So laden Sie die Brustmuskulatur zu Hause herunter. Wie pumpt man seine Brüste auf? Komplette Schaukelanleitung

11 weitere Methoden zur Straffung des Dekolletébereichs

Nur ein systematischer Ansatz führt zu einem dauerhaften Ergebnis in Form einer schönen Büste. Schauen Sie sich die folgenden bewährten Methoden zur Bekämpfung schlaffer Brüste an:

1. Und . Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu gesunder und schöner Haut. Die unbedachte Anwendung verschiedener Diäten kann das Aussehen und den Zustand der Haut verschlechtern. Schlaffheit, Altersflecken, Trockenheit und Rötungen können ein Zeichen dafür sein, dass wir nicht die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen.
2. Stützt die Brust in der richtigen Position, verhindert ein Durchhängen und eine Dehnung der Haut. Ein richtig ausgewählter BH sorgt für eine schöne, schlanke und attraktive weibliche Silhouette.
3. Und . Sättigen Sie die Haut mit wohltuenden Substanzen. Cremes, die verschiedene natürliche Inhaltsstoffe enthalten, helfen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen, ihre Elastizität zu erhöhen und schlaffe und ungleichmäßige Pigmentierung zu bekämpfen. Es ist besser, verschiedene pharmazeutische Produkte sowie zu Hause zubereitete Produkte in Kursen zu verwenden und dann eine Pause einzulegen.
4. Die Basis von Masken können verschiedenste Substanzen sein, die die Haut straffen, ihrer Erschlaffung entgegenwirken, sie straffen und mit Feuchtigkeit versorgen. Als Bestandteile werden fermentierte Milchprodukte, Frucht- und Beerenpürees sowie Pflanzenöle verwendet. Natürlich ist die Verwendung von Masken viel sinnvoller als die ständige Verwendung
5. Die Haut der Brust ist empfindlich und benötigt ständige Pflege. Bei Packungen werden verschiedene Zusammensetzungen verwendet, um die Haut zu peelen, zu nähren und mit Feuchtigkeit zu versorgen. Durch den thermischen Effekt verstärkt sich ihre Wirkung. Sie werden in Kursen von durchschnittlich zehn Eingriffen durchgeführt.
6. Es wird empfohlen, ständig ein Minimum an Gymnastikübungen durchzuführen. Dies trägt dazu bei, das Muskelkorsett in gutem Zustand zu halten, eine ideale Körperhaltung zu schaffen und Selbstvertrauen zu schaffen. Gymnastik kann auch zur Vorbeugung einer Erschlaffung der Brust eingesetzt werden.
7. Kontrastdusche. Der Eingriff ist einfach und angenehm durchzuführen, verjüngt, strafft die Haut und beseitigt schlaffe Haut. Führen Sie Duschen mit abwechselnd heißem und kaltem Wasser durch. Sie müssen sich schrittweise an den Vorgang gewöhnen, beginnend mit einem kleinen Temperaturunterschied. Es empfiehlt sich, zunächst nur kühles Wasser auf den Brustbereich aufzutragen und es mit warmem Wasser abzuwechseln. Nach einigen Tagen solcher Eingriffe kann kühles Wasser nach und nach durch kälteres Wasser ersetzt werden. Kälteeinwirkung sollte halb so lange anhalten wie Hitzeeinwirkung. Das Kontrastübergießen muss mit Kälte abgeschlossen werden.

Bevor Sie die Geheimnisse des Aufpumpens einer beeindruckenden Brust lüften, müssen Sie die Faktoren herausfinden, warum selbst bei vielen Profisportlern die Brustmuskulatur im Vergleich zur allgemeinen Muskulatur deutlich hinterherhinkt.

Denken Sie daran, dass es nur drei wirkliche Gründe gibt, warum die Mehrheit der Trainierenden keine beeindruckende Brustmuskulatur hat:

1. Erstens, kann der Sportler die Arbeit der Muskelfasern bei einer Brustübung nicht qualitativ spüren. Das Ergebnis ist eine schlechte neuromuskuläre Verbindung; das Gehirn kann die Brustmuskeln nicht zu 100 % beanspruchen und verursacht Mikrotrauma an den Muskelfasern.
2. Zweitens Wie können wir von Wachstum und Überkompensation sprechen, wenn die Trainingsgewichte nicht erhöht werden und der Körper keinen Stress erhält, der der Hauptgrund für das Wachstum von Muskelfasern ist?
3. Drittens, Die meisten Sportler betonen die Belastung falsch und trainieren immer nur bestimmte Bereiche der Brustmuskulatur.

