Wir verkleinern schnell und effektiv die Größe der Hüfte und des Gesäßes. So reduzieren Sie die Hüftgröße zu Hause – Diät, Bewegung, kosmetische Eingriffe und Fettabsaugung

Wird Krafttraining die Beingröße vergrößern oder verkleinern? Welche Übungen sind nötig, um an den Beinen Gewicht zu verlieren? Das sind sehr häufige Fragen, die mir Mädchen ständig stellen. Lassen Sie uns also herausfinden, ob es magische Übungen gibt, die die Beine „schrumpfen“ lassen, ob es sich lohnt, auf Krafttraining zurückzugreifen und was man sonst noch tun kann, um das Ziel zu erreichen.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was genau wir loswerden wollen. Beine bestehen wie alles andere aus Knochen, Bändern, Muskel- und Fettgewebe, Wasser usw. Jetzt möchte ich Ihnen sagen, wie Sie Fettgewebe loswerden, also beginne ich gleich mit der Beantwortung einer der oben gestellten Fragen – NEIN! Es gibt keine Übungen, die das Fettgewebe an den Beinen reduzieren, und es gibt keine Übungen, die das Fettgewebe an Bauch, Armen usw. reduzieren. Fett verschwindet und dementsprechend nimmt die Körpergröße ab, aber nicht dank einiger spezieller Übungen, sondern dank eines integrierten Ansatzes zur Fettverbrennung, der eine Ernährungskorrektur und eine Kombination aus Aerobic- und Krafttraining umfasst!

Ernährungskorrektur

Eine Ernährung, die auf eine langfristige Gewichtsabnahme (Fettverbrennung) abzielt, erfordert keine Diät; sie muss korrekt und ausgewogen sein und Proteine, Fette und Kohlenhydrate (ja, auch Kohlenhydrate!) enthalten.

Bis auf seltene Ausnahmen sollte der Kaloriengehalt der Nahrung nicht unter 1200 kcal liegen, daher erhöht sich bei einer leichten Reduzierung der Kohlenhydratmenge die Proteinmenge entsprechend, um kein Kaloriendefizit zu erzeugen.

Sie müssen 5-6 Mal am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, damit Sie ständig ein Sättigungsgefühl haben, und manchmal möchten Sie nicht „einen Elefanten essen“, also mehr, als unser Körper verdauen kann, ohne Fett zu speichern .

Die Fettmenge in der Nahrung sollte etwa 0,7–1 g pro kg Körpergewicht betragen. Auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel müssen Sie natürlich verzichten, denn Wunder geschehen nicht. Es ist auch notwendig, alle einfachen Zuckerarten vom Speiseplan zu streichen: Limonade, Schokolade, Süßigkeiten, Kekse sowie alle fettreichen Lebensmittel und gesättigten Fette: Sahne, Sauerrahm, Hüttenkäse, Butter und Margarine, fettes Fleisch usw. Die Ernährung sollte eine große Menge Gemüse (vorzugsweise frisch) und Obst (in der ersten Tageshälfte) umfassen.

Korrektur des Trainingsprozesses

Um Fett zu verbrennen und Ihre Beine schlanker zu machen, benötigen Sie eine Kombination aus Kraft- und Aerobic-Training. Für Aerobic-Übungen können Sie zügiges Gehen, Bergaufgehen, elliptisches Gehen sowie horizontale oder vertikale Stepper wählen. Der Puls sollte bei etwa 140 Schlägen pro Minute bleiben. Damit während des Trainings Fett zu verbrennen beginnt, ist es besser, vorher nichts zu essen oder 1,5 Stunden davor zu essen, und das Training selbst sollte mindestens 30 Minuten dauern, da der Körper zunächst Glykogen aus dem Muskelgewebe verbrennt Energie gewinnen. Sie fragen sich, wozu Krafttraining gut ist?

• Erstens verbraucht Krafttraining mehr Energie.
• Zweitens benötigen unsere Muskeln viel Energie, um sich zu erholen, sodass die Stoffwechselprozesse in unserem Körper auch nach dem Ende des Trainings (etwa einen Tag) noch lange in hohem Tempo weiterlaufen.
• Drittens benötigt Muskelgewebe mehr Energie, um zu funktionieren. Je mehr Energie also in unserem Körper vorhanden ist, desto höher ist unser Grundstoffwechsel.
• Und viertens möchte niemand ein mit Fettresten bedecktes Skelett sein? Um Ihre Beine schlank, schön und straff zu machen, brauchen Sie daher lediglich Krafttraining.

Für das Krafttraining der Beine gibt es eine Vielzahl an Übungen sowie Trainingsmethoden (Supersätze, Drop-Sets, Prinzipien der Vorermüdung etc.). Irgendwann werde ich diesem Thema einen eigenen Artikel widmen. Es ist besser, die Beine nicht öfter als 2 Mal pro Woche zu trainieren, damit eine so große Muskelgruppe genügend Zeit hat, sich zu erholen. Es ist besser, Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse...) und Isolationsübungen (Beugung, Streckung, Abduktion und Abduktion der Beine) zu kombinieren und plyometrische Übungen (verschiedene Sprünge) einzubeziehen, um Kraft zu entwickeln, die Muskeln zu stärken und den Muskeln Elastizität zu verleihen und Sehnen, und vergessen Sie nicht das Wadenheben mit vielen Wiederholungen, um unseren Waden eine schöne, straffe Form zu verleihen.

Ein Beispiel für richtiges Beintraining

• Aufwärmen (Gehen, Kniebeugen mit gesammeltem Gewicht)
• Schienbeincurls im Simulator, 2 Sätze à 15 Mal
• Streckung des Unterschenkels im Simulator, 2 Sätze à 15 Mal
• Langhantelkniebeugen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Beinpresse, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Plie-Sprünge, 3 Sätze mit 15/20 Wiederholungen
• 20 Minuten bergauf

Wenn Sie die richtige Ernährung und die richtige Bewegung kombinieren, werden Sie nach einer Weile staunen, wie sich Ihre Beine verändern! Hauptsache Konsequenz und Konsequenz! Geduld für dich und deine Füße!

Eine Frau ist ein mysteriöses Wesen. Abends möchte sie Bratkartoffeln und Schokolade und morgens ein perfektes Spiegelbild. Die Diskrepanz zwischen dem Gewünschten und dem, was tatsächlich ist, führt zu Tränen, Depressionen und dem Bedürfnis, sich selbst zu bemitleiden und noch einen Kuchen zu essen. Es ist schwierig, diesen Teufelskreis zu durchbrechen, aber es ist immer noch möglich.

