ふくらはぎを細くする方法。 ふくらはぎを小さくする方法 - 自宅でふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ
女性が体重を減らすことはよくありますが、問題のある部分は余分な脂肪が消えないことがあります。 これは特にふくらはぎで顕著です。 の組み合わせ 適切な栄養、スポーツ、特別な手段。
効果的なスポーツ
スリムな体型と巨大なふくらはぎを持っていると、ダイエットは役に立ちません。 痩せている女の子は、不健康な食べ物を排除しても問題はありません（もちろん、健康的なライフスタイルが助けになるので害にはなりません） 効果的なスポーツ活動).
皮膚のたるみやストレッチマークが脚に現れるのを防ぐには、栄養に加えて、少なくとも週に3回運動し、大量の水を飲み、特定の手順を実行する必要があります。
すべてのスポーツが効果的であるわけではありません。 逆に、ふくらはぎに悪影響を及ぼし、ふくらはぎの拡大に寄与するものもあります。 ふくらはぎの体重を減らすという点で最も役立つものを見てみましょう。
- ヨガ。 これは全く痛みのないスポーツで、年齢、体格、ライフスタイルに応じて身体活動を選択でき、常に最高の効果が得られます。 ヨガは余分な脂肪を燃焼させ、代謝を改善することが証明されています。 同時に、経験豊富なインストラクターが、体の特定の部分の体重を減らすための特別なエクササイズを選択できます。 ヨガのおかげで、女性はスリムな体型と柔軟性を獲得します。 より効果的にするためには、正しく食べることも必要です。 インストラクターはトレーニング前に何を食べるべきかを教えてくれます。
- ピラティス。 新しい方向性には、アクロバット、ストレッチ、ヨガの要素が含まれています。 ピラティスはヨガに似ていますが、ヨガの方が静的ではありません。 このスポーツはスリムな体型を手に入れるだけでなく、内臓を鍛えることも目的としています。 ピラティスはストレッチの結果としてふくらはぎを減らすのにも役立ちます。 ピラティスは、呼吸、スムーズでゆっくりとした動きに主な重点が置かれているため、アクティブなスポーツの愛好家には適していません。
- ストレッチ筋肉の弾力性を高めるのに役立ちます。 それは、ご存知のように、常に非常に美しく細いふくらはぎを持っている体操選手やバレリーナの練習を思い出させます。 同時に、バレエとは異なり、ストレッチは年齢や体格に関係なく、女性に適しています。
- 水泳余分な体重と大きなふくらはぎを素早く快適に取り除くのに役立ちます。 重要なことは、すべての水泳選手の特徴である広い肩という新しい問題を引き起こさないことです。 効果的に体重を減らし、体を引き締めることができる水中エアロビクスに注目してください。
- ステップエアロビクス。 入手可能な材料から特別なプラットフォームとウェイトを購入または構築すれば、自宅でテレビを見ながらこのスポーツを練習できます。 主なことは、適切な靴を選択し、ビデオを見てエクササイズを正しく実行する方法を理解することです。 もちろん、理想的には、最初にトレーナーのクラスに参加する必要があります。
さまざまなクラスを受講すると、本当に楽しめるものが見つかります。
自宅で足のふくらはぎを取り除く方法
状況によっては、ジムや路上で運動することができない場合があります。 このような場合のために設計されています 特別な練習特別な器具を使わずに自宅で行うことができます。 ただし、ここにはいくつかのルールがあります。
- クラスを開始する前に健康診断を受け、どの運動を行ってもよいか、どの運動を避けるべきかを理解する必要があります。 場合によっては、人は原則として体重を減らしたりスポーツをしたりすることができないことが判明する場合があります。
- 最初に筋肉をウォームアップすることなくエクササイズを開始しないでください。 ほとんどのふくらはぎのエクササイズは足と膝に特に注意を払いながら、前後に曲げたり、脚を伸ばしたりします。
- 技術。 正しいテクニックを学ぶことは非常に重要です。そうしないと、エクササイズは良くても効果がなかったり、最悪の場合は健康を害する可能性があるからです。
- 家の中でも良いフォームで運動することを習慣にしてください。 クッション性を高めるために必ずスニーカーを履いてください。
- 週に 4 回を超えて運動しないでください。筋肉を回復させるために、トレーニングの翌日は必ず休んでください。
- すべての練習をノートに書き留め、パラメータを測定してそこに入力します。 この簡単なモニタリング方法は、アクティビティの進行状況や後退を知るのに役立ちます。
1週間で足のふくらはぎを取り除く方法
ふくらはぎの体重を効果的に減らすには、次のエクササイズを行う必要があります。
- 受け入れる 「バレーボール選手」のポーズ。 しゃがみ、手を膝の上に置きます。 地面から離れずにつま先でジャンプします。
- しゃがむ 片足で。
- ジャンプ 縄跳びの上で少なくとも1日10分。
- すべての練習の後に最も重要なことは、 ストレッチをするそうしないと、逆の方向に動作する可能性があるためです。 足をまっすぐに保ちながら、地面に着くようにかがみます。 足をできるだけ広く開き、かかとをさまざまな方向に伸ばしながらかがみます。
食事療法に従うことも必要です。正しく食べて、創造力を高めてください。 カロリー不足（消費する量よりも食べる量を減らします）。 同時に、脂肪分、でんぷん質、甘いもの、辛いものなどの不健康な食べ物をやめてください。 このような食べ物は体重減少を遅らせ、スパイシーで塩辛い食べ物も塩分を蓄積させ、むくみを引き起こす可能性があります。
スクラブ、マッサージオイルなどの特別な製品を使用してください。 皮膚のたるみを防ぎ、ふくらはぎがより引き締まって見えるようにします。
この簡単な方法のおかげで、ふくらはぎの体重が減り、 肌を滑らかで美しく保ちます.
