Як організувати тренування та харчування в домашніх умовах, щоб набрати м'язової маси? Як швидко набрати м'язову масу в домашніх умовах

Коли ми бачимо добре складену людину з атлетичною фігурою, нам стає неспроможна, з'являється бажання стати таким самим. Набрати м'язову масу в домашніх умовах цілком можливо. Для цього потрібно дотримуватись певних правил. Існує спеціальна програма для набору м'язової маси у домашніх умовах.

Грамотний живлення

Нарощування м'язової маси завжди потребує збалансованого харчування. Набір сухої м'язової маси доступний людині будь-якої комплекції. Правильне виконання програми для набору м'язової маси дозволяє досягти дуже добрих результатів.

Суха м'язова маса набирається досить швидко, якщо правильно розроблено курс для набору м'язової маси. Харчуватися потрібно кілька разів, але не менше шести разів на день. У меню повинні входити вітаміни для набору та зростання м'язової маси. До цієї групи входять:

ретинол;
тіамін;
рибофлавін;
піридоксин;
В1, Е, З;
аскорбінова кислота;
токоферол.

Суха м'язова маса почне швидко збільшуватися, якщо буде розроблено точний графік їди. Тільки постійні, інтенсивні тренування та правильне харчування дадуть швидке збільшення ваги м'язів. Найстрашніша шкода для набору м'язової маси для худих людей голодує. Це неприпустимо. Щоб набрати м'язову масу, потрібно завжди стежити за харчуванням. Будь-яке почуття голоду треба негайно вгамувати.

Як правильно наростити м'язову масу, що потрібно їсти? Для зростання та збільшення м'язів харчування має відбуватися строго за певними правилами:

забороняється тренування навіть за найменшого почуття голоду;
після закінчення тренування потрібно обов'язково поїсти;
харчування має бути щоденним та повноцінним.
до раціону повинні входити білки та вуглеводи.

БІЛКИ, БІЛКИ І ЩЕ РАЗ БІЛКИ

Як збільшити м'язову масу тіла? Адже можна приймати спеціальні препарати, що прискорюють збільшення м'язів. Найбезпечнішими вважаються:

гейнери;
протеїнові комплекси;
креатин;
амінокислоти - ВСАА.

Однак, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, краще відмовитися від синтетичних препаратів, а почати харчуватися їжею, де дуже багато білків. Атлети-початківці навіть не замислюються про це. Як наростити м'язову масу без прийому препаратів? Вони вважають, що це неможливо.

Тому в їхньому меню входить недостатня кількість білка і м'язова тканина не збільшується в розмірах. Досягнення позитивних результатів під питанням. Як правильно набрати м'язову масу, не використовуючи препарати, а дотримуючись правильного харчування? Ось одне з головних питань.

Як швидко наростити м'язову тканину, як правильно скласти своє меню? Це питання часто ставлять усі, хто починає займатися нарощуванням м'язової маси. Для цього необхідно зробити невеликий розрахунок та визначити, яку кількість протеїну необхідно приймати протягом дня.

Масу вашого тіла необхідно перевести в інший вимір, фунти, а потім набуте значення помножити на один грам протеїну. (один фунт дорівнює 454 грамів). Протеїнові препарати продаються у великих кількостях, але можна обійтися без них. Як набрати м'язову масу без готових засобів стає зрозуміло, якщо з'ясувати, скільки протеїну містять такі продукти:

свинина
курятина;
яйця;
морська риба;
горіхи.

На сніданок можна з'їсти один банан, гречану кашу та випити одну склянку какао. Безпосередньо перед початком тренування треба випити склянку кефіру, з'їсти два шматочки хліба.

Обід повинен складатися з чотирьох страв:

овочевий салат – 100 г;
суп із бульйоном із яловичини - 200 мл;
курка з гречкою – 150 г;
зелений чай.

Після тренування:

шоколад – 50 г;
чорний чай – 100 мл.

Меню вечері повинно включати:

відварена яловичина – 200 г;
картопляне пюре – 100 г;
ягідний морс – 200 мл.

