Йога з Хемалаєю: ранковий, денний та вечірній варіант. Йога перед сном: найкращі асани для гарного сну

Почати визначати, які вправи йоги підходять для ранку, а які - для вечора, не так уже й складно. А головне це дуже ефективно. Актуальне таке питання і тим, хто може і хоче займатися тільки один раз на день - скажімо, тільки з ранку або тільки на ніч (хоча на ніч взагалі йогою займатися не оптимально, все ж для тисяч людей це єдиний варіант в силу режиму дня ). Дуже корисно знати, коли, коли доби має сенс приділити більше уваги яким вправам: «бадьорим», або, навпаки, «уповільнюючим» - а різниця далеко не завжди очевидна! Якщо порушувати це негласне правило, або весь день пройде як уві сні, або вночі непросто заснути... Не по-йоговськи якось, погодьтеся. Отже, сьогодні ми поговоримо про те, як визначити, чи сповільнює техніка йоги метаболізм чи прискорює, вечірня вона чи ранкова. Прочитавши цей матеріал, ви легко самі почнете розрізняти, і зможете краще скласти свій черговий комплекс для самостійного тренування.

Найпростіше визначити, «розганяє» асана чи «гальмує» за ритмом серця та дихання.

Ранкова практика:

Швидке виконання Сурья-намаскара, і навіть: , Куккутасана та інших., і навіть всі прогини (Марджари-асана, Чакрасана, ...) і перевернуті пози: Стійка на руках, Сарвангасана (стійка на плечах - березка), Сіршасана (стійка на голові), Скорпіон та ін. – при виконанні мала або середня кількість часу – прискорюють серцебиття та дихання, активізують симпатичну нервову систему та метаболізм, підвищують настрій та бадьорять (а також посилюють апетит і, частково, статевий потяг). Сюди варто віднести «активні» пранаями: Бхастрика (Дихання ковальського хутра), Капалабхаті (Сяйво черепа), Наулі, Агнісара-дхауті, частково Враджана-пранаяму. І, крім того, широко відому в наші дні йогічну техніку «Кіртан».

Вечірня практика:

Повільне виконання Сурья-намаскар, всі пози лежачи на спині: Шавасана, Матс'яКрідасана, сидячі пози: , Ваджрасана та ін. парасимпатичну нервову систему (і гальмують травлення та лібідо), і таким чином заспокоюють. Сюди ж ми занесемо медитативні пранаями: Анулом-Вілом (Поперемінне дихання), Наді Шодхана (Очищення тонких каналів), Уджайї (Дихання переможця), Сіталі \ Сіткарі (охолодні типи дихання), Брамарі. Тут же спів мантри ОМ і взагалі майже будь-яка практика мантра-йоги.

Ось і все досить просто!

Варто врахувати, що ми зараз говоримо про малу та середню тривалість виконання асани: до 5 хвилин. Якщо ж вдається утримувати майже будь-яку позу довгий час (10 хв. і більше), то серцебиття сповільнюватиметься. Організм як би «освоює» асану, підлаштовується до неї – якщо це, звісно, фізіологічно можливо! Так, в особливо важких асанах «підстроювання» не станеться, і коли ви втомитеся, просто доведеться завершити виконання! Це стосується «силових» асан: Планка, стійка на руках, силові баланси – Поза човна, Поза сарани, Поза павича та ін.

Швидке виконання асан зазвичай прискорює серцевий ритм: якщо зробити Сарвангасану або Сіршасану 1-2 хвилини, ви помітите лише прискорення серцебиття та дихання, і під кінець утримання вони вирівняються, але не сповільняться. Зовсім інший ефект буде, якщо ви триматимете (у комфорті, а не «з останніх сил», звичайно!) Сарвангасану або, наприклад, Віпаріта Карані асану 15-20 хвилин - серцебиття і дихання сильно сповільняться, всі ті, що не беруть участь у підтримці положення тіла м'язи трохи розслабляться, підвищиться концентрація на «тут і зараз», і ви увійдете в прикордонний стан, свого роду медитацію - це часто і є стан, що шукається, тому в Хатха-йозі помітно переважають статичні пози, в яких можлива релаксація, вони і називаються асанами .