Der stärkste Feind auf dem Weg zum Erfolg ist Mitleid. Wenn Sie Ihren Groll gegen die Welt ständig mit Brötchen und Gebäck wegfressen, werden Sie nie herausfinden, wie Sie Ihre Hüften verkleinern können. Hören Sie also auf, sich selbst zu bemitleiden, schließen Sie den Kühlschrank und handeln Sie.

Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie mit einem hellen Marker die Größe Ihrer Taille, Beine, Hüfte und Ihres Gesäßes darauf, die Sie erreichen möchten. Benutzen Sie einfach keine „Hochglanz“-Stereotypen. Schließlich sind 90-60-90 nicht die einzigen richtigen Figurparameter. Befestigen Sie dieses Blatt am Spiegel, um Ihr Ziel nicht zu vergessen, und beginnen Sie mit der Arbeit.

Suchen Sie nicht nach einfachen Wegen. Denken Sie daran, dass es keine Möglichkeit gibt und geben kann, Gewicht „bis zum nächsten Wochenende“ zu verlieren, und zwar nur am Gesäß oder an den Beinen, zum Beispiel. Sie müssen schrittweise abnehmen und dabei zu plötzliche Gewichtsveränderungen vermeiden, um das Auftreten von Dehnungsstreifen auf der Haut und Cellulite zu vermeiden. Es gibt auch keine magischen Schnelldiäten.

Und Fasten wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus; außerdem kommen schnell verlorene Pfunde oft schnell wieder zurück. Versuchen Sie nicht, in einer Woche Gewicht zu verlieren, sondern beginnen Sie lieber ein neues Leben, in dem Sie anfangen, sich normal zu ernähren, mehr zu Fuß zu gehen und einfache Übungen zu machen, um Ihre Figur in einen idealen Zustand zu bringen.

Was kann man zu Hause tun?

Auch wenn es unmöglich ist, Ihre Figur in wenigen Tagen radikal zu verändern, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, gibt es Möglichkeiten, wie Sie bereits nach einer oder mehreren Wochen erste Ergebnisse erzielen können. Allerdings können Sie in dieser Phase nicht aufhören, an sich selbst zu arbeiten, da Ihre Erfolge spurlos verschwinden.

Das erste, was Sie lernen müssen, ist, dass Sie weder zu Hause noch auf einer Party oder bei der Arbeit zu viel essen dürfen. Sie müssen wenig und oft essen, um keine zusätzlichen Fettreserven im Gesäß oder in den Beinen anzusammeln. Verzichten Sie außerdem gänzlich auf Snacks und Snacks zwischen den Mahlzeiten. Dies fügt Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzu und verhindert, dass Sie Ihr Ziel erreichen.

Zu Hause können Sie Übungen mit einem Fitnessball, einem Expander, Hanteln und sogar Übungen mit einem Stuhl durchführen.

Darüber hinaus helfen ein paar einfache Bewegungen, die wir aus dem Sportunterricht kennen, sehr:

1. „Halbbrücke.“
   Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen, formt aber die Gesäßmuskulatur gut. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, während Sie Ihre Muskeln stark anspannen. Dann senken Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Knie. Es sind 15 Wiederholungen erforderlich. Erschweren Sie die Ausführung nach einer weiteren Woche, indem Sie Ihre Füße nicht auf dem Boden, sondern auf der Kante eines stabilen Stuhls oder eines Gummiballs platzieren.
2. „Auf Zehenspitzen gehen.“
   Die Übung kann sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Es stärkt die Muskeln der Beine und des Gesäßes erheblich und reduziert deren Volumen. Stellen Sie sich so weit wie möglich auf die Zehenspitzen und gehen Sie mit gestreckten Beinen in kleinen Schritten und unter Anspannung Ihrer Muskulatur durch den Raum.
3. „Schwinge deine Beine.“
   Es ist schwer, eine bessere Übung zur Reduzierung des Hüftumfangs zu finden. Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Kante der Stuhllehne und greifen Sie sie mit der Hand. Schwingen Sie Ihr Bein in kreisenden Bewegungen und legen Sie Ihren Zeh auf die Sitzfläche des Stuhls. Dies muss mindestens 10 Mal mit jedem Bein erfolgen.
4. "Überweisen."
   Dies ist eine sehr gute Übung für die Beine und die Taille. Setzen Sie sich für die Ausführung auf den Boden, beugen Sie die Knie vollständig und legen Sie die Hände hinter dem Rücken auf den Boden. Halte deine Füße zusammen. Versuchen Sie, Ihre Knie erst auf der einen und dann auf der anderen Seite auf den Boden zu legen. Machen Sie 10 Wiederholungen in jede Richtung.

Übungen mit einem Fitnessball

Für übergewichtige Menschen ist ein Fitnessball bzw. Fitball eine große Hilfe. Der Hauptvorteil dieses Sportgeräts besteht darin, dass es alle Muskeln zum Arbeiten zwingt, unabhängig davon, an welcher Gruppe die Übungen durchgeführt werden. Dieser Effekt wird durch die ständige Aufrechterhaltung des Gleichgewichts während des Komplexes erreicht.

Neben der Volumenreduzierung an Beinen, Hüfte, Taille und Gesäß werden Arme und Rücken gestärkt, Flexibilität entwickelt und die Bewegungskoordination verbessert. Wenn Sie also beim Anziehen einer Hose darüber nachdenken, wie Sie das Volumen Ihrer Hüfte reduzieren können, dann ist dieses Sportgerät genau das Richtige für Sie.

Zu den Ballübungen können gehören:

Übungen mit einem Gummiband

Ein Gummiband hilft Ihnen, die Volumenbereiche des Gesäßes und der Rückseite Ihrer Beine zu Hause zu trainieren. Es baut Muskeln auf, reduziert Fettablagerungen und entfernt zusätzliche Zentimeter Volumen. Mit dem Tourniquet können Sie die Belastung bei Ausfallschritten und Schwüngen erhöhen.

Um Ausfallschritte auszuführen, müssen Sie auf die Mitte des Tourniquets treten und dessen Enden in Ihren Händen halten. Ziehen Sie das Gummi fester und machen Sie einen Schritt zurück und führen Sie 10-15 Mal Kniebeugen aus. Neben der Oberschenkelmuskulatur stärkt diese Übung auch den Bizeps, da man sich beim Halten des Tourniquets anstrengen muss.