Наведене вище меню можна взяти за основу. Будь-які зміни не повинні порушувати співвідношення білків та вуглеводів.

А ЯК ЖЕ ЖИРИ?

Наш організм не може харчуватися одними білками. Йому обов'язково потрібно отримувати певну кількість вуглеводів. Вони дають енергію, що допомагає збільшити масу м'язів. Вуглеводи містяться у великій кількості у крупах, овочах та злакових. Споживання жирів покращує зростання анаболічних гормонів, яких залежить збільшення м'язової маси.

Коли в організмі не вистачає енергетичного запасу, він починає розщеплювати білки та жири. Якщо харчуватись нормально, такого процесу не виникає. Жири просто необхідні організму для нормального функціонування.

Усі вуглеводи, про які було сказано вище, відносяться до нешвидких продуктів. Тому вони засвоюються організмом дуже повільно. Розщеплення може тривати кілька годин. Саме тоді організм постійно отримує додаткову енергію. Через дуже повільний процес розщеплення, з'їдати вуглеводи бажано до двох годин дня. Це дозволить організму повністю їх переробити.

ВОДА І М'язова маса

Від вживання води залежить енергетичний запас організму. При заняттях з набору м'язової маси людина має випивати в день 12 склянок води. У зимовий час ця кількість трохи зменшується. З настанням літа його треба збільшити. Велику користь також мають протеїнові коктейлі.

ЗАБУДЬТЕ ПРО КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ

Якщо ви часто займаєтеся тренуванням серцево-судинної системи, то маєте зауважити, що нарощування м'язової маси почало сильно сповільнюватися. Справа в тому, що кардіо-вправи допомагають лише спалюванню жирів. Причому це відбувається після проведеного заняття протягом 20 хвилин. Варто лише перестаратися, як у організмі з'являються катаболічні гормони, що руйнують м'язові тканини.

МІЦНИЙ НОРМАЛЬНИЙ СОН

Для збільшення м'язової маси велику користь приносить гарний сон. У людини, зануреної у глибокий сон, відбувається уповільнення обміну речовин, збільшується кількість гормонів росту. Кров починає більш активно надходити в м'язову тканину.

ОБОВ'ЯЗКОВО РОЗЛАБЛЯЙТЕСЯ

Коли людина перебуває у стресовому стані, у організмі утворюється катаболічна середовище. З'являється гормон, кортизол, який блокує використання організмом наявних запасів енергії. Погляньте уважно на людей. Спокійна розслаблена людина має гарну м'язову масу. Ідеальним прикладом вважається Шварценеггер. Він завжди мовчазний і спокійний, зате він має гарне тіло і м'язи.

ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ

Звичайно, якщо людина цілеспрямована і прагне досягнення потрібного результату, вона обов'язково досягне свого. Набір м'язової маси можна проводити у спортзалі, а можна і не виходячи із дому. Але доведеться забути про всі шкідливі звички. Головним ворогом таких тренувань є алкоголь та куріння. Вони шкодять організму та перешкоджають збільшенню м'язової маси. Організм завжди має бути добре відпочившим. Бажано, щоб ніколи не виникали стресові ситуації. Гарний глибокий сон сприяє нагромадженню сил та проведенню інтенсивних тренувань.

ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Безумовно, тренування вдома важко зрівнятися із заняттями, що проводяться у спеціальному тренажерному залі. Там завжди під рукою потрібне обладнання. Але при виконанні конкретних правил тренуватися можна і вдома, щоб досягти запланованого результату.

Атлетичними вправами необхідно займатися з партнером. Якщо щось трапиться, він обов'язково вас підстрахує. Вправи повинні виконуватися доти, коли м'язи перестануть вас слухатися. Таким чином, можна буде привести до дії всі м'язові тканини.

Під час проведення тренування від виконання вправи не повинні відволікати зовнішні подразники. Вимкніть телевізор, приберіть комп'ютер подалі. Надягніть навушники, увімкніть заспокійливу музику та почніть заняття. Намагайтеся зосередитися на своїх діях.