Якщо ви хочете переконатися в правдивості твердження, що одні техніки йоги уповільнюють метаболізм, а інші - прискорюють, вам доведеться закликати на допомогу кардіомонітор (лічильник пульсу), вони зараз продаються повсюдно і широко використовуються спортсменами, особливо бігунами і велосипедистами, а також на фітнесі. Єдине, що може перешкодити «чистому» експерименту - це той факт, що будь-яку техніку йоги можна робити і як «уповільнювальну», і як «прискорюючу» - питання лише в підході. Однак у цій статті розглядається саме класична йога, де асани виконуються через утримання кінцевого становища – «у статиці» – і метою практики є вихід на стан глибокої медитації (а не зростання м'язової маси).

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.www.hanuman.ru

Фото: bananablondie108/instagram.com

Йога – це відпочинок не лише тіла, а й душі. Регулярні заняття йогою допоможуть вам покращити самопочуття, зняти стрес, зробити тіло гнучким та вільним. Якщо ви ще не займаєтеся йогою, то саме час розпочати.

Програма Urban Living Yoga від тренера Hemalayaa Behl

Ті, хто регулярно стежить за оновленнями на нашому сайті, вже, напевно, встиг познайомитися з тренером Хемалая Бел. Ми розповідали про її танцювальну програму в індійському стилі для схуднення та гарного настрою. Хемала також є експертом у йозі, і однією з її популярних програм стала Urban Living Yoga. Цей комплекс спеціально розроблено для мешканців великих міст,які, як правило, практично не мають вільного часу, зате мають регулярний стрес та хронічну втому.

Urban Living Yoga – це комплекс йога-тренувань, які допоможуть вам розкріпачити тіло та звільнити розум. Хемалая включила до програми 3 заняття:

Ранкове тренування (36 хвилин).Бажаєте, щоб ваш день починався бадьоро та позитивно? Тоді візьміть собі за правило виконувати вранці йогу з Хемалаєю, яка допоможе пробудити організм і наповнити його енергією. Ви відчуєте приплив сил і почнете день із гарного настрою.

Основне тренування (56 хвилин).Це відео являє собою класичну йогу для набуття гармонії тіла та душі. Традиційні асани допоможуть вам розвинути гнучкість та пружність тіла, звільнитися від напруги, гармонізувати душу та розум.

Вечірнє тренування (24 хвилини).Виконавши вечірню йогу з Хемалаєю, ви приємно завершите свій день, зніміть напругу, розслабтеся та підготуєтеся до сну. Заняття з цього відео забезпечать вам здоровий і міцний сон, позбавить безсоння та стресу.

Як бачите, ранкова та вечірня програма не займуть у вас багато часу, тому на регулярній основі їх можуть виконувати навіть дуже зайняті люди. За основним тренуванням можна займатися як щодня, так і у вихідні дні, залежно від наявності часу. З активним соціальним життям йога просто необхідна, щоб знайти гармонію, заспокоїти розум і звільнитися від напруження.

Для занять вам знадобиться лише килимок. Хемала демонструє програму в «домашній» обстановці, що ще більше вам допоможе поринути у потрібну атмосферу. Тренування не перекладено російською мовою, але навіть мінімальних знань англійської достатньо, щоб зрозуміти всі вказівки тренера.

Переваги програми Urban Living Yoga

1. У програму входять одразу 3 відео. Тепер вам не потрібно замислюватись, які асани виконувати в ранковий час доби, а які – у вечірній час. Хемала вже підготувала вам готові варіанти занять.

2. Комплекс Urban Living Yoga підходить навіть для початківціві тих, хто ніколи не займався йогою раніше.

3. Програма допоможе вам позбутися стресу, зняти напругу з тіла, покращити самопочуття та зробити міцним сон.

4. Завдяки регулярним заняттям йогою, ви покращите вашу розтяжку, зробите тіло більш податливим та гнучким.

5. Відео спеціально розраховані на зайнятих людей, які не можуть виділити зайву хвилину на тренування. Ранкові та вечірні відео не займуть багато часу навіть при виконанні на постійній основі.

6. Йога позбавляє проблем у спині та хребті,які мучать більшість людей, які ведуть сидячий спосіб життя.

7. Відео не перекладено російською мовою, але чітка і зрозуміла англійська мова допоможе вам легко зрозуміти рекомендації тренера.

Заняття йогою з Хемалаєю покращать ваше тіло, заспокоять розум і гармонізують душу. Починайте і закінчуйте свій день з Urban Living Yoga, і ви забудете про стреси, поганий настрій і напругу в тілі.

