Was sind Ballaststoffe in der Tabelle? Welche Lebensmittel enthalten diesen nützlichen Ballaststoff?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Ballaststoffe (Transitstoffe) oder grobe Ballaststoffe, die mit Nährstoffen in Zusammenhang stehen. Als solches hat es jedoch keinen Nährwert für den menschlichen Körper, sondern unterstützt vielmehr die normale Funktion des Darms und entfernt Giftstoffe und Abfallstoffe aus dem Körper. Es ist eines der anerkannten Mittel zum Abnehmen.

Wohltuende Eigenschaften von Ballaststoffen für den Körper

Es gibt viele positive Eigenschaften von Ballaststoffen für den menschlichen Körper. Wir listen nur die wichtigsten auf:

• reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es den Cholesterinspiegel senkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten immer mehr Kalium und Magnesium, die sich positiv auf das Herz auswirken;
• trägt dazu bei, die Glukosekonzentration im Blut zu senken und beugt dadurch der Möglichkeit von Krankheiten wie Diabetes vor;
• reinigt den menschlichen Körper von Giftstoffen und minimiert die Verweildauer der Produkte im Magen-Darm-Trakt.
• wirkt sich positiv auf die Darmfunktion aus und hilft beim Aufbau der Darmflora;
• trägt nicht zu übermäßigem Essen bei, da es ein Sättigungsgefühl (Völlegefühl) hervorruft, wodurch es effektiv in Diäten zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann;
• verhindert eine Vergiftung des Körpers durch schädliche und giftige Substanzen, die mit der Nahrung aufgenommen werden;
• verbessert den Stoffwechsel im Körper;
• minimiert das Krebsrisiko.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind die Grundlage der Zellwände von Obst, Beeren und Gemüse. Es kommt in Gemüse zu 0,3 bis 3,5 %, in Früchten zu 0,5 bis 2,7 % und in Beeren zu 5 % vor.

Ballaststoffhaltige Produkte

Die Liste der ballaststoffhaltigen Produkte ist bei weitem nicht vollständig; dazu gehören auch Spinat, Chinakohl, Süßkartoffeln, Tomaten, Zucchini, Pflaumen, Melone, Weintrauben, weißer Reis und andere Produkte, deren Ballaststoffgehalt jedoch bereits unter 1,5 Gramm pro 100 liegt Gramm Produkt.

Zucchini hat trotz ihres geringen Ballaststoffgehalts von nur 0,3 Gramm pro 100 Gramm Produkt eine attraktive Eigenschaft zur Gewichtsabnahme. Es ist kalorienarm, nur 19 kcal pro 100 Gramm. Sie enthalten fast keine Proteine ​​und Fette, dafür aber viele nützliche Stoffe: die Vitamine B1, C, B2, B9 sowie Eisen, Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Sie wirken sich positiv auf die Schleimhäute des Magens und der Speiseröhre aus, umhüllen diese, lindern entzündliche Prozesse und verbessern die motorischen und sekretorischen Funktionen.

Laut Ernährungswissenschaftlern liegt der tägliche Ballaststoffbedarf eines Erwachsenen bei 25 bis 30 Gramm.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

Rekordhalter beim Ballaststoffgehalt sind Weizenkleie, Leinsamen, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte und Pistazien.

Die Heilkraft der Weizenkleie ist seit der Antike bekannt. Hippokrates und Avicenna empfahlen Kleie und aus Vollkornmehl gebackenes Brot sowie Getreidebrei für diejenigen, die viele Probleme mit der Verdauung und dem Darm hatten. Kleie wird zur Vorbeugung gegen Krebs eingesetzt.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts absorbiert Kleie im Darm mehr Wasser als andere Produkte und wandert weiter durch den Dickdarm und den Darm, um ihn zu reinigen. Daher sind sie bei Verstopfung unverzichtbar. Ballaststoffe absorbieren Abfallstoffe und Giftstoffe wie ein Schwamm und entfernen sie aus dem Körper. Dadurch interagieren schädliche Substanzen nicht mit der Darmschleimhaut, wodurch das Risiko von Darmkrebs und Hämorrhoiden minimiert wird. Darüber hinaus dient die Verwendung von Kleie auch der Vorbeugung und Behandlung von Dysbiose. Da die Darmflora verbessert wird. Wenn Patienten Kleie essen, wirkt sich dies positiv auf den Prozess der Gallensekretion und die Entfernung von Cholesterin aus. So ist Kleie angezeigt bei Leber- und Gallenblasenerkrankungen, bei Erkrankungen der Gallenwege, Cholelithiasis und auch beim Abnehmen ein unverzichtbares Mittel.

Der Verzehr von Kleie verbessert die Aktivität des Herzsystems des Körpers, indem es die Blutgefäße von Cholesterin und atherosklerotischen Plaques reinigt. Weizenkleie enthält neben Ballaststoffen auch Kalium, Magnesium und Vitamin B1, was sie zu einem vollwertigen Nahrungsmittel in der Ernährung macht. Menschen, die regelmäßig Weizenkleie in ihrer Ernährung zu sich nehmen, leiden seltener an Krankheiten wie Herzinfarkt und Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose und Tachykardie.

