Wie man die Waden eines Mädchens strafft. Das Problem dicker Beine: Was tun, um an den Waden abzunehmen?

Zu große Waden an den Beinen können jedes Mädchen verärgern. Dies ist nicht nur eine Schwierigkeit bei der Auswahl der Stiefel, sondern auch ein Gefühl der Unsicherheit aufgrund der unharmonischen Silhouette der Beine. Dicke, übermäßig muskulöse oder geschwollene Schienbeine sehen nicht sehr attraktiv aus und können bei ihrem Besitzer ein komplexes Gefühl hervorrufen. Aber keine Sorge, denn wenn Sie wissen, wie Sie die Waden an Ihren Beinen reduzieren können, können Sie dieses Problem lösen.

Wie kann man Waden schnell reduzieren?

Zunächst müssen wir versuchen, die Ursache übermäßig voluminöser Schienbeine so genau wie möglich zu ermitteln. Die häufigsten davon sind:
Schwellung der Extremitäten, die mit Krampfadern einhergeht. Es kann als Folge einer starken Gewebelockerung auftreten, begleitet von einem unangenehmen Brennen und Schmerzen. Auch einige Krankheiten können zu Schwellungen führen.
Der angeborene Körperbau ist der sogenannte hypersthenische Körperbau. Anzeichen: Überwiegend Muskelmasse, breite Knochen, stämmige Figur.
Das Vorhandensein von Fettablagerungen in den Beinen, die sich bei einer Gewichtsabnahme im Taillen- und Hüftbereich verstärken können.
Stark gepumpte Muskeln. Am häufigsten tritt dieses Phänomen bei Sportlern und professionellen Ballerinas auf, wenn sie leidenschaftlich gerne laufen und natürlich übermäßig viel Sport treiben.
Sobald der Grund für die starke Entwicklung der Kälber geklärt ist, können Sie mit der Auswahl einer Methode zur Beseitigung dieses Mangels beginnen.
Wenn das Problem überschüssige Fettdepots sind, sollten Sie die folgenden Methoden anwenden:
Tragen Sie regelmäßig verschiedene Wickel mit Frischhaltefolie auf, die für einen sanften Wärmeeffekt auf dem Schienbein sorgen. Dadurch werden Fettzellen viel schneller verbrannt und schädliche Giftstoffe aus der Haut entfernt.
Die Vorteile ergeben sich aus der Einhaltung spezieller kalorienarmer Diäten mit einem Minimum an Kohlenhydraten und Fetten.
Jeden Tag müssen Sie eine Reihe einfacher körperlicher Übungen durchführen, um Problembereiche zu trainieren. Gleichzeitig wird die Durchblutung der Unterhautschicht deutlich verbessert. Wichtig ist, dass die Übungen täglich durchgeführt werden und lange Wiederholungen erwünscht sind.
Spezielle Massagegeräte mit einem rauen Applikator – aus Kunststoff oder Holz – helfen Ihnen auch dabei, Fettablagerungen loszuwerden (Sie müssen vorsichtig vorgehen, um Blutergüsse zu vermeiden).

Effektive Übungen

Bei Frauen können sich die Waden durch übermäßiges Training vergrößern, was zu einem Überschuss an Muskelmasse führt. Es ist wichtig zu bedenken, dass dies entweder durch häufiges Training oder durch zu viel Protein in Ihrer täglichen Ernährung passieren kann, das für das Muskelwachstum notwendig ist.

Um einen weiteren Anstieg der Mengen zu verhindern, ist es notwendig, die eigene Ernährung sorgfältig auf Proteine zu überprüfen. Es ist sinnvoll, den Verzehr von Hülsenfrüchten, Käse, Hüttenkäse, Milch und Fleischgerichten vorübergehend zu reduzieren. Dadurch kann das Wachstum der Muskelmasse deutlich verlangsamt werden.

Wenn Sie eine Belastung der Waden nicht vermeiden können, sollten Sie versuchen, diese Belastung zumindest auf das notwendige Minimum zu reduzieren – zum Beispiel Aufzüge nutzen, auf Wandern und Radfahren für eine Weile verzichten.

Beim Training im Fitnessstudio ist es notwendig, ein Trainingsprogramm so zu gestalten, dass die Waden möglichst wenig belastet werden.