ШТАНГА І ГАНТЕЛІ

Для розвитку плечового пояса та збільшення плечових м'язів спробуйте зайнятися армійським жимом. Щоб збільшити м'язи грудей робиться жим у лежачому положенні. Для виконання такої вправи, крім штанги, приготуйте спеціальну лавочку. Крім збільшення дельтоподібних м'язів, штанга допомагає набрати масу також трапецієподібним м'язам.

Для цього користуються шрагами або прив'язують до пояса додаткову тягу.

Кожне тренування має обов'язково проходити з гантелями. Вправу можна виконувати стоячи чи лежачи. Руки з гантелями розводяться убік. Щоб суглоби не мали великого навантаження, руки потрібно злегка зігнути. Вправа триває доти, доки в м'язах почне відчуватися сильна напруга. Щоб збільшити м'язи спини, можна скористатися додатковими навантаженнями, вага яких може досягати 40 кілограмів.

ПОСТЯНСТВО

Заняття вдома мають бути постійними та виконуватися щодня. Тільки такі дії можуть дати позитивний результат, якого ви прагнете. Ефективність занять у власному будинку буде не гірша ніж у спортивному залі, якщо дотримуватись усіх правил та проводити якісні тренування.

НЕОБХІДНЕ ОБЛАДНАННЯ У ДОМАШНІХ УМОВАХ

Щоб ніщо не відволікало від тренувань, необхідно у власному будинку виділити одну велику кімнату, де встановити все необхідне обладнання. Професійна штанга, різні тренажери та пристрої допоможуть проводити тренування і досягати максимального ефекту і в домашніх умовах.

Займатися нарощуванням м'язової маси можна за будь-яких умов. Найголовніше - це бажання та виконання всіх правил. Результат завжди буде позитивним.

Як набрати масу худому хлопцю? Найчастіше таке питання задають собі багато хто, у кого виникають деякі комплекси щодо свого зовнішнього вигляду. Як же здійснити це бажання? Читайте про важливі нюанси масонабору в нашій статті.

Важливість харчування

Як набрати масу тіла худому? Буває, що хлопці годинами займаються у залі, виснажуючи свій організм у гонитві за величезним тілом. Проте до харчування вони ставляться вкрай зневажливо, вживаючи неправильну їжу, або недостатню її кількість. Запам'ятайте, що зростання ваших м'язів безпосередньо залежить від якості та кількості їжі, що вживається. Те саме стосується і стандартного набору ваги, що не передбачає збільшення м'язової маси. У статті ми детальніше розглянемо саме перший випадок, тобто збільшення обсягів вашої мускулатури.

Зростання м'язів є досить ресурсомістким процесом, для якого потрібна енергія (вуглеводи) та будівельні матеріали (білки). Неважко здогадатися, що з прискореного зростання необхідний надлишок калорій. Пріоритетним напрямом отримання тих самих калорій буде натуральна їжа, а не спортивне харчування, про яке ми розповімо пізніше. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Ектоморфи – це унікальний тип людей, які мають дуже швидкий метаболізм (обмін речовин). Для побудови нових м'язових волокон потрібні додаткові калорії, кількість яких можна розрахувати за допомогою наступної формули: вага х 30 + 500. Наприклад, ви важите 70 кг. Тоді ви повинні вживати 70 х 30 + 500 = 2600 калорій, що підштовхне процеси м'язового зростання.

Пропорції нутрієнтів

Пропорції білків, жирів та вуглеводів у раціоні – це досить важливий момент у харчуванні. Об'єм підшкірного жиру безпосередньо залежить від співвідношення цих нутрієнтів. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь наступного співвідношення, яке допоможе вам досягти мети:

Білок – 25-30%.
Вуглеводи – 50-60%.
Жири – 10-15%.

