Zu viel Kohlenhydrate, Fette und Kalorien. Berechnung von Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (kbju) zur Gewichtsreduktion. Und jetzt reden wir über den Preis

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Kalorienzählen ist eine Methode zum Abnehmen, die traditionell viele Fragen aufwirft. Wir haben auf unserer Website einen separaten Abschnitt, der alle Nuancen des Kalorienzählens und die richtige Methode zur Kalorienberechnung in Lebensmitteln ausführlich erklärt.

Sie haben noch Fragen zur Kalorienzählmethode und ihrer Wirksamkeit beim Abnehmen? Anschließend beantworten wir die häufigsten Fragen zum Abnehmen mit der Berechnungsmethode KBZHU, die Ihnen dabei helfen, selbst zu entscheiden, ob diese Methode zum Abnehmen von Übergewicht für Sie geeignet ist.

Fragen zum Abnehmen und zur Kalorienzählmethode

1. Ist die Kalorienzählmethode effektiv? Werde ich abnehmen?

Das Kalorienzählen zum Abnehmen basiert auf einem einfachen Prinzip: Nehmen Sie weniger Nahrung zu sich, als der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Wenn weniger Kalorien zugeführt werden als verbraucht werden, beginnt der Körper, Fettzellen abzubauen.. Dieser Prozess wird durch die Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme bzw. des Kaloriendefizits erreicht. Bei der Kalorienzählmethode gehen wir von einem sinnvollen Defizit von 15-20 % der täglichen Kalorienzufuhr sowie der Einhaltung der Norm an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus.

Es gibt verschiedene Gründe:

Vielseitigkeit: Kalorienzählen ist für jeden geeignet.
Sicherheit der Methode: Ein geringes Kaloriendefizit schadet Ihrer Gesundheit nicht.
Die Methode ist schonend und daher für aktive Menschen und Sportbegeisterte geeignet.
Der Körper erhält Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den richtigen Mengen, wodurch das Risiko, Krankheiten aufgrund von Nährstoffmangel zu entwickeln, minimiert wird.
Bei den Produkten gibt es keine Einschränkungen: Sie können sogar Ihre Lieblingsgerichte in die Speisekarte aufnehmen.
Die Methode ist sehr variabel und flexibel und hilft, die Ernährung während der Gewichtsabnahme und -plateau, während der Schwangerschaft und Stillzeit zu regulieren.

3. Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen?

Millionen Menschen verlieren regelmäßig Gewicht. Auf unterschiedliche Weise, und dabei geht es nicht nur um Kalorienzählen. Wir empfehlen das Kalorienzählen, da es eine universelle Methode ist, die für jeden geeignet ist. Wenn diese Methode für Sie inakzeptabel/kompliziert/unverständlich ist, können Sie eine andere Methode zum Abnehmen wählen.

4. Vielleicht können Sie eine wirksame Diät empfehlen?

Die meisten kalorienarmen Diäten und Monodiäten haben viele Einschränkungen und Nebenwirkungen, daher empfehlen wir nicht, mit Ihrem Körper zu experimentieren. Wenn Sie eine bewährte Diät haben, die für Sie funktioniert und Ergebnisse gebracht hat, können Sie sie anwenden.

5. Reicht es, sich einfach richtig zu ernähren (kein Mehl, fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten), ohne Kalorien zu zählen?

Selbst wenn Sie sich „richtig“ ernähren, können Sie Ihre Kalorienzufuhr überschreiten und so einen Überschuss erzeugen.. Bei einem Kalorienüberschuss verbraucht der Körper kein Fett, da ihm ausreichend Energie von außen zugeführt wird. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, mit welchen Produkten man einen Überschuss erzeugt hat, ob nützlich oder ungesund.

Es gibt auch eine Kehrseite der Medaille. Beim Versuch, sich gesund zu ernähren, reduzieren viele Menschen ihre Ernährung auf ein Minimum und erzeugen ein übermäßiges Kaloriendefizit. In diesem Fall verlangsamt der Körper seinen Stoffwechsel, sodass Sie nicht nur Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, sondern auch zunehmen, sobald Sie in Ihrer Ernährung etwas lockern.

Aus diesem Grund ist es für eine wirksame Gewichtsabnahme so wichtig, das Gleichgewicht zu halten und sich in einem angemessenen Defizit zu ernähren. Natürlich haben manche Menschen einen sehr flexiblen Körper, daher hilft schon eine kleine Ernährungskorrektur, Gewicht zu verlieren und den Körper wieder in den Normalzustand zu bringen. Aber leider funktioniert das nicht immer. Meistens müssen Sie Kalorien zählen, um Ihre Quote zu erreichen, ohne zu viel zu essen.

8. Gibt es spezielle Seiten zum Führen von Ernährungstagebüchern mit Berechnung von Kalorien und Nahrungsergänzungsmitteln?

12. Was ist, wenn ich keine Küchenwaage habe?

Um Kalorien zu zählen, ist es sehr ratsam, eine Küchenwaage zu haben. Natürlich können Sie zum Abwiegen auch Messbecher/-löffel verwenden, das Gewicht des Produkts anhand der Angaben auf der Verpackung berechnen, das ungefähre Gewicht von Obst/Gemüse aus vorgefertigten Tabellen entnehmen usw. Allerdings wird die Genauigkeit solcher Messungen deutlich geringer sein als bei der Verwendung einer Küchenwaage. Wenn Sie den Prozess mit größter Sorgfalt angehen, liegen die erhaltenen Daten natürlich innerhalb der Fehlergrenze, aber für die Zukunft ist es dennoch besser, den Kauf einer Küchenwaage zu planen.

