Wie organisiert man Training und Ernährung zu Hause, um Muskelmasse aufzubauen? Wie Sie zu Hause schnell Muskelmasse aufbauen

Wenn wir eine gut gebaute Person mit einer athletischen Figur sehen, verspüren wir ein Unbehagen und den Wunsch, dasselbe zu werden. Es ist durchaus möglich, zu Hause Muskelmasse aufzubauen. Dazu müssen Sie bestimmte Regeln befolgen. Für den Muskelaufbau zu Hause gibt es ein spezielles Programm.

GESUNDE ERNÄHRUNG

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert immer eine ausgewogene Ernährung. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse ist für Menschen jeder Körpergröße möglich. Durch die richtige Umsetzung des Programms zum Aufbau von Muskelmasse können Sie sehr gute Ergebnisse erzielen.

Muskelmasse wird recht schnell aufgebaut, wenn der Kurs zum Muskelaufbau richtig entwickelt wurde. Sie müssen mehrmals, mindestens jedoch sechsmal am Tag essen. Der Speiseplan sollte Vitamine für den Aufbau und das Wachstum von Muskelmasse enthalten. Zu dieser Gruppe gehören:

Retinol;
Thiamin;
Riboflavin;
Pyridoxin;
B1, E, C;
Ascorbinsäure;
Tocopherol

Die Muskelmasse nimmt schnell zu, wenn ein präziser Ernährungsplan entwickelt wird. Nur konstantes, intensives Training und die richtige Ernährung führen zu einem schnellen Anstieg des Muskelgewichts. Der schlimmste Nachteil für den Muskelaufbau bei dünnen Menschen ist der Hunger. Das ist inakzeptabel. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie immer auf Ihre Ernährung achten. Etwaiges Hungergefühl muss sofort gestillt werden.

Wie baut man richtig Muskelmasse auf, was sollte man essen? Um Muskeln aufzubauen und zu vergrößern, muss die Ernährung streng nach bestimmten Regeln erfolgen:

Schon beim geringsten Hungergefühl ist das Training verboten;
Nach Beendigung Ihres Trainings müssen Sie essen;
Das Essen sollte täglich und nahrhaft sein.
Die Ernährung sollte Proteine und Kohlenhydrate enthalten.

PROTEINE, PROTEINE UND MEHR PROTEINE

Wie kann man die fettfreie Körpermasse erhöhen? Schließlich können Sie spezielle Medikamente einnehmen, die das Muskelwachstum beschleunigen. Am sichersten sind:

Gewinner;
Proteinkomplexe;
Kreatin;
Aminosäuren - BCAA.

Um jedoch Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, ist es besser, auf synthetische Drogen zu verzichten und mit dem Verzehr von Lebensmitteln zu beginnen, die viele Proteine enthalten. Anfänger denken nicht einmal darüber nach. Wie kann man Muskelmasse aufbauen, ohne Medikamente einzunehmen? Sie halten es für unmöglich.

Daher ist auf ihrem Speiseplan eine unzureichende Menge an Protein enthalten und das Muskelgewebe nimmt nicht zu. Das Erreichen positiver Ergebnisse bleibt fraglich. Wie kann man richtig Muskelmasse aufbauen, ohne Medikamente zu nehmen, sondern sich nur an die richtige Ernährung zu halten? Dies ist eine der Hauptfragen.

Wie baut man schnell Muskelgewebe auf, wie erstellt man sein Menü richtig? Diese Frage wird oft von jedem gestellt, der anfängt, Muskelmasse aufzubauen. Dazu müssen Sie eine kleine Berechnung durchführen und ermitteln, wie viel Protein Sie tagsüber zu sich nehmen müssen.

Ihr Körpergewicht muss in ein anderes Maß, Pfund, umgerechnet und dann mit einem Gramm Protein multipliziert werden. (Ein Pfund entspricht 454 Gramm). Proteinpräparate werden in großen Mengen verkauft, man kann aber auch darauf verzichten. Wie man ohne Fertigprodukte Muskelmasse aufbaut, wird deutlich, wenn man herausfindet, wie viel Protein die folgenden Lebensmittel enthalten:

Schweinefleisch
Huhn;
Eier;
Seefisch;
Nüsse.

Zum Frühstück können Sie eine Banane und Buchweizenbrei essen und ein Glas Kakao trinken. Unmittelbar vor Beginn des Trainings sollten Sie ein Glas Kefir trinken und zwei Scheiben Brot essen.

Das Mittagessen sollte aus vier Gängen bestehen:

Gemüsesalat - 100 g;
Suppe mit Rinderbrühe - 200 ml;
Huhn mit Buchweizen - 150 g;
grüner Tee.

Nach dem Training:

Schokolade - 50 g;
schwarzer Tee - 100 ml.

Das Abendmenü sollte Folgendes umfassen:

gekochtes Rindfleisch - 200 g;
Kartoffelpüree - 100 g;
Beerensaft - 200 ml.

Als Grundlage kann das oben dargestellte Menü herangezogen werden. Änderungen sollten das Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten nicht beeinträchtigen.

Was ist mit Fetten?

Unser Körper kann sich nicht allein von Proteinen ernähren. Er muss unbedingt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Sie liefern Energie, die zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt. Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in Getreide, Gemüse und Körnern vor. Der Verzehr von Fett fördert das Wachstum anaboler Hormone, die für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich sind.

Wenn dem Körper die Energiereserven fehlen, beginnt er, Proteine und Fette abzubauen. Wenn Sie normal essen, findet dieser Vorgang nicht statt. Fette sind einfach notwendig, damit der Körper richtig funktioniert.

Alle oben genannten Kohlenhydrate sind keine Fastfoods. Daher werden sie vom Körper nur sehr langsam aufgenommen. Die Spaltung kann mehrere Stunden andauern. Zu diesem Zeitpunkt erhält der Körper ständig zusätzliche Energie. Aufgrund des sehr langsamen Abbauprozesses ist es ratsam, Kohlenhydrate bereits vor zwei Uhr nachmittags zu sich zu nehmen. Dadurch kann der Körper sie vollständig verarbeiten.

WASSER- UND MUSKELMASSE

Die Energieversorgung des Körpers hängt maßgeblich vom Wasserverbrauch ab. Wenn man Sport treibt, um Muskelmasse aufzubauen, sollte man täglich 12 Gläser Wasser trinken. Im Winter nimmt diese Menge leicht ab. Mit Beginn des Sommers muss es erhöht werden. Auch Proteinshakes sind von großem Nutzen.

