Как да отслабнете прасците си. Как да направите прасците си по-малки - упражнения за мускулите на прасеца у дома

Често се случва една жена да отслабне, но някои проблемни зони не изчезват с излишните мазнини. Това е особено забележимо при прасците. Комбинация от правилно хранене, спорт и специални средства.

Ефективен спорт

Имайки стройна фигура и масивни прасци, диетата няма да помогне. Слабите момичета няма да бъдат подпомогнати, като се отърват от вредните храни (въпреки че, разбира се, няма да навреди, защото здравословният начин на живот допринася за ефективни спортни дейности).

За да предотвратите появата на увиснала кожа и стрии по краката, освен хранене, трябва да спортувате поне 3 пъти седмично, да пиете много вода и да извършвате определени процедури.

Не всички спортове са ефективни. Някои, напротив, влияят негативно на прасците и допринасят за тяхното уголемяване. Нека да разгледаме най-полезните от гледна точка на отслабването на прасците:

  • Йога. Това е напълно безболезнен спорт, физическата активност може да бъде избрана в зависимост от възрастта, телосложението и начина на живот, а ефективността винаги ще бъде най-добра. Доказано е, че йога изгаря излишните мазнини и подобрява метаболизма. В същото време опитен инструктор може да избере специални упражнения специално за отслабване в определена част от тялото. Благодарение на йога жените придобиват стройна фигура и гъвкавост. За да бъдете по-ефективни, трябва също да се храните правилно. Инструкторът може да ви каже какво да ядете преди тренировка.
  • Пилатес. Новата посока включва елементи от акробатика, стречинг и йога. Въпреки че пилатес е подобен на йога, той е по-малко статичен. Този спорт е предназначен не само за придобиване на стройна фигура, но и за трениране на вътрешните органи. Пилатес също помага за намаляване на прасците в резултат на разтягане. Пилатес не е подходящ за любителите на активния спорт, тъй като тук основният акцент е върху дишането, плавните и бавни движения.
  • Разтяганепомага на мускулите да станат по-еластични. Напомня упражненията на гимнастичките и балерините, които, както знаете, винаги имат много красиви и слаби прасци. В същото време, за разлика от балета, стречингът е подходящ за жени, независимо от възрастта и размера.

  • Плуваневи помага бързо и приятно да се отървете от излишните килограми, а с тях и от големите прасци. Основното нещо е да не се развива нов проблем - широки рамене, които са характерни за всички плувци. Обърнете внимание на водната аеробика, която ви позволява ефективно да отслабнете и да тонизирате тялото си.
  • Степ аеробика. След като закупите или изградите специална платформа и тежести от наличните материали, можете да практикувате този спорт у дома, докато гледате телевизия. Основното е да изберете правилните обувки и да гледате видеоклипа, за да разберете как да изпълнявате упражненията правилно. Разбира се, в идеалния случай първо трябва да отидете на уроци с треньор.

Вземете различни уроци и тогава ще намерите нещо, което наистина ви харесва.

Как да премахнете прасците на краката у дома

Случва се ситуацията да не ви позволява да тренирате във фитнеса или на улицата. Предназначен за такива случаи специални упражнениякоето може да се направи у дома без специално оборудване. Тук обаче има няколко правила:

  • Преди да започнете часовете, трябва да преминете медицински преглед, за да разберете кои упражнения можете да правите и кои трябва да избягвате. Понякога може да се окаже, че човек по принцип не може да отслабне или да спортува.

  • Не започвайте да правите упражнения, без първо да загреете мускулите си. Наведете се напред и назад, изпънете краката си, като обърнете специално внимание на стъпалата и коленете, тъй като повечето упражнения за прасци са насочени към тези области.
  • Техника. Много е важно да научите правилната техника, защото в противен случай упражненията в най-добрия случай може просто да не работят, а в най-лошия - да навредят на вашето здраве.
  • Вземете си правило да спортувате в добра форма дори у дома. Не забравяйте да носите маратонки за по-добро омекотяване.

  • Не спортувайте повече от 4 пъти седмично, не забравяйте да почивате на следващия ден след тренировка, за да възстановите мускулите.
  • Запишете всички упражнения в една тетрадка, измерете вашите параметри и ги въведете там. Този прост метод за наблюдение ще ви помогне да разберете за напредъка или регресията на вашите дейности.

Как да премахнете прасците на краката за една седмица

За да отслабнете ефективно в прасците си, трябва да изпълнявате следните упражнения:

  • Приеми поза "волейболист".. Клекнете и поставете ръцете си над коленете. Скочете на пръсти, без да напускате земята.
  • Клекнете на един крак.
  • скочи на скачащо въжепоне 10 минути на ден.
  • Най-важното след всички упражнения е направи малко разтягане, тъй като в противен случай те могат да действат в обратна посока. Наведете се, опитвайки се да достигнете земята, като държите краката си прави. Поставете краката си възможно най-широко и се наведете, опитвайки се да достигнете петите си в различни посоки.

Също така е необходимо да се спазва диета: яжте правилно, създавайки калориен дефицит(яжте по-малко, отколкото използвате). В същото време се откажете от нездравословни храни: мазни, нишестени, сладки, пикантни. Такава храна ще забави загубата на тегло, а пикантните и солени храни също ще отложат сол, което може да причини подуване.

Използвайте специални продукти: ексфолианти, масажни масла. Те ще предпазят кожата ви от увисване и ще помогнат на прасците ви да изглеждат по-тонизирани.

Благодарение на този прост метод ще отслабнете в прасците си, поддържайте кожата си гладка и красива.