Тепер розповімо про них трохи докладніше. Білки бувають тваринами (м'ясо, риба, яйця) та рослинними (білки з круп, горіхів та іншого). Варто згадати, що перші значно корисніші в силу якіснішого амінокислотного набору. Вуглеводи бувають повільні (різні крупи, макаронні вироби) та швидкі (солодкості). Перші, своєю чергою, довго засвоюються організмом, підтримуючи його енергією протягом тривалого часу (3-5 годин). миттєво підвищують рівень цукру в крові, а тому більшість відкладається в жировий прошарок. Цей факт робить виправданим прийом таких вуглеводів після тренування та вранці, коли організм перебуває в енергетичному дефіциті. В інший час необхідно наголошувати на складних (повільних) "вугіллях".

Нарешті, жири бувають насиченими (сало, маргарин, вершкове масло) та ненасиченими (олія, жовтки). Перші - це "погані" жири, що не несуть особливої користі організму. Ненасичені - це "гарні" жири, які мають бути в денному раціоні кожного. Вони позитивно впливають на роботу серця, нормалізують метаболізм та дозволяють підтримувати всі процеси організму в нормі. Ось таке співвідношення БЖУ має поєднувати у собі набір маси для худих. Переходимо до наступного пункту.

Акцентування у харчуванні

Коли що краще вживати? Вранці можна їсти прості вуглеводи (фрукти, солодощі, пити соки), що дозволить заповнити нічні витрати вашого організму. Під час сну ми втрачаємо досить велику кількість енергії, яка йде на забезпечення всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Не слід забувати і про білки, які є найважливішим будівельним матеріалом для м'язів. Протягом дня акцентуйте увагу на складних вуглеводах та протеїні. Дуже важливими є прийоми їжі до і після тренування, коли потрібно робити вуглеводне завантаження для отримання та поповнення енергії відповідно. Надвечір кількість вуглеводів потрібно поступово знижувати до мінімуму.

Білки ж, навпаки, протягом доби повинні вживатися рівними порціями. Перед сном бажано з'їсти чи випити казеїновий коктейль. Такий протеїн буде повільно вивільнятися у вашому організмі, запобігаючи катаболічним процесам. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь вищезазначених принципів, що обов'язково вам допоможе у здійсненні анаболічних цілей. Далі ми розглянемо кілька можливих раціонів.

Раціон №1

Перший ідеально підійде для ектоморф змішаного типу, у якого є явні ознаки ендоморфу (схильність до набору м'язової маси).

Сніданок. 2 цілісні яйця + шматок + 100 г вівсянки + склянка соку / чашка кави.
Обід. 150-200 г рису/гречки/макарон/печеної картоплі + 200 г курячої грудки + овочі.
Полудень. Горіхи / фрукти / бутерброд з сиром та шинкою.
Вечеря. Риба / нежирне м'ясо + овочі.
Перед сном. Казеїновий коктейль/250 г знежиреного сиру.

Свого часу такий раціон сформував культурист "Золотої епохи". Такі люди, зрозуміло, знають про що говорять. худому? Добре тренуйтеся, спіть 7-8 годин і дотримуйтесь цього раціону, передбаченого спеціально для новачків у бодібілдингу.

Раціон №2

Наступний раціон трохи більш насиченим, а тому ідеально підійде для "чистих" ектоморфів, яким набір ваги дається дуже важко. для худих хлопців завжди є складним завданням, проте при систематичних тренуваннях, правильному харчуванні та мінімізації шкідливих звичок їм обов'язково вдасться досягти відмінних результатів.

Сніданок. 150 г вівсянки з родзинками/омлет з 5 яєчних білків та 1 жовтка + склянка соку / чашка кави.
Другий сніданок.Протеїновий коктейль.
Обід. 150 г рису/гречки/пасти+стейк/куряча грудка+овочі.
Другий обід.Суп з макаронами, куркою та овочами + склянка соку.
Вечеря. Нежирне м'ясо / риба / яєчні білки + овочі.
Перед сном.Казеїновий коктейль/250 г сиру.

