Isometrische Gymnastik. Isometrische Übungen für zu Hause. System isometrischer und statischer Übungen für die Muskulatur

6. Übung „Stuhl“

Diese klassische Übung ist ein tolles Zirkeltraining für sich – kann aber auch Teil einer Routine sein. Sehr nützlich für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, insbesondere der Muskeln in der Nähe der Knie, sowie des Gesäßes. Eine ausgezeichnete statische Übung zur Stärkung der Beinbänder.

Machen Sie es mit dem Rücken zur Wand, die Füße schulterbreit auseinander und die Füße parallel zueinander. Wir fangen an, in die Hocke zu gehen und halten dabei unseren Rücken gegen die Wand gedrückt, bis wir dort ankommen rechter Winkel an den Knien. Sie können Ihre Arme zur Unterstützung an die Wand halten oder sie vor sich ausstrecken. Nach einer Verzögerung richten wir uns ebenso langsam wieder auf.

Diese Übung gehört zusammen mit „Plie“ und „Plank“ zu den grundlegenden und effektivsten statischen Übungen und deckt zusammen alle Muskelgruppen ab. Darüber hinaus gibt es viele Varianten, mit denen Sie Ihr Training schrittweise diversifizieren können.

7. Einbeinige Planke

Die Übung ist zunächst schwierig durchzuführen. Es trainiert gleichzeitig die Muskulatur der Bauch-, Arm-, Rücken-, Hüft- und Gesäßmuskulatur, wobei bei dieser Variante der Schwerpunkt besonders auf den letzten beiden Gruppen liegt, weshalb wir uns entschieden haben, diese Übung in den Komplex „Kreis“ aufzunehmen. Hilft, Bauchfett zu verlieren.

Stellen Sie sich aus liegender Position auf Zehen und Ellbogen und strecken Sie Ihren gesamten Körper in einer Linie parallel zum Boden. Nachdem Sie sich in dieser Position fixiert haben, nehmen Sie ein Bein wieder hoch – nicht vergessen Ziehen Sie die Socke zu sich heran. Bleiben Sie so lange wie möglich still und wechseln Sie dann das Bein.

8. Planke umkehren

Diese Übung ist dem Yoga entlehnt und heißt „Purvottanasana“. Es ist auch nicht für Anfänger geeignet und erfordert neben einem starken Rumpf eine erhebliche Streckung der Arme. Tatsache ist, dass die Finger der Handflächen genau in Richtung der Zehen gedreht sein sollten, und dies trotz der Tatsache, dass die Hände hinter dem Rücken liegen und den gesamten Körper stützen!

Das Reverse Plank stärkt idealerweise alle Muskeln des Körpers, die wichtigsten „Arbeitspferde“ sind jedoch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Waden, das Gesäß, der Schultergürtel und der Rücken. Darüber hinaus eignet es sich hervorragend zum Dehnen der Schultern und Arme.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Zehen nach außen und stellen Sie die Füße nebeneinander auf den Boden. Ziehen Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade unter Ihre Schulterblätter und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden in einer geraden Richtung. Das sind Ihre vier Säulen. Steigen Sie nun langsam nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt hinter Ihren Schultern sind. Halten Sie Rücken, Gesäß und Beine absolut gerade.

9. Ein kleines statisch-dynamisches Beintraining – Kniebeugen

Für Abwechslung schließen Sie Ihren „Kreis“ mit einer der statisch-dynamischen Übungen. Bei der statischen Dynamik wird die Übung mit kleinster Amplitude und erhöhter Bewegungsfrequenz durchgeführt. Dadurch wird die Stützmuskulatur der Übung noch stärker belastet, da dynamische Arbeit ohne Möglichkeit zur Entspannung erfolgt.

Machen Sie zum Beispiel eine statisch-dynamische Kniebeuge.

Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arme nach vorne ausgestreckt. Senken Sie sich in eine halbe Hocke ab und beginnen Sie sofort mit dem Aufrichten, führen Sie die Bewegung jedoch nicht zu Ende, sondern senken Sie sich wieder in die Hocke ab und so weiter. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Arme vor oder hinter Ihrem Kopf. Die Füße stehen parallel zueinander nicht vom Boden abheben. Mit dieser Übung bewirken Sie die höchste Belastung aller Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden sowie des Rückens, der Arme und des Nackens. Wird innerhalb ausgeführt 30-60 Sekunden.

Wie führe ich einen kreisförmigen Komplex richtig aus?

• Es sollten „Kreise“ statischer Übungen vorhanden sein jeden zweiten Tag wiederholen Wechseln Sie sie mit einem Training anderer Art ab, vorzugsweise jedoch mit Aerobic oder Dehnübungen (oder Sie können beides abwechseln).
• Der primäre Gewichtsverlustkomplex ist für konzipiert 2-3 Monate(Abhängig von Ihren individuellen Eigenschaften sowie davon, wie Sie eine psychische Stimmung in sich selbst erzeugen, Ihre Ernährung, Ihren Wasserhaushalt und Ihr Wechseltraining mit Ruhe anpassen und natürlich von Ihrem Ausgangszustand!).
• Nach Abschluss des Kurses sollten Sie Ersetzen Sie es für sechs Monate, zum Beispiel tägliches Aerobic-Training (kann mit Dehntraining abgewechselt werden) und anschließend mindestens 2-3 Monate lang statische Übungen durchführen, um das Ergebnis zu festigen.
• Die Anzahl der „Kreise“ nimmt mit zunehmendem Fortschritt zu: in der ersten Woche – eins, in der zweiten – zwei, in der dritten – drei und so weiter. Dieser Wert sollte mindestens auf 4-5 gebracht werden.
• Bevor Sie mit den Übungen beginnen, benötigen Sie (energisches Gehen auf der Stelle, dann Laufen oder Seilspringen, bis die Muskeln gut aufgewärmt sind).
• Zwischen den Runden ist es sehr wichtig, kleine Dehnübungen zum Aufwärmen durchzuführen.
• Während des Trainings ist es notwendig Überwachen Sie die richtige Atmung, verzögern Sie es nicht, schlagen Sie es nicht nieder (für den korrekten Prozess der Blutversorgung und Oxidation in den Muskeln).
• Nach einem wiederholten Konsolidierungskurs können Sie bestimmte Übungen abwechselnd in Übungskomplexe einbinden, die maximal 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden können. Unser kluger Körper, der durch das vorangegangene Intensivtraining gelernt wurde, wird es in den verbleibenden Tagen „selbst schaffen“.

