筋肉を減らすために食べるべきもの。 ふくらはぎを小さくする方法 - 自宅でふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズ
筋肉量を増やすのは非常に困難ですが、信じられないほどの困難を抱えて筋肉量を増やしたアスリートは、別の問題に遭遇する危険があります-過剰になる可能性があります。 ボディビルのせいではなく、ボディビルのせいで筋肉が目立ちすぎて見えることがあります。 絶望する必要はないので、 筋肉を取り除く余分な脂肪を取り除くよりもはるかに簡単です。
脚、腕、および体の他の部分の筋肉を除去するには、まず特別な食事を厳守する必要があります。 アスリートも一般人も、筋肉を集中的に成長させるには、タンパク質を大量に摂取する必要があることを知っています。 筋肉を除去するには、その逆を行う必要があります。タンパク質食品の摂取を最小限に抑えることをお勧めしますが、食事から完全に除去することもできません。 同時に、食品のカロリー量も忘れてはなりません。
栄養の主な原則は、カロリーとタンパク質を最小限に抑え、繊維とビタミンを最大限に摂取することです。 新しい原則に従って食事を始めるとすぐに、筋肉は急速に減少し始めます。
しかし、人が通常の脂肪や皮下液を過剰な筋肉量と間違えるということが非常に頻繁に起こります。 トレーナーや医師らによると、筋肉がはっきりしすぎると訴える人の10人中9人は、自分の脂肪を筋肉量と勘違いしているという。 強度試験を行うことで、レリーフの性質を正確に把握することができます。 ほとんどの場合、このテストは余分な筋肉がないことを示します。 ほとんどの場合、これは腕、太もも、脚、脚に当てはまります。 脂肪を除去するには筋肉組織を増やす必要があることは誰もが知っています。
脚、腕、腰、その他の体の部分の筋肉は、より簡単な方法で取り除くことができます。運動を中止し、身体活動で過剰な負荷をかけないようにするだけです。 あらゆるトレーニング プログラムと激しい筋肉負荷が筋肉の成長につながることは明らかです。 勉強はやめたほうがいいよ！
陸上競技選手、スピード スケート選手、水泳選手、体操選手は、この問題に直面することがよくあります。 本格的な運動の後は、専門的な運動をやめた後でも、筋肉量は非常にゆっくりと減少します。 スポーツ選手は、問題のある部分に印象的な脂肪の層を持っていることがよくあります。 このような深刻なケースでは、特別な有酸素運動のみが役立ちますが、その間は余分な脂肪がすぐに除去され、筋肉は成長しません。
非常にまれに、背中の肩甲帯部分の余分な筋肉に関する苦情が寄せられます。 しかし、ほとんどの場合、それは再び過剰な脂肪であることが判明します。 優れたトレーナーは、適切なトレーニング プログラムを作成することで状況を救ってくれます。
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誰もが自分の体に満足しているわけではありません。 自分のヒップの大きさが気に入らない人、低身長を気にしている人、足のふくらはぎの筋肉を減らす方法がわからない人もいます。 最後の問題の解決策を見つけるのは、思っているほど難しくありません。ふくらはぎが大きすぎる理由を特定するだけで十分です。 場合によっては、問題は脚の筋肉の隆起ではなく、手足の腫れや大量の皮下脂肪にある場合があります。 したがって、ふくらはぎのサイズを小さくするために、時間をかけてフィットネス リソースで脚のエクササイズを探してください。 まずは原因を特定することから始めましょう。
ふくらはぎの体積を増やす理由- 手足の腫れ。脚が腫れているかどうかは、次のいくつかの兆候によって判断できます。
- 夕方、家に帰って靴下を脱ぐと、足首に特徴的な輪ゴムの跡が残ります。
- 骨が皮膚の表面に最も近い足の部分に指を押し込みます。 形成された穴がゆっくりと消える場合は、浮腫があります。
- 朝よりも一日の終わりの方が靴を履くのが大変だと感じます。 あなたにぴったりだと思われたブーツは幅が狭いようです。
- 夕方、家に帰って靴下を脱ぐと、足首に特徴的な輪ゴムの跡が残ります。
