Шість перевірених способів зробити стегна ширшими. Збільшуємо обсяг стегон

Пишні стегна є символом жіночої краси. За рахунок округлості цієї частини тіла можна скоригувати силует, наблизити його до типу «пісочний годинник» і зробити фігуру сексуальнішою.

Завдання не найпростіше, але цілком досяжне!

Збільшити стегна можна за допомогою правильно спланованого харчування та вправ.

Як збільшити стегна - Харчування

Харчування має бути збалансованим та раціональним. Той факт, що ви працюєте над збільшенням стегон, не повинен бути підставою для споживання порожніх калорій і нездорових продуктів. Слідкуйте, щоб у ваше меню входили свіжі натуральні продукти: овочі, пісні сорти м'яса, фрукти, молочні продукти зі зниженим вмістом жиру і цільнозернові продукти. Насіння та горіхи можуть стати чудовим доповненням до вашої основної їжі.

«Всупереч поширеній думці, що для набору м'язової маси їсти потрібно якомога більше, скажу, що при переїданні неминуче формуватиметься і жирова тканина. Щоб забезпечити зростання м'язів, достатньо їсти стільки, скільки потрібно для вгамування голоду. Але в харчуванні обов'язково має бути білкова їжа. Результати сучасних досліджень показують, що у наборі м'язової маси тваринний білок набагато ефективніший, ніж соєвий. Тому важливо включити до раціону м'ясо, рибу, яйця, сир, філе птиці. Щоб забезпечити засвоєння білка організмом, потрібно використовувати повільні вуглеводи. Найкращим його джерелом будуть цільнозернові крупи: перлова, гречана, вівсяна, рис басматі».

Як збільшити стегна - Вправи

Почніть тренування для збільшення стегон з невеликої ваги та поступово підвищуйте його.

«Основний наголос повинен припадати на збільшення м'язової маси в області стегон та сідниць. Основу тренування повинні складати силові вправи з обтяженням. А ось кардіо вправи необхідно виконувати з розумом, щоб не отримати зворотний ефект. Обов'язково розігрійте цільові групи м'язів, перш ніж приступити до основного тренування».

Присідання із гантелями (штангою)

Присідання з вільною вагою підготують підколінні сухожилля та стегна до основної роботи. Для кращих результатів використовуйте гантелі або штангу як додатковий опір. Тримати штангу можна за головою, а гантелі вздовж тулуба чи біля плечей.

Найголовніше – техніка виконання. Під час присідань відведіть таз назад, а ноги в колінах згинайте до прямого кута. Також важливим є положення колін, вони не повинні провалюватися вперед. При виконанні присідань свідомо вмикайте м'язи стегон.

Кількість: 3-4 підходи з 8-12 повторень.

Випади вважаються базовою вправою для ніг, виконуючи яку можна ефективно опрацювати сідниці та м'язи стегон.

Використання штанги або гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Якщо ваше тренування відбувається у просторому приміщенні, доцільно виконувати випади по всій довжині кімнати.

Розташуйте ступні на рівні стегон, паралельно один до одного. Зробіть широкий крок уперед, перекиньте вагу на передню ногу і сядьте на ній. Слідкуйте за технікою вправи: кут згину в колінному суглобі має бути прямим, коліно не повинно провалюватися вперед. Зберігайте пряме положення тулуба, не завалюйтесь убік. Підніміться, спираючись на передню ногу. Повторіть випад на іншу ногу.

Кількість: 2-3 підходи з 10-15 повторень.

Використання гантелі як додаткова вага прискорить зростання м'язів. Тримайте гантель у вертикальному положенні на рівні грудей.

Розташуйте ступні на ширині плечей, спину випряміть, шкарпетки трохи розведіть убік. Зробіть крок ногою убік, при цьому трохи сядьте на іншій нозі. Затримайтеся на 1-2 секунди. Поверніться у вихідне положення за рахунок сили м'язів ніг та сідниць. Контролюйте техніку: ви повинні рухатися плавно, без ривків, щоб не травмувати коліна. Виконайте на іншу ногу.

Кількість: 3 підходи з 10-12 повторень.

Підйом ніг лежачи на боці

Використовуйте обтяжувачі для ніг як додаткове обтяження.

Ляжте на бік, нижню руку витягніть нагору, іншу руку зігніть у лікті і розташуйте перед грудьми. Витягніть ноги, вони повинні складати пряму лінію з тілом. Нижню ногу зігніть у коліні під кутом 90 градусів.

Зробіть видих і підніміть верхню ногу. На вдиху опускайте ногу майже до торкання підлоги. Повторіть підйом ноги 10-15 разів, потім переверніть на інший бік.

Вправи на розтяжку

Обов'язково увімкніть тренування вправи на розтяжку. Вона покращує кровообіг у м'язових тканинах та сприяє більш швидкому зростанню м'язів.

Розтягування зовнішньої поверхні стегна лежачи на спині

Ляжте на спину, випряміть ноги. Лівою рукою візьміть за коліно правої ноги і обережно потягніть її в ліву сторону до підлоги. Розтягуйте повільно і без ривків. Слідкуйте за диханням, одне має бути рівномірним та глибоким.

Утримуйте позицію протягом 20-30 секунд.

Розтягування внутрішньої поверхні стегон у позі «Метелик»

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах, з'єднайте ступні разом. Акуратно тисніть на коліна, посилюючи розтяг. Повільно нахиляйтеся вперед до підлоги, зберігаючи спину прямий. Витягніть руки вперед і утримуйте положення протягом 20-30 секунд.

Жінки з худорлявою статурою мріють про округліші стегна. Щоб їх розширити необхідно, накачати м'язи сідниць та стегон. Для цього у домашніх умовах рекомендується займатися спеціальними вправами.

