So machen Sie Ihre Hüften zu Hause runder und breiter. So vergrößern Sie Ihre Hüften zu Hause: Wählen Sie eine Garderobe und machen Sie nützliche Übungen

Üppige Hüften sind ein Symbol weiblicher Schönheit. Durch die Rundung dieses Körperteils können Sie die Silhouette anpassen, sie näher an den Sanduhrtyp bringen und die Figur sexy machen.

Die Aufgabe ist nicht die einfachste, aber durchaus machbar!

Mit einer richtig geplanten Ernährung und Bewegung können Sie Ihren Hüftumfang vergrößern.

Wie man größere Hüften bekommt – Ernährung

Die Ernährung sollte ausgewogen und rational sein. Nur weil Sie an größeren Oberschenkeln arbeiten, sollte das kein Grund sein, leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Speiseplan frische, natürliche Lebensmittel enthält: Gemüse, mageres Fleisch, Obst, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Samen und Nüsse können eine tolle Ergänzung zu Ihrer Hauptmahlzeit sein.

„Entgegen der landläufigen Meinung, dass man zum Aufbau von Muskelmasse so viel wie möglich essen muss, sage ich, dass sich bei übermäßigem Essen unweigerlich Fettgewebe bildet. Um den Muskelaufbau sicherzustellen, reicht es aus, so viel zu essen, wie nötig ist, um den Hunger zu stillen. Aber die Ernährung muss proteinhaltige Lebensmittel enthalten. Die Ergebnisse moderner Forschung zeigen, dass tierisches Protein beim Aufbau von Muskelmasse viel wirksamer ist als Sojaprotein. Daher ist es wichtig, Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Geflügelfilet in Ihre Ernährung aufzunehmen. Um die Aufnahme von Proteinen durch den Körper sicherzustellen, ist es notwendig, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die beste Quelle sind Vollkorngetreide: Graupen, Buchweizen, Haferflocken, Basmatireis.“

So machen Sie Ihre Hüften größer – Übungen

Beginnen Sie mit dem Training für größere Oberschenkel mit leichten Gewichten und steigern Sie es schrittweise.

„Das Hauptaugenmerk sollte auf dem Aufbau der Muskelmasse in der Hüfte und im Gesäß liegen. Grundlage des Trainings sollten Kraftübungen mit Gewichten sein. Aber Cardio-Übungen müssen mit Bedacht durchgeführt werden, um nicht den gegenteiligen Effekt zu haben. Achten Sie darauf, Ihre Zielmuskelgruppen aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Haupttraining beginnen.“

Kniebeugen mit Kurzhanteln (Langhantel)

Kniebeugen mit freien Gewichten bereiten die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüfte auf die Hauptarbeit vor. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand. Sie können die Langhantel hinter Ihrem Kopf halten und die Hanteln entlang Ihres Oberkörpers oder in der Nähe Ihrer Schultern.

Das Wichtigste ist die Ausführungstechnik. Bewegen Sie bei Kniebeugen Ihr Becken nach hinten und beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Wichtig ist auch die Position der Knie, sie sollten nicht nach vorne fallen. Beanspruchen Sie bei Kniebeugen bewusst Ihre Oberschenkelmuskulatur.

Menge: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Ausfallschritte gelten als Grundübung für die Beine, mit der sich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effektiv trainieren lässt.

Die Verwendung einer Langhantel oder Kurzhanteln als zusätzliches Gewicht beschleunigt das Muskelwachstum. Wenn Ihr Training in einem geräumigen Raum stattfindet, empfiehlt es sich, Ausfallschritte über die gesamte Raumlänge auszuführen.

Platzieren Sie Ihre Füße auf Hüfthöhe parallel zueinander. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein und gehen Sie darauf in die Hocke. Befolgen Sie die Übungstechnik: Der Beugewinkel im Kniegelenk sollte gerade sein, das Knie sollte nicht nach vorne fallen. Behalten Sie eine gerade Körperhaltung bei, beugen Sie sich nicht zur Seite. Stehen Sie mit Ihrem Vorderbein auf. Wiederholen Sie den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.

Menge: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Die Verwendung von Hanteln als zusätzliches Gewicht beschleunigt das Muskelwachstum. Halten Sie die Hantel aufrecht auf Brusthöhe.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihren Rücken und richten Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Machen Sie mit dem Fuß einen Schritt zur Seite, während Sie auf dem anderen Bein leicht in die Hocke gehen. Halten Sie die Position 1-2 Sekunden lang. Kehren Sie mit der Kraft Ihrer Bein- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurück. Kontrollieren Sie Ihre Technik: Sie sollten sich sanft und ohne zu ruckeln bewegen, um Ihre Knie nicht zu verletzen. Führen Sie die Übung auf dem anderen Bein durch.

