Все про вітамін B1: у яких продуктах міститься тіамін. Продукти багаті вітаміном В1 Продукти, що містять в1

Тіамін (вітамін B1) – це унікальна водорозчинна сполука, необхідна для безперебійного та повноцінного функціонування всіх органів та систем людського тіла. Встановлено, що навіть незначний дефіцит цієї речовини може стати фактором, що сприятиме розвитку цілого спектра патологічних процесів. Саме тому важливо володіти інформацією про те, в яких продуктах міститься тіамін, і повністю задовольняти потребу в цьому вітаміні за рахунок включення їх у повсякденний раціон.

Біологічні функції тіаміну

Тіамін, так само як і інші вітаміни, що належать до групи B, виконує в організмі людини широкий спектр функцій. Зокрема, це з'єднання:

• створює умови, що сприяють проходженню нервових імпульсів, покращуючи цим роботу ЦНС;
• нормалізує психоемоційний стан людини, зменшує негативні для організму наслідки стресів;
• є ключовою ланкою процесів обміну вуглеводів, метаболізму протеїнів та жирів;
• є досить потужним антиоксидантом;
• перешкоджає появі пухлинних новоутворень (ракових, доброякісних);
• бере участь у процесах кровотворення, активізує мікроциркуляцію крові;
• знижує рівень гомоцистеїну - речовини, надмірне скупчення якого в органах і тканинах може стати причиною інсульту або інфаркту;
• приводить у норму кислотність шлункового соку та підтримує тонус м'язів ШКТ, покращуючи тим самим роботу травної системи;
• уповільнює старіння клітин мозку, активізує його роботу, дозволяє людині зберегти чудову пам'ять до глибокої старості;
• має легку знеболювальну дію;
• сприяє виведенню з організму отрут;
• знижує концентрацію холестерину у складі крові;
• має виражені регенеративні властивості, форсує загоєння ран.

Крім цього, тіамін допомагає організму виробляти та підтримувати стійкість до інфекцій.

Потреба вітаміну B1

У нормі у тілі людини міститься близько 25 мг вітаміну B1. При цьому найбільша частина цієї речовини зосереджується в скелетних м'язах, печінці, мозку, нирках та серці. Щоб підтримувати зазначене значення на константному рівні, необхідно щодня поповнювати запаси тіаміну в організмі за рахунок харчових джерел. При цьому слід враховувати, що добові дози вітаміну B1, що рекомендуються, варіюються в залежності від віку, статевої приналежності і складають (мкг протягом доби):

• немовлята віком до півроку – 250;
• 6–12 місяців – 350;
• 1–3 роки – 550;
• 4–7 років – 700;
• 8–12 років – 1000;
• дівчата 13-18 років - 1100;
• чоловіки з 13 років – 1300;
• жінки з 18 років – 1200;
• жінки у період виношування плода – 1500;
• жінки у період лактації – 1600.

Потреба тіаміну збільшується на 40–50 % при проживанні в регіонах з прохолодним кліматом, при зловживанні алкоголем, напоями, що містять кофеїн, і при вживанні переважно рафінованих зернових і борошняних продуктів.

Найбагатшими джерелами вітаміну B1 визнано рослинні продукти – квасолю, соєві боби, горіхи, горох, хліб, шпинат. Їжа тваринного походження також містить тіамін – значна кількість зазначеної речовини знаходиться у свинині, м'ясі кролика та птиці, яловичині. Докладніші дані про те, в яких продуктах міститься вітамін B1, представлені в таблиці.

При складанні раціону важливо пам'ятати про те, що тіамін має високу чутливість до дії зовнішніх факторів. Зокрема, суттєві втрати вітаміну B1 відбуваються у таких випадках:

• під час теплової кулінарної обробки (що довше готується страва, тим більше руйнується тіаміну);
• при тривалому зберіганні в морозильній камері (овочі, що зберігаються в замороженому вигляді більше року, втрачають до 90% цього корисного компонента);
• у лужному середовищі, що утворюється в момент додавання солі (з цієї причини дієтологи рекомендують солити страви не під час приготування, а перед подачею їх на стіл);
• при взаємодії з киснем (не рекомендується довго тримати подрібнені продукти на свіжому повітрі);
• при тривалому вимочуванні продуктів.

Дефіцит та надлишок тіаміну: причини та наслідки

Основними причинами гіповітамінозу B1 є:

• недостатнє надходження тіаміну одночасно з їжею;
• порушення процесу засвоєння корисних речовин; обмінні збої;
• алкоголізм;
• надлишкове споживання напоїв, багатих на кофеїн, рафінованих продуктів;
• тривалий прийом діуретиків.

Ранніми ознаками дефіциту тіаміну в організмі визнані:

• постійне відчуття втоми;
• дратівливість;
• панічні атаки;
• помітне погіршення пам'яті;
• депресивний стан;
• зниження апетиту;
• сомнологічні збої;
• м'язова слабкість.

Надалі нестача вітаміну B1 може стати причиною порушень у роботі ЦНС (головного болю, парезів, паралічів, запального ураження нервів), серця та судин (появи болів у серці, тахікардії, задишки, набряку тканин тощо), травного тракту (погіршення тонусу ШКТ, нудоти, запорів).

