Bändertraining. Effektive Übungen zur Stärkung des Kniegelenks

Die Menschen denken nicht darüber nach, dass die Stärkung der Gelenke und Bänder dazu beiträgt, schwerwiegende Folgen zu verhindern: Beweglichkeitseinschränkungen, Verletzungen, Krankheiten. Der Bewegungsapparat steht unter erhöhter Belastung und sein Zustand wirkt sich direkt auf die Funktionalität der inneren Organe und das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen aus.

Warum stärken?

Ein starker Bewegungsapparat ist der Schlüssel zur Langlebigkeit.

Um die Notwendigkeit der Stärkung beweglicher Gelenke zu verstehen, ist es notwendig, deren Struktur und Zweck zu verstehen. Gelenke sind bewegliche Knochengelenke, die Bewegung ermöglichen. Sie mildern die Belastung und nehmen einen Teil des Drucks bei körperlicher Aktivität auf. Bänder sind Gebilde geringer Elastizität, die Teile des Bewegungsapparates verbinden und sichern.

Möglichkeiten zur Stärkung von Gelenken und Bändern

Eine wirksame Möglichkeit, Bänder und Gelenke zu stärken, ist. Es gibt verschiedene Methoden, um ihre Gesundheit zu verbessern, aber eine positive Wirkung wird durch einen ständig integrierten Ansatz erzielt. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten, spezielle Vitaminpräparate hinzuzufügen und regelmäßig Sport zu treiben.

Ernährungsumstellungen

Die Aufrechterhaltung ihrer Elastizität trägt dazu bei, versehentliche Verletzungen der Bänder zu vermeiden. Dies kann durch die Auswahl der Produkte und eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Um die richtige Ernährung Ihrer Gelenke aufrechtzuerhalten, müssen Sie die folgenden Punkte berücksichtigen:

• Gewicht. Wenn zusätzliche Pfunde vorhanden sind, müssen Sie diese loswerden. Bei einer übergewichtigen Person besteht ein höheres Risiko, dass die Kniebänder beschädigt werden, da zusätzliche Pfunde zusätzlichen Druck auf die Gelenke und Bänder ausüben.
• Schlechte Gewohnheiten. Auf Alkohol sollte verzichtet werden; auf Alkoholkonsum folgt zusätzliches Wasserlassen. Mit der Urinausscheidung wird Kalzium aus dem Körper ausgewaschen, das zur Stärkung der beweglichen Gelenke notwendig ist.
• . Schädliche Bestandteile in der Nahrung stören die ordnungsgemäße Funktion des Magen-Darm-Trakts.
• Vorteile von Lebensmitteln. Die Ernährung sollte spezielle Lebensmittel enthalten, die Knorpelgewebe, Muskeln und bewegliche Gelenke heilen. Die Nahrung sollte die Vitamine C, E, B sowie Spurenelemente enthalten: Kalzium, Magnesium, Selen und Zink.

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Oftmals reicht die Ernährung allein nicht aus, um einen gesunden Bewegungsapparat aufrechtzuerhalten. Hilfsprodukte verstärken die Wirkung. Dabei handelt es sich um biologisch aktive Zusatzstoffe (BAS), die mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie lassen sich in folgende Gruppen einteilen:

Der Verzehr von Gelatine ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper mit Kollagen zu versorgen.

• Chondroitinsulfate und Glucosamin. Der Einsatz von Medikamenten stärkt die Bänder und stellt das Bindegewebe wieder her. Jedes Mittel zieht leicht ein und kann die Entstehung einer Entzündung nach einer Verletzung verhindern.
• Protein (Kollagen). Spielt die wichtigste Rolle beim Aufbau von Muskeln, Knorpel und Gelenken. Das am besten zugängliche Lebensmittel ist das, das bei der Zubereitung verschiedener Gerichte hinzugefügt wird. Eine einfachere Form der Kollageneinnahme sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel.
• Kalzium. Es gilt als essentieller Restaurator und ist für die Stärkung der Knochen notwendig. Es ist möglich, die Absorptionswirkung dieses chemischen Elements durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D zu verstärken.

Übungen

Durch spezielle Gymnastik werden die Bänder des Kniegelenks, des Sprunggelenks und der Schulter gestärkt. Es wirkt sich positiv auf die Genesung nach Verletzungen aus und gilt als hervorragende Vorbeugung gegen Verstauchungen. Alle Übungen zur Stärkung der Gelenke sind statischer Natur. Je nach Art ihrer Umsetzung werden sie in zwei Typen unterteilt:

• Statisch. Bei solchen Übungen ist elastisches Muskelgewebe aufgrund von Bewegungsmangel bewegungslos und angespannt. Sie können eine zusätzliche Gewichtung verwenden.
• Statische Dynamik. Bei speziellen Bewegungen sind die Muskelfasern angespannt, eine kleine Amplitude ist jedoch akzeptabel. Technik und Gewicht sind die Hauptfaktoren, die die korrekte Ausführung beeinflussen.

Aufwärmen, Training und Abkühlen sind ein wichtiger Ablauf im Training. Durch die Einhaltung können Sie schwache Bänder und Muskelfasern trainieren, ohne sich zu verletzen.

Knöchel

Die Gelenke der Unterschenkel- und Fußknochen halten dem starken Druck stand, der durch das Gewicht des gesamten Körpers entsteht. Es ist möglich, ein gefährdetes Gelenk durch tägliches Training zu schützen. Übungen für die Sprunggelenke sind einfach. Es reicht aus, auf den Zehenspitzen sowie auf der Innen- und Außenseite des Fußes zu gehen und über kleine Steine ​​zu laufen. Im Sitzen können Sie die Bänder stärken, indem Sie eine mit Wasser gefüllte Flasche oder einen Tennisball verwenden, den Sie mit den Füßen auf dem Boden rollen.

Fußbänder

Die besten Übungen zur Stärkung des Unterschenkels sind mit einem Gummiband:

• An den Füßen zweier Beine wird ein Sportgummiband befestigt, das anschließend gespreizt werden muss.
• Ein Ende des Bandes wird an einer festen Unterlage befestigt, das andere am Fuß. Das Bein, das das Gerät streckt, wird zur Seite bewegt (das Seitenband des Knies funktioniert).
• Eine gute Möglichkeit, Ihre Bänder zu stärken, ist Dehnübungen. Sie müssen Ihre Zehen auf die Stufe stellen, Ihre Ferse absenken und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren.

Schultergürtel und Ellbogen

Um die Bänder der Schulter- und Ellenbogengelenke zu stärken, benötigen Sie Hanteln oder mit Wasser gefüllte Flaschen. Um die Schultermuskulatur aufzupumpen, nehmen Sie ein kleines Gewicht (1-1,5 kg) auf. Die oberen Gliedmaßen sind vor Ihnen nach oben gestreckt und der Elevationswinkel beträgt 10-15 Grad. Drücken Sie dann Ihre Arme an die Brust, führen Sie sie zur Seite und beugen Sie sie an den Ellbogen. Sie müssen die Übung durchführen, bis Sie ein leichtes Brennen in den Muskeln verspüren.

Kniegelenke

Die Bänder, die das Kniegelenk stärken, können mit Kniebeugen und Halbkniebeugen gestärkt werden. Bei der Durchführung von Übungen besteht kein Grund zur Eile, wodurch die Menisken geschont werden. Die Füße sollten nicht vom Boden abgehoben werden; Kniebeugen werden mit Unterstützung auf zwei Beinen oder abwechselnd auf einem Bein ausgeführt. Dynamische Statik eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Kreuzbänder. Bei schmerzenden Knien werden Übungen von einem Rehabilitationsspezialisten ausgewählt und die Bänder des Kniegelenks unter strikter Einhaltung der Wiederholungszahl gestärkt.

Volksheilmittel

Methoden zur Stärkung von Bändern und Gelenken wurden über Jahre hinweg erprobt und haben sich als wirksam erwiesen. Wirksame Volksheilmittel sind:

• Eierschale. Eine natürliche Kalziumquelle wird zu Pulver gemahlen, mit Honig vermischt und 0,5 TL eingenommen. pro Tag. Sie können die Muscheln, insbesondere nach Verletzungen, einen Monat lang einnehmen und dann eine Pause einlegen.
• Johanniskraut. Ein Sud des Krauts unter Zusatz von Honig wird wie Tee getrunken. Es trägt nicht nur zur Wiederherstellung des Bewegungsapparates bei, sondern reduziert auch die negativen Auswirkungen von Medikamenten auf den Körper.

Die meisten älteren Menschen kennen Probleme am Kniegelenk, an den Knochen und anderen Bändern. Um die Entstehung von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verhindern, ist es wichtig, eine umfassende Prävention systematisch einzuhalten. Es ist wichtig, den Bewegungsapparat schon in jungen Jahren zu stärken, denn die Fülle und Lebensqualität hängt von der körperlichen Verfassung ab.

In meinen vor langer Zeit erschienenen Artikeln (,) habe ich Möglichkeiten zur Entwicklung von Kraft thematisiert. In der Diskussion und Abstimmung kam man zu dem Schluss, dass das Wichtigste dabei die Stärkung der Bänder und Sehnen ist, als Grundlage für eine weitere Steigerung der Kraftfähigkeiten.
Das einzig Negative ist, dass bei all dem Verständnis dafür irgendwie niemand wirklich darauf hingewiesen hat, was dahinter steckt und mit welchen Mitteln genau diese Stärkung der Bänder und Sehnen erreicht wird. Aus diesem Grund habe ich beschlossen, auf dieses Thema zurückzukommen (ich denke jetzt über alles nach, was im Trainingsprozess verwendet werden soll) und Sie auf das folgende Material aufmerksam zu machen.

„Manche Menschen mit dünnen Beinen sind stärker als Menschen mit dicken Beinen – Warum? Denn die Kraft liegt in den Sehnen, in jenem unsichtbaren Hartgewebe, dessen Dichte nach den Knochen an zweiter Stelle steht. Ohne Sehnen würde sich ein Mensch in Gelee verwandeln. Aber die Sehnen müssen trainiert werden. Aus meiner Erfahrung kann man davon überzeugt sein, dass ein großer Mann nicht unbedingt stark sein muss, ein Mann von bescheidener Statur jedoch nicht unbedingt schwach sein muss.