- 過剰な体重。体全体の重量が増加すると、ふくらはぎの体積も増加します。 したがって、最初に行うべきことは、食事を変えて身体活動を増やすことです。 エレベーターの代わりに階段を使うなど、もっと歩くようにしましょう。 縄跳び、ランニング、水泳などの運動は、体重を減らし、ふくらはぎのサイズを小さくするのに役立ちます。
- 脚の筋肉に過度の物理的ストレスがかかる。最も減らすのが難しいのは、激しいスポーツ活動によりボリュームが増加した脚のふくらはぎの筋肉です。 この場合、トレーニングスケジュールを見直し、負荷を少し減らすことをお勧めします。 しばらくはタンパク質食品に限定する価値があります。 そしてもちろん、トレーニングにストレッチ運動も取り入れてください。
脚の筋肉のストレッチ運動
- 開始位置: 立って腕を下ろします。 息を吸います - 手を上げ、息を吐きます - かがんで手のひらで床に触れてみてください。 膝を曲げずに床に向かって伸びてから、開始位置に戻ります。 15～20回繰り返します。
- 開始位置: 立って、足を肩幅に開き、足を互いに平行にします。 息を吸い、吐きながらゆっくりとつま先立ちになります。 息を吸いながら開始位置に戻ります。 20〜30回繰り返します。
- 開始位置: 立って右足に体重をかけ、左足を上げて膝を曲げます。 息を吐きながらつま先を立て、息を吸いながら足を下ろします。 10〜15回繰り返し、足を変えます。
- 開始位置: 一歩前に踏み出し、右脚を曲げて手のひらをその上に置きます。 右脚の膝をゆっくりと曲げ、体を徐々に下げます。 足間の距離をわずかに広げることで、ストレッチを高めることができます。 足を変えてこの運動を10〜15回繰り返します。
- 開始位置: 立って腕を下ろします。 息を吸います - 手を上げ、息を吐きます - かがんで手のひらで床に触れてみてください。 膝を曲げずに床に向かって伸びてから、開始位置に戻ります。 15～20回繰り返します。
最近、スポーツジムに通う女の子が活発に増えています。 彼らは体を整えるだけでなく、特定の領域を矯正するためにそこに来ます。 女性によくある悩みはふくらはぎが大きく、体型が損なわれ、女性らしさが不十分になってしまうことです。 ふくらはぎを取り除く方法 - これに遭遇した女性にとって興味深いのはそれです。 ふくらはぎの筋肉量が自分に合わない理由を理解すれば、この問題は解決できます。
ふくらはぎの筋肉は、日常生活で常に使用される最も強力な筋肉群です。 私たちが単に歩いたり走ったりするとき、これらの筋肉は胴体を直立に保ち、バランスを維持する役割を果たします。 ふくらはぎが完璧でない場合は、この問題を解決するためにあらゆる手段を講じる必要があります。 しかし、最初は、どのような要因が足のふくらはぎを取り除く方法を疑問に思ったのかを理解する必要があります。 これにはいくつかの理由が考えられます。
ふくらはぎ全体
ふくらはぎがパンパンになるのは、次のような理由が考えられます。
- 遺伝。 あなたの親戚のほとんどがボリュームがあり、強くて肉厚なふくらはぎを持っている場合、あなたもこの問題を受け継ぐ可能性があります。 この場合、それと戦うのは特に困難になります。 問題領域を解決することを目的とした一連の適切な演習が必要です。
- 脂肪沈着。体の特定の部分に脂肪が蓄積するかどうかは、遺伝だけの問題ではありません。 体内の脂肪の割合が非常に高い場合、脂肪はあらゆる場所に蓄積され、ふくらはぎも例外ではありません。 さらに、脂肪分布の特定の特徴が特定の疾患や心理的要因の存在にも依存することを証明した研究もあります。 理由が肥満である場合、足の脂肪を取り除く方法を決定するには、ライフスタイルを再検討する必要があります。 まず、ふくらはぎ部分の血液循環を改善し、脂肪の燃焼を促進することを目的とした、減量のための一連の適切な運動が必要です。 ふくらはぎの運動に加えて、ランニングやジャンプなど、体全体の脂肪を均等に燃焼させる有酸素運動も必要です。 食事を調整する必要がある場合もあります。消費カロリーよりも消費カロリーを多くしない限り、体重を減らすことはできません。 それらの欠乏は食事制限によっても生じます。
