産後授乳中の急激な体重減少。 妊娠後に体重を減らすためのルール

休みの後は？ 年末年始ももうすぐ終わりますが、まだ何かが残っています。

そして、その何かは余分なキロです。 うーん、そんなプレゼントが！

かつての楽しみの面影はまったく残っておらず、懇親会の後は数キロ体重を減らすことが主な課題となります。

コスチャ・シロカヤさんは急いで手伝いに行き、新年に体重を減らしたい人たちに、正しい食事と運動の始め方、暴食の解消方法、そして新年休暇後にどのような食事を選ぶべきかなどを伝えています。

食べ過ぎた場合はどうすればいいですか？

したがって、最初にやるべきことは次のとおりです。 落ち着け。 あなたは何もひどいことや犯罪的なことをしていません。休暇はリラックス、幸福、リラックスの時間です。 もちろん、すべてを食べ過ぎないほうがいいですし、口に入るものすべてを詰め込むのもよくありません。 しかし、このようなことが起こった場合は、リラックスしてください。

2番目： 断食日はありませんそして夜明けにリンゴ2個とケフィア2杯というスタイルの厳格な食事。 確かに、このナンセンスに関するアドバイスは山ほど出てくるかもしれませんが、急いで従う必要はありません。 なぜなら、さまざまな公開ページでどれだけ嘘をついていても、厳しい食事制限や断食日を行えば、確実に水分や筋肉が失われるからです。

特に最近体重が増加した場合は、適切な栄養を摂取すれば、1 週間に 1 キログラム減らすことは簡単に達成できます。

過食後の栄養補給は、減量と健康状態の回復にとって非常に重要な要素です。 夜に食べ過ぎて気分が悪くなり、胃が非常に痛くなった場合、どのように食べればよいですか？
毎日の食事には、次の 6 つの食品グループを含める必要があります。

• 穀物（ジャガイモも含まれます）、
• フルーツ、ベリー、ドライフルーツ、
• 野菜、
• 液体乳製品、
• たんぱく質食品（肉、魚、鶏肉、卵、カッテージチーズ、チーズ）、
• 脂肪（植物油、種子、ナッツ）。

何をどのくらい食べるかは、最初の体重と希望体重によって異なります。 たとえば、体重が 60 キログラムの人で、数キロ減量したい場合は、次のような毎日の食事を推奨します。

• 400〜500グラム 野菜、野菜
• 300グラム 果物、
• 400ml。 液体乳製品、
• 180グラム タンパク質、
• 180グラム デュラム小麦のお粥またはパスタ + ジャガイモ 2 個、
• 油小さじ2、またはスプーン1杯とナッツ6個、または種子大さじ1。

すべての主要栄養素を適切に分配するために、皿を心の中で3等分する習慣をつけましょう。 お皿の3分の1を肉、3分の1を野菜やサラダ、3分の1を炭水化物で満たせば、ずっと自信が持てるでしょう。 たんぱく質と野菜はすぐに満腹になることを覚えておいてください。

ちなみに、あなたが精力的に何を楽しんでいたかは関係ありません。ダイエット中にお菓子、パンケーキ、ナッツを食べすぎた場合も本質は同じです。

休暇後のこのような食事は、その心理的効果においても重要です。それに目を向けることで、私たちは一線を引き、食べ物の過剰に想像上の、しかし決定的な終止符を打つようです。

いい結果

すぐに来るものはすぐに過ぎてしまいます。 休み明けに負荷をかけすぎて体に無理をさせる必要はありません。。 徐々にトレーニングを開始する必要があります。

平均的なフィットネスレベルの人は、最初の 1 週間はトレーニングを 1 日おきに制限することをお勧めします。有酸素運動は 30 ～ 60 分、腹部運動は 5 ～ 10 分、ストレッチ運動は 15 ～ 20 分です。 。 来週からは、同様のスキームに従って、2日授業、1日休みという体制に切り替えることができます。

同時に、休息も重要です。体を回復させなければなりません。 もう 1 つの注意事項: この期間中は、特にこれまで筋力トレーニングを行ったことがない場合は、筋肉に大きな力を入れたり、筋力トレーニングを開始したりしないでください。

ちなみに、脂肪が1つ増えただけだと思わないでください。 おそらく、 あなたはダサいです！パニックになるのはやめてください。 たとえ10日​​間であっても「食べ過ぎる」というのは非現実的です。

栄養士によると、標準体重の人が栄養を増やしても脂肪が増えるのは1週間に約1キログラムだけだそうです。 1回のパーティーやごちそうの間に、体重が300〜400グラム増加する可能性がありますが、翌日体重計に+1 kgが表示された場合、この体重のほとんどは水分です。

そこで次の点に進みます。

飲酒体制

人間の体は、体重や年齢にもよりますが、50～75％が水分で構成されています。 人は体液の 20% 以上を失うと死亡します。 したがって、健康な体の正常な機能には水が必要です。

余分な体重に苦しんでいる人にとって、水は非常に重要です。 太りすぎの人が通常乱れている水分と塩分のバランスを正常化するのに役立ちます。 十分な量のきれいな水は、休日の後にほとんどの人が必ず経験するむくみを解消するのに役立ちます。

むくみを解消するには、特に塩辛い食べ物を食べすぎたり、強い飲み物を飲みすぎた場合は、カモミールティーやその他の天然利尿剤を一杯飲んで一日を始めてください。余分な水分が取り除かれます。

胃の膨満

食べ過ぎによる胃などの内臓の伸び、または腸の機能不全（膨満など）。 視覚的に図を損なう可能性があります。

実際、人々は特にごちそうや休日の夕食中にお腹を伸ばしていると考えることがよくありますが、実際には平凡な問題を抱えています。 もちろん、これはあまり気持ちの良いものではありませんし、見た目も美しいものではありませんが、心配しないでください。この記事では、この問題を解決するために知っておくべきことをすべて説明します。

成功の秘訣

もちろん、年末年始には日常生活全体が崩れてしまいます。特にお酒を飲んだ後は、遅く寝たり、遅く起きたり、睡眠が浅くなったりします。 この状況における最善の解決策は、7〜8時間の睡眠パターンに徐々に移行することです。 結局のところ、健康的な睡眠とは、ストレスがなく、コルチゾールホルモンのレベルが低いことを意味します。