Für die Ernährung sind ballaststoffhaltige Produkte unverzichtbar. Aufgrund der Tatsache, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten und Glukose im Blut beeinträchtigen, ist dieses Produkt für Menschen mit Diabetes sehr nützlich. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, den Einsatz von insulinhaltigen Medikamenten zu reduzieren.

Leinsamen werden in Form von Aufgüssen verzehrt, die sich nicht nur hervorragend zum Essen, sondern auch zum Spülen des Mundes bei Zahnfleischerkrankungen, zur Linderung von Entzündungen und zur Behandlung von Halserkrankungen eignen. Die in Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sind ein hervorragendes Mittel gegen Heiserkeit und trockenen Husten. Es heilt wie die Ballaststoffe der Kleie die Magen-Darm-Schleimhaut und lindert deren entzündliche Prozesse. Und auch bei Diäten zur Gewichtsreduktion ist der Leinaufguss ein unverzichtbares Mittel. Der Aufguss wird warm getrunken.

Zusätzlich zum Aufguss kann Flachs zum Kochen von Brei und zum Backen von Brot verwendet werden.

Trotz des hohen Wertes dieses Produkts weisen Leinsamen viele Kontraindikationen auf, diese sind:

• Stillzeit und Schwangerschaft;
• Uterusmyom, Endomitriose und polyzystische Erkrankung;
• Veranlagung für Prostatakrebs (aufgrund des Gehalts an Alpha-Linolensäure in Leinsamen);
• das Vorhandensein von Urolithiasis;
• entzündliche Darmerkrankungen.

Arten von Fasern

Fasern werden in Typen unterteilt, die sich in ihren Eigenschaften völlig unterscheiden, wie zum Beispiel:

• löslich – kommt in Hülsenfrüchten (Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, weiße und rote Bohnen), Getreide (Gerste, Roggen, Hafer) und einigen Früchten (Pflaumen, Avocado, Rosinen, Bananen, Pfirsiche, Apfelschalen, Quitten) vor;
• unlöslich – dazu gehören vor allem Kleie, Hülsenfrüchte, unverarbeitete Körner, Samen, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Blumenkohl, Schalen von Gemüse und Obst, Gemüse.

Lösliche Ballaststoffe, genauer gesagt Ballaststoffe (chemisch gesehen Hemizellulose, Gummi oder Gummi, Pektin), werden im Darm in ein viskoses Gel umgewandelt, das die Nahrungspassage und die Verarbeitung von Kohlenhydraten verlangsamt und außerdem den Cholesterinspiegel senkt Ebenen.

Unlösliche Ballaststoffe (chemische Zusammensetzung Hemizellulose, Zellulose, Lignin, Protopektin) hingegen beschleunigen die Bewegung der Nahrungsaufnahme durch den Magen-Darm-Trakt und wirken abführend. Normalisiert den pH-Wert im Dickdarm (stellt die Mikroflora wieder her) und verringert das Krebsrisiko.

Ballaststoffe als Grundlage einer Diät zur Gewichtsreduktion

Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme sind die Grundlage vieler Diäten. Wie oben erwähnt, senken Ballaststoffe nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch den Zucker, wodurch Fettleibigkeit verhindert und die Gewichtsabnahme gefördert wird. Der Prozess des Abnehmens auf Basis von Ballaststoffen läuft wie folgt ab: Ballaststoffreiche Nahrung im Magen nimmt an Volumen zu, wodurch die Person, die Diät hält, schneller satt wird und nicht essen möchte. Gleichzeitig wird der Darm von Schlacken und Giftstoffen gereinigt. Ballaststoffe wirken sich unter anderem positiv auf die Entwicklung einer positiven Mikroflora im menschlichen Darm aus, was sich direkt auf Gesundheit und Schönheit auswirkt.

Der Ballaststoffverbrauch sollte nicht auf einmal groß sein; Sie sollten die Dosis aus Ihrer üblichen Ernährung schrittweise erhöhen.

Eine ballaststoffreiche Diät zur Gewichtsabnahme erfordert eine hohe Wasseraufnahme.

Beginnen Sie den Morgen am besten mit Vollkorn-Müsli.

Zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollten unbedingt Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst gehören.

Sie können dem Brei Nüsse, Früchte, frische Beeren und Trockenfrüchte hinzufügen.

Viele Menschen schälen Gemüse nicht, sondern essen es mit der Schale, weil sie denken, dass es Ballaststoffe zerstört. Das ist eine falsche Meinung.

Eine ballaststoffbasierte Ernährung kommt nicht ohne Vollkorngetreide aus; dieses ist die Grundlage für die Versorgung unseres Körpers mit Ballaststoffen.

Zum Nachtisch sollten keine Kekse und Gebäck, sondern frisches Obst sein.

Besonderes Augenmerk sollten Sie in Ihrer Küche auf Cerealien legen; sie sollten aus Vollkornprodukten hergestellt werden.

Ernähren Sie sich mit Bedacht, nehmen Sie nicht zu viel fettiges und ungesundes Essen zu sich, essen Sie mehr Gemüse, Obst und Kräuter und Sie werden für lange Zeit keine gesundheitlichen Probleme haben.