Раціон Дуейна Джонсона

Наступний раціон узятий у Дуейна Джонсона - голлівудської зірки, відомого за ролями Хоббса в 5 та 6 частинах "Форсажу", Геракла в кінокартині "Геркулес" та інших фільмах. Що тут казати? Чудовий актор. Однак нам, зрозуміло, важливими є його фізичні дані, які досить сильно вражають. Якщо ви ставите питання про те, як набрати масу худому хлопцеві, то раціон цієї людини наростить вагу будь-кому. Приступимо до розбору.

2 цілісні яйця + 300 г тріски + 100 г вівсянки.
350 г картоплі + овочі + 200 г тріски.
200 г рису + 250 г курки + овочі.
200 г тріски + 200 г рису + 1 ст. риб'ячого жиру.
300 г печеної картоплі + 250 г м'яса + шпинат салат.
200 г рису + 250 г тріски + салат.
Омлет із 10 білків + казеїновий коктейль.

Що ми маємо? За сумою виходить 360 грам білка (для Дуейна – це 3 г на 1 кг ваги тіла) та 500 г вуглеводів, тобто 4 г на 1 кг ваги тіла. Досить вражаючі цифри. Як швидко набрати масу тіла худому? Спробуйте цей раціон з невеликою корекцією ваги продуктів, відштовхуючись від своєї ваги, і ви обов'язково додайте в розмірах, повірте!

Раціон Кріса Хемсворта

Ще один голлівудський актор, відомий нам із дилогії кінокартини "Тор", де він зіграв головну роль. Яка ж у нього була дієта?

8-10 яєчних білків + вівсянка на 1% молоці + йогурт + сироватковий протеїн.
100 г крупи квиною + йогурт + фрукти + протеїновий коктейль.
Овочі + 300 г курячої грудки.
300 г курячої грудки із сиром.
Протеїновий коктейль.
300 г стейку + овочі.
Казеїновий коктейль.

Крім цього, протягом усього дня він також вживав мультивітаміни, креатин та L-карнітин. Це досить сильно діє раціон з ударною дозою білка в ньому, а тому він ідеально підійде для набору м'язової маси. Варто відзначити, що краще дотримуватися його при мезоморфному типі статури. Як швидко набрати масу худому? Спробуйте цей раціон.

Раціон Лазара Ангелова

Цей болгарин нині вважається одним із еталонів естетичного бодібілдингу. Як він харчується? Дивіться розібраний раціон нижче.

Крім цього, Лазар Ангелов додає до дієти BCAA та L-Glutamin.

Раціон Фема Вудбріджа

Коли цей бодібілдер був молодшим, він був дуже худорлявою людиною. Тим не менш, йому вдалося накачати шикарне тіло, що має мінімальний відсотковий вміст підшкірного жиру. Яку дієту він використовує сьогодні? Про це далі.

Вівсянка + 6 яєчних білків + 1 ч. л. арахісової олії.
Тунець + 2 шматки цільнозернового хліба + авокадо/банан/малина/чорниця.
Сироватковий протеїн + глютамін.
Лосось + бурий рис/паста+фрукт.
Куряча грудка/стейк + бурий рис.
Казеїновий коктейль.

На цьому ми закінчимо розбір раціонів. Як наростити м'язову масу худому хлопцю? Спробуйте хоча б на 90% дотримуватися одного з вищезгаданих прикладів, регулярно тренуйтеся, і це обов'язково подарує вам чудові результати.

Тренування для худих на масу

Тіло ектоморфів досить погано переносить силові навантаження, через що доводиться часом знижувати їхню інтенсивність. Наприклад, можна зменшити кількість тренувальних днів на тиждень, щоб дати організму додатковий час на відновлення або зробити менше робочих підходів для тієї чи іншої вправи. Зрозуміло, такий підхід підійде лише новачкам, які акумулюються з важкими тренуваннями в тренажерному залі. Як набрати м'язову масу худому? Виконуйте більше базових вправ, до яких зазвичай відносять наступні: присідання, жима лежачи, тяги, підйоми рук на біцепс, підтягування та віджимання (від підлоги та на брусах). Щодо частоти тренувань, то 3-разовий похід у тренажерний зал буде оптимальним вибором для кожного. Що прокачувати того чи іншого дня? Ваша програма має бути приблизно такою:

Між тренувальними днями робіть один день відпочинку. Правильне харчування та дотримання режиму – це запорука вашого успіху!

