Как научиться правильно бегать: советы. Советы, как бегать быстрее и не уставать

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм.

Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км - отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать быстрее.

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу - будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично.

Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус - у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает.

Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном.

Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе - скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка - «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно - лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту - молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это - забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана.

Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления.

Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Специальных занятий можно улучшить результаты и увеличить скорость? Эта мысль часто посещает не только спортсменов-бегунов, но также женщин, занимающихся командными видами спорта (футбол, регби, баскетбол) и даже просто желающих улучшить показатели в беге для похудения . Выносливость и скорость являются основополагающими физическими характеристиками, которые надо постоянно развивать, если Вы действительно решили бегать быстрее.

Для того, чтобы научиться быстро бегать, необходимо регулярно выполнять физические упражнения , влияющие на скорость бега. На скорость бега влияют следующие характеристики - частота и длина шага. Работая над увеличением частоты шага, Вы сможете выполнять за единицу времени большее число беговых шагов, а работая над увеличением длины шага, Вы сможете за один шаг охватить большее расстояние.

Улучшить свои показатели в беге может практически каждый человек, не имеющий противопоказания на занятия этим видом спорта.

Для начала мы рекомендуем ежедневно совершать пробежки на небольшие расстояния по утрам. Начните с совсем небольших расстояний и чередуйте интенсивный бег с быстрой ходьбой (2 первые недели). Следите за своим дыханием, дышите носом. Научиться правильно дышать и бежать в одном темпе - краеугольный камень в этом виде спорта. Благодаря ежедневным утренним пробежкам со сменой ритма и увеличением расстояния, Вы сможете выработать в себе хорошую выносливость.

Спустя несколько недель можно переходить к чистому бегу без чередования с быстрой ходьбой. Но как научиться бегать быстро и даже стать хорошим спортсменом-бегуном? Для этого необходимо совмещать регулярные пробежки с комплексом силовых упражнений,направленных на улучшения важных характеристик - частоты и длины шага.

Итак, переходим от теории к практическим советам. Комплекс ниже перечисленных упражнений поможет увеличить Ваши показатели в беге на 60%-120%.

Первое упражнение - бег по холму вниз
Для выполнения этого упражнения найдите холм со склоном примерно 40-60 метров. Упражнение выполняйте не менее 30 раз ежедневно. Спускайтесь с вершины холма на средней скорости, концентрируясь на скачках и отталкивании носками. Отдыхайте секунд 30 перех каждым повтором.

Второе упражнение - в связке
Очень многие профессиональные спортсмены -бегуны,отвечая на вопрос - как научится быстро бегать,обязательно порекомендуют это упражнение. Это действительно замечательное упражнение,так как с его помощью Вы сможете увеличить свои показатели в беге на 30-40 %!

Для выполнения этого упражнения Вам будут нужны помощь помощника и длинный эластичный поводок (или широкая резинка). Напарник надевает на Вашу талию широкую резинку,а сам отходит на 5-6 шагов назад, удерживая обеими руками концы резинки. Вы бежите вперед, а напарник буксирует Вас. Далее Вы максимально стараетесь увеличить скорость движения. Это упражнение повторяйте 20-30 раз в день.

Третье упражнение - прыжки вбок на двух ногах
Для выполнения этого упражнения расставьте десять конусов на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Встаньте у крайнего конуса и прыгайте через него в бок, затем - через следующий конус. Когда дойдете до последнего конуса - поменяйте направление. Старайтесь резко отталкиваться и прыгать на максимально высокую высоту. Упражнение повторять 12-15 раз.

Четвертое упражнение - прыжки на одной ноге вперед
Исходное положение - руки по бокам, одна нога на шаг впереди другой. Будем выполнять горизонтальный прыжок с вертикальным компонентом. Теперь отталкиваемся выставленной вперед ногой и резко прыгаем вперед,поднимая колено второй ноги как можно выше. Старайтесь максимально увеличить расстояние зависая в воздухе. При приземлении незамедлительно выполняйте второй прыжок, но отталкивайтесь уже другой ногой. Выполняйте 15-18 повторов этого упражнения ежедневно.

