Коли можна займатись зарядкою. В який час доби краще займатися фізичними вправами: вранці чи ввечері

Кожен, хто прийняв вольове рішення регулярно займатися спортом з метою зміцнити здоров'я або скинути зайві кілограми, обов'язково замислюється над тим, коли йому краще займатися і через який інтервал після цього приймати. У цих питаннях допоможуть розібратися наукові дослідження та рекомендації, які ми зібрали у цьому матеріалі.

Усі «за» та «проти» на користь ранку

Також вечірні тренування є найефективнішими для зняття стресу.

Мінуси занять вечорами

До мінусів занять вечорами слід віднести те, що якщо людина має пріоритет зменшити форми і спалити жир, такі тренування повинні проходити пізно ввечері, хоча б через кілька годин після .

Сюди слід додати відповідь на запитання: чи можна робити зарядку перед сном. Будь-які фізичні вправи слід завершити щонайменше за дві години до сну. Справа в тому, що є важливим фактором для здоров'я кожної людини. А зарядка підвищує температуру тіла, посилює кровообіг, призводить нервову систему до стану збудливості, а організм до неспання. Всі ці фактори не тільки не сприяють нормальному та своєчасному засипанню, а навіть перешкоджають йому.

Важливо! Якщо іншого часу, крім пізно ввечері, для тренувань немає, то на завершення комплексу вправ повинні проводитися вправи для дихання. Вони допоможуть налагодити нормальне дихання та нормалізувати температуру тіла.

І ще один важливий аспект – лягати спати після тренування не рекомендується. Необхідно вживати щось легке білково-вуглеводне.

А як же обід?

Обідні тренування не такі популярні, як ранкові і вечірні. До них найчастіше вдаються на , в , під час відсутності роботи тощо. п. Давайте розглянемо, чи ефективні вправи зараз.

Чому можна

Вдень спостерігається найвища толерантність організму до болю. Тому на цей час добре проводити силові навантаження. До більш комфортних і ефективних занять має в своєму розпорядженні денне світло.

До переваг денних відвідувань тренажерних залів можна віднести те, що в цей час вони небагатолюдні, зазвичай вільні інструктори, які можуть приділити більше уваги саме вам. Також, якщо ви можете займатися спортом в обідню перерву, це дозволить вам вранці поніжитися в ліжку або ввечері довше відпочити після трудового дня.
Обідні тренування заряджають енергією на решту дня, стимулюють, підвищують продуктивність. Напевно, багатьох цікавить питання: чи можна займатися спортом після їжі, наприклад в обідню перерву. Оптимальний інтервал між тренуванням і має становити 1,5-2 години (якщо мета лише бути у формі, то можна скоротити до однієї години).

При ранкових та вечірніх спортивних заняттях основний прийом їжі повинен припадати на .Тренування в обідній час повинні проводитися з урахуванням рекомендованих інтервалів до та після їди. Краще обідати після занять.

Важливо! У харчуванні після тренувань слід звести до мінімуму вживання жирів та виключити кофеїн (протягом двох годин). До та після занять протягом години потрібно пити мінімум по півлітра рідини.

Чому не можна

У будь-якої людини, незалежно від особливостей біоритмів, нульова активність організму посідає післяобідній годинник – з двох до трьох. Тому планувати заняття спортом на цей час не варто.

Людині, яка працює, буде важко запланувати час на обідній прийом їжі, оскільки до тренування повноцінний обід вживати не радять, а їжа після занять вже припаде на полудень, який також не повинен бути перенасичений калоріями.

Підіб'ємо підсумок

Звичайно, кожен підбиратиме час для тренувань індивідуально, залежно від ритму життя, робочого або навчального графіка, свого хронотипу та бажаного результату. Мета нашої статті – вказати на зміни в організмі, які відбуваються у той чи інший час доби за його фізичної активності.
Підсумовуючи сказане вище, відзначимо, що для підтримки здоров'я корисними будуть тренування в будь-який час доби і незалежно від інтервалу їжі. Якщо кінцевою метою фізичних вправ є набір м'язової маси і планується наголошувати на силові вправи, на розтяжки, то найкращим часом для цього буде вечір. Також увечері добре займатися плаванням та командними видами спорту.

Бажаючим швидко та ефективно скинути вагу необхідно віддати перевагу ранковим тренуванням. У цей час добре займатися легкими видами навантаження: велотренуванням, зарядкою, і т.п.

Якщо ви чітко ставитеся до певного хронотипу, то «жайворонки» найкраще переносять тренування до 12 години дня, «голуби» – відмінно тренуються близько четвертої години дня, а «сови» воліють фізично навантажувати організм у діапазоні восьмої вечора.

Не знаєте, в який час найкраще тренуватися? Прочитавши цю статтю, ви визначите найоптимальніший час для занять у тренажерному залі.

Складання тренувального процесу – справа не легка. Потрібно передбачити безліч тонкощів та нюансів. Правильне харчування, список ефективних вправ, час для відновлення, сон, дисципліна та багато іншого допоможуть вам у побудові гарного тіла.

