So teilen Sie Ihre 3-km-Laufzeit auf. Lernen, lange Strecken zu laufen. Vom Anfänger bis zum Profi

30. August 2017 von Springer

Es ist kein Geheimnis, dass Laufen in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Sportarten geworden ist. Morgens und abends versammeln sich immer mehr Menschen in den Stadien, schick aussehende Laufbegeisterte in Sportschuhgeschäften und auf der ganzen Welt eröffnen ehemalige Läufer verschiedene Laufvereine und -schulen.

Es gibt aber auch viele Menschen, die kaum mit dem Laufen begonnen haben und sofort damit aufhören, weil sich herausstellt, dass der Beginn der Reise nicht so rosig und angenehm ist, wie viele Läufer sagen. Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Seite, allgemeine Müdigkeit – all das schreckt insgesamt davon ab, morgens früh aufzustehen und im Stadion Runden zu drehen.

Wie kann ich mit dem Laufen beginnen und nicht gleich nach dem Start aufhören? Dazu müssen Sie das Thema Training mit Bedacht und Schritt für Schritt angehen.

Jedes Training beginnt mit einem hochwertigen Training und endet mit einem Cool-Down; ein Cool-Down ist Pflicht, denn nach dem Training steigt der Druck im Körper und ein abruptes Abbrechen des Trainings kann katastrophale Folgen für das Herz-Kreislauf-System haben. Alles kann mit einer Belastung der Herzkammern beginnen und mit einem Herzinfarkt enden.

Vor dem Training selbst ist es besser, es zuerst zu machen, denn ohne es kann es beim Laufen über lange Strecken zu Gelenkschäden kommen. Vor dem Laufen sollten Sie nicht zu viel essen; für das reibungslose Funktionieren des Körpers können Sie ein wenig dunkle Schokolade essen.

Bei der Lauftechnik gilt es zu beachten, dass man seinen Körper auch hier nicht unnötig belasten sollte. Fangen wir von oben an. Es ist besser, nicht zu sehr den Kopf zu schütteln und auf den Horizont zu schauen, während sich Ihre Laufgeschwindigkeit automatisch erhöht. Der Kiefer sollte entspannt sein. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und bewegen Sie sie kaum, es sei denn, sie bewegen sich beim Laufen durch Trägheit. Die Atmung sollte gleichmäßig und im Rhythmus der Schritte erfolgen. Auf die Frage, wie man atmet, gibt es keine genaue Antwort; jeder atmet so, wie es für ihn angenehm ist – es entwickelt sich automatisch.
Manche Menschen atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus, während andere nur durch den Mund atmen. Beim Laufen sollten Sie keinen Speichel schlucken oder ausspucken – das kann zu Atemnot führen. Bei übermäßigem Speichelfluss sollte der Speichel einfach mit der Zunge über den Gaumen verteilt, aber nicht ausgespuckt werden, um den Körper nicht zu belasten. Um beim Laufen ein stechendes Gefühl in der Seite zu vermeiden, sollten Sie erst dann ausatmen, wenn Ihr linkes Bein die Oberfläche berührt. Wenn Sie jedoch immer noch ein stechendes Gefühl in Ihrer Seite verspüren, sollten Sie Ihre Hand auf diese Seite drücken und sich in die gleiche Richtung neigen , atme kräftig aus. Wenn ein Sportler beim Laufen einfach anfängt zu würgen, dann sollte er einfach kräftig ausatmen und seine Atmung wird wieder gleichmäßiger.

Asphalt wird zum Laufen nicht empfohlen; er kann Ihre Füße, Knie, Ihren Rücken und mehr schädigen. Zum Laufen eignet sich ein Rasen oder eine gummierte Oberfläche. Bei unerfahrenen Läufern kann es nach ein oder zwei Trainingseinheiten zu Schmerzen in der vorderen Schienbein-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur kommen. Ein gutes anschließendes Aufwärmen und heiße Bäder helfen, das Problem zu lösen.

Programm „Anfänger“ – 3 km in 15 Minuten

Wenn Sie mit dem Programm „Beginner“ beginnen, müssen Sie ein Trainingsniveau erreichen, bei dem Sie normalerweise dreimal pro Woche eine Distanz von 3 km laufen und die Zeit dabei 15 Minuten nicht überschreiten. Dieses Programm perfektioniert grundlegende Lauffähigkeiten. Jedes der unten aufgeführten Programme ist für eine Woche geplant. Diese Woche des Programms muss ohne Änderungen 6–10 Wochen lang wiederholt werden, bis das für den Übergang zum nächsten Programm erforderliche Ergebnis erreicht ist.
Tag 1: 5 km mit Tempo laufen (das bedeutet nicht, die Strecke so intensiv wie möglich zurückzulegen, sondern das Ergebnis schrittweise zu verbessern).
Tag 2: 1 km in Mindestzeit laufen. Insgesamt 3 Wiederholungen, 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen.
Tag 3: 5 km Lauf.

Programm „Ich ersticke nicht mehr“ – 3 km in 13 Minuten

Dieses Programm bietet hochwertiges Training und erhöht Ihre Laufleistung. Vor dem Rennen solltest du dich unbedingt gründlich aufwärmen und das Training mit einem Cool-Down und Dehnübungen abschließen.

Tag 2: 1 km in Mindestzeit laufen. Wir führen 3 Wiederholungen durch und machen zwischen den Wiederholungen eine Minute Pause.
Tag 3: 500 Meter in Mindestzeit laufen. Wir machen 8 Wiederholungen und gehen 1 Minute lang in zügigem Tempo zwischen ihnen hin und her.