Vergessen Sie einfach die restlichen Gründe, sie sind unbegründet und wurden von Theoretikern von Hochglanzmagazinen erfunden, um Sie zum Kauf eines weiteren neuen Nahrungsergänzungsmittels zu zwingen, das die Entwicklung Ihrer Muskeln definitiv auf ein neues Niveau heben wird.

Sicherlich haben Sie eine Frage, was ist mit den technischen Nuancen der Übungsausführung, denn diese spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung einer bestimmten Muskelstruktur. Die Antwort auf diese Frage liegt im ersten Punkt, der in der Ausgangslage nicht umsonst ist. Warum braucht man bei der Durchführung einer Übung Technik, um Muskelfasern effizient zu belasten? Wenn jedoch keine neuromuskuläre Verbindung besteht, können auch keine technischen Tricks Ihre Brustmuskeln wachsen lassen.

Die richtige Technik ist notwendig, damit das Gehirn den optimalen Bewegungsbereich auswählen und den Trainingsmuskel effektiv anspannen kann. Durch die richtige Technik entlasten Sie Ihr Gehirn und geben ihm die Fähigkeit, Ihre Muskeln optimal bis zum Versagen zu beanspruchen. Die Konsequenz einer solchen Einstellung zum Training ist natürlich eine Zunahme der Muskelmasse und Kraft.

Daher sind Übungstechnik und die Fähigkeit, Muskelfasern richtig zu kontrahieren, Konzepte, die nicht getrennt voneinander existieren können. Welche Schlussfolgerung können wir aus all dem ziehen:

• Richtige technische Fähigkeiten bei schlechter neuromuskulärer Verbindung helfen Ihnen nicht dabei, die arbeitende Muskelgruppe qualitativ zu reduzieren.
• Eine gute neuromuskuläre Verbindung, selbst bei zufriedenstellender Übungstechnik, wird Ihre Muskeln zum Versagen bringen und den Mechanismus der Überkompensation und des Wachstums auslösen.

Ohne die oben beschriebenen Punkte zu verstehen, macht es einfach keinen Sinn, Anweisungen zur Vergrößerung der Brustmuskulatur zu beschreiben. Denn Sportler werden neue Empfehlungen anwenden, ohne einfache grundlegende Fehler zu korrigieren, die eine Vergrößerung der Muskelmasse nicht ermöglichen.

Wie lassen sich die oben genannten Probleme lösen, die das Wachstum der Brustmuskulatur von 90 % der trainierenden Sportler hemmen?

1. Alle Übungen zur Entwicklung der Brustmuskulatur sollten mit optimaler Technik durchgeführt werden.
2. Tägliche Visualisierung vor dem Schlafengehen.

Sie müssen täglich das neuromuskuläre System trainieren. Führen Sie vor dem Schlafengehen 5 Minuten lang eine imaginäre Übung ohne zusätzliche Gewichte durch. Dies ist notwendig, um zu lernen, wie man die Muskeln richtig beansprucht. Gleichzeitig ist die Wirkung verblüffend; Ihr Gehirn lernt, die Muskelgruppe zum Zeitpunkt der Übung hocheffektiv anzuspannen.

Mangelnde Fortschritte bei der Trainingsbelastung!

Es gibt ein bekanntes und unbestreitbares Axiom des Eisensports: Um den Wachstumsmechanismus in Gang zu setzen, ist es notwendig, die Trainingsgewichte systematisch zu erhöhen. Genau das können 90 % der Sportler nicht verstehen und in die Tat umsetzen. Die Mehrheit macht eine zweideutige Steigerung beim Bankdrücken und trainiert dann das ganze Jahr über mit diesem Gewicht. Von Wachstum kann natürlich keine Rede sein.

Sie können alle anderen Regeln ignorieren und trotzdem die Muskelmasse steigern, indem Sie 1 Kilogramm pro Monat beim Bankdrücken hinzufügen. Glauben Sie mir, Sie werden wachsen, auch wenn der technische Aspekt schlecht ist.

Sie können die Trainingsintensität mit verschiedenen Methoden ändern: Erhöhen des Gerätegewichts, Verringern der Pausen zwischen den Sätzen, Erhöhen oder Verringern der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Aber bis Sie 140–150 Kilogramm auf der Bank drücken, gilt als wichtigstes anaboles Steroid für Sie die zyklische Gewichtszunahme.

Konzentrieren Sie sich auf die schwächeren Bereiche der Brustmuskulatur!

Wenn Sie wirklich eine Brust wie Arnold Schwarzenegger haben möchten, müssen Sie sich auf das Training der nacheilenden Teile der Brustmuskulatur konzentrieren und die Stärken Ihrer Brust vergessen, die es Ihnen ermöglichen, mit den schwersten Trainingsgewichten zu arbeiten.

