Der effektivste Weg, die Arme schnell aufzupumpen. Liste effektiver Übungen zum schnellen Aufpumpen Ihrer Arme zu Hause

Hände sind der Teil des Körpers, der zuerst die Aufmerksamkeit auf sich zieht. Obwohl dies nur ein kleiner Teil des gesamten menschlichen Körpers ist, führt kein Weg an dem universellen Wunsch vorbei, die „Dosen“ aufzupumpen. Für die meisten Männer, die ins Fitnessstudio gehen, ist die Vergrößerung des Volumens ihrer Arme und die Formung ihrer Arme das wichtigste und manchmal auch einzige Ziel des Trainings.

Ohne das richtige Trainingsprogramm ist es unmöglich, Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. Schauen wir uns zunächst die anatomischen Merkmale der Armmuskulatur an und besprechen dann, wie man mit den effektivsten Übungen riesige Bizepse und Trizepse aufpumpt.

Jeder weiß, was „Bizeps“ und „Trizeps“ sind. Um ein maximales Wachstum zu erreichen, ist es jedoch auch wichtig zu verstehen, wie diese Muskeln funktionieren.

Bizeps

Bizeps brachii

Sehnen verbinden die Bizepsmuskeln mit den Armknochen.
Der Musculus biceps brachii besteht aus zwei Köpfen: einem langen und einem kurzen.
Der lange Kopf befindet sich an der Außenseite des Arms und macht den größten Teil des Musculus biceps brachii aus.
Der kurze Kopf befindet sich an der Innenseite des Arms.
Bildet die Gesamtgröße des sogenannten Bizeps. Die meisten Übungen zielen darauf ab, eine Hypertrophie dieses Muskels hervorzurufen.

Brachialis-Muskel

Liegt tiefer als der Musculus biceps brachii.
Dieser Muskel spielt bei funktionellen Bewegungen keine große Rolle und hilft dem Musculus biceps brachii, den Arm am Ellenbogengelenk zu beugen.
Auch wenn der Brachialis-Muskel kein wesentlicher Teil des Arms ist, ist er dennoch wichtig für den Ausgleich der Muskelgröße. Indem Sie Übungen, die auf diesen Muskel abzielen, zu Ihrem Armtrainingsprogramm hinzufügen, können Sie das Volumen Ihrer Arme weiter steigern und so ein ganzheitlicheres und harmonischeres Bild erhalten. Ihre Arme werden so stark aussehen wie die eines professionellen Bodybuilders.

Trizeps brachii

Besteht aus zwei Abschnitten oder Köpfen, die die berühmte Hufeisenform bilden und die gesamte Rückseite des Arms ausmachen.
Ein wichtiger Muskel zur Stabilisierung des Schultergelenks.
Der Trizeps macht ein Drittel der gesamten Armgröße aus. Wenn Sie massive Arme aufbauen möchten, sollten Sie auf Übungen achten, die eine maximale Trizepshypertrophie bewirken.
Eine Unterbeanspruchung des Trizeps kann zu einer Überbeanspruchung anderer Muskeln führen, was das Risiko von Muskelzerrungen und -rissen erhöht. Es ist sehr wichtig, den Trizeps mit der gleichen Frequenz und Belastung wie den Bizeps zu trainieren.

Unterarm

Besteht aus mehreren kleineren Muskeln, darunter:
Flexor carpi ulnaris (äußeres Handgelenk)
Palmaris longus-Muskel (nicht jeder hat ihn. Wenn ja, befindet er sich in der Mitte des Handgelenks)
Flexor carpi radialis (mittleres Handgelenk)
Pronator teres (im Handgelenk)
Und noch ein paar kleinere Muskeln
Der Unterarm ist wichtig für die Beugung von Handgelenk und Ellenbogen.
Auch die Unterarme gleichen das Erscheinungsbild der Arme aus. Große, aufgeblähte Bizeps- und Trizepsmuskeln bei schlecht entwickelten Unterarmen sehen nicht nur unansehnlich aus, sondern erhöhen auch das Verletzungsrisiko.

Handmuskelinteraktion

Das Aufheben einer Wasserflasche oder das Werfen eines Basketballs mag wie eine ziemlich einfache Aktion erscheinen, aber jede Bewegung erfordert eine komplexe Reihe von Aktionen und Reaktionen der Armmuskulatur. Um eine bestimmte Bewegung korrekt ausführen zu können, müssen die Muskeln harmonisch zusammenarbeiten.

Wenn Sie etwas drücken, sollte sich Ihr Trizeps anspannen und Ihr Bizeps entspannen. Beim Ziehen ist die Situation umgekehrt. Wenn der Bizeps aktiv ist, ist der Trizeps entspannt und umgekehrt.

Bevor Sie mit dem Training zum Aufbau Ihrer Arme beginnen, ist es wichtig, diese Prinzipien zu verstehen. Achten Sie bei jeder Bewegung genau darauf, wie Ihre Muskeln arbeiten. Leiten Sie die gesamte Spannung auf den aktiven Muskel, sodass Sie eine Muskelhypertrophie stimulieren können, die zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Grundprinzipien zur Steigerung der Armmuskelmasse

Es gibt viele Theorien und Techniken, wie Sie Ihre Arme mithilfe von Muskeln, Sehnen und Bändern vergrößern können.

Die beiden Haupttrainingsprinzipien laufen auf hohe Wiederholungen bei niedriger Intensität und niedrige Wiederholungen bei hoher Intensität hinaus. Welches ist richtig? Eigentlich beides. Um ein maximales Wachstum zu erzielen, müssen Sie sich während des Trainings auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren und den ganzen Tag der Belastung Ihrer Armmuskulatur widmen.

