Как бързо да отслабнете и стройни крака. Стройна фигура: как да отслабнете в дупето и краката

Красивите стройни крака са може би най-мощното оръжие на момичетата. Къса пола и високи ботуши или красиви обувки мигновено привличат мъжкото внимание. Стремейки се да бъдат красиви, искайки да приведат „оръжията“ си в бойно състояние, мнозина се интересуват какво да направят, за да накарат краката си да отслабнат.

Ако краката ви все още са далеч от идеала, тогава нашите съвети ще ви бъдат много полезни. А ние от своя страна ще се радваме, ако ги използвате и постигнете желания резултат.

И така, какво можете да направите, за да отслабнете на краката си?

На първо място обръщаме внимание на храненето си. Ако по краката ви са се натрупали много излишни мазнини, това най-вероятно се дължи на неправилна диета.

Можете да опитате и да разработите правилна диета, която да е подходяща за вас, като вземете предвид вашия вкус и предпочитания. Ако не можете да направите това, тогава можете да потърсите помощ от диетолог. Особено ако имате хронични или сърдечни заболявания, най-доброто решение би било да се консултирате с лекар.

Но във всеки случай трябва да знаете добре кои храни помагат за образуването на мазнини по нашата фигура, включително по краката:
- всичко брашно и сладко (печива, хляб, тестени изделия, шоколад, бонбони, торти, бисквити и др.)
- пържени и мазни храни;
- алкохол;
- газирани напитки, особено сладки;
- бързо хранене (това не са само хот-дог и хамбургери, но и всички готови за готвене полуфабрикати).

Най-добрият вариант би бил, ако започнете да готвите сами. Домашната храна, за разлика от купените в магазина полуготови продукти, не съдържа различни хранителни добавки, подобрители на вкуса, емулгатори и други вредни синтетични вещества. По пътя към стройността и красотата такава храна не е подходяща за нас. Опитайте се да готвите повече на пара или във фурната. Задушените и варени храни, разбира се, са по-здравословни от пържените храни, които са пълни с канцерогени.

За да поддържате красотата на бъдещите си изсечени крака, е много добре да пиете много чиста вода. Не забравяйте да пиете вода половин час преди хранене и час след това. Никога не пийте, докато ядете! Вечер след 17.00 часа се опитайте да пиете по-малко вода и изобщо всякаква течност. В противен случай на сутринта може да се появят отоци по краката и торбички под очите.

В допълнение към правилната балансирана диета, избрана за отслабване на краката, изпълнете набор от упражнения. Съчетавайки модифицирано меню и физическа активност, вие гарантирано бързо ще постигнете добри резултати.

Моля, обърнете внимание, че преди да изпълните упражнения за крака, трябва да направите кратка загрявка за 5 минути. Тогава мускулите ви ще се затоплят напълно, което ще ви предпази от случайно разтягане. За загряване можете да изберете следното:
- бягане на място;
- направете 20 клякания;
- танцувайте на любимата си бърза музика.

След загряване преминаваме към основния набор от упражнения, които ще ви помогнат много скоро да изненадате приятелите си със стройни и красиви крака.

1. Начална позиция: стоим изправени, изправен гръб, издърпан стомах, събрани крака, напрегнати седалищни части, протегнати ръце пред нас. Започваме да клякаме на единия крак, след това на другия. Правим 10 клякания за всеки крак.

2. Начална позиция: ние сме на колене, гърбът ни е изправен, ръцете са протегнати пред нас. Сега сядаме настрани, последователно на единия дупе, после на другия. Правим това 20 пъти.

3. Начална позиция: седнете на пода, преместете ръцете си назад и опрете лактите си на пода, краката изпънати напред. Започваме бавно да повдигаме двата крака едновременно на около 45 градуса от пода. След това повдигаме само единия крак 15-20 пъти, а другия също толкова.

4. Начална позиция: легнете напълно, краката изправени, ръцете покрай тялото. Започваме бавно да повдигаме краката си, като ги поставяме под прав ъгъл с тялото си, след това разтваряме краката си настрани, след това ги събираме и бавно ги спускаме. Повтаряме това 30 пъти.

5. Начална позиция: същата като в упражнение № 4. Тук извършваме люлки 20 пъти с единия крак и 20 пъти с другия, като се опитваме да го приближим възможно най-близо до лицето. След това хващаме крака с ръце и го придърпваме към себе си, също с другия крак.

