Yoga mit Hemalaya: morgens, nachmittags und abends möglich. Yoga vor dem Schlafengehen: Die besten Asanas für guten Schlaf

Es ist gar nicht so schwer herauszufinden, welche Yoga-Übungen für den Morgen und welche für den Abend geeignet sind. Und vor allem ist es sehr effektiv. Diese Frage ist auch für diejenigen relevant, die nur einmal am Tag praktizieren können und wollen – sagen wir nur morgens oder nur abends (obwohl es im Allgemeinen nicht optimal ist, Yoga nachts zu machen, ist dies für Tausende von Menschen die einzige Möglichkeit). Option aufgrund des Tagesablaufs). Es ist sehr nützlich zu wissen, wann und zu welcher Tageszeit es sinnvoll ist, den Übungen mehr Aufmerksamkeit zu schenken: „belebend“ oder umgekehrt „entschleunigend“ – und der Unterschied ist nicht immer offensichtlich! Wenn Sie gegen diese unausgesprochene Regel verstoßen, vergeht entweder der ganze Tag wie in einem Traum oder es wird Ihnen schwer fallen, nachts einzuschlafen... Nicht wie ein Yogi, da müssen Sie zustimmen. Deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie man feststellen kann, ob eine Yoga-Technik den Stoffwechsel verlangsamt oder beschleunigt, egal ob abends oder morgens. Nachdem Sie dieses Material gelesen haben, werden Sie leicht anfangen, sich zu profilieren, und Sie werden in der Lage sein, Ihren nächsten Komplex für das unabhängige Training besser zusammenzustellen.

Ob eine Asana „beschleunigt“ oder „verlangsamt“, lässt sich am einfachsten anhand des Herz- und Atemrhythmus feststellen.

Morgenübung:

Schnelle Ausführung von Surya Namaskar, sowie: Kukkutasana, etc., sowie alle Rückbeugen (Marjari-Asana, Chakrasana, ...) und umgekehrte Posen: Handstand, Sarvangasana (Schulterstand – Birke), Sirshasana (aufstehen). Kopf), Skorpion usw. beschleunigen bei kurzer oder mittlerer Dauer den Herzschlag und die Atmung, aktivieren das sympathische Nervensystem und den Stoffwechsel, verbessern die Stimmung und beleben (und steigern auch den Appetit und teilweise die Libido). Dazu gehört auch „aktives“ Pranayama: Bhastrika (Atem des Blasebalgs), Kapalbhati (Glanz des Schädels), Nauli, Agnisara-dhauti und teilweise Vrajana-Pranayama. Und darüber hinaus die heute weithin bekannte Yoga-Technik „Kirtana“.

Abendübung:

Langsame Ausführung von Surya Namaskar, alle auf dem Rücken liegenden Haltungen: Shavasana, MatsyaKridasana, Sitzhaltungen: , Vajrasana usw., sowie alle Drehungen und Beugungen (Paschimottanasana, Parivritta Janu Sirshasana...) – verlangsamen Sie den Herzschlag, die Atmung und Stoffwechsel, Parasympathikus (und hemmen Verdauung und Libido) und somit beruhigend. Hier schließen wir auch meditatives Pranayama ein: Anulom-Vilom (Wechselnde Atmung), Nadi Shodhana (Reinigung der feinstofflichen Kanäle), Ujjayi (Atem des Gewinners), Sitali\Sitkari (kühlende Atemarten), Brahmari. Hier geht es um das Singen des OM-Mantras und im Allgemeinen um fast jede Mantra-Yoga-Praxis.

Das ist es, ganz einfach!

Es ist zu bedenken, dass es sich hier um kurze und mittlere Dauern der Asanas handelt: bis zu 5 Minuten. Wenn Sie es schaffen, nahezu jede Position über einen längeren Zeitraum (10 Minuten oder länger) zu halten, verlangsamt sich Ihr Herzschlag. Der Körper „meistert“ sozusagen die Asana, passt sich ihr an – sofern dies natürlich physiologisch möglich ist! Bei besonders schwierigen Asanas findet also keine „Anpassung“ statt, und wenn Sie müde werden, müssen Sie die Ausführung einfach zu Ende bringen! Dies gilt für „Kraft“-Asanas: Planke, Handstand, Kraftbalancen – Bootspose, Heuschreckenpose, Pfauenpose usw.

