美しい背中を手に入れるにはどうすればいいですか？ 女性のための特別な背中のエクササイズ。 女性が自宅で背中の筋肉を強化するためのエクササイズ
こんにちは、友達！ 引いても引いても抜けない！ これは、ほとんどすべてのジムで見られる典型的な話です。 だらしない男たちが鉄棒の前に立ち、弱っている仲間の足をつかんで、病弱な仲間が手の震えを乗り越えて鉄棒に顎を伸ばせるようにする。
しかし、もちろん、私がこれを言っているのは、あなたと私がそのようなことを一緒に笑い飛ばすために言っているわけではありません。 今日の私たちの目標は、鉄棒の練習、特に背中の懸垂の練習をすることです。 すべての秘密と秘密を見つけ出し、何が隠されているかについて話し、すべての落とし穴を避ける方法を学びましょう。 そして、たとえあなたがクロスバーの前で震えている同じ人間だとしても、なぜここで苦しむ必要があるのかを理解するでしょう。
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安価なゲイナーには多くの砂糖が含まれていることがよくあります。 構成を参照してください。 結局のところ、砂糖ははるかに安く購入できます
ウォーミングアップせずにトレーニングするよりも、ウォームアップして運動しない方が良いです。
私たちのサイトで記事を書いたり、質問に答えたりする専門家は全員、プロのトレーナーと医師です。
運動後の筋肉痛は筋線維の微小外傷の結果です
美的観点からの女性の理想的な体重は、身長から 113 を引いた値です。生理学的観点からは、身長から 110 を引いた値です。
体重が増加する理想的な速度は1週間に1kgです。 速ければ筋肉に加えて脂肪も多くなる
どのような厳しい食事法であっても、1日あたり1100kcal未満を摂取すべきではありません
理想的な減量速度は1週間に1kgです。 急激に体重を減らすと筋肉が分解されます
初心者の 25% が、最初のトレーニング セッション中に失神に近い状態を経験します。 これは圧力の急激な低下によって起こります
体重を減らすときは、タンパク質によるものではなく、脂肪と炭水化物による食事の総カロリー量を減らす必要があります。
脊椎の湾曲は筋力トレーニングで矯正できるのは小児期と青年期のみです
特定の場所だけで脂肪を燃焼させることはできません。
男性はセックス後は体力が低下します。 女性では増加します。 したがって、男性はトレーニング前に控えた方がよいでしょう。
女性の胸は運動によって小さくしたり大きくしたりすることはできません。 結局のところ、それは主に脂肪組織で構成されています。
前世紀の20年代まで、ジムにはスクワットやベンチプレス用のラックはありませんでした。 そして彼らは床からバーベルを取り上げました。
腹筋とお尻のエクササイズにより、女性はより早く簡単にオーガズムに達することができます
スポーツ栄養はトレーニングの効果を約 15% 高めることができます
上腕二頭筋を1cm大きくするには、全身に約4kgの筋肉を付ける必要があります
トレーニング中に脱力感やめまいを感じる場合は、低血圧である可能性が高くなります。 セット間に甘いジュースを飲む
トレーニング開始から 3 ～ 4 か月後、人はトレーニングに対する生理学的依存を発症します。
そしてもちろん、最も粘り強い人は、いつか懸垂を少なくとも 100 回は問題なく行えるほどの高さに達し、たとえベルトに重りを付けても、最初の挑戦を笑顔で思い出すでしょう。 。
取付部
このタイプのデッドリフトは、類人猿の祖先から受け継いだ最も古いエクササイズの 1 つであるという事実から始めましょう。 動物園に行って、あらゆる種類、階級、階級のサルが一日中何をしているのかを見るだけで十分です。 したがって、ターザンにインスピレーションを得たなら、広い背中を作る懸垂をマスターすることは必須です。
また、これは複雑なエクササイズであり、どれだけ頑張っても背中の筋肉だけでなく腕も使うことになるという事実にも注意する必要があります。
あなたが男性の場合、このトレーニング要素は体幹の幅を改善するだけでなく、全体的な体力も向上させます。 ボディービル、ワークアウト、パワーリフティングなどの筋力スポーツに取り組んでいる場合、そのような基礎がなければやっていけません。