VERGESSEN SIE DAS CARDIO-TRAINING

Wenn Sie häufig Herz-Kreislauf-Training betreiben, sollten Sie feststellen, dass der Muskelaufbau deutlich nachgelassen hat. Tatsache ist, dass Cardio-Übungen nur zur Fettverbrennung beitragen. Darüber hinaus geschieht dies nach einer Unterrichtsstunde von 20 Minuten. Sobald Sie es übertreiben, entstehen im Körper katabole Hormone, die Muskelgewebe zerstören.

STARKER NORMALER SCHLAF

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist guter Schlaf von großem Nutzen. Bei einer Person im Tiefschlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Menge an Wachstumshormonen nimmt zu. Das Blut beginnt aktiver in das Muskelgewebe zu fließen.

ENTSPANNEN SIE SICH UNBEDINGT

Wenn eine Person unter Stress steht, entsteht im Körper ein katabolisches Milieu. Es entsteht ein Hormon, Cortisol, das den Körper daran hindert, die verfügbaren Energiereserven zu nutzen. Schauen Sie sich die Menschen genau an. Ein ruhiger, entspannter Mensch hat schöne Muskelmasse. Schwarzenegger gilt als Idealbeispiel. Er ist immer still und ruhig, aber er hat einen schönen Körper und Muskeln.

SCHLECHTE GEWOHNHEITEN

Wenn ein Mensch zielstrebig ist und das gewünschte Ergebnis anstrebt, wird er sein Ziel natürlich definitiv erreichen. Der Muskelaufbau kann im Fitnessstudio oder ohne das Haus zu verlassen erfolgen. Aber Sie müssen alle schlechten Gewohnheiten vergessen. Der Hauptfeind eines solchen Trainings ist Alkohol und Rauchen. Sie schädigen den Körper und verhindern das Muskelwachstum. Der Körper sollte immer gut ausgeruht sein. Es ist ratsam, dass es nie zu Stresssituationen kommt. Guter Tiefschlaf hilft Ihnen, Kraft zu gewinnen und intensive Trainingseinheiten durchzuführen.

WIE MAN ZU HAUSE RICHTIG TRAINIERT

Natürlich ist das Training zu Hause schwer mit dem Training in einem speziellen Fitnessstudio zu vergleichen. Die nötige Ausrüstung ist immer griffbereit. Wenn Sie jedoch bestimmte Regeln befolgen, können Sie zu Hause trainieren, um das geplante Ergebnis zu erzielen.

Sportliche Übungen sollten mit einem Partner durchgeführt werden. Wenn etwas passiert, wird er Sie auf jeden Fall abdecken. Die Übungen sollten so lange durchgeführt werden, bis die Muskeln nicht mehr auf Sie hören. Auf diese Weise kann das gesamte Muskelgewebe in Aktion gebracht werden.

Während des Trainings dürfen keine äußeren Reize Sie von der Ausführung der Übung ablenken. Schalten Sie den Fernseher aus und stellen Sie den Computer weg. Setzen Sie Ihre Kopfhörer auf, schalten Sie beruhigende Musik ein und legen Sie los. Versuchen Sie, sich auf Ihre Handlungen zu konzentrieren.

FASS UND DUMBLELS

Um den Schultergürtel zu entwickeln und die Schultermuskulatur zu stärken, versuchen Sie es mit der Militärpresse. Um die Brustmuskulatur zu stärken, wird Bankdrücken durchgeführt. Um diese Übung durchzuführen, bereiten Sie zusätzlich zur Langhantel eine spezielle Bank vor. Neben der Vergrößerung der Deltamuskeln trägt die Langhantel auch dazu bei, Masse in den Trapezmuskeln aufzubauen.

Verwenden Sie dazu Achselzucken oder befestigen Sie zusätzliche Traktion an Ihrem Gürtel.

Jedes Training sollte mit Hanteln durchgeführt werden. Die Übung kann im Stehen oder Liegen durchgeführt werden. Hände mit Hanteln sind seitlich gespreizt. Um die Gelenke nicht zu stark zu belasten, sollten die Arme leicht angewinkelt sein. Die Übung wird fortgesetzt, bis eine starke Anspannung in den Muskeln spürbar wird. Um Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie Zusatzgewichte verwenden, deren Gewicht bis zu 40 Kilogramm erreichen kann.

KONSISTENZ

Übungen zu Hause sollten konstant sein und jeden Tag durchgeführt werden. Nur solche Maßnahmen können zu dem positiven Ergebnis führen, das Sie anstreben. Die Effektivität des Trainings zu Hause wird nicht schlechter sein als im Fitnessstudio, wenn Sie alle Regeln einhalten und ein qualitativ hochwertiges Training durchführen.

WESENTLICHE AUSRÜSTUNG ZU HAUSE

Damit Sie nichts vom Training ablenkt, müssen Sie in Ihrem Zuhause einen großen Raum zur Verfügung stellen, in dem Sie alle notwendigen Geräte aufstellen können. Eine professionelle Langhantel sowie verschiedene Trainingsgeräte und -geräte helfen Ihnen, zu Hause zu trainieren und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Sie können unter allen Bedingungen Muskelmasse aufbauen. Das Wichtigste ist der Wunsch und die Einhaltung aller Regeln. Das Ergebnis wird immer positiv sein.

Wie kann ein dünner Mann zunehmen? Diese Frage wird oft von vielen gestellt, die Probleme mit ihrem Aussehen haben. Wie kann man diesen Wunsch erfüllen? Lesen Sie weiter in unserem Artikel über die wichtigen Nuancen der Massenzunahme.

Bedeutung der Ernährung

Wie kann man als dünner Mensch zunehmen? Es kommt vor, dass Männer stundenlang im Fitnessstudio trainieren und ihren Körper erschöpfen, um einen riesigen Körper zu erreichen. Dennoch gehen sie äußerst fahrlässig mit der Ernährung um und nehmen entweder die falschen oder zu wenig davon zu sich. Denken Sie daran, dass das Wachstum Ihrer Muskeln direkt von der Qualität und Menge der Nahrung abhängt, die Sie zu sich nehmen. Gleiches gilt für eine normale Gewichtszunahme, bei der keine Muskelmasse aufgebaut wird. Im Artikel gehen wir näher auf den ersten Fall ein, nämlich die Vergrößerung des Muskelvolumens.