Този тип упражнения са подходящи за много жени, защото не на всички е дадена идеално красиви крака от природата. Слабите и слаби прасци с форма на „бутилка“, които се появяват при наднормено тегло, могат да донесат скръб и да съсипят всяка фигура.

Но има възможност коригират формата им и ги правят стройни,и походката е лека. Както винаги, специални упражнения за отслабване на прасците за момичета могат да помогнат за това. Правейки ги, можете да изпомпате прасците си, ако са слаби, а също така, ако е необходимо, да премахнете мазнините от краката си.

Малко анатомия

Задната група мускули на подбедрицата е представена от:

  1. Външни и вътрешни части на коремния мускул;
  2. Soleus мускул.

Мускулът гастрокнемиус (наричан още трицепс мускул) се намира над мускула солеус и е прикрепен към петата с помощта на ахилесовото сухожилие. Тези мускули изпълняват важни функции, задната част на подбедрицата движи крака напред и назад, а предната група мускули на подбедрицата му осигуряват стабилна позиция при ходене. Тези мускули, работещи заедно, огъват стъпалото при ходене. Мускулите на прасеца огъват и разтягат глезенната става и я въртят.

Мускулите на прасеца получават най-голямо натоварване по време на скачане, както и при повдигане на пръсти с помощта на тежести. Солеусният мускул получава натоварване, когато коляното е сгънато, така че кляканията са добър начин да го тренирате. Мускулът gastrocnemius се намира над мускула на солуса - именно те създават обема и формата на красивите прасци.

Топ 7 упражнения за мускулите на прасеца

Упражненията за мускулите на прасеца за жени у дома са подбрани по такъв начин, че да тренират достатъчно точно тази мускулна група, която придава на краката релефни очертания. Това може да се постигне само чрез въздействие върху проблемната зона.

Препоръчителният комплекс се състои от упражнения, които най-ефективно работят на мускулите, помагат за отслабване в долната част на крака и формират стройни крака у дома:

  1. Повдигане на прасеца;
  2. Търкаляне от пръстите на краката към петите;
  3. Ходене по петите;
  4. Повдигане на пръсти, докато седите на стол;
  5. Клекове с товар;
  6. Пистолет.
  7. Въже за скачане;

Можете да изпълнявате този набор от упражнения в един ден.Загрейте преди да го направите. Препоръчително е да включите упражнения като:

  • Активни скокове;
  • или ;
  • Завъртете крака по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка;

Освен това, за да се затоплите, можете просто да масажирате прасците си с активни движения. Е, можете да завършите тренировката със статика, например.

1. Повдигане на прасеца

Това е страхотно разтягане за мускулите на прасеца. Препоръчително е да започнете комплекса с него.

  1. Заставаме с лице към стената близо и се облягаме на нея с ръце на нивото на гърдите. Отстъпваме на крачка и половина от стената, без да вдигаме ръце.
  2. Издигаме се и падаме на пръсти на краката си, пренасяйки тежестта на тялото си върху тях. Тялото трябва да се формира права.
  3. Ако заоблите гърба си и спуснете главата си, натоварването на мускулите на прасеца ще бъде минимално.

Ние изпълняваме

Друг чудесен методизгаряне на мазнини от проблемните зони се качва по стълбите. Алтернатива може да бъде

2. Търкаляне от пръстите на краката към петите

Мускулите на подбедрицата и стъпалото работят.

  1. Стоим прави, рамене изправени. Поставяме краката си на ширината на раменете.
  2. Издигаме се на пръсти и се преобръщаме на петите колкото е възможно повече, повдигайки пръстите си от пода.
  3. Опитваме се да държим тялото изправено и поддържа баланс.

Ние изпълняваме десет пъти, три до четири подхода.С всяка тренировка увеличаваме броя на упражненията и ги довеждаме до седемдесет.

3. Ходене на пети

Мускулите на подбедрицата, бедрата и задните части работят.

Полезно и ефективно упражнение, което може да се прави няколко пъти на ден. Това ще ви помогне да направите прасците и бедрата си стройни и походката ви лесна.

  1. Застанете на петите си, повдигнете пръстите си възможно най-високо.
  2. Ходим на пети с малки стъпки, дръжте тялото изправено,Ние не свеждаме глави.

Като начало можете да направите три серии от десет стъпки.Постепенно увеличете до деветдесет стъпки.

4. Повдигане на прасци в седнало положение с тежести

Солеусният мускул получава добра тренировка. Мускулите на седалището и бедрата работят.

  1. Сядаме на стол, гърбът ни е изправен, образуваме a прав ъгъл.
  2. Повдигаме един по един петите и пръстите на краката от пода, търкаляйки стъпалото с максимална амплитуда.

Правим упражнението с бавно темпо за десет упражнения - три подхода.

Препоръчително е да използвате тежест, която трябва да поставите на коленете. Например дъмбели или няколко бутилки с вода от един и половина литра, закрепени заедно с лента. За да започнете, вземете три бутилки. В следващите тренировки увеличаваме натоварването, като постепенно прикрепяме една бутилка наведнъж с лента.

5. Клекове с дъмбели

Клековете са чудесен начин да натоварим зоната, от която се нуждаем. . Как да напомпате прасците на момиче още по-ефективно? . Основното натоварване пада върху мускулите на подметката и прасеца. Не можете да увеличите прасците си, без да развиете солеусния мускул.

Затова не забравяйте да използвате това упражнение, за да тренирате добре мускулите на долните крака и да им дадете облекчение.