私たちの体の仕組みに精通していない人は、この場合、この運動で必要のない筋肉の働きを排除する方法を独自に理解できる可能性は低いです。
しかし、以前に私の記事を読んだことがある方は、グリップを調整することで上腕二頭筋の働きをオンまたはオフにできるという、1 つの単純な仮説を覚えているかもしれません。 これはすべてのベンチプレスで機能し、鉄棒にも当てはまります。
一定のルールを覚えておいてください。狭いグリップは上腕二頭筋の活発な発達を強調し、最大の振幅で作業できるようになります。 一方、ワイドグリップは広背筋を鍛えますが、可動範囲は大幅に減少します。
これらの記事を読んでください:
したがって、十分な振幅を持ち、関心のある背中の筋肉のみが関与するように、同じ中間オプションを見つけます。 残念ながら、この場合、手のひら間の正確な距離を言うことは不可能です。これはすべて、手の特定の位置で筋肉に何が起こるかを経験と制御することによってのみ決定できます。
まずは中くらいのグリップで試してから、手を狭めたり広げたりして、自分にとって最適なものを見つけてください。
筋肉をうまくコントロールできるようになると、たとえグリップが狭くても、体を引き上げて背中に力を入れることができるようになります。
さらに、このプロセスから前腕や広背筋を完全に除外することは誰にもできません。 強調点を移動することはできますが、それ以上のことはできません。
基本的な懸垂テクニック
背中の鉄棒での懸垂は、背筋がまっすぐな人に人気があります。 これは、見た目がはるかに美しいという事実だけでなく、運動をするときに外傷が少ないためでもあります。 このような作業中に背中を簡単にコントロールできるように、顎や鼻でバーに手を伸ばす必要があるというアドバイザーの言うことを聞かないでください。
この姿勢は、胸を鉄棒に接触させようとするときに、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。 クロスバーの頂点に正確に接触する必要はありません。あなたの仕事は、このベクトルを想像することです。 当然、この位置では体はわずかに後ろに傾き、腰が曲がります。 これは非常に生理的なポーズであり、長年にわたって健康な背中を維持することができ、強力な筋肉の構築を妨げることはありません。
肘関節の動きに注目してください。 理想的には、肘が後ろを向くようにします。 つまり、背中を締めるエクササイズを行うときは、手首や前腕がどのように機能しているかではなく、肘を背中に向かってどのように引いているかを考えます。
背中の懸垂を学んだことで、私の疲れ知らずの読者でありスインガーであるあなたは、憧れの夢、つまりV字型のシルエットを持つ素晴らしい背中を手に入れることができるでしょう。
背中部分の懸垂についてさまざまなオプションを研究しています
広背筋のバリエーションの 1 つは、背中のリバース グリップ プルアップです。 この場合、すべてが同じですが、手のひらを自分の方に向けて肩を置くだけです。 ちなみに、リストストラップはあらゆる種類の荷物に使用できます。
次のエクササイズはワークアウト アーセナルから行います。 そこではそれを「タイプライター」と呼んでいますが、実際には、ワイドグリップを使用して広背筋を鍛える一種の一種です。
通常の方法でバーを握りますが、ここでの作業は、体を最初に左に動かし、次に右に動かすことです。 上昇中は、「鉄の友人」に肩に触れなければなりません。 当然のことながら、この位置では主な負荷は一方の腕にかかり、もう一方の腕は単に伸びているだけで実際にはリラックスしています。 体が振り子のように左右に動きます。
この演習は、基本バージョンを習得した後でのみトレーニングに導入するべきではありません。 わかります、わかります、あなたはそれをさらに複雑にしたいと考えています。 そして、あなたの体に本当の火を引き起こすような負荷を見つけたり思いついたりすることは、私にとっては問題ではありません。