Menge: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Beinheben im Seitenliegen

Benutzen Sie Beingewichte als Zusatzgewicht.

Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie den Unterarm nach oben, beugen Sie den anderen Arm am Ellenbogen und legen Sie ihn vor Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Beine so aus, dass sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. Beugen Sie Ihren Unterschenkel am Knie in einem Winkel von 90 Grad.

Atmen Sie aus und heben Sie Ihr oberes Bein an. Senken Sie beim Einatmen Ihr Bein, bis es fast den Boden berührt. Wiederholen Sie das Heben der Beine 10–15 Mal und rollen Sie dann auf die andere Seite.

Dehnübungen

Achten Sie darauf, Dehnübungen in Ihr Training einzubeziehen. Es verbessert die Durchblutung des Muskelgewebes und fördert ein schnelleres Muskelwachstum.

Äußere Oberschenkeldehnung in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine. Fassen Sie mit der linken Hand das Knie Ihres rechten Beins und ziehen Sie es vorsichtig nach links in Richtung Boden. Machen Sie die Dehnung langsam und ohne zu ruckeln. Achten Sie auf Ihre Atmung, sie sollte gleichmäßig und tief sein.

Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang.

Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel in der Schmetterlingshaltung

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße zusammen. Drücken Sie Ihre Knie sanft nach unten und verstärken Sie so die Dehnung. Lehnen Sie sich langsam nach vorne zum Boden und halten Sie dabei den Rücken gerade. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang.

Übungen zur Vergrößerung der Hüften und des Gesäßes werden von Frauen bevorzugt; das schöne Geschlecht widmet viel Zeit dem Kampf gegen die verhasste Cellulite und versucht, das Gefühl zu erreichen, dass ausgewählte Körperteile straff und elastisch sind.

Die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes zu stärken und dann im Fitnessstudio das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist keine billige Sache. Es ist einfach, eine ähnliche Hebung zu Hause durchzuführen.

Ernährung zur Verstärkung der Wirkung von Bewegung

Der Aufbau der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur durch körperliche Aktivität ist nicht einfach, wenn man die Ernährungsregeln außer Acht lässt. Insbesondere:

Sie müssen auf Schmalz, fettes Fleisch, Backwaren, Mehlprodukte, fettige, frittierte und scharfe Speisen verzichten;
Es ist besser, Getränke wie Tee und Limonade durch Wasser mit Zitronen- und Ingwertee zu ersetzen;
Vermeiden Sie Alkohol;
Nehmen Sie täglich etwa 1.800 Kalorien zu sich – bei ausreichender körperlicher Aktivität werden diese nicht in Form von Fett ausgeschüttet.
Die Nahrung besteht nachweislich zur Hälfte aus Eiweiß, zu einem Drittel aus Kohlenhydraten und zum Rest aus ungesättigten Fetten.
Sie müssen alle 3-4 Stunden nach und nach fraktioniert essen. Sie können nicht zu viel essen oder hungrig sein.

Eine Reihe effektiver Übungen

Bevor Sie die Hauptübungen durchführen, müssen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufwärmen und dehnen. Dies empfiehlt sich, damit die Muskulatur während des Trainingsvorgangs geschmeidig wird und sich besser entwickelt. Wenn Sie das Aufwärmen versäumen, kann es zu schweren Verletzungen bis hin zu Muskel- und Sehnenrissen kommen.

Verwenden Sie zum Aufwärmen einfache Übungen:

Auf der Stelle springen (5-10 Min.);
Laufen auf der Stelle (5 – 10 Min.);
Drehung der Hüfte (zehnmal nach rechts, links);
Beugen Sie sich nach vorne – beugen Sie sich 15–20 Mal vor, um Ihre Zehen mit den Händen zu berühren.

Um die gewünschte Muskelgruppe zu vergrößern, werden Kniebeugen verwendet, die die Muskelmasse des Gesäßes effektiv straffen. Bei Kniebeugen sind Hanteln zur Beschwerung erlaubt.

Kniebeugen:

Die Beine werden in der klassischen Position (schulterbreit auseinander) platziert.
Strecken Sie Ihre Arme aus;
Beuge deine Beine;
Steh langsam auf. Gleichzeitig müssen beim Absenken der Arme die Gesäßmuskeln angespannt werden.