Надмірне надходження вітаміну B1 разом з їжею не може стати причиною гіпервітамінозу: надлишки цієї речовини стрімко виводяться з організму через сечовидільну систему. Передозування тіаміну може виникнути лише при його ін'єкційному введенні у великих дозах. Ознаками надлишку вітаміну B1 у разі стають алергічні реакції, зниження кров'яного тиску, нервозність, тремтіння кінцівок і почастішання серцебиття.

При виявленні ознак дефіциту вітаміну B1 необхідно переглянути підхід до складання раціону та включити у щоденне меню багаті тіаміном продукти. У свою чергу, поява симптомів, що вказують на розвиток гіпервітамінозу B1, є підставою для негайного візиту до лікаря та проходження курсу призначеного їм лікування.

В1 (тіамін, аневрин) називають «вітаміном настрою», тому що він впливає на стан нервової системи та розуму. Жоден енергетичний процес обміну в організмі не проходить без участі В1, у тому числі й такий важливий, як процес побудови ДНК.

Які продукти містять вітамін В1?

Як поповнити їм свій організм? Він є скрізь, і особливо в таких тканинах як печінка та серце. Багато в борошні грубого помелу. У цілісній пшениці та нешліфованому рисі набагато більше тіаміну, ніж у білому хлібі.

Основними продуктами нашій країні, у яких міститься вітамін В1 є: горох, яйця, молочні продукти, м'ясо (особливо свинина).

Вітамін В1 є і в таких продуктах як горіхи, дріжджі, олія, риба, фрукти, овочі.

Міститься він і в виробництві пекарських виробів на дріжджах, проте, втрати вітаміну В1 в продуктах харчування під час випічки збільшує пекарський порошок.

Мало кому відомо, що вітамін В1 захищає від укусів комах, що літають (мух, комарів). Це з характерним, відмінним запахом вітаміну, що виділяється разом із потом. Тим не менш, ми не їмо тіамін, щоб відлякати комарів. Насправді він виконує набагато важливіші функції в організмі.

1. Разом із двома молекулами фосфорної кислоти утворюють коензим, який бере участь у метаболізмі вуглеводів.
2. Підвищує активність ацетилхоліну.
3. Інгібує холінестеразу. Діє синергічно з тироксином та інсуліном. Стимулює секрецію гормонів гонадотропіну.
4. Знімає біль.
5. Прискорює загоєння ран, бере участь у реакціях, що призводять до синтезу нуклеїдів та жирних кислот.
6. Бере участь у нейрофізіологічних процесах, синтезі нейротрансмітерів, необхідні правильної передачі нервових імпульсів.
7. За його участі відбувається виробництво енергії в мітохондріях, оновлення білків, тим самим впливає на функціонування всього організму.

Засвоюваність вітаміну В1

Вітамін В1 – невід'ємна частина раціону, і знання продуктів, які містять та які руйнують його дуже важливо. Недобір буває, якщо їжа дуже калорійна. Вживання кави, чаю, шоколаду та напоїв з кофеїном вичерпують запаси тіаміну, сприяючи дефіциту в організмі. Крім того, устриці, сира риба та деякі морські молюски містять фермент, який руйнує його.

Дефіцит вітаміну В1 призводить до розвитку хвороби, яка називається авітамінозом. Захворювання супроводжується атрофією м'язів, низьким кров'яним тиском, ослабленням скорочення серцевого м'яза, набряками, психічними розладами (депресія, апатія, психоз) і це розплата за ігнорування препаратами, у яких є вітамін В1.

Тривала відсутність тіаміну призводить до фіксації неврологічних змін.

Повна відсутність тіаміну (що вкрай рідко) викликає оніміння та печіння стоп та долонь, збільшення серця, набряки та безпліддя у жінок.

Вітаміни групи В – це ціла група водорозчинних сполук, які беруть участь у всіх обмінних процесах, що протікають в організмі. Вони сприяють вивільненню енергії з різних харчових речовин, у яких є калорії. Препарати вітамінів цієї групи широко застосовуються на лікування захворювань нервової системи.

Розвиток гіпервітамінозів за водорозчинними вітамінами відзначається вкрай рідко, оскільки надлишки швидко видаляються з організму природним шляхом (екскретуються нирками).

Вітамін В1 (тіамін)

Ця сполука міститься в багатьох продуктах і в деякій кількості може синтезуватися нормальною мікрофлорою, що населяє кишечник людини. У процесі термічного обробітку їжі, а також при рафінуванні зернових культур тіамін частково руйнується; при цьому втрачається до 25% вітаміну.

На всмоктування В1 негативно впливають споживання спиртових напоїв, і їжі, що містить вуглекислі солі та сполуки лимонної кислоти. Абсорбція вітаміну також помітно знижена у людей, які страждають на нікотинову залежність.

Навіщо потрібен вітамін В1?

Тіамін бере безпосередню участь практично у всіх метаболічних процесах (ліпідному та білковому обміні, а також засвоєнні амінокислот), діючи на клітинному рівні. Він необхідний забезпечення організму енергією.

Від вітаміну В1 великою мірою залежить функціональна активність мозку. З'єднання бере участь у біосинтезі ацетилхоліну – медіатора, який відповідає за передачу імпульсів у центральній нервовій системі. Споживання достатньої кількості В1 помітно покращує когнітивні функції та здатність до запам'ятовування, а також забезпечує нормальний тонус органів травного тракту та міокарда. Тіамін відповідає за передачу інформації генетично, яка здійснюється в процесі поділу клітин.