Ballaststoffe (Ballaststoffe) sind Nahrungsbestandteile, die im Verdauungstrakt nicht verdaut werden, sich aber positiv auf den Körper auswirken: Sie normalisieren die Darmfunktion, reinigen ihn von Giftstoffen, verbessern Stoffwechselprozesse und fördern die Gewichtsabnahme. Daher sollten ballaststoffreiche Lebensmittel zur täglichen Ernährung eines jeden Menschen gehören, dem seine Gesundheit am Herzen liegt.

Leider sind Pflanzenfasern in Lebensmitteln mit der Entwicklung der Lebensmittelindustrie knapp geworden. Die Ernährung eines modernen Menschen besteht hauptsächlich aus gereinigten, raffinierten Lebensmitteln, aus denen für den Körper nützliche Ballaststoffe entfernt werden. Dies verbessert den Geschmack von Lebensmitteln, erleichtert die Zubereitung und Verdaulichkeit, wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus – das Risiko, an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu erkranken, steigt. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und diese regelmäßig in die tägliche Ernährung aufzunehmen.

Arten und Vorteile von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind in Produkten ausschließlich pflanzlichen Ursprungs enthalten; in tierischen Produkten sind sie überhaupt nicht enthalten. Daher müssen Liebhaber von Milch, Fleisch und Fisch, um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, die viele Ballaststoffe enthalten, also pflanzliche Lebensmittel.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln, von denen jede für ein erfülltes menschliches Leben gleichermaßen wichtig ist:

• Lösliche Ballaststoffe. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Pektin, Alginase, Inulin und Gummi. Es kommt in Fruchtfleisch, Hülsenfrüchten und Algen vor.
• Unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche grobe Ballaststoffe – Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Der Großteil davon steckt in Gemüse, Kräutern, Getreide und Hülsenfrüchten.

Lösliche Pflanzenfasern nehmen beim Eintritt in den Magen an Größe zu, verwandeln sich in eine geleeartige Struktur, adsorbieren Gallensäuren und Cholesterin und verhindern so, dass sie ins Blut gelangen.

Inulin normalisiert die Darmtätigkeit und erhält eine gesunde Mikroflora.

Unlösliche Ballaststoffe wandern wie eine Bürste durch den gesamten Verdauungstrakt, befreien die Darmwände von anhaftenden Giftstoffen und leiten Giftstoffe ab. Dadurch werden Stoffwechselprozesse normalisiert und die Darmmotilität angeregt.

Die Vorteile von Ballaststoffen:

• Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr führt zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit
• langsamer Stoffwechsel;
• erhöhter Blutzucker- und Cholesterinspiegel;
• Darmfunktionsstörung (Verstopfung);
• Diabetes mellitus;
• Arteriosklerose;

Gewichtszunahme und Fettleibigkeit.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ein normaler Mensch nimmt, wenn er kein Vegetarier ist, nicht mehr als 5-10 g Ballaststoffe pro Tag über die Nahrung auf. Um diesen Mangel auszugleichen und eine Diät richtig zu gestalten, müssen Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe in welcher Menge enthalten.

Wer gesund sein, Gewicht verlieren, Verstopfung loswerden und die Verdauung normalisieren möchte, sollte immer eine Liste mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln zur Hand haben.

Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?

Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Doch der Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln kann stark variieren. Beispielsweise enthalten Hafer, Bohnen und Obst mehr lösliche Ballaststoffe, während Gemüse, Bohnen, Kleie und Nüsse mehr unlösliche Ballaststoffe enthalten. Um den größtmöglichen Nutzen für Ihren Körper zu erzielen, müssen Sie eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen.

Verschiedene Teile desselben Produkts enthalten unterschiedliche Arten von Ballaststoffen. Das Fruchtfleisch von Früchten, Beeren, Gemüse und Hülsenfrüchten enthält lösliche Ballaststoffe, während die Schale mehr unlösliche grobe Ballaststoffe enthält.

Mithilfe der folgenden Tabelle können Sie herausfinden, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten, die für den Körper so nützlich sind.

Die Tabelle zeigt, dass die meisten Ballaststoffe in Kleie enthalten sind. Daher wird empfohlen, sie zu Speisen oder Getränken hinzuzufügen, um den Mangel an groben Ballaststoffen bei unzureichendem Verzehr von Gemüse, Kräutern und Vollkornprodukten zu beseitigen. Es ist sinnvoll, Brot und Backwaren aus Premiummehl durch Backwaren aus Kleie oder aus Vollkornmehl zu ersetzen.

Liste ballaststoffreicher Lebensmittel

Basierend auf den in der Tabelle angegebenen Daten können Sie eine Liste der Produkte erstellen, in denen höchste Menge an Ballaststoffen(pro 100 g).

1. Kleie - 40 g;
2. Leinsamen – 24 g;
3. Hülsenfrüchte – 12 g;
4. Getreide (Buchweizen, Hartweizen, Hirse) – 9 – 13 g;
5. Trockenfrüchte – 10 – 15 g;
6. Vollkornbrot – 9 g;
7. Mandeln, Haselnüsse, Pistazien – 7-10 g;
8. Avocado – 6 g;
9. Gemüse, insbesondere Karotten, Rüben, Kohl – 3 - 4 g;
10. Früchte, Beeren: (vor allem in Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren) – 2–3 g.