Kniebeugen werden ausgeführt, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, sonst müssen Sie lange auf Ergebnisse warten. Die Verwendung von Kurzhanteln bei der Übung beschleunigt den Effekt und fördert die Muskelkontraktion weiter. Wenn Sie keine Hanteln benutzen können, versuchen Sie es mit Wasser- oder Sandflaschen. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 30 Wiederholungen vor, die Sie in zwei Sätzen ausführen.

Mit Ausfallschritten können Sie die gewünschten Muskelgruppen in der Hüfte und im Gesäß trainieren. Ausführungsalgorithmus:

Die Beine müssen parallel zum Körper platziert werden.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.
Das rechte Knie ist im 90°-Winkel gebeugt, das linke Knie ist vollständig gebeugt.
Gehen Sie in die Hocke, bis das Knie Ihres linken Beins den Boden berührt. Das Körpergewicht wird auf die rechte Seite verlagert.
Zurück zur ursprünglichen Position.
Machen Sie Übungen für Ihr linkes Bein.

Die Bewegung erfolgt parallel zum Boden. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung – beim Ausatmen, in die Hocke und beim Einatmen müssen Sie aufstehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungsdurchführungen schrittweise auf 30.

Die Übung aus der Rückenlage ist recht einfach, aber effektiv. Ausführungsalgorithmus:

Leg dich auf deinen Rücken;
Beine an den Knien beugen;
Heben Sie Ihr Gesäß langsam parallel zum Boden an und halten Sie die Position 3-4 Sekunden lang.
Der Körper senkt sich, ohne den Boden zu berühren.

Während der Übung beginnen sich die Oberschenkel und das Gesäß bei richtiger Technik warm anzufühlen. Die Anzahl der Versuche wird auf 30 pro Ansatz erhöht (zwei Ansätze durchführen).

Beinschwünge gelten als effektiv. Algorithmus:

Die Person, die die Übung ausführt, kniet auf den Ellenbogen und der Rücken parallel zum Boden.
Hebt das rechte Bein an und beugt es in einem Winkel von 90 °. Der Fuß zeigt zur Decke.
Macht heftige Schwünge mit dem rechten Bein. Linksbewegungen werden nicht ausgeführt.

Während der Übung kommt es zu einer spürbaren Anspannung der Bauchmuskulatur.

Bei seitlichen Ausfallschritten wird die Gesäßmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Es ist zulässig, die Übung mit Gewichten durchzuführen. Ausführungsalgorithmus:

Stehen Sie in einer klassischen Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen;
Nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts und beugen Sie das Knie.
Senken Sie sich langsam ab und halten Sie dabei den Rücken gerade. Es ist erlaubt, sich ein wenig zu bücken;
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie dabei das Gleichgewicht.
Stehen Sie langsam auf und machen Sie die Übung mit dem zweiten Bein.

Drücken Sie bei der Übung die Fersen auf den Boden, Sie müssen nicht auf den Zehenspitzen stehen.

Übungen mit Sportgeräten

Wenn Sie sich anstrengen, können Sie mit den oben besprochenen Kniebeugen und Ausfallschritten zu Hause gute Ergebnisse erzielen. Um die Schichten der gewünschten Muskelgruppe vollständig zu stärken, ist es sinnvoll, verschiedene Sportgeräte zu verwenden. Sie können im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu vergrößern, ist es sinnvoll, Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern auszuführen. Sofern die Ausführungstechnik nicht beeinträchtigt ist, werden die Oberschenkelmuskulatur und andere Muskelgruppen trainiert. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass sich Ihre Fersen nicht heben und Ihre Knie nach außen zeigen. Es ist möglich, mit einer Kettlebell in die Hocke zu gehen, sie mit beiden Händen zu greifen und Kniebeugen auszuführen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.

Das Training auf einem Heimtrainer hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen, Fett zu verbrennen und Muskelgewebe aufzubauen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften zu entwickeln. Ausführungsalgorithmus:

Die Bar ist gegenüber platziert.
Heben Sie sich vom Boden ab und halten Sie die Knie gerade. Um die Position zu erreichen, müssen Sie beim Heben Ihr Becken nach hinten bewegen.
Sie müssen die Stange absenken, indem Sie die oben genannten Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

Bei korrekter Ausführung der Übung spüren Sie eine Verspannung in der Hüfte.

