диетата си.

Ето защо за ефективна загуба на тегло е толкова важно да поддържате баланс и да ядете в разумен дефицит. Разбира се, някои хора имат много гъвкаво тяло, така че дори малка хранителна корекция помага да отслабнете и да върнете тялото в нормално състояние. Но, уви, това не винаги работи. Най-често трябва да броите калории, за да изядете квотата си, без да преяждате.

8. Има ли специални сайтове за водене на хранителни дневници с изчисляване на калории и хранителни добавки?

12. Ами ако нямам кухненска везна?

За да броите калории, е много препоръчително да имате кухненска везна. Въпреки че, разбира се, можете да използвате мерителни чаши / лъжици за претегляне, да изчислите теглото на продукта въз основа на данните на опаковката, да вземете приблизителното тегло на плодовете / зеленчуците от готови таблици и т.н. Но точността на такива измервания ще бъде значително по-ниска, отколкото при използване на кухненски везни. Разбира се, ако подходите към процеса с най-голямо внимание, получените данни ще бъдат в границите на грешка, но за в бъдеще все пак е по-добре да планирате закупуването на кухненски везни.

Обикновено 2-3 месеца са достатъчни, за да оформите менюто си, да адаптирате и грубо да разберете ежедневната си диета. Следователно, като правило, след няколко месеца редовни изчисления, по-нататъшното хранене се случва „по инерция“. Връщането към изчисленията на KBZHU обикновено се случва при значителни промени в диетата или промени в дневния калориен прием. След като достигнете желаната фигура, можете да увеличите приема на калории, като преминете към хранене за поддържане на теглото.

14. Просто се отказах от сладкото и свалих 2 кг за седмица, без дори да броя нищо.

Вярно е, достатъчно е да премахнете сладкото от диетата си, за да отслабнете с 1,5-2 кг за седмица или две. Но това няма да е загуба на мазнини. Въглехидратите задържат вода, така че ако намалите приема, тялото ви ще загуби вода. Това обаче не е премахване на мазнините, а просто промяна на водния баланс. Затова не бързайте със заключенията, че за да отслабнете, трябва само да намалите консумацията на сладкиши.

15. Броенето на калории като цяло не е важно, вече отслабнах с редовен фитнес и повече или по-малко нормална диета.

Много е добре, че постигнахте желания резултат без допълнителни изчисления. Но е важно да се разбере, че всеки човек има свои индивидуални характеристики, различна възраст, различна анамнеза, различна генетика, различни представи за нормално хранене и различно отношение към фитнеса. Правилото „хранете се нормално и спортувайте редовно“ има много нюанси.

За да постигнете нормално хранене, често трябва да имате известен опит (и е добре, ако това преживяване не е горчиво, като например диети за гладуване и различни хапчета за отслабване) . Ето защо все още са необходими ясни критерии, като стойностите на KBJU. Поне за първи път като гид.

16. Какво можете да кажете за контейнерната система от Autumn Calabres?

Над една година

Ново изследване на австралийски учени доказа силата на протеините не само за изграждане на мускулна маса, но и за загуба на мазнини. Субектите, които са яли диета с ниско съдържание на протеини (10% от общите им калории), са изяли 12% повече калории за четири дни, отколкото субектите, които са яли диета с малко по-високо съдържание на протеини (15%). Първо, протеинът засища, което помага да контролирате апетита си. На второ място, когато се консумира с въглехидрати, той забавя храносмилането, регулирайки нивата на кръвната захар и инсулина. И накрая, протеинът, който е строителният материал на мускулите, увеличава количеството мускулна маса, а с това и броя на изгорените калории по време на тренировка. „Протеините са строителни материали за тялото. Имуноглобулините, които са отговорни за всички реакции на тялото ви към вируси и инфекции, също са протеини. Хормоните на щитовидната жлеза също имат протеинова природа. Нужно ли е още веднъж да споменаваме значението на това хранително вещество“, обяснява Елена Павлова, общопрактикуващ лекар, диетолог, експерт по здравословно хранене и здраво раждане.

Много или малко?

Що се отнася до „дозировката“, числата в различните диетични програми и системи за хранене могат да варират от 10 до 35% от приема на калории. Ако преобразуваме тези числа в грамове, тогава препоръчителната норма е 0,8-1,5 g на килограм (последната цифра се отнася само за тези, които редовно се занимават активно с фитнес).