Dies ist natürlich der obere und innere Teil der Brustmuskulatur. Es sind diese Bereiche, die das Volumen der Brust verraten und aufgrund ihrer genetischen Lage schlecht auf fortschreitende Belastung reagieren.

Denken Sie daran, dass Sie 70 % Ihrer Zeit für das Training der oberen Brust und nur 30 % für die Entwicklung einer kräftigen unteren Brust verwenden sollten.

Schauen Sie sich nun an, wie Sie und die meisten Fitnessstudiobesucher trainieren, wobei der Schwerpunkt auf dem Bankdrücken auf einer horizontalen Bank und vielen anderen Übungen zur Entwicklung der unteren Brust liegt. Das Ergebnis ist ein hypertrophierter Po und eine sehr unterentwickelte Oberseite der Brust.

In diesem Zustand führt eine endgültige Trainingsverweigerung zu einem Erschlaffen des Brustmuskels, was das Erscheinungsbild des Körpers erheblich beeinträchtigt. Um dies zu verhindern, konzentrieren Sie sich immer auf das Training der oberen Brust und schenken Sie den unteren Brustregionen weniger Aufmerksamkeit.

Welche Übungen sollten Sie anwenden, um beeindruckende Brüste zu entwickeln?

Alle Übungen zum Brusttraining lassen sich in zwei Gruppen einteilen:

1. Pressen– durchgeführt in Simulatoren, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln.
2. Verdrahtung– die auch mit Kurzhanteln und Crossovers durchgeführt werden kann.

Effektive Brustübungen für zu Hause

Natürlich muss man sich zunächst auf die Grundübungen konzentrieren, und die entscheidende davon zum Aufpumpen der Brust ist.

Technische Nuancen beim Schrägbankdrücken!

1. Erstens, der Neigungswinkel der Bank sollte 30 Grad betragen. Diese besondere Position ermöglicht es Ihnen, die oberen Brustmuskeln effektiv zu trainieren und die Beteiligung von Trizeps und Deltamuskeln zu minimieren. Machen Sie den Winkel schärfer und der Trizeps und die Deltamuskeln beginnen sofort, die Last zu übernehmen. Durch die horizontale Position wird die untere Brust in die aktive Arbeit einbezogen, während der obere Teil unbeteiligt bleibt.
2. Zweitens, Es ist notwendig, die richtige Position der Hände auf der Stange einzustellen. Der Griff sollte etwas schmaler als der Durchschnitt sein. Diese Position bietet einen größeren Bewegungsspielraum und ermöglicht eine bessere Beanspruchung der oberen Brustmuskulatur bei der Arbeit.
3. Drittens, Führen Sie die Bewegung innerhalb der Amplitude aus. In der Praxis bedeutet dies eine unvollständige Streckung des Ellenbogengelenks, um die Beteiligung des Trizeps auszuschalten und den Brustmuskeln während der gesamten Übung eine maximale Kontraktion zu ermöglichen.

Die Anzahl der Wiederholungen muss 20 bis 30 Mal betragen, damit Anfänger die Gehirn-Muskel-Verbindung verstehen können. Erfahrene Sportler können 6 bis 12 Wiederholungen durchführen. Schließen Sie in den ersten Trainingsjahren andere Langhantelübungen komplett aus Ihrem Trainingsprogramm aus, da diese die oberen Bereiche der Brustmuskulatur nicht beeinflussen können.

Wann isolieren?

Isolationsübungen sollten erst nach mehreren Mehrgelenkübungen durchgeführt werden, wenn die Brustmuskulatur bereits so erschöpft ist, dass sie vor den Bändern und Gelenken zum Versagen kommt. Isolation ist auch im Trainingsprogramm enthalten, wenn keine fortschreitende Gewichtszunahme erforderlich ist.

Beispiele für Komplexe zur Entwicklung beeindruckender Brustmuskeln:

Jetzt ist die Zeit für die Wahrheit gekommen. Sie können tun, was Sie für richtig halten, oder einen wirklich korrekten Trainingskomplex verwenden.

1. Bankdrücken auf einer Schrägbank 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
2. Schräghanteldrücken 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
3. Kurzhantelfliegen 3 Sätze mit 8–15 Wiederholungen.

Wenn Sie Anfänger im Eisensport sind, können Sie die Fliege aus dem Trainingsprogramm ausschließen. Bei der Durchführung von Übungen ist es unbedingt erforderlich, den Winkel der Bank zu ändern. Heute trainieren Sie beispielsweise auf einer vertikalen Bank und beim nächsten Training verwenden Sie eine horizontale Bank.

Wie sollten Sie essen, um Ihre Brustmuskeln zu stärken?