Muskelwachstum ist ein ziemlich ressourcenintensiver Prozess, der Energie (Kohlenhydrate) und Baumaterialien (Proteine) erfordert. Es ist nicht schwer zu erraten, dass beschleunigtes Wachstum einen Kalorienüberschuss erfordert. Die Priorität, um die gleichen Kalorien zu erhalten, wird natürliche Nahrung sein und nicht Sporternährung, über die wir später sprechen werden. Wie baut man Muskelmasse für einen dünnen Mann auf? Ektomorphe sind eine einzigartige Art von Menschen, die einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Für den Aufbau neuer Muskelfasern werden zusätzliche Kalorien benötigt, deren Menge sich mit folgender Formel berechnen lässt: Ihr Gewicht x 30 + 500. Sie wiegen beispielsweise 70 kg. Dann sollten Sie 70 x 30 + 500 = 2600 Kalorien zu sich nehmen, was die Muskelwachstumsprozesse ankurbelt.

Nährstoffverhältnisse

Die Anteile von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung sind ein ziemlich wichtiger Punkt in der Ernährung. Das Volumen des Unterhautfetts hängt direkt vom Verhältnis dieser Nährstoffe ab. Wie kann ein dünner Mann zunehmen? Befolgen Sie das folgende Verhältnis, um Ihr Ziel zu erreichen:

Protein - 25-30 %.
Kohlenhydrate – 50–60 %.
Fette - 10-15 %.

Lassen Sie uns nun etwas ausführlicher darüber sprechen. Proteine können tierischer (Fleisch, Fisch, Eier) oder pflanzlicher (Proteine aus Getreide, Nüssen etc.) sein. Es ist erwähnenswert, dass erstere aufgrund eines höherwertigen Aminosäuresatzes viel nützlicher sind. Kohlenhydrate sind langsam (alle Arten von Getreide, Nudeln) und schnell (Süßigkeiten). Erstere wiederum werden lange Zeit vom Körper aufgenommen und versorgen ihn über einen langen Zeitraum (3-5 Stunden) mit Energie. Erhöhen Sie sofort den Blutzuckerspiegel und lagern sich daher größtenteils in der Fettschicht ab. Diese Tatsache rechtfertigt die Einnahme solcher Kohlenhydrate nach dem Training und morgens, wenn der Körper in einem Energiedefizit ist. In der restlichen Zeit muss man sich auf schwierige (langsame) „Kohlen“ konzentrieren.

Schließlich gibt es gesättigte (Schmalz, Margarine, Butter) und ungesättigte (Pflanzenöl, Eigelb) Fette. Die ersten sind „schlechte“ Fette, die dem Körper keinen besonderen Nutzen bringen. Ungesättigte Fette sind „gute“ Fette, die in der täglichen Ernährung eines jeden Menschen enthalten sein sollten. Sie wirken sich positiv auf die Herzfunktion aus, normalisieren den Stoffwechsel und ermöglichen die normale Aufrechterhaltung aller Körperprozesse. Dies ist das Verhältnis, das BZHU mit einer Gewichtszunahme bei dünnen Menschen kombinieren sollte. Kommen wir zum nächsten Punkt.

Schwerpunkt Ernährung

Wann ist was am besten zu verwenden? Morgens können Sie einfache Kohlenhydrate (Früchte, Süßigkeiten, Getränkesäfte) zu sich nehmen, die dabei helfen, die Übernachtungskosten Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Im Schlaf verlieren wir relativ viel Energie, die zur Unterstützung aller in unserem Körper ablaufenden Prozesse verwendet wird. Wir dürfen die Proteine nicht vergessen, die das wichtigste Baumaterial für die Muskeln sind. Konzentrieren Sie sich tagsüber auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Mahlzeiten vor und nach dem Training sind sehr wichtig, wenn Sie eine Kohlenhydratladung durchführen müssen, um Energie zu gewinnen bzw. wieder aufzufüllen. Bis zum Abend sollte die Kohlenhydratmenge schrittweise auf ein Minimum reduziert werden.

Proteine hingegen sollten über den Tag verteilt in gleichen Portionen verzehrt werden. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, einen Casein-Shake zu essen oder zu trinken. Dieses Protein wird langsam in Ihrem Körper freigesetzt und verhindert so katabole Prozesse. Wie kann ein dünner Mann zunehmen? Halten Sie sich an die oben genannten Grundsätze, die Ihnen definitiv dabei helfen werden, Ihre anabolen Ziele zu erreichen. Als nächstes werden wir uns mehrere mögliche Diäten ansehen.

Diät Nr. 1

Die erste ist ideal für einen gemischten Ektomorph, der deutliche Anzeichen eines Endomorphs aufweist (eine Tendenz, Muskelmasse aufzubauen).

Frühstück. 2 ganze Eier + ein Stück + 100 g Haferflocken + ein Glas Saft / eine Tasse Kaffee.
Abendessen. 150-200 g Reis / Buchweizen / Nudeln / Ofenkartoffel + 200 g Hähnchenbrust + Gemüse.
Nachmittagssnack. Sandwich mit Nüssen, Früchten, Schinken und Käse.
Abendessen. Fisch/mageres Fleisch + Gemüse.
Vor dem Schlafengehen. Kaseincocktail / 250 g fettarmer Hüttenkäse.

Eine solche Diät wurde einst von einem Bodybuilder der „Goldenen Ära“ entwickelt. Solche Leute wissen natürlich, wovon sie reden. dünn? Trainieren Sie gut, schlafen Sie 7–8 Stunden und befolgen Sie diese Diät, die speziell für Anfänger im Bodybuilding entwickelt wurde.

Diät Nr. 2

Die folgende Diät ist etwas reichhaltiger und daher ideal für „reine“ Ektomorphe, denen die Gewichtszunahme sehr schwer fällt. Für dünne Männer ist das immer eine gewaltige Aufgabe, aber mit systematischem Training, richtiger Ernährung und der Minimierung schlechter Gewohnheiten werden sie auf jeden Fall hervorragende Ergebnisse erzielen können.

Frühstück. 150 g Haferflocken mit Rosinen / Omelett aus 5 Eiweiß und 1 Eigelb + ein Glas Saft / eine Tasse Kaffee.
Mittagessen. Proteinshake.
Abendessen. 150 g Reis / Buchweizen / Nudeln + Steak / Hähnchenbrust + Gemüse.
Zweites Mittagessen. Suppe mit Nudeln, Hühnchen und Gemüse + ein Glas Saft.
Abendessen. Mageres Fleisch/Fisch/Eiweiß + Gemüse.
Vor dem Schlafengehen. Kaseincocktail / 250 g Hüttenkäse.