Um die Belastung beim Schwingen der Beine zu erhöhen, wird das Tourniquet an stationären Möbeln oder an einem Rohr befestigt. Das zweite Ende wird am Unterschenkel befestigt und es werden verschiedene Hebungen durchgeführt.

Die Form des Gesäßes wird durch die Bewegung der Beine nach hinten verbessert. Diese Übung muss im Stehen auf allen Vieren durchgeführt werden. Die Enden des Tourniquets werden um die Hände gewickelt, der Fuß durch die Schlaufe gefädelt und kräftig nach oben gedrückt, wodurch das Knie gestreckt wird.

Um sicherzustellen, dass alle Muskeln die nötigen Belastungen erhalten und sich Ihre Figur möglichst schnell den idealen Parametern nähert, wechseln Sie die Übungen ab und tauschen Sie die Sportgeräte jede Woche aus.

Plank-Pose

Wenn Sie aufgrund Ihrer Natur statische Belastungen bevorzugen, können Sie einzigartige Übungen namens „Plank-Pose“ durchführen. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, aber schauen wir uns zunächst die einfachste an: Sie sollten über dem Boden „schweben“ und sich dabei auf Zehen und Ellbogen stützen.

Spannen Sie Ihre Muskeln so weit wie möglich an und entspannen Sie sich nicht bis zum Ende der Übung. Es ist schwierig, in diesem Zustand zu bleiben. Beginnen Sie also von der ersten Minute an und verlängern Sie die Zeit schrittweise. Halten Sie Ihren Rücken gerade, krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht und beugen Sie sich nicht.

Die ersten Ergebnisse dieser Übung machen sich bereits nach 2 Wochen bemerkbar, da alle Muskeln gleichzeitig gestrafft werden. Wenn Ihre Körpermuskulatur stärker wird, können Sie zu komplexeren Plank-Modifikationen übergehen.

Massage- und Schönheitsbehandlungen

Es ist unmöglich, die Bedeutung der Massage zur Gewichtsreduktion zu überschätzen. Es beschleunigt Stoffwechselprozesse, sorgt für den Abfluss von Flüssigkeit aus dem Gewebe und baut Unterhautfett ab. Zu Hause können Sie eine Selbstmassage der Oberschenkel und des Gesäßes durchführen, für einen umfassenden Eingriff ist es jedoch besser, sich an einen Spezialisten zu wenden. Und wenn Sie die Massage mit der Anwendung spezieller Cremes, Peelings und Packungen kombinieren, wird das Ergebnis atemberaubend sein.

Wenn Sie Faulheit und Selbstmitleid überwinden und Ihren Lebensstil ändern können, wird Ihnen Ihr neues Spiegelbild gefallen. Nach einer Weile können Sie die Erinnerung an Ihre idealen Parameter sogar entfernen, da das zusätzliche Papier die Bewunderung Ihrer Figur beeinträchtigt. Und eine unglaubliche Ladung Energie und Kraft kann für die Karriereentwicklung und aktive Erholung genutzt werden.

Hüften und Gesäß- Problemzonen beim Abnehmen von Übergewicht, insbesondere bei Frauen, die zu Fettleibigkeit neigen. Um Körperfett zu reduzieren, wird anaerobes Training mit regelmäßigem Aerobic-Training und einer Diät kombiniert. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, einer Reduzierung des überschüssigen Fettgewebes und der Bildung einer schönen Kontur der seitlichen Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Ergebnisse des Trainings werden in 3-4 Wochen vorliegen.

So verkleinern Sie schnell Ihren Po und Ihre Oberschenkel

In der Regel zählt der Hüft- und Gesäßbereich zu den Problemzonen bei Frauen und Mädchen. Eine sitzende Lebensweise, Nachtsnacks und schnelle Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten und stärkehaltigen Lebensmitteln tragen zur Entstehung von „Orangenhaut“ und Fettablagerungen an Oberschenkeln und Gesäß bei. Wie kann man Po und Oberschenkel schnell verkleinern? In dem Artikel sprechen wir über wirksame Übungen zur Reduzierung des Oberschenkelvolumens, die richtige Ernährung und grundlegende Tipps, wie Sie Ihre Figur attraktiver machen. Denken Sie daran: Regelmäßige körperliche Aktivität, ein aktiver Lebensstil und die richtige Ernährung sind der Schlüssel zu einer schönen und attraktiven Figur.
Um Übungen zur Volumenreduzierung in Hüfte und Gesäß durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine Matte und Gewichte (jede Hantel reicht aus).

Eine Reihe von Übungen zur Reduzierung von Hüfte und Gesäß für Mädchen

Reduzieren Sie das Volumen in Hüfte und Gesäß zu Hause

Die Übung belastet die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Bildet eine attraktive Beinsilhouette.

Technik:

1. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße nebeneinander. Die Füße stehen parallel. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Taille.
2. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, sodass Ihr Knie direkt über Ihrer Ferse bleibt. Das linke Bein streckt sich und bildet eine gerade Linie.
3. Beugen Sie dann Ihr linkes Bein mehrmals, sodass es einen Winkel von 45 Grad bildet und sich beim Aufrichten wieder entlang einer herkömmlichen geraden Linie befindet. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
4. Wechseln Sie dann das Bein und führen Sie die Übung fort.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Tipp: Bei Knieverletzungen konsultieren Sie vor der Übung Ihren Arzt oder Trainer. Für mehr Stabilität ist eine leichte Neigung des Körpers nach vorne zulässig.

Eine effektive Übung für die „Ohren“ an den Hüften.

Technik:

1. Stehen Sie aufrecht. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Taille.
2. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt zur Seite.
3. Beugen Sie sanft Ihr rechtes Bein. Beim Beugen ist für mehr Stabilität eine leichte Neigung des Körpers nach vorne zulässig.
4. Machen Sie dann Ausfallschritte am linken Bein.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipp: Halten Sie Ihren Rücken gerade. Personen mit Knieverletzungen sollten vor der Durchführung der Übung einen Arzt oder Trainer konsultieren.

Eine effektive Übung zur Reduzierung der Hüfte und zur Schaffung einer schönen Silhouette im Bereich der Reithose.

Technik:

1. Stehen Sie aufrecht. Hände am Gürtel.
2. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und versuchen Sie, die Ferse nach außen zu drehen.
3. Halten Sie bei der letzten Wiederholung Ihr Bein am höchsten Punkt für 10–15 Sekunden fest.
4. Fahren Sie mit Ihrem rechten Bein fort.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Tipp: Die Übung erfordert besonderes Augenmerk auf die Technik: Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Eine effektive Übung, die die Gesäßmuskulatur belastet.