Das schnelle Ausführen von Asanas beschleunigt in der Regel die Herzfrequenz: Wenn Sie Sarvangasana oder Sirshasana 1-2 Minuten lang machen, werden Sie nur eine Beschleunigung des Herzschlags und der Atmung bemerken, und am Ende des Haltens werden sie sich einpendeln, aber nicht verlangsamen viel runter. Ein ganz anderer Effekt wird erzielt, wenn Sie Sarvangasana oder zum Beispiel Viparita Karani Asana (natürlich bequem und nicht „mit aller Kraft“) 15 bis 20 Minuten lang halten – der Herzschlag und die Atmung werden stark verlangsamt , die alle nicht an der Aufrechterhaltung der Körperhaltung beteiligt sind, die Muskeln entspannen sich ein wenig, die Konzentration auf das „Hier und Jetzt“ nimmt zu und man gelangt in einen Grenzzustand, eine Art Meditation – das ist oft der gewünschte Zustand, Daher überwiegen im Hatha-Yoga spürbar statische Posen, in denen Entspannung möglich ist, sie werden Asanas genannt.

Wenn Sie die Richtigkeit der Aussage überprüfen möchten, dass einige Yoga-Techniken Ihren Stoffwechsel verlangsamen, während andere ihn beschleunigen, müssen Sie einen Herzfrequenzmesser (Pulszähler) zu Hilfe nehmen, der mittlerweile weit verbreitet ist und von vielen Menschen verwendet wird Sportler, insbesondere Läufer und Radfahrer, sowie im Fitnessbereich. Das Einzige, was einem „reinen“ Experiment im Weg stehen kann, ist die Tatsache, dass absolut jede Yoga-Technik sowohl als „Verlangsamung“ als auch als „Beschleunigung“ durchgeführt werden kann – die Frage ist nur die Herangehensweise. In diesem Artikel geht es jedoch genau um klassisches Yoga, bei dem Asanas durch Halten der Endposition – „in Statik“ – ausgeführt werden und das Ziel der Praxis darin besteht, einen Zustand tiefer Meditation zu erreichen (und nicht das Wachstum von Muskelmasse).

Alexey Sokolovsky ist ein Lehrer für klassisches Hatha-Yoga („nach Satyananda“), der seit mehr als 15 Jahren Yoga praktiziert. Leiter von Outdoor-Yoga-Seminaren.www.hanuman.ru

Yoga ist nicht nur Entspannung für den Körper, sondern auch für die Seele. Regelmäßige Yoga-Kurse helfen Ihnen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern, Stress abzubauen, Machen Sie den Körper flexibel und frei. Wenn Sie noch nicht Yoga praktizieren, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen.

Urban Living Yoga-Programm von Trainerin Hemalayaa Behl

Wer regelmäßig Updates auf unserer Website verfolgt, hat Trainer Hemalaya Bel wahrscheinlich schon kennengelernt. Wir sprachen über ihr Tanzprogramm im indischen Stil zur Gewichtsreduktion und für gute Laune. Hemalaya ist auch Yoga-Expertin und eines ihrer beliebtesten Programme ist Urban Living Yoga. Dieser Komplex ist speziell konzipiert für Bewohner von Großstädten, die in der Regel praktisch keine Freizeit haben, aber regelmäßig unter Stress und chronischer Müdigkeit leiden.

Urban Living Yoga ist eine Reihe von Yoga-Workouts, die Ihnen helfen werden Lockern Sie Ihren Körper und befreien Sie Ihren Geist. Hemalaya hat drei Kurse in das Programm aufgenommen:

• Morgentraining (36 Minuten). Möchten Sie, dass Ihr Tag fröhlich und positiv beginnt? Dann machen Sie es sich zur Regel, morgens Yoga mit Hemalaya zu machen, das Ihnen hilft, Ihren Körper aufzuwecken und mit Energie zu füllen. Sie werden sich voller Energie fühlen und gut gelaunt in den Tag starten.

• Grundtraining (56 Minuten). Dieses Video ist ein klassisches Yoga zur Harmonie von Körper und Seele. Traditionelle Asanas helfen Ihnen dabei, die Flexibilität und Elastizität des Körpers zu entwickeln, sich von Verspannungen zu befreien und Ihre Seele und Ihren Geist in Einklang zu bringen.

• Abendtraining (24 Minuten). Wenn Sie abends Yoga mit Hemalaya machen, lassen Sie den Tag angenehm ausklingen, lösen Verspannungen, entspannen sich und bereiten sich auf den Schlaf vor. Die Kurse in diesem Video sorgen für gesunden und gesunden Schlaf und lindern Schlaflosigkeit und Stress.

Wie Sie sehen, wird das Morgen- und Abendprogramm nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, also regelmäßig kann auch von vielbeschäftigten Menschen durchgeführt werden. Die Grundschulung kann je nach zeitlicher Verfügbarkeit sowohl täglich als auch am Wochenende durchgeführt werden. Bei einem aktiven sozialen Leben ist Yoga ein Muss, um Harmonie zu finden, den Geist zu beruhigen und Spannungen abzubauen.