これまでに、ほぼ古典的な方法、つまり体を上げてから下げる方法で広背筋の懸垂を行った場合、今度は「タイプライター」の枠組み内で単に左右に歩くだけになります。 。 つまり、このようになります。
私たちはバーを大きく握り、体を起こしました。 胸部のアプリケーションベクトルについて思い出してください。 終点に到達したら、体を右側に移動し、倒れないようにゆっくりと手から手へ左に移します。 上の写真。
基本的には、緊張した腕で体を支えながら、右から左へ、左から右へ、平行に動きます。
スミスのトレーニング中にほとんど誰も使用しないもう 1 つの複合体ですが、背中に同様に効果的なのは、水平懸垂です。 この場合、正しく作成された複合体は、そのような負荷の従来の品種よりもはるかに軽いわけではないことを保証します。 また、背中の上部から下部まで緊張した状態になります。
やり方は？ ベンチからでも、床からでも挑戦できます。 両方の選択肢をお伝えしますので、ご自身に最も適した方を選んでください。
何も追加せずに実行する場合は、クロスバーをほぼ膝の高さまたはわずかに低い位置まで下げます。 背中の下に体操マットを敷くことをお勧めします。 バーがほぼ胸の高さになるようにマシンの下に入ります。 足を床または支持構造の上に置きます。 グリップはノーマルポジションと同様に幅広です。 背中はまっすぐで、腰はわずかにアーチ状になっています。
胸をバーに触れる必要があります。 そして下に行きます。
水平ベンチを使用してこのエクササイズを行う場合は、すねがベンチの端に当たるようにベンチを設置します。 当然、バーをほぼ腰の高さまで上げます。 また、腕を伸ばして腕立て伏せも行います。 この場合、足で押して作業しないようにしてください。 したがって、ふくらはぎをベンチに寝かせる方が良いでしょう。
懸垂の回数についてはまだ話していません。 もちろん、最初は自分ができる範囲で、1 回か 2 回だけ行います。 しかし、もう一つ小さな秘密があります。それは体重です。 素晴らしい体をクロスバーに持ち込んでいることを考慮すると、負荷は適切です。 そして、よく言われるように、体重が60キロの場合と120キロの場合では、この2つの大きな違いがあります。したがって、この場合の広背筋の働きはまったく異なります。
したがって、自分は体重 65 キロで懸垂を 40 回できるタフな筋肉マンだが、隣の体重 120 キロのボディビルダーは 15 回もやるのがやっとだなどと自慢すべきではありません。
それ以外の場合は、古典的なスキームに従って動作します。つまり、3 ～ 4 つのアプローチで 8 ～ 10 回です。 これが簡単にできるようになったら、追加のウェイトを使用します。 この場合、手首に非常に負担がかかるため、結束バンドが役に立ちます。
以上、背中の筋肉を鍛える懸垂でした。 背中を鍛えたので、腹筋に移りましょう。 以上です、元気いっぱいの友達！ あなたが私を訪ねてきたのは無駄ではなかったと信じていますし、願っています。
毎日が勝利で始まることを願っています。 自分の怠惰、恐怖、何かをしたくないという気持ちに対する勝利から。 この場合にのみ、大きな成果と幸福があなたを待っています。
またお待ちしています、私のことを忘れないでください。 間もなく、新しくて便利なマテリアルが登場するでしょう。
人間の背中は体の中でもかなり傷つきやすい部分です。 30歳を過ぎると背中の筋肉のこわばりやこわばりを感じる人が多くなり、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
背骨からの負荷の一部が筋肉のコルセットに伝達されるように、背中をトレーニングする必要があります。 定期的に背中の筋肉に注意を払う人は、健康と幸福感を改善し、腰痛も消えます。
ただし、トレーニングを開始する前に、医師に相談し、脊椎を検査する必要があります。
背中の筋肉も他の筋肉と変わりませんので、エクササイズを始める前に十分なウォーミングアップを行う必要があります。
神経の圧迫や不快な結果を避けるために、トレーニングを始める前に背骨を伸ばすことは価値があります。
ストレッチはあらゆる負荷に備えて筋肉を準備するための基礎であるという事実に加えて、女性が自宅で減量のために行うことは役立ちます。
