Previše ugljikohidrata, masti i kalorija. Izračunavanje kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata (kbju) za mršavljenje. A sada ćemo pričati o cijeni

Vrijeme čitanja: 13 minuta

Brojanje kalorija je metoda mršavljenja koja tradicionalno postavlja mnoga pitanja. Na našoj web stranici imamo poseban odjeljak koji dovoljno detaljno objašnjava sve nijanse brojanja kalorija i ispravnu metodu izračunavanja kalorija u hrani.

Imate li još pitanja o metodi brojanja kalorija i njenoj djelotvornosti za mršavljenje? Zatim odgovaramo na najpopularnija pitanja o gubitku težine metodom izračunavanja KBZHU, što će vam pomoći da sami odlučite je li ova metoda gubitka viška kilograma prikladna za vas.

Pitanja o metodama mršavljenja i brojanja kalorija

1. Da li je metoda brojanja kalorija efikasna? Hoću li smršaviti?

Brojanje kalorija za mršavljenje zasniva se na jednostavnom principu: konzumirajte manje hrane nego što je tijelu potrebno za energiju. Kada su kalorije koje ulaze manje od kalorija koje izlaze, tijelo počinje da razgrađuje masne ćelije.. Ovaj proces se postiže smanjenjem dnevnog unosa kalorija ili, drugim riječima, kalorijskog deficita. Metodom brojanja kalorija pretpostavljamo razuman deficit od 15-20% dnevnog unosa kalorija, kao i pridržavanje norme proteina, ugljikohidrata i masti.

Postoji nekoliko razloga:

• Svestranost: Brojanje kalorija je pogodno za svakoga.
• Sigurnost metode: mali kalorijski deficit ne šteti vašem zdravlju.
• Metoda je nježna, pa je pogodna za aktivne ljude i ljubitelje sporta.
• Tijelo dobiva proteine, ugljikohidrate i masti u pravim količinama, što smanjuje rizik od razvoja bolesti zbog nedostatka hranjivih tvari.
• Nema ograničenja za proizvode: čak možete uključiti svoja omiljena jela u jelovnik.
• Metoda je vrlo varijabilna i fleksibilna, što će pomoći u regulaciji ishrane tokom mršavljenja i platoa, tokom trudnoće i dojenja.

3. Da li je moguće smršaviti bez brojanja kalorija?

Milioni ljudi redovno gube na težini. Na različite načine, a ovo nije samo brojanje kalorija. Preporučamo brojanje kalorija jer je to univerzalna metoda koja svima odgovara. Ako vam je ova metoda neprihvatljiva/komplicirana/nerazumljiva, onda možete odabrati drugu metodu mršavljenja.

4. Možda možete preporučiti neku efikasnu dijetu?

Većina niskokaloričnih i mono dijeta ima dosta ograničenja i nuspojava, pa ne preporučujemo eksperimentisanje sa svojim tijelom. Ako imate provjerenu dijetu koja vam je uspjela i dala rezultate, možete je koristiti.

5. Da li je dovoljno samo pravilno jesti (bez brašna, masne hrane, slatkiša) bez brojanja kalorija?

Čak i ako jedete "pravilno", možete prekoračiti svoj kalorijski unos, stvarajući višak.. Uz kalorijski višak, tijelo neće trošiti masti, jer će imati dovoljno energije koja dolazi spolja. I uopće nije važno s kojim ste proizvodima stvorili višak, korisnim ili nezdravim.

Postoji i druga strana novčića. Pokušavajući se zdravo hraniti, mnogi ljudi smanje svoju ishranu na minimum i stvaraju preveliki kalorijski deficit. U tom slučaju tijelo usporava metabolizam, pa ćete ne samo imati poteškoća sa mršavljenjem, već ćete i dobiti na težini čim se malo opustite u ishrani.

Zbog toga je za efikasan gubitak težine toliko važno održavati ravnotežu i jesti u razumnom deficitu. Naravno, neki ljudi imaju vrlo fleksibilno tijelo, pa čak i mala korekcija ishrane pomaže u gubitku kilograma i vraćanju tijela u normalu. Ali, nažalost, ovo ne funkcionira uvijek. Najčešće morate brojati kalorije kako biste pojeli svoju kvotu bez prejedanja.

8. Postoje li posebni sajtovi za vođenje dnevnika ishrane sa izračunavanjem kalorija i dodataka ishrani?

12. Šta ako nemam kuhinjsku vagu?