Ако изчислим от нормата на хранително вещество на килограм тегло, тогава за жена, която редовно се занимава със силови тренировки, съотношението протеин е приблизително 1,2-1,5 g на килограм телесно тегло. Важно е да запомните, че изчисленията трябва да се правят за идеалното телесно тегло. Тоест, ако тежите 75 кг при височина 165 см, изчислявате количеството хранителни вещества за тегло 63-65 кг. В този случай трябва да ядете 97-110 грама протеин на ден. 100 г месо са приблизително 25-30 г протеин.

Засега експертите нямат консенсус дали е необходимо да се бори с дефицита на протеини сред населението. Някои диетолози в практиката си по-често се сблъскват с заместването на протеини със същите въглехидрати, други отбелязват общ дисбаланс в диетата при пациенти, записвайки нормален прием на протеини.

Въпреки това, същото изследване на австралийски учени показа, че увеличаването на количеството протеин в диетата до 25% от дневните калории не води до никакви допълнителни промени в сравнение с периода, когато субектите са консумирали 15% от хранителните вещества. „Всички, които искат да отслабнат или да изградят мускулна маса, се препоръчва да увеличат количеството протеини в менюто си. Но трябва да направите това, ако по някаква причина не достигате дневните си нужди“, отбелязва Наталия Григориева. „Когато анализирам диетата на моите пациенти, се сблъсквам с факта, че почти всеки приема наполовина по-малко протеини, отколкото трябва! Оттук и здравословните проблеми, които лекуваме симптоматично, а не идентифицираме и неутрализираме причината”, казва Елена Павлова.

Ако вашата диета е небалансирана, има голямо количество протеини и липсват мазнини и въглехидрати за енергия, тялото ви ще изгаря протеини като гориво. В резултат на това се образуват аминокиселини, които подкисляват вътрешната среда на тялото. Както знаете, когато pH се измести към киселинната страна, скоростта на метаболизма намалява“, предупреждава Наталия Григориева. Киселинната среда в тялото ще доведе до измиване на калций от костите. Мускулите също са склонни да отслабват в кисела среда, което увеличава риска от нараняване.

Кога трябва да ядете протеин?

Според данни, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, хората, които включват протеини във всяко хранене, показват по-добри резултати при загуба на тегло и мускулна дефиниция от тези, които предпочитат да ядат протеини наведнъж. Това се потвърждава от проучване на учени от университета в Мисури, чиято база от доказателства включва данни от 24 проучвания за консумацията на протеини. Като ядат 30 грама протеин за закуска, обяд и вечеря, участниците в друг експеримент показаха по-добри резултати в натрупването на мускулна маса от тези, които започнаха деня с въглехидрати и получиха целия си протеинов прием на обяд или вечеря.

Според Хедър Лейди, доктор по философия, асистент по хранене в Университета на Мисури, правилният прием на протеини е също толкова важен, колкото и контролът на порциите. „Важно е да започнете деня със закуска, която съдържа най-малко 30 g протеин, което ще помогне за предотвратяване на нездравословни похапвания чрез подобряване на контрола на апетита“, обяснява тя.

Експертно мнение.Наталия Григориева,експерт по красота, диетолог, управляващ партньор на веригата клиники Epilike и Premium Esetics: „Подкиселяващото действие на протеините (растителни и животински) трябва да се компенсира от продукти, които дават алкална реакция. Те включват тези, които съдържат много минерали. И това е всичко, което расте от земята - всякакви зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, билки. Като обем една порция зеленчуци трябва да бъде три пъти по-голяма от порция протеинови продукти. Не бива да забравяме, че приблизително 55-60% са животински протеини, останалите са растителни протеини. Животинските протеини се считат за по-пълни, тъй като техният аминокиселинен състав е оптимален.

Изисквайте повече

От една страна, приемането на протеини не е трудно: порции пилешки гърди с размерите на тесте карти, чаша киноа и чаша гръцко кисело мляко ще ви бъдат достатъчни, за да наддадете на около 80 g трябва да се следи не само количеството протеини, но и мазнини и въглехидрати. И тук всяко превишаване на нормата е изпълнено с излишни килограми. Следователно протеиновите шейкове в ежедневната ви диета са възможност да балансирате протеиновата си диета, без да се страхувате да прекалите с мазнините и въглехидратите. „Освен това е много удобно, предвид неистовия ритъм на съвременния живот“, казва Борис Зимин. — Ако нямате време да закусите, можете да си направите коктейл и да го вземете със себе си. По този начин можете лесно да получите необходимата порция от 25 g пълноценен протеин.