Technik:

1. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Hände am Gürtel. Drehen Sie Ihre Zehen etwa 45 Grad nach außen.
2. Gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stehen Sie dann langsam auf.

Anzahl Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Tipp: Achten Sie bei der Ausführung auf einen geraden Rücken und eine angespannte Bauchmuskulatur. Wenn Ihnen die Übung zunächst zu schwer fällt, nutzen Sie einen Gymnastikstock als Unterstützung.

Übung zum Training der Muskeln Gluteus minimus und Gluteus medius. Auch die Körperstabilisatoren werden belastet: Bauch, unterer Rücken, Wirbelsäulenstrecker.

Technik:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie die Beine. Nutzen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung. Das rechte Bein ist parallel zum linken oder am Knie angewinkelt und bildet zusätzlichen Halt.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein so hoch wie möglich. In diesem Fall ist der Zeh Ihnen zugewandt.
3. Dann senken Sie ihn beim Einatmen sanft ab.
4. Mehrmals wiederholen, dann das Bein wechseln.

Anzahl Wiederholungen: 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Beratung! Achten Sie auf Ihre Atmung: Heben Sie beim Ausatmen die Beine an, senken Sie sie beim Einatmen. Der Körper wird auf den Boden gedrückt; Hüfte, Rumpf und Kopf sollten in einer Ebene liegen.

Übung zum umfassenden Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes.

Technik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stehen Sie mit Schwerpunkt auf der Stuhllehne oder einer anderen Stütze (oder auf allen Vieren mit Schwerpunkt auf Ellbogen und Knien). Halten Sie Ihren Rücken gerade.
2. Bewegen Sie Ihr Bein mit angezogenem Fuß so weit wie möglich nach hinten (Ferse nach oben ziehen).
3. Die Rückseite ist fixiert. Nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur arbeitet.
4. Senken Sie Ihren Zeh vorsichtig auf den Boden. Dann das Bein wechseln.

Anzahl Wiederholungen: 2-3 Sätze mit 20-25 Wiederholungen.

Tipp: Bei Knieverletzungen können Schwünge nur im Stehen ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken keinen Bogen hat.

Diät zur Reduzierung des Hüft- und Gesäßvolumens zu Hause

Ein nachhaltig positives Ergebnis des Trainings zur Volumenreduzierung der Oberschenkel und des Gesäßes in einer Woche ist nur mit der richtigen und ausgewogenen Ernährung zu erreichen. Zu Hause besteht die Ernährung aus Orangen, Grapefruits, Tomaten, Hüttenkäse und magerem Fleisch.

Ungefähre tägliche Ernährung:

1. Frühstück. Konzentrieren Sie sich auf frische Gurken, Tomaten, Paprika und Karotten. Darüber hinaus ist frisches Gemüse gesünder und nicht Säfte, Fruchtgetränke oder Pürees daraus. Auch gebackene Zucchini oder Rote Bete eignen sich gut. Sie können ein Ei essen und eine Tasse grünen Tee trinken (er wirkt wie frisches Gemüse als Antioxidans in der Ernährung).
2. Abendessen. Zum Mittagessen müssen Sie flüssige Nahrung zu sich nehmen: Brühe aus Gemüse oder magerem Fleisch. Für den zweiten Gang - Brei aus ballaststoffreichen Körnern mit minimaler Verarbeitung, der gesunde „langsame“ Kohlenhydrate enthält: brauner Reis, Buchweizen, Linsen, Graupen. Nicht geeignet sind Gerichte aus Grieß, weißem Reis und Couscous, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Zum Brei können Sie 200 Gramm gekochten Truthahn essen und die Mahlzeit mit einem Glas frischem Fruchtsaft abrunden.
3. Abendessen. Mit Fisch gebackenes Gemüse, fettarmer Hüttenkäse oder Milch, Trockenfrüchte (Pflaumen).

• Wasserhaushalt. Vergessen Sie beim Abnehmen nicht, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Um Fettgewebe effektiv zu verbrennen, sollte der Körper keinen Durst verspüren. Bevorzugen Sie sauberes Wasser. Bevorzugen Sie bei der Wahl zwischen Tee, Kaffee oder Saft frisch gepressten Saft. Die optimale Ernährungsweise während einer Diät besteht darin, über den Tag verteilt Wasser in kleinen Portionen zu trinken.
• Snacks. Um breite Hüften loszuwerden, verzichten Sie auf Süßigkeiten, Schokolade und Kekse. Das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten können Sie durch den Verzehr von frischem Obst loswerden. Geeignet sind Äpfel, Pflaumen, Grapefruits, Orangen und Bananen. Darüber hinaus können Sie fettarmen Hüttenkäse, Nüsse, Pflaumen oder getrocknete Aprikosen essen.

So reduzieren Sie die Größe Ihres Gesäßes und Ihrer Oberschenkel: Mythen über Diäten

Im Internet findet man sogenannte „Grassroots“-Diäten, ergänzt durch entsprechende Menürezepte, die angeblich nur die Hüften und den Po verkleinern.

Typischerweise handelt es sich dabei um extrem kalorienarme Diäten, die kurzfristig tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führen. Aber nur im Rahmen des gesamten Organismus. Dies steht im Gegensatz zu körperlicher Betätigung, die tatsächlich durch das Training einer bestimmten Muskelgruppe lokalisiert werden kann.

Achtung: Es ist unmöglich, durch eine einfache Ernährungsumstellung Fettdepots lokal loszuwerden und eine schöne Beinsilhouette zu schaffen.

Um einen nachhaltigen Effekt der Volumenreduzierung an Hüfte und Gesäß zu erzielen, sind eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Übungen zur Beanspruchung der Zielmuskulatur der Beine in Kombination mit Aerobic-Übungen erforderlich.

Schöne Hüften sind eines der Hauptzeichen der Weiblichkeit. Jedes Mädchen träumt von festen und glatten Oberschenkeln und Po. Glücklicherweise kann dies auch zu Hause erreicht werden.

Für ein gutes Ergebnis müssen Sie ein bestimmtes Regime einhalten – eine ausgewogene Ernährung und natürlich Bewegung. Ohne Belastung der Beinmuskulatur, aber durch eine Diät wird zwar die Größe abnehmen, die Qualität des Körpers wird sich jedoch nicht verbessern. Im Gegenteil: Die Haut erschlafft aufgrund unzureichender Muskelspannung.

Der Hüftbereich ist einer der problematischsten Bereiche beim Abnehmen und es ist ziemlich schwierig, die gewünschte Form zu erreichen. Seien Sie also geduldig und entschlossen.