6. Начална позиция: седнете на пода, изправен гръб, изправени и събрани крака. Навеждаме се 10 пъти напред, опитвайки се да докоснем коленете си с челото. Разтваряме краката си отстрани и отново се навеждаме напред 10 пъти.

7. Начална позиция: легнете настрани, изпънати крака. Започваме да люлеем крака, опитвайки се да го повдигнем възможно най-високо. След това се обръщаме на другата страна и повтаряме упражнението с втория крак. Трябва да направите 20 махове за всеки крак.

Ето всички основни упражнения, които можете да правите редовно, за да приведете бързо краката си в ред. И като цяло теглото ще бъде значително намалено, тъй като упражненията ще ви помогнат да изгаряте калории добре, а правилното хранене ще ви попречи да ги натрупате отново.

След изпълнение на упражненията не трябва да ядете нищо в продължение на 2-3 часа. Можете да пиете само вода или зелен чай и то не веднага. И ако тренировката ви е вечер, опитайте се да не приемате нищо от храната след нея. Вашето тяло ще има само полза от това.

В заключение ще ви кажем още няколко тайни, които ще ви помогнат да запазите красотата и привлекателността на краката си в продължение на много години:

Всеки ден сутрин, преди да станете от леглото, правете следното упражнение:

Повдигнете двата крака във вертикално положение, задръжте ги там за няколко минути и след това леко разклатете краката си, за да възстановите кръвообращението.
Това упражнение магически предотвратява появата на целулит и разширени вени. Направете го след тежък ден, легнали на пода.

За да поддържате краката си в тонус, опитайте се да си осигурите ежедневни 20-минутни разходки на чист въздух, като в същото време насищате тялото си с кислород, което е много ценно за доброто здраве.

Обичайте краката си и ги поглезете с масажи и релаксиращи вани. Това ще удължи тяхната младост и красота.

Това е всичко, което трябва да направите, за да отслабнете в краката си. Не бъдете мързеливи и създайте красота със собствените си ръце. Само вие можете да промените външния вид на краката си. Не чакайте чудо, а започнете да действате! В крайна сметка разбирате, че възхитените погледи, които мъжете ще хвърлят към тънките ви крака, трябва да бъдат заслужени. И си струва усилията!

Отговорът на въпроса как да отслабнете в краката си бързо и ефективно може да бъде изпълнението на набор от упражнения за бързо отслабване. За да постигнете това, което искате, трябва да положите усилия и да запомните 3 принципа: здравословно хранене, специални процедури (бани, спа, масажи, аквааеробика) и спортни тренировки, които можете да правите у дома, а не на фитнес уреди.

Какво кара краката да отслабват

Правилната диета и упражнения помагат за намаляване на обема на долната част на тялото. Коригираното хранене намалява количеството на консумираните калории с 30%. Лесно е да изчислите дневния си прием, просто трябва да водите дневник, за да записвате приема на храна. Основното е, че съдържанието на калории не пада под 1000 kcal. Методи за правилно хранене, които ще ви помогнат да разберете защо краката ви отслабват:

• продукти, които стимулират притока на кръв, премахват целулита;
• намаляване на приема на мазнини;
• продукти с калий (сушени кайсии) намаляват подуването на долните крайници;
• киселите млека с магнезий са добри за отслабване.

Заедно с възстановяването на правилното хранене е необходимо да започнете курс от упражнения, насочени към мускулните групи на краката. Как да отслабнете в краката бързо и ефективно? Това може да стане не само във фитнес залата: без материални разходи и загуба на време можете да тренирате у дома. Ето упражненията, които са насочени специално към комплекса от мускули, необходими за отслабване:

• напади;
• огъване с отвличане на долните крайници;
• бягане, дъска;
• голямо плие;
• клекове с отвеждане на коляното.

Как ефективно да отслабнете в краката

За да отслабнете бързо и ефективно в краката си, трябва да действате на всички фронтове. Не само реорганизация на вашата диета и интензивни тренировки, но и специални масажи с етерични масла ще ви помогнат да се отървете от мазнините и да придобиете дефиниция на мускулите. Ограничителните диети без упражнения ще премахнат мазнините, но ще оставят мускулите отпуснати. За да се създаде еластичност на мускулните влакна, са необходими упражнения под формата на кардио или аеробно обучение:

• интервални тренировки;
• велосипеди (колоездене);
• бягане (по пътеки), ходене поне половин час;
• скачане;
• плуване.