Спортивне харчування

Найчастіше важливість спортивного харчування надзвичайно перебільшена. Це не анаболічні стероїди, а тому швидкого приросту м'язової маси та силових показників можна не очікувати. Насамперед, це звичайні харчові продукти, які певною мірою здатні доповнити вашу натуральну їжу. Що належать до цієї групи добавок? Перерахуємо їх усі:

Протеїн. Високобілкові суміші, що є найбільш популярними в бодібілдингу через пріоритетне значення білка в даному виді спорту. Існує кілька видів: сироватковий (швидкий протеїн, який підійде для прийому вранці і відразу після тренування), казеїновий (повільний, який підійде для вживання перед сном), яєчний (середнього часу дії) та соєвий (також середнього рівня). У пріоритеті для атлетів мають бути перші 3 види.
Гейнер. Вуглеводно-білкові суміші для прискореного набору маси. До складу продукту входять швидкі вуглеводи та білки, а тому такий коктейль ідеально підійде для ектоморфів після тренування та зранку. Як набрати масу Гейнер може допомогти вам у наборі бажаної ваги та набуття фізичної форми.
Амінокислоти. Важливий компонент, який запобігає катаболічних процесів у вашому організмі. Можна приймати під час та після силового тренування.
Креатин. Збільшує силові показники та витривалість.
Жироспалювачі.

На закінчення

Набір маси для худих чоловіків, особливо хардгейнерів, часом дається дуже важко. Проте, немає нічого неможливого. Правильне збалансоване харчування, дотримання режиму та важкі тренування змінять навіть саму худорляву людину. Успіхів вам у досягненні цілей!

Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

Тренуйтеся у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

8-12 повторень у підході
6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Шраги - 2;
Згинання зап'ясть – 2.

Присідання – 2 підходи;
Жим лежачи – 2;
Підйом на шкарпетки – 2;
Кранчі на блоці із-за голови – 2;
Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
Ізольовані згинання рук – 2;
Розгинання рук на трицепс – 2;
Шраги – 2.

Мертва тяга – 2 підходи;
Віджимання на брусах - 2;
Жим гантелі з-за голови - 2;
Віджимання – 2;
Згинання на біцепс зі штангою – 2;
Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
Жим ногами – 2;
Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

Жим штанги над головою – 4 підходи;
Жим гантелей над головою – 2;
Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
Підняття гантелей перед собою – 2;
Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

Присідання – 2 підходи;
Жим ногами – 2;
Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
Розгинання ніг;
Згинання ніг.

Середовище – руки:

Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
Розгинання на трицепс на блоці – 2;
Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
Ізольовані згинання рук – 3;
Згинання рук зі штангою – 2;
Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

Станова тяга – 3 підходи;
Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

Жим лежачи – 2 підходи;
Жим лежачи у нахилі – 2;
Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
Віджимання сидячи – 2;
Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
Підйом корпусу у нахилі – 2;
Зворотні скручування – 2.

Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіють кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

Стейк, 170 г = 42 г білка;
Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
Шинка 85 г = 19 г білка;
Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
Яйце = 6 г білка;
Молок, 1 склянка = 8 г білка;
Сир, 1 чашка = 10 г білка;
Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
Сир тофу, 100 г = 20 г білка
Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;

Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
Лляне насіння, ? склянки = 8 грам білка;
Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати за день.

Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Струнка підтягнута фігура – запорука здоров'я, гарного настрою, привабливості та впевненості в собі. Саме тому добре виглядати треба завжди. Але що, якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе у форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапі підготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерів і надто великих ваг.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах та скласти правильну програму для набору м'язової маси.