Мало хто знає, що для досягнення результату необхідно грамотно вибрати час для тренувань. Справа в тому, що не всі годинники протягом дня однаково підходять для занять спортом. Давайте розберемося, що може вплинути на вибір часу для тренувань, і яка частина дня є найпліднішою.

Ціль

Чого ви хочете відвідати тренажерний зал? Кожен знає, чого він хоче, і ви не є винятком.

Правильно підібраний час для тренувань сприяє прискореному досягненню кінцевого результату.

І є найбажанішими цілями, які засіли в головах багатьох людей, які вирішили працювати над собою і змінитися на краще.

Спалювання жиру

Людський організм такий влаштований, що після пробудження рівень цукру в крові знижений, а метаболізм – прискорений.

Якщо ви тренуватиметеся на початку дня, то саме жир стане головним джерелом енергії, а не вуглеводи. Отже, вранці ви можете спалити набагато більше жиру, ніж під час вечірнього тренування.

Якщо ви тренуєтеся до сніданку, ваш організм втратить більше калорій, ніж після сніданку.

Але треба сказати, що займаючись натщесерце, у вас буде брак сил, отже, ви швидко втомитеся. Тому не перевантажуйте свій організм, інакше вженіть його в стан стресу.

Таким чином, ранкові заняття спортом будуть набагато ефективнішими, якщо ви вирішили схуднути. Але до тренувального процесу потрібно підходити з розумом та грамотно розрахувати навантаження.

Корисна стаття:.

Набір маси

Вечірні тренування сприяють набору м'язової маси та зростання силових показників. Як відомо, такі гормони, як тестостерон і кортизол, дуже впливають на набір м'язової маси. Якщо тестостерон сприяє зростанню м'язів, то кортизол, навпаки, руйнує м'язові волокна.

Рівень тестостерону після вечірніх тренувань набагато вищий, ніж після ранкових. Рівень кортизолу, відомого, як гормон стресу, навпаки, значно нижчий увечері, ніж вранці.

Отже, тренуючись у вечірній час, є можливість набрати м'язову масу набагато швидше, ніж займаючись вранці.

Корисна стаття:.

Вид діяльності

Якщо ви цілими днями сидите перед комп'ютером і ведете малорухливий спосіб життя, то наприкінці дня потрібно розім'яти своє тіло. У цьому випадку вечірнє тренування є найкращим засобом від м'язової атрофії. Фізичні навантаження підвищатьтестостерону , налагодять кровообіг та допоможуть тримати м'язи у тонусі.

Якщо ви займаєтеся фізично важкою роботою, пов'язаною з постійними поїздками, активними пересуваннями та підйомом важких речей, сил на вечірнє тренування у вас не залишиться. Тому ранкові тренування є для вас найкращим вибором. Позаймавшись на початку дня, ви гарантовано підбадьоритеся та активізуєте мозкову та м'язову діяльність. Головне – не перестаратися на тренуванні, інакше ви не зможете ефективно впоратися із робочими обов'язками.

Розпорядок дня

Також на вибір часу для тренувань впливає порядок дня. Кожна людина живе у своєму ритмі та організовує день так, як йому зручно.

Якщо ви працюєте з ранку до 5-6 вечора, то, ясна річ, тренуватися з ранку у вас немає жодної можливості. Вам нічого не залишається робити, як приходити до тренажерного залу ввечері.

Якщо ж у вас відносно вільний графік роботи і ви можете вибрати будь-який час для занять у спортзалі, то вам казково пощастило. Будуйте свій день так, як завгодно, але не забувайте, що тренуватися необхідно завжди в один і той же час. Організм повинен адаптуватися до послідовного одержання чергової дози навантаження.

Не варто тренуватись безсистемно: то вранці, то ввечері. Така нестабільність неминуче призведе до стресу, тому що організм не зможе пристосуватися до розкладу, що постійно змінюється. У даній справі важлива точність та методичність.

Грамотна організація дня принесе вам користь від занять у тренажерному залі, а також зробить дисциплінованішим.

Ранкові тренування мають ще одну перевагу – невелику кількість людей у тренажерному залі. У вечірній час зали забиті повністю і більше нагадують банку зі шпротами, ніж спортивний клуб. Тому якщо ви можете ходити на тренування вранці, то у вас є унікальна можливість займатися практично в порожній залі, а не стояти по 10 хвилин у черзі до потрібного тренажера або снаряда. До того ж у багатьох залах ранковий абонемент значно дешевший за вечірній.

Слід зазначити, що вранці ваші м'язи та зв'язки менш еластичні та гнучкі, ніж у середині або наприкінці дня. Тому перед ранковим тренуванням необхідно приділити достатню кількість часу длящоб розігріти м'язи, розтягнути зв'язки та налаштувати нервову систему на продуктивні заняття спортом.

Не варто нехтувати розминкою і під час вечірніх тренувань, інакше підвищується ризик травмування. Вранці завдати шкоди нерозім'ятому тілу набагато простіше і легше, ніж на заході сонця, але й вечірній час не є страховкою від травм.