誰もが生まれつき完全に美しい脚を持っているわけではないため、このタイプのエクササイズは多くの女性に当てはまります。 太りすぎると、弱くて痩せたふくらはぎ、つまり「ボトル」のような形のふくらはぎは、悲しみをもたらし、どんな体型も台無しにする可能性があります。
でも可能性はある 形を整えてスリムにし、そして足取りも軽い。 いつものように、女の子のふくらはぎの体重を減らすための特別な運動がこれに役立ちます。 これらを行うことで、ふくらはぎが細い場合はポンプアップすることができ、必要に応じて脚の脂肪を取り除くこともできます。
ちょっとした解剖学
下腿の筋肉の後方グループは次のように表されます。
- 腓腹筋の外側と内側の部分。
- ヒラメ筋。
腓腹筋（上腕三頭筋とも呼ばれます）はヒラメ筋の上に位置し、アキレス腱を使用してかかとに付着しています。 これらの筋肉は、下腿の後ろ側で重要な機能を果たします。 足を前後に動かします、下肢の前部の筋肉群は、歩行中に安定した位置を提供します。 これらの筋肉は連携して働き、歩くときに足を曲げます。 ふくらはぎの筋肉は足首関節を曲げたり伸ばしたり、回転させたりします。
ふくらはぎの筋肉は、ジャンプ時やウェイトを使用してつま先を上げるときに最も大きな負荷を受けます。 ヒラメ筋は膝を曲げると負荷がかかるので、鍛えるにはスクワットがおすすめです。 腓腹筋はヒラメ筋の上にあり、美しいふくらはぎのボリュームと形を作り出すのは腓腹筋です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるトップ7のエクササイズ
自宅での女性のためのふくらはぎの筋肉のエクササイズは、脚に輪郭を和らげる筋肉群を正確に十分に鍛えることができるように選択されます。 これは、問題領域に対処することによってのみ達成できます。
推奨される複合体は、筋肉を最も効果的に鍛え、下肢の体重を減らし、自宅で細い脚を形成するのに役立つエクササイズで構成されています。 
- カーフレイズ。
- つま先からかかとまでローリング。
- かかとをついて歩く。
- 椅子に座っているときにつま先を上げる。
- 負荷をかけたスクワット。
- ピストル。
- 縄跳び;
この一連の演習を実行できます 一日で。やる前にウォームアップしてください。 次のような演習を組み込むことをお勧めします。
- アクティブなジャンプ。
- または ;
- 足を時計回りと反時計回りに回転させます。
また、ウォームアップするには、ふくらはぎをアクティブな動きでマッサージするだけでも効果的です。 たとえば、静的な動きでワークアウトを完了することもできます。
1.カーフレイズ
これはふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なストレッチです。 それを使って複合体を開始することをお勧めします。
- 私たちは壁に向かって立ち、手を胸の高さで壁にもたれかかります。 私たちは手を上げずに壁から1歩半後退します。
- 私たちはつま先で立ち上がったり倒れたりして、体重をつま先に伝えます。 体は形成されなければなりません 直線。
- 背中を丸めて頭を下げると、ふくらはぎの筋肉への負担が最小限になります。
実施します
もう一つの素晴らしい方法問題のある領域の脂肪を燃焼する 階段を上っています。 代わりに考えられるのは、
2. つま先からかかとまでローリング
下腿と足の筋肉が働きます。 
- 私たちは肩を伸ばしてまっすぐに立っていました。 足を肩幅に開きます。
- つま先で立ち上がり、できるだけかかとをついて転がり、つま先を床から持ち上げます。
- 私たちは体をまっすぐに保つよう努めますが、 バランスを維持します。
実施します 10回、3〜4回のアプローチ。トレーニングごとにエクササイズの数を増やし、70 回まで増やします。
3. かかとをついて歩く
下腿、太もも、お尻の筋肉が働きます。
1日に数回行うことができる便利で効果的なエクササイズです。 ふくらはぎや太ももが細くなり、歩きやすくなります。
- かかとで立ち、つま先をできるだけ高く上げます。
- 私たちはかかとを使って小刻みに歩きます、 体をまっすぐに保ち、私たちは頭を下げません。
まず、できることは、 10ステップを3セット。徐々に90段階まで増やしていきます。
4. ウェイトを使ったシーテッドカーフレイズ
ヒラメ筋は良いトレーニングになります。 お尻や太ももの筋肉が働きます。
- 私たちは椅子に座り、背筋を伸ばし、姿勢を整えます。 直角。
- かかととつま先を床から一つずつ持ち上げ、足を最大振幅で回転させます。
3 つのアプローチからなる 10 回のエクササイズをゆっくりとしたペースで行います。
膝の上に置く必要があるウェイトを使用することをお勧めします。 たとえば、ダンベルや 1.5 リットルの水のボトルを数本テープで固定します。 まず、ボトルを 3 本用意します。 その後のトレーニングでは、テープでボトルを1本ずつ徐々に貼り付けながら、負荷を増やしていきます。
5. ダンベルを使ったスクワット
スクワットは必要な部位を鍛えるのに最適な方法です。 。 女の子のふくらはぎをさらに効果的にポンプアップするにはどうすればよいでしょうか? 。 主な負荷はヒラメ筋とふくらはぎの筋肉にかかります。 ヒラメ筋を発達させずにふくらはぎを大きくすることはできません。
したがって、下腿の筋肉をしっかりと鍛えて和らげるために、このエクササイズを必ず行ってください。
- ダンベルを手に持ちます。
- スクワットを始める まっすぐな背中で、膝が直角になるまで。
- ダンベルを持った手を股関節から膝関節、そして後ろに動かします。
6. ピストルスクワット
主な負荷は臀筋、ふくらはぎ、ヒラメ筋にかかります。 
最初に片足でスクワットを実行し、次にもう一方の脚でスクワットを実行します。 長い間運動をしていないと、最初はできませんが、その後のトレーニングでピストル運動をうまくマスターできるようになります。 これを行うには、下肢のすべての筋肉群のエクササイズを使用して、脚の筋肉をよく鍛える必要があります。
詳細についてはビデオをご覧ください。
