Как можно сбросить вес женщине — рацион питания для похудения. Как сбросить большой вес

Современные стандарты моды и красоты очень требовательны к женской фигуре. Большинство женщин стремятся походить на стройных моделей и кинозвезд. Но малоподвижный образ жизни и неправильное питание способствуют накоплению излишних жировых отложений. Поэтому основной вопрос, который интересует многих современных женщин, - "Как быстро сбросить вес в домашних условиях?". Они изнуряют себя разными диетами и упражнениями, пьют таблетки и пробуют различные методики похудения. Но не всем это помогает. И все чаще в женских журналах и на форумах можно встретить отчаянную просьбу: «Помогите сбросить лишний вес!». Но не существует единого рецепта для всех, ведь каждый человек индивидуален. Для некоторых способов есть противопоказания, у кого-то ожирение - результат нарушения обмена веществ. И одними упражнениями и диетами это не исправить. Поэтому каждый, кто озабочен вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях, должен подробно изучить этот вопрос и эффективность каждого способа.

Особенности проблемы

Почему же так много женщин озабочены именно таким вопросом: как быстро сбросить вес в домашних условиях? Стройная фигура - это не просто модно и красиво. К и на работе отношение другое, и здоровье у нее лучше, и эмоциональное состояние. У нее есть возможность надеть любой наряд, она не боится пойти на пляж.

Но к сожалению, очень многие женщины не имеют такой возможности. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к снижению потребления калорий. А покушать каждый любит. Тем более что еда сейчас стала, мягко говоря, не очень полезной. Вот и мучаются бедные женщины перед пляжным сезоном, вечеринкой или важной встречей. Они пытаются за короткий срок сбросить килограммы, которые накапливались долгое время. Но те, кто интересуется, в домашних условиях, должны знать, что кратковременные диеты или месячный курс упражнений могут помочь похудеть, но обычно через некоторое время жировые отложения возвращаются. Поэтому главное в решении этой проблемы - постоянство.

Основные принципы похудения

Есть такие женщины, которые уже перепробовали многие способы сбросить вес и считают, что ни один из них не помогает. Но дело в том, что каждый человек индивидуален. А главное - нужно менять образ жизни и ежедневно следить за своим здоровьем и питанием.

Тем, кто хочет похудеть, следует соблюдать несколько основных правил:

1. Правильно питаться. Это не только отказ от некоторых продуктов, но и нормализация режима, уменьшение порции и достаточное количество воды.

2. Соблюдать Это значит: вовремя ложиться спать, высыпаться, чередовать отдых с физической нагрузкой.

3. Больше двигаться. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, можно просто чаще ходить пешком.

4. Эмоционально настроиться на похудение. Все способы сбросить вес должны восприниматься с радостью, только тогда они могут принести результаты.

Что значит правильно питаться

Те, кто хочет быстро сбросить вес с помощью изменений в питании, должны понимать, что такие перемены не должны быть резкими. Все эффективные диеты, которые подразумевают быстрое похудение, могут нанести вред здоровью. И обычно после них вес набирается снова. Поэтому для похудения намного важнее питаться правильно постоянно. Что это значит?

Нужно уменьшить размер порции, для этого лучше пользоваться маленькими тарелками.

Питаться желательно в одно и то же время, так пища будет лучше усваиваться.

Желающим похудеть необходимо отказаться от перекусов и еды на ходу, в крайнем случае допустимо съесть яблоко или горсть орешков.

Пищу необходимо тщательно пережевывать, поэтому есть нужно не торопясь, выделяя на еду достаточно времени.

Очень важное условие - не отвлекаться во время приема пищи. Это значит, что есть за телевизором или компьютером вредно.

Не отказывайтесь от завтрака, ведь в первой половине дня организм теряет больше всего энергии, лучше снизить количество еды в вечернее время.

Питание должно быть сбалансированным, то есть не стоит совсем исключать из рациона углеводы или жиры, просто нужно отказаться от некоторых продуктов.