Як збільшити стегна завширшки підкажуть вправи описані нижче. Вони допоможуть накачати м'язову масу, якщо їх виконувати тричі на тиждень. Через 30 днів активних занять ви станете володарем рівних ніжок та округлих стегон.

Перелік вправ для розширення стегон:

Стати на коліна. Пальці рук направте вперед, лікті розташуйте під плечима, а голову на одній лінії разом із хребтом. Піднявши праву ніжку потрібно тягнути шкарпетку у бік голови. Опустивши її, підтягніть коліно до грудної клітки. Ногу намагайтеся тримати на вазі. Повторіть дванадцять разів. Аналогічні дії проробіть з іншою ніжкою;
Лежачи на правому боці, рукою підтримуйте голову, зігнувши ліве коліно. Стопу закиньте за праву гомілку. Піднявши праву ніжку, треба потягнути її на себе. Потрібно намагатися вивернути вгору внутрішню стегнову частину. Залишайтеся в такому положенні близько 60 секунд. Потім ніжку трохи опустіть. Вправу виконують двадцять – сорок разів для кожної ноги;
Широко розставте ноги, присівши і випряміть спинку. Руки витягніть вперед. Посидіть у такому положенні десять секунд. Важливо утримувати стегна паралельно до підлоги. Повторити присідання не більше п'ятнадцяти разів;
Якщо ви вперше займатиметеся зі штангою, не беріться підняти більше п'ятнадцяти кілограм. Взявши спортивний снаряд, поставте його на краю плечей. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а ноги були на ширині плечей. З такого стану повільними рухами сядьте вниз. Обережно підніміться у початкове положення. Присідати зі штангою потрібно вісім разів. При виконанні вправи важливо також стежити, щоб коліна розташовувалися рівно і прямо. Щоб голова не паморочилася, дивитися потрібно також прямо;
Щоб стегна добре працювали, попередню вправу потрібно виконувати, розставивши ноги трохи ширші за ширину плечей. Присідати потрібно все нижче та нижче. Якщо під час виконання вправ зі штангою п'яти піднімаються, під них можна підкласти брусочки заввишки три – п'ять сантиметрів;
Для розширення стегон завширшки підійде така вправа. Сівши на підлогу, треба торкнутися ручками. Після цього потрібно різко вистрибнути нагору. При виконанні стрибка руки мають бути витягнутими над головою. Завдяки такій вправі добре проробляються м'язи та дуже швидко збільшуються стегна.

Описані вправи важливо поєднувати із фізичним навантаженням для талії. Займіться прямими скручуваннями. Лежачи на підлозі потрібно підняти верхній корпус. Поперек має строго лежати на підлозі. Зігнувши ніжки, підніміть їх над рівнем підлоги. Затримайтеся на хвилину. Повторіть десять разів.

Займайтеся і косими скручуваннями. Вони виконуються аналогічно прямим скручуванням, але при підйомі корпусу потрібно лівий лікоть тягнути до правого коліна і навпаки.

Щоб м'язи добре росли, крім описаних вправ, важливо стежити за своїм раціоном харчування. Важливо, щоб організм отримував необхідну кількість білка. Їжте м'ясо, рибу, нежирний сир та рослинну їжу. Вегетаріанцям потрібно додатково приймати білок у вигляді спеціальних коктейлів та інших схожих продуктів.

Навіть досягши бажаних форм, не варто закидати вправи. Продовжуйте їх виконувати для підтримки м'язів у тонусі.

Нарощуємо обсяг за допомогою штанги

Щоб ваші ноги відповідали гарному накачаному торсу, потрібно приділяти їм час. Щоб наростити стегна візьміть на допомогу штангу та високобілкову дієту.

Вправи зі штангою для краси стегон:

Підійшовши щільно до штанги, що лежить на підлозі, сядьте і торкніться її колінами. Широко розвівши руки, візьміть гриф. Прогнувшись у попереку, розведіть лопатки та випряміть ручки. Потужно рухаючись, станьте на ноги, випрямивши корпус і знизавши плечима. Штангу потрібно щільно піднімати до тіла. Піднявши снаряд на рівень грудей, сядьте під неї, вивівши лікті вперед, покладіть його на плечі. Потім штангу акуратно покладіть на підлогу і зробіть повторення вправи;
Поклавши снаряд на передні м'язи дельтовидні, ноги широко розставте. Таз трохи відхиліть назад, трохи зігніть коліна і постарайтеся добре сісти. Важливо кульшові суглоби опустити нижче колінних суглобів. Поверніться до початкової пози і виконайте вправу ще раз;
Розташувавши штангу на спині, а ноги на ширині плечей, зігніть їх у колінах. Зробивши широкий крок назад, зігніть обидві ноги, а вага намагайтеся утримувати передню ногу. Повернувшись до початкового положення, зробіть випад другою ногою. Повторіть вправу кілька разів кожної ноги;
Широко обхопіть руками гриф. Випрямивши руки у ліктях, поставте штангу над головою. Опустіться навпочіпки. Повернувшись до початкової позі, зробіть ще кілька разів цю вправу;
Поклавши снаряд на підлогу, присядьте, а гомілками щільно доторкніться грифу. Трохи прогніть поперек. Штангу захопіть руками трохи ширше за плечі. Відштовхнувшись ногами від підлоги, підніміть снаряд. Порівнявши його з колінами, розігніть корпус і станьте прямо. Тримаючи штангу, опуститеся в початкове положення і зробіть повтор;
Вправи потрібно робити як із великою, так і із середньою вагою. Стегнові м'язи дуже добре хитаються високоінтенсивними короткими навантаженнями. Рекомендується робити по п'ять повторів з максимально можливою для вас вагою.

Візьміть на замітку! Чим із великою вагою ви тренуєтеся, тим більше має бути за часом відпочинок між тренуваннями. М'язи повністю можуть відновитися лише через дві доби. Тому великі навантаження потрібно виконувати кожні три дні.