Etwas mehr über die Vorteile der Statik

Über die enorme Bedeutung der statischen Gymnastik sprach zu Beginn des 20. Jahrhunderts „Iron Samson“ bzw. Alexander Zass, ein heimischer Bodybuilding-Klassiker und Begründer der isometrischen Gymnastik. Ihm zufolge ist es besser, starke Arme zu haben als große Muskeln. Er machte Sportler darauf aufmerksam, dass Sportler in dem rücksichtslosen Wunsch, einen starken Bizeps zu erlangen, oft die Kontrolle über sie verloren. Das heißt, im Wesentlichen wurde die Muskelentlastung zu einer nutzlosen Landschaft am menschlichen Körper, die er nicht nutzen konnte. Sehen wir tatsächlich selten Menschen mit äußerlich aufgepumpten Körperteilen, die aber nicht einmal fünf Klimmzüge schaffen können?

Tatsache ist, wie Alexander Zass lehrte, dass es nicht die Muskeln selbst sind, die für die wahre Kraft eines Menschen verantwortlich sind, oder besser gesagt nicht ihre Mittelteile, sondern Sehnen, die diese Muskeln mit den Knochen verbinden. Anatomisch gesehen besteht jeder Muskel übrigens aus einem zentralen Teil (aktiv) – dem „Bauch“ und passiven Enden (Sehnen), mit denen er auf beiden Seiten an den Knochen befestigt ist.

Es ist also der Entwicklungsstand der Sehnen, der darüber entscheidet, wie gut ein Mensch den aktiven Teil der Muskulatur nutzen kann, da er diese in Bewegung setzt.

Stellen Sie sich ein abgemagertes Lasttier vor, das an einen Eisenbahnanhänger gespannt ist. Wird es in der Lage sein, es zu bewegen? Die Antwort liegt auf der Hand. Sehnen sind die motorische Kraft Ihres Bewegungsapparates, und der große Zeitgenosse unserer Ururgroßmütter sprach von der Notwendigkeit ihrer Entwicklung.

In diesem Artikel geht es um statische Übungen mit halber Kraft, die zum Aufbau roter Muskelfasern führen. Förderung des Gewichtsverlusts und einer guten Durchblutung der Muskeln. Im Gegensatz dazu betrifft der isometrische Komplex nach dem Vorbild von Alexander Zass weiße Fasern, deren prozentuale Dominanz bei Sprintern und Gewichthebern beobachtet wird. Aufgrund ihrer Fähigkeit, sich schnell zusammenzuziehen, werden diese Fasern auch „schnelle Fasern“ genannt, haben aber keine Langzeitausdauer. Deshalb laufen Sprinter kurze Strecken!

Reden wir über rote Fasern. Sie sind physiologische Gegenbegriffe der Weißen und werden deshalb „langsam“ genannt, da sie nicht in der Lage sind, sich schnell zusammenzuziehen. Aber dank ihnen erreichen Sportler Erfolge hohes Maß an Ausdauer. Bei Sportarten, bei denen es auf Ausdauer ankommt, sind überwiegend rote Muskelzellen vorhanden.

Vorteile bei der Stärkung der Unterkörpermuskulatur

Natürlich ist es unmöglich, uns eng auf die Entwicklung nur eines oder mehrerer Körperteile zu beschränken und den Rest zu vergessen. Ein integrierter Ansatz für die meisten Schulungen basiert auf diesem Verständnis.

Es ist jedoch notwendig, auf die Vorteile bei der Entwicklung der Muskelgruppen des Unterkörpers, insbesondere der Beine und des Gesäßes, gegenüber allen anderen hinzuweisen. Es liegt in ihrer maximalen „Fettverbrennungs“-Wirkung zur langfristigen Aufrechterhaltung des Idealgewichts. Aber das ist noch nicht alles.

Also die Beinmuskulatur die voluminösesten Muskeln im Körper eines normal entwickelten Menschen. Viele körperliche Indikatoren hängen davon ab, wie stark und massiv sie sind: Gewicht, Ausdauer sowie die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse. Eine gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur wirkt sich positiv auf die Funktion des Ausscheidungs-, Fortpflanzungs- und sogar Verdauungssystems aus. Gleichzeitig schützen sie die Hüft- und Kniegelenke. lohnt es sich, separat zu lesen.

Und insbesondere der gesunde Zustand der Knie bestimmt die lebenswichtige Aktivität der Nieren und damit die Sehschärfe, den guten Zustand der Zähne, der Haare und sogar des Gedächtnisses. Es stellt sich heraus, dass Sie durch das Training Ihrer Beine eine gleichzeitige Therapiesitzung für Körperorgane durchführen, die so weit voneinander entfernt sind. Und wenn die Chinesen die Knie als „Tempel der Sehnen“ bezeichnen, dann könnte man die Oberschenkelmuskulatur zu Recht als „Schmiede der Gesundheit“ bezeichnen.