Обязательно пейте больше воды. А тем, кто хочет быстрее похудеть, нужно взять за правило за полчаса до каждого приема пищи выпивать стакан теплой воды, можно с ложкой меда или с лимонным соком.

От чего нужно отказаться

Все диеты для быстрого похудения подразумевают отказ от большинства привычных людям продуктов. Но от многих из них нужно избавиться насовсем. Какие же продукты нужно исключить из рациона тем, кто хочет сбросить вес без диет:

Пиво, энергетики и любые напитки, содержащие алкоголь;

Колбасы, сосиски, копчености и консервы;

Любые готовые блюда и полуфабрикаты, особенно фастфуд;

Сахар, кондитерские и мучные изделия;

Газированные напитки;

Жареная и жирная пища;

Маргарин, майонез и другие готовые соусы.

Лучшая диета

Быстро сбросить вес без использования ограничений в еде довольно сложно. Но и с диетами нужно быть осторожными. Ведь многие из них противопоказаны тем, у кого есть какие-то неполадки со здоровьем. Да и обычно после строгих диет вес набирается быстро. Это связано с особенностями организма накапливать запасы жира во время голода. Поэтому не рекомендуется длительно соблюдать строгие диеты. Кроме того, все люди разные, и рацион нужно подбирать индивидуально. Но есть и универсальные диеты. Например, желающим похудеть рекомендуют соблюдать раз в неделю разгрузочные дни на кефире, яблоках или овсяной каше. Можно также использовать одну из коротких полезных диет:

1. «Четыре дня». Она содержит всего четыре продукта, которые в течение четырех дней можно употреблять сколько хочется. Но есть их нужно без сахара и соли. Это отварное куриное белое мясо, рис, нежирный сыр и обезжиренный творог. Пить можно яблочный сок, кефир и зеленый чай.

2. Очень эффективно не только снижает вес, но и очищает организм диета «Лето». Она также длится 4 дня, сбросить можно до 3-4 килограммов. В первый день употребляются только свежие фрукты и свежевыжатые соки, во второй день нужно пить разные травяные чаи, на третий день - овощи, их лучше употреблять в сыром или тушеном виде, а последний день нужно провести на капустном бульоне с зеленью.

3. Есть еще недельная строгая диета, но вместе с тем она наносит не такой большой вред организму, как другие. Каждый день рацион одинаковый: на завтрак нужно съедать 100 грамм обезжиренного творога с кусочками фруктов и выпивать зеленый чай без сахара, обед состоит из кусочка нежирной рыбы и овощного салата с растительным маслом, на десерт можно съесть какой-нибудь фрукт, ужин должен быть не позднее 6 часов вечера и состоять из кефира и 1-2 кусочков ржаного хлеба.

Программа тренировок дома

Кроме изменения рациона, обязательно нужны физические нагрузки. Без этого вес, потерянный после диеты, быстро вернется. Поэтому надо держать себя в тонусе и регулярно заниматься.

Для этого не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Грамотно составленная программа тренировок дома поможет держать мышцы в тонусе, поддержит красивые формы тела и улучшит общее состояние здоровья. Очень важно, чтобы физическая нагрузка была по душе, нужно выбрать то, что будет приносить удовольствие: аэробика, танцы, йога, пилатес или бодифлекс. Заниматься лучше, используя видеоуроки. Но можно и просто выполнять ежедневно несколько обычных упражнений. Лучше всего помогают сбросить вес приседания, прыжки со скакалкой, качание пресса и обруч хула-хуп. Необходимо также больше двигаться на свежем воздухе: катайтесь на велосипеде, роликах или просто пройдите пару остановок пешком. А чтобы сбросить вес мужчине, обязательно в программу тренировок нужно включать силовые упражнения, которые способствуют выработке тестостерона.

Правильный образ жизни

Очень важно для похудения полностью избавиться от вредных привычек и нормализовать режим дня. Употребление алкогольных напитков и курение сильно нарушают обмен веществ и способствуют появлению многих заболеваний. А больному человеку похудеть намного сложнее. Очень важно также хорошо высыпаться. А чтобы организм мог вывести все шлаки и полностью усвоить все съеденное за день, спать нужно ложиться в 10-11 часов вечера. Питаться тоже нужно по режиму, чтобы желудок в определенные часы вырабатывал нужные пищеварительные соки. Так еда лучше усваивается. Ежедневно нужны физические нагрузки: прогулки пешком, занятия спортом или просто уборка квартиры.