Важливо:тіамін присутній, головним чином, у рослинній їжі. У продуктах тваринного походження вітаміну В1 порівняно мало.

Джерела тваринного походження В1:

• молоко (бажано - незбиране);
• кисломолочні продукти (в т.ч. сир і сир);
• нежирна свинина;
• яйця.

Рослинні джерела В1:

• висівки;
• дріжджі;
• пророщені зерна;
• злакові культури;
• різні крупи ( , і пшенична);
• капуста (всі види);
• морква;
• зелений горошок;
• буряк;
• абрикоси (в т. ч. кураги);
• плоди шипшини.

Норми споживання В1

Щоб уникнути гіповітамінозу дорослій людині рекомендується щодня споживати в середньому від 1 до 2,5 мг тіаміну (чоловікам достатньо 1,3-1,4 мг, а жінкам потрібно 1.1-1,3 мг). Під час вагітності необхідна добова доза повинна збільшуватися на 0,4 мг, а в період лактації – на 0,6 мг.

У дитячому віці потреба у В1 дещо нижча – від 0,5 мг для малюків першого року життя до 2 мг на добу для старших дітей.

Зверніть увагу: підвищені дози вітаміну В1 потрібні при фізичних та психоемоційних навантаженнях (), а також при отруєнні організму нікотином та важкими металами. У таких ситуаціях рекомендований добовий обсяг може становити до 5 мг, що відповідає гранично допустимому рівню споживання.

Якщо людина регулярно споживає алкоголь та (або) багато продуктів, багатих на вуглеводи, необхідність у тіаміні зростає. Дещо менші обсяги вітаміну В1 потрібні людям, в раціон яких входить багато білка та жирів.

Причини гіповітамінозу, спричиненого нестачею В1

До основних причин дефіциту тіаміну в організмі належать:

• одноманітне харчування;
• зловживання продуктами із пшеничного борошна тонкого помелу;
• споживання великої кількості рафінованих вуглеводів;
• споживання продуктів, що містять тіаміназу (ензим, здатний руйнувати вітамін В1);
• хронічний алкоголізм (гіповітаміноз за вітаміном В1 фіксується у 25% осіб, які зловживають спиртним).

Дефіцит тіаміну призводить до зменшення продукції власних білкових сполук в організмі, порушення процесів переамінування амінокислот та окислення вуглеводних сполук. Підвищується концентрація недоокислених продуктів у сироватці крові та сечі та зменшується синтез нейромедіатора ацетилхоліну. Як наслідок, порушується функціональна активність органів ШКТ, нервової та серцево-судинної систем.

Симптоми гіповітамінозу за вітаміном В1

Ознаками гіповітамінозу В1 можуть стати:

• порушення основних функцій мозку;
• розлади координації;
• погіршення пам'яті;
• дратівливість;
• нервозність;
• безсоння;
• м'язова слабкість;
• зниження маси тіла, загальне виснаження;
• підвищення больової чутливості;
• відчуття печіння в кінцівках;
• парестезії (порушення чутливості);
• гепатомегалія;
• задишка на фоні мінімальних навантажень;
• знижений артеріальний тиск;
• прискорене серцебиття;
• розвиток гострої серцево-судинної недостатності.

Авітаміноз особливо тяжких випадках призводить до розвитку патології, відомої як бери-бері.

Характерними клінічними проявами цього захворювання є:

Показання до призначення тіаміну

Препарати вітаміну В1 показані при лікуванні патологій серцево-судинної та нервової систем, а також при деяких хворобах органів травлення та захворюваннях шкіри.

Важливо: потреба у вітаміні В1 зростає і натомість застосування сечогінних засобів під час лікування гіпертонічної хвороби, оскільки прискорюється процес виведення водорозчинних сполук з організму.

Тіамін призначається, якщо діагностовано:

• ендоартеріїт;
• міокардит;
• недостатність кровообігу;
• периферичні паралічі;
• неврити;
• дисфункції мозку;
• ентероколіт;
• хронічні;
• порушення процесів всмоктування у кишечнику;
• стан після операцій на шлунку;
• цироз печінки;
• гнійничкові запалення шкіри;
• свербіж шкіри будь-якого генезу;

Гіпервітаміноз

Тривале (курсове) парентеральне введення препаратів тіаміну іноді стає причиною ниркової дисфункції (розвитку недостатності), порушень ферментних систем печінки та жирової дистрофії даного органу.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Ця сполука, відома також як антисеборейний вітамін, надходить в організм аліментарним шляхом (тобто з їжею) і продукується мікрофлорою, яка мешкає в нормі на стінках товстого кишечника.

При тепловій обробці продуктів харчування втрачається в середньому п'ята частина рибофлавіну, але встановлено, що вітамін В2 швидко руйнується в процесі розморожування, а також під впливом ультрафіолетового (зокрема сонячного) випромінювання.

Рибофлавін потрібен організму для створення нових нервових клітин, дозрівання червоних кров'яних тілець та засвоєння такого життєво важливого елемента, як залізо. В2 регулює обсяг продукування гормонів наднирниками. З'єднання є однією із складових родопсину, який захищає очну сітківку від УФ-променів.

Важливо: вітамін В2 організм краще засвоює, коли той надходить із продуктами тваринного походження.

Тварини, що містять В2:

• риба;
• печінка тварин та риб;
• яйця (білок);
• незбиране коров'яче молоко;
• сири;
• йогурти;
• пресований сир.