Programm „Ich bin am Ziel“ – 3 km in 12 Minuten

Dieses Niveau des Programms erweist sich in der Regel als das schwierigste. In den ersten beiden Programmen ging es nur darum, den Körper auf diese Arbeit vorzubereiten. Die Gesamtkilometerzahl erhöht sich nicht, da die vorgeschlagenen Übungen bereits recht anspruchsvoll sind. In diesem Fall schadet eine Überlastung nur.
Das „Ich bin fast da“-Programm beinhaltet sogenanntes „Intervalltraining“ – abwechselnde Intervalle mit hoher und niedriger Intensität körperlicher Aktivität. In unserem Fall ist das der Wechsel vom Laufen zu Kniebeugen und die Rückkehr zum Laufen ohne Pause. Durch die Wechselintervalle können Sie an der maximalen Kraftgrenze arbeiten und wertvolle Zeit sparen.
Tag 1: 7 km Speedlauf.
Tag 2: 1 km in Mindestzeit laufen. Wir machen 4 Wiederholungen und machen zwischen den Wiederholungen nur 40 Sekunden Pause.

Tag 3: 500 Meter in Mindestzeit laufen. Wir führen 6 Wiederholungen durch, zwischen denen wir 40 Sekunden lang in flottem Tempo laufen.
Tag 4: 1 km in Mindestzeit laufen. Wir machen 3 Wiederholungen, zwischen den Wiederholungen machen wir 30 Kniebeugen ohne Gewicht.

Nachfolgend finden Sie eine wirksame 5000-m-Lauftrainingsprogramm: Das Programm ist in 5 Stufen unterteilt, um zu verstehen, wie man lernt, 5 km gegen die Uhr zu laufen. Jedes Level ist auf eine Trainingsdauer von 6–10 Wochen ausgelegt.

Die ersten Stufen entwickeln die Technik und geben Erfahrung, ein Gefühl für die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beim Laufen. Nach und nach geben wir Übungen für das Laufen von 5 km. Wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind, auf ein neues Niveau zu gelangen, müssen Sie einen Kontrolllauf durchführen und dabei die Zeit notieren. Wenn Ihre Herzfrequenz danach 80-90 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet, dann ist dies Ihr aktuelles Niveau.
Mit der allgemeinen Formel 220 - Alter lässt sich Ihre maximale Herzfrequenz ganz einfach berechnen. Aber es ist am besten, wenn Sie vor ernsthaftem Training ein Kardiogramm erstellen und einen Arzt konsultieren.

Jedi-Kindergartenprogramm – 5 km in 35 Minuten

Grundsätzlich gehen wir davon aus, dass wir dreimal pro Woche 5 km laufen müssen. Auf dieser Stufe des Programms müssen Sie dreimal pro Woche trainieren:
1 Tag. Wir erhöhen die Distanz schrittweise von 5 auf 7 km. Sie müssen so laufen, dass Sie die gesamte Strecke problemlos zurücklegen können, ohne anzuhalten und ohne einen Schritt zu machen. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, in einem durchschnittlichen Tempo zu laufen. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf der Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Tag 2. 3 km Aufwärmlauf. 10 Sätze à 400 Meter Laufen mit 90 % der Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 km in nicht mehr als 2 Minuten. Pause zwischen den Abschnitten nicht länger als 60 Sekunden. 2 km zum Abkühlen.
Tag 3. 3 km Aufwärmlauf. 6 Sätze à 200 Meter mit Höchstgeschwindigkeit. Machen Sie für jede Minute Laufen mindestens 3-4 Minuten Pause. 3 km zum Abkühlen.

Nach 5-6 Wochen Training müssen Sie vor dem 2-tägigen Training eine Zeit lang 5 Kilometer laufen. Sobald Sie eine Zeit von 35 Minuten haben, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Padawan-Programm – 5 km in 30 Minuten

Der Schwerpunkt dieses Programms liegt auf der Entwicklung der Grundlagenausdauer und der Stärkung der Beinmuskulatur. Ohne dies wird der Zugriff auf andere Programme schwierig und gesundheitsgefährdend sein.
1 Tag. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise von 8 km auf 10 km in einem durchschnittlichen Tempo. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf der Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Tag 2. 2 km Aufwärmlauf. 8 Sätze à 600 Meter Laufen mit 90 % der Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 km in einer Zeit von maximal 2,50 Minuten. Pause zwischen den Segmenten nicht länger als 45 Sekunden. 2 km als Abkühlung.
Tag 3. 3 km Aufwärmlauf. 6 Sätze à 300 Meter mit Höchstgeschwindigkeit. Machen Sie für jede Minute Laufen mindestens 3-4 Minuten Pause. 3 km zum Abkühlen.
Nach 5–6 Wochen Training, 2 Tage vor dem Training, müssen Sie 5 km gegen die Uhr laufen. Nachdem wir eine Zeit von 30 Minuten erreicht haben, gehen wir zum nächsten Programm über.