Was sind also statische Belastungen der Beine und sind sie notwendig? Nach der Darstellung dieser Fakten wird niemand mehr an den enormen Vorteilen einer intensiven Arbeit speziell an der Beinmuskulatur zweifeln, zu der automatisch auch die Gesäßmuskulatur hinzukommt. Denn es ist paradox, sich gemeißelte Beine mit schlaffem Gesäß vorzustellen! Darüber hinaus ist das Muskelensemble sowohl der Hüfte als auch des Gesäßes ein integraler Bestandteil der „Kern“-Muskulatur (aus dem Englischen – „Core“) – der allgemeinen Grundlage der menschlichen Kraft.

Abschluss

Wenn Sie es schaffen, den gesamten beschriebenen Komplex zu überwinden und die Zeit, die Sie in jeder Position verbringen, auf eine Minute zu reduzieren, dann denken Sie, dass Sie die Weiten der statischen Beherrschung der Hüften und des Gesäßes erobert haben. Jetzt müssen Sie nur noch den Unterricht aufgeben, weitere Optionen hinzufügen, „Kreise“ vergrößern und alle oben genannten Tipps befolgen. Sechs Monate – und du wirst dich selbst nicht wiedererkennen!

Jeder kennt die positiven Auswirkungen dynamischer (Aerobic-)Übungen auf den Körper. Welchen Nutzen oder Schaden haben statische Belastungen? Sind isometrische Übungen überhaupt notwendig?

Für jemanden, der kein Fachphysiologe ist, ist es nicht leicht, dies zu verstehen.
Einerseits heißt es, dass statische Belastungen im Allgemeinen und auch isometrische Gymnastik zu schneller Ermüdung, Muskelüberanstrengung und verminderter Leistungsfähigkeit führen. Enthusiasten, die isometrische Übungen energisch als sinnvolles Trainingselement fördern, versuchen, den Nutzen solcher Übungen zu beweisen und ihre mögliche Gesundheitsschädlichkeit zu leugnen. Wer hat Recht und wer hat Unrecht?

Dynamische und statische Arten der Muskelarbeit

• Bei dynamischer Arbeit kommt es zu einem Wechsel von Kontraktionen der Antagonistenmuskeln (z. B. Beuger und Strecker), deren abwechselnde Anspannung und Entspannung.
• Im statischen Modus ist dieselbe Muskelgruppe kontinuierlich angespannt. Wenn wir gehen und eine schwere Tasche in der Hand halten, arbeiten unsere Beine im dynamischen Modus und die belastete Hand im statischen Modus.

Wir können auch über isotonische und isometrische Arten der Muskelarbeit sprechen. Im ersten Fall ist die Spannung der Muskelfasern konstant, aber ihre Länge ändert sich; im zweiten Fall bleibt die Länge des Muskels unverändert, aber seine Spannung ändert sich.
Wenn wir eine typische statische Belastung ausführen, beispielsweise einen Koffer tragen, führen die Muskeln des Arms, der den Koffer hält, sowohl isotonische (da das Gewicht des Koffers unverändert bleibt) als auch isometrische (da wir eine für uns bequemste Position wählen) aus. und ändern Sie es nicht, bis wir die Last in die andere Hand nehmen). In seiner reinen Form sind der isotonische Modus (z. B. Hochziehen an einer Stange) oder der isometrische Modus (die Arbeit eines Trainingssportlers mit einem starren Expander, bei dem sich die Muskelspannung ändert, während ihre Position nahezu unverändert bleibt) Arten von Kraftübungen , die in ihren Eigenschaften eher der statischen Aktivität ähneln.

Zwei Geheimnisse des statischen Stresses

Es gibt zwei charakteristische Merkmale statischer Muskelspannung, die sie deutlich von dynamischer Arbeit unterscheiden und seit langem das Interesse von Wissenschaftlern wecken.
Erstens ist bekannt, dass der statische Modus viel ermüdender ist als der dynamische. Angenommen, eine Person ist körperlich gut trainiert und kann stundenlang Holz schneiden, ohne über extreme Müdigkeit zu klagen. Bitten Sie ihn, seine Hand zur Seite zu strecken, eine Münze auf seine Handfläche zu legen und zu sehen, wie lange er diese, ehrlich gesagt, nicht sehr große Last halten kann. Innerhalb weniger Minuten beginnt die Hand zu fallen. Natürlich war es nicht das Gewicht des Pennys, das den Arm beugte; seine Muskeln waren von ihrem eigenen Gewicht müde.

Es lassen sich noch viele weitere Beispiele nennen. Wie wir alle wissen, laufen Skater in einer „gekippten“ Position: Auf diese Weise überwinden oder verringern sie den Luftwiderstand. Bei einer Geschwindigkeit über 10 km/h entspricht der Gegenwind einem Sturm der Stärke 10. Fragen Sie einen Eisschnellläufer, welche Muskeln zuerst ermüden. Der Sportler wird sagen, dass zuerst sein Rücken und sein unterer Rücken müde werden. Es sind diese Muskeln, die in geneigter Position eine statische Belastung tragen. Selbst kleine statische Spannungen ermüden also viel schneller als viel intensivere dynamische Muskelarbeit.

Zweitens entdeckten Physiologen bei der Untersuchung statischer Belastungen eine weitere Tatsache, die völlig rätselhaft war. Es stellte sich heraus, dass während der Arbeit die Atmung und die Durchblutung einer Person überproportional moderat ansteigen. In einigen Fällen verringerte sich der Sauerstoffverbrauch des Körpers sogar im Vergleich zum Niveau vor der Arbeit. Am Ende der statischen Belastung, während der Ruhephase, steigen alle oben genannten Indikatoren an, jedoch immer noch weniger als bei dynamischer Aktivität. Dieses Phänomen wurde nach dem dänischen Wissenschaftler, der es beschrieb, sogar Lindgard-Phänomen genannt.