Рослинні джерела В2:

• хлібобулочні вироби із пшеничного борошна;
• томати;
• капуста;
• крупи (вівсяна та гречана);
• зелений горошок;
• листова зелень (і т.д.);
• плоди шипшини;
• дріжджі.

Норми споживання рибофлавіну

Дорослій людині на день потрібно в середньому 2 мг рибофлавіну (1,3-1,5 мг для жінок та 1,5-1,8 мг для чоловіків). Вагітним потрібно підвищення споживання на 0,3 мг на день, а матерям-годувальницям - на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 місяців потрібно 0,5 мг вітаміну на добу, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,6 мг. Для дітей віком до 10 років потреба поступово зростає від 0,9 до 1,4 мг на день.

Гіповітаміноз

При дефіциті В2 розвиваються:

• набряклість мови;
• «заїди» (тріщини та невеликі виразки) у кутах рота;
• в області обличчя та шиї;
• фотофобія;
• сльозотеча;
• відчуття печіння в очах;
• «куряча сліпота»;
• різке погіршення апетиту;
• головні болі;
• запаморочення;
• зниження фізичної активності та працездатності;
• затримка зростання (у дітей).

Показання до прийому рибофлавіну

Препарати В2 призначаються, якщо у пацієнта діагностовано:

• гіпоацидний гастрит;
• гемералопія («куряча сліпота»);
• дерматити;
• тиреотоксикоз;
• захворювання очей (кератити та кон'юнктивіти, катаракта);
• анемія;
• хвороба Аддісона;
• цироз печінки;
• хвороба Боткіна;
• променева хвороба;
• хронічні гепатити;
• патології кишечника (коліти та ентерити);
• ревматизм;
• отруєння солями важких металів.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В2 не надає токсичного впливу, так як слизові оболонки органів шлунково-кишкового тракту не можуть абсорбувати рибофлавін у кількостях, що становлять небезпеку для організму.

Вітамін B3 (РР, ніацин, нікотинова кислота)

Вітамін В3 – це стійке з'єднання цієї групи. Він надходить в організм з їжею, а також утворюється у процесі біотрансформації амінокислоти триптофану.

Навіщо потрібний ніацин?

В3 бере участь у біосинтезі ряду ензимів, а також у засвоєнні поживних речовин, вивільненні з них енергії. Вітамін здатний нормалізувати метаболізм холестерину та стимулювати вуглеводний обмін. Ніацин необхідний для продукування низки гормонів (у т. ч. статевих та інсуліну). В3 забезпечує нормальну функціональну активність центральної нервової системи та стимулює утворення еритроцитів. Ніацин сприяє зниженню артеріального тиску.

Ніацин (В3) присутній, головним чином, у тваринних продуктах. У рослинних продуктах його вміст набагато менший.

Тварини джерела вітаміну РР:

• нежирне м'ясо;
• яловича та свиняча печінка;
• риба;
• яйця.

Рослинні продукти:

• зелень петрушки;
• перець;
• морква;
• зелений горошок;
• гречана крупа;
• бобові культури (зокрема – соя);
• більшість видів.

Гіповітаміноз В3

Важливо:причинами гіповітамінозу можуть бути однотипне харчування або недоїдання. Нестача нікотинової кислоти нерідко відзначається у прихильників вегетаріанської дієти.

Для дефіциту ніацину характерні такі клінічні прояви:

• підвищена стомлюваність;
• м'язова слабкість;
• болючість мови;
• блідість шкіри обличчя та рук;
• сухість шкірних покривів;
• погіршення здатності до запам'ятовування.

Тривалий гіповітаміноз вітаміну В3 може призвести до розвитку пелагри. Захворювання супроводжується тяжкими порушеннями з боку органів травної системи, ураженнями шкіри та нервової системи. Не виключені психічні розлади.

Зверніть увагу:Нестача ніацину супроводжує такі захворювання, як гіпертонічна хвороба, атеросклероз, патології щитовидної залози, гастрит, ревматизм та запалення жовчного міхура.

Норми споживання В3

Дорослим людям щодня потрібно в середньому 20 мг нікотинової кислоти. Допустима (безпечна) кількість – 60 мг. Норма для дітей становить від 6 до 20 мг, залежно від віку.

Гіпервітаміноз

Гіпервітаміноз вітаміну В3 може негативно вплинути на стан печінки. Однією з ознак перевищення рекомендованої дози є гіперемія шкіри обличчя.

Вітамін B5 (пантотенова кислота, пантенол)

Пантенол міститься в різних продуктах харчування і в невеликих кількостях продукується кишкової мікрофлорою.

Вітамін В5 руйнується при термічній обробці, якщо рН середовища зрушено в кислу або лужну сторону.

Навіщо потрібний вітамін B5?

Пантенол сприяє одержанню енергії із продуктів харчування. Він необхідний для розщеплення ліпідів та вуглеводистих сполук, а також біосинтезу нейромедіаторів та антитіл. В5 бере участь у регенерації тканин та утворенні гормону наднирника. Пантотенова кислота бере участь у процесі гемопоезу.

Де є В5?

Тварини, що містять у собі В5:

• свинина, яловичина та інші сорти м'яса;
• печінка;
• субпродукти;
• яєчний жовток;
• м'ясо птиці;
• молоко та молочні продукти.