Дивіться також:

Труднощі із засипанням стали, на жаль, поширеним явищем, причому як серед людей похилого віку, так і молодих. Одним із ефективних способів заснути швидко, не думаючи про буденні проблеми, є використання йоги перед сном.

Йога перед сном - відмінний засіб, який може виконувати будь-яка людина, навіть якщо вона не практикувала йогу раніше, тобто. вона підходить і для початківців у тому числі. Особливості можуть полягати лише у зусиллях під час виконання вправ. Завжди варто прислухатися до себе і з появою дискомфорту не продовжувати виконання асани або виконати її в легшому режимі. Крім того, йога від безсоння з обережністю повинна виконуватися людьми із серйозними захворюваннями хребта, артеріальною гіпертензією чи іншими серцево-судинними захворюваннями у минулому. Варто також пам'ятати, що йога для сну передбачає не тільки виконання комплексу вправ, а й спосіб думки, можливість зазирнути всередину себе, навчитися розслаблювати свій розум і тіло.

Йога для міцного сну: 10 ефективних асан

Вечірня йога для початківців – чудова альтернатива прийому лікарських препаратів з метою заснути міцно. При безсонні наведені нижче вправи допоможуть знайти міцний сон за 30 хвилин занять, виконаних на ніч.

Медитація, або Падмасана

Щоб засинання було спокійним, розслабити розум – перше, що треба зробити перед сном. Правила виконання: сядьте на підлогу або на ліжко з жорстким матрацом, схрестивши ноги у позі лотоса. Розслабтеся, перевірте, щоб поза не викликала дискомфорту. При необхідності відкиньтесь на подушки або обіпріться об спинку ліжка. Після цього закрийте очі і подихайте глибоко та повільно протягом кількох хвилин, намагаючись ні про що не думати.

Скручування, або Ардха Матсієндрасана

Розслаблює довгі м'язи спини. Правила виконання: виконується із положення у позі зі схрещеними ногами. Покладіть праву руку на ліве коліно. Поверніть навколо осі в ліву сторону, синхронізуючи цю дію з видихом. Ненадовго затримайтеся, поверніться у вихідне положення. Після цього повторіть подібні дії з іншого боку.

Нахил до ніг зі становища сидячи, або Пащимоттанасана

Ця асана сприяє зняттю стресу та очищенню свідомості від негативу, тому відмінно сприятиме швидкому засипанню. Правила виконання: Зручно сядьте, ноги випряміть перед собою, спина повинна бути пряма. Зробіть глибокий вдих одночасно через сторони піднімаючи руки вгору. Витягайте ваш хребет, наче струну. Після цього на виході повільно приведіть корпус до ніг.

Важливий момент: до ніг потрібно прагнути привести саме живіт, а не плечі, інакше спина, що стулилася, навпаки стисне грудну клітину і дасть зворотний ефект. Затримайтеся у цій асані на 3-4 секунди. З часом ви зможете з легкістю дотягнутися і обхопити свої стопи руками, але для початківців не варто стрімко розтягувати м'язи, адже мета – .

Коліно до грудей, або Апанасана

Асана дозволяє зняти напругу з стегон та довгих м'язів спини, які зазвичай протягом дня зазнають великого навантаження. Правила виконання: ляжте на тверду поверхню. Приведіть одну ногу до живота. Робити це потрібно на вдиху. Залиштеся в такому положенні на пару секунд, після чого випряміть ногу на вдиху, а на наступному виході наведіть іншу ногу. Виконайте кілька підходів у неспішному режимі. Не зайвим буде в умі при цьому вважати кількість вдихів/видихів.

Обидва коліна до грудей

Схоже на попередню вправу, виконувати її потрібно з положення лежачи. Правила виконання: привести на видиху обидві ноги до корпусу, тримаючи їх руками. На вдиху трохи розслабити обхват, але не випрямляти ноги. Зробіть кілька дихальних циклів. Наприкінці вправи можна похитуватися з боку на сторони з ногами, наведеними до живота.

Поза метелика зі становища лежачи, або Супта Баддха Конасана

Ще одна асана в лежачому положенні, яка дозволить . Вона сприяє розслабленню м'язів стегон, спини, а також очищає свідомість від думок.