Zum Üben benötigen Sie lediglich eine Matte. Hemalaya demonstriert das Programm in einer „zu Hause“-Umgebung, was Ihnen noch mehr helfen wird Tauchen Sie ein in die richtige Atmosphäre. Die Schulung wurde nicht ins Russische übersetzt, aber bereits minimale Englischkenntnisse reichen aus, um alle Anweisungen des Trainers zu verstehen.

Vorteile des Urban Living Yoga-Programms

1. Das Programm umfasst 3 Videos gleichzeitig. Jetzt müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken, welche Asanas Sie morgens und welche abends ausführen möchten. Hemalaya hat bereits vorgefertigte Unterrichtsoptionen für Sie vorbereitet.

2. Urban Living Yoga-Komplex passt auch für Anfänger und diejenigen, die noch nie zuvor Yoga praktiziert haben.

3. Das Programm hilft Ihnen, Stress abzubauen, Verspannungen im Körper zu lösen, Ihr Wohlbefinden zu verbessern und für einen gesunden Schlaf zu sorgen.

4. Durch regelmäßige Yoga-Kurse verbessern Sie Ihre Dehnung und machen Ihren Körper geschmeidiger und flexibler.

5. Die Videos sind speziell für vielbeschäftigte Menschen gedacht, die keine zusätzliche Minute für das Training übrig haben. Morgen- und Abendvideos werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, selbst wenn sie fortlaufend durchgeführt werden.

6. Yoga lindert Probleme im Rücken und der Wirbelsäule, die die meisten Menschen plagen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

7. Das Video wurde nicht ins Russische übersetzt, aber klares und verständliches Englisch hilft Ihnen, die Empfehlungen des Trainers leicht zu verstehen.

Yoga-Kurse mit Hemalaya Verbessern Sie Ihren Körper, beruhigen Sie Ihren Geist und harmonisieren Sie Ihre Seele. Beginnen und beenden Sie Ihren Tag mit Urban Living Yoga und Sie werden Stress, schlechte Laune und Anspannung im Körper vergessen.

Siehe auch:

Einschlafstörungen sind leider sowohl bei älteren als auch bei jungen Menschen weit verbreitet. Eine der effektivsten Möglichkeiten, schnell einzuschlafen, ohne an alltägliche Probleme zu denken, ist Yoga vor dem Schlafengehen.

Yoga vor dem Schlafengehen ist ein hervorragendes Heilmittel, das jeder machen kann, auch wenn er noch nie Yoga praktiziert hat, d. h. Es ist auch für Anfänger geeignet.

Merkmale können nur in der Anstrengung während der Übungen liegen. Sie sollten immer auf sich selbst hören und bei Beschwerden nicht mit der Asana fortfahren oder sie in einer einfacheren Form ausführen. Darüber hinaus sollte Yoga gegen Schlaflosigkeit von Menschen mit schweren Wirbelsäulenerkrankungen, Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Vergangenheit mit Vorsicht durchgeführt werden. Denken Sie auch daran, dass Yoga zum Einschlafen nicht nur die Durchführung einer Reihe von Übungen, sondern auch eine Denkweise, die Möglichkeit, in sich selbst zu schauen und zu lernen, Ihren Geist und Körper zu entspannen, beinhaltet.

Yoga für gesunden Schlaf: 10 effektive Asanas

Abendyoga für Anfänger ist eine hervorragende Alternative zur Medikamenteneinnahme, um tief und fest einzuschlafen.

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, helfen Ihnen die folgenden Übungen dabei, durch 30-minütiges Training in der Nacht einen gesunden Schlaf zu bekommen.

Meditation oder Padmasana

Um ruhig einschlafen zu können, ist die Entspannung des Geistes das erste, was Sie vor dem Zubettgehen tun müssen. So geht's: Setzen Sie sich auf den Boden oder auf ein Bett mit harter Matratze und kreuzen Sie die Beine im Lotussitz. Entspannen Sie sich und stellen Sie sicher, dass die Haltung keine Beschwerden verursacht. Lehnen Sie sich bei Bedarf auf Kissen zurück oder lehnen Sie sich an das Kopfteil. Schließen Sie anschließend Ihre Augen und atmen Sie einige Minuten lang tief und langsam ein. Versuchen Sie dabei, an nichts zu denken.

Verdrehen oder Ardha Matsyendrasana

Entspannt die lange Rückenmuskulatur. Regeln für die Ausführung: Ausführung im Schneidersitz. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie. Drehen Sie sich um Ihre Achse nach links und synchronisieren Sie diese Aktion mit der Ausatmung. Halten Sie kurz inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie danach ähnliche Schritte auf der anderen Seite.

