Гимнастические упражнения для детей. Гимнастические упражнения для детей и взрослых

Красивое подтянутое тело — это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.

Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить — одной диеты мало.

Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа — обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.

Что же надо знать для достижения максимального результата?

Cодержание статьи:

Правила, которые следует усвоить желающим похудеть

Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса — гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.

• Оптимальное время начала тренировок — с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
• Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок — не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
• Правильное питание — без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.

При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?

Лучшие упражнения для красивого пресса живота

Живот — это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться — но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.

Наклоны туловища

Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.

При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание — размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.

Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.

Поднятие ног

Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.

Скручивание

Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.

На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену — и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.

Упражнение крест на крест

Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги — тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 — 3 подхода.

Гимнастика для стройных ножек

Махи ногами в стороны

Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.

Приседания на носочках

Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.

Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.

Выпады

Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.

Подтягиваем руки

Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.

Ножницы

Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.

Поднятие вверх и в стороны

Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.

Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

(Рассказывает мастер спорта по художественной гимнастике Юлия Ситникова)

Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось? Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

Правильно выполненный шпагат:

• правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше. Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости? Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "сверху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно. И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост сверху" - ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Спинку размяли, ножки растянули, пора и пресс подкачать. Для это есть хорошее упражнение уголок.

IV. Уголок

Уголок - положение сидя на попе, ноги вместе, отрываем ноги и руки от пола и держим уголок. Руки в сторону (помогут удержать равновесие), ноги стремятся вверх к потолку. Уголок желательно удерживать для начала 5 секунд. Затем каждый раз, повторяя это упражнение, увеличивайте время его исполнения. Ребёнку будет веселее выполнять это упражнение, если вы ему составите компанию.

Несколько упражнений на укрепление пресса:

Ещё есть очень хорошие упражнения для укрепления боковых мышц спины:- вы лежите на боку с малышом друг на против друга, одна рука под головой, другая лежит впереди вас. Ноги вытянутые и одна из них приподнятая на 45 градусов. Делаем движения - подтягиваем одну ногу до положения другой (как бы подбиваем приподнятую ногу), в работу включаются боковые мышцы спины. - вы находитесь в том же положение, но теперь поднимаете корпус, опираясь на руку, которая находится перед вами. Вторая рука за головой.

V. Берёзка

Берёзка - положение лёжа на спине, ноги в потолок, попу придерживаем руками (руки в локтях согнуты, ноги вместе). Наверное, не раз вы сами делали это упражнение, научите теперь и своего малыша делать берёзку. Малышу сперва будет очень сложно удержать попу в руках)), но с вашей помощью (придерживайте его ножки вверху) он это сделает гораздо лучше.

VI. Ласточка

Ласточка - положение стоя на ногах, спинка ровная, руки в сторону, ноги вместе. Поднимаем одну ногу назад, желательно, чтобы при этом корпус оставался вертикальным, а ножка была поднята как можно выше (горизонтально полу и обе ноги вытянутые). Для малыша это довольно сложное упражнения, так как нужно научиться переносить цент тяжести своего тела на одну ногу и уметь держать равновесие. Для начала начните с ним тренировать упражнение "цапля": стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене и носочек прижат к опорной ноге, руки в сторону (помогают удерживать равновесие). Поочерёдно меняйте опорную ногу. Как начнётся получаться "цапля" переходите к "ласточке". Кроме того, очень полезное упражнение ходить по одной линии: постелите ленточку или скакалочку и пусть малыш пройдётся по ней.

VII. Кувырок

Кувырок - это элемент, который юные гимнастки учат уже в первый год тренировок и которым потом пользуются на протяжении всей спортивной жизни. Положение стоя, одна нога выдвинута немного вперёд, руки тоже устремлены вперёд. Делаем шаг ножкой, касаемся руками пола, подгибаем голову к животику, как бы группируемся, перекатываемся на спинку, ноги скрещенные подгибаем под себя и поднимаемся на туже ногу, с которой и делали шаг. Какие могут ошибки, при исполнении этого элемента:- смотрите, чтобы ребёнок не становился на голову при кувырке (опасно, может повредить шею),- кувырок нужно делать сгруппировавшись, тогда он будет аккуратный и быстрый, а это особенно пригодиться когда кувырок будет исполняться в связке гимнастических упражнений.

После того, как позанимались, хорошо будет "разгрузить" позвоночник. Для этого, если у вас есть шведская стенка - то можно повисеть на шведской стенке, если нет - то возьмите ребёнка за ручки (или за ножки) и поднимите его от пола.

Статья добавлена с разрешения Юлии Ситниковой

Далеко не все могут себе позволить постоянно ходить в тренажерный или гимнастический зал, но желание поддерживать себя в форме и развиваться дальше все же остается. Как же поступать в таких случаях? Перестать стремиться выглядеть совершенно? Ни в коем случае. Не забывайте, что всегда в любом деле самым главным приоритетом является непреодолимое желание и стремление.

Не обязательно иметь отдельно помещение для того, чтобы заниматься спортом или гимнастикой. Ведь вы можете и в домашних условиях выполнять упражнения. Гимнастика дома не хуже чем в специальном зале. Важно стараться и правильно все выполнять.

Сначала нужно настроиться на процесс и создать комфортные условия. Позаботьтесь, чтобы вам ничто не мешало и ничто вас не отвлекало. Включите подходящую музыку – это настроит вас на роботу.

Для того, чтобы быть уверенным в правильности подобранных упражнений, посоветуйтесь все же со специалистом, но если вы этого не можете сделать у вас есть выход, а именно гимнастика дома видео. Благодаря видео, которое вы можете найти как в интернете, так и купить диск со снятыми уроками гимнастики, вы имеете шанс научиться составлять собственную программу занятий и последовательно их выполнять.

Самыми распространенными являются следующие упражнения:

Для мышц шеи: наклоны в стороны и вперед, вращения.
для мышц плеч: вращение, разведение, раскачивания.
для мышц туловища: наклоны, повороты, упражнения для грудной клетки.
для мышц бедер: движения «велосипеды» и «ножницы».
постоянная растяжка.

Это упражнения самые популярные и подходят практически всем. Поэтому не ленитесь, а заботьтесь о себе.

А сейчас упражнения, которые легко выполняются в любых домашних условиях. Обратите на них внимание и выполняйте по мере возможности. Итак, это: прыжки с разведением ног в стороны, верхний пресс, отжимания от пола, полуприседания, прыжки с разведением ног вперед-назад и т.д.

Таких упражнений очень много и все они имеют огромное значение и важны для поддержания тонуса всего тела. Они не являются чем-то новым, но всегда полезны и эффективны. После выполнения каждого комплекса упражнений не забывайте растягивать мышцы.

Так как и во время любой тренировки следуйте четким правилам и указаниям, не нужно сразу выполнять несколько комплексов подряд, это вас уморит и не позволит заниматься некоторое время. Чередуйте отдых и гимнастику. Учитывайте рекомендации инструкторов, и смотрите тематические видео, которые позволят вам самообучаться.

15-минутные занятия на каждый день

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич , мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.