後者は、神経質に興奮すると、ホルモン系全体の「再調整」につながります。

さらに、睡眠時間が短いと、代謝が妨げられ、神経質が高まり、これが体重増加につながります。

結論

歯を食いしばる 一日の計画を明確に立てる今後の勤務日に参加してください。 もちろん、休日には、昨年のような早起きをすべてやめて寝たいと思うでしょうが、スケジュール通りに起きたり寝たりすることに抵抗があると、体調を戻すのにかかる時間に悪影響を与えることを覚えておく価値があります。

夏だけでなく、 ウィンタースポーツ。 スケートやスキーが苦手な方でも、そり遊びや雪遊びは誰でもできます。ケーキの皿を抱えてソファに座り、正月番組を連続して見るよりずっと楽しいです。

忠実に遵守すべきもう 1 つの伝統があります。正月、クリスマス、または旧正月には、家を飾る必要があります。 一般的な清掃そして 洗浄.

そしてまた、親愛なる皆さん、それを忘れないでください 体を良い気分に変える必要がある。 間違いなく休日のお金は失われますが、この日々がどれほど美味しくて楽しかったかだけは覚えておいてください。

これらの問題はすべて一時的なものです。 自分を愛し、小さな一時的な問題に冷静に対処すれば、休暇中に増えた余分な体重を、それほど努力せずにすぐに取り除くことができるでしょう。

急いで体重を5kg減らすという目標を自分に設定しないでください...、月曜日から、または今日から、そしてこの時間から厳しいダイエットをするなどと自分に言い聞かせないでください。 私たちの体と潜在意識はそのような最後通告を好みません。

厳しい制限は反発を生み、自分との戦いで負けやすくなります。 したがって、私たちは習慣を劇的に変えることはありませんが、徐々に、そして苦痛なく以前の活動的で健康的な生活に戻ります。

産後の体重減少- これはデリケートなテーマです。なぜなら、母親としての貴重な経験に対する女性の体は、まったく異なる方法で反応するからです。 若い母親の中には、何の努力もせずに驚くほど早く体型を整える人もいれば、わずかに体重が減る人もいます。 それでも、ほとんどの場合、過剰な体重の出現は避けられません。

記事の内容:

産後に体型を戻す方法

赤ちゃんの誕生後に時間を巻き戻して以前の体型を取り戻すことは可能ですか？ もちろん、すべてはあなた次第なので、答えは肯定的です。

失敗の主な理由 体重を減らす 出産後若い母親たちが、妊娠前と同じ方法で余分な体重を減らそうとしているのは事実です。 絶望的な女性は、6時以降は食事を抜き、炭水化物を拒否し、一生懸命トレーニングしますが、無駄で、体重は変わりません。

女性の体は一連の深刻な変化を経験しており、特に細心の注意が必要であるため、多くのニュアンスを考慮する必要があることがわかりました。.

産後すぐに体重を減らす方法

1 。 この場合の「速い」という概念は非常に相対的なものです。 あなたの体が今どのような状態にあるのか想像してみてください。 彼はミネラルとビタミンが不足しており、ホルモンレベルは何度か変化しており、また長い間身体活動もしていません。 出産後に体重が大幅に増加した場合は、気を引き締めて、持続的な成長に備える必要があります。 戦い太りすぎ。

2 。 授乳中の場合は、これを考慮する必要があります。 この場合、授乳中の母親の毎日のメニューには少なくとも2000キロカロリーが含まれている必要があります。 厳格なダイエットを決意して食品のエネルギー値を大幅に減らすと、赤ちゃんにさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 授乳中の母親にとって、摂取する食事の質は非常に重要です。食事は健康的で健康的でなければなりません。。 低脂肪食品、蒸し料理を優先し、果物や野菜、乳製品も忘れないでください。 少量の食事を心がけ、体に負担をかけないシンプルな料理を優先してください。

3 。 医師の診察を受けることを忘れないでください。 あなたは間違いなく、あなたの健康、ホルモンレベル、そしてあなたの子供の状態を監視する専門家による観察を受ける必要があります。 出産後 6 か月が経過したら、医師は発生するプロセスのダイナミクスを理解する必要があるため、一般的な血液検査だけでなくホルモンなどの検査も受けたほうがよいでしょう。

産後体重が減らない

もし 体重を減らすそれはまったくうまくいきません。優れた内分泌学者と、必要に応じて栄養士を見つける必要があります。 ホルモンレベルが安定していない可能性があり、代謝不全につながる可能性があります。 このような問題は医師と相談して解決する必要があります。

1. 出産後に体重を減らしたスターが宣伝するダイエッ​​ト法に注目したり、その瞬間の偉業を繰り返そうとしたりしないでください。 体重を減らす出産後。 今、あなたの子供はあなたに依存しており、あなたの健康はあなたの体型と同じくらい重要であることを忘れないでください。 体重の突然の変化は、乳量の減少やさらなる合併症を引き起こす可能性があります。
2. 一般 体重増加の原因産後は見落とされがちな要素です。 これが産後鬱です。 この症状は体内のホルモンの変化によって引き起こされるため、ほとんどすべての若い母親に見られる症状です。 ストレスによる食事は妊娠後の肥満の主な原因なので、気分を改善する別の方法を見つける必要があります。
3. 以前のペースで以前のワークアウトに戻ろうとする必要はありません。 出産後の体には少なくとも1つが必要です 月の上 回復、そして出産が不自然に起こった場合 - 少なくとも2か月。 まずはベビーカーでの散歩を増やしてみてください。 その後は、バランスのとれた負荷のグループ クラスに切り替えることもできます。幸いなことに、現在では、自尊心のあるフィットネス センターには、若い母親向けのセクションがたくさんあります。
4. 特に重要 栄養、出産中に遵守したもの。 妊娠中に自分の弱点を甘やかして4人分の食事をしていたのであれば、過剰に体重が増加したのも不思議ではありません。 このプロセスは長かったので、余分なポンドを取り除くには努力が必要であるという事実を準備する必要があります。
   

   徐々に悪い食習慣をやめ、ジャンクフードのことは忘れ、健康的な食事を優先する必要があります。

5. 若い母親は、腹部容積の突然の変化に関連して特にストレスを感じます。 実際、出産後、胃は本当に問題のある領域となり、公正なセックスを絶望に追い込みます。 ここでは、マッサージやボディラップなどのさまざまな美容処置を施すことができます。

多くの場合、どれかが優れています ダイエット手早く 産後の体重減少十分な睡眠と士気が助けになります。 赤ちゃんの世話の心配をすべて自分の弱い肩に押し付けないようにし、家族や夫のサポートを活用してください。

出産後に体重を減らすのは簡単なことではありません。 落胆せずに自分の力を信じることがとても大切です。 正しい姿勢とモチベーションは驚異的な効果をもたらします.