Ein wichtiger Punkt: Sie sollten sich bemühen, Ihren Bauch und nicht Ihre Schultern auf die Füße zu bringen, sonst drückt ein gekrümmter Rücken im Gegenteil die Brust zusammen und hat den gegenteiligen Effekt. Bleiben Sie 3-4 Sekunden in dieser Asana. Mit der Zeit wird es Ihnen leicht gelingen, Ihre Füße mit den Händen zu greifen, aber Anfänger sollten die Muskeln nicht schnell dehnen, denn das Ziel ist.

Knie zur Brust oder Apanasana

Mit der Asana können Sie Verspannungen in der Hüfte und der langen Rückenmuskulatur lösen, die tagsüber normalerweise stark beansprucht werden. So geht's: Legen Sie sich auf eine harte Unterlage. Bringen Sie ein Bein in Richtung Ihres Bauches. Dies sollte beim Einatmen erfolgen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, strecken Sie dann beim Einatmen Ihr Bein und bringen Sie beim nächsten Ausstieg das andere Bein mit. Führen Sie mehrere Ansätze in gemächlichem Tempo durch. Es wird nicht überflüssig sein, die Anzahl der Ein- und Ausatmungen im Kopf zu zählen.

Beide Knie zur Brust

Ähnlich wie bei der vorherigen Übung muss sie im Liegen durchgeführt werden. Regeln für die Ausführung: Beim Ausatmen beide Beine an den Körper bringen und mit den Händen festhalten. Entspannen Sie beim Einatmen Ihren Griff ein wenig, aber strecken Sie Ihre Beine nicht. Machen Sie mehrere Atemzyklen. Am Ende der Übung können Sie mit den Beinen in Richtung Bauch hin und her schwingen.

Liegende Schmetterlingshaltung oder Supta Baddha Konasana

Eine weitere Asana in liegender Position, die es ermöglicht... Es hilft, die Muskeln der Hüfte und des Rückens zu entspannen und den Geist von Gedanken zu befreien.

Regeln für die Ausführung: Legen Sie im Liegen beim Einatmen die Arme seitlich hinter den Kopf. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Becken. Spreizen Sie anschließend Ihre Knie zur Seite, wie ein Schmetterling, der seine Flügel öffnet. Erlauben Sie Ihren Muskeln, sich durch ihre eigene Schwerkraft zu entspannen. Dafür müssen Sie keine persönlichen Anstrengungen unternehmen. Atmen Sie einfach tief ein und halten Sie nach jedem Einatmen einige Sekunden lang den Atem an.

Am Ende der Übung müssen Sie zuerst Ihre Arme an den Körper bringen und dann Ihre Beine mit den Händen sammeln. Danach drehen Sie sich mit geschlossenen Augen langsam auf die linke Seite, halten Sie die Position 5–10 Sekunden lang und heben Sie sich langsam auf.

Kamelhaltung oder Utshanasana

Fördert die Öffnung des Brustkorbs und der Lunge, erleichtert dadurch das Atmen und lindert außerdem angesammelte Ermüdungserscheinungen in den Muskeln des Beckengürtels und der Arme. So geht's: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Knien darauf. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Danach lehnen Sie Ihren Körper langsam zurück zu Ihren Füßen, bis Ihre Hände Ihre Fersen berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und umfassen Sie Ihre Fersen mit den Händen. Beugen Sie Ihren Körper noch mehr nach oben, während Sie Ihren Kopf nach hinten neigen. Bleiben Sie 20–30 Sekunden in dieser Position.

Dreieckshaltung oder Utthita Trikonasana

Aktiviert die Lymphzirkulation, hilft bei der Darmreinigung und erhöht die Flexibilität der Gelenke der unteren Extremitäten. So geht's: Machen Sie aus dem Stand auf dem Boden einen großen Schritt nach rechts. Der Abstand zwischen den Beinen sollte etwa einen Meter betragen.

Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander. Strecken Sie beide Arme zur Seite, strecken Sie Ihren Rücken. Als nächstes atmen Sie aus und drehen Sie beim Ausatmen Ihren rechten Fuß senkrecht zum linken, sodass er nach außen zeigt. Beugen Sie sich gleichzeitig in Richtung Ihres rechten Beins und fassen Sie mit der rechten Hand Ihr Schienbein und den ersten Zeh. Beide Arme sollten nun eine gerade Linie bilden, wobei der rechte Arm in Bodennähe und der linke Arm zur Decke zeigt. Der Blick ist auf die Fingerspitzen der linken Hand gerichtet.