Lassen Sie uns herausfinden, welche Punkte beim Training zu beachten sind

Was Sie beim besten Armtraining beachten sollten

Ansätze

von 4 bis 6
Laut einer im American Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie müssen Sie zum Erreichen einer Muskelhypertrophie 40 bis 60 Wiederholungen pro Muskel in einem Training durchführen.
Mit 4–6 Sätzen können Sie lediglich die 40–60 Wiederholungen absolvieren, die für das Wachstum erforderlich sind.

Rep-Plan

von 6 bis 10
Wie oben erwähnt, stimulieren 40-60 Wiederholungen für jede Muskelgruppe den Wachstumsprozess maximal. Diese Werte können Sie erreichen, indem Sie bei jedem Ansatz 5 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Wenn Sie zum Beispiel 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht, gefolgt von 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht, erreichen Sie das Ziel von 60 Wiederholungen.

75 bis 85 Prozent Ihres Wiederholungsmaximums oder 1RM (das maximale Gewicht, das Sie in einer Wiederholung heben können).
Das steht möglicherweise im Widerspruch zu dem, was Ihnen beigebracht wurde, aber die Verwendung einer schwereren Belastung führt nachweislich zu einer maximalen Muskelhypertrophie beim Armtraining.
Um motiviert und interessiert am Training zu bleiben, ist Abwechslung wichtig. Auf diese Weise können Sie Ihr Trainingsprogramm aufteilen: Trainieren Sie an einem Tag mit hoher Intensität, an einem anderen mit niedriger Intensität und so weiter. Dies wird Ihnen helfen, das Training nicht aufzugeben und Ihre Arme zu trainieren.

Armübungen auswählenUnd

Wenn es um die Steigerung des Muskelwachstums geht, ist die Wahl der richtigen Übungen sehr wichtig. Es besteht keine Notwendigkeit, etwas Unvorstellbares zu erfinden. Viele klassische Bizeps- und Trizepsübungen eignen sich hervorragend zur Simulation einer Muskelhypertrophie. Als nächstes werden wir sie genauer betrachten.

Es ist außerdem wichtig, Ihr Trainingsprogramm je nach Niveau alle 6–10 Wochen zu ändern. Dies hilft, Trainingsplateaus zu vermeiden und Langeweile zu lindern.

Trainingshäufigkeit

Laut einer Studie im American Journal of Sports Medicine können die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn alle 5–7 Tage ein Körperteil trainiert wird.
Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele zusammengesetzte Übungen, wie Liegestütze und Rudern, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sodass es objektiv gesehen keinen Sinn macht, zwei oder mehr Hände pro Woche zu trainieren. Sie werden auch dann Ergebnisse erzielen, wenn Ihr Trainingsprogramm nur alle zwei Wochen einen Armtag vorsieht.

Die besten Übungen zum Aufbau von Armmuskelmasse

Nicht alle Armübungen sind gleich. Manche beanspruchen nur bestimmte Bereiche der Hände, andere sehen zwar einfach beeindruckend aus, bringen aber tatsächlich keinen nennenswerten Nutzen.

Wir haben die besten und effektivsten Übungen zum Aufpumpen massiver, muskulöser Arme zusammengestellt.

Alle unten aufgeführten Übungen werden mit freien Gewichten durchgeführt. Denn wenn Sie mit freien Gewichten trainieren, haben Sie mehr Bewegungsfreiheit. Für viele Muskelgruppen sind Trainingsgeräte völlig ungeeignet.

Liste der besten Bizepsübungen

Bizepscurls mit Langhantel

Halten Sie die Hantel im umgekehrten Griff mit ausgestreckten Armen, angespannter Rumpfmuskulatur und geradem Rücken.

Bizepscurls mit der EZ-Langhantel

Halten Sie die EZ-Stange im umgekehrten Griff mit ausgestreckten Armen, angespannten Rumpfmuskeln und geradem Rücken.
Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
Beuge deine Arme, bis das Vorstag so nah wie möglich an deinen Schultern ist.
Am höchsten Punkt kurz anhalten.
Senken Sie Ihre Arme langsam und sanft in die Ausgangsposition.

Abwechselnd Bizepscurls mit Kurzhanteln

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie mit dem Untergriff. Stehen Sie mit angespanntem Rumpf aufrecht.
Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade.
Konzentrieren Sie sich auf die Spannung Ihres Bizeps und halten Sie oben kurz inne.
Senken Sie Ihre Hand langsam und sanft in die Ausgangsposition.

Bizepscurls mit Hammerhanteln

Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihr Rücken gerade ist.
Die Handflächen zeigen zum Körper.
Beuge deine Ellbogen und halte deine Schultern bewegungslos. Die Bewegung ähnelt der eines Hammers.
Senken Sie Ihre Arme langsam und sanft in die Ausgangsposition.

Klimmzüge an der Reckstange

Halten Sie die horizontale Stange mit einem Untergriff fest. Halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander.
Halten Sie während der Übung Ihren Rumpf angespannt und Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt.
Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn auf gleicher Höhe mit der Reckstange ist.
Senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang noch einmal.

Liste der besten Trizepsübungen

Bankdrücken mit engem Griff

Legen Sie sich auf die Bank und greifen Sie die Hantel mit schmaleren Handflächen als Ihren Schultern. Schieben Sie die Hantel gerade nach oben über Ihre Brust.
Senken Sie die Hantel langsam in Richtung Brust. Versuchen Sie, die Spannung in Ihrem Trizeps zu spüren.
Halten Sie die Ellbogen gebeugt, heben Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Kurzhantel-Überkopfdrücken

Die Übungen können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über Ihren Kopf.

Die Ellenbogen sollten nach oben zeigen und die Bewegung sollte von den Unterarmen ausgehen. Die Ellenbogen bewegen sich minimal.
Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, halten Sie an und heben Sie die Hantel dann langsam in die Ausgangsposition.

