Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике. Учимся подтягиваться на перекладине с нуля и до максимума

Подтягивание на перекладине – это один из лучших способов развить бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить в домашних условиях. Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать – делать это».

Все же, чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься по проверенным графикам, рекомендациям профессионалов. Рассмотрим в этой статье – как научиться подтягиваться на турнике правильно.

Разминка и меры предосторожности перед подтягиваниями

Обязательно делайте разминку перед упражнениями, разогревая мышцы:

учтите температуру окружающей обстановки – чем теплее, тем меньше требуется времени на разогрев;
подходит бег, приседания, отжимания, махи руками и другие упражнения до появления легкого пота.

Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:

движения должны быть плавными, нерезкими, не хаотичными;
если перекладина очень высокая, не прыгайте, а забирайтесь на нее с помощью подставки;
соблюдайте режим, отдых, повышайте нагрузку постепенно.

Разница между прямым и обратным хватом

Упражнения с обратным хватом проще, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы. Эта мышца хорошо работает почти у всех людей. В случае прямого хвата – нагрузка идет на трицепсы, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается немного шире плеч, все мышцы работают пропорционально.

Лучше чередовать эти два хвата, чтобы мышцы развивались равномерно.

Правильное дыхание при подтягивании

Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результатов и сохранения здоровья. Когда люди начинают заниматься, часто они неправильно выполняют задержку дыхания. От этого быстрее устают и не достигают особого успеха.

Обычно на вдохе или при недолгой задержке дыхания делают силовую часть упражнений. Это не относится к грудному жиму и некоторым упражнениям.

Дыхательная техника при подтягиваниях:

в стартовом положении сделайте глубокий вдох;
подтянитесь подбородком выше турника с задержкой дыхания;
при опускании делайте резкий выдох.

На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут совершаться на автомате.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

Стадия привыкания

Нужно подобрать форму для упражнений:

подходит легкая и удобная;
из натуральной ткани;
должна впитывать пот;
не должна содержать аллергены.

А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

Сделайте разминку суставов и запястий.
Начинающим лучше делать обратный хват.
Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
Хват сделайте чуть шире плеч.
Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.

Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.

Стадия негативных повторений

Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.

Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

Как научиться подтягиваться с помощью друга

При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.

Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.

Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.

Половинная амплитуда

Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:

В прыжке ухватитесь за перекладину.
Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.

Страховка

Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.

Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.

Специальный метод

Иногда бывает так, что помощь приятеля или тренажер не помогают. Если мышцы совсем неразвиты, поможет турник высотой 80-90 см. Перекладина должна быть на уровне пояса. Под ступни лучше что-нибудь подкладывать, чтобы они не скользили. Последовательность действий:

Возьмитесь прямым хватом за перекладину.
Плечи должны быть прямыми.
Ноги со спиной также распрямите, чтобы стопы упирались в подпорку.
Напрягите пресс.
Плавно подтягивайтесь с выдохом и опускайтесь в таком же темпе.
Тело должно оставаться прямым при упражнениях.
Начинать лучше с трех подтягиваний и от двух до пяти подходов.

Тем, кому тяжело делать прямым хватом, следует попробовать обратным.

Особое внимание: нагрузка должна происходить на мышцы рук и спины. Задействовать мышцы шеи, тянуться лицом вверх не нужно.

Когда приходят первые результаты

Главное – верить в свои силы и заниматься регулярно, соблюдая правила для упражнений. Если человек не мог подтянуться ни разу и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда совершает ошибки при продолжении тренировок.

На этом этапе лучше переходить к смешанным занятиям. В первый подход нужно делать подтягивания во всю силу, а во второй и третий негативные повторения.

Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.

Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует переходить к добавлению веса на тело: подвешивать на ноги или пояс различные гири, надевать тяжелый рюкзак при упражнениях.

Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход

Чтобы добиться быстрых и закрепленных результатов, после подтягиваний нужно делать упражнения на выносливость. Засекать время виса секундомером.

Если вы еще не подтягиваетесь 6 раз за подход, вам следует после подтягиваний висеть на прямых руках максимальное время ваших возможностей.

Когда вы достигли результата 6 раз и более, нужно висеть на согнутых в локтях руках сколько сможете.

График для упражнений

Эта таблица для новичков показывает график и помогает добиваться эффекта от занятий на перекладине.

Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а цифра за скобками: 1 – прямой хват, 2- прямой и обратный. Например, (5 x 3) x 2 – 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.

Как сбросить лишний вес с помощью подтягиваний

Лишний вес зачастую является серьезным препятствием, которое можно при желании убрать.

Для этого подходит диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:

курица, индейка, кролик;
обезжиренный творог;
кефир 1%-й;
рыба;
яйца.

Кроме этого, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.

Во время похудения лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать тонус мышц. Идеально подходит плавание, бег, быстрая ходьба, велосипед.

Вспомогательные упражнения

Если вам сложно делать негативные повторы и плавно опускаться, нужно развить мышцы груди, трицепсы и трапеции. Для этого применяются такие упражнения:

отжимания – делать их каждый день до 50 раз;
гантели;
упражнения на пресс;
подтягивания на брусьях.