Der Verzehr von Kleie verbessert den Zustand Ihres Körpers erheblich.

Um also die tägliche Menge an Ballaststoffen zu erhalten, die in der Nahrung enthalten ist, müssen Sie pro Tag essen:

• 3 mittelgroße Früchte pro Tag plus
• 3 Portionen Gemüse und Kräuter à 100 g, plus
• 4 Scheiben Vollkornbrot plus
• eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte.

Mehrmals pro Woche empfiehlt es sich, Vollkornbrei, Hülsenfruchtgerichte (gekochte Bohnen, Linsen) und Hartweizennudeln zu kochen.

Essen Sie Ballaststoffe beim Abnehmen

Wissenschaftler aus Frankreich haben nachgewiesen, dass der tägliche Verzehr von nur 5 g Ballaststoffen zur Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts beiträgt (vorbehaltlich der richtigen Ernährung und durchschnittlicher körperlicher Aktivität). Das Hinzufügen der täglichen Aufnahme von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung hilft:

• verminderter Appetit;
• Erhöhung der Stoffwechselrate;
• Senkung des glykämischen Index von Lebensmitteln;
• Erhöhung der Aktivität der von der Leber ausgeschütteten Fettverbrennungsenzyme;
• regelmäßige Darmreinigung.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, können Sie schneller abnehmen. Allerdings ist zu bedenken, dass man beim Abnehmen die Menge vor allem durch Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte erhöhen muss, denn Nüsse, Brot und Trockenfrüchte enthalten zwar große Mengen an Ballaststoffen, liefern aber viele zusätzliche Kalorien tägliche Kalorienaufnahme. Nur ein mäßiger Verzehr dieser Lebensmittel als Ballaststoffquelle wird Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen.

Was ist beim Verzehr von Ballaststoffen zu beachten?

• Der Verzehr solcher Produkte sollte innerhalb weniger Wochen auf den täglichen Normwert gebracht werden und die Norm nicht überschreiten. Zu viele grobe Ballaststoffe führen zu Verdauungsstörungen, Blähungen und Blähungen.
• Eine Erhöhung der Ballaststoffmenge muss zwangsläufig mit einer Erhöhung der getrunkenen Flüssigkeitsmenge einhergehen.
• Lebensmittel mit pflanzlichen Ballaststoffen verzehrt man am besten frisch. Bei längerer Wärmebehandlung gehen bis zu 50 % der Ballaststoffe verloren.
• Schälen Sie Gemüse, Beeren und Früchte möglichst nicht, sie enthalten den größten Teil der groben Ballaststoffe.
• Bei Verschlimmerungen von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Geschwüre, Kolitis, Gastritis) sollte der Ballaststoffverbrauch minimiert oder eingestellt werden.
• Wenn keine Lust oder Möglichkeit besteht, Lebensmittel mit pflanzlichen Ballaststoffen in großen Mengen zu sich zu nehmen, können diese durch synthetische Ballaststoffe ersetzt werden. Die Apotheke bietet eine große Auswahl solcher Medikamente in verschiedenen Formen an: Pulver, Tabletten, Granulat. Sie enthalten eine ausgewogene Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, sodass Sie den größtmöglichen Nutzen daraus ziehen können, ohne Ihre Ernährung wesentlich umstellen zu müssen.

Ballaststoffreiche Produkte spielen für eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Der Verzehr Ihrer täglichen Ballaststoffdosis ermöglicht es Ihnen, Ihr normales Gewicht zu halten und ist eine wirksame Methode zur Vorbeugung vieler Krankheiten.

Pflanzliche Lebensmittel sind für die menschliche Gesundheit sehr vorteilhaft. In mancher Hinsicht sind sie sogar wichtiger als tierische Leckerbissen, ansonsten würden Ernährungswissenschaftler nicht empfehlen, ihnen den Vorzug in der Ernährung zu geben. In Produkten pflanzlichen Ursprungs gibt es beispielsweise eine Komponente wie. Es führt viele nützliche Funktionen aus, die Sie in diesem Artikel kennenlernen werden.

Allgemeine Informationen zu Ballaststoffen

Was sind Ballaststoffe? Im Wesentlichen ist es dasselbe wie Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Teil der Membranen pflanzlicher Zellen. Aus chemischer Sicht sind Ballaststoffe nichts anderes als ein Kohlenhydrat, nämlich Glucose-Polymere. Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Die ersten kommen beim Eintritt in den Magen mit Flüssigkeit in Kontakt, wodurch ihre Größe zunimmt und ihre Struktur geleeartig wird. Letztere sind keiner Feuchtigkeit ausgesetzt, füllen jedoch beim Quellen den Hohlraum des Verdauungsorgans aus und behalten ihre Form gut. Lösliche Ballaststoffe werden durch Pektin, Gummi, Agar und Schleim repräsentiert. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Lignin, Hemizellulose und eigentlich Zellulose.