Normalerweise reichen 2-3 Monate aus, um Ihren Speiseplan zu erstellen, Ihre tägliche Ernährung anzupassen und grob zu verstehen. Daher erfolgt die weitere Ernährung in der Regel nach einigen Monaten regelmäßiger Berechnungen „durch Trägheit“. Eine Rückkehr zu den KBZHU-Berechnungen erfolgt normalerweise bei erheblichen Ernährungsumstellungen oder Änderungen der täglichen Kalorienaufnahme. Sobald Sie Ihre Wunschfigur erreicht haben, können Sie Ihre Kalorienzufuhr durch die Umstellung auf gewichtserhaltende Mahlzeiten steigern.

14. Ich habe einfach auf Süßigkeiten verzichtet und in einer Woche 2 kg abgenommen, ohne überhaupt etwas zu zählen.

Es stimmt, es reicht aus, Süßigkeiten aus der Ernährung zu streichen, um in ein oder zwei Wochen 1,5 bis 2 kg abzunehmen. Aber es wird kein Fettabbau sein. Kohlenhydrate speichern Wasser. Wenn Sie also Ihre Aufnahme reduzieren, verliert Ihr Körper Wasser. Dadurch wird jedoch kein Fett entfernt, sondern lediglich der Wasserhaushalt verändert. Ziehen Sie daher nicht den Schluss, dass Sie zum Abnehmen nur den Konsum von Süßigkeiten reduzieren müssen.

15. Kalorienzählen ist im Allgemeinen nicht wichtig; ich habe bereits mit regelmäßiger Fitness und einer mehr oder weniger normalen Ernährung abgenommen.

Es ist sehr gut, dass Sie ohne zusätzliche Berechnungen das gewünschte Ergebnis erzielt haben. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass jeder Mensch seine eigenen individuellen Eigenschaften, ein unterschiedliches Alter, eine unterschiedliche Anamnese, eine unterschiedliche Genetik, unterschiedliche Vorstellungen von normaler Ernährung und unterschiedliche Einstellungen zur Fitness hat. Die Regel „normal essen und regelmäßig Sport treiben“ hat viele Nuancen.

Um eine normale Ernährung zu erreichen, bedarf es oft einiger Erfahrung (und es ist gut, wenn diese Erfahrung nicht bitter ist, wie zum Beispiel Hungerkuren und diverse Diätpillen) . Deshalb sind weiterhin klare Kriterien, wie beispielsweise KBJU-Werte, notwendig. Zumindest zum ersten Mal als Leitfaden.

16. Was können Sie über das Containersystem von Autumn Calabres sagen?

Über ein Jahr alt

Eine neue Studie australischer Wissenschaftler hat die Kraft von Proteinen nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch beim Fettabbau nachgewiesen. Probanden, die sich proteinarm ernährten (10 % ihrer Gesamtkalorien), nahmen über vier Tage 12 % mehr Kalorien zu sich als Probanden, die sich leicht proteinreich ernährten (15 %). Erstens ist Protein sättigend und hilft dabei, Ihren Appetit zu kontrollieren. Zweitens verlangsamt es beim Verzehr mit Kohlenhydraten die Verdauung und reguliert den Blutzucker- und Insulinspiegel. Schließlich erhöht Protein, der Baustoff der Muskeln, die Muskelmasse und damit die Anzahl der beim Training verbrannten Kalorien. „Proteine sind Baustoffe für den Körper. Immunglobuline, die für alle Reaktionen Ihres Körpers auf Viren und Infektionen verantwortlich sind, sind ebenfalls Proteine. Schilddrüsenhormone sind ebenfalls proteinischer Natur. Ist es notwendig, die Bedeutung dieses Nährstoffs noch einmal zu erwähnen?“, erklärt Elena Pavlova, Allgemeinmedizinerin, Ernährungsberaterin, Expertin für gesunde Ernährung und die Geburt eines gesunden Kindes.

Viele oder wenige?

Wenn es um die „Dosierung“ geht, können die Zahlen in verschiedenen Diätprogrammen und Ernährungssystemen zwischen 10 und 35 % der Kalorienaufnahme variieren. Rechnet man diese Zahlen in Gramm um, dann liegt die empfohlene Norm bei 0,8-1,5 g pro Kilogramm (letzter Wert gilt nur für diejenigen, die sich regelmäßig aktiv im Fitnessbereich engagieren).

Wenn wir von der Norm eines Nährstoffs pro Kilogramm Gewicht ausgehen, beträgt der Proteinanteil für eine Frau, die regelmäßig Krafttraining betreibt, etwa 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist wichtig zu bedenken, dass Berechnungen für das ideale Körpergewicht durchgeführt werden müssen. Das heißt, wenn Sie 75 kg wiegen und 165 cm groß sind, berechnen Sie die Nährstoffmenge für ein Gewicht von 63-65 kg. In diesem Fall sollten Sie 97-110 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. 100 g Fleisch enthalten etwa 25–30 g Protein.

