Kraftübungen für Radfahrer. Körperliches Training für Radfahrer

Der Hauptvorteil des Radfahrens besteht darin, dass absolut jeder mit dem Training beginnen und Fortschritte machen kann. Allerdings nimmt ein gutes Training viel Zeit in Anspruch. Was tun, wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben? Wir haben drei 60-minütige Workouts vorbereitet, die Ihnen helfen, in Form zu bleiben.

Mikrointervalltraining

Obwohl Intervalltraining für viele Sportler einschüchternd ist, sind Mikrointervalle äußerst effektiv – Untersuchungen zeigen, dass solche Übungen unseren Körper trainieren, die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren und Kraft und Ausdauer zu steigern. Unter Mikrointervallen versteht man das Arbeiten mit maximaler Leistung über eine Dauer von 20 bis 90 Sekunden. In diesem Fall können Sie die entsprechende Erholungszeit oder die Hälfte davon wählen, wie in t. Mikrointervalle fördern die schnelle Erholung des Körpers bei langen Rennen, was bei Rennen im Schichtbetrieb notwendig ist. Hier zwei Beispiele:

  • Sprinten Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Beschleunigung und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang im freien Gang aus. Das Set beinhaltet 6-8 solcher Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen – 5 Minuten. Sie müssen pro Training mindestens zwei solcher Sätze durchführen;
  • 30 Sekunden lang mit maximaler Beschleunigung im mittleren Gang sprinten. Dann müssen Sie 30 Sekunden lang in einem schweren Gang weiter beschleunigen. Ruhen Sie sich fünf Minuten aus. Während des Trainings müssen Sie sieben solcher Sätze absolvieren.

Kraft- und Ausdauertraining

Um schneller zu werden, müssen Sie Ihre aerobe Kapazität verbessern, Ihre Muskelkraft steigern und Ihre anaerobe Schwelle erhöhen. Sie können gezielte Anstrengungen unternehmen, um das Tempo hoch zu halten, bis es leichter wird. Grundsätzlich gilt: Je intensiver die Belastung, desto kürzer das Intervall und umgekehrt. Probieren Sie ein Muster aus vier 10-Sekunden-Intervallen, drei 15-Sekunden-Intervallen und zwei 20-Sekunden-Intervallen für eine Stunde sanften Fahrens aus. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und achten Sie auf Ihren Puls. Im Durchschnitt sollte die Ruhezeit zwischen drei und fünf Minuten liegen.

Maximales Bereitschaftstraining

Der größte Spaß am Radfahren liegt in der Unvorhersehbarkeit der Route, den physischen und psychischen Hindernissen, die jedes Mal auf den Weg kommen. Hügel, Gegenwind, Seitenwind, eine zu schnelle Gruppe – all das kann jederzeit auf Sie zukommen. Deshalb müssen Sie auf alles vorbereitet sein. Versuchen Sie, einmal pro Woche an jeder dieser Funktionen zu arbeiten. Hier einige konkrete Trainingsbeispiele:

  • Finden Sie bei einem mäßigen Anstieg Ihren Rhythmus und treten Sie ein bis zwei Minuten lang in die Pedale, schalten Sie dann einen Gang hoch und treten Sie 20 Sekunden lang in die Pedale. Wechseln Sie zurück und ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten in Ihrem eigenen Tempo aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals für 15 Minuten;
  • Finden Sie einen Gang, bei dem Sie zwischen 90 und 110 U/min treten können. Schalten Sie dann in einen härteren Gang (einen, der Sie wirklich herausfordert) und versuchen Sie, das Tempo beizubehalten. Bewegen Sie sich 10 Sekunden lang so. Kehren Sie für 20 Sekunden zu Ihrer normalen Ausrüstung zurück. Wiederholen Sie die Übung kontinuierlich 10 Minuten lang. Machen Sie drei dieser Sätze pro Training mit fünf Minuten Pause dazwischen;
  • Wechseln Sie vom mittleren Gang in einen schwierigeren Gang, sodass sich die Trittgeschwindigkeit spürbar verlangsamt. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo und eine niedrige Herzfrequenz bei. Bewegen Sie sich auf diese Weise etwa 1,5–2 Minuten lang, schalten Sie dann einen leichten Gang ein und treten Sie etwa fünf Minuten lang kräftig in die Pedale. Wiederholen Sie den Satz fünfmal.

10 Fehler, die Sie beim Training vermeiden können.

Es ist erstaunlich, wie sich alles auf unser Fahrverhalten auswirkt. Kleinste Veränderungen im Leben oder in unserer Umgebung, die wir oft nicht bemerken, können uns „einen Strich durch die Rechnung machen“, sobald wir Gas geben. Wir sind schon lange in die Pedale getreten, haben aber trotzdem alle hier aufgeführten Fehler mindestens zweimal gemacht. Nachdem wir uns für immer an all das erinnert haben, sind wir es leid, jede Saison zuzusehen, wo unsere Freunde stolpern. Damit du in Form bleibst, mit dir und deinem Hintern auf dem Sitz zufrieden bist, stellen wir dir die 10 häufigsten Fehler beim Training vor, damit du sie vermeidest.

Der erste Fehler: mangelnde Ruhe.

Da fällt mir die Geschichte eines Cross-Country-Spezialisten ein, dessen Erfolge durchaus beeindruckend waren. Er hat hart und viel trainiert und die Saison im März begonnen. Doch im Hochsommer wurde er im Training etwas langsamer und schnitt bei Wettkämpfen nicht gut ab.

Er entschied:„Sieht so aus, als ob ich nicht genug trainiere!“ Der Trainingsplan wurde sofort überarbeitet: mehr Arbeit an den Anstiegen, längere Trainingsdistanzen, tägliche Rennen. Am Ende begann er kaum, die Berge zu erklimmen, in die er zuvor mit einem großen Stern geflogen war. Enttäuscht verkaufte er das Fahrrad, verschenkte Kleidung, verfluchte das Fahrrad und nahm Dame.