Ballaststoffe in der Ernährung

Ballaststoffe sind, wie oben erwähnt, von großer Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen. Lassen Sie uns seine Hauptfunktionen auflisten:

• Reinigung. Ballaststoffe haben wie ein Schwamm die Fähigkeit, schädliche Verbindungen (Toxine, Gifte, Schwermetallsalze, Radionuklide) aufzunehmen und aus der inneren Umgebung des menschlichen Körpers zu entfernen. Dies trägt zur normalen Funktion des gesamten Körpers bei.
• Verdauungs. Ballaststoffe verbessern die Darmmotilität und helfen diesem Organ, Abfallprodukte umgehend auszuscheiden. Darüber hinaus erhöhen Ballaststoffe die Aufnahme von Nährstoffen durch den menschlichen Körper.
• Immunmodulatorisch. Ballaststoffe sind aktiv an der Wiederherstellung der Darmflora beteiligt und im Darm ist der Löwenanteil der Immunzellen konzentriert – mehr als 80 %.
• Normalisierung des Stoffwechsels. Dank Ballaststoffen ist es möglich, den Blutzuckerspiegel und den „schlechten“ Cholesterinspiegel deutlich zu senken. Mit anderen Worten: Ballaststoffe wirken Arteriosklerose, Diabetes und Bluthochdruck entgegen.
• Übergewicht bekämpfen. Ballaststoffe reinigen den Körper nicht nur von gesundheits- und lebensgefährlichen Ansammlungen, sondern auch von überschüssigen Mengen an Lipiden und Zuckern. Darüber hinaus verringern sie die Geschwindigkeit, mit der der Körper die aufgeführten Verbindungen aufnimmt. Somit helfen Ballaststoffe beim Abnehmen.
• Appetitkontrolle. Ballaststoffe füllen den Magen im geschwollenen Zustand und entziehen einem Menschen für lange Zeit den Hunger.

• Stimulierung der Bildung ausreichender Mengen verschiedener Nährstoffe, die der Körper benötigt. Ballaststoffe spielen für eine Reihe von Darmmikroorganismen die Rolle einer Art Nahrung, die Vitamine, Aminosäuren, Mineralien und Hormone synthetisieren.
• Prävention von Krebs. Wenn Sie regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie sich zuverlässig vor Krebs, insbesondere Krebs der Verdauungsorgane, schützen.

Wie viel und wie man Ballaststoffe zu sich nimmt

Damit ballaststoffreiche Lebensmittel einen eindeutigen Nutzen bringen, müssen bei deren Verzehr bestimmte Standards eingehalten werden. Ernährungswissenschaftler sagen: Eine normale Funktion des menschlichen Körpers ist mit einer täglichen Aufnahme von 25 – 35 g Ballaststoffen möglich. Die maximale Menge an Ballaststoffen, die mit der Nahrung in die innere Umgebung des Körpers gelangen kann, beträgt 40 g. Alles, was höher ist, wird Ihnen keinen Gefallen tun: Magen-Darm-Beschwerden, Unwohlsein und andere unangenehme Nebenwirkungen machen sich bemerkbar.

Wenn Sie noch nie besonders viel Ballaststoff zu sich genommen haben, nehmen Sie solche Leckereien nach und nach in kleinen Portionen in Ihre Ernährung auf. Vergessen Sie nicht, täglich viel Wasser zu trinken: 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das Ignorieren dieser Empfehlung ist mit negativen physiologischen Folgen verbunden: Verstopfung, erhöhte Gasbildung im Magen-Darm-Trakt, Blähungen usw.

Es ist zu beachten, dass durch die Wärmebehandlung den Lebensmitteln ein erheblicher Teil der Pflanzenfasern entzogen wird. Um solch ein unerwünschtes Ergebnis zu vermeiden, verkürzen Sie die Dauer dieses Prozesses und essen Sie, wenn möglich, ballaststoffreiche Lebensmittel roh.

Machen Sie es sich zur Regel, Frucht- und Beerensäfte mit Fruchtfleisch zu trinken, fügen Sie Trockenfrüchte, saftige Fruchtstücke und Nüsse zu Müslibrei hinzu. Gemüseköstlichkeiten leicht schmoren oder im Ofen backen statt kochen.

Gehalt an Ballaststoffen in Produkten

Das Vorhandensein von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist typisch für verschiedene pflanzliche Leckereien.

Die Natur hat Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und die bereits erwähnten Äpfel mit Pektin ausgestattet; Zitrusfrüchte (hauptsächlich Orange, Grapefruit und Pamelo). Auch Kartoffeln, Brokkoli und Blumenkohl, Erdbeeren und Trockenfrüchte sind sehr reich an Pektinstoffen.

Gummi kann aus bestimmten Getreidearten (Gerste, Hafer) und getrockneten Bohnen gewonnen werden.

Zu den Ballaststoffquellen gehören unter anderem Birnen, Rhabarber, Wassermelone, Stachelbeeren, Graupen, Kürbis, Rosinen, Erdnüsse, Feigen, Hirse, Nüsse (Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Mandeln). Enthält Ballaststoffe

Wir haben oft von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen vom Zauberwort „Ballaststoffe“ gehört, das unseren Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen reinigen kann.

Was ist das für ein Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht von Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen zu sprechen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt sind menschliche Verdauungsenzyme nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora meistert diese Aufgabe recht gut.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden üblicherweise in sechs Arten unterteilt: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin sowie die sogenannten Schleimstoffe und Gummis. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass es anhand der im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist, zu bestimmen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin darin enthalten sind.