Französisches Bankdrücken

Halten Sie die EZ-Stange mit einem Obergriff. Setzen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie sich langsam auf den Rücken.
Halten Sie die Hantel hinter Ihren Kopf.
Während der gesamten Übung zeigen die Ellenbogen nach oben.
Senken Sie die Hantel langsam und sanft in Richtung Ihres Gesichts, halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Streckung der Arme im oberen Block für den Trizeps

Stellen Sie sicher, dass sich der Griff am Crossover oben in der richtigen Position befindet.
Fassen Sie den Griff und halten Sie die Oberarme während der gesamten Übung an Ihren Seiten.
Ziehen Sie das Kabel nach unten und achten Sie dabei auf die Spannung Ihres Trizeps.
Halten Sie unten an und senken Sie dann langsam und sanft Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Dips

Fassen Sie die Stangen in der Überkopfposition fest an. Strecken Sie Ihre Arme vollständig durch und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt.
Beuge deine Ellenbogen und senke dich langsam nach unten.
Stoßen Sie sich von den Stangen ab und gehen Sie wieder nach oben. Achten Sie auf Ihre Haltung und Technik bei der Ausführung der Übung.
Diese Übung kann auch durch Abstoßen von einer Bank hinter Ihnen durchgeführt werden.

Liste der besten Übungen für die Unterarme

Umgekehrte Locken

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die EZ-Stange mit umgekehrtem Griff.
Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hantel an, ohne Ihre Schultern zu bewegen.
Halten Sie oben an und senken Sie dann langsam und sanft Ihre Arme in die Ausgangsposition.

Trainingsprogramm

Bankdrücken mit engem Griff:

3-4 Sätze mit 4-6 Wiederholungen

Langhantelcurls:

2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen
3-4 Arbeitssätze mit 4-8 Wiederholungen

Liegestütze (optional: Gewichte können am Gürtel befestigt werden)

3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen

Bizepscurls mit Hammerhanteln:

3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen

Abwechselnde Bizepscurls mit Kurzhanteln:

2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Es reicht nicht aus, nur die aufgeführten Übungen durchzuführen. Sie müssen sich ständig anstrengen, die Belastung, die Anzahl der Ansätze und die verwendeten Gewichte erhöhen. Das Ausführen der gleichen Übungen ohne Änderungen führt zu einem Plateau, bei dem das Wachstum von Kraft und Muskelmasse stoppt.

Versuchen Sie, Ihr Arbeitsgewicht bei jedem Training um 0,5 bis 2 Kilogramm zu erhöhen. Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass die Ausführungstechnik nahezu ideal ist.

Reduzieren Sie bei hochintensiven Sätzen die Ruhezeit dazwischen. Dadurch wird der Körper gezwungen, die aufgenommene Energie effizienter zu nutzen, und die Ausdauer wird gesteigert.

Beziehen Sie das Training bis zum Muskelversagen in Ihr Training ein. Es empfiehlt sich, den Ansatz zum Scheitern bis zum Ende der Übung aufzuschieben. Machen Sie im letzten Satz einfach so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Ihre Technik zu beeinträchtigen.

Denken Sie daran, Ihr Trainingsprogramm nach 6–10 Wochen zu ändern, mit anderen Übungen, höheren Belastungen und mehr Wiederholungen.
Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade trainieren. Sehen Sie sich den Abschnitt zur Anatomie an, um zu verstehen, wie dieser Muskel funktioniert. So können Sie sich die Auswirkungen von Stress auf ihn vorstellen. Dieses Verständnis ermöglicht es Ihnen, die Muskelspannung und Hypertrophie zu steigern.

Der Artikel untersucht die Grundübungen zum Aufpumpen der Armmuskulatur. Die Übungen werden zum Üben zu Hause und im Fitnessstudio präsentiert. Führen Sie einfache Übungen einmal pro Woche für 2-3 Ansätze durch und wiederholen Sie sie 15 Mal.

Übungen zum Aufpumpen der Armmuskulatur zu Hause
Übungen zum Aufpumpen der Armmuskulatur im Fitnessstudio
So bauen Sie schnell Armmuskeln auf
Rat
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Übungen zum Aufpumpen der Armmuskulatur zu Hause

Mit einer Wahrscheinlichkeit von 95 % sage ich, dass jeder es liebt, seine Arme und insbesondere seinen Bizeps zu trainieren. Und obwohl es sich im Vergleich zu den Beinen oder dem Rücken um einen sehr kleinen Muskel handelt, sind die meisten Menschen auf nichts anderes stolz als auf ihren prall gefüllten Bizeps.

Außerdem sind die Hände der einzige Körperteil, der für jeden sichtbar ist.: Wir zeigen unsere Bauchmuskeln, Brust, Rücken oder Beine nirgendwo außer am Strand oder im Schlafzimmer. In mancher Hinsicht ist es schade, aber es ist wahr.

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Spreizen Sie Ihre Beine weit. Die Arbeitshand sollte genau unter der Schulter liegen. Legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich nach oben und strecken Sie Ihren Arm fast vollständig.

Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rücken gerade. Helfen Sie sich nicht, indem Sie Ihren Körper wiegen. Während der Übung sollten Ihre Hände nach innen zeigen. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihren Ellenbogen so weit wie möglich beugen. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Arm fast vollständig gestreckt ist.

Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rücken gerade. Helfen Sie sich nicht, indem Sie Ihren Körper wiegen. Heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihren Ellenbogen so weit wie möglich beugen. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Arm fast vollständig gestreckt ist.

Übungen zum Aufpumpen der Armmuskulatur im Fitnessstudio

Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rücken gerade. Setzen Sie sich zwischen zwei Bänke. Halten Sie die Bank mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Die Füße werden auf eine angrenzende Bank gestellt. Beuge deine Arme und senke dich nach unten, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich nach oben und strecken Sie Ihre Arme fast vollständig.

Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Rücken gerade. Fassen Sie den Kabelgriff mit einem Obergriff. Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ellenbogen an den Körper gedrückt. Der Schulterteil des Arms liegt auf einer Linie mit dem Rumpf. Ausgangsposition: Arme an den Ellbogen angewinkelt. Ziehen Sie den Griff nach unten, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Bringen Sie das Kabel wieder in seine ursprüngliche Position, aber lassen Sie die Last nicht an Ort und Stelle stehen.

Alle Bewegungen sollten mit dem Trizeps ausgeführt werden – helfen Sie sich nicht, indem Sie Ihren Körper hin und her schaukeln.

Frühere Artikel behandelten Übungen:

So bauen Sie schnell Armmuskeln auf

Vor Beginn des Gewichthebens müssen Aufwärmübungen durchgeführt werden. Andernfalls kann es zu verschiedenen Komplikationen und einer höheren Ermüdungsrate kommen.
Nach dem Aufwärmen der Muskulatur können Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze in das System eingebaut werden, die die Armmuskulatur sehr gut entwickeln.
Mit einem Expander können die Hände aufgepumpt und gestärkt werden. Die Übungen können ohne Unterbrechung Ihrer Haupttätigkeit durchgeführt werden.
Übungen mit einem Boxsack helfen dabei, Ihre Arme zu stärken und zu kräftigen. Schläge und Schlagkombinationen auf einen schweren Sack werden von Hand ausgeführt agil, stark, selbstbewusst und sehr gefährlich für deine Feinde, wenn etwas passiert.

Beim Training der Armmuskulatur spielt die Vorstellungskraft eine große Rolle. Wenn Sie Ihre Arme mit Hanteln oder einer Langhantel beugen, stellen Sie sich vor, dass Ihr Bizeps unglaubliche Ausmaße annimmt.

Dies ist ein wirklich ernstes Trainingsgeheimnis, das es Ihnen ermöglicht, über durchschnittliche Erfolge hinauszugehen. Lassen Sie beim Training Ihrer Hände keine Beschwerden in Ihren Handgelenken zu.

Wählen Sie Stangen oder Positionen, die Ihre Handgelenke nicht verletzen. Beim Training der Armmuskulatur ist die richtige Ernährung wichtig.
Für ihr richtiges und stabiles Wachstum benötigen die Armmuskeln ständige „Infusionen“ von Energie. Trinken Sie nach jedem Training einen Protein-Kohlenhydrat-Shake, der aus 70–80 % Kohlenhydraten und 20–30 % Protein besteht. Wenn Sie zu einer schnellen Gewichtszunahme neigen, begrenzen Sie Ihre Fettaufnahme. Wenn die Armmuskulatur nicht sehr schnell wächst, mit Außerhalb der Sporthalle sollten Sie die Belastung Ihrer Arme so gering wie möglich halten.

Aerobic-Übungen sind besonders schädlich für den Muskelaufbau in den Armen, ebenso wie Sportarten wie Rudern, Tennis und einige andere Sportarten, bei denen die Armmuskulatur ständig beansprucht wird.

Video

Handtraining – Finger, Handgelenk, Unterarm

Armtraining – Trizeps

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Was verbrennt Fett schneller: Laufen oder Gewichtheben? Viele Leute denken, dass Gewichtheben viel effektiver ist als Aerobic. Stimmt das? Lassen Sie uns unten etwas herausfinden.

Wenn Neulinge ins Fitnessstudio kommen, machen sie aufgrund ihrer Unerfahrenheit viele Fehler. Natürlich gibt es im Fitnessstudio einen Fitnesstrainer, der Ihnen einige Übungen zeigt und eventuell auftretende Fehler korrigiert. In diesem Artikel verraten wir Ihnen jedoch, welche Übungen Sie machen müssen und wie viele Ansätze es gibt.

Wenn Sie alle Diäten und Ernährungspläne richtig befolgen, können Sie trotzdem keine Muskelmasse aufbauen. Um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen, gibt es nur zwei Möglichkeiten: in einen Sportverein gehen oder zu Hause trainieren. Selbstverständlich wählt der Fitnesstrainer die notwendigen Übungen aus und erklärt Ihnen die Ernährung. In diesem Artikel bieten wir Ihnen jedoch eine Methode zum Masseaufbau an, die auf mehreren Übungen basiert.

Schauen wir uns in diesem Artikel an, wie Sie zu Hause Muskeln aufbauen können. Das Haupthindernis für das Lernen zu Hause ist unsere Faulheit. Wenn Sie es jedoch überwinden und beginnen, mindestens eine Stunde am Tag zu trainieren, werden Sie innerhalb weniger Wochen Ergebnisse bemerken. Und Sie müssen sich unbedingt mindestens einen Tag frei gönnen.

Per Definition aus physiologischen Nachschlagewerken gibt es drei Hauptkörpertypen. Z Indem Sie die Eigenschaften jedes einzelnen von ihnen kennen, können Sie Ihren Körper verändern, während Sie schnell nur die richtigen Übungen oder Diäten auswählen. Allerdings gibt es im Internet einige unterschiedliche Konzepte und Begriffe zur Bestimmung des Körpertyps – wir werden versuchen, diese zu beseitigen.

In dem Artikel werden Übungen besprochen, mit denen Sie wichtige Muskeln aufpumpen können – die unteren Bauchmuskeln. Diese Übungen können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden. Diese Anleitung ist für diejenigen gedacht, die schnell schöne Bauchmuskeln aufpumpen möchten und dabei nur etwa zehn Minuten am Tag aufwenden möchten.

In diesem Artikel geht es um eine schöne männliche Figur, und zwar im Hinblick auf breite Schultern. Schauen wir uns Übungen an, um Ihre Muskeln zu straffen. Sie können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Große und kräftige Arme waren schon immer das erste und wichtigste Ziel eines jeden Mannes, der mit dem Eisentraining beginnt. Schließlich sind die Arme immer im Blickfeld, der entwickelte Bizeps, der effektvoll aus dem Ärmel eines T-Shirts herausragt, zieht immer die Aufmerksamkeit anderer auf sich und zeigt an, dass sein Besitzer auf sich selbst aufpasst und Sport treibt.

