Как улучшить челночный бег 10х10. Челночный бег: описание и техника выполнения

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

• Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

• Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
• Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
• Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
• Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

• Для учащихся 4 класса:
  • Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
  • Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
• Для учащихся 5 класса:
  • Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
• Для учащихся 6 класса:
  • Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
  • Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
• Для учащихся 7 класса:
  • Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
  • Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
• Для учащихся 8 класса:
  • Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
  • Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров .

Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.

Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м , развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега - ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях - групповой . Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части , которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов , необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.

Нормативы для школьников

Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5 , а с максимальным - 3 .

Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде , среднее - серебряной, максимальное - бронзовой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.



Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т.д.

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега.

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Слушатели, выполнившие рабочую программу, по окончании обучения сдают экзамен.

Оценка экзамена складывается из результатов выполнения трёх видов контрольных упражнений (двух общефизической подготовки и одного служебно-прикладной физической подготовки), а именно:

1) Подтягивание на перекладине – мужчины, силовое комплексное упражнение (СКУ) - женщины;

2) Челночный бег 10 по 10 м.;

3) Приёмов боевой борьбы по билетам.

Оценка каждого вида контрольного упражнения выражается по 5 бальной шкале порядка.

Интегральная оценка «5» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 5, 5; 5, 5, 4.

Интегральная оценка «4» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 4, 4; 5, 5, 3; 4, 4, 4; 4, 4, 3;

Интегральная оценка «3» выставляется за следующие кортежи оценок:

5, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3.

Нормативы в подтягивании на перекладине (мужчины)

«отлично» - 16 раз,

«хорошо» - 14 раз,

«удовлетворительно» - 12 раз.

Требования выполнения упражнения в подтягивании на перекладине:

· Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения – вис хватом сверху (руки в локтевых суставах полностью выпрямлены, ноги вместе, ступни строго оттянуты вниз). Касание пола (земли) ногами не допускается.

· При подтягивании из исходного положения слушатель должен подбородком подняться явно выше оси перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на мгновение – 1, 2 секунды - неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения.

· При подтягивании запрещается: бинтовать руки, пользоваться накладками на руки, перчатками; отталкиваться от пола (земли); отдыхать в положении виса более 5 сек.; начинать подтягивание с размахивания, рывка, хлеста, изменять положение хвата.

· Началом выполнения упражнения является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение в висе.

· В случае нарушения правил выполнения упражнения принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд выполнения упражнения прекращается.

Нормативы силового комплексного упражнения (женщины)

«отлично» - 34 раза,

«хорошо» - 30 раз,

«удовлетворительно» - 26 раз.

Требования выполнения силового комплексного упражнения:

· СКУ включает в себя непрерывное выполнение в течение 60 секунд двух видов упражнений: в течение первых 30 секунд наклонов из положения лежа на спине и – вторых 30 секунд сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

· Началом выполнения СКУ является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища.

· При выполнении наклонов не допускается оказание какой-либо помощи в удержании ног.

· Наклоны выполняются до касания носков стоп руками; допускается незначительное сгибание ног; при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками. Запрещается отталкиваться от опоры (пола) руками.

· После окончания первых 30 секунд слушатель по команде принимающего норматив - «Время!» самостоятельно принимает положение «упор лежа» и продолжает выполнение СКУ в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

· Сгибая руки, необходимо коснуться грудью опоры (пола), а затем полностью выпрямить руки.

· Запрещается разгибать руки поочередно, нарушать прямолинейное положение туловища и (или) ног, отдыхать в положении упора или, опираясь какой либо частью тела на опору.

· Принимающий норматив громко объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

· В случае нарушения правил выполнения СКУ принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд, то выполнение упражнения прекращается.

· Выполнение норматива СКУ выражается суммой количества движений в обоих упражнениях.

Нормативы челночного бега 10 по 10 м.

Мужчины:

«отлично» - 25,0 сек.,

«хорошо» - 26,0 сек,

«удовлетворительно» - 27,0 сек.

Женщины:

«отлично» - 32,0 сек.,

«хорошо» - 34,0 сек,

«удовлетворительно» - 36,0 сек.

Требования выполнения челночного бега 10 по 10 метров:

· Оценка упражнения проводиться индивидуально.