Тип статури

Як не дивно, але тип статури теж впливає на вибір часу для занять у тренажерному залі.

Ектоморф

Люди із такою конституцією мають швидкий метаболізм.зазвичай високі, худорляві, з довгими кінцівками, вузькими кістками та довгими м'язами. Якщо ви - один з них, то тренуйтеся ввечері, тому що саме до цього часу доби у вашому організмі накопичиться достатня кількість калорій, які можна використовувати як джерело енергії.

Мезоморф

Люди з такою статурою, як правило, мають середньостатистичні пропорції, близькі до норми. У мезоморфів м'язові ноги та руки, а також широкі плечі та груди.

Даний тип статури є універсальним, тому користь від ранкових тренувань приблизно дорівнює користі від вечірніх тренувань. Знову ж таки хочеться згадати, що поставлена мета та графік роботи будуть головним чином визначати вибір часу для занять.

Ендоморф

Люди подібної статури зазвичай схильні до набору зайвої ваги.

Якщо ви є ендоморфом, ваш організм має повільний обмін речовин. Вам рекомендується тренуватися на початку дня, щоб максимально спалити набридлий жир.

Висновок

Вибір часу для тренувань – це річ суто індивідуальна. Проаналізувавши свій спосіб життя, свої цілі та бажання, ви легко зможете визначитися з цим важливим фактором, який, безумовно, допоможе вам у вашій нелегкій справі.

Головне – не варто надмірно мучити себе. Якщо ви не можете нормально прокинутися і прийти до тями в першій половині дня, а ваша продуктивність вранці дорівнює нулю, то не потрібно знущатися над собою - тренуйтеся ввечері. І навпаки, якщо до кінця дня ваші сили закінчуються, але з першими променями сонця ви сповнені енергії, то тренуйтеся вранці.

Пам'ятайте, від життя потрібно отримувати задоволення, а тренування та робота над собою – невід'ємна частина вашого життя.

1. Скинути вагу: ранкові та вечірні тренування

Коли йдеться про спорт заради схуднення, то при виборі між ранковими та вечірніми тренуваннями потрібно враховувати насамперед свій вік.
2010 року в одному з американських журналів, присвячених спортивній медицині, було опубліковано дослідження. Згідно з ним, вечірні заняття спортом більше, ніж ранкові, сприяли втраті ваги та жирової маси жінок, які перебувають у постменопаузі. Також з'ясувалося, що вечірні тренування змінюють харчові звички: жінки почали з'їдати за сніданком. А вам, напевно, відомо, що якщо ви не нехтуєте сніданком вранці, то це зменшує ймовірність ожиріння, стабілізує рівень цукру в крові, і навіть пригнічує апетит потім протягом дня.

Разом з тим дослідження того ж 2010 року, але вже опубліковане в журналі з фізіології, довело, що заняття перед сніданком допомагають домогтися більшої втрати ваги, оскільки енергія для тренування виникає зі спалювання великої кількості жиру, накопиченого організмом, а не з в'їдених вуглеводів. за сніданком. Крім того, в цій праці було доведено, що для тих, хто худне, тренування на голодний шлунок вигідніше, ніж заняття спортом після їжі: воно заряджає організм енергією і покращує толерантність до глюкози на тлі харчування, багатого жирами. Ранкові тренування ніби програмують тіло, щоб воно спалювало жир протягом усього наступного дня.

Отже, якщо ви займаєтеся для того, щоб схуднути, вибір часу занять – цілком за вами. Головне, щоб потім ви могли забезпечити собі регулярні тренування у вибраний час доби.

2. Збільшити м'язову силу: вечірні тренування

Доведено, що м'язова сила знаходиться на мінімальному рівні вранці, а потім поступово збільшується, досягаючи свого пікового значення рано ввечері.
У матеріалі, опублікованому в 1998 році в американському медичному журналі, досліджувалося, як час доби впливав на м'язову ефективність у групі нетренованих чоловіків віком близько 20 років. Чоловіки виконували серію вправ на силу м'язів у різний час доби: 8 ранку, 12 години пополудні, 16 годин і 20 годин. Результат виявився наступним: м'язи працювали краще вранці тільки в тих вправах, які включали швидкі, стрімкі рухи. Іншими словами, максимальна м'язова сила змінюється в залежності від часу доби і залежить від швидкості, з якою відбувається ваше тренування.

3. Збільшити обсяг м'язів: вечірнє тренування

Фанатів фітнесу постійно мучить питання, коли краще займатися для того, щоб швидше наростити м'язову масу і позбутися ненависного жирку. Відповідь знайдено! Дослідження американських учених, опубліковане у 2009 році, довело, що цьому сприяють заняття у вечірній час.