  1. Вземете дъмбели в ръцете си.
  2. Започнете да клякате с прав гръб,докато коленете образуват прав ъгъл.
  3. Ръцете с дъмбели се движат от тазобедрената става към колянната става и обратно.
Внимателно!Задните части не трябва да се спускат твърде ниско, в противен случай основното натоварване ще премине към колянната става, което може да създаде риск от нараняване. Също така, акцентът на натоварването ще бъде изместен от долния крак към глутеалните мускули.

6. Пистолетни клекове

Основното натоварване пада върху глутеалните, телесните и солеусните мускули.

Извършваме клякания първо на единия крак, след това на другия. Ако не сте правили физически упражнения от дълго време, няма да можете да го направите от първия път, но с последващо обучение можете успешно да овладеете упражнението с пистолет. За да направите това, ще е необходимо да тренирате добре мускулите на краката, като използвате упражнения за всички мускулни групи на долните крайници.

Вижте видеото за повече подробности:

Внимателно!При изпълнение на упражнението има много голямо натоварване на колянната става! Упражнение с високо ниво на трудност. Включен в тренировъчната програма на професионалните спортисти.

7. Скачане на въже

Дава добра тренировка на основните мускулни групи и насърчава отслабването на мускулите на прасеца при жените и. Основното натоварване пада върху мускулите на долната част на краката. Ние тренираме сърдечно-съдовата система, повишаваме общия тонус на тялото и подобряваме метаболизма!

  • Препоръчително е да започнете и завършите комплекса с упражнения за разтягане на мускулите - „упражнение с опора на стената“ или една от разновидностите
  • Можете да усетите как се активира мускулът на прасеца по следния начин: в легнало положение придърпайте крака си към себе си с пръсти. Запомнете това усещане - всички упражнения, при които го чувствате, ще помогнат за работата на мускулите на прасеца! Ако прасците ви са слаби, усещането може да е неудобно и ще имате голяма полза от разтягането.
  • Опитни инструктори препоръчват Разтегнете мускулите си между сериите.Това създава по-добри условия за растежа на коремните мускули и мускулите на подметката. Разтягането между сериите помага за облекчаване на напрежението, предотвратява мускулни спазми и също така помага за тяхното напомпване.
  • Увеличете обхвата на движенията постепенно.Не се опитвайте веднага да достигнете максимума - можете да разтегнете връзките. Бягането, колоезденето, тениса и всички видове активни спортни тренировки имат положителен ефект върху формирането на мускулите на прасците и тяхната красива форма.
  • Вървейки по стълбитее много полезен вид упражнения за краката. Действа добре на мускулите на прасеца, както и на мускулите и тренира сърдечно-съдовата и дихателната система. Забравете за асансьора у дома и на работа: ако имате възможност да ходите по стълбите през деня, не забравяйте да го използвате! Този тип ходене в идеалния случай трябва да отнема около петнадесет минути на ден.

Как да намалим прасците на краката за момичета - още 3 метода

Излишните килограми обичат да се отлагат в тази област. Обикновено това се случва, когато наднорменото тегло се натрупва в цялото тяло. Как бързо да премахнете прасците на краката? Има набор от ефективни мерки, които могат да се следват за справяне с този проблем. Но не трябва да мислите, че резултатът ще бъде след седмица, но след месец е напълно възможно.

1. Промяна на хранителните принципи

Лошото хранене е една от основните причини за целулит по прасците. Как да се отървем от целулита? Трябва да се придържате към два прости принципа:

  1. Използване на храни с ниско съдържание на мазнини.
  2. Изключване от ежедневната диета на брашно и сладкарски изделия.

Добре е, ако основата на диетата е варено пиле и риба, зеленчуци, билки, ферментирали млечни продукти, билкови чайове, зелен чай. Хляб от зърно и трици, ястия от боб, каши от различни зърнени култури - в малки количества.

След като отслабнете, можете да се върнете към нормалната си диета, но не забравяйте да ядете по в умерени количества.Важно е да имате предвид, че броят на калориите, получени от храната, не трябва да надвишава калориите, които сте изгорили, в противен случай теглото ще се върне отново.

2. Масаж

Различните видове масаж за отслабване имат добър ефект върху мускулите и спомагат за подобряване на метаболизма.

Самомасажът – разтриващи, месещи и потупващи движения – дава отлични резултати. Можете също така да масажирате и разтривате прасците си със специална ръкавица за масаж.

Добавете шепа морска сол, няколко капки масло от чаено дърво и няколко капки ленено или синапено масло към един литър вода. Потопете ръкавицата в този лечебен разтвор и интензивно разтрийте областите на прасците и бедрата. Много приятна и ефективна процедура, благоприятна за кожата и помагаща за премахване на излишните мастни натрупвания.

3. Обвивки

След завършване на набор от упражнения обвивките работят особено добре. Композициите им може да са много различни, но всички са благоприятен ефект върху мускулите и кожата,помагат за намаляване на мастните натрупвания, ускоряват притока на кръв, имат лимфен дренажен ефект, облекчават умората от краката:

  • Едра морска сол и мед - в равни количества. Продължителността на това обвиване е половин час;
  • Водорасли, запарени във вряща вода. Време на действие – до половин час;
  • Горчица на прах, разредена с топла вода. Времето за действие е от една минута до три минути. Трябва да почувствате топлина и леко изтръпване.