Sicherlich versteht jeder, dass Training zu Muskelmikrotrauma führt und Nährstoffe zur Wiederherstellung und Hypertrophie der Muskelfasern beitragen. Ein Faktor kann ohne den anderen nicht existieren. Verteilen Sie die Nährstoffe sofort richtig und halten Sie sich an diese Kur, bis Ihre Brustmuskeln denen von Apollo ähneln:

• Proteine ​​– 30 %;
• Kohlenhydrate – 60 %;
• Fette – 10 %.

Protein, Es ist notwendig, nur tierischen Ursprungs zu sich zu nehmen, sein Anteil sollte 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des Sportlers betragen. Es ist dieser Aminosäuresatz, der verletzte Muskelfasern mit dem nötigen Aufbaumaterial versorgt.

Kohlenhydrate, sollte streng komplex sein, das heißt, Sie müssen nur Müsli, Nudeln und Kartoffeln essen. Streichen Sie sämtliche Süßwaren vollständig aus Ihrem Speiseplan. Pro Kilogramm Körper sollten 7 Gramm Kohlenhydrate vorhanden sein.

Fette, konsumieren hauptsächlich Omega 6 und pflanzliches Fett aus Olivenöl. Verzichten Sie vollständig auf tierische Fette und Fast Food aus Ihrer Ernährung.

Essen Sie zwischen den Mahlzeiten viel Obst und Gemüse. Sie können Casein-Protein vor dem Schlafengehen einnehmen und idealerweise nehmen Sie Whey-Protein morgens ein. Trinken Sie vor dem Training immer flüssige Kohlenhydrate, dies fördert die Durchblutung des arbeitenden Muskels.

Wie pumpen Sie Ihre Brustmuskulatur auf? Befolgen Sie einfach die oben genannten Empfehlungen und in einem Jahr werden alle Menschen um Sie herum um Ihre Brustmuskeln beneiden. Machen Sie einen Körper, der Ihres Geistes würdig ist.

Die Zeiten, in denen man Sportler für dumm hielt, sind längst vorbei. Zu Sportthemen wurde viel geforscht und viele Trainer widmen ihr ganzes Leben der Suche nach den fortschrittlichsten und effektivsten Methoden zur Gewichtszunahme und Steigerung der Kraft. Kenntnisse über den Aufbau und die Lage der Muskulatur können die Effektivität des Trainings deutlich steigern.

Die Brustmuskelgruppe besteht aus drei Hauptteilen:

• Großer Brustmuskel. Der massivste Teil beginnt am Schlüsselbein, am Musculus rectus abdominis und an der Vorderseite des Brustbeins. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Arm anzuheben und an den Körper heranzuführen. Sie ist am anfälligsten für Wachstum während des Trainings.
• Pectoralis-Minor-Muskel. Es befindet sich unter dem großen und ähnelt in seiner Form einem Dreieck. Wird am Schulterblatt befestigt und sorgt für dessen Bewegung.
• Serratus-anterior-Muskel. Es befindet sich an der Seite des Brustbeins und sorgt für die Drehung des Schulterblatts. Es spielt eine große Rolle bei der Verbesserung des Aussehens eines Sportlers und seiner körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die Brustmuskulatur ist eine große Muskelgruppe, weshalb für ihr Wachstum unbedingt grundlegende Übungen erforderlich sind. Allerdings ist es nicht so einfach. Sie haben eine einzigartige Struktur; Muskelfasern sind in verschiedenen Richtungen angeordnet. Wenn Sie also eine massive und kraftvolle Brust entwickeln möchten, sollten Sie unbedingt Schrägbankdrücken in Ihr Training einbeziehen.

Durch die Belastung aus verschiedenen Winkeln können Sie die gesamte Muskelgruppe maximal trainieren. Studieren Sie die Technik bei jeder Übung sorgfältig und überwachen Sie sie dann während der Ausführung sorgfältig. Nur so können Sie die Fasern bestimmter Bereiche der Brust verletzen. Probieren Sie verschiedene Ausführungsmöglichkeiten und verschiedene Trainingsschemata aus, um den für Sie effektivsten Ansatz zu finden. Dadurch wird auch eine Muskelanpassung an die Belastung vermieden. Sie müssen Ihre Muskeln ständig unter Stress halten; neue Belastungen geben einen starken Wachstumsimpuls.

Um den Effekt des Trainings zu erzielen, müssen Sie daher Kenntnisse über die Struktur der Muskeln im Allgemeinen sowie über die Zusammensetzung der Fasern im Speziellen in Ihrem Körper haben. Nehmen Sie sich die Zeit, sich ein wenig mit diesen Themen zu befassen und ein für Sie geeignetes Programm zu erstellen. So sparen Sie sich in Zukunft viel Zeit und entwickeln sich auch dann weiter, wenn der Fortschritt anderer aufhört.