Рослинні продукти, які прийнято вважати джерелами В5:

• бобові культури;
• зелені овочі;
• кольорова капуста;
• червоний буряк;
• горіхи ();
• гриби;
• пивні дріжджі.

Дорослій людині на добу потрібно споживати від 4 до 7 мг пантенолу. Дітям потрібно від 2 до 5 мг, залежно від віку.

Гіповітаміноз

Оскільки В5 є у найрізноманітніших продуктах, з його дефіцитом доводиться стикатися вкрай рідко.

При нестачі пантенолу можливі такі симптоми:

• порушення сну;
• млявість;
• втома;
• парестезії та болі в нижніх кінцівках;
• різні метаболічні порушення;
• диспептичні розлади;
• розлади нервової системи.

У вигляді кальцію пантотенату вітамін призначається за таких патологій:

• невралгії;
• поліневрити;
• опіки шкіри;
• екзема;
• гіпертиреоз;
• токсикоз вагітних;
• дискінезія кишечника (або атонія у післяопераційному періоді).

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін В6 – це ряд споріднених водорозчинних сполук зі схожою хімічною структурою. Група об'єднує такі сполуки, як піридоксин (включається в препарати найчастіше), піридоксаль та піридоксамін.

Організм отримує В6 переважно аліментарним шляхом. Деяка кількість цієї біологічно активної сполуки продукується кишковою мікрофлорою. Процес біосинтезу порушується на фоні; Застосування антибактеріальних засобів є частою причиною гіповітамінозів. При кулінарній обробці продуктів втрачається значна частина вітаміну. Піридоксин, хоч і досить стійкий до нагрівання, швидко руйнується під дією світла.

Навіщо потрібний вітамін В6?

В6 бере участь майже у всіх обмінних процесах та регулює активність кількох десятків ензимів. Піридоксин дозволяє організму засвоювати протеїни та ненасичені жирні кислоти. Вітамін необхідний для біосинтезу простагландинів, які відповідають за регуляцію серцевої діяльності та рівень артеріального тиску.

Завдяки впливу піридоксину на синтез антитіл та процес поділу клітин зміцнюється. Від В6 залежить функціональна активність центральної нервової системи. Піридоксин бере участь у синтезі низки медіаторів нервової системи (дофаміну, норадреналіну та серотоніну), які відповідають за емоційний настрій та роботу мозку в цілому. Вітамін покращує стан нігтів (робить їх міцнішими і менш ламкими) та шкірних покривів (підвищує еластичність).

Пиридоксин необхідний передачі генетичного матеріалу. Він впливає на продукування соляної кислоти залозами шлунка, а також на біосинтез гормональних сполук та гемопоез (зокрема – на утворення червоних клітин крові).

У яких продуктах багато вітаміну В6?

Джерела В6 тваринного походження:

• м'ясо птиці;
• телятина;
• нежирна свинина;
• яловича печінка.

• хлібобулочні вироби із борошна грубого помелу;
• крупи (гречана та );
• картопля;
• томати;
• морква;
• перець;
• капуста білокачанна);
• листова зелень;
• цитрусові;
• полуниця;
• черешня;
• горіхи (ліщина та волоські).

Норми споживання

Для дорослої людини добова норма становить у середньому 2 мг піридоксину (1,8-2,2 мг для чоловіків та 1,6-2,0 мг для жінок). У період вагітності рекомендується збільшити споживання на 0,3 мг, а під час грудного вигодовування – на 0,5 мг.

Малюкам першого року життя потрібно 0,5-0,6 мг піридоксину на добу. Дітям віком від року до 3 років потрібно 0,9 мг вітаміну В6, від 4 до 6 – 1,3 мг, а від 7 до 10 – 1,6 мг піридоксину.

Гіповітаміноз

Дефіцит вітаміну В6 призводить до розвитку наступних симптомів:

• сонливість;
• тривожність;
• підвищена дратівливість;
• захворювання слизових оболонок;
• дерматити;
• недокрів'я (у дітей);
• зниження імунітету;
• периферичні неврити;
• диспептичні розлади.

Важливо: гіпо- та авітаміноз за вітаміном В6 особливо небезпечний для малюків на штучному вигодовуванні, вагітних (особливо на тлі ранніх токсикозів та гестозів), жінок, які приймають протизаплідні таблетки (). Нестача піридоксину погіршує також стан пацієнтів, які страждають на захворювання суглобів, хронічні патології печінки та атеросклероз.

Піридоксин показаний, якщо у пацієнта діагностовано:

• анемія;
• знижений рівень лейкоцитів;
• токсикоз вагітних;
• радикуліт;
• неврит;
• невралгія;
• паркінсонізм;
• гепатит.

Зверніть увагу:Піридоксин показаний також при морській хворобі. Необхідність у вітаміні В6 зростає при стресах, а також на тлі зловживання спиртним та при нікотиновій залежності.

Гіпервітаміноз

Надлишок вітаміну В6 можливий при споживанні його в дозах щодобових, що перевищують 6 мг. Гіпервітаміноз може спричинити нервові захворювання.

Вітамін В7 (біотин)

Вітамін В7 відрізняється стабільністю при кулінарній обробці продуктів.

Навіщо потрібний біотин?

Біотин активує ензими, що продукуються травною системою. В7 також має значення для нормального перебігу обмінних процесів. Вітамін потрібен для поділу клітин та передачі спадкової інформації.