Bleiben Sie 10–15 Sekunden in dieser Asana. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Kinderpose oder Balasana

Eine ausgezeichnete Asana zur Linderung von Müdigkeit, Verspannungen und Hypertonie Ihrer Muskeln, die vor dem Schlafengehen so wichtig ist. So geht's: Setzen Sie sich bequem auf die Knie und drücken Sie Ihre Oberschenkel und Füße fest aneinander. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, senken Sie Ihre Stirn auf den Boden und legen Sie beide Hände hinter Ihren Körper und legen Sie sie entlang Ihres Körpers. Die Handflächen sollten nach oben zeigen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie 1-2 Minuten lang langsam.

Leichenhaltung oder Savasana

Die letzte Pose des Yoga-Komplexes in der Nacht, die Ihnen hilft, sich vollständig zu entspannen und verbrauchte Energie wiederherzustellen. Manchmal wird diese Position sogar als Kurzschlaf bezeichnet.

Regeln für die Ausführung: Musik ohne Worte einschalten, langsam und auf Entspannung ausgerichtet. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Arme entlang Ihres Körpers, die Handflächen zeigen zum Boden. Augen geschlossen. Hören Sie auf Ihren Atem, folgen Sie dem Fluss Ihrer Gedanken und versuchen Sie, Ihren Geist nicht überwältigen zu lassen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Gedanken, sondern versuchen Sie einfach, auf die Empfindungen Ihres Körpers zu hören. Stellen Sie sich geistig bei jedem neuen Ausatmen vor, wie Sie einen bestimmten Teil des Körpers entspannen oder mit dem Ausatmen alle Negativität loslassen.

Bleiben Sie etwa 10–15 Minuten in dieser Position. Um aus Shavasana herauszukommen, müssen Sie zuerst langsam Ihre Finger und dann Ihre Zehen bewegen. Drehen Sie sich auf eine Seite, ohne die Augen zu öffnen. Setzen Sie sich dann mit gesenktem Kopf hin. Atmen Sie tief ein und öffnen Sie die Augen. Danach können Sie langsam aufstehen.

Indem Sie diesen Komplex vor dem Schlafengehen oder zumindest einen Teil der Übungen durchführen, erleichtern Sie das Einschlafen und sorgen für einen gesunden Schlaf. Und stärken Sie auch Ihre Muskeln und Ihre Gesundheit.

Liste der verwendeten Literatur:

• Green, E. E., Biofeedback für die Selbstregulierung, Heilung und Kreativität von Geist und Körper, in der Akademie für Parapsychologie und Medizin. Die Vielfalt der Heilungserfahrung: Erforschung psychischer Phänomene bei der Heilung; Mitschrift des interdisziplinären Symposiums, Los Altos – Kalifornien, 30. Oktober 1971 – 1972.
• Eileen Rivers, Washington Post Dienstag, 6. Mai 2008; Seite HE01
• Saraswati, Swami Satyananda. Yoga Nidra. - 2002 - 224 s.

Um ein erfülltes Leben zu führen, muss eine Person nach einem anstrengenden Tag die Muskulatur vollständig entspannen. Aber nicht jeder macht das. Die Folge ist, dass nächtliche Albträume nach und nach durch anhaltende Schlaflosigkeit ersetzt werden. Elefantenzählen hilft nicht beim Einschlafen und nach einem Glas Wein oder Bier am Abend fühlt man sich morgens überfordert, deprimiert und schlecht gelaunt.

Yoga-Anhänger machen dafür die Anhäufung von Verspannungen in den Muskeln und der Wirbelsäule, die Unlust, den Alltagssorgen zu entfliehen, die Unfähigkeit, die Entspannung des Muskelkorsetts zu organisieren und die Entspannung eingeklemmter Nervenenden in der Wirbelsäule zu organisieren. Abendyoga für Anfänger lehrt Sie, die Harmonie zwischen Körper und Geist aufrechtzuerhalten. Der Wellnesskomplex hilft Ihnen, Schlaflosigkeit zu überwinden, Ihren Körper nach dem Schlaf ausgeruht zu fühlen und Ihre Gedanken frei von Negativität zu fühlen. Das Einschlafen nach dem Turnen erfolgt deutlich schneller.

Wer profitiert von Yoga vor dem Schlafengehen?

Abendyoga kann von Männern und Frauen fast jeden Alters gemacht werden. Bei der Ausführung bestimmter Asanas gibt es einige Kontraindikationen, die Anfänger berücksichtigen sollten. Bei der Durchführung des Abendkomplexes ist es nicht empfehlenswert, den Körper unnötig zu belasten; wenn Schmerzen auftreten, sollte die Übung abgebrochen werden.

• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen in die Lotusposition. Wenn Sie keine vollständige Position erreichen können, können Sie eine leichtere Version für Anfänger verwenden. Schlagen Sie einfach die Beine übereinander, lehnen Sie sich auf die Kissen und bewegen Sie sich nah an die Wand.
• der Kopf sollte so gehalten werden, dass die Wirbelsäule möglichst gerade ist;
• Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und versuchen Sie, an nichts zu denken.