気をつけて！運動を行う際、膝関節には非常に大きな負荷がかかります。 難易度の高い演習。 プロスポーツ選手のトレーニングプログラムに組み込まれています。
7. 縄跳び
主要な筋肉群を適切にトレーニングし、女性のふくらはぎの筋肉の減量を促進します。 主な負荷は下腿の筋肉にかかります。 心血管系を鍛え、体全体の調子を高め、代謝を改善します。
- 筋肉のストレッチ運動で複合施設を開始し、終了することをお勧めします - 「壁にサポートを付けて運動する」またはさまざまな種類のいずれか
- 次の方法でふくらはぎの筋肉がどのように活性化されているかを感じることができます。横たわった状態で、指で足を自分の方に引っ張ります。 この感覚を忘れないでください。この感覚を感じるすべてのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立ちます。 ふくらはぎが弱い場合、感覚が不快になる可能性があるため、ストレッチすると非常に効果的です。
- 経験豊富な講師がおすすめします セットの間に筋肉をストレッチしてください。これにより、腓腹筋とヒラメ筋の成長にとってより良い条件が生まれます。 セット間のストレッチは緊張を和らげ、筋肉のけいれんを防ぎ、ポンプアップにも役立ちます。
- 動きの範囲を増やす 徐々に。すぐに最大値に達しようとしないでください - 靭帯を伸ばすことができます。 ランニング、サイクリング、テニス、その他あらゆる種類のアクティブなスポーツトレーニングは、ふくらはぎの筋肉の形成とその美しい形にプラスの効果をもたらします。
- 階段を上っていく脚にとって非常に役立つタイプの運動です。 ふくらはぎの筋肉やふくらはぎの筋肉に効果を発揮し、心血管系や呼吸器系を鍛えます。 家や職場のエレベーターのことは忘れてください。日中に階段を歩く機会がある場合は、必ず階段を使いましょう。 このタイプのウォーキングの時間は、1 日あたり 15 分程度が理想的です。
女の子の足のふくらはぎを減らす方法 - その他の 3 つの方法
追加のポンドがこの領域に預けられることを好みます。 通常、これは体全体に過剰な体重が蓄積した場合に発生します。 足のふくらはぎを素早く取り除くにはどうすればよいですか？ この問題に対処するために実行できる一連の効果的な対策があります。 しかし、結果が1週間で出るとは考えるべきではなく、1か月以内に結果が出る可能性は十分にあります。
1. 食事の原則を変える
栄養不良はふくらはぎにセルライトができる主な原因の1つです。 セルライトを取り除くにはどうすればよいですか？ 次の 2 つの単純な原則に従う必要があります。
- 低脂肪食品を使用する。
- 毎日の食事から小麦粉や菓子製品を除外する。
ゆでた鶏肉や魚、野菜、ハーブ、発酵乳製品、ハーブティー、緑茶などを食事の基本にすると良いでしょう。 穀物パンやふすまパン、豆料理、さまざまな穀物のお粥 - 少量。
体重が減ったら通常の食事に戻すことができますが、次のような食事を心がけてください。 適度な量で。食べ物から摂取するカロリーが消費したカロリーを超えないようにすることが重要です。そうしないと、体重が再び戻ってしまいます。
2. マッサージ
減量のためのさまざまな種類のマッサージは筋肉に良い効果をもたらし、代謝の向上に役立ちます。
セルフマッサージ（こすったり、こねたり、たたいたりする動き）は、優れた効果をもたらします。 専用のマッサージミトンを使ってふくらはぎをマッサージしたり、さすったりすることもできます。
1リットルの水に、一握りの海塩、ティーツリーオイル数滴、亜麻仁油またはマスタード油を数滴加えます。 ミトンをこの治癒溶液に浸し、ふくらはぎと太ももの部分を集中的にこすります。 非常に快適で効果的な手順で、肌に有益で、余分な脂肪沈着物を除去するのに役立ちます。
3.ラップ
一連のエクササイズを完了した後は、ラップが特に効果的です。 それらの組成は大きく異なるかもしれませんが、それらはすべて同じです 筋肉や皮膚に有益な効果をもたらし、脂肪沈着を減らし、血流を促進し、リンパドレナージ効果をもたらし、脚の疲労を軽減します。
- 粗海塩と蜂蜜 - 同量。 このラップの所要時間は 30 分です。
- わかめを熱湯で蒸したもの。 行動時間 – 最大 30 分。
- マスタードパウダーを温水で薄めます。 行動時間は1分から3分程度です。 暖かさとわずかなチクチク感を感じるはずです。
ここでは、ラップの効果を最大限に引き出すためのいくつかのルールを示します。
- 手順の前に、きめの細かい軽いスクラブを使用してシャワーを浴びる必要があります。 薬局バージョンを使用することもできます。植物油を加えて上質の塩を摂取することもできます。
- 湿布の組成は以下に最適です。 きれいな乾燥肌ふくらはぎエリア。
- 上部をラップフィルムで包みます。
- 毛布にくるまって横になり、リラックスしてください。
- マスクをぬるま湯で洗い流し、 栄養クリームで潤滑します。
10回の手順で非常に良い結果が得られます。 ラップもできるよ 一日おき、あるいは二日おき。
気をつけて！痛みや灼熱感を感じた場合は、すぐに湿布を外してください。このラップはあなたには適していません。運動と健康的な食事と組み合わせると、良い結果が得られます。 わずか数か月で。弱くて細いふくらはぎは非常にうまく引き締まり、どんな長さの服でも自信を持って着ることができます。 上記の一連のエクササイズは、太りすぎの人にも役立ちます。 これらの推奨事項を使用すると、引き締まった筋肉を形成し、将来的に余分な体重が増加することを防ぐことができます。
体を整えるだけでなく、体の特定の部分を矯正したいと考えて、急いでジムに通う女の子を見かけることが増えています。 ふくらはぎが大きいことは女性によくある悩みです。
ふくらはぎの筋肉– 私たちの日常活動で常に働いている最も強力な筋肉のグループ。 私たちが歩いたり走ったりするたびに、これらの人たちは私たちをまっすぐにしてバランスを保つために働いています。 この記事では、ふくらはぎが不完全である理由を解明し、引き締まった細い脚を手に入れるのに役立つ、シンプルでありながら非常に効果的なエクササイズについても見ていきます。 始めましょう!