Тварини:

• яловича печінка;
• яєчний жовток;
• молоко;
• морська риба.

Рослинні продукти - джерела В7:

• зелень петрушки;
• горох;
• горіхи;
• пивні дріжджі.

Добова потреба

На день дорослій людині потрібно 30-100 мкг В7. Максимальна безпечна кількість – 150 мкг.

Гіповітаміноз, спричинений недоліком В7

Дефіцит біотину може бути пов'язаний із вживанням сирих яєць, білок яких заважає засвоєнню вітаміну, а також із зловживанням спиртними напоями.

Ознаками гіповітамінозу є:

• недокрів'я;
• себорея;
• депресія;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• міалгія;
• диспептичні розлади;
• сухість шкірних покривів;
• підвищений рівень;

Вітамін В9 (фолієва кислота)

Фолієва кислота надходить в організм ззовні та продукується симбіотичною мікрофлорою товстого кишечника. При зберіганні продуктів вітамін досить швидко руйнується. В6 депонується у печінці, утворюючи запас, якого вистачає на 3-6 місяців.

Навіщо потрібний В9?

Фолієва кислота бере участь у білковому обміні, важлива для зростання і поділу клітин, а також для передачі спадкової інформації. В9 потрібен для синетзу медіаторів передачі нервового імпульсу та клітин крові.

У тварин продуктах цього вітаміну вкрай мало, у більш менш значній кількості він присутній в яєчному жовтку, сирі і червоній рибі.

Рослинні продукти, що містять фолієву кислоту:

Гіповітаміноз

Дефіцит фолієвої кислоти у вагітних призводить до патологій внутрішньоутробного розвитку дитини (страждають скелет та ЦНС плода), а в майбутньому – психічним відхиленням у дітей.

Гіповітаміноз В9 може стати причиною хвороб органів травного тракту та патологій крові.

Норма споживання В9

Доросла людина на день потребує 200 мкг. Годуючим жінкам рекомендується збільшити споживання вітаміну до 300 мкг. Дітям першого року життя необхідно щодня від 40 до 60 мкг, а віком від 1 до 3 років – 100 мкг. У старшому віці норми споживання такі самі, як і в дорослих.

Гіпервітаміноз

Безпечна кількість складає 600 мкг.

Надмірне надходження В9 в організм має токсичну дію, яка особливо яскраво виражена на тлі таких захворювань, як епілепсія.

Вітамін B12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 – це водорозчинна речовина, структура якої містить молекулу кобальту. Ціанокобаламін має властивість депонуватися в організмі, переважно – у печінці.

Більшість В12 організм отримує аліментарним шляхом, а порівняно невелика кількість речовини синтезується кишковими бактеріями. До впливу високих температур ціанокобаламін досить стійкий, але активність вітаміну значно падає при впливі УФ-випромінювання, кисню, а також у середовищах зі зсувом рН у лужну або кислу сторону.

Навіщо потрібний вітамін В12?

В12 необхідний отримання вільної енергії з сполук, що містять калорії. Завдяки цьому вітаміну організм вільно засвоює амінокислоти та ліпідні сполуки. Особливо важливим є ціанокобаламін для тих клітин, розподіл яких протікає особливо активно. Цей вітамін бере участь у біосинтезі захисної мієлінової оболонки нервових волокон, а також у продукуванні медіаторів, які відповідають за передачу нервового імпульсу. В12 необхідний дозрівання червоних кров'яних тілець. Він здатний стимулювати систему згортання і зміцнювати імунітет. Вітамін може знижувати загальний рівень холестерину в плазмі, перешкоджаючи розвитку. З іншого боку, В12 нормалізує функціональну активність печінки.

Норми споживання вітаміну В12

Добова потреба дорослої людини в ціанокобаламіні в середньому 3 мкг. Максимальний безпечний добовий об'єм – 9 мкг.

Під час вагітності та лактації споживання В12 підвищується (рекомендована доза – 4 мкг на день).

Грудничкам до 6 місяців необхідно отримувати 0,4 мкг вітаміну на день, а малюкам від 6 місяців до 1 року – 0,5 мкг. Для дітей від 1 до 3 років норма становить 1,0 мкг, від 4 до 10 років - 1,5 мкг, а від 5 дл 10 років - 2,0 мкг. Потреба у підлітків така сама, як і у дорослих.

Джерела В12 тваринного походження:

• печінка (яловича та свиняча);
• субпродукти (серце нирки);
• морська риба;
• морепродукти (устриці, );
• м'ясо птиці;
• яйця.

Важливо: веганам потрібно приймати спеціальні біодобавки та постійно контролювати достатність споживання вітаміну B12 через відсутність його в рослинній їжі.

Псевдовітамін B12

"Псевдовітамінами B12" називають схожі на вітамін B12 речовини, що містяться в деяких живих організмах, наприклад, у синьо-зелених водоростях роду Спіруліна, дріжджах і т.д. Ці речовини особливо небезпечні для вегетаріанців, які намагаються за допомогою їх заповнити дефіцит вітаміну B12. Було доведено, що вони блокують метаболізм клітин молочної залози людини та провокують неправдиві дані аналізу крові при дослідженні концентрації вітаміну B12.

