Sve o vitaminu B1: koja hrana sadrži tiamin. Proizvodi bogati vitaminom B1 Proizvodi koji sadrže vitamin B1

Tiamin (vitamin B1) je jedinstveno jedinjenje rastvorljivo u vodi neophodno za nesmetano i puno funkcionisanje svih organa i sistema ljudskog tela. Utvrđeno je da čak i blagi nedostatak ove supstance može postati faktor koji doprinosi razvoju čitavog niza patoloških procesa. Zbog toga je toliko važno imati informacije o tome koja hrana sadrži tiamin i u potpunosti zadovoljiti potrebu za ovim vitaminom uključivanjem u svoju svakodnevnu prehranu.

Biološke funkcije tiamina

Tiamin, baš kao i drugi vitamini koji pripadaju grupi B, obavlja širok spektar funkcija u ljudskom tijelu. Konkretno ova veza:

• stvara uslove pogodne za prolaz nervnih impulsa, čime se poboljšava funkcionisanje centralnog nervnog sistema;
• normalizira psihoemocionalno stanje osobe, smanjuje negativne učinke stresa na tijelo;
• ključna je karika u procesima metabolizma ugljikohidrata, proteina i masti;
• je prilično moćan antioksidans;
• sprječava pojavu tumorskih tumora (kancerogenih, benignih);
• sudjeluje u procesima hematopoeze, aktivira mikrocirkulaciju krvi;
• snižava nivo homocisteina, supstance čije prekomerno nakupljanje u organima i tkivima može izazvati moždani ili srčani udar;
• normalizira kiselost želučanog soka i održava tonus mišića gastrointestinalnog trakta, čime se poboljšava rad probavnog sustava;
• usporava starenje moždanih stanica, aktivira njegov rad, omogućava osobi da održi izvrsnu memoriju do starosti;
• ima blagi analgetski efekat;
• potiče uklanjanje otrova iz tijela;
• snižava koncentraciju kolesterola u krvi;
• ima izražena regenerativna svojstva i ubrzava zacjeljivanje rana.

Osim toga, tiamin pomaže tijelu da razvije i održi otpornost na infekcije.

Potrebe za vitaminom B1

Normalno, ljudsko tijelo sadrži oko 25 mg vitamina B1. Istovremeno, najveći dio ove tvari koncentriran je u skeletnim mišićima, jetri, mozgu, bubrezima i srcu. Da bi se navedena vrijednost održala na konstantnom nivou, potrebno je svakodnevno obnavljati rezerve tiamina u tijelu iz izvora hrane. Treba imati na umu da preporučene dnevne doze vitamina B1 variraju ovisno o dobi, spolu i iznose (mcg dnevno):

• dojenčad do šest mjeseci – 250;
• 6–12 mjeseci – 350;
• 1–3 godine – 550;
• 4–7 godina – 700;
• 8–12 godina – 1000;
• djevojčice 13–18 godina – 1100;
• muškarci stariji od 13 godina – 1300;
• žene starije od 18 godina – 1200;
• žene u trudnoći – 1500;
• žene tokom laktacije – 1600.

Potreba za tiaminom se povećava za 40-50% kada živite u regijama s hladnom klimom, kada se konzumiraju alkohol, pića koja sadrže kofein i kada jedete uglavnom rafinirane žitarice i proizvode od brašna.

Najbogatiji izvor vitamina B1 je biljna hrana - pasulj, soja, orasi, grašak, hleb, spanać. Hrana životinjskog porijekla sadrži i tiamin - značajna količina ove supstance se nalazi u svinjskom, zečećem i peradi, te goveđem. Detaljnije informacije o tome koje namirnice sadrže vitamin B1 prikazane su u tabeli.

Prilikom sastavljanja dijete, važno je zapamtiti da je tiamin vrlo osjetljiv na vanjske faktore. Konkretno, značajni gubici vitamina B1 nastaju u sljedećim slučajevima:

• tokom termičkog kuhanja (što se jelo duže kuha, više se tiamin uništava);
• tokom dužeg skladištenja u zamrzivaču (povrće koje se čuva smrznuto duže od godinu dana gubi do 90% ove korisne komponente);
• u alkalnom okruženju koje nastaje dodavanjem soli (iz tog razloga nutricionisti preporučuju soljenje jela ne tokom kuhanja, već neposredno prije posluživanja);
• pri interakciji s kisikom (ne preporučuje se dugo držanje zdrobljenih proizvoda na otvorenom);
• uz produženo namakanje proizvoda.

Nedostatak i višak tiamina: uzroci i posljedice

Glavni uzroci hipovitaminoze B1 su:

• nedovoljan unos tiamina uz hranu;
• poremećaj procesa asimilacije hranjivih tvari, metabolički neuspjesi;
• alkoholizam;
• prekomjerna konzumacija pića bogatih kofeinom i rafinirane hrane;
• dugotrajna upotreba diuretika.

Rani znaci nedostatka tiamina u tijelu prepoznaju se:

• stalni osjećaj umora;
• razdražljivost;
• napadi panike;
• vidljivo oštećenje pamćenja;
• depresija;
• smanjen apetit;
• somnološki problemi;
• slabost mišića.

U budućnosti, nedostatak vitamina B1 može uzrokovati poremećaje u radu centralnog nervnog sistema (glavobolje, pareze, paralize, upalna oštećenja nerava), srca i krvnih sudova (bol u srcu, tahikardija, otežano disanje, oticanje tkiva i dr.), probavnog trakta (pogoršanje tonusa Gastrointestinalnog trakta, mučnina, zatvor).