ふくらはぎの筋肉には 2 つのタイプがあります。
1.ふくらはぎが太い。女の子のふくらはぎが充実しているのは、いくつかの理由が考えられます。
— 遺伝的要因。たまたまあなたの家系の誰もが強くて肉厚なふくらはぎの所有者である場合、あなたも例外ではない可能性が高いです。 このような子牛を望ましい状態にするのは非常に難しく、多くの時間と労力を必要とします。 しかし、問題を解決しようとする場合、最初の主な解決策は、問題領域向けに設計された一連の演習です。
— 脂肪の沈着。体の特定の部分における脂肪蓄積の特異性は、遺伝的素因だけではありません。 体内の脂肪含有量が 25% ～ 30% を超えると、ふくらはぎに脂肪が蓄積され始めます。
最近の科学研究によると、心理的要因や病気の存在も脂肪の分布に影響を与えます。
太いふくらはぎの所有者は、忍耐強く、この領域の血液循環を促進するすべてのフィットネス運動を段階的に実行する必要があります。 これは、嫌われている脂肪を置き換えるのに役立ちます。
2.ふくらはぎのポンプアップ。ふくらはぎの筋肉が盛り上がっている女の子は、毎日筋力トレーニングや短距離走でふくらはぎの筋肉に負荷をかけているプロのアスリートです。
この場合の問題を解決するには、ふくらはぎの筋肉にストレスがかからないようにする必要があります。 スプリントよりクロスカントリーを優先してください。 トレーニング中の高度の上昇、長時間のウォーキング、ステップエアロビクス、激しい有酸素トレーニングは目標の敵です。
ストレッチが問題の最初の解決策です
「ふくらはぎを取り除くにはどうすればよいですか?」という質問に対する最初の答えはストレッチです。 体操やヨガをしている人がどのような様子かを思い出してください。 彫りの深い脚を持つほっそりとした体型、これはすべて毎日の筋肉ストレッチ運動のおかげです。
ストレッチ運動を始める前に、 筋肉を温める必要があります、そうしないと重傷を負う可能性があります。 自宅でトレーニングしている場合は、ウォーミングアップとして、その場で軽いランニングをしたり、数分間縄跳びをしたりすることができます。 ジムでトレーニングをする場合は、筋肉を温めた後にストレッチも行いますが、トレーニング後には短いストレッチも行うことをお勧めします。 クールダウンまたはセルフマッサージ筋肉の緊張を和らげるために。
足を肩幅に開き、ゆっくりと体を下ろします。 両手で足の指の先を掴み、頭をすねのほうにできるだけ近づけます。 この位置を 15 秒間保持します。 5つのアプローチを実行します。 このエクササイズは、太ももの後ろとふくらはぎをターゲットにしています。
体を脚に押し付ける
膝をつき、左足を前に伸ばし、足を手前に引き寄せます。 筋肉が伸びる範囲で、伸ばした脚に体を押し付けます。 腕を平行に伸ばします。 最長 15 秒間その位置を保持します。 右脚でも同じ運動を行います。 最大 5 つのアプローチを実行します。 ハムストリングスとふくらはぎの外側が鍛えられます。
つま先で持ち上げる
四つん這いになります。 床から手を離さずに骨盤を持ち上げ、つま先で立ちます。 姿勢を変えずに、急に動かさずにゆっくりと足を下ろしてください。 この位置を最大 30 秒間保持します。 このエクササイズを最大 5 回繰り返します。 ふくらはぎの筋肉が完全に機能します。
ランジ
まっすぐに立ち、右足を前に突き出します。 手を上げてください。 体を前に動かし、腕をできるだけ遠くに伸ばします。 この姿勢を最長 1 分間保持します。 5セット繰り返します。 下腿の筋肉と臀部の筋肉が関与します。
膝を胸に押し付ける
床に横になり、右脚を曲げ、両手で膝を握り、左脚は床に置いたままにします。 足を体から遠ざけ、膝をできるだけ胸に近づけます。 この姿勢を最長 1 分間保持します。 右太ももの下に手を置き、両足を手前に引き寄せながら脚を伸ばします。 足を曲げて、足を自分に向けて再び伸ばします。 最大5回まで繰り返します。 左脚でも同じ運動を繰り返します。 太ももの前後の筋肉と下腿の筋肉が働きます。
脚の外転
まっすぐに立ちなさい。 左脚を後ろに上げて上げ、手を床に下げてバランスを保ちます。 胴体を脚にできるだけ押し付けます。 この位置を 15 秒間保持します。 5セット繰り返します。 太ももの後ろと下腿の筋肉が働きます。
ストレッチの後は、ふくらはぎの筋肉を短時間マッサージして緊張をほぐします。
覚えて！ 特に運動を始めたばかりの場合は、軽い痛みが現れるまでストレッチ運動を行ってください。 過度の筋肉の緊張は激しい痛みを引き起こすだけでなく、目標を達成し続ける意欲を失わせてしまいます。
自宅でできるエクササイズのセット
有酸素運動やストレッチだけでなく、問題の筋肉群に合わせたさまざまなエクササイズもふくらはぎを細くするのに役立ちます。
ふくらはぎの体重を減らすためのエクササイズはたくさんありますが、自宅と路上の両方で実行できる最も一般的なものを見てみましょう。
縄跳びは、ふくらはぎの筋肉を使う最も簡単な運動です。 ジャンプするときは、背筋を伸ばして手だけを使い、つま先で着地します。 縄跳びは5分から始めて、最終的には30分のトレーニングに達します。
縄跳びは、足全体ではなくつま先から着地してください。 こうすることで床との接触時の衝撃力を和らげます。 縄跳びには禁忌がありますので、運動を始める前に医師に相談してください。