Jedi-Programm – 5 km in 25 Minuten

In diesem Stadium ist es notwendig, die „Explosionskraft“ der Beine zu entwickeln und sie zu entwickeln, um auf verschiedenen Streckenabschnitten zu beschleunigen. Dazu nehmen wir mehrere Übungen in das Programm auf. Dies sind Frog Jumps, High Jumps und Full Squat Jumps. Technik für die Ausführung von „Fröschen“: Aus einer vollständigen Hocke richten wir uns auf, springen hoch, landen auf unseren Zehenspitzen und nehmen sofort die Ausgangsposition in einer vollständigen Hocke ein. Hochsprünge sind Sprünge, bei denen die Beine aus dem Stand an die Brust gezogen werden. Sprünge in einer vollständigen Hocke werden ohne Strecken der Beine ausgeführt, indem beide Beine gleichzeitig gedrückt werden. Die Länge eines Sprungs beträgt ein bis zwei Fuß.
1 Tag. In durchschnittlichem Tempo steigern wir die Distanz schrittweise von 11 auf 13 km. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf der Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Sprungübungen – mindestens 30 Wiederholungen jeder Übung.

Tag 2. 2 km Aufwärmlauf. 7 Sätze à 800 Meter Laufen mit 90 % der Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 km, in einer Zeit von maximal 3:40 Minuten. Pause zwischen den Abschnitten nicht länger als 60 Sekunden. Machen Sie in der Ruhezeit 20 Kniebeugen. Laufen Sie 2 km, um sich abzukühlen.

Tag 3. 2 km Aufwärmlauf. 5 Sätze à 400 Meter, mit maximaler Beschleunigung. Machen Sie für jede Minute Laufen mindestens 4–5 Minuten Pause. 3 Sätze Intervalllauf über 1 km – abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter Laufen in langsamem Tempo, wobei zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten Pause liegen. 2 km zum Abkühlen.
Nach 5-6 Wochen Training, 2 Tage vor dem Training, müssen Sie 5 km gegen die Uhr laufen. Nachdem wir eine Zeit von 25 Minuten erreicht haben, gehen wir zum nächsten Programm über.

Programm „Meister – Jedi“ – 5 km in 23 Minuten

In diesem Programm fügen wir einen weiteren Schulungstag für eine vollständige und sichere Entwicklung hinzu. Wir nehmen auch eine Übung in das Programm auf.
1 Tag. In durchschnittlichem Tempo steigern wir die Distanz schrittweise von 13 auf 14 km. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf der Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Sprungübungen, jeweils mindestens 40 Wiederholungen.
Tag 2. Aufwärmdistanz 2 km. 5 Sätze à 1000 Meter Laufen mit 90 % der Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 km in einer Zeit von maximal 4:25 Minuten. Die Pause zwischen den Segmenten beträgt nicht mehr als 60–80 Sekunden. Machen Sie im Ruhezustand 15 Burpees. 2 km zum Abkühlen.
Tag 3. Aufwärmdistanz 3 km. 4 Sätze Intervalllauf über 1200 Meter – abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter langsames Tempo. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten Pause. 2 km zum Abkühlen.
Tag 4 Aufwärmen 2–3 km. 6 Sätze à 400 Meter, mit maximaler Beschleunigung. Machen Sie für jede Minute Laufen mindestens 4–5 Minuten Pause. Kraft- und Sprungtraining 1 Tag. Anhängekupplung bei 2 km. Nach 5–6 Wochen Training, 2 Tage vor dem Training, müssen Sie 5 km gegen die Uhr laufen. Sobald wir Zeit haben
23 Minuten, fahren Sie mit dem nächsten Programm fort.

Masterstudium – 5 km in 20 Minuten

Nach diesem Programm stellt das Laufen von 5 Kilometern kein großes Problem mehr dar, 20 Minuten knacken wie verrückt. Wir überwachen unsere Technik über die gesamte Distanz. Wir versuchen, nach 6-7 Wochen dieses Programms 5 km auf Zeit zu laufen.
1 Tag. In einem durchschnittlichen Tempo steigern wir die Distanz schrittweise von 14 auf 15 km. Kraftübungen mit Schwerpunkt auf der Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur. Sprungübungen.
Tag 2. Aufwärmdistanz 3 km. 5 Sätze à 1200 Meter Laufen mit 90 % der Geschwindigkeit über eine Distanz von 5 km, in einer Zeit von nicht mehr als 5:15 für einen Abschnitt. Die Pause zwischen den Segmenten beträgt nicht mehr als 60–80 Sekunden. Machen Sie im Ruhezustand 15 Burpees. Dann 2 km zum Abkühlen.
Tag 3. Aufwärmdistanz 3 km. 4 Sätze Intervalllauf über 1500 Meter – abwechselnd 100 Meter Beschleunigung und 100 Meter Laufen in langsamem Tempo. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 2-3 Minuten Pause. 2 km zum Abkühlen.
Tag 4 Aufwärmdistanz: 2 km, 8 Sätze à 400 Meter, mit maximaler Beschleunigung. Machen Sie für jede Minute Laufen mindestens 4–5 Minuten Pause. Kraft- und Sprungtraining 1 Tag. Anhängekupplung bei 2 km.
Abschließend möchte ich das Wichtigste anmerken: Jedes Training hat immer einen Nutzen. Wenn wir also lernen wollen, gut zu laufen, müssen wir nur viel laufen, bei jedem Wetter laufen, sei es Schnee oder Hitze, und laufen. Dann wird sich das Ergebnis bemerkbar machen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie sich immer durch ein gutes Aufwärmen auf das Training vorbereiten sollten. Es ist notwendig, Sie daran zu erinnern, die Lauftechnik und die gleichmäßige Atmung ständig einzuhalten. Wenn Sie die bereitgestellten Algorithmen strikt befolgen, können Sie viele mögliche Verletzungen vermeiden.

Laufen Sie mit Freude und seien Sie gesund.