Za brojanje kalorija vrlo je preporučljivo imati kuhinjsku vagu. Mada, naravno, možete koristiti mjerne čaše/kašičice za vaganje, izračunati težinu proizvoda na osnovu podataka na ambalaži, uzeti približnu masu voća/povrća iz gotovih tablica itd. Ali tačnost takvih mjerenja bit će znatno niža nego kod upotrebe kuhinjskih vaga. Naravno, ako pristupite procesu s najvećom pažnjom, dobijeni podaci će biti u granicama greške, ali za budućnost je ipak bolje planirati kupovinu kuhinjske vage.

Obično su 2-3 mjeseca dovoljna da formirate svoj jelovnik, prilagodite se i otprilike shvatite svoju dnevnu ishranu. Stoga, u pravilu, nakon nekoliko mjeseci redovnih proračuna, daljnja prehrana se događa „po inerciji“. Povratak na KBZHU proračune obično se događa sa značajnim promjenama u ishrani ili promjenama u dnevnom kalorijskom unosu. Kada postignete željenu figuru, možete povećati unos kalorija prelaskom na obroke za održavanje težine.

14. Jednostavno sam odustala od slatkiša i izgubila 2 kg za nedelju dana, a da ništa nisam ni brojala.

Istina, dovoljno je izbaciti slatkiše iz ishrane da izgubite 1,5-2 kg za nedelju-dve. Ali to neće biti gubitak masti. Ugljikohidrati zadržavaju vodu, pa ako smanjite unos, vaše tijelo će izgubiti vodu. Međutim, ovo nije uklanjanje masnoće, već se jednostavno mijenja ravnoteža vode. Stoga nemojte žuriti sa zaključcima da je za mršavljenje potrebno samo smanjiti konzumaciju slatkiša.

15. Brojanje kalorija uglavnom nije važno.

Vrlo je dobro da ste postigli željeni rezultat bez dodatnih proračuna. Ali važno je shvatiti da svaka osoba ima svoje individualne karakteristike, različite godine života, različitu anamnezu, različitu genetiku, različite ideje o normalnoj ishrani i različite stavove prema fitnesu. Pravilo „hrani se normalno i redovno vježbaj“ ima mnogo nijansi.

Da biste postigli normalnu ishranu, često morate imati određeno iskustvo (i dobro je ako ovo iskustvo nije gorko, kao npr. dijeta za gladovanje i razne tablete za mršavljenje) . Zato su i dalje neophodni jasni kriterijumi, kao što su vrednosti KBJU. Barem prvi put kao vodič.

16. Šta možete reći o kontejnerskom sistemu iz Autumn Calabres?

Stariji od godinu dana

Novo istraživanje australskih naučnika dokazalo je moć proteina ne samo u izgradnji mišićne mase, već iu gubitku masti. Ispitanici koji su jeli dijetu sa niskim sadržajem proteina (10% svojih ukupnih kalorija) jeli su 12% više kalorija tokom četiri dana od ispitanika koji su jeli ishranu sa nešto više proteina (15%). Prvo, proteini su puni, što pomaže u kontroli vašeg apetita. Drugo, kada se konzumira sa ugljenim hidratima, usporava probavu, reguliše nivo šećera u krvi i insulina. Konačno, protein, koji je građevni materijal mišića, povećava količinu mišićne mase, a samim tim i broj sagorenih kalorija tokom treninga. “Proteini su građevinski materijal za tijelo. Imunoglobulini, koji su odgovorni za sve reakcije vašeg tijela na viruse i infekcije, također su proteini. Hormoni štitne žlezde su takođe proteinske prirode. Da li je potrebno još jednom spominjati važnost ovog nutrijenta“, objašnjava Elena Pavlova, ljekar opšte prakse, nutricionista, stručnjak za zdravu ishranu i rađanje zdravog deteta.

Mnogo ili malo?

Kada je u pitanju „doziranje“, brojke u različitim programima ishrane i sistemima ishrane mogu varirati od 10 do 35% unosa kalorija. Ako ove brojke pretvorimo u grame, onda je preporučena norma 0,8-1,5 g po kilogramu (posljednja brojka se odnosi samo na one koji se redovno aktivno bave fitnesom).

Ako izračunamo iz norme hranjive tvari po kilogramu težine, onda je za ženu koja se redovito bavi treningom snage udio proteina približno 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Važno je zapamtiti da se proračuni moraju napraviti za idealnu tjelesnu težinu. Odnosno, ako imate 75 kg s visinom od 165 cm, izračunavate količinu hranjivih tvari za težinu od 63-65 kg. U tom slučaju treba da jedete 97-110 grama proteina dnevno. 100 g mesa je otprilike 25-30 g proteina.