- 少し休憩した後、バーの上に体を引き上げてから、後ろにかがんで足を曲げる必要があります。 すべての動きをけいれんせずに、背中の筋肉に集中してスムーズに行ってください。
側弯症の練習。 予防と治療
側弯症は脊椎の非常に一般的な病気であり、姿勢が曲がってしまう病気です。
これは、日中、人が背中の位置を制御できず、間違って座り、前かがみになっているという事実によって発生します。 年齢が上がるほど側弯症と戦うのは難しくなるので、子供の頃から自分の姿勢を監視する必要があります。
側弯症の治療を開始する前に、整形外科医に相談することをお勧めします。
側弯症の練習
このエクササイズは毎日行う必要があります。これは姿勢を正し、背中全体を強化するのに役立ちます。
腰痛を取り除くには、脊椎の周りにいわゆる強力な筋肉コルセットを作成する必要があります。 これを行うには、簡単な自宅での背中のエクササイズを定期的に実行するだけで十分です。
背骨の筋力トレーニング
- うつ伏せになって足を組み、左手を後頭部に置き、右手を横に伸ばします。 上体を持ち上げながら後頭部を上に伸ばします。 足を床から上げないでください。 15〜20回繰り返します。 短い休憩の後、反対方向に繰り返します。
- 前の演習のより複雑なバリエーション。 足を床に押し付け、両手を頭の後ろに置きます。 できるだけ体を持ち上げるようにしてください。 最初は10回で十分ですが、その後、繰り返し回数を15〜20回に増やします。 最初と 2 番目の演習は中断せずに行うことをお勧めします。
- 四つん這いになります。 右膝を左肘に近づけ、背中を丸め、息を吐きます。 次に、脚と腕をできるだけ伸ばし、前かがみになり、息を吸います。 揺れないようにして、背中の筋肉を緊張させてバランスを保つ必要があります。 脚と腕を交互に行います。 繰り返しは 10 回以内にしてください。
- 次のエクササイズは、お腹を下にしてソファに横たわって実行されます。 上半身がソファに横になり、脚と骨盤が垂れ下がるように横になる必要があります。 次に、ソファの側面を持ち、脚と胴体のラインが床と平行になるまで、閉じた脚を非常にゆっくりと上げます。 足を4〜5秒ほど吊り下げたままにします。 スムーズにゆっくりと下げてください。 8回繰り返します。
あらゆる種類の背中の筋肉を強化するエクササイズ
「背中を強くする」エクササイズ
背中の筋肉を強化し、脊椎疾患の予防に効果的です。 マットの上に横になり、腰の下に平らなクッションを置きます。 脚を膝のところで軽く曲げ、腰幅に広げます。 次に、かかとを床に押し付けながら、つま先を力強く自分の方に向ける必要があります。 肘を軽く曲げ、手を緊張させて肩のほうを向きます。
後頭部を床から持ち上げ、顎をできるだけ胸の方に引き寄せる必要があります。同時に、頸部と脊椎全体の筋肉が伸びる感覚があります。 この位置を数秒間保持してから、横になってリラックスします。
背筋と腹筋の発達
1kgのディスクを2枚備えたボディバーが必要です。 床に座り、足をその上に置き、膝を曲げます。 ボディバーを手に取り、肘を曲げて胸の高さで保持します。 次に、腹部の緊張を感じるまでゆっくりと後ろに傾きます。
ボディバーの右端が右膝に続き、右腰の高さになるようにボディバーを回転します。 この動きはボート漕ぎに似ています。 反対側でも同じことを行います。
背中、胸、肩の筋肉の強化
フィットボールの上に背中を向けて横になります。 ダンベルを前に持ちます。 足は床に置き、膝は直角にし、腰をわずかに上げます。 次に、ゆっくりと手を横に動かし、再び前につなぎます。
ダンベルを使った背中のエクササイズ
これらの簡単なエクササイズは自宅でも行うことができます。 ウェイトを交換できるダンベルとフィットボールを用意する必要があります。
- 床にうつ伏せになって横になり、ダンベルを持って腕を前に伸ばします。 次に、泳ぐときと同じように、床から少し上げて後ろに動かします。 足を床から少し持ち上げます。 手を前に戻します。 10〜15回繰り返します。