Der Artikel präsentiert Material aus dem Artikel von Chistova P.V., Sorokina A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuikova K.S. „TRAININGSMETHODEN FÜR LANGSTRECKENLAUF“.

Viele Sportler streben danach, den GTO-Standard zu erfüllen, genauer gesagt, drei Kilometer in zwölf Minuten zu laufen. Sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger haben den Wunsch, solche Standards zu erfüllen, allerdings können in der Regel nur trainierte Sportler ein solches Ergebnis erzielen.

Um solch ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen, ist es notwendig, regelmäßig Lauftraining zu absolvieren, sich richtig zu ernähren, Übergewicht zu verlieren, den Körper zu stärken und schlechte Gewohnheiten aufzugeben.

Läufer, die sich das Ziel setzen, drei Kilometer in 12 Minuten zu laufen, müssen aktiv trainieren und sich weiterentwickeln:

Geschwindigkeit,
Sauerstoffnutzungseffizienz,
Aerobe Kraft.

Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihr Training planen, Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit steigern und so in zwölf Minuten drei Kilometer laufen können.

Oftmals denkt man, dass mit Hilfe von Laufübungen die überflüssigen Pfunde „schmelzen“. Natürlich ist das wahr. Sie müssen jedoch auch bedenken, dass Übergewicht den Körper, vor allem die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System, sehr stark belasten kann.

Bevor Sie mit dem aktiven Training beginnen und sich auf das Bestehen von Standards oder ernsthaften Wettkämpfen vorbereiten, müssen Sie daher versuchen, Fettdepots so weit wie möglich loszuwerden. Dabei helfen Ihnen vor allem eine richtige Ernährung, Bewegung im Fitnessstudio und Spaziergänge.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Ein Läufer muss sein Herz stärken, denn ohne ein starkes Herz kann man keine Ausdauer aufbauen.
Ihr Herz-Kreislauf-System können Sie beispielsweise durch Cardio-Training stärken.

Sie zeigen Ihnen unter anderem, wie Sie Ihre eigene Kraft optimal einsetzen und lernen, in kurzer Zeit drei Kilometer zu laufen.

Für ein solches Cardio-Training eignen sich Übungen an verschiedenen Geräten:

Heimtrainer,
Rudergerät,

Wenn Sie kein großer Fan des Fitnessstudios sind, können Sie die Trainingsgeräte durch Gehen, Radfahren, Skifahren, Bootfahren oder Kajakfahren ersetzen.

Auch im Hinblick auf die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bringt Schwimmen hervorragende Ergebnisse. Im Allgemeinen ist es wichtig, sich so viel wie möglich zu bewegen und einen aktiven Lebensstil zu führen.

Abends oder am Wochenende nicht auf der Couch liegen, sondern wann immer möglich aktiv sein, am besten an der frischen Luft. Gehen Sie tagsüber mehr spazieren, vergessen Sie Transportmittel und Aufzüge und machen Sie es sich zur Regel, Sport zu treiben.

Richtige Atmung

Laufen kann nur mit der richtigen Atemtechnik effektiv sein. Manchmal ermöglicht es Ihnen, die Distanz einfach zu absolvieren, ganz zu schweigen davon, dass Sie hohe Ergebnisse erzielen.

Wie isst man richtig?

Es ist äußerst wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten. Vor dem Training müssen Sie den Körper mit Proteinen und Kohlenhydraten im Verhältnis 1 zu 3 „füttern“. Außerdem sollten Sie vor dem Joggen auf Ballaststoffe und Fett verzichten, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Hier gibt es Ernährungstipps:

Zwei Stunden vor dem Lauf können Sie einen Obstsnack und ein paar Erdnussbutter-Sandwiches zu sich nehmen.
Eine Stunde vor dem Training können Sie ein Glas Orangensaft und etwas Leichtes mit Eiweiß trinken.
Wenn Sie noch ein paar Minuten bis zum Training übrig haben, essen Sie eine Handvoll Nüsse, Datteln – sie enthalten Glukose,

Die Mitnahme von Wasser zum Training ist Pflicht.

Nach dem Training sollten Sie innerhalb von 30 Minuten Lebensmittel mit Proteinen und Kohlenhydraten im folgenden Verhältnis zu sich nehmen: 1 zu 4 oder 5. Sie können auch Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Schlechte Gewohnheiten loswerden

Es wird dringend empfohlen, mit dem Rauchen aufzuhören. Diese schlechte Angewohnheit ist mit dem Laufen nicht vereinbar. Nur wenn man diese schlechte Angewohnheit ablegt, kann man behaupten, im Sport bestimmte Ergebnisse zu erzielen, in diesem Fall das Zurücklegen einer Distanz von drei Kilometern in einem bestimmten Zeitraum.

Ausdauerentwicklung

Es gibt mehrere wirksame Übungen zur Entwicklung der Ausdauer:

Laufen bei leichten Höhenunterschieden, etwa 5–8 Grad. Innerhalb von zwanzig Sekunden sollten Sie bis zu dreißig Schritte machen. Sie sollten mindestens zwanzig Minuten bergauf laufen.
Sie können das Laufen auf flachem Gelände mit dem Laufen bergauf abwechseln. Zum Beispiel 40 Minuten auf ebenem Weg und 20 Minuten bergauf.