Вспомогательные средства для похудения

Посещение бани или сауны помогает быстро похудеть.

Существуют некоторые продукты, которые помогают расщеплять жир. Это тыква, грейпфрут и капустный сок.

Если нет противопоказаний, помогут на основе бессмертника или одуванчика.

Хорошо помогают водные процедуры: бассейн, гидромассаж, содовые или травяные ванны.

Можно использовать специальные кремы для коррекции фигуры, медовые или глиняные обертывания.

Эмоциональный настрой

Это очень важный момент в борьбе с лишним весом. Для похудения необходима мотивация и серьезный настрой. Об этом пишут многие авторы, занимающиеся вопросом о том, как легко сбросить вес. Аллен Карр, например, считает, что нужно прислушиваться к своему организму и есть только то, что для него полезно. Он пишет о том, что человек должен осознавать неоходимость и здорового питания, только тогда он сможет быстро сбросить вес.

Как быстро сбросить вес в домашних условиях? Вот вопрос, который буквально мучает миллионы людей по всей планете. Для многих утомительные походы в спортзал или приобретение дорогих фармакологических препаратов не является выбором №1. Именно поэтому они ищут способ борьбы с избыточным весом без лишних затрат.

Кроме того, очень важным остается нормальное питание в этот период. Некоторые думают, что похудеть дома без диеты практически нереально. На самом деле – это не совсем так. Существует ряд методик и вспомогательных устройств, которые потенциально дают человеку возможность обрести фигуру своей мечты без лишних усилий.

Рационально питание

Сразу нужно оговориться, что ограничение в рационе и просто нормализация режима приема пищи – разные понятия. Не нужно изнурять себя мучительными голоданиями или . Достаточно просто упорядочить ежедневное меню и медленно худеть до достижения обычной массы тела.

наладить рацион питания — один из главных моментов для тех, кто желает похудеть

К базовым правилам здорового питания относят:

1. Кушать нужно 5-6 раз в день. Организм получит нормальное количество питательных веществ, и не будет голодать.
2. Размеры порций не должны превышать 200 г. Такого объема вполне достаточно для удовлетворения всех нужд тела. Предотвращается избыточный прием пищи с последующим ожирением.
3. Выпивать перед трапезой 200 мл чистой негазированной воды. Она стимулирует процесс пищеварения и улучшает усвояемость нутриентов.
4. Ужин рекомендуется устраивать не позднее 18.00-19.00. Такой подход обеспечит нормальное функционирование органов ЖКТ ночью без их перегрузки.
5. В течение месяца необходимо постепенно уменьшать количество потребляемой за сутки соли. Оптимальным является 5 г в день.
6. Желательно увеличить в рационе процент овощей и фруктов. Приветствуются разнообразные соки, морсы из , ягод, груш и других натуральных лакомств.
7. Все же придется отказаться от небольшого количества вредных продуктов: жареная и копченая пища, газированные сладкие напитки, фаст-фуд и маринады. Все они не способствуют похудению.

"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Соблюдая элементарные правила здорового питания можно с легкостью решить проблему относительно того, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Однако для желающих интенсифицировать данный процесс существуют более радикальные методы.

Физкультура для похудения

Ни для кого не секрет, что регулярное – идеальный способ без дополнительных затрат скинуть пару лишних кило.

чтобы сбросить вес дома — достаточно регулярно заниматься физической культурой

Тем более что при постоянной активности не нужно соблюдать особых диет, разве что употреблять достаточное количество воды для пополнения дефицита влаги. Решением вопроса – как быстро сбросить вес мужчине в домашних условиях – может стать комплекс несложных упражнений.

