Як збільшити свій стрибок у висоту. Хто здійснив найвищий стрибок у волейболі

Усі, хто захоплюється грою у волейбол, мріють злітати над сіткою, як птах. І дійсно, високий стрибок у волейболі- Запорука успішної гри. Комусь хороша стрибучість дається від природи, а комусь доведеться багато тренуватись. Головне робити це правильно.

Особливого немає. Існує звичайний стрибок з ходу, він однаковий і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру. Щоб злітати над сіткою, потрібні два фактори: добрий поштовх і правильна техніка.

Почніть освоювати техніку високого волейбольного стрибказ ходу з відпрацювання кроку, що стопорить. Це дуже важливе вміння стане в нагоді, коли ви переводитимете горизонтально спрямовану кінетичну енергію у вертикальну.

Поштовхом ногою зробіть широкий крок вперед, потім короткий крок маховий. При цьому стопу махової ноги трохи поверніть усередину і за нею злегка розгорніть корпус. Руки відведіть паралельно назад. Поштовхом виконайте приставний крок-поштовх і вистрибніть вгору. Одночасно допомагайте собі руками. Різко винесіть їх уперед і вгору. Всі кроки мають виконуватися на трохи зігнутих ногах, коліна мають м'яко пружинити. На другому кроці присідайте трохи більше, щоб потім виштовхнути корпус якомога вище. Не намагайтеся одразу вистрибнути високо, відпрацьовуйте кроки.

Коли ви синхронізуєте рухи рук і ніг і доведете їх до автоматизму, переходьте до наступної вправи.

Високий стрибок у волейболі

Виконуйте високий стрибок у волейболіз ходу, намагаючись торкнутися рукою якогось орієнтира. Це може бути верх волейбольної сітки, баскетбольне кільце або просто відмітка на стіні. Вчіться дотягуватися орієнтира по черзі правою та лівою рукою, а також двома руками одночасно.

На цьому етапі дуже важливо додати сили вашим ногам. Якою б ідеальною була ваша техніка, високого стрибка не буде, якщо у вас слабкі ноги.

Найкраща вправа для розвитку м'язів нижньої частини тіла – це присідання зі штангою. Якщо штанга для вас - це важкувато, присідайте тільки з грифом або гантелями. Правильно присідання, що виконуються, дозволяють накачати абсолютно всі м'язи, що беруть участь у стрибку.

Окрім силових тренувань у виконанні високого стрибка у волейболіобов'язково виконуйте пліометричні вправи. Їх основою є всілякі вистрибування. Завдяки пліометрії ви зможете зробити свій стрибок по-справжньому вибуховим. Але виконувати ці вправи нетренованим людям не варто, переходьте до них тільки тоді, коли присідання зі штангою перестануть викликати у вас складнощі.

Опустіться в глибокий присід навпочіпки. Спину не округляйте і не опускайте погляду. Різким поштовхом вистрибніть, якомога вище і лясніть над головою в долоні. Не затримуючись, опустіться в присід і виконайте новий стрибок. Продовжуйте високо вистрибувати з бавовнами у швидкому темпі протягом 3 хвилин, а потім зробіть перерву на 30-40 секунд та повторіть.

Поступово додайте обтяження: візьміть у руки гантелі та у стрибку виштовхуйте їх над головою.

Ще одна вправа на розвиток стрибучості та високого стрибка у волейболі- Це застрибування на платформу. Встаньте обличчям до платформи заввишки 40-50 см або до стійкої лави. Підніміть руки вгору, прогніть у попереку, потім нахилиться вперед, відведіть руки назад і сядьте. Різко викиньте руки вперед і застрибніть двома ногами на лаву. Спустіться на землю і повторіть. Виконайте без зупинки 12-15 стрибків. Поступово висоту платформи треба збільшувати.

Додайте до своєї програми ще одну вправу, зворотну попередньому. Встаньте на платформу чи стійку лаву. Зробіть замах руками і м'яко зістрибніть на землю, відразу ж не зупиняючись, вистрибніть високо вгору, підтягуючи коліна до грудей. Знову підніміться на платформу та повторіть.

Якщо ви впевнено виконуєте стрибки та відчуваєте, що можете перенести збільшення навантаження, спробуйте робити дві останні вправи, виконуючи поштовх лише однією ногою. Врахуйте, що при таких стрибках навантаження на суглоби та м'язи дуже велике, тому працюйте дуже обережно і не форсуйте свою підготовку.