· По команде «На старт!» слушатель принимает исходное положение для бега. Стартовое положение может быть произвольным - в высокой или низкой стойке. Использование стартовых колодок, посторонней помощи запрещено.

· По команде «Внимание!» слушатель, стартующий с высокого старта, принимают удобное для него положение, а с низкого старта - опирается на руки и ступни ног. После команды «Внимание!» и до команды «Марш!» слушатель должен принять неподвижное положение.

· Сигналом для начала бега звучит команда «Марш!».

· Слушатель, который начал бег до сигнала «Марш!», считается стартовавшим неправильно (фальстарт). Слушателю, нарушившему правила старта, объявляется предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять руку вверх, признавая тем самым факт нарушения условий выполнения старта. В случае повторного совершения им фальстарта, он считается «не выполнившим» условия выполнения упражнения.

· Во время бега в повороте участник должен обязательно за контрольные линии 10 метрового отрезка заступить. В случае двукратного нарушения участником забега этого требования он считается «не выполнившим» норматив.

· Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник пересечет туловищем воображаемую вертикальную плоскость линии финиша.

5. Задания для оценки боевых приёмов борьбы:

Оценка за боевые приемы борьбы выставляется на основании демонстрации пяти приемов на несопротивляющемся партнере и определяется:

«отлично» - если выполнено пять приемов;

«хорошо» - если выполнено четыре приема;

«удовлетворительно» - если выполнено три приема.

Выполнение приема оценивается:

«выполнено» - если прием проведен согласно описанию, быстро, уверенно и доведен до завершения;

«не выполнено» - если прием проведен без расслабляющего удара, не в соответствии с описанием, медленно или не доведен до завершения.

Выполнение боевых приемов борьбы должно заканчиваться задержанием и сопровождением партнера до команды преподавателя «Отпустить захват!».

1. Защита от прямого удара кулаком в голову.

2. Освобождение от захвата кистей рук сверху.

3. Задержание загибом руки за спину способом «рывком».

4. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры спереди.

5. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении лёжа.

6. Защита от удара сбоку локтем в челюсть.

7. Освобождение от захвата туловища сзади без захвата рук.

8. Задержание загибом руки за спину при подходе сзади.

9. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор сзади.

10. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении стоя.

11. Освобождение от захвата предплечья двумя руками сверху.

12. Задержание загибом руки за спину способом «нырком».

13. Бросок задняя подножка.

14. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.

15. Защита от удара ножом снизу в живот.

16. Освобождение от обхвата туловища спереди без захвата рук.

17. Задержание загибом руки за спину способом «замком».

18. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор спереди.

19. Задержание рычагом руки через предплечье.

20. Защита от удара кулаком в «солнечное сплетение».

21. Освобождение от захвата предплечья двумя руками снизу.

22. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры сзади.

23. Защита от удара палкой сбоку по туловищу.

24. Освобождение от захвата за волосы спереди.

25. Задержание рычагом руки наружу.

26. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.

27. Защита от удара ножом сверху.

28. Освобождение от захвата за шею сзади пальцами рук.

29. Освобождение от захвата за волосы сзади.

30. Освобождение от захвата за горло.

31. Упреждающее действие при попытке достать оружие из нагрудного кармана.

32. Освобождение от захвата за одежду на груди двумя руками спереди.

33. Защита от удара кулаком наотмашь.

34. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.

35. Бросок с захватом ног сзади.

36. Освобождение от захвата за шею спереди пальцами рук.

37. Защита от удара ножом сбоку в шею.

38. Задержание при попытке достать оружие из кобуры скрытого ношения.

39. Защита от удара ножом наотмашь.

40. Задержание рычагом руки во внутрь.

41. Освобождение от обхвата туловища спереди с захватом рук.

42. Освобождение от обхвата туловища сзади с захватом рук.

43. Бросок захватом ног спереди.

44. Задержание рычагом руки через предплечье.

45. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор сзади.

46. Защита от удара палкой сверху по голове.

47. Наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

48. Наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

6. Билеты по боевым приёмам борьбы:

Билет № 1

1.Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.

2.Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.

Билет № 2

2. Выполнить бросок задняя подножка.

3. Освободиться от удушающего захвата двумя руками за горло спереди и задержать.