Vielleicht wurden zu diesem Thema Nachschlagewerke für enge Spezialisten in der Lebensmittelindustrie oder für Ärzte zusammengestellt, aber im Großen und Ganzen hat niemand sie für den allgemeinen Gebrauch bereitgestellt, die verfügbaren Informationen sind sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Es ist jedoch sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und hier ist der Grund. Ballaststoffe unterscheiden sich in Zusammensetzung und Eigenschaften.

Alle von ihnen werden nach ihrer Wasserlöslichkeit in folgende Kategorien eingeteilt:

wasserlöslich: Pektin, Gummi, Schleim, Stärke – man geht davon aus, dass sie Schwermetalle, Giftstoffe, Radioisotope und Cholesterin besser entfernen.

wasserunlöslich: Zellulose (Ballaststoffe), Lignin – diese halten Wasser besser zurück, fördern die Bildung einer weichen, elastischen Masse im Darm und verbessern deren Ausscheidung.

Grob gesagt sind Ballaststoffe die Membran von Pflanzenzellen und Pektin ist eine Substanz, die Pflanzenzellen zusammenhält. Physiologisch macht sich der Unterschied folgendermaßen bemerkbar: Wenn in den verzehrten Lebensmitteln mehr Pektin enthalten ist, verzögert sich die Verdauungszeit der Nahrung. Sind mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden, wird diese verkürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, wovon ich spreche.

Eigentlich sprechen die Namen für sich – grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Für noch mehr Klarheit nenne ich ein Beispiel: einen Apfel. Schön, saftig, gesund und anderes bla bla. Schauen wir uns die Zahlen an: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen, gibt es fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Pektin. Daher neigen manche Menschen aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, zusätzliche Darmschlingen usw., Pathologien, die bei einer Koloskopie oder Irrigographie festgestellt werden) zu Verstopfung, nachdem sie viele Äpfel gegessen haben, insbesondere nach dem Abschneiden Wenn Sie Äpfel schälen, warten Sie noch länger auf den Toilettengang als ohne Äpfel. Wenn sie nun nur die Schale essen würden, würden sie den Effekt erzielen – schließlich befindet sich Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin im Fruchtfleisch.

Viele Mütter sind mit einem Problem konfrontiert: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen ihre Babys, den Stuhlgang zurückzuhalten. Doch den meisten Menschen erscheint der Ausdruck „Äpfel und Verstopfung“ wild und absurd. Äpfel sind voller Ballaststoffe! Warum funktioniert es nicht? Geben Sie Zucchinipüree oder Karottensaft und Ihr Stuhlgang wird sich verbessern.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Zahnfleisch und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige, gelartige Masse), wodurch die Fettaufnahme verringert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Allgemeinen verzögern sie die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren oder Erosionen. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, keine rohen, sondern gebackenen Früchte mit entfernter Schale zu essen. Darüber hinaus verlangsamen Zahnfleisch und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und erhöhen dadurch das Volumen des „Magen-Darm-Abfalls“, fördern eine schnellere Darmentleerung und verhindern so Folgen von Verstopfung wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs. Krampfadern Rektum.

In den Gebrauchsanweisungen für in Apotheken verkaufte Ballaststoffe erfahren Sie, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak und zweiwertige Kationen binden und deren Ausscheidung aus dem Körper fördern. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkung.

Es ist jedoch falsch, alle Ballaststoffe unter dem Namen „Ballaststoffe“ in einen Topf zu werfen. Für Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und der Magen-Darm-Trakt wie ein Uhrwerk funktioniert, birgt die übermäßige Aufnahme einiger Ballaststoffe, nämlich Ballaststoffe, das Risiko von Durchfall und Blähungen.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?

Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass der Mensch lediglich Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen benötigt. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, wie viel Gramm es sind. Die American Dietetic Association hat einen Richtwert von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für den Durchschnittsmenschen ohne physiologische Abweichungen.

Bei Erkrankungen kann der Arzt die Norm anpassen. So kann in manchen Fällen die Menge an Ballaststoffen, insbesondere groben Ballaststoffen (Ballaststoffen), auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen). Oder im Gegenteil, es wird reduziert, obwohl in den meisten Fällen, wenn man die Ernährung eines normalen Menschen (kein Vegetarier) nach Nährwert beschreibt, höchstens 15-17 g Ballaststoffe pro Tag zugenommen werden – zu viel raffiniert Essen in unserem Leben.

Die empfohlene Pektindosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder. Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinmenge auf 15 g pro Tag erhöht werden. Überschüssiges Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Gärung im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer verminderten Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten hervorrufen. Habe ich bereits erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Nein, nun ja, Sie haben es selbst erraten. Doch der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektin und Ballaststoffen variiert stark.