Правила виконання: у положенні лежачи на вдиху руки через сторони, заведіть за голову. Ноги при цьому підтягніть до тазу. Після цього розведіть коліна в сторони, наче метелик розкриває крила. Дозвольте м'язам розслабитись під дією власної сили тяжіння. Власних зусиль для цього докладати не треба. Просто дихайте глибоко, затримуючи подих у кожному циклі після вдиху на кілька секунд.

Наприкінці вправи спочатку треба привести руки до корпусу, потім руками зібрати ноги. Після цього закритими очима повільно повернутись на лівий бік, затриматися на 5-10 секунд і повільно підвестися.

Поза верблюда, або Утшанасана

Сприяє розкриттю грудної клітки і ваших легень, полегшуючи тим самим дихання, а також знімає втому в м'язах пльового пояса і рук, що накопичилася. Правила виконання: Розставивши коліна на ширині таза, встаньте на них. Руками впріться в стегна, а тулубом подайтеся вперед. Після цього повільно відхиляйтеся корпусом назад до ніг доти, доки не торкнетеся руками п'ят. Поклавши руки на стопи і обхопивши п'яти пензлями, ще більше прогніть корпусом у напрямку вгору, голову при цьому вигинаючи по дузі назад. Затримайтеся на 20-30 секунд.

Поза трикутника, або Уттхіта Триконасана

Активізує лімфообіг, сприяє очищенню кишківника, підвищує гнучкість суглобів нижніх кінцівок. Правила виконання: із положення стоячи на підлозі зробіть широкий крок праворуч. Відстань між ногами має бути близько одного метра.

Ступні розташуйте паралельно один одному. Дві руки розведіть убік, випряміть спину. Далі зробіть видих, а під час видиху праву стопу поверніть перпендикулярно до лівої так, щоб вона дивилася назовні. При цьому нахиліться до правої ноги, обхопивши гомілка і перший палець стопи правою рукою. Обидві руки тепер повинні бути прямою лінією, де права рука знаходиться у підлоги, а ліва дивиться в стелю. Погляд спрямований на кінчики пальців лівої руки.

Залишіться в цій асані на 10-15 секунд. На вдиху поверніться в початкове положення і повторіть те саме з іншого боку.

Поза дитини, або Баласана

Відмінна асана для зняття втоми, напруги та гіпертонусу ваших м'язів, що так необхідно перед сном. Правила виконання: зручно сядьте на коліна, щільно притиснувши стегна та стопи один до одного. Корпусом нахилиться вперед, опустивши лоба на підлогу, а обидві руки заведіть за тулуб, розташувавши їх уздовж тіла. Долоні при цьому повинні дивитися нагору. Заплющте очі, повільно дихайте протягом 1-2 хвилин.

Поза трупа, або Шавасана

Завершальна поза комплексу йоги на ніч, яка допоможе остаточно розслабитися та відновити витрачену енергію. Іноді цю позу називають коротким сном.

Правила виконання: увімкніть музику без слів, повільну та спрямовану на релаксацію. Ляжте на підлогу на спині, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – вздовж тіла, долоні при цьому повернуті до підлоги. Очі заплющені. Слухайте своє дихання, стежте за потоком думок, намагаючись не дозволяти розуму взяти гору. Чи не загострюйте увагу на думках, намагайтеся просто прислухатися до відчуттів свого тіла. Подумки з кожним новим видихом уявляйте, як ви розслабляєте певну частину тіла або разом із видихом відпускаєте весь негатив.

Перебувайте у такій позі близько 10-15 хвилин. Щоб вийти із шавасани, потрібно спочатку повільно поворухнути пальцями рук, потім ніг. Повернутися на один бік, не розплющуючи очей. Потім сісти, опустивши голову вниз. Зробити глибокий вдих і розплющити очі. Після чого можна повільно встати.

Роблячи цей комплекс перед сном чи хоча б частину вправ, ви полегшите процес засинання та забезпечите собі міцний сон. А також зміцніть свою мускулатуру та здоров'я.

Список використаної литературы:

Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, в Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos - Calif., October 30, 1971. - 1972р.
Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008; Page HE01
Сарасваті, Свамі Сатьянанда. Йога Нідра. - 2002р. – 224 с.

Щоб жити повноцінним життям, людина має повністю розслабити м'язову систему після напруженого дня. Але так виходить не у всіх. Результат - кошмарні сновидіння вночі поступово змінюються стійким безсонням. Заснути не допомагає рахунок слонів, а після келиха вина чи пива ввечері, людина вранці почувається розбитою, пригніченою, без настрою.