Stručnjaci za sada nemaju konsenzus o tome da li je potrebno boriti se protiv nedostatka proteina u populaciji. Neki nutricionisti u svojoj praksi češće se susreću sa zamjenom proteina istim ugljikohidratima, drugi primjećuju opći disbalans u prehrani pacijenata, bilježeći normalan unos proteina.

Međutim, ista studija australskih naučnika pokazala je da povećanje količine proteina u ishrani na 25% dnevnih kalorija nije dovelo do dodatnih promjena u odnosu na period kada su ispitanici unosili 15% nutrijenata. “Svima onima koji žele smršaviti ili izgraditi mišićnu masu savjetujemo da povećaju količinu proteina u svom jelovniku. Ali to morate učiniti ako iz nekog razloga ne ispunite svoje dnevne potrebe”, napominje Natalya Grigorieva. “Kada analiziram ishranu svojih pacijenata, suočen sam sa činjenicom da skoro svi unose upola manje proteina nego što bi trebali! Otuda i zdravstveni problemi koje liječimo simptomatski, umjesto da identifikujemo i neutrališemo uzrok“, kaže Elena Pavlova.

Ako je vaša ishrana neuravnotežena, postoji velika količina proteina i nedostaje masti i ugljenih hidrata za energiju, vaše telo će sagorevati proteine ​​kao gorivo. Kao rezultat, nastaju aminokiseline koje zakiseljavaju unutrašnju sredinu tijela. Kao što znate, kada se pH pomeri na kiselu stranu, brzina metabolizma se smanjuje”, upozorava Natalija Grigorijeva. Kisela sredina u telu će dovesti do ispiranja kalcijuma iz kostiju. Mišići također imaju tendenciju slabljenja u kiseloj sredini, povećavajući rizik od ozljeda.

Kada treba da jedete proteine?

Prema podacima objavljenim u The American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji uključuju proteine ​​u svaki obrok pokazuju bolje rezultate u gubitku težine i oblikovanju mišića od onih koji više vole da jedu proteine ​​u jednom trenutku. To potvrđuje i studija naučnika sa Univerziteta u Misuriju, čija baza dokaza uključuje podatke iz 24 studije o potrošnji proteina. Uzimajući 30 grama proteina za doručak, ručak i večeru, učesnici drugog eksperimenta pokazali su bolje rezultate u dobijanju mišićne mase od onih koji su dan započeli ugljenim hidratima, a ukupan unos proteina dobijali za ručkom ili večerom.

Prema dr Heather Leidy, docentu nutricionizma na Univerzitetu Missouri, pravilan unos proteina je jednako važan kao i kontrola porcija. “Važno je započeti dan doručkom koji sadrži najmanje 30 g proteina, što će pomoći u sprječavanju nezdravog grickanja poboljšavajući kontrolu apetita”, objašnjava ona.

Stručno mišljenje.Natalya Grigorieva, Stručnjak za ljepotu, nutricionist, menadžerski partner lanca klinika Epilike i Premium Esetics: „Efekat zakiseljavanja proteina (biljnih i životinjskih) mora se nadoknaditi proizvodima koji daju alkalnu reakciju. To uključuje one koji sadrže mnogo minerala. A ovo je sve što raste iz zemlje - bilo koje povrće, korjenasto povrće, začinsko bilje. Što se tiče zapremine, porcija povrća treba da bude tri puta veća od porcije proteinskih proizvoda. Ne treba zaboraviti da otprilike 55-60% čine životinjski proteini, a ostalo su biljni proteini. Proteini životinjskog podrijetla smatraju se potpunijim jer je njihov sastav aminokiselina optimalan.”

Zahtevaj više

S jedne strane, unos proteina nije težak: porcije pilećih prsa veličine špila karata, šolja kinoe i čaša grčkog jogurta biće dovoljne da dobijete oko 80 g potrebno je pratiti ne samo količinu proteina, već i masti i ugljikohidrata. I ovdje je svaki višak norme prepun viška kilograma. Stoga su proteinski šejkovi u svakodnevnoj prehrani prilika da uravnotežite svoju proteinsku ishranu bez straha da ćete pretjerati s mastima i ugljikohidratima. „Osim toga, veoma je zgodno, s obzirom na mahnit tempo savremenog života“, kaže Boris Zimin. — Ako nemate vremena za doručak, možete napraviti koktel i ponijeti ga sa sobom. Na ovaj način možete lako dobiti potrebnu porciju od 25 g kompletnih proteina.”