Округлюємо стегна

Щоб округлити та підтягнути стегна та стати більш привабливою жінкою потрібно систематично виконувати силові вправи. Їх потрібно виконувати чотири рази на сім днів.

Як зробити стегна округлими, підкажуть такі вправи:

Ставши прямо, розставте ноги шириною плечей. Руки опустіть уздовж тіла. Видихаючи, перенесіться всім тілом на праву ніжку і зробіть випад убік. Долоньки при цьому розмістіть на правому стегні. Вдихаючи, поверніться до початкового положення. Потім на видиху зробіть випад у ліву сторону. Вправу потрібно повторити по двадцять разів для кожної ноги;
Ноги поєднайте, а долоні поставте на пояс. На видиху виконайте випад вперед правою ніжкою. Залиштеться в такому положенні близько хвилини. Вдихаючи, поверніться до початкової позиції. Так само зробіть такі ж дії для лівої ніжки. Повторити потрібно ще три рази;
Ноги розставте на ширину плечей, долоні знову на стегнах. На видиху присядьте навпочіпки, куприк відведіть назад, а руки розташуйте попереду себе. Побудьте в такій позі не більше десяти секунд. Стегна під час присідання повинні бути паралельні підлозі. Вдихаючи, прийміть початкову позу. Потрібно виконати п'ятнадцять таких присідань;
Ставши на коліна, долоньками обіпріться об підлогу під плечима. Підніміть праву ніжку паралельно підлозі. Шкарпетку при цьому тягнути потрібно на себе. Затримайтеся на шістдесят секунд. Після цього протягом хвилини похитайте вгору-вниз. На видиху замініть праву ногу лівою. І аналогічно зробіть вправу ще раз;
Сядьте на застеляному килимку і випряміть ніжки. Руки розташуйте хрест-навхрест на грудній клітці. Крокуйте сідницями вперед на відстань два метри. Досягши фінішу, рухайтеся за допомогою сідниць назад спиною вперед, як гусеничка.

Завдяки таким простим щоденним тренуванням за короткий час можна досягти красивих округлих форм в області стегон і сідниць. Важливо всі вправи виконувати плавно, без різких рухів та систематично.

Крім комплексу вправ, намагайтеся менше підніматися на ліфті, краще пройдіться сходами вгору. Це буде тренуванням, як для ніг, так і для стегон, попи та хребта.

Важливо гуляти на свіжому повітрі, пити багато рідини, а також харчуватися їжею, багатою на білки, жири і вуглеводи. За необхідності після консультації з лікарем можна пропити курс вітамінів та мінералів для зміцнення імунітету та підтримки м'язової маси. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій, будь-яка жінка зможе зробити свою фігуру привабливою, а стегна і сідниці округлими і розширеними.

Не всі постаті пропорційні від природи і які завжди жінка залишається задоволена своєю зовнішністю. Вузькі стегна можуть стати справжньою проблемою та приводом для занепаду. Не варто зневірятися.

Знаючи деякі хитрощі підбору свого гардеробу, ви зможете приховувати недоліки та підкреслювати переваги, особливо якщо ви носите переважно штани, джинси та широкі штани.

Розглядаючи тип фігур, можна сказати, що вузькі стегна найчастіше гармонують з широкими плечима (на пару сантиметрів ширше за таз) і не надто вираженою талією. Тобто талія та таз начебто зливаються в одну лінію. Ноги у своїй довгі, модельні. Такий тип фігури зовсім не поганий, але часто завдає клопоту своїм власницям.

Дівчатам слід виконувати дві основні рекомендації стилістів:

подбати, щоб лінія переходу від талії до стегон була плавнішою;
вирівняти диспропорцію між верхньою та нижньою частинами.

Ноги у вашому випадку – головний козир, частина тіла, яку необхідно підкреслити. Стегна та сідниці стануть візуально ширшими, якщо виділити їх колірною гамою (переважно світлою).

Штани та джинси всіх фасонів вам підійдуть, якщо низ гардероба буде світлішим за верхи:

Топ, блузки, кофточки мають бути непомітні, без додаткових акцентів, скажімо, рюшок та воланів. Не вибирайте кофти з занадто яскравим принтом або в тонах, що кричать, так ви збільшуєте верхню частину тулуба;
У виборі штанів будьте абсолютно вільні як у фасоні, так і у кольорах. Широкі джинси з наклепками не тільки здатні зробити ваші стегна ширшими, але й додадуть бажаної апетитності сідницям;
Якщо ви не пацанка та джинси одягаєте тільки вдома та на вулицю, приховати проблемні зони можна і за допомогою спідниць: балон, тюльпан, сонце. Багатошарові та громіздкі тканини, драпірування, оборки, кишені, складки – все це підкреслить довгі та красиві ноги. Облягаючу сукню можна, але обов'язково з тугим пояском на талії;
Атрибути дуже важливі. Туфлі на високих підборах, об'ємна сумка, наближена за кольором до основного тону одягу, додасть вам додатковий об'єм.

Допустимий і неприпустимий одяг

Для вузькостеглих панночок є свої «за» і свої «проти» в одязі. Є речі, які непогано придбати, а є такі фасони та покрої, про які варто забути назавжди.

Отже, одяг, який максимально підкреслює ваші переваги:

Спідниці з еластичних тканин, що щільно облягають сідниці, з великими малюнками, що надають сідницям пишність;
Сукня, приталена, з пишною, задрапованою спідницею або спідницею в стилі ампір. З верхом, позбавленим зайвих деталей;
Туніки легкі, з рукавами, що летять, топіки і сарафани або на тонких бретельках, або зовсім без них;
Лосини, легінси під повітряний світлий верх;
Штани або джинси, розкльошені від стегна, носяться зі строгою сорочкою;
Якщо джинси вузькі та обтягують сідниці, то верх повинен прикривати таз. Підійде туніка, кардиган чи довгий піджак.