Prekomjeran unos vitamina B1 hranom ne može uzrokovati hipervitaminozu: višak ove tvari se brzo eliminira iz tijela kroz urinarni sistem. Predoziranje tiaminom može nastati samo kada se ubrizgava u velikim dozama. Znakovi viška vitamina B1 u ovom slučaju uključuju alergijske reakcije, nizak krvni pritisak, nervozu, drhtanje udova i ubrzan rad srca.

Ukoliko se otkriju znaci nedostatka vitamina B1, potrebno je preispitati pristup planiranju ishrane i uključiti namirnice bogate tiaminom u dnevni jelovnik. Zauzvrat, pojava simptoma koji ukazuju na razvoj hipervitaminoze B1 je osnova za hitan posjet liječniku i završetak tijeka liječenja koji je on propisao.

B1 (tiamin, aneurin) se naziva "vitamin raspoloženja", jer utiče na stanje nervnog sistema i uma. Niti jedan energetski metabolički proces u tijelu ne odvija se bez sudjelovanja B1, uključujući i tako važan kao što je proces izgradnje DNK.

Koja hrana sadrži vitamin B1?

Kako njime možete napuniti svoje tijelo? Nalazi se svuda, a posebno u tkivima kao što su jetra i srce. Ima dosta grubog brašna. Integralna pšenica i smeđi pirinač sadrže mnogo više tiamina od bijelog kruha.

Glavni proizvodi u našoj zemlji koji sadrže vitamin B1 su: grašak, jaja, mlečni proizvodi, meso (posebno svinjetina).

Vitamin B1 se takođe nalazi u namirnicama kao što su orasi, kvasac, suncokretovo ulje, riba, voće i povrće.

Sadrži ga i pekarski proizvodi napravljeni od kvasca, međutim, gubitak vitamina B1 u prehrambenim proizvodima tokom pečenja povećava prašak za pecivo.

Malo ljudi zna da vitamin B1 štiti od ujeda letećih insekata (muva, komaraca). To je zbog karakterističnog, prepoznatljivog mirisa vitamina koji se oslobađa zajedno sa znojem. Međutim, mi ne jedemo tiamin da bismo otjerali komarce. U stvari, obavlja mnogo važnije funkcije u tijelu.

1. Zajedno sa dva molekula fosforne kiseline formiraju koenzim koji je uključen u metabolizam ugljikohidrata.
2. Povećava aktivnost acetilholina.
3. Inhibira holinesterazu. Djeluje sinergistički sa tiroksinom i inzulinom. Stimuliše lučenje gonadotropin hormona.
4. Ublažava bol.
5. Ubrzava zacjeljivanje rana, učestvuje u reakcijama koje dovode do sinteze nukleida i masnih kiselina.
6. Učestvuje u neurofiziološkim procesima, sintezi neurotransmitera neophodnih za pravilan prenos nervnih impulsa.
7. Uz njegovo učešće dolazi do proizvodnje energije u mitohondrijama, dolazi do obnove proteina, čime se utječe na funkcioniranje cijelog organizma.

Apsorpcija vitamina B1

Vitamin B1 je sastavni dio ishrane i vrlo je važno znati koje namirnice sadrže, a koje ga uništavaju. Nedostatak nastaje ako je hrana vrlo kalorična. Ispijanje kafe, čaja, čokolade i kofeinskih pića iscrpljuje zalihe tiamina, doprinoseći manjku u tijelu. Osim toga, kamenice, sirova riba i neke školjke sadrže enzim koji ih razgrađuje.

Nedostatak vitamina B1 dovodi do razvoja bolesti koja se zove nedostatak vitamina. Bolest je praćena atrofijom mišića, niskim krvnim pritiskom, oslabljenom kontrakcijom srčanog mišića, edemom, psihičkim smetnjama (depresija, apatija, psihoza) i sve je to cijena za ignorisanje namirnica koje sadrže vitamin B1.

Dugotrajno odsustvo tiamina dovodi do fiksacije neuroloških promjena.

Potpuni nedostatak tiamina (što je izuzetno rijetko) uzrokuje utrnulost i pečenje stopala i dlanova, uvećano srce, otok i neplodnost kod žena.

B vitamini su čitava grupa jedinjenja rastvorljivih u vodi koja učestvuju u svim metaboličkim procesima koji se odvijaju u telu. Pomažu u oslobađanju energije iz različitih prehrambenih supstanci koje sadrže kalorije. Vitaminski preparati ove grupe se široko koriste za lečenje bolesti nervnog sistema.

Razvoj hipervitaminoze vitamina topivih u vodi je izuzetno rijedak, jer se višak brzo uklanja iz tijela prirodnim putem (izlučuje se putem bubrega).

vitamin B1 (tiamin)

Ovo jedinjenje se nalazi u mnogim namirnicama i može se sintetizirati u određenim količinama normalnom mikroflorom koja nastanjuje ljudska crijeva. Tokom termičke obrade hrane, kao i tokom rafiniranja žitarica, tiamin se djelimično uništava; u ovom slučaju se gubi do 25% vitamina.

Na apsorpciju B1 negativno utječe konzumacija pića koja sadrže alkohol i hrane koja sadrži soli ugljičnog dioksida i spojeve limunske kiseline. Apsorpcija vitamina je također značajno smanjena kod osoba koje pate od ovisnosti o nikotinu.

Čemu služi vitamin B1?

Tiamin je direktno uključen u gotovo sve metaboličke procese (metabolizam lipida i proteina, kao i apsorpciju aminokiselina), djelujući na ćelijskom nivou. Neophodno je obezbijediti tijelu energiju.

Funkcionalna aktivnost mozga u velikoj mjeri ovisi o vitaminu B1. Jedinjenje učestvuje u biosintezi acetilholina, posrednika odgovornog za prijenos impulsa u centralnom nervnom sistemu. Konzumiranje dovoljne količine B1 značajno poboljšava kognitivne funkcije i sposobnost pamćenja, a također osigurava normalan tonus probavnog trakta i miokarda. Tiamin je odgovoran za prenos informacija na nivou gena, koji se javlja tokom deobe ćelije.