Как да премахнете мазнините между краката

Мастните слоеве възникват поради факта, че вътрешната страна на бедрото рядко участва в ежедневните процеси, което не е достатъчно, за да поддържа тялото в нормално състояние. Има 3 начина за премахване на мазнините между краката: с помощта на комплексни упражнения за тази област, силно термогенна диета (диетата се състои от храни, които повишават телесната температура) и способността да не реагирате на стрес.

Как да отслабнете в краката бързо и ефективно? Сред видовете упражнения, които ви помагат да губите мазнини, най-подходящи са кардио упражненията - вид упражнения за издръжливост, които стимулират биологичните процеси, а не мускулната тъкан. По време на такива упражнения обемът на кръвта, преминаваща през сърдечния мускул, се увеличава и сърдечният ритъм се ускорява. Впоследствие всички тъкани се обогатяват с кислород и изгарянето на мастния слой става по-бързо.

Как да отслабнете в горната част на краката

За да отслабнете в горната част на краката, трябва да следвате диета (намалете дневното количество калории с 500), намалете приема на мазнини - до 78 g мазнини на дневен прием на калории (2000 г.). Също така трябва да запомните да ядете храни с фибри, които насърчават загубата на тегло. Как да отслабнете много в краката и дупето? Следните физически упражнения трябва да се комбинират с правилното хранене:

• пълни слоеве;
• клекове (класически);
• напади напред;
• кръгови движения;
• кардио упражнения и упражнения за издръжливост (за предпочитане бягане).

Как да отслабнете при прасците

Правилната диета е основният помощник на стройната фигура, така че си струва да преразгледате диетата си. Веднага трябва да изключите сладкиши, брашно и мазни храни. За да отслабнете в прасците и прасците, трябва да ядете умерени порции. Чрез намаляване на обема на стомаха можете постепенно да намалите количеството консумирана храна. След като постигнете това, което искате, не спирайте да се храните правилно, защото поддържайки резултата, можете постоянно да поддържате форма. Пример за това как да отслабнете в краката си по бърз и ефективен начин, като следвате диетата си:

1. Закуска: яйца (2-3 бр.), краставица, чай (без захар).
2. Обяд: сок, супа, зеленчукова салата.
3. Следобедна закуска: ябълка.
4. Вечеря: месо (пилешко или телешко) или риба, зеленчуци, чай (неподсладен).
5. Преди лягане: кефир (ниско съдържание на мазнини или 1 процент) - 1 супена лъжица.

Има 2 упражнения, с които можете да премахнете пълнотата на прасците си. Стандартният комплекс за разтягане е разработен от треньори за ефективна загуба на тегло. Рутината за разтягане може да бъде удължена. За по-голям ефект посетете стречинг тренировка: тази система съдържа тренировъчна схема за увеличаване на подвижността на ставните мускули и стречинг. И така, какво да правите и как бързо да отслабнете в краката си, отслабнете:

1. Седнете на пода, долните крайници изправени. Поставете ги заедно и последователно посягайте към всяка с върха на пръстите си.
2. Седнете на равна повърхност и изпънете краката си встрани. Протегнете единия, другия, в средата. Чорапи върху себе си.

Как да отслабнете в краката без да изграждате мускули

Можете лесно да направите мускулите си по-изпъкнали, без да ги помпате, с помощта на подходящи упражнения. Най-добрият вариант за това се счита за бягане на чист въздух, а вторият по ефективност е скачането, което премахва мазнините. Упражненията за скачане са различни: редовни или със скачащо въже. Трябва да скачате много, увеличавайте броя на скоковете всеки ден. Можете също така да отслабнете в краката си, без да помпате мускулите си с помощта на:

• плуване;
• люлки;
• ходене;
• упражнение, наречено „велосипед“;
• разпръскване на долните крайници отстрани;
• тичане нагоре и надолу по стълбите.

Как да отслабнете в краката за един месец

Отслабването на долните крайници за 30 дни е напълно възможно. В допълнение към тренировките, следвайте прости правила: пийте много вода, спазвайте правилна диета, дневен режим и не спирайте тренировките веднага, дори и да не виждате резултати. За да отслабнете в краката си за един месец, следвайте 2 точки: намалете броя на калориите, които консумирате, и правете упражнения три пъти седмично. Преди хранене е полезно да изпиете чаша вода, която ще запълни пространството в стомаха. За да отслабнете в долните крайници, натоварвайте различни зони, като правите кардио упражнения:

• за бричове за езда (срещу „уши” при жените);
• за вътрешната част на бедрото;
• за областта на гърба.