Um Ihre Waden zu reduzieren, können Sie ein spezielles Übungsset verwenden:

Plie ist eine der beliebtesten Übungen unter professionellen Ballerinas. Sie müssen gerade stehen, Ihre Füße parallel zu Ihren Schultern platzieren und Kniebeugen machen. Wichtig ist, dass die Oberschenkelmuskulatur angespannt ist und die Knie möglichst weit gebeugt sind. Bei den ersten 20 Kniebeugen wird der gesamte Fuß gestützt, bei den nächsten 20 Wiederholungen müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Bei dieser Übung müssen Sie sehr vorsichtig sein, da die Gefahr schwerer Verletzungen besteht.
Klappmesser – Sie müssen auf Ihrem Gesäß sitzen und Ihre Beine vollständig strecken. Genau wie bei Dehnübungen müssen Sie sich nach vorne beugen und Ihre Arme strecken, während Sie versuchen, Ihre Füße mit Ihren Fingern zu berühren. Sie müssen mindestens 1,5 Minuten in dieser Position bleiben und bis zu 15 Wiederholungen durchführen.
Springseile sind eine tolle Möglichkeit, die Waden schrumpfen zu lassen. Nur 15 Minuten auf diesem Sportgerät reichen aus. Dank des Springens beschleunigt sich der Energieverbrauch, wodurch alle zusätzlichen Kalorien verbraucht werden und auch die Waden beginnen auszutrocknen.
Rollen – diese Übung zielt auf die Dehnung des Unterschenkels ab. Sie müssen 30 Mal auf den Fersen stehen und marschieren, wobei Sie Ihre Waden deutlich spüren müssen. Dann werden scharfe Rollen von den Fersen bis zu den Zehen ausgeführt und es muss erneut marschiert werden. Es gibt 1 solchen Wurf pro Ansatz. Es werden mindestens 4 Ansätze durchgeführt.
Sie müssen gerade stehen und die Füße etwas breiter als Ihr Becken sein. Zuerst wird das Gewicht auf das linke Bein verlagert und das rechte Bein angehoben und am Knie gebeugt. Atmen Sie ein und heben Sie den linken Fuß auf die Zehe. Sie müssen für jedes Bein 15 Wiederholungen durchführen und die Belastung schrittweise weiter erhöhen.
Ausfallschritte sind eine leichtere Option. In diesem Fall müssen Sie nicht daran arbeiten, die Oberschenkelmuskulatur aufzupumpen, sondern die Größe Ihrer Waden zu reduzieren. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und führen Sie einen Ausfallschritt aus. Achten Sie dabei darauf, dass die Ferse des zweiten Beins den Boden nicht verlässt. Kehren Sie nach einigen Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
Sie müssen gerade stehen, Ihre Beine sind hüftbreit auseinander, Ihre Füße stehen parallel zueinander. Beim Einatmen müssen Sie aufstehen und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Zunächst werden 20 Wiederholungen durchgeführt, mit der Zeit werden es 30.
Heben auf den Zehenspitzen – kann in mehreren Variationen durchgeführt werden, sodass Sie eine für Sie passendere Option wählen können. Sie müssen aufrecht stehen, Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern und Ihr linkes Bein am Knie beugen. Jetzt müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen (mindestens 15 Mal). Anschließend wird die Übung für das 2. Bein durchgeführt. Sie können eine schwierigere Option wählen – stehen Sie nicht auf dem Boden, sondern auf einer Stufe oder Stufe.
Sie müssen sich hinknien, um Blutergüsse zu vermeiden, und eine Matte benutzen. Deine Hände sind vorne frei, dein Rücken ist gerade. Jetzt müssen Sie sich abwechselnd zuerst in die eine und dann in die andere Richtung hinsetzen, wobei es wichtig ist, dass Sie versuchen, Ihren Oberschenkel so fest wie möglich auf den Boden zu drücken. Es werden mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt.
Batman – nimm einen Stuhl, halte die Rückenlehne fest, du musst daneben stehen, deine Füße sind parallel zueinander. Das rechte Bein wird nach vorne gestreckt, wobei die Zehe belastet wird, und es wird ein scharfer Schwung nach vorne ausgeführt. Für jedes Bein müssen Sie etwa 20 Wiederholungen durchführen.

Dicke Waden: Wie reduzieren?

Um Ihre Waden zu verkleinern und schlanker zu machen, reicht eine Übung nicht aus, denn Sie müssen auch besonders auf Ihre Ernährung achten. Natürlich gibt es noch keine spezielle Diät, die darauf abzielt, an den Waden Gewicht zu verlieren, aber Sie können eine umfassende Gewichtsabnahme anwenden, wodurch die Beine nach und nach kleiner werden.

Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein und Sie sollten vor dem Schlafengehen nicht zu viel essen. Sie sollten auch vermeiden, zu salzige und fetthaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn eine starke Schwellung vorliegt, empfiehlt es sich, die Füße vor dem Zubettgehen auf eine kleine Anhöhe zu legen (Sie können ein kleines Kissen nehmen) und sie mindestens 15 Minuten lang in dieser Position zu belassen. Im Laufe des Tages sollten Sie versuchen, Ihre Beine regelmäßig anzuheben. In diesem Fall geht nicht nur die Schwellung schnell zurück, die Waden schrumpfen, sondern Sie verspüren auch eine allgemeine Erleichterung.