Ето няколко правила, следвайки които можете да получите максимален ефект от обвивките:

  1. Преди процедурата трябва да вземете душ с фин, лек скраб. Можете да използвате аптечната версия, можете да вземете фина сол с добавяне на всяко растително масло.
  2. Съставът на компреса се прилага най-добре върху чиста суха кожаобласт на прасеца;
  3. Увийте отгоре с хранителен филм;
  4. Увийте се в одеяло и легнете, релаксирайки;
  5. Измийте маската с топла вода, намажете с подхранващ крем.

Курс от десет процедури ще даде много добри резултати. Можете да правите обвивки през ден или на всеки два дни.

Внимателно!Ако почувствате болка и парене, веднага отстранете компреса: това обвиване не е подходящо за вас!

Когато се комбинира с упражнения и здравословна диета, могат да се постигнат положителни резултати. само за няколко месеца.Слабите и слаби прасци могат да бъдат тонизирани много добре и да се чувстват уверени в дрехи с всякаква дължина. Използването на горния набор от упражнения ще помогне и на тези с наднормено тегло. Използвайки тези препоръки, можете да изградите тонизирани мускули и да не натрупвате излишни килограми в бъдеще.

Все по-често можете да видите момичета, които се втурват към фитнеса с надеждата не само да подредят тялото си, но и да коригират определени части на тялото. Големите прасци са често срещан проблем сред жените.

Мускулите на прасеца– най-мощната група мускули, които постоянно работят в ежедневните ни дейности. Всеки път, когато ходим или тичаме, тези момчета работят, за да ни поддържат изправени и балансирани. В тази статия ще разберем защо прасците ни са несъвършени, а също така ще разгледаме прости и в същото време много ефективни упражнения, които ще ви помогнат да получите тонизирани и стройни крака. Да започваме!

Мускулът на прасеца може да бъде два вида:

1. Дебели прасци.Пълните телета при момичетата са резултат от няколко причини:

— наследствен фактор.Ако се случи така, че всички във вашата семейна линия са собственици на силни, месести телета, тогава най-вероятно не сте изключение! Много е трудно да се приведат такива телета в желаното състояние, това изисква много време и усилия. Но ако сте се заели да премахнете проблема, тогава първото и основно решение е набор от упражнения, предназначени за проблемната област.

— отлагане на мазнини.Особеността на натрупването на мазнини в определена част от тялото зависи не само от генетичното предразположение. Ако съдържанието на мазнини в тялото ви надвишава 25% - 30%, това е още една причина за пълнотата на прасците и там започват да се отлагат мазнини.
Според последните научни изследвания психологическите фактори и наличието на заболявания също влияят върху разпределението на мазнините.

Собствениците на дебели телета трябва да бъдат търпеливи и стъпка по стъпка да изпълняват всички фитнес упражнения, които насърчават кръвообращението в тази област. Това помага да се изместят омразните мазнини.

2. Напомпани прасци.Момичетата с напомпани мускули на прасеца са професионални спортисти, които ежедневно натоварват мускулите на прасеца със силови тренировки и бягане на къси разстояния.

За да разрешите проблема в този случай, трябва да се опитате да избегнете стрес върху мускула на прасеца. Предпочитайте кроса вместо спринта. Всяко повдигане по време на тренировка, дълго ходене, степ аеробика, интензивна кардио тренировка са враговете на вашата цел.

Разтягането е първото решение на проблема

Разтягането е първият отговор на въпроса: „Как да премахнете прасците?“ Спомнете си как изглеждат хората, които се занимават с гимнастика или йога. Стройни фигури с изсечени крака - всичко това благодарение на ежедневните упражнения за разтягане на мускулите.

Преди да започнете упражнения за разтягане, мускулите трябва да се загреят, в противен случай можете да получите сериозно нараняване. Ако тренирате у дома, тогава за загрявка можете да направите леко бягане на място или да скачате на въже за няколко минути. Ако тренирате във фитнеса, тогава стречингът също се извършва след загряване на мускулите, а след тренировка е препоръчително да направите и кратък стречинг. охлаждане или самомасажза облекчаване на мускулното напрежение.

Поставете краката си на ширината на раменете и бавно спуснете тялото. Хванете върховете на пръстите на краката си с две ръце и насочете главата си, доколкото можете, към пищяла. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Изпълнете 5 подхода. Това упражнение е насочено към задната част на бедрото и прасците.

Притискане на тялото към крака

Застанете на колене, протегнете левия си крак напред, дръпнете крака към себе си. Притиснете тялото си към изпънатия крак, доколкото разтягането на мускулите ви позволява. Изпънете ръцете си успоредно. Задръжте позицията до 15 секунди. Направете същото упражнение с десния крак. Изпълнете до 5 подхода. Подколенните сухожилия и външните прасци се обработват.

Повдигане на пръсти

Станете на четири крака. Без да повдигате ръцете си от пода, повдигнете таза си, заставайки на пръсти. Без да променяте позата си, постепенно, без внезапни движения, спуснете се на крак. Задръжте тази позиция до 30 секунди. Повторете упражнението до 5 пъти. Мускулът на прасеца работи напълно.

Нападания

Изправете се и се хвърлете напред с десния крак. Вдигнете ръцете си нагоре. Преместете тялото си напред, като изпънете ръцете си, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция до 1 минута. Повторете 5 серии. Участват мускулите на долната част на краката и седалищните мускули.

Притискайки коленете към гърдите си

Легнете на пода, огънете десния си крак, хванете коляното с ръце, оставяйки левия крак на пода. Изпънете краката си далеч от себе си и натиснете коляното възможно най-близо до гърдите си. Задръжте тази позиция до 1 минута. Поставете ръцете си под дясното бедро и изпънете крака си, като дърпате двата крака към себе си. Свийте крака си и го изпънете отново с крак, обърнат към вас. Повторете до 5 пъти. Повторете същото упражнение за левия крак. Работят мускулите на задната и предната част на бедрото и мускулите на подбедрицата.