Produkte mit Ballaststoffen

Gemüse

Beeren und Früchte

Getreide, Körner und Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Die Menge der Pektinstoffe kann aus verschiedenen Gründen variieren. Der erste ist die Sortenqualität von Gemüse und Obst. Schauen Sie sich Birnen genauer an und denken Sie daran, wie unterschiedlich sie sind – mit dünner Schale (Konferenzbirne), mit dicker Schale (chinesische Birnen). Darüber hinaus nimmt während der Lagerung der Pektingehalt in Früchten ab, sodass es gesünder ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Auch der Ballaststoffgehalt variiert je nach Sorte; dies wird am Beispiel der mittlerweile beliebten Kichererbse deutlich. Es gibt zwei Arten im Angebot: weiße Desi-Kichererbsen aus Kichererbsen, die gelb, trocken, schmutzig gelb oder grau sind, und braune Kichererbsen-Kabuli-Kichererbsen (beliebt in Indien), sie sind dunkelbraun, trocken, fast schwarz. Der Pektin- und Ballaststoffgehalt sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (fast 1,5-mal mehr Stärke in weißen Kichererbsen) unterscheiden sich stark. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie in Ihren Gerichten geschälte Kichererbsen (ohne Schale) oder ungeschälte Kichererbsen verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich aus Teilen von Nachschlagewerken zusammengestellt, nicht nur aus russischsprachigen, zum Beispiel „Ballaststoffprofil von Lebensmittelhülsenfrüchten“ von Sarhad J. Agric. Bd. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen auch andere Ballaststoffe – Schleim – Stoffe unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, aber in der Nähe von Pektinen. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren Fäulnisprozesse im Darm, fördern die Heilung der Schleimhaut und entfernen überschüssiges Cholesterin aus dem Körper. Ihre Quelle sind hauptsächlich Leinsamen (6-12 %), Schleimstoffe sind auch im Roggenkorn enthalten.

Fassen wir zusammen: Am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (insbesondere Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (insbesondere Preiselbeeren). , Himbeeren, schwarze Johannisbeeren). Darüber hinaus haben Früchte den höchsten Gehalt an Ballaststoffen in ihrer Schale.

Auf einige Gewürze, wie zum Beispiel Zimt, sollten Sie nicht verzichten. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin es enthält und wie viele Ballaststoffe es enthält; wir wissen nur, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, also mehr als die Hälfte. So bereichert Zimt Backwaren nicht nur geschmacklich, sondern auch strukturell.

Wie viel und was man essen sollte, um genügend Ballaststoffe zu bekommen

Um die erforderliche Ballaststoffmenge von 25–35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, zum Beispiel 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können sich an Beeren satt essen – nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber Sie werden nicht jeden Tag so viel essen.

Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist für uns Brot – Roggen (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Doktorbrötchen (mit Kleie – 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken – Haferflocken, Buchweizen - 10-11 g Ballaststoffe). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken wiegt nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Vor allem Kindern mangelt es an Ballaststoffen, insbesondere an Ballaststoffen; es ist schwierig, sie zum Verzehr von Gemüsesalaten, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten zu bewegen. Nüsse und Trockenfrüchte sparen.
Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, tritt ein nicht ganz angenehmer Moment auf – eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und des Gesamtkaloriengehalts. Fakt ist, dass Obst und Trockenfrüchte beispielsweise neben Ballaststoffen und Fetten in Nüssen auch viel Zucker enthalten.

In den gleichen Äpfeln sind neben Pektin und Ballaststoffen 10 g Zucker pro 100 g Gewicht enthalten, in Pflaumen 38 g Zucker. Die durchschnittliche Kohlenhydratnorm für einen Menschen beträgt 250–450 g (je nach Gewicht und körperlicher Aktivität). Ähnlich verhält es sich mit Nüssen und Samen – Sie können die Fette überschreiten, deren Norm bei etwa 40-50 g pro Tag liegt.

Ich habe versucht, eine tägliche Ernährung aus den häufigsten Lebensmitteln zusammenzustellen, um sie mehr oder weniger der Norm anzunähern. Ehrlich gesagt ist es nicht so einfach! Urteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Option für einen Tag, der in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Hüttenkäse 5 %,
• 200 g gekochter Langkornreis,
• 200g gekochte Nudeln,
• 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
• 200 g rosa Lachs, ohne Öl gebacken,
• 200 g frische Gurke (1 Gurke),
• 150 g frische Tomate (1 kleine),
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
• 100 g Mandarine (2 kleine),
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße),
• 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandeln.

Gesamt: 130 g Eiweiß, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Entwickelt für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal pro Woche Freizeit-Krafttraining macht und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Sie können Pflanzenöl durch Butter ersetzen, indem Sie es der Beilage hinzufügen; dann müssen Sie das Gemüse roh essen, um es nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.

Diätoption: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller gekochte Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 1811 kcal – eine fittere Option – ein leichtes Kaloriendefizit und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, etwas Fett zu verlieren.

Eine weitere Diätoption: Wir verzichten komplett auf Zucker, ersetzen ihn durch 100 g Pflaumen (1 Stück ohne Kerne wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion 300 g in Gewürzen gebackene Kartoffeln (ohne Öl o.ä.) ersetzt werden mit einem Tropfen Öl). Wir erhalten: 134 g Proteine, 44 g Fette, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.