Um Ihre Beine nach dem Training zu entspannen und die erzielten Ergebnisse zu festigen, sollten Sie eine leichte Massage durchführen. Dank dieser angenehmen Prozedur werden Sie nach der ersten Sitzung nicht mehr so starke Muskelschmerzen verspüren.

Zu volle Waden verkürzen optisch Ihre Beine und verleihen Ihrer Figur unnötiges Volumen. Es ist schwierig, diesen Mangel zu beseitigen. Aber durch die regelmäßige und intensive Durchführung einer Reihe speziell ausgewählter Übungen können Sie Ihre Waden und Knöchel anmutiger machen und gleichzeitig Ihren Gang verbessern.

Übungen zur Reduzierung der Waden an den Beinen

Merkmale der Beinkorrektur

Fitnesstrainer glauben, dass die Waden von Frauen ein Teil des Körpers sind, der ziemlich schwer zu korrigieren ist. Zu volle Beine, breite Knöchel und voluminöse Knie können erblich bedingt sein und es ist fast unmöglich, diese Mängel vollständig zu beseitigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Beine für den Rest Ihres Lebens unter der Kleidung verstecken müssen. Mit Hilfe speziell ausgewählter Übungen können Sie überschüssige Fettpolster entfernen und Ihre Beine schlanker machen. Sie werden nicht dünner, aber sie erhalten eine korrektere Form. Darüber hinaus hilft Gymnastik dabei, einige Defekte zu korrigieren – zum Beispiel eine X-förmige oder O-förmige Krümmung der Beine.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie jede Übung so oft wie möglich in mehreren Ansätzen und führen Sie sie mit guter Amplitude und schnellem Tempo durch. Vergessen Sie nicht das Aufwärmen – es hilft, Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Machen Sie nach dem Unterricht unbedingt einige Dehnübungen.

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ändern Sie Ihre Ernährung. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und reduzieren Sie gleichzeitig proteinhaltige Lebensmittel, die das Muskelwachstum fördern.

Eine Reihe von Übungen für Kälber

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen – tanzen Sie 5–7 Minuten lang zu schneller Musik. Gehen Sie dann zum Hauptkomplex. Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, fixieren Sie Ihren Körper in dieser Position und senken Sie sich auf Ihren gesamten Fuß ab. Machen Sie die Übung 20 Mal.

Wiederholen Sie das Wadenheben, aber drehen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach innen. Führen Sie die Übung so durch, dass Sie Spannung in Ihren Waden spüren. Bewegen Sie sich schnell genug.

Machen Sie zwischen den Unterrichtsstunden Spaziergänge, fahren Sie Fahrrad und schwimmen Sie – so bleiben Ihre Wadenmuskeln gestärkt.

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Handflächen unter Ihr Gesäß. Richten Sie Ihre Socken auf sich, heben Sie Ihre Füße 30–40 cm über den Boden und bewegen Sie sie auf und ab, indem Sie die Bewegung einer Schere nachahmen. Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an, nicht Ihre Oberschenkel. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Die Ausgangsposition ist dieselbe. Strecken Sie Ihre Zehen aus, ziehen Sie sie dann zu sich heran und spüren Sie dabei die Spannung in Ihren Waden. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal. Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und belasten Sie dabei Ihre Wade so weit wie möglich. Fixieren Sie Ihren Körper 5-6 Sekunden lang in dieser Position und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Schlanke Knöchel ziehen immer die Blicke von Männern auf sich, aber manchmal muss man hart arbeiten, um die ideale Form zu erreichen. Das Volumen der Waden hängt vom Muskeltonus und der Dicke des Fettgewebes ab. Um es zu reduzieren, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen für die Beine durchführen und mit der anatomischen Struktur der unteren Extremität vertraut sein. Dieses Wissen ermöglicht es Ihnen, ein geeignetes Trainingsprogramm auszuwählen und es bei Bedarf anzupassen.

Anatomische Struktur des Unterschenkels

Knöchelstruktur

Das Bein besteht aus mehreren komplexen Strukturen:

Femur. Einer der Stärksten im menschlichen Körper. Es ist stark genug, um einer Belastung von mehr als 450 kg standzuhalten.
Schien- und Wadenbein sind durch dünne, bandartige Bänder verbunden, die bei einem Bruch des Knöchels oder eines anderen Teils des Beins sehr leicht beschädigt werden können.
Wadenmuskeln. Sie sind nicht sehr biegsam, um Reliefs zu bilden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sie beim Gehen ständig arbeiten und sich im Vergleich zum Bizeps des Arms relativ wenig Ruhe gönnen, um Volumen aufzubauen.