Manche denken vielleicht, dass dieser Fall extrem ist, aber tatsächlich ist dies ein Beispiel aus der Einführung, das zeigt, was passiert, wenn man sich nach dem Training nicht richtig ausruht. Im Ruhezustand bringt sich Ihr Körper in Ordnung. Wenn Sie richtig trainieren, machen Sie am Ende der Saison eine Pause und tauschen Sie die Meilen, die Sie zurücklegen möchten, gegen gesunden Schlaf und eine gute Ernährung ein.

Zweiter Fehler: Versuchen, den verlorenen Schlaf nachzuholen.

Fakt ist: Schlafmangel lässt sich nicht ausgleichen. Die beste und einzige Lösung besteht darin, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen. Nutzen Sie den Trick berühmter Sportler, um sich zu regelmäßigem Training zu motivieren: Stellen Sie sich beim Einschlafen vor, Sie hätten eine schöne Zeit mit denen, die Sie bei Wettkämpfen treffen. Nachts arbeiten Leber und Nieren am effizientesten. Es ist unwahrscheinlich, dass sich Ihre Muskeln und Ihr Gehirn ohne ausreichend Schlaf vollständig vom Stress des Tages erholen.

Dritter Fehler: Versuchen, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen.

Viele Biker trainieren nach einem Zeitplan. Rennfahrer und ernsthafte Radsportbegeisterte haben normalerweise einen strengen Zeitplan, der vorschreibt, wann und wie weit sie fahren müssen, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Normalerweise planen wir unsere Trainingseinheiten basierend auf der verfügbaren Freizeit. Wenn wir eine halbe Stunde Zeit haben, quetschen wir unsere Trainingsfahrten oft zwischen andere, zuvor geplante Trainingseinheiten: ins Schwimmbad oder an Trainingsgeräte. Das ist schlecht. In solchen Fällen arbeitet Ihr Körper unter Abnutzung und hat keine Zeit, sich zu erholen. Es gibt keinen Vorteil.

Lass alles wie geplant laufen. Wenn eine dringende Angelegenheit Sie daran hindert, eine Fahrt zu unternehmen, können Sie diese gerne zu Ende bringen. Nachdem Sie sich einen Tag lang ausgeruht haben, kehren Sie zu Ihrem normalen Zeitplan zurück. Vergessen Sie nie: Ein verpasster Tag hat keinen Einfluss auf Ihre Fitness. Es wird ungefähr zwei Wochen des Nichtstuns dauern, bis Sie wieder auf die Beine kommen.

Fehler vier: Konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie anderen überlegen sind.

Vielleicht kriechen Sie kaum den Berg hinauf, um von dort aus wie Nicolas Vouillot zu stürmen. Wir glauben, dass man mit dem dritten Stern den Berg hinauffliegt und seitlich auf dem Asphalt absteigt. Eines Tages, nach einem weiteren Sturz, nachdem Sie sich den Schmutz aus dem Gesicht gewischt haben, werden Sie verstehen: Es ist Zeit, Ihre Spezialisierung zu ändern!

Wenn Sie jeden Hang erklimmen können, sich aber vor kurvenreichen Abfahrten fürchten, widmen Sie einen Tag in der Woche dem Auf- und Abfahren. Wenn es für Sie schwierig ist, einen mehr oder weniger steilen Berg zu besteigen, gehen Sie einmal pro Woche zum nächstgelegenen. Der erste Monat wird schwierig sein, aber nachdem Sie Ihre Fähigkeiten ein wenig verbessert haben, werden Sie keine Angst vor langen, energischen Anstiegen haben. Nach mehreren Monaten des Übens werden Sie wahrscheinlich von hinten hören: „Hey, los geht’s!“ Außerdem wirst du furchtbar schnell.

Fünfter Fehler: Fahren Sie nicht in einer Gruppe.

Nicht nur Straßenfahrer reisen in Gruppen. Der Vorteil dabei ist gleich doppelt: Man ist gezwungen, so schnell zu fahren, wie es einem alleine nicht möglich wäre, und man kann sich mit anderen vergleichen.

Wer sich ernsthaft mit seiner körperlichen Entwicklung beschäftigt, ist gezwungen, das Trainingsniveau einmal pro Woche noch weiter anzuheben. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, mit anderen zu fahren. In der Gruppe treten Sie viel kraftvoller in die Pedale als alleine.

Indem Sie sich mit anderen vergleichen, können Sie feststellen, wie fit Sie sind und ob Ihr Trainingsplan funktioniert. Nachhaltigkeit ist schwer zu messen. Und wenn man am Ende der Gruppe kriecht, ist sofort klar, dass man etwas tun muss.

Ein weiterer Pluspunkt des Fahrens in einer Menschenmenge ist die Entwicklung der örtlichen Radfahrergemeinschaft und der Gewinn neuer Bekanntschaften.

Fehler sechs: Sehr intensives Fahren.

Ein riesiger Mann (seltener eine Frau) verspottet diejenigen, die langsamer fahren, und schreit: „Was, bist du müde? Und ich skate immer so! Ha-ha-ha!“ Wir alle haben das schon einmal gesehen, aber die Idee ist nicht richtig. Es ist notwendig, die Intensität bei jedem Training zu variieren. Dies ist die Grundlage für die Wiederherstellung Ihrer Kräfte. Es ist viel wichtiger, eine positive Einstellung zum Training zu bewahren, indem Sie sich mit einer ruhigen Fahrt von hier nach Hause belohnen. Ihr Körper wird von einer ruhigen Fahrt von anderthalb Stunden zwischen den Trainingseinheiten und nach anstrengenden Rennen am Wochenende sehr profitieren.

Fehler sieben: Essen Sie nur, wenn Sie Lust dazu haben.

Essen Sie, bevor Sie hungrig werden. Seien wir ehrlich: Man vergisst leicht, etwas zu essen, wenn man sich gut fühlt. Aber wenn der Magen zu knurren beginnt, ist es zu spät! Der Blutzuckerspiegel ist niedrig, die Energiereserven sind aufgebraucht und man kann einfach nicht mehr mit der gleichen Kraft in die Pedale treten.