Пятое упражнение - силовые вертикальные прыжки на двух ногах
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Приседаем как можно ниже и резко прыгаем вверх, энергично поднимая руки. Старайтесь прыгнуть как можно выше и тяните руки вверх. Теперь важный момент - старайтесь при приземлении не делать никаких дополнительных шагов. Приземлились,тут же присели и снова выполняем прыжок с вытягиванием рук вверх. Выполняйте 12-14 повторов этого упражнения.

Теперь Вы знаете, с помощью каких основных упражнений Вы можете достичь наилучших результатов. Не стоит забывать, что у каждого человека есть предел в беге, обусловленный наследственностью и общим состоянием здоровья. Но

Становиться лучше с каждым днем возможно, и для этого у каждого свои методы. Бег — это отличное занятие для того, чтобы зарядить свой организм энергией, силой, получить положительные эмоции, а также стать физически лучше.

Начав занятия по бегу, можно столкнуться с некоторыми проблемами, из-за которых у новичков очень часто пропадает желание заниматься пробежками дальше.

Вот эти проблемы:

• дикая усталость;
• переутомление;
• боль в мышцах;
• одышка;
• помутнение в глазах;
• зевота;
• боли в боках или даже животе.

Все это говорит о неправильно выбранной технике бега. По своей сути, во время неправильной тренировки происходит активное отравление организма углекислым газом.

Мышцы и органы не получают нужного объема кислорода (например, неправильное дыхание), поэтому в организме скапливается углекислый газ. Но, что отличает правильный бег от неправильного? Об этом подробнее ниже.

Особенности правильного бега

Можно выделить ряд особенностей правильной кардиотренировки:

• Мышцы должны быть расслаблены, не скованны, не перенапряжены. Если это не так, то корпус тела будет принимать неправильное положение в пространстве, от чего эффективной тренировка не будет.
• Дыхание должно осуществляться ровно: полный вдох носом, выдох ртом. Таким образом, тело активно насыщается кислородом, и от этого происходит стимуляция мышц к действиям без перенапряжения.
• За пульсом необходимо следить. Он должен быть ритмичным, не зашкаливать выше положенной нормы при беге — 120-130 ударов в минуту.
• Во время правильной кардиотренировки во всем теле чувствуется легкость, желание бежать и получать от этого удовольствие.

Как бежать правильно?

Существуют некоторые правила для беговой тренировки, которыми нельзя пренебрегать:

• Важно научиться осознавать, что тело на данный момент времени расслаблено. При беге скованность обязательно даст о себе знать в виде быстрой усталости.
• Нужно тщательно следить за дыханием. Поступление кислорода должно осуществляться во время. Нельзя допускать кислородного голодания.

Главные ошибки в технике бега

Бегать умеют все люди, но как это делать правильно, а также с пользой для здоровья, известно не всем. Есть перечень ошибок, которые неугомонно повторяют начинающие бегуны.

Вот эти ошибки:

• «Втыкание» стопы в землю . При таком беге значительно снижается скорость бегуна. Все происходит из-за того, что стопа находится под углом по отношению к поверхности земли. Кроме того, что скорость снижается, бегун также получает некоторую нагрузку на коленные суставы, вследствие которой могут получиться травмы.
• «Пятки в стороны» . Эта ошибка также снижает скорость бега. За счет такого выбрасывания ног нарастает мышечная масса на голени с внешней стороны. Эти мышцы нежелательны, особенно для девушек, так как придают визуальную кривизну ногам.
• «Бег на носочках» . Бегать таким образом тоже нежелательно. Такая техника — это как некий заменитель бега путем «втыкания» ноги. И ни тот, и ни тот вариант бега не подходит для тренировок. В идеале нужно выбирать золотую середину.

Правильное дыхание

Также необходимо научиться правильно дышать. Есть разные простые техники дыхания.