Как да отслабнете в краката за една седмица

Невъзможно е да коригирате формата си за 7 дни, но можете да премахнете няколко допълнителни сантиметра. Загубата на тегло се насърчава чрез увиване с филм с лечебна кал, магнезий или хвощ. Можете да използвате солни пилинги, кремове за отслабване, солни вани от цитрусови етерични масла (портокал, лимон, грейпфрут). Обвивките и баните се редуват през ден, а физическата активност е необходима ежедневно. Следните дейности ще ви помогнат да отслабнете в краката и бедрата за една седмица:

• скачане на въже за укрепване на прасците – 50 скока;
• бягане на място – времетраене 5 минути;
• клякания – 30 пъти;
• полуклякове – задръжте за 30 секунди.

Ефективни упражнения за отслабване на краката

Фитнес треньорите отдавна са съставили малък набор от прости упражнения за спортуване у дома. Като вземете предвид вашето физическо състояние и здраве, можете да коригирате набора от упражнения индивидуално. Броят на упражненията не означава тяхната ефективност; трябва да правите упражнението бавно, като спазвате техниката на изпълнение. Ефективни упражнения за отслабване на краката:

1. Клякове. Три блока десет пъти. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата си, като сключите дланите си една в друга или ги поставите на бедрата си. Постепенно клякайте и бавно се издигайте. Гърбът е прав, краката са притиснати към пода по време на изпълнение.
2. Нападания. Ще ви трябват поне 2, а за предпочитане 3 подхода по 10 пъти. Поставете краката си заедно, дръжте ръцете си на бедрата. Стъпете много напред с единия крак и поставете другия на коляното си. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция.
3. Махи. Изпълнете 3 серии по 20 пъти. Легнете на една страна, огънете единия крак. Вторият трябва да бъде изтеглен напред. Редувайте повдигане на краката нагоре, след това надолу.

Упражнения за бързо отслабване в краката

Неприятните мазнини могат да бъдат изгорени бързо чрез изпълнение на интензивен набор от упражнения. За бързи резултати е важно да тренирате комплексно. За да премахнете мастните натрупвания, трябва да тренирате редовно 5 пъти седмично. Кардио упражненията се изпълняват понеделник, сряда и петък. За силови упражнения са разпределени вторник и четвъртък. Най-добрите упражнения за бързо отслабване в краката:

1. Плие. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и поставете пръстите на краката си така, че да сочат в различни посоки. Спуснете се в клек, като държите дъмбели пред себе си. Плавно се върнете в изходна позиция, изпълнете 3 пъти по 12 повторения.
2. Изпъване на правия крак назад. Заемете изходна позиция: застанете на четири крака, поставете гумена лента под коленете си. Поставете дръжката на лентата на левия си крак, изправете го, преместете го назад и нагоре, без да огъвате долната част на гърба. Направете 3 серии от 20 повторения.
3. Напад с дъмбели или други тежести (полезно и за мъже). Направете крачка напред с левия си крак и поставете десния крак на пръстите на крака. Свийте леко коляното си. Изпънете задните части назад и се спуснете, докато се хвърлите. Изпълнете 12 повторения за 3 серии.

Видео: упражнения за отслабване на краката

„Красивите женски крака обърнаха повече от една страница от историята.“
френска поговорка.

Краката ви отслабват по същия принцип като нашето тяло. И за да постигнете желания резултат и да го консолидирате - стройни и красиви крака - трябва не само да преразгледате внимателно диетата си, да намалите общия прием на калории и да балансирате диетата си, но и да се занимавате със специално насочени физически упражнения.