Die Antwort auf beide Rätsel des statischen Stresses wurde durch die Untersuchung der zentralnervösen Mechanismen gefunden, die die menschliche Muskelfunktion steuern. Die größte Ermüdung im statischen Modus ist mit der kontinuierlichen Arbeit derselben Nervenzentren verbunden, die eine bestimmte Muskelgruppe steuern. Es sind die höheren Nervenzentren, die hier das begrenzende Glied darstellen. Bei dynamischer Aktivität ermüden die abwechselnd beteiligten Gehirnzentren, die die antagonistischen Muskeln steuern, aus zwei Gründen viel langsamer.

Erstens arbeiten Beuger und Strecker und damit ihre Nervenzentren abwechselnd – eine Aktivitätsphase wird durch eine Ruhephase ersetzt. Zweitens, und das ist noch wichtiger, findet eine gegenseitige Stimulation statt: Die Erregung der Nervenzentren der Beugemuskeln führt zu einer Hemmung der Zentren, die die Streckmuskeln steuern, und die Hemmung beschleunigt die Erholungsprozesse. Das bedeutet, dass es nicht nur um kurze Ruhepausen geht, sondern auch darum, während dieser Pausen sozusagen zusätzliche Ausbrüche des Erholungsprozesses zu erhalten, „Aufladungen“.

Bei allen sogenannten zyklischen Übungen (Gehen, Laufen, Schwimmen) ist eine ähnliche gegenseitige Stimulation der Nervenzentren während der Arbeit zu beobachten. Aus diesem Grund ist dynamische Aktivität, selbst wenn sie intensiv ist, weniger ermüdend als statische Aktivität.
Muskelarbeit hat eine sehr komplexe Wirkung auf innere Organe. Einerseits ist die Energieversorgung erforderlich, und daher reagiert der Körper unabhängig von der beanspruchten Muskelgruppe auf diese Arbeit mit der entsprechenden Bereitstellung von Sauerstoff liefernden Funktionen, also der Atmung und der Blutzirkulation.

Andererseits sind die Muskeln mit bestimmten Nervenzentren des Rückenmarks verbunden, die sie direkt steuern und in bestimmten Wirbelsäulensegmenten (Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule usw.) liegen. Das Gehirn und seine höchste Abteilung, die Großhirnrinde, steuern als oberster Regulator und Quelle der willkürlichen Muskelarbeit weniger einzelne Muskeln als vielmehr deren Gruppenaktionen, integrale motorische Handlungen. Die Zentren des Rückenmarks übermitteln Befehle „von oben“ an bestimmte Muskeln und liegen in denselben Segmenten, in denen sich die Zentren bestimmter innerer Organe befinden.

Beispielsweise sind die Zentren der Muskeln, die eine Reihe von Bewegungen der linken Hand ausführen, „Nachbarn“ der Zentren, die den Zustand des Herzens steuern. Daher werden bei Angina pectoris Schmerzen an die linke Hand „gesendet“. Es ist klar, dass die Arbeit der Muskeln wiederum die Organe beeinflussen kann, deren Zentren die Natur in „Nachbarschaft“ in denselben Segmenten des Rückenmarks gelegt hat. In diesem Fall können sich die Funktionen innerer Organe nicht im Zusammenhang mit dem Bedarf an Energieversorgung für die Arbeit, sondern als Reaktion auf die Aktivität bestimmter Muskeln ändern. Physiologen sprechen in dieser Situation von motorisch-viszeralen Reflexen von bestimmten Muskeln zu bestimmten inneren Organen.
Dieser Punkt hat große praktische Bedeutung, wird in der Heilgymnastik berücksichtigt und ist offensichtlich einer der wesentlichen Wirkfaktoren bei einer Reihe von Asanas im System.

Wann sind isometrische Übungen sinnvoll und wann schädlich?

Nachdem wir die Geheimnisse der statischen Art der Muskelaktivität untersucht haben, können wir sie bewerten. Es ist nicht eindeutig.
1. Sind statische Belastungen schädlich? Ja, an manchen Orten sind sie schädlich. Eine der wichtigsten Voraussetzungen für den rationellen Aufbau von Arbeitsbewegungen ist die Eliminierung bzw. Begrenzung der statischen Komponente. Denn diese ist in erster Linie die Ursache für Ermüdung. Geben Sie einem Arbeiter, der manuelle Arbeiten ausführt, eine bequeme Armlehne, damit er seinen Arm nicht hochhalten muss, er wird viel weniger müde, sein Wohlbefinden verbessert sich und seine Leistung steigt. Vermeiden Sie längeres Sitzen, sei es am Schreibtisch oder vor dem Fernseher. Machen Sie nach dem Vorbild von Bildungseinrichtungen alle 30-45 Minuten eine aktive Pause. Dies beugt nicht nur der Entstehung von Müdigkeit vor, sondern trägt auch zur Verbesserung der Durchblutung bei: Denn bei einer stationären Haltung gibt es keine sogenannte Muskelpumpe, keine Durchblutung in unserem Gewebe sowie die Bewegung der Gewebeflüssigkeit – der Lymphe , ist behindert.
2. Sind statische Belastungen sinnvoll?? Wenn wir die Frage „entweder/oder“ stellen, dann sind dynamische Übungen im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit vorzuziehen, da sie die Funktionen der inneren Organe stärker fördern. Eine Alternative ist hier jedoch nicht erforderlich.
Beim Training für sportliche Übungen sowie im allgemeinen Komplex körperlicher Übungen zu Gesundheitszwecken, also beim Aufbau eines rationalen motorischen Regimes für jeden von uns, können statische Belastungen eine sinnvolle Ergänzung sein. Erstens trainieren sie das neuromuskuläre System mit relativ geringerer Belastung des Herzens und anderer innerer Organe, was manchmal sehr wichtig ist. Zweitens ermöglichen sie Ihnen, Muskeln unter Bedingungen zu trainieren, unter denen zyklische Übungen nicht durchgeführt werden können, beispielsweise können Sie isometrische Übungen bei einem Meeting oder im Kino machen.
Nachfolgend finden Sie die Prinzipien zum Aufbau einfacher isometrischer Gymnastikkomplexe und Beispiele für solche Übungen.
Drittens sind statische Belastungen im Leben ständig anzutreffen. Durch Training stärken wir unser neuromuskuläres System und verbessern die Reaktionen der inneren Organe (wir beseitigen das Liidgard-Phänomen), das heißt, wir sind besser an die Umstände unserer Existenz angepasst.
Viertens kann die Anspannung bestimmter Muskeln mit den Funktionen innerer Organe in Verbindung gebracht werden. Daher ist es möglich, dass wir auf diese Weise den Zustand unseres Körpers beeinflussen können. Der statische Stress, der die Muskulatur besonders stark belastet und schnell zur Ermüdung führt, dürfte in diesem Fall der wirksamste Faktor sein.