Гіповітаміноз

Характерними проявами дефіциту В12 є:

• різке погіршення апетиту;
• Загальна слабкість;
• біль спастичного характеру (в епігастрії);
• гастрити;
• дуоденіти;
• органів шлунково-кишкового тракту.

Важливо: авітаміноз провокує розвиток тяжкої анемії. Гострий недолік супроводжується захворюваннями нервової системи та загрожує розладами психіки.

Показання для початку прийому ціанокобаламіну

Препарати В12 призначаються при таких патологіях:

• недоношеність;
• інфекції новонароджених;
• недокрів'я у вагітних;
• анемія (гіперхромна, перніціозна та агастрична);
• панкреатит (хронічна форма);
• патології печінки;
• радикуліт;
• дитячий церебральний параліч;

Які продукти містять вітамін В1? Вітамін В1 чи тіамін, це ще один вітамін групи В, який розчиняється у воді. Людина потребує щоденного споживання тіаміну, оскільки він відповідає за багато важливих процесів. Вітамін В1 бере участь у вуглеводному обміні, покращує роботу нервової системи, стимулює роботу клітин мозку, діє як антиоксидант, є хорошим болезаспокійливим та багато іншого. Цей вітамін надходить у організм разом із їжею. З'ясуємо у яких продуктах міститься вітамін В1.

Всі тіаміносодержащіе продукти можна розділити на групи:

Перша група це горіхи та насіння. Вони багаті тіаміном, а також іншими вітамінами, що сприяють правильній життєдіяльності. Найбільше вітаміну В1 містять: арахіс, соняшникове насіння, волоські горіхи, кешью, фундук, мигдаль, фісташки.

Друга група це крупи та зернові рослини. Усім знайомі рис та гречка є незамінним джерелом вітамінів та мінералів, у тому числі й джерелом вітаміну В1. Ці крупи є одними з найдоступніших, а також використовуються при приготуванні безлічі смачних та корисних страв. Тіамін міститься так само в геркулесовій крупі, кукурудзі, перловій крупі та пшоні.

Третя група – це овочі. Оскільки овочі повинні становити більшу частину щоденного раціону, то варто знати в яких найбільше вітаміну В1. Картопля, білокачанна капуста, броколі та цвітна капуста безперечні лідери за вмістом тіаміну. Але варто пам'ятати, що вітамін В1 боїться тривалої теплової обробки.

Тіамін є в солодкому перці та фруктах. Термін зберігання значно впливає вміст даного вітаміну в продуктах. Чим довше зберігатиметься продукт, тим менше в ньому стає тіаміну.

На руйнування та погане засвоєння вітаміну сильно впливає кава, вживання алкоголю та куріння. Саме у людей, що палять і споживають алкоголь, найчастіше виникає дефіцит вітаміну В1. Симптомами дефіциту є:

• дратівливість;
• втома;
• погана працездатність;
• погана пам'ять;
• слабкість м'язів;
• виникнення апатії;
• депресія;
• головний біль;
• тахікардія;
• проблеми з боку серцево-судинної системи;
• нудота;
• погіршення роботи травної системи та ін.

Чим довше триває нестача вітаміну В1, тим більше яскраво виявляються симптоми. На кількість вітаміну В1 можуть вплинути безліч факторів, наприклад, при прийнятті сечогінних засобів вітамін В1 просто вимивається з тканин організму.

Зміст:

Яку роль відіграє цей вітамін в організмі людини. Добова норма споживання. Де його можна знайти.

Вітамін В1 (тіамін) – елемент, який відкрито порівняно недавно (не більше сотні років тому). У ролі першовідкривача виступив відомий дослідник польського походження К. Функ. Вчений виявив групу азотовмісних елементів, відповідальних нормальну роботу основних систем організму – імунну і нервову. Крім того, Функу вдалося довести зв'язок відкритих ним елементів із процесами зростання та енергетичним обміном.

Нижче розглянемо, у чому користь продуктів, що містять вітамін В1, а також які існують протипоказання до прийому.

Значення для організму

Нормальне функціонування організму можливе лише за наявності достатнього обсягу вітаміну B1 у раціоні. «Левова» його частка синтезується в кишечнику, але з віком цей процес загальмовується та збільшується ризик дефіциту елемента, виникають непоправні зміни у нервовій системі. Але це лише один напрямок діяльності. Вчені довели, що тіамін має величезний спектр дії:

• Бере участь у кровотворенні та позитивно діє на циркуляцію крові.
• Бере участь в обмінних процесах організму – вуглеводному та енергетичному.
• Підтримує активність шлунка та кишечника.
• Зміцнює нервову та серцево-судинну систему. Якщо знати, які продукти містять вітамін В1, вдається уникнути багатьох захворювань.
• Стимулює зростання клітин та покращує апетит.
• Відіграє роль антиоксиданту та виводить із організму шкідливі елементи. Джерела вітаміну Б1 рекомендується приймати людям, які зловживають курінням та алкоголем. Крім того, тіамін захищає внутрішні органи від негативного впливу навколишнього середовища.
• Знімає болючі відчуття.
• Допомагає при заколисуванні.
• Ефективно бореться із різними збудниками хвороб (інфекціями, мікробами).
• Бере участь в обміні амінокислот, а також переході вуглеводів у жири.

Добова потреба та способи збереження

Щоб виключити дефіцит тіаміну, достатньо знати наступне:

• У яких продуктах міститься вітамін В1.
• Як правильно їх готувати, щоб зберегти максимальну кількість.
• Яким має бути дозування для повноцінної роботи організму?