Вчені спостерігали групу молодих людей, які займалися спортом протягом 10 тижнів з 17 до 19 години. Потім спортсменів-аматорів поділили на 2 групи. І протягом наступних 10 тижнів одна група змінила свій графік і почала тренуватися вранці – з 7 до 9 ранку. А друга частина продовжила заняття спортом у той же час, що й раніше – з 17 до 19 години. Хороша новина в тому, що дослідники виявили, що зрештою всі чоловіки з обох груп збільшили силу та обсяг своїх м'язів. Однак диявол, як завжди, криється в деталях: вечірня група отримала приріст у середньому на 3,5%, тоді як ранкова група збільшила свої м'язи в середньому на 2,7%.

Той факт, що вранці теж спостерігається приріст м'язової маси, хоч і не такий інтенсивний, як увечері, вчені пояснюють нещодавно відкритим феноменом, який отримав назву «тимчасове підстроювання» (temporal specificity). Цей феномен підтверджений неодноразовими експериментами: при регулярних тренуваннях в той же час ваш організм робить певні налаштування, які дозволяють розвинути максимально можливу продуктивність фізичних навантажень саме в цей час.

З цього було зроблено висновок, що регулярні вечірні тренування поєднують у собі обидва феномени – максимальну силу та витривалість м'язів раннім вечором плюс тимчасове підстроювання під тренування в цей час. А це дозволяє досягти найкращого результату тому, хто займається спортом для нарощування м'язової маси.

4. Підвищити працездатність: тренування у другій половині дня

Щоб покращити свою продуктивність праці, особливо якщо у другій половині дня ви часто спостерігаєте занепад сил, позаймайтеся опівдні. Дослідження 2009 року свідчить, що заняття доставляють більший заряд енергії тим велосипедистам, які крутять педалі, наприклад, о 6-й вечора, а не о 6-й ранку. Тож середина дня краще підходить не для ходьби чи піших прогулянок, а для високоінтенсивних тренувань, таких як біг, плавання чи їзда велосипедом. Почасти це пояснюється тим, що температура тіла вдень вища - а це означає, що м'язи і суглоби вже розтягнуті і краще готові для тренування, і вдень менше ризик отримати травму.

5. Поліпшити сон та знизити стрес: ранкові тренування

Як це не парадоксально, але встановлення будильника на ранок заради тренувань може покращити нічний сон, а також зменшити стрес. У 2011 році американські вчені відстежували рівень кров'яного тиску у спортсменів-аматорів віком 40-60 років. Кожен учасник в помірному темпі займався на біговій доріжці протягом 30 хвилин тричі на тиждень - о 7 ранку, 13 годині та 19 годині. В результаті виявилося, що в учасників, які займалися о 7 ранку, в середньому спостерігалося 10% зниження кров'яного тиску і 25% падіння кров'яного тиску вночі.

Ранкові тренування також покращили якість сну: на відміну від тих, хто займався іншим часом дня, ці добровольці довше спали протягом ночі і глибше поринали в сон. Загалом ранкова група проводила вночі на 75% більше часу у глибокій стадії сну. Ранні пташки не лише покращили стан своєї серцево-судинної системи, але також знизили свою тривожність та стрес завдяки міцному сну. Оскільки що більше часу у глибокому сні проводить організм, то більше в нього часу відновлення.

6. Так коли ж найкраще займатися

Незалежно від часу доби, в яку ви тренуєтеся, головний ключ у заняттях спортом – регулярність та послідовність. Це означає, що тренуватися краще в той час, коли ви зможете постійно займатися і далі. Заняття у різний час доби у різні дні принесе менше ефекту та більше стресу. Тому, плануючи свої тренування, зверніть увагу на цю важливу складову: заняття повинні проводитися в один і той же час, незалежно від дня тренування. Як вже було сказано вище, у цьому випадку спрацює ефект «тимчасового підстроювання» і ви досягнете найкращого результату.

Не забувайте про необхідне навантаження. Наприклад, американські центри з профілактики захворювань радять приділяти щотижня 150 хвилин аеробному навантаженню помірної інтенсивності. Це може бути біг, плавання, ковзани та ролики, теніс, баскетбол, а також танці, ходьба і навіть підйом сходами. Крім того, 2 або більше днів на тиждень рекомендовані силові вправи, які включають опрацювання всіх основних груп м'язів, таких як ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі, руки. Втім, цей вид навантаження можна розбити на щоденні заняття по 10 хвилин.

І, зрозуміло, всі зусилля марні без правильного харчування, яке є запорукою не тільки відсутності зайвої ваги, а й здоров'я організму в цілому.

Так уже склалося, що людина за своєю природою народжена перфекціоністом, і їй завжди хочеться тільки самого. Це стосується всіх сфер життя, чи стосунків – кращого партнера чи роботи – високу посаду, на менше ми просто не згодні. Не обійшло це явище та спорт, зокрема, фітнес та бодібілдинг. У своїх заняттях люди намагаються знайти найкращий час для тренувань. І весь парадокс полягає в тому, що останнє справді існує, і ми сьогодні дізнаємось, яке воно.

Отже, приступимо, товариші дорогі.

Чи є найкращий час для тренувань?

Як Ви думаєте, які "ударні" (затребувані)дні тижня відвідування людьми тренажерного/фітнес залів?