Auch wenn störende Gedanken nicht vollständig beseitigt werden können, empfiehlt es sich, 5-10 Minuten in der Pose zu sitzen.

Asana Ardha Matsyendrasana, Rückendrehung

Eine abendliche Yoga-Übung für Anfänger hilft, die Wirbelsäulenmuskulatur zu entspannen und eingeklemmte Nervenenden zu lösen:

• Drehen Sie Ihren Körper aus der „Lotus“-Position nach links und legen Sie Ihre rechte Hand auf das gegenüberliegende Knie.
• Stützen Sie sich mit der linken Hand ab, legen Sie sie hinter Ihren Rücken und beugen Sie den Fuß Ihres linken Beins am Knie.
• Drehen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen Sie zu sehen, was hinter Ihnen passiert.
• Es wird empfohlen, Bewegungen beim Einatmen auszuführen.
• am äußersten Punkt der Kurve für einige Sekunden einfrieren;
• kehren Sie in den ursprünglichen Zustand zurück und atmen Sie tief ein;
• Wiederholen Sie ähnliche Bewegungen und drehen Sie sich nach rechts.

Asana Supta Baddha Konasana oder Schmetterling

Die beste Abendübung für einen erholsamen Schlaf:

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Füße Ihrer an den Knien angewinkelten Beine in Richtung Gesäß;
• Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf.
• Spreizen Sie Ihre Knie ohne Anstrengung zur Seite.
• Sie sollten langsam atmen und nach einer vollständigen Einatmung 3–5 Sekunden lang anhalten.

Asana Paschimottanasana oder sitzende Vorwärtsbeuge

Die Pose ist ideal für einen guten Schlaf, baut Stress vollständig ab und befreit den Geist einer Person von negativen Gedanken:

• Setzen Sie sich auf eine harte Unterlage und strecken Sie die gestreckten Beine nach vorne.
• Es wird empfohlen, den Rücken so gerade wie möglich zu halten und zu versuchen, die Wirbelsäule nach oben zu strecken.
• Atmen Sie tief und langsam ein, während Sie Ihre Arme seitlich nach oben heben.
• Sie müssen Ihren gesamten Körper entsprechend der Bewegung Ihrer Arme strecken;
• Senken Sie Ihren Körper auf gerade Beine und atmen Sie während dieser Bewegung Luft aus;
• Sie sollten Ihre Füße mit den Händen umfassen und Ihre Ellbogen seitlich an Ihre Beine senken;
• Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Beine, ohne Ihren Rücken zu beugen oder Ihre Schultern zu senken.
• 3-5 Sekunden lang gedrückt halten;
• in die Ausgangsposition zurückkehren.

Asana Apanasana oder gebeugte Beine zur Brust ziehen

Die Übung eignet sich eher für diejenigen, die während des Arbeitstages bewegungslos bleiben und sich über den Tisch beugen. Die abendliche Übung, die Knie einzeln an die Brust zu ziehen, hilft, die tagsüber angesammelte Verspannung der Rücken- und Hüftmuskulatur zu lösen:

• ausgestreckt auf einer harten Oberfläche liegen;
• Ziehen Sie beim Ausatmen abwechselnd Ihre angewinkelten Beine an Ihre Brust und stützen Sie sie mit beiden Händen.
• einfrieren und den Atem 5-10 Sekunden lang anhalten;
• Beginnen Sie nach mehreren Annäherungen damit, beide Beine gleichzeitig zur Brust zu ziehen.
• Schließlich können Sie hin und her schwingen und dabei Ihre Beine an Ihre Brust ziehen.

• liegen Sie gerade auf dem Rücken, die Füße schulterbreit auseinander;
• Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden.
• Versuchen Sie, die Muskeln der Arme, Beine, des Rumpfes und des Kopfes abwechselnd vollständig zu entspannen, und achten Sie dabei darauf, wie sie weich und schwer werden.
• Bei jedem Ausatmen müssen Sie sich vorstellen, wie Probleme und negative Gedanken verschwinden.
• Die Aufmerksamkeit muss auf den Atemvorgang konzentriert werden.
• Es empfiehlt sich, mindestens 10 Minuten in dieser Position zu liegen;
• Es ist auch notwendig, die Asana schrittweise zu verlassen und dabei die entspannten Organe zu bewegen.

Es ist nicht nötig, plötzlich aufzustehen. Manche Menschen schlafen lieber sofort nach Abschluss des Abendkomplexes.

