Когда нужно делать утреннюю гимнастику. Когда лучше делать зарядку

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, - приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит - пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет - не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку - так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра - кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

• это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
• благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
• повышается жизненный тонус и настроение.

Правила хорошей утренней зарядки

1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам - это поможет насытить кровь кислородом.
4. Заниматься собой нужно только на позитиве - если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
5. Зарядка должна быть короткой - достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
6. Заведите себе привычку делать иногда "ленивую гимнастику" - выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую - дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега - она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Заниматься дома - проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них - физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу - улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс - эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

С детства многим из нас внушали, что зарядку делать полезно и даже необходимо, потом в школе различные упражнения заставляли делать уже в принудительном порядке. Сейчас уже во взрослом возрасте если кто и слушает специалистов, то остается при своем мнении.

Сторонников утренних упражнений много, однако, некоторые из специалистов утверждают, что это вредно. По их мнению, любая физическая нагрузка может иметь и положительные и негативные результаты воздействия на организм. По словам некоторых врачей нельзя без предварительной подготовки заставлять усиленно работать мышцы и сердце. Перед зарядкой обязательно нужен этап, который подготовит организм к работе. Хорошо, если человек сначала пойдет, умоется и ощутит окружающий мир. Но есть и такие, которые, еще не успев открыть глаза и почувствовать ноги на полу, рвутся на беговую дорожку. В такой ситуации организму очень сложно. Со временем сердце устает работать в усиленном режиме и начинает лениться. Потом такой человек, стараясь отдышаться, рассказывает о вреде утренней зарядки.

Зарядка это вредно?

На протяжении много лет считалось, что утро — самое подходящее время для упражнений, поскольку человеку только с кровати просто необходима встряска. Но не все так. Согласно исследованиям сотрудников факультета науки и спорта Брунельского университета, зарядка не так уж и полезна. Те кто, постоянно доводит свой организм до изнеможения утренними пробежками, рискуют подцепить какую-нибудь инфекцию.

Был даже проведен эксперимент. «Подопытными кроликами» были спортсмены-пловцы. Наблюдая за их организмом во время и после упражнений, ученые установили, что в утренние часы вырабатываться наибольшее количество кортизола, «гормона стресса». Оно гораздо выше, чем вечером. Поэтому человек, который постоянно делает упражнения утром, подвергает свой организм нагрузке, которая для нервной системы означает «опасность». Таким образом, организм получает почти двойную дозу кортизола, иммунная система подвергается ослаблению.

Ученые также определили, что по утрам у человека понижается интенсивность слюноотделения, которое защищает от вирусов. Поэтому уровень иммуноглобулина, который содержится в слюне, защищает организм от инфекций утром меньше всего. По словам ученых, если уж человек очень любит упражнения, то самым лучшим временем для их проведения будет вечер.

Польза от утренних упражнений. Вот что говорят сторонники утренних упражнений. Зарядка имеет благоприятное влияние на обмен веществ в организме, а также на поддержание мышц в тонусе. Кроме того это создаст вам отличное настроение на весь день. Утром нужно разминаться после сна, а не заниматься спортом. Переход от сонного состояния к бодрствованию должен быть постепенным и осторожным. Не стоит делать над собой никаких усилий, это все равно не принесет хорошего результата.

А как желают многие?

С трудом расставшись с одеялом, бегут под душ, чтобы полностью проснуться, а потом в таком же темпе назад в комнату, чтобы сделать на скорую руку несколько упражнений и бегом на работу.

Несмотря на то, что специалисты говорят противоположные мнения, в первую очередь необходимо прислушиваться к тому, что говорит ваш организм. У меня есть один знакомый, который на вопрос делает ли он зарядку по утрам, говорит «Да, но на это у меня уходит 5 минут. Перепробовав много методик, я взял много полезного для моей физиологии и психики. Те, кто видит, как я делаю утрени упражнения, говорят, что они скорее похожи на потягивание кота. Но для меня зарядка те утренние движения, которые помогают чувствовать себя прекрасно весь день». Поэтому если по утрам зарядка помогает вам ощутить заряд бодрости, делайте! Если же трудно перейти от сна к упражнениям и к вас нет большого желания махать руками и нагибаться, лучше отложить это на вечер.

В любом случае ориентируйтесь на ваши желания и потребности.

Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.

Как действует на организм утренняя зарядка?

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Анастасия Егорова,

Разница между зарядкой и тренировкой

Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:

• усложнить упражнения;
• посещать спортзал;
• заняться другим видом спорта.

Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.

Смотреть видео зарядки по утрам:

Правила утренней зарядки

Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.

1. Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
2. Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
3. Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
4. Зарядку делать натощак, перед завтраком.
5. Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
6. Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
7. Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
8. Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
9. После гимнастики целесообразно принять душ.
10. Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.

Как подобрать упражнения?

Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.

Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:

1. Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения - выполнять плавно).
2. Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
3. Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд - как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
4. Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).

Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.

Как начать делать зярядку?

Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.

Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.

Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?

1. Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
2. Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
3. Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
4. Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.

Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:

• продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
• улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
• человек становится более дисциплинированным;
• регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
• работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
• человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.

Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.