ビデオ: 出産後に素早く体重を減らす方法

残念なことに、天性の才能を持った幸運な人はほんのわずかで、残りの人は残酷な現実を考慮して、それに耐えるか、戦わなければなりません。 自ら辞任した人たちに賞賛と敬意を表します。実際、彼らは非常に賢明で単純な決断を下しました。幸福は美しさにあるのではないのです。 サワークリームの入った瓶の中のガルシャガエルのように、バターをかき混ぜようと前足をひねり続ける人々についてお話します。

そのような大がかりな努力を正当化する理由は何でしょうか。結局のところ、それはあなたの周りの男性を喜ばせるためではありません、本当に？ もちろんそうではありません。ほとんどの女性は、自分を好きになるために必死に自分の体型を求めて戦い、それによって自尊心と生活の質の満足度を高めます。 そしてこれは正しいのです。他人が私たちをどのように認識するかは、大部分が私たち自身の自尊心によって決まります。 後者が高いか誇張されている場合、他の人はその人を魅力的、美しく、魅力的、賢いなどと考えるでしょう。そうでない場合、その人は単に気づかれていないという事実に直面するでしょう。 したがって、何らかの形で、女性は自分の外側の魅力を達成します、そして私たちは外側の美しさについてのみ話していますが、多かれ少なかれ理想的なアイデアに対応しています。 初心者の目には、達成された結果に対して支払わなければならない代償は釣り合わないことがよくありますが、この闘いに直面している女性にとっては、あらゆる手段が有効です。

また、多くの努力をしたのに、その結​​果は望ましくないことが多く、時には意志の力、手段、条件が努力をするのに十分ではないということも起こります。 そして妊娠がやって来ます-待望の、望ましく、美しく、エキサイティングな、ご理解のとおり、このリストは無期限に続けることができます。

そして、そのような前向きな期間には避けられないマイナスの影響があるという認識が伴います。つまり、体重増加、最も不快な場所での皮下脂肪の形成、皮膚の妊娠線、静脈瘤、そして言うまでもなく、医学的合併症の可能性です。 そして、出産も控えています。これは全身に対する困難なテストであり、その後、乳腺が軽薄な嚢の大きさに縮小する授乳を伴います。 ああ、こんなことは考えたくもないけど、考えなければいけない。

私自身の苦労の中で蓄積した資料を喜んで図に使用するので、数値を示します。

現在の年齢：35歳

お子様の年齢: 32歳

身長：164cm

今日の体重：53.5kg

体重まで: 66-67 kg

17歳時の体重：58kg

妊娠前の体重：57kg

妊娠末期の体重：64kg

子供の体重（女の子）：3.05kg

妊娠前の減量期間：1.5年

授乳期間：1年半

バストサイズまで：D85

後のバストサイズ：C75

授乳後の胸のサイズ：B75

神話を暴くことから始めましょう。

治療の神話

私の意見では、例外なくすべてのメディアによって宣伝されている最も有害な神話は、次のような奇跡の治療法があるという神話です。 産後に体重が減るマイナスの結果なし、制限なし、痛みなし、努力なし、結果なし。 10年以上体重を減らし続け、さまざまな食事療法、ハーバライフなどの薬、さまざまなビタミンとハーブの複合体、脂肪バーナー、特別なお茶などを試してきた人として、また多くの知人の経験と啓示に基づいています。インターネットに関して、私が言えることは 1 つだけです。これは、お金のための不謹慎で迷惑で魂のない広告です。 上記の条件を満たす治療法はありません。

では、どうすれば出産後に体重を減らすことができるのでしょうか？

自分で判断してください。ダイエットには多大な精神的および肉体的苦痛がかかり、キャンセル後は、減ったキログラムのほとんどが当然、失われた位置を取り戻します。 錠剤、カプセル、栄養補助食品、栄養補助食品を大量に摂取することは、単純に健康にとって危険です。それらには、ほとんどの場合、麻薬性物質または向精神性物質が含まれており、これらの物質なしでは、食物を与えられない生体の調子を維持することは不可能であり、そのためには追加の食物源が必要です。エネルギー、活力、そして楽観主義。 薬の服用をやめると禁断症状が始まり、その結果、猛烈な食欲と体重が同じか、それ以上に増加します。 減量のためのあらゆる種類のお茶やカプセルは、その組成中に利尿薬を巧みに隠しています。これは、排尿が増加すると、非常に必要な微量元素が体から洗い流され、病気、体重減少を止めることができなくなる、ジストロフィーを引き起こすためです。 自慢の薬はよく言っても害はありませんが、かなりのお金がかかります。 ほとんどの場合、そのような臨床研究には十分なデータがないため、15年、20年、30年後に起こる長期的な影響については話していません。

奇跡の治療法に基づいたこの処置には、もう 1 つのマイナス要素があります。ほとんどの治療法は、1 ～ 3 か月に限定された急速な体重減少を提案または想定しており、皮膚のたるみ、たるみの発生、しわの発生につながります。 ほとんどの場合、薬の効果が終わった後、同様に急速に以前の体重が増加し、体が不快な状況を補おうとするため食欲が悪化し、その結果、体重が増加し、新しい妊娠線が形成されます。皮膚のたるみなど、際限なく続きます。 真実: 広告は信用しないでください。奇跡の治療法を使って確実に継続的に体重を減らすことは誰にもできません。

体重を減らすことは段階的なプロセスであり、少し太っている人の標準は月に約500グラム、非常にふくよかな人の場合は月に1〜2キロ以下で、その場合は医師の監督の下でのみ行われます。 私の意見では、結果を確固たるものにするためには、新しい体制と食事の量に慣れ、新しい食習慣を身につけ、肌と体の世話をするために、2〜3〜4年かかります。