Виною всьому адепти йоги вважають накопичення напруги м'язами та хребтом, небажання відволіктися від повсякденних турбот, невміння організувати розслаблення м'язового корсету та вивільнення затиснутих нервових закінчень у хребті. Вечірня йога для початківців вчить дотримуватися гармонії між тілом і духом. Оздоровчий комплекс допомагає перемогти безсоння, відчути своє тіло відпочившим після сну, а думки — вільними від негативу. Процес засинання після виконання гімнастики настає значно швидше.

Кому корисні заняття йогою перед сном

Займатися вечірньою йогою можна чоловікам та жінкам практично будь-якого віку. Існують деякі протипоказання під час виконання окремих асан, які слід враховувати новачкам. Виконуючи вечірній комплекс, не рекомендується надмірно напружувати своє тіло, якщо з'явиться больовий синдром, заняття потрібно припинити.

сісти в позу "лотоса", схрестивши ноги. Якщо не виходить повноцінне становище, можна початківцям використовувати полегшений варіант, просто схрестивши ноги, спершись на подушки, присунутися впритул до стіни;
голову слід тримати так, щоб хребет представляв наскільки можна пряму лінію;
прикрити очі, спокійно дихати і намагатися ні про що не думати.

Навіть якщо думки, що турбують, не вдається повністю видалити, бажано посидіти в позі 5-10 хвилин.

Асана Ардха Матсієндрасана, скручування спини

Вправа вечірньої йоги для початківців сприяє розслабленню спинної мускулатури, вивільненню затиснених нервових закінчень:

з пози «лотоса» обернутися корпусом ліворуч, поклавши праву руку протилежне коліно;
зробити наголос лівою рукою, розташувавши її за спиною і стопою лівої ноги, зігнутою в коліні;
повернути голову вліво і намагатися побачити те, що відбувається за спиною;
рухи рекомендується робити на вдиху;
завмерти у крайній точці розвороту кілька секунд;
повернутися у вихідний стан і зробити глибокий видих;
повторити аналогічні рухи з поворотом праворуч.

Асана Супта Баддха Конасана або метелик

Найкраща вечірня вправа для спокійного сну:

лягти на спину і підтягнути ступні зігнутих у колінах ніг до сідниць;
руки через боки завести за голову;
розвести коліна в сторони, не докладаючи зусиль;
дихати слід розмірено, затримуючись після повного вдиху на 3-5 секунд.

Асана Пащімоттанасана або нахил вперед із сидячого положення

Поза ідеально підходить для гарного сну, повністю знімає стресові відчуття, звільняючи свідомість людини від негативних думок:

сісти на тверду основу, витягнувши вперед прямі ноги;
спину рекомендується тримати максимально прямо, намагаючись витягнути хребет нагору;
зробити глибокий повільний вдих, одночасно піднімаючи руки з боку нагору;
треба витягнутися всім тілом за рухом рук;
опуститися тулубом на прямі ноги, видихаючи у своїй русі повітря;
руками слід обхопити стопи, опустивши лікті з обох боків ніг;
притиснути грудну клітку до ніг, не згинаючи спину та не опускаючи плечі;
затриматися на 3-5 секунд;
повернутися у вихідне становище.

Асана Апанасана або підтягування зігнутих ніг до грудей

Вправа більше підходить тим, хто протягом робочого дня перебуває у нерухомому стані, схилившись за столом. Вечірня практика підтягування по черзі колін до грудей допомагає зняти напругу, що накопичилася за день, зі спинної мускулатури і тазостегнових м'язів:

лягти, витягнувшись, на твердій поверхні;
по черзі на видиху підтягувати зігнуті ноги до грудей, підтримуючи їх обома руками;
завмерти, затримавши дихання, на 5-10 секунд;
зробивши кілька підходів, розпочати підтягування обох ніг до грудей одночасно;
на завершення можна похитатися з боку на бік, підтягнувши до грудей ноги.