Bisher besteht unter Experten kein Konsens darüber, ob es notwendig ist, Proteinmangel in der Bevölkerung zu bekämpfen. Einige Ernährungswissenschaftler stoßen in ihrer Praxis häufiger auf den Ersatz von Proteinen durch die gleichen Kohlenhydrate, andere stellen bei Patienten ein allgemeines Ungleichgewicht in der Ernährung fest und verzeichnen eine normale Proteinaufnahme.

Dieselbe Studie australischer Wissenschaftler zeigte jedoch, dass eine Erhöhung der Proteinmenge in der Nahrung auf 25 % der täglichen Kalorien im Vergleich zu dem Zeitraum, in dem die Probanden 15 % des Nährstoffs zu sich nahmen, zu keinen zusätzlichen Veränderungen führte. „Allen, die abnehmen oder Muskelmasse aufbauen wollen, sei empfohlen, den Anteil an Proteinen auf dem Speiseplan zu erhöhen. Aber Sie müssen dies tun, wenn Sie aus irgendeinem Grund Ihren Tagesbedarf nicht decken“, bemerkt Natalya Grigorieva. „Bei der Analyse der Ernährung meiner Patienten stelle ich fest, dass fast jeder halb so viel Protein zu sich nimmt, wie er sollte! Daher die gesundheitlichen Probleme, die wir symptomatisch behandeln, anstatt die Ursache zu identifizieren und zu neutralisieren“, sagt Elena Pavlova.

Wenn Ihre Ernährung unausgewogen ist, eine große Menge an Proteinen vorhanden ist und es an Fetten und Kohlenhydraten zur Energiegewinnung mangelt, verbrennt Ihr Körper Proteine als Brennstoff. Dadurch werden Aminosäuren gebildet, die das innere Milieu des Körpers ansäuern. Wie Sie wissen, sinkt die Stoffwechselrate, wenn sich der pH-Wert in den sauren Bereich verschiebt“, warnt Natalya Grigorieva. Ein saures Milieu im Körper führt dazu, dass Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird. Muskeln neigen auch dazu, in saurer Umgebung schwächer zu werden, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Wann sollte man Protein essen?

Laut im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Daten zeigen Menschen, die Protein in jede Mahlzeit aufnehmen, bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und Muskeldefinition als diejenigen, die es vorziehen, Protein auf einmal zu sich zu nehmen. Dies wird durch eine Studie von Wissenschaftlern der University of Missouri bestätigt, deren Evidenzbasis Daten aus 24 Studien zum Proteinkonsum umfasst. Durch den Verzehr von 30 Gramm Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zeigten die Teilnehmer eines anderen Experiments bessere Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse als diejenigen, die den Tag mit Kohlenhydraten begannen und ihre gesamte Proteinzufuhr zum Mittag- oder Abendessen zu sich nahmen.

Laut Heather Leidy, Ph.D., Assistenzprofessorin für Ernährung an der University of Missouri, ist die richtige Proteinaufnahme genauso wichtig wie die Portionskontrolle. „Es ist wichtig, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen, das mindestens 30 g Protein enthält. Das hilft, ungesundes Naschen zu verhindern, indem es den Appetit besser kontrolliert“, erklärt sie.

Expertenmeinung.Natalya Grigorieva, Beauty-Expertin, Ernährungsberaterin, geschäftsführende Gesellschafterin der Klinikkette Epilike und Premium Esetics: „Die säuernde Wirkung von Proteinen (pflanzlich und tierisch) muss durch Produkte ausgeglichen werden, die alkalisch reagieren.“ Dazu gehören solche, die viele Mineralien enthalten. Und das ist alles, was aus der Erde wächst – jegliches Gemüse, Wurzelgemüse, Kräuter. Vom Volumen her sollte eine Portion Gemüse dreimal so groß sein wie eine Portion Proteinprodukte. Wir sollten nicht vergessen, dass etwa 55-60 % tierische Proteine sind, der Rest sind pflanzliche Proteine. Tierische Proteine gelten als vollständiger, da ihre Aminosäurezusammensetzung optimal ist.“

Mehr verlangen

Einerseits ist die Proteinzufuhr nicht schwer: Portionen Hähnchenbrust in der Größe eines Kartenspiels, eine Tasse Quinoa und ein Glas griechischer Joghurt reichen aus, um etwa 80 g zuzunehmen Sie müssen nicht nur die Proteinmenge, sondern auch die Fette und Kohlenhydrate überwachen. Und hier ist jede Überschreitung der Norm mit zusätzlichen Pfunden verbunden. Daher sind Proteinshakes in Ihrer täglichen Ernährung eine Möglichkeit, Ihre Proteindiät auszugleichen, ohne befürchten zu müssen, mit Fetten und Kohlenhydraten zu viel zu essen. „Außerdem ist es angesichts der Hektik des modernen Lebens sehr praktisch“, sagt Boris Zimin. — Wenn Sie keine Zeit zum Frühstücken haben, können Sie einen Cocktail zubereiten und ihn mitnehmen. Auf diese Weise können Sie problemlos die benötigte 25-g-Portion an vollständigem Protein erhalten.“