妊娠に関する神話

以前は、農民の女性は出産するまで畑で働きました。 素晴らしいと感じた多くの貴族は、妊娠中でも社会生活を送ることをやめませんでした。 マリウス・プティパの妻は出産するまで踊り続けました。 私自身、出産の5日前に本の発表会を企画しました。 妊娠中の母親の体重が 15 ～ 20 kg 増加した場合、正常で生理的な妊娠であっても、歩行困難、脚のむくみ、息切れ、動悸が発生した場合、これは可能ですか? 答えは明らかだと思います。もちろんそうではありません。 今、推奨事項を見てください。妊娠している場合は、美味しくて、高カロリーで、たくさん食べる必要があります。何かが欲しい場合は、このニーズをすぐに満たす必要があります。あなたは妊娠中の母親です。 大丈夫です、 産後に体型を整える。 自分自身を制限する必要はありません、2人で食べるのです。 しかし、これは母親と子どもの両方に対して無責任であるのと同じくらい間違っています。 大切なのは食べ物の量ではなく、その質です。 妊娠初期、文字通り最初の 2 か月間で、体はおなかの中に 2 ～ 3 kg の脂肪を蓄えます。これは、赤ちゃんを身体的損傷から守り、母親の子宮内に熱を保つ効果もあります。 。 羊水は1kg以下、子供の体重は3〜4kg、胎盤、子宮の拡大は約2kg、乳房と血液量の増加は約2kgです、そして自分で計算してください-妊娠中に増加する総体重は、脂肪蓄積を考慮して約10kgである必要があります。 しかし、妊娠初期の中毒症もあり、妊娠初期の体重減少や​​身体活動の増加などにつながります。12 kgを超える体重増加は何を意味しますか? あなたが単に食べ過ぎているという事実について、良心的に2人分を食べていますが、あなたの赤ちゃんの体重は50〜60kgではなく、彼の1日の必要量はあなたのものと同じではありません！ また、運動や身体活動も制限すると、急激な体重増加は避けられません。 これの出現により、健康状態は急激に悪化し、妊娠線が確実に形成され、病気が悪化し、困難で困難な出産のリスクが増加します。 想像してみてください。すでに自力で歩くのが難しい場合、陣痛といきみで 10 ～ 15 時間働くことがどれほど難しいか。 アスリートであっても体重は徐々に増加するため、筋肉のコルセットや筋骨格系が数か月で 15 ～ 20 kg の過剰体重を管理する方法を学ぶことはできません。

真実: 妊娠中は、空腹を感じないように食事をしましょう。 2人で食べないでください。体がどれだけ必要かを教えてくれます。ただ声を出す機会を与えてください。食べ過ぎて食欲を殺さないでください。 結局のところ、重要なのは栄養の量ではなく、その質です。これについては後で説明します。 健康状態や妊娠の経過が許せば、いかなる状況であっても、壊れやすいクリスタルの花瓶になってしまうべきではありません。後で破片を集めることができなくなります。 妊娠は、過剰体重との戦いで休息を取る時ではありません。覚えておいてください。あなたはまだ最前線にいるのですが、あなたには 2 つの責任があります。 大きな子供を産むことはより困難です（遺伝的ではなく、肥育のため）。主な指標は赤ちゃんの体重ではなく、生理学的成熟度です。

ストレッチマークに関する神話

妊娠線クリームのメーカーは、非常に単純な真実を購入者に伝えることを「忘れ」ながら、高価なものも安価なものも、効果があるものもあまり効果的でないものも含めて、毎年ますます多くの新製品を市場に投入しています。 そのうちのいくつかを次に示します。

• あなたの肌に傷跡や妊娠線ができやすい場合、たとえ体重増加が少なく、それほど急激ではなかったとしても、何らかの形で傷跡や妊娠線ができてしまいます。
• 製品を使用するとストレッチマークの形成をわずかに軽減できますが、予防することはできません。時間が経つにつれてストレッチマークは目立たなくなりますが、非常に深い研磨またはレーザーの助けを借りてのみ完全に除去できます。
• 妊娠中の体重増加は急激すぎず、徐々に増加させることが妊娠線の最善の予防策です
• 冷たい潅水、冷水でのマッサージ、水と空気による硬化の助けを借りて肌の色合いが全体的に増加し、マッサージは妊娠線の形成を最小限に抑えるのに役立ち、体育、プールで泳ぐこと、そして運動は化粧品と同様に役立ちます。

餌の神話

赤ちゃんが生まれ、母乳で育てようと考えています。 あなたの自宅に招かれた訪問看護師、小児科医、または授乳専門家は何を話しますか? そうです、それはすべて同じことです - 牛乳が高カロリーで豊富であるように、あなたはよくたくさん食べなければなりません。 私の体型はどうですか、あなたは混乱して尋ねます、そして祖母たちは憤慨してあなたを利己的だと呼ぶでしょう - そうすればあなたは体重が減ります。 そして、あなたは「自分を解放する」ことに安心するでしょう - あなたは2人分食べ続けますが、悲しいことに新しいキログラムが増えます。 そして、乳房が非常に広がるので、搾乳する必要があります-結局のところ、赤ちゃんの出現直後に食べ物と液体の消費を制限しませんでした...私は、それまで授乳した母親の自信を持って断言します。彼女は1歳半で、夜間と要求に応じて授乳し、ミルクが不足しているにもかかわらず授乳しました。また、適切で健康的な食事と活動的なライフスタイルを守っていた友人の経験に基づくと、母乳育児は必ずしも体重を意味するわけではありません得！ さらに、希望に応じて、妊娠中に増加した体重を徐々に減らすこともできます。 出産直後は、脂肪分が多くカロリーの高い食べ物や水分摂取量（主にミルク入りのお茶）を増やして乳量を増やそうとしたため、体重が1.5～2kgほど増えましたが、その後は通常の健康的な食事に戻り、7～8歳になった頃には元の健康的な食事に戻りました。数か月で3kg減り、徐々に体重が減り続けました。 真実: 母乳育児をしているからといって、体重が増えたり、痩せられなくなったりするわけではありません。 乳生産が不十分な場合でも、長期的に安定した授乳を実現する要因の 1 つは、適切で健康的な栄養補給であり、食事の量ではなくその質が決定的な役割を果たします。 乳はホルモン刺激の影響下で生成され、調整することはできますが、たとえ3倍食べたとしても変更することはできません。 さらに、牛乳の品質は体の一般的な状態に直接依存し、体と精神が健康であればあるほど、牛乳の品質は高くなります。