Вот они:

• Эта техника больше всего подойдет новичкам. Вдохи делаются на раз-два-три, а выдох только на раз-два.
• Для более «продвинутых» бегунов предусмотрена техника, основанная на более глубоком дыхании. Тактика такая: сначала глубокий вдох всей грудью на счет до четырех, а выдох — на счет до трех.

При обеих техниках нужно помнить, что вдох — это обогащение легких кислородом. Выдох же — это выброс углекислого газа из легких. Совершая пробежки, процесс дыхания можно контролировать непринужденно, думая о том, что кислород будто омывает легкие изнутри и насыщает каждую клеточку организма.

Стоит знать, если усталость все-таки настигает во время тренировки, значит, процесс дыхания нарушился. Необходимо остановиться и пойти пешком, либо сбавить темп.

Это все необходимо для того, чтобы сконцентрировать свое внимание на зажатых мышцах и попробовать их расслабить. Только после сознательного расслабления дыхание можно выровнять и приняться за пробежки дальше.

Контроль пульса

Распространенной ошибкой начинающих атлетов является то, что они начинают торопиться в этом виде спорта, совершать быстрые и достаточно длительные пробежки. Это ни к чему хорошему не приведет. Дело в том, что не тренированные или мало тренированные мышцы в совокупности с нетренированным сердцем, могут плохо сказаться на самочувствии и на физическом состоянии человека.

Пробежки желательно совершать на низком пульсе. Чем он ниже, тем лучше для сердца. При эта мышца прокачивается равномерно, безопасно и эффективно. Чтобы начать осуществлять бег с низким пульсом, необходимо контролировать этот самый пульс. Здесь поможет пульсометр.

С его помощью можно регулировать частоту сердечного сокращения. На первых порах частота может зашкаливать, но со временем организм перенастроится, а сердце будет выдавать нужную частоту биения.

Сколько нужно бегать, чтобы не уставать?

Беговая тренировка будет эффективной, если делать все правильно, это также касается времени бега. Если тренировки являются чем-то абсолютно новым, то необходимо начинать с 15-20 минут. Этого будет вполне достаточно, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам, а именно бегу. Увеличение времени можно осуществлять через каждые две недели, но это все индивидуально.

У кого-то адаптация происходит медленнее, и нужно больше времени, например, месяц, чтобы перейти на новый уровень. Главное, делать все неспешно, чтобы переход был плавным. Достаточно добавлять по 5 минут к тренировкам, чтобы чувствовать прогресс. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю, ведь время для отдыха тоже должно быть.

Опасность чрезмерных нагрузок

Чрезмерные нагрузки могут привести к различным последствиям:

• Можно получить травмы коленей, сухожилий голени. Это проявляется болями, при которых невозможно продолжать тренировки.
• Во время чрезмерных беговых нагрузок может страдать сердце. Со временем утолщаются стенки артерий, что отрицательно сказывается на здоровье организма.
• Бег должен быть в меру. «Ярые» тренировки будут только вредить здоровью, но и малоподвижный образ жизни ни к чему хорошему не приведет. Во всем надо искать золотую середину.

Любая тренировка начинается с того, что нужно хорошо размять свое тело. Когда мышцы разработаны, подготовлены к более тяжелым нагрузкам, они легче переносят эту самую нагрузку. Тело не испытывает такой сильный стресс, какой могло бы испытать.

Есть некоторые советы, которые помогут заниматься любимым видом спорта и не уставать раньше времени:

• Необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, на счет.
• Необходимо постоянно поддерживать водный баланс организма. Для этого достаточно просто не забывать пить воду, а еще лучше выпивать положенную норму в день. Также желательно выпивать стакан воды или, например, стакан кефира перед пробежкой, чтобы запустить работу организма.
• В пробежках должна быть мера во всем. Выбранный темп бега должен оставаться на всем протяжении тренировки. Ускорения к финишу нужно пока опустить, по крайней мере, на первых порах. Если тренировки проводятся достаточно долго, то общий темп тренировок можно постепенно увеличивать. Если чувствуется усталость, то нужно сменить темп, либо выпить немного воды.
• В тренировках отлично помогает музыка. Недаром почти все любители спорта включают музыку в тренажерном зале или слушают ее в наушниках. Музыка дает некий заряд, добавляет энергии и силы.
• Еще легче бегать, когда есть мотивация. Например, стройное и подтянутое тело или сильное выносливое сердце. Кому-то становится легче от мысли, что ими будут восхищать родственники, друзья и знакомые.
• Кому-то помогает совместная тренировка. Находящийся рядом человек мотивирует на бег и помогает не сойти с дистанции раньше времени. Есть бегуны, которым комфортнее бегать одним: никто не тормозит или, наоборот, никто не поторапливает. Так что это спорный совет.

Таким образом, бегать можно быстро да еще при этом получать колоссальное удовольствие.

Бегом занимаются не только спортсмены, но и многие люди, ведущие здоровый образ жизни. Этот вид нагрузки является одним из самых популярных, так как не требует особых материальных и временных затрат. Рассмотрим, как правильно научиться быстро бегать и не нанести при этом вред своему здоровью.

Бег: польза и вред для организма

Занятия бегом оказывает на организм человека ряд положительных воздействий:

• тренирует выносливость;
• усиливает кровообращение и улучшает обмен веществ;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• увеличивает объём легких;
• способствует насыщению всех органов кислородом;
• укрепляет ноги, тонизирует и подтягивает мышцы;
• сжигает калории;
• хорошо влияет на нервную систему.

Важно! Заниматься бегом следует на голодный желудок, так как при наполненном желудке образуется давление на поджелудочную железу, и возникает боль в боку. При этом чувство голода не должно быть сильным.

• нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При правильно выполняемой технике бега эта нагрузка минимизируется. Но людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки обычно запрещены. Не следует приступать к этому виду спорта тучным людям с тонкой костью - сначала следует избавиться от лишнего веса;
Такой вид спорта противопоказан сердечникам и людям, перенесшим инфаркт или инсульт; Бег нежелателен при инфекционных заболеваниях, после операций, в период обострения хронических заболеваний и во многих других клинических случаях. Поэтому перед тем как заняться бегом больным следует проконсультироваться с врачом. Пожилым людям также не следует забывать, что нагрузки зависят от возраста и состояния здоровья;
• травматизм. Почти половина любителей побегать рано или поздно травмируются. Обычно бегуны получают травмы колена, стопы, голеностопа. Может также пострадать поясница, тазобедренные суставы, бёдра и икры, верх спины и шея.

Техника выполнения

Правильный бег минимизирует вероятность получения травм и более равномерно распределяет нагрузку, помогает добиться лучших спортивных результатов. Техника бега на длинные и короткие дистанции, оздоровительный бег имеют некоторые отличия друг от друга.

При оздоровительном беге следует придерживаться такой техники:

Важно! При оздоровительном беге важно подобрать свой темп бега. Для этого существует простой тест: если бегун может сказать полное предложение, то у него удовлетворительная скорость бега. Отрывистые короткие слова - следует снизить темп. Если во время бега вы легко уже говорите целыми абзацами, то смело можете увеличивать скорость.

• для быстрого бега на короткие дистанции следует начинать бег с низкого старта. Очень важно при этом достаточно сильно и под правильным углом оттолкнуться, чтобы придать телу большее ускорение и правильно выйти со старта, грамотно работая руками и ногами;
• при стартовом ускорении важны первые шаги, которые выполняются на полностью выпрямленные ноги, отталкивающиеся от поверхности. Не надо при этом поднимать стопы излишне вверх. Увеличивать частоту и широту шага следует постепенно;
• после стартового ускорения, когда длина шага стабилизируется, следует максимально поддерживать полученную скорость и не сбавлять темп на линии финиша;
• при спринтерском забеге стопы ставятся на поверхность своей передней частью, и упор делается на неё же. Размер шага успешного спринтера на 30-40 см более длины его тела. Но такой показатель наращивается во время тренировок постепенно.