„Mit Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln kann man zusätzliches Protein zu sich nehmen. Das Protein dort ist wirklich rein und ausgewogen“, sagt Natalya Grigorieva. „Aber es ist wichtig zu bedenken, dass für die Herstellung solcher Cocktails keine ganzen Proteine verwendet, sondern in kleine Aminosäurestücke „geschnitten“ werden. Das heißt im Wesentlichen, dass Sie mit dem Cocktail Protein in einer leicht zugänglichen Form erhalten – in Form von Aminosäurekomplexen. Wenn Sie solche Cocktails übermäßig konsumieren, wird der Körper „faul“ – es ist viel einfacher, teilweise verarbeitetes Protein zu sich zu nehmen, als es selbst abzubauen. Solche Cocktails kann man einmal am Tag des Trainings, direkt nach dem Unterricht, trinken.“

Heutzutage bietet jeder Sporternährungshersteller seine eigene Linie ähnlicher Produkte an, und es ist sehr schwierig, das wirksamste Produkt auszuwählen. Es lohnt sich, nicht nur auf die Proteinmenge zu achten, sondern auch auf die restliche Zusammensetzung, denn ein wirklich hochwertiges Produkt sollte nur nützliche Stoffe enthalten und darüber hinaus einen hohen Nährwert haben. Sojaproteinisolat ist beispielsweise reich an Isoflavonen, die den Hormonhaushalt verbessern. Achten Sie in den Produkten auf Globulin und Glykomakropeptide, bei denen es sich um biologisch aktive Substanzen handelt. Immunglobuline stärken die Abwehrkräfte und Glykomakropeptide kontrollieren den Appetit; darüber hinaus regulieren diese Stoffe den Säure-Basen-Haushalt und sind hervorragende Energielieferanten.

In letzter Zeit erfreut sich Erbsenproteinisolat zunehmender Beliebtheit. „Wenn man über den Aufbau von Muskelmasse nachdenkt, kommen einem wahrscheinlich nicht die Erbsen in den Sinn. Aber es hat viele Vorteile, erklärt Cynthia Sass. — Erbsenprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), Verbindungen, die die Ausdauer beim Training erhöhen. Darüber hinaus ähnelt der Gehalt an BCAAs in Erbsenprotein denen in Milch und Eiern, im Gegensatz zu diesen ist es jedoch weniger wahrscheinlich, dass sie allergische Reaktionen hervorrufen. Erbsenprotein enthält außerdem Arginin, eine immunstärkende Aminosäure, und Lysin, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.“ Während ¼ Tasse trockene Erbsen etwa 10 Gramm Protein und 28 Gramm Kohlenhydrate enthält, enthält 1 Portion Proteinpulver auf Erbsenbasis 28 Gramm Protein und nicht mehr als 1 Gramm.

Um ein köstliches, ausgewogenes Getränk auf Basis von Soja- oder Erbsenprotein zu erhalten, verdünnen Sie das Pulver mit Mandelmilch, fügen Sie einen Löffel Mandel-, Kokos- oder Erdnussbutter, eine Handvoll gefrorene Beeren und Gewürze hinzu – eine Prise Zimt, Nelken.

Essensplan

Unser Ernährungsplan, kombiniert mit Workouts, hilft Ihnen dabei, effektiv Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Frühstück

Frittata aus 2 Eiern mit Kräutern (50 g) und Paprika (50 g) und 30 g Käse
6 Mandelkerne
1 kleine Tasse Haferflocken

34 0 kcal, 15 g Protein, 23 g Kohlenhydrate,9 g Fett

Snack

Joghurt mit einem Gast Beeren und 1 EL. Granola
Vollkornmuffin oder -brötchen (80 g)

316 kcal, 6 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

Abendessen

120 g gegrillte Hähnchenbrust
½ Tasse brauner Reis, in Wasser gekocht
1 Tasse gedämpfter Brokkoli

263 kcal, 29 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Snack

Proteinshake und 1 Messlöffel Proteinisolat, ½ Banane und 1 EL. Erdnussbutter
1 Apfel

323 kcal, 29 g Protein,32 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

Abendessen

150 g Kabeljau, gegrillt oder im Ofen gebacken
1 Weizentortilla
1 Tasse Zucchinischeiben
Gemüsesalat (2 Tassen gemischte grüne Blätter, 10 gehackte Mandeln, ¼ Tasse Kirschtomaten, ¼ rote Zwiebel, 2 EL Balsamico-Dressing)

328 kcal, 32 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

In Kontakt mit

Formeln zur Berechnung von KBZHU zur Gewichtsreduktion tauchen immer häufiger im Internet auf. Das Schlimmste ist, dass die Leute, die diese Formeln verbreiten, wenig über die Grundlagen einer angemessenen Diät und Sporternährung verstehen.

Am häufigsten handelt es sich dabei um Bikini-Athletinnen (Bikini-Fitness oder FB), Mädchen, die aufgrund ihrer Jugend, Ausdauer und Gesundheit unter Anleitung eines Trainers das Stadium erreichten und anschließend Fitnesstrainerinnen wurden.

Alles ist in Ordnung, man kann sich freuen und stolz auf ihre Arbeit und Ausdauer sein, aber es ist keine Aufgabe, wenn solche „Profis“ es sich zur Aufgabe machen, den Menschen das Abnehmen beizubringen, nicht nur gesundheitsfördernde Fitness, sondern auch das Abnehmen. Hier beginnt der Müll.

Keine Kenntnis oder Verständnis der Grundregeln der Diätetik. Die ganze Regel zum Abnehmen für solche Profis läuft auf die Formel hinaus:

„Konsum ist mehr als Einkommen = Gewichtsverlust“ und zum BZHU-Schema: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Und wenn „Ausgaben > Einnahmen“ zutrifft, aber nicht ausreicht, dann kann das Nährstoffverteilungsschema nicht kritisiert werden.

BZHU 30/20/50 — DAS IST VOLLSTÄNDIGER BULLSHIT!!!

Natürlich können Sie in dieser Situation abnehmen, ABER zu welchem Preis?

Und jetzt reden wir über den Preis.

Dafür brauchen wir WHO-Standards.

Die WHO sagt uns also, dass wir Folgendes konsumieren müssen, um gesund und aktiv zu sein:

1 g pro kg Gewicht – Protein;

1,1 g pro kg Gewicht – Fett;

4 g pro kg Gewicht – Kohlenhydrate.

Was in das BZHU-Schema passt: 10-15%/30-35%/50-60% und ist vergleichbar mit dem vorgeschlagenen Gewichtsverlustschema 30-35/10-15/50-60, d.h. Proteine begannen anstelle von Fett eine ungewöhnliche Energiefunktion zu erfüllen.

Cool? - Nein!

Fett hat im Körper unterschiedliche Rollen. Das Wichtigste: Energie und Plastik. Der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln ist alles Fett.

Und wenn Sie breiter blicken – VITAMINE.

Bei einer Ernährung mit nur 10-15 % Fett mangelt es einfach an fettlöslichen Vitaminen!

Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K.

Erste Anzeichen VitaminmangelA- "nacht Blindheit".

VitaminmangelD :

— Depression und Kraftverlust;

— Probleme mit der Empfängnis;

— Diabetes und Fettleibigkeit (Vitamin D hilft bei der Reduzierung des Parathormons, was langfristig zur Gewichtsabnahme beiträgt. Es erhöht auch den Leptinspiegel, ein Hormon, das die Fettansammlung steuert und für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist);

- Muskelschwäche;

— Osteoporose (Sie müssen nicht nur „zusätzliches“ Gewicht tragen, sondern führen auch dazu, dass Ihre Knochen verfaulen)

VitaminE– hat die stärkste antioxidative Wirkung. Verhindert die Bildung von Blutgerinnseln und verhindert die Entwicklung von vaskulärer Arteriosklerose. Und warum brauchen wir dieses Vitamin, oder?

VitaminK— erhöht die Blutgerinnung, verringert die Kapillarpermeabilität und verbessert die Geweberegeneration. Ist es auch beim Abnehmen nicht nötig? Ich bezweifle…

Jetzt ist es an der Zeit, die Berechnungen durchzuführen. Wie man so schön sagt: Lernen in Zahlen.

Ausgangsdaten:

Nehmen wir den häufigsten Fall von Fettleibigkeit ersten Grades:

Frau: Gewicht – 90 kg, Größe – 165 cm, Alter 30 Jahre, BMI – 33,1 (Fettleibigkeit ersten Grades).

Der Kaloriengehalt zur Gewichtserhaltung beträgt 2600 kcal gemäß der Mifflin-San Jeor-Formel und Kfa = 1,46. Es gibt keinen Sport.

Ergebnisse für die 2600-kcal- und 30/10/60-Kur:

Protein: 780 kcal und 195 g pro Tag; 2,2g pro kg Körpergewicht – Übermäßige Proteinaufnahme!!!

Fette: 260 kcal und 29 g pro Tag; 0,3g pro kg Gewicht – Passt in keinen Rahmen!!!

Kohlenhydrate: 1560 kcal und 390 g pro Tag; 4,3g pro kg Gewicht – Mehr als die empfohlene Menge!!!

Das Ergebnis für das Schema mit 2600 kcal und 30/20/50 Fett sieht besser aus, ist aber immer noch nicht ideal:

Protein: 780 kcal und 195 g pro Tag; 2,2g pro kg Gewicht – Übermäßiger Proteinkonsum!!!

Fette: 520 kcal und 58 g pro Tag; 0,6 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 1300 kcal und 325 g pro Tag; 3,6 g pro kg Gewicht sind die Norm zur Gewichtsreduktion, die Diät dient jedoch der Gewichtserhaltung.

Jetzt das Gleiche, aber für moderaten Gewichtsverlust. Erstellen wir ein Defizit von 500 kcal.

Und betrachten Sie das zweite Schema 2100 30/20/50 als weniger absurd im Vergleich zu 30/10/60.

Protein: 630 kcal und 158 g pro Tag; 1,8g pro kg Gewicht – Übermäßige Proteinaufnahme!!!

Fette: 420 kcal und 47 g pro Tag; 0,5 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 1050 kcal und 263 g pro Tag; 2,9 g pro kg Körpergewicht sind die Norm zur Gewichtsabnahme.

Jetzt hat das Mädchen auf 80 kg abgenommen und benötigt nun 2300 kcal zum Halten des Gewichts und 1800 kcal zum Abnehmen.