Сучасні дівчата погоджуються на різні хитрощі та хитрощі, аби виглядати привабливо. Щоб візуально збільшити сідниці, були придумані труси з пуш-апом. Такі труси носять під верхнім одягом і виконують вони відразу дві функції: додають об'єм та утеплюють таз у холодну пору року. Підкладки на трусах виготовлені з натуральних матеріалів, м'які навпомацки та приємні для тіла.

А тепер запам'ятайте невдалі поєднання в одязі для вузьких стегон:

Будь-які широкі топи, блузки з довгим рукавом (все той одяг, здатний розширити вас у плечах);
Мішкові об'ємні джинси та штани;
Спідниці та сукні із заниженою талією;
Сильно об'ємний верх: блузи, светри, сорочки. Ті, хто любить носити одяг на пару розмірів більше, врахуйте, що він прибирає кілька сантиметрів у стегнах;
Піджаки з плічками, рукавами-воланами, що розширюють верх.

Користь вправ для сідниць

Можна вирішувати проблему, всіляко примудряючись: носити труси з пуш-апом, підбирати спеціальний одяг, не виходити на вулицю і т.д.

А можна до всього перерахованого вище додати дієві вправи для сідниць, збільшити їх м'язову масу і зробити більш пружними і апетитними для очей. Кістки тазу не змінюються і не розширюються, а ось м'язи можна накачати.

Спеціальний комплекс для стегон включає:

присідання;
махи ногами;
біг із високо піднятими колінами;
танці бальні: бачата, сальса, латина.

Головна умова виконання вправ – це робота з повною віддачею, щоденні тренування та рівномірно розподілені навантаження. Наприклад, виконуючи присідання, намагайтеся опускатися максимально глибоко. Не використовуйте обтяжувачі до тих пір, поки м'язи не адаптуються до звичайних навантажень. Поступово додайте вагу: гантелі, стійка штанги. Робіть перерву між тренуваннями, особливо спочатку.

Махи ногами, лежачи на спині або стоячи, виконуйте до 50 разів на кілька підходів. Звичайно, починати слід з 15-20, поки не зміцніють м'язи. Навантаження мають бути рівномірними для обох ніг. Не можна зробити 10 махів правою та 15 лівою ногою. Біг з високопіднятими колінами можна комбінувати зі звичайним бігом підтюпцем вранці.

Запишіться на танці, або просто вмикайте музику вдома і танцюйте на втіху. Плавні рухи стегнами, "вісімки", основний хід ча-ча-ча - це прості елементи, які можна освоїти самостійно.

Для більшості жінок і дівчат актуальним є питання набуття сексуального підтягнутого тіла.

Бажання мати апетитні сідниці нікому не в новинку, а ось інші частини тіла, наприклад, стегна, мають меншу популярність у цьому плані.

А саме широкі, спокусливі стегна.

Чи багато хто пишається шириною своїх стегон? Тому, володарки об'ємних стегон, можете не дивуватися, вам є чого радіти.

Більше ніякого сорому та страждань через те, що Ви ніяк не можете влізти у ті самі джинси.

Є кілька переваг широких стегон.

Пишні форми – це спокусливо

Широкі стегна зазвичай означають широкі стегна, а будь-хто, хто скаже, що форми Мерилін Монро не сексуальні, той брехун.

Якщо Ви досі приховували свої форми через невпевненість у собі, то зараз перестаньте це робити! Одягайте одяг, що облягає; все це оцінять.

Широкі стегна = великі сідниці

Звичайно, об'ємні сідниці виглядають більш спокусливо, ніж тонкі. На сьогоднішній день жінки все більше часу проводять у тренажерному залі, намагаючись накачати сідниці і зробити попу округлішим і роблять сотні присідань для цього.

Плюс до всього жінки з великими стегнами набагато здоровішими та сильнішими.

Нижня частина тулуба буде сильною

М'язи ніг є найбільшими у всьому тілі, а завдяки саме стегнам.

Чим більше м'язи, тим швидше обмін речовин і краще відбувається спалювання жиру.

А кому не хочеться круто бігати, присідати, тренуватися з більшими вагами?

І це лише мала частина переваг великих стегон!

Менше ризик серцевих захворювань

Ось чому: позбутися жиру, що накопичується в районі стегон і сідниць, набагато складніше ніж від того, що відкладається в черевній порожнині, проте це краще, ніж мати живіт, що випирає (такого висновку дійшли дослідники в Оксфорді).

З наявністю зайвого жиру у районі живота зростає ризик появи діабету та серцевих захворювань.

Знижується рівень цукру в крові

Також вищезазначене дослідження показало, що у жінок з великими стегнами краще налагоджено кровотік, низький рівень холестерину та краще виробляються гормони, які знижують цукор.

Менше болю у літньому віці

Дослідники з Айови виявили, що сильні м'язи стегон допоможуть жінкам у майбутньому уникнути болю в колінах.

Унікальний стиль

Неважливо, чи мініатюрна Ви, висока або середнього зросту, широкі стегна означають складності при виборі найпростішого одягу, тому номер швачки стає обраним у Вашій телефонній книзі.

У результаті у Вас не залишається вибору, крім як виділятися з натовпу.

У Вас чудова компанія

Що спільного у бігунів, скелелазів, серферів, сноубордерів? Великі м'язові стегна. Вони їм необхідні, щоб подолати всі перешкоди та завоювати медалі.

Тож варто пишатися своїми стегнами.

Великі стегна – сильний м'язовий корсет

Неважливо наскільки широкі Ваші стегна. Сильні стегна означають сильний м'язовий корсет, що забезпечує здоровий хребет і менший ризик ушкоджень спини.

Витривалість на танцполі

Візьмемо, наприклад, Бейонсе, чи бачили, як вона танцює? Частково це заслуга її приголомшливих стегон.