Bitan:Tiamin je uglavnom prisutan u biljnoj hrani. Životinjski proizvodi sadrže relativno malo vitamina B1.

Životinjski izvori B1:

• mlijeko (po mogućnosti punomasno mlijeko);
• fermentirani mliječni proizvodi (uključujući svježi sir i sir);
• nemasna svinjetina;
• jaja.

Biljni izvori B1:

• mekinje;
• kvasac;
• proklijala zrna;
• žitarice;
• razne žitarice (i pšenica);
• kupus (sve vrste);
• mrkva;
• zeleni grašak;
• repa;
• kajsije (uključujući sušene kajsije);
• plod ruže pasa.

Standardi potrošnje B1

Da bi se izbjegla hipovitaminoza, odrasloj osobi je preporučljivo unositi u prosjeku 1 do 2,5 mg tiamina dnevno (muškarcima je potrebno 1,3-1,4 mg, a ženama 1,1-1,3 mg). Tokom trudnoće, potrebnu dnevnu dozu treba povećati za 0,4 mg, a tokom dojenja - za 0,6 mg.

U djetinjstvu je potreba za B1 nešto niža - od 0,5 mg za bebe u prvoj godini života do 2 mg dnevno za stariju djecu.

Bilješka: Povećane doze vitamina B1 potrebne su prilikom fizičkog i psiho-emocionalnog preopterećenja (), kao i kada je organizam zatrovan nikotinom i teškim metalima. U takvim situacijama, preporučena dnevna količina može biti do 5 mg, što odgovara maksimalnom dozvoljenom nivou unosa.

Ako osoba redovno konzumira alkohol i/ili puno hrane bogate ugljikohidratima, potreba za tiaminom se povećava. Nešto manje količine vitamina B1 potrebne su osobama čija ishrana uključuje puno proteina i masti.

Uzroci hipovitaminoze uzrokovane nedostatkom B1

Glavni uzroci nedostatka tiamina u tijelu su:

• monotona hrana;
• zloupotreba proizvoda od fino mljevenog pšeničnog brašna;
• konzumiranje velikih količina rafiniranih ugljikohidrata;
• konzumiranje hrane koja sadrži tiaminazu (enzim koji može uništiti vitamin B1);
• hronični alkoholizam (hipovitaminoza vitamina B1 zabilježena je kod 25% alkoholičara).

Nedostatak tiamina dovodi do smanjenja proizvodnje vlastitih proteinskih spojeva u tijelu, poremećaja procesa transaminacije aminokiselina i oksidacije ugljikohidratnih spojeva. Povećava se koncentracija nedovoljno oksidiranih produkata u krvnom serumu i urinu, a smanjuje se sinteza neurotransmitera acetilkolina. Kao rezultat toga, funkcionalna aktivnost gastrointestinalnog trakta, nervnog i kardiovaskularnog sistema je poremećena.

Simptomi hipovitaminoze za vitamin B1

Znakovi hipovitaminoze B1 mogu uključivati:

• kršenje osnovnih funkcija mozga;
• poremećaji koordinacije;
• oštećenje pamćenja;
• razdražljivost;
• nervoza;
• nesanica;
• slabost mišića;
• gubitak težine, opća iscrpljenost;
• povećana osjetljivost na bol;
• osjećaj pečenja u udovima;
• parestezije (poremećaji osjetljivosti);
• hepatomegalija;
• nedostatak daha zbog minimalnog napora;
• nizak krvni pritisak;
• kardiopalmus;
• razvoj akutnog kardiovaskularnog zatajenja.

Nedostatak vitamina u posebno teškim slučajevima dovodi do razvoja patologije poznate kao uzmi.

Karakteristične kliničke manifestacije ove bolesti su:

Indikacije za upotrebu tiamina

Preparati vitamina B1 indicirani su za liječenje patologija kardiovaskularnog i nervnog sistema, kao i za neke bolesti probavnog sistema i kožne bolesti.

Bitan: Potrebe za vitaminom B1 povećavaju se upotrebom diuretika u liječenju hipertenzije, jer se ubrzava proces uklanjanja jedinjenja rastvorljivih u vodi iz organizma.

Tiamin se propisuje ako se dijagnosticira:

• endarteritis;
• miokarditis;
• zatajenje cirkulacije;
• periferna paraliza;
• neuritis;
• disfunkcija mozga;
• enterokolitis;
• hronični;
• poremećaj procesa apsorpcije u crijevima;
• stanje nakon operacije želuca;
• ciroza jetre;
• pustularna upala kože;
• svrab kože bilo kojeg porijekla;

Hipervitaminoza

Dugotrajna (kursna) parenteralna primjena tiaminskih preparata ponekad uzrokuje disfunkciju bubrega (razvoj zatajenja), poremećaje enzimskog sistema jetre i masnu degeneraciju ovog organa.

Vitamin B2 (riboflavin)

Ovo jedinjenje, poznato i kao antiseboreični vitamin, ulazi u tijelo nutritivnim putem (tj. hranom) i proizvodi ga mikroflora koja inače živi na zidovima debelog crijeva.

Prilikom kuvanja hrane u prosjeku se gubi petina riboflavina, ali je utvrđeno da se vitamin B2 brzo uništava tokom odmrzavanja, kao i pod utjecajem ultraljubičastog (posebno sunčevog) zračenja.

Tijelu je potreban riboflavin za stvaranje novih nervnih ćelija, zrelih crvenih krvnih zrnaca i apsorpciju vitalnih elemenata kao što je gvožđe. B2 reguliše količinu hormona koje proizvode nadbubrežne žlijezde. Jedinjenje je jedna od komponenti rodopsina, koji štiti mrežnicu od UV zraka.