Dehnen vor und nach dem Training

Wenn Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu Hause oder im Fitnessstudio stärken, denken Sie daran, dass die Übungen mit Dehnübungen enden müssen. Es wird möglich sein, überschüssiges Volumen loszuwerden und die Spannung der Muskeln selbst aufrechtzuerhalten. Das Dehnen erhöht die Wirkung der durchgeführten Übungen und trägt dazu bei, die gewünschte Muskelgruppe zu vergrößern. Dank der Dehnung beginnt sich das schöne Geschlecht anmutig zu bewegen und sein Gang wird anmutig und geschmeidig.

Mit dem folgenden Algorithmus ist es möglich, das Dehnen korrekt durchzuführen:

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihr linkes Bein.
Strecken Sie Ihr angewinkeltes Bein aus, bis Ihre Innenseite des Oberschenkels den Boden berührt.
Beugen Sie das rechte Bein und platzieren Sie es so, dass die Außenseite des Oberschenkels auf der Oberfläche bleibt.
Der rechte Fuß drückt vorne auf den linken Oberschenkel.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein langsam nach vorne. Durch die Neigung wird der rechte Gesäßmuskel gedehnt.
Dehnen Sie den linken Muskel auf die gleiche Weise.

Das Dehnen muss vor und nach dem Training erfolgen. Durch regelmäßiges Training im Fitnessstudio oder zu Hause ist es möglich, eine größere Muskelmasse im Oberschenkel- und Gesäßbereich zu erreichen. Geduld und Fleiß sowie die richtige Ausführungstechnik ermöglichen es Ihnen, nach einer gewissen Zeit das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Hüften breiter zu machen. Sie können die Parameter mithilfe von Muskelgewebe steigern. Um Ihren Umfang zu vergrößern, können Sie regelmäßig spezielle Übungen machen. Darüber hinaus wird die Größe vor der Geburt oder durch eine Operation vergrößert. Mit Hilfe von Kleidung können Sie den Unterkörper optisch erweitern.

Warum ist es gut, voluminöse Hüften zu haben?

Studien amerikanischer Wissenschaftler haben gezeigt, dass Mädchen mit einer starken Beinmuskulatur im Alter seltener unter starken Schmerzen in den unteren Extremitäten leiden. Sie haben einen niedrigeren Cholesterinspiegel. Darüber hinaus kommt es zu einer verstärkten Produktion von Hormonen, die für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich sind.

Das Risiko, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu entwickeln, wird verringert. Bei regelmäßiger Bewegung nimmt die Menge an Fettgewebe ab, die Durchblutung verbessert sich und das Risiko von Cholesterin-Plaques sinkt.

Der Unterkörper wird stärker. Die Ausdauer steigt: Ein Mädchen mit abgerundeten oberen Extremitäten kann länger laufen, tanzen und Spielsport betreiben. Darüber hinaus werden beim Training der Muskeln der unteren Extremitäten mehr Kalorien und Fett verbrannt, da diese Muskeln größer sind als alle anderen.

Viele Menschen mögen breite Hüften auch optisch. Bei Mädchen mit rundem Gesäß werden häufig muskulöse Beine beobachtet: Die meisten Techniken zur Straffung der Oberschenkel helfen auch dabei, das Gesäß zu vergrößern. Dieses Merkmal des Aussehens gefällt vielen Männern. Außerdem passt die Kleidung gut zu Besitzern einer ähnlichen Figur.

Übungen zur Vergrößerung der Hüftbreite

Um schlanke Hüften leicht zu vergrößern, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen. Es kommt Krafttraining zum Einsatz. Sie müssen mindestens 2-3 Mal pro Woche Sport treiben. Eine größere Wirkung kann erzielt werden, wenn die körperliche Aktivität häufiger erfolgt: 3-4 Mal pro Woche. Es wird nicht empfohlen, täglich zu trainieren: Muskeln brauchen Ruhe, um sich zu erholen und zu wachsen. Sie können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause trainieren. Es wird empfohlen, einen Trainer zu konsultieren, um einen geeigneten Komplex auszuwählen.

Kniebeugen helfen sehr. Für eine größere Wirkung können Sie Gewichte und Hanteln verwenden. Sie sollten mit leichten Gewichten beginnen und die Belastung schrittweise steigern. Machen Sie 10-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann aus. Es sind 2-3 Ansätze erlaubt.

Ausfallschritte sind sinnvoll: Ein Bein sollte am Knie angewinkelt, das andere nach hinten gedrückt werden. Für jedes Bein sollten Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen machen. Diese Übung ist nicht die effektivste, um das Volumen zu steigern, aber sie hilft dabei, eine schöne Form des Gesäßes und der Oberschenkel zu erreichen.