Verlassen Sie sich in der Anfangsphase nicht nur auf Ihre Genetik, denken Sie nicht, dass Muskeln immer praktisch ohne Anstrengung wachsen und verzweifeln Sie nicht, wenn es zunächst einmal nicht klappt.

Ist es wirklich möglich, außerhalb des Fitnessstudios Ergebnisse zu erzielen?

Jeder Mann, der zumindest manchmal über seine Figur nachdenkt, träumt von breiten, aufgepumpten Brustmuskeln. Schließlich verleihen sie dem Körper ein wirklich maskulines Aussehen. Außerdem schmilzt jedes Mädchen beim Anblick eines so aufgepumpten Männerkörpers einfach dahin. Ohne hartes Training ist es einfach unmöglich, Ihre Brustmuskeln so zu entwickeln, dass sie eine beneidenswerte Breite und ein beneidenswertes Volumen haben.

Viele Menschen glauben zu Recht, dass solche Ergebnisse nur im Fitnessstudio erzielt werden können. Tatsächlich ist es ohne spezielle Ausrüstung unmöglich, voluminöse Brüste, die durch ein T-Shirt hervorstehen, zu Hause aufzupumpen.

Aber auch zu Hause ist es durchaus möglich, die Form der Brustmuskulatur zu korrigieren und zu verfeinern sowie sie stärker und attraktiver zu machen. Mit den richtigen Übungen ist es durchaus möglich, Ihre Brust zu verändern. Glauben Sie, dass ein klar definiertes Ziel der erste Schritt zu Ihrem zukünftigen Erfolg ist. Wenn Sie entschlossen sind, auf sich selbst aufzupassen und Ihren Körper in Ordnung zu bringen, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Trainingsmodus

Ein wichtiger Punkt ist das Trainingsprogramm. Anfänger, die ihren Traum von einem schönen Körper verwirklichen, beginnen, sich täglich mit Workouts zu quälen, die aus großen Trainingskomplexen bestehen.

Sie glauben fälschlicherweise, dass das Ergebnis umso besser sein wird, je anstrengender sie sind. Das ist ein Fehlurteil. Wir müssen bedenken, dass unsere Muskeln bei körperlicher Aktivität Hunderttausende Mikrotraumata erleiden. Nach jeder Trainingseinheit brauchen sie ausreichend Ruhe.

Andernfalls haben sie einfach keine Zeit, sich zu erholen, was bedeutet, dass keine Ihrer Übungen das gewünschte Ergebnis bringt. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten jedoch nicht zu lange aus, sonst beginnt der Muskelabbau.

Die durchschnittliche Pause zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe sollte ausreichen 5 Tage. Wenn in dieser Zeit keine Wiederherstellung erfolgt ist, können Sie noch zwei Tage warten. Gleichzeitig sollten Sie auf Ihre Ernährung achten – möglicherweise haben die Muskeln aufgrund eines Proteinmangels keine Zeit, sich zu erholen.

Effektives Programm

Schauen wir uns die effektivsten Übungen an, um Ihre Brustmuskulatur schnell aufzupumpen. Wenn Sie sie richtig ausführen, werden Sie die Ergebnisse innerhalb weniger Wochen nach regelmäßigem Training spüren. Wenn Sie Verletzungen haben, vereinbaren Sie unbedingt einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Aktivität beginnen.

Beginnen wir mit klassischen Liegestützen

Wenn Sie zu Hause trainieren, aber keine Zeit für andere Übungen haben, können Sie sich auf Liegestütze beschränken. Sie brauchen nicht viel Zeit und Sie werden die Wirkung innerhalb einer Woche spüren. Damit jedoch konstante Fortschritte erzielt werden können, müssen Sie regelmäßig trainieren (3-4 Sitzungen pro Woche). Gleichzeitig können Sie durch den Einsatz von Gewichten nicht nur eine Entlastung der Ausdauer, sondern auch Muskelvolumen aufbauen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung durchzuführen (Artikel über Arten von Liegestützen). Indem Sie Ihre Arme während der Übung weit ausbreiten, verlagern Sie die gesamte Belastung auf den mittleren Teil der Brust. Indem Sie Ihre Arme an Ihren Körper legen, trainieren Sie Ihren oberen Brustkorb sowie die Vorderseite Ihrer Schultern und Ihren Trizeps.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie mit dem Springen oder Klatschen von Liegestützen beginnen. Dadurch wird die Belastung der Brustmuskulatur deutlich erhöht. Trotz der hohen Effizienz und Einfachheit von Liegestützen ersetzen sie kein komplettes Übungsset, das sowohl mit als auch ohne Sportgerät durchgeführt werden kann.