Machen Sie es sich zur Regel, alle 45 Minuten einen Schokoriegel (Energieriegel) zu essen, wenn Sie planen, länger als 2 Stunden zu verreisen. Wenn Sie eine lange Reise von vier Stunden oder länger unternehmen, sollten Sie nach zwei Stunden anhalten und etwas Deftigeres als ein Erdnussbutter-Sandwich oder getrocknete Bananen essen.

Es mag den Anschein haben, dass Essen auf der Rennstrecke nicht so wichtig ist, da die Rennfahrer während des gesamten Rennens höchstens ein- oder zweimal Energieriegel oder -gel verwenden. Aber denken Sie daran, für diese Jungs sind zweieinhalb Stunden auf der Strecke normal und die Straßenprofis bekommen nach der Hälfte eines 200-km-Rennens eine Tüte Fleischsandwiches.

Und wenn Sie alles verflucht haben und nicht mehr nach Hause wollen, trinken Sie Cola oder schlucken Sie einen Schokoriegel. Frischer Blutzucker hilft Ihnen, eine weitere halbe Stunde lang in die Pedale zu treten, aber nicht viel länger.

Fehler acht: Du trinkst nicht genug.

Wir meinen keine Bar. Jeder weiß, dass er den ganzen Tag über nach und nach trinken muss. Mindestens zwei Liter. Wenn Sie heute, morgen oder übermorgen eine Reise planen, gehen Sie in die Küche und trinken Sie Wasser. Dann immer wieder... Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, dehydriert zu sein.

Ein fitter Rennfahrer kann mit ein paar Flaschen Wasser zwei Stunden lang fahren, aber das ist die Grenze. Nehmen Sie ein Kamel mit, wenn Sie für längere Zeit abreisen.

Mischen Sie etwas Produkt in das Wasser, das den Salzhaushalt wiederherstellt. Lass es einfach ruhig angehen! Das Wichtigste ist Wasser!

Fehler neun: Man fährt viel, wenn es einem schlecht geht.

Es ist durchaus möglich, mit einer Erkältung zu fahren. Bei etwas Ernsthafterem sollten Sie das nicht tun.

Um Krankheiten zu bewältigen, während Sie im Sattel bleiben, müssen Sie nicht zu stark in die Pedale treten, um Krankheiten zu bekämpfen wie im Rennsport. Suchen Sie nicht nach Abenteuern, bleiben Sie einfach hier.

Wenn Sie sich vollständig erholt haben, warten Sie ein paar Tage, bevor Sie wie zuvor mit dem Fliegen beginnen können. Dadurch wird die Widerstandskraft Ihres Körpers nicht geschwächt. Sie vermeiden die Hauptgefahr. Werde wieder krank.

Fehler zehn: negative Emotionen.

Wir alle haben schlechte Tage, auch auf dem Fahrrad. Vergessen wir es! Selbst Profis zeigen sowohl hohe als auch niedrige Ergebnisse. Jeder fühlte sich wie Hans Rey, manchmal sogar der letzte Lamer. Aber nehmen Sie sich diese schwierigen Tage (was wäre, wenn Wochen?!) nicht zu Herzen.

Es gibt normalerweise einen Grund, warum Sie sich auf dem Fahrrad wie ein Kloß fühlen (...) Schwierigkeiten zu Hause und bei der Arbeit, Krankheit und das Leben im Allgemeinen können zu allgemeiner Müdigkeit führen und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Alles was Sie tun müssen, ist weiterzumachen und zu versuchen, Spaß zu haben. Alles wird vergehen.

Wenn Sie große Lebenserlebnisse erwarten: eine Hochzeit, einen neuen Job oder ähnliches, seien Sie auf die Auswirkungen auf Ihre Tretfähigkeit vorbereitet. Wenn Sie damit rechnen, auf der Strecke etwas langsamer zu sein, wird es Ihnen leichter fallen, dies zu akzeptieren.

Sich an das Gute zu erinnern, wird Ihnen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Sagen Sie sich nicht: „Das schaffe ich nicht.“ Ich bin schwach. Ich werde der Letzte sein. Das könnte eine Vorhersage sein.

Die Fahrradübung für Bauch und Beine ist seit jeher bekannt. Das Interesse an ihm ließ entweder nach oder erwachte wieder. Derzeit nehmen es sowohl berühmte Sportler als auch gewöhnliche Amateure in ihre Trainingskomplexe auf.

Diese einfache Bewegung hat, wie manche glauben, viele Vorteile, die es uns ermöglichen, sie mit den beliebtesten und effektivsten körperlichen Aktivitäten gleichzusetzen. Dies ist eine Übung gilt als eines der wirksamsten, da es die Bauch- und Beinmuskulatur perfekt trainiert. In puncto Effizienz kann es nur schlechter ausfallen.

Welche Muskeln arbeiten?

Das „Fahrrad“ verhindert sehr effektiv das Auftreten von Fett am Bauch und an den Beinen. Doch um bestehende Fettdepots an Bauch und Oberschenkeln zu bekämpfen, bedarf es eines ganzheitlichen Ansatzes und natürlich der richtigen Ernährung. Fett kann im Körper nicht an einer bestimmten Stelle verbrannt werden, beispielsweise nur am Bauch oder an den Beinen.

Die einfache Formel zum Abnehmen lautet: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme niedriger halten als Ihren Kalorienverbrauch. Hilft Ihnen beim Abnehmen, indem es die Fettverbrennung steigert, verschiedene Arten von Lasten. Eine tolle Option ist ein „Fahrrad“!

Die Belastung während der Übung verteilt sich wie folgt:

  • Zunächst werden die schrägen und geraden Bauchmuskeln sowie die quer verlaufenden Bauchmuskeln trainiert.
  • Zweitens - Gesäß, Oberschenkel, gleichmäßig auf jedem Bein.

Diese Bewegung hilft sehr.