„Можете да получите допълнителен протеин от шейкове и добавки. Протеинът там е наистина чист и балансиран“, казва Наталия Григориева. „Но е важно да запомните, че за производството на такива коктейли те не използват цели протеини, а „нарязани“ на малки парчета аминокиселини. Тоест по същество с коктейла получавате протеин в леснодостъпна форма – под формата на аминокиселинни комплекси. Ако прекалите с такива коктейли, тялото ще започне да „мързи“ - много по-лесно е да получите частично преработен протеин, вместо да го разграждате сами. Можете да пиете такива коктейли веднъж на ден в деня на тренировката, веднага след урока.

Днес всеки производител на спортно хранене предлага своя собствена линия от подобни продукти и изборът на най-ефективния е много труден. Струва си да се обърне внимание не само на количеството протеин, но и на останалата част от състава, тъй като един наистина висококачествен продукт трябва да съдържа само полезни вещества и освен това да има висока хранителна стойност. Например соевият протеин изолат е богат на изофлавони, които подобряват хормоналния баланс. Търсете в продуктите глобулин и гликомакропептиди, които са биологично активни вещества. Имуноглобулините укрепват защитните сили на организма, а гликомакропептидите контролират апетита, освен това тези вещества регулират киселинно-алкалния баланс и са отлични доставчици на енергия.

Напоследък изолатът от грахов протеин набира популярност. „Когато мислите за изграждане на мускулна маса, грахът вероятно не идва на ум. Но има много предимства, обяснява Синтия Сас. — Граховият протеин е богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), съединения, които повишават издръжливостта по време на тренировка. Освен това количеството BCAA в граховия протеин е близко до това в млякото и яйцата, но за разлика от тях, те са по-малко склонни да причинят алергични реакции. Протеинът от грах също съдържа аргинин, имуностимулираща аминокиселина и лизин, който помага на тялото да абсорбира калций. Докато ¼ чаша сух грах съдържа около 10 грама протеин и 28 грама въглехидрати, 1 порция протеинов прах на основата на грах съдържа 28 грама протеин и не повече от 1 грам.

За да получите вкусна, балансирана напитка на базата на соев или грахов протеин, разредете праха с бадемово мляко, добавете лъжица бадемово, кокосово или фъстъчено масло, шепа замразени горски плодове и подправки - щипка канела, карамфил.

План на хранене

Нашият хранителен план, съчетан с тренировки, ще ви помогне да изгаряте мазнини ефективно, без да губите мускулна маса.

закуска

Фритата от 2 яйца с билки (50 г) и черен пипер (50 г) и 30 г сирене
6 бадемови ядки
1 малка чаша овесени ядки

34 0 kcal, 15 g протеин, 23 g въглехидрати,9 г мазнини

Закуска

Кисело мляко с гост от горски плодове и 1 с.л. гранола
Пълнозърнест мъфин или хлебче (80 гр.)

316 kcal, 6 g протеин, 45 g въглехидрати, 4 g мазнини

Вечеря

120 г пилешки гърди на скара
½ чаша кафяв ориз, сварен във вода
1 чаша задушени броколи

263 kcal, 29 g протеин, 34 g въглехидрати, 3 g мазнини

Закуска

Протеинов шейк и 1 лъжица протеинов изолат, ½ банан и 1 с.л. фъстъчено масло
1 ябълка

323 kcal, 29 g протеин,32 г въглехидрати, 9 г мазнини

Вечеря

150 г треска, печена на скара или на фурна
1 пшенична тортила
1 чаша резени тиквички
Зеленчукова салата (2 чаши смесени зелени листа, 10 нарязани бадеми, ¼ чаша чери домати, ¼ червен лук, 2 супени лъжици балсамов дресинг)

328 kcal, 32 g протеин, 32 g въглехидрати, 9 g мазнини

Във връзка с

Формулите за изчисляване на KBZHU за отслабване се появяват все по-често в интернет. Най-лошото е, че хората, разпространяващи тези формули, разбират малко от основите на адекватната диететика и спортното хранене.