Hier sind die folgenden Regeln und Tipps für das Training, um eine Drei-Kilometer-Distanz zurückzulegen:

Sie müssen zunächst kurze Strecken in einem ruhigen Rhythmus laufen.
Das Training sollte zu einem geeigneten Zeitpunkt durchgeführt werden, egal ob morgens oder abends.
Sie können nicht faul sein und das Training auslassen.
Es ist besser, mit einem Player zu arbeiten und Ihre Lieblingsmusik darauf herunterzuladen.
Achten Sie besonders auf die Auswahl hochwertiger Laufbekleidung und -schuhe.

Trainingsprogramm für das Laufen von drei Kilometern

Nachfolgend finden Sie Beispieltrainingsprogramme für verschiedene Sportlerkategorien – vom Anfänger bis zum erfahrenen und gut vorbereiteten Läufer. Denken Sie daran, dass vor dem Training ein gutes Aufwärmen und nach dem Laufen ein Abkühlen und Dehnen unerlässlich sind.

Drei Kilometer in 15 Minuten (für Anfänger)

Zu diesem Zeitpunkt sollte das Lauftraining mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden und jeweils eine Distanz von drei Kilometern zurückgelegt werden.

Dieses Programm perfektioniert grundlegende Lauffähigkeiten. Am Ende dieser Phase des Trainingsprozesses muss die Distanz von drei Kilometern in fünfzehn Minuten zurückgelegt werden.

Hier ist ein ungefährer Plan für das wöchentliche Training (insgesamt sollten es in dieser Phase des Trainingsprozesses sechs bis zehn solcher Wochen sein):

Erster Tag: Eine Distanz von fünf Kilometern mit Geschwindigkeit zurücklegen.
Zweiter Tag: Einen Kilometer in kürzester Zeit zurücklegen. Wir machen drei Ansätze mit einer Pause von einer Minute dazwischen.
Dritter Tag: Eine Distanz von fünf Kilometern mit Geschwindigkeit zurücklegen.

Drei Kilometer in 13 Minuten (mittleres Niveau)

In dieser Phase des Trainingsprogramms werden die Kurse qualitativ hochwertiger, um eine größere Ausdauer zu entwickeln. Auch der Abstand nimmt zu.

Erster Tag: eine Distanz von sieben Kilometern mit Geschwindigkeit zurücklegen
Zweiter Tag: Wir laufen einen Kilometer in kürzester Zeit. Wir machen drei Ansätze und ruhen uns dazwischen jeweils eine Minute aus.
Dritter Tag: Wir laufen einen halben Kilometer in kürzester Zeit. Wir machen acht Wiederholungen, zwischen denen wir als Pause eine Minute lang schnell gehen.

Drei Kilometer in 12 Minuten (Fortgeschrittenenniveau)

In dieser Phase des Trainingsprozesses erhöht sich die Anzahl der Joggingtage auf vier, die Anzahl der zurückgelegten Kilometer bleibt gleich.

Viele Leute bezeichnen diese Phase als die schwierigste. Hierbei handelt es sich um ein Intervalltraining, also abwechselnde Intervalle mit hoher und niedriger körperlicher Aktivität.
Beispielsweise wird das Laufen durch Kniebeugen und anschließend erneutes Laufen ersetzt.

Hier ist ein Beispiel-Trainingsplan:

Erster Tag: Laufen über eine Distanz von sieben Kilometern mit Geschwindigkeit.
Zweiter Tag: läuft einen Kilometer mit hoher Geschwindigkeit. Ich mache vier Ansätze mit einer Pause von 40 Sekunden zwischen jedem Satz.
Dritter Tag: Wir laufen einen halben Kilometer in kürzester Zeit. Wir machen also sechs Wiederholungen mit einer Pause von 40 Sekunden dazwischen (mit Pause meinen wir zügiges Gehen).
Vierter Tag: Wir laufen in kürzester Zeit eine Distanz von einem Kilometer. Wir machen drei Wiederholungen, zwischen denen wir 30 Mal in die Hocke gehen.

Drei Kilometer in 11 Minuten (Profi)

Drei-Kilometer-Lauf– Mitteldistanz, im Programm der Winter-Weltmeisterschaften in der Leichtathletik enthalten. Gleichzeitig werden bei den Sommermeisterschaften sowie bei den Olympischen Spielen keine „glatten“ 3000 Meter gelaufen. Sie führen Hindernisrennen oder Hindernisrennen nur über eine Distanz von 3 km durch.

Der Weltrekord bei den Männern gehört dem kenianischen Läufer Daniel Komen, der diese Distanz in 7,20,67 m zurücklegte. Bei den Frauen gehört der Weltrekord Wang Junxia, der 3 km in 8:06,11 m lief.

Die Männer müssen diese Distanz in 10,20 Minuten für die 3. Kategorie, 9,30 Minuten für die 2. Kategorie und 8,55 Minuten für die erste zurücklegen. Für Frauen gelten folgende Standards: 3. Kategorie – 12.30 Uhr, 2. Kategorie – 11.25 Uhr, 1. Kategorie – 10.30 Uhr.

3 km Lauftaktik

Wie bei vielen anderen Mittelstrecken erfordert auch das Drei-Kilometer-Rennen eine richtige Kräfteverteilung. Profisportler laufen den ersten Teil der Distanz langsamer als den zweiten. Für Amateure ist es sehr schwierig, so etwas zu wiederholen, aber man muss sich anstrengen. Es muss darauf geachtet werden, dass die erste und zweite Hälfte der Distanz ungefähr zur gleichen Zeit zurückgelegt werden. Wenn Sie Ihre Stärken nicht kennen, dann beginnen Sie langsam und schauen Sie auf die Distanz, ob Ihnen dieses Tempo liegt oder ob Sie es beschleunigen sollten.