Dwayne Johnsons Diät

Die folgende Diät stammt von Dwayne Johnson, einem Hollywoodstar, der für seine Rollen als Hobbs in den Teilen 5 und 6 von „The Fast and the Furious“, Hercules im Film „Hercules“ und anderen Filmen bekannt ist. Was kann ich sagen? Toller Schauspieler. Was uns jedoch wichtig ist, sind natürlich seine körperlichen Daten, die durchaus beeindruckend sind. Wenn Sie sich fragen, wie man bei einem dünnen Mann an Gewicht zunehmen kann, dann wird die Diät dieses Mannes bei jedem zu einer Gewichtszunahme führen. Beginnen wir mit der Analyse.

2 ganze Eier + 300 g Kabeljau + 100 g Haferflocken.
350 g Kartoffeln + Gemüse + 200 g Kabeljau.
200 g Reis + 250 g Huhn + Gemüse.
200 g Kabeljau + 200 g Reis + 1 EL. Fischöl.
300 g Ofenkartoffeln + 250 g Fleisch + Spinatsalat.
200 g Reis + 250 g Kabeljau + Salat.
10 Eiweiß-Omelett + Casein-Shake.

Was haben wir? Die Summe beträgt 360 Gramm Protein (bei Dwayne sind das 3 g pro 1 kg Körpergewicht) und 500 g Kohlenhydrate, also 4 g pro 1 kg Körpergewicht. Ziemlich beeindruckende Zahlen. Wie kann eine dünne Person schnell an Gewicht zunehmen? Versuchen Sie diese Diät mit einer leichten Gewichtskorrektur der Lebensmittel, basierend auf Ihrem Gewicht, und Sie werden definitiv an Größe zunehmen, glauben Sie mir!

Chris Hemsworths Diät

Ein weiterer Hollywood-Schauspieler, den wir aus der Dilogie des Films „Thor“ kennen, in dem er die Hauptrolle spielte. Was für eine Diät hatte er?

8-10 Eiweiß + Haferflocken mit 1 % Milch + Joghurt + Molkenprotein.
100 g Quinoa + Joghurt + Obst + Proteinshake.
Gemüse + 300 g Hähnchenbrust.
300 g Hähnchenbrust mit Käse.
Proteinshake.
300 g Steak + Gemüse.
Kaseincocktail.

Darüber hinaus nahm er über den Tag verteilt Multivitamine, Kreatin und L-Carnitin ein. Dies ist eine ziemlich kraftvolle Diät mit einer hohen Proteindosis und daher ideal zum Aufbau von Muskelmasse. Es ist erwähnenswert, dass es viel besser ist, sich daran zu halten, wenn Sie einen mesomorphen Körpertyp haben. Wie kann eine dünne Person schnell zunehmen? Probieren Sie diese Diät aus.

Lazar Angelovs Diät

Dieser Bulgare gilt heute als einer der Standards des ästhetischen Bodybuildings. Wie isst er? Sehen Sie sich die Aufschlüsselung der Diät unten an.

Darüber hinaus fügt Lazar Angelov der Ernährung BCAA und L-Glutamin hinzu.

Pham Woodbridge-Diät

Als dieser Bodybuilder jünger war, war er ein sehr schlanker Mann. Es gelang ihm jedoch, mit einem minimalen Anteil an Unterhautfett einen wunderschönen Körper aufzupumpen. Welche Diät macht er derzeit? Mehr dazu später.

Haferflocken + 6 Eiweiß + 1 TL. Erdnussbutter.
Thunfisch + 2 Stück Vollkornbrot + Avocado/Banane/Himbeeren/Blaubeeren.
Molkenprotein + Glutamin.
Lachs + brauner Reis / Nudeln + Obst.
Hähnchenbrust/Steak + brauner Reis.
Kaseincocktail.

Hier beenden wir unsere Analyse der Diäten. Wie baut man Muskelmasse für einen dünnen Mann auf? Versuchen Sie, mindestens 90 % eines der oben genannten Beispiele zu befolgen, trainieren Sie regelmäßig und Sie werden mit Sicherheit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Workouts für dünne Menschen

Der Körper von Ektomorphen verträgt Strombelastungen nicht ganz gut, weshalb es manchmal notwendig ist, deren Intensität zu reduzieren. Sie können beispielsweise die Anzahl der Trainingstage pro Woche reduzieren, um dem Körper zusätzliche Zeit zur Erholung zu geben, oder weniger Arbeitsansätze für eine bestimmte Übung durchführen. Dieser Ansatz ist natürlich nur für Anfänger geeignet, die gerade erst mit dem harten Training im Fitnessstudio beginnen. Wie kann man als dünner Mensch Muskelmasse aufbauen? Führen Sie mehr zusammengesetzte Übungen durch, zu denen normalerweise Folgendes gehört: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Bizepscurls, Klimmzüge und Liegestütze (vom Boden und an der Stange). Was die Häufigkeit des Trainings angeht, ist es für jeden die beste Wahl, dreimal täglich ins Fitnessstudio zu gehen. Was soll man an einem bestimmten Tag abpumpen? Ihr Programm sollte etwa so aussehen:

Gönnen Sie sich zwischen den Trainingstagen einen Ruhetag. Die richtige Ernährung und die Einhaltung des Regimes sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg!

Sporternährung

Die Bedeutung der Sporternährung wird oft stark überschätzt. Da es sich hierbei nicht um anabole Steroide handelt, sind schnelle Zuwächse an Muskelmasse und Kraft nicht zu erwarten. Erstens handelt es sich dabei um gewöhnliche Lebensmittel, die Ihre natürliche Ernährung in gewissem Maße ergänzen können. Was ist in dieser Gruppe von Zusatzstoffen enthalten? Lassen Sie uns sie alle auflisten:

Protein. Proteinreiche Mischungen sind im Bodybuilding am beliebtesten, da Protein in dieser Sportart eine vorrangige Bedeutung hat. Es gibt verschiedene Arten: Molke (schnelles Protein, geeignet für die Einnahme morgens und unmittelbar nach dem Training), Kasein (langsam, geeignet für die Einnahme vor dem Schlafengehen), Ei (mittelwirksam) und Soja (ebenfalls mittelstark). Die Priorität für Sportler sollten die ersten drei Typen sein.
Gewinner. Kohlenhydrat-Protein-Mischungen für eine beschleunigte Gewichtszunahme. Das Produkt enthält schnelle Kohlenhydrate und Proteine und daher ist dieser Cocktail ideal für Ektomorphe nach dem Training und am Morgen. How to Gain Weight Gainer kann Ihnen helfen, Ihr Wunschgewicht zu erreichen und in Form zu kommen.
Aminosäuren. Ein wichtiger Bestandteil, der katabole Prozesse in Ihrem Körper verhindert. Kann während und nach dem Krafttraining eingenommen werden.
Kreatin. Erhöht Kraft und Ausdauer.
Fatburner.