Mittlerweile ist es in Mode gekommen, ins Fitnessstudio zu gehen, und immer mehr Menschen interessieren sich dafür, wie man diesen oder jenen Teil der Muskeln aufpumpt. Aber es gibt einen Trainer im Fitnessstudio, der dir sagen und helfen kann, was du tun sollst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst und deine Arme im T-Shirt wie ein Kuhschwanz heraushängen.

So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause auf

Auf YouTube gibt es viele Videos, in denen sportlich aussehende Männer erklären, wie sie zu Hause ihre Arme aufpumpen können, ohne eine Langhantel oder Kurzhanteln zu benutzen, und dabei alle möglichen Hilfsmittel verwenden. Die Schlauesten bestehen darauf, dass es ausreicht, Liegestütze und Klimmzüge zu machen, um große Arme zu bekommen. Die Gerechteren empfehlen, Liegestütze von der Stuhllehne aus mit einem Rucksack zu machen oder den Bizeps mit Wasserflaschen zu pumpen Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, aber ob Ihre Arme durch solche Manipulationen wachsen, ist eine andere Frage.

Junge Leute kommentieren solche Videos oft und fragen sich, warum meine Arme nicht wachsen, wenn ich doch jeden Tag 200 Liegestütze und 100 Klimmzüge mache. Aber sie werden nicht wachsen, denn dieser Trainingsansatz ist grundsätzlich falsch und man sollte sich nicht von der Zuckerrübe täuschen lassen, ohne Eisen und Gewichte pumpen zu können, das ist alles ein Mythos.

Natürlich gibt es Männer, die gute Muskeln aufgebaut haben, indem sie ausschließlich mit ihrem eigenen Gewicht trainiert haben, aber in ihrem Fall sind die Genetik und die Körpereigenschaften schuld. Zum Beispiel wird ein großer Mann mit dünnen Armen diese niemals mit Klimmzügen und Liegestützen aufpumpen.

Muskeln bestehen aus verschiedenen Arten von Muskelfasern und die Arme bilden da keine Ausnahme. Dabei handelt es sich um schnelle Muskelfasern, die für Geschwindigkeit und Kraft verantwortlich sind, und langsame Muskelfasern, die für Ausdauer verantwortlich sind. Schnelle Muskelfasern vergrößern sich am besten als Reaktion auf körperliche Betätigung; langsame Muskelfasern können ebenfalls wachsen, jedoch nicht so stark. Außerdem besteht ein erheblicher Teil der Muskeln aus Interzellularflüssigkeit, dem Sarkoplasma.

Sie können also die Muskelmasse Ihrer Arme erhöhen, indem Sie Muskelfasern entwickeln und das Volumen der interzellulären sarkoplasmatischen Flüssigkeit erhöhen.

Als beste Möglichkeit zum Aufbau von Muskelmasse in den Armen gilt das Arbeiten in 6-12 Wiederholungen pro Satz, was auf die Zeit unter Belastung zurückzuführen ist. Bei einer geringeren Anzahl an Wiederholungen und größeren Gewichten wird also die maximale Anzahl an Muskelfasern unterschiedlicher Art aktiviert; bei einer hohen Anzahl an Wiederholungen nimmt das Volumen der interzellulären sarkoplasmatischen Flüssigkeit zu.

Durch die Durchführung von 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz erzeugen wir eine universelle Belastung der Armmuskulatur. Die Muskelfasern erhalten den für das Wachstum notwendigen Stress und das Sarkoplasma erhält die für die Hypertrophie unter Belastung notwendige Zeit.

Dies erklärt, warum Sie mit 300 Liegestützen nie viel Volumen erreichen, da Sie nur Energie verschwenden. Ein Training mit vielen Wiederholungen hat zwar Vorteile für den Muskelaufbau, jedoch nur als Ergänzung zum Hauptkrafttraining bei durchschnittlicher Wiederholungszahl.

Deshalb können Sie, egal was Ihnen gesagt wird, nicht auf ein Paar schwere Hanteln und 6–12 Wiederholungen pro Satz verzichten.

Wir beschlossen, zu Hause zu trainieren und dann zum nächsten Sportgeschäft zu laufen, um ein Paar Hanteln zu holen. Um Ihre Arme zu Hause effektiv zu trainieren, benötigen Sie Hanteln mit einem einstellbaren Gewicht von 5 bis 20 kg. Wenn ja, ist dies auch ideal ein Reck und Barren zu Hause.

Wir haben entschieden, welche Ausrüstung Sie benötigen, um Ihre Arme zu Hause zu trainieren. Jetzt schauen wir uns an, welche Armübungen Sie zu Hause machen können.

Armübungen

Um Ihre Arme zu Hause aufzupumpen, benötigen Sie drei Sportgeräte: eine Reckstange, einen Barren und ein Paar schwere Hanteln. Im ersten Fall wäre die ideale Option der Kauf einer Sprossenwand mit montierter Reckstange und inklusive Stangen.

Wenn es nicht möglich ist, zu Hause eine Sportwand zu installieren, gibt es in jeder Wohnung einen Platz für Hanteln.

Die beste Grundübung für den Bizeps ist ein Klimmzug mit engem Griff und einem Gewicht am Gürtel. Diese Übung entwickelt die Gesamtmasse des Bizeps perfekt und beansprucht gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskelgruppen, sodass sie zu Recht als grundlegend angesehen werden kann, insbesondere zu Hause.

Sie müssen Bizeps-Klimmzüge mit Gewichten ausführen, bei denen es sich um Hantelplatten handeln kann, die Sie mit einer im Baumarkt gekauften Kette oder einem starken Seil am Gürtel aufhängen können.