Bitan: Vitamin B2 tijelo bolje apsorbira kada dolazi iz životinjskih proizvoda.

Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže B2:

• riba;
• jetra životinja i riba;
• jaja (bijela);
• punomasno kravlje mlijeko;
• sirevi;
• jogurti;
• ceđeni svježi sir.

Biljni izvori B2:

• pekarski proizvodi od pšeničnog brašna;
• paradajz;
• kupus;
• žitarice (zobene pahuljice i heljda);
• zeleni grašak;
• lisnato zelje (itd.);
• plod ruže;
• kvasac.

Stope potrošnje riboflavina

Odrasla osoba treba u prosjeku 2 mg riboflavina dnevno (1,3-1,5 mg za žene i 1,5-1,8 mg za muškarce). Trudnicama je potrebno povećanje unosa za 0,3 mg dnevno, a dojiljama za 0,5 mg.

Bebama do 6 meseci potrebno je 0,5 mg vitamina dnevno, a bebama od 6 meseci do 1 godine – 0,6 mg. Za djecu mlađu od 10 godina, potreba se postepeno povećava sa 0,9 na 1,4 mg dnevno.

Hipovitaminoza

Sa nedostatkom B2 razvijaju se sljedeće:

• oticanje jezika;
• „zastoji“ (pukotine i mali čirevi) u uglovima usta;
• u predelu lica i vrata;
• fotofobija;
• lakrimacija;
• osjećaj peckanja u očima;
• "noćno sljepilo";
• oštro pogoršanje apetita;
• glavobolja;
• vrtoglavica;
• smanjena fizička aktivnost i performanse;
• usporavanje rasta (kod djece).

Indikacije za uzimanje riboflavina

B2 lijekovi se propisuju ako se pacijentu dijagnosticira:

• hipoacidni gastritis;
• hemeralopija („noćno sljepilo“);
• dermatitis;
• tireotoksikoza;
• očne bolesti (keratitis i konjuktivitis, katarakta);
• anemija;
• Addisonova bolest;
• ciroza jetre;
• Botkinova bolest;
• radijaciona bolest;
• hronični hepatitis;
• crijevne patologije (kolitis i enteritis);
• reumatizam;
• trovanja solima teških metala.

Hipervitaminoza

Višak vitamina B2 nema toksični učinak, jer sluznice gastrointestinalnog trakta ne mogu apsorbirati riboflavin u količinama koje predstavljaju opasnost za tijelo.

Vitamin B3 (PP, niacin, nikotinska kiselina)

Vitamin B3 je najstabilnije jedinjenje ove grupe. U organizam ulazi sa hranom, a nastaje i tokom biotransformacije aminokiseline triptofana.

Zašto je potreban niacin?

B3 učestvuje u biosintezi brojnih enzima, kao i u apsorpciji nutrijenata i oslobađanju energije iz njih. Vitamin može normalizirati metabolizam kolesterola i stimulirati metabolizam ugljikohidrata. Niacin je neophodan za proizvodnju niza hormona (uključujući polne hormone i inzulin). B3 osigurava normalnu funkcionalnu aktivnost centralnog nervnog sistema i stimuliše stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Niacin pomaže u snižavanju krvnog pritiska.

Niacin (B3) se prvenstveno nalazi u životinjskim proizvodima. U biljnim proizvodima njegov sadržaj je znatno manji.

Životinjski izvori vitamina PP:

• nemasno meso;
• goveđa i svinjska jetra;
• riba;
• jaja.

Biljni proizvodi:

• peršun;
• biber;
• mrkva;
• zeleni grašak;
• zrno heljde;
• mahunarke (posebno soja);
• većina tipova.

Hipovitaminoza B3

Bitan:Uzroci hipovitaminoze mogu biti ista vrsta prehrane ili pothranjenost. Nedostatak nikotinske kiseline često se opaža kod pristalica vegetarijanske prehrane.

Nedostatak niacina karakteriziraju sljedeće kliničke manifestacije:

• povećan umor;
• slabost mišića;
• bol u jeziku;
• blijeda koža lica i ruku;
• suha koža;
• pogoršanje sposobnosti pamćenja.

Dugotrajna hipovitaminoza vitamina B3 može dovesti do razvoja pelagre. Bolest je praćena teškim poremećajima probavnog sistema, oštećenjem kože i nervnog sistema. Mentalni poremećaji se ne mogu isključiti.

Bilješka:Nedostatak niacina prati bolesti kao što su hipertenzija, ateroskleroza, patologije štitne žlijezde, gastritis, reumatizam i upala žučne kese.

Standardi potrošnje B3

Odraslima je potrebno u prosjeku 20 mg niacina dnevno. Dozvoljena (sigurna) količina je 60 mg. Norma za djecu je od 6 do 20 mg, ovisno o dobi.

Hipervitaminoza

Hipervitaminoza vitamina B3 može negativno uticati na stanje jetre. Jedan od znakova prekoračenja preporučene doze je crvenilo kože lica.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina, pantenol)

Pantenol se nalazi u raznim namirnicama i u malim količinama ga proizvodi crijevna mikroflora.

Vitamin B5 se uništava tokom termičke obrade ako se pH okoline pomeri na kiselu ili alkalnu stranu.

Zašto je potreban vitamin B5?

Pantenol pomaže u dobijanju energije iz hrane. Neophodan je za razgradnju lipida i jedinjenja ugljenih hidrata, kao i za biosintezu neurotransmitera i antitela. B5 je uključen u regeneraciju tkiva i stvaranje hormona nadbubrežne žlijezde. Pantotenska kiselina učestvuje u procesu hematopoeze.

Gdje je prisutan B5?

Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže B5:

• svinjetina, govedina i druge vrste mesa;
• jetra;
• iznutrice;
• žumance;
• meso peradi;
• mlijeko i mliječni proizvodi.

Biljni proizvodi koji se smatraju izvorima B5:

• mahunarke;
• zeleno povrće;
• karfiol;
• Crvena cikla;
• orasi();
• gljive;
• Pivski kvasac.

Odrasla osoba treba da konzumira od 4 do 7 mg pantenola dnevno. Djeci je potrebno 2 do 5 mg ovisno o dobi.

Hipovitaminoza

Budući da je B5 prisutan u širokom spektru namirnica, nedostatak je izuzetno rijedak.

Uz nedostatak pantenola, mogući su sljedeći simptomi::

• poremećaji spavanja;
• letargija;
• umor;
• parestezija i bol u donjim ekstremitetima;
• razni metabolički poremećaji;
• dispeptički poremećaji;
• poremećaji nervnog sistema.

U obliku kalcijum pantotenata, vitamin se propisuje za sljedeće patologije:

• neuralgija;
• polineuritis;
• opekotine kože;
• ekcem;
• hipertireoza;
• toksikoza trudnica;
• crijevna diskinezija (ili atonija u postoperativnom periodu).

vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 je niz srodnih jedinjenja rastvorljivih u vodi sa sličnim hemijskim strukturama. Grupa uključuje spojeve kao što su piridoksin (najčešće uključen u lijekove), piridoksal i piridoksamin.

Tijelo prima B6 uglavnom putem ishrane. Određenu količinu ovog biološki aktivnog spoja proizvodi crijevna mikroflora. Proces biosinteze je poremećen u pozadini; upotreba antibakterijskih sredstava je čest uzrok hipovitaminoze. Kada se hrana kuva, značajan deo vitamina se gubi. Piridoksin, iako prilično otporan na toplinu, brzo se uništava kada je izložen svjetlosti.

Zašto je potreban vitamin B6?

B6 učestvuje u gotovo svim metaboličkim procesima i reguliše aktivnost nekoliko desetina enzima. Piridoksin omogućava tijelu da apsorbira proteine ​​i nezasićene masne kiseline. Vitamin je neophodan za biosintezu prostaglandina, koji su odgovorni za regulaciju srčane aktivnosti i nivoa krvnog pritiska.

Zahvaljujući uticaju piridoksina na sintezu antitela i proces deobe ćelija, jača se. Funkcionalna aktivnost centralnog nervnog sistema zavisi od B6. Piridoksin je uključen u sintezu brojnih medijatora nervnog sistema (dopamin, norepinefrin i serotonin), koji su odgovorni za emocionalno raspoloženje i funkciju mozga uopšte. Vitamin poboljšava stanje noktiju (čini ih jačim i manje lomljivim) i kože (povećava elastičnost).

Piridoksin je potreban za prijenos genetskog materijala. Utječe na proizvodnju hlorovodonične kiseline u želučanim žlijezdama, kao i na biosintezu hormonskih spojeva i hematopoezu (posebno na stvaranje crvenih krvnih stanica).

Koje namirnice su bogate vitaminom B6?

Životinjski izvori B6:

• meso peradi;
• teletina;
• nemasna svinjetina;
• goveđa jetra.

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• žitarice (heljda i);
• krompir;
• paradajz;
• mrkva;
• biber;
• bijeli kupus);
• lisnato zelje;
• citrusi;
• jagoda;
• trešnje;
• orasi (lješnjaci i orasi).

Standardi potrošnje

Za odraslu osobu dnevna norma je u prosjeku 2 mg piridoksina (1,8-2,2 mg za muškarce i 1,6-2,0 mg za žene). Tokom trudnoće preporučuje se povećanje potrošnje za 0,3 mg, a tokom dojenja - za 0,5 mg.

Bebama prve godine života potrebno je 0,5-0,6 mg piridoksina dnevno. Djeci od jedne do 3 godine potrebno je 0,9 mg vitamina B6, od 4 do 6 - 1,3 mg, a od 7 do 10 - 1,6 mg piridoksina.

Hipovitaminoza

Nedostatak vitamina B6 dovodi do razvoja sljedećih simptoma:

• pospanost;
• anksioznost;
• povećana razdražljivost;
• bolesti sluzokože;
• dermatitis;
• anemija (kod djece);
• smanjen imunitet;
• periferni neuritis;
• dispeptički poremećaji.

Bitan: hipo- i avitaminoza vitamina B6 posebno je opasna za bebe koje se hrane na flašicu, trudnice (posebno u pozadini rane toksikoze i gestoze) i žene koje uzimaju kontracepcijske pilule (). Nedostatak piridoksina također pogoršava stanje pacijenata koji pate od bolesti zglobova, kroničnih patologija jetre i ateroskleroze.

Piridoksin je indiciran ako se pacijentu dijagnosticira:

• anemija;
• smanjen nivo bijelih krvnih zrnaca;
• toksikoza trudnica;
• radikulitis;
• neuritis;
• neuralgija;
• parkinsonizam;
• hepatitis.

Bilješka:Piridoksin je takođe indikovan za morsku bolest. Potreba za vitaminom B6 se povećava pod stresom, kao i na pozadini zloupotrebe alkohola i ovisnosti o nikotinu.

Hipervitaminoza

Višak vitamina B6 je moguć kada se konzumira u dnevnim dozama većim od 6 mg. Hipervitaminoza može uzrokovati nervne bolesti.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 je stabilan tokom kuvanja.

Zašto je biotin potreban?

Biotin aktivira enzime koje proizvodi probavni sistem. B7 je takođe od velike važnosti za normalan tok metaboličkih procesa. Vitamin je potreban za diobu stanica i prijenos nasljednih informacija.

životinjski proizvodi:

• goveđa jetra;
• žumance;
• mlijeko;
• morske ribe.