К ним относят:

• Отжимания. Рекомендуется практиковать как обычные, так и «взрывные». Последние относятся к весьма трудным нагрузкам, поскольку задействуются дополнительные мышцы и требуется много энергии для их выполнения. 20-25 отжиманий в 3 подхода 2-3 раза на день отлично подойдет для начинающих. Более продвинутые спортсмены могут усложнять процесс в зависимости от собственных сил.
• Приседания. Классическая нагрузка, которая отлично подходит мужчинам и женщинам. Особенно она популярна у представительниц прекрасного пола, поскольку хорошо подходит для сжигания лишнего целлюлита на ягодицах. Начинать стоит с 20-40 повторений 3 раза на день.
• Спринтерский бег. Если есть возможность (наличие стадиона возле дома или другой площадки) – стоит ею воспользоваться. Конечно, данный способ трудно зачислить в разряд «домашних», но регулярные пробежки на дистанцию 3-5 км прекрасно помогают похудеть.
• . Для этого достаточно соорудить импровизированную ступеньку высотой 25-30 см или приобрести специальный степпер. Выполняя базовые шаги и танцевальные ПА, можно отлично похудеть. Эта практика, наверное, лучший ответ на вопрос, как быстро сбросить вес женщине в домашних условиях. В Интернете полно видеокурсов, что демонстрируют правильное исполнение тех или иных движений.

Дополнительные способы

Для тех, кто совсем не желает напрягаться или соблюдать диеты, существуют специальные приспособления и средства, которые помогут избавиться от ненужных килограммов.

похудеть дома можно и с помощью специальных таблеток

К наиболее распространенным относят:

• . На данный момент рынок таких устройств предлагает несколько основных типов продукции. Одни направлены на создание эффекта сауны вокруг проблемной зоны и способствуют термическому уничтожению липидных конгломератов. Другие используют силу вибрации и стимуляции мышечных волокон. Получается, что тело работает, как при физической нагрузке, но человек лежит спокойно на диване. Тем не менее, не стоит переоценивать результативность подобных товаров.
• Кремы и муссы для домашнего лифтинга. В аптеках и специализированных магазинах можно приобрести средства, которые обеспечивают подтягивание кожи и разрушение целлюлита без походов в дорогие косметологические салоны. Главное – выбрать тот, который подойдет конкретному клиенту.
• Массаж. Существуют компании, которые специализируются на подобных процедурах с выездом на дом. Квалифицированные врачи проводят мануальную терапию, которая ведет к потере веса.
• Таблетки для похудения. Многие покупают разнообразные препараты, что обещают быстро сбросить вес дома. Однако им верить нельзя. Употреблять их без консультации с лечащим врачом не стоит.

Борьба с избыточной массой тела дома возможна. Сегодня существует масса способов похудеть, не выходя из собственной квартиры.

Приветстсвую вас, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сбросить лишний вес и при этом не причинить вреда своему здоровью. Я буду давать только конкретные, практические советы, проверенные на собственном опыте.

Много чего написано в интернете и много чего вам могут рассказать, но обычно после прочтения или разговоров о похудении у вас нет четкого плана того, что нужно делать. Сейчас я расскажу главные моменты, проверенные на своем опыте, которые помогут вам сбросить вес.

Для того, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно:

1. Есть одни и те же продукты (желательно в одно и тоже время)
2. Все продукты варить (рис/греча/другие каши, яйца, мясо)
3. Есть одни и те же продукты в ОДНОМ И ТОМ ЖЕ КОЛИЧЕСТВЕ!
4. Обзавестись пластиковыми контейнерами
5. Вести дневник питания

Пищу нужно принимать одну и ту же, и в одних и тех же количествах для того, что бы вы точно знали сколько и чего именно вы съели. Это очень хорошо позволяет контролировать калории, т.е. позволяет вам эти калории убирать или добавлять по необходимости. Тогда будет четкое понимание, что именно и сколько нужно съесть лично для вас. Вам не нужны всякие непонятные формулы вычисления калорий и прочего, которых сейчас масса в интернете. Они не то что помогают, а даже вредят, т.к. кажому человеку нужно разное количество энергии в день — у кого-то быстрый обмен вещест, у кого-то медленный, кто-то больше работает физически, кто-то меньше и т.д. Поэтому рассчитать количество необходимых вам калорий можете только вы сами. И таким мерилом, которым вы сможете четко контролировать количество пищи, для вас будет обычный стакан, например в 100мл или 200мл.