“Možete dobiti dodatne proteine ​​iz šejkova i suplemenata. Tamo su proteini zaista čisti i izbalansirani”, kaže Natalija Grigorijeva. “Ali važno je zapamtiti da se za proizvodnju ovakvih koktela ne koriste cjeloviti proteini, već se “rezuju” na male komadiće aminokiselina. To jest, u suštini, uz koktel dobijate proteine ​​u lako dostupnom obliku - u obliku kompleksa aminokiselina. Ako pretjerate s takvim koktelima, tijelo će početi da bude "lijeno" - mnogo je lakše primiti djelimično obrađene proteine ​​nego ih sami razgraditi. Takve koktele možete piti jednom dnevno na dan treninga, odmah nakon nastave.”

Danas svaki proizvođač sportske prehrane nudi svoju liniju sličnih proizvoda, a odabrati najefikasniji je vrlo teško. Vrijedno je obratiti pažnju ne samo na količinu proteina, već i na ostatak sastava, jer istinski visokokvalitetni proizvod treba sadržavati samo korisne tvari i, osim toga, imati visoku nutritivnu vrijednost. Na primjer, izolat sojinog proteina bogat je izoflavonima, koji poboljšavaju hormonsku ravnotežu. Potražite u proizvodima globulin i glikomakropeptide, koji su biološki aktivne supstance. Imunoglobulini jačaju odbranu organizma, a glikomakropeptidi kontrolišu apetit, osim toga, ove supstance regulišu acido-baznu ravnotežu i odlični su snabdevači energijom.

Nedavno je izolat proteina graška sve popularniji. “Kada razmišljate o izgradnji mišićne mase, grašak vam vjerovatno ne pada na pamet. Ali ima mnogo prednosti, objašnjava Cynthia Sass. — Protein graška je bogat aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), spojevima koji povećavaju izdržljivost tokom vježbanja. Štaviše, količina BCAA u proteinima graška bliska je onoj u mlijeku i jajima, ali za razliku od njih, manja je vjerovatnoća da će izazvati alergijske reakcije. Protein graška također sadrži arginin, aminokiselinu koja jača imunitet, i lizin, koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij.” Dok ¼ šolje suvog graška sadrži oko 10 grama proteina i 28 grama ugljenih hidrata, 1 porcija proteinskog praha na bazi graška sadrži 28 grama proteina i ne više od 1 grama.

Da biste dobili ukusan, izbalansiran napitak na bazi proteina soje ili graška, razblažite prah bademovim mlekom, dodajte kašiku bademovog, kokosovog ili kikiriki putera, šaku smrznutog bobičastog voća i začina - prstohvat cimeta, karanfilića.

Plan obroka

Naš plan ishrane, u kombinaciji sa treninzima, pomoći će vam da efikasno sagorevate masti bez gubitka mišićne mase.

Doručak

• Fritata od 2 jaja sa začinskim biljem (50 g) i paprikom (50 g) i 30 g sira
• 6 jezgri badema
• 1 mala šolja ovsenih pahuljica

34 0 kcal, 15 g proteina, 23 g ugljenih hidrata,9 g masti

Užina

• Jogurt sa gostom bobičastog voća i 1 žlica. granola
• Muffin ili lepinja od integralnog zrna (80 g)

316 kcal, 6 g proteina, 45 g ugljenih hidrata, 4 g masti

Večera

• 120 g pilećih prsa na žaru
• ½ šolje smeđeg pirinča, kuvanog u vodi
• 1 šolja parenog brokolija

263 kcal, 29 g proteina, 34 g ugljenih hidrata, 3 g masti

Užina

• Proteinski šejk i 1 merica proteinskog izolata, ½ banane i 1 kašika. puter od kikirikija
• 1 jabuka

323 kcal, 29 g proteina,32 g ugljenih hidrata, 9 g masti

Večera

• 150 g bakalara, pečenog na roštilju ili u rerni
• 1 pšenična tortilja
• 1 šolja kriške tikvice
• Salata od povrća (2 šolje mešanih zelenih listova, 10 seckanih badema, ¼ šolje cherry paradajza, ¼ crvenog luka, 2 kašike balzamičnog dresinga)

328 kcal, 32 g proteina, 32 g ugljenih hidrata, 9 g masti

U kontaktu sa

Formule za izračunavanje KBZHU za mršavljenje sve se češće pojavljuju na internetu. Najgore je što ljudi koji distribuiraju ove formule malo razumiju osnove adekvatne dijetetike i sportske prehrane.

Najčešće su to bikini atletičarke (bikini fitness ili FB), djevojke koje su svojom mladošću, upornošću i zdravljem pod vodstvom trenera došle do bine, a nakon toga postale instruktorice fitnesa.