Als nächstes arbeiten wir mit Hanteln, es gibt nur zwei Möglichkeiten, dies ist eine Hammerübung für den Bizeps und eine Hebehantelübung für den Bizeps in verschiedenen Stilen. Beide Optionen sind effektiv, aber Hämmer haben Vorrang, da sie das Arbeiten mit einem großen Arbeitsgewicht ermöglichen und auch die Muskeln des Unterarms in die Arbeit einbeziehen. Sie können Bizepsübungen mit Hanteln im Stehen oder Sitzen durchführen; dies ist nicht von grundlegender Bedeutung, im Stehen sind die Arbeitsgewichte jedoch etwas höher.

Um den Trizeps zu trainieren, gelten Liegestütze zu Recht als die beste Übung, allerdings nur, wenn sie mit Gewichten am Gürtel ausgeführt werden. Um den Schwerpunkt bei Dips auf den Trizeps zu verlagern, darf der Körper beim Absenken nicht nach vorne geneigt werden, der Oberkörper sollte senkrecht zum Boden stehen.

Um den Trizeps effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten Liegestütze am Stufenbarren mit Gewichten in unvollständiger Amplitude ausgeführt werden. Sie müssen sich an den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel absenken und die Ellbogen am oberen Punkt nicht vollständig strecken.

Es gibt viele Trizepsübungen mit Kurzhanteln, aber die beste unter ihnen sind Überkopfübungen mit Kurzhanteln. Bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Trizeps beansprucht, wobei das Ellenbogengelenk in einer günstigeren Position ist als beim French Press mit Kurzhanteln.

Handentwicklungsprogramm

In unserem Trainingsprogramm werden wir zwei Optionen in Betracht ziehen: wenn alle notwendigen Geräte vorhanden sind und wenn nur Hanteln vorhanden sind.

Die erste Grundübung führen wir im Power-Stil mit 6 Wiederholungen durch, die zweite Übung mit 10-12 Wiederholungen und die dritte mit 15-20 Wiederholungen. Mit dieser Trainingsmethode können Sie die Belastung effektiv auf alle Arten von Muskelfasern verteilen und das Sarkoplasmavolumen erhöhen.

Für den Armmuskelaufbau ist es außerdem wichtig, sich nach dem Training ausreichend zu erholen, daher reicht ein Armtraining pro Woche aus. Sie können Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren oder sie auf verschiedene Trainingstage aufteilen.

Das Gewicht bei den Übungen muss so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung am Limit durchgeführt wird; wenn 10 Wiederholungen geplant sind, man aber nur 7 machen kann, muss das Gewicht reduziert werden.

Komplex 1 (Reckstange, Barren, Hanteln)

Die erste Zahl ist die Anzahl der Ansätze, die zweite die Anzahl der Wiederholungen, die Pause zwischen den Ansätzen beträgt 1-3 Minuten. Aufwärmansätze werden nicht berücksichtigt. Vor Beginn des Komplexes ist eine allgemeine Aufwärmung des gesamten Körpers erforderlich.

Training 1

Klimmzüge mit schmalem Rückgriff – 3x6

Bizepshammer – 3x10

Hantelheben für Bizeps mit Supination – 3x20

Ist die Größe Ihrer Arme trotz anstrengendem Training gleich geblieben? Wir wissen, wie wir das Problem beheben können! 12 Regeln, 12 Schritte, 12 Wochen.

Ist es möglich, die Arme zu Hause bis zum Äußersten zu pumpen? Sicherlich. In diesem Artikel finden Sie wichtige Tipps zur Armvergrößerung und erfahren den Aufbau eines effektiven Trainings, das Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Schließlich können Jungs kreativ sein, wenn sie wollen, unser Training wird hochwertig und ohne teure Ausrüstung sein. Um dies zu beweisen, finden Sie hier 12 freundliche Tipps, mit denen Sie Ihre Hände aufpumpen können.

Ihre Arme zeigen wie kein anderer Teil Ihres Körpers die ganze Arbeit, die Sie beim Training leisten. Wenn Sie Ihren entwickelten Bizeps und Trizeps sehen, werden Ihre Mitmenschen wahrscheinlich sicher sein, dass Ihre anderen Muskeln genauso aufgepumpt sind. Wenn Sie die vorgestellten Empfehlungen befolgen, werden Sie Ihre Armmuskulatur in nur 12 Wochen dramatisch verändern.

1. Gönnen Sie Ihren Händen eine Pause

Indem Sie Ihre Hände ständig bearbeiten, geben Sie ihnen keine Chance zu wachsen. Die Armmuskeln sind klein und können leicht überlastet werden. Geben Sie Ihren Armen die Ruhe, die sie brauchen, damit Sie sie später härter trainieren können.

Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so schwierig ist, starke und schöne Hände zu schaffen, wie Sie vielleicht denken. Tatsache ist, dass fast jede Übung für die Oberkörpermuskulatur die Beteiligung der Arme erfordert. Und wenn Sie die Muskulatur des Oberkörpers intensiv trainieren, werden gleichzeitig auch Ihre Arme trainiert. Daher empfehlen wir Ihnen, nur ein Training pro Woche speziell für Ihre Arme durchzuführen und dieses auf Wunsch mit einem Schulter- oder Brusttraining zu kombinieren.

Gehen Sie beim Training nicht an Ihre Grenzen, sondern haben Sie einfach ein gutes Gefühl!

2. Befolgen Sie das folgende Armtraining

Führen Sie nach einer zweiwöchigen Pause die folgenden Übungen zur Armkraft durch. Sie pumpen Ihre Arme 6 Wochen lang einmal pro Woche zu Hause. Danach benötigen Sie noch einmal eine Pause von 7-10 Tagen, danach sollten Sie den Zyklus mit schwereren Gewichten wiederholen. Vielleicht können wir Sie „schwach“ nennen?