Einfache isometrische Übungen werden unter Berücksichtigung der folgenden Prinzipien erstellt. Sie müssen mit einer Belastung Ihrer Arme beginnen und nach und nach die Muskeln Ihrer Beine und Ihres Rumpfes einbeziehen. Die Dauer jeder Übung beträgt 4-6 Sekunden, die Pausen zwischen den Wiederholungen sind gleich. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung und die Anzahl der Übungen im Komplex beträgt 4-6.

Bei jeder Übung sollten die Anstrengungen erheblich, aber nicht maximal sein und nur einzelne Wiederholungen sollten mit extremer Spannung durchgeführt werden. Erhöhen und verringern Sie die Kraft – entweder allmählich oder stark, „explosiv“. Die Atmung sollte ohne Verzögerung ruhig und gleichmäßig bleiben.

Eine ungefähre Reihe isometrischer Übungen

1. Fassen Sie mit der rechten Hand das Handgelenk der linken Hand und drücken Sie es zusammen.
2. Das Gleiche gilt für den Besitzerwechsel.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, legen Sie Ihre Handflächen aneinander und führen Sie Ihre Hände kräftig zusammen, als ob Sie eine Feder in Ihren Handflächen zusammendrücken würden.
4. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, wobei die rechte Handfläche nach unten und die linke Handfläche nach oben zeigt. Umfassen Sie Ihre gebeugten Finger und spreizen Sie Ihre Arme kräftig, als ob Sie versuchen würden, Ihre Finger zu strecken.
5. Das Gleiche gilt für den Handwechsel: Die rechte Handfläche zeigt nach oben, die linke Handfläche zeigt nach unten.
6. Drücken Sie mit dem Ellbogen Ihrer rechten Hand auf die Handfläche Ihrer angespannt gebeugten linken Hand.
7. Das Gleiche gilt für die Änderung der Position der Hände.
8. Drücken Sie mit dem Knie Ihres rechten Beins die Handfläche Ihrer angespannten rechten Hand nach oben.
9. Dasselbe gilt für das linke Knie und die linke Handfläche.
10. Bringen Sie Ihre Knie zusammen und drücken Sie sie gegeneinander.
11. Haken Sie Ihre linke Ferse mit Ihrem rechten Zeh ein und strecken Sie Ihre Beine kräftig zur Seite.
12. Das Gleiche gilt für die Änderung der Position der Beine.
13. Kreuzen Sie Ihre Beine direkt über Ihren Füßen (das rechte Bein vorne) und drücken Sie mit klarem Yoga nach vorne, als ob Sie das rechte Bein lockern würden, das am Knie angespannt gebeugt ist.
14. Das Gleiche gilt für die Änderung der Position der Beine.

Solche isometrischen Übungen können in unzähligen Variationen unabhängig voneinander gestaltet werden.

Basierend auf Materialien aus der Zeitschrift „Physical Culture and Sports“

- Training, bei dem die Muskellänge weder zu- noch abnimmt. Maximale Muskelspannung wirkt dem Widerstand eines stationären Objekts entgegen – einer Wand, einer Kette, einer Querstange.

Isometrische Übungen zu Hause durchführen

Der Unterschied zwischen isometrischen Übungen und dynamischen Übungen besteht darin, dass bei Anspannung die Länge der Muskulatur unverändert bleibt und es zu keiner Bewegung in den Gelenken kommt.

Ein weiterer Vorteil gegenüber dynamischen Übungen besteht darin, dass für das Training keine sperrigen Geräte und kein Fitnessstudio erforderlich sind. Sie können das Training zu Hause durchführen und dabei nur 15 Minuten pro Tag für das Training aufwenden.

Ziel des Trainings ist es, in möglichst kurzer Zeit Kraft aufzubauen.

Ausführungstechnik

• Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf. Ein 15-minütiges Aufwärmen, Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen reichen aus.
• Führen Sie von jeder Übung 2–4 Sätze durch, nicht mehr.
• Erster Ausbildungsmonat, Übungen werden mit durchgeführt Spannung 50-60 % vom Maximum.
• Streben Sie bei jeder Übung 6 bis 12 Sekunden lang maximale Anstrengung an.
• Der gesamte Kurs sollte statische Übungen dauern nicht mehr als 15 Minuten am Tag

Sicherheit

Ausrüstung

Für die Durchführung isometrischer Übungen benötigen Sie keine teuren Geräte oder Geräte. Sie benötigen eine starke 1,5 m lange Kette, ein paar Metallrohre, Griffe mit Haken und eine Wand.

