サイクリストのための筋力トレーニング。 サイクリストの体力トレーニング

軽量移動オプション

本実施形態 体力のない方にも最適、もともと腹筋が弱い人も。 このエクササイズは、怪我や病気の回復、つまり「古典的なバージョン」を実行することがまったく不可能な場合に適しています。 動きの軽いバージョンを実行すると、腹部と腰の筋肉から負荷の半分が取り除かれますが、それに応じて、それらの運動量ははるかに少なくなります。 この「軽量自転車」は最初の段階で実行でき、徐々に「クラシックバージョン」に置き換えられます。

実行テクニック

1. 仰向けになって筋肉を緩め、少し休憩します。
2. 私たちは手を頭の後ろに置くか、体に沿って置き、快適に横たわります。
3. 注意！ 私たちは肩を床から上げません。
4. 頭は自由に手の上に置かれ、首は緊張せず、脚だけが機能します。 私たちは息を止めず、自由に呼吸します。
5. 脚を上げ、膝をわずかに曲げ、腰を床から遠くに、つまり床に対してほぼ垂直に置きます。 こうすることで負荷が軽減され、エクササイズが楽になります。
6. 私たちは自転車に乗るときと同じように足を使って動きます。 エクササイズをさらに簡単にするために、太ももを床に対して厳密に垂直に置くことができます。 この場合、股関節は直角になります。
7. 脚の動きを測定し、緊張せずに腹筋の働きに集中します。

まずは10回繰り返してみましょう。 慣れてきたら徐々にアプローチの回数を増やしていきましょう。

自転車トレーニングは、ファッショナブルな趣味であるだけでなく、健康を維持するための最も手頃な方法の 1 つでもあります。 都市のサイクリングロード、自転車レンタル、テーマ別フラッシュモブは、ますます多くの人々をサイクリング愛好家の仲間入りをさせています。 そして、これは喜びと利益が両立する稀なケースです。自転車に乗って正しいアプローチをすれば、パーソナルトレーナーによるトレーニング後と比べても遜色ない体型を手に入れることができます。

サイクリングの主な利点は、運動しているように感じないことです。 自転車はできるさまざまな種類のエクササイズを提供し、ジムの会費を節約できます。

自転車に乗りながらどのくらいの運動量を得ることができますか?

激しい運転には多くのエネルギー消費が必要です。 」自転車に乗ると燃えます1時間あたり約400（！）キロカロリーだそうですタチアナ・ボルゼンコワ、グループ プログラムのインストラクター、プラネット フィットネス - パーソナル トレーニング スタジオ クラブのパーソナル トレーナー。 - これはトレッドミルでの 1 時間に相当します。 しかし、ジムでワークアウトする場合、呼吸器系へのメリットははるかに低くなります。」

サイクリング中に有酸素トレーニングを行うと、換気が改善され、体内の毒素が除去されます。 ちなみに、組織が酸素で飽和すると、活動性が促進されます。脂肪の分解。 したがってトレーニング自転車に乗って ランニングよりも効果的です。 タチアナ・ボルゼノワが強調しているように、サイクリングの利点また、運転中に衝撃的な負荷がかからず、これが静脈や関節の状態に良い影響を与えるとも述べています。

リラックスしたペースでのレースは健康的なフィットネスになります。 サイクリングは心血管系に良いです。 健康な人の場合、正常な心拍数は毎分 65 ～ 72 拍です。 定期的なサイクリングトレーニングでは、この数値は 8 ～ 10 回の収縮で減少します。 心臓はより効率的に機能し、血管が強化され、心血管系に前向きな機能変化が起こります。 特に定期的に自転車での有酸素運動血圧を正常化します。 定期的にサイクリングすることで、短期間でフィットネスを向上させることもできます。

混合負荷タイプ

主な利点の 1 つはサイクリングトレーニング必要に応じて、速度を切り替えるだけで負荷を変更できる機能です。 これこのスポーツは特別なトレーニングを必要とせず、実践者のニーズに簡単に「適応」できるため、自分のタイプのトレーニングを選択できます。

自転車に乗るときに使われる筋肉は何ですか?