Mit dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln gut trainieren und sogar mit der Zeit und mit großer Anstrengung die begehrten Bauchmuskeln gewinnen. Idealerweise ein Fahrrad passt perfekt in jedes Trainingssystem ein und ergänzt es. Es ist beispielsweise in unserem enthalten. Es kann beispielsweise mit statischen Lasten ergänzt werden.

Durch eine kalorienarme Ernährung und regelmäßige Bewegung können Sie sehr gute Ergebnisse erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie in jedem Komplex ein „Fahrrad“ einbauen, und in ein paar Monaten werden Sie Ihre schlanke Figur und Ihren flachen Bauch genießen.

7 gesundheitliche Vorteile für Männer und Frauen

Welchen Nutzen hat die Übung in Rückenlage und was bringt sie? Die Vorteile dieser Art der Belastung sind folgende:

  1. Diese Belastung ist nützlich bei Prostataadenomen, zur Vorbeugung von Prostataerkrankungen und vor allem für die Potenz. Aus diesem Grund ist es in verschiedenen Trainingskomplexen für Männer enthalten, die Probleme mit der Potenz und der Durchblutung im Beckenbereich haben. Obwohl für diese Zwecke das sogenannte von Professor I.P. Neumyvakin viel effektiver ist. Auch Informationen zu den Beckenorganen finden Sie hier.
  2. Hilft bei der Wiederherstellung der Durchblutung in den unteren Extremitäten und Beckenorganen;
  3. Entlastet Venen und beugt der Entstehung von Krampfadern vor. Daher ist es Übung Nr. 1 gegen Krampfadern bei Frauen. Zu diesem Zweck empfehlen Ärzte, es vor dem Schlafengehen durchzuführen und einige Minuten lang auf einer harten Oberfläche zu liegen;
  4. Es gibt keine Altersbeschränkungen, wird in Sportkomplexen für verschiedene Altersgruppen ab einem Jahr eingesetzt. Diese Übung wird kleinen Kindern verschrieben, um die Verdauung zu verbessern und die Freisetzung von Gasen aus dem Darm zu erleichtern.
  5. Entlastet Hüft- und Kniegelenke Gleichzeitig entwickelt es sie perfekt. Empfohlen zur Vorbeugung und Behandlung von Erkrankungen der Beingelenke. In Physiotherapiekomplexen enthalten;
  6. Beschleunigt den Stoffwechsel, was es für die Gewichtsabnahme in den Beinen unverzichtbar macht und bei der Fettverbrennung in anderen Körperteilen hilft. Es ist für diejenigen geeignet, die mit zusätzlichen Pfunden zu kämpfen haben.
  7. Kann im Pool durchgeführt werden. Dies kann von einem Arzt als Rehabilitation nach einer Verschlimmerung von Erkrankungen des Bewegungsapparates sowie während der Genesung nach Verletzungen empfohlen werden. Es wird in vertikaler Position durchgeführt, wobei man sich an der Seite des Beckens festhält.
Sorgfältig! Die Anwendung dieser Übung während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen. Obwohl die leichtere Variante in manchen Fällen und in bestimmten Stadien der Schwangerschaft auf Empfehlung eines Arztes angezeigt sein kann.

Klassisches Fahrradtraining – wie macht man es richtig?

  1. Wir legen uns auf den Rücken. Wir legen unsere Hände entlang des Körpers. Die Beine sind frei gestreckt.
  2. Wir legen unsere Hände hinter den Kopf und heben unsere Schultern. Der untere Rücken wird fest auf den Boden gedrückt.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie Ihre Knie und positionieren Sie Ihre Hüften in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden.
  4. Wir machen Bewegungen mit unseren Beinen wie beim Fahrradfahren. Wir versuchen, mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie zu berühren, dann den linken Ellenbogen und das rechte Knie. Idealerweise berühren sich Ellbogen und Knie. Zumindest solltest du es versuchen.
  5. Die Bewegung der Beine wird ruckfrei gemessen. Das Atmen ist frei.

Diese Bewegung trainiert das Gesäß perfekt und übertrifft in ihrer Wirksamkeit nur und.

  • Der Untergrund zur Durchführung der Übung muss hart sein – ein weiches Sofa oder eine weiche Matratze ist nicht geeignet.
  • Die Pause zwischen den Sätzen beträgt durchschnittlich dreißig Sekunden. Dies ist notwendig, um die Muskulatur zu entspannen und zu entspannen.
  • Die Bewegung der Beine erfolgt bei Anspannung der Bauchmuskulatur – darauf muss man sich konzentrieren.
  • Wenn Ihr Nacken während der Übung müde wird, bedeutet das, dass Sie gegen die Technik verstoßen haben – Ihr Kopf sollte frei auf Ihren Händen ruhen und es gibt keine Spannung im Nacken.
  • Wir senken unsere Füße nicht auf den Boden, da sonst die Belastung der Bauchmuskulatur deutlich geringer ausfällt. Das „Fahrrad“ machen wir maßvoll und sanft, der Oberkörper sollte entspannt sein.

  • Wenn Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln gestärkt werden und sich Ihre allgemeine körperliche Fitness verbessert, kann die Geschwindigkeit der Bewegung, also des Tretens, erhöht werden. Dadurch wird eine intensivere Kalorienverbrennung gefördert.
  • Passt auf! Je höher die Position der Beine, desto geringer ist die Belastung des unteren Rückens und desto einfacher lässt sich die Übung durchführen. In der Anfangsphase körperlicher Aktivität ist dies eine gute Option. Bei kann der Neigungswinkel der Beine relativ zum Boden beginnen, sich zu verringern.
  • Bei durchschnittlicher körperlicher Fitness können Sie zehn bis fünfzehn Wiederholungen von drei Sätzen durchführen. Erhöhen Sie die Menge schrittweise und jagen Sie nicht sofort den Ergebnissen hinterher.
Passt auf! Diese Bewegung kann von Vorteil sein und nur bei regelmäßigem Training zu Ergebnissen führen. Wenn Sie es gelegentlich tun, werden Sie das gewünschte Ziel nicht erreichen.