Поки Ваші друзі знесилені після кількох годин танців, у Вас все тільки починається, адже сильні стегна більше схильні до нічних танців.

Ваш телефон у безпеці

У Вашого телефону буде м'яка посадка, якщо він випадково впаде в такий пікантний момент.

Так, перевага досить спірна, але й справді багато хто з нас користується телефонами перебуваючи в вбиральні і часто коліна не рятують телефон від падіння (особливо якщо є просвіт між стегнами).

Лайк за широкі стегна!

Худі стегна та худі ноги є предметом заздрості для багатьох жінок.

Недолік м'язової маси не завжди виглядає добре і може становити загрозу здоров'ю.

Ви можете навіть стати об'єктом глузувань і знущань, які сильно позначаться на самооцінці.

Якщо Вам не вдається набрати масу в певних місцях, то можете спробувати збільшити м'язову масу в області стегон і ніг.

Як зробити стегна ширше

Наше тіло набирає ваги тоді, коли ми споживаємо більше калорій ніж спалюємо. Для збільшення ваги слід збільшити обсяг споживаних калорій на 250-500.

Однак, не Вам вирішувати де буде відбуватися збільшення обсягів.

Якщо у Вас виділяється середня частина тулуба або верхня, а ноги та стегна худі, то при надбавці у вазі пропорції збережуться.

Вся справа у калоріях

Калорії є паливом для організму та енергією для виконання таких функцій як кровообіг, дихання, а також всієї м'язової активності.

Щоразу при споживанні більшої кількості калорій ніж організм спалює для отримання «палива», надлишок зберігається в жирових клітинах, що призводить до їхнього зростання.

Надмірне споживання будь-якої їжі веде до збільшення жиру у стегнах. Зайві 3500 калорій прирівнюються грубо до 0.5 кг жиру. Зазвичай цей процес триває тижнями або місяцями, якщо Ви довго споживаєте більше калорій, ніж потрібно організму.

Найчастіше після віку 8 років організм дівчаток накопичує жир активніше ніж організм хлопчиків.

У підлітковому віці жирові клітини у дівчаток збільшуються майже вдвічі порівняно з хлопчиками.

Більшість жиру відкладається у сфері стегон, сідниць.

Якщо у Вас ще не настав період статевого дозрівання, то не варто робити нічого для збільшення ваги; це з величезною ймовірністю відбудеться природним чином через гормональну перебудову організму.

Щоб розширити стегна потрібно їсти

Спробуйте їсти здорову їжу, але у більших порціях, ніж Ви звикли. Побудова м'язів потребує багато енергії. Доведеться їсти частіше ніж стандартні 3 рази на день.

Не варто впадати в крайнощі, але спробуйте вийти із зони комфорту, щоб Ваші м'язи отримували їжу, яка їм потрібна.

Прагніть споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Щоденні витрати калорій можна обчислити за допомогою онлайн калькулятора, який враховує Ваші обсяги, вік та рівень активності.

Грунтуючись на результатах, додайте 250-500 калорій до Вашого раціону. Також можете проконсультуватися з дієтологом про потрібну кількість калорій.

Не використовуйте шкідливу їжу як джерело додаткових калорій. Це помилка багатьох, оскільки вони вважають, що калорії містяться лише у такій їжі.

Калорії повинні надходити зі здорових продуктів, таких як крохмалисті овочі (кукурудза, батат), фрукти, цільнозернові, молочні продукти, ненасичені жири та білок.

Наприклад, на сніданок додайте в кашу 2 столові ложки волоських горіхів.

Другий сніданок може складатися з 2 шматочків цільнозернового хліба з 2 столовими ложками арахісової олії та банановим пюре.

З кожним їдою можете додавати зайві калорії.

На ланч до десерту можна з'їсти йогурт без наповнювачів, а на вечерю випити склянку молока низької жирності.

Продукти для широких стегон

Кожна, хто хоче побачити прогрес у зростанні стегон і сідниць, повинна вживати якнайбільше білка. Найпопулярніша помилка, що протеїнові коктейлі або вживання білка - заняття виключно для бодібілдерів.

Це далеко від істини. Кожен людський організм на планеті потребує багатої білком їжі для збереження здоров'я. Насправді неважливо тренуєтеся Ви чи ні, у будь-якому випадку збільшення кількості білка в раціоні піде на користь.

Якщо ж Ви тренуєтеся для того, щоб збільшити сідниць та стегна, то споживання білка має зрости, оскільки він є будівельним матеріалом для м'язів.

Нижче наведені якісні джерела білка.

Білок для зростання стегон

Бобові (квасоля, нут);
Сир;
Яйця;
Пісний яловичий фарш;
Пісна м'ясна вирізка;
порошок білка;
Лосось;
Курячі грудки без шкіри
Соєві горіхи;
Стейк;
Тілапія;
Тунець;
Індичка;
Сендвіч із овочами;
Будь-яка риба (не смажена).

Вуглеводи

Бурий рис;
Хліб;
Кускус;
Каша з низьким вмістом цукру;
Вівсяні пластівці;
Кіноа;
Батат;
Печиво;
100% цільнозерновий хліб.

Жири

Жири не роблять вас жирними! Незважаючи на це застаріле переконання (якого, до речі, деякі досі дотримуються), жир не робить Вас товстими, якщо тільки в продукті не міститься кінська доза калорій.

Надмірний надлишок калорій та нездорова їжа – ось що призводить до ожиріння.

Існують здорові джерела жирів, які допоможуть схуднути або вдосконалити фігуру. Ними є:

Мигдальне масло;
Оливкова олія першого віджиму;
Риб'ячий жир;
Горіхи (мигдаль, кешью тощо);
Арахісова олія (переважно те, що містить арахіс; уникайте олії, що містять цукор і гідровані олії, які шкодять здоров'ю).