Правильно – понеділок, середа, п'ятниця. Може, ще й час назвете? C 18-00 до 20-00 , Знову в крапку! Статистика каже нам, що більше 65-70% відвідувань припадає саме на ці дні та години. Воно й зрозуміло: закінчується трудовий робочий день і настає час, коли людина надана сама собі. Чому основний наплив посідає непарні дні? Ну, зазвичай, це пов'язано з бурхливо проведеними вихідними та бажанням скоріше після них привести себе у належний працездатний (на тиждень) стан. Також вважається, що понеділок - день важкий, і щоб остаточно його зіпсувати собі, люди добивають "мандей" фізичною активністю в залі:).

Ну а якщо серйозно, то просто більшість вже звикла до свого початкового графіка відвідування і нічого міняти не збирається. І справді, чи треба? Зараз дізнаємось.

Найкращий час для тренувань: теорія та дослідження

В наш час вже неможливо уявити, щоб спорт був відокремлений від науки. Вчені постійно вигадують будь-яку хрень різні способи, що дозволяють атлету втілювати в життя принципи "швидше-краще-сильніше". Одного разу до них надійшла пропозиція – визначити найкращий час для тренувань , і вони з великим полюванням це зробили, що ж, давайте ознайомимося з результатами.

Примітка:

У замітці буде наведено кілька наукових досліджень щодо того, який час є найкращим для трансформації свого тіла та побудови м'язів.

Ходімо по порядку.

Дослідження №1. Кафедра кінезеології Вільямсбург, США

Що було зроблено:

Взято 100 здорових нетренованих чоловіків, яких змушували (під палиці:)) виконувати серію випробувань на силу. Час проведення: 8:00 ранку; 12:00 , 16:00 дня та 20:00 вечора.

Результати:

Максимальної продуктивності м'язів було досягнуто ввечері, але тільки під час вправ зі здійсненням швидких рухів. Так відбувається тому, що активація м'язових волокон, що швидко скорочуються. (Відповідальні за підняття важких ваг та швидкий біг)виконується набагато краще, коли температура тіла вища. Що відповідає другій половині дня (вечерній час).

Наступне, на що було звернено увагу, це зміна рівня гормонів, зокрема і, протягом дня. Перший гормон безпосередньо впливає на нарощування м'язової маси, другий бере активну участь у процесах руйнування м'язів і . Відпочиваючи, рівень тестостерону вищий у першій половині дня, проте його зростання після тренування у вечірній час більше у порівнянні з ранковим. Рівень кортизолу нижче увечері порівняно з ранком. Наприклад, найнижчий його рівень на початку 19:00 вечора, а найвищий - у 7:00 ранку.

Висновок дослідження:

Найкраще співвідношення "тестостерон-кортизол" - коли перший високий, а другий - низький. Цей час ідеально підходить для спалювання жиру та нарощування м'язової маси, і доводиться воно на вечір (близько 19:00 ) .

Примітка:

Незважаючи на всі дослідження, важливо відзначити, що у кожної людини своя біологія сну та неспання, свій хронотип (Робота організму протягом доби). Саме він є тим важливим атрибутом, який відбиває фізичні функції людей (Такі як рівень гормонів, температура тіла, когнітивні функції)на піку своєї активності.

Саме хронотип пояснює, чому деякі люди прокидаються вранці свіжими, як маргаритка, тоді як інші мають тягнути себе з ліжка. та “лакати” тоннами кави, Перш ніж зможуть почати нормально функціонувати.

Глобальний висновок:

Наука підтримує ідею відвідування тренажерного залу ввечері, проте важливо прислухатися до свого організму і вирішити для себе, хто Ви - жайворонок чи сова.

Дослідження №2. Університет Вашингтона, США

Щоб визначитися з найкращим часом для отримання результату від тренувань, потрібно знати свій .

Зокрема, якщо Ви ендоморф – маєте повільний метаболізм, то найкраще тренуватись у першій половині дня (до 12-00 ) , щоб тіло використовувало енергію з жирових відкладень. Якщо Ви ектоморф (тонкокістковий тип)і маєте швидкий обмін речовин, то краще гойдатися вечорами, коли в організмі є достатня кількість калорій для використання їх як паливо. Мезоморфи можуть підійти заняття як вранці, так і ввечері. І тут все залежить від самопочуття під час та після тренування. Ви можете відчути потужний приплив сил уранці або навпаки - бути млявим як помідор. Тож орієнтуйтеся на свої відчуття.

Як потрібно тренуватися, якщо потрібно позбутися жиру і наростити м'язи?

Насамперед, серцево-судинні (кардіо) і силові тренування не повинні здійснюватися одночасно. Вони повинні відстояти один від одного як мінімум на 6-8 годин. Причина проста - у процесі тренування з обтяженням організм витрачає всі свої енергетичні резерви. Коли Ви слідом проводите кардіо-сесію, Ваше тіло як паливо починає використовувати м'язи. (процес перепалювання м'язів).

Якщо Ваш робочий графік дозволяє тренуватися із залізом лише ввечері, то активність, спрямовану на спалювання жиру (наприклад, ), необхідно здійснювати зранку.