Vor- und Nachteile

Vorteile:

• Der kürzeste Weg zur Kraftentwicklung
• Die Übungen können täglich, 7-mal pro Woche durchgeführt werden
• Eine Sonderausstattung gibt es nicht; wenn ja, ist der Preis relativ niedrig
• Minimaler Zeitaufwand, Pausen zwischen den Ansätzen dauern weniger als 10 Sekunden
• Sie können überall trainieren, ohne die Kleidung wechseln zu müssen

Mängel:

• Leichte Zunahme der Muskelmasse
• Muskelaufbau in nur einer Position
• Kann kein komplettes Training sein, sondern muss mit der allgemeinen körperlichen Entwicklung kombiniert werden
• Die Kraftentwicklung kann nur mit speziellen Geräten gemessen werden

Eine Reihe von Übungen zur Kraftentwicklung

Um Kraft zu entwickeln, reicht es nicht aus, eiserne Pfunde zu heben; Sie müssen spezielle Übungen in Ihr Training einbauen. Wenn Sie beispielsweise versuchen, eine Eisenstange zu biegen, eine Kette zu zerbrechen oder zwei Wände zu bewegen, werden diese Übungen bei wiederholter Wiederholung sehr effektiv für die Entwicklung von Muskel- und Sehnenkraft.
Einer der Begründer der isometrischen Übungen ist Alexander Zass – Eiserner Samson. Zass argumentierte, dass Muskeln allein nicht in der Lage sind, zwei in entgegengesetzte Richtungen reißende Pferde zu halten, Sehnen jedoch schon, aber sie müssen mit Hilfe isometrischer Übungen trainiert, entwickelt und gestärkt werden.

Von Bruce Lee

Alexander Zass-Training

Isometrische Übungen mit Kette

1. Hände über dem Kopf, schulterbreit auseinander oder etwas weiter. Durch die Dehnung der Kette wird die Antriebskraft zu den Seiten geleitet. Der Latissimus dorsi, der Trizeps und die Brustmuskulatur werden belastet.

   

2. Kettendehnung vor der Brust. Die Bewegungsrichtung ist in die Richtung, in die die Faust „schaut“. Statische Spannung fällt auf die Brustmuskulatur und die Armmuskulatur.
3. Wenn wir diese Übung mit einer dynamischen vergleichen, ähnelt sie, gemessen an den Muskeln, die angespannt werden müssen, einem „Draht“. Die Arme bilden miteinander einen Winkel von ca. 90-120°. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, Ihre Brustmuskeln anzuspannen und Ihre Arme so gerade wie möglich zu halten.
4. Diese Übung ähnelt der vorherigen, nur dass die Hauptlast auf die Armmuskulatur fällt.
5. Dehnung der Kette mit den Brustmuskeln und dem Latissimus dorsi. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie eine Kette um Ihren Oberkörper wickeln. Die erste Möglichkeit ist eine Kette unter den Achseln: Die zweite Möglichkeit besteht darin, dass die Kette auch Ihre Hände umfasst.
   Atme aus und fixiere die Kette. Als nächstes müssen Sie beim Einatmen versuchen, es zu brechen.
6. Beim Powerlifting wird diese Übung „Achselzucken“ genannt. Für diese Übung empfiehlt es sich, zwei Ketten zu haben. Machen Sie für jede Kette eine Schlaufe oder verwenden Sie Griffe, wenn sie vorhanden sind. Führen Sie die Griffe durch Ihre Füße und halten Sie die anderen Enden der Kette in Ihren Händen. Beanspruchen Sie beim Spannen der Kette vor allem die Trapez- und Armmuskulatur.
7. Übung für Deltamuskeln und Trizeps. Bei dieser Übung liegt die Hauptlast auf den Deltamuskeln. Die untere Hand hält ein Ende der Kette, die zweite Hand hebt sich zur Seite.
8. Bizeps entwickeln. Ein Ende der Kette wird am Bein befestigt, das andere am Arm. Die Kette muss unterbrochen werden. Angespannt sind vor allem die Musculus biceps brachii und der Latissimus dorsi.
9. Dehnen Sie die Kette abwechselnd am linken und rechten Oberschenkel. Die Belastung fällt auf den Bizeps des einen Arms, den Trizeps des anderen und die Rückenmuskulatur.
10. Die Kette liegt auf der Hüfte. Dehnen Sie die Kette, indem Sie Ihren Oberkörper abwechselnd nach rechts und links neigen. Die Arbeit umfasst die Muskeln der Arme und der Bauchmuskulatur.
11. Statische Liegestütze. Ausgangsposition: auf dem Boden liegend. Die Kette wird in den Händen befestigt und verläuft hinter dem Hals. Spannen Sie Ihre Armmuskeln an, versuchen Sie, einen Liegestütz zu machen und die Kette zu durchbrechen. Der Körper steht unter statischer Spannung.
12. Diese Übung verwendet zwei Schleifen. Ein Ende der Kette ist am Fuß befestigt, das andere nicht am Hals. Versuchen Sie, die Kette zu durchbrechen. Muskelverspannungen treten in der Rücken- und Nackenmuskulatur auf.
    
13. Übung zum Aufbau der Bizeps- und Quadrizepsmuskulatur. Befestigen Sie an jedem Ende der Kette einen Griff. Führen Sie einen davon durch Ihren Fuß und nehmen Sie den anderen in Ihre Hände. Durch das Anheben des Arms und das Absenken des Beins entsteht eine statische Spannung in den Arm- und Beinmuskeln.

Isometrisches Training (auch statisches Ausdauertraining genannt) ist eine der am meisten unterschätzten Trainingsmethoden, die dazu beitragen kann, Entwicklungsplateaus von Gewichthebern zu überwinden und die Gesamtausdauer des Körpers zu steigern.