Хранене

Изгарянето на калории е процес, който включва широка гама от хранителни вещества, давайки приоритет, на който можете да се отървете от прекомерно монументалните крака:

• натурални хранителни продукти(продукти с минимално или без консерванти и различни хранителни добавки). Консумирайте колкото е възможно повече естествена храна и стойте далеч от бързо хранене и силно преработени храни. Мазнините, течностите и токсините, които се натрупват в мастните клетки на нашето тяло, са една от причините за целулита;
• месо.Яжте само постно месо, птици и риба. Добре би било да намалите консумацията на червено месо до минимум, като го замените с пилешки гърди и риба. По този начин можете да намалите дневния си прием на калории, без да намалявате обичайните си порции. Но не можете напълно да се откажете от червеното месо, защото... той е богат източник на желязо, което ви предпазва от анемия;
• риба.Морската риба е най-добрият избор, а сьомгата е най-добрият вариант, защото... Той е богат източник на протеини и Омега-3 мастни киселини, които активират изгарянето на калории. В допълнение, протеинът е строителният материал на мускулната маса на нашето тяло, който измества мастните натрупвания не само от краката ни, но и от фигурата като цяло;
• подправки– некалорични хранителни добавки, които могат да разнообразят хранителния ни прием. Особено внимание трябва да се обърне на червения пипер. Съдържа капсаицин, който стимулира изгарянето на мазнини и ускорява метаболизма. Също така се опитайте да разнообразите менюто си с куркума - подправка, която е много популярна на Изток. Той не само оцветява храната в приятен ярко жълт цвят и добавя ненатрапчив пикантен вкус, но и забавя процеса на натрупване на излишни килограми, като ги изгаря;
• плодове– хранителен продукт, който е много полезен за човешкия организъм. Но повечето плодове съдържат много захар, така че дневният ви прием на плодове трябва да бъде ограничен до три малки порции. Например, не трябва да ядете повече от един малък банан на ден. Но горските плодове са прекрасен избор, на който можете да се поглезите, защото... съдържат много малко захар. Освен това, ако допълните плодовете с нискомаслено кисело мляко, можете да получите вкусен и здравословен десерт;
• зеленчуци.Консумирайте възможно най-много зеленчуци. Можете да ядете до шест големи порции дневно. Спанакът например помага да не се качват излишни килограми, защото... богат е на фибри, което ни кара да се чувстваме сити и намалява апетита. Освен това спанакът съдържа голямо количество магнезий, хранително вещество, което стимулира производството на тестостерон, което от своя страна има положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса, като по този начин ви помага да постигнете желаната цел: слаби и стегнати крака. От своя страна картофите и бобовите растения са зеленчуци, които съдържат значително количество нишесте. Ето защо, ако все още сте решени да направите краката си привлекателни, ограничете консумацията на тези зеленчуци;
• въглехидрати.Говорейки за продукти, съдържащи нишесте, бихме искали още веднъж да обърнем внимание на факта, че не ги изключвайте напълно от диетата си, т.к. те са богати на въглехидрати, които от своя страна са източник на енергия за вас. Достатъчно е да намалите консумацията им до 5 много малки порции на ден. Това се отнася за горните зеленчуци, ориз, паста и др.;
• млечни продукти.Отново обръщаме внимание, че не можете напълно да се откажете от млечните продукти, тъй като... Вашето тяло се нуждае от калций. Разбира се, изобилието от зелени листни зеленчуци може да ви осигури достатъчно калций, но две малки порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини ще послужат като добра застрахователна полица и здравословно допълнение към ежедневната ви диета. Нискомаслените ферментирали млечни продукти ще бъдат отличен избор, но трябва да внимавате с твърдите сирена, защото... те съдържат твърде много мазнини. Не забравяйте за млякото, защото... Суроватката и казеинът, които съдържа, ускоряват процеса на изгаряне на мазнини и от краката ви. Бих искал да спомена и изварата, тъй като тя също е източник на калций и колкото повече калций консумираме, толкова по-малко телесни мазнини придобиваме;
• мазнини. Пълното изключване на мазнините от диетата е неприемливо, т.к мазнините участват в процеса на усвояване на мастноразтворимите витамини. Всеки ден можете да ядете не повече от 2 супени лъжици мазнина или растително масло. Това включва всичко, което намазвате върху хляб, както и сосове и салатни сосове, както и консерви;
• безалкохолни калории.Започнете да обръщате внимание на това, което ядете и пиете. Осъзнаването колко празни калории консумирате всеки ден може да бъде шокиращо. „Празните“ калории са захарта в сладките газирани напитки, кафето и дори плодовите сокове. Като замените сладката сода и сока с вода и се откажете от захарта в чая и кафето, ще поемете по пътя, който сте избрали, с по-стройни крака. Освен това водата ще ви помогне да се справите с така наречената „портокалова кожа”, защото... достатъчна консумация на вода - от 2 до 2,5 литра на ден - ще направи кожата ви по-еластична;
• алкохол.Този аспект е изключително важен. За много от нас вечерята без чаша вино не е вечеря, но ако решите да поемете по пътя на придобиването на стройни и привлекателни крака, алкохолът може да бъде сериозна пречка за вас по този път. Алкохолните напитки съдържат огромно количество "празни" калории. Ето защо, ако все още не смеете да се откажете от чаша любимо вино, ще трябва да намалите консумацията на здравословна храна точно с броя калории, които получавате от любимата си напитка (150 г сухо вино съдържа от 100 до 150 калории).