Дослідження №3. Журнал "Sports medicine"

Життя людини підкоряється циркадним ритмам (цикли сну та неспання). Саме вони регулюють температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та інші фізіологічні функції. Функціонують циркадні ритми 24 години на добу та можуть бути збиті (скинуті) на підставі сигналів навколишнього середовища. Час дня якраз і є одним із таких сигналів.

Хоча ці ритми є вродженими, все ж таки людина може їх поміняти на підставі своєї поведінки. Наприклад, вставаючи за допомогою будильника або встановлюючи певний час для їжі та тренувань. Здатність організму підтримувати інтенсивність вправ адаптуватиметься до Вашого часу тренувань. Тож якщо Ви вранці і тут вирішили спробувати перенести ”треню” на вечір, то найімовірніше цей процес протікатиме набагато “в'яліше”. Однак переживати не варто, циркадні ритми досить пластичні та податливі, їм необхідно лише близько місяця, щоб перебудуватися на новий лад.

Отже, на підставі наукового дослідження було зроблено такі висновки:

Оптимальним часом для здійснення фізичної активності (Коли у людини спостерігається найвища температура тіла)вважається 4-5 вечора;
силові показники на 5% вище близько 12 дня;
анаеробна продуктивність (біг на довгі дистанції)н а 5%вище увечері.
витривалість вища після полудня. Аеробна витривалість на 4% вище після полудня;
ймовірність отримати травму, займаючись у залі у другій половині дня, нижче (на 20% ) ніж із ранку;
фізична активність може покращити якість сну (за 2-3 години до відходу).

Отже, із дослідженнями закінчили, переходимо до практичних моментів.

Найкращий час для тренувань: добові ритми

Зараз ми розглянемо весь циферблат і визначимося, як найкраще активувати протягом доби.

№1. 5 ранку "Салют сонцю!"

З ранку у людини найнижча температура тіла (Дівчата взагалі "качан"),тому найкращим видом рухів тіла буде заняття йогою. Вона розслаблює суглоби і якнайкраще підходить для цього часу доби своїм м'яким характером. Ранкова йога полегшить усі Ваші наступні тренування та створить необхідний тілесний настрій.

№2. 7 ранку "На кардіо пора"

Рання серцево-судинна активність зробить Ваше тіло ефективнішим протягом усього дня. Коли людина прокидається (і ще нічого не їсть), уЙого нижчі рівні цукру в крові та глікогену в печінці та м'язах – це створює ідеальне середовище для позбавлення від жирового прошарку. Деякі дослідження показали, що до 300% більше жиру спалюється у цьому стані. Інтенсивні кардіо-сесії (на протязі 35-40 хвилин)піднімають рівень метаболізму на кілька годин, допомагаючи протягом усього дня боротися із зайвими кілограмами.

№3. 15:00. Тривалий біг на повітрі/вправи на витривалість

Вирушайте на тривалу (до 60 хвилин) повільну пробіжку після обіду. Під час неї Ваш серцевий м'яз добре качатиме кров, температура тіла почне підвищуватися і суглоби стануть гнучкішими.

№4. 16:30. Їзда велосипедом

Ви спалюватимете (більше і швидше)зайві калорії, якщо натисніть на педалі. У 16:40 помічена пікова температура тіла у жінок, а також м'язи в цей період найбільш гнучкі, а в'язкість крові найменша.

№5. 17:00 вечора. Робота з обтяженнями

Температура тіла до цього часу досягає свого піку, і робота з вагами в цей період позитивно впливає на підвищення тестостерону та зниження кортизолу. До того ж у 5 вечора організм переходить на вечірній виток (включає "друге дихання"),і людина відчуває сильний приплив сил.

№6. 19:00 вечора. Плавання

Якщо Ви хочете отримати максимальну віддачу від , то ідеальним для нього часом є проміжок між 6 і 8 вечора. М'язи тим часом найбільш пластичні, а рефлекси найшвидші.

№7. 20:00 вечора. Командні ігри

Після роботи та відпочинку в 8 вечора найкращим видом активності є командні види спорту: футбол, волейбол, танці. Вони відмінно розвинуть Вашу реакцію, гнучкість, швидкість, до того ж зарядять позитивною енергією до кінця дня.

Тут усе переходимо до самостійної частини.

Найкращий час для тренувань: визначаємо самі

Підсумувати всю цю болтологію хотілося б конкретними рекомендаціями, які допоможуть визначити ваш найкращий час для тренувань. Тож поїхали.

№1. Найкращий час = найбільш зручний Вам

Всі ми залежимо від обставин: робота, навчання, сім'я, свята, пиятики, гулянки.

Тому навіть якщо Ви знаєте, що найкращий час для занять – 19:00 вечора, але Ви просто фізично не встигаєте до цього терміну, то й не треба питись. Звичайно, можна після роботи одразу проїхати до зали, по дорозі перехопивши чогось нашвидкуруч і всухом'ятку, але це не є добре. Необхідно, як мінімум, 30 хвилин після своєї основної діяльності відпочити, а поїсти хотіли б за 1 годину до тертя.