In der unteren Extremität gibt es viele Bänder, die die Funktion des Fußes gewährleisten und dabei helfen, die vertikale Achse des Körpers aufrechtzuerhalten.

Der Unterschenkel und der Fuß sind die komplexesten Elemente des Skeletts; sie enthalten viele ineinandergreifende Bänder, die es Ihnen ermöglichen, im richtigen Tempo zu gehen und sich reibungslos zu bewegen.

Muskeln und Bänder des Beins

Das Schienbein besteht aus zwei Knochenformationen:

Das Schienbein, das sich am seitlichen Teil des Unterschenkels befindet. Sein Durchmesser beträgt durchschnittlich das Doppelte des Wadenbeindurchmessers und er wirkt massiver. Der meiste Druck vom Femur wird auf das Schienbein ausgeübt.
Das Wadenbein befindet sich relativ zum Schienbein und dient als Stütze für die vertikale Achse einer Person. Es ist dünner als das Wadenbein und bricht daher leichter.

Wadenmuskulatur:

Die Rückseite des Unterschenkels besteht aus dem Trizepsmuskel, der wiederum aus zwei kleineren besteht: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius-Muskel wird durch zwei Köpfe dargestellt: lateral und medial, und der Soleus-Muskel wird durch einen Kopf dargestellt.

Direkt unter den Köpfen des Musculus gastrocnemius befindet sich der breite und flache Musculus soleus.

Die vordere Oberfläche des Unterschenkels wird durch mehrere Muskeln dargestellt: Tibialis anterior, Extensor Digitorum Longus und Peroneus Brevis.

Die Muskeln der Vorderfläche des Unterschenkels sind recht dünn, ihr Anteil am Gesamtvolumen des Unterschenkels ist jedoch von unschätzbarem Wert.

Ursachen für massive Waden bei Mädchen

Durch Dehnen können Sie die Größe Ihrer Waden reduzieren

Massive Kälber sind oft die Folge eines oder mehrerer Gründe:

lange Strecken zurücklegen;
das Tragen hochhackiger Schuhe;
Übergewicht;
genetische Veranlagung;
Krampfadern.

Es ist möglich, die Waden schlanker zu machen, aber dafür braucht man Geduld, regelmäßiges Training und volle Hingabe.

Wie stark das Volumen der Wadenmuskulatur reduziert werden kann, hängt von der Struktur des Skeletts und den Eigenschaften der einzelnen Muskelstruktur ab.

So reduzieren Sie die Waden an den Beinen eines Mädchens zu Hause

Zuerst müssen Sie entscheiden, ob das Mädchen übergewichtig ist. Es ist unmöglich, Ihre Waden dünner zu machen, wenn Ihr Körper mehr Fettgewebe als normal hat.

Normalerweise sollte der Body-Mass-Index 18,5-25 betragen. Um diesen Indikator zu berechnen, müssen Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe kennen.

Die Formel zur Berechnung des Body-Mass-Index sieht wie folgt aus: Gewicht (kg): (Größe (m))2

Eine Abweichung von 1-2 Einheiten ist zulässig, dies wird auf die Beschaffenheit des Knochengewebes und die Entwicklung des Muskelkorsetts zurückgeführt.

Um bei Mangel an Gewicht zuzunehmen und den Anteil an Fettgewebe zu reduzieren, müssen Sie Folgendes in die Ernährung aufnehmen:

Gekochtes Fleisch.
Eier.
Getreide in kleinen Mengen (Buchweizen, Reis, Linsen) 100-250 Gramm pro Tag.
Gemüse.
Früchte.
Wasser, ungesüßter Tee.

Was auszuschließen ist:

Süß.
Hefeteig.
Gebraten.
Geräuchert.
Erhaltung.
Süße Getränke, abgepackte Säfte.

Diese Diät normalisiert schnell und effektiv den Protein- und Fettstoffwechsel. Und in Kombination mit körperlichen Übungen können Sie Ihre Form in kurzer Zeit korrigieren. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett an Ihren Waden und Beinen zu entfernen, muss zunächst Ihre Ernährung angepasst werden.

Körperliche Übungen zur Reduzierung der Wadenmuskulatur

Wadentraining

Alle Übungen zur Reduzierung der Wadenmuskulatur lassen sich in allgemeine und spezielle Übungen unterteilen. Sie sollten vorsichtig trainieren, um es nicht zu bekommen.