Знаете ли вы? Самые первые олимпийские игры в Древней Греции включали в себя исключительно бег. Согласно легендам, они были основаны самым известным героем древнегреческих мифов, Геркулесом, в 1210 до нашей эры. Их участниками могли быть только мужчины.

• поддерживать высокий темп бега с помощью постановки стопы её переднюю и внешнюю часть. Затем происходит плавный перекат на всю стопу и отталкивание полностью выпрямленной ногой;
• активная высокая работа рук. При этом, когда локоть движется назад, он должен быть направлен немного на наружную сторону, а когда вперёд - кисть устремляется по средней линии тела. Тело выпрямлено, если есть уклон, то очень незначительный;
• очень важно правильное ритмичное дыхание, согласовывающееся с частотой шага. Спортивное дыхание частое, чтобы снабжать организм спортсмена кислородом до самого финиша. Используется комбинированная техника дыхания - лёгкими и брюшным прессом, причем преобладает второй вид;
• следует развивать выносливость и постепенно увеличивать дистанции.

Тренировки

Начинать тренироваться следует в комфортное для вас время. Важно подобрать удобную одежду и обувь. Нагрузки следует брать посильные и постепенно повышать их (увеличивать расстояния и скорость бега). Тренировки должны быть постоянными (2-3 раза каждую неделю).

Лучше всего пробежку с разминки. Обычно она состоит из легкого бега трусцой и выполнения следующего за ним комплекса упражнений, которые могут заметно улучшить результаты забега. Они помогают исправить ошибки в технике бега и тренируют необходимые для правильного бега группы мышц, помогают организму подготовиться к нагрузкам.

Большинство этих упражнений нам знакомы со школьной скамьи, и не требуют много времени (10-15 мин) и особых навыков. В процессе их выполнения важно держать спину прямой, а живот втянутым. Каждое упражнение должно выполняться в 2-3 подхода. Если это невозможно в начале, то к такой нагрузке необходимо прийти постепенно.

Это упражнение направлено на передние бедренные мышцы, стопы. Оно помогает выбрасывать колени во время бега на достаточную высоту и укрепляет стопы. При беге следует высоко поднимать колени, немного подпрыгивая. Упор стоп делается на переднюю часть. Не следует касаться пятками поверхности.

Не забывайте работать руками, как при забеге и не сутультесь. Бедро должно выбрасываться на прямую линию с тазом или чуть выше. Каждая нога поднимается по 10 раз за подход.

Это упражнение укрепляет колени и заднюю поверхность бёдер, учит правильно ставить стопу. Во время бега, согнув колени, голени попеременно отводятся назад, и бегун старается достать пяткой до ягодицы.

Также работайте руками, мягко пружиньте, приземляясь на стопу, и подпрыгивайте. Каждая нога забрасывается назад по 10 раз при каждом подходе.

Направлено на укрепление большеберцовых мышц и голеностопных суставов. Помогает бегуну почувствовать все мышцы стопы, которыми он отталкивается при беге.

Делаем перекат с пятки на носок с толчком и шагом другой ногой вперёд. После чего толчковую ногу ставим полностью на поверхность и делаем перекат уже другой ногой. Выполнить 10 перекатов за 1 подход.

Укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и икр, тренирует выносливость. Отталкивание ног происходит, когда толчковая нога выпрямлена, а маховая согнута в колене и вынесена вперёд.

Приземление делается на всю стопу. Нельзя приземляться на пятку. Работа руками как при беге. Возможен небольшой наклон тела вперёд. Можно заменить прыжками на скакалке. Каждый подход выполняется 15-20 секунд.