- まっすぐに立ちなさい。 床と平行になるように体を前に傾けます。 ダンベルを手に置き、肘をわずかに曲げます。 次に、腕を引き上げて横に広げる必要があります。 同時に刃も動きます。 肘は少し曲がるかもしれません。 このエクササイズは肩甲骨間領域を強化します。
- この演習は、前の演習と同様に、両手を順番にのみ実行します。 椅子やベンチなどのサポートが必要になります。 手と膝をベンチに置きます。 もう片方の手でダンベルを持ちます。 肘を横に動かさずに肩に向かって引く必要があります。 これにより、広背筋と中背筋が鍛えられます。
- ダンベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。 肩をゆっくりと引き上げ、ゆっくりと下げます。 腕を上げたり力んだりする必要はありません。 首と背中の筋肉だけが働きます。
- 自宅で最も効果的な運動は、フィットボールを使用して行うことができます。 ボールを壁の近くに置き、その上にうつ伏せになり、足を壁に押し付けます。 過伸展を行うときと同じように、体を上げ下げします。 最も低い位置の背中の筋肉はリラックスしてはいけません。 運動をより困難にするには、脚をより高く上げます。 背中の筋肉に加えて、お尻とハムストリングスも働きます。
バーベルトレーニングは、ダンベルトレーニングと同じくらい背中を鍛えるのに効果的です。ただし、安全上の注意事項を覚えておく必要があります。 軽い重量から始めて、徐々に負荷を増やす必要があります。
運動する前に、ウォームアップして筋肉を軽くストレッチしてください。 これを行うには、鉄棒にぶら下がったり、スクワットをしたり、ランニングしたりできます。
背中の筋肉を鍛える基本的な運動
膝を軽く曲げてまっすぐに立ちます。 肩甲骨を寄せながら、バーベルをお腹の方に引き寄せます。 それからゆっくりとバーベルを下げます。 最初は10回繰り返し、次に15回繰り返します。デッドリフトの練習
バーベルを手に持ち、まっすぐに立ちます。 背筋を伸ばした状態で、床と平行になるまでゆっくりと体を下ろし、体を持ち上げます。 脚は膝のところで曲がっています。 腰が非常に丸い場合、あまり低くすることはできません。バーベルを持って前屈します
まっすぐに立ち、バーベルを肩の上に置き、手で支えます。 背中を真っすぐにして前傾姿勢になり、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 腰を強く丸めてはいけません。 このような場合は、あまり腰をかがめる必要はありません。
結論
週に最大3回複合体を実行します。トレーニングの最後には、背中をリラックスさせる必要があります。 これを行うには、体操用のボールの上に仰向けになり、前後に転がります。
この複合体を実行すると、背中が強くて健康になり、姿勢がまっすぐで正しくなります。 筋肉のコルセットも強化され、健康状態が向上します。
背中を適切にポンプアップする方法に関するビデオ
フィットネストレーナー、グループエクササイズインストラクター、栄養士
栄養に関する一般的な相談、妊婦の食事の選択、体重の矯正、疲労時の栄養の選択、肥満時の栄養の選択、個別の食事の選択、治療的栄養の選択を行います。 スポーツにおける機能テストの現代的な方法も専門としています。 アスリートの回復。
猫背は、どの年齢でも誰にとっても似合わないものです。 さらに、背中の筋肉が弱いと消化に悪影響を及ぼし、頻繁な頭痛や高血圧を引き起こし、時にはうつ病を引き起こしたり、常に動作が硬くなったりします。
腰が弱く猫背になる原因は、その結果として異なる場合がありますが、治療法はほとんどの場合同じです。 背中を引き締める方法を学び、専門家の推奨に従い始めるのに遅すぎるということはありません。
筋肉は訓練されなければ萎縮しますが、脊椎には常に負荷がかかります。直立姿勢では腰椎には少なくとも30kgの荷重がかかり、わずかに前かがみになるだけで負荷は2倍になります。
肩甲骨の間の痛みとの戦い
腰痛の最初の兆候が現れます。 ほとんどの場合、これらの信号は、座りっぱなしの座りがちなライフスタイルを送っている人々によって受信されます。
肩甲骨の下の背中の筋肉を引き締める方法は直感でわかります。ストレッチしたい、ストレッチしたい...