Um die Muskeln an der Seite des Oberschenkels zu stärken, sollten Sie seitliche Ausfallschritte machen. Diese Übung trägt auch zur Verbesserung der Dehnung und Flexibilität bei.

Das Gehen auf dem Gesäß hilft sehr. Sie sollten auf dem Boden sitzen und Ihre unteren Gliedmaßen vor sich strecken. Bewegen Sie sich dann vorwärts, stützen Sie sich dabei auf Ihr Gesäß, ruhen Sie sich dann 10–15 Sekunden aus und gehen Sie in die entgegengesetzte Richtung. Dies hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern auch Cellulite loszuwerden.

Yoga-Übungen werden von Vorteil sein. Diese orientalische Gymnastik stärkt die Muskulatur und steigert das Wohlbefinden. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sind nützlich.

Wie kann man den Hüftumfang reduzieren?

Um schlanke Oberschenkel zu bekommen, muss man manchmal überschüssige Fettmasse loswerden. Dazu müssen Sie abnehmen. Es ist zu bedenken, dass es unmöglich ist, Fettgewebe lokal zu entfernen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und ein Kaloriendefizit schaffen. Sie sollten Ihre Nahrungsaufnahme nicht um mehr als 200-250 kcal pro Tag reduzieren: Ein zu großes Defizit kann zur Entstehung von Dehnungsstreifen führen.

Um das Volumen zu reduzieren, eignet sich Cardio-Training. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Alpin- und Langlaufski sind wirksam. Auch lange Spaziergänge an der frischen Luft helfen. Um schlanke Hüften zu bekommen, wird empfohlen, mindestens 10.000 Schritte (ca. 5 km) pro Tag zu gehen.

Diät für schöne Oberschenkel

Wenn Sie Ihren Hüftumfang vergrößern oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte um 150-250 kcal pro Tag erhöht werden.

Es wird eine große Menge Protein benötigt. Seine Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Hülsenfrüchte und Sojakäse-Tofu sind ebenfalls von Vorteil. Die Norm wird individuell berechnet; Alter, Gewicht und körperliche Aktivität müssen berücksichtigt werden.

Sie benötigen außerdem Kohlenhydrate. Es wird empfohlen, den in Getreide enthaltenen Komplexen den Vorzug zu geben: Buchweizen, Haferflocken, Gerste. Gemüse und Obst bringen Vorteile: Sie versorgen den Körper nicht nur mit Kohlenhydraten, sondern sind auch Vitamin- und Mineralstofflieferanten.

Ihre Ernährung sollte auch gesunde Fette enthalten. Es lohnt sich überhaupt nicht, darauf zu verzichten: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Hautqualität verschlechtert sich und es kommt zu hormonellen Ungleichgewichten. Empfohlene Fettquellen sind Pflanzenöle, Nüsse, Avocados und fetter Fisch.

Süßigkeiten sollten komplett aus dem Speiseplan gestrichen oder in der Menge reduziert werden. Sie können im Laden gekaufte Optionen, die große Mengen an Zucker, Fetten und chemischen Zusätzen enthalten, durch selbstgemachte ersetzen. Die Zusammensetzung solcher Süßigkeiten ist natürlicher und sie enthalten oft weniger Kalorien.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Phytoöstrogene enthalten, hilft dabei, Ihre Hüften zu verbreitern. Unter ihrem Einfluss verändert sich der hormonelle Hintergrund einer Frau. Allerdings wird das Volumen des Fettgewebes zunehmen, weil Solche Produkte haben keinen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Es ist wichtig, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Ausreichend Wasser zu trinken hilft, Schwellungen zu beseitigen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie sollten täglich mindestens 1,5-2 Liter sauberes Wasser trinken. Eine wirksame Möglichkeit, Ihre Hüften runder zu machen, ist der Verzicht auf koffeinhaltige Getränke: Sie fördern die Flüssigkeitsretention und beugen der Entfernung von Cellulite vor. Sie können Kaffee in begrenzten Mengen ohne Zugabe von Zucker oder Milch trinken.

Hallo zusammen, Freunde, ich melde mich wieder bei euch, Alisa! Heute besprechen wir ein weiteres Thema, das viele Vertreter des schönen Geschlechts beunruhigt: Wie macht man die Hüften breiter und die Taille schmaler? Die Natur gibt uns nicht immer ideale Formen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen: richtige Ernährung, körperliche Aktivität und Figurmodellierung durch Auswahl spezieller Kleidung.