について話したら サイクリングで鍛える筋肉は最も基本的なものです。 しかし、それでも他にもたくさんあります。 それでは、サイクリング中にどのような筋肉が働くかを見てみましょう。

脚

自転車に乗るときは全身の筋肉を使います足 ペダルを回転させてバイクを動かします。脚に最も負荷がかかりますが、負荷の種類は常に変化しており、そのように調整されます。違う筋肉。 ペダルを踏みながら足を伸ばすと、ふくらはぎの筋肉とハムストリングスが活性化されます。 上り坂でペダルを強く踏むと、太ももの大腿四頭筋がよく刺激されます。 そしてペダルと一緒に脚を上げるときにハムストリングスがその働きに関与します。

プレス

タチアナ・ボルツェンコワさんによると、快適な着心地のためには、サイクリング強い 腹部は単に必要なものです - 腹部は背中をまっすぐに保ち、体を前に傾ける責任があります。

戻る

すべての筋肉 自転車でトレーニングするとき、背中はバランスを保つために機能します。 たとえば、サイクリストはターン中に実際に広背筋を鍛えます。 この負荷は筋肉の緊張を改善するのに役立ちます。 ただし、腰に問題がある人はサイクリング時の負荷に注意する必要があります。 適切なフィット感については特に注意する必要があります。

腕と肩

ある サイクリング中は肩甲帯の筋肉にも負荷がかかりますが、胸や腕はサイクリングだけでは鍛えられません。 目に見える結果が必要な場合は、サイクリング トレーニングと適切な運動を組み合わせることをお勧めします。

サイクリングワークアウトをスケジュールする方法

サイクリングワークアウトを本当に役立つように計画する方法? タチアナ・ボルゼンコワさんは、膝の感覚を注意深く監視するようアドバイスしています。過負荷は膝関節の損傷を伴うからです。 そして一般的に徐々にこのスポーツに夢中になってください。 すぐに山に行くべきではありません。最初は平坦な地形の短いルートで十分です。 そして、最初の数週間は「ローリングイン」、つまり関節、心臓、筋肉のストレスに対する準備を整えるプロセスに充てることをお勧めします。

どれでも始めてください 自転車でトレーニングする -健康を改善するためには、必ずウォーミングアップから始める必要があります。 スクワットを数回行い、腕と脚を回し、腕立て伏せを行います。 そして、ギアを変えないようにしながら、約10分間直線で走ります。 サイクリングトレーニングで従うべき主な原則は、負荷を徐々に増加させることです。 したがって、クラスの最初の 2 ～ 3 週間は、ルートの長さが 10 ～ 12 km を超えないように、均一で穏やかなペースで移動することをお勧めします。 そして、道路はほとんど平坦である必要があり、急な上り下りはありません。脈拍が揺らがず、脈拍が安定していることを確認することが重要です。

初期の段階では、週に2〜3回の運動を行うことをお勧めします。 そうすれば、わずかな上り下りのある、より困難なルートを選択して旅行することができます。 そして、6〜7週間のトレーニング後、体がようやく負荷に適応すると、トレーニングの強度を高めるのが理にかなっています。 その数は週に 4 便を超えてはならず、ルートの長さは 30 ～ 40 km を超えてはなりません。 最大限に活用するには自転車の利点、加速と穏やかなペースを交互に行い、運転速度をより頻繁に変更することをお勧めします。

正しい姿勢であることを確認してください。ハンドルに体を寄りかからないでください。同様に、胴体は垂直位置に近づく必要があります。 適切なペダリング (一定の均一なペースに慣れる必要があります) とリズミカルな呼吸 (吸う息と吐く息を止めないように注意してください) に注意してください。