Из нагрудного кармана и задержать.

Билет № 3

1. Защититься от удара ножом наотмашь и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 4

2. Освободиться от захвата предплечий рук сверху и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 5

1. Защититься от удара сбоку по туловищу и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 6

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 7

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 8

2. Освободиться от захвата предплечий рук снизу и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 9

2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой спереди и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 10

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 11

1. Выполнить бросок задняя подножка.

2. Освободиться от захвата за одежду на груди двумя руками спереди и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 12

1. Выполнить бросок задняя подножка.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 13

1. Защититься от удара ножом сверху и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло спереди пальцами рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 14

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 15

1. Защититься от удара палкой сверху по голове и задержать.

2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой сзади и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 16

1. Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки через предплечье.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 17

1. Защититься от удара ножом снизу и задержать.

2. Освободиться от захвата за ногу и задержать.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 18

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 19

1. Защититься от удара палкой сбоку по туловищу и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловищ спереди с захватом рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки через предплечье.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 20

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками сверху и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 21

1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать рычагом руки наружу.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 22

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками и задержать.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 23

1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.

2. Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены

Билет № 24

1. Защититься от удара ножом «тычком» и задержать.

2. Освободиться от захвата за одежду двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием

из кобуры сзади и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 25

1. Защититься от удара рукой снизу в живот и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади с захватом рук и задержать.

3. Задержать рычагом руки вовнутрь.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 26

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками снизу и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 27

1. Защититься от удара ножом снизу в живот и задержать.

2. Освободиться от обхвата туловища спереди без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 28

1. Выполнить бросок задняя подножка.

2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

Билет № 29

1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».

4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.

Билет № 30

1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.

2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.

3.Задержать загибом руки за спину способом «замком».

4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.

5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.

7. Технические средства обеспечения экзамена:

1. Гимнастические маты.

2. Перекладина.

3. Резиновые ножи, пистолеты.

4. Палки резиновые.

5. Имитаторы длинноствольного оружия.

6. Наручники, ремни и верёвки для связывания.

8. Перечень учебной и учебно-методической литературы:

1. Волков А.Н., Данилов М.Г. Самостоятельная подготовка к подтягиванию, подъёму переворотом и спринту. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 96 с.

2. Волков А.Н., Кузнецов С.В. Методика контроля физической подготовки – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 95 с.

3. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Техника безопасности и оказание первой медицинской помощи на занятиях по огневой и физической подготовке. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 59 с.

4. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Фомин В.В.. Боевые приёмы борьбы. Методические рекомендации для самостоятельной подготовки. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 124 с.

5. Волков А.Н. Полосы препятствий специальной физической подготовки:Методические рекомендации по самостоятельной поджготовке. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 37 с.

6. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Физическая подготовка. Альбом схем. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 37 с.

7. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Круглов И.В. Планирование физической подготовке в ВУЗе МВД России. Методические рекомендации. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 41 с.

8. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Лыжная подготовка: Учебно-методическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 72 с.

9. Кузнецов С.В., Волков А.Н., Фомин В.В. Методика оценки индивидуального уровня владения сотрудниками милиции боевыми приёмами борьбы. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 35 с.

10. Кузнецов С.В., Волков А.Н. Физическая подготовка женщин – сотрудников органов внутренних дел. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 46 с.

11. Курс лекций по физической и огневой подготовке / Под общ. Ред. А.Н. Волкова. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 166 с.

12. Лысов А.И., Швецов А.В. Методика подготовки курсантов образовательного учреждения МВД России к выполнению контрольного кпражнения в кроссе: Учебно-методическое пособие. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 21 с.

Начальник кафедры физической подготовки

подполковник полиции Н.Л. Пономарёв

С каждым годом становится все больше людей, ведущих здоровый образ жизни. А его неотъемлемой частью являются занятия спортом. Самый популярный вид физической нагрузки - это бег. Но мало кто знает, что существует масса разновидностей данной тренировки. Одним из них является челночный бег. Что это такое, а также о правильной технике старта и финиша вы сможете узнать из данной статьи.