自宅でベッドに仰向けに寝て、追加の負荷をかけずに、ターゲットの筋肉を感じるためにエクササイズを始めることができます。
- ストレッチ：腕を後ろに引き、かかとを体から離します。
- 軽い震え：腕とまっすぐな脚を垂直に上げ、約1〜2分間細かく細かく振ります。
- ストレッチ：膝を曲げた脚を抱え、膝をあごのほうに力強く引き寄せ、腰をマットレスに押し付けます。
朝食を待っている間、椅子に座ってエクササイズを続けることができます。
- 椅子に座り、前かがみになり、頭を下げ、腕を組んで膝を抱きます。 この姿勢で20秒ほど続けると、肩甲骨の間の痛みが軽減されます。
- 体をひねると痛みが和らぎ、筋肉が強化されます。両手を腰に置くか胸の前で固定し、ゆっくりと左右に数回回してください。
- 菱形背筋を強化する最も簡単なエクササイズは、肩甲骨を寄せたり、肩を回したりすることです。
女性の背中は締めるべきですか？
一般に女性の脊椎と背中には出産機能に関連した構造的特徴があり、女性ホルモンの影響で背中の特定の領域に脂肪が蓄積します。 したがって、健康な背中の問題は女性にとって非常に重要です。
そのインセンティブは、美しい姿勢、背中の魅惑的なネックライン、胸の拡大、背中上部の拡張によるウエストの視覚的な矯正などです。
自宅で女性の背中を引き締める方法は上で説明しましたが、さらにいくつかの便利なエクササイズを追加することもできます。 女性は背中を広くする必要はありません。筋肉を引き締めておくだけで十分です。
- 「ボート」は学校でおなじみです。うつ伏せになって足を上げ、腕を伸ばす必要があります。 可能であれば、手で足首を掴んでください。 滑らかに前後に15回揺らし、休んでさらに2回繰り返します。
- 「飲み込む」は、すべての筋肉群に加えて前庭系にもよく知られたエクササイズです。
- 「ランジ」はダンベルを使って最初は0.5キロ、次に1キロ行うのが最適です。 このエクササイズはすべての筋肉群を素早く強化し、お尻の調子を整えます。 開始位置: 足を肩幅に開き、ダンベルを持った手を腰に置きます。 片足ずつ10回ずつ少しずつ前に踏み出し、直角になるように膝を下げます。
脂肪沈着物とその対処法
残念ながら、背中は問題のある領域の 1 つです。
女性の背中の横の筋肉を引き締めるにはどうすればよいですか？ エクササイズは非常にシンプルで、特別な器具を必要とせずに自宅で簡単に実行できます。
- サイドベンド - 立った姿勢で両手を頭の後ろに置き、体を極端な点で固定しながら左右に滑らかに傾けます。 しばらくすると、この負荷では十分ではなくなり、小さなダンベルやペットボトルの水を摂取することができます。 女の子は、ダンベルを使った運動が筋肉量の増強に役立ち、ウエストのサイズの増加につながることを覚えておく必要があります。 可能であれば、このエクササイズは職場に座ったまま（できればダンベルなしで）実行できます。
- ラテラルレイズは非常に効果的なエクササイズですが、外部からの助けが必要です。 硬い表面に横向きに寝て、上半身が垂れ下がり、助手が足を固定して保持する必要があります。 体を15〜30回3セットで上げ下げした後、反対側にひっくり返して運動のサイクルを繰り返す必要があります。
- 体を前に曲げる - このエクササイズは、仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げて実行します。 体を起こして少しひねり、左肘を右膝に当てます。 体を下げ、右肘を左膝に伸ばす運動を繰り返します。
ジムのインストラクターと、秘密を喜んで共有してくれるロシアのフィットネスチャンピオン、カティア・ウスマノワからのアドバイスが、彼女の背中を引き締めるのに役立つだろう。
夏は背中の開いたブラウスやワンピースが似合う時期です。 美しい背中とは、まず正しい姿勢ときれいな肌です。 前かがみにならず、常に頭をまっすぐに保っている女性はなんてエレガントなのでしょう。 私は、年配の女性であっても、姿勢に気を付けて前かがみにならないようにすると、数歳若く見えることに以前から気づいていました。 逆に、ドロップショルダーは、数歳の年齢を追加し、穏やかな女性のイメージに厳しさや不機嫌さを加える可能性があります。