Biljni proizvodi - izvori B7:

• peršun;
• grašak;
• orasi;
• Pivski kvasac.

Dnevne potrebe

Odrasla osoba treba 30-100 mcg B7 dnevno. Maksimalna sigurna količina je 150 mcg.

Hipovitaminoza uzrokovana nedostatkom B7

Nedostatak biotina može biti povezan sa konzumiranjem sirovih jaja, čiji proteini ometaju apsorpciju vitamina, kao i sa zloupotrebom alkohola.

Znakovi hipovitaminoze su:

• anemija;
• seboreja;
• depresija;
• poremećaji spavanja;
• nedostatak apetita;
• mijalgija;
• dispeptički poremećaji;
• suha koža;
• povećan nivo;

Vitamin B9 (folna kiselina)

Folna kiselina ulazi u tijelo izvana i proizvodi je simbiotska mikroflora debelog crijeva. Prilikom skladištenja hrane vitamin se prilično brzo uništava. B6 se deponuje u jetri, formirajući rezervu koja traje 3-6 meseci.

Zašto vam treba B9?

Folna kiselina je uključena u metabolizam proteina i važna je za rast i diobu stanica, kao i za prijenos nasljednih informacija. B9 je potreban za sintezu medijatora za prijenos nervnih impulsa i krvnih stanica.

Ovog vitamina ima vrlo malo u životinjskim proizvodima, u manje ili više značajnim količinama ima ga u žumanjku, siru i crvenoj ribi.

Biljna hrana koja sadrži folnu kiselinu:

Hipovitaminoza

Nedostatak folne kiseline kod trudnica dovodi do patologija u intrauterinom razvoju djeteta (stradaju skelet i centralni nervni sistem fetusa), au budućnosti i psihičkih poremećaja kod djece.

Hipovitaminoza B9 može uzrokovati bolesti probavnog trakta i krvne patologije.

Stopa potrošnje B9

Odrasla osoba treba 200 mcg dnevno. Dojiljama se savjetuje da povećaju unos vitamina na 300 mcg. Djeci prve godine života potrebno je od 40 do 60 mcg dnevno, a u dobi od 1 do 3 godine – 100 mcg. U starijoj dobi, stope potrošnje su iste kao i za odrasle.

Hipervitaminoza

Sigurna količina je 600 mcg.

Prekomjeran unos B9 u organizam ima toksično djelovanje, što je posebno izraženo na pozadini bolesti poput epilepsije.

Vitamin B12 (cijanokobalamin)

Vitamin B12 je supstanca rastvorljiva u vodi čija struktura uključuje molekul kobalta. Cijanokobalamin ima tendenciju da se taloži u tijelu, uglavnom u jetri.

Tijelo prima većinu B12 putem prehrane, a relativno malu količinu tvari sintetiziraju crijevne bakterije. Cijanokobalamin je prilično otporan na visoke temperature, ali aktivnost vitamina značajno opada kada je izložen UV zračenju, kisiku i u sredinama s pomakom pH na alkalnu ili kiselu stranu.

Zašto vam je potreban vitamin B12?

B12 je neophodan za dobijanje besplatne energije iz jedinjenja koja sadrže kalorije. Zahvaljujući ovom vitaminu, tijelo nesmetano apsorbira aminokiseline i jedinjenja lipida. Cijanokobalamin je posebno važan za one ćelije čija je dioba posebno aktivna. Ovaj vitamin učestvuje u biosintezi zaštitnog mijelinskog omotača nervnih vlakana, kao i u proizvodnji medijatora odgovornih za prenos nervnih impulsa. B12 je potreban za sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca. U stanju je da stimuliše koagulacioni sistem i ojača imuni sistem. Vitamin može smanjiti nivo ukupnog holesterola u krvnoj plazmi, sprečavajući razvoj. Osim toga, B12 normalizira funkcionalnu aktivnost jetre.

Standardi za unos vitamina B12

Dnevna potreba odrasle osobe za cijanokobalaminom je u prosjeku 3 mcg. Maksimalna sigurna dnevna količina je 9 mcg.

Tokom trudnoće i dojenja povećava se unos B12 (preporučena doza - 4 mcg dnevno).

Dojenčad do 6 mjeseci treba da prima 0,4 mcg vitamina dnevno, a bebe od 6 mjeseci do 1 godine – 0,5 mcg. Za djecu od 1 godine do 3 godine norma je 1,0 mcg, od 4 do 10 godina - 1,5 mcg, a od 5 do 10 godina - 2,0 mcg. Adolescenti imaju iste potrebe kao i odrasli.

Životinjski izvori B12:

• jetra (goveđa i svinjska);
• iznutrice (srčani bubrezi);
• morska riba;
• plodovi mora (ostrige,);
• meso peradi;
• jaja.

Bitan: Vegani moraju uzimati posebne dijetetske suplemente i stalno pratiti dovoljnost unosa vitamina B12 zbog njegovog odsustva u biljnoj hrani.

Pseudovitamin B12

“Pseudovitamini B12” su tvari slične vitaminu B12 koje se nalaze u nekim živim organizmima, na primjer, u plavo-zelenim algama iz roda Spirulina, kvascu itd. Ove supstance su posebno opasne za vegetarijance koji pokušavaju da ih koriste da nadoknade nedostatak vitamina B12. Pokazalo se da blokiraju metabolizam ljudskih stanica dojke i uzrokuju lažne rezultate testova krvi pri ispitivanju koncentracije vitamina B12.

Hipovitaminoza

Karakteristične manifestacije nedostatka B12 su:

• oštro pogoršanje apetita;
• opšta slabost;
• grčeviti bol (u epigastriju);
• gastritis;
• duodenitis;
• gastrointestinalnih organa.