Най-често това са бикини спортистки (бикини фитнес или FB), момичета, които благодарение на своята младост, постоянство и здраве под ръководството на треньор са достигнали сцената, а след това са станали фитнес инструктори.

Всичко е наред, можете да се радвате и да се гордеете с тяхната работа и постоянство, но не е задача, когато такива „професионалисти“ се заемат да учат хората да отслабват, не само да правят здравословен фитнес, но и да отслабват. Тук започва боклукът.

Няма познания или разбиране на основните правила на диетологията. Цялото правило за отслабване за такива професионалисти се свежда до формулата:

„Потреблението е повече от доход = загуба на тегло“ и към схемата BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

И ако Разходи > Приходи е вярно, но не достатъчно, тогава схемата за разпределение на хранителните вещества не може да бъде критикувана.

БЖУ 30/20/50 — ТОВА СА ПЪЛНИ ГЛУПОСТИ!!!

Разбира се, в тази ситуация можете да отслабнете, НО на каква цена?

И сега ще говорим за цената.

За това се нуждаем от стандарти на СЗО.

И така, СЗО ни казва, че за да сме здрави и активни, трябва да консумираме:

1g на kg тегло – Протеин;

1,1 g на kg тегло – мазнини;

4g на kg тегло – въглехидрати.

Какво се вписва в схемата BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% и е сравнимо с предложената схема за отслабване 30-35/10-15/50 -60, т.е. протеините започнаха да изпълняват необичайна енергийна функция на мястото на мазнините.

Готино? - Не!

Мазнините имат различни роли в тялото. Най-важното: енергия и пластмаса. Състоянието на кожата, косата, ноктите са всички мазнини.

И ако погледнете по-широко - ВИТАМИНИ.

При диета, съдържаща само 10-15% мазнини, просто ще има липса на мастноразтворими витамини!

Мастноразтворими витамини: A, D, E, K.

Първи признаци недостиг на витаминиА- "нощна слепота".

Недостиг на витаминид :

— Депресия и загуба на сила;

— Проблеми със зачеването;

— Диабет и затлъстяване (Витамин D помага за намаляване на паратиреоидния хормон, което в дългосрочен план помага за загуба на тегло. Той също така повишава нивото на лептин, хормон, който контролира натрупването на мазнини и е отговорен за чувството за ситост);

- Мускулна слабост;

— Остеопороза (не само трябва да носите „допълнително“ тегло, но и да направите костите си гнили)

витаминд– има най-силен антиоксидантен ефект. Предотвратява образуването на кръвни съсиреци и предотвратява развитието на съдова атеросклероза. И защо имаме нужда от този витамин, нали?

витаминК— повишава съсирването на кръвта, намалява капилярната пропускливост и подобрява регенерацията на тъканите. Не е ли необходимо и при отслабване? Съмнявам се…

Сега е моментът да направите изчисленията. Както се казва, учене в числа.

Първоначални данни:

Да вземем най-честия случай на затлъстяване от първа степен:

Жена: тегло – 90 кг, височина – 165 см, възраст 30 години, ИТМ – 33,1 (затлъстяване първа степен).

Съдържанието на калории за поддържане на теглото е 2600 kcal по формулата на Mifflin-San Jeor и Kfa = 1,46. Няма спорт.

Резултати за режим 2600kcal и 30/10/60:

Протеин: 780 kcal и 195 g на ден; 2.2g на kg тегло – Прекален прием на протеин!!!

Мазнини: 260kcal и 29g на ден; 0.3g на kg тегло – Не се вписва в никакви рамки!!!

Въглехидрати: 1560 kcal и 390 g на ден; 4.3g на kg тегло – Повече от препоръчителното количество!!!

Резултатът за схемата с 2600 kcal и 30/20/50 мазнини изглежда по-добър, но все още не е идеален:

Протеин: 780 kcal и 195 g на ден; 2.2g на kg тегло - Прекален прием на протеин!!!

Мазнини: 520kcal и 58g на ден; 0,6g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 1300 kcal и 325 g на ден; 3,6 г на кг тегло е нормата за отслабване, но диетата е за поддържане на теглото.