Стрес от упражнения

По-долу ще говорим за най-ефективните упражнения, специално насочени към отслабване в краката ви:

• ходенее един от най-добрите начини да се отървете от мастните натрупвания по краката. Ходете пеша, когато е възможно, и ще се изненадате колко много тренирате краката си всеки ден без много усилия. Освен това този вид натоварване не изисква никакви материални разходи и лесно може да стане част от ежедневието ви.

  Ходете на работа пеша, ако е възможно. И ако не, тогава слезте от транспорта по-рано от необходимото и отидете до спирката пеша. Или паркирайте колата си по-далеч от необходимото и отидете пеша до мястото, където отивате.

  Важното при ходенето е, че трябва да ходите с бързо темпо, за да накарате краката си да работят. Ходенето нагоре ще ви донесе още повече ползи. И, разбира се, трябва да забравите за асансьора завинаги и да слизате/изкачвате само по стълби. Ако тренирате на бягаща пътека, настройте я на 15 градуса, или още по-добре на 20, и упражнявайте в това положение поне 20 минути;

• тичаме част от ходенето. Всичко обсъдено по-горе за ходенето се отнася и за бягането. Дали ще изберете да ходите или да бягате зависи от вашето ниво на физическа подготовка. Би било хубаво да допълните ходенето с елементи на бягане и обратно;
• велосипед.Колоезденето е друг вид физическа активност, която може да бъде от голяма полза за премахване на ненужната закръгленост на краката;
• батутсе смята за един от най-добрите начини за постигане на нашата цел. Първо, трябва да скочите на батута за не повече от 2 минути, като постепенно увеличавате времето за скачане до 20 минути. Ето защо, дори ако сте в много лоша физическа форма, можете да изпълнявате този тип упражнения без особени затруднения.
• скачане на батутподобряват притока на кръв и премахват течността от лимфните възли, като премахват токсините и намаляват така наречената „портокалова кожа“ на краката ви, което ги прави по-привлекателни. Подобреният кръвен поток подобрява тонуса на краката, което също ще има положителен ефект върху външния им вид;
• разтяганенеобходими след всяко упражнение. Предотвратява увреждане на мускулите. И това не е всичко. Разтягането не само ви прави по-гъвкави, но също така може да накара краката ви да загубят излишни сантиметри. Всеки мускул, който сте напрегнали по време на това или онова упражнение, се нуждае от разтягане.

Заседналият начин на живот, стресът и неправилното хранене допринасят за увеличаване на теглото. Основният излишък се отлага в долната част на тялото. Ситуацията може да се държи под контрол, като се въведат редовни фитнес занимания, които могат да се провеждат у дома.

Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете на краката си?

При разработването на тренировъчна програма си струва да се има предвид, че има специални натоварвания за отслабване под талията. Ако ги вземете за основа, резултатът ще бъде забележим и бърз. И така, какви упражнения са ви необходими, за да премахнете излишните мазнини по краката си?

Клекове и пластове

При изпълнение на елементите се развиват няколко мускула наведнъж: вътрешната част на бедрата, задните части, прасците и др. Прекомерното напрежение се освобождава от ставите и координацията на движението се подобрява.

• в изправено положение поставете краката си на ширината на раменете;
• докато вдишвате, бавно приклекнете, постигайки успоредност между бедрото и пода, докато изпъвате ръцете си пред себе си;
• повдигнете се, докато издишвате.

Пли техника:

• поставете краката си по-широко от раменете, насочете пръстите си отстрани;
• вземете 6-8 кг дъмбел или тежест с две ръце;
• леко огънете коленете си;
• клякайте, докато вдишвате, подравнявайки бедрото си успоредно на пода;
• фиксирайте позицията (2-3 секунди);
• Докато издишвате, повдигнете се, натискайки се на петите.

Повторете елемента 10-20 пъти в три подхода.