Варто зазначити, що тіамін – речовина, яка не втрачає своїх якостей у процесі теплової обробки. Його особливість – здатність витримати температуру до 150 градусів за Цельсієм. При цьому збереження корисних елементів забезпечується лише при знаходженні у кислому середовищі. При термообробці в лужній (нейтральній) гранична температура стійкості знижується до рівня 120-135 градусів.

Заборонено класти продукти, багаті на вітамін В1, в морозильну камеру. У процесі заморожування тіамін повністю руйнується. Також він боїться прямих променів сонця.

Під час приготування їжі варто врахувати низку моментів:

• Якщо в процесі приготування додати до страви сіль, то В1 практично повністю зруйнується.
• При смаженні грінок втрачається третина елемента (у звичайному хлібі його більше).
• Неправильне приготування страви часто стає причиною зниження рівня тіаміну у складі на 50-70%.

Добове дозування залежить від статі та віку. У середньому потреби такі:

• Чоловіки потребують 1,6-2,5 мг/добу.
• Жінкам необхідний менший обсяг 1,5-2,2 мг/добу.
• Норма для дітей 0,6-1,8 мг.

Знаючи, у яких продуктах міститься тіамін, неважко нормалізувати раціон та покрити добову потребу. При цьому необхідна кількість вітаміну зростає у таких випадках:

• активні фізичні навантаження;
• проживання в холодному кліматі (дозування має бути збільшено на 40-50%);
• період вагітності та лактації;
• високий вміст раціоні простих вуглеводів;
• робота з хімічними елементами та реактивами;
• хронічні захворювання, що погано піддаються лікуванню (цукровий діабет);
• гострі та хронічні інфекційні захворювання;
• проблеми із ШКТ;
• відновлення після проходження курсу антибіотиків;
• при підвищеному навантаженні на ЦНС;
• при опіках.

Дефіцит та передозування: у чому ризики?

Знаючи, в яких продуктах міститься аналізований вітамін, неважко підтримувати його надходження у необхідному обсязі. Причиною дефіциту часто стає зловживання чаєм чи кавою, надмірне споживання вуглеводоздобуючих продуктів.

Нестача речовини проявляється рядом симптомів:

• погіршенням роботи головного мозку (проявляється забудькуватістю);
• підвищену втому майже відразу після пробудження;
• тремором кінцівок;
• тахікардією;
• слабкістю м'язових груп;
• головними болями;
• проблемами зі сном;
• постійним занепокоєнням та дратівливістю;
• погіршенням апетиту;
• появою печіння шкірних покривів.

Щодо передозування, то на практиці вона майже не зустрічається. Єдиний виняток – індивідуальна нестерпність. В цьому випадку можливі такі прояви:

• порушення роботи нирок та печінки;
• кропив'янка і свербіж шкіри.

Головні джерела тіаміну

Розглянувши дію речовини на організм, варто перейти до не менш важливого питання – де міститься вітамін В1, а також у якому обсязі він присутній у тому чи іншому продукті (зміст вказано на 100 гр):

• кедрові горіхи – 34 мг;
• фісташки – 1 мг;
• арахіс – 0,75 мг;
• свинина – 0,5-0,6 мг;
• кеш'ю – 0,5 мг;
• сочевиця, вівсянка та пшоно – 0,45-0,5 мг;
• волоський горіх, ячна крупа та кукурудза – 0,33-0,39 мг;
• печінка та гречка – 0,3 мг;
• макарони – 0,25 мг;
• пивні дріжджі – 16,5 мг;
• насіння соняшника – 2 мг;
• пророщені пшеничні зерна – 1,76 мг;
• рис – 0,45 мг;
• сухе молоко – 0,25 мг;
• часник – 0,25 мг.

Таким чином, вітамін В 1 міститься в 60-70% продуктів, які є частиною нашого раціону.

Взаємодія з іншими елементами

Знати, у чому міститься тіамін – потрібно, але також важливо розуміти принципи взаємодії цієї речовини з іншими мінералами та вітамінами:

• При введенні ін'єкцій препаратів В1 спостерігається погана взаємодія з іншими вітамінами цієї групи, серед яких В12 та В6. Побічні явища можливі у разі одночасного надходження цих речовин до організму. Головна проблема - розвиток алергічної реакції, яка під дією В12 зростає у кілька разів.
• Тіамін здатний на перехід в активну форму лише за сприяння магнію. Ось чому продукти з вітаміном В1 рекомендується доповнювати пшеничними висівками, вівсянкою, какао, морськими водоростями, курагою, креветками, шпинатом та соєвими бобами.
• Кава та чорний чайзнижують дію тіаміну і навіть виводять його.
• Взаємодія з аскорбіновою кислотою – лише плюс. В цьому випадку вітамін Спродовжує дію елемента та захищає його від передчасного розпаду.
• Під дією препаратів від туберкульозутіамін швидко виводиться із організму. Аналогічно відбувається і здебільшого існуючих антибіотиків.

Підсумки

Люди, які недооцінюють значення вітаміну В1, неминуче стикаються із проблемами зі здоров'ям. Адже організм потрібно зовсім небагато – достатній обсяг корисних елементів та правильний раціон. Якщо приймати тіамін у комплексі з іншими вітамінами та мінералами, то про багато недуг можна забути назавжди.