Бег прыжками (многоскоки)

Способствует укреплению мышц ног и увеличению скорости бегуна. Двигайтесь с каждым шагом вперёд, подпрыгивая каждый раз. Двигайте руками, как при беге. Упражнение выполняется 15-20 секунд

Укрепляет мышцы ног, усиливает толчок ноги. Бег выполняется при выпрямленных коленях и ноги при шаге находятся под углом 45 градусов. Каждый раз стопа опорной ноги активно опускается на поверхность и создается ощущение передвижения прыжками. Руки двигаются как при беге. Один подход выполняется 20 секунд.

Укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бёдер. Направлено на улучшение координации, способствует развитию периферийного зрения.

Знаете ли вы? Специалисты считают, что здоровье человека зависит почти на 50% именно от образа жизни, 20% от внешней среды и экологии, 20% от наследственности, 10% от уровня здравоохранения.

Бежать назад, сгибая ногу в колене и делая шаг назад. Стопа встречается с поверхностью своей передней частью, затем делается перекат. Не сделав полностью перекат, совершайте шаг назад второй ногой. Упражнение занимает 20 секунд за один подход.

Бег скрестным шагом

Делает более подвижным тазобедренный сустав, укрепляет мышцы стопы и бедер. Делаем шаг в сторону одной ногой, а второй выполняем шаг за первую ногу. Снова делаем шаг в сторону первой ногой, а затем снова шаг второй ногой, которая уже ставится впереди первой ноги.

Упражнение выполняется сначала с правой ноги в правую сторону 15 секунд и затем с левой ноги в левую сторону за каждый подход.

Видео: техника бега скрестным шагом

Ходьба на носках с поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает икроножные мышцы, тренирует нижний пресс и поясничные мышцы. Выбрасываем прямую ногу вперёд, касаясь её носка противоположной рукой. Стопа натянута на себя. Опускаем ногу, делая шаг, и повторяем движение с другой ногой. Сделать по 10 раз каждой ногой.

Укрепляет мышцы стопы, задней поверхности бёдер и мышцы, которые сгибают бёдра, тренирует выносливость. Делаются практически те же движения, что и при беге с высокоподнятыми коленями, но после выноса бедра на уровень таза, голень выбрасывается вперёд и становится на поверхность.

Опорная нога сразу после толчка немного заносится назад, а затем начинает выбрасываться бедром вперёд и движение повторяется, но уже с неё. Забег таким способом выполняется 15-20 секунд за один подход.
Задействованные мышцы при беге и езде на велосипеде

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни (сокращённо ЗОЖ) направлен на профилактику и укрепление здоровья при помощи правильного питания, занятий спортом, духовного равновесия и отказа от вредных привычек.

ЗОЖ содержит следующие элементы:

• прививание с детства здоровых привычек;
• внешняя среда обитания - экология, безопасность и прочее;
• полный отказ от вредящих здоровью привычек - алкоголя, наркотиков, табакокурения и прочее;
• рациональное питание - сбалансированная и качественная пища;
• физическая активность - занятия спортом (бег, гимнастика, йога и т.д.) с учётом возраста и физиологии;
• индивидуальная гигиена;
• закаливание организма;
• эмоциональное состояние;
• интеллектуальная самодостаточность - умение узнавать и использовать информацию для оптимизации действий при разных обстоятельствах;
• духовное состояние - способность определять цели для жизни, оптимистический настрой.

Для достижения и улучшения спортивных результатов спортсмены, добившиеся успеха, рекомендуют придерживаться следующих советов:

• непреодолимые препятствия. Всегда есть оправдания вредным привычкам. Увлечение , и другим вредными веществами для организма, а также манерой поведения, пагубная психологическая привязанность - все это приводит к психическому или химическому нарушению баланса в организме. Отказаться от вредных привычек и продуктов поможет психология. Следует хорошо разобраться в причинах таких пристрастий;
• поддержка близких людей. Очень важно, чтобы близкие люди разделяли и поддерживали ваши взгляды и стремления добиться результатов в спорте, а также понимали, что для этого понадобится время и силы;
• переходите к растительной пище. Многие знаменитые спортсмены отдают предпочтение вегетарианской пище. Она способствует повышению уровня энергии, концентрирует внимательность, улучшает настроение, способствует хорошему сну, а также нормализует давление и снижает уровень холестерина.
  Растительное меню также способствует снижению веса, а спортсменам помогает быстро восстановиться после занятий бегом и достигнуть лучших показателей. Пища растительного происхождения - это отличный способ укрепить свой организм;
• старайтесь избегать покупок вредных продуктов. Для этого избегайте центральных полок в супермаркетах. Так иногда хочется купить аппетитно выглядящую, но не полезную пищу, поэтому старайтесь в больших супермаркетах подходить к полкам с зерновыми, овощами и фруктами;
• следите за улучшением результатов. Отмечайте достижения промежуточных целей, похвалите себя за это, гордитесь своими результатами. Это является достаточно сильной мотивацией;
  