Mädchen, es ist wichtig zu verstehen, dass durch die Vergrößerung des Gesäßes die Taille selbst relativ schmaler erscheint. Und dafür reicht gewöhnliche Gymnastik nicht aus, alle Übungen zum Aufpumpen der Beine und des Gesäßes müssen mit Gewichten durchgeführt werden. Nur in diesem Fall ist das Wachstum des Gesäßmuskels gewährleistet. Andernfalls straffen und runden Sie einfach die Form Ihres Hinterns, die Größe bleibt jedoch gleich. Lassen Sie uns über alle Feinheiten sprechen, die es mit sich bringt, Ihre Figur in ideale Formen zu bringen.

Durch das Üben bestimmter Yoga-Posen können Sie Ihre Hüften öffnen und voller machen. Diese Technik wird dazu beitragen, die Flexibilität zu entwickeln und das Muskelkorsett zu stärken, was in Zukunft eine gute Hilfe bei der Durchführung von körperlichen Übungen mit zusätzlichem Gewicht sein wird. Achten Sie auf die Posen eines Frosches, einer Taube, des Gesichts einer Kuh, einer Eidechse.

Mädchen! Ich habe meinen Hintern ohne Cremes vergrößert! Ein spezielles Trainingsgerät für den Gesäßmuskel. Ich habe es nur 2 Wochen lang getragen. Jetzt ist es so stark und schön, als würde ich ins Fitnessstudio gehen ;) Ich habe es hier bestellt - bestelle es.

Versuchen Sie, mehr auf Ihrem Gesäß zu sitzen, was zu einer erhöhten Produktion von Triglyceriden und einer Vergrößerung des Gesäßes aufgrund der Ansammlung von Fettgewebe führt.

Und der drastischste Weg ist ein chirurgischer Eingriff. Die verzweifeltsten Fashionistas werden vor nichts zurückschrecken, um breite Hüften zu bekommen. Manche lassen sich nicht einmal von teuren Operationen abschrecken. So kommt man am schnellsten in die gewünschte Form, es lohnt sich aber dennoch, alles genau abzuwägen, bevor man sich unters Skalpell legt.

Kalorien zur Rettung

Es ist durchaus möglich, Ihre natürliche Körperzusammensetzung zu verändern, indem Sie Ihre tägliche Ernährung überprüfen. Wenn Sie nicht genügend Kalorien im Menü haben, können Sie nicht die erforderliche Menge an Muskel- und Fettgewebe aufbauen. Bei allen Mädchen führt der Verzehr überschüssiger Kalorien zu einer Fettansammlung in den Oberschenkeln (Jungen haben eine völlig andere Körperkonstitution). Bereits im Jugendalter verdoppelt sich das Volumen der Fettschicht bei Mädchen durch hormonelle Veränderungen im Körper und der Großteil der Fettzellen konzentriert sich im Bereich der Oberschenkel und des Gesäßes.

Um Ihre Hüften zu vergrößern, aber kein Übergewicht hervorzurufen und Ihre Taille dünn zu halten, empfehle ich, nur gesunde Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Die Hauptsache ist, die Portionen zu erhöhen und öfter als dreimal am Tag zu essen. Beispielsweise wechseln Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren und aktiv Muskelmasse aufbauen, auf fünf Mahlzeiten am Tag.

Wichtig! Auf keinen Fall sollten Sie zu viel essen oder große Mengen Süßigkeiten verzehren. Die Hauptaufgabe besteht darin, Ihren Körper mit Treibstoff zu versorgen, damit Ihre Muskeln die Energie erhalten, die sie zum Wachsen benötigen.

Eichhörnchen

Bereichern Sie Ihre tägliche Ernährung mit einer ausreichenden Menge Protein, das Ihnen hilft, eine dünne Taille zu bewahren, während die Muskelmasse Ihres Gesäßes schnell an Volumen zunimmt. Täglich müssen Sie mindestens 100 g Protein zu sich nehmen, da es der Hauptbaustoff für Muskelfasern ist. Viel Protein ist in Fleisch, Eiweiß, Hüttenkäse und Joghurt enthalten. Darüber hinaus sind Milchprodukte reich an Kalzium, das Ihre Knochen stärkt.