Abschließend

Für dünne Männer, insbesondere für Hardgainer, kann es manchmal sehr schwierig sein, Masse aufzubauen. Allerdings ist nichts unmöglich. Eine ausgewogene Ernährung, die Einhaltung eines Diätplans und hartes Training verändern selbst den dünnsten Menschen. Viel Glück beim Erreichen Ihrer Ziele!

Noch nie gab es online so umfassende Anleitungen zu Ernährung und Training zum Muskelaufbau. Insgesamt gibt es 12 Punkte: In den ersten acht beschäftigen wir uns mit dem Training, in den restlichen vier mit der Ernährung.

Alles, was Sie tun müssen, ist, jeden Schritt zu befolgen, und bevor Sie es merken, beginnt Ihre Muskelmasse zuzunehmen.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was die Muskeln des Körpers sind. Muskelgewebe besteht aus einzelnen Muskelfasern. Durch richtiges Training werden diese Fasern geschädigt. Gute Ruhe und Ernährung helfen ihnen, Muskelgewebe zu heilen und aufzubauen.

Muskeln aufzubauen ist eine Wissenschaft. Die Grundidee besteht darin, die Muskeln zu „verletzen“, ihnen eine Erholung zu ermöglichen und sie dann zu wiederholen. Hier erfahren Sie, wie Sie sehr schnell Muskelmasse aufbauen.

Wie kann man schnell Muskeln aufbauen, wenn man sie nicht ständig zunehmend belastet? Auf keinen Fall. Es ist ganz einfach, das Gewicht sollte jede Woche zunehmen. Ohne diese Bedingung werden Sie niemals Erfolg haben.

Das heißt, wenn Ihnen diese oder jene Übung leichter fällt, ist es an der Zeit, Gewicht hinzuzufügen. Dies ist die Idee des Lastfortschritts.

Trainieren Sie im folgenden Wiederholungsbereich

Unter Hypertrophie versteht man eine Vergrößerung der Muskelmasse. Da es Ihr Ziel ist, an Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie gezielt auf Hypertrophie und nicht auf Dehnung trainieren, da dadurch die Muskelfasern nicht größer werden.

Fast ein Jahrzehnt Forschung hat es Experten ermöglicht, den optimalen Wiederholungsbereich zu ermitteln:

8-12 Wiederholungen pro Satz
6-8 Wiederholungen pro Satz

Beim nächsten Ansatz kommt es zum Muskelpumpen. Führen Sie in den ersten 10 Wochen die Übungen gemäß dem ersten Wiederholungsrahmen durch und fahren Sie dann mit dem zweiten fort. Beginnen Sie immer mit 8–12 Wiederholungen, da mit einer kleinen Menge kein nennenswertes Muskelwachstum erzielt wird.

Führen Sie jeden Satz bis zum Scheitern durch

Dies ist ein ziemlich kontroverses Thema, obwohl es hier keine Frage als solche gibt. Das bloße Heben von Gewichten für 8–12 Wiederholungen bringt Sie nicht weiter, da die Muskelmasse nur durch die Intensität Ihres Trainings gesteigert werden kann.

Nehmen wir an, Sie schaffen 10 Wiederholungen Langhantelheben; 11 ist für Sie bereits unmöglich und 5 ist zu einfach. 5 Wiederholungen entsprechen 50 % der Anstrengungsintensität (10 = 100 %). Wie kann man schnell Muskeln aufbauen, wenn man bei jedem Training nur die halbe Anstrengung aufwendet? Wir alle wissen, dass es keinen Weg gibt. Der Körper wird einfach keinen Anreiz haben, Muskelmasse aufzubauen.

Die notwendige Stimulation der maximalen Anzahl an Muskelfasern erfolgt genau in den letzten Wiederholungen am Rande des Möglichen.

Indem Sie vor diesem Zeitpunkt aufhören, verhindern Sie lediglich, dass Ihr Körper in den Wachstumsmodus wechselt. Denken Sie immer daran, dass Muskelaufbau ein Abwehrmechanismus ist. Wenn es keinen ausreichenden Grund gibt (d. h. keine ausreichende Intensität), dann wird der Körper einfach keinen Sinn darin sehen, die Muskelmasse adaptiv zu erhöhen.

Es ist, als wäre man braun geworden. Damit die Haut dunkler wird und uns vor heller Strahlung schützt, ist intensives Sonnenlicht erforderlich. Wenn nicht genügend Sonnenlicht vorhanden ist, können Sie 16 Stunden am Tag draußen sitzen und innerhalb eines Monats überhaupt keine Bräune bekommen. Mit den Muskeln ist es genauso. Sie können jeden Tag drei Stunden im Fitnessstudio verbringen, allerdings mit geringer Intensität, und werden kein Gramm Muskelmasse aufbauen.

Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe

Wussten Sie, dass das Muskelwachstum beschleunigt wird, wenn Sie zu Hause entspannen und nicht, wenn Sie direkt trainieren? Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Kraftbelastungen zum Auftreten von Mikrotraumata im Muskelgewebe führen, die den Prozess der Wiederherstellung des Wachstums am Ende des Trainings anregen. Um richtig Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie sich daher zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen und dürfen dieselben Muskeln nicht zu oft überanstrengen.

Sowohl Ganzkörper- als auch Einzeltrainings ermöglichen den Aufbau von Muskelmasse.

Studien haben gezeigt, dass sowohl das gleichzeitige Training aller Muskelgruppen als auch ein separates Training an 5 Tagen in der Woche zum Aufbau von Muskelmasse geeignet sind.

Im ersten Fall belasten Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche, im zweiten Fall eins, zweimal fünfmal.

Unten ist ein Beispiel für supereffektive Workouts:

Ganzkörpertraining:

Montag:

Kniebeugen – 2 Sätze;
Bankdrücken – 2;
Wadenheben – 2;
Schulterzucken – 2;
Handgelenkbeugung – 2.

Kniebeugen – 2 Sätze;
Bankdrücken – 2;
Wadenheben – 2;
Crunches auf dem Block hinter dem Kopf – 2;
Rudern auf einem niedrigen Block im Sitzen – 2;
Isolierte Armcurls – 2;
Trizepsverlängerung – 2;
Achselzucken – 2.