Завдання збільшення силових показників постає перед багатьма професійними спортсменами, так і любителями. У ігрових видах спорту успіх багато в чому залежить від сили та висоти стрибка. Тому волейболіст, баскетболіст і навіть гімнаст рано чи пізно замислюється про те, як навчитися стрибати високо.

У спортивній практиці є термін "вибухова сила". Він означає можливість м'яза виштовхнути вагу вашого тіла на певну висоту. У боксі розвивають вибухову силу рук, у брейк-дансі та гімнастиці – рук та ніг, у баскетболі – в основному ніг. Якщо вашим завданням є розвиток стрибучості, слід звернути увагу на розвиток вибухової сили.

Стрибок у висоту з місця заснований на силі ривка, який може зробити тіло. Для визначення програми вправ слід з'ясувати, які м'язові групи задіяні під час стрибка. Насамперед, це ноги, а точніше литкові м'язи та квадрицепси.

Передня частина стегна – найбільша м'язова група. Вона відповідає за розгинання ноги і, отже, за виштовхування тіла з місця. Не менш важливу роль відіграє в стрибку литковий м'яз. Недаремно боксери тренують ікри, адже вибухова сила, сила удару залежить від сили ніг. Виштовхування відбувається як би по ланцюжку - гомілковостоп, гомілка, стегно. Ці м'язові групи та зв'язки слід розвивати насамперед.

Головною помилкою будь-якого спортсмена у спробах збільшити висоту стрибка є неувага до м'язів-стабілізаторів. Це м'язи спини та живота. Багато посібниках можна зустріти рекомендації з тренування черевного преса. Якщо вашим завданням, як у цьому випадку, є розвиток вибухової сили м'язів, щоденні вправи не дадуть видимого результату.

Необхідні умови

Щоб зробити свій найвищий стрибок у висоту з місця, доведеться приділити цьому пильну увагу. Вправи у розвиток стрибучості повинні виконуватися систематично, без перепусток і потурань. У легкій атлетиці існує кілька видів стрибків у висоту, різних за технікою, але однакових за результатом.

Якщо питання звучить так: «Як збільшити стрибок у висоту у волейболі чи баскетболі?» легкоатлетичні терміни варто залишити осторонь. Розглянемо основні вправи для повсякденного життя та ігрових видів спорту.

Основні вправи

На питання про те, як збільшити стрибок у висоту в баскетболі та будь-якому іншому виді спорту, кожен тренер відповість: «Поліпшити загальний фізичний стан». І це буде чистою правдою. Для гарантії успіху спортсмену слід бути витривалим, сильним, здоровим. З огляду на загального фізіологічного благополуччя необхідні вправи, створені задля розвиток певних груп м'язів.

Стрибки зі скакалкою

Присід

Присідання – одна з основних вправ у бодібілдингу. Присідання з обтяженням розвивають усі м'язи ніг, черевний прес та нижні м'язи спини. Таким чином, єдина вправа дозволяє зміцнити всі необхідні для стрибків високих м'язові групи. Відповідаючи на питання, як стрибати вище в баскетболі, волейболі, гімнастиці, пропонуємо урізноманітнити звичайні присідання такою самою вправою з виштовхуванням. Присядьте до паралельної лінії зі статтю і з силою вистрибніть з цього положення. Головна умова – час приземлення має бути максимально коротким. Велика амплітуда присідання допоможе максимально використовувати всі м'язові групи ніг. Робіть по 10-15 присідань, потім перерву 3-4 хвилини.

Підйоми на шкарпетках

Підйоми на шкарпетках зміцнюють литкові м'язи. Цю вправу обов'язково потрібно робити до повного пропалення литок. Робіть по 20-30 повторень з повної амплітуди. В остаточній фазі вправи ви повинні стояти майже на пальцях. Потім плавно опускайтеся на п'яти. Вправу потрібно робити без ривків. У міру збільшення витривалості додайте обтяження. Візьміть у руки гантелі або замість звичайних підйомів переходьте на стрибки на шкарпетках.

Вирішальні чинники

Силова підготовка та здоровий спосіб життя – основа для збільшення висоти стрибка.

Якщо ви серйозно задумалися над тим, як розвинути стрибучість, то повинні враховувати всі складові ефективності вправ:

• Регулярне відвідування тренажерного залу допоможе значно покращити показники.
• Правильне харчування та здоровий сон є базою для відновлення та зміцнення м'язів.
• Реєстрація прогресу. Визначте висоту стрибка один раз на місяць для оцінки результатів вашої праці.