Zunächst stelle ich fest, dass einer der führenden Trainer in diesem Bereich, vom Personal-Training-Studio TriFit, im Prozess des Triathlons als Kraftprogramm ein Programm im statisch-dynamischen Stil nach den Methoden von Seluyanov gegeben hat: die Schlüsselbedeutung war die Arbeitszeit unter Belastung – Kniebeugen mit einer leichten Langhantel werden langsam ausgeführt, die Übung wird nicht wiederholt, sondern für eine Weile durchgeführt (3 Sätze à 30 Sekunden).

Hier ein Beispiel für ein solches Krafttraining:

Unter statodynamischem Training versteht man die isometrische Belastungsart. Zozhnik veröffentlicht eine Übersetzung eines Artikels über die Vorteile dieser Art von Training.

Was ist isometrisches Training?

Während des Trainings ziehen sich unsere Muskeln typischerweise auf drei verschiedene Arten zusammen (abhängig von der ausgeführten Bewegung). Beim Absenken eines Gewichts (z. B. beim Absenken einer Langhantel bei Kniebeugen) oder beim „Strecken“ mit einer Last kommt es zu einer exzentrischen Kontraktion der Muskulatur. Der umgekehrte Vorgang: Beim Heben eines Gewichts ziehen sich die Muskeln zusammen, wodurch sich der Abstand zwischen den Gelenken verringert – es handelt sich um eine konzentrische Kontraktion.

Aber es gibt noch eine dritte Art der Muskelkontraktion, bei der sich die Muskeln zusammenziehen, aber ihre Länge nicht ändern – die isometrische Kontraktion. Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei dem die Muskeln nacheinander konzentrische und exzentrische Kontraktionen ausführen, erfolgt die isometrische Belastung in einer statischen Position.

Beispiele für solche Übungen sind das Schieben eines stationären Gegenstands, beispielsweise einer Wand, oder das Anspannen eines Muskels ohne Bewegung, beispielsweise eine Plank-Übung, Wandkniebeugen oder das Halten der unteren Position während der Ausführung einer Übung, beispielsweise einer Kniebeuge. In der Regel wird bei der isometrischen Belastung das Körpergewicht verwendet (wie Sie weiter unten sehen werden). Wenn Ihr Training es zulässt, können Sie jedoch auch zusätzliche Gewichte verwenden.

Vorteile der isometrischen Belastung

Erhöhte Muskelkraft

Durch die Muskelkontraktion in statischer Position bleibt die Länge der Muskulatur unverändert, der Sportler führt die Bewegung nicht über die gesamte Amplitude aus. Manche mögen denken, dass dieser Ansatz für die Entwicklung von Kraftkompetenzen wenig nützlich ist, aber diese Meinung ist weit von der Wahrheit entfernt.

Überlegen Sie, wie stark Ihre Schultern und Arme belastet werden, wenn Sie beim Kreuzheben die Arme so lange wie möglich unten halten? Tatsächlich ist der Körper beim isometrischen Training in der Lage, nahezu alle motorischen Einheiten zu nutzen.

Motorische Einheiten bestehen aus Motoneuronen und Skelettmuskelfasern – Gruppen motorischer Einheiten arbeiten zusammen, um die Kontraktion einzelner Muskeln zu koordinieren. Bereits 1953 kamen die deutschen Forscher Göttinger und Müller, die die Wirkung von isometrischem Training auf die Kraft untersuchten, zu dem Schluss, dass ein isometrisches Training von 6 Sekunden Dauer pro Tag ausreichen würde, um die Kraft in 10 Wochen um 5 % zu verbessern.

Isometrisches Training hilft Gewichthebern dabei, die nötige Kraft zu entwickeln, um Bewegungen auszuführen, die große Muskelkontraktionen erfordern, und hilft auch, Knackpunkte bei diesen Bewegungen zu überwinden.

Bei der Ausführung dynamischer Bewegungen – etwa einer Kniebeuge mit einer Langhantel hinter dem Rücken – führen die Muskeln exzentrische und konzentrische Kontraktionen aus. Bei der Ausführung einer Bewegung über die gesamte Amplitude wird maximale Anstrengung aufgewendet, eine solche dynamische Bewegung ermöglicht es Ihnen jedoch nicht, sich auf die Muskelspannung in jedem einzelnen Abschnitt der Bewegungsbahn zu konzentrieren.

Durch isometrisches Muskelanspannungstraining (Arbeit, bei der der Körper in einer bestimmten Position gehalten wird) oder isometrisches Bewältigungstraining (Schieben oder Drücken auf stationäre Objekte) können Sie sich auf bestimmte Teile der Bewegung konzentrieren, die Schwierigkeiten bereiten, und isometrisches Training zur Entwicklung nutzen Muskelkraft, die für den „Durchgang“ dieser Bereiche verantwortlich ist.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten Schwierigkeiten, aus der Tiefposition herauszukommen, wenn Sie eine Kniebeuge mit einer Langhantel hinter Ihrem Rücken ausführen. In diesem Fall besteht die beste isometrische Übung für Sie darin, eine Langhantel mit Gewicht zu greifen und sich in eine Position knapp über dem tiefsten Punkt der Kniebeuge zu begeben, wobei Sie versuchen, diese Position so lange wie möglich beizubehalten. Die Muskeln, die sich um das Gelenk herum befinden und für die Bewegung in diesem Gelenkbeugungswinkel verantwortlich sind, werden ausreichend belastet, sodass sie sich schnell an die zugewiesenen Aufgaben anpassen können.

Trainer Mel Siff schreibt in seinem Buch Supertraining:

„Isometrische Belastung kann auch die Muskelkraft um bis zu 15 Grad auf beiden Seiten des gewählten Gelenkwinkels deutlich steigern.“ Darüber hinaus gibt es, wie bei allen Kraftmessungen, für jede Art von Muskelkontraktion eine bestimmte Gelenkwinkelkraft oder ein bestimmtes Gelenkmoment, sodass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Kraftzuwächse auf einen bestimmten Gelenkwinkel beschränkt sind und nicht an anderer Stelle auftreten.“

Verbesserte Körperbeherrschung

Während statische isometrische Belastung die Leistung beim Gewichtheben verbessert, ist sie in Bereichen wie Bewegungen, die eine vollständige Körperkontrolle erfordern, weniger effektiv. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es nicht vorteilhaft sein kann.