Ich glaube nicht an große Muskeln, es sei denn, daneben befindet sich wirklich große Sehnenkraft. Sie können körperliche Fitnessbegeisterte sehen, die ziemlich große Muskeln haben. Aber was nützen sie, wenn es kein starkes Fundament gibt – entwickelte Sehnen. Sie sind nicht in der Lage, die Kraft ihrer Muskeln bei einem tatsächlichen Krafttest voll auszuschöpfen. Und deshalb ist ihre Macht nur eine Illusion.

Sehnen steigern ihre Stärke am besten, wenn ihre Kraft auf einen nahezu unbeweglichen Gegenstand ausgeübt wird. Sie werden durch Widerstand stärker als durch Bewegung.“

Alexander Zass oder Iron Samson hat ein ausgeklügeltes System zur Kraftentwicklung entwickelt.

Hier wird der unterstützende Teil seines Systems vorgestellt: die Entwicklung der Sehnenkraft.

„Ich habe nie nach großen Muskeln gestrebt, weil ich glaubte, dass es vor allem auf starke Sehnen, Willenskraft und die Fähigkeit, meine Muskeln zu kontrollieren, ankommt. Als ich als Sportlerin anfing, im Zirkus aufzutreten, war mein Bizeps nur 38 Zentimeter groß. Aber die Öffentlichkeit braucht einen Blick, und ich musste sie durch Übungen mit Hanteln und Selbstwiderstandsübungen auf 42 Zentimeter steigern“ (aus einem Brief an Yuri Shaposhnikov).

„Große Bizepse sind kein Zeichen von Stärke, genauso wenig wie ein dicker Bauch ein Zeichen für eine gute Verdauung ist.“

Alexander Zass erreichte mit Hilfe von Sehnenübungen eine phänomenale Kraftdichte. Klein, 66 kg schwer, sorgte er zu Beginn seiner Ringer- und Leichtathletikkarriere mit seinen Heldentaten für Verwirrung bei den Zuschauern: Er besiegte riesige Gegner, riss Ketten und Hufeisen, band Metallstangen mit einem Bogen fest, hielt Pferde fest, die in verschiedene Richtungen stürmten. Aufgrund dieser Verwirrung musste Zass mehr Muskelmasse aufbauen, um die Zuschauer vom Verdacht der Täuschung zu befreien. Allerdings: Während seiner gesamten Zirkuskarriere wog er nie mehr als 80 kg.

Sehnenübungen sind seit der Antike allgemein bekannt. Die starken Männer des Volkes hoben und trugen riesige Steine ​​und große Tiere, übten das Biegen und Lösen von Metallstangen und Hufeisen, zogen Baumboote-Karren hinter sich her, hielten stürmende Stiere und Pferde zurück ... Im alten Rom trugen Sportler 200-300 g schwere Eisengewänder - 400 kg und so auf die Plattform geklettert...

Aber es war Zass, der als erster das Glück hatte, das System in dem Phänomen zu erkennen und es der Welt zu präsentieren.
Dies geschah im Jahr 1924.
„Wir müssen das entwickeln, was dem Muskel zugrunde liegt, insbesondere die Sehnen, und nicht das Volumen des Muskels.“

In den frühen 60er Jahren entdeckten naive Amerikaner den Sass-Effekt wieder und nannten diese Übungen isometrisch und statisch. Seitdem sind Sehnenübungen Teil der aktiven Sportpraxis: um Kraft zu entwickeln, tote Stellen zu überwinden und neue Bewegungsbahnen für Kraftbewegungen zu bilden. Aber hier bleiben sie getrennte, isolierte Übungen. Aber das System existiert bereits!

Ach. Die Autoritäten des Sports und der Wissenschaft ziehen es vor, diese Tatsache im Schatten zu halten und sind dadurch gezwungen, den Durchschnittsbürger zu täuschen. Schließlich ist das Sehnensystem in vielerlei Hinsicht phänomenal: Es kann mit minimalem Platz-, Geräte- und Zeitaufwand und mit hervorragender Wirkung geübt werden.

Deshalb müssen Experten nach Sonnenflecken suchen. Sie werden verkünden, dass isometrische Belastung schädlich für das Herz, die Blutgefäße und die Nerven ist, insbesondere für diejenigen, die nicht darauf vorbereitet sind, wie zum Beispiel junge Menschen oder Amateure (das stimmt nicht); dann werden sie Ihnen sagen, wie dynamisches Training (komplex!) das isometrische Training (einfach!) übertraf; Dann werden sie sich an potenziell alle Arten von Mikro- und größeren Rissen im Muskelgewebe und andere irreparable Gefahren maximaler Belastung erinnern.

Ein anderer Weg: Konzepte mischen. Sie sagen, dies sei dasselbe wie Anokhins Willensgymnastik. Hier ist ein guter isometrischer Heimkomplex ohne Projektile. Nur 4-6 Sekunden und erst nach einem Jahr können Sie die Spannungszeit auf 8 Sekunden erhöhen. Und 12 Sekunden oder mehr stellen eine direkte Gefahr für die Gesundheit dar. Hören Sie auf sich selbst: Wenn Sie Kopfschmerzen bekommen, geben Sie dieses katastrophale Geschäft sofort auf. Stress nur beim Einatmen. Trainieren Sie nicht länger als 15 Minuten!

Das Übliche ist das Gegenteil. Der eigentliche Makel ist die jüngste Geschichte der Isometrie. In den frühen 60er Jahren organisierte Bob Hoffman die Veröffentlichung wundersamer Power-Racks für isometrische Übungen und bewarb in seiner Zeitschrift „Strength and Health“ mit aller Kraft die coolen Erfolge von Bill March und Louis Riquet, die ihr Gesamtgewicht um mehrere hundert Pfund steigerten -rund um den Wettbewerb in sechs Monaten. Viele haben ordentliche Fortschritte gemacht, aber niemand konnte den fantastischen Durchbruch von March und Rike wiederholen. Und schließlich stellte sich heraus, dass es einen weiteren Grund für ihren Aufstieg gab – Steroide. Der Skandal hat gleichzeitig den Ruf der Isometrie nachhaltig geschädigt.

Dennoch: Dies war das erste Großexperiment. Die Ausrüstung war reichlich vorhanden, und einige Jahre später ergab eine wissenschaftliche Studie mit 175 Sportlern, die isometrische Übungen machten, einen durchschnittlichen wöchentlichen Kraftzuwachs von 5 %. Wow!

Zu dieser Zeit etablierte sich die Isometrie fest in der Weltklasse-Sportpraxis, blieb aber gleichzeitig eng fokussiert, langweilig und weit entfernt von gewöhnlichen Amateuren.

Aber wie einfach könnte es sein: Wenn Sie 2 Originalbücher von Alexander Zass + das Buch „The Amazing Zass“ von 1925 neu auflegen, wenn Sie zeigen, wie genau Kettenspannungen wirken – auf sich selbst und im System, wenn Sie noch Neues berücksichtigen Erfahrung „zu Gunsten“ des Systems Zassa.

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit Einwände und Verwirrung beantworten:

Das Zass-System umfasst auch dynamische Übungen mit einer Tasche. Und offenbar nähern sich die neuesten Enthüllungen der Bodybuilding-„Gurus“ langsam Zass‘ System. Andererseits ist Fortschritt eine objektive Sache und es gibt auch etwas zu verbessern – das Zass-System zu aktualisieren.

Zu einem komplexen Sehnentraining gehört nicht nur die Statik, sondern auch das „Pumpen“ durch Anspannen des gesamten Gelenkvolumens. Das heißt, die Entwicklung der Sehnenfeder, die Entwicklung der Verbindung der Sehnen mit dem Gelenk und mit dem Muskel, die Verteilung der Sehnenkraftdichte über den gesamten motorischen Bewegungsbereich, die Entwicklung begleitender Gleichgewichte-Regulationen-Kontrollen . Und es ist selbstverständlich, verschiedene Arten des Sehnentrainings zu nutzen: zum Beispiel Stopps, Gewichte tragen, als „Säule“ oder „Reiter“ stehen oder einfach so, eine Langhantel mit dem Körper halten ... Aufwärmen, Mobilisieren, Maximum. ..

Die Gefahr der gesundheitlichen Überanstrengung steht in direktem Zusammenhang mit Störungen des Energie- und Physioregimes: zunächst nervöses und falsches Atmen, dann eine Störung der Prozesse der schnellen und langfristigen Genesung und schließlich handelt es sich um eine Praxis der Engstirnigkeit. Privatnutzung führt zu Verzerrungen im gesamten Energieaustausch. Alle diese Syndrome können ohne Isometrien reproduziert werden – bei jeder Aktivität und noch mehr beim Sport.

Gymnastik Anokhina wohnt nebenan und einige ihrer Übungen können die Sehnengymnastik sehr gut ergänzen. Aber!! - Willensgymnastik ist Muskelgymnastik. Seine engsten Verwandten sind Hermes-Gymnastik, Hatha-Yoga und Stretching.

Es erschien jedoch ein direkter naher Verwandter. Das ist Vladimir Fokhtins autonome Gymnastik, Selbstwiderstandsgymnastik. Auch sie hat es mit Experten schwer: Entweder erklären sie sie zu Anokhins Turnerin, sie beschreiben ihre Nützlichkeit als Aufgabe zur Kräftigung gewöhnlicher Menschen oder als vorübergehendes Mittel für Geschäftsreisen oder erinnern sich an die Gefahren isometrischer Übungen. Tatsächlich: Fokhtins Gymnastik entwickelt Sehnen, entwickelt Gelenke, entwickelt Muskeln. Gleichzeitig benötigt es nur ein Minimum an Platz und kommt völlig ohne Schalen aus. Zwar ist der Autor dem Beispiel der Experten gefolgt und hat den Startkurs etwas überkompliziert, nämlich auf 88!!! Übungen. Dabei kommt es nicht einmal auf die Quantität an – es handelt sich um ein vollständiges System, das Problem liegt in der Präsentationsstruktur dieser Übungen. Darüber hinaus hat der Autor sein Turnen sorgfältig von Isometrien und Selbstanstrengung distanziert. Tatsächlich machte Fokhtin jedoch den nächsten Schritt in der Entwicklung der Athletik und des Sehnenturnens.