Kreuzheben – 2 Sätze;
Dips – 2;
Kurzhantel-Überkopfdrücken – 2;
Liegestütze – 2;
Bizepscurl mit Langhantel – 2;
Pulldown auf einen hohen Block mit umgekehrtem Griff – 2;
Beinpresse – 2;
Beinbeugen – 2.

Geteiltes Training für 5 Tage

Montag – Schultern/Trapez:

Überkopf-Langhanteldrücken – 4 Sätze;
Kurzhantel-Überkopfdrücken – 2;
Arme mit Hanteln zur Seite heben – 2;
Hanteln vor sich heben – 2;
Schulterzucken – 4.

Dienstag – Beine:

Kniebeugen – 2 Sätze;
Beinpresse – 2;
Kreuzheben auf gebeugten Beinen – 2;
Beinstreckung;
Beinbeugung.

Mittwoch – Hände:

Vorgebeugte Trizepsverlängerungen – 2 Sätze;
Trizepsverlängerungen auf einem Block – 2;
Trizeps drückt auf einen Block – 2;
Isolierte Armcurls – 3;
Langhantelcurls – 2;
Vorgebeugter Armcurl mit Kurzhanteln – 1.

Donnerstag – zurück

Kreuzheben – 3 Sätze;
Rudern auf einem niedrigen Block im Sitzen – 3;
Hantelrudern bis zum Gürtel – 2.

Freitag – Brust und Bauch:

Bankdrücken – 2 Sätze;
Schrägbankdrücken – 2;
Reduzierung der Arme bei einer Sitzmaschine – 2;
Liegestütze im Sitzen – 2;
Knirscht auf einem Block im Knien – 3;
Heben des vorgebeugten Körpers – 2;
Reverse Crunches – 2.

Trainingszyklus – 10 Wochen

Führen Sie zu Beginn der 10 Wochen eine dreitägige Routine durch, ruhen Sie sich dann eine Woche lang aus und fahren Sie für die nächsten 10 Wochen mit einem Fünf-Tage-Plan fort. Natürlich ist dies nicht der schnellste Weg, um schnell Muskelmasse aufzubauen, aber es ist auf jeden Fall effektiv.

Machen Sie nach den ersten 10 Wochen eine Woche Pause.

Dieser „Urlaub“ ist äußerst wichtig. Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist es wichtig, dem Körper regelmäßig über einen relativ langen Zeitraum Ruhe zu gönnen. Nach einer Woche Abwesenheit vom Fitnessstudio ist Ihr Körper eher bereit, die veränderte Belastung zu akzeptieren, was ein effektiver Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Führen Sie sowohl kombinierte als auch isolierte Übungen durch

Verbundübungen sind für den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, ziemlich schwere Gewichte zu heben. Dabei handelt es sich um Übungen, die auf mehr als einem Gelenk basieren. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken.

Isolationsübungen wurden in den letzten Jahren zu Unrecht unterschätzt. Dabei wird nur ein Gelenk bewegt.

Während Befürworter von Verbundübungen davon sprechen, mehrere Körperteile gleichzeitig zu „beanspruchen“, ist es wichtig zu verstehen, dass dies NICHT bedeutet, dass jede Muskelgruppe bei einer bestimmten Übung mit ausreichender Intensität trainiert. Beim Bankdrücken ist beispielsweise der Trizeps beteiligt, diese Belastung reicht jedoch nicht aus, um Muskelwachstum anzuregen. Aus diesem Grund sind Isolationsübungen eine großartige Möglichkeit, richtig Muskelmasse aufzubauen.

Iss genug

Unabhängig von der Diät, die Sie befolgen, müssen Sie ausreichend essen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er zum Wachsen benötigt. Erhöhen Sie Ihren Grundumsatz um 200-300 Kalorien pro Tag. Es wird oft empfohlen, 500 Kalorien hinzuzufügen, aber das ist zu viel, 3500 zusätzliche Kalorien pro Woche können zum Wachstum von Fettzellen führen. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Fettwerden und Übergewicht dasselbe seien.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ausreichend Protein zu sich nehmen

Nein, um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie nicht unvorstellbare Portionen essen. Nur etwas mehr als sonst.

Es gibt zwei Möglichkeiten, die benötigte Proteinmenge für den Muskelaufbau zu bestimmen:

Einfacher Weg: 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht;
Komplex: reines Muskelgewicht ohne Fett (kg) x 2,75

Wie Sie wissen, ist die zweite Methode kompliziert, da Sie den Körperfettanteil bestimmen und berechnen müssen, wie viel die Muskelmasse Ihres Körpers wiegt.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt pro Portion:

Steak, 170 Gramm = 42 Gramm Protein;
Hähnchenbrust, 85 Gramm = 30 Gramm Protein;
Hühnerfleisch (gekocht) 100 Gramm = 35 Gramm Protein;
Schinken 85 Gramm = 19 Gramm Protein;
Speck, 1 Streifen = 3 Gramm Protein;
Fischfilet oder Steak, 85 Gramm/100 Gramm gekochter Fisch = 22 Gramm Protein;
Thunfisch, 170 Gramm Dose = 40 Gramm Protein;
Ei = 6 Gramm Protein;
Milch, 1 Glas = 8 Gramm Protein;
Hüttenkäse, 1 Tasse = 10 Gramm Protein;
Naturjoghurt, 1 Tasse = 10 Gramm Protein
Tofu-Käse, 100 Gramm = 20 Gramm Protein
Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen usw.), ½ Tasse, gekocht = 7-10 Gramm Protein;

Sojabohnen, gekocht, ½ Tasse = 14 Gramm Protein;
Erdnussbutter, 2 Esslöffel = 8 Gramm Protein;
Erdnüsse, ¼ Tasse = 9 Gramm Protein;
Mandeln, ¼ Tasse = 8 Gramm Protein;
Kürbiskerne, ¼ Tasse = 8 Gramm Protein;
Leinsamen, ¼ Tasse = 8 Gramm Protein;
Sonnenblumenkerne, ¼ Tasse = 6 Gramm Protein.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Ein ausreichender Wasserspiegel im Körper ist ein wichtiger Schritt beim Aufbau von Muskelmasse. Verwenden Sie die folgende Formel: Körpergewicht x 0,03 = wie viele Liter sollten Sie pro Tag trinken.