Wie können Sie die Größe Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes reduzieren?

Um Ihre Oberschenkel zu Hause zu verkleinern, benötigen Sie Hanteln, Beingewichte, ein Gummiband und eine Trainingsmatte. Sie können mit Ihrem eigenen Gewicht oder an einer Maschine arbeiten, sofern Sie eine haben.

Wenn Ihr Ziel nicht nur darin besteht, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sondern auch das Volumen zu reduzieren, können Sie auf Cardio-Training nicht verzichten. Gehen Sie im nächstgelegenen Park joggen oder springen Sie vor und nach dem Training mindestens 10 Minuten lang Seil. Vergessen Sie nicht das Dehnen – es ist sehr wichtig für Ihre Figur. Durch Dehnen wird die Muskelelastizität gefördert, wodurch Sie Übungen besser ausführen können.

Wenn Sie gerade erst anfangen, zu Hause zu trainieren, wählen Sie vereinfachte Trainingsoptionen.
Das Üben zu Hause ist sehr praktisch und effektiv, wenn Sie nicht faul sind und das gewünschte Spiegelbild anstreben.

Übungen

Um das Volumen der Hüfte und des Gesäßes zu reduzieren, gibt es im Internet viele vorgefertigte Übungssätze. Allerdings gibt es Grundübungen, ohne die die Bearbeitung der Problembereiche nicht vollständig ist.

Die besten Übungen zur Reduzierung der Oberschenkel- und Gesäßgröße:

• Kniebeugen(15-20 mal 2 Ansätze)
  Die Breite der Beine bestimmt die Entwicklung verschiedener Muskeln. Stellen Sie sich in die gewünschte Position, nehmen Sie Hanteln in die Hand und beginnen Sie mit den Kniebeugen so tief wie möglich. Das Gewicht wird gleichmäßig auf den Fuß verteilt. Drücken Sie beim Aufstehen in Ihre Fersen. Der Rücken ist gerade. Lehnen Sie nach der Übung Ihren Rücken im Sitzen an die Wand und bleiben Sie eine Minute lang so stehen;
• Ausfallschritte mit Hanteln(10 mal 2 Ansätze)
  Beteiligt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – Bauch, Gesäß, Oberschenkel.
  Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
  Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Beine wechseln;
• Seitlicher Zugang zur Bank(15 mal 2 Sätze)
  Suchen Sie sich einen niedrigen Stuhl und stellen Sie sich seitlich dazu. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein auf den Stuhl und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und heben Sie es an. Verwenden Sie Hanteln als Gewichte. Beine wechseln.
  Schrittübungen tragen aktiv dazu bei, Fettpolster in den Oberschenkeln abzubauen;
• Beinheben im Liegen(15-20 mal 2 Ansätze)
  Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihre Hand. Heben Sie Ihr oberes Bein an und halten Sie die Zehen in Ihre Richtung. Halten Sie oben inne.

Wenn sich Ihre Muskeln daran gewöhnen, erhöhen Sie die Belastung oder verdünnen Sie das Training mit anderen Übungen.

Effektive Diät

Wie man so schön sagt, werden Bauchmuskeln in der Küche hergestellt. Das Gleiche gilt auch für den Hüft- und Gesäßbereich. Durch die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits schmelzen unerwünschte Ablagerungen nach und nach ab.

Eine Diät zur Reduzierung der Hüft- und Gesäßgröße beinhaltet die Einschränkung von Zucker, Salz, einfachen Kohlenhydraten, Rauchen und Alkohol.

Ungefähre Diät für die Dauer der Diät zur Reduzierung des Hüft- und Gesäßvolumens:

Frühstück: ein Teller Haferflocken, in Wasser gekocht. Fügen Sie Obst oder Beeren hinzu. Ersetzen Sie Zucker durch einen Teelöffel Honig; ein Stück Roggenbrot mit Tomatenscheiben und eine Tasse grüner Tee;

Snack: grüner Apfel, Banane oder Proteinriegel;

Abendessen: Gemüsesuppe mit einem Stück Roggenbrot ohne Kruste; Gemüse- oder Fischsalat; ein Glas Wasser;

Snack: 10-15 Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Pistazien), ein Riegel oder eine Frucht der Saison;

Abendessen: Buchweizen, magerer Fisch;

Ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen trinke ein Glas Kefir.

Vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Am besten nehmen Sie eine Flasche Wasser in Ihrer Tasche mit. Sobald Sie einen Snack zu sich nehmen möchten, trinken Sie einen Schluck Wasser, da der Körper manchmal das Gefühl von Kopfschmerzen und Durst verwechselt. Generell sollte es eine gute Angewohnheit sein, mehr Wasser zu trinken, auch ohne Diät.

Wie kann man die Innenseite des Oberschenkels einer Frau verkleinern?

Von allen Teilen des Oberschenkels ist die Innenseite am wenigsten beansprucht. Deshalb, Führen Sie spezielle Übungen durch, die darauf abzielen, die Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.
Zum Beispiel:

• Beinheben im Liegen mit Gewichten(15-20 Mal)
  Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine an. Spreizen Sie sie auseinander und bringen Sie sie langsam zurück;
• Hüftadduktion in Seitenlage(15-20 mal 2 Ansätze)
  Legen Sie sich auf einer Seite auf die Matte und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Beugen Sie Ihr oberes Bein am Knie und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Heben Sie Ihren geraden Unterschenkel an und halten Sie die Zehen in Ihre Richtung. Halten Sie am obersten Punkt an.
• Sumo-Kniebeugen(40-50 Mal)
  Stehen Sie in einer Position, die breiter als Ihre Schultern ist, und drehen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen zur Seite zeigen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie langsam im rechten Winkel zu Ihren Knien in die Hocke. Bleiben Sie länger am unteren Punkt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie Hanteln für mehr Effizienz.

Bei regelmäßiger Bewegung werden die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels gestrafft und das Fett beginnt abzubauen.

Wie kann man Hüften und Gesäß nach der Geburt verkleinern?

Die Schwangerschaft ist eine der wünschenswertesten Zeiten für eine Frau. Doch nach der Geburt verschlechtert sich die Qualität des Körpers, die Muskeln verlieren an Spannkraft und die Frau hat es eilig, sich im Fitnessstudio anzumelden.

Nehmen Sie sich Zeit und beginnen Sie erst mit der Erlaubnis Ihres Arztes mit dem Training.
In der Regel können Sie 2-3 Monate nach der Geburt mit körperlicher Aktivität beginnen.