лягти прямо на спину, розставивши ноги на ширину плечей;
руки опустити вздовж тіла, повернувши долоні до підлоги;
намагатися по черзі повністю розслаблювати м'язи рук, ніг, тулуба, голови, помічаючи у своїй, як вони стають м'якими і важкими;
з кожним видихом треба уявляти, як йдуть проблеми та негативні думки;
увагу необхідно концентрувати у процесі дихання;
лежати у такому положенні бажано не менше 10 хвилин;
виходити з асани потрібно також поступово, рухаючи розслаблені органи.

Вставати різко не треба. Деякі вважають за краще спати відразу після виконання вечірнього комплексу.

Регулярно виконуючи спеціальні вечірні асани йоги проти безсоння, людина поступово вчиться розслаблювати свої м'язи, щоб забезпечити спокійний сон та повноцінний нічний відпочинок.

Після довгого стомлюючого дня на роботі, кожен хотів би розслабитися перед тим, як лягти спати. Часто перед сном ми вибираємо келих вина та екран телевізора, які впливають лише на процес засинання. Енергійні вправи допомагають зняти стрес, але якщо вони проводяться безпосередньо перед сном, вони лише збуджують. Тому навіть деяких динамічних вправ йоги слід уникати.

При виконанні надзвичайно важливе дихання. Це є основним фактором у стабілізації та зміцненні нервової системи, а також основним компонентом вправ йоги, які забезпечують здоровий відпочинок.

Безсоння є серйозною проблемою, яка торкається мільйонів людей щороку. Короткі, спокійні заняття йогою можуть принести велике полегшення навіть тим, хто страждає на розлад сну і тим, хто хоче розслабити і розтягнути своє тіло після важкого робочого дня.

У сучасному світі розлади сну напрочуд поширені. Незалежно від того, викликані вони підвищеною напругою, яка заважає спати, або просто тому, що люди проводять занадто багато часу під впливом штучного світла, але одне зрозуміло, що мільйони людей щороку борються за те, щоб забезпечити собі добрий та здоровий нічний відпочинок. .

Є багато способів, щоб полегшити безсоння, але вечірня йога для початківців, часто не береться до уваги, як один з методів боротьби з цими розладами.

Йога перед сном забезпечить здоровий і спокійний сон, якщо виконувати вправи на спеціальному килимку для йоги або на ліжку за 20 хвилин до сну спокійно і не поспішаючи.

Перші практики можна виконувати одночасно з інструктором з відео. Рішення закінчити день декількома хвилинами йоги, може бути найкраще, що ви зробите і справді забезпечите собі спокійний сон та відпочинок.

Вечірня практика йоги - це чудовий метод для тих, хто має проблеми зі сном.

Це по-справжньому чарівний та простий метод йогів для швидкого, глибокого, здорового та спокійного нічного відпочинку. Техніка йоги працює декількома способами:

Полегшує засинання – прискорює настання сну.
Сприяє тому, щоб сон ставав глибшим та інтенсивнішим.
Поліпшує якість сну. З часом тривалість сну буде зменшена (для повної регенерації вам знадобиться менше часу на сон).

Які асани використовувати

Асана Svastikasana

Увімкніть відео. Сядьте зручно на килимок і схрестіть ноги в колінах по-турецьки. Можна сидіти на подушці.
Випряміть та подовжіть хребет, склавши руки на колінах. Це дуже важливо.
Груди не зігнуті ні вперед, ні назад, вони на прямій лінії.
Підборіддя трохи опустіть вниз. Хребет та голова утворюють пряму лінію (не піднімаючи голову нагору).
Спокійно дихайте через ніс, роблячи довгий глибокий вдих та довгий глибокий видих.
Слідкуйте за диханням. Постарайтеся задіяти м'язи діафрагми так, щоб ваш пупок піднімався і опускався в напрямку хребта.
Виконайте 5-15 вдихів, поступово подовжуючи їх.

Мудра "gijan"

Складіть пальці в gijan мудру. Це означає, що великий і вказівний пальці з'єднані над долонею, утворюючи кільце.
Три решта пальців повністю прямі, з'єднані один з одним.
У цьому положенні поверніть долоні та поєднайте їх між собою зовнішньою стороною.
Сполучені таким чином долоні розмістіть на висоті серцевої чакри (грудної клітки) на відстані 20 см від тіла.
Зосередьте погляд на кінчиках пальців, а потім у такому положенні закрийте очі.
Дихайте тихо та спокійно. Заспокойте свій розум і зосередьтеся на диханні. Якщо ви починаєте про щось думати, не боріться з цими думками (неможливо насильно сказати собі не думати), але спокійно дозвольте відійти цим думкам, зосередивши увагу на тихому диханні.