Schlafen Sie ausreichend

Bei den Ratschlägen geht es nicht nur um die Ernährung, aber sie sind durchaus wichtig. Muskelfasern reparieren sich im Ruhezustand selbst, weshalb Schlaf für das Muskelwachstum so wichtig ist. Und hier ist der Grund:

Während der Tiefschlafphase erreicht die Ausschüttung von Wachstumshormonen ihren Höhepunkt.
Während des Schlafs verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, was ideal für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe ist.
Die Durchblutung der Muskulatur nimmt zu.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass diejenigen, die 4 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, 60 % weniger Testosteron haben als diejenigen, die 8 Stunden oder mehr schlafen.

Es ist wichtig, gut zu trainieren und sich richtig zu ernähren, aber Sie sollten auch eine gute Erholung nicht vergessen.

Eine schlanke, fitte Figur ist der Schlüssel zu Gesundheit, guter Laune, Attraktivität und Selbstbewusstsein. Deshalb sollten Sie immer gut aussehen. Aber was ist, wenn Sie keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren? Trainieren Sie zu Hause!

Ja, es ist möglich, in Form zu kommen, ohne das Haus zu verlassen. Besonders in der Anfangsphase des Trainings, wenn die Muskeln keine professionellen Trainer und zu schwere Gewichte benötigen.

Wir helfen Ihnen, alle Nuancen des Trainings zu Hause zu verstehen und das richtige Programm für den Muskelaufbau zu erstellen.

Wie man zu Hause Muskelmasse aufbaut

Um zu Hause so schnell wie möglich Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie einige wichtige Regeln lernen:

Regelmäßig bedeutet nicht anstrengend. Drei Trainingseinheiten pro Woche für 40–50 Minuten sind sowohl für Anfänger als auch für „erfahrene“ Sportler die beste Option. Das Wichtigste ist, dass es eine Woche dauert, bis sich ein Muskel vollständig erholt hat, d. h. zwischen dem ersten und zweiten Training sollten für eine bestimmte Gruppe sieben Tage vergehen.

Sie können zu Hause nur dann Muskelmasse aufbauen, wenn Sie eine Diät einhalten. Es ist notwendig, den Körper mit Energie – Kohlenhydraten und Fetten – und Baustoff – Eiweiß – zu versorgen.

Die Ernährung eines Sportlers sollte Eiweiß, Hüttenkäse, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze enthalten.

Der Proteinbedarf des Körpers eines Sportlers beträgt 1,8 - 2,3 g pro Kilogramm Gewicht, hier wird geschrieben, was wann gegessen werden soll, Berechnungen des Körperbedarfs und ein Menü werden gegeben.

Wenn es schwierig ist, diesen Standard mit Lebensmitteln zu erfüllen, müssen Sie über den Kauf von Protein oder Gainer nachdenken.

Während des Schlafs erholt sich der Körper, weshalb die richtige Ruhe ein ebenso wichtiger Teil eines Gewichtszunahmeprogramms ist wie Ernährung und Training. In diesem Fall sollte die Schlafdauer des Sportlers mindestens 8 Stunden betragen, die empfohlene Norm liegt bei 9-11 Stunden.

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper gesund schläft, müssen Sie gleichzeitig zu Bett gehen, sich auf nüchternen Magen ausruhen und vor dem Schlafengehen keinen Sport treiben.

Anpassung an neue Bedingungen

Die Fähigkeit des Körpers, sich an veränderte Bedingungen anzupassen, kann sich negativ auf den Fortschritt eines Sportlers auswirken. Deshalb sollte ein Trainingsprogramm für zu Hause unter Berücksichtigung der Anpassung der Muskulatur an die Belastung erstellt werden.

Inventar

Um mit Gewichten arbeiten zu können, müssen Sie eine Stange, Hanteln und Platten mit unterschiedlichem Gewicht kaufen. Sie können auch zu Hause eine Reckstange installieren, Gewichte für Ihre Beine und Arme kaufen oder herstellen und einen alten Rucksack mit etwas Schwerem, beispielsweise Sand, füllen. Ansonsten benötigen Sie lediglich bequeme, atmungsaktive Kleidung und eine Wasserflasche.

Trainingsprogramm zum Muskelaufbau zu Hause

Jedes Training sollte mit einem 15-minütigen Aufwärmen beginnen, das die Muskeln auf intensive Arbeit und weiteres Wachstum vorbereitet. Durch das Aufwärmen sollen die Muskeln aufgewärmt, die Durchblutung der Muskeln erhöht, der Puls „beschleunigt“ und das Verletzungsrisiko verringert werden. Darüber hinaus wird beim Aufwärmen im Gegensatz zum Haupttrainingsprogramm nicht eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sondern der gesamte Körper vorbereitet.

Tag eins: Deltamuskeln, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps trainieren

Tag zwei: Bauchmuskeln, Lendenmuskeln

Tag drei: Gesäßmuskeln, Beine

Das obige Programm ist nur ein Tropfen auf dem heißen Stein der Möglichkeiten, die sich einem Sportler eröffnen, der seine Form verbessern möchte.

Wenn Sie Kraftsport betreiben, müssen Sie Ihre Ernährungsgrundsätze überdenken. hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Ernährung. Dies ist sehr wichtig, da die Ernährung eine große Rolle im Erholungsprozess nach langen Trainingsstunden spielt. Ohne eine ausgewogene Ernährung ist es unmöglich, Muskelmasse aufzubauen, egal wie viel man im Fitnessstudio schwitzt. Ein einfaches Beispiel: Damit es zu einem stetigen Muskelwachstum kommt, müssen Sie täglich 1,5–2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Sie benötigen „Baumaterial“, das Ihnen hilft, Kraft zu gewinnen und Muskeln aufzubauen. Harte, anstrengende Trainingseinheiten (insbesondere für eine berufstätige Person) erfordern einen erheblichen Energieaufwand, sind aber auch für die erfolgreiche Wiederherstellung von Muskeln und Körpersystemen erforderlich. All diese Ausgaben sollten durch Lebensmittel ausgeglichen werden. Andernfalls verlieren Sie schnell an Gewicht und Kraft. Das ist wahr – Sie können alle Trainingsregeln befolgen und gleichzeitig spezielle Programme zum Aufbau von Muskelmasse verwenden, aber Sie werden nichts erreichen, außer Körpergewicht zu verlieren.

Ohne die richtige Ernährung ist ein Muskelaufbau nicht möglich. Wir verraten Ihnen die Geheimnisse der richtigen Ernährung, die Ihnen dabei hilft, schnell stark zu werden und Muskeln aufzubauen.