Sportler können mit beliebten Gymnastikstellungen (z. B. Handstand oder Eckstand) die gleiche Muskelaktivierung erreichen wie mit isometrischen Übungen zum Halten und Schieben stationärer Gegenstände. Diese Übungen verbessern gleichzeitig die Haltungskontrolle, das Selbstvertrauen und die Kernaktivierung. Um zu demonstrieren, wie diese Bereiche Ihres Körpers funktionieren, stellen Sie sich einfach auf Ihre Hände an eine Wand und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Sehr bald beginnt Ihr ganzer Körper zu zittern, sodass Sie sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, um Ihre Körperhaltung beizubehalten.

Erhöhte Flexibilität

Ein toller Nebeneffekt des isometrischen Trainings ist, dass es die Flexibilität Ihres Körpers verbessert. Wie kann man die Hüftbeweglichkeit bei Kniebeugen verbessern? Eine Übung, die Ihnen helfen kann, besteht darin, einfach bis zum unteren Ende Ihres Kniebeugenbereichs in die Hocke zu gehen und diese Position beizubehalten, wobei Sie sich darauf konzentrieren, die Knie ausgestreckt und die Brust oben zu halten. Sie werden Spannungen in Ihrer Leiste, Ihrem Quadrizeps, Ihrer Oberschenkelmuskulatur und der Muskulatur rund um Ihr Hüftgelenk spüren. Tatsache ist, dass sich in dieser Körperhaltung die Muskeln ständig zusammenziehen und strecken, um die gewünschte Körperhaltung beizubehalten und zu verhindern, dass Sie zu Boden fallen. Ihr Körpergewicht fungiert als Belastung und Sie führen technisch gesehen eine isometrische Übung durch.

Wenn wir dieser Position eine zusätzliche Last in Form einer Langhantel hinzufügen, erhalten wir eine isometrische Haltelast. Das Beibehalten einer Position am unteren Ende einer Kniebeuge, während Sie eine Langhantel belasten, stellt eine große Herausforderung für Ihre Hüften dar. Wenn Sie diese Haltung üben, werden Sie daher eine deutliche Verbesserung der Hüftfunktion einer Standard-Kniebeuge feststellen. Olympiasieger im Gewichtheben nutzen isometrisches Training, um ihre Flexibilität zu verbessern.

Isometrische Übungen

Nachfolgend finden Sie isometrische Übungen, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Kniebeugen an der Wand

Suchen Sie sich eine flache Wand und gehen Sie daneben in die Hocke, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Rücken sollte genau an der Wand anliegen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich (nach einiger Zeit spüren Sie eine starke Anspannung in der Quadrizepsmuskulatur) und führen Sie 3 Sätze durch.

Isometrische Liegestütze/Ausfallschritte

Machen Sie regelmäßig Liegestütze oder Ausfallschritte, aber machen Sie mitten in der Bewegung eine Pause: Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang 3–5 Mal.

Hüftverlängerungen

Stellen Sie sich vor einen Tisch oder Stuhl, heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich an und versuchen Sie, es so gerade wie möglich zu halten. Lehnen Sie sich in der Taille leicht nach vorne. Sie können sich auf einen Tisch/Stuhl stützen. Ihr Bein sollte parallel zum Boden sein. Die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Waden und des unteren Rückens sollten angespannt sein. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann für das andere Bein.

Variation derselben Übung:

Kreuzheben

Belasten Sie die Langhantel nach Aufwärmsätzen mit Kreuzheben mit einem Gewicht, das über Ihrem Maximalgewicht für eine Wiederholung liegt. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition beim Kreuzheben ein und ziehen Sie die Hantel 6–8 Sekunden lang so stark wie möglich nach oben. Es ist sehr wichtig, bei der Durchführung dieser Übung die richtige Position und Haltung beizubehalten.

Langhantel-Kniebeuge

Bevor Sie diese Übung versuchen, müssen Sie sich gründlich mit der Langhantel-Kniebeuge selbst vertraut machen. Nehmen Sie eine Langhantel und legen Sie ein kleines Gewicht darauf. Sobald Sie die Übung beherrschen und sich sicher fühlen, können Sie die geeignete Belastung auswählen.

Senken Sie sich nun in die für die Kniebeuge erforderliche Körperposition ab (volle Kniebeuge, Oberschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel knapp darüber usw.) und halten Sie jede Position 5–8 Sekunden lang. Um die Sicherheit zu gewährleisten, können Sie einen zusätzlichen Satz Halter verwenden, der die gleiche Höhe einstellt, die Sie halten. Auf diese Weise können Sie Wiederholungen ausführen, ohne nach Abschluss der Übung aufstehen oder die Hantel zurücksetzen zu müssen, was beim Heben schwerer Gewichte wichtig ist.

Klimmzüge

Nehmen Sie die Position ein, die Ihnen beim Klimmzug am meisten Schwierigkeiten bereitet, und halten Sie diese Position. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den letzten Teil des Klimmzugs zu absolvieren, ziehen Sie sich auf eine Höhe hoch, bei der sich Ihre Augen vor der Stange befinden. Möglicherweise benötigen Sie Gurte, die Ihnen helfen, in die richtige Position zu gelangen. Halten Sie die gewünschte Position so lange wie möglich und senken Sie die Arme langsam ab, um die Muskeln zusätzlich zu belasten. Bei Bedarf wiederholen.

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