Leichte Bewegungsmöglichkeit

Diese Ausführungsform Geeignet für diejenigen, die körperlich nicht fit sind sowie diejenigen, deren Bauchmuskeln zunächst schwach sind. Die Übung eignet sich zur Genesung nach Verletzungen und Krankheiten, also dann, wenn die „klassische Variante“ einfach nicht durchführbar ist. Bei einer leichteren Variante der Bewegung wird die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur zur Hälfte entlastet, sie werden dementsprechend aber deutlich weniger beansprucht. Dieses „Leichtfahrrad“ kann in den ersten Etappen durchgeführt werden und wird nach und nach durch die „klassische Version“ ersetzt.

Ausführungstechnik

  1. Wir legen uns auf den Rücken, entspannen unsere Muskeln und ruhen uns eine Minute aus.
  2. Wir legen unsere Hände hinter den Kopf oder legen sie so entlang unseres Körpers, dass sie bequem liegen.
  3. Aufmerksamkeit! Wir heben unsere Schultern nicht vom Boden.
  4. Der Kopf liegt frei auf den Händen, der Nacken wird nicht belastet, nur die Beine arbeiten. Wir halten den Atem nicht an, wir atmen frei.
  5. Wir heben unsere Beine an, beugen sie leicht an den Knien, während wir unsere Hüften weiter vom Boden entfernt, also fast senkrecht zum Boden, positionieren. Dadurch nehmen wir einen Teil der Belastung ab und erleichtern die Übung.
  6. Wir machen Bewegungen mit unseren Beinen wie beim Fahrradfahren. Um die Übung noch einfacher zu machen, können die Oberschenkel streng senkrecht zum Boden positioniert werden. In diesem Fall bilden die Hüftgelenke einen rechten Winkel.
  7. Die Bewegung der Beine wird gemessen, ohne Anspannung konzentrieren wir uns auf die Arbeit der Bauchmuskulatur.

Zunächst können Sie zehn Wiederholungen durchführen. Wenn Sie sich wohl fühlen, kann die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöht werden.

Fahrradtraining ist nicht nur ein modisches Hobby, sondern auch eine der günstigsten Möglichkeiten, sich fit zu halten. Radwege in Städten, Fahrradverleih und thematische Flashmobs locken immer mehr Menschen in die Kreise der Radsportbegeisterten. Und das ist der seltene Fall, in dem Vergnügen mit Nutzen vereinbar ist – mit der richtigen Herangehensweise kann man beim Fahrradfahren eine Figur bekommen, die nicht schlechter ist als nach dem Training mit einem Personal Trainer.

Der Hauptvorteil des Radfahrens besteht darin, dass es sich nicht wie körperliche Anstrengung anfühlt. Das Fahrrad kannBieten Sie eine Vielzahl von Trainingsarten an und sparen Sie bei der Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Wie viel Bewegung kann man beim Fahrradfahren machen?

Intensives Fahren erfordert einen hohen Energieverbrauch. "Beim Fahrradfahren brennt esetwa 400 (!) Kilokalorien pro Stunde, sagtTatiana Borzenkova, Ausbilder von Gruppenprogrammen, Personal Trainer des Clubs Planet Fitness - Personal Training Studio. - Dies ist vergleichbar mit einer Stunde auf einem Laufband. Beim Training im Fitnessstudio sind die Vorteile für die Atemwege jedoch viel geringer.“

Cardio-Training beim Radfahren kann die Belüftung verbessern und den Körper von Giftstoffen befreien. Übrigens fördert die Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff die AktivitätAbbau von Fetten. Daher Training auf einem Fahrrad effektiver als Laufen. Wie Tatyana Borzenova betont, inVorteile des RadfahrensAußerdem heißt es, dass beim Fahren keine Stoßbelastungen auftreten, was sich positiv auf den Zustand der Venen und Gelenke auswirkt.

Rennen in entspanntem Tempo sind gesunde Fitness. Radfahren ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Bei einem gesunden Menschen liegt die normale Herzfrequenz bei 65-72 Schlägen pro Minute. Bei regelmäßigem Radtraining sinkt dieser Wert um 8-10 Kontraktionen. Das Herz arbeitet effizienter, die Blutgefäße werden gestärkt und es kommt zu positiven Funktionsveränderungen im Herz-Kreislauf-System. Insbesondere regelmäßigCardio-Training auf dem Fahrradden Blutdruck normalisieren. Durch regelmäßiges Radfahren können Sie zudem Ihre Fitness in kurzer Zeit steigern.

Mischlasttyp

Einer der HauptvorteileRadtrainingist die Möglichkeit, die Last bei Bedarf durch einfaches Umschalten der Geschwindigkeit zu ändern. DasDer Sport erfordert kein spezielles Training und kann leicht an die Bedürfnisse des Sportlers „angepasst“ werden, sodass dieser seine eigene Trainingsart wählen kann.

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren beansprucht?

Wenn wir darüber reden Die Muskeln, die beim Radfahren trainiert werden, sind die grundlegendsten. Aber trotzdemes gibt noch viel mehr davon. Sehen wir uns also an, welche Muskeln beim Radfahren arbeiten:

Beine

Beim Fahrradfahren werden alle Muskeln beanspruchtBeine Wir drehen die Pedale und setzen das Fahrrad in Bewegung – die Beine werden am meisten belastet, aber die Art der Belastung ändert sich ständig und wird so erarbeitet verschiedene Muskeln. Wenn Sie Ihren Fuß strecken, während Sie das Pedal betätigen, werden Ihre Wadenmuskeln und Oberschenkelmuskulatur aktiviert. Wenn der Radfahrer beim Bergauffahren kräftig auf das Pedal tritt, wird der Quadrizeps der Oberschenkel gut gepumpt. Und wenn sich das Bein zusammen mit dem Pedal anhebt, sind die hinteren Oberschenkelmuskeln an der Arbeit beteiligt.