Найважливіше: вправи для стрибка у висоту повинні слідувати після ретельної розминки та розігріву м'язів. Тільки так можна уникнути травмування. Відводьте на розминку від 10 до 20 хвилин. Потім має бути розтяжка всіх м'язових волокон, і лише потім - основне тренування.

Займаючись за вказаною програмою 3-4 рази на тиждень без перепусток та виправдань, вже за місяць ви помітите значний прогрес і зможете стрибати набагато вище, ніж раніше.

Стрибкість – основна швидкісно-силова якість для волейболіста, адже атаки та їх відображення виконуються «на висоті». Розглянемо ефективні вправи, які допоможуть збільшити стрибок у висоту у волейболі та розвинуть його силу. Тренування сприяють еластичності м'язів і покращать швидкість їх скорочення, навчать правильно відштовхуватися, відшліфують техніку приземлення та польоту. Правильно виконуючи вправи збільшення стрибка у волейболі протягом 15-20 тижнів, параметри поліпшуються на 20-35 див.

Список ефективних вправ для покращення висоти стрибка

У професіоналів та початківців тренування стрибка у волейболі починається з розминки та розігріву м'язів. Далі:

1. 1. Ноги на ширині плечей. Вистрибуємо якнайшвидше вгору наскільки є сил.
   2. Вистрибування з обтяженням. Потрібний гриф 15-20 кг. Утримуємо снаряд на плечах. Проводимо швидке відштовхування. Потрібно намагатися вистрибнути максимально швидко. Виконавши правильний стрибок вгору з обтяженням, приземляємось максимально м'яко на шкарпетки.
   3. Стрибки з підтягуванням колін до грудей. Обом ногами відштовхуємося від підлоги, максимально вистрибуємо вгору, одночасно підтягуючи коліна до грудей.

1. 1. Стрибки з обтяженням. Потрібні гантелі по 5-10кг, тумба заввишки 45-60 см (при мінімальному навантаженні та висоті снаряда їх поступово збільшують). Взявши до рук гантелі, виконуємо застрибування на тумбу одночасно обома ногами. Так відпрацьовують і найвищий стрибок у волейболі, і техніку приземлення.
   2. Застрибування на тумбу від 45 див.

1. Підскоки на шкарпетках на місці. Виконуємо 2-4 підскоки, а потім максимальний стрибок нагору. Повторити 8 разів.
2. Кросфіт. Потрібен м'яч. Виконуємо його виштовхування в опору з підстрибуванням. Цією вправою можна збільшити стрибок у волейболі та розвинути швидкісні та силові навички.
3. Кидки м'яча. Потрібен великий м'яч вагою 8-12 кг. Виконуємо кидки снаряда на підлогу, піднімаючи його над головою. Спину не прогинаємо, підстрибуємо.
4. Завершальні стрибки. Робимо максимальні вистрибування однією нозі, потім обох. Чергуємо, змінюючи ноги.

По завершенню тренувань висота пряжка, якщо вправи виконувались коректно, збільшиться на 20 см. Принцип виконання вправ - 3-5 підходів по 6-8 вправ

Навчання техніки стрибка в Sunny Wind

У більшості вправ використовується обтяження. Але приступаючи до тренувань, спортсмен повинен пам'ятати, що відпрацьована техніка стрибка у волейболі важливіша, ніж силове навантаження. Вона використовується лише для підтримки м'язів у тонусі та дозволяє збільшити напругу на них при виконанні приземлення-відштовхування. Також дуже важливі у тренуваннях на розвиток стрибучості з обтяженням останні підходи. Те, що виконується із зусиллям, і розвиває здібності.

Бажаєте навчитися високо стрибати у волейболі? Приходьте до нас – ми Вас навчимо! Ми пропонуємо доступні ціни, досвідчені тренери, зручний графік!

Перед багатьма аматорами та професійними спортсменами стоїть завдання збільшення силових показників. Від висоти стрибка та сили залежить успіх у багатьох ігрових видах спорту. Тому стрибки у висоту важливі для баскетболістів, волейболістів, навіть гімнастів.

Термін "вибухова сила" у спортивній практиці означає здатність м'язів виштовхувати на певну висоту тіло спортсмена. Боксери працюють над розвитком вибухової сили рук, у гімнастиці та брейк-дансі важлива крім сили рук, сила ніг, у баскетболі – сила ніг тощо.

Стрибки у висоту з місця залежать від сили ривка, яке здатне робити тілом. Які ж м'язові групи відповідають за нього? Насамперед, за стрибки у висоту відповідають квадрицепси та литкові м'язи.