С вечера или с утра (как вам удобнее) вы набираете в него рис/гречку/другие крупы и варите себе на день. Для начала не сильно себя ограничивайте в кол-ве. Каши (углеводов) насыпайте смело, сократить всегда успеете. Теперь с этого момента вы контролируете ситуацию. Вы точно знаете, сколько и что именно вы съели за день. Ни больше, ни меньше. Через 1-2 недели вы встаете на весы и замеряете свою талию. Худеть без вреда для здоровья это около 500-700гр/неделю. Если вы не похудели, значит, сокращаете кол-во углеводов вашим мерилом (стаканом) где-то на 10-20гр крупы, но не больше! Если же вес уходит, то сокращать ничего не надо — сокращаете только тогда, когда вес перестанет уходить. Кстати, очень удобно взвешивать пищу кухонными весами. Они так же могут заменить вам мерный стакан.

После того как вы приготовили пищу на день раскладывайте ее в пластиковые контейнеры. Таких контейнеров у вас должно быть не менее 5! Чем чаще приемы пищи — тем лучше.

Пластиковые контейнеры, как вы уже догадались, нужны для того, чтобы брать пищу с собой (на работу, учебу и т.д.). Принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Частые и небольшие приемы пищи позволяют ускорить обмен веществ, что благоприятно сказывается при похудении/сушке. И при этом вы не нагружаете свой ЖКТ, что не позволяет пище гнить, и вы чувствуете себя легче. Повторюсь, количество приемов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Дневник питания нужен для выработки дисциплины, а также для привязывания приемов пищи к времени. Важно принимать пищу в определенное (одинаковое) время во все дни, и в строго определенном количестве за порцию. Как раз в этом вам и поможет дневник питания.

ПРОДУКТЫ К УПОТРЕБЛЕНИЮ (Вареные):
УГЛЕВОДЫ (каши): рис/греча/другие каши
БЕЛОК: яйца, мясо, куриная грудка, творог.

Фрукты и овощи можно кушать без ограничения, однако количество фруктов следует так же заранее ограничить определенное количество, и хотя во фруктах содержится много витаминов, в них так же содержится довольно много фруктозы (сахара), поэтому излишний (и различный) их прием может помешать сбросу веса.

ПРИМЕР КОНКРЕТНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ:
1. ПРИЕМ ПИЩИ (9:00): Овсяная каша 100гр. + 2 яйца + 1 Апельсин (либо стакан сока)
2. ПРИЕМ ПИЩИ (11:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + 1 Банан (либо стакан сока)
3. ПРИЕМ ПИЩИ (13:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
4. ПРИЕМ ПИЩИ (15:00): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
5. ПРИЕМ ПИЩИ (17:30): Рис/Гречка 50гр. + 150гр.Куриной грудки + 1 яйцо + Овощи
6. ПРИЕМ ПИЩИ (20:00): Творог 300гр.
7. ПРИЕМ ПИЩИ (22:00): Творог 50гр.

Многие женщины задаются вопросом о том, как похудеть, сидя дома. Многие уверены – в домашней обстановке все располагает к тому, чтобы регулярно перекусывать, пить чай с конфетками и пробовать приготовленное блюдо. Однако в вашей власти сбросить вес в любой ситуации, главное – правильно себя настроить.

На самом деле, именно в домашних условиях похудеть гораздо проще, нежели регулярно отправляясь на работу. Здесь вы сами определяете время принятия пищи, ее количество и качество, имеете возможность организовать дробное питание. Главное, что может вам мешать – это отсутствие .