Sve je u redu, možete se radovati i biti ponosni na njihov rad i upornost, ali nije zadatak kada se takvi "profesionalci" poduhvate da nauče ljude da mršave, ne samo da se bave fitnessom za poboljšanje zdravlja, već i da smršaju. Ovdje počinje smeće.

Nema znanja ili razumijevanja osnovnih pravila dijetetike. Cijelo pravilo za mršavljenje za takve profesionalce svodi se na formulu:

“Potrošnja je više od prihoda = gubitak težine” i prema BZHU shemi: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

A ako je trošak > prihod istina, ali nedovoljno, onda se shema distribucije nutrijenata ne može kritizirati.

BZHU 30/20/50 — OVO JE POTPUNO SREĆE!!!

Naravno, u ovoj situaciji možete smršaviti, ALI po koju cijenu?

A sada ćemo pričati o cijeni.

Za ovo su nam potrebni standardi SZO.

Dakle, SZO nam kaže da, da bismo bili zdravi i aktivni, moramo da konzumiramo:

1g po kg težine – proteini;

1,1 g po kg težine – masnoća;

4g po kg težine – Ugljikohidrati.

Ono što se uklapa u BZHU šemu: 10-15%/30-35%/50 -60% i uporedivo je sa predloženom shemom mršavljenja 30-35/10-15/50 -60, tj. proteini su počeli obavljati neobičnu energetsku funkciju umjesto masti.

Cool? - Ne!

Masti imaju različite uloge u tijelu. Najvažnije: energija i plastika. Stanje kože, kose, noktiju su sve masnoće.

A ako pogledate šire - VITAMINI.

Uz ishranu koja sadrži samo 10-15% masti, jednostavno će doći do nedostatka vitamina rastvorljivih u mastima!

Vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, K.

Prvi znaci nedostatak vitaminaA- “noćno sljepilo”.

Nedostatak vitaminaD :

— Depresija i gubitak snage;

— Problemi sa začećem;

— Dijabetes i gojaznost (Vitamin D pomaže u smanjenju paratiroidnog hormona, koji dugoročno pomaže u gubitku težine. Takođe povećava nivo leptina, hormona koji kontroliše nakupljanje masti i odgovoran je za osećaj sitosti);

- Slabost mišića;

— Osteoporoza (ne samo da morate nositi “dodatnu” težinu, već i da vam kosti budu trule)

VitaminE– ima najjače antioksidativno dejstvo. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i sprječava razvoj vaskularne ateroskleroze. A zašto nam je potreban ovaj vitamin, zar ne?

VitaminK— povećava zgrušavanje krvi, smanjuje propusnost kapilara i poboljšava regeneraciju tkiva. Zar i to nije potrebno kada gubite kilograme? Sumnjam…

Sada je vrijeme za proračune. Kako kažu, učenje u brojevima.

Početni podaci:

Uzmimo najčešći slučaj gojaznosti prvog stepena:

Žena: težina – 90 kg, visina – 165 cm, starost 30 godina, BMI – 33,1 (gojaznost prvog stepena).

Sadržaj kalorija za održavanje težine je 2600 kcal prema Mifflin-San Jeor formuli i Kfa = 1,46. Nema sporta.

Rezultati za režim od 2600 kcal i 30/10/60:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 260 kcal i 29 g dnevno; 0,3g po kg težine – Ne uklapa se ni u jedan okvir!!!

Ugljikohidrati: 1560 kcal i 390 g dnevno; 4,3g po kg težine – Više od preporučene količine!!!

Rezultat za shemu od 2600 kcal i 30/20/50 masti izgleda bolje, ali još uvijek nije idealan:

Proteini: 780 kcal i 195 g dnevno; 2,2g po kg težine - Prekomjerna potrošnja proteina!!!

Masti: 520 kcal i 58 g dnevno; 0,6g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljeni hidrati: 1300 kcal i 325 g dnevno; 3,6 g po kg težine je norma za gubitak težine, ali dijeta je za održavanje težine.

Sada ista stvar, ali za umjereni gubitak težine. Stvorimo deficit od 500 kcal.

A drugu shemu 2100 30/20/50 smatrajte manje apsurdnom u odnosu na 30/10/60.

Proteini: 630 kcal i 158 g dnevno; 1,8g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 420 kcal i 47 g dnevno; 0,5g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljikohidrati: 1050 kcal i 263 g dnevno; 2,9 g po kg težine je norma za gubitak težine.