私の真実:

私は特別食には断固反対です。 ダイエットの代わりに、私は日中の食べ物を再分配することをお勧めします。カロリー量と量の点で主な食べ物を一日の前半、最大15時までに摂取し、その後は軽いノンカロリーの食べ物を優先します。 、そして夕方19時以降は全く食べないでください。 最後の厳しい条件は、少量のドライフルーツ、フルーツ、ナッツ、軽いケフィアを食べることで軽減できますが、古典的な意味での夕食、午後7時から8時、ジャガイモと肉とパンを忘れる必要があります。 。 朝と日中は制限なく食事を摂ることができますが、夜は胃を休めて徐々に眠ってください。

健康的な食事を試してみてください。 すぐに言っておきますが、これは流行っているが物議を醸している個別の栄養を意味するものではありません。 自分の体の声に耳を傾け、体が何を望んでいるかを「尋ねて」ください。 答えを聞くためには、この答えを聞くことができる状態、つまり、軽い空腹感を感じたときに必要です。 お腹が空いたら食べてください。無理に食べないでください。そのような食事は良いことよりも害のほうが多いです。

できるだけ多くの「生きた」食品を食べましょう - 未精製の自然食品、より多くの野菜、果物、ビタミンCやその他のビタミンが豊富な野菜、蜂蜜、消化しやすいタンパク質を体に提供し、正常な腸内細菌叢を作成するために必要な乳酸製品。 白パンや精製小麦粉製品の摂取を制限し、ふすまや全粒粉製品を選びましょう。 辛いもの、塩辛いもの、揚げ物に夢中にならないでください。 野菜の調理時間を短縮し、圧力鍋で煮込んだり、焼いたり、煮たりして、調理中に製品のビタミンができるだけ失われないようにします。 飲み物（あらゆる種類のソフトドリンクや炭酸飲料、濃縮ジュース）を含む合成タイプの食品に夢中にならず、ジュース、野菜や果物の煎じ薬、緑茶、発酵乳飲料などの天然飲み物を優先してください。

特に神経系や消化器系に影響を感じている場合は、コーヒーや紅茶などの刺激物を使いすぎないでください。 きれいな水を飲みますが、沸騰した水ではなく、泉やボトルなどから飲んでください。

流行に影響されてベジタリアンになったり、愛する人や子供をベジタリアンに改宗させようとせず、自分自身の健康状態に応じて肉の摂取を時々制限してください。 いかなる状況であっても、空腹状態にしようとしてはなりません。食事の量は、常に少し「栄養不足」を感じる程度にすべきです。 ここでは、よりゆっくり食べるためのヒント、食べ物の味と品質を味わうこと、走りながら食べないこと、インスタント食品の間食をしないこと、および適切なリズミカルな消化を目的としたその他の推奨事項が役に立ちます。 本当の空腹も危険です。パーティーや自宅で気を緩めるとすぐに、厳しい断食によって鍛えられた体は最小限のカロリーから抽出し始めます。糞便の量がどのように急激に減少するか、そして便の一貫性に注意してください。便は変化しますが、体重は減らないだけでなく、増加することもあります。

体重を減らすために自分自身を生存の瀬戸際に置かないでください。多くの場合、3〜4週間にわたる長い期間に直面することになりますが、その間はまったく何も起こりません。 ネジを締めないでください。体は、食べ物の量と質に慣れ、新たなエネルギーの摂取と消費に適応するために、再調整する時間が必要です。

運動や体育の利点を否定するのはおかしいでしょうが、この真実は単純です。フィットネス、シェイプアップ、またはジムだけでは「バレル」の問題を解決できませんが、それらの助けがあれば、解決策はよりエレガントになるでしょう。 皮膚のたるみ、たるみ、しわの発生を回避または軽減できます。 しかし、覚えておいてください。余分なキログラムはすべて口から入ってくるということです。これが、私のお気に入りのオランダ語の格言をロシア語に翻訳する方法です。 それが意味するのはただ一つ、太りすぎの原因は（もちろん代謝異常の場合ではありません！）過食であり、身体活動だけでは問題を解決することはできず、栄養システム全体を根本的に変える必要があるということです。

上記はすべて、妊娠中および授乳中の母親に完全に当てはまります。 説明しましょう - 子供の健康は、食事とライフスタイルがどれだけ健康的かによって決まります。 私は、妊婦が食事の量と質、体重増加を監視し、妊婦に対するよく知られた栄養上の推奨事項に従うべきであるという事実を支持します。

• 妊娠中期には肉、魚、家禽類の摂取を制限し、妊娠8～9ヶ月間は動物性たんぱく質を摂取せず、乳製品、発酵乳製品、野菜、果物、全粒穀物を含む食品の摂取を制限する。出産時の外傷や破裂につながる可能性のある児頭の過度の石灰化を避けるために、妊娠の最後の数か月間はカルシウムを摂取してください。
• 出産中および赤ちゃんの誕生直後は栄養に特に注意を払い、過度に高カロリー、脂肪の多い、または重い食べ物で体に負担をかけないようにしてください。主なことは、節度、漸進性、および食品の選択における合理的なアプローチです。
• ビタミンを過剰に摂取しないでください。複合体の形のビタミンは食べ物よりも吸収されにくいことを覚えておいてください。食べ物そのものに注意を払う方が良いのではないでしょうか。 ヒポクラテスはこう言いました：健康的な食事の伝統を継続するには、食べ物は薬になるべきであり、薬は授乳期間全体を通して食べ物でなければなりません