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и придирчиво оглядите себя. Что в вашей фигуре вас не устраивает? Пухловатый живот, объемные бедра и ягодицы, второй подбородок, массивные руки? Стали бы вы красивее без этого? Могли бы позволить себе более стильную одежду, которая бы подчеркивала достоинства, а не только скрывала недостатки? Вы можете даже выписать себе все, что вас не устраивает, и все плюсы похудения. Читайте этот список ежедневно утром, читайте и дополняйте. Это позволит вам идти к цели, а не филонить и не переносить похудение на завтра.

Не давайте себе поблажек, один раз пойдя на поводу у своего желания поесть, вы и дальше будете делать такие промахи, отчего похудеть будет гораздо сложнее. Подберите себе систему питания, с которой не захочется «срываться».

Самый простой способ похудеть дома

Лучший вариант – это отказаться от покупки калорийных продуктов. Без них ваш рацион станет легче, как и вы сами. Итак, каких продуктов в доме худеющей женщины быть не должно:

1. Жирное молоко, творог, сыры, кисломолочные продукты. Выбирайте только самые легкие, а то и обезжиренные варианты.
2. Любая выпечка, пирожки, булки, кондитерские изделия, белый хлеб (можно только зерновой или черный).
3. Полуфабрикаты и фастфуд: котлеты, пельмени, бургеры, картошка-фри и т.д., а также колбаса, консервы.
4. Сладости: мороженое, шоколад (кроме горького), любые виды конфет, печенья и т.д.
5. Жирные соусы: майонез и прочие.
6. Жирные виды мяса, птицы и рыбы.

Даже если вы просто откажетесь от покупки таких продуктов и начнете питаться крупами, овощами, фруктами и мясом, вы уже начнете худеть, поскольку рацион потеряет самые вредные свои составляющие.

Быстрый способ похудеть дома

Если вам нужен конкретный рацион, показывающий, как сбросить вес дома, мы предлагаем вариант, основанный на правильном дробном питании. Важно питаться 5-6 раз в день маленькими порциями, это дает максимально хороший эффект.

1. Завтрак – яичница из одного яйца с овощами, чай.
2. Второй завтрак – яблоко, стакан воды.
3. Обед – порция супа или салата с мясом, сок.
4. Полдник – половинка пачки обезжиренного творога с йогуртом.
5. Ужин – рыба или курица с овощным гарниром, чай.
6. За час до сна – стакан обезжиренного кефира.

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, вы активируете , а чем больше вы его разгоняете, тем быстрее становятся и темпы похудения.

Как похудеть дома правильно?

Для гармоничного похудения нужны и физические нагрузки, которые можно организовать и в домашних условиях. Выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Тщательно подобранная диета поможет решить, как правильно сбросить вес женщине. При составлении рациона питания учитываются рекомендации диетолога по калорийности потребляемых в пищу продуктов, соотношения белков, жиров, углеводов, образ жизни женщины, состояние здоровья, желаемый конечный результат. Универсальной диеты для похудения не существует. То, что помогает одной женщине, может быть неэффективным для другой.

Как правильно питаться женщине

Большинство женщин не готовы к длительному процессу снижения веса. Они хотят получить результат как можно быстрее и выбирают диеты, гарантирующие, по их мнению, быстрое похудение в течение нескольких недель.

Подобный подход неверен. Вполне естественно, что после многодневного потребления гречки, кефира или нешлифованного риса вес снизится. Но эффект от такого похудения продлится недолго. Резкое ограничение рациона – большой стресс для организма. Когда женщина возвращается к нормальному режиму питания, он начинает с удвоенной силой пополнять запасы жира, и ушедшие килограммы возвращаются.

Несбалансированная диета приводит к истощению запасов необходимых витаминов и микроэлементов. Это не лучшим образом сказывается на состоянии волос, ногтей, кожи. Не нужно рассчитывать и на локальное похудение. Диеты неспособны убрать жир только с живота или бедер.

Снижение веса – процесс длительный и требует комплексного подхода. Даже идеально составленный рацион питания для похудения женщин должен сопровождаться хоть минимальными, но физическими нагрузками.