За розгинання ніг, отже, і за виштовхування з місця, відповідальна найбільша група м'язів – передня частина стегна. Тому боксери і тренують ікри, від яких залежить сила удару ніг. Виштовхування тіла відбувається по ланцюжку, що складається з гомілкостопа, гомілки, стегна, тому в такій послідовності варто розвивати м'язи.

Помилкою атлетів, які прагнуть збільшити висоту стрибка, є недостатня увага до опрацювання м'язів – стабілізаторів, живота та спини.

Необхідні умови

Найчастіше у посібниках рекомендують розвивати м'язи черевного пресу. Але навіть щодня тренуючись, результату можна не виявити, оскільки при великій інтенсивності м'язи не встигають відновлюватися. Щоб їм таку можливість дати та отримати ефект, заняття проводяться 3-4 рази на тиждень. Так атлет не отримує перетренованості, напруги м'язів та зношування.

Щоб удосконалити стрибки, потрібно приділити цьому достатньо уваги, тобто. виконувати вправи, що розвивають стрибучість, без поблажок до себе, перепусток занять. Стрибки в легкій атлетиці розрізняють за технікою виконання, але вони однакові за кінцевим результатом. Якщо ж питання у тому, як збільшити стрибок стоїть перед баскетболістом або волейболістом, легкоатлетичні терміни потрібно залишити осторонь, про що йдеться нижче.

Основні вправи

Для збільшення стрибка у баскетболі, атлету необхідно покращувати фізичний стан. Він має стати сильним, витривалим, здоровим. На цьому фоні потрібні вправи, що розвивають певні групи м'язів.

Прості, але популярні серед спортсменів різних напрямків вправи зі скакалкою, й у разі стоять першому місці. Їх обов'язково включають у тренувальну програму у боксі, волейболі, гімнастиці, баскетболі. Максимально доступний елемент ефективно впливає на камбаловидні та литкові м'язи. Спочатку стрибати щодня рекомендується по 15-20 хвилин, поступово доводячи час занять до 30 хвилин. Результат не змусить чекати: через 2-4 тижні він буде помітним.

Щоб збільшити стрибки, від підлоги відштовхуватися потрібно двома ногами, тримаючи якомога ближче кісточки.

Присід

Не менш дієві присідання- Основна вправа бодібілдерів. Якщо вони виконуються з обтяженням, розвиваються м'язи ніг, нижні м'язи спини та черевний прес. Єдиною вправою можна зміцнити всі м'язи, що працюють при виконанні стрибків.

Для збільшення висоти стрибків рекомендується урізноманітнити традиційні присіди, доповнюючи їх виштовхуваннями: присівши до лінії паралелі з підлогою, з силою вистрибніть із цього положення. Скоротивши до мінімуму час приземлення. Задіяти всі групи м'язів ножів допомагають глибокі присідання, що виконуються по 10-15 разів з 3-4 хвилинною перервою між підходами.

Підйоми на шкарпетках

Зміцнить м'язи литок, і надзвичайно проста вправа- Підйоми на носки, виконувати яке потрібно обов'язково до появи відчуття печіння в ликах. По повній амплітуді виконують вправу від 20 до 30 разів. Спортсмен повинен у остаточній фазі вправи стояти на пальчиках, потім опускаючись плавно на п'яти. Виконується вправа без ривків. Обтяження додають у міру зростання витривалості, для чого використовують гантелі або виконують стрибки на носках замість підйомів.

Вирішальні чинники

Для стрибків у висоту важливими є два фактори – здоровий спосіб життя та силова підготовка.

Якщо рішення розвинути стрибучість є важливим для спортсмена, він повинен врахувати всі складові вправ, щоб швидко відчути їхню ефективність.

• Щоб стрибки у висоту отримали покращені показники, відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно.
• Для зміцнення м'язів та відновлення після тренувань, спрямованих на покращення стрибків у висоту, важливий здоровий сон та правильне харчування.
• Для оцінки результатів тренінгу раз на місяць атлет повинен реєструвати висоту стрибків.

Важлива для стрибків у висоту ретельна розминка, що розігріває м'язи і допомагає уникнути травм. На розминку перед тренуванням на стрибки у висоту приділяється 10-20 хвилин. Після цього слідує розтяжка м'язових волокон. Тільки після цих підготовчих етапів розпочинається основне тренування.

Займаючись 3-4 рази на тиждень, прогрес відчуєте вже за місяць: ви зможете робити стрибки, які не можна порівняти з тими, що виконували раніше.