つま先を交互に立ち上げる
足を肩より広く置き、膝を曲げてつま先を外側に向けます。 最初に右足、次に左足というように、つま先で交互に立ち上がります。 最大 20 回のアプローチを繰り返します。 ふくらはぎの内側の筋肉が関与しています。
ピストル
まっすぐに立ち、左脚を膝のところで曲げ、手を使ってバランスを保ちます。 右足のつま先で立ち上がり、足を下ろします。 筋肉が疲れるまで速いペースで繰り返します。 最大 20 回のアプローチを繰り返します。 左脚でも同じ運動を行います。 下腿の筋肉群が機能します。
カーフレイズ #1
足を肩幅に開き、手を腰に置き、足を広げてまっすぐに立ちます。 筋肉が疲労するまで、つま先で立ち上がり、最大速度で足を下ろします。 最大 20 回繰り返します。 このエクササイズは、すねの内側を鍛えます。
カーフレイズ #2
開始位置は前のエクササイズと同じですが、足を内側に向けます。 筋肉が衰えるまで、つま先で立ち上がり、足から下ろします。 最大 20 回繰り返します。 このエクササイズはふくらはぎの外側を鍛えます。
上記のエクササイズに加えて、ステップエアロビクスは、下腿だけでなく体全体の体重を減らすのに良い要素です。
ビデオでは、自宅で簡単に実行できるステップの基本要素を示しています。
ジムでのエクササイズ
レッグプレス
レッグプレスマシンを使用したエクササイズです。 つま先だけがプラットフォームに乗るように足をマシンに置きます。 膝を痛めないように、膝を軽く曲げたままにしてください。 胴体と足は直角になります。
つま先でプラットフォームを押し、かかとがわずかに上がります。 プラットフォームのみを使用し、重りは使用しません。 筋肉が衰えるまで高速で運動を行うと、脂肪が燃焼し、既存の筋肉が乾燥します。
足はまっすぐに置くことも、内側に向けることも、外側に向けることもでき、これによりふくらはぎの筋肉にかかる負荷の範囲が変わります。
最小限の重さのダンベルを用意し、つま先とかかとを床につけて、高さ 5 ～ 7 cm の段差の上に立ちます。 前のエクササイズと同様に、つま先で立ち上がり、かかとを最大速度で下げます。
以下は、ジムに適したふくらはぎのエクササイズのより完全なセットを含むビデオです。
各人には独自の遺伝学と独自の体力レベルがあるため、ふくらはぎの体重を減らすための一連のエクササイズを見つけるには、人それぞれ個別のアプローチが必要です。 非常に短期間、特に 1 週間で結果が得られることを期待しないでください。
平均的な指標は、ストレッチと提示されたエクササイズを週に2〜3回行うことで、3〜4か月後に最初の成功を達成できるようなものです。
ポンプでふくらはぎの体重を減らすためのエクササイズ
女の子は誰でも引き締まった美しい体型になりたいと思っていますが、必要な部分を「ポンプアップ」するだけでなく、体の他の不要な部分も成長することが判明することがよくあります。 ふくらはぎの筋肉量が多い女子の場合、主に脚を目的とした激しい筋力トレーニングは避けるべきです。
トレーニング複合体やステップエアロビクスのレベルを上げたり、ヒールのある靴を履いたりすると、下腿がさらに大きくなる可能性があります。 タンパク質は筋肉の主な構成要素であるため、タンパク質食品はできるだけ避けてください。
その上 ストレッチ体操上記のように、過剰にポンプされたふくらはぎの筋肉を減らすのに役立ついくつかのエクササイズがあります。
最も効果的な方法は、平らな場所で長距離をジョギングすることです。 このタイプのランニングでは、収縮頻度が低い、いわゆる遅筋線維が働きます。 長期にわたる負荷の下では成長が弱くなります。
走るときは、足を足全体に下ろしてください。つま先で走らないでください。 そのため、足の靭帯や腱を損傷する可能性があります。
エリプティカルトレーナー
ランニングをシミュレートする効果的なカーディオマシンです。 最小の抵抗と最大の実行時間になるようにマシンをプログラムします。 少なくとも週に4回、エリプティカルで30分間エクササイズすると、望ましい結果が得られます。
これは、すべての筋肉グループにとって素晴らしいトレーニングです。 定期的に水泳を行うと、体型を維持できるだけでなく、体のあらゆる部分の血液循環が改善され、適切な部分の体重が減ります。
エアロバイク
トレーニングの重要な要素は、エアロバイクやサイクリングでの運動です。 重りを付けずに平らな場所に乗るようにしてください。 軽い自転車に乗ると、気分が高揚して健康状態が向上するだけでなく、すらりとした脚を手に入れることもできます。
大きな子牛を取り除く問題における最も重要なルールは、プログラムのすべての段階に従うことです。
- 筋肉をウォームアップすることからワークアウトを始めます。
- ストレッチに移り、次に小さなエクササイズを行います。
- ふくらはぎの筋肉のセルフマッサージでトレーニングを終了します。
専門的なトレーニングの一連のエクササイズと例外に加えて、ふくらはぎの筋肉のサイズを減らすための重要なルールは次のとおりです。 バランスの取れた食事、食事に果物や野菜をもっと加え、脂肪分や小麦粉の多い食べ物をやめてください。 食事と運動を組み合わせることで、ふくらはぎを確実に細くすることができます。
ふくらはぎが太くても細くても、どの女の子もそれぞれに個性があり、問題があると思っている体の部分が実はあなたの長所である可能性があることを忘れないでください。