Training zum Aufpumpen der Arme mit Hanteln

Aufmerksamkeit: Führen Sie die Übung mit halber Amplitude vom unteren Ende bis zur Mitte der Bewegung durch

Fügen Sie außerdem einen Trainingstag für den Rücken sowie einen Tag für das Training der Beine hinzu. Brust- und Schultertraining kann mit dem Armtraining kombiniert werden.

3. Trainieren Sie Ihre Kraft

Zu den Übungen, die sich als sehr aktiv erwiesen haben, zählen das französische Bankdrücken mit Kurzhanteln, gefolgt von sitzenden Bizepscurls und Latzugübungen. Versuchen Sie, das Gewicht jede Woche um 5 % zu erhöhen, wenn Sie Bizepscurls ausführen.

Französisches Bankdrücken mit Kurzhanteln

Viktor Chentsov beschreibt im folgenden Video ausführlich die Technik jeder Übung und den Aufbau des Trainings.

4. Ziehen Sie sich hoch

Die meisten Bizeps-Trainingsprogramme beinhalten Curls. Aus irgendeinem Grund macht niemand Klimmzüge, da er sie für eine Übung hält, die nur für den Rücken nützlich ist. Tatsächlich sind Klimmzüge mit umgekehrtem Griff und engem Griff eine hervorragende Übung für den Bizeps, da sie Muskelmasse und Kraft steigern. Wenn Sie mehr als 10 normale Klimmzüge richtig machen können, versuchen Sie es mit Klimmzügen mit Gewichten.

Klimmzüge mit engem Griff

Je stärker Sie werden, desto mehr Masse werden Sie gewinnen. Vorausgesetzt natürlich, dass Sie Recht haben.

5. Dehnen

Dehnübungen nach einem Armtraining helfen Ihnen, sich zu erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Dehnung des Muskels auch die Faszie verlängert. Man kann es sich wie eine weiße Socke über dem Muskel vorstellen, die dessen Wachstum einschränken kann. Je weiter Sie es öffnen, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, das Volumen Ihrer Arme zu vergrößern.

Eine Dehnung der Faszien ist mit kurzen Yoga-Sitzungen nicht möglich, aber 45-60 Sekunden Dehnung mit Gewichten helfen dabei. Im folgenden Video können Sie sich jederzeit gute Anregungen für Armstreckübungen holen.

6. Schaukeln Sie Ihre Unterarme

Oft ist die Verfügbarkeit von Unterarmübungen ein Problem, wenn es darum geht, zu Hause größere Arme zu bekommen. Wenn Ihre Unterarme noch schwach sind, wird es Ihnen schwerfallen, das erforderliche Gewicht zu heben, da es wahrscheinlich nicht viel Auswahl an Freihantelgeräten gibt. Verwenden Sie dazu zusammenklappbare Hanteln. Dies ist äußerst vorteilhaft, da bestimmte Handgelenksrotationsübungen mit einer halb zusammengeklappten Hantel Ihre Griffkraft schnell steigern können. Sie lassen sich auch gut mit klassischen Bewegungen kombinieren.

Handgelenkscurls auf einer Hantelbank, Handflächen nach oben

Handgelenksbeugung mit Pronation im Liegen

Wenn Sie nicht über eine solche Ausrüstung verfügen, können Sie Liegestütze mit engem Griff und Ihrem eigenen Gewicht ausführen. Mit den zu Hause verfügbaren Hilfsmitteln können Sie auch ganz einfach ein hochwertiges Training für Ihre Unterarme zusammenstellen.

7. Trainieren Sie Ihre Beine

Beintraining versetzt den Körper in einen so anabolen Modus, dass es zu einem Überschuss an Wachstumshormonen kommt. Das bedeutet, dass auch andere Muskelgruppen ihren Anteil bekommen. Machen Sie sich mit Kniebeugen und Ausfallschritten vertraut. Gönnen Sie sich nach dem Training Ihrer Beine unbedingt einen Tag Ruhe, um sich vollständig zu erholen. Ein Beispiel für ein solches Training für häusliche Bedingungen finden Sie unten.

Effektives Beintraining zu Hause

* – Der Dienst befindet sich im Betatest

Passen Sie das Gewicht und den Schwierigkeitsgrad der Übung an Ihre aktuellen körperlichen Eigenschaften an. Das Gewicht kann durch ein Gefäß mit Sand oder Wasser ersetzt werden.

8. Verwenden Sie Sportergänzungsmittel

Zusätzliche Komplexe sind eine ganze Wissenschaft! Aber um es kurz zu machen: In unserer Situation müssen wir uns von den folgenden Grundsätzen leiten lassen. Trinken Sie vor dem Training Koffein, da es Ihre Konzentration steigert. Während des Trainings ist es besser, verzweigtkettige Aminosäuren zu sich zu nehmen, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Um Ihren Körper nach dem Training mit den notwendigen Stoffen zu versorgen, vergessen Sie nicht gefriergetrocknetes Protein mit Kreatin.

Grundset zum Masseaufbau

Beschleunigt

Base

Beschleunigt

MAXLER | ?

Ultrafiltration Molkenprotein

Je 1 Portion.

Um den Bedürfnissen moderner Sportler gerecht zu werden, haben wir MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein in unser Sortiment aufgenommen, um dabei zu helfen, einen ausreichenden Proteinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. ?

MAXLER |

Kreatin-Kapseln 1000

Als Protein können 5-6 Kapseln eingenommen werden.

Kreatin-Monohydrat MAXLER® Creatine Caps 1000 vom Markenhersteller aus Deutschland MAXLER ist ein 100 % natürliches Kreatin-Monohydrat, das in freier natürlicher Form erhältlich ist.

MAXLER |

Vitamen?