Allgemeine Übungen zur Stärkung der Muskulatur und zur Reduzierung des Körperfetts:

Jogging. Es ist Langstreckenlauf, der die Muskeln perfekt „trocknet“ und sie dünn, belastbar und stark macht.
Ausfallschritte. Tiefe Ausfallschritte belasten nicht nur die Hüfte, sondern helfen auch dabei, die Unterschenkelmuskulatur zu dehnen und „aufzupumpen“. Ausgangsposition – Beine zusammen. Machen Sie beim Zählen von „eins“ einen maximalen Ausfallschritt nach vorne, beim Zählen von „zwei“ – der Ausgangsposition.
Seilspringen. Regelmäßiges Training mit einem Springseil ist gut zum Abnehmen. Und wenn Sie langes Seilspringen (60-90 Minuten) mit anschließendem Dehnen von guter Qualität kombinieren, können Sie in kurzer Zeit Gewicht verlieren und Ihre Waden austrocknen.

Spezielle Übungen zum Abnehmen der Wadenmuskulatur:

Statische Spannung. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Durch diese Muskelspannung werden die Fasern dünner und widerstandsfähiger. Um spürbare Effekte zu erzielen, sollte diese Übung mehrere Wochen lang täglich durchgeführt werden. Es ist besser, länger als 20–30 Minuten in der Pose zu bleiben und auf gute Dehnübungen zu achten.
Cardio-Belastung. Jede Aerobic-Übung trägt zur Verbesserung der Blutzirkulation im Muskel bei. Der beschleunigte Stoffwechsel verhindert das Wachstum von überschüssigem Fettgewebe und „trocknet“ den Körper aus. Es gibt eine ganze Reihe von Cardiogeräten, die Ihnen beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen: Orbitrek, Laufbänder, Heimtrainer, Spinbikes, Stepper, Rudergeräte. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein gutes Cardio-Training zu absolvieren. Geeignet sind Gehen, Laufen und Treppensteigen.
„Hasenohren.“ Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Strecken Sie Ihre Knie und versuchen Sie, Ihre Fersen mit der Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur vom Boden abzuheben. Ziehen Sie beim Zählen der „Einsen“ Ihren Fuß zu sich heran. Beim Zählen von „zwei“ – allein. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie ein charakteristisches Brennen im Muskel spüren. Je mehr es gebacken wird, desto intensiver arbeitet der Muskel und nimmt die gewünschte Form an.
Wadendehnung. Setzen Sie sich auf den Boden, drücken Sie mit derselben Hand das Knie auf den Boden und strecken Sie den Fuß mit der anderen Hand, bis ein charakteristischer Schmerz im Wadenmuskel auftritt. Es muss darauf geachtet werden, dass der Fuß überstreckt wird und nicht das Bein am Kniegelenk.
Stehende Falte. Füße zusammen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken zu Ihren Beinen, sodass Ihr Bauch Ihre Knie berührt. Es ist wichtig, die Beine an den Knien gerade zu halten.
Sitzfalte. Ausgangsposition – sitzend, Beine zusammen. Beugen Sie Ihre Beine, halten Sie sie gerade und versuchen Sie, Ihren Bauch auf Ihre Hüften zu legen. Für mehr Effizienz können Sie die Fußspitzen zu sich heranziehen.
Stellen Sie sich auf eine erhöhte Fläche (Bank oder Stufe) und beugen Sie sich nach unten. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, mit den Fingern so weit wie möglich nach unten zu greifen.

Wenn Sie all diese Übungen täglich machen, können Sie Ihre Waden leicht austrocknen, Gewicht verlieren und Ihre Beine schlank und schön machen.

Mit Folie umwickeln, um das Volumen zu reduzieren

Wickel zum Abnehmen der Waden

Es besteht die Meinung, dass diese Methode keinen Einfluss auf das Ergebnis des Trainings hat, da sie dem Körper lediglich Wasser entzieht. Doch in Wirklichkeit schaffst du einfach schwierigere Trainingsbedingungen, was den Kalorienverbrauch deutlich beschleunigt und dich deinem Ziel näher bringt.

So wickeln Sie es mit Folie ein:

Duschen Sie vor dem Training. Reiben Sie Ihre Füße gut mit einem Waschlappen ab.
Wickeln Sie Ihre Füße in Frischhaltefolie.
Tragen Sie darüber Trainingskleidung.
Ziehen Sie sich direkt nach dem Cardio-Training aus und nehmen Sie eine heiße Dusche, ohne darauf zu warten, dass es abgekühlt ist.
Dehnen Sie nach dem Duschen unbedingt alle Beinmuskeln.

Ein solches Training baut nicht nur überschüssiges Muskelvolumen ab, sondern macht den Körper auch widerstandsfähiger.

Durch regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung werden Sie das Ergebnis schnell bemerken: Große Waden werden schlanker und definierter.