Физическая подготовка к челночному бегу

Челночный бег - это бег на короткие дистанции (не более 100 метров). Он представляет собой один из видов спринтерских забегов. Отличительной особенностью челночного бега является необходимость дотронуться рукой до черты, либо обогнуть какое-либо препятствие при достижении финишной черты. С его помощью можно добиться отличного результата в забегах на любую дистанцию: длинную, среднюю и короткую.

Особенности челночного бега

Для большинства спортсменов бег на прямые длинные дистанции кажется более легкой задачей, чем несколько коротких. Ведь во время данного упражнения за короткий промежуток времени необходимо достичь максимально возможной скорости, резко затормозить, дотронуться рукой до финишной черты, развернуться и повторить все эти действия еще несколько раз.

Данная тренировка очень травмоопасна. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка практически на все группы мышц, органы дыхания и сердечную мышцу.

Однако при правильном выполнении челночный бег окажет положительное влияние на состояние вашего здоровья. Он поможет:

1. Улучшить кровообращение;
2. Развить координацию;
3. Укрепить мышечную и костную системы.

Упражнения для разминки перед челночным бегом

Челночный бег относится к интенсивному виду тренировок. Поэтому перед выполнением данного упражнения очень важно правильно разогреть мышцы.

Опытные тренеры рекомендуют начинать разогрев с легких движений, таких как вращение руками, шаги с выпадом и наклоны. После выполнения данных упражнений плавно переходим к растяжке. Не стоит слишком растягивать мышцы, поскольку это может привести к их полному расслаблению. И на последнем этапе необходимо медленно переходить из одного положения в другое. Примером таких упражнений является перекатывание с пятки на носок и наоборот, или же осуществлять легкие выпады вперед и в стороны.

Техника челночного бега

Для того, чтобы добиться максимального результата, необходимо знать технику челночного бега и четко следовать ей.

Техника правильного старта

От правильного старта зависит половина результата. Упражнение может начинаться как с высокого, так и с низкого старта. Положение туловища во время старта должно напоминать движение профессиональных конькобежцев. Это выглядит следующим образом. Тело спортсмена немного наклоняется вперед, а носок необходимо развернуть на 30 градусов. Для быстрого достижения максимальной скорости напрягите толковую ногу, а другую поставьте на носок. Вы должны быть полностью собраны и готовы к старту.

Техника правильного бега по дистанции

Для того, чтобы развить максимальную скорость, профессиональные спортсмены используют небольшую хитрость: на коротких дистанциях двигаться нужно только на носках. Обращаем ваше внимание, что при увеличении частоты шага значительно изменяется и ваша скорость. Отработать до совершенства эти движения вам поможет легкое упражнение: прыжки через скакалку на предельной скорости.

Для достижения максимального результата кроме высокой скорости вам потребуется ловкость. Она необходима для выполнения поворотов и моментальном снижении скорости.

Еще одним важным элементом челночного бега является стопорящий шаг. Его применяют для стремительной остановки и перемены направления движения. Отработать до совершенства данный навык вам помогут командные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол.

Техника правильного финиша

Техника финиширования практически полностью совпадает с поведением на прямой 100 метровой дистанции. При преодолении последнего поворота наберите максимально возможную скорость и, без замедления, пересеките финишную черту. Используемый в советское время способ финиширования прыжком признали неэффективным. Пересечение черты броском смогут выполнить только опытные спортсмены, имеющие отличную координацию. При неправильном выполнении данного финиширования можно получить очень серьезные травмы.

Если же вы только начали заниматься челночным бегом, спортивные тренеры рекомендуют финишировать на максимальных скоростях, не пытаясь произвести впечатление эффектным броском. Поскольку выполнение данного элемента требует сильной концентрации внимания, что приводит к значительному падению скорости.

Из этой статьи вы смогли узнать об одной из разновидностей спринтерских забегов - челночном беге. Данное физическое упражнение достаточно травмоопасна и требует достаточно высокой физической подготовки. При регулярных тренировках, с перерывами, не превышающими 2 дней, ваш организм станет заметно выносливее, разовьется координация, улучшится система кровообращения, и укрепится костная и мышечная системы. Обращаем ваше внимание на то, что перед каждой тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы. О том, как это сделать, мы рассказали в первой части статьи. Профессиональные тренеры рекомендуют не допускать сильного физического перенапряжения, поскольку это может привести к серьезным травмам.