Sada je djevojka smršala na 80 kg i sada joj je potrebno 2300 kcal za održavanje težine i 1800 kcal za mršavljenje.

Obračun prema shemi 1800 kcal i 30/20/50

Proteini: 540 kcal i 135 g dnevno; 1,5g po kg težine – Pretjeran unos proteina!!!

Masti: 360 kcal i 40 g dnevno; 0,4g po kg težine – Masti nisu dostigle minimalne preporučene standarde!!!

Ugljeni hidrati: 900 kcal i 225 g dnevno; 2,5 g po kg težine je norma za gubitak težine.

Proteini: 70-105g dnevno i čine 10-15% dnevnih kalorija.

Masti: 70-105g dnevno 30-35% dnevnih kalorija.

Rezultati su očigledni. Potpuna i očigledna neravnoteža u ishrani.

A sada posljedice tako divne dijete:

1. Prekomjeran unos proteina dovodi do:

- povećano opterećenje jetre i bubrega, do oštećenja. Povećava se nivo uree u krvi. Osobe sa dijabetesom tipa 2 ne preporučuju konzumiranje veće količine proteina. A to se često dešava kod gojaznosti;

- povećano opterećenje gastrointestinalnog trakta;

- truljenje proteina u debelom crijevu (trula dispepsija);

1. Neprihvatljivo nizak unos masti dovodi do razaranja ćelijskih membrana (plastična funkcija).

(Za analogiju, zamislite da vaš stan nema prozore i vrata. Ko hoće da uđe, uzme šta hoće, stavi šta hoće, donese i odnese. Da li vam se sviđa ovakvo stanje stvari? Odgovor je očigledan).

1. Nedostatak vitamina rastvorljivih u mastima.
2. Suha koža, ljuštenje, smanjena otpornost na infekcije.
3. Nizak sadržaj masti može dovesti do menstrualne disfunkcije i narušiti reproduktivnu sposobnost.

I što je najvažnije, oni se ne debljaju od masti, već zbog neadekvatne opskrbe jednostavnim ugljikohidratima (šećerima) i neravnoteže u prehrani.

A sada kratak izlet u povijest kako se pojavila shema 30/20/50

Klasična norma BZHU u gramima je 1:1:4, što u kalorijama daje 4:9:16, odnosno u procentima 14:31:55. Ovo je sa normalnom ishranom za zadržavanje. “Mršavljenje” smanjuje sadržaj kalorija za 50% (umjesto postavljenih 2400 kcal za zadržavanje, pojedu 1200 kcal, nutricionisti imaju isto mišljenje da im se dopadnu), tj. pojedu pola onoga što bi trebalo. Možete i trebate rezati samo na račun masti i ugljikohidrata, ne smijete dirati proteine. Odnosno, od 4:9:16 (ukupno 29) treba oduzeti 14, od čega u proporciji od masti 5 i od ugljenih hidrata 9. Ostaje 4:4:7, što daje procenat 27:27: 46. Odatle dolazi 30:20:50 - zaokružili su ga, povećali proteine ​​za 3%, ko ne zna da proteini gube kilograme, smanjili masnoće, jer masnoće debljaju, pa čak i dodali ugljene hidrate iz masti - poput povrća korisnih za mršavljenje. To je otprilike bio tok misli, onda je najvjerovatnije sve zaboravljeno, ali formula je ostala. Odnosno, ova formula "30:20:50" je samo za dijetu za mršavljenje, u kojoj je smanjena količina masti i ugljikohidrata. A proteini su naglo porasli samo u procentima, ali su u kvantitativnom smislu ostali praktično isti.

To je cijela priča o poreklu 30/20/50. Zaključak, ova dijeta je samo za 1200 kcal kalorija. I zalijepe ga bilo gdje.

Općenito, distribucija BZHU po procentima je loša ideja.

Za tačniji izračun potrebno je poći od težine.

Za privatni"gubitak težine", norma proteina je 1g po kg težine, i to je konstanta.

Zatim slijedi proporcionalno smanjenje masti i ugljikohidrata, odnosno ako je potrebno stvoriti deficit od 400-500 kcal, onda se to radi na račun masti i ugljikohidrata. U ovom slučaju, masti i ugljikohidrati se proporcionalno smanjuju. Također, ne zaboravite pogledati granične norme i, ako tijekom izračunavanja idemo dalje od njih, onda je potrebno zaustaviti se na ovim normama i preračunati kalorijski unos.

Tek tada se stvoreni kalorijski deficit neće tako oštro razlikovati od preporučenih normi i neće se stvoriti jaka neravnoteža u BJU, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati bez štete po zdravlje.