• тренировки должны быть правильными. Очень важно подобрать хорошего тренера, который следит за тренировками, дает разумные советы. Начинающие часто перенапрягаются во время тренировок и в период восстановительных процессов, чем причиняют вред своему организму. Чтобы выработать выносливость нужно не перерабатывать во время занятий спорта и следить, чтобы пульс не превысил допустимого (аэробного) порога;
• никогда не отступайте. Только 10% людей придерживаются диеты. Одна из причин состоит в том, что быстро теряются первые 6 недель килограммы и человек думает, что вес и дальше будет падать без проблем. Но процесс потери веса затем снижается, и мотивация падает. Поэтому важно не отчаиваться и идти дальше. Всегда следует осознавать, что чем тяжелее становится достичь результата, тем сильнее снижается мотивация и сложнее совершенствоваться. Но помните, если стало тяжело, что это правильный путь. Не отчаивайтесь и все получится.

Правильное питание для бега

Специальное питание при беге обеспечивает поддержку организма. Приём пищи накануне бега имеет большое значение.

При выборе продуктов на завтрак можно воспользоваться такими советами:

Важным моментом является питание после занятий по бегу. Непосредственно сразу после бега приступать к еде не стоит, активность желудочно-кишечного тракта в этот период снижена.

Видео: питание до, во время и после бега Но, чтобы утолить жажду, а также для поддержания баланса углеводов рекомендуют выпить стакан . Можно также остановит свой выбор на молочном коктейле, сладком чае с печеньем или шоколадной конфетой.

Примерно через полчаса после спорта можно принимать еду. Количество углеводов, необходимое в рационе после занятий бегом, должно соответствовать следующим пропорциям - примерно 0,8-1,5 г на 1 кг общего веса, а белок должен составлять около 25 г.

Прежде всего это каши, приготовленные из , на молоке с добавлением изюма, и т.д. В 100 г такой находится 70 г углеводов и 10 г белка. Картофель, мучные изделия, мясные продукты, мед и варенье также обеспечат всеми нужными веществами. Большим успехом пользуется спортивное питание.

• после занятий по бегу осуществляется прием половины нормы гейнера и специального комплекса с аминокислотами 5 г BCAA. Это не только утолит жажду, но и восстановит энергетические запасы, активизирует выработку инсулина;
• через 1/3 часа необходимо осуществить прием в количестве 500 мг для защиты клеток мышечной массы от продуктов окисления, которые возникают при физических нагрузках;
• по истечении 60 минут после употребления пищевых добавок нужно принять в пищу специальный комплекс в форме сухих смесей, коктейлей, батончиков с высоким содержанием белка или протеина с углеводами.

Чтобы интенсивно заниматься спортом и поддерживать тренированное тело в хорошем состоянии важно сбалансировать свой рацион с учётом физических нагрузок.

Выбор комфортной одежды и обуви

Одежда для занятий по бегу, прежде всего, должна быть удобной, не стеснять движений. Внешний вид одежды (насколько модная, красивая, цветовая гамма) зависит от личных предпочтений владельца. Выбор одежды для бега напрямую зависит от сезонности.
Так в летний период при температуре воздуха на улице от +20 до +32 градусов, одежду нужно выбирать полегче. Девушки могут выбрать лёгкий топик или спортивный купальник, велотреки, а мужчинам лучше остановить свой выбор на шортиках или плавках.