Beginnen Sie zu Hause mit Grundübungen für 10-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Belastung nicht plötzlich.

Folgende einfache Übungen können Sie zu Hause durchführen:

• Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie ein Bein an, das am Knie parallel zum Boden angewinkelt ist. Bring sie zu deiner Hand und zurück. 10 Mal wiederholen. Gliedmaßen wechseln;
• Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Hände an die Wand und bewegen Sie abwechselnd die Beine so hoch wie möglich nach hinten. Am höchsten Punkt angekommen, verweilen Sie eine Weile;
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 15 Mal wiederholen.

Auch nach Schwangerschaft und Geburt können Sie wieder in Form kommen, wenn Sie nicht die Motivation und Willenskraft verlieren. Achten Sie auf die richtige Ernährung, treiben Sie regelmäßig Sport und Ihre Kinder werden stolz auf Sie sein.

Übungen für Männer

Mit zunehmendem Alter beginnen Männer, an Übergewicht zuzunehmen, aber es gelingt ihnen viel leichter, in Form zu kommen als Frauen. Daher kann ein Mann seine Muskeln trainieren, ohne eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu erwerben.

Effektive Übungen zur Hüftreduzierung für Männer:

• Regelmäßiges Joggen wird schneller Früchte tragen, als Sie sich vorstellen können. Beim Laufen ist es wichtig, die Knie hochzuheben und das Gesäß anzuspannen.
• Auch bei der Reduzierung des Hüftumfangs ist das Springseil ein treuer Helfer. Beginnen Sie 15 Minuten lang mit dem Springen, steigern Sie die Zeit schrittweise und kombinieren Sie verschiedene Sprungtechniken.
• Kniebeugen sind eine universelle Übung zur Bekämpfung von überschüssigen Einlagen.
  Heben Sie schwerere Hanteln auf und führen Sie Kniebeugen technisch korrekt aus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke.

Prinzipiell funktionieren Übungen zur Hüftverkleinerung bei Frauen genauso effektiv wie bei Männern. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sowie das Gewicht der verwendeten Hanteln.

Meinen Respekt, meine Herren und insbesondere meine Damen! Heute warten wir auf eine weitere Notiz aus der Serie – auf Wunsch der Arbeiter. Ich möchte Sie daran erinnern, dass dies der Fall ist, wenn Leser (d. h. Sie) verschiedene brennende und spannende Themen an die E-Mail-Adresse des Projekts senden, auf die Sie gerne Antworten erhalten möchten. Diesmal haben die jungen Damen Glück :), denn wir werden uns mit Fragen der Figurkorrektur befassen, nämlich mit der Reduzierung des Hüftvolumens. Nach der Lektüre wird jeder von Ihnen eine klare Idee und einen Aktionsplan für die Veränderung des Unterkörpers haben.

Also alle hellhörig, fangen wir an.

Alles darüber, wie man den Hüftumfang reduziert

Wir beginnen wie gewohnt aus der Ferne mit einer kurzen Einführung.

Wie Sie sich erinnern, habe ich in meinen vorherigen Artikeln bereits über die allgemeine Eigenschaft aller Frauen gesprochen – so viele Männer wie möglich zufrieden zu stellen. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage: Wie geht das und auf wen werden die Vertreter der stärkeren Hälfte der Menschheit am ehesten hereinfallen? Ich denke, die Antwort wird viele Frauen überraschen, aber sie (wir) werden am besten von fruchtbaren Vertretern erwischt, die weit von Modellformen entfernt sind. Wenn wir darüber sprechen, dann handelt es sich insbesondere um eine Sanduhr und insbesondere, wie neuere Studien gezeigt haben, um eine Birne. Für die Damen, die es nicht wissen: Eine Birne ist, wenn der untere Teil (Hüfte, Gesäß) gestreckt ist. Diese. Das Mädchen hat einen kräftigen Schiffsbauch :). Es sind die steilen Hüften und die erweiterte Form des Beckens, die im Gehirn des Mannes tiefe Reflexe auslösen, die ihm sagen, dass es sich um ein fruchtbares Weibchen handelt, das gute Nachkommen gebären kann.

Das meine ich.

Figuren im Oval werden von Männern vor allem bei der Suche nach einem Partner für die Fortpflanzung in Betracht gezogen.

Daraus können wir schließen: Wenn Sie sich entscheiden, das Volumen Ihrer Hüften zu reduzieren, überlegen Sie, ob Sie das brauchen? Schließlich können Sie eine riesige Armee von Herren verlieren – Liebhaber dieser Körpertypen. Dies ist nur ein Denkanstoß und kein Grund, alles so zu lassen, wie es ist, insbesondere wenn es einem wirklich nicht gefällt.

Kommen wir eigentlich näher zum Punkt.

Notiz:

Die weitere Erzählung wird zur besseren Informationsaufnahme in Unterkapitel unterteilt.

So reduzieren Sie das Oberschenkelvolumen: Gründe für die Ansammlung von Fettdepots

Der Hüftbereich ist der problematischste Bereich für das schöne Geschlecht. (Du, meine Lieben). Dort lagert sich zunächst alles ab, was zu viel gegessen wird, wodurch sich die Fettdepots vergrößern und das Becken auf unanständige Größen anwächst.

Außerdem wäre es für jede junge Dame nützlich zu wissen, dass viele weibliche Organe vor der Menopause ihr überschüssiges Fett hauptsächlich in den Hüften speichern, wodurch eine „birnenförmige“ Körperform entsteht. Die Ansammlung von Fett in diesen Bereichen (Hüfte, Taille) half den Höhlenfrauen erheblich, während Dürre und Hungersnot zu überleben. Diejenigen, die leicht Fett im Oberschenkelbereich zurückhalten konnten, waren in der Regel in der Lage, während der Dürre ein Kind zur Welt zu bringen und zu stillen. Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper täglich mehr als 1.000 zusätzliche Kalorien, die aus den Fettdepots an den Oberschenkeln stammen.

Dies ist einer der Gründe, warum es in diesem Bereich so schwierig ist, zusätzliche Pfunde loszuwerden – Mutter Natur hat für alles gesorgt.

Notiz:

Lipoproteinlipase ist ein Enzym, das für die Fettspeicherung verantwortlich ist. Frauen haben mehr von diesem Enzym im Hüftbereich.