ふくらはぎがパンパンになるのは、持続的な腫れや静脈瘤が原因である場合もあります。 この場合は、専門医に相談する必要があります。
ポンプでふくらはぎ
ふくらはぎを鍛えている女子生徒の多くは、短距離走や筋力トレーニングなどで定期的にふくらはぎの筋肉に負荷を与えているプロのアスリートです。
足の大きなふくらはぎを取り除く方法に対処するには、できるだけ多くのものが必要です ふくらはぎの筋肉へのストレスを最小限に抑える。 スプリントをクロスカントリーに置き換えることをお勧めします。 筋肉量を増やすウェイトを使用した筋力トレーニングは避け、脂肪の燃焼を目的としたトレーニングを選択する必要があります。
ふくらはぎがふっくらしているという問題は多くの人を悩ませており、ふくらはぎを細くするために手術を考える女の子もいます。 しかし、足のふくらはぎを素早く切除する、より安価でリスクの高い方法があります。 最初に、次の推奨事項を考慮してください。
- 試す つま先で歩かないでください– これによりふくらはぎがポンプアップされます。 ハイヒールを履くと筋肉の緊張が保たれ、ダンスや縄跳びなどの他の活動と同様に筋肉の成長が促進されます。 しかし、ここではすべてが個別です。ある人にとっては、そのような負荷は体重を減らすのに役立ちますが、他の人にとっては逆に、脚の筋肉が増加します。 事前にパニックにならないでください。巻尺を使用して結果を監視してください。
- ランニングは脚の太さを減らすのに最適なツールです。ただし、それはすべて距離によって異なります。 マラソンを走る人は脚が細い傾向にありますが、短距離走者は全力疾走が筋力トレーニングに相当するため、太ももやふくらはぎが力強くなります。 下肢の体重を減らすには、スピードを上げずにゆっくりと長距離を走ります。
- 脚のスピード、筋力、パワーの向上を必要とするアクティビティは、筋肉の活発な成長につながるため、避けるべきです。
- また 激しいジャンプに夢中にならないでください、特にインターバルトレーニング、縄跳び。 ウォーキング、水泳、エリプティカル トレーナー、長距離ランニングは、下肢の体重を減らすのに役立ちます。 歩くと足首と膝裏の間の筋肉が伸びます。 ステッパーなどのマシンはふくらはぎの筋肉に負担をかけるので避けてください。
- 追加のウェイトを使用したトレーニングは、筋肉をポンピングすることを目的としています。 クラスに残しておきたい場合は、 より軽い重量を使用し、繰り返しの数を増やします。ふくらはぎの脂肪を取り除く方法を知りたい場合は、トレーニング プログラムにおける有酸素運動の割合を増やす必要があります。
- 長くて細い脚の秘訣は、 ストレッチ。 ストレッチ、ヨガ、ピラティスは、ふくらはぎをパンプアップさせるリスクを冒さずに体重を減らし、ふくらはぎを引き締めるのに最適なエクササイズです。
- 試す できるだけ足を動かす座った姿勢でも。 すねを任意の方向に引っ張り、足を時計回りと反時計回りに振るだけです。
ふくらはぎが太っているのが全身の過剰な体重の結果である場合、原則として食事を見直す必要があります。 子牛の体重を減らすための特別な食事はありません。普遍的な健康的な食事に固執するのが最善です。 少量ずつ頻繁に食べ、タンパク質、植物性食品、複合炭水化物を中心に摂取しましょう。 脂肪分、甘いもの、焼き菓子、その他の有害な食品をやめることをお勧めします。 また、塩分は体内の体液貯留を促進し、手足のむくみにつながるため、食事中の塩分の量も制限してください。
ふくらはぎをエクササイズで取り除く
脂肪は実際には下肢領域に蓄積せず、その形状はふくらはぎの筋肉に依存するため、脚のふくらはぎを除去することは非常に困難です。 特に寒い季節には脂肪層が増加する可能性がありますが、定期的に歩くことでふくらはぎを元のスリムな状態にすぐに戻すことができます。 したがって、ふくらはぎの余分なボリュームを取り除く最良の方法は、長距離をたくさん歩くことです。 ウォーキングの利点は、フィットネスレベルに関係なく、誰にでも適していることです。
1週間でふくらはぎを足から取り除く方法は、多くの人が尋ねる質問です。 このような短期間で問題に対処するのは非常に困難ですが、結果が重要であるため、焦る必要はありません。 ジャンプは脂肪の燃焼に役立ちますが、筋肉も強化するので、プログラムにジャンプを適切に組み込む方法を知る必要があります。