Тривалість такої медитації повинна бути не менш як п'ять хвилин, якщо ви не захочете спати швидше.

Все залежить від вас, скільки вам знадобиться часу, щоб повністю заспокоїтись та заснути.

Релаксація догори ногами

Сядьте обличчям до стіни так, щоб ваш таз знаходився на відстані близько 15 см від неї. Ляжте на спину, підніміть прямі ноги на стіну. Руки вільно розкинуті убік, долонями вгору.

Якщо ця позиція надто напружена для ваших колін, сядьте трохи далі від стіни.

Якщо мало інтенсивна – сядьте ближче, щоб визначити ідеальну відстань для ваших сухожиль та м'язів. Дозвольте вашим рукам відпочити. Покладіть їх вздовж тіла, долоні спрямовані вгору. Дихайте глибоко, спокійно, відчуваючи розтяг зі зворотного боку ніг.

Скручування тулуба

Сядьте на ліжку зі схрещеними ногами та зробіть глибокий вдих. Покладіть праву руку на ліве коліно, а лівою рукою обіпріться позаду тіла.
Обережно поверніть тулуб ліворуч.
Нехай ваші очі блукають і шукають ліву руку. Дихайте глибоко, а потім поверніться у вихідне положення.
Увімкніть відео та повторіть вправу в протилежному напрямку.

Нічний розтяг

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і з'єднайте стопи разом. Коліна розслаблені, лежать так, як вам зручно. Руки розведені убік, долонями повернуті вгору. Якщо відчувається напруга, під кожне коліно покладіть подушку.

Позиція дитини

Зручно сядьте навколішки.

Покладіть свій живіт на стегна, чолом обіпріться в ліжко.
Опускайте грудну клітину навколішки до того часу, поки можете це робити. Руки витягайте вперед за голову.
Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні. Дихайте глибоко.

Колиска для спокійного сну

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей.
Схрестіть кісточки і ноги, охопіть кісточки, з'єднавши руки.
Зробіть вдих і гойдайтеся до сидячи. Видихніть і, хитаючись, опустіться в положення лежачи.
Продовжуйте пункт 3 протягом хвилини.
Витягніть руки і ноги, покрутіть зап'ястями та щиколотками в повітрі і вирушайте спати.

Скільки часу займатись йогою перед сном?

Як орієнтир можна взяти 20 хвилин до відходу до сну, але ви завжди повинні прислухатися до свого організму. Якщо за 10 хвилин вправ відчуєте себе дуже втомленим і сонним, треба лягти спати. З іншого боку, якщо наприкінці практики ви захочете зробити цикл знов і знов, зробіть це.

Найбільш важливим критерієм, яким слід керуватися виконуючи асани перед сном, це настання глибокого розслаблення та заспокоювання тіла та розуму.

Як часто займатися йогою перед сном?

Якщо ви почнете займатися щоразу перед сном, ви виявите, що вечірній комплекс йоги стає частиною вашого повсякденного життя. Це чудова можливість, щоб подумати про минулий день. Абсолютно немає необхідності займатися йогою щовечора перед сном, але це може стати великою радістю і задоволенням, і ви не зможете уявити собі інший кінець дня.

Якщо ви не можете спати, або переживаєте у своїх снах і коли прокинетеся, відчуваєте втому, вам допоможуть кілька йогічних практик, вправ і порад.

Перебуваючи в ліжку, ви можете:

Забезпечити собі гарний настрій. Зосередьте увагу на щасливих періодах, які були в минулому та теперішньому часі.
Поговоріть із собою, як із зовсім чужою людиною. Зверніться до свого розуму, як до іншої людини, попросіть про добре, спокійний сон, відпочинок протягом ночі і подякуйте за минулий день.
Протягом дня ви також можете вести діалог зі своїм розумом із проханням вирішити проблеми, з якими ви зіткнулися, щоб зрозуміти їх та вирішити, і не повертатися до них перед сном.
Виконайте черевне дихання. Це природне дихання, що дозволяє продовжити видих.

У всіх методах розслаблення, що виконуються безпосередньо перед сном, важливо, щоб не просто стежили за думками, а не йшли за ними, відпустили, дозволяючи їм текти спокійно та плавно, не надаючи їм важливості та значення.