スリムな体型はほとんどの女の子の夢の対象です。 ある人にとっては、自然が理想的なプロポーションを与えてくれましたが、ある人にとっては、そのプロポーションを達成するために一生懸命働く必要がありました。 最も一般的な問題の 1 つは、脚のふくらはぎです。 それらを減らすことは可能なのか、そしてどのように減らすのかは、多くの人が答えを求めている疑問です。
ふくらはぎの筋肉は人の動きを助けます。 歩く、走る、ジャンプすることが主な活動です。
次の理由により、サイズが過度に増加する可能性があります。
素因と過剰体重の両方により、女の子のふくらはぎの体積を減らすための特別なアプローチが必要です。 この問題を解決するには、足を整えるのに役立つ特別なテクニックがあります。
ポンプでふくらはぎを減らす方法
女の子がふくらはぎに大きな強さを必要とするスポーツに参加している場合、時間が経つにつれて、これらの筋肉は印象的なボリュームを獲得します。 運動成績よりもふくらはぎが大きいという問題が気になる場合、最初に推奨されるのは、この種のトレーニングを中止することです。
この場合、ふくらはぎ自体が時間の経過とともに小さくなります。 ただし、この結果が常に十分であるとは限りません。 この場合、身体活動が再び役に立ちます。 今回のみトレーニング方法が異なります。
主な特徴は次のとおりです。
- 軽い重量での作業。 最大重量を上げるための記録破りのアプローチはありません。 重さは、少なくとも 20 回繰り返すことができるような重さでなければなりません。 最初は、追加のウェイトを使用せずに、自分の体重で作業できます。
- 繰り返しがたくさんあります。正確な数字はありません。 強い灼熱感を感じるまで筋肉に負荷をかける必要があります。 通常、この効果は 25 ～ 40 回繰り返すことで達成されます。
- 爆発的な負荷を避ける。ふくらはぎの筋肉の量を減らすには、負荷は低強度ですが長時間続く必要があります。 主なタスクは、軽いが単調で長い作業で筋肉を疲労させることです。
スポーツ選手を観察していると、興味深い事実に気づくことができます。 記録的な量の仕事を素早くこなすことを使命としている人は、大量の筋肉を持っています。 その一例が短距離走者です。 彼らは大きくて力強いです。
2番目の例はマラソンランナーです。 薄くて細いです。 彼らの任務は、低強度だが継続的な仕事を生み出すことです。 ポンプでふくらはぎの体積を減らすには、ふくらはぎを丈夫な「マラソンランナー」にする必要があります。
太りすぎの場合はふくらはぎの体重を減らす
足のふくらはぎを減らす方法 - この問題は女の子にとって非常に重要です。 過剰な体積が過剰な体重によって引き起こされている場合、この問題は体重を減らすことで解決できます。 ふくらはぎの脂肪を局所的に取り除くことは不可能です。 完全に体重を減らす必要があります。
毎日のカロリー摂取量を制限することが重要です。
どのくらいのカロリーを消費するかは個別の問題ですが、おおよその値は次のとおりです。
希望する重みに最も近い値を選択する必要があります。 体重75kgの女の子が60kgまで体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量を徐々に減らす必要があります。 まず、1日あたり最大2100 kcal、70kgに達した後は1日あたり最大1950 kcalなどです。
体重を減らすには、摂取カロリーを監視するだけです。 しかし、体をスリムで弾力性のあるものにするためには、消費される食物の品質を監視する必要があります。 ファストフードを減らし、緑の野菜をもっと食べましょう。 夜の食べ過ぎを避け、甘いものの摂取を減らします。
脚を小さくするだけでなく、細くて魅力的にするには、脚を鍛えるエクササイズを追加する必要があります。
ふくらはぎを減らすストレッチ体操
ワークアウト後にふくらはぎをストレッチすると、体からこの筋肉群の乳酸がより早く排出され、けいれんやけいれんを防ぐことができます。
ふくらはぎの筋肉を効果的に回復させ、サイズを小さくするのに役立つストレッチテクニック:
ティルト
ふくらはぎを曲げると脚と腰が伸び、体が強化され、これらの筋肉群が鍛えられます。
すねを曲げる動作を適切に実行する方法:
脚まで持ち上げる
この複合体は前の複合体と似ていますが、座った状態で実行されます。
カーフレイズ
フィットネストレーナーは、女の子の足のふくらはぎを減らす方法を知っています。 彼らは、トレーニング計画にカーフレイズを強制的に組み込むことを推奨しています。 正しいテクニックに従えば、このエクササイズはふくらはぎのサイズを減らすのに最適なテクニックであると考えられます。
正しい練習テクニック:
運動が簡単になったら、足を一つずつやり始める必要があります。
ランジ
ランジは、脚の筋肉を総合的に強化するのに最適なエクササイズです。 ふくらはぎだけでなく太ももやお尻にも効果的です。 
- 直立して立ち、足を20〜30 cmの距離に置き、手を体と平行に下げます。
- 中くらいの長さの一歩を前に踏み出します。 バランスをとるために腕を前に伸ばすことができます。 前足は90度の角度で曲がります。 大腿部はトレーニング面と平行でなければなりません。 後ろ足は直角に曲がり、膝がほぼ地面に着きます。