Za one koji dugo vježbaju u teretani i uveli su sport u svakodnevni život, računica je zasnovana na drugim standardima koji nemaju veze s preporukama SZO i Ruske akademije medicinskih nauka, ali to je druga priča.

Da li pažljivo kontrolišete kalorijski unos u svojoj ishrani, jedete li pravilno, ali težina jednostavno ne želi da padne? Vi niste izuzetak. Imam mnogo prijatelja koji svake godine postaju samo deblji. Gobe ​​se, uprkos činjenici da se mnogo trude da održe težinu. Posebno je indikativna jedna moja prijateljica, koja ne samo da skida kožu sa piletine, jede hranu bez masnoće i ne zasipa salatu uljem. Ona čak koristi i uljni sprej! (Nisam znao da postoji sve dok me nije zamolila da joj poklonim jedan za rođendan). Ovo je raspršivač za nanošenje ulja na tiganj da, ne daj Bože, ne sipate više od dvije kapi.

Kad me posjeti, vidim kako sa loše prikrivenim užasom gleda na moju pripremu salata od povrća, gdje velikodušnom rukom sipam maslinovo ulje. Istovremeno, ona zna da sam ja nutricionista. Puno jedem i uživam, ali sam u isto vrijeme mnogo vitkiji i zdraviji od nje. Iako je čak i u fitnesu ispred ostalih, a ja je definitivno ne mogu pratiti. Zumba, step, bicikl za vježbanje, trening snage... Jednom me je pokušala pitati kako treba da se hrani da bi smršala, ali savjet da u ishranu doda masnoće ju je toliko uplašio da me ni za šta ne pita tako više. Prošle su dvije godine. Istina, njena težina raste i raste...

Fats je dobio loš glas prije mnogo godina. U početku je bilo ljudi koji su tvrdili da osoba, baš kao i mašina, troši energiju iz hrane i sagoreva je. Onda se pojavio čovjek koji ne samo da je odlučio ocrniti masnoće, već je smislio teoriju (usput, još uvijek nepotvrđenu) o opasnostima životinjskih masti. Općenito, budimo iskreni, mastima je zaista teško.

Ako pronađete ženske časopise čak i od prije pet godina, otkrit ćete da su puni savjeta kako smanjiti kalorijski sadržaj bilo kojeg jela. U isto vrijeme, najefikasniji alat u ovim savjetima je smanjenje masti. Piletina bez kože i plavkasta pileća prsa bez ukusa, kašičice putera za pristojnu porciju hrane ili samo limunov sok umesto dresinga - sve to dolazi odatle. I možda sam samo ja iznenađen, ali dragi moji, ovakav pristup je prošlost.

Ali kako je teško uvjeriti ljude koji godinama izbjegavaju masnoću. Baš sam neki dan razgovarala sa klijenticom koja je tvrdila da se nimalo ne plaši masti i da ih ne izbegava. Ali kada smo počeli da biramo opcije za užinu i doručak za nju, pažljivo je pitala: „A ako pojedem 15 orašastih plodova za doručak, da li to znači da ne mogu da jedem orahe kao užinu tog dana? visoko u kalorijama.” Odgovor: moguće je i potrebno. Dozvolite mi da objasnim zašto.

Kalorije su različite. O ovome sam pisao detaljno. Danas uporedimo masti sa ugljenim hidratima. Na primjer, uzmimo lepinju (bilo koju lepinju, čak i zdravu od cjelovitih žitarica) i orašaste plodove.

Parametar kalorija(Mrzim tu riječ jer je zbunjujuća, ali dobro...) Dakle, kalorije iz lepinje će se vrlo brzo apsorbirati, a vaše tijelo neće imati gotovo nikakav posao da ih dobije. Uostalom, zašto je hleb tako ukusan? Jer čak i ako se peče bez dodavanja šećera, molekuli šećera iz njega se razgrađuju pod uticajem pljuvačke. Zato hljeb ima tako slatkast okus i teško ga se odreći.

Ali ako uzmemo orašaste plodove, onda da bismo dobili kalorije iz njih, moramo potrošiti pristojnu količinu energije. Dakle, ako orašasti plodovi, na primjer, sadrže 500 kilokalorija, a nama je potrebno 200 da ih razgradimo, onda je sadržaj kalorija već smanjen na 300. Vidite li kuda idem s ovim?