背中のエクササイズに直接移る前に、皮膚そのものの状態に注目していただきたいと思います。
背中の皮膚をきれいにします。
背中が開いた状態で人前に出られるようにするには、背中のケアを入念に行う必要があります。 まず、肌が清潔で、発疹やニキビがないことを確認する必要があります。 これを行うには、シャワーでジェルまたは石鹸を使用して定期的に背中を洗う必要があります。 背中に発疹が出始めていることに気づいたら、お風呂にカモミールエキスや花を入れます。 カモミールは皮膚を乾燥させ、炎症を取り除くのに役立ちます。
背中の皮膚、特に肩の部分は、顔の皮膚と同様に、定期的な角質除去が必要です。 私は通常、この手順を週に1回程度実行します。
これを行うには、シャワージェルと少量のスクラブを混ぜてタオルに塗ります。 円を描くようなマッサージの動きを使用して、腰から始めて徐々に首に向かって背中をマッサージする必要があります。 肩の皮膚は乾燥しているため、角質除去が最も必要となるため、肩には特に注意を払う必要があります。 このような手順により、皮膚の弾力性が高まり、より滑らかで柔らかくなります。 さらに、死んだ皮膚細胞が剥離されます。 この後、全身に化粧水やクリームを塗って肌の潤いを高めます。
正しい姿勢。 背中のエクササイズを始めましょう。
背中のケアにおいて 2 番目に重要なポイントは、良い姿勢です。 それを達成するには、毎日努力して背中の運動を行う必要があります。
まず最初にすべきことは、前かがみにならないようにすることです。 私がスポーツトレーニングに行くとき、セッションはたいてい背中のエクササイズから始まります。 壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、腰、肩甲骨、後頭部の5点で壁に触れる必要がありました。 筋肉がこの位置に慣れたら、壁から一歩離れて、できるだけ長くこの位置で姿勢を維持するように努める必要があります。 この背中のエクササイズを1日に数回行うと、背中を適切にサポートする方法を筋肉に思い出させることができます。 正しい姿勢をとれば、胸がまっすぐになり、お腹が引き締まり、身長もわずかに高くなります。
背骨のストレッチ体操。
この簡単な背中のエクササイズで一日を始めてみてください。 うつ伏せになって手を胸の高さに置き、両手で体を支えながらできるだけ後ろに伸ばします。 背骨が椎骨ごとにまっすぐになるのを感じることができます。 7〜10回繰り返してみてください。 この背中のエクササイズは、寝てすぐにベッドの中ですぐにできるので、私も大好きです。
背中のこのエクササイズを定期的に行うと、毎日もっと曲げられるようになっていることがわかります。 エクササイズをさらに難しくするには、膝を曲げて頭で膝に届くようにしてください。 このエクササイズは背中の緊張を和らげるのに効果的です。
背骨を伸ばすもう一つのエクササイズ。 壁に向かって立ち、壁から半歩離れてください。 腕を上に伸ばして手のひらを見て、各椎骨がどのように伸ばされているかを感じてください。 次に、伸ばした腕を壁に置き、脚はまっすぐにして動かないようにします。壁に近づく必要はありません。
あごと胸を壁に触れてみると、背筋が伸びるのが感じられます。 この感覚を感じられない場合は、壁から少し離れてエクササイズを繰り返してください。 これにより伸縮性が高まります。 この位置で数秒間静止し、左頬を壁に触れたまま頭を右に向け、次に左側だけ同じことを行います。 この背中のエクササイズは、座ることが多い人に特に役立ちます。一日に数回行い、徐々に負荷を増やしてください。 この練習の後、背中をまっすぐに保つのがずっと楽になりました。
次の背中のエクササイズは、肩甲帯を伸ばして姿勢を強化することを目的としています。 右側を壁に近づけて立ち、右腕を壁に沿って後ろに伸ばします。 ゆっくりと体を右手に向け始めると、右肩と右腕に緊張感を感じるはずです。 この位置に 10 秒間留まり、左手でも同じことを繰り返す必要があります。 この背中のエクササイズの後、肩が後ろに戻るのを感じます。これにより、姿勢が修正され、「下がり肩」が解消されます。