ふくらはぎに力を入れずに脂肪を素早く燃焼させるには、 組み合わせるあなたのプログラムで 3 種類の負荷:
- 複数回の繰り返しの強度。
- 有酸素運動;
- ストレッチ。
演習は 1 分間行う必要があります休憩も取らずに。 まず、ダンベルを持たずにつま先立ちになります。 次に、左右にジャンプします。 呼吸が困難になった場合は、一時停止しても構いません。 スケータースタイルで横ジャンプをしてください。 足から足へ飛び移る動作では、体を傾けて曲がった足を後ろに動かす必要があります。
4 分間はプリエの姿勢に当てます。足を肩より広く置き、しゃがみ、かかとを床から 1 つずつ持ち上げます。
5分 – 壁に向かってストレッチ運動。 片足を後ろに戻し、壁に手をついて前かがみになり、左足の膝を曲げて右かかとで床に触れます。 各脚に 30 秒ずつ時間をかけてください。
最後の6分目は、かがみながらストレッチすることに専念します。 片足はかかとの上で前に置きます。 体を前に傾けて、背中をまっすぐに保ち、つま先を自分の方に引く必要があります。
このシンプルな 6 分間のプログラムは、大きなふくらはぎを取り除く方法に役立ちます。 下腿領域の脂肪を燃焼することを目的とした膨大な数のエクササイズもあります。 このトピックに関する別の記事が Web サイトにあり、演習が写真付きで説明されています (リンク)。
膨らんだふくらはぎのボリュームを取り除くにはどうすればよいですか?
ふくらはぎの筋肉が発達した脚は、一般にボトルレッグと呼ばれます。 通常、このタイプの体型の女の子は丸いお尻と強く引き締まった腕を誇ることができます。 この場合、フィットネスを改善するには、次のことをお勧めします。 週に 2 ～ 3 回は有酸素トレーニングに専念する、またプログラムに含まれています ストレッチ.
特に優れた効果を発揮します ヨガ。 ふくらはぎを伸ばすのに最適な彼女の最も人気のあるポーズの 1 つは、下向きの犬です。 手のひらでプランクの姿勢をとる必要があります。 次に、骨盤を持ち上げて腹筋を引き締め、脚の後ろを伸ばして背中の上部を反らせる必要があります。 かかとが床に着くようにします。この位置でふくらはぎが伸びるのを感じます。 この姿勢をとったら、まっすぐな脚で前に歩くようにしてください。 このエクササイズを 10 ～ 20 回 3 セット行います。時間が経つにつれて、ストレッチが大幅に改善され、ふくらはぎがよりスリムで女性らしくなります。
この問題がどのような女の子たちに関係するのか、どのように 膨らんだふくらはぎを取り除く、つまり筋肉量を増やすのではなく、逆の原理で機能するはずですが。 ただし、筋肉がすべての脚で均等に減少することを考慮する必要があります。 太もも、お尻、腕、背中の筋肉を維持したい場合は、筋力トレーニングで負荷をかけますが、ふくらはぎにはまったく触れないでください。 ゆっくりとしたペースで 40 ～ 60 分間のジョギングをプログラムに追加します。
ふくらはぎの脂肪を減らしたり、筋肉量を減らしたりしたい場合は、次のことを試してください。 体組成を変える。 つまり、脂肪を筋肉に「置き換える」か、両方を同時に燃焼させる必要があります。 細胞は一日で燃え尽きたり成長したりするものではないため、ある程度の時間をかけて努力する必要があります。 体重を減らすことが目標の場合は、カロリー不足を作り、食事と有酸素運動やアクティブでアクティブなライフスタイルを組み合わせることで食事を調整する必要があります。 そうすれば、ふくらはぎも全身と同様にスリムで美しくなり、体型を損なうことがなくなります。
主な問題が脚の筋肉が大きすぎること、つまり脚が非常に太いことであり、食事やトレーニングが役に立たない場合は、まずその理由を特定してから、それに取り組み始める必要があります。 これを行うには、短いテストに合格する必要があります。 いくつかの質問に正直に答える必要があります。
- 脚の筋肉の大きさは食事によって変わりますか？
- 目に見える脂肪沈着はありますか?