Die Zielbeschleunigung muss spätestens vor dem Ziel beginnen.

3 km Lauftraining

Die Vorbereitung auf das Laufen über mittlere und lange Distanzen, darunter auch 3 km, sollte aus sogenannten Trainingszyklen bestehen.
Jeder dieser Zyklen ist für seine eigene Belastungsart verantwortlich.

So sieht der Trainingszyklus aus:

1. Basiszeitraum. Grundlage des Trainings ist in diesem Zeitraum langsames Geländelaufen von 3-5 km bis 10-12 km sowie Krafttraining, das einmal pro Woche durchgeführt werden sollte. Dieser Zyklus sollte etwa 30 Prozent der gesamten verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf oder Test dauern.
2. Intensive Zeit. Nachdem in der ersten Periode die sogenannte Laufbasis erlangt wurde, muss diese in Qualität, also in besondere Ausdauer, umgewandelt werden. Dazu wird in der zweiten Intensivphase das Cross-Country-Laufen im Tempotempo mit einer Herzfrequenz von 90-95 Prozent des Maximums zur Grundlage der Vorbereitung. Gleichzeitig sollten langsame Geländeläufe immer noch etwa die Hälfte Ihres Trainings ausmachen. Dieser Zeitraum sollte ebenfalls etwa 20-30 Prozent der Vorbereitungszeit betragen.
3. Spitzenzeit. Hier wird auf Krafttraining gänzlich verzichtet und stattdessen Intervalltraining hinzugefügt, dieses Mal jedoch für Schnelligkeitsqualitäten. Das heißt, es ist notwendig, kürzere Strecken zu laufen, mit mehr Pausen zwischen den Läufen, aber auch mit einer höheren Geschwindigkeit. Abschnitte von 100-200 Metern sind perfekt
4. Einführungsphase. Der sogenannte „Eyeliner“ sollte ein bis zwei Wochen vor dem Start beginnen, um die Belastung schrittweise zu reduzieren und den Körper optimal auf den Hauptstart vorzubereiten. In diesem Stadium ist es notwendig, die Anzahl der Intervalle im Intervalltraining zu reduzieren, Geschwindigkeitsintervalle zu eliminieren oder sie nicht öfter als 2-3 Mal pro Training zu belassen, Tempokreuze und Krafttraining zu entfernen, aber Kreuze in einem langsamen Tempo zu belassen.

Weitere Informationen zum Training eine Woche vor der Prüfung finden Sie in einem der Video-Tutorials auf diesem YouTube-Kanal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

Es ist sehr nützlich, bergauf zu laufen. Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Länge von 100 bis 200 Metern und laufen Sie ihn zehnmal hinauf, sodass das Tempo bei jedem Lauf ungefähr gleich ist.

Zwischen den Sätzen 3-4 Minuten ruhen lassen.

Eine der beliebtesten Übungen, die es einem modernen Menschen ermöglicht, fit zu bleiben, gesund zu sein und seinen Körper immer in Form zu halten. Heute sprechen wir über das Laufen, genauer gesagt darüber, wie man ohne besondere Vorbereitung 3 km läuft und wie lange es dauern kann.

Dieser Artikel ist perfekt für diejenigen, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben oder schon länger Sport treiben und ihre Ausdauerleistung steigern möchten. Auch wenn Sie dieses Ziel nicht verfolgen, empfehle ich dennoch die Lektüre dieses Beitrags. Darüber hinaus kann die Methode, die ich Ihnen jetzt erzähle, nicht nur angewendet werden, wenn Sie 3 km laufen möchten. Diese Technik ist auch für längere Distanzen konzipiert.

Wie läuft man 3 km?

Schauen wir uns die Schritt-für-Schritt-Anleitung an, in der wir alle Schritte zur Vorbereitung und Durchführung des geplanten Marathons berücksichtigen.

Wenn Sie ein Anfängersportler sind und sich plötzlich dazu entschließen, Sport zu treiben, beginnen Sie am besten mit einem leichten Aufwärmlauf. Tatsache ist, dass ein unvorbereiteter Mensch nicht sofort ein paar Kilometer laufen kann, und selbst wenn er es könnte, erschöpft er einfach seinen Körper, was nicht sehr gut ist. Das Aufwärmen für 10-15 Minuten sollte mehrere Tage lang täglich durchgeführt werden, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Atmung jedes Mal besser wird und besser auf eine solche Belastung reagiert. Es entsteht keine große Atemnot und man fühlt sich motivierter.

Um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern, können Sie zusätzliche Gewichte verwenden, die an Ihren Beinen befestigt werden, oder Sie nehmen einfach einen Rucksack mit einigen schweren Gegenständen zum Laufen mit. Dies ist eine großartige Möglichkeit, nicht nur Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern, sondern auch Ihre Ausdauer zu verbessern.

Um sich auf dem Laufband sicherer zu fühlen, empfehle ich Ihnen, Ihre Beinmuskeln zu trainieren: Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Wadenmuskulatur usw. Dies ist kein so wichtiger Punkt, ich empfehle jedoch, ihn in Ihre Vorbereitung einzubeziehen. Warum nicht so wichtig? Wenn jemand jemals Langstreckenrennen gesehen hat, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass die Athleten in dieser Kategorie im Vergleich zu Athleten, die kurze Distanzen laufen, ziemlich dünn sind. Muskelmasse ist im Großen und Ganzen wichtig, um die Laufgeschwindigkeit zu steigern, im Prinzip logisch, denn dafür sind schnelle Muskelfasern konzipiert.