Овочі

Брокколі;
Темно-зелені овочі;
Капуста;
Шпинат;
Помідори.

Надалі почніть замінювати, додавати або змішувати ці здорові продукти, щоб відростити сідниці.

Білок допоможе набрати вагу

При наборі ваги найкраще орієнтуватися зростання м'язів, а чи не жиру. Для зростання м'язів слід збільшити кількість споживаних калорій, а також не забувати про тренування.

Якщо Ви щодня споживаєте 0.55 г білка на 0.5 кг власної ваги, то Ваш організм швидко відновлюватиметься після тренувань, а м'язи зростатимуть.

До денного раціону можна додати протеїновий коктейль, особливо якщо у Вас підвищена зайнятість протягом дня.

Збільшуючи кількість калорій переконайтеся, що деяка їх частина надходить із продуктів багатих на білок.

Наприклад, під час сніданку замініть олію на горіхову пасту (2 столові ложки - 7 грам білка); кашу їжте не на воді, а на молоці, тим самим додаючи ще 8 г білка до раціону; додайте ½ склянки смаженого білого м'яса курки до салату (20 грам білка); 100 г індичого фаршу в соусі маринару або овочевий суп (22 г білка).

Як перекушування можна використовувати сир низької жирності, грецький йогурт або яйця, зварені круто.

Тренуйте стегна та стегна

Силові тренування допоможуть кожній дівчині у нарощуванні м'язової маси, ноги та стегна стануть сильними та пружними. Завдяки таким тренуванням Ви наростите м'язи і нижня частина тіла збільшиться в об'ємах.

Ви можете 2-3 рази на тиждень (бажано не поспіль) тренувати виключно ноги та стегна. Для кращого результату тренуйтеся 3-4 рази на тиждень.

Якщо Ви новачок у силових тренуваннях, почніть з одного сету з 10-14 вправ із власною вагою, наприклад, випадів, кроків на височину та присідань. Через тиждень або два включіть у тренування обтяження у вигляді штанги та гантелі.

Згодом збільшуйте ваги.

У міру прогресу можете почати робити присідання на одній нозі, «ослячі удари», сідничний місток, тягу.

Після 8-10 повторень можна збільшувати вагу, щоб максимізувати ріст м'язів.

Хоча Вашою метою є зростання м'язів ніг та стегон, не забувайте тренувати верхню частину тулуба та робити кардіо.

Включайте у тренування вправи на груди, руки, плечі та спину.

Як кардіо можна використовувати біг, велосипед, швидку ходьбу протягом 20-30 хвилин для підтримки здоров'я дихальної та серцево-судинної систем.

Подолання труднощів при наборі м'язової маси

Існують типи фігури, які генетично не схильні до збільшення обсягів. У разі важливо розуміти, що збільшення калорій у раціоні допоможе активувати процес зростання м'язів.

Для покращення результатів роботи в тренажерному залі вживайте білок продукти, що містять після тренувань. Напівкурки, сендвіч з індичкою або протеїновий коктейль підуть Вам на користь.

Обов'язково потрібно висипатися та пити достатньо води, щоб мати здорове тіло та нарощувати м'язову масу. У підлітковому віці організму потрібно 8-10 годин сну на добу.

У зрілому віці необхідна кількість годин сну зменшується до 6-8.

Найкращі вправи для широких стегон

Не лінуйтеся під час тренувань, тому що м'язове зростання відбувається лише тоді, коли Ви максимально навантажуєте м'язи. При навантаженні м'язові волокна рвуться, потім відновлюються і стають сильнішими і більшими;
Якщо ж Ви не збільшуєте навантаження, цей процес відбуватися не буде. Ваші м'язи реагують на тренування лише тоді, коли відчуваєте печіння. Якщо відповідально підходити до тренувань, то результат не забариться;
Використовуйте адекватне навантаження. Новачки можуть тренуватися з власною вагою. Якщо стає легко, то можна використовувати гантелі чи штангу. Вага має бути такою, щоб її вистачило на 10-15 повторень;
Обов'язково потрібно вміти розрізняти, коли Ви знаходитесь на межі травми і коли тіло вже на межі витривалості. Якщо Ви новачок, то перед тим як почати займатися слід проконсультуватися з персональним тренером, щоб дізнатися більше про свої фізичні здібності;
Завжди дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Якщо техніка неправильна, Ви не отримаєте потрібний результат і є ризик отримання травми. Якщо Ви не впевнені в техніці виконання вправи, то перегляньте навчальні відео або проконсультуйтеся з тренером;
Пам'ятайте, що печіння Ви повинні відчувати в області стегон. Якщо Ви відчуваєте його в іншому місці, то найімовірніше Ви неправильно виконуєте вправу і тим самим шкодите м'язам чи суглобам;
Не слід використовувати надто великі ваги. Якщо гантелі занадто важкі для Вас, і Ви не можете повністю виконати вправу, необхідно знизити вагу;
Згодом збільшуйте кількість повторень та робочі ваги. З кожним тижнем Ваші м'язи будуть все більшими і сильнішими. Щоб стегна збільшилися в обсязі, слід кожні 2 тижні збільшувати навантаження.

Ще трохи про харчування для широких стегон

Після виконання запропонованих нами приголомшливих вправ Ваші стегна та сідниці готові рости.

У сідничних та прилеглих м'язах утворилися мікророзриви і тепер м'язи перебувають у режимі відновлення.

Тепер Вашим м'язам необхідна правильна кількість калорій та білка. Потрібні правильні пропорції білків, жирів та вуглеводів, щоб спровокувати максимальне зростання м'язів.

Не має сенсу потіти в тренажерному залі, не харчуючись правильно.

Ті, хто не вміє, не переживайте, все, що потрібно – базова інформація про макроелементи.

Підозрюю, що більшість тих, хто читає цю статтю, їдять виключно для підтримки ваги.