Unter anderem spielen zwei Hormone im Körper einer Frau, Östrogen und Progesteron, eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer dünnen Taille und der Ansammlung von Fettgewebe an Problemzonen, insbesondere an den Hüften. Wenn ihr fragiles Gleichgewicht gestört ist, verändert sich die Figur einer Frau. Wissenschaftlern zufolge wirkt Östrogen der Wirkung von Insulin entgegen und Progesteron wirkt gegen Cortisol. Wenn beides unkontrolliert und im Übermaß produziert wird, führt dies zur Ansammlung von Fett am Bauch. Östrogen ist das Haupthormon, das für die Fettzunahme an den Oberschenkeln verantwortlich ist. Progesteron wirkt dagegen und stoppt es.

Wenn sich eine Frau in einem Zustand von Stress und hoher emotionaler Anspannung befindet, steigt ihr Spiegel, was wiederum die Aktivität von Progesteron unterdrückt. Die Lösung für diese Situation besteht darin, Stress abzubauen (nur keine Schokolade :)) und Erhöhung des gesamten Progesteronspiegels.

Zusätzlich zu den oben genannten Faktoren kann bei Frauen, die von Natur aus über einen anatomisch breiten Beckenknochen verfügen, eine Reduzierung des Hüftvolumens erforderlich sein. Eine andere Gruppe unzufriedener Menschen können junge Mütter genannt werden, deren Unterkörper sich durch die Geburt eines Kindes ebenfalls verändert und viel breiter gemacht hat. Gepaart mit überschüssigen Fettpolstern ergibt sich ein nicht ganz erfreuliches Bild. Wenn Sie also nach einer Antwort auf die Frage suchen, wie Sie den Hüftumfang reduzieren können, machen Sie sich keine Sorgen mehr.

Es kann jedoch alles repariert werden, und darüber werden wir als nächstes sprechen.

Werfen wir also einen Blick auf das ursprüngliche Arbeitsmaterial oder wie ich die Antwort auf die Frage sehe: Wie kann das Volumen der Hüften reduziert werden?

Zunächst muss gesagt werden, dass diese Arbeit komplex ist und aus folgenden Phasen besteht:

• Reduzierung von Fettdepots in den Oberschenkeln.
• Form legen - Muskeln stärken und straffen.

Die erste Phase wird durch eine Kur, Aerobic-Aktivitäten und eine Diät durchgeführt. Die zweite Möglichkeit besteht in speziellen Übungen.

Lassen Sie uns jede Phase durchgehen und beginnen mit ...

So reduzieren Sie das Oberschenkelvolumen aufgrund von Fettablagerungen

Um den Umfang der Arbeiten zur Beseitigung des Überschusses zu bestimmen, müssen einige Messungen durchgeführt werden. Spannen Sie dazu Ihr Gesäß an und ziehen Sie die entstandene Hautfalte mit zwei Fingern heraus. Was zwischen den Fingern ist, ist Fett, und wir werden es loswerden. Wenn Sie sich radikaler messen und den gesamten Körperfettanteil ermitteln möchten, dann hilft Ihnen der folgende Artikel weiter.

Notiz:

Die Fettverbrennung an den Oberschenkeln ist viel schwieriger als die Fettverbrennung am Bauch.

Bevor Sie sich mit dem Problem der Gewichtsabnahme befassen, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass es unmöglich ist, lokal, d. h. lokal, Gewicht zu verlieren. nur das linke Gesäß oder das rechte. Allerdings mit einem Komplex verschiedener Maßnahmen (Ernährung, gezielte Übungen usw.) Sie können das Aussehen jedes Körperteils verbessern.

Schauen wir uns also zunächst die Frage an ...

I. Anpassung des Ernährungsprozesses

Die Reduzierung der Fettansammlungen an den Oberschenkeln kann durch eine Reduzierung des Gesamtgewichts erreicht werden. Letzteres tritt auf, wenn eine negative Kalorienbilanz aufrechterhalten wird – es wird mehr verbraucht als verbraucht. Hier sind die Schritte, die Sie dazu unternehmen müssen.

Schritt #1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch.

Dies könnte ein gewöhnliches Notizbuch sein, in das Sie Informationen zur Umstellung Ihrer Ernährung eintragen.

Schritt #2. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 10–20 %.

Reduzieren Sie nach und nach die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Dies signalisiert dem Körper, das in den Oberschenkeln und am Bauch gespeicherte Fett zu nutzen. Um sicher abzunehmen, müssen Sie ein tägliches Defizit von erreichen 500 Zu 800 Kalorien. Nutzen Sie die Portionsregel – morgens mehr, abends weniger.

Schritt #3. Lassen Sie das Frühstück nicht aus.

Stellen Sie sicher, dass Sie konsumieren 400-600 Kalorien im ersten 90 Minuten nach dem Aufwachen. Gehen Sie nicht zur Arbeit, bevor Sie nicht ausgiebig gefrühstückt haben.

Schritt #4. Essen Sie 5-6 Mal am Tag.

Dies ist die Häufigkeit, die die Veränderung der Figur einer Person am effektivsten beeinflusst. Iss jeden Tag gesunde Snacks 2-3 Std.

Schritt #5. 2-mal wöchentlich eine kohlenhydratarme Diät.

Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Sie durch eine gelegentliche Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme erheblich abnehmen können.

Schritt #6. Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate (einschließlich Zucker).

Kohlenhydrate sollten aus Vollkornprodukten und komplex sein (mit niedrig und mittel): brauner Reis, Buchweizen, Graupen, grobe Weizennudeln usw.

Schritt #7. Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Diese Produkte (Gemüse – Brokkoli, Spargel, Spinat, Tomaten, Gurken; Obst – Grapefruits, Pampelmuse, grüne Äpfel) Unterstützen Sie die Verdauungsprozesse und die Proteinaufnahme. Darüber hinaus fördern Ballaststoffe die Gewichtsabnahme.

Schritt #8. Trinken Sie mehr Wasser.

Die optimale Menge sollte Ihrem Gewicht dividiert durch sein 30 . Zum Beispiel mit Gewicht 45 kg ist 1,5 Liter

Schritt #9. Nahrungsprotein.

Schritt #10. Beseitigen Sie ungesunde Fette.

Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette und konsumieren Sie stattdessen gesunde PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die in Fischöl enthalten sind, z. B. verschiedenen Nüssen (z.B. Mandeln, Pistazien).

Kommen wir nun zur Sache...

II. Herz-Kreislauf-Aktivität

Damit die Pfunde effektiv purzeln, müssen Sie verschiedene Arten von Aerobic-Aktivitäten in Ihren Tagesablauf einbauen.

Nutzen Sie die folgenden Arten von Cardio-Aktivitäten.

Nr. 1. Gehen.