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Для максимально швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти декілька важливих правил:

Регулярні - не означає виснажливі. Три тренування на тиждень по 40-50 хвилин - оптимальний варіант як для новачків, так і для "бувалих" спортсменів. Головне пам'ятати, що на повне відновлення м'яза йде тиждень, тобто між першим і другим тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за умови дотримання режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією – вуглеводами та жирами, та будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена мають бути білки курячого яйця, сир, нежирне м'ясо, птиця, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на кілограм ваги, ось написано що і коли є, наведено розрахунки потреби організму та меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, необхідно задуматися про купівлю протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування та тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше ніж 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий сон необхідно лягати в ліжко в той самий час, відпочивати на порожній шлунок, не займатися спортом перед сном.

Адаптація до нових умов

Здатність організму пристосовуватися до умов, що змінилися, може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань у домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м'язів до рівня навантажень.

Інвентар

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обтяжувачі для ніг і рук і набити старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручний, «дихаючий» одяг та пляшка для води.

Програма тренувань для набору м'язової маси вдома

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м'язи до посиленої роботи та подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м'язи, збільшити кровонаповнення м'язів, розігнати пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому, на відміну від основної програми тренувань, розминка не передбачає роботи над певною групою м'язів – вона має підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса та трицепса

День другий: прес, поперекові м'язи

День третій: сідничні м'язи, ноги

Наведена програма – лише крапля у морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне покращити форму.

Якщо ти займаєшся силовими видами спорту, необхідно переглянути принципи харчування. допоможе тобі підібрати правильний раціон. Це дуже важливо, оскільки харчування грає величезну роль у процесі відновлення після багатогодинних тренувань. Без збалансованого раціону неможливо наростити м'язову масу, хоч би як ти пішов у спортзалі. Простий приклад: щоб відбувалося неухильне нарощування м'язів необхідно щодня вживати по 1,5-2 г білка на кожен кілограм маси тіла.

Тобі необхідний «будівельний матеріал», який допоможе накопичити сили та наростити м'язи. Тяжкі виснажливі тренування (особливо для працюючої людини) вимагають серйозної витрати енергії, адже вона потрібна ще й для того, щоб успішно відновити м'язи та системи організму. Всі ці витрати слід компенсувати харчуванням. В іншому випадку ти швидко схуднеш і втратиш сили. Це дійсно так - ти можеш дотримуватись всіх правил тренування, користуючись при цьому спеціальними програмами для набору м'язової маси, але не отримаєш нічого, крім втрати маси тіла.

Без повноцінного харчування зростання м'язової маси неможливе. Ми відкриємо тобі секрети правильного харчування, які допоможуть тобі незабаром стати сильним та наростити м'язи.

Правило 1: Не голодуй ні до тренування, ні після тренування

Голодний організм під час тренування виснажує власні ресурси. Адже йому якось треба поповнювати запаси енергії, що витрачається – ось він і спалює білки. Згадай, як ти починаєш поїздку машиною? Правильно, із заправки паливом. Організму теж потрібна «заправка», щоб з'явилися сили. Ми рекомендуємо підкріпитись вуглеводною їжею приблизно за годину до початку тренування. Вуглеводи легко та швидко засвоюються, наповнюють енергією весь організм. Зрозуміло, не слід переїдати. Якщо ж ти віддаєш перевагу білковій їжі, то з моменту її вживання до тренування має пройти не менше півтори години.

Необхідно повноцінно харчуватися після тренування. Адже, якщо не заповнити витрачену енергію, синтез м'язів не почнеться, навпаки, станеться виснаження організму. Хвилин через 15 після тренування слід підкріпитись вуглеводною їжею, а також мінералами та вітамінами. Ми вважаємо, що ідеальною їжею після тренування є яблука та банани, а також енергетичний напій власного приготування. Зробити його дуже просто: у півлітра води вичавлюєш лимон, додаєш 2 столові ложки меду, дві ложки тростинного цукру, кілька пігулок вітаміну С, шипшинний сироп за смаком. Можна покласти трохи малинового варення та долити зеленим або чорним чаєм. Тримайте цей напій весь час під рукою.

Правило 2: Харчуйся щодня багато та повноцінно!