Расчет калорийности

Основная суть диет для снижения веса заключается в преобладании количества затраченных калорий над поступившими с пищей. Все энергозатраты складываются из:

• Расхода калорий на обеспечение нормального функционирования организма.
• Трат энергии для выполнения повседневных дел.
• Расхода калорий для переваривания пищи. Этот показатель зависит от качественного состава рациона. На переваривание углеводов и белков энергии тратится больше, чем для усвоения жиров.
• Расхода энергии при регулярных занятиях спортом.

В среднем для женщин, не страдающих от избыточного веса, калорийность потребляемых за день продуктов должна составлять 23 – 28 ккал/кг. При активном образе жизни эта цифра несколько выше – 29 – 35ккал/кг.

Резко урезать свой рацион не нужно, за исключением сладостей, жирных и копченых блюд, от них стоит отказаться сразу. Снижать калории рекомендуется постепенно, приблизительно на 10% в неделю.

Основным критерием правильно составленной диеты является стойкое уменьшение веса. Оптимальный уровень похудения составляет 900 – 1200 г в неделю. Если это значение больше или меньше, то рацион питания для снижения веса женщин составлен неверно и нуждается в коррекции.

Содержание белков, жиров и углеводов

Для того чтобы определить, как правильно сбросить вес женщине, требуется рассчитать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в диете.

Основу рациона (около 50%) при похудении должны составлять сложные углеводы. Лучше отдавать предпочтение продуктам с гликемическим индексом ниже 60, то есть тем, которые дольше усваиваются и дают чувство длительного насыщения. На уровень гликемического индекса влияет способ приготовления. Чем меньше обработана пища, тем ниже значение этого показателя.

В качестве источника углеводов в диету для снижения веса должны входить практически все фрукты и овощи. По результатам последних исследований, содержащие флавоноиды плоды (это яблоки, персики, лук) предотвращают набор лишнего веса. А на переваривание несладких овощей и фруктов требуется больше калорий, чем они содержат. Но потребление фруктов и ягод с высоким процентом сахара нужно ограничить. Это виноград, бананы, черешня, смородина.

В рационе должны присутствовать гречневая, цельная овсяная крупы, нешлифованный рис. Из мучных изделий выбирать стоит макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.

Для поддержания нормальной работы организма содержание жиров в диете для снижения веса должно быть не меньше 10%. Необходимо максимально ограничить в рационе содержание жиров животного происхождения: сливочного масла, маргарина, жирного мяса. Жиры должны поступать в организм с растительными маслами, рыбой и морепродуктами.

Основные принципы питания для снижения веса

Для эффективного снижения веса нужно соблюдать принцип дробного питания (5 или 6 раз в день). Если еда поступает в организм редко, большими порциями, то организм расходует энергию не только на «собственные нужды», но и откладывает про запас в виде жира. При дробном питании ускоряются процессы обмена веществ, за два–три часа женщина не успевает ощутить чувство голода, порции будут меньше.

Большую часть рациона рекомендуется съесть до 17.00 – 18.00. Это не означает, что нужно отказаться от ужина. Последний прием пищи должен состояться за два часа до сна и содержать калорий меньше, чем завтрак и обед. Но перерыв между завтраком и ужином не должен превышать 12 часов. Вечером лучше выбрать продукты с высоким содержанием протеина и клетчатки: нежирный творог, мясо, салаты из овощей.

При регулярных занятиях в фитнес клубе или тренажерном зале не нужно есть за полтора часа до и после тренировки. В таком случае в качестве источника энергии для выполнения физических упражнений организм будет использовать запасы жира.

Очень большое значение имеет объем потребляемой жидкости. При соблюдении диеты для похудения женщине за день необходимо выпивать не меньше двух литров воды. В качестве питья нельзя использовать сладкие газированные напитки, покупные соки, вместо сахара в чае или кофе следует использовать сахарозаменитель или мед. По результатам проведенных исследований выпитая чашка воды за полчаса до еды способствует снижению веса.

Особенности питания в первой половине дня

Во время сна работа организма не прекращается. Продолжается переваривание поступившей в течение дня пищи. Полученная в результате этих процессов энергия расходуется на обновление клеток, питание тканей, работу органов и систем. Чувство голода по утрам проявляется в виде раздражительности, снижения работоспособности, усталости.