Drücken

Laut Tatyana Borzenkova für ein angenehmesRadfahren stark Bauchmuskeln sind einfach notwendig – sie halten den Rücken gerade und sind dafür verantwortlich, den Körper nach vorne zu neigen.

Zurück

Alle Muskeln Der Rücken arbeitet beim Training auf dem Fahrrad, um das Gleichgewicht zu halten. Beispielsweise arbeitet ein Radfahrer in Kurven tatsächlich mit seinem Latissimus. Diese Belastung trägt zur Verbesserung des Muskeltonus bei. Doch wer Rückenprobleme hat, sollte bei Radbelastungen vorsichtig sein. Sie müssen besonders auf die richtige Passform achten.

Arme und Schultern

Bestimmt Auch die Muskulatur des Schultergürtels wird beim Radfahren beansprucht, Brust und Arme können jedoch nicht allein durch Radfahren trainiert werden. Wenn Sie ein sichtbares Ergebnis wünschen, empfiehlt es sich, das Fahrradtraining mit entsprechender körperlicher Betätigung zu kombinieren.


So planen Sie ein Fahrradtraining

Wie man Radsport-Workouts so plant, dass sie wirklich nützlich sind? Tatyana Borzenkova rät, die Empfindungen in den Knien sorgfältig zu überwachen – Überlastung ist mit Verletzungen des Kniegelenks behaftet. Und im AllgemeinenSteigen Sie nach und nach in diesen Sport ein. Man sollte nicht gleich in die Berge gehen – für den Anfang reichen kurze Strecken im flachen Gelände völlig aus. Und es wird empfohlen, die ersten Wochen dem „Einrollen“ zu widmen – dem Prozess der Vorbereitung von Gelenken, Herz und Muskeln auf Stress.

Starten Sie irgendein Training auf dem Fahrrad -Und nur um Ihre Gesundheit zu verbessern, müssen Sie unbedingt mit einem Aufwärmen beginnen. Machen Sie ein paar Kniebeugen, drehen Sie Ihre Arme und Beine und machen Sie Liegestütze. Und dann etwa zehn Minuten geradeaus fahren und dabei versuchen, nicht den Gang zu wechseln. Der Hauptgrundsatz, der beim Radsporttraining beachtet werden sollte, ist eine schrittweise Steigerung der Belastungen. Daher sollte die Länge der Strecken in den ersten zwei bis drei Unterrichtswochen 10-12 km nicht überschreiten; besser ist es, sie in einem gleichmäßigen und ruhigen Tempo zu befahren. Und die Straße sollte größtenteils flach sein – ohne steile Auf- und Abstiege.Dabei ist darauf zu achten, dass der Puls nicht ins Wanken gerät und der Puls stabil bleibt.

In der Anfangsphase wird empfohlen, 2-3 Mal pro Woche Sport zu treiben. Dann können Sie schwierigere Routen mit leichten Steigungen und Gefällen wählen. Und wenn sich der Körper nach 6-7 Wochen Training endlich an die Belastungen gewöhnt hat, ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu erhöhen. Ihre Anzahl sollte nicht mehr als 4 pro Woche betragen und die Länge der Routen sollte nicht mehr als 30-40 km betragen. Um das Beste herauszuholenVorteile eines FahrradsEs wird empfohlen, die Fahrgeschwindigkeit häufiger zu ändern und dabei die Beschleunigung mit einem ruhigen Tempo abzuwechseln.

Achten Sie auf die richtige Position: Lehnen Sie Ihren Körper nicht auf das Lenkrad – Ihr Oberkörper sollte sich einer vertikalen Position nähern – wie bei. Achten Sie auf richtiges Treten (Sie sollten sich an ein konstantes, gleichmäßiges Tempo gewöhnen) und rhythmische Atmung (versuchen Sie, das Ein- und Ausatmen nicht anzuhalten).

Mit der richtigen Ausrüstung ist das Radsporttraining übrigens rundum machbar. Allerdings wird in der Wintersaison davon abgeraten, mehr als 15–20 Kilometer zurückzulegen und bei Temperaturen unter 8–10° unter Null zu fahren.

Nun, so schwer es uns Stadtbewohnern auch fällt, es zuzugeben: Die besten Radwege beginnen außerhalb der Asphaltwege.

Machen Sie Radfahren zu einem Teil Ihres Lebens und Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Vergessen Sie nicht, es Ihren Freunden zu erzählen