すべての言葉を述べたので、残っているのは次の言葉を追加することだけです。

• すぐにできるとは思わない 産後に体重が減る– 体重を減らすのには、体重を増やすのと同じくらいの時間がかかります。そのため、数年間体重を貯めてきた場合は、3 か月で永久に体重が減るとは期待しないでください
• その後、以前の「自由な」ライフスタイルに戻れるとは考えないでください。統合するのに1年かかる人もいれば、2年かかる人もいますし、残りの人生で何らかの形で自分自身を制限しなければならない人もいるでしょう
• 新しい生活様式と栄養は永遠に続くという考えに慣れてください。こうすることで、以前の体重に戻る危険を取り除くことができます。
• 健康的なライフスタイルを愛することを学びましょう - 栄養、健康改善、強化、身体運動、食べ物が唯一のエネルギー源ではないことを忘れないでください

上記の方法には、非常に重大な欠点が 1 つだけあります。健康的な食事の新しい方法は、全体としての世界観の顕著な変化を伴うため、体重を減らしたいだけでなく、変化したいと思わなければなりません。 しかし、これはすでに「永遠の問い」の範疇にあります。 選択はあなた次第です。

妊娠中に体重が増加する理由はいくつかあります。

まず、妊婦はできるだけたくさん、「2人分」食べるべきだと不当に信じられています。 妊娠中、多くの女性はバランスの取れた食事に気を配ることをやめ、リラックスするようになり、胎児のニーズを考慮してこれを正当化します。

第二に、「妊娠」中の女性は、多くの場合、あまり動かなくなります。つまり、食べ物から受け取ったエネルギーが消費されません。 さらに、妊娠は常にストレスを伴い、体のすべてのシステムが再構築されます。 胎児を保護するための特別なメカニズムが作動し、腹部、ウエスト、ヒップの脂肪層が活発に発達します。

第三に、過剰な体重の獲得は遺伝に依存している可能性があります。 遺伝子はあなたの体型に大きく影響します。 両親のどちらかが太りすぎている場合、あなたも太りすぎる可能性が高くなります。 そして、両親が両方とも太りすぎの場合、その割合はさらに増加し​​ます。 ただし、太ったりやせたりする傾向には遺伝が影響しますが、両親から正確な体重を受け継ぐのではなく、考えられる範囲の体重を受け継ぐだけです。 それからすべてはあなたの食事と身体活動に依存します。 残念ながら、私たちは太りすぎる傾向だけを引き継ぎますが、一時的に体重が増加する傾向も引き継ぎます。 そして、あなたの親が30歳までは非常にスリムでしたが、50歳までに余分に体重が増えた場合は、これを覚えておいて、事前に適切な対策を講じてください。 妊娠中および妊娠直後の体重増加と脂肪分布の傾向は、ほとんどの場合遺伝的に決定されます。

最後に、妊娠中の体重増加は、体内の体液貯留のほか、症状や症状の中でも特に体液貯留が認められる妊娠症などのいくつかの産科の問題によって引き起こされる可能性があります。

この統計は非常に厳しいものです。若い女の子の約 20%、30 歳の女性の 40%、40 歳の女性のほぼ半数が過体重であり、それに関連する問題を抱えています。 なぜ、何があってもスリムなままでいられる人がいるのに、体重が増えるごとに苦労する人がいるのはなぜでしょうか? すべてはカロリー数に関するものです。 消費カロリーと脂肪として蓄積されるカロリーのバランスは、さまざまな要因によって決まります。 摂取したカロリーをすべて消費すれば、体重は安定します。 しかし、消費する量よりも摂取する量が多ければ、「余分な」カロリーは脂肪貯蔵庫に直接送られます。 体重がすぐに増加する傾向があるかどうかを判断するのに役立つ上記の要因があります。 そして、そのような傾向が存在する場合は、手遅れになる前に修正することができます。

妊娠中に 13 kg 以上増加した体重と、出産後 6 か月間過剰な体重を維持することは、長期肥満の要因となります。10 年後には、以前の減らなかった体重が通常さらに 8 kg 増加するためです。 これらすべてが内分泌疾患に発展し、自分で対処するのは困難です。

• 肥満（ウエスト周囲径は女性で88cm、男性で102cm）。
• 高血圧（130/85 mmHg以上）;
• 空腹時血糖値が高い（5.6 mmol/l以上）。
• 血液中のトリグリセリドレベルの増加（1.7 mmol/l以上）。
• 高密度リポタンパク質のレベルの減少（男性では1 mmol/l未満、女性では1.3 mmol/l未満）。

出産後の肥満の治療

肥満の問題は、出産直後の若い母親にとって特に深刻です。 授乳期間中は、過激な方法（厳格な食事療法、減量のための薬、外科的介入）を試みることはお勧めできません。 重要なことは、通常、この方法で失われた体重はすぐに戻るため、それは役に立たないということです。 皮膚がたるんだり、たるんでしまいます。 この場合、内分泌疾患を「獲得」する可能性があり、その後、長期間治療する必要があります。

体から液体だけを除去する錠剤や下剤茶の摂取も、授乳中はお勧めできません。 彼らは健康ではありません。 したがって、ここでは「ゆっくり」体重を減らす方法に焦点を当てます。 これを使用すると、1週間に約250〜400gの体重が減るはずです。 これは妊娠中の体重増加のパターンと非常に似ていますが、その逆が異なります。 もちろん、出産と妊娠自体はホルモンレベルの変化に関連しており、出産後わずか2年で完全に安定するため、それは簡単ではありません。

その場合、食べる量を減らし、より多く動くという 2 つの自然原則が適用されます。 まずは適度な身体活動から始めましょう。 授乳中の母親はどのような身体活動をすべきでしょうか? もちろん、特に摂食前に、疲れる体操は禁忌です。 しかし、「モップと掃除機を使った運動」は非常に役立ちます。

授乳を促進する激しいペースでベビーカーを使って歩いたり（新鮮な空気が乳の生産を刺激します）、筋肉を引き締めるためのちょっとした運動も適しています。 本や雑誌から適切な一連の動きを自分で選択するか、若い母親向けのエクササイズが含まれた特別なビデオカセットを購入します。 週に2〜3回運動を始めてください。 完全なワークアウトを行うための 1 時間を見つけるのが難しい場合は、15 分ごとに分割して 1 日を通して実行してください。 毎日15分間、朝のエクササイズを行うことができます。