Regelmäßiges Gehen ist zunächst die einfachste und wertvollste Aktivität, um Gewicht und Größe der Hüfte zu reduzieren. Gehen Sie zur Arbeit (oder gehen Sie früh um 1 stoppen), gehen Sie alleine die Treppe zu Ihrer Wohnung hinauf, gehen Sie mit Ihren Haustieren durch die Parks. Kaufen Sie einen Schrittzähler und gehen Sie den Tag der Bestellung durch 12 Tausend Schritte (25-30 Bewegungsminuten). Für 1 Eine Stunde zügiges Gehen kann 300 Kalorien verbrennen. All diese unauffälligen Arten der aeroben Aktivität werden bald ihre Ergebnisse zeigen.

Nr. 2. Läuft.

Besorgungen zu machen ist der beste und schnellste Weg, sich von unnötigem Fett zu verabschieden. Es verlässt aktiv Gesäß, Hüfte und Taille. Beginnen Sie mit 5-7 Minute läuft in einem leichten Tempo, wobei die Laufdauer schrittweise erhöht wird 40-45 Minuten. Für 45 Minuten Joggen kann eine Frau verbrennen 475 Kalorien. 2-3 Eine Woche Joggen reicht völlig aus.

Nr. 3. Baden.

Eine weitere wirksame Aktivität, die Ihnen beim Fettabbau hilft. Es ist erwiesen, dass 30 Minuten regelmäßiges Schwimmen zu einer besseren Oberschenkelform und schlankeren Beinen führen können.

Nr. 4. Radfahren.

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Für 45 Minuten, die eine durchschnittlich gebaute Frau verbrennen kann 335 Kalorien. Im Sommer ist diese Art von Aktivität einfach unersetzlich.

Nr. 5. Intervalltraining.

Verwenden Sie Stepper, Laufbänder, Crosstrainer und Heimtrainer, die für hochintensive Trainingseinheiten programmiert sind. HIIT ist eine Aktivität mit einer plötzlichen Änderung des Widerstands oder der Geschwindigkeit von mittelmäßig auf schnell.

Nr. 6. Gruppen-Aerobic- und Yoga-Kurse.

Sie sollen außerdem Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Verbrennung von überschüssigem Fett beschleunigen.

Die Reduzierung des Körperfetts haben wir also geklärt, nun kommen wir in Form und stärken die „Ischias“-Muskeln :).

III. Übungen zur Reduzierung der Oberschenkelgröße

Wenn Sie die Form Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes korrigieren, wird Ihr „Unterarsch“ optisch (und tatsächlich) kleiner. Machen Sie die folgenden Übungen.

Nr. 1. Kniebeugen (auch gegen die Wand)

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter Ihren Kopf. Verteilen Sie das Körpergewicht auf Ihre Fersen. Senken Sie sich, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, heben Sie sich langsam und mit Schwerpunkt auf Ihren Fersen an. Sie können Hanteln als Gewichte verwenden. Ausführen 10-15 Wiederholungen in 2 -x nähert sich.

Wandkniebeugen sind eine progressivere Option. Der Unterschied zu den Klassikern besteht darin, dass man den Rücken fest an die Wand drückt und in die Hocke geht und dabei (am tiefsten Punkt) den Winkel im Kniegelenk beibehält 90 Grad.

Nr. 2. Ausfallschritte mit Hanteln

Eine ausgezeichnete „Po-Shaping“-Übung, die viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Die Schritt-für-Schritt-Ausführungstechnik wird hier beschrieben. Ausführen 2-3 in der Menge einstellen 10-12 Wiederholungen für jedes Bein.

Nr. 3. Seitlicher Einstieg auf die Plattform (Bank)

Schrittübungen helfen dabei, die Gesäßmuskulatur zu straffen und dadurch Fettablagerungen in den Oberschenkeln zu reduzieren. Stellen Sie sich seitlich zur Trittplattform. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform und halten Sie dabei Ihren Körper gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Bein, das auf der Plattform steht, und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht darauf. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein an (Drücken Sie das Gewicht mit der Ferse). Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen und sich von der Plattform absenken. Alle Hebearbeiten sollten mit dem angehobenen Bein ausgeführt werden. Sie können Hanteln als Gewichte verwenden. Ausführen 2-3 Annäherung an 12-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Nr. 4. Hantelrudern auf einem Bein stehend

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein (leicht auf den Zeh gestützt), beweg deinen rechten ein wenig nach hinten. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne zum Boden und bewegen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten und oben, wobei Sie das Gesäß Ihres linken Beins zusammendrücken. Ausführen 2 Annäherung an 10-15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Nr. 5. Hebt mit Hanteln, die auf einem Ball liegen

Diese Übung wirkt sich hervorragend auf Ihre Hüften, Ihren unteren Rücken und Ihre Oberschenkelmuskulatur aus. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, legen Sie sich auf den Gymnastikball und stützen Sie Ihren Nacken, Kopf und Ihre Schultern darauf ab. Beuge deine Knie leicht. Ziehen Sie Ihre Hüften zum Boden hin zusammen (Senken Sie Ihren Körper nach unten). Der Ball muss bewegungslos bleiben. Heben Sie Ihre Hüften an (um eine gerade Linie zu bilden) und drücke dein Gesäß oben zusammen. Ausführen 3 Annäherung an 12-15 Wiederholungen.

Notiz:

Um die Wirkung der Übungen zu verstärken, können Sie in spezieller Modelkleidung, insbesondere in Korrekturshorts, die Ihre Hüfte und Ihr Gesäß straff halten, trainieren.

Nun, wir haben uns eine Reihe von Maßnahmen angesehen, die darauf abzielen, das Volumen der Hüften zu reduzieren. Ich möchte darauf hinweisen, dass es sich hierbei genau um eine Reihe von Maßnahmen handelt, und zwar wenn diese einzeln angewendet werden (Cardio, Training, Ernährung), dann wird der Effekt minimal sein.

Nachwort

Heute war Frauentag und wir gingen ins Badehaus und beantworteten die Frage: wie man den Hüftumfang reduziert. Ich bin mir sicher, dass Sie die übermäßige Flauschigkeit Ihrer Unterleibsformen jetzt ganz einfach loswerden können und die engsten Jeans perfekt zu Ihnen passen!

Das ist alles, ich habe mich gefreut, für Sie zu schreiben, viel Erfolg, meine Lieben)!

PS. Jeder Kommentar ist ein Minus 1 Zentimeter im Volumen der Hüften, also beschreiben wir es!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.