ちなみに、適切な装備があれば、サイクリングトレーニングはオールラウンドに行うことができます。 確かに、冬季には15〜20キロメートル以上移動し、氷点下8〜10度以下の気温で走行することはお勧めできません。

私たち都市生活者がそれを認めるのがどれほど難しいとしても、最高のサイクリング ルートはアスファルト道路の外から始まります。

サイクリングを生活の一部にすれば、体はサイクリングに感謝するでしょう。

友達に伝えることを忘れないでください

筋肉
筋肉を構成する筋線維には遅筋と速筋の2種類があります。 高速なものは短時間で大量の作業を生成できますが、低速のものは低負荷および長期負荷の下でも効果的に動作します。 速効性繊維は炭水化物を燃料として使用し、無酸素代謝の結果として副産物である乳酸塩（乳酸）を生成します。
遅筋線維は酸素とともに炭水化物と脂肪の両方を使用し、代謝の結果として二酸化炭素と水を生成します。 スプリント速度は高速ファイバーによって提供されますが、低速ファイバーは長時間の中程度の負荷中に機能します。
電力システム
エネルギーシステムには、好気性、乳酸塩嫌気性、および乳酸塩を含まない嫌気性の 3 種類があります。 3 つのシステムはすべてサイクリストにとって重要であり、マウンテン バイクでは急な登りをするときなど、定期的に急激なアクティビティを必要とするため、マウンテン バイクに乗る人にとっては特に重要です。
嫌気性無酸素系 (ATP-AP): エネルギーを供給できる時間は 10 秒以内です。 マウンテンバイクでは、スプリントや段差にぶつかったり、障害物を乗り越えたりするために使用されます。
嫌気性乳酸システム: わずか 2 分で効率的にエネルギーを供給できます。 30秒でピークに達し、その後筋肉の酸性化によりパフォーマンスが低下します。 最大出力で動作すると、無酸素システムの後に無酸素システムが機能し始めます。 マウンテン バイクの例としては、2 分未満のスプリントや短い登りを開始することが挙げられます。
有酸素システム: 最大未満の努力に使用され、無酸素閾値を超えた場合を除いて、クロスカントリー レースの主要なシステムです。 無酸素閾値は、無酸素システムが機能し始める強度です。 閾値に達したことを示す兆候には、呼吸困難や筋肉の非常に緊張した感覚などがあります。
一般的な概念
目標
なぜレースをするのですか？ 楽しむため、競争するため、参加するため、限界に達するため、勝つためですか？ 答えが何であれ、それがあなたの目標です。 レースを完走するために調子を整えているだけかもしれないし、以前より速くなりたい、クラスで優勝したいかもしれない。 トレーニング計画はあなたの目標に完全に依存する必要があります。 目標は達成可能でなければなりません。
トレーニング日記
トレーニング日記は、オーバートレーニングを防止したり、進捗状況を監視したりするのに非常に役立ちます。完全な日記には、朝の心拍数、体重、モチベーションのレベルが含まれている必要があります。 行われた内容をメモするタイプのトレーニング。 トレーニング期間とトレーニング中の健康状態、アイアンやフィット感の変化を必ず記録してください。 将来的に問題が発生した場合、これはすべてをロールバックするのに役立ちます。 当然のことながら、日記の詳細は達成したい目標によって異なります。
オーバートレーニング
オーバートレーニングはアンダートレーニングよりもはるかに悪いです。 トレーニング後に体が完全に回復しないため、結果は増加するどころか減少します。 オーバートレーニングの兆候には、持続的な体重減少、安静時心拍数の上昇、睡眠障害などがあります。 トレーニング日記は、オーバートレーニングを追跡するための優れたツールです。
トレーニング計画
トレーニングは負荷と回復のサイクルで構成されます。 体にストレスを与えた後、体はより高いストレスに備えて回復します。 これを過補償といいます。 負荷と回復の間の間隔を正しく選択すると、結果が継続的に増加することを観察できます。