Напади: класически, скачащи, странични

Нападите изпомпват мускулната тъкан на задните части, бедрата и прасците. Упражнението е универсално, тъй като в зависимост от избрания вариант работи повече върху мускулната група, която носи основното натоварване.

За изпомпване на вътрешните части на бедрото са подходящи странични удари, за външни и предни - класически. Повечето ефективен са считани напади с скок, Така как V работа приемам участие всичко мускули крака И глутеална.

Техниката на извършване на напади включва наблюдение на дишането: при вдишване - напад, при издишване - връщане в изходна позиция. Броят на повторенията е 15-25 пъти за всеки крак, а подходите са 2-3.

Снимката показва няколко опции за скок.

Размахвайте краката си

Упражнението се изпълнява в различни варианти: повдигане на крака напред, настрани, назад. Използвани позиции: седнали, легнали и изправени. Спазването на правилната техника помага за намаляване на мастните натрупвания по бедрата, задните части и прасците, както и за премахване на целулита.

Изпълнение напред от изправено положение:

• застанете на пода с ръце на кръста;
• подравнете краката си малко по-малко от ширината на раменете;
• докато вдишвате, повдигнете рязко крака си, изпъвайки го напред, без да огъвате коляното;
• надолу, докато издишвате.

Повторете 15-20 пъти в 3 подхода.

съвет!За да работите върху вътрешната част на бедрото, е ефективно да използвате повдигане на долната част на крака, докато лежите настрани.

Отстранете мазнините от седалището и задната част на бедрото - люлки с изтеглени назад крака. И люлеенето с левия крак, изхвърлен напред към протегнатата дясна ръка и обратно, ще ви помогне да се справите със страничните части.

"Ножица" и "велосипед"

Упражненията се изпълняват от легнало положение на пода с повдигнати крака. Техниката „Ножици“ включва кръстосване на изпънати крака един зад друг с брой повторения от 30 до 60 в 2 подхода.

„Велосипед“ симулира каране на превозно средство с голяма амплитуда на свити крака за 2-3 минути с три подхода. При работа на крайниците се тренират мускулите на задните части, бедрата и прасците.

Тренировка на степ платформа

Упражненията с катерене на степ платформа подобряват координацията на движението, натоварват мускулите на прасеца и бедрата, както и задните части. Техниката включва изкачване по хълм (при вдишване) с равна поза и ръце, поставени на колана. При поставяне на десния крак на стъпалото, левият повтаря движението. По подобен начин има намаляване до началната позиция, докато издишвате.

Отслабване при прасците

Коригирането на областта на прасеца не е лесно и ще отнеме време. Сред всички методи степ аеробиката е популярна. Ритмичните подходи към платформата с модифицирано натоварване под формата на завои, скокове и други елементи включват почти всички мускули на краката.

Други ефективни упражнения включват:

• повдигане на пръстите на краката от изправено положение с протегнати нагоре ръце;
• изпомпване от пръстите до петите;
• ходене на пети;

Други упражнения

Можете да допълните програмата със следните еднакво ефективни упражнения:

• скачане на въже на два крака и на един (500-1000 пъти);
• скачане на място с високо свити колене (до нивото на кръста);
• повдигане на краката с елипсоид;
• стъпвайки на стол с редуващи се крака.

Аеробните упражнения са най-ефективни за отслабване на краката, особено на прасците.

Гледайте видео с тренировка за стройни крака.

Комплекс за разтягане у дома

Разтягането не само помага за намаляване на телесните мазнини, но и подобрява общото състояние и гъвкавост. Изпълнението на прости елементи прави връзките, ставите и мускулите по-мобилни и гъвкави. Класовете могат да се провеждат у дома, като преди това са усвоили техниката.

Комплексът за разтягане включва следните елементи:

• Легнете по гръб, повдигнете левия си крак, вземете пръста с ръка и го дръпнете към себе си, без да повдигате задните части от пода. Гледайте коленете си, те не трябва да се огъват. Правете люлеещи движения за 1-2 минути на всеки крак.
• От позиция, седнала на пода с изпънати крака, започнете да се навеждате, докосвайки пръстите на краката си с пръсти. Важно е да не огъвате коленете си и да задържите докосването за 30-60 секунди.
• Седейки на пода, разтворете изпънатите си крака по-широко и започнете последователно да се навеждате напред: към левия крак, прав, към десния крак. Задръжте максималното разтягане за 1 минута.
• Седейки на пода, огънете десния крак под себе си. Прехвърлете лявото, свито в коляното, с рязко движение върху дясното и останете в това положение 1-2 минути. След това сменете позицията на краката си. Важен момент: коляното на хвърления крак трябва да докосва гърдите от противоположната страна (ляво коляно - десен гръден кош).
• Заемете легнало положение на пода. Наведете се назад, като поставите горната си ръка зад гърба си. Издърпайте горния крак назад, така че протегнатата ръка да го хване. Подбедрицата остава изправена, а не свита в коляното. Задръжте разтягането за 1 минута, след което повторете упражнението, но от другата страна.