3 Tabletten pro Tag
Ein deutsches Unternehmen, das seit vielen Jahren auf dem globalen Sporternährungsmarkt bekannt ist, hat einen ausgewogenen Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen in einer Packung auf den Markt gebracht – Maxler USA Vitamen

Dymatisieren |

Elite Fusion 7? ?

Ein Messlöffel sollte in 150–200 ml Trinkwasser, Milch oder Saft aufgelöst werden.
gründlich umrühren.

Die Proteinmischung Dymatize Elite Fusion 7 ist eine einzigartige Entwicklung einer beliebten Marke, die dazu dient, die Muskeln nach schwerer körperlicher Aktivität in kurzer Zeit wiederherzustellen und hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Dymatisieren | ?

Ultrafiltration Molkenprotein

Super Mass Gainer
Zwei Messlöffel in 450–500 ml Wasser auflösen und gründlich umrühren

Shaker

Setzen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht ein, dann wird die Wirkung nicht lange auf sich warten lassen. Lesen Sie mehr über Sportergänzungsmittel im entsprechenden Abschnitt auf unserer Website.

9. Essen Sie hochwertige und vollwertige Mahlzeiten

Sie sind kein Mädchen in der Pubertät, daher sollten Ihre Mahlzeiten herzhaft sein. Es macht keinen Sinn, die Größe Ihrer Arme zu erhöhen, wenn sich Ihr Gesamtgewicht nicht ändert. In der Regel müssen Sie für jeden Zentimeter, den Sie an Ihren Armen zulegen, 2 kg Muskelmasse aufbauen. Essen Sie 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 3-4 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett. Halten Sie diese Diät fünf Tage lang ein und ändern Sie sie dann für zwei Tage, indem Sie Ihre Kohlenhydrate auf 1 g pro Pfund Körpergewicht reduzieren und Ihre Fettaufnahme verdoppeln.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine Insulinresistenz entwickeln, was Ihren Körper weiter unter Stress setzt. Menschen mit einer schlechten Kohlenhydrattoleranz (Sie wissen, ob dies auf Sie zutrifft) können einer Diät folgen, die 5 Tage kohlenhydratarm und 2 Tage kohlenhydratreich ist. Gleichzeitig bleibt eine hohe Proteinzufuhr erhalten. Was die Flüssigkeitsmenge angeht, sollte man pro 20 kg Körpergewicht pro Tag einen Liter Wasser zu sich nehmen, sodass ein 80 kg schwerer Sportler etwa 5 Liter Wasser pro Tag benötigt. Wenn Ihr Training in heißen, feuchten Gegenden stattfindet, trinken Sie während des Trainings mehr Flüssigkeit. Studieren Sie die Website, um weitere Informationen zu den Prinzipien der Ernährung zur Gewichtsreduktion zu erhalten, und führen Sie Ihre eigenen Experimente durch.

10. Visualisieren

Sie brauchen ein Ziel, sagen Sie nicht einfach: „Ich möchte zu Hause große Arme haben.“ Machen Sie sich eine klare Vorstellung davon, welche Art von Waffen Sie in 3 Monaten und in einem Jahr bauen möchten.

Auch wenn Sie erst die Hälfte geschafft haben, ist es immer noch ein großer Erfolg. Messen Sie Ihre Hände nicht jeden Tag, sonst werden Sie und alle um Sie herum nur verrückt. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung.

11. Beruhige dich

Ihr Erfolg wird weitgehend von Ihrer Genesung abhängen. Als erstes muss für ausreichend Schlaf gesorgt werden. Acht Stunden am Tag sind ein Muss, aber ein Mittagsschlaf ist noch besser. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, denken Sie nicht darüber nach. Wenn Sie rund um die Uhr an Ihre Hände denken, verbrennen Sie nur innerlich und behindern Ihren Fortschritt.

Helfen Sie sich selbst, sich zu erholen: Das kann eine Massage, ein Dampfbad, eine Sauna, ein Spaziergang mit einem Mädchen an der frischen Luft oder ein lustiges Treffen mit einer Gruppe gleichgesinnter Freunde sein.

12. Verwenden Sie isometrische Übungen

Isometrische Komplexe sind ein spezielles Übungssystem, mit dem Sie den Muskelrahmen stärken, die Kraft steigern und die sportliche Leistung verbessern können, ohne stundenlang anstrengend im Fitnessstudio trainieren zu müssen. Seine Wirksamkeit und Zugänglichkeit für jedermann hat sich im Laufe der Zeit bewährt, ebenso wie sein weit verbreiteter Einsatz in Yoga, Bodybuilding, Fitness, Rehabilitationsprogrammen, Kampfsportarten und Krafttraining.

Eine klassische isometrische Übung für die Arme besteht darin, sie in verschiedenen Positionen vor sich auszustrecken, wie auf dem Foto unten.

Das Ziel dieser Übungen besteht darin, über einen kurzen Zeitraum von 6 bis 12 Sekunden mit maximaler Anstrengung einen Gegenstand zu halten oder ihm Widerstand zu leisten. Im Gegensatz zu dynamischen Belastungen, die eine bestimmte Anzahl von Malen wiederholt werden, kommt es bei der Reproduktion statischer Komplexe nicht auf die Menge an, sondern auf die Dauer des Haltens des Körpers in einer bestimmten Position und das Körpergefühl.

Jetzt kennen Sie 12 Möglichkeiten, wie Sie zu Hause beeindruckende „Dosen“ aufpumpen können! Jetzt entscheiden nur Sie, wie Sie die Arme eines Mannes zu Hause aufpumpen. Dafür steht Ihnen ein ganzes Arsenal an ernsthaften Möglichkeiten zur Verfügung, um zu Hause mit Nutzen zu trainieren und Ihren Körper in 12 Wochen zu verändern. Die Zeit ist vergangen!