Багато спортсменів помиляються, вважаючи, що тренуваннями нарощують м'язи. Ні, потужні тренування, навпаки, руйнують м'язи! Механізми суперкомпенсації, що відновлюють та нарощують м'язи, запускаються після тренування. Це означає, що твої м'язи збільшуються у проміжках між тренуваннями, і цей процес вимагає постійного підкріплення правильними продуктами. З порожнечі м'язи не виростуть – їм потрібний матеріал. Найкращим матеріалом є білки та вуглеводи, а біохімічні процеси в організмі забезпечуються вітамінами та мінералами.

Правило 3: Харчування залежить від статури та особливостей обміну речовин

Якщо у тебе є схильність до схуднення, якщо ти насилу набираєш вагу, - значить, обмін речовин у тебе швидкий. Це означає, що раціон має бути рясним та різноманітним. До нього потрібно включити велику кількість білків, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Тобі корисно харчуватися 4 рази на день, а може, навіть 6 разів, і при цьому їсти різноманітну їжу. Налаштований на 3-разовий прийом «великої їжі», решта їжі будуть виконувати роль «дозаправки». Це абсолютно необхідно, тому що з повітря м'язи не збудуєш! А, крім того, потрібна ще енергія для тренувань, та й просто для життя – ходьби, роботи і т. д. При цьому не варто захоплюватися цукром та солодощами – існує безліч продуктів, що містять «корисні» вуглеводи.

Якщо ти легко і швидко набираєш вагу, значить обмін речовин у тебе досить повільний. У цьому випадку рекомендується забезпечувати організм калоріями в основному за рахунок нежирної та білкової їжі. Частину вуглеводних продуктів можна замінити дієтичними білковими, спираючись на продукти, багаті вітамінами та мінералами. Намагайся не їсти перед сном, а взагалі харчуйся не надто великими порціями, але досить часто. Якщо в тебе вже є надлишки жирових запасів, спочатку позбався їх.

Ще кілька порад

Ти, можливо, здивуєшся, але найкориснішим і найефективнішим продуктом для нарощування м'язів визнана гречка!Щоправда, з погляду англійців, вівсянка краще, але це свідчить лише у тому, що де вони пробували гречку. У цій чудовій крупі - рекордний вміст вуглеводів, що дарують енергію, і 12% легкозасвоюваного білка, який необхідний для будівництва м'язів. Крім того, у гречці знаходяться вітаміни групи В та мінералів. А ось жирів там зовсім мало, та й ті приносять користь.

Цінний для спортсменів білок міститься також у яйця,- Постарайся з'їдати щодня по 3-5 білків від яєць. До речі, жовтки краще обмежити, їх можна вживати трохи більше 1-3 на добу.

Свинину краще виключити з раціону,- це м'ясо містить велику кількість насичених жирів, яких згодом буде важко позбутися. Пам'ятай, що занадто жирна їжа засмічує організм, не приносячи йому користі.

Важкі навантаження потребують постійного поповнення організму вітамінами та мінералами. Для цього варто купити вітамінно-мінеральні комплексита приймати їх регулярно. Особлива увага – вітамінам групи В та вітаміну С.

Забудь про чіпси та ковбасу!Їж натуральні продукти: каші та овочі, салати з оливковою олією, морепродукти, рибу, кисломолочні продукти.Дуже бажано повністю відмовитися від їжі, що містить консерванти, барвники, ароматизатори та інші хімічні добавки.

Продукти, корисні для силових спортсменів

Як джерела вуглеводівпідійдуть гречана каша, а також рис та інші крупи, хліб, макаронні вироби, банани, мед.

Щоб наситити організм білкамиїж сир, яєчні білки, біле куряче м'ясо, рибу, яловичину та горіхи, пий молоко.

Вітаміни та мінералимістяться в овочах та фруктах, ягодах, зелені та сухофруктах.

Приблизний денний раціон для тих, хто схильний до швидкої втрати ваги

8.00 – Сніданок

1.Омлет, посмажений із трьох яєць, доповнений чорним хлібом.

2.1/3 банки кукурудзи.

3.Груша, кисть винограду або часточка дині.

4.Чорний чай, до якого додано малинове варення.