Отвличане на крака

Стой изправен. Вземете левия си крак назад и нагоре, спуснете ръцете си на пода, за да поддържате баланс. Притиснете торса си към крака, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Повторете 5 серии. Мускулите на задната част на бедрото и подбедрицата работят.

След разтягане направете кратък масаж на мускулите на прасеца, за да облекчите напрежението.

Помня! Правете упражнения за разтягане, докато се появи лека болка, особено ако току-що сте започнали да тренирате. Прекомерното мускулно напрежение може не само да доведе до силна болка, но също така ще ви обезсърчи да продължите да постигате целта си!

Комплекс от упражнения у дома

Не само аеробни упражнения и стречинг, но и различни упражнения за проблемната мускулна група ще ви помогнат да направите прасците си слаби.

Има много упражнения за отслабване от прасците, нека да разгледаме най-често срещаните, които могат да се изпълняват както у дома, така и на улицата.

Скачането на въже е най-лесният вид упражнение за изпълнение, което включва мускулите на прасеца. Когато скачате, дръжте гърба си изправен, използвайте само ръцете си и се приземете на пръстите на краката. Скачане на въже започва от 5 минути, преминавайки към 30-минутна тренировка.

Скачайте въже, приземявайки се на пръсти, а не на цялото стъпало! По този начин смекчавате силата на удара при контакт с пода. Скачането на въже има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Редуващо се повдигане на пръсти

Поставете краката си по-широко от раменете, огънете коленете си и насочете пръстите на краката си навън. Повдигнете се на пръсти последователно, първо с десния крак, след това с левия. Повторете до 20 подхода. Включени са вътрешни мускули на прасеца.

Пистолет

Застанете прави, огънете левия си крак в коляното, използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. Повдигнете се на пръста на десния крак и го спуснете на крака. Повтаряйте, докато мускулите ви се изморят с бързо темпо. Повторете до 20 подхода. Направете същото упражнение с левия крак. Мускулната група на долната част на крака работи.

Повдигане на прасеца #1

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста, краката раздалечени. Повдигнете се на пръсти и спуснете на краката си с максимална скорост, докато мускулите ви се уморят. Изпълнете до 20 повторения. Това упражнение работи върху вътрешната страна на пищяла.

Повдигане на прасеца #2

Началната позиция е същата като в предишното упражнение, но завъртете краката си навътре. Повдигнете се на пръсти и спуснете на краката си с бързо темпо, докато мускулите ви откажат. Изпълнете до 20 повторения. Това упражнение работи върху външните прасци.

В допълнение към горните упражнения, степ аеробиката е добър елемент за отслабване не само в долната част на крака, но и в цялото тяло.

Видеото показва основните елементи на степ, които лесно могат да се изпълняват у дома:

Упражнения за фитнес залата

Лег преса

Това упражнение използва машина за лег преса. Поставете краката си в машината, така че само пръстите да са на платформата. За да не нараните коленете си, дръжте ги леко свити. Тялото и краката образуват прав ъгъл.

Притискаме платформата с пръсти, петите леко се повдигат. Използвайте само платформата, без тежест. Изпълнявайте упражнението с висока скорост, докато мускулите откажат, това ще изгори мазнини и ще изсуши съществуващите мускули.

Краката могат да бъдат поставени прави, обърнати навътре или далеч от вас, това променя зоната на натоварване на мускулите на прасеца.

Вземете дъмбели с минимално тегло, застанете на всяка стъпка с височина 5-7 см с пръсти на краката, петите на пода. Повдигнете се на пръсти и се спуснете на пети с максимална скорост, както в предишното упражнение.

По-долу е видео с по-пълен набор от упражнения за прасци, подходящи за фитнес залата:

Всеки човек има своя собствена генетика и собствено ниво на физическа подготовка, така че всеки се нуждае от индивидуален подход при намирането на набор от упражнения за отслабване на прасците. Не очаквайте резултати за много кратък период от време, особено след седмица!

Средните показатели са такива, че като правите стречинг и представените упражнения 2-3 пъти седмично, можете да постигнете първите успехи след 3-4 месеца!

Упражнения за отслабване над напомпани прасци

Всяко момиче иска да има стегната, красива фигура и много често се оказва, че заедно с „изпомпването“ на необходимата област, други, нежелани части на тялото също получават растеж. За момичета с голям мускулен обем в мускула на прасеца трябва да се избягват интензивни силови тренировки, насочени предимно към краката.

Всяко повдигане в тренировъчния комплекс, степ аеробика и дори носенето на обувки с ток може да доведе до още по-голямо уголемяване на подбедрицата. Избягвайте протеиновите храни колкото е възможно повече, тъй като протеинът е основният градивен елемент на мускулите.

Освен това стречинг упражненияКато се има предвид по-горе, има няколко упражнения, които ще помогнат за намаляване на пренапомпаните мускули на прасеца.

Най-ефективният начин е джогинг на равна повърхност на дълги разстояния. При този тип бягане работят така наречените бавни мускулни влакна, които имат ниска честота на свиване. Те имат слаб растеж при продължителни натоварвания.

Когато бягате, спуснете крака си на цялото стъпало, не бягайте на пръсти! Така че можете да повредите връзките и сухожилията на крака.