平均して、フィットネス レベルを維持するには週に 2 回の激しいトレーニングが必要で、成長するには 3 回以上のトレーニングが必要です。 激しいトレーニングから完全に回復するには、平均して 24 ～ 48 時間かかります。 したがって、激しいトレーニングを 2 回続けて行わないことをお勧めします。インターバルの後に、回復日か有酸素モードでのロングライドを計画することをお勧めします。
シーズンプランニング
シーズントレーニングは、プレシーズン、シーズン、ポストシーズンの 3 つの部分で構成されます。 各パーツに独自のアクセントを配置。 通常、各部分はそれぞれ 4 ～ 12 週間の 2 つの大周期で構成されます。
プレシーズントレーニングは、一般トレーニングと特別トレーニングの 2 つのサイクルに分かれています。 一般的な段階では、次のシーズンに向けて有酸素性の基礎が構築されます。 この段階は通常 3 ～ 4 か月続き、持久力を高めるための大量の低強度トレーニングで構成されます。 特別な準備段階は、競技シーズンへの移行期です。 それには大規模な量と強度が伴います。 同時に、無酸素系の特別トレーニングもプログラムに登場します。
シーズンの後半も、プレコンペティションとコンペティティブの 2 つのマクロサイクルに分かれています。 初期のレースはそれほど重要ではないため、最初の 2 ～ 3 レースはフォームと修正する必要がある欠点を判断するために使用されます。 競技フェーズでは、自分のピークに達し、このフェーズで行われるすべてのことは、ピークのフォームを維持するために役立ちます。 ボリュームは減少しますが、強度は高いままでピークフォームを維持します。 通常、レースは 1 ～ 2 週間間隔で行われるため、この段階では成長の余地はほとんどなく、回復と次のレースの準備に焦点が当てられます。
シーズン後のサイクルは通常、トレーニングを行わない期間です。 現時点で重要なことは、さまざまなスポーツ活動を通じて健康を維持することです。 体がシーズン全体から完全に回復できるように、ボリュームと強度は低めです。 スキー、スケート、またはその他の同様のスポーツは、体型を維持するのに役立ちます。
メソサイクル
メソサイクルは 2 ～ 6 週間の特定のトレーニングで構成されます。 目標は持久力トレーニング、無酸素系トレーニングなどです。 無酸素系をトレーニングするときは、持久力を忘れてはいけないことを覚えておくことが重要です。 4 週間のメソサイクルは通常 3 週目にピークに達します。通常、1 週目は 3 週目の 50% のみ、2 週目は 3 週目の 75%、4 週目は 3 週目の 75% です。回復には 3 ～ 1 週間かかります。 自分のフォームを評価するために、トラックでのタイムトライアルなどのテストを実施できます。 または、リフトに費やした時間を追跡します。
マイクロサイクル
これは、その週のトレーニングスケジュールを説明する単なる派手な名前です。 2 ～ 4 つのマイクロサイクルがメソサイクルを構成し、このメソサイクルで設定された目標を達成するための特別なトレーニングが含まれます。 計画に必須の休憩を含めることは非常に重要です。
一般的な週のスケジュール:
月曜日： 休む
火曜日： 間隔
水曜日： 無酸素性閾値に近い激しいトレーニング
木曜日： 持久力
金曜日 : 回復トレーニングまたは休息
土曜日： レースシミュレーション、レース、または長時間の静かなワークアウト
日曜日： レースや長時間の静かなトレーニング
（一般的にこれは奇妙です。私の個人的な意見では、水曜日と木曜日を入れ替えたほうが良いです）
特別訓練
それぞれの特定のワークアウトは、10 ～ 15 回のウォームアップから開始し、徐々に強度を上げ、ワークアウトの直前にストレッチ運動を実行する必要があります。 トレーニング後は、10〜15分間ロールアップしてストレッチ運動を繰り返す必要があります。 これにより、運動後に筋肉が回復し、筋肉に蓄積した代謝老廃物がすぐに排出されます。