(videochart)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/videochart)

Відео: Урок 1: вертикальний стрибок, як вище стрибати

Інструкція

Стрибок починається з угруповання: коліна, корпус нахиляється вперед. Далі починають працювати м'язи спини (нижні), трапецієподібні та найширші м'язи. Одночасно працювати починають передні м'язи стегон -. Вони надають прискорення тілу під час розгинання ніг. І нарешті, литкові, камбаловидні м'язи, а також малі м'язи стопи вступають у роботу наприкінці. Послідовність виходить така: спина, стегна та ікри.

Обов'язково потрібно розвивати м'язи рук, плечей, спини, грудей та преса. Вони покращують рухів та координацію. Вам допоможуть звичайні віджимання, що навантажують груди та трицепси, а також підтягування, які розвивають спину та біцепси. Досить робити їх у 4-5 підходів, поступово збільшуючи кількість віджимань до 50-70 та підтягувань – до 20-30. Якщо ви серйозніше налаштовані, відвідуйте тренажерний зал пару разів на тиждень. Можна робити жим лежачи, потім підтягування широким хватом, вправи зі штангою та жим із-за голови у сидячому положенні. Все це робиться по 8-10 разів на 5 підходів.

Тренування м'язів стегон є найшвидшим способом збільшення стрибка. Вам у цьому допоможуть присідання зі штангою. Краще робити неповні присідання, щоби випадково не пошкодити меніски. Розминайтеся. Спочатку можна зробити з десяток звичайних присідань, кілька нахилів побігати на місці. Це дуже важливо, особливо у час. Коли ви почнете присідати з досить важкою штангою, обзаведіться еластичними бинтами для обв'язування колін, а також поясом. Присідання робляться у 4-5 підходів по 10-12 разів.

Зі стрибкових вправ можна виділити стрибки з повного присіду («жаби»), стрибки зі становища одна нога на підлозі, друга – на стільці з поперемінною зміною ніг у стрибку (степ-апи), спринти (біг туди-сюди по 30 у кожному напрямку ).

Ікри можна назвати «упертими» м'язами. Тому що їхня маса важко нарощується. Проте вони досить відновлюються, а тому їх можна тренувати до 4-5 разів на тиждень. Найкращою вправою з ікрами для збільшення стрибка є підйоми на шкарпетки (обов'язково). Варіантів кілька: на одній або на обох, з піднесення або просто на новій підлозі.

А вибухову силу литок можна розвинути будь-якими стрибковими вправами. Тільки ці вправи робити потрібно по багато. Корисно також стрибати спочатку 100 разів на одній нозі, потім стільки ж на іншій. Це серйозне навантаження.

Зі зростанням популярності таких видів спорту, як стрітбол та паркур, важливість гарного стрибка зросла значно. Важко уявити паркурщика, який не вміє добре стрибати вгору з місця. Однак мало хто має цей талант від природи. Щоб не червоніти перед товаришами, варто добре потренувати м'язи, які відповідають за потужний поштовх ногами.

Вам знадобиться

• - Штанга;
• - гантелі;
• - степ-платформа заввишки 30 см;
• - Гімнастична лава.

Інструкція

Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розставте трохи ширше за плечі. Спину тримайте прямо. Встаньте. Підйом має відбуватися не за рахунок напруги, а за рахунок виштовхування ногами. Зафіксуйте стійку на дві секунди та поверніться назад. Зробіть два підходи по 6-8 повторів.

Візьміть гантелі та опустіть руки вздовж корпусу. Присядьте навпочіпки, спину тримайте прямо.

Різко виштовхніть себе і підстрибуйте якомога вище. Приземляйтесь на напівзігнуті ноги, щоб не травмувати суглоби. Зробіть три підходи по 10-12.

Встаньте обличчям до гімнастичної лави. Підніміть руки, потім відведіть їх назад, наче замахуючись. Прогніть у корпусі і присядьте. Викидайте руки вперед і різким поштовхом застрибуйте на лаву. Спустіться на підлогу. Зробіть 6-8 стрибків.

Візьміться за штангу хватом зверху та покладіть її за головою на плечі. Коліна трохи зігніть. Прогинаючи спину, нахиліться вперед, поки корпус стане паралельним підлозі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.

Встаньте так, щоб платформа була розташована між стопами. Зробіть напівприсідання та застрибніть на платформу одночасно двома ногами. Злегка підстрибніть і поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не робити пауз між стрибками та чітко контролювати момент приземлення. Зробіть 3-4 підходи по 10-12 повторів.