Warum profitieren viele Menschen nicht von den Vorteilen, die sie durch Bewegung verdienen? Denn nicht jeder weiß, wie man es richtig macht und wann es am besten ist. Aus diesem Grund werden alle Anstrengungen oft auf Null reduziert.

Liegestütze auf dem Stuhl

Sie können zwei Hocker nehmen und sie mit ausgestreckten Armen und angewinkelten Ellbogen zur Seite stellen. Wenn Sie Stühle oder Sessel nehmen, denken Sie daran, dass diese nicht weich sein sollten, da Sie sich bei einem Schaukeleffekt die Hände verletzen können.

Die Füße müssen auf einem Sofa oder Stuhl platziert werden. Sie müssen vier Sätze mit 10–20 Liegestützen machen. Halten Sie Ihren Körper gerade und konzentrieren Sie sich auf die Übung.

Versuchen Sie bei jedem Liegestütz, so tief wie möglich unter die Stuhlhöhe zu gelangen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie damit ohne Probleme zurechtkommen, dann beeilen Sie sich nicht, die Anzahl der Liegestütze sofort zu erhöhen. Für eine größere Wirkung ist es besser, Liegestütze mit einer Last zu machen.

Wir führen 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 2-3 Minuten, bei Bedarf auch länger.

Dips

Diese Variante der Liegestütze ist hinsichtlich der Entwicklung der Brustmuskulatur noch effektiver als die beiden vorherigen.

Um die richtige und gezielte Belastung zu erzeugen, sollten Sie Ihre Arme weiter spreizen.

In diesem Fall müssen Sie buchstäblich spüren, wie die Brustmuskulatur funktioniert. Sie können Ihren Rücken etwas runden.

Wählen Sie selbst breite Stangen, da es ziemlich schwierig ist, die Truhe auf schmale Stangen zu laden, und die Effizienz gering ist.

Wir führen 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen durch. Eine Ruhezeit von 2-3 Minuten ist ebenfalls vorgesehen. Es ist erwähnenswert, dass ein enger Griff den Trizeps stärker entwickelt.

Reduktion und Streckung der Arme in Bauchlage

Um dies durchzuführen, benötigen Sie die gleichen zwei Hocker und Hanteln (wenn Sie keine haben, können Sie Flaschen mit Sand verwenden).

Platzieren Sie den Stuhl so, dass er Ihnen beim Zurücklehnen keine Beschwerden bereitet. Nachdem Sie sich in der Liegeposition befinden, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Nehmen Sie Hanteln in die Hand und führen Sie sie über Ihrem Kopf zusammen. Bei dieser Übung sollten Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt sein und Ihre Fäuste sollten mit den Handflächen einander zugewandt sein.

Beginnen Sie, Ihre Arme so weit und tief wie möglich auszubreiten. Machen Sie wie bei den vorherigen Übungen vier Sätze mit 10–20 Wiederholungen und ruhen Sie sich 2–3 Minuten aus.

Hantelbankdrücken

Die Übung wird in nahezu der gleichen Position wie bei der Abduktion und Streckung der Arme durchgeführt, mit dem einzigen Unterschied, dass hier die Arme etwas anders platziert werden müssen.

Bringen Sie Ihre Hände mit den Hanteln nach oben zusammen, als ob Sie eine Langhantel in Ihren Händen halten würden. Nachdem Sie Ihre Hände in dieser Position fixiert haben, beginnen Sie, beide Arme gleichzeitig zu senken und anzuheben.

Hier gibt es genau die gleiche Anzahl an Ansätzen wie in allen vorherigen Übungen.

Der oben beschriebene Komplex reicht aus, aber wenn Sie die Technik abwechslungsreicher gestalten möchten, können Sie das unten im Video gezeigte Set anschließen.

Fortschrittsregeln

Denken Sie vor Beginn des Trainings an einige Grundregeln, die Ihnen beim Erreichen Ihrer Brustentwicklungsziele helfen:

• Ein breiter Griff sorgt für maximale Spannung Ihrer Brustmuskulatur. Und je größer es ist, desto stärker werden die äußeren Grenzen der Brust betroffen sein. Für Anfänger ist es vorzuziehen, den Griff schmaler zu machen. Übertreiben Sie es jedoch nicht – ein zu enger Griff sorgt dafür, dass der Trizeps und nicht die Brustmuskulatur arbeitet.
• Je höher Sie Ihre Arme bei Liegestützen oder Bankdrücken über Ihren Kopf heben, desto stärker werden Ihre oberen Brustmuskeln rekrutiert.
• Das Drücken oder Drücken sollte relativ schnell erfolgen und das Anheben sollte reibungslos erfolgen.
• Liegestütze sind am effektivsten, wenn Ihre Beine höher als Ihr Kopf sind.
• Die Atmung ist ein sehr wichtiges Element jedes Trainings. Behalten Sie es bei jeder Übung im Auge. Atmen Sie bei maximaler Anstrengung aus und bei Entspannung ein.
• Wenn es für Sie schwierig ist, bei einer der Übungen Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchzuführen, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise. Wenn Sie bei 15–20 Wiederholungen keine große Anspannung verspüren, beginnen Sie die Übung mit einer zusätzlichen Belastung.
• Vergessen Sie nicht die Ruhe. Bei intensivem Training erleiden unsere Muskeln viele Mikrotraumata und können sich nicht an einem Tag erholen. Machen Sie deshalb jeden zweiten oder zweiten Tag Sport und haben Sie keine Angst vor Muskelschmerzen. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie sie nicht bemerken.
• Vergessen Sie zu Beginn des Trainings nicht die Sicherheitsvorkehrungen und die Möglichkeit einer Muskelüberlastung. Das Training Ihrer Brust ist tatsächlich einfacher als es scheint. Im Vordergrund steht ein fokussierter und systematischer Trainingsansatz.

Klassentagebuch

Denken Sie daran, Ihre Ergebnisse regelmäßig aufzuzeichnen, damit Sie Ihre Fortschritte beim Muskelaufbau sehen können. Wir empfehlen Ihnen, die folgende Tabelle mit einer Reihe von Brustübungen mehrmals auszudrucken und sich bei jeder Lektion Notizen dazu zu machen.

Eine schön definierte, gut entwickelte Brustmuskulatur bei Männern zieht viel Aufmerksamkeit auf sich und spielt eine große Rolle für ein ganzheitliches Körperbild. Darüber hinaus helfen uns die Brustmuskeln dabei, Bizeps-, Trizeps- und obere Rückenübungen durchzuführen und beim Krafttraining mehr Gewicht zu heben.

Sie können diese Muskelgruppe nicht nur in einem speziell ausgestatteten Fitnessstudio, sondern auch zu Hause trainieren. Schauen wir uns genauer an, welche Brustübungen Sie zu Hause machen können.

Arten von Brust-Liegestützen

Liegestütze sind eine Grundübung, die nicht nur die Brust, sondern den gesamten Oberkörper effektiv trainiert. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen, die jeweils darauf abzielen, einen bestimmten Teil der Muskelgruppe zu trainieren.

Klassiker

1. Um Standard-Liegestütze auszuführen, legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte, die Arme sind schulterbreit auseinander, die Handflächen parallel zu Ihren Schultern, die Zehen ruhen auf der Matte, die Füße sind leicht auseinander.
2. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, während Ihr gesamter Oberkörper eine gerade Linie bildet. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Klassische Liegestütze trainieren den großen Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps, den Trapezius und den vorderen Serratus.

Wichtig: Beugen Sie den unteren Rücken nicht und bedienen Sie sich nicht an Bauch und Becken! Arbeiten Sie nur mit dem Oberkörper.

Mit schmaler Handhaltung

1. Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein, aber mit den Händen direkt unter der Brust.
2. Platzieren Sie Ihre Handflächen so, dass Ihre Daumen einander berühren.
3. Beugen Sie beim Einatmen Ihre Arme, während sie parallel zu Ihrem Körper verlaufen sollten. Wenn Ihre Ellbogen fast an Ihren Körper gedrückt sind, strecken Sie sie beim Ausatmen.

Die Ausführung der Übung mit schmalen Handflächen trägt dazu bei, die Belastung auf die Brustmitte und den Trizeps zu verlagern. Gleichzeitig arbeiten Trapez und Deltamuskel nicht so aktiv wie bei der klassischen Variante.

Ich beuge mich nach vorne

1. Nehmen Sie eine liegende Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen ein. Stellen Sie Ihre Füße auf eine leichte Erhöhung.
2. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust zum Boden. Halten Sie dabei Ihren Körper aufrecht und Ihren Rücken gerade.

Bei geneigten Liegestützen wird der Hauptteil der Arbeit von der oberen Brust, den vorderen Deltamuskeln und dem Trizeps übernommen.

Führen Sie Liegestütze mit schmaler Armhaltung oder Vorbeugung des Körpers nur durch, wenn Sie die klassische Technik bereits beherrschen.

Arten von Übungen mit Hanteln

Wenn Liegestütze darauf abzielen, die Entlastung und Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, helfen Kraftübungen mit Kurzhanteln beim Aufbau von Muskelmasse.