Berechnung nach dem 1800-kcal- und 30/20/50-Schema

Protein: 540 kcal und 135 g pro Tag; 1,5g pro kg Gewicht – Übermäßiger Proteinkonsum!!!

Fette: 360 kcal und 40 g pro Tag; 0,4 g pro kg Gewicht – Fette erreichten nicht die empfohlenen Mindeststandards!!!

Kohlenhydrate: 900 kcal und 225 g pro Tag; 2,5 g pro kg Körpergewicht sind die Norm zur Gewichtsabnahme.

Proteine: 70–105 g pro Tag und machen 10–15 % der täglichen Kalorien aus.

Fette: 70–105 g pro Tag, 30–35 % der täglichen Kalorien.

Die Ergebnisse sind offensichtlich. Ein völliges und offensichtliches Ungleichgewicht in der Ernährung.

Und nun die Folgen einer so wunderbaren Diät:

Eine übermäßige Proteinaufnahme führt zu:

- erhöhte Belastung von Leber und Nieren bis hin zur Schädigung. Der Harnstoffspiegel im Blut steigt. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes wird der Verzehr erhöhter Proteinmengen nicht empfohlen. Und das passiert oft bei Fettleibigkeit;

- erhöhte Belastung des Magen-Darm-Trakts;

- Verrottung von Proteinen im Dickdarm (faulige Dyspepsie);

Eine unzulässig niedrige Fettaufnahme führt zur Zerstörung der Zellmembranen (plastische Funktion).

(Stellen Sie sich als Analogie vor, dass Ihre Wohnung weder Fenster noch Türen hat. Wer hereinkommen will, nimmt, was er will, legt ab, was er will, bringt und nimmt mit. Gefällt Ihnen dieser Zustand? Die Antwort liegt auf der Hand.)

Mangel an fettlöslichen Vitaminen.
Trockene Haut, Peeling, verminderte Widerstandskraft gegen Infektionen.
Ein niedriger Fettgehalt kann zu Menstruationsstörungen führen und die Fortpflanzungsfähigkeit beeinträchtigen.

Und am wichtigsten ist, dass sie nicht durch Fett fett werden, sondern durch eine unzureichende Versorgung mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und eine Unausgewogenheit in der Ernährung.

Und nun ein kurzer Ausflug in die Entstehungsgeschichte des 30/20/50-Systems

Die klassische Norm für BZHU in Gramm ist 1:1:4, was in Kalorien 4:9:16 oder in Prozent 14:31:55 ergibt. Dies geschieht bei normaler Ernährung zur Erhaltung. „Abnehmen“ reduziert den Kaloriengehalt um 50 % (Statt der zur Beibehaltung festgelegten 2400 kcal essen sie 1200 kcal, Ernährungswissenschaftler sind der gleichen Meinung, um ihnen zu gefallen), d. h. essen die Hälfte von dem, was sie sollten. Sie können und sollten nur auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten reduzieren; die Proteine dürfen Sie nicht berühren. Das heißt, von 4:9:16 (insgesamt 29) müssen Sie 14 abziehen, davon im Verhältnis von Fetten 5 und von Kohlenhydraten 9. Übrig bleibt 4:4:7, was einen Prozentsatz von 27:27 ergibt: 46. Daher kommt 30:20:50 – sie haben auch aufgerundet, die Proteine um 3 % erhöht, wer weiß nicht, dass Proteine beim Abnehmen helfen, Fette reduziert, weil Fette dick machen, und sogar Kohlenhydrate hinzugefügt Fette – wie Gemüse nützlich zur Gewichtsabnahme. Das war ungefähr der Gedankengang, dann wurde höchstwahrscheinlich alles vergessen, aber die Formel blieb bestehen. Das heißt, diese Formel „30:20:50“ gilt nur für eine Diät zur Gewichtsreduktion, bei der die Menge an Fetten und Kohlenhydraten reduziert wird. Und die Proteine stiegen nur prozentual stark an, quantitativ blieben sie jedoch praktisch gleich.

Das ist die ganze Entstehungsgeschichte von 30/20/50. Fazit: Bei dieser Diät geht es nur um 1200 kcal Kalorien. Und sie kleben es überall hin.

Im Allgemeinen ist die prozentuale Verteilung von BZHU eine schlechte Idee.

Für eine korrektere Berechnung muss vom Gewicht ausgegangen werden.

Für Privat„Gewichtsverlust“, die Proteinnorm beträgt 1 g pro kg Gewicht, und das ist eine Konstante.

Als nächstes folgt eine proportionale Reduzierung von Fetten und Kohlenhydraten, d. h. wenn ein Defizit von 400-500 kcal erzeugt werden muss, geschieht dies auf Kosten von Fetten und Kohlenhydraten. Dabei werden Fette und Kohlenhydrate proportional reduziert. Vergessen Sie auch nicht, sich die Grenznormen anzusehen. Wenn wir bei der Berechnung darüber hinausgehen, ist es notwendig, bei diesen Normen anzuhalten und die Kalorienaufnahme neu zu berechnen.

Nur dann weicht das erzeugte Kaloriendefizit nicht so stark von den empfohlenen Normen ab und es entsteht kein starkes Ungleichgewicht im BJU, und infolgedessen verläuft der Gewichtsverlust ohne Gesundheitsschäden.