Подтягивание на одной руке

Подтягиваться на одной руке могут только люди, добившиеся очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч, пресс должны быть равномерно развиты.
Поначалу, при освоении этого упражнения следует одной рукой браться за запястье другой для снижения нагрузки. Потом на локоть, следующий этап – на грудь.
Во время таких упражнений нужно проявлять осторожность, делать их медленно и плавно, завершать их при наступлении боли.

Турник полезен и мужчинам и женщинам. Он развивает несколько групп мышц, поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый, бодрый вид. Такие упражнения не настолько травмоопасны, как занятия со штангой и вообще – тяжелая атлетика. Перекладина подходит для тех, кому достаточно поддерживать тело в форме, а не наращивать на него горы мышц.

Подтягивания - это, пожалуй, лучшие упражнения для укрепления верхней части тела, однако они могут даваться с невероятным трудом, если вы только начинаете их выполнять. К счастью, приложив немного упорства и самоотдачи, вы сможете улучшить свои показатели и увеличить количество сделанных подтягиваний, даже если в настоящее время это число равно нулю.

Шаги

Усовершенствуйте метод исполнения

Для начала разомнитесь в течение 5–10 минут. Разминка разгонит кровообращение и убережет вас от получения травм. Чтобы разогреться, выполните какое-нибудь кардиоупражнение, например, можно пройтись быстрым шагом или пробежать трусцой (если турник установлен у вас дома, для этой цели подойдет беговая дорожка, в противном случае можно выполнить шаг или бег на месте). Кроме того, стоит уделить немного времени на активную растяжку, например, сделать круговые движения или махи руками.

Расправьте плечи и выгните спину. Если вам тяжело подтягиваться, у вас может возникнуть естественное желание «сгруппироваться» при выполнении упражнения, что окажет дополнительную нагрузку на шею и мышцы спины, усложняя весь процесс тренировки. Чтобы этого избежать, расправьте плечи, отведя их назад, и следите, чтобы позвоночник оставался выгнутым.

Задействуйте мышцы спины, а не только руки. Человеку, который не понимает, что к чему, может казаться, что подтягивания, главным образом, зависят от силы рук. Однако мышцы спины в этом деле важны не меньше, если даже не больше. Чтобы сделать тренировку легче и эффективнее, старайтесь использовать мышцы спины и области подмышек, чтобы помочь себе подтянуться.

В частности, старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы («дельты»).

Скрестите ноги во время выполнения упражнений. Подтягиваясь, попробуйте скрестить ноги в области лодыжек. И хотя это может показаться ненужным, это поможет снизить давление на руки, и вам будет проще сохранять правильную позицию во время выполнения упражнения.
- При скрещивании ног можно как согнуть колени, так и оставить их прямыми. Ни один из этих вариантов не повлияет на общее исполнение, поэтому выберите то, что вам удобнее.
Если у вас не получается, подтягивайтесь при помощи партнера, тренажера или другого предмета. Таким образом вы сможете выполнять те же основные движения, что и при обычных подтягиваниях, но с небольшой дополнительной помощью, которая облегчит процесс. Так как это походит на настоящие подтягивания, этот вариант отлично подойдет для того, чтобы привести себя в форму перед тем, как пытаться сделать все самостоятельно. Можно попробовать следующие варианты:
- использовать тренажер для подтягивания с противовесом;
- обвязать эластичную ленту вокруг перекладины, а потом закинуть стопы или колени в петлю, чтобы при выполнении подтягиваний удерживать часть своего веса;
- стоять на стуле одной ногой;
- попросить партнера держать ваши стопы или ноги во время тренировки.
Подталкивайте себя
1. Меняйте виды подтягиваний, которые выполняете. Даже у самых обычных подтягиваний в стиле «вверх-вниз» есть несколько вариаций, между которыми вы можете переключаться, как вам заблагорассудится. Разные стили задействуют разные мышцы, а значит, какие-то подтягивания вам будут даваться легче, чем другие. Вот некоторые стили, которые вы можете включить в свои тренировки:
2. Добавьте негативные подтягивания в свои тренировки. Негативные подтягивания - это по сути вторая половина обычного подтягивания. Начните со следующей позиции: подбородок находится над перекладиной, а грудная клетка - как можно ближе к ней. После этого опуститесь как можно медленнее. Это упражнение менее интенсивное, чем полноценные подтягивания, поэтому попробуйте использовать его в качестве разминки, чтобы подготовиться к настоящей тренировке.
  - Обязательно каждый раз начинайте с позиции «сверху».
3. Старайтесь выполнять на одно подтягивание больше каждую тренировку. Каждый раз, начиная очередную тренировку, вспоминайте, сколько подтягиваний вы сделали в прошлый раз, и стремитесь в этот раз выполнить хотя бы на одно повторение больше. И хотя это может показаться невозможным, когда вы чувствуете себя уставшим и измотанным, все же преодолевайте себя и продолжайте пытаться, пока в буквальном смысле больше не сможете держаться за перекладину.
  - Помимо индивидуальной цели для тренировки, попробуйте установить долгосрочную цель для подтягиваний в качестве дополнительной мотивации.
  - Необязательно измерять свой успех в полноценных подтягиваниях! Когда не удается подтянуться до самой перекладины, старайтесь каждый раз подтягиваться еще на половину или четверть выше.
4. Выполняйте подтягивание 2–3 раза в неделю. Несмотря на то, что улучшение вашей формы или изменение техники исполнения может облегчить процесс, самоотдача - это единственный верный способ достичь поставленных целей в данном виде упражнений. Чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее вы будете становиться и тем больше повторений сможете выполнять. Для сбалансированного, но целенаправленного режима старайтесь выполнять 3–4 подхода подтягиваний 2–3 раза в неделю.
  - Обязательно пропускайте хотя бы один день между тренировками, чтобы у мышц рук и спины было время на отдых и восстановление. При желании используйте это время для работы над мышцами пресса или нижней части тела.
Нарастите силу и зарядитесь энергией
1. Выполняйте упражнения на укрепление спины и рук. При подтягиваниях задействуется много мышц верхней части тела, поэтому работа над каждой из них по отдельности может значительно облегчить процесс основной тренировки. Перед выполнением стандартных подтягиваний попробуйте выполнять некоторые из следующих упражнений:
  - Тяга на высоком блоке. Сядьте за тренажер для подтягиваний с противовесом, разведите руки на ширину плеч, обхватите перекладину и медленно потяните ее вниз к ключице. Плечи должны быть расправлены, а туловище немного выгнуто назад. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
  - Упражнения для бицепсов. Возьмите гантели в каждую руку, а потом напрягайте бицепсы, чтобы перемещать вес вверх и вниз.
  - Тяга на низком блоке. Сядьте перед гребным тренажером с отягощениями и потяните рукоятки к талии медленным, равномерным движением. Это упражнение укрепит вашу спину и широчайшие мышцы спины.
  - Упражнения с гантелями, лежа на животе. Лягте на скамейку лицом вниз с гантелями в каждой руке, потом поднимайте гантели в стороны и опускайте обратно. Это упражнение отлично подходит для укрепления дельтовидных мышц.