Über den 6-Sekunden-Modus, bei dem die maximale Anstrengung 2-3 Sekunden beträgt.

Aber Folgendes wissen wir:

a) Zass praktizierte im Gefängnis 15-20-sekündige Anspannungen, daher konnte er unter normalen Bedingungen und bei normaler Ernährung winzige Anspannungen gebrauchen.
b) In den ersten 6-8 Sekunden wird die ATP-Reserve verbrannt, dann kommt Glykogen ins Spiel und nach 40 Sekunden wird Fett entzündet. Das Problem besteht darin, dass die isometrische Art, Energie zu verbrauchen und wiederherzustellen, im Widerspruch zur aeroben dynamischen Art steht. Im Allgemeinen gilt: Wenn Sie nichts ändern, müssen Sie sich wirklich für „entweder oder“ entscheiden. Wenn Sie sich für Isometrie entscheiden, werden natürlich 4 Spannungsmodi angezeigt: 6 Sekunden, 15–20 Sekunden, 1 Minute, 3–6 Minuten. Aber sie müssen immer noch geweckt, behandelt und entwickelt werden ... Andernfalls ist es sehr leicht, zu viel zu trainieren und in einen zähen Zustand der Verzweiflung zu geraten.

Das Sehnensystem des Kraftaufbaus mittels Ketten ist bis heute ursprünglich und frisch. Das Zass-System ermöglicht einen schnellen Kraftaufbau, stärkt Bänder und Sehnen und schafft so eine Grundlage für die natürliche Muskelentwicklung.

Hinweis für Frauen: Die richtige Durchführung von Sehnenübungen erhöht nicht das Muskelvolumen, vergrößert die Venen nicht, bezieht Unterhautfett in den gesamten Energieaustausch ein (fördert die Resorption und Verbesserung der Haut), verbessert den Charakter und die Fähigkeit, für sich selbst einzustehen. Natürlich müssen Sie bei der Auswahl der Übungen Geschmack und Einfallsreichtum beweisen.

Sehnenübungen können mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden – einer Metallstange, Ketten, einer dicken Schnur, einem Holzstab. Sie können Möbel, Wände und Türen verwenden. Versuchen Sie, eine dicke Metallstange zu biegen oder eine Kette zu zerbrechen, einen Stock zu drücken, einen Türrahmen anzuheben: Muskeln und Sehnen spannen sich an, der ganze Körper wird in eine klingende Kraftwelle verwickelt, reift zur maximalen Dichte ... und kehrt sanft zur Ruhe zurück . Durch mehrmaliges Wiederholen dieser Tests entwickeln und straffen wir die Kraftwelle und damit die Kraft des gesamten Körpers.

Regeln für die Sehnengymnastik

Ihr Objekt ist Ihr Körper, also unterbrechen Sie nicht die Kette – erzeugen Sie einfach eine dichte Körperwelle, die Kette wird sich selbst zerreißen
. Atmen Sie ruhig, ohne Ihre Atmung anzustrengen, trainieren Sie vor dem Hintergrund einer ruhigen Atmung
. die Kraftwelle sollte den gesamten Körper abdecken, von den Fußsohlen bis zum Arbeitsgerät; gleichzeitig, als würden Sie Ihren Körper mit Kraft drücken – dadurch vergrößert sich das Volumen der Muskel-Sehnen-Gelenk-Verbindung
. Die Welle sollte gut sein: glatt-elastischer Eingang, Verstärkung ohne Unterbrechungen auf eine einigermaßen maximale Dichte, glatt-ruhiger Ausgang
. Entwickeln Sie die natürliche Kraft der Gutmütigkeit: minus Nerven, minus Ergebnis, minus Atmung, plus Körpervolumen – so vermeiden Sie alle „Gefahren“, auch Kopfschmerzen und hervortretende Venen
. wir haben unsere Kraft angestrengt – wir haben sie losgelassen, wir lauschen der Wiederherstellung der Kraft mit Gewinn; Fett ist neue Energie, man muss es nicht verstehen, deshalb konzentrieren wir uns auf die Wiederherstellung + das Gefühl der Unsicherheit, das mit der Ankunft der Stärke einhergeht
. Führen Sie die Übung 1-5 Mal mit Standardpausen von 30 bis 90 Sekunden durch; Bei stärkeren Anstrengungen benötigen Sie möglicherweise längere Pausen von 3–5 bis 10 Minuten (Experiment).
. Wenn sich die Atmung vertieft, das Herz klopft, die Kraftwelle bricht oder körperliche Beschwerden auftreten, dann ist es notwendig, innezuhalten und sich zu beruhigen, die Anstrengung zu reduzieren, zu massieren – das Unbehagen mit einer sanften Welle zu spüren
. beeilen Sie sich nicht, lassen Sie die Gesamtdauer, die Größe der Anstrengung und die Dauer des Maximums sich auf natürliche Weise entwickeln; Beginnen Sie mit kurzen Spannungen von 2 bis 5 Sekunden und führen Sie diese langsamer ein
. Wählen Sie im tonisch-täglichen Modus 5–8 Lieblingsübungen aus und führen Sie sie in 1–3 Belastungen mit einer Anstrengung von 60–90–75 % (ungefähr) durch.
. Vollkrafttraining sollte höchstens zweimal pro Woche durchgeführt werden und nicht länger als eine Stunde dauern. Hier können Sie sich bei 5 Wiederholungen auf die folgenden Anstrengungen konzentrieren – 75-90-95-90-75 % des erreichten Maximums
. Es ist besser, den täglichen Stress mit einer Einstellung für den Tag oder die Aufgabe zu kombinieren; Krafttraining ist am besten auf das Bild der Woche oder des Ziels abgestimmt

Einmal pro Woche, am Ende einer Krafttrainingseinheit, empfehle ich Ihnen, einen Tonic-Test durchzuführen: eine winzige Dehnung eines Stock-Ketten-Handtuchs mit gesenkten Armen und einer Anstrengung von 95 %. Hören Sie nach dem Dehnen auf Ihre Hände: Wenn die Muskulatur gesund ist, heben sich die Hände seitlich und nach oben und schweben dort eine Weile (seitlich oder oben). Die Menge dieser Zeit – die Menge der tonischen Aktivität – zeigt Ihnen Ihren wöchentlichen Fortschritt nicht nur in Bezug auf Kraft, sondern auch in seiner Qualität an. Wenn es keine Fortschritte gibt, bedeutet das, dass Sie etwas falsch machen: Sie bekommen nicht genug Schlaf, Sie essen zu viel, Sie machen sich Sorgen, Sie sind im Geschäft ausgebrannt, Sie hatten keine Zeit, sich vom vorherigen Training zu erholen, Sie Du hast dich bei diesem Training zu weit getrieben. Wenn Ihre tonische Aktivität weniger als eine Minute beträgt, seien Sie bei Überanstrengung doppelt vorsichtig. Wenn Ihre tonische Aktivität mehr als 1,5 Minuten beträgt, können Sie beglückwünscht werden: Sie machen alles richtig und ein qualitativ hochwertiger Kraftfortschritt ist Ihnen garantiert.

Das ursprüngliche Iron-Samson-System besteht aus Übungen mit Ketten. An den Ketten sind dreieckige Metallgriffe mit Haken befestigt, die bei Bedarf miteinander verbunden werden und so den Kettenabschnitt verlängern oder verkürzen.

Zur Unterstützung der Beine sind an den Enden der Kette Gürtelschlaufen angebracht. Das heißt, um mit dem Üben zu beginnen, müssen Sie 2 Ketten in der Länge vom Boden bis zu Ihrem ausgestreckten Arm kaufen und 2 Griffe für die Hände und 2 Schlaufen für die Beine anfertigen.

Ketten werden in Baumärkten verkauft.
Griffe können wie folgt hergestellt werden: Nehmen Sie zwei Rohrstücke geeigneter Dicke und fädeln Sie einen Draht (oder ein Kabel) hinein, der an der Verbindung zu einem Haken gebogen ist. Beinschlaufen sind sehr wichtig, da sie bei den stärksten Verspannungen des Körpers (z. B. in der Atlashaltung) Komfort bieten. Fragen Sie die Damen, die Sie kennen, nach alten Handtaschen, versuchen Sie es mit Plane oder Material für Koffer. Aber experimentieren Sie zunächst mit dem Stoff: Treten Sie mit dem Fuß darauf und ziehen Sie die Enden nach oben: Bewerten Sie die Dicke, Breite und den Komfort der Schlaufe. Sie können die Schlaufen in Verbindung mit Hausschuhen verwenden.

Die vorgestellten Übungen sind zwei Artikeln von Yuri Shaposhnikov, dem Neffen von Alexander Zass, entnommen. Danke schön.

In der Ausgangsposition sollte die Kette gespannt sein. Befolgen Sie die Regeln der Sehnengymnastik.

Übungen 1 Komplex

1. Dehnen Sie die Kette mit gebeugter rechter Hand, während Sie das andere Ende der Kette mit der linken Hand gerade halten. Ändern Sie Ihre Ausgangsposition

2. In der Ausgangsposition können Sie Ihre Hände weiter als schulterbreit oder schulterbreit auseinander halten. Beim Dehnen der Kette spannen Sie nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch die Brustmuskulatur und den Latissimus dorsi an.

3. Spannen Sie beim Dehnen der Kette mit vor der Brust angewinkelten Armen vor allem die Arm- und Brustmuskulatur an.

4. Kette hinter deinem Rücken. Konzentrieren Sie sich beim Dehnen der Kette hauptsächlich auf Ihren Trizeps.

5. Kette hinter deinem Rücken. Spannen Sie beim Dehnen der Kette vor allem die Armmuskulatur (Trizeps), die Brustmuskulatur und die Bauchmuskulatur an.