Fette

Hier kommt es vor allem darauf an, es nicht zu übertreiben. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und eines guten Fettstoffwechsels, das heißt aber nicht, dass wir fette Wurst, Bratkartoffeln oder Butter löffelweise essen sollten. Bevorzugen Sie ungesättigte Fette (pflanzlichen Ursprungs). Sie kommen in allen Pflanzenölen vor. Salate mit Oliven-, Leinsamen- oder Sonnenblumenöl anrichten. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der aufgenommenen Fettmenge gleichzeitig die Fette, die in Fleisch, Milchprodukten und Fisch enthalten sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für den Körper, daher ist eine ausreichende Menge davon einfach ein Muss, denn sonst fängt der Körper bei Energiemangel an, Muskeln zu „fressen“ und man kann den gewünschten runden Po vergessen. Kohlenhydrate sind auch für eine gute Gesundheit, Vitalität und normale Funktion des gesamten Körpers verantwortlich. Ich empfehle, die benötigte Menge an Kohlenhydraten nicht über Kuchen und Donuts, sondern über Getreide, etwas Gemüse, Samen und Nüsse zu sich zu nehmen.

Gemüse

Frisches Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und wirkt sich daher positiv auf den Stoffwechsel aus, dessen Beschleunigung dazu beiträgt, alle Lebensmittel rückstandsfrei in Energie umzuwandeln. Dieser Betrag wird im Fitnessstudio und bei anderen körperlichen Aktivitäten ausgegeben.

Ich habe ausführlicher über Ernährung zur Gesäßvergrößerung geschrieben.

Workouts für breite Hüften und schmale Taille

Endlich sind wir beim wichtigsten Punkt angelangt, dessen Umsetzung unsere Hüften breiter und runder machen wird. Der Verzicht auf körperliche Betätigung der Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur führt nicht zum gewünschten Ergebnis. Die Muskeln sollten regelmäßig in Form gehalten werden und es ist nicht notwendig, sich dafür im Fitnessstudio anzumelden. Jeder Trainer kann unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fitness effektive Übungen auswählen, die auch zu Hause durchgeführt werden können. Der Komplex muss unbedingt folgende Übungen beinhalten:

Hüftheben;
Kniebeugen mit Gewicht;
Ausfallschritte mit Gewicht (gerade und seitwärts);
das Podium betreten;
"Fahrrad";
Aus einer halben Kniebeuge das Bein zur Seite werfen.

Die Hauptübung, mit der Sie Ihr Gesäß vergrößern und gleichzeitig Ihre Taille dünn lassen können, ist die Kniebeuge, die jedoch mit zusätzlichem Gewicht belastet werden muss. Im Durchschnitt benötigt eine Frau Hanteln oder eine Langhantel mit einem Gewicht von 6-8 kg, um ihre Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren.

Schon früher habe ich ausführlicher über, über und gesprochen.

Wichtig! Führen Sie alle Kniebeugen korrekt aus. Halten Sie Ihre Zehen vom Boden fern, halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie Ihre Knie gerade und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Solche einfachen Regeln helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und die gesamte Belastung nicht auf Rücken und Knie, sondern auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu lenken.

Modellieren Sie Ihre Figur mit Kleidung

Mit dieser interessanten Technik können Sie Ihre dünne Taille noch mehr betonen und die Wölbung Ihrer Hüften betonen, wodurch diese optisch breiter werden. Kaufen Sie Hosen und Röcke in hellen Farben oder mit bunten Drucken. Nehmen Sie in diesem Fall nur Röcke mit einer „Tulpen“-Silhouette, die oberhalb des Knies ausgestellt ist. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf den unteren Teil Ihres Körpers. Vermeiden Sie daher Pullover und T-Shirts mit Rüschen, Volants, Strasssteinen usw. Sie sollten nicht auffällig sein, am besten in Pastell- oder dunklen Farben.

Kaufen Sie spezielle Modellierunterwäsche mit Polstern, die Ihren Po noch größer und Ihre Hüften optisch breiter erscheinen lässt. Manchmal ist eine solche Entscheidung weniger traumatisch und vorteilhaft. Außerdem können Sie jederzeit Ihre Lieblingsjeans und -shorts anziehen, was nach dem Aufbau von Muskelmasse am Po unwahrscheinlich ist.

Abschließend möchte ich hinzufügen, dass es nicht ein üppiger Hintern ist, der eine Frau weiblich macht. Aber Mode ist wie immer unerbittlich und fast jeder Vertreter des schönen Geschlechts träumt einfach von der Möglichkeit, ein luxuriöses, kurviges Gesäß zu bekommen. Vergessen Sie bei der richtigen körperlichen Aktivität nicht die Ernährung und die entsprechende Garderobe. Durch die Beachtung jedes dieser Punkte kann jeder von Ihnen sein Ziel erreichen. Viel Glück!