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка - это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое , то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих - если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок - тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения - правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник . Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом - турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим - посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так - встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным - когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма - это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох - при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение - подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя - значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами - так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат - Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок - материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто - специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут - так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы - это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
Дополнительное возвышение. Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели - скамейка. Принцип всё тот же - с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется - эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков - эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно - сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю - так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному - два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать ? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема - можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый - работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги - его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй - работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же - умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых - иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова ? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника - друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение - при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» - это, так называемые «негативные повторения ». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда - то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой - то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 - 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение - подтягивания на половину амплитуды . Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто - вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

4. Четвертое упражнение - подтягивания с подскоком . Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола , в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы - мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук - бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских , которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Для выполнения любой нагрузки, рабочие мышцы должны быть в тонусе, особенно для – главного норматива, определяющего уровень владения телом. К сожалению, научиться подтягиваться за день с нуля невозможно. Для освоения полноценных подтягиваний потребуются недели и месяцы, но подготовиться к технике можно в кротчайшие сроки.

Как быстро научиться подтягиваться: с чего начать

Для начала, мышцы должны быть подготовлены, то есть подтягиваниям должны предшествовать другие упражнения в тренажерном зале или дома, укрепляющие все тело. Начиная тренироваться с нуля, мышцам понадобиться около месяца, чтобы адаптироваться к силовой нагрузке, после этого им легче поднимать веса и выполнять более сложные техники упражнений. Чтобы подготовить мышцы к подтягиваниям, необходимо выполнять комплекс начального уровня физической подготовки, укрепляя все мышцы симметрично. Основными рабочими мышцами при подтягиваниях являются спина и руки (бицепс, предплечья) , но несмотря на это, нужно одновременно тренировать мышцы-антагонисты (спину – грудь, бицепс — трицепс). Помощниками для подтягиваний будут всевозможные тяги, жимы, и .

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники . Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность , например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода .

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или . Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
Выйдите в вис, согните колени.
С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте или , обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Правильная техника подтягиваний

Освоение правильной техники принесет большую часть успеха в освоении подтягиваний. Только грамотно подобранная нагрузка принесет пользу для мышц, исключая возможные травмы – растяжения, разрывы мышц и связок. После подготовительных упражнений можно приступать к вертикальным подтягиваниям, постоянно увеличивая повторы.

Поместите ладони средним хватом (чуть шире плеч).
Подтягивайтесь, делая мощный выдох, подбородком до перекладины.
Держите туловище вертикально с согнутыми коленями.
На вдохе не спишите опускаться, делайте движение вниз более медленно.

Заключение

Не выполняйте технику подтягиваний рывками и падениями, важно беречь суставы и мышцы для дальнейшей работы и прогресса. Старайтесь с каждой неделей повышать количество подтягиваний, хотя бы на один раз. Чередуйте хваты, повышайте нагрузку, но не тренируйтесь каждый день. Подтягивайтесь через 2-3 дня, давая возможность мышцам