- 子供の頃の足はどんな感じでしたか？
食事によって脚のボリュームが変化し、目に見える脂肪の蓄積があることがすぐに理解できた場合、問題はおそらく過剰な体重と、特に脂肪が蓄積しやすい遺伝的素因です。」足の上で。」 子供の頃から脚が大きく、脂肪の層を感じられない場合、問題は自然そのものがあなたに与えた発達した太ももの筋肉にあります。
あなたの悩みが体脂肪であれば、これは祝う理由になります。 見た目をより簡単に調整し、脚の筋肉を減らすことができます。 そして実証済みのフィットネスレシピがこれに役立ちます。
有酸素トレーニング
有酸素運動は週に 6 回、少なくとも 30 分間行う必要があり、脂肪の燃焼に効果的です。 この場合、走ったり、泳いだり、自転車に乗ったりすることができます。アクティビティの種類は関係ありません。 最も重要なことは運動であり、運動中にカロリーが燃焼され、体内のエネルギーバランスがマイナスになります。 その後、体は問題のある領域を含めて、蓄えられた脂肪を燃焼します。
さまざまな強度のトレーニングを行うことが最も効果的です。
- 月曜日なら落ち着いて歩けるし、
- 火曜日にはトレッドミルで走り、
- 水曜日は積極的にダンスの練習をし、
- 木曜日にはプールで泳ぎ、
- 金曜日のタイボ、
- 土曜日は長い自転車に乗る。
このアプローチは、単調さやルーチンを避けるのに役立ちます。
脂肪分の多い食べ物を避ける
設定された目標に従って、食事を調整することをお勧めします。半製品やすでに加工された脂肪源はすべて食事から完全に除外する必要があります。 すべてのサラダに小さじ2〜3杯のオリーブオイルを加えて味付けします。 おやつとしてアーモンド（20〜25グラム）を使用してください。 これは通常の代謝には十分であり、このような少量の脂肪により、脂肪沈着物を積極的に燃焼させることができます。
たんぱく質の食品を優先する
タンパク質は栄養に欠かせない要素です。 単純な炭水化物を使用してカロリーを減らすことは良いことですが、タンパク質の一日の摂取量を減らすことはお勧めできません。 正常な代謝を維持するには、魚介類、鶏の胸肉、スキムミルク、カッテージチーズを摂取することが不可欠です。
筋力トレーニング
原則として、脚の筋肉を減らすための特別な筋力トレーニングはありません。 あなたの主な仕事は、スポーツ活動の結果として体積が増加するのを防ぐことです。 これを行うには、各アプローチですべての演習を速いペースで 20 回以上繰り返す必要があります。 この場合、最も一般的なエクササイズは、ランジ、スクワット、レッグアブダクションです。
ボディビルダーにとって、余分な筋肉など存在しないことは明らかです。 しかし、一般の人（特に少女や女性）にとって、遺伝的に脚の筋肉が大きいことは大きな悩みをもたらします。 たとえ子供の頃から足の筋肉が顕著だったとしても、そのボリュームを減らす機会があります。 これには、いくつかの簡単な推奨事項が役立ちます。
炭水化物の拒否
トレーニング後の食事では炭水化物食品を避けるようにしてください。 野菜の炭水化物含有量が低いという考えで自分を慰める必要はありません。 有酸素運動後は少なくとも 2 時間、筋力トレーニング後は 1 時間は食事を控えるのが最善です。 その後、たとえタンパク質が少量であっても、好きなだけ野菜を食べることができます。
爆発的な有酸素トレーニング
脂肪を燃焼させるための定期的な有酸素運動は効果がありません。 必ず有酸素性持久力トレーニングを選択する必要があります。 心拍数を最大心拍数の約 80% (220 から年齢を引いた値) にしたいとします。 キックボクシング、フィットボクシング、アクティブなランニング、縄跳びなどは体に大きな負荷を与える可能性があります。 少なくとも週に 3 回は、少なくとも 40 分間、このような負荷をかけて作業する必要があります。 トレーニング後は少なくとも2時間は何も食べないようにしましょう。
カロリー摂取量を減らす