Durch die regelmäßige Durchführung spezieller abendlicher Yoga-Asanas gegen Schlaflosigkeit lernt der Mensch nach und nach, seine Muskeln zu entspannen, um einen erholsamen Schlaf und eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

Nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag möchte sich jeder vor dem Schlafengehen entspannen. Oft entscheiden wir uns vor dem Zubettgehen für ein Glas Wein und einen Fernsehbildschirm, die nur den Einschlafvorgang beeinflussen. Kräftiges Training kann helfen, Stress abzubauen, aber wenn es direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, ist es nur noch anregender. Daher sollten sogar einige dynamische Yoga-Übungen vermieden werden.

Die Atmung ist bei Auftritten äußerst wichtig. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Stabilisierung und Stärkung des Nervensystems und ein wichtiger Bestandteil von Yoga-Übungen, die eine gesunde Erholung fördern.

Schlaflosigkeit ist ein ernstes Problem, von dem jedes Jahr Millionen Menschen betroffen sind. Kurze, sanfte Yoga-Sitzungen können selbst Menschen, die unter Schlafstörungen leiden und ihren Körper nach einem anstrengenden Arbeitstag entspannen und dehnen möchten, eine große Erleichterung bringen.

Schlafstörungen kommen in der heutigen Welt überraschend häufig vor. Ob sie durch erhöhten Stress verursacht werden, der das Schlafen erschwert, oder einfach dadurch, dass Menschen zu viel Zeit künstlichem Licht ausgesetzt sind, eines ist klar: Millionen von Menschen kämpfen jedes Jahr um eine gute, gesunde Nachtruhe.

Es gibt viele Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu lindern, aber Abendyoga für Anfänger wird oft als eine Methode zur Bekämpfung dieser Störungen übersehen.

Yoga vor dem Schlafengehen sorgt für einen gesunden und erholsamen Schlaf, wenn Sie die Übungen 20 Minuten vor dem Schlafengehen ruhig und langsam auf einer speziellen Yogamatte oder auf dem Bett durchführen.

Die ersten Übungen können gleichzeitig mit einem Videolehrer durchgeführt werden. Die Entscheidung, den Tag mit ein paar Minuten Yoga ausklingen zu lassen, kann das Beste sein, was Sie tun können, und wirklich für erholsamen Schlaf und Ruhe sorgen.

Abendliche Yoga-Praxis ist eine großartige Methode für diejenigen, die Probleme mit dem Schlafen haben.

Dies ist eine wirklich magische und einfache Methode von Yogis für eine schnelle, tiefe, gesunde und erholsame Nachtruhe. Yoga-Techniken wirken auf verschiedene Arten:

• Erleichtert das Einschlafen – beschleunigt das Einschlafen.
• Hilft, den Schlaf tiefer und intensiver zu machen.
• Verbessert die Schlafqualität. Mit der Zeit verkürzt sich die Schlafdauer (Sie brauchen weniger Zeit zum Schlafen, um sich vollständig zu regenerieren).

Welche Asanas sollen verwendet werden?

Asana Svastikasana

1. Schalten Sie das Video ein. Setzen Sie sich bequem auf die Matte und kreuzen Sie die Beine im türkischen Stil. Sie können auf einem Kissen sitzen.
2. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und verlängern Sie sie, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Knie legen. Das ist sehr wichtig.
3. Der Brustkorb ist nicht nach vorne oder hinten gebeugt, sondern in einer geraden Linie.
4. Senken Sie Ihr Kinn leicht. Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie (ohne den Kopf anzuheben).
5. Atmen Sie ruhig durch die Nase, atmen Sie tief ein und tief aus.
6. Beobachten Sie Ihre Atmung. Versuchen Sie, Ihre Zwerchfellmuskulatur anzuspannen, sodass sich Ihr Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule hebt und senkt.
7. Machen Sie 5-15 Atemzüge und verlängern Sie diese schrittweise.

Mudra „gijan“

1. Legen Sie Ihre Finger in Gijan Mudra. Das bedeutet, dass Daumen und Zeigefinger oberhalb der Handfläche verbunden sind und einen Ring bilden.
2. Die anderen drei Finger sind völlig gerade und miteinander verbunden.
3. Drehen Sie in dieser Position Ihre Handflächen und führen Sie sie mit den Außenseiten zusammen.
4. Platzieren Sie Ihre so verbundenen Handflächen auf der Höhe des Herzchakras (Brust) in einem Abstand von 20 cm vom Körper.
5. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre Fingerspitzen und schließen Sie dann in dieser Position die Augen.
6. Atmen Sie ruhig und ruhig. Beruhige deinen Geist und konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn Sie anfangen, über etwas nachzudenken, bekämpfen Sie die Gedanken nicht (Sie können sich nicht dazu zwingen, „nicht zu denken“), sondern lassen Sie die Gedanken ruhig passieren, indem Sie sich auf eine ruhige Atmung konzentrieren.

Die Dauer einer solchen Meditation sollte mindestens fünf Minuten betragen, es sei denn, Sie möchten schneller einschlafen.