Führen Sie vor jedem Vorbereitungslauf eine gute Leistung durch. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, da Sie mit diesem Schritt die Muskeln Ihres gesamten Körpers aufwärmen und sich auf ein Rennen jeder Distanz vorbereiten können.

Im Prinzip ist eine Strecke von 3 km nicht so lang, sodass die Vorbereitung nicht allzu lange dauern wird. Nach einer kleinen Vorbereitung können Sie getrost mit dem Laufen einer Distanz von 3 Kilometern beginnen.

Kontraindikationen für das Laufen

Laufen ist eine ziemlich effektive Cardio-Übung, mit der Sie die Ausdauer einer Person steigern, überschüssiges Fett loswerden usw. können. Gleichzeitig ist dies aber eine recht große Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, die durch das Laufen entsteht. Für einen gesunden Menschen ist eine solche Belastung sehr nützlich, aber bei Problemen mit der Lunge, dem Herzen, häufigem Schwindel usw. ist Joggen nicht zu empfehlen. Erst nach Untersuchung und Rücksprache mit dem behandelnden Arzt können Rückschlüsse gezogen werden.

Wie lange dauert es, 3 km zu laufen?

Die Frage, wie man schnell 3 km läuft, sollte Sie nicht sonderlich beunruhigen, da diese Distanz im Vergleich zu Langlaufdistanzen recht kurz ist. Selbst bei einem langsamen Lauftempo benötigt der durchschnittliche Mensch etwa 20 bis 30 Minuten, um 3 km zu laufen.

Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Leistung zu verbessern

Wenn Sie sich entscheiden, Sport zu treiben, müssen Sie den ganzen Weg gehen. Zusätzlich zur körperlichen Aktivität müssen Sie darauf achten und viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Die ungefähre durchschnittliche tägliche Wassermenge, die ein Mensch zu sich nehmen sollte, beträgt 2-3 Liter.

Zusätzlich zu all dem müssen Sie auch die richtige und bequeme Kleidung für das Training auswählen.

Hallo, liebe Leser! Läufst du noch nicht? – Dann komme ich zu dir! Und wenn du rennst, dann gehe ich umso mehr. Woraus besteht ein 3-km-Lauftrainingsprogramm? Es stellt sich heraus, dass Sie, wenn Sie dies richtig machen, bei lokalen Wettbewerben leicht den ersten Platz und höher erreichen können. Es hängt alles von Ihrem Ziel ab. Für trainierte Menschen ist dies beispielsweise das optimale Joggen am Morgen. Viele Menschen versuchen dies, aber nicht jedem gelingt dies, selbst mit großem Aufwand. Und das Geheimnis liegt nicht in der Menge, sondern in der richtigen Anwendung. Und das wird im Artikel besprochen. Sind Sie am Start? - Dann fangen wir an!

Über laufende Standards

Um etwas anzustreben, beginnen wir mit dem Weltrekord im 3-km-Lauf. Bei den Männern wurde der Rekord vom Kenianer Daniel Komen (1996) aufgestellt. Er lief die Distanz in 7:20,67 Minuten! Bei den Frauen war die Chinesin Wang Junxia (1993) Rekordhalterin. Ihr Ergebnis beträgt 8.06.11 Minuten! Zum Vergleich: Es wird angenommen, dass jeder körperlich entwickelte, aber schlecht trainierte Mann im Alter von 16 bis 25 Jahren diese Distanz in 13 Minuten laufen sollte. Dabei handelt es sich um eine Art „Lebensfähigkeitstest“.

Bei diesen Laufparametern handelt es sich um die durchschnittliche Distanz in der Leichtathletik. Jetzt ist es bei den Olympischen Spielen nicht mehr dabei, aber es erfreut sich bei verschiedenen anderen Wettbewerben großer Beliebtheit. Natürlich gibt es für Sportkategorien Standards für das 3-km-Laufen. Für Männer: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Für Frauen: III – 12.30 Uhr, II – 11.25 Uhr, I – 10.30 Uhr. Für Gymnasiasten liegt die Note „sehr gut“ bei 12,20.

Die TRP-Standards gelten nur für Männer und sind altersabhängig. 16-17 Jahre alt – 13.10, 18-24 Jahre alt – 12.30, 25-34 Jahre alt – 12.50, 35-39 Jahre alt – 13.10. Für diejenigen, die 40 Jahre und älter sind, wird das Cross-Country-Rennen gewertet, wenn sie die Ziellinie erreichen – egal in welcher Zeit.

Die Standards in der Armee hängen von der Art der Truppen ab. Die Spezialeinheiten der Staatssicherheit sollten mit 11 Minuten am schnellsten sein. Dahinter stehen die Luftlandetruppen: 12.30 Uhr.

Es gibt etwas, wonach man streben kann, Freunde! Unabhängig davon, wie Ihr aktuelles Ergebnis ausfällt. Und um es zu verbessern, müssen Sie richtig trainieren.

Es stellt sich heraus, dass man dreitausend Meter ohne Unterbrechung zurücklegen kann – das ist schon gut. Um schneller zu laufen, lernen Sie, richtig zu atmen, die Lauftechnik zu beherrschen und Krafttraining, Intervalltraining und Wettkämpfe mit Bedacht anzugehen.