Хорошо подойдут и футболки с майками. Бюджетным вариантом будет котоновая футболка, но следует учесть, что хлопок впитывает и удерживает пот, а из-за этого возможно появление запаха.

Следует избегать футболок, которые сильно обтягивают торс, чтобы не спровоцировать раздражения и повреждения на коже. Если средства позволяют, то лучше всего выбрать специальную для спорта майку или футболку, ткань которой не впитывает влагу и хорошо пропускает воздух, а также не мешает поту испаряться с кожных покровов.

Для защиты от солнечных лучей в жару на голову рекомендуют надеть головной убор. Для этой цели прекрасно подойдёт бандана, её не сдует ветром, и она не слетит при тренировках. При температуре воздуха +10-20°С рекомендуется спортивный костюм из лёгких тканей.

Видео: в чем бегать на улице зимой, осенью, летом

Если занятия спортом часто происходит в вечернее время, то желательно приобрести спортивный костюм, куртку, футболку или майку, обувь со светоотражающими полосами спереди и сзади. В зимний период для занятий по бегу нужно подобрать одежду, которая будет согревать в холоде, но при этом является удобной, не сковывающей движений.

При температуре воздуха от -15 до +10°С помимо футболки стоит одеть толстовку или лёгкую спортивную курточку. Голову необходимо утеплить, надев трикотажную шапочку. Когда дует сильный холодный ветер, то лучше утеплиться, поддев под курточку свитер.

При уличной температуре ниже -15°С, лучше одеть теплый свитер из шерсти, тёплые носки и перчатки, чтобы защитить конечности от мороза. Кроссовки нужно плотно зашнуровать, чтобы снег не попал в них. Хорошо одеть защищающее в холод термобелье.
Когда на улице мороз ниже минусовых 25°С, бегать лучше только хорошо подготовленным бегунам. Одеться нужно ещё теплее - шерстяной свитер, куртка-анорак. Помимо теплых перчаток и носков, рекомендуют защитить лицо во избежание обморожения кожи.

В качестве обуви для спортивных занятий хорошо подойдут кроссовки. Следует учесть, что обувь должна быть удобной и не тесной. Летом в жару лучше выбрать более лёгкие кроссовки, а зимой теплые с более толстой подошвой, которая не твердеет на морозе и поэтому остаётся гибкой.

Не стоит приобретать дорогую обувь, важно чтобы она была комфортна и обладала амортизационными качествами. Если процесс бега происходит по асфальту, то кроссовки обязаны быть с толстой подошвой, имеющую двойные амортизаторы в области пяток и пальцев.

Хорошо подобранная спортивная обувь защищает опорно-двигательный аппарат спортсмена от нагрузки по вертикали в процессе бега. Не рекомендуется бегать в кедах, балетках, мокасинах и другой обуви, имеющей тонкую подошву.
Такая обувь будет только увеличивать нагрузку, а также доставлять серьёзные неудобства. Туфли, сапоги и ботинки полностью не годятся для занятий бегом. Хорошо подобранная одежда и обувь для бега не только создаст более комфортные условия для занятий, но также поможет избежать травм.

Знаете ли вы? В 1961 году австралийский овцевод Клмфф Янг выиграл ультрамарафон у профессиональных бегунов, хотя он впервые участвовал в соревнованиях по бегу. Он пробежал за пять суток, 15 часов 4 минуты (875 км). Сначала он заметно отставал, но, экономя на сне, вырвался вперёд и победил. Ему было привычно долго не спать, занимаясь выпасом овец.

Чтобы стать хорошим бегуном нужно регулярно и правильно тренироваться, следить за состоянием здоровья и питанием. Это поможет достичь определённых результатов в скорости, снизить вес, укрепить общее состояние организма.

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов :

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно. Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт. При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег. После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Бег по дистанции. Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование. Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть туловище, чтобы плечом пересечь линию. Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.