Зробіть випад і встаньте на платформу правою ногою, зігніть ліву ногу в коліні. Руки опустіть вільно, допомагайте зберігати рівновагу. Різко підстрибуйте вгору за рахунок м'язів стегна. У верхній точці поміняйте ноги. Тепер на платформі стоїть ліва нога. Не роблячи паузи, знову виштовхніться і поміняйте ноги в стрибку. Контролюйте момент приземлення, намагайтеся не вистрибувати високо. Виконайте 4 підходи по 10 стрибків.

Покладіть гантель праворуч від платформи на відстані 60-70 см. Встаньте ліворуч від платформи боком. Перестрибніть її, відштовхнувшись двома ногами. Приземлившись, присядьте, візьміть у руку гантель і перестрибніть через платформу назад. Перекладіть обтяження в ліву руку і покладіть на підлогу. Перестрибніть платформу. Поверніться назад. Знову підніміть гантель і перестрибніть через платформу. Виконуйте цю вправу без зупинок протягом 30 секунд у швидкому темпі. Зробіть три підходи, відпочинок між підходами – 30 секунд.

Відео на тему

Жим лежачи - це відмінний показник сили, коли йдеться про фізичну підготовку. Саме тому люди, які займаються у тренажерних залах, зазвичай приділяють особливу увагу цій частині свого фізичного розвитку. Якщо ви хочете покращити такий показник, як жим лежачи, то дотримуйтесь порад цієї статті.

Інструкція

Запам'ятайте головне правило жиму: щоб зуміти підняти велику вагу, необхідно постійно прагнути підняти ще більшу вагу. Саме цим правилом керуються пауерліфтери, коли готуються до змагань, адже для них цей параметр дуже важливий.

Грамотно вибирайте вагу, яку потрібно. Вага повинна переважно залежати від рівня вашої фізичної підготовки. Якщо ви новачок, приділіть більше уваги до вашої загальної фізичної форми. Вибирайте для цього невелику та помірну вагу.
Якщо ви можете похвалитися середнім або просунутим рівнем підготовки, вам потрібно розрахувати 1МП для розрахунку робочої ваги.

Визначте свій 1МП. 1МП - це один максимальний підйом. Щоб дізнатися 1МП, перед цим добре відпочиньте і наберіться сил. В ідеалі ви не повинні перед цим протягом двох днів. Знайдіть партнера, який вам допомагатиме.

Зробіть два-три підходи як розминку. Виконуйте їх із повною амплітудою.
Перший підхід – це вісім повторень, вага має становити 50% від передбачуваної максимальної ваги.

Другий підхід – п'ять повторень, вага – 75% від передбачуваного максимуму.

Третій підхід – 85% від передбачуваної ваги та два-три повторення.
Між відпочивайте протягом двох-трьох хвилин.

Тепер починайте визначати 1МП. Виконайте підхід. Якщо вага виявилася легшою, ніж ви припускали, то відпочиньте кілька хвилин і спробуйте з великою вагою. У тому випадку, якщо вам не вдасться взяти цю вагу, зачекайте ще кілька хвилин і зробіть підхід з меншою вагою.

Ви можете визначити 1МП та за допомогою спеціальної таблиці. Вибирайте ту вагу, яку можете взяти 2-5 разів поспіль. Знаючи свій 1МП, ви зможете скоригувати свою програму так, щоб вона була більшою. Не проводьте процедуру тестування 1МП частіше разу.

Відео на тему

Джерела:

• як піднімати велику вагу в 2019

Останньою групою м'язів, що відповідає за силу стрибка, є литкові м'язи. Для їх розвитку робіть підйоми на шкарпетки. Вставши на невелике піднесення так, щоб п'яти не торкалися підлоги, піднімайтеся по черзі на кожній нозі.

Так само добрий ефект на одній нозі. Починаючи з малого, поступово доведіть кількість стрибків до 100. Врахуйте, що під час цієї вправи ваші суглоби набувають серйозного навантаження.

Джерела:

• Олімпійські ігри Баскетбол. Slamdunk.ru

професійною мовою стрибокна Скейтеназивається ollie. Це не що інше, як стрибоку повітря, в той час як скейт з'єднаний з ногами спортсмена. Ollie є основою майже кожного трюку скейтбордиста, тому навчитися йому просто потрібно. Якщо навчитеся робити стрибоквисоко, це допоможе успішно освоїти найскладніші вправи.

Вам знадобиться

• скейт-борд, поверхня