6. Wickeln Sie beim Ausatmen die Kette um Ihre Brust und befestigen Sie sie. Atmen Sie tief ein, dehnen Sie die Kette und spannen Sie Ihre Brust- und Latissimus-dorsi-Muskeln an.

7. Für diese Übung sind zwei Ketten erforderlich. Befestigen Sie Lederschlaufen an einem Ende jeder Kette und fädeln Sie Ihre Füße durch diese. Beim Spannen der Kette werden vor allem die Trapez- und Armmuskulatur angespannt.

8. Ändern Sie beim Spannen der Kette die Ausgangsposition Ihrer Hände. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Ihren Trizeps und Ihre Deltamuskeln.

9. Ändern Sie beim Spannen der Kette die Ausgangsposition Ihrer Arme und Beine.

10. Dehnen Sie die Kette abwechselnd am rechten und linken Oberschenkel.

11. Dehnen Sie die Kette, ändern Sie die Ausgangsposition Ihrer Beine, Arme und des Rumpfes. (Kippen Sie zum linken Bein und dann nach rechts.)

12. Dehnen Sie auf dem Boden liegend die Kette und spannen Sie so die Muskeln des Schultergürtels und des Trizeps an. Halten Sie Ihren Körper angespannt.

13. Dehnen Sie im Handstand die Kette, indem Sie die Muskeln in Ihren Armen, Ihrem Rücken und Ihrem Nacken anspannen. Übertragen Sie beim Balancieren die Last auf Ihre Finger.

14. Verwenden Sie für diese Übung zwei Schleifen. Spannen Sie beim Dehnen der Kette die Nacken- und Rückenmuskulatur an.

15. Ändern Sie bei Übungen zum Aufbau der Arm- und Quadrizepsmuskulatur die Position der Arme und Beine.

16. (nicht abgebildet) Verwenden Sie für diese Übung zwei Schlaufen. Spannen Sie beim Dehnen der Kette Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Dehnen Sie die Kette mit der gleichen Kette, indem Sie Ihr Bein zur Seite bewegen. Ändern Sie die Ausgangsposition Ihrer Beine.

Übungen 2 Komplexe

1. Kette mit angewinkelten Armen vor der Brust, Ellbogen auf Schulterhöhe. Üben Sie Kraft aus und versuchen Sie, die Kette zu dehnen.

2. Kette in angewinkelten Armen hinter dem Kopf. Versuchen Sie beim Ändern der Arbeitslänge der Kette, die Kette zu dehnen.

3. Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie zwei Ketten, an deren Enden Griffe befestigt sind. Stellen Sie Ihre Füße in einige der Griffe, nehmen Sie die anderen in Ihre angewinkelten Arme und heben Sie sie auf Ihre Schultern. Spannen Sie die Ketten nach oben. Dann richten Sie die Griffe erneut aus, bis sie auf Kopfhöhe und dann über Ihrem Kopf liegen.

4. Legen Sie den Fuß Ihres rechten Fußes in einen Griff der Kette, nehmen Sie den anderen mit der rechten Hand und heben Sie ihn hoch. Der Arm sollte am Ellenbogen leicht gebeugt sein. Strecken Sie Ihren Arm und strecken Sie die Kette nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand.

5. Wickeln Sie nach dem Einatmen die Kette um Ihre Brust und befestigen Sie sie. Versuchen Sie dann, die Kette zu durchbrechen, indem Sie tief einatmen und Ihre Brustmuskeln und Ihren Latissimus dorsi anspannen.

6. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Halten Sie einen Griff der Kette mit der gestreckten linken Hand am gleichen Knie, den anderen mit der angewinkelten rechten Hand an der Taille. Dehnen Sie in dieser Position die Kette. Ändern Sie dann die Ausgangsposition Ihrer Hände.

7. Befestigen Sie ein Ende der Kette an einem Haken in der Wand auf Hüfthöhe und nehmen Sie das andere Ende in Ihre Hände. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Ziehen Sie an der Kette und versuchen Sie, den Haken aus der Wand zu ziehen.

8. Befestigen Sie ein Ende der Kette an einem festen Haken im Boden, befestigen Sie einen Griff am anderen Ende und fassen Sie ihn mit Ihren Händen auf Kniehöhe. Versuchen Sie, den Haken vom Boden zu heben, indem Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Arme belasten. Führen Sie dann die Übung durch, indem Sie den Griff der Kette auf Hüfthöhe und hinter Ihrem Rücken halten.
Notizen

Zass kombinierte Sehnenübungen mit Ketten und dynamische Übungen mit einer Tasche. Die Bag-Übungen halfen ihm, mehr Muskelmasse aufzubauen. Diese Masse wurde nicht so sehr zur Durchführung der Zahlen benötigt, sondern um ein „marktfähiges“ Erscheinungsbild zu erhalten.

Zass wiederholte oft: Ein großer Bizeps ist kein Kriterium für Stärke, so wie ein großer Bauch ein Zeichen für eine gute Verdauung ist.

„Muskeln allein können Pferde nicht daran hindern, in verschiedene Richtungen zu ziehen, Sehnen hingegen schon, aber sie müssen trainiert werden, sie müssen entwickelt werden, und es gibt eine Möglichkeit, sie zu stärken.“

Der Bewegungsapparat ist sehr komplex und wichtig. Er steht unter enormem Stress. Darüber hinaus beeinträchtigen etwaige Ausfälle die Lebensqualität des Opfers erheblich. Nicht nur Sportlern und Tänzern droht die Gefahr einer Verstauchung oder Prellung, auch im Alltag lauern Gefahren. Deshalb ist es so wichtig, alles für die Stärkung von Sehnen und Bändern zu tun.

Die Stärkung von Bändern und Sehnen ist deshalb so wichtig, weil sie sehr häufig reißen und verstaucht werden. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich keinem ernsthaften Stress aussetzen. Ganz einfach:

• stolpern;
• verdrehe dein Bein;
• umständlich, die Position zu ändern;
• Heben Sie das Gewicht scharf an und so weiter.

Der daraus resultierende Bruch oder die Dehnung der Fasern kann zu teilweise schwerwiegenden Komplikationen führen.

Dem können Sie vorbeugen, indem Sie darüber nachdenken, wie Sie die Bänder und Sehnen Ihrer Hände und anderer Körperteile stärken. Das kommt auch Sportlern zugute: Muskeln bauen sich schneller auf als der Bandkomplex, und ein solches Ungleichgewicht führt auch zu Verletzungen.

Methoden zur Stärkung

Durch die Pflege und Stärkung Ihrer Gelenke und Bänder können Sie Verletzungen vorbeugen. Es ist wichtig, alle Bänder auf verschiedene Weise zu stärken:

• richtige Ernährung;
• Übung;
• Drogen.

Ernährung in Kombination mit einem gesunden Lebensstil erhöht die Flexibilität.

Diät

Sie können Ihre Gelenke und Bänder stärken, indem Sie die Lebensmittel mit Bedacht auswählen und auf Ihr Gewicht achten. Übergewicht belastet den Bewegungsapparat zusätzlich. Allerdings ist das fanatische Einhalten von Diäten schädlich. Eine ideale Ernährung ist ausgewogen und enthält Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Wenn Sie über die Ernährung von Gelenken und Bändern nachdenken, sollten Sie Lebensmittel mit Farb- und Konservierungsstoffen, die die Aufnahme von Phosphor und Kalzium beeinträchtigen, von der Ernährung ausschließen. Andernfalls beginnt der Körper, diese Elemente aus den Muskeln und Knochen zu extrahieren, wenn er nicht genügend dieser Elemente aus der Nahrung erhält. Stattdessen ist es besser, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mit den Vitaminen B12, E und C angereichert sind, die für Bänder und Sehnen notwendig sind.

Vitamin C kommt in folgenden Lebensmitteln vor:

• Tomaten;
• Zitrusfrüchte;
• süßer Pfeffer;
• Kohl;
• Stachelbeeren;
• Johannisbeeren;
• Kiwi.

Vitamin E ist enthalten in:

• Petersilie;
• Karotten;
• Sanddorn;
• Hagebutte;
• Graubrot;
• Weizensprossen.

Die Ernährung zur Stärkung von Bändern und Gelenken sollte kollagenhaltige Gerichte umfassen:

• Gelee;
• Sülze;
• Sülze.

Dieses Element macht die Sehnen elastischer und haltbarer.

Viele ebenso nützliche Aminosäuren sowie Vitamin D sind in Rindfleisch, Leber und Eiern enthalten. Die im Fisch enthaltenen Fette schützen die Fasern in den Sehnen vor übermäßiger Belastung. Auch Gelenke und Knochen benötigen Kalzium aus Milchprodukten.

Drogen

Zusätzliche Medikamente – Nahrungsergänzungsmittel, die zusammen mit der Nahrung eingenommen werden – tragen ebenfalls zur Stärkung der Sehnen bei. Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich hierbei nicht um Medikamente handelt; sie lösen keine ernsthaften Probleme. Zur Vorbeugung sind jedoch gut ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel durchaus wirksam. Die besten:

• basierend auf natürlichen Inhaltsstoffen;
• nicht zur Sucht führen;
• haben wenige Nebenwirkungen;
• sind billiger als ernsthafte Medikamente.

Zu den Präparaten zur Stärkung von Knochen und Gelenken können Vitamine, Kollagen, Glucosamin und Chondroitin gehören. Die letzten beiden Substanzen sind die beliebtesten. Zusammen eignen sie sich hervorragend zur Stärkung und Wiederherstellung geschädigter Gelenke und Bänder.

Chondroitin wird vom menschlichen Körper produziert und hat praktisch keine Nebenwirkungen. Es stärkt und schützt perfekt:

• Sehnen;
• Bänder;
• Knorpel;
• Gelenke.