Anweisungen

Vermeiden Sie eine übermäßige Belastung Ihrer Waden, indem Sie zunächst auf High Heels und unbequeme Plateauschuhe verzichten. Wenn Sie ein begeisterter Cross-Cycling-Fahrer sind, reduzieren Sie Ihre Fahrten auf zweimal pro Woche für nicht mehr als 0,5 Stunden. Andernfalls lässt sich ein übermäßiges Pumpen der Waden nicht vermeiden und es ist nicht möglich, sie dünn zu machen. Um das Problem übermäßig voluminöser Waden zu beseitigen, sollte der Schwerpunkt auf Übungen liegen, die dabei helfen, die Wadenmuskulatur zu trainieren und zu straffen.

Bauen Sie einfache Übungen aus der Callanetics in Ihr Trainingsprogramm ein – spezielle Übungen zur Dehnung verschiedener Körperteile. Diese einfachen Übungen helfen Ihnen, Ihre Waden schlank und anmutig zu machen und Ihre Muskeln zu straffen. Machen Sie sie einfach 3-5 Mal am Tag.

Zu Beginn jedes Trainings müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Machen Sie ein paar Kniebeugen, laufen Sie zwei Minuten lang, wenn Sie können, dann auf Zehenspitzen.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, atmen Sie ein, beugen Sie beim Ausatmen die Taille und strecken Sie Ihre Arme und Ihren Kopf mehrmals kräftig in Richtung Boden. Wenn Sie Unwohlsein in den gedehnten Muskeln oder Bändern verspüren, atmen Sie langsam aus, als würden Sie den Schmerz lindern. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Stehen Sie aufrecht. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes. Fassen Sie Ihr linkes Bein mit den Händen und versuchen Sie, es allmählich zu strecken, sodass es horizontal zum Boden steht. Dies funktioniert vielleicht zunächst nicht, aber mit der Zeit dehnen sich die Waden- und Oberschenkelmuskulatur allmählich und das Bein beginnt sich vollständig zu strecken. Halten Sie Ihr Bein 8-10 Sekunden lang horizontal und senken Sie es langsam ab.

Wechseln Sie das Bein und machen Sie dasselbe mit dem anderen. Schütteln Sie nach Beendigung der Übung die Spannung aus Ihren Beinen, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Stellen Sie sich in die Position einer Ballerina – auf Zehenspitzen, Zehen auseinander, Fersen zusammen – beugen Sie die Knie leicht, als ob Sie springen würden, und gehen Sie 30 Sekunden lang auf den Zehenspitzen. Dadurch werden Ihre Wadenmuskeln ausgeprägter und dünner.

Machen Sie alle Übungen langsam und versuchen Sie zu spüren, wie sich Ihre Muskeln erwärmen und dehnen. Die ersten Tage werden schwierig sein, aber es ist besser, diesen Komplex seltener, aber richtig und ohne Eile zu machen. Nach dem Training werden Sie das Ergebnis sehen können – Ihre Beine werden schlanker.

Herkömmliche Trainingsübungen bauen nur Muskeln auf, was zwar vorteilhaft ist, die Knöchel aber dennoch dick macht. Um Ihren Waden Definition zu verleihen und sie schlanker zu machen, sind Cardio-Übungen daher notwendig. Sie helfen auch dabei, überschüssiges Fett aus diesem Körperbereich zu entfernen, wenn Sie einen deutlichen Überschuss haben. Als eine der besten Möglichkeiten des Cardio-Trainings gilt in diesem Fall Step-Aerobic und seine vielen Variationen. Sie können mit einem Trainer in einem Fitnessclub oder zu Hause trainieren. Hierfür benötigen Sie lediglich eine Trittplattform.

Die einfachste, aber effektivste Schrittübung besteht darin, den rechten Fuß auf den Boden zu stellen, den linken Fuß darauf zu heben, sofort mit dem rechten Fuß auf den Boden zu treten und den linken Fuß darauf zu platzieren. Wechseln Sie nach 10-15 Wiederholungen Ihr Vorderbein – beginnen Sie mit dem Schritt auf die Stufe mit der linken und beginnen Sie mit der Stufe mit der linken Seite. Diese einfache Aufwärtsbewegung trägt dazu bei, die Größe Ihrer Waden zu reduzieren. Wenn Sie dies 2-3 Mal pro Woche für 20–30 Minuten durchführen, werden Sie nach einigen Wochen einen spürbaren Effekt erzielen.

Eine weitere effektive Übung aus dem Cardio-Trainingskomplex ist das Springen auf der Stelle oder das Seilspringen. Beginnen Sie mit dem Springen auf zwei, wechseln Sie dann rechts und links ab, kreuzen Sie das Bein und kreuzen Sie es. Im Allgemeinen sollte die Sprungroutine täglich 10–15 Minuten dauern. Wenn Sie noch nicht genug Kraft haben, um kontinuierlich zu springen, springen Sie 2-3 Minuten und machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Dabei gehen Sie auf der Stelle, stellen Ihre Atmung wieder her und lösen Verspannungen in Ihren Beinen. Diese Übungen trainieren Ihre Wadenmuskulatur perfekt und befreien sie von überschüssigem Fett.