- 1秒間そのポーズを続けます。 後ろ足に寄りかかり、開始位置に入ります。
- もう一方の手足についても同じ手順を繰り返します。 繰り返しの合計数は10ルーブルです。 それぞれの脚ごとに。
膝を胸骨まで上げる
この複合体は、太ももと下肢の筋肉の発達を促進します。
次のように行う必要があります。
- 床に横になります。 両足を揃えて横になり、つま先を伸ばします。
- 脚を膝のところで曲げ、胸骨に向かって引っ張り、膝をできるだけお腹の上に置くようにします。 靴下はまだ引き上げられたままです。 1 ～ 2 秒間押し続けます。
- 膝を上げずに、足をまっすぐに伸ばしてみてください。 次に、靴下を反対方向に引っ張る必要があります。 一番上の点で 1 秒間固定します。
脚の外転
お尻の引き締め、太ももの裏と下腿のストレッチを目的としたレッスンです。
女子向けの「レッグアブダクション」エクササイズで脚のふくらはぎを減らすには、エキスパンダーの装着をお勧めします
- 直立して立ちます。 安定させるために何かにつかまることができます。
- 屈めずにスムーズに足を交互に後ろに動かします。 このとき体は前傾します。
- 脚を最高点で 1 ～ 3 秒間固定します。 ゆっくりと開始位置まで下げます。
- 両側で少なくとも10回繰り返します。
自宅のコンプレックス
足のふくらはぎを減らす方法 - これは家庭の女の子にとって簡単な質問ではありません。 しかし、その任務は実行可能だ。 一連の対策は、スポーツ器具を必要としないストレッチとエクササイズで構成されます。
ストレッチでは、すべてが明確です - 何をどのように引くかは上で説明しました。 あとは家でできる運動をリストアップするだけです。
ロープの練習
最もアクセスしやすいタイプのエクササイズ。 子牛を単独で作業に組み込むことで、効果的に負荷を与えます。 
ジャンプを効果的に行うには、次のテクニックに従う必要があります。
- ジャンプは低くなければなりません。 文字通り、ロープを飛び越えるのに2〜3 cmです。
- ロープを手で回転させる必要があります。 前腕と肩はこのプロセスから完全に除外されます。
- 背中はまっすぐにし、脚はわずかに曲げる必要があります。
- ふくらはぎへの負荷を強調し、背骨への衝撃を排除するために、ジャンプはつま先のみで実行されます。
交互カーフレイズ
足を肩幅1.5倍に広げ、つま先を外側に向けて軽くしゃがみます。 このポーズは相撲取りの試合前のポーズに似ています。 背中はまっすぐに保たなければなりません。
姿勢を変えずに、最初は片足、次にもう一方の足で、交互につま先で立ち上がる必要があります。 このエクササイズは腰に静的な負荷を与え、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
銃
ピストルスクワットは、脚を総合的にトレーニングするための強力なツールです。 
技術：
- 足を揃えてまっすぐに立ちます。 サポートがある場合は手でつかんでください。
- 片方の脚でしゃがみ、もう一方の脚を前に伸ばします。 フリーレッグは地面に触れません。
- 最下点では、支持脚のかかとを地面につけたままにします。
この運動は、脚を交互に行い、3〜5回繰り返します。 徐々に繰り返し回数を 10 回まで増やす必要があります。
ジムでのトレーニング
自宅でトレーニングするのも良いですが、ジムでトレーニングする方が効果的です。 これは、フィットネス クラブが追加の機器やウェイトを使用する機会があるために発生します。 トレーニングの効果が高まり、望ましい結果を素早く達成できるようになります。 ここでは、効果的な演習の例を示します。
レッグプレス
専用のシミュレーターでエクササイズを行います。 
この装置での通常の圧迫テクニックとは異なり、ふくらはぎの筋肉を減らすには、次のテクニックを使用する必要があります。
- 脚をプラットフォームの底に置きます。 かかとは空中にあるはずです。
- 足はわずかに曲がっていて、位置は変わりません。 すべての作業は靴下のみで行われます。
- プラットフォームには追加のウェイトは取り付けられていません。 彼女は足の指だけで締め上げます。 実行速度は速く、振幅は小さい。 繰り返す回数は強い灼熱感が出るまでです。 少なくとも20〜30。
ダンベルでカーフレイズ
このエクササイズは、前述のカーフレイズと似ています。 最高のパフォーマンスを得るには、両手にダンベルを持つ必要があります。 重さは個人差がありますが、15 ～ 20 回繰り返すことができる程度です。 テクニックはスムーズな下降と素早い立ち上がりです。
ポンプでふくらはぎの体重を減らすためのエクササイズ
ここで紹介した方法に加えて、有酸素運動を加えるのも効果的です。 これは、下腿の筋肉に包括的に影響を与え、体系的にボリュームを減らすのに役立ちます。
高強度の有酸素運動は避けてください。ウェイトを付けて走ったり、追加のウェイトを付けてジャンプしたりしないでください。
余分なカロリーが不必要な建材に流れ込まないように、食事をコントロールすることも必要です。
ランニング 
ふくらはぎを減らすための最良の方法の 1 つ。 長距離をゆっくり走るのが最も効果的です。 新鮮な空気の中で走るのが最善です。血液の酸素飽和度がより良い結果につながります。
エリプティカルトレーナー