奇妙に思えるかもしれませんが、マイナスのエネルギーバランスを常に維持する必要があります。 これは世界中で体重を減らすための主なルールです。 消費するエネルギーよりも食事から摂取するエネルギーを少なくする必要があります。 この場合にのみ、すべてのアクティブなトレーニングにより脚の筋肉を「乾燥」させることができます。
ダンスを始める
多くの人は、ダンスが脚を「鍛える」のに役立つと信じています。 実際には、追加のウェイトを付けずに脚を単調に動かすと、脚に痛みは軽減されますが、ボリュームは得られません。 したがって、筋力トレーニングをダンスに置き換えることは十分に可能です。 筋肉は常に引き締まっていますが、量は増加しません。 同時に心地よい音楽とともに美しい動きもお楽しみいただけます。
また、脚の筋肉を減らして脚を細くする方法については、このビデオレッスンから学ぶことができる一連のエクササイズが役立ちます。 その利点は、非常に効果的であり、自宅で簡単に実行できることです。
脚が太いからといって死刑になるわけではありませんので、ご安心ください。 スポーツを積極的に行い、食事にも気をつければ、確実に脚は細くなります。
まず、問題は過剰な筋肉量であり、脂肪の蓄積ではないことを本当に確認する必要があります。 脂肪が原因の場合は、食事を調整することで余分な量を部分的に取り除くことができます。 筋肉のせいで脚のボリュームが大きい場合は、トレーニング計画を完全に変更する必要があります。 その人は、演習を実行する際に完全な献身と一定の規則性を与えることが求められます。
脚の筋肉を取り除く方法の問題の解決策は、食事を変えるか、食事に栄養補助食品を導入することにあるかもしれません。 トレーニングに関して言えば、ふくらはぎを小さくするには、軽い重量から中程度の重量で多くのセットと繰り返しが必要です。 体重と体積の全体的な減少を目的とした有酸素運動の増加も効果的です。 マラソンランナーは誰でも、試合前にこのようなトレーニングを行います。
各ワークアウトの最初と最後には、トレッドミルやその他の有酸素運動器具に注意を払う必要があります。 サイクリングは一般的なトレーニングに追加するのに適しています。 トレーニングに割り当てられる時間は 30 ～ 40 分であり、それ以上でもそれ以下でもありません。 クラスは少なくとも週に3〜4回開催する必要があります。 フィットネス コースやステップ エアロビクス コースにも登録する必要があります。 これにより、脚の筋肉の形が維持されます。
激しいランニング、ダンス、エアロビクス、水泳などはすべて筋肉量の減少につながります。 さらに、これは問題のある領域の脂肪沈着を減らすための優れたソリューションです。 無酸素運動を怠らないようにしましょう。 持久力を鍛え、筋肉の乾燥を助けます。 筋肉組織は、繰り返しの運動の影響で着実に減少します。
すべての短距離走者は、脚の筋肉を減らすために適切な栄養についても考慮する必要があります。 脂肪の多い食品、ファストフード、加工食品を食事から完全に取り除く必要があります。 また、自然な形のお菓子、小麦粉、砂糖をやめる必要があります。 体はオリーブオイルとナッツから健康的な脂肪を摂取します。 トレーニング後2～3時間は食事をとらないでください。 このルールに従わない場合、筋肉量の減少による全体的な効果は最小限に抑えられます。 単純な炭水化物に夢中になることはできません。それらは無駄な体重増加と脂肪の蓄積を引き起こすだけです。
脂肪の蓄積を減らすには、タンパク質の摂取を制限する必要があります。 過剰な筋肉量に関しては、逆に、高タンパク質の食品が必要になります。 赤身の肉、魚、カッテージチーズ、シーフード、その他の乳製品が最適です。 量を減らすには、食事中の肉の量を制限する必要があります。 すべての筋肉グループの構築材料が含まれています。
上記のすべてのルールに従うことによってのみ、望ましい結果を達成できます。 クラスの期間と強度は、各個人の能力に基づいて個別に選択されます。 食事も個別対応可能です。 これらの推奨事項により、脚の筋肉が目立たなくなり、脚の緊張が維持されます。 同時に脚もより細く、女性らしくなります。