Es liegt ganz bei Ihnen, wie lange es dauert, bis Sie sich vollständig beruhigt haben und einschlafen können.

Entspannung auf den Kopf gestellt

Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, sodass Ihr Becken etwa 15 cm davon entfernt ist. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine gerade an die Wand. Die Arme sind seitlich frei gespreizt, Handflächen nach oben.

Wenn diese Position Ihre Knie zu stark belastet, setzen Sie sich etwas weiter von der Wand entfernt.

Bei geringer Intensität setzen Sie sich näher hin, um den idealen Abstand für Ihre Sehnen und Muskeln zu ermitteln. Lassen Sie Ihre Hände ruhen. Legen Sie sie locker entlang Ihres Körpers, die Handflächen zeigen nach oben. Atmen Sie tief und ruhig ein und spüren Sie die Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine.

Rumpfdrehung

1. Setzen Sie sich im Schneidersitz auf Ihr Bett und atmen Sie tief durch. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Körper.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach links.
3. Lassen Sie Ihren Blick schweifen und suchen Sie nach Ihrer linken Hand. Atmen Sie tief durch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Spielen Sie das Video ab und wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.

Nachtstrecke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße zusammen. Die Knie sind entspannt und liegen in einer für Sie angenehmen Position. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Sie ein Spannungsgefühl verspüren, legen Sie ein Kissen unter jedes Knie.

Position des Kindes

Setzen Sie sich bequem auf die Knie.

1. Legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihre Stirn auf das Bett.
2. Senken Sie Ihre Brust so lange wie möglich auf die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, hinter Ihren Kopf.
3. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Atme tief durch.

Eine Wiege für einen erholsamen Schlaf

1. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust.
2. Kreuzen Sie Ihre Knöchel und Beine und legen Sie Ihre Arme um Ihre Knöchel.
3. Atmen Sie ein und schaukeln Sie sich in eine sitzende Position. Atmen Sie aus und senken Sie sich schwingend in eine liegende Position.
4. Fahren Sie eine Minute lang mit Schritt 3 fort.
5. Strecken Sie Ihre Arme und Beine, drehen Sie Ihre Handgelenke und Knöchel in der Luft und schlafen Sie ein.

Wie lange sollte man vor dem Schlafengehen Yoga machen?

Sie können 20 Minuten vor dem Schlafengehen als Richtwert verwenden, aber Sie sollten immer auf Ihren Körper hören. Wenn Sie sich nach 10 Minuten Training sehr müde und schläfrig fühlen, sollten Sie ins Bett gehen. Wenn Sie den Zyklus jedoch am Ende der Übung immer wieder wiederholen möchten, tun Sie dies.

Das wichtigste Kriterium, das bei der Durchführung von Asanas vor dem Schlafengehen beachtet werden sollte, ist das Einsetzen einer tiefen Entspannung und Beruhigung von Körper und Geist.

Wie oft sollte man vor dem Schlafengehen Yoga machen?

Wenn Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen mit dem Üben beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre abendliche Yoga-Routine Teil Ihres Tagesablaufs wird. Dies ist eine großartige Gelegenheit, über Ihren Tag nachzudenken. Es ist absolut nicht nötig, jeden Abend vor dem Schlafengehen Yoga zu machen, aber es kann eine große Freude und Freude für Sie sein und Sie werden sich nicht vorstellen können, den Tag anders ausklingen zu lassen.

Wenn Sie nicht schlafen können, sich in Ihren Träumen Sorgen machen und sich beim Aufwachen müde fühlen, helfen Ihnen verschiedene Yoga-Praktiken, Übungen und Tipps.

Im Bett können Sie:

• Sorgen Sie für gute Laune. Konzentrieren Sie sich auf glückliche Zeiten in der Vergangenheit und Gegenwart.
• Sprechen Sie mit sich selbst, als wären Sie ein völlig Fremder. Sprechen Sie mit Ihrem Geist wie mit einer anderen Person, bitten Sie um einen guten, erholsamen Schlaf, ruhen Sie sich in der Nacht aus und danken Sie für den Tag.
• Tagsüber können Sie auch mit Ihrem Verstand kommunizieren, um die Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, anzugehen, sie zu verstehen und zu lösen und nicht vor dem Schlafengehen darauf zurückzukommen.
• Machen Sie eine Bauchatmung. Dies ist eine natürliche Atmung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Ausatmung zu verlängern.

Bei allen Entspannungstechniken, die unmittelbar vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, ist es wichtig, den Gedanken nicht einfach zu folgen, sondern sie loszulassen, sie ruhig und reibungslos fließen zu lassen, ohne ihnen Wichtigkeit oder Bedeutung beizumessen.