Wenn der Sommer naht, beginnen Mädchen, hart an ihrem Körper zu arbeiten. Das ist nicht verwunderlich, denn jedes Mädchen möchte seinen Körper in Topform sehen. Was auch immer sie sagen, ich werde wahrscheinlich im Namen aller Männer sagen, wir mögen einen sehr dünnen Körper nicht wirklich, es ist gut, wenn es gute, runde Formen gibt, wie sie sagen: es gibt etwas, woran man sich festhalten kann. Daher möchten Mädchen, die einen übermäßig dünnen Körperbau haben, ihren sehen Die Hüften sind runder und breiter. Aber um sie so zu machen, müssen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufpumpen. Wir präsentieren Ihnen eine Reihe von Übungen, die macht Ihre Hüften zu Hause runder und breiter.

Übungen für Hüftumfang und Gesäßmuskulatur

1) Stehen Sie gerade, die Füße sollten nah beieinander sein und die Hände am Gürtel. Atmen Sie ein, gehen Sie beim Ausatmen in die Hocke und bewegen Sie Ihr Steißbein nach hinten. Gehen Sie so in die Hocke, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, verriegeln Sie dann diese Position und halten Sie sie etwa 10 bis 20 Sekunden lang. Beginnen Sie dann beim Einatmen langsam, Ihre Beine zu strecken. Gönnen Sie sich eine kleine Pause Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

2) Nehmen Sie folgende Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und verschränken Sie sie, ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Beugen Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein am Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Strecken Sie beim Einatmen Ihr Bein, aber legen Sie es nicht auf den Boden. Beim Ausatmen können Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden anheben. Lassen Sie beim Einatmen Ihr Bein vom Boden ab. Machen Sie 20 Wiederholungen. Dann das Bein wechseln.

3) Legen Sie sich auf die rechte Seite und platzieren Sie Ihre Arme so, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Bein anzuheben, während Sie Ihren Zeh zu sich ziehen. Schwingen Sie Ihr Bein auf und ab, ohne es vollständig auf den Boden abzusenken. Tun Sie dies für 50 Wiederholungen, dann machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein.

4) Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie die Beine an und ziehen Sie die Zehen zu sich heran. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Beine langsam zur Seite zu spreizen, und führen Sie sie beim Ausatmen im gleichen Tempo wieder zurück. Machen Sie Ihre tägliche Übung 5 Minuten lang.

5) Platzieren Sie Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken und stützen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Knie und ziehe sie in Richtung Brust. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Beine über den Boden, beim Ausatmen beugen Sie sie wieder und richten Ihre Knie auf sich. Machen Sie 20 Wiederholungen.

6) Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn. Heben Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Bein über Ihren Kopf und halten Sie es eine Weile in dieser Position. Senken Sie beim Einatmen Ihr Bein in die Ausgangsposition. Dann abwechselnd mit dem anderen Bein. Machen Sie 30 Wiederholungen mit jedem Bein.

Wenn Sie zu Hause lernen, dann natürlich Die effektivste Übung für Hüftvolumen und -breite ist die Kniebeuge. Es betrifft die wichtigsten Muskelgruppen. Es wird jedoch empfohlen, für Kniebeugen eine Art Last zu verwenden, zum Beispiel Hanteln; die Verwendung eines Projektils gibt den Gesäßmuskeln, der Rückenmuskulatur und den Beinmuskeln die Möglichkeit, gut zu arbeiten. Das Wichtigste ist, auf die Knie zu achten und darauf zu achten, dass die Fersen den Boden nicht verlassen.

Natürlich hat nicht jeder Hanteln zu Hause und eine gute Ausrüstung ist heutzutage ziemlich teuer, daher denke ich, dass jeder eine 5-10-Liter-Flasche Wasser zu Hause hat. Das ist eine ziemlich gute Ladung für ein Mädchen. Um zu verhindern, dass der Griff brennt, kannst du ihn in ein Handtuch wickeln, besser ist es jedoch, wenn du die Flasche wie eine Hantel nimmst und sie dir über den Hals wirfst. Das gilt auch für Kniebeugen, glauben Sie mir, die Wirkung wird viel besser sein, als Sie erwarten können.

Eine sehr gute Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ist Heimtrainer. Möglicherweise verfügen Sie nicht über das Trainingsgerät selbst, aber die meisten Menschen haben ein Fahrrad. Es reicht aus, jeden Tag eine 30-minütige Fahrt, zum Beispiel in einen Park, zu unternehmen, und Sie werden die Wirkung bereits in einer Woche bemerken, aber es ist auch wichtig, alle oben genannten Übungen zu machen.