Bitan: Nedostatak vitamina izaziva razvoj teške anemije. Akutni nedostatak je praćen oboljenjima nervnog sistema i prijeti psihičkim poremećajima.

Indikacije za početak upotrebe cijanokobalamina

B12 lijekovi se propisuju za sljedeće patologije:

• nedonoščad;
• infekcije novorođenčadi;
• anemija kod trudnica;
• anemija (hiperhromna, perniciozna i agastrična);
• pankreatitis (hronični oblik);
• patologije jetre;
• radikulitis;
• cerebralna paraliza;

Koja hrana sadrži vitamin B1? Vitamin B1 ili tiamin je još jedan vitamin B koji se rastvara u vodi. Osoba treba svakodnevno konzumirati tiamin, jer je odgovoran za mnoge važne procese. Vitamin B1 je uključen u metabolizam ugljikohidrata, poboljšava rad nervnog sistema, stimuliše rad moždanih ćelija, deluje kao antioksidans, dobar je protiv bolova i još mnogo toga. Ovaj vitamin ulazi u organizam sa hranom. Hajde da saznamo koje namirnice sadrže vitamin B1.

Svi proizvodi koji sadrže tiamin mogu se podijeliti u grupe:

Prva grupa su orasi i sjemenke. Bogate su tiaminom, kao i drugim vitaminima koji potiču pravilno funkcionisanje. Namirnice koje sadrže najviše vitamina B1 su: kikiriki, sjemenke suncokreta, orasi, indijski oraščići, lješnjaci, bademi, pistacije.

Druga grupa su žitarice i žitarice. Poznati pirinač i heljda su nezamjenjivi izvor vitamina i minerala, uključujući i izvor vitamina B1. Ove žitarice su među najpristupačnijim, a koriste se i u pripremi mnogih ukusnih i zdravih jela. Tiamin se također nalazi u valjanoj zobi, kukuruzu, bisernom ječmu i prosu.

Treća grupa je povrće. Budući da povrće treba činiti većinu vaše dnevne ishrane, vrijedi znati koje povrće sadrži najviše vitamina B1. Krompir, bijeli kupus, brokula i karfiol su nesumnjivi lideri u sadržaju tiamina. Ali vrijedi zapamtiti da se vitamin B1 boji dugotrajne toplinske obrade.

Tiamin se nalazi u slatkim paprikama i voću. Rok trajanja značajno utiče na sadržaj ovog vitamina u proizvodima. Što se proizvod duže čuva, sadrži manje tiamina.

Na uništavanje i lošu apsorpciju vitamina uvelike utiču kafa, konzumiranje alkohola i pušenje. Nedostatak vitamina B1 najčešće se javlja kod osoba koje puše i piju alkohol. Simptomi nedostatka su:

• razdražljivost;
• umor;
• loše performanse;
• loše pamćenje;
• slabost mišića;
• pojava apatije;
• depresija;
• glavobolja;
• tahikardija;
• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• mučnina;
• pogoršanje probavnog sistema itd.

Što duže traje nedostatak vitamina B1, simptomi postaju sve izraženiji. Na količinu vitamina B1 mogu uticati mnogi faktori, na primjer, kada uzimate diuretike, vitamin B1 se jednostavno ispire iz tjelesnih tkiva.

Sadržaj:

Kakvu ulogu ovaj vitamin ima u ljudskom tijelu? Dnevna stopa potrošnje. Gdje ga mogu naći?

Vitamin B1 (tiamin) je element koji je otkriven relativno nedavno (prije ne više od stotinu godina). Poznati istraživač poljskog porijekla, K. Funk, igrao je ulogu otkrivača. Naučnik je otkrio grupu elemenata koji sadrže dušik odgovornih za normalno funkcioniranje glavnih sistema tijela - imunološkog i nervnog. Uz to, Funk je uspio dokazati vezu između elemenata koje je otkrio i procesa rasta i energetskog metabolizma.

U nastavku ćemo razmotriti prednosti proizvoda koji sadrže vitamin B1, kao i koje kontraindikacije postoje za njihovo uzimanje.

Važnost za organizam

Normalno funkcionisanje organizma moguće je samo ako u ishrani postoji dovoljna količina vitamina B1. "Lavlji" udio se sintetizira u crijevima, ali s godinama se taj proces usporava i povećava rizik od nedostatka elementa, što uzrokuje nepopravljive promjene u nervnom sistemu. Ali ovo je samo jedno područje aktivnosti. Naučnici su dokazali da tiamin ima ogroman spektar djelovanja:

• Učestvuje u stvaranju krvi i pozitivno utiče na cirkulaciju krvi.
• Učestvuje u metaboličkim procesima u telu – ugljenim hidratima i energijom.
• Podržava aktivnost želuca i crijeva.
• Jača nervni i kardiovaskularni sistem. Ako znate koja hrana sadrži vitamin B1, možete izbjeći mnoge bolesti.
• Stimuliše rast ćelija i poboljšava apetit.
• Ima ulogu antioksidansa i uklanja štetne elemente iz organizma. Izvori vitamina B1 preporučuju se osobama koje zloupotrebljavaju pušenje i alkohol. Osim toga, tiamin štiti unutrašnje organe od negativnih utjecaja okoline.
• Ublažava bol.
• Pomaže kod bolesti kretanja.
• Učinkovito se bori protiv raznih patogena (infekcija, mikroba).
• Učestvuje u metabolizmu aminokiselina, kao i u prelasku ugljenih hidrata u masti.

Dnevne potrebe i načini čuvanja

Da biste isključili nedostatak tiamina, dovoljno je znati sljedeće:

• Koja hrana sadrži vitamin B1.
• Kako ih pravilno kuvati da sačuvate maksimalnu količinu.
• Koja bi trebala biti doza da bi tijelo pravilno funkcioniralo?