Manchmal gibt es Zeiten, in denen es keine Lust oder Gelegenheit gibt, Gemüse und Obst zu essen. Am häufigsten geschieht dies beim Abnehmen. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal auch Fette) weggelassen. Und sie schneiden sehr viel ab – weniger als 100 g pro Tag. Dann nimmt die Aufnahme von Ballaststoffen jedoch sehr stark ab, buchstäblich auf 2-4 g. Dadurch droht eine ernsthafte Störung der Regelmäßigkeit des „Stuhls“. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt: Weizen, Hafer, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Leinsamenmehl (25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein eigener Artikel gewidmet werden...

Ballaststoffe sind Hohlfasern pflanzlicher Lebensmittel, die ein Mensch für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung und regt die Peristaltik an. Sein Mangel gefährdet die Entwicklung von Anämie, Cholelithiasis, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes mellitus und anderen ebenso gefährlichen Krankheiten. Es wäre sinnvoll, Ihre Ernährung zu überprüfen und pflanzliche Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie Ihre Ernährung aus gesundheitlichen Gründen abwechslungsreicher gestalten. Die Liste dieser kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Getreide

In Getreide wie Weizen, Haferflocken, Graupen, Buchweizen, Reis und anderen sind viele Ballaststoffe enthalten.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Instant-Getreide, das auf besondere Weise zerkleinert und verarbeitet wird, enthält keine Ballaststoffe. Obwohl sie zum Kochen geeignet sind, haben sie nicht den gleichen Wert wie Vollkornprodukte.

Kleie

Kleie ist der beim Mehlmahlen zurückbleibende Rohstoff und stellt die harte Schale des Getreides dar, die zu 75–80 % aus Ballaststoffen besteht. Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind vorteilhaft, aber Kleie ist die wirksamste.

Vor der Verwendung empfiehlt es sich, die Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Die Mischung wird vor den Mahlzeiten mit reichlich Wasser eingenommen. Kleie wird schrittweise in die Ernährung aufgenommen, beginnend mit 1/2 TL. und über mehrere Wochen auf 1 EL bringen. l. 3 mal am Tag.

In Reformhäusern und Apotheken können Sie abgepackte Kleie verschiedener Sorten kaufen: Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Sie werden oft mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Getreide und Kleie

Beeren und Früchte

Früchte (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Weintrauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) versorgen den Körper mit Ballaststoffen. Die Ernährung sollte Trockenfrüchte enthalten – Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

Die Schale enthält viele Ballaststoffe, es ist jedoch zu berücksichtigen, dass importierte Früchte zum Zweck des Transports und der Langzeitlagerung mit besonderen Mitteln behandelt werden. Bei Überseeware schneidet man die Schalen besser ab oder wäscht sie gründlich unter fließendem Wasser mit einem harten Schwamm ab.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist sinnvoll, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat sowie Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Erbsen – in den Speiseplan aufzunehmen.

Bei der Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Bevorzugt werden Gemüsesorten, die roh verzehrt werden können.

Nüsse

Wal- und Haselnüsse, Cashewnüsse, rohe Mandeln, Erdnüsse sowie Pistazien, leicht frittiert ohne Öl und Salz, verfügen über ausreichend Ballaststoffe.

Darüber hinaus wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, Nudeln aus Hartweizen und Brot aus Vollkornmehl zu wählen.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es ist üblich, Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Formen zu unterteilen. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto leichter lässt sich das Gleichgewicht halten.

Tabelle: Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Grobe Pflanzenfasern werden nicht zersetzt. Sie absorbieren Wasser und erhöhen das Kotvolumen. Während des Transports durch den Darm befreien die Ballaststoffe den Darm von alten Giftstoffen.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

In der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe überwiegen Pektine. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen auch Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliche Harze. Diese Substanzen sind an Blutreinigungsprozessen beteiligt, entfernen Giftstoffe und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

• Bis 4 Jahre - 19 g;
• Bis 8 Jahre - 25 g;
• Jungen unter 13 Jahren – 31 g;
• Jugendliche und erwachsene Männer – bis 38 g;
• Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die aufgenommene Menge an Ballaststoffen gleich. Pflanzenfasern verbessern die Darmfunktion und helfen der werdenden Mutter bei der Bewältigung von Verstopfung.

Merkmale der Faserabsorption

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit einem hohen und einem niedrigen glykämischen Index gibt. Erstere geben sehr schnell Energie an den Körper ab, fördern die Fettablagerung und wirken sich negativ auf den Zuckerspiegel aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI und werden langsam verdaut. Aufgrund der Tatsache, dass der Prozess der Nahrungsverdauung schrittweise erfolgt, wird die Belastung der Bauchspeicheldrüse verringert. Für Menschen, die anfällig für Diabetes sind, helfen Ballaststoffe, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, müssen Sie ausreichend Wasser trinken – etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert die Nahrungszellulose ihre Adsorptionsfunktion.

Kontraindikationen und Schaden

Bei Kolitis, Magengeschwüren oder Proktitis sollte der Ballaststoffverbrauch eingeschränkt werden.

Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann Folgen wie vermehrte Blähungen, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall haben.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, richten Ballaststoffe keinen Schaden an. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Ballaststoffen sind, aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt den Cholesterinspiegel, unterstützt die Verdauung, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme führt und vielen Krankheiten vorbeugt, die mit der Funktion des Darms, des Herzens und der Blutgefäße verbunden sind.