Glucosamin verbessert die Struktur des Bindegewebes der Bänder und die darin ablaufenden Stoffwechselprozesse. Sein Wirkstoff kommt in Knochen, Knorpel und der Haut von Blutgefäßen vor. Es hat eine komplexe Wirkung auf den gesamten Körper.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen stärken die Bänder, hemmen ihre Entzündung, nähren und schützen sie zusätzlich.

Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Wirkstoffe. Zusätzlich müssen Sie einen Komplex aus Mineralien und Vitaminen einnehmen, insbesondere Vitamin D und Kalzium.

Spezielle Übungen

Richtig ausgewählte Gymnastik eignet sich hervorragend zur Stärkung von Muskeln und Sehnen. Sie sollten mit einem Aufwärmtraining beginnen, das ihre Elastizität erhöht. Durch gutes Aufwärmen können Sie eine höhere Effektivität des eigentlichen Trainings erzielen. Schließlich ist jede sportliche Betätigung für sich schon eine Belastung für den Körper.

Sport heilt den Körper perfekt, weckt ihn auf und regt ihn zu besserer Leistungsfähigkeit an. Es wird stärker und erholt sich auch leichter von Verletzungen. Nach dem Training müssen Sie abschließende körperliche Übungen durchführen, um Bänder, Gelenke und Sehnen zu stärken, zu dehnen und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.

Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren:

• mit Hanteln, Expander;
• an der Querlatte;
• Liegestütze machen;
• auf Händen stehen;
• geduckt;
• Seilspringen.

Geeignet zur Verstärkung von Sehnen und Ketten. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kette, beugen Sie einen Arm und lassen Sie den anderen gerade. Wir „unterbrechen“ die Kette und wechseln nacheinander den Besitzer. Sie können es über Ihren Kopf heben und zur Seite strecken. Das Gleiche können Sie hinter Ihrem Rücken tun, indem Sie die Ellbogen beugen.

Nachdem Sie die Kette um Ihre Brust gewickelt haben, versuchen Sie, sie zu zerbrechen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Versuchen Sie, die Kette, die sicher an der Wand oder dem Boden befestigt ist, mit den Händen herauszuziehen. Sie können die Kette auch um Ihren Hals legen, sie mit den Händen festhalten und versuchen, sich aufzurichten. Es ist ratsam, diesen Komplex jeden zweiten Tag durchzuführen. Eventuelle Komplikationen bei den Übungen werden unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt. Weitere Details zu.

Volksheilmittel

Mit Volksheilmitteln können Sie Gelenke und Bänder zu Hause stärken. Eier sind reich an Kalzium und daher Medikamenten oft überlegen. Sie enthalten nichts Unnötiges und ziehen perfekt ein. Eierschalen zerdrücken und zweimal täglich einen Teelöffel verzehren.
Sie essen auch geliertes Fleisch – eine Quelle für Kollagen und Proteine. Diese Substanzen tragen zur Wiederherstellung der Gelenkflüssigkeit und des Gelenkgewebes bei. Hühnerknorpel ist reich an Kollagen. Am wirksamsten sind sie in Suppen. So nimmt der Körper Nährstoffe am besten auf.

Übungen für verschiedene Körperteile

Neben der Ernährung sind spezielle Übungen für verschiedene Körperteile sinnvoll für Bänder und Sehnen. Für Beine und Hüfte ist es zum Beispiel sinnvoll, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gespreizten Zehen unterhalb der Knie in die Hocke zu gehen. Nach einigen Sekunden erfolgt ein sanfter Anstieg. Mit der Zeit können Sie die Hantel hinzufügen und beschweren.

Für Ihre Waden ist es von Vorteil, wenn Sie gerade stehen und sie belasten und sich auf die Zehenspitzen stellen. Die Zehen können nach außen oder innen zeigen. Sie tun dies mit Gewichten, auf einem Bein, beim Transport, in einer Warteschlange oder einfach zu Hause.

Das Heben einer Langhantel in der Hocke ist gut für Ihren Trizeps und Ihre Schultern. Sie können Hanteln oder die gleiche Langhantel bewegen, während Sie auf einer Bank liegen. Auch statische Übungen stärken den Körper: Halten Sie eine Minute lang das Gleichgewicht auf den Zehenspitzen mit einer Hantel auf den Schultern.

Schultergelenk

Besonders wichtig ist das Training der Schultersehnen und Bänder. Dieses Gelenk ist in fast alle Richtungen am beweglichsten und daher am anfälligsten. Seine Verletzungen sind sehr häufig und entwickeln sich oft zu einer chronischen Luxation.

Die Methode zur Stärkung dieser Muskeln und Sehnen ist die einfachste Übung. Heben Sie beispielsweise eine Flasche Wasser oder eine Hantel, die nicht schwerer als eineinhalb Kilogramm ist, in die Hand vor sich. Dann wird es um zehn bis zwanzig Grad angehoben und zurückgebracht.

Hände mit einem Paar leichter Hanteln werden vor Ihnen platziert und an den Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach unten. Dann werden die Arme so weit angehoben, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Die Übung wird wiederholt.

Dehnbares Material wird an einem Ende bündig mit dem Riemen befestigt. Das andere Ende wird mit der Hand ergriffen, am Ellenbogen angewinkelt und an den Gürtel gedrückt. Durch Widerstand wird die Hand an der Schulter gedreht, bis sie den Bauch berührt, und dann zurückgeführt.

Kniegelenk

Die Stärkung der Bänder im Kniegelenk ist besonders wichtig für alle Läufer, aber auch für Kinder (vor allem solche mit Zerebralparese). Zum Beispiel senken sie sich aus einer halben Hocke leicht ab und kehren zurück, wobei sie dies wiederholen, bis die Muskeln brennen.

Sie können Ihre Kniegelenke und Bänder stärken, indem Sie Ihren Rücken gegen die Wand drücken, sich in eine halbe Hocke senken und so stark wie möglich bleiben. Lehnen Sie sich mit der Hand zurück, bringen Sie ein Bein zurück, bis es das Gesäß berührt, und halten Sie es fest. Im Sitzen wird ein Bein angehoben und gestreckt, einige Sekunden lang gehalten und dann abgesenkt. Die Stärkung der Kreuzbänder im Knie ist einfach. Die Hauptsache ist, regelmäßig Übungen zu machen.

Hüftgelenk

Die Stärkung aller Bänder des Hüftgelenks wird durch langsames Anheben des Beckens und Fixieren für einige Sekunden in liegender Position mit angewinkelten Beinen erreicht. In derselben Position werden die Beine gestreckt, dann wiederum im rechten Winkel angehoben und 10 Drehungen im und gegen den Uhrzeigersinn ausgeführt. Auch eine herkömmliche Brücke hilft.

Sprunggelenk

Für die Bänder und Gelenke des Sprunggelenks reicht Sporternährung nicht aus – Training ist gefragt. Sie können über Kieselsteine ​​oder Sand laufen und mit den Zehen kleine Gegenstände aufheben. Hervorragende Übungen zum Training der Bänder sind das Gehen auf den Zehen und auf verschiedenen Fußseiten. Sie können sich hinsetzen, die Beine ausstrecken und die Füße in verschiedene Richtungen drehen. Geeignet sind Übungen mit Tape.

Ellenbogengelenk

Zur Stärkung der Bänder und Gelenke des Ellenbogens dient Gymnastik mit Hanteln. Heben Sie die Hand mit der Last an, ziehen Sie sie hinter den Kopf und bringen Sie sie zurück. Eine Kräftigung der Ellenbogen ist mit zwei Hanteln gleichzeitig möglich.

Gelenke der Hände

Für die Gelenke ist neben der Sporternährung auch Bewegung gefragt. Das Aufhängen an einer Reckstange hilft hervorragend. Ein Expander ist ebenfalls wirksam. Ebenso hilfreich ist es, die leere Faust einige Sekunden lang fest zu drücken.

Ich freue mich, Sie, liebe Freunde, auf meinem Sport- und Informationsblog sportivs begrüßen zu dürfen, Alexander Bely ist bei Ihnen. Im heutigen Artikel erfahren Sie, wie Sie Sehnen und Bänder stärken. Die Informationen werden vor allem für Menschen mit schwachen Bändern und für diejenigen nützlich sein, die ständig über verschiedene Schmerzen in den Sehnen klagen. Unterwegs werde ich ein wenig über die anatomischen Gegebenheiten sprechen, wie die Bänder aufgebaut sind und wofür sie benötigt werden. Wir werden uns die effektivsten Übungen ansehen, die Ihnen helfen, die Sehnen zu stärken.

Lassen Sie uns die Anatomie verstehen

Der menschliche Bewegungsapparat spielt eine große Rolle im menschlichen Leben. Der Allgemeinzustand und das Wohlbefinden eines Menschen hängen vom Zustand dieses Systems ab. Deshalb ist ein normaler und gesunder Bewegungsapparat, insbesondere Bänder und Gelenke, so wichtig, denn diese tragen die meiste Belastung.

Sehnen basieren auf Bindegewebe; sie sind Schnüre, die Muskeln mit Knochen verbinden. Bänder sind dichte Bänder aus Bindegewebe. Die Hauptfunktion von Bändern besteht darin, Knochen miteinander zu verbinden oder Organe in einer statischen Position zu halten.

Nachdem wir uns nun ein wenig mit der Anatomie befasst haben, möchte ich darüber sprechen, warum Sie Ihre Bänder und Sehnen stärken müssen.

Warum Bänder und Sehnen stärken?

Im Sport und allgemein sind Verstauchungen von Bändern oder Sehnen ein sehr unangenehmes Problem, das mit Schmerzen einhergeht. Dieses Problem tritt hauptsächlich beim Heben schwerer Gewichte oder bei übermäßig plötzlichen Bewegungen ohne gründliches Aufwärmen auf. Es ist auch möglich, sich durch bloßes Stolpern einen Bänderriss im Bein zuzuziehen – davor ist niemand gefeit. Die Folge ist ein Faserriss, der zu verschiedenen Komplikationen führen kann, insbesondere zum Verlust einiger Funktionen des geschädigten Körperteils.