Muskeln
Es gibt zwei Arten von Muskelfasern, aus denen Muskeln bestehen: langsam zuckende und schnell zuckende. Schnelle Maschinen können in kurzer Zeit viel Arbeit leisten, während langsame Maschinen bei geringer und langfristiger Belastung effektiv arbeiten. Schnell wirkende Ballaststoffe nutzen Kohlenhydrate als Brennstoff und erzeugen durch den sauerstofffreien Stoffwechsel ein Nebenprodukt: Laktat (Milchsäure).
Langsam kontrahierende Fasern nutzen sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zusammen mit Sauerstoff und produzieren durch den Stoffwechsel Kohlendioxid und Wasser. Sprintgeschwindigkeiten werden durch schnelle Fasern bereitgestellt, während langsame Fasern bei langen, mäßigen Belastungen funktionieren.
Energiesysteme
Es gibt 3 Arten von Energiesystemen: aerob, laktatanaerob und laktatfrei anaerob. Alle drei Systeme sind für einen Radfahrer wichtig, besonders wichtig für einen Mountainbiker, da Mountainbiken regelmäßige Aktivitätsschübe erfordert, beispielsweise beim Bewältigen eines steilen Anstiegs.
Anaerobes alaktisches System (ATP-AP): kann nicht länger als 10 Sekunden Energie liefern. Beim Mountainbiken wird es für Sprints und zum Überwinden von Unebenheiten oder zum Überwinden von Hindernissen verwendet.
Anaerobes Laktatsystem: kann in nicht mehr als 2 Minuten effizient Energie liefern. Nach 30 Sekunden erreicht es seinen Höhepunkt, dann sinkt die Leistung aufgrund der Muskelübersäuerung. Das anaerobe System beginnt bei maximaler Leistung nach dem laktatfreien System zu arbeiten. Ein Beispiel aus dem Mountainbiken sind Startsprints oder kurze Anstiege, die weniger als 2 Minuten dauern.
Aerobes System: Wird für submaximale Anstrengungen verwendet und ist das Hauptsystem bei jedem Cross-Country-Rennen, außer wenn die anaerobe Schwelle überschritten wird. Die anaerobe Schwelle ist die Intensität, bei der das anaerobe System zu arbeiten beginnt. Anzeichen dafür, dass die Schwelle erreicht ist, sind Atembeschwerden und ein starkes Spannungsgefühl in den Muskeln.
Allgemeines Konzept
Ziele
Warum fährst du Rennen? Zum Spaß, zum Wettkampf, zum Mitmachen, um sein Limit zu erreichen, um zu gewinnen? Was auch immer die Antwort ist, das ist Ihr Ziel. Es könnte sein, dass Sie einfach nur in eine gute Form kommen, um ein Rennen zu beenden, vielleicht möchten Sie schneller sein als zuvor oder Ihre Klasse gewinnen. Der Trainingsplan sollte sich ganz nach Ihren Zielen richten. Ziele müssen erreichbar sein.
Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch ist sehr nützlich, um Übertraining vorzubeugen und den Fortschritt zu überwachen. Ein vollständiges Tagebuch sollte die morgendliche Herzfrequenz, das Gewicht und das Motivationsniveau umfassen. Art der Schulung mit Notizen darüber, was getan wurde. Dauer und Wohlbefinden während des Trainings. Achten Sie darauf, alle Veränderungen des Eisens oder der Passform zu protokollieren. Wenn es in Zukunft Probleme gibt, hilft dies dabei, alles zurückzusetzen. Die Ausführlichkeit des Tagebuchs hängt natürlich von den Zielen ab, die Sie erreichen möchten.
Übertraining
Übertraining ist viel schlimmer als Untertraining. Der Körper erholt sich nach dem Training nicht vollständig und die Ergebnisse nehmen dadurch ab, anstatt sie zu steigern. Anzeichen für Übertraining sind anhaltender Gewichtsverlust, erhöhter Ruhepuls und Schlafstörungen. Ein Trainingstagebuch ist ein großartiges Tool, um Übertraining nachzuverfolgen.
Trainingsplan
Das Training besteht aus Belastungs- und Erholungszyklen. Nachdem der Körper Stress ausgesetzt wurde, erholt er sich und ist bereit für höhere Belastungen. Dies wird als Überkompensation bezeichnet. Mit der richtigen Wahl der Intervalle zwischen Belastung und Erholung können Sie eine konstante Steigerung der Ergebnisse beobachten.
Im Durchschnitt benötigt eine Person zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche, um ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, und drei oder mehr Trainingseinheiten, um zu wachsen. Im Durchschnitt dauert es 24 bis 48 Stunden, um sich von einem intensiven Training vollständig zu erholen. Daher ist es ratsam, nicht zwei intensive Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren, sondern nach den Intervallen besser entweder einen Erholungstag oder eine lange Fahrt im Aerobic-Modus einzuplanen.
Saisonplanung
Das Saisontraining besteht aus drei Teilen: Saisonvorbereitung, Saison und Nachsaison. Jeder Teil setzt seine eigenen Akzente. Typischerweise bestehen die Teile aus zwei Makrozyklen von jeweils 4–12 Wochen.
Das Vorbereitungstraining ist in zwei Zyklen unterteilt: allgemeines und spezielles Training. In der allgemeinen Phase wird die Aerobic-Basis für die kommende Saison aufgebaut. Diese Phase dauert normalerweise 3 bis 4 Monate und besteht aus einem großen Volumen an Training mit geringer Intensität zum Aufbau der Ausdauer. Die besondere Vorbereitungsphase ist der Übergang zur Wettkampfsaison. Dabei handelt es sich um große Volumina und Intensitäten. Gleichzeitig steht ein spezielles Training für das anaerobe System im Programm.
Der zweite Teil der Saison ist ebenfalls in zwei Makrozyklen unterteilt: Vorwettkampf und Wettkampf. Die ersten Rennen sind nicht so wichtig, daher werden die ersten 2-3 Rennen verwendet, um die Form und die Mängel zu bestimmen, die korrigiert werden müssen. In der Wettkampfphase erreichen Sie Ihren Höhepunkt und alles, was in dieser Phase getan wird, dient der Aufrechterhaltung der Höchstform. Das Volumen wird reduziert und die Intensität bleibt hoch, um die Spitzenform beizubehalten. Die Rennen liegen in der Regel 1-2 Wochen auseinander, daher gibt es in dieser Phase wenig Raum für Wachstum und der Schwerpunkt liegt auf der Erholung und Vorbereitung auf das nächste Rennen.