Regel 1: Fasten Sie nicht vor oder nach dem Training

Ein hungriger Körper verbraucht während des Trainings seine eigenen Ressourcen. Schließlich muss er die verbrauchten Energiereserven irgendwie wieder auffüllen – also verbrennt er Proteine. Erinnern Sie sich, wie Sie eine Autofahrt beginnen? Das stimmt, vom Tanken. Auch der Körper braucht Energie, um an Kraft zu gewinnen. Wir empfehlen, etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate werden leicht und schnell aufgenommen und füllen den gesamten Körper mit Energie. Natürlich sollte man nicht zu viel essen. Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel bevorzugen, sollten vom Verzehr bis zum Training mindestens anderthalb Stunden vergehen.

Nach dem Training ist es wichtig, sich gut zu ernähren. Wenn Sie die verbrauchte Energie nicht wieder auffüllen, wird die Muskelsynthese nicht beginnen, im Gegenteil, der Körper wird erschöpft sein. Etwa 15 Minuten nach dem Training sollten Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel sowie Mineralien und Vitamine zu sich nehmen. Wir glauben, dass das ideale Essen nach dem Training Äpfel und Bananen zusammen mit einem hausgemachten Energy-Drink sind. Die Zubereitung ist ganz einfach: Eine Zitrone in einen halben Liter Wasser auspressen, zwei Esslöffel Honig, zwei Esslöffel Rohrzucker, ein paar Vitamin-C-Tabletten und Hagebuttensirup nach Geschmack hinzufügen. Sie können etwas Himbeermarmelade hinzufügen und grünen oder schwarzen Tee hinzufügen. Halten Sie dieses Getränk immer griffbereit.

Regel 2: Essen Sie jeden Tag reichlich und satt!

Viele Sportler glauben fälschlicherweise, dass Training Muskeln aufbaut. Nein, kraftvolles Training zerstört im Gegenteil Muskeln! Nach dem Training werden Superkompensationsmechanismen aktiviert, die Muskeln reparieren und aufbauen. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten größer werden, ein Prozess, der eine ständige Stärkung mit der richtigen Nahrung erfordert. Muskeln wachsen nicht aus der Leere – sie brauchen Material. Die besten Stoffe sind Proteine und Kohlenhydrate, biochemische Prozesse im Körper werden durch Vitamine und Mineralstoffe sichergestellt.

Regel 3: Die Ernährung richtet sich nach dem Körpertyp und den Stoffwechseleigenschaften

Wenn Sie dazu neigen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, bedeutet das, dass Ihr Stoffwechsel schnell ist. Das bedeutet, dass die Ernährung reichlich und abwechslungsreich sein sollte. Es muss eine große Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Es ist gut, viermal am Tag, vielleicht sogar sechsmal, zu essen und abwechslungsreich zu essen. Nehmen Sie dreimal am Tag eine „große Mahlzeit“ zu sich; die restlichen Mahlzeiten dienen als „Auftankung“. Das ist unbedingt notwendig, denn Muskeln kann man nicht aus der Luft aufbauen! Und darüber hinaus braucht man Energie auch für das Training und einfach fürs Leben – beim Gehen, Arbeiten usw. Gleichzeitig sollte man sich nicht von Zucker und Süßigkeiten mitreißen lassen – es gibt viele Produkte, die „gesunde“ Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Sie leicht und schnell zunehmen, bedeutet das, dass Ihr Stoffwechsel ziemlich langsam ist. In diesem Fall empfiehlt es sich, den Körper hauptsächlich aus fettarmen und proteinhaltigen Lebensmitteln mit Kalorien zu versorgen. Einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel können durch proteinhaltige Lebensmittel ersetzt werden, wobei der Schwerpunkt auf Lebensmitteln liegt, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Versuchen Sie, nicht vor dem Schlafengehen zu essen und essen Sie im Allgemeinen nicht zu große Portionen, aber oft genug. Wenn Sie bereits über überschüssige Fettreserven verfügen, sollten Sie diese zunächst loswerden.

Noch ein paar Tipps

Sie werden vielleicht überrascht sein, aber das nützlichste und effektivste Produkt zum Muskelaufbau wird anerkannt Buchweizen! Aus britischer Sicht ist Haferflocken zwar besser, aber das bedeutet nur, dass sie Buchweizen nicht probiert haben. Dieses erstaunliche Getreide enthält einen Rekordgehalt an energieliefernden Kohlenhydraten und 12 % leicht verdauliches Protein, das für den Muskelaufbau notwendig ist. Darüber hinaus enthält Buchweizen B-Vitamine und Mineralstoffe. Aber es gibt nur sehr wenige Fette, und selbst diese sind nützlich.

Wertvolles Protein für Sportler steckt auch darin Eier,- Versuchen Sie, jeden Tag 3-5 Eiweiß zu essen. Übrigens ist es besser, den Verzehr von Eigelb auf nicht mehr als 1-3 pro Tag zu beschränken.

Es ist besser, Schweinefleisch vom Speiseplan auszuschließen,- Dieses Fleisch enthält eine große Menge gesättigter Fettsäuren, die später nur schwer wieder loszuwerden sind. Denken Sie daran, dass zu viel fetthaltige Nahrung den Körper verstopft, ohne ihm irgendeinen Nutzen zu bringen.

Schwere Belastungen erfordern eine ständige Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen. Dafür lohnt sich der Kauf Vitamin- und Mineralstoffkomplexe und nimm sie regelmäßig. Besonderes Augenmerk wird auf B-Vitamine und Vitamin C gelegt.

Vergessen Sie Pommes und Wurst! Essen Sie natürliche Lebensmittel: Getreide und Gemüse, Salate mit Olivenöl, Meeresfrüchte, Fisch, Milchprodukte. Absolut wünschenswert Vermeiden Sie Lebensmittel, die Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen und andere chemische Zusätze enthalten.

Nützliche Produkte für Kraftsportler

Als Quellen Kohlenhydrate Buchweizenbrei eignet sich ebenso wie Reis und andere Getreidesorten, Brot, Nudeln, Bananen, Honig.

Um den Körper zu sättigen Proteine, Hüttenkäse, Eiweiß, weißes Hühnerfleisch, Fisch, Rindfleisch und Nüsse essen, Milch trinken.

Vitamine und Mineralien kommt in Gemüse und Früchten, Beeren, Kräutern und Trockenfrüchten vor.

Ungefähre tägliche Diät für diejenigen, die zu schnellem Gewichtsverlust neigen

8.00 – Frühstück

1. Omelett, gebraten aus drei Eiern, ergänzt mit Schwarzbrot.

2,1/3 Dosen Mais.

3. Birne, Weintraube oder Melonenscheibe.

4.Schwarzer Tee mit Himbeermarmelade hinzugefügt.