Сега същото, но за умерено отслабване. Да създадем дефицит от 500 kcal.

И помислете за втората схема 2100 30/20/50, като по-малко абсурдна в сравнение с 30/10/60.

Протеин: 630 kcal и 158 g на ден; 1.8g на kg тегло – Прекомерен прием на протеин!!!

Мазнини: 420kcal и 47g на ден; 0,5 g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 1050 kcal и 263 g на ден; 2,9 g на kg тегло е нормата за отслабване.

Сега момичето е отслабнало до 80 кг и сега се нуждае от 2300 kcal, за да поддържа тегло и 1800 kcal, за да отслабне.

Изчисляване по схемата 1800 kcal и 30/20/50

Протеин: 540 kcal и 135 g на ден; 1.5g на kg тегло – Прекомерна консумация на протеин!!!

Мазнини: 360kcal и 40g на ден; 0,4g на kg тегло – Мазнините не достигат минималните препоръчителни стандарти!!!

Въглехидрати: 900 kcal и 225 g на ден; 2,5 g на kg тегло е нормата за отслабване.

Протеини: 70-105g на ден и представляват 10-15% от дневните калории.

Мазнини: 70-105g на ден 30-35% от дневните калории.

Резултатите са очевидни. Пълен и крещящ дисбаланс в храненето.

И сега последствията от такава прекрасна диета:

Прекомерният прием на протеини води до:

- повишено натоварване на черния дроб и бъбреците, до увреждане. Нивото на урея в кръвта се повишава. Яденето на повишени количества протеин не се препоръчва за хора с диабет тип 2. И това често се случва при затлъстяване;

- повишено натоварване на стомашно-чревния тракт;

- гниене на протеини в дебелото черво (гнилостна диспепсия);

Недопустимо ниският прием на мазнини води до разрушаване на клетъчните мембрани (пластична функция).

(За аналогия, представете си, че вашият апартамент няма прозорци и врати. Който иска, влиза, взема каквото иска, слага каквото иска, носи и взема. Харесва ли ви това състояние? Отговорът е очевиден).

Дефицит на мастноразтворими витамини.
Суха кожа, лющене, намалена устойчивост към инфекции.
Ниското съдържание на мазнини може да доведе до менструална дисфункция и да наруши репродуктивната способност.

И най-важното, те напълняват не от мазнини, а от недостатъчно снабдяване с прости въглехидрати (захари) и дисбаланс в диетата.

А сега кратка екскурзия в историята на появата на схемата 30/20/50

Класическата норма на BZHU в грамове е 1:1:4, което дава в калории 4:9:16, или в проценти 14:31:55. Това е с нормално хранене за задържане. „Отслабване“ намалява съдържанието на калории с 50% (Вместо 2400 kcal, определени за задържане, те ядат 1200 kcal, диетолозите са на същото мнение, за да им угодят), т.е. ядат половината от това, което трябва. Можете и трябва да намалите само за сметка на мазнините и въглехидратите, не можете да докосвате протеините. Тоест от 4:9:16 (общо 29) трябва да извадите 14, от които пропорционално от мазнини 5 и от въглехидрати 9. Остава 4:4:7, което дава процент 27:27: 46. От тук идва 30:20:50 - също го закръглиха, увеличиха протеините с 3%, кой не знае, че протеините отслабват, намалиха мазнините, защото мазнините дебелеят и дори добавиха въглехидрати от мазнини - като зеленчуци, полезни за отслабване. Приблизително това беше ходът на мислите, тогава най-вероятно всичко беше забравено, но формулата остана. Тоест тази формула „30:20:50“ е само за диета за отслабване, при която се намалява количеството мазнини и въглехидрати. И протеините се увеличиха рязко само в процентно отношение, но в количествено отношение те останаха практически същите.

Това е цялата история на произхода на 30/20/50. Заключение, тази диета е само за 1200 kcal калории. И го залепват навсякъде.

Като цяло разпределянето на BZHU в проценти е лоша идея.

За по-правилно изчисление е необходимо да се започне от теглото.

За частен"загуба на тегло", нормата на протеина е 1 g на kg тегло и това е константа.