Für diejenigen, die schon lange im Fitnessstudio trainieren und Sport in ihren Alltag integriert haben, basiert die Berechnung auf anderen Standards, die nichts mit den Empfehlungen der WHO und der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften zu tun haben, sondern das ist eine andere Geschichte.

Kontrollieren Sie sorgfältig die Kalorienaufnahme Ihrer Ernährung, essen Sie richtig, aber das Gewicht will einfach nicht sinken? Sie sind keine Ausnahme. Ich habe viele Freunde, die jedes Jahr nur dicker werden. Sie werden dick, obwohl sie sich viel Mühe geben, ihr Gewicht zu halten. Besonders bezeichnend ist eine meiner Freundinnen, die nicht nur die Haut vom Huhn entfernt, fettfreie Lebensmittel isst und ihren Salat nicht mit Öl würzt. Sie benutzt sogar Ölspray! (Ich wusste nicht, dass es existiert, bis sie mich bat, ihr eines zum Geburtstag zu schenken). Dies ist ein Sprühgerät zum Auftragen von Öl auf eine Bratpfanne, sodass Sie, Gott bewahre, nicht mehr als zwei Tropfen hineingießen.

Als sie mich besucht, sehe ich, wie sie mit kaum verhohlenem Entsetzen auf meine Zubereitung von Gemüsesalaten blickt, in die ich mit großzügiger Hand Olivenöl eingieße. Gleichzeitig weiß sie, dass ich Ernährungsberaterin bin. Ich esse viel und genieße es, aber gleichzeitig bin ich viel schlanker und gesünder als sie. Obwohl sie selbst in Sachen Fitness die Nase vorn hat und ich definitiv nicht mit ihr mithalten kann. Zumba, Step, Heimtrainer, Krafttraining ... Sie hat einmal versucht, mich zu fragen, wie sie sich ernähren sollte, um Gewicht zu verlieren, aber der Rat, ihrer Ernährung Fette hinzuzufügen, machte ihr so große Angst, dass sie mich überhaupt nicht befragte so nicht mehr. Es ist jetzt zwei Jahre her. Es stimmt, ihr Gewicht nimmt immer weiter zu ...

Fats hatte vor vielen Jahren einen schlechten Ruf. Zuerst gab es Leute, die behaupteten, dass der Mensch, genau wie eine Maschine, Energie aus der Nahrung aufnimmt und verbrennt. Dann tauchte ein Mann auf, der nicht nur beschloss, Fette zu verunglimpfen, sondern auch eine Theorie aufstellte (übrigens immer noch nicht wirklich bestätigt). über die Gefahren tierischer Fette. Seien wir ehrlich: Fette haben es im Allgemeinen wirklich schwer.

Wenn Sie Frauenzeitschriften von vor fünf Jahren finden, werden Sie feststellen, dass sie voller Ratschläge sind, wie man den Kaloriengehalt von Gerichten reduzieren kann. Gleichzeitig ist das „effektivste“ Mittel in diesen Tipps die Fettreduktion. Hähnchen ohne Haut und bläuliche, geschmacklose Hähnchenbrust, Teelöffel Butter für eine ordentliche Portion Essen oder einfach nur Zitronensaft statt Dressing – all das kommt von dort. Und vielleicht bin nur ich überrascht, aber, meine Lieben, dieser Ansatz gehört der Vergangenheit an.

Aber wie schwierig ist es, Menschen zu überzeugen, die jahrelang auf Fett verzichtet haben. Erst neulich habe ich mit einer Klientin gesprochen, die behauptete, dass sie überhaupt keine Angst vor Fetten habe und diese nicht meidet. Aber als wir anfingen, Optionen für Snacks und Frühstück für sie auszuwählen, fragte sie vorsichtig: „Und wenn ich 15 Nüsse zum Frühstück esse, heißt das, dass ich an diesem Tag keine Nüsse als Snack essen kann? reich an Kalorien.“ Antwort: Es ist möglich und notwendig. Lassen Sie mich erklären, warum.

Kalorien sind unterschiedlich. Darüber habe ich ausführlich geschrieben. Vergleichen wir heute Fette mit Kohlenhydraten. Nehmen wir zum Beispiel ein Brötchen (jedes Brötchen, sogar ein gesundes Vollkornbrötchen) und Nüsse.

Kalorienparameter(Ich hasse dieses Wort, weil es verwirrend ist, aber na ja ...) Die Kalorien aus dem Brötchen werden also sehr schnell absorbiert und Ihr Körper muss fast keine Arbeit leisten, um sie aufzunehmen. Warum ist Brot schließlich so lecker? Denn auch wenn es ohne Zuckerzusatz gebacken wird, werden die darin enthaltenen Zuckermoleküle unter dem Einfluss des Speichels abgebaut. Deshalb hat Brot so einen süßen Geschmack und es ist so schwer, darauf zu verzichten.

Aber wenn wir Nüsse essen, müssen wir, um Kalorien daraus zu gewinnen, eine ordentliche Menge Energie verbrauchen. Wenn also zum Beispiel Nüsse 500 Kilokalorien enthalten und wir 200 brauchen, um sie aufzuspalten, dann ist der Kaloriengehalt bereits auf 300 reduziert. Verstehst du, wohin ich damit will?

Genau! Kalorien sind unterschiedlich.