背中の筋力トレーニング。
背中の筋肉を美しくするのに最も効果的なエクササイズの 1 つは、うつ伏せの姿勢から胴体を持ち上げることです。 開始位置 - うつ伏せになり、左手を頭の後ろに置き、右腕を横に伸ばし、足を揃えます。 足を床から上げずに上体を起こし、後頭部を伸ばします。 これを 16 回行う必要があります。 最初は足をしっかりと固定することができなかったので、夫に支えてもらいました。 そして、背中の筋肉が少し強くなると、外部からの助けなしでも運動できるようになりました。 この後、反対方向への運動も16回行います。
そして、この複合体の背中の最後のエクササイズは、両手を頭の後ろに置き、足を床に押し付けることです。 できるだけ高く登るようにしてください。 これは複雑な作業の中で最も難しい部分なので、最初は 10 回実行できますが、徐々に負荷を増やし、最大 16 回まで増やします。 これら3つのエクササイズの間に休憩する必要はありません。そうすることで効果がより強力になります。
次の自宅での背中の運動は、背中の筋肉を強化することに加えて、腹部を引き締め、ウエストから余分なセンチメートルを取り除きます。 これが、私がこのエクササイズを何よりも気に入っている理由です。 開始位置 - 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置き、足を伸ばして揃えます。 この複合体全体の間、手は常に頭の後ろにあります。
肩甲骨を床から持ち上げて15回リフトアップして、右側に寝返り、左足を右側に置き、15回しっかりと横に持ち上げてください。 エクササイズが正しく行われていれば、左側に筋肉の収縮が感じられるはずです。 その後、うつ伏せになり、足を床から上げずに、同じ回数だけ胴体を持ち上げます。 そして、この複合体の最後の練習は、左側を向き、胴体を右太ももまで持ち上げることです。 このエクササイズでは、前部と後部の中央部全体を同時にトレーニングします。
ライサン・ウチャシェワが主催する「パーソナルトレーナー」という番組で、次のような背中のエクササイズを見ました。 彼女が教えてくれるエクササイズは簡単で効果的なのでとても気に入っています。
開始位置 – マットの上に座ります。 伸ばした脚の足首を両手でつかみ、脚を放さずに背中を曲げるようにしてください。 この後、開始位置に戻ります。 私はこの練習を通常20回行います。
そして、この背中のエクササイズは、おそらく学校や幼稚園で多くの人に馴染みがあるでしょう。 立った状態でも、床に座って足を組んでも行うことができます。 腕を背中の後ろにまっすぐに置き、体を左右に回転し始めます。 各方向に15〜20回行います。 シンプルであるにもかかわらず、このエクササイズは正しい姿勢を形成し、維持するのに役立ちます。
このシリーズのもう 1 つの自宅での背中のエクササイズ - あぐらをかいて座り、両腕を後ろに戻し、手のひらを握り、指を立てます。 肩を後方に保ちながら、背骨に沿って腕をゆっくりと上げます。
トレーニングの最後には、バランスボールの上で背中をリラックスさせるようにしています。 これを行うには、ボールの上に仰向けになって横になり、前後に回転します。 これはとてもリラックスでき、背中の緊張を取り除きます。 この運動をすると、赤ちゃんを長時間腕に抱いたときに起こる背中の痛みが軽減されることがあります。
注意！ 脊椎に問題がある場合は、この背中のエクササイズを行う前に医師に相談してください。
定期的なトレーニングと体系的な背中の肌のケアの後は、オープンドレスを躊躇せずに着て、滑らかな肌と美しい姿勢を他の人に見せることができるようになります。 時々、背中の開いたイブニングドレスを着るとき、きらめく粒子の入ったローションを背中と肩の肌に塗ります。 背中の皮膚が整っていて筋肉が整っていると、とても印象的に見えます。 さらに、背中の運動は、骨軟骨症やその他の不快な脊椎疾患の優れた予防効果があります。
敬具、ナタリア・マクシモワ。