Следва пропорционално намаляване на мазнините и въглехидратите, т.е. ако е необходимо да се създаде дефицит от 400-500 kcal, тогава това се прави за сметка на мазнини и въглехидрати. В този случай мазнините и въглехидратите се намаляват пропорционално. Също така не забравяйте да погледнете граничните норми и ако по време на изчислението ги надхвърлим, тогава е необходимо да спрете на тези норми и да преизчислите калорийния прием.

Само тогава създаденият калориен дефицит няма да се различава толкова рязко от препоръчаните норми и няма да се създаде силен дисбаланс в BJU и в резултат на това загубата на тегло ще продължи без вреда за здравето.

За тези, които отдавна тренират във фитнеса и са въвели спорта в ежедневието си, изчислението се основава на други стандарти, които нямат нищо общо с препоръките на СЗО и Руската академия на медицинските науки, но това е друга история.

Внимателно ли контролирате приема на калории в диетата си, ядете ли правилно, но теглото просто не иска да падне? Вие не сте изключение. Имам много приятели, които стават все по-дебели всяка година. Те напълняват, въпреки факта, че полагат много усилия, за да поддържат теглото си. Особено показателна е една моя приятелка, която освен че маха кожата от пилето, яде безмаслени храни и не си облича салатата с олио. Тя дори използва маслен спрей! (Не знаех, че съществува, докато тя не ме помоли да й подаря един за рождения й ден). Това е пулверизатор за нанасяне на олио в тиган, така че, не дай си Боже, да не излеете повече от две капки.

Когато ми идва на гости, виждам как гледа със зле прикрит ужас приготвянето ми на зеленчукови салати, където щедро наливам зехтин. В същото време тя знае, че съм диетолог. Ям много и ми е приятно, но в същото време съм много по-слаб и по-здрав от нея. Въпреки че дори във фитнеса тя е пред останалите и определено не мога да се справя с нея. Зумба, степ, велоергометър, силови тренировки... Веднъж се опита да ме попита как трябва да се храни, за да отслабне, но съветът да добави мазнини към диетата си я изплаши толкова много, че не ме пита за нищо вече така. Вече минаха две години. Вярно, теглото й расте и расте...

Мазнините получиха лоша слава преди много години.Отначало имаше хора, които твърдяха, че човек, точно като машина, консумира енергия от храната и я изгаря. Тогава се появи човек, който не само реши да очерни мазнините, но излезе с теория (между другото, все още непотвърдена) за опасностите от животинските мазнини. Като цяло, нека бъдем честни, мазнините преживяха наистина тежко време.

Ако намерите женски списания дори отпреди пет години, ще откриете, че са пълни със съвети как да намалите калоричното съдържание на всяко ястие. В същото време най-„ефективният“ инструмент в тези съвети е намаляването на мазнините. Пиле без кожа и синкави, безвкусни пилешки гърди, лъжички масло за прилична порция храна или просто лимонов сок вместо дресинг - всичко това идва оттам. И може би само аз съм изненадан, но, мили мои, този подход е нещо от миналото.

Но колко трудно е да се убедят хората, които от години избягват мазнините. Точно онзи ден говорих с клиентка, която твърди, че изобщо не се страхува от мазнините и не ги избягва. Но когато започнахме да избираме варианти за закуски и закуски, тя внимателно попита: „А ако ям 15 ядки за закуска, това означава ли, че не мога да ям ядки като закуска? с високо съдържание на калории." Отговор: възможно е и необходимо. Нека обясня защо.

Калориите са различни. Писах за това подробно. Днес нека сравним мазнините с въглехидратите. Да вземем например кифла (всяка кифла, дори здравословна пълнозърнеста) и ядки.

Калориен параметър(Мразя тази дума, защото е объркваща, но добре...) Така че калориите от кифличката ще се усвоят много бързо и тялото ви няма да има почти никаква работа, за да ги набави. В крайна сметка защо хлябът е толкова вкусен? Защото дори и да се пече без добавяне на захар, захарните молекули от него се разграждат под въздействието на слюнката. Ето защо хлябът има толкова сладък вкус и е толкова трудно да се откажем от него.

Но ако приемаме ядки, тогава, за да получим калории от тях, трябва да изразходваме прилично количество енергия. Следователно, ако ядките, например, съдържат 500 килокалории, а ние се нуждаем от 200, за да ги разградим, тогава съдържанието на калории вече е намалено до 300. Разбирате ли накъде отивам с това?