産後約 1 か月から、エアロバイク、エリプティカル トレーナー、トレッドミルなどの一般的な非強度の運動器具など、より本格的な運動を始めることができます。 赤ちゃんとしばらく離れる機会がある場合は、スポーツクラブに行ってヨガやダンスのクラスを受けてください。 水泳は素晴らしい運動方法であり、背中のストレスを軽減します。 徐々にトレーニング体制に入ります。最初から法外な負荷をかけないでください。 効果を実感し、運動を継続したくなるように、月に 1 回、主要な測定値を測定してモニタリングすることができます。

さて、栄養の話に移りましょう。 まず最初に始めることは、食生活を監視することです。 実際、栄養の質は牛乳の量には影響しません。 授乳中の母親は牛乳の脂肪分を増やすために脂肪分の多い食べ物をたくさん食べたり、牛乳やクリーム入りのお茶を常に飲む必要があるという一般的な考えは、根拠のない偏見にすぎません。 毎回の授乳前に十分な量を飲むことをお勧めします。 消費される水分の量は、1 日あたり少なくとも 2 リットルである必要があります。

授乳中の母親は、1日に5〜6回少量の食事をすることをお勧めします。 最後の食事は就寝時間の4時間前までに済ませてください。 夕食の代わりに、脂肪含有量2.5または1％のケフィア、発酵焼き牛乳、ヨーグルトを飲むことができます。 しかし、朝食は外せません。

調理中は食べ物の味見をしないようにしてください。 揚げ物や脂肪分の多い食べ物を食事から排除します。 主に煮た料理を準備したり、オーブンで焼いたり、蒸したりすることもできます。 今では蒸し器のモデルがたくさんあります。見ている必要がなく、食べ物が中で焦げることもありません。 毎日の食事の半分を野菜と果物で構成することをお勧めします。 新鮮な。 脂肪分を含まないゆで野菜や煮込み野菜を毎食に取り入れるようにしましょう。 最近では、早くて美味しくて健康的な冷凍混合物がたくさん販売されています。 急速冷凍した混合物中のすべてのビタミンは大量に保存されます。 家庭で冷凍した野菜よりも。 授乳中のみ、混合物の内容を監視し、ガス生成の増加を引き起こす豆類を除外する必要があります。 バナナとブドウはカロリーが高いため、果物から除外する必要があります。

乳製品の利点は、減量と適切な授乳の両方にとって非常に貴重です。 乳製品からは、サワークリームは最も高カロリーな製品であるため除外してください。チーズも同様にカロリーが高く、授乳中の母親に必要な重要なカルシウム源であるため、放棄すべきではありません。 体重を減らすには、低脂肪食品のみを摂取してください：脂肪含有量が1％以下のケフィア、ヨーグルト、牛乳、カッテージチーズ - 5％以下、チーズ - 最大30％。 アディゲ、チェチル、カマンベールなどの品種が適しています。 現在では、例えば脂肪分を約17％削減したチーズが販売されている。

授乳中の母親は、肉および肉製品を1日1回、朝食または昼食時にのみ食べることができます。 肉は必須タンパク質も提供します。 脂肪含有量が高いため、ソーセージ、ソーセージ、その他のソーセージは除外する必要があります。

穀物製品をあきらめないでください - 水またはスキムミルクのお粥。 これらを使用すると、母乳で育てられた子供のアレルギーのリスクが軽減されます。 健康的な低カロリー食品には、全粒粉パンや玄米などがあります。

「おやつ」の代わりに、砂糖を入れずに、または水だけの緑茶を一杯飲むこともできます。 コーラなどの甘い炭酸飲料は完全に排除したほうがよいでしょう。砂糖やカフェインに加えて、若い母親にはまったく不要な着色料、香料、保存料が多く含まれています。

塩辛いもの、揚げ物、燻製、辛いもの、缶詰、チョコレート、アルコールを完全に避ける必要があります。 ナッツや種子を「禁止」しましょう。ナッツを数掴み摂取すると、気づかないうちに 1 日のカロリー摂取量のほぼ半分を摂取し、脂肪制限を大幅に超えてしまいます。

焼き菓子や小麦粉も制限する必要があります。少しずつ食べることができます（たとえば、午前中にパンを2〜3日ごとに1個）。

食事のカロリー量は1日あたり1500〜2000kcalに制限する必要があります。 背が低くて壊れやすい場合は、この基準の下限を守ってください。 そして、堂々とした自然な大柄な女性は、1日あたり約2000kcalを食べることが推奨されています。 ただし、1200カロリー未満は摂取しないでください。 摂取カロリーがこの量未満の人では、代謝率が 45% 以上低下します。 脂肪は総カロリー摂取量の 4 分の 1 を超えてはなりません。 1500 kcalの基準を遵守すれば、1日あたりの純粋な脂肪の摂取量は40 g以下になります。 参考：1%ケフィア1リットルには、植物油大さじ1杯と同様に、10gの脂質（脂肪）が含まれています。 そして、ミルクチョコレートバー1枚で70gもの純粋な脂肪を「摂取」できます。

すでに述べたように、最適な減量は1週間あたり250〜500 gです。 カロリーを減らし、身体活動を増やしても体重が減らない場合は、内分泌専門医に連絡してホルモン検査を受ける必要があります。 劇的な体重減少には、内分泌専門医への連絡も必要です。

本当は逆の話題に触れたいと思います。 さて、画面に信じられないほど痩せている女性や少女が表示されているとき、自分自身を失わず、若々しい熱意で急いでキロを減らさないことが重要です。 1ヶ月に2kg以上体重を減らすことはできません。 主なことは、いかなる状況でも母乳育児を中止することなく、自然に体重を減らすことです。これは子供の健康にかかっています。 すぐに体重を減らすことができなくても絶望しないでください。 大切なのは粘り強さと自信です。

私の友人は、4か月前に生まれた娘の出産後、体重を減らそうと試みていますが、うまくいきません。 彼女は6時以降は食べず、甘いものはほぼ完全にやめ、ダンスを始めましたが、体重計は停滞したままです。 現在、彼女の体重は165センチメートルで74キログラムですが、娘が生まれる前は体重が60キログラムを超えることはありませんでした。 私は友人が落ち込んでいるのを見つけて、彼女を助けようと決心しました。

モデル事務所「ステップ・トゥ・ステップ」の栄養士であるアンナ・コリャディンツェワさんは、妊娠と出産後に体重を減らすためのルールのリストを作成するのを手伝ってくれました。