Елиптичен тренажор

Това е ефективна кардио машина, която симулира бягане. Програмирайте машината за минимално съпротивление и максимално време за изпълнение. Упражненията на елипса за 30 минути поне 4 пъти седмично ще донесат желания резултат.

Това е страхотна тренировка за всички мускулни групи. Редовното плуване не само ще ви поддържа във форма, но и ще подобри кръвообращението във всички части на тялото и ще ви помогне да отслабнете в правилните зони.

Велоергометър

Важен елемент от вашето обучение са упражненията на велоергометър и колоездене. Изберете да карате на равна повърхност, без тежести. Лекото каране на велосипед не само ще повиши настроението ви и ще подобри вашето благосъстояние, но и ще ви помогне да придобиете стройни крака.

Най-важното правило в проблема с премахването на големи телета е спазването на всички етапи на програмата:

  • Започнете тренировката си със загряване на мускулите;
  • Преминете към разтягане и след това малък набор от упражнения;
  • Завършете тренировката си със самомасаж на мускула на прасеца.

В допълнение към набор от упражнения и изключения за професионално обучение, важно правило за намаляване на размера на мускулите на прасеца е балансирана диета, добавете повече плодове и зеленчуци към диетата си, откажете се от мазни и брашни. Диетата, съчетана с упражнения, е сигурен начин да направите прасците си по-тънки.

Каквито и прасци да имате - дебели или слаби, не забравяйте, че всяко момиче е уникално по своему и онази част от тялото, която смятате за проблемна, всъщност може да е ваше предимство!

Стройната фигура е мечтата на повечето момичета. За някои природата е дала идеални пропорции, докато за други е необходимо да се потрудят, за да ги постигнат. Един от най-често срещаните проблеми са прасците на краката. Възможно ли е да ги намалим и как да стане това е въпрос, на който мнозина искат отговор.

Мускулите на прасеца помагат на човек да се движи. Ходенето, бягането и скачането са основните дейности, в които те участват.

Те могат да се увеличат прекомерно по размер поради следните причини:

Както предразположението, така и наднорменото тегло изискват специален подход за намаляване на обема на прасците при момичетата. За да разрешите този проблем, има специални техники, които ще ви помогнат да приведете краката си в ред.

Методи за намаляване на напомпаните прасци

Ако едно момиче се занимава със спортове, които изискват голяма сила в прасците, тогава с течение на времето тези мускули придобиват впечатляващ обем. Ако проблемът с големите прасци притеснява човек повече от спортните постижения, тогава първата препоръка е да спрете този вид тренировки.

В този случай самите телета стават по-малки с времето. Този резултат обаче не винаги е достатъчен. В този случай физическата активност отново ще дойде на помощ. Само че този път методът на обучение ще бъде различен.

Ето основните му характеристики:

  1. Работа с леки тежести. Няма рекордни подходи за вдигане на максимално тегло. Тежестта трябва да е такава, че човек да може да направи поне 20 повторения с нея. В началото можете да работите със собственото си телесно тегло, без допълнителни тежести.
  2. Много повторения.Точна бройка няма. Трябва да натоварите мускула, докато почувствате силно парене. Обикновено този ефект се постига с 25-40 повторения.
  3. Избягване на експлозивни товари.За да намалите обема на мускулите на прасеца, натоварванията трябва да са с ниска интензивност, но продължителни. Основната задача е да уморите мускула с лека, но монотонна и продължителна работа.

Гледайки спортисти, можете да забележите интересен факт. Тези, чиято задача е бързо да извършват рекордно количество работа, имат голям обем мускули. Пример са спринтьорите. Те са големи и мощни.

Вторият пример са маратонците. Те са слаби и стройни. Тяхната задача е да произвеждат нискоинтензивна, но продължителна работа. За да намалите обема на изпомпаните прасци, трябва да ги направите издръжливи „маратонци“.

Отслабване при прасци, ако сте с наднормено тегло

Как да намалите прасците на краката си - този въпрос е изключително важен за момичетата. Ако прекомерният им обем е причинен от наднормено тегло, тогава този проблем може да бъде решен чрез отслабване. Невъзможно е да се отървете от телешката мазнина локално. Ще трябва да отслабнете напълно.

Важно е да ограничите дневния прием на калории.

Колко калории да приемате е индивидуален въпрос, но има приблизителни стойности:

Трябва да изберете стойност въз основа на най-близкото желано тегло. Ако момиче с тегло 75 кг иска да отслабне до 60 кг, тогава калорийният прием трябва да се намалява постепенно. Първо до 2100 kcal на ден, след достигане на 70 kg - до 1950 kcal на ден и т.н.

За да отслабнете, просто наблюдавайте броя на калориите, които консумирате. Но за да стане тялото тънко и еластично, е необходимо да се следи качеството на консумираната храна. Яжте по-малко бърза храна и повече зелени зеленчуци. Избягвайте преяждането през нощта и намалете приема на сладкиши.

За да сте сигурни, че краката ви не само стават по-малки, но и стават стройни и съблазнителни, трябва да добавите упражнения, за да ги тренирате.

Упражнения за разтягане за намаляване на прасците

Разтягането на прасците след тренировка помага на тялото да освободи тази мускулна група от млечна киселина по-бързо и също така предотвратява спазми и крампи.

Полезни техники за разтягане, които ще ви позволят ефективно да възстановите и намалите размера на мускулите на прасеца:


Наклони

Сгъванията на прасеца разтягат краката и кръста, укрепвайки тялото и тонизирайки тези мускулни групи.

Как правилно да изпълнявате завои на пищяла:

Повдигнете до крака

Комплексът е подобен на предишния, но се изпълнява в седнало положение.