Точно! Калориите са различни.

асимилация:кифличката, бъдете сигурни, ще се разпадне напълно и ще отиде за покриване на разходите за енергия. Но поне 10% от ядките ще излязат от вас заедно с всичко останало. Или дори нещо повече – зависи от вашето храносмилане и качеството на неговата работа. Следователно, ако изядете 30 грама ядки, тогава ще се усвоят максимум 23 грама. В резултат на това съдържанието на калории в ядките в смисъл на „изядени и изгорени“ бързо намалява.

„Ха!“, казваш „Те са луди!“ Но маслото например не съдържа фибри и нищо няма да остане от него в тоалетната. И калоричното му съдържание е абсолютно лудо..." Така че нека отидем по-нататък, за да разбием този мит за мазнините.

Например, имате нужда от 100 килокалории, за да покриете разходите си за енергия, и решавате да хапнете кифла или каша. Калориите от въглехидрати могат да отидат само на две места:

Влиза в клетките под формата на глюкоза
Те се съхраняват като мазнини.

Това е така, защото глюкозата не може да се използва за нищо друго. И ако имате например инсулинова резистентност, то поради тази причина глюкозата не може да се усвои напълно от клетките. И ако тя не влезе в клетките, тогава тя няма къде по-добре да отиде, отколкото да се настани на вашите страни и други тънки извивки на тялото ви. И ако кифличката съдържаше не точно 100 килокалории, а 125, тогава тези допълнителни 25 ще се настанят отстрани дори на най-здравия човек, чийто инсулин работи като чар.

Съвсем различна е картината, ако си набавяте калориите от мазнини. Дори от обикновено масло.Мазнините по принцип се усвояват по-дълго и по-трудно. Необходими са много храносмилателни ензими и време, за да се разградят. А ако ви липсват ензими или имате ниска стомашна киселинност, ще ви бъде още по-трудно да ги усвоите напълно. Тоест, вероятността от усвояване на мазнините и цялото им калорично съдържание като цяло е под въпрос.

В допълнение, тялото се нуждае от мазнини за много други цели: изграждане на клетки, производство на хормони, производство на холестерол (а ние се нуждаем жизненоважно!)... Когато тялото ни получава нещо, то се грижи преди всичко за осигуряването на най-важните процеси за оцеляване. И ако тялото има нужда (и го прави) да произвежда хормони и да защитава клетките, но няма достатъчно мазнини, тогава няма да го е грижа за вашата умора или за осигуряване на енергия. Първо ще се погрижи за основното – изграждането на нови клетки и производството на хормони. И едва тогава всичко, което остава от входящите мазнини, ще се използва за осигуряване на енергия.

Ето защо има голяма вероятност, ако сте получили 100 килокалории от мазнини, тогава може изобщо да нямате достатъчно енергия от тях. Например, вие сте „изяли“ 100 килокалории, но тялото ви е взело 60 от вас, за да изгради всичко необходимо там. В крайна сметка ви остават само 40! Тоест имате калориен дефицит. На този принцип се основава мазната диета, когато човек почти напълно елиминира въглехидратите (но не напълно, както в кремълската диета или на диетата на Дюкан), но в същото време съдържанието на мазнини в диетата му е извън мащаба дори за очите на любител на мазнини като мен. Обещавам да напиша повече за тази диета в близко бъдеще.

Да, свърши, ако имате твърде много от всичко, било то мазнини, дори въглехидрати, дори протеини, всичко това неизменно ще се отложи под формата на мастни резерви. Но, както се вижда от примера, вероятността от наддаване на тегло от мазнини е няколко пъти по-малка, отколкото от въглехидратни храни.

Не препоръчвам да се откажете напълно от въглехидратите. Ние също имаме нужда от тях и най-вече от гледна точка на осигуряването ни на енергия. Но ако все още броите ядките, които сте изяли през деня, откажете се. Спешно. Надявам се, че съм ви убедил и сега възмутено ще четете женските списания със съвети „как да наливате по-малко масло в салатата си“.

Накрая бих искал да отбележа, че всичко по-горе се отнася за ВСИЧКИ мазнини, не само за растителните. Затова не трябва да се страхувате от тях.

Източник - блог на автора / гдиетолог-диетолог и дипломиран специалист по функционална медицина, Дания