産後すぐに体重を減らすにはどうすればいいですか？

1. 我慢してください

出産後の体重減少はすぐにはできませんし、そうすべきではありません。 妊娠は体にとって、ビタミンやミネラルの不足、ホルモンレベルの変化、身体活動の低下に伴う大きなストレスとなります。 回復期間は6か月から1年かかる場合があります。

2. 授乳中および授乳直後の食事のバランスを整える

授乳中は過食してはいけません。 この方法では、赤ちゃんから必須ビタミンが奪われ、さらには母乳中に毒素が現れる可能性があります。 毎日の授乳には、1日あたり約500kcalという大量のエネルギーが必要になります。 この期間の女性の通常のカロリー摂取量は2000kcalです。

授乳中の母親の食事は、1日4〜5回に分けて行う必要があります。

完全なタンパク質（赤身の肉、魚）、カルシウムが豊富な食品（低脂肪チーズなど 10 ～ 17%）、果物と野菜。 濃厚な肉のスープ、魚のスープ、ボルシチは避けてください。これらにはゆっくりと消化される抽出物質が多く含まれているため、体の回復が困難になります。

授乳が終わったら、食事は1日あたり1600〜1800kcalに制限してください。 2 ～ 3 時間ごとに少しずつ食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。

3.医師に相談する

産後1年は必ず医師の診察を受けてください。 赤ちゃんが生まれてから6か月後、完全な血球検査とホルモン検査を受けてください。 それを確認する必要があります。

4. 長期間体重を減らすことができない場合は、内分泌専門医や栄養士に相談してください。 おそらく、出産後に内分泌系または代謝の機能が混乱したのでしょう。 また、産後2～3ヶ月たっても卵巣機能が回復せず月経が始まらない場合は必ず病院へ行ってください。

ハリウッドスターのことは忘れてください

「4人の子供の母親でありながら、それでも完璧に見えるハイジ・クルムが羨ましいですか？ 無駄だ！ -アンナ・コリャディンツェワは言います。 「子供の誕生後（2～3か月以内）に体重が急激に減少すると、代謝に悪影響を及ぼし、母乳の喪失につながり、その後、母親と赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。」

覚えておいてください。乳母と栄養士の軍隊全体がスターを助けます。 自分の体の状態を監視することは、ハリウッドの歌姫の職業の一部です。 ファッションモデル、テレビ司会者、歌手でない限り、記録的な速さで体型を戻す必要はありません。 ファッション モデルなら、その必要はありません。健康が第一です。

5. うつ病を食べないでください

産後うつの症状：理不尽な涙、イライラ、頭痛、倦怠感、睡眠障害。 「妊娠中、女性の体内のホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）のレベルは増加します」と内分泌学者のアンナ・ツェリコフスカヤ氏は言う。 — これらのホルモンは、妊娠の維持と適切な経過に関与しています。 出産直後、そのレベルは急激に低下し、新しいホルモンであるプロラクチンが生成され始めます。 体は急速に再構築されているため、気分が変動します。」 食べ物ではなく、スポーツなどの助けを借りてそれらと戦う必要があります。 愛する人のサポートはとても大切です。 うつ病がひどい場合は専門医に相談したほうがよいでしょう。

6. 急いでジムに行かないで、新鮮な空気の中を散歩しましょう

これまでフィットネスクラブでできたことをすべてすぐにやろうとする必要はありません。 最初は、新鮮な空気の中、赤ちゃんと一緒に少し長めに歩きましょう。 1日20分から始めて、少しずつ歩く時間や歩くペースを増やしていきます。 ベビーカーで20分間早歩きすると、約150kcalが消費されます。

経膣分娩後 4 ～ 6 週間経ったら、ダイエットをしたり、軽い運動を始めたりできます。 帝王切開で出産した場合は、さらに長く待つ必要があります - 6〜8週間：腹部の縫合が完全に治癒する必要があります。

出産後 4 ～ 5 か月後から本格的なトレーニングを開始できます。ヨガ、ピラティス、軽いランニングが適しています。 授乳が終わったら、ダンスや水中エアロビクスなど、より激しい運動が可能です。 多くのフィットネス クラブでは、母親と赤ちゃんのための特別プログラムを用意しています。

お子様が寝ている間に自宅でトレーニングすることもできます。 すべての筋肉群（および）に対して簡単なエクササイズを実行し、ストレッチに注意してください。 そして、子供が目を覚ましたら、子供を活動に参加させるようにしてください。これはあなたを助けるでしょう .

7. セックスする

医師は、出産後6～8週間は性行為を控えることを推奨しています。 しかし、この問題に関しては厳密な制限はありません。 精神的に準備ができたと感じたら、性行為を再開してください。 そして、親密な体操は、セックスの世界に戻るための身体的な準備をするのに役立ちます。

自然分娩後、膣の容積は大幅に増加します。 会陰筋の緊張を回復するには、産後 2 ～ 3 か月から、できれば毎日トレーニングを開始してください。

女性のための特別な体操は、前世紀にアメリカの婦人科医アーノルド・ケーゲルによって発明されました。 ケーゲル体操では、膣を支える骨盤筋を収縮させます。

膣の筋肉を10秒間締めてから、10秒間リラックスします。 これらの動きを 1 日 5 分間実行し、その後 1 秒ごとに 1 分間素早い収縮を行います。

- 「エレベーター」: 膣の一番下の筋肉 (「1 階」) をわずかに収縮させ、3 ～ 5 秒間保持し、次に上の領域 (「2 階」) を収縮させ、再度保持します。 それで、4〜5の「階」を上下に移動し、それぞれの階に「残ります」。

これらのエクササイズは、座ったり、寝たり、立ったり、どの姿勢でも行うことができます。

8. 母性を楽しむことを忘れないでください!

体型や過剰な体重の問題に焦点を当てすぎると、出産後に体重を減らすプロセスは長くて苦痛に見えるかもしれません。 大事なことを忘れないでください - 今、あなたは母親です。 これは誇りに思う理由です。 その後、振り返ってみると、赤ちゃんの人生の最初の数か月間がどれほど素晴らしかったかがわかるでしょう。 姿は戻せますが、この瞬間は戻れません。