持久力トレーニング
持久力を鍛えることによって、筋肉にエネルギーを供給する体の能力を実際に鍛えることになります。 持久力を向上させるためのワークアウトには、長時間の穏やかなワークアウトとペースの速いワークアウトの 2 種類があります。 シーズン初めのトレーニング時間のほぼすべてが長時間のトレーニングに費やされます。 最大心拍数の 60 ～ 80% で行われます。 トレーニング期間は、参加するレース期間の 75 ～ 150% です。 たとえば、レースが 1 時間 30 分続く場合、そのようなトレーニングは少なくとも週に 1 回 2 時間 30 分続く必要があります。 速いテンポのワークアウトは、レースペースのすぐ下、最大心拍数の 70 ～ 80% で実行され、最低 30 分間継続する必要があります。 これらのワークアウトでは、心拍数モニターを使用せずに、トレーニング後に 10 秒間心拍数を測定するだけで実行できます。 最大心拍数を計算するためのおおよその式: 男性の場合は 220 マイナス年齢、女性の場合は 226 マイナス年齢、または 210 マイナス年齢 * 0.5 マイナス体重 (ポンド) * 0.01 + 4。
持久力トレーニングは週に 3 ～ 4 回実行する必要があり、もちろんオーバートレーニングの兆候がないか注意深く監視する必要があります。
インターバルトレーニング
インターバルは、軽いトレーニング、回復トレーニングの翌日、または休息日の後に実行されます。 初心者の場合は、週に 1 回以上行わないことをお勧めします。
嫌気性乳酸塩の間隔は、嫌気性乳酸塩を含まないシステムを訓練するため、各間隔は最大限の努力で 10 秒を超えてはなりません。 仕事と休憩の比率は 1:5 または 1:6 である必要があります。 10秒のインターバル、50〜60秒の休憩。 総量は 1 セットあたり 1 分を超えてはなりません (つまり、10 秒間隔を 6 回)。 セット数は 2 ～ 3 を超えないようにして、セット間に 3 ～ 10 分の休憩を入れてください。 このシステムを使用したトレーニングは 8 ～ 12 週間続き、週に 3 回までです。 これらは最も重要ではない間隔であり、まったく実行されない可能性があります。
無酸素運動の間隔は 10 秒から 2 分間継続する必要があり、作業と休憩の比率も 1:5 または 1:6 です。 一度に 2 セットを超えてはならず、インターバルの総量は 15 分を超えてはなりません。 セット間には 10 ～ 15 分間休憩してください。 インターバルプログラムは 8 ～ 12 週間継続し、週に 3 回を超えないようにしてください。 これらのインターバルは、競技開始の数週間前に行うと持久力の向上に役立ちます。
インターバルは有酸素システムのトレーニングにも使用できます。 最大強度で3分から7分間持続します。 ここでの作業:休憩の比率は 1:2 または 1:3 で、反復回数は 3 ～ 8 です。有酸素インターバルは 3 ～ 6 週間継続し、3 ～ 6 週間の基礎トレーニングの後に実行されます。
人種
スポーツの成功は、体力と心理的な準備という 2 つの要素によって決まります。 勝つために苦しみに耐える意欲がなければ、良いフォームは意味がありません。 レースに向けて準備する最初の方法は、自分自身と内面の会話をすることです。 何を達成したいのか、それをどのように実現するのかを考えてみると良いでしょう。 これにより、最大の結果を達成するために正しい心構えで始めることができます。 当然のことながら、その姿勢は前向きであり、結果に明確に焦点を当てている必要があります。 マイナス思考は結果の低下につながります。 したがって、何を避けたいかではなく、何を達成したいかを考える必要があります。