Vergessen Sie nicht das Dehnen. Jedes Cardio-Training sollte mit einer Dehnung der belasteten Muskeln enden. Dadurch können sie sich ausruhen, sich schneller erholen und glattere Konturen erhalten.

Sie können Sprungbein-Ausfallschritte verwenden, um Ihre Waden zu dehnen. Treten Sie dazu mit einem Bein vor, legen Sie die Hände auf das Gesäß, beugen Sie langsam das Knie und beginnen Sie mit der Hocke. Das Hauptgewicht des Körpers liegt auf der Wade und der Rückseite des Oberschenkels. Sie müssen Ihr Bein jedes Mal mindestens 30 Sekunden lang gestreckt halten. Dann das Bein wechseln.

Eine weitere effektive Übung zum Dehnen der Waden ist das Anheben – auf der Matte sitzen, die Beine nach vorne strecken, den Körper mit geradem Rücken auf die gestreckten Beine senken, mit den Händen die Zehen erreichen.

Regelmäßige Pilates- oder Yoga-Kurse verhelfen Ihnen zu schlanken und wohlgeformten Waden. Die Belastung wird bei solchen Kursen gleichmäßig auf den Körper verteilt und sorgt für eine schöne Entlastung aller Muskelgruppen, auch der Waden. Allerdings kann es hier länger dauern, bis die Wirkung eintritt. Es empfiehlt sich, Pilates oder Yoga unter Anleitung eines Trainers zu machen, da das Ergebnis von der korrekten Ausführung der Übungen abhängt.

Bei der Arbeit an Ihrem Körper ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Um Ihre Waden dünner zu machen, versuchen Sie nicht, die Kalorienzufuhr zu sehr einzuschränken. Ausgewogenheit ist in der Ernährung wichtig. Die Grundlagen der richtigen Ernährung sind die Abwesenheit von Hunger tagsüber (Sie müssen alle 2 Stunden etwas essen) und das Abendessen spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen.

Reduzieren oder eliminieren Sie zunächst den Verzehr von fetthaltigen, süßen und salzigen Lebensmitteln, die sich negativ auf Ihr Gewicht und Ihre Körperform auswirken. Es ist auch notwendig, auf verarbeitete Lebensmittel, Alkohol, Fast Food und alle kohlensäurehaltigen Getränke zu verzichten.

Es ist notwendig, täglich Eiweißprodukte, Fleisch (Kalb, Kaninchen, Huhn) sowie Hüttenkäsegerichte in den Speiseplan aufzunehmen. Sie müssen Speisen durch Dämpfen oder Kochen zubereiten, ausnahmsweise mit einer minimalen Menge Öl braten, oder besser ohne. Zum Frühstück sind Haferflocken (nicht Instant) empfehlenswert. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser.

Viele Mädchen träumen von schöneren Beinen. Der Problembereich sind am häufigsten die Oberschenkel, aber auch volle Waden können oft Angst auslösen.

Bevor Sie jedoch Sportunterricht und eine Reihe von Übungen planen, müssen Sie den Grund für das zu große Volumen der Waden ermitteln. Normalerweise gibt es drei davon: Schwellungen in den Beinen, übermäßig gepumpte Muskeln oder Übergewicht. Und beantworten Sie auf dieser Grundlage selbst die Frage, wie Sie Ihre Waden reduzieren können.

Ursachen für volle Waden und Optionen,

So machen Sie Ihre Waden dünner

Der erste Grund ist eine Schwellung der Beine und Möglichkeiten, das Problem zu beseitigen

Das lässt sich ganz einfach herausfinden. Sie müssen nur schauen, ob am Abend Spuren der Gummibänder der Socken an Ihren Knöcheln zu sehen sind. Sie können im trockenen Knochenbereich auch einfach mit dem Finger auf den Fuß drücken. Hinterlässt der Druck ein Loch, das nach und nach verschwindet, liegt eine Schwellung vor. Und gesundes, schwellungsfreies Gewebe ist elastisch, es nimmt sofort seine Form wieder an. Ein weiteres Anzeichen für Schwellungen ist, dass es abends schwierig sein kann, die gleichen Schuhe anzuziehen, die Sie morgens problemlos anziehen, und dass Sie sich außerdem in den Waden und Füßen müde fühlen.