Якщо я маю рацію, то Вам необхідно переглянути своє неефективне харчування.

Так як тренування спалюють калорії Ви будете їсти трохи більше, адже апетит зростатиме відповідно до потреб Вашого організму.

Час почати споживати на 100-150 калорій більше.

Ті, хто хоче набрати вагу, можуть їсти навіть більше. А тим, хто хоче надати форму сідницям та скинути вагу, слід їсти трохи менше.

Не варто переживати. Ваше тіло само сигналізуватиме про голод, Ваше завдання годувати його правильними продуктами.

Результати

Коли з'явиться видимий прогрес

Як тільки Ви почнете дотримуватися всіх правил, результати будуть помітні практично відразу ж.

У перший тиждень Ви побачите загальну надбавку у вазі та збільшення обсягу стегон.

Не треба лякатися як це робить більшість жінок побачивши не сексуальні сідниці та ідеальні стегна, а зайву вагу. Просто потерпіть, скоро все буде.

Пройде ще пара тижнів, і Ви побачите ще більш об'ємні стегна і ще більшу прибавку у вазі.

Все ще не ідеальна попа та стегна. Не панікувати! Все найкраще попереду.

На цьому етапі Ви тренуватиметеся 3 рази на тиждень плюс кардіо і Ви побачите значні покращення.

4 тижні тренувань і результат буде ще помітнішим, а тренування будуть приносити одне задоволення.

Мине місяць, і Ви будете щасливі бачити свої ідеальні стегна та сексуальні сідниці. Продовжуйте тренуватися та вдосконалювати свої форми.

Мода на осину талію змушує дівчат, яких природа не нагородила подібними зовнішніми даними, створювати фігуру самостійно за допомогою важких тренувань та дієт. У хід йдуть навіть заборонені анаболічні стероїди, гормон росту та інші небезпечні речовини. Зробити стегна ширше за плечі можна в прийнятні терміни і абсолютно безпечно для здоров'я. Головне - самодисципліна та чітке дотримання тренувального процесу.

Вправи для збільшення ширини стегон

Реальне збільшення ширини стегон можливе лише за допомогою важких тренувань з обтяженням у тренажерному залі. Для запуску процесів зростання потрібен серйозний м'язовий стрес, досягти якого вдасться при використанні тренажерів, штанг та гантелі.

Ширину стегон формує чотириголовий м'яз - один з найбільших в організмі людини. Вона знаходиться на передній частині стегна і має чотири головки, які виділяються як самостійні: прямий м'яз стегна, латеральний широкий, медіальний широкий і проміжний широкий.

Присідання

Для запуску механізмів зростання загального масиву чотириголового м'яза стегна найкращою вправою є присідання зі штангою.

Перед початком тренування потрібно зробити підготовчі дії:

Розминка. Хвилин 15-20 велотренажера або бігової доріжки буде достатньо, щоб розігріти суглоби та м'язи, підготувати серце до анаеробного тренування.
Розтяжка. Перед основним заняттям буде не зайвим зробити невелику розтяжку всіх великих м'язів тіла, розкрутити суглоби маховими рухами в плечах. Колінні та кульшові суглоби потрібно розігріти обертальними рухами.
Вибір робочої ваги. Якщо тренування є першим, дуже важливо визначитися із вагою, з якою планується виконувати робочі підходи. Для цього потрібно зробити 3-4 розминочні спроби, поступово збільшуючи тяжкість штанги до того рівня, доки буде можливо виконувати 10-12 повторень. Це і буде правильна тренувальна вага.

Важливо, щоб спина під час присідання була рівною. Це правило дуже важко дотримуватись новачкам, оскільки інтуїтивно вони намагатимуться полегшити зусилля, перекладаючи навантаження на хребет. А це небезпечно і може призвести до травмування. Тому на перших тренуваннях, коли ще нема навичок, потрібно обов'язково скористатися послугами персонального тренера. Або взяти із собою до зали людини, яка має такий досвід.

Сама вправа виконується таким чином: знімається штанга зі стійок, робиться півкроку вперед і відбувається присідання в підлогу, тобто нижче за горизонтальну лінію стегна. Після цього потрібно випрямитись без паузи в крайній нижній точці. Після 12 повторів штангу за допомогою тренера чи партнера кладуть на стійки.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що якщо ноги будуть розставлені ширше за рівень плечей, а шкарпетки розгорнуті в сторони, навантаження піде на біцепс стегна, тобто на його внутрішню сторону. У цьому випадку естетичний ефект буде помітний на сідницях, які стануть круглішими і твердішими. Але ширина стегон зміниться несуттєво. Тому важливо, щоб під час виконання вправи ноги знаходилися на рівні плечей, а шкарпетки дивилися прямо.

Розгинання ніг сидячи на тренажері

Цей різновид є ізоляційною вправою, яка добре навантажує м'язи передньої поверхні стегна - квадрицепси. Відсутність навантаження на спину та необхідності дотримуватися рівноваги дозволяє тренуватися жінкам з різними травмами та захворюваннями кульшового суглоба або спини. Тренажер має сидіння зі спинкою для підтримки хребта. Також він має певну задану траєкторію руху, що знижує ризик отримання травм від втрати контролю або падіння ваги.

Виконується вправа у 4-5 підходах по 10-14 повторень у кожному. Відпочинок між ними має становити 1,5-2 хвилини.

Для дівчини, яка має низький рівень тренованості або не має його взагалі, на початковому етапі занять із обтяженням достатнім навантаженням будуть лише присідання.

М'язи стегна відновлюються дуже довго – 5-7 днів. Тому присідання слід виконувати не частіше 1 разу на тиждень. Інакше прогресу у м'язовому зростанні не буде.