Какой должен быть завтрак при правильном питании, чтобы «запустить» метаболизм и обеспечить нормальную работу организма в течение всего дня? При диете для похудения завтрак должен содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку для стимуляции пищеварительного тракта.

Основным компонентом завтрака должны быть углеводы: гречневая, овсяная или просяная каша на воде. В дополнение к каше можно приготовить белковый омлет, паровую котлету или небольшой кусок отварного мяса и овощной салат.

Еще одним вариантом, какой должен быть завтрак при правильном питании, является геркулес на воде или разбавленном молоке. Для разнообразия вкуса можно добавить горсть орехов, сухофруктов или нарезанных яблок, персиков, ананасов, мед. Завтрак можно запить стаканом свежевыжатого сока или кофе без сливок и сахара. Отличным началом дня будет молочная гречневая каша или обезжиренный творог с фруктами.

Как совместить физические нагрузки по утрам и завтрак

Как быть, если время тренировки приходится на утренние часы, а принимать пищу перед и после физической нагрузки не рекомендуется? Для занятий по утрам подходит аэробные упражнения: пробежка, езда на велосипеде и др. Силовые упражнения лучше отложить на вторую половину дня.

Тренировка должна продолжаться не более получаса, максимум – 45 минут. За это время для получения энергии будут сжигаться только жиры, что способствует эффективному снижению веса. После этого рекомендуется легкий перекус, а спустя час – основной полноценный завтрак.

Как сбросить вес при малоподвижном образе жизни

Если вы проводите весь рабочий день в офисе перед компьютером, а вечерами нет возможности пойти в тренажерный зал или на ближайший стадион, то к выбору еды стоит относиться очень тщательно. Диета при малоподвижном образе жизни для женщин, стремящихся сбросить вес, должна содержать около 1500 – 1600 калорий.

Идти к этой цели нужно постепенно, меняя свой рацион в соответствии с основными принципами питания для снижения веса. Начинать нужно с отказа от таких продуктов:

• Тортов, пирожных, мучных изделий, конфет. Если желание съесть что-то из сладкого не получается преодолеть, то можно побаловать себя зефиром или мармеладом.
• Жирных, жареных и копченых блюд. Предпочтение надо отдавать запеченным, отварным, приготовленным на гриле или в пароварке продуктам.
• Сахара и сахаросодержащих напитков.
• Алкоголя.
• Снеков и фастфуда: чипсов, сухариков, хлопьев, гамбургеров.

Отсутствие в рационе перечисленных продуктов уже приведет к снижению веса, а при условии соблюдения правил калорийности рациона и соотношения белков, жиров и углеводов похудение будет быстрым и эффективным. Кроме того, необходимо стремиться к физическим нагрузкам. Например, пройтись быстрым шагом до работы вместо нескольких остановок на автобусе, подниматься пешком по лестнице, гулять во время обеденного перерыва.

Примерное меню диеты

Не менее важным для питания при похудении является разнообразие. Одна овсянка по утрам и отварная куриная грудка с огурцами убьет всякое желание продолжать диету. Приведем несколько вариантов того, какой рацион питания должен быть, чтобы похудеть. Размеров порций не указано, каждая женщина рассчитывает их индивидуально.

Витамины и микроэлементы

Диета для снижения веса, особенно в зимне-весенний период, приводит к дефициту витаминов, которые очень важны для похудения и нормализации веса. Поэтому рекомендуется принимать поливитаминные комплексы. Можно выбрать препараты из каталога спортивного питания либо приобрести их в любой аптеке.

Для снижения веса и ускорения метаболизма в рационе должны обязательно присутствовать продукты, содержащие йод, цинк и калий. Это морская капуста, хурма, фейхоа, орехи, тыквенные семечки, сухофрукты, зелень.

Оптимально подобранная разнообразная диета не будет доставлять психологического дискомфорта. Вы добьетесь снижения веса без особых проблем и привыкнете к принципам правильного питания, чтобы снова не набрать лишние килограммы.