Schwellungen können durch eine Diät, die salzige und fetthaltige Lebensmittel ausschließt, sowie durch den Einsatz von Diuretika behandelt werden. Auch ein einfacher Ratschlag kann für ein besseres Wohlbefinden sorgen: Legen Sie abends beim Zubettgehen ein kleines Kissen unter Ihre Füße. Und tagsüber, wenn möglich, legen Sie sich auf das Sofa und stellen Sie Ihre Beine an eine Wand oder eine erhöhte Oberfläche. Wenn Ihre Schwellung nicht verschwindet, suchen Sie unbedingt Ihren Arzt auf, da dies ein Zeichen für eine schwere Erkrankung sein kann. Wenn die Schwellung zurückgeht, können Sie Ihren Waden durch körperliche Betätigung, Step-Aerobic und Laufen eine schöne Form verleihen.

Der zweite Grund ist Übergewicht und gleichzeitige Korrektur der Waden

Wenn das Volumen Ihrer Waden aufgrund von Übergewicht zunimmt, müssen Sie eine Diät machen, mit der richtigen Ernährung beginnen und solche einbeziehen, die speziell auf diesen Bereich abgestimmt sind. Wie können Sie also Ihre Waden kleiner machen? Sie können zum Beispiel schwimmen, joggen oder einfache Übungen für Ihre Waden machen: die Treppe hinaufgehen, auf einer Trittplattform oder einer anderen Erhöhung (Kasten, Schwelle usw.) auf den Zehenspitzen stehen, Seil springen, mehr gehen oder hüpfen auf den Zehen.

Grund drei – aufgepumpte Kälber und wie man das Problem beheben kann

Der schwerwiegendste Fall liegt vor, wenn die Waden aufgrund übermäßig intensiver sportlicher Aktivitäten stark gepumpt sind. Es ist unwahrscheinlich, dass es wirksame Methoden gibt, die schnell zu Ergebnissen führen können. Wie kann man in diesem Fall die Kälber reduzieren? Hier können wir empfehlen, die Gesamtbelastung Ihrer Beine zu reduzieren und Ihren Verzehr einzuschränken. Darüber hinaus müssen Sie Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel ausschließen, um nicht zuzunehmen, daher müssen Sie nur Gemüse und Obst essen. Sie können sich regelmäßig dehnen. Dazu müssen Sie sich hinsetzen, die Beine gerade anheben und den Fuß zuerst zu sich hin und dann von sich weg ziehen. Auf diese Weise können Sie die Form Ihrer Waden leicht verändern, sie länger machen und ihr Volumen optisch reduzieren.

Übung 1. Wadenheben

N.p. - Sie müssen aufrecht stehen, Ihre Beine hüftbreit auseinander stellen und Ihre Füße parallel stellen. Atmen Sie zunächst ein und stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen. 25 Mal wiederholen.

Übung 2. Zehenheben mit einem Bein

N.p. - Stehen Sie wieder aufrecht, verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Bein vom Boden abheben und es am Knie beugen. Atmen Sie zunächst ein und stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen. Wiederholen Sie dies für jedes Bein 15 Mal.

Übung 3. Auf Zehenspitzen stellen, mit den Zehen nach innen (mit „klumpfüßigen“ Füßen).)

N.p. - Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihres Beckens und richten Sie Ihre Zehen nach innen. Atmen Sie zunächst ein und stellen Sie sich beim Ausatmen auf die Zehenspitzen. 25 Mal wiederholen.

Wiederholen Sie die gesamte Abfolge dieser Übungen zweimal.

Um Ihre Waden um zwei bis drei Zentimeter zu verkleinern, beträgt die Trainingsdauer mindestens sechs Monate.

Noch ein paar Übungen für diejenigen, die sich fragen: „Wie macht man seine Waden kleiner?“

Übung 1. Setzen Sie sich auf eine kleine Matte auf die Knie, halten Sie den Rücken gerade und die Arme gerade vor sich. Setzen Sie sich in dieser Position abwechselnd auf die linke und rechte Seite der Oberschenkel auf den Boden und tun Sie dies, solange Sie die Kraft dazu haben.

Übung 2. Für einen guten Stand sollte man leicht erhöht stehen, sodass die Fersen nach unten hängen. Auf dieser Höhe auf die Zehenspitzen heben und auf den Fersen absenken.

Übung 3. Wadendehnung. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und legen Sie dabei Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß. Beugen Sie langsam Ihr vorderes Bein am Knie und gehen Sie nach und nach nach vorne und unten, tiefer und tiefer, während Sie die Wadenmuskulatur des hinteren Beins und der Rückseite des Oberschenkels dehnen. Wenn Sie die Dehnung erhöhen möchten, können Sie Ihr Vorderbein etwas weiter bewegen, aber nicht mit den Händen darauf legen.

Bei dieser Übung sollte das Hauptgewicht immer auf dem hinteren Bein liegen.

Die Durchführung dieser Übungen wird nicht schwierig sein, aber gleichzeitig trocknen die Wadenmuskeln aus und die Form der Beine verändert sich und sieht sehr feminin aus.