Um sich vor solchen Problemen bestmöglich zu schützen, müssen Sie Ihre Bänder und Sehnen stärken. Dieses Thema ist nicht nur für den Normalbürger, sondern auch für Sportler von großer Bedeutung, insbesondere für Läufer und Kämpfer. Der größte Haken ist, dass die Muskeln während des Trainings schneller wachsen, als sich die Sehnen anpassen können. Dadurch entsteht ein gewisses Ungleichgewicht, das oft zu verschiedenen Verletzungen führt. Deshalb ist es so wichtig, den Zustand von Bändern und Sehnen zu stärken und zu überwachen.

Stärkungsmethoden

Neben der Stärkung benötigen Bänder und Sehnen auch eine regelmäßige Ernährung. Zu einem richtigen Kräftigungskomplex gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, spezielle Medikamente und Vitamine.
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann Ihre Bänder und Sehnen stärken. Für das Wachstum wird ein Baumaterial benötigt – Protein, und Bänder und Sehnen benötigen die richtige Ernährung, die den menschlichen Körper vor unerwünschten Verletzungen schützt. Hier wird es in Form von Proteinen oder Aminosäuren sehr wirksam sein.

Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihr eigenes Gewicht zu normalisieren. Übergewicht belastet die Bänder und Sehnen zusätzlich. Das zweite, was Sie tun müssen, ist, schlechte Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Zu den schlechten Produkten zählen Konservierungsstoffe und Produkte mit Farbstoffen. Sie sollten auch Lebensmittel ausschließen, die die normale Aufnahme von Kalzium und Phosphor beeinträchtigen.

Anstelle dieser schlechten Lebensmittel wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Vitamin C, E und B12 sind. Vitamin E kommt in Karotten, Hagebutten, Sanddorn, Graubrot und auch in Petersilie vor. Der Tagesbedarf an Vitamin C kann durch den Verzehr von Zitrusfrüchten, Johannisbeeren und Tomaten gedeckt werden.

Bindegewebe enthält ein bestimmtes Element – ​​Kollagen. Es schmiert Bänder und Sehnen. Kollagen ist in Gelee und geliertem Fleisch enthalten. Darüber hinaus empfehle ich den Verzehr von Fisch, da dieser viel Eiweiß enthält, das für die Muskulatur so wichtig ist, sowie gesunde Fette, die dabei helfen, die Sehnen vor Überlastung zu schützen. Milchprodukte enthalten Kalzium, das für Knochen und Gelenke unerlässlich ist.

Training für die Entwicklung

Nachdem wir nun nach Möglichkeiten zur Stärkung von Bändern und Sehnen gesucht haben, werde ich über Übungen sprechen. Das Training sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie sich wohl fühlen; Sie sollten keine Schmerzen in den Bändern verspüren. Der Vorteil einiger Übungen besteht darin, dass sie zu Hause durchgeführt werden können.

Es hilft beispielsweise dabei, die Griffkraft zu entwickeln und die Handbänder zu stärken. Durch Laufen, Kniebeugen werden die Beinbänder gestärkt, Seilspringen ist eine gute Übung – auch die Ausdauer entwickelt sich.

Eine gute Übung zur Kräftigung der Schultersehnen ist das Stehdrücken. Es muss mit halber Amplitude durchgeführt werden – ohne es vollständig in die Ausgangsposition abzusenken.

Ich rate Ihnen vor allem, auf das Knie und den Knöchel zu achten, da dies die Bereiche sind, in denen die maximale Belastung auftritt. Ohne die normale Funktion dieser beiden Bereiche kann ein Mensch einfach nicht gehen.

Das Gehen auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen eignet sich hervorragend zum Knöcheltraining und zur Kniestreckung beim Sitzen am Trainingsgerät. Sie können das Ellenbogengelenk trainieren, indem Sie Klimmzüge am Reck oder Liegestütze am Stufenbarren machen. Sie können Ellbogenrotationen machen, die zum Aufwärmen dienen.

Liebe Freunde, unser Artikel ist zu Ende. Wenn Sie alle oben genannten Punkte befolgen, können Sie Ihre Bänder und Sehnen deutlich stärken. Mit dem richtigen Bodybuilding können Sie nicht nur gut aufpumpen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern. Abschließend rate ich Ihnen, sich ein interessantes Video anzusehen. Ich wünsche Ihnen einen schönen und produktiven Tag.

Sehr oft kann man folgendes Bild vorfinden: Ein Mensch mit sehr dünnen Beinen ist viel stärker als ein Sportler, dessen Beine ein Berg aus Muskeln sind. Es stellt sich die logische Frage: Warum passiert das? Und der springende Punkt ist, dass große Muskeln nicht gleichbedeutend mit starken Muskeln sind; echte Kraft erhält man nur durch ein umfassendes Training von Muskeln, Bändern und Sehnen. Von der Dichte her sind Sehnen den Knochen unterlegen; ohne sie würde sich der Mensch einfach in Gallert verwandeln. Die Entwicklung der Sehnen ist die Grundlage für echte Kraft und muss daher genauso hart trainiert werden wie die Muskeln. Das oben beschriebene Bild tritt recht häufig auf, wenn muskulöse Sportler nicht in der Lage sind, das zu leisten, was eine bescheiden gebaute Person leisten kann.

Große Muskeln nützen nichts, wenn sie nicht durch starke Sehnen ergänzt werden, da die eigentliche Kraftbasis fehlt.

Viele Bodybuilder nutzen nicht die volle Kraft, wenn sie wirklich benötigt wird. Riesenmuskeln allein haben also kaum einen praktischen Nutzen.

Muskeln nehmen durch Bewegung an Volumen zu, Sehnen werden jedoch auf ganz andere Weise gestärkt. Am besten versuchen Sie, einen unbeweglichen Gegenstand zu bewegen, indem Sie beispielsweise eine Wand anstoßen. Durch den Widerstand erhöht sich die Sehnenkraft.

Wahrscheinlich kennt jeder Sportler einen Namen wie Alexander Zass, oder kennen Sie diese Person als Eiserner Samson. Er war es, der das System zur Kraftentwicklung geschaffen hat, das heute von Menschen nicht nur in unserem Land, sondern auf der ganzen Welt genutzt wird.

Rede von Alexander Zass:

Alexander gelang es, durch Übungen, die seine Sehnen stärkten, eine phänomenale Kraft zu entwickeln. Er war klein, wog etwa 70 kg und trat mit diesen Daten als Sportler im Zirkus auf. Was sie sahen, verblüffte und schockierte das Publikum: Ein sehr schwach aussehender Mann besiegte mit Leichtigkeit riesige Künstler, zerbrach Ketten und Hufeisen, verbogen Metallstangen und konnte Pferde zurückhalten, die in verschiedene Richtungen liefen. Einige Zuschauer vermuteten eine Täuschung, weshalb Alexander Übungen mit Hanteln machen musste, um an Gewicht zuzunehmen. Sein Gewicht überschritt jedoch nie 80 kg.

Generell ist Sehnentraining seit der Antike bekannt. Früher hoben starke Männer Tiere hoch, bogen Stäbe und zogen sogar Bäume ... Und römische Gladiatoren kletterten in Gewändern auf die Plattform, die alle 400 kg wogen.

Es war jedoch der Eiserne Samson, der all dies zu einem System zusammenfügte und es 1924 der Welt präsentierte.

Muskeln basieren auf Sehnen und müssen zuerst entwickelt werden.

In den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts entdeckten Sportler aus Amerika diese Technik „wieder und“ nannten diese Übungen isometrisch oder statisch. Seitdem ist die Stärkung der Sehnen zu einem obligatorischen Bestandteil vieler Trainingsprogramme geworden. Aber diese Workouts sind nur einzelne Übungen, aber Alexander Zass hat ein ganzes System geschaffen!

Leider ziehen es die meisten Sporttrainer und Wissenschaftler vor, über diese Tatsache zu schweigen. Doch dieses System ist in vielerlei Hinsicht einzigartig: Zur Nutzung benötigt man keine Trainingsgeräte, lediglich ein wenig Freiraum und Zeit genügen. Und die Wirksamkeit dieser Kurse ist einfach hervorragend. Viele moderne Zirkussportler, zum Beispiel Gennady Ivanov und Ivan Shutov, entwickelten ihre phänomenale Kraft mithilfe der Zass-Technik.

Unterdessen versuchen Experten, weiße Flecken in der Sonne zu finden. Was können sie sich einfallen lassen...

Sie sprechen davon, wie schädlich Isometrien für das Herz-Kreislauf-System unvorbereiteter Menschen sind (das ist natürlich eine offensichtliche Lüge); dann legen sie angeblich Beweise dafür vor, dass dynamisches Training viel effektiver ist als statisches Training (das heißt, sie überzeugen alle, dass komplexes Training besser ist als einfaches); Viele sagen, dass maximale Anspannung die Muskeln schädigt und zu Rissen im Muskelgewebe führt.

Und kürzlich haben sie eine andere Möglichkeit gefunden, Menschen in die Irre zu führen, die all diese Trainingsmethoden nicht verstehen. Die Methode ist ganz einfach: Konzepte mischen. Nach Ansicht einiger dieser „klugen“ Leute unterscheidet sich die Isometrie im Wesentlichen nicht von Anokhins Gymnastik. Oder sie erfinden „sichere“ Trainingssysteme, die besagen, dass die maximale Spannung nicht länger als 6 Sekunden aufrechterhalten werden sollte und nach etwa einem Jahr die Zeit auf 8 Sekunden erhöht werden kann. Und eine Anspannung von bis zu 12 Sekunden aufrecht zu erhalten, ist äußerst gesundheitsgefährdend. Wenn Sie Kopfschmerzen haben, brechen Sie das Training sofort ab. Und nicht mehr als 15 Minuten am Tag!