Aber das Wichtigste zuerst. Beginnen wir mit den wichtigen Voreinstellungen:

Wenn Sie rauchen, müssen Sie mit dem Rauchen aufhören. Andernfalls wird Ihr Atmungssystem der Aufgabe nicht gewachsen sein.
Mit Übergewicht ist es auch nutzlos. Es führt nur zu einer zusätzlichen Belastung des Herzens, der Blutgefäße und der Gelenke. Wer einen Body-Mass-Index von nicht mehr als 30 hat, kann 3.000 Meter laufen, ohne seine Gesundheit zu beeinträchtigen. Wenn Sie Sport treiben, wird Ihr Gewicht natürlich abnehmen. Wenn Sie die Strecke in 16 Minuten absolvieren, verbrennen Sie 450–500 Kalorien. Beginnen Sie, rational und ausgewogen zu essen.
Die Kleidung sollte bequem sein, die Schuhe geländetauglich sein.
Beginnen Sie, kurze Strecken ruhig zu laufen und steigern Sie dabei Schritt für Schritt das Tempo und die Distanz.
Trainieren Sie, wann immer es Ihnen passt, morgens oder abends. Die Hauptsache ist: „Nicht sparen.“
Bauen Sie Ausdauer auf. Hierfür eignen sich Cardio-Übungen, zum Beispiel auf dem Heimtrainer, beim Gehen, Radfahren, Schwimmen. Vergessen Sie Transport, Aufzüge und Sofas. Seien Sie aktiv und gehen Sie viel spazieren. Schnelle Bergabbewegungen entwickeln die Ausdauer gut. Sie können zwischen ebener Bewegung (40 Minuten) und bergauf gehendem Gehen (20 Minuten) wechseln.

Programm für Neulinge

Stellen Sie sich eine Aufgabe, steigen Sie auf das Laufband und los geht’s. Sie möchten beispielsweise 3 km in 15 Minuten zurücklegen. Versuchen Sie dazu, mindestens 2 Monate lang dreimal pro Woche zu trainieren.

Programm:

Lektion 1 – 5000-m-Lauf;
Lektion II – Distanz 1000 m. Machen Sie drei Anläufe mit einer Pause von 60 Sekunden;
Lektion III – Wiederholen Sie die erste.

Das Laufen während des Trainings sollte schnell sein. Machen Sie Übungen und gehen Sie so schnell wie möglich.

Für Mittelstufe

Sie haben Ihr Ziel erreicht und fragen sich, wie Sie 3 km schneller laufen können? Um ein Ergebnis von 13 Minuten zu erreichen, müssen Sie mehr an Ihrer Ausdauer arbeiten und Ihre Kilometerleistung steigern:

I – 7000 m, Tempo – überdurchschnittlich;
II – 1000 m. Drei Zyklen, Pause – 60 Sekunden;
III – achtmal jeweils 500 m, abwechselnd mit einer Minute Fußmarsch.

Du bist ein Profi!

Sie möchten, wissen aber nicht, wie Sie den Punktestand auf 12 verbessern können? Beginnen Sie viermal pro Woche mit dem Training und steigern Sie die Intensität des Intervalltrainings:

I – 7000 Meter;
II – eintausendvier Zyklen mit 40 Sekunden. Ruhe zwischen ihnen;
III – 500 m, 6 Mal wiederholen mit einer Pause von 40 Sekunden. schnelles Gehen;
IV – 3 Ansätze von Tausend. Machen Sie dazwischen 30 Kniebeugen.

Super!

Der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Haben Sie das Gefühl, dass 3 km in 11 Minuten für Sie erreichbar sind? Machen Sie sich an die Arbeit! Trainieren Sie 5 Mal, Intervallansätze sind noch intensiver:

I – Spur – 5000 Meter. Machen Sie im Ziel sofort 50 Mal einen Plank mit Liegestützen: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Beinen nach hinten und nehmen Sie eine Liegestützposition vom Boden aus ein. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie in die Ausgangsposition in der Hocke zurück.
II – eintausend, wir machen drei Zyklen mit 40 Kniebeugen dazwischen;
III – 8-mal abwechseln: 400-m-Lauf – 10-mal Planken mit Liegestützen;
IV – 6 Sätze à 500 m, in der Pause 40 Sekunden schnell gehen;
dreimal tausend, dazwischen - 40 Sekunden Gehen.

Wann ist Doping sinnvoll?

Es ist sinnvoll, Doping beim 3-km-Lauf nur dann anzuwenden, wenn Sie das höchste Ergebnis erzielt haben und nicht weiterkommen. Es gibt spezielle pharmazeutische Präparate. Aber studieren Sie vorher die Liste der erlaubten und verbotenen Substanzen, damit Sie nicht disqualifiziert werden. Die Verbotsliste umfasst beispielsweise Drogen, Steroide und anabole Steroide. Aber Riboxin ist zur Herzunterstützung zugelassen. Sowie der Fermatron-Vitaminkomplex.

Die Rolle des „Dopings“ können gewöhnliche Lebensmittel und Getränke spielen. Dies sind Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Trockenfrüchte, Ingwer, Honig, Pollen, grüner Tee, Kaffee (zulässiger Koffeingehalt - 12 µg/ml), frisch gepresster Saft.

Zwei Stunden vor dem Training können Sie einen Snack mit Gemüsesalat oder Obst zu sich nehmen, eine Stunde lang Saft trinken und 15 Minuten lang eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte in den Mund nehmen. Das Gleiche können Sie auch vor dem Wettkampf tun.

Wir sehen uns im nächsten Artikel! Hat es Ihnen gefallen? Dann empfehlen Sie den Artikel Ihren Freunden in sozialen Netzwerken, abonnieren Sie Updates.