Der Nachsaisonzyklus ist normalerweise eine Zeit ohne Training. In dieser Zeit geht es vor allem darum, sich durch vielfältige sportliche Aktivitäten fit zu halten. Das Volumen und die Intensität sind gering, damit sich der Körper während der gesamten Saison vollständig erholen kann. Skifahren, Skaten oder eine andere ähnliche Sportart hilft Ihnen, in Form zu bleiben.
Mesozyklen
Mesozyklen bestehen aus 2–6 Wochen spezifischem Training. Das Ziel könnte Ausdauertraining, anaerobes Systemtraining usw. sein. Es ist wichtig zu bedenken, dass man beim Training des anaeroben Systems die Ausdauer nicht vergessen sollte. Ein 4-wöchiger Mesozyklus erreicht normalerweise in Woche 3 seinen Höhepunkt, Woche 1 beträgt normalerweise nur 50 % von Woche 3, Woche 2 beträgt 75 % von Woche 3, Woche 4 beträgt 75 % von Woche 3. 3-1 Wochen für die Erholung. Um Ihre Form zu beurteilen, können Sie Tests durchführen, beispielsweise ein Zeitfahren auf einer Rennstrecke. Oder verfolgen Sie die Zeit, die Sie für einen Aufzug aufwenden.
Mikrozyklen
Es ist nur ein schicker Name, der den Trainingsplan für die Woche beschreibt. 2-4 Mikrozyklen bilden den Mesozyklus und beinhalten ein spezielles Training, um die in diesem Mesozyklus gesetzten Ziele zu erreichen. Es ist sehr wichtig, obligatorische Ruhezeiten in Ihren Plan einzubeziehen.
Typischer Wochenplan:
Montag: ausruhen
Dienstag: Intervalle
Mittwoch: intensives Training nahe der anaeroben Schwelle
Donnerstag: Ausdauer
Freitag : Erholungstraining oder Ruhe
Samstag: Rennsimulation, Rennen oder langes, ruhiges Training
Sonntag: ein Rennen oder ein langes, ruhiges Training
(Im Allgemeinen ist es seltsam, meiner Meinung nach ist es besser, Mittwoch und Donnerstag zu tauschen)
Spezielle Ausbildung
Jedes spezifische Training sollte mit 10–15 Aufwärmübungen mit allmählich zunehmender Intensität und Dehnübungen unmittelbar vor dem Training beginnen. Nach dem Training müssen Sie sich 10-15 Minuten lang zusammenrollen und die Dehnübungen wiederholen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich nach dem Training zu erholen und Stoffwechselschlacken, die sich in ihnen angesammelt haben, schnell auszuspülen.
Ausdauertraining
Durch das Training der Ausdauer trainieren Sie tatsächlich die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Es gibt zwei Arten von Trainingseinheiten zur Verbesserung der Ausdauer: lange, ruhige Trainingseinheiten und schnelle Trainingseinheiten. Lange Trainingseinheiten nehmen zu Beginn der Saison fast die gesamte Trainingszeit in Anspruch. Sie werden bei einer Herzfrequenz von 60–80 % des Maximums durchgeführt. Die Trainingsdauer beträgt 75 bis 150 % der Dauer der Rennen, an denen Sie teilnehmen werden. Wenn ein Rennen beispielsweise 1:30 dauert, sollte ein solches Training mindestens einmal pro Woche 2:30 dauern. Schnelle Trainingseinheiten werden knapp unter dem Renntempo, bei 70–80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz durchgeführt und sollten mindestens 30 Minuten dauern. Sie können diese Trainingseinheiten ohne Herzfrequenzmesser durchführen, indem Sie nach dem Training einfach 10 Sekunden lang Ihre Herzfrequenz messen. Ungefähre Formeln zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz: 220 minus Alter für Männer und 226 minus Alter für Frauen oder 210 minus Alter * 0,5 minus Ihr Gewicht in Pfund * 0,01 + 4.
Ausdauertraining sollte 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden und natürlich engmaschig auf Anzeichen von Übertraining überwacht werden.
Intervalltraining
Intervalle werden am Tag nach leichten, Erholungstrainingseinheiten oder nach einem Ruhetag durchgeführt. Für Anfänger wird empfohlen, sie nicht öfter als einmal pro Woche durchzuführen.
Anaerobe Laktatintervalle trainieren das anaerobe laktatfreie System, daher sollte jedes Intervall bei maximaler Anstrengung nicht länger als 10 Sekunden dauern. Das Verhältnis Arbeit:Ruhe sollte 1:5 oder 1:6 betragen, d.h. für ein 10-Sekunden-Intervall, 50-60 Sekunden Pause. Die Gesamtlautstärke sollte 1 Minute pro Satz (also 6 Intervalle à 10 Sekunden) nicht überschreiten. Die Anzahl der Sätze sollte 2-3 mit einer Pause von 3-10 Minuten dazwischen nicht überschreiten. Das Training mit diesem System dauert 8-12 Wochen und nicht mehr als 3 Mal pro Woche. Dies sind die unbedeutendsten Intervalle, die so weit gehen, dass sie möglicherweise überhaupt nicht durchgeführt werden.
Anaerobe Intervalle sollten zwischen 10 Sekunden und 2 Minuten dauern, das Verhältnis Arbeit:Ruhe beträgt ebenfalls 1:5 oder 1:6. Sie sollten nicht mehr als 2 Sätze gleichzeitig machen und die Gesamtlänge der Intervalle sollte 15 Minuten nicht überschreiten. Zwischen den Sätzen 10–15 Minuten ruhen lassen. Das Intervallprogramm sollte 8-12 Wochen dauern und nicht öfter als 3 Mal pro Woche. Diese Intervalle tragen zur Verbesserung der Ausdauer bei, wenn sie mehrere Wochen vor Beginn des Wettkampfs durchgeführt werden.
Intervalle können auch zum Training des aeroben Systems genutzt werden. Sie dauern bei maximaler Intensität 3 bis 7 Minuten. Das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe beträgt hier 1:2 oder 1:3 mit Wiederholungen zwischen 3 und 8. Aerobic-Intervalle dauern 3–6 Wochen und werden nach 3–6 Wochen Grundtraining durchgeführt.
Wettrennen
Sportlicher Erfolg wird durch zwei Komponenten bestimmt: körperliche Fitness und psychologische Vorbereitung. Gute Form bedeutet nichts, wenn Sie nicht bereit sind, Leid zu ertragen, um zu gewinnen. Die erste Möglichkeit, sich auf ein Rennen vorzubereiten, besteht darin, ein internes Gespräch mit sich selbst zu führen. Es wäre eine gute Idee, wenn Sie darüber nachdenken würden, was Sie erreichen möchten und wie Sie es erreichen werden. Dies bereitet Sie darauf vor, in der richtigen Stimmung zu beginnen und maximale Ergebnisse zu erzielen. Natürlich muss die Einstellung positiv und klar ergebnisorientiert sein. Negative Gedanken führen zu einem Rückgang der Ergebnisse. Daher müssen Sie darüber nachdenken, was Sie erreichen möchten, und nicht darüber, was Sie vermeiden möchten.



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