Как делать силовой на турнике. Выход силой на две руки техника выполнения

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - !

Источник - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк

Здоровый образ жизни и стрит воркаут слились воедино очень давно и навсегда. Поговорим об одном из самых главных элементов street workout"а — выход на две руки. Это, можно сказать, базовое упражнение на перекладине. Существует также выход на две на брусьях. Они чем-то схожи, но снаряды и принцип выхода разные. В этой статье пойдет речь о том, как научиться делать выход на две на турнике.

Если вы не в курсе, почитайте об этом мою статью. Понимание того, что без тренировок и практики ничего не получится должно прийти к вам еще до того, как вы начали тренироваться. Научиться этому элементу может каждый, если ежедневно и упорно будет заниматься. Перейдем к практике.

Многие ребята с легкостью выполняют этот элемент даже в жилетах-утяжелителях. Когда я учился выходу на две, то выглядело это так: я резко подтягивался и дергал ногами, стараясь как-то помочь себе выйти наверх. Я дергал ими и всячески изощрялся, но так ничего и не получалось.

Поэтому я решил пробовать выйти на две с небольшой раскачкой: становился под перекладиной, делал шаг назад, с прыжка цеплялся за турник и, слегка качаясь на нем, резко подтягивался.

Выход удался не с первого раза, но кое-как сделать его у меня получилось. Вряд ли это правильная техника тренировки выхода на две, но такой она была когда-то у меня. После того, как и начал упорно заниматься, мои способности заметно улучшились и я научился делать выход на две без напряга.

Для того, чтобы с легкостью выйти на турник сверху на две руки и сделать это «чисто», необходимо научиться подтягиваться не к подбородку, а к животу. Я не хочу сказать то, что подтягивания к подбородку — это неправильно. Скорее наоборот, очень даже правильно. Просто будет намного легче выйти на две руки, если вы умеете подтягиваться к животу, скажем, 10-12 раз. И подтягивания должны быть при этом взрывными, а не плавными.

Далее, переходим ко второму этапу. Подтягиваться к животу вы уже умеете и теперь необходимо просто перевалиться через турник и сделать желаемый элемент до конца. Тренируемся на выходе на одну руку. Объясняю подробнее. Повисните на перекладине, подтянитесь и выведите одну руку так, чтобы плечо переваливалось как можно дальше через турник, закончите выход на одну, выводя вторую руку. Важно уметь делать выход и на левую руку, и на правую.

Очень продуктивными будут подтягивания разными хватами: классическим, обратным, . Когда вы научитесь подтягиваться к животу много раз, у вас могут возникнуть проблемы с самим выходом на две руки. Поэтому совет будет такой.

Пробуйте сперва сделать не «чистый» выход, а с раскачкой. За счет инерции вашего тела будет проще перевалиться через перекладину. Или же попросите друга, чтобы он вам помог, слегка подталкивая снизу.

Бывает такое, что парни могут закинуть обе руки на турник, но им не хватает сил, чтобы выжать до конца и выпрямить руки. Для того, чтобы сил всегда хватало, проделывайте следующее упражнение.

Займите исходное положение так, чтобы турник был на поясе и ноги свисали, отжимайтесь от перекладины сверху. Так вы научитесь до конца выжимать свое тело.

Делаем выводы

Учимся подтягиваться к животу, а не к подбородку (10-12 повторений);
Чтобы закидывать обе руки и переваливаться через турник, пробуйте раскачаться и выйти за счет инерции своего тела. Или же попросите помощи у друга. Пусть подтолкнет снизу;
Отжимайтесь от турника, с исходного положения «турник на поясе, ноги свисают», чтобы уметь выжимать свое тело до конца и выпрямлять руки.

Если тренироваться, следуя данным советам, то вы, в скором времени, сможете выйти на две руки «чисто». Вот как научиться делать выход на две руки на перекладине. Тренируйтесь систематически, чтобы мышечная память не улетучилась. Ведите ЗОЖ и укрепляйте свое здоровье!

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Как научиться делать выход силой на две руки?

Выход силой — это, своего рода, продвинутые подтягивания.

Каждый отдельно взятый выход силой на две руки можно условно разбить на 3 ступени:

Классическое подтягивание
Переход из подтягивания в жим
Жим от перекладины

Как правило, с 1 и 3 ступенями у многих не возникает проблем. То есть, если попросить кого-нибудь отжаться от перекладины несколько раз или подтянуться раз 5-10, то вопросов не возникает.

Но иногда бывает так, что человек может подтягиваться 20 раз и даже более, имеет большую мышечную массу, но не может сделать выход с силой на две руки .

Что же происходит во время второго этапа и почему он может представлять огромные сложности многим людям? Давайте детально разберем этот момент.

Все мы знаем, что при подтягиваниях работают в большей части широчайшие мышцы спины, крулые мышцы спины, и бицепсы. Учитывая, что в момент перехода от подтягивания к жиму работает намного больше мышц, такие,например, как дельтовидная мышца или малая круглая мышца, то на вопрос о том, можно ли подтягиваясь 20 раз спокойно сделать выход с силой на две, ответ будет «нет».
Часто слышишь такие истории, что «качок» пыхтел-пыхтел на турнике, но так и не смог сделать выход на две. Подошел «дрыщ» и спокойно поднялся.

Ну что можно на это сказать? Значит не те мышцы качал. Если вовзращаться к тому моменту перехода от подтягивания к жиму, то основную работу здесь выполняют такие мышцы, которые по определению и не могут стать огромными. Как вы себе представляете культуристов, у которых ребра обтянуты «килограммами» зубчатой мышцы, или у которых «малая круглая мышца» стала «огромной» ?

Итак, как же научиться делать выход с силой на две руки?

Это все-таки подтягивания, без них никуда.
Жим от перекладины. Найдите перекладину, желательно не очень высокую (чтобы было легче забираться), поднимитесь в позицию, будто вы уже сделали выход силой на две (Например выход силой по одной или подъем с переворотом. Сами найдите способ, хоть лестницу ставьте J). И отжимайтесь, при этом будет слегка непривычно, поскольку нужно держать равновесие, да и положение кистей не такое, как при отжиманиях на брусьях.

В таком жиме особенное внимание уделяйте тому, чтобы опускать тело как можно ниже, стараясь добраться до положения «высшей точки подтягивания».

Пытаемся комбинировать подтягивания и жим. Я старался подтягиваться настолько быстро, чтобы меня как бы «выбрасывало» вверх в положение жима, и я проходил 2 этап на скорости, с ветерком.
Помимо этой хитрости можно немного помогать себе ногами, делая небольшой мах в момент подтягивания, но не перебарщивайте, а то получится склепка (это уже другой элемент)
Так же заметил, что и чисто психологически, а может, и по факту легче делать выход с силой , когда ноги находится чуть впереди уровня перекладины. К примеру, запрыгнули вы на перекладину, и вас немного покачивает, как маятник. В момент, когда ноги немного впереди и сейчас их качнет назад за перекладину, нужно начинать делать выход. Надеюсь, понятно объяснил.
Если будете делать как можно больше попыток, с рывками или без, с махами ногами и др, со временем надо переходить к плавным выходам. В идеале это должно проходить достаточно медленно, без рывков и лишних телодвижений, никаких махов, покачиваний на перекладине и резких подтягиваний — подтянулся — перешел в жим — отжался, ничего лишнего.

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

мышцы предплечья;
широчайшие мышцы спины;
бицепсы;
большие грудные мышцы;
трицепсы;
мышцы брюшного пресса.

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.