Upravo! Kalorije su različite.

asimilacija: punđa će se, budite sigurni, potpuno pokvariti i otići na pokrivanje troškova energije. Ali najmanje 10% oraha će izaći iz vas zajedno sa svim ostalim. Ili čak i više - ovisi o vašoj probavi i kvaliteti njenog rada. Stoga, ako pojedete 30 grama orašastih plodova, tada će se apsorbirati maksimalno 23 grama. Kao rezultat toga, kalorijski sadržaj orašastih plodova u smislu „pojedeno i spaljeno“ brzo se smanjuje.

"Ha!", kažete "Oni su ludi!" Ali puter, na primjer, ne sadrži vlakna i ništa od njega neće ostati u toaletu. A njegov kalorijski sadržaj je apsolutno lud..." Dakle, idemo dalje da seciramo ovaj mit o mastima.

Na primjer, potrebno vam je 100 kilokalorija da pokrijete troškove energije, a vi odlučujete da pojedete lepinju ili kašu. Kalorije iz ugljikohidrata mogu otići samo na dva mjesta:

1. Ulazi u ćelije u obliku glukoze
2. Oni se skladište kao mast.

To je zato što se glukoza ne može koristiti za bilo šta drugo. I ako, na primjer, imate insulinska rezistencija, tada iz tog razloga ćelije ne mogu u potpunosti apsorbirati glukozu. A ako nije ušla u kaveze, onda nema kud bolje nego da se smjesti na vaše bokove i druge vitke obline vašeg tijela. A ako lepinja nije sadržavala baš 100 kilokalorija, već 125, onda će se ovih dodatnih 25 smjestiti na bokove čak i najzdravije osobe, čiji inzulin djeluje kao šarm.

Potpuno je drugačija slika ako kalorije dobivate iz masti. Čak i od običnog ulja. Masti se u principu duže i teže apsorbuju. Potrebno je mnogo probavnih enzima i vremena da se razgrade. A ako vam nedostaju enzimi ili imate nisku kiselost želuca, biće vam još teže da ih u potpunosti apsorbujete. Odnosno, vjerojatnost asimilacije masti i cjelokupnog njihovog kalorijskog sadržaja općenito je upitna.

Osim toga, tijelu su masti potrebne i za mnoge druge svrhe: izgradnju ćelija, proizvodnju hormona, proizvodnju holesterola (a nama je životno potreban!)... Kada naše tijelo nešto primi, brine se prvenstveno o tome da osigura najvažnije procese u preživljavanju. A ako tijelu treba (a treba) da proizvodi hormone i štiti stanice, ali nema dovoljno masti, onda ga neće biti briga za vaš umor ili opskrbu energijom. Prvo će se pobrinuti za ono glavno - izgradnju novih ćelija i proizvodnju hormona. I tek tada će se sve što ostane od nadolazećih masti iskoristiti za obezbjeđivanje energije.

Zato postoji velika vjerovatnoća da ako ste primili 100 kilokalorija iz masti, onda možda uopće nećete imati dovoljno energije iz njih. Na primjer, „pojeli ste“ 100 kilokalorija, ali vam je tijelo uzelo 60 da bi tamo izgradilo sve što mu je potrebno. Na kraju vam je ostalo samo 40! Odnosno, imate kalorijski deficit. Na tom principu se zasniva i masna dijeta, kada osoba skoro u potpunosti eliminiše ugljene hidrate (ali ne u potpunosti, kao u dijeti Kremlja ili na Dukan dijeti), ali u isto vrijeme, sadržaj masti u njegovoj ishrani je izvan skale čak i za oči ljubitelja masti poput mene. Obećavam da ću pisati više o ovoj dijeti u bliskoj budućnosti.

Da, gotovo je, ako imate previše bilo čega, bilo masti, čak i ugljikohidrata, čak i proteina, sve će se to uvijek taložiti u obliku rezervi masti. Ali, kao što se može vidjeti iz primjera, vjerojatnost debljanja od masti je nekoliko puta manja nego od hrane s ugljikohidratima.

Ne zalažem se za potpuno odricanje od ugljikohidrata. I oni su nam potrebni, i to, prije svega, sa stanovišta obezbjeđenja energije. Ali ako još uvijek brojite orašaste plodove koje jedete tokom dana, odustanite od toga. Hitno. Nadam se da sam vas uvjerila, a sada ćete ogorčeno čitati ženske časopise sa savjetima „kako da u salatu ulijete manje ulja“.

Na kraju, želio bih napomenuti da se sve navedeno odnosi na SVE masti, a ne samo na biljne. Stoga ih se ne treba bojati.

Izvor - autorov blog / ddietolog-nutricionista i sertifikovani specijalista funkcionalne medicine, Danska