Assimilation: Seien Sie versichert, dass das Brötchen vollständig zusammenbricht und zur Deckung der Energiekosten verwendet wird. Aber mindestens 10 % der Nüsse werden zusammen mit allem anderen aus dir herauskommen. Oder noch mehr – es hängt von Ihrer Verdauung und der Qualität ihrer Arbeit ab. Wenn Sie also 30 Gramm Nüsse essen, werden maximal 23 Gramm aufgenommen. Dadurch nimmt der Kaloriengehalt von Nüssen im Sinne von „gegessen und verbrannt“ rapide ab.

„Ha!“, sagst du. „Sie sind verrückt!“ Aber Butter zum Beispiel enthält keine Ballaststoffe und in der Toilette bleibt nichts davon zurück. Und sein Kaloriengehalt ist absolut verrückt …“ Gehen wir also weiter, um diesen Mythos über Fette zu analysieren.

Sie benötigen beispielsweise 100 Kilokalorien, um Ihre Energiekosten zu decken, und entscheiden sich für den Verzehr eines Brötchens oder Porridges. Kalorien aus Kohlenhydraten können nur an zwei Stellen gelangen:

Tritt in Form von Glukose in die Zellen ein
Sie werden als Fett gespeichert.

Dies liegt daran, dass Glukose nicht für andere Zwecke verwendet werden kann. Und wenn Sie es zum Beispiel haben Insulinresistenz, dann kann Glukose aus diesem Grund nicht vollständig von den Zellen aufgenommen werden. Und wenn sie nicht in die Käfige gegangen ist, kann sie nirgendwo besser hingehen, als sich auf Ihre Seiten und andere schlanke Kurven Ihres Körpers zu legen. Und wenn das Brötchen nicht genau 100, sondern 125 Kilokalorien enthielt, dann werden sich diese zusätzlichen 25 auch bei der gesündesten Person niederschlagen, deren Insulin wie ein Zauber wirkt.

Ganz anders sieht es aus, wenn man seine Kalorien aus Fett bezieht. Sogar aus normalem Öl. Fette werden grundsätzlich länger und schwieriger aufgenommen. Es braucht viele Verdauungsenzyme und Zeit, um sie abzubauen. Und wenn Ihnen Enzyme fehlen oder Sie einen niedrigen Säuregehalt im Magen haben, wird es für Sie noch schwieriger, diese vollständig aufzunehmen. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit der Aufnahme von Fetten und ihrem gesamten Kaloriengehalt ist im Allgemeinen fraglich.

Darüber hinaus benötigt der Körper Fette für viele andere Zwecke: den Aufbau von Zellen, die Produktion von Hormonen, die Produktion von Cholesterin (und wir brauchen es lebenswichtig!) ... Wenn unser Körper etwas erhält, kümmert er sich in erster Linie darum, die wichtigsten Prozesse zum Überleben sicherzustellen. Und wenn der Körper Hormone produzieren und die Zellen schützen muss (und das tut er auch), ihm aber nicht genügend Fett zur Verfügung steht, dann kümmert er sich nicht um Ihre Müdigkeit oder die Energieversorgung. Es wird sich zunächst um das Wesentliche kümmern – den Aufbau neuer Zellen und die Produktion von Hormonen. Und nur dann wird alles, was von den zugeführten Fetten übrig bleibt, zur Energiegewinnung genutzt.

Deshalb besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie, wenn Sie 100 Kilokalorien aus Fetten zu sich genommen haben, überhaupt nicht genug Energie daraus haben. Du hast zum Beispiel 100 Kilokalorien „gegessen“, aber dein Körper hat dir 60 genommen, um dort alles aufzubauen, was er brauchte. Am Ende haben Sie nur noch 40 übrig! Das heißt, Sie haben ein Kaloriendefizit. Auf diesem Prinzip basiert eine fetthaltige Ernährung, bei der eine Person fast vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet (jedoch nicht vollständig, wie bei der Kreml-Diät oder auf der Dukan-Diät), aber gleichzeitig liegt der Fettgehalt seiner Ernährung selbst in den Augen eines Fettliebhabers wie mir außerhalb der Skala. Ich verspreche, in naher Zukunft mehr über diese Diät zu schreiben.

Ja, es ist vorbei, wenn Sie von irgendetwas zu viel zu sich nehmen, seien es Fette, sogar Kohlenhydrate, sogar Eiweiß, all dies wird unweigerlich in Form von Fettreserven abgelagert. Aber wie aus dem Beispiel hervorgeht, ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme durch Fette um ein Vielfaches geringer als durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel.

Ich plädiere nicht dafür, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wir brauchen sie auch, und zwar vor allem unter dem Gesichtspunkt unserer Energieversorgung. Aber wenn Sie immer noch die Nüsse zählen, die Sie tagsüber essen, geben Sie es auf. Dringend. Ich hoffe, ich habe Sie überzeugt, und jetzt werden Sie empört Frauenzeitschriften mit Ratschlägen lesen, „wie Sie weniger Öl in Ihren Salat gießen“.

Abschließend möchte ich anmerken, dass das oben Genannte für ALLE Fette gilt, nicht nur für pflanzliche. Deshalb sollten Sie keine Angst vor ihnen haben.

Quelle - Blog des Autors / dDiätologe-Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für funktionelle Medizin, Dänemark