Висновок: не треба намагатися всіма правдами та неправдами залізте у краще тренувальне вікно, коригуйте розклад під себе.

№2. Найкращий час = системність

Якщо Ви взяли собі за правило ходити в зал в ті самі дні тижня і час (відмінні від звичних), Ваше тіло з часом звикне до режиму і зробить його найкращим для фізичної активності. Це набагато ефективніше – бути послідовним та дисциплінованим, ніж витрачати час на пошук правильного або неправильного часу доби для тренування.

№3. Найкращий час = опора на знання

Більшість людей (біля 70% ) не відносяться ні до сов, ні до жайворонків, тобто. за своїми циркадними ритмами вони індиферентні. І тут у визначенні найкращого часу для тренування необхідно орієнтуватися на такі науково-практичні дані.

№4. Плаваюча графік не проблема

Багато людей працюють не як усі – будні дні з 9 до 18:00 . У такому разі необхідно мати на руках свій графік хоча б на тиждень і вписувати дні дні тренувань. Коли Ви відчуваєте, що в зал Ви сьогодні по-любому не потрапляєте, то забийте тренуйте вдома або там, де зараз знаходитесь. Також не варто купувати абонемент із фіксованими днями відвідування, платіть разово або ходіть зайцем:). Якщо Ви "вджобуєте" вночі, то потестуйте, в який час (до або після роботи)Ваш організм краще відгукується на фізичну активність.

Виконуйте ці поради, слухайте себе і Ви легко визначите найкращий час для тренувань. Власне, тут все залишилося “укластися”.

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, коли найкраще тренувати в залі, а це означає, що ви зробили ще один крок назустріч тілу своєї мрії. Дякуємо всім за увагу, до зв'язку!

PS.Так, вже надумалися йти, а хто коментарі відписуватиме)? жжом, завжди радий відповісти!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

При регулярних тренуваннях у тренажерному залі чи вдома велике значення має як програма вправ, а й те, коли проходять заняття.

Це з тим, що з людини у різний час доби активізуються різні процеси, відповідальні за набір м'язової маси чи навпаки – за схуднення, і навіть за сон і неспання.

В який час краще займатися фізичними вправами і чому?

Всі спортсмени знають, що здатність організму до жироспалювання залежить не тільки від харчування та програми тренувань, а й від часу, в який вони будуть проводитись – вранці, в обід чи ввечері. Дане явище пояснюється тим, що кожна людина має свій циркадний ритм, або цикл сну та неспання – зміни різних біологічних процесів залежно від часу доби.

Саме цей цикл регулює температуру тіла, кров'яний тиск, обмін речовин та багато інших фізіологічних процесів організму. Всі живі істоти мають внутрішній годинник. Як правило, ці біологічні ритми підпорядковані 24-годинному дню, але можуть змінюватись під дією сигналів навколишнього середовища. Час, коли людина зазвичай займається спортом, – один із таких сигналів.

У той же час не варто забувати про поняття «біоритм», що дозволяє ділити людей на «жайворонків» та «сов».

До жайворонків відносяться люди, яким простіше стати рано вранці, але складніше не спати вночі.
З совами все навпаки: після раннього підйому вони відчуватимуть занепад сил, зате ближче до ночі у них з'являється приплив енергії, збільшується працездатність.
Існує і третій хронотип людини – голуби. Люди з однаковою ефективністю, що належать до нього, можуть починати роботу і рано вранці, і пізно ввечері, при цьому в них не буде браку енергії.

Часто буває так, що циркадний ритм людини збивається, особливо це для жайворонків. Це може статися з низки причин:

Робота із позмінним графіком;
Вагітність;
Прийом деяких ліків;
Переїзди та перельоти;
Перехід на зимовий чи літній час;
Наявність маленьких дітей, якщо цикардні ритми матері та дитини не збігаються;
Тривале знаходження за комп'ютером перед сном.

Від циркадного ритму залежить, коли краще займатися фізичними вправами вдома чи залі:

Наприклад, жайворонок, який вирішив потренуватися о 8-9 годині вечора, відчуватиме слабкість і дискомфорт через брак сил;
Для сов цей час, навпаки, вважається найбільш оптимальним.

Таким чином, фізичні навантаження принесуть результат тільки тоді, коли вони поєднуються з біоритмом людини, а також з правильним харчуванням та грамотно складеною програмою тренувань.

Чи можна змінити свій циркадний ритм: як налаштувати внутрішній годинник

Дослідження показують, що людина може змінювати свої циркадні ритми, наприклад, прокидаючись по будильнику і приймаючи їжу одночасно.

Вчені також з'ясували, що люди, які послідовно займаються спортом вранці, можуть навчити своє тіло бути готовим до фізичних навантажень саме в цей час доби.
Добровольці, які звикли займатися у першій половині дня, на вечірніх тренуваннях відчували себе менш сильними та зібраними.