Повдигане на прасеца

Фитнес треньорите знаят как да намалят прасците на краката за момичета. Те препоръчват да включите задължителни повдигания на прасеца във вашия тренировъчен режим. Ако следвате правилната техника, упражнението се счита за най-добрата техника за намаляване на размера на вашите прасци.

Правилна техника на практикуване:


Когато упражнението стане просто, трябва да започнете да го правите за краката си един по един.

Нападания

Нападите са отлично упражнение за цялостно укрепване на мускулите на краката. Полезен е не само за прасците, но и за бедрата и задните части.

  1. Застанете изправени, краката са на разстояние 20-30 см, спуснати успоредно на тялото.
  2. Направете средно дълга крачка напред. Можете да протегнете ръцете си напред за баланс. Предният крак се огъва под ъгъл от 90°. Бедрото трябва да е успоредно на тренировъчната повърхност. Задният крак се сгъва под прав ъгъл, коляното почти докосва земята.
  3. Останете в позата за 1 секунда. Заемете изходна позиция, подпирайки се на задния си крак.
  4. Повторете за другия крайник. Общият брой повторения е 10 рубли. за всеки крак.

Повдигане на коленете до гръдната кост

Комплексът насърчава развитието на мускулите на бедрата и долната част на краката.

Необходимо е да се направи, както следва:

  1. Легнете на пода. Краката лежат заедно, пръстите са изпънати.
  2. Свийте крака си в коляното, издърпайте го към гръдната кост, опитвайки се да поставите коляното си върху корема колкото е възможно повече. Чорапите все още са издърпани нагоре. Задръжте за 1-2 секунди.
  3. Без да повдигате коляното, опитайте се да изправите крака си. Сега трябва да издърпате чорапите в обратна посока. Фиксирайте в горната точка за 1 секунда.

Отвличане на крака

Урокът е насочен към стягане на задните части, разтягане на задната част на бедрото и подбедрицата.


За да намалите прасците на краката с помощта на упражнението „отвличане на краката“ за момичета, се препоръчва да прикрепите разширител
  1. Застанете изправени. Можете да се хванете за нещо за стабилност.
  2. Плавно, без огъване, преместете краката си последователно назад. По това време тялото се навежда напред.
  3. Фиксирайте крака в най-високата точка за 1-3 секунди. Бавно го спуснете до изходна позиция.
  4. Направете поне 10 повторения от всяка страна.

Комплекс у дома

Как да намалите прасците на краката си - това не е лесен въпрос за момичетата у дома. Но задачата е изпълнима. Комплексът от мерки ще се състои от разтягане и упражнения, които не изискват спортно оборудване.

С разтягането всичко е ясно - какво и как да дърпате беше обсъдено по-горе. Остава само да изброим упражненията, които можете да правите у дома.

Упражнения с въже

Най-достъпният вид упражнения. Изолирано включва в работата прасците, като ефективно ги натоварва.

За да бъде скачането ефективно, трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението:

  • Скокът трябва да е нисък. Буквално 2–3 см, за да прескочите въжето.
  • Трябва да завъртите въжето с ръцете си. Предмишниците и раменете са напълно изключени от този процес.
  • Гърбът ви трябва да е прав, а краката леко свити.
  • Скоковете се извършват изключително на пръстите на краката, за да се подчертае натоварването върху прасците и да се елиминира въздействието върху гръбначния стълб.

Редуващи се повдигания на прасци

Разтворете краката си на ширината на раменете и половина, обърнете пръстите навън и леко приклекнете. Позата е подобна на тази на сумистите преди битка. Гърбът ви трябва да е изправен.

Без да променяте позицията си, трябва последователно да се издигнете на пръсти, първо с единия крак, след това с другия. Това упражнение натоварва статично бедрата и тренира мускулите на прасеца.

Пистолет

Пистолетните клекове са мощен инструмент за цялостна тренировка на краката.

Техника:

  1. Застанете прави, краката са събрани. Дръжте се за всяка опора с ръка.
  2. Клекнете на един крак, като изпънете другия напред. Свободният крак не докосва земята.
  3. В долната точка дръжте петата на опорния крак на земята.

Упражнението се повтаря 3-5 пъти с редуване на краката. Постепенно трябва да увеличите броя на повторенията до 10.

Тренировка във фитнеса

Тренировката у дома е добра, но тренировката във фитнеса е по-ефективна. Това се случва, защото фитнес клубът има възможност да използва допълнителни уреди и тежести. Те повишават ефективността на обучението, което ви позволява бързо да постигнете желания резултат. Ето примери за упражнения, които работят.

Лег преса

Упражнение в специален симулатор.

За разлика от обичайната техника на натискане на този апарат, за намаляване на мускулите на прасеца е необходимо да се използва следната техника:

  • Поставете краката в долната част на платформата. Петите ви трябва да са във въздуха.
  • Краката са леко свити и не променят позицията си. Цялата работа се извършва изключително с чорапи.
  • На платформата не се монтира допълнителна тежест. Тя се притиска само с пръстите на краката си. Скоростта на изпълнение е висока, амплитудата е малка. Броят на повторенията е до поява на силно парене. Поне 20-30.

Повдигане на прасци с дъмбели

Упражнението е подобно на предишното повдигане на прасеца. За най-добро представяне трябва да държите дъмбел във всяка ръка. Тежестта е индивидуална, но такава, че можете да направите 15-20 повторения. Техниката е плавно спускане и бързо издигане.