ふくらはぎのサイズを小さくするには、スプリントを実行しないでください。そのような負荷では、ふくらはぎは成長するだけです。
物理的に走る機会がないこともあります。 扁平足の場合、ランニングは禁忌であり、周囲に適切な風景がないこともよくあります。 この場合、エリプティカルトレーナーが役に立ちます。
水泳
作業の原則はランニング時と同じです - 最小強度と最大持続時間。
水泳は特にふくらはぎをターゲットにするものではありません。 その利点は、体の筋肉が全体的に強化され、血流が改善されることです。 これにより代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
エアロバイク
水泳だけではふくらはぎのサイズを減らすことはできません。 しかし、他のエクササイズの効果を高めることはできます。 
低強度で作業する場合にのみ効果があります。
インターバルプログラムはなく、難易度の低い単調なペダリングだけです。 効果を得るには、少なくとも40〜60分間連続して運動する必要があります。
脚のふくらはぎを減らす方法を知りたい女の子には、専門家からの次のアドバイスが役立ちます。食事療法を守り、トレーニング後に筋肉をストレッチし、定期的に運動し、トレーニングを欠かさないようにしてください。 これらの条件に従って、どのような結果も達成可能です。 主なことは規律と忍耐です。 記事の形式:
ミラ・フリーダン
脚のふくらはぎのボリュームを減らす方法に関するビデオ
ふくらはぎのサイズを小さくするのに役立つエクササイズ:
脚のふくらはぎを減らすためのエクササイズ
フィットネスインストラクターは、女性のふくらはぎは矯正が非常に難しい体の一部であると考えています。 太すぎる脚、幅広の足首、ボリュームのある膝は遺伝によって引き起こされる可能性があり、これらの欠点を完全に取り除くことはほぼ不可能です。 ただし、これは一生服で足を隠さなければならないという意味ではありません。 特別に選ばれたエクササイズの助けを借りて、余分な脂肪沈着物を取り除き、脚を細くすることができます。 薄くなることはありませんが、より正確な形状になります。 さらに、体操は、脚のX字型またはO字型の湾曲など、いくつかの欠陥を修正するのに役立ちます。
顕著な結果を達成するには、いくつかのアプローチで各エクササイズをできるだけ多く繰り返し、十分な幅と速いペースで実行してください。 ウォーミングアップを忘れないでください。怪我や痛みを避けるのに役立ちます。 授業後は必ずストレッチを行ってください。
より良い結果を得るには、食事を変えてください。 筋肉の成長を促進するタンパク質食品を減らしながら、繊維の摂取量を増やします。
ふくらはぎのエクササイズセット
軽いウォームアップから始めます - 速い音楽に合わせて 5 ～ 7 分間踊ります。 その後、メインコンプレックスに進みます。 まっすぐに立ち、足を肩幅より広く開きます。 つま先で立ち上がり、体をその位置に固定し、足全体を下ろします。 この運動を20回行います。
ふくらはぎを上げる動作を繰り返しますが、つま先を内側に向けて足を回転させます。 ふくらはぎに緊張を感じるようにこの運動を行ってください。 十分に早く移動してください。
授業の合間に散歩したり、自転車に乗ったり、泳いだりすることで、ふくらはぎの筋肉の緊張を保つことができます。
ふくらはぎの体重を減らすために必要なこと
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仰向けに寝て足を伸ばし、手のひらをお尻の下に置きます。 靴下を手前に向け、足を床から30～40cmの高さに上げ、ハサミの動きを真似て上下に動かします。 太ももではなく、ふくらはぎの筋肉を締めてください。 この運動を20回繰り返します。
スタート位置は同じです。 つま先を伸ばして、ふくらはぎの緊張を感じながら、自分の方に引き寄せます。 このエクササイズを 20 回繰り返します。壁に手をついて立ちます。 左脚を後ろに戻し、ふくらはぎにできるだけ負担をかけます。 この位置で 5 ～ 6 秒間体を固定し、リラックスします。 もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
ステップ台を使って、シンプルだが効果的なエクササイズを試してみましょう。 片方の足またはもう一方の足で交互に登ります。
非常に速いペースでエクササイズを実行すると、余分な脂肪が完全に燃焼します。
足のつま先ではなく、足全体をプラットフォームに置きます。
最後に、ストレッチ運動を行います。これにより、体操の結果が統合され、筋肉の調子がよくなります。 前方に突進し、左膝を曲げて右脚を伸ばします。 右足の膝は曲げないでください。 この位置を 5 ～ 6 秒間保持してから立ち上がって、もう一方の脚で突進を繰り返します。
ふくらはぎのエクササイズを一日おきに行いましょう。 1回のアプローチを20回から始めて、1週間後にはアプローチを2回、その後は3回に増やします。1か月後には最初の効果が現れ、6か月後には、優雅なスタイルを誇りに思って短いスカートを喜んで履くことができるようになります。あなたの足の。
脚の筋肉を取り除くことは可能ですか、効果的に行うにはどうすればよいですか?
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