Вижте видео със стречинг упражнения от канала Happy Body.

Условия за ефективно отслабване на краката

Физическата активност трябва да бъде подкрепена от правилно хранене. Всички забранени храни, които допринасят за увеличаване на мастните натрупвания, трябва да бъдат премахнати от обичайната ви диета. Сред основните забрани са мазни, пържени и пушени храни, сладкиши.

По-голямата част от диетата (около 80%) трябва да бъде пресни зеленчуци и плодове. За тяхното приготвяне се препоръчва използването на следните методи на топлинна обработка:

• готвене (обикновено и на пара);
• задушаване;
• печене във фурната.

Времето се свежда до минимум (не повече от 10-20 минути).

важно! Трябва да пиете пречистена вода на равни порции през целия ден. Това допринася за навременното попълване на водния баланс.

Режимът на хранене трябва да бъде пет пъти на ден: 3 основни хранения и 2 междинни хранения. Препоръчително е да спазвате определени часове за закуска, обяд и вечеря. Нараства количество закуски забранено е, как И носят вечеря По късно 19-00.

Процесът на трениране на мускулите на краката идеално се комбинира с козметични процедури:

• масаж (мед, антицелулитен);
• обвивки (състави на базата на морски водорасли, канела, горчица, черен пипер и мед);
• маски (състави на базата на етерични масла, ябълков оцет, плодова каша).

Когато сте с наднормено тегло, краката ви често се подуват, така че трябва да се погрижите да премахнете излишната течност. Най-ефективните начини са:

• вечерни разходки (поне 30 минути);
• лежане с повдигнати крака (10 минути дневно);
• масаж на мускулите на прасеца;
• спи с възглавница под глезените.

важно! Преди да използвате каквито и да било методи или диуретици, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да изключите противопоказания и заболявания.

Спортуването или отслабването не е съвместимо с лошите навици. Трябва да забравите за алкохола, енергийните напитки и пушенето, тъй като няма нищо по-ценно от здравето.

Как да тренирате, така че краката ви да не се изпомпват

Страхът от изграждане на мускули по време на тренировка е напълно неоснователен. Наистина, за да станат краката ви по-тънки, трябва да извършвате тежки физически упражнения, включително тренажори с тежести. Натоварването е необходимо, за да се създадат условия, при които тялото ще започне да черпи липсващата енергия от мастния слой.

Тежести с светлина тегло усложнявам задача, Но при това Не допринасят изграждане мускулест тъкани.

За да направите това, използвайте големи тежести (гири, щанги), специална диета, богата на протеини и редовна консумация на спортни добавки, които представляват комплекс от витамини и микроелементи, участващи в процеса на изграждане на мускулна маса.

Ако една жена няма проблеми с хормоналните нива, тогава няма нужда да се притеснявате от тренировките, използвани за отслабване на бедрата и прасците. И за да бъдат класовете ефективни, трябва да следвате прости правила:

• изпълнявайте упражнения с голям брой повторения (започнете с по-малък индикатор, като постепенно увеличавате натоварването);
• направете 2-4 подхода за всеки елемент;
• оставете тялото да почива от 2 секунди до 2 минути между упражненията;
• тежестите трябва да се използват с ниско тегло;
• Не увеличавайте спонтанно времето за тренировка.

След редовни упражнения се усеща стягане на мускулите. Това не означава, че растат, просто под въздействието на физическите упражнения са се върнали към нормалното или, както се казва, тонизирани. Колкото по-плътна е мускулната маса, толкова по-младо изглежда тялото, особено краката.

Полезно видео

Пет ефективни упражнения за изгаряне на излишните мазнини по краката.

На пръв поглед може да изглежда, че програмата за отслабване в краката е твърде обширна. Всъщност много точки са част от здравословния начин на живот.