Упражнения за отслабване над напомпани прасци

В допълнение към обсъжданите методи ще бъде ефективно да добавите кардио упражнения. Това ще помогне за цялостно повлияване на мускулите на долните крака и систематично намаляване на обема им.

Трябва да се избягва високоинтензивното кардио - никакво бягане с тежести или скачане с допълнителна тежест. Също така е необходимо да контролирате диетата си, така че излишните калории да не отиват в ненужен строителен материал.

Бягай

Един от най-добрите начини да намалите прасците си. Най-ефективно е бавното бягане на дълги разстояния. Най-добре е да бягате на чист въздух - насищането на кръвта с кислород допринася за по-добри резултати.

За да намалите размера на прасците си, не трябва да бягате спринтове - с такова натоварване те могат само да растат.

Елиптичен тренажор

Понякога няма физическа възможност за бягане. Ако имате плоски стъпала, бягането е противопоказано и често наоколо просто няма подходящ пейзаж. В този случай елиптичен тренажор ще ви помогне.

Принципът на работа с него е както при бягане – минимална интензивност и максимална продължителност.

Плуване

Плуването не е специално насочено към прасците. Ползата от него е цялостното укрепване на телесните мускули и подобряване на притока на кръв. Това подобрява метаболизма и стимулира изгарянето на мазнини.

Плуването само по себе си няма да помогне за намаляване на размера на вашите прасци. Но може да увеличи ефекта от други упражнения.

Велоергометър

Ефективен само при работа с ниска интензивност.
Без интервални програми, само монотонно въртене на педалите с ниско ниво на трудност. За да постигнете ефект, трябва да тренирате поне 40-60 минути подред.

За момичета, които искат да научат как да намалят прасците на краката си, ще бъдат полезни следните съвети от професионалисти: спазвайте диета, разтягайте мускулите си след всяка тренировка, спортувайте редовно и не пропускайте тренировки. При спазване на тези условия всеки резултат е постижим. Основното е дисциплината и постоянството.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за това как да намалите обема на прасците на краката си

Упражнения, които ще ви помогнат да намалите размера на прасците си:

Упражнения за намаляване на прасците на краката

Характеристики на корекция на краката

Фитнес инструкторите смятат, че прасците на жените са част от тялото, която е доста трудна за коригиране. Твърде пълните крака, широките глезени и обемните колене могат да бъдат причинени от наследственост и е почти невъзможно напълно да се отървете от тези недостатъци. Това обаче не означава, че ще трябва да криете краката си под дрехите до края на живота си. С помощта на специално подбрани упражнения можете да премахнете излишните мастни натрупвания и да направите краката си по-стройни. Те няма да изтънеят, но ще придобият по-правилна форма. В допълнение, гимнастиката ще помогне за коригиране на някои дефекти - например Х-образна или О-образна кривина на краката.

За да постигнете забележими резултати, повторете всяко упражнение възможно най-много пъти в няколко подхода и ги правете с добра амплитуда и с бързо темпо. Не забравяйте за загряването - това ще ви помогне да избегнете наранявания и болка. След часовете не забравяйте да направите някои упражнения за разтягане.

За по-добри резултати направете промени в диетата си. Увеличете приема на фибри, като същевременно намалите протеиновите храни, които насърчават мускулния растеж.

Комплекс от упражнения за прасци

Започнете с лека загрявка – танцувайте на бърза музика 5-7 минути. След това преминете към основния комплекс. Застанете прави, поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти, фиксирайте тялото си в това положение и се спуснете на целия крак. Направете упражнението 20 пъти.

Повторете повдигането на прасеца, но завъртете краката си с пръстите навътре. Изпълнете упражнението така, че да усетите напрежение в прасците. Движете се достатъчно бързо.

Между часовете се разхождайте, карайте колело и плувайте - това ще ви помогне да поддържате мускулите на прасеца в тонус.

Какво трябва да направите, за да отслабнете в прасците

  • Повече информация

Легнете по гръб, изпънете краката си, поставете дланите си под задните части. Насочете чорапите си към себе си, повдигнете краката си на 30-40 см над пода и ги движете нагоре-надолу, имитирайки движението на ножицата. Стегнете мускулите на прасеца, а не на бедрата. Повторете упражнението 20 пъти.

Началната позиция е същата. Протегнете пръстите на краката си, след това ги дръпнете към себе си, усещайки напрежението в прасците си. Повторете упражнението 20 пъти. Изправете се с ръце до стената. Вземете левия си крак назад, като напрягате прасеца колкото е възможно повече. Фиксирайте тялото си в това положение за 5-6 секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението с другия крак.

Опитайте просто, но ефективно упражнение със степ платформа. Редувайте го изкачвайте с единия или другия крак.

Изпълнявайте упражнението с много бързо темпо - изгаря излишните мазнини перфектно.

Поставете крака си върху платформата не на пръста, а на целия крак.

В заключение, направете упражнение за разтягане - то ще консолидира резултатите от гимнастиката и ще тонизира добре мускулите. Хвърлете се напред, като огънете лявото коляно и изпънете десния крак. Не огъвайте коляното на десния крак. Задръжте тази позиция за 5-6 секунди, след това се изправете и повторете удара с другия крак.

Правете упражнения за прасци през ден. Започнете с един подход от 20 пъти, след една седмица увеличете подходите до 2, а по-късно до 3. Ще видите първите резултати след месец, а след шест месеца ще се радвате да носите къси поли, горди от изящната форма на краката си.

Възможно ли е да премахнете мускулите на краката, как да направите това ефективно?

  • Повече информация
Сподели с приятели:
Свързани публикации