Was die Punkte betrifft, so kann der tatsächliche Punkt als die moderne Geschichte der Entwicklung der Isometrie betrachtet werden. In den 60er Jahren begann Bob Hoffman mit der Produktion spezieller Rahmen für statische Übungen. Als Beweis für den tatsächlichen Nutzen von Sehnenübungen pries er die Erfolge von Billy March und Louis Riquet an, die in nur 6 Monaten unglaubliche Steigerungen der Gesamtleistung erzielten. Viele begannen dann mit isometrischen Übungen, einige erzielten sehr gute Ergebnisse, aber niemand konnte an die Leistungen von March und Rike herankommen. Und irgendwann scheiterte dieser „statische Boom“, als sich herausstellte, dass es einen anderen Grund für ihre erstaunlichen Fortschritte gab – den Einsatz von Steroiden. Es kam zu einem großen Skandal, der den Ruf des Sehnentrainings für viele Jahre schädigte.

Und doch wurden diese Ereignisse zum ersten Experiment dieser Art. Alle in diesen Jahren hergestellten Geräte wurden anschließend für Forschungszwecke verwendet. Das Ergebnis einer solchen Studie spricht für sich: 175 Sportler machten über einen bestimmten Zeitraum isometrische Übungen. Jede Woche verbesserte sich ihre Kraft um etwa 5 %! Wie sie sagen, sind Kommentare unnötig.

Unmittelbar nach diesen Studien nahm das Interesse an dieser Art des Trainings stark zu und statische Übungen etablierten sich fest in der Weltsportpraxis. Es traten jedoch neue Schwierigkeiten auf, die nun mit den Sportlern selbst in Verbindung gebracht wurden... Viele Sportler langweilten sich einfach bei der Durchführung dieser monotonen Übungen, die zudem eng fokussiert waren. Was können wir über gewöhnliche Amateure sagen, die nur dynamisches Training erkannten und es nicht für nötig hielten, ihre Zeit mit diesem Unsinn zu verschwenden, und sie glaubten fast nicht an die Wirksamkeit eines solchen Trainings?

Dies ist der komplexe Weg, auf dem sich die Entwicklung dessen vollzog, was einst von unserem Helden Zass geschaffen wurde. Aber alles hätte viel einfacher sein können, es wäre möglich gewesen, einfach zwei Bücher von Iron Samson neu zu veröffentlichen und in der Praxis zu zeigen, wie effektiv genau Zass‘ Methode ist, nämlich das Training mit Eisenketten.

Nun lohnt es sich, einige Klarstellungen zu den verschiedenen Einwänden und Diskussionen zu diesem Thema vorzunehmen:

• Kern des Systems war das Kettentraining, es umfasste aber auch dynamische Übungen mit schweren Säcken. Heutzutage bewegt sich Bodybuilding langsam aber sicher in Richtung dieses Systems. Und Sportler versuchen, ihm nicht nur näher zu kommen, sondern ihn auch zu verbessern;

• Es ist falsch, die Sehnenkraft nur durch isometrische Übungen zu entwickeln; sie müssen gepumpt werden und dabei das gesamte Gelenkvolumen belasten. Daher müssen sich Sehnen in mehrere Richtungen gleichzeitig entwickeln, von der Entwicklung einer Sehnenfeder bis zur Verteilung der Kraftdichte über den gesamten Bewegungsbereich. Es sollten verschiedene Trainingsarten angewendet werden: Anhalten, Arbeiten mit Eisen, Heben und Senken mit Körperunterstützung usw. Es gibt viele Möglichkeiten zu trainieren.

• Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen den Gesundheitsrisiken von Überanstrengung und der Störung physiologischer und energetischer Muster. Die Hauptgefahr besteht in einer falschen Atmung bei der Durchführung der Übung. Eine weitere Gefahr besteht in einer Störung des Genesungsprozesses. Und schließlich ein Training mit engem Profil, das zu Ungleichgewichten im Energiestoffwechsel führen kann. Diese Faktoren gelten nicht nur für statische Aktivitäten; sie können bei jeder Art von Aktivität gefunden werden, am häufigsten beim Sport.

• Es wurde bereits gesagt, dass viele Isometrien für eine gewöhnliche Kopie von Anokhins Gymnastik halten. Tatsächlich können einige Übungen aus dieser Gymnastik eine gute Ergänzung zum Sehnentraining sein. Bei dieser Gymnastik handelt es sich jedoch um Muskeltraining, nicht um Sehnentraining.

• Es gibt eine Gymnastikart, die als enger Verwandter der Isometrie bezeichnet werden kann. Die Rede ist von der Selbstwiderstandsgymnastik von Vladimir Fokhtin. Was dieses Turnen mit der Statik gemeinsam hat, ist zumindest die Tatsache, dass es diese auch von den sogenannten „Experten“ bekommt. Es wird mit Anokhins Gymnastik gleichgesetzt, es wird versucht, die einfachen Leute davon zu überzeugen, dass alle Vorteile des Trainings nur in der Stärkung der Muskeln liegen und es nur dazu geeignet ist, während Geschäftsreisen oder Geschäftsreisen in Form zu bleiben, und einige argumentieren, dass dies nicht der Fall ist weniger gefährlich als Isometrien. Das nächste Zeichen der Verwandtschaft steht im Fokus des Trainings: Neben Muskeln und Gelenken ist Gymnastik auch auf Sehnen sehr effektiv. Auch hier erfordert das Training nur wenig Freizeit und minimale Ausrüstung. Das Wichtigste dabei ist, nicht zu versuchen, so viele Übungen wie möglich zu machen; wenn man 80 Übungen in einem Kurs macht, wird es kein gutes Ende nehmen. Wir können davon ausgehen, dass Fokhtin den nächsten und sehr wichtigen Schritt in der Entwicklung des Sehnentrainings gemacht hat.

• Auf die weit verbreitete Meinung, dass jede Übung nicht länger als 6 Sekunden dauern sollte und die maximale Anstrengung 3 Sekunden nicht überschreiten sollte, ist es schwierig, eine eindeutige Antwort zu geben. Zur Dauer der Ausbildung machte Alexander Zass selbst keine Angaben.

Folgende Fakten sind jedoch zuverlässig bekannt:

1) Im Gefängnis führte Iron Samson Übungen mit 20-Sekunden-Spannung durch. Es kann davon ausgegangen werden, dass diese Zeit im normalen Leben eine Minute erreichte.

2) In den ersten 8 Sekunden wird die ATP-Reserve verbrannt, dann wird Glykogen verbrannt und nach 40 Sekunden beginnt die Fettverbrennung. Aber die dynamische Art, Energie zu verbrauchen und wiederherzustellen, ist völlig anders und kann im Widerspruch zur isometrischen Art stehen. Wenn Sie keine Lust haben, etwas radikal zu verändern, dann entscheiden Sie sich am besten für eine Trainingsart. Wenn Isometrie ausgewählt ist, können Sie 4 temporäre Spannungsarten definieren: 6–12 Sekunden, 15–20 Sekunden, Minute, 3–6 Minuten. Jeder von ihnen muss zuerst geweckt und dann entwickelt werden. Andernfalls führt das Training nur zu einem Zustand des Übertrainings, der zu Stress führt.

Die Technik der Arbeit mit Eisenketten ist bis heute nicht in Vergessenheit geraten. Und das ist nicht verwunderlich, denn es entwickelt gleichzeitig Kraft, stärkt Bänder und Sehnen und bildet die Grundlage für eine natürliche Entwicklung. So viele Freuden in einer Flasche!

Wenn sich Frauen für die Zass-Technik entscheiden, gibt es mehrere Kommentare. Die Muskeln nehmen durch das Training praktisch nicht an Volumen zu, ebenso wenig wie die Venen. Während des Trainings wird Unterhautfett in den Prozess des allgemeinen Energiestoffwechsels einbezogen, was zu seiner Resorption und Verbesserung des Hautzustands führt.

Zur Durchführung von Sehnenübungen können Sie neben Eisenketten auch folgende Geräte verwenden: Metallstangen, dicke Kordeln, Holzstöcke usw. Wände, Schränke, schwere Möbel und Türen eignen sich perfekt als feste Gegenstände, die Sie mit maximalem Kraftaufwand verschieben können. Sie müssen versuchen, Metallstangen zu biegen, einen Türrahmen anzuheben, Ketten zu zerbrechen, Stöcke zu quetschen ... Im Allgemeinen sollten Sie mit diesen Dingen alles tun, was Sie können. Bei einer solchen Übung werden Muskeln, Bänder und Sehnen angespannt und die gesamte Kraft gelangt nach und nach in den Zustand maximaler Dichte. Und dann beruhigt sich der ganze Körper wieder. Mehrere Übungen in einem Trainingsansatz entwickeln und stärken die Kraft unseres gesamten Körpers. Sollten Sie jede Übung einmal machen, oder können Sie sie auch 2-3 Mal am Tag machen? Es besteht diesbezüglich kein Konsens, es gab jedoch keine negativen Konsequenzen aus mehreren Wiederholungen einer Übung.

Grundregeln für die Durchführung von Übungen:

1) Das Objekt, das Sie trainieren, ist Ihr Körper. Beim Arbeiten mit Ketten ist es notwendig, eine dichte Körperwelle zu erzeugen, da die Kette dann von selbst reißt.

2) Während der gesamten Übung sollte die Atmung ruhig sein.

3) Eine Kraftwelle soll den ganzen Körper erfassen, dabei soll der ganze Körper in Kraft gesetzt werden, dadurch wird die Verbindung zwischen Sehnen, Muskeln und Gelenken gestärkt.

4) Es ist notwendig, eine gute Leistungswelle zu erreichen, der Eingang ist glatt, die Verstärkung auf das Maximum erfolgt ohne Unterbrechungen, dann der gleiche glatte Ausgang.

5) Eine positive Einstellung vor dem Training, die Stimmung ist viel wichtiger als die Übung selbst.

6) Bei der Aktion nach dem Spannungs-Entspannungs-Prinzip spüren Sie neben der Kraft auch eine gewisse Energie, die Sie sich nicht bewusst machen können.

7) Der Abstand zwischen den Übungen beträgt 30-60 Sekunden; wenn eine stärkere Anstrengung erforderlich ist, können Sie die Pause auf mehrere Minuten verlängern, Sie können damit experimentieren.

8) Wenn Sie Unwohlsein, einen rasenden Herzschlag und Schwierigkeiten beim Atmen verspüren, halten Sie inne und beruhigen Sie sich. Wenn Sie zum Training zurückkehren, geben Sie zunächst nicht die maximale Anstrengung.