Через 3-4 тижні після початку тренувань до присідань можна підключити розгинання ніг, сидячи на тренажері. Це мають стати першою вправою. Таким чином вдасться створити попередню втому м'язів стегна перед важкими присіданнями, що навантажить додатково потрібну область.

Зменшення талії

На відміну від збільшення ширини стегон, зменшення талії можна досягти в домашніх умовах.

зміна раціону;
виконання тренувань;
зміна режиму живлення.

Додатковою стимуляцією процесу жиросжигания у сфері живота буде збільшення загальної фізичної активності.

Вправи

Локального жиросжигания немає, а прибрати жир області талії, залишивши їх у стегнах, неможливо. Тому тренувальний процес буде спрямований на збільшення загальних енерговитрат організму, а не лише виконання вправ на прес.

На практиці такі заняття мають виглядати так:

Розминка – 10 хвилин.
Біг – 10-15 хвилин.
Розтяжка – 5 хвилин.
Вправи на прес – 20-25 хвилин.

Щоб ефективно опрацювати м'язи черевного преса, буде достатнім виконувати 3 вправи: підйом ніг із положення лежачи, підняття грудей до колін та горизонтальна планка.

Підйом ніг із положення лежачи

Популярна та найефективніша вправа для опрацювання нижньої частини преса. Потрібно лягти на підлогу і покласти руки вздовж тіла, підняти ноги до положення «перпендикулярно до тулуба», потім повільно опустити до вихідного. Кількість повторень – не менше 80% від максимуму у 3-4 підходах. Перерва між підходами – 1 -1, 3 хвилини.

Початківцям необхідно робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб не розтягнути зв'язки м'язів, що ще не зміцніли.

Підняття грудей до колін

Ефективне тренування для опрацювання верхньої частини преса. Виконується із положення лежачи. Ноги необхідно засунути під лавку, диван чи крісло, зігнути в колінах, руками обхопити потилицю. Піднімати верхню частину тулуба потрібно швидко, доторкаючись колінами грудей. Після цього слід повільно опуститись і повторити підняття.

Кількість разів залежить від рівня тренованості дівчини, але не менше 80% максимально можливого. Число підходів – 3-4. Перерва між підходами становить 1-1,3 хвилини, для відпочинку між вправами – 2-3 хвилини.

Горизонтальна планка

Вправа відмінно навантажує всі частини черевного преса і сприяє рятуванню не тільки від підшкірного жиру, але і жиру, що вистилає внутрішні органи. Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, перети на лікті і шкарпетки ніг, підняти тіло і утримувати його в такому положенні максимально можливу кількість часу. Після цього 1,5-2 хвилини слід відпочити і повторити виконання горизонтальної планки.

Ефективніше цей вид проводити наприкінці тренування преса, чергуючи його із вправою «Вакуум».Воно дозволяє швидко зробити талію тоншою. Досягається цей результат не стільки за рахунок зменшення жиру, скільки за рахунок збільшення сили глибоких м'язів, що утримує внутрішні органи. Потрібно присісти на стілець, трохи нахилитися вперед, видихнути та максимально втягнути живіт у себе. Утримувати в такому положенні необхідно 15-20 секунд. Відпочивши 30-40 секунд, слід повторити.

Для зменшення ширини талії не рекомендується виконувати різні вправи на бічні м'язи живота. Незначне зменшення жиру в цій галузі компенсується збільшенням обсягу самих бічних м'язів, через що візуально талія залишиться колишньою або навіть збільшиться.

Зміна режиму живлення

Ширина талії багато в чому залежить від обсягу шлунка. Тому зміна режиму харчування має бути спрямоване на максимальне скорочення разової порції їжі.

Кількість продуктів, які дівчина з'їдала за 3 десь у день, потрібно розділити на 8 маленьких порцій. Їсти потрібно кожні 1,5-2 години через рівномірні проміжки часу протягом доби.

Дієта

Зробити талію вузькою досить складно, якщо є генетична схильність до зайвої ваги чи інші особливості організму, що заважають мати гарну фігуру. Зміна раціону харчування у разі має бути спрямоване як зменшення загальної калорійності, а й у правильний підбір продуктів. Потрібна їжа, яка швидко засвоюється та не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові.

Список легких продуктів харчування, що не провокують ожиріння:

Варені яйця.
Несолодкий сир.
Варена риба.
Протеїнові коктейлі.
Варені крупи (рис, гречка).

Солодкі напої, шоколад і борошно слід повністю виключити з раціону.Виняток: за півгодини перед важким тренуванням ніг можна з'їсти маленьку шоколадку. Шкоди від цього не буде, тому що вся енергія з насолоди буде витрачена під час заняття зі штангою.

Спортивне харчування

Зробити стегна ширше за плечі допоможуть різні спортивні добавки. Особливо їхнє вживання актуальне для дівчат, які не мають часу готувати собі їжу вранці на весь день.

Ефективно використовувати:

Сироватковий протеїн – допомагає заповнити запас організму незамінними амінокислотами. Є будівельним матеріалом для м'язів, у тому числі стегон. Приймають по 1 порції (50 г) кілька разів на день.
Креатин – дає додаткову енергію під час тренування, підвищує її інтенсивність, активізує процес жироспалювання.
Л-карнітин – дуже ефективна добавка для схуднення. Дефіцит енергії під час тренування поповнюється з допомогою розщеплення жирних кислот. Оптимальною дозою для жінок є 1-2 г на добу.

Завдання щодо збільшення ширини стегон з одночасним зменшенням талії дуже складне. Це тонка ювелірна робота над собою, коли тренувальний процес потрібно збалансувати між набором м'язової тканини та зменшенням жиру. Але на працьовитих і терплячих чекає нагорода у вигляді красивої осиної фігури, яка зараз така популярна у молодих дівчат. За тиждень результату досягти не вдасться. Мінімальний термін в умовах дотримання жорсткої дієти та режиму тренувань – 4-6 місяців.