Vrijedi napomenuti da je tiamin supstanca koja ne gubi svoje kvalitete tokom termičke obrade. Njegova karakteristika je sposobnost da izdrži temperature do 150 stepeni Celzijusa. Istovremeno, sigurnost korisnih elemenata je osigurana samo kada su u kiseloj sredini. Kada se termički obrađuje u alkalnim (neutralnim) uslovima, maksimalna temperatura stabilnosti se smanjuje na nivo od 120-135 stepeni.

Zabranjeno je stavljati hranu bogatu vitaminom B1 u zamrzivač.. Tokom procesa zamrzavanja, tiamin je potpuno uništen. Takođe se plaši direktne sunčeve svetlosti.

Postoji nekoliko tačaka koje treba uzeti u obzir prilikom pripreme hrane:

• Ako jelo posolite tokom kuvanja, B1 će biti gotovo potpuno uništen.
• Prilikom prženja krutona gubi se trećina elementa (u običnom kruhu ga ima više).
• Nepravilna priprema jela često uzrokuje smanjenje nivoa tiamina u sastavu za 50-70%.

Dnevna doza zavisi od pola i starosti. U prosjeku, potrebe su sljedeće:

• Muškarci trebaju 1,6-2,5 mg/dan.
• Ženama je potreban manji volumen - 1,5-2,2 mg/dan.
• Norma za djecu - 0,6-1,8 mg.

Znajući koja hrana sadrži tiamin, lako je normalizirati svoju ishranu i pokriti svoje dnevne potrebe. U ovom slučaju, potrebna količina vitamina se povećava u sljedećim slučajevima:

• aktivna fizička aktivnost;
• život u hladnoj klimi (doziranje treba povećati za 40-50%);
• period trudnoće i dojenja;
• visok sadržaj jednostavnih ugljikohidrata u prehrani;
• rad sa hemijskim elementima i reagensima;
• hronične bolesti koje je teško liječiti (dijabetes melitus);
• akutne i kronične zarazne bolesti;
• problemi sa gastrointestinalnim traktom;
• oporavak nakon kursa antibiotika;
• sa povećanim opterećenjem centralnog nervnog sistema;
• za opekotine.

Nedostatak i predoziranje: koji su rizici?

Znajući koje namirnice sadrže dotični vitamin, lako je održati njegovu zalihu u potrebnoj količini. Uzrok nedostatka često je zloupotreba čaja ili kafe, prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate.

Nedostatak supstance se manifestuje nizom simptoma:

• pogoršanje funkcije mozga (manifestira se zaboravom);
• povećan umor gotovo odmah nakon buđenja;
• tremor udova;
• tahikardija;
• slabost mišićnih grupa;
• glavobolje;
• problemi sa spavanjem;
• stalna anksioznost i razdražljivost;
• gubitak apetita;
• pojava peckanja kože.

Što se tiče predoziranja, u praksi se gotovo nikada ne događa. Jedini izuzetak je individualna netolerancija. U ovom slučaju moguće su sljedeće manifestacije:

• oštećenje funkcije bubrega i jetre;
• urtikarija i svrab kože.

Glavni izvori tiamina

Uzimajući u obzir učinak tvari na tijelo, vrijedi prijeći na jednako važno pitanje - gdje se nalazi vitamin B1, kao i u kojoj količini je prisutan u određenom proizvodu (sadržaj je naznačen na 100 g) :

• pinjoli – 34 mg;
• pistacije – 1 mg;
• kikiriki – 0,75 mg;
• svinjetina - 0,5-0,6 mg;
• indijski orah - 0,5 mg;
• sočivo, zobena kaša i proso – 0,45-0,5 mg;
• orasi, ječam i kukuruz – 0,33-0,39 mg;
• jetra i heljda – 0,3 mg;
• testenina – 0,25 mg;
• pivski kvasac – 16,5 mg;
• sjemenke suncokreta – 2 mg;
• proklijala zrna pšenice – 1,76 mg;
• pirinač – 0,45 mg;
• mlijeko u prahu – 0,25 mg;
• beli luk - 0,25 mg.

Dakle, vitamin B1 se nalazi u 60-70% namirnica koje su dio naše prehrane.

Interakcija sa drugim elementima

Neophodno je znati šta sadrži tiamin, ali je važno razumjeti i principe interakcije ove tvari s drugim mineralima i vitaminima:

• Prilikom ubrizgavanja preparata B1 postoji slaba interakcija sa drugim vitaminima ove grupe, uključujući B12 i B6. Neželjeni efekti su mogući ako ove supstance uđu u organizam istovremeno. Glavni problem je razvoj alergijske reakcije, koja se nekoliko puta povećava pod uticajem B12.
• Tiamin je sposoban da pređe u svoj aktivni oblik samo uz pomoć magnezijum. Zato se preporučuje dopuna namirnicama vitaminom B1 pšeničnim mekinjama, ovsenim pahuljicama, kakaom, algama, suvim kajsijama, škampima, spanaćem i sojom.
• Kafa i crni čaj smanjuju učinak tiamina i čak ga uklanjaju.
• Interakcija sa askorbinskom kiselinom je samo plus. U ovom slučaju vitamin C produžava djelovanje elementa i štiti ga od preranog propadanja.
• Pod uticajem lijekovi za tuberkulozu tiamin se brzo eliminiše iz organizma. Ista stvar se dešava sa većinom postojećih antibiotici.

Rezultati

Ljudi koji potcjenjuju važnost vitamina B1 neizbježno se suočavaju sa zdravstvenim problemima. Ali tijelu je potrebno vrlo malo - dovoljna količina korisnih elemenata i pravilna prehrana. Ako uzimate tiamin u kombinaciji sa drugim vitaminima i mineralima, mnoge bolesti možete zauvijek zaboraviti.