9) Sie müssen nicht sofort versuchen, die Spannung 15 bis 20 Sekunden lang aufrechtzuerhalten. Sie müssen diese Zeit schrittweise erreichen. Für den Anfang reichen 5 Sekunden aus, und dann erfolgt ein sanfter Übergang zu einer längeren Spannung.

10) Führen Sie täglich 5 bis 8 Übungen durch, machen Sie bei jeder Übung 3 Sätze hintereinander, zuerst mit 60 % Spannung, dann mit 90 % und den dritten mit 75 %.

11) Das vollständige Training sollte nicht öfter als 2 Mal pro Woche durchgeführt werden und nicht länger als eine Stunde dauern.

12) Und noch einmal: Die Hauptsache ist die Einstellung, ohne sie kann man so viel trainieren, wie man möchte, und es wird keine Ergebnisse bringen.

Nach dem Krafttraining können Sie einen kleinen Test machen: Versuchen Sie, eine Kette oder ein Handtuch mit gesenkten Armen zu dehnen und dabei 95 % der Kraft aufzubringen. Wenn Sie fertig sind, hören Sie auf die Empfindungen Ihrer Hände. Wenn mit den Muskeln alles in Ordnung ist, können Sie Ihre Hände zuerst zur Seite und dann nach oben heben. Dieser Test kann nur einmal pro Woche durchgeführt werden. Er ist ein Indikator für den Fortschritt Ihrer Kraft und ihrer Qualität im Laufe der Woche. Mangelnder Fortschritt bedeutet, dass Sie etwas falsch machen. Denken Sie darüber nach, woran das liegen könnte. Vielleicht haben Sie nicht genug geschlafen, zu viel gegessen, sich von Ihrem vorherigen Training nicht vollständig erholt oder sich bei diesem Training überanstrengt. Und Sie müssen sich vor dem Test auch für das Ziel entscheiden, das Sie sich setzen; wenn Sie das Projektil nicht länger als eine Minute dehnen können, dann seien Sie sehr vorsichtig mit Überanstrengung. Und wenn du das länger als 90 Sekunden schaffst, dann ist das einfach großartig, dein Kraftfortschritt ist offensichtlich.

Übungen mit Ketten für Sehnen

Die ursprüngliche Zass-Methode besteht aus einer Reihe von Übungen mit Ketten. Wenn Sie Griffe mit Haken an den Ketten befestigen, kann die Kette auf Wunsch verlängert oder verkürzt werden. Um Ihre Beine zu sichern, müssen Sie an den Enden Ketten anbringen, die Ihre Beine wie Gürtel halten. Um mit dem Üben dieses Systems zu beginnen, benötigen Sie also zwei Ketten, deren Länge dem Abstand vom Boden bis zu Ihrem ausgestreckten Arm entspricht. Zusätzlich benötigen Sie 2 Griffe für die Arme und 2 Schlaufen für die Beine.

Ketten gibt es in jedem Baumarkt. Griffe können Sie wie folgt herstellen: Fädeln Sie einen an der Verbindung zu einem Haken gebogenen Draht oder ein Kabel in 2 etwa gleich dicke Rohrstücke ein. Als Beinschlaufen können hier Planen, Materialien für Koffer und sogar eine Damenhandtasche geeignet sein. Zuerst müssen Sie ein Experiment mit Stoff durchführen: Nehmen Sie die Stoffenden mit beiden Händen, treten Sie mit dem Fuß darauf und ziehen Sie ihn hoch. Auf diese Weise können Sie die Dicke, Breite und Benutzerfreundlichkeit der Schlaufe beurteilen.

Und schließlich ist es an der Zeit, mit den Übungen selbst fortzufahren. Im Folgenden beschreiben wir zwei Übungssätze; sie wurden aus Artikeln von Alexander Zass‘ Neffen Yuri Shaposhnikov zusammengestellt. Die Kette bleibt immer in ihrer ursprünglichen Position gespannt.

Erster Komplex:

1) Nehmen Sie die Enden der Kette in die Hand. Beugen Sie Ihre rechte Hand und strecken Sie damit die Kette; halten Sie das andere Ende mit Ihrer geraden linken Hand. Wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung.

2) Die Hände werden in der Ausgangsposition schulterbreit oder etwas weiter als schulterbreit auseinander gehalten. Dehnen Sie die Kette, spannen Sie aber gleichzeitig nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch die Brustmuskulatur und den Latissimus dorsi an.

3) Strecken Sie Ihre angewinkelten Arme vor Ihrer Brust aus und strecken Sie die Kette. Diese Übung trainiert die Arm- und Brustmuskulatur.

4) Die Kette erstreckt sich hinter Ihrem Rücken. Die primäre Wirkung liegt auf dem Trizeps.

5) Spannen Sie die Kette wie in der vorherigen Übung hinter Ihrem Rücken. Aber dieses Mal spannen Sie zusätzlich zum Trizeps auch Ihre Bauch- und Brustmuskulatur an.

6) Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie ausatmen. Wickeln Sie die Kette nach dem Ausatmen um Ihre Brust und befestigen Sie sie. Atmen Sie dann tief ein, spannen Sie Ihre Brustmuskeln und Ihren Latissimus dorsi an und strecken Sie die Kette.

7) Hier brauchen wir zwei Ketten. Sie müssen an einem Ende jeder Kette Lederschlaufen anbringen und Ihre Füße durch diese Schlaufen stecken. Die Kette wird gedehnt, die Trapezmuskeln und die Armmuskulatur werden angespannt.

8) Wechseln Sie beim Spannen der Kette in der Ausgangsposition den Besitzer. Der Trizeps und die Deltamuskeln sind angespannt.

9) Ändern Sie wie in der vorherigen Übung die Ausgangsposition. Ändern Sie zusätzlich zu Ihren Armen die Position Ihrer Beine.

10) Benutzen Sie beim Dehnen der Kette zuerst Ihren rechten Oberschenkel, dann Ihren linken Oberschenkel.

11) Variieren Sie dieses Mal beim Dehnen die Position Ihrer Arme, Beine und Ihres Rumpfes. Sie müssen zwei Biegungen zum linken und rechten Bein machen.

12) Beim Liegen auf dem Boden wird die Kette gedehnt, die Muskulatur des Schultergürtels und des Trizeps wird angespannt. Der Körper muss in ständiger Spannung sein.

13) Jetzt müssen Sie die Kette im Handstand strecken und dabei die Muskeln der Arme, des Rückens und des Nackens nutzen. Versuchen Sie bei der Suche nach Balance im Stand, die gesamte Last auf Ihre Finger zu übertragen.

14) Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie zwei Schleifen verwenden. Beim Dehnen der Kette sollten sich die Nacken- und Rückenmuskulatur anspannen.

15) Wenn Sie eine Übung durchführen, die die Arm- und Quadrizepsmuskulatur trainiert, ändern Sie die Position Ihrer Arme und Beine.

16) Wie in Übung 14 benötigen Sie auch hier zwei Schleifen. Die Hauptwirkung liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die beim Spannen der Kette angespannt werden muss. Du kannst die Übung etwas variieren und beim Dehnen das Bein zur Seite bewegen. Ändern Sie die Ausgangsposition Ihrer Beine und wiederholen Sie die Übung.

Zweiter Übungssatz:

1) Nehmen Sie die Kette in Ihre Hände, beugen Sie sie und strecken Sie sie vor Ihrer Brust aus, Ihre Ellbogen sollten sich ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Wenden Sie etwas Kraft an und versuchen Sie, die Kette zu dehnen.

2) Heben Sie Ihre angewinkelten Arme hinter Ihren Kopf. Ändern Sie beim Spannen der Kette ihre Arbeitslänge.

3) Für diese Übung benötigen wir zwei Ketten, an deren Enden Griffe befestigt sind. Führen Sie die Füße Ihrer Hände durch einige der Griffe, nehmen Sie die anderen in die Hände, beugen Sie sie und heben Sie sie auf Ihre Schultern. Strecken Sie die Ketten gerade nach oben. Als nächstes platzieren Sie die Griffe auf Kopfhöhe und dann über dem Kopf.

4) Ich werde wieder zwei Griffe verwenden. Platzieren Sie den Fuß Ihres rechten Fußes in einem, nehmen Sie den anderen in Ihre rechte Hand und heben Sie ihn an. Eine leichte Beugung des Arms am Ellenbogen ist erlaubt. Wenn Sie Ihren Arm strecken, sollte sich die Kette nach oben strecken. Dann müssen Sie die Übungen mit der linken Hand wiederholen.

5) Wickeln Sie beim Einatmen die Kette um Ihre Brust und befestigen Sie sie. Atmen Sie dann noch einmal tief ein und versuchen Sie, die Kette zu durchbrechen. Dazu müssen Sie Ihre Brustmuskulatur und Ihren Latissimus dorsi anspannen.

6) Platzieren Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Nehmen Sie einen Griff in Ihre gerade linke Hand und halten Sie ihn an Ihrem linken Knie, den anderen Griff befindet sich in Ihrer gebeugten rechten Hand in Höhe Ihrer Taille. In dieser Position wird die Kette gespannt, dann werden die Hände gewechselt.

7) Nehmen Sie ein Ende der Kette in die Hand, das andere muss gesichert werden. Wenn Sie auf Hüfthöhe einen Haken in der Wand haben, befestigen Sie das Ende daran. Platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern und ziehen Sie an der Kette. Versuchen Sie, es aus dem Haken zu ziehen.

8) Nun muss ein Ende an einem Haken im Boden befestigt werden und am anderen Ende muss ein Griff befestigt werden. Dann müssen Sie diesen Griff mit beiden Händen auf Kniehöhe greifen und versuchen, den Haken vom Boden abzureißen. Gleichzeitig kommt es zu einer Anspannung der Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur. Anschließend können Sie die Übung wiederholen, indem Sie den Griff mit den Händen auf Hüfthöhe oder hinter dem Rücken festhalten.