Фахівці кажуть, що таке налаштування біологічного ритму особливо важливе для спортсменів, які готуються до конкретних змагань. Вони рекомендують перенести тренування саме на той час, коли проходитиме змагання.

Найкращий час доби для занять спортом

На думку вчених, оптимальний час для занять фітнесом – коли нормальна температура тіла досягає максимуму, і м'язи стають теплими та еластичними. У більшості людей це відбувається близько 16:00 – 17:00. Також, за різними даними, людина приблизно на п'ять відсотків сильніша в середині дня, а витриваліша – у другій половині дня.

Вважається, що вранці температура тіла найбільше знижена, і тренуватися в цей час небажано - достатньо буде простої зарядки. Біоритми людини в решту часу діють щогодини наступним чином:

З 10 до 12 дня спостерігається найбільша концентрація адреналіну, тому можна займатися будь-якими видами спорту, що вимагають уважності та витривалості;
З 14 до 15 дня активність людини знижена і найкраще присвятити час відпочинку;
З 15 до 16 дня м'язи перебувають у підвищеному тонусі, і можна позайматися з гантелями;
З 16 до 19 вечора можна гойдатися, йти на аеробіку, бігати. У такий період організм найбільше сприятливо впливає на навантаження;
З 20 до 22 вечора температура поступово знижується, зменшується енергія, з'являється втома. Бажано будь-які навантаження відкласти.

До їжі чи після

Відповідь на це питання залежить від цілей занять, але всі тренери рекомендують вживати легку їжу за 2 години до тренування, інакше може не вистачити енергії і людина буде втомлена.
Відразу після їди будь-які навантаження заборонені, виняток становить вживання гейнера або протеїну: їх атлетам необхідно приймати за 30-60 хвилин до відвідування зали.

Вранці чи ввечері

Насправді, вибір часу для занять спортом повинен залежати не тільки від загальноприйнятих норм цикардного ритму, а й від власного самопочуття.

Жайворонкам слід відвідувати тренажерний зал у першій половині дня, т.к. увечері відчуватиметься сильна втома.
Совам навпаки бажано відкласти заняття до вечора, адже вранці у них не буде належної активності.

Фахівці вважають, що незалежно від особистих уподобань майже всі люди сильніші фізично та витриваліші у другій половині дня.

Коли краще займатися бігом

Існує теорія, що кардіо-навантаження відразу після пробудження сприяють якнайшвидшому спалюванню підшкірного жиру, т.к. через це організм відчуває стрес.
Тому тим, хто хоче схуднути, рекомендується бігати ще до сніданку, випивши чашку несолодкої кави або чаю.

Коли слід робити зарядку

Зрозуміло, зарядка призначена для якнайшвидшого пробудження, розминки м'язів і всього тіла, тому її необхідно робити вранці.

Бажано цим займатися до сніданку, попередньо відвідавши ванну та вмившись.
Після їжі навіть невеликі фізичні навантаження можуть спричинити проблеми із травленням.

Найкращий час для набору м'язової маси

Вважається, що тренування у другій половині дня – найоптимальніший варіант для тих, хто хоче прискорити зростання м'язів. І з цим не можна посперечатися:

У період з 14 до 16 години м'язи найбільш сприйнятливі до навантажень, а метаболізм досягає піку активності, що зрештою сприяє сприятливим результатам тренувань.

Чи можна робити фізичні вправи перед сном

Більшість досліджень показує, що фізичні вправи покращують якість сну. При цьому зовсім неважливо, коли доби проходять тренування.

Вчені вважають, що навіть енергійні вправи лише за півгодини до сну ніяк не впливають на його якість.
І ще в одному фахівці одностайні – нестача сну суттєво знижує результати занять.

Якщо ви вирішили зайнятися фітнесом, вибирайте час для занять з урахуванням розпорядку, що склався, і стилю життя. Щоб уникнути травм та перевтоми, вам необхідно послідовно дотримуватися вибраного графіка та зробити заняття частиною вашого режиму.

Багато тренерів рекомендують своїм клієнтам при виборі часу для тренувань орієнтуватися не на загальноприйняті стандарти, а на самопочуття. Вибрати найбільш оптимальний варіант можна шляхом експериментів: спробувати позайматися вранці, в обід та ввечері у різні дні, а потім порівняти свої відчуття у різний час.

Відгуки та досвід наших читачок

Жанна, 29 років:

«Я із задоволенням ходжу до зали 3 рази на тиждень, займаюся з 8 до 10 вечора і почуваюся чудово. Пробувала переносити тренування на першу половину дня, але не змогла викладатися на 100%, тож вирішила залишити все, як є».

Анастасія, 34 роки:

«Для мене найзручніший час – з 3 до 5 дня. Якщо ходити на заняття вранці, то я буду сонна, а вечірній годинник мені не підходить через втому».

Олеся, 27 років:

«Як почала ходити в тренажерку до 2 години дня 1,5 роки тому, так і досі нічого не змінилося. Вранці мені складно підвестися, а вечори треба присвячувати сім'ї, тому інших варіантів у мене не залишається».

Східний гороскоп на березень 2019