Liegender Arm hebt sich

1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und drücken Sie Ihre Schulterblätter, Ihren Kopf und Ihr Steißbein fest auf die Oberfläche.
2. Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hände und heben Sie sie über sich, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Spreizen Sie beim Einatmen die Hanteln so weit wie möglich zur Seite, strecken Sie Ihre Arme jedoch nicht vollständig aus, um Verletzungsgefahr zu vermeiden.
4. Führen Sie beim Ausatmen Ihre Hände zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang hoch.

Die Übung zielt hauptsächlich darauf ab, den großen Brustmuskel zu trainieren, beansprucht aber indirekt auch die Deltamuskeln und die Bizeps-Brachii-Muskeln, die Bauchmuskeln.

Es ist die umgekehrte Version von Liegestützen.

1. Um die Presse auszuführen, nehmen Sie eine horizontale Position ein, während Sie auf einer Bank liegen. Spreizen Sie Ihre Beine leicht zur Seite und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre gestreckten Arme mit Hanteln etwa schulterbreit auseinander über sich.
3. Senken Sie beim Einatmen die Übung ab, bis sie Ihre Brust berührt. Drücken Sie beim Ausatmen die Hanteln nach oben und halten Sie sie am äußersten Punkt, wobei Sie Ihre Brust so stark wie möglich belasten.
4. Senken Sie die Hanteln langsam ab, dehnen Sie dabei Ihre Brustmuskulatur und heben Sie sie mit einer scharfen, ruckartigen Bewegung wieder an.

Bitte beachten Sie: Bei der Durchführung der Übung ist es sehr wichtig, die Stellung der Ellenbogengelenke zu überwachen. Sie müssen eindeutig fixiert sein und sich immer auf derselben Flugbahn bewegen.

Bei dieser Übung können Sie die Belastung variieren. Beim Drücken auf einer Schrägbank wird die Hauptarbeit also von den oberen Brustmuskeln übernommen, da bei der klassischen Variante auf einer Horizontalbank die Belastung auf die Mitte und den unteren Teil der Brust geht.

1. Legen Sie sich mit dem Kopf ganz an die Kante auf eine horizontale Bank.
2. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie hoch.
3. Beugen Sie sich leicht, senken Sie die Arme mit dem Gewicht nach unten, dehnen Sie die Muskeln und nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein.
4. Das Projektil muss sich immer auf derselben Flugbahn bewegen.

Der Pullover hilft, die Belastung der Brust zu isolieren und die Brust selbst zu erweitern.

Übungen mit anderen Geräten

Diese Übung hilft, nicht nur die Brust, sondern auch die übrigen Muskeln des Körpers zu beanspruchen.

1. Stellen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen auf den Stufenbarren.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie Ihr Ellenbogengelenk und senken Sie es langsam ab.
3. Dann strecken Sie Ihre Arme, ohne sich mit ruckartigen Bewegungen zu helfen.

Für ein optimales Training der Brustmuskulatur senken Sie sich so tief wie möglich, bis Ihre Handflächen parallel zur Unterseite Ihrer Brust sind.

Wenn Sie eine Langhantel oder Langhantel in Ihrem Arsenal haben, aber keine Kurzhanteln, können Sie Bankdrücken mit einer Langhantel durchführen. Die Technik zur Durchführung bleibt dieselbe.

Übung mit einem Expander

Zusätzliche Geräte wie ein Expander tragen dazu bei, unseren Körper ungewöhnlich zu belasten. Sie können damit verschiedene Trainingsoptionen durchführen und es in verschiedenen Winkeln dehnen.

1. Trainieren Sie einmal pro Woche Ihre Brust. Sie können das Brusttraining entweder an einem separaten Tag einplanen oder es mit einem Rücken- oder Armtraining kombinieren.
2. Führen Sie jede Übung 8–12 Mal in 4–5 Ansätzen durch.
3. Beginnen Sie Ihr Training mit einem gemeinsamen Aufwärmen aller Muskelgruppen, das hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und den Körper auf Stress vorzubereiten.
4. Machen Sie den ersten Ansatz zum Aufwärmen: Nehmen Sie die Hälfte Ihres maximalen Arbeitsgewichts und machen Sie 25–30 Wiederholungen. Dieser Ansatz zum Aufbau eines Trainings hilft dabei, die Muskeln auf eine ernsthaftere Belastung vorzubereiten.
5. Vergessen Sie nicht die Abkühlung: Dies kann entweder Dehnübungen oder leichtes Cardio sein.
6. Machen Sie zuerst die Basis, dann die Isolierung.
7. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mindestens 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen.

Mit diesen Übungen können Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, ohne das Haus verlassen zu müssen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Belastungen schrittweise gesteigert werden müssen, um Ihren Körper ständig zu überraschen. Dann lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten!