Лек за мускулни болки след тренировка. Как да намалим мускулната болка след тренировка

Мускулите могат да болят след тренировка или друга физическа активност. Въпреки че болката в мускулите може да се влоши и да ви попречи да извършвате физическа активност, колкото повече упражнения правите, толкова по-малко ще болят мускулите ви през следващите седмици. Използвайте нашите съвети за облекчаване на мускулната болка!

стъпки

Правилно боравене с мускулите по време на тренировка

Загрейте и започнете тренировката внимателно.За да поддържате мускулите си гъвкави и да избегнете нараняване по време на интензивни упражнения, трябва да започнете тренировката си внимателно, за да загреете мускулите си и да ги направите гъвкави. Не се впускайте веднага в интензивна рутинна тренировка.

Разтегнете правилно.Разтягането в началото и в края на тренировката също ще помогне за освобождаването на млечна киселина от мускулите ви. Чакането с часове след интензивна тренировка за разтягане не е добра идея. Разтягайте се веднага след упражнение, което може да причини болка, за да предотвратите болка.

Не забравяйте да се разтегнете след загрявката, тъй като мускулите ви ще бъдат по-гъвкави, което означава, че е по-малко вероятно да бъдат увредени от разтягане. Прочетете за съвети как да се разтягате правилно, за да увеличите гъвкавостта и да намалите риска от нараняване.

Пийте течности.Дехидратацията в началото на тренировка или спорт е опасна не само защото може да доведе до замаяност и припадък, но и защото може да причини мускулна болка по-късно. Правилният прием на течности по време на интензивни упражнения повишава нивата на кислород в мускулите, което дава на мускулите повече издръжливост и също така им помага да се възстановят по време на тренировка.

Успокояване на мускулите след тренировка
1. Успокой се.Ледената вода веднага след тренировка е най-добрата за предотвратяване на мускулни болки. Намалява възпалението в мускулите и предотвратява разпространението на болката през тях. Ако сте професионален спортист или тренирате в елитна фитнес зала, трябва да имате достъп до леденостудена вана, за да облекчите мускулната болка. Ако не, опитайте една от следните стратегии:
  
  Загрявка.Въпреки че ледът трябва да бъде първата стъпка, след няколко часа е добра идея да приложите топлина към целевите мускули и да им помогнете да останат гъвкави, вместо да се втвърдят. Приложете топлина за около 20 минути.
  
  Ход.Може да е изкушаващо да отпуснете напълно мускулите си по време на възстановяване, но изследванията показват, че нежната активност, която ангажира мускулите ви, може да съкрати времето им за възстановяване. От друга страна е важно да дадете време на мускулите си да се възстановят, така че не прекалявайте.
  
  Вземете си масаж.Ако тренирате до степен на изтощение, в мускулната тъкан ще се образуват малки разкъсвания. Естествената реакция на тялото към сълзите е възпаление. Масажът помага за намаляване на производството на цитокинови протеини, които участват в развитието на възпалителния процес. Масажът също така увеличава броя на митохондриите в мускулите, което увеличава способността на мускулите да извличат кислород.
  
  Купете масажна ролка.Това ръчно устройство ще ви помогне да си направите дълбок, успокояващ масаж преди и след тренировка. Това ще отпусне мускулите ви и ще предотврати болката, а също така ще помогне за успокояване на мускулите, които вече са възпалени. Този метод е чудесен за мускулите на бедрата и краката, но можете да използвате този метод и за мускулите на гърба, гърдите и седалището. Натиснете ролката върху болезнения мускул и я разтрийте нагоре и надолу. Това действие ще помогне за облекчаване на напрежението и стреса.
  
  Вземете болкоуспокояващи.Ако имате нужда от незабавно облекчение, вземете парацетамол или нестероидно противовъзпалително лекарство като ибупрофен, напроксен или аспирин.
  
  Разберете кога болката е нормална и кога сигнализира за проблем.Нормално е да ви болят мускулите след интензивна тренировка или след упражняване на мускулни групи, които не сте упражнявали известно време. Въпреки това, трябва да следите за признаци, които показват сериозен проблем.
Предотвратяване на мускулни болки
1. Опитайте да пиете тръпчив сок от череши.Напоследък тръпчивият сок от череши стана много популярен продукт поради високото си съдържание на антиоксиданти и други полезни вещества. В едно проучване изследователите установиха, че черешовият сок облекчава лека до умерена мускулна болка.
  - Можете да намерите 100% сок от череши в повечето хранителни магазини или специализирани магазини за здравословни храни. Потърсете сок, който не е смесен с друг сок (като черешово-ябълков сок), тъй като тази напитка обикновено съдържа минимално количество сок от череши. Също така се уверете, че в сока няма добавена захар или други съставки.
  - Използвайте тръпчивия сок от череши като основа за вашето следтренировъчно смути или го пийте самостоятелно. Най-добре е да го изпиете веднага след като го извадите от хладилника. Можете също така да поставите чаша тръпчив сок от череши във фризера за 45 минути, за да създадете вкусно смути от замразени череши.
Предупреждения
- Внимавайте, ако искате да потопите цялата си ръка в 19L кофа с вода (както по-горе). Това може да доведе до бърза загуба на телесна топлина, което може да повлияе негативно на кръвообращението. Не правете това, ако имате кръвно налягане или сърдечни проблеми. Дори и да сте напълно здрави, внимателно потапяйте ръката си сантиметър по сантиметър, като започнете от върха на пръстите си, особено в горещ ден. Ще бъде по-добре, ако замразите водата във форма за сладкиши и я разтриете върху ръката си (отново, започвайки с пръстите), като веднага изсушите и масажирате (движейки се от ръката нагоре към торса). Направете всичко внимателно, за да не се нараните или да причините прекалено много напрежение на нервите си.
- Постоянното охлаждане на възпалените мускули не е много ефективно. Обикновено се препоръчва да охладите ръката си с лед за 15-20 минути, след това отстранете леда за 15-20 минути и повторете процедурата отново. Факт е, че охлаждащият ефект на леда достига своя максимум след 15-20 минути и по-нататъшното излагане на лед няма да охлади повече мускулите. Също така продължителното охлаждане с лед може да доведе до измръзване, увреждане на меките тъкани или кожата.
- Болката в ставите е сериозен проблем, който може да възникне поради сериозно нараняване. Не бъркайте болката в мускулите с болката в ставите. Ако болката не спира след няколко дни почивка и прилагане на всички процедури, описани в статията, трябва да се консултирате с лекар.

13.12.2017 89789

Което още се нарича възпалено гърло, е напълно естествено явление, което не изисква специално лечение. Обикновено се появява около 12 часа след интензивна физическа активност, понякога по-рано, понякога по-късно, при всеки индивид. Какви са причините за него и как да се отървем от него? Нека да разгледаме по-отблизо.

Основните причини за болки в мускулите

Преди това се смяташе, че виновникът е млечната киселина, която се отделя в обилни количества в мускулите след всяка физическа активност. Това е естествено явление, но отстраняването на млечната киселина от тъканите може да бъде придружено от известен дискомфорт, болки в крайниците и болка. Въпреки че днес все повече изследователи са склонни да вярват, че основната причина за болката е микротравмата на мускулната тъкан и последващото възпаление в резултат на тези наранявания.

Колкото по-редовни тренировки правите, толкова по-малко податливи на нараняване стават мускулните влакна. Те се удължават, стават по-еластични и след време болката може изобщо да не се усеща. В началото, когато необучен човек развие възпалено гърло, то преминава от само себе си. Но ако тренировката е била твърде активна и интензивна, болката може да продължи няколко дни.

Много е важно да се вслушвате внимателно в усещанията си: твърде силната болка в една конкретна област, която не изчезва повече от 3 дни, може да означава мускулно разтягане или дори нараняване на става, сухожилие или сухожилие. Също така е важно да избягвате претренирането и да се възстановявате напълно между сесиите. И за да намалим мускулната болка и да облекчим състоянието ви, решихме да ви разкажем за няколко трика, които ви позволяват да направите това.

Наспи се
Сънят е най-добрата тайна за възстановяване, когато цялото тяло си почива, а във всяка клетка протичат важни регенерационни процеси. Същото важи и за мускулите - те се лекуват именно по време на сън, когато хормонът на растежа е "активен". Но трябва да спите пълноценно - поне 7-8 часа на ден (и особено не можете да пренебрегнете броя на часовете сън веднага след тренировка), а също така е препоръчително да си легнете преди полунощ.
Отидете до банята
Процедурите за баня, както и посещението на сауната могат да затоплят много добре мускулите ви. Метаболитните процеси в тях (както и елиминирането на млечната киселина, която причинява дискомфорт) ще се ускорят, болката ще изчезне и ще се почувствате по-добре. Отличен вариант за „домашна“ употреба, ако не можете да отидете до банята, е гореща вана. Но трябва да продължи поне 20-30 минути, като след него е добре да редувате студен и горещ душ и да завършите със студен - това ще облекчи възпалението.

Отидете на масаж
За по-бързото възстановяване на мускулите много помага масажът. И не само масаж на гръб, но и масаж на цяло тяло. Добър опитен масажист ще ви направи масаж, който ще провокира изтичането на лимфа от крайниците и големите мускулни групи, работещи по време на всяка тренировка, което ще доведе до ускоряване на метаболитните процеси в мускулната тъкан, повишаване на нейната еластичност и съответно облекчаване на болката .
Не забравяйте да загреете и охладите
Загряването ви позволява да загреете мускулите си преди същинската силова работа, което ще намали риска от наранявания и навяхвания. А стречингът след това е абсолютно необходим като въздуха – за да се увеличи еластичността на мускула, да се отпусне, да се дренира млечната киселина и да се засили кръвообращението. Хубаво е след силова тренировка да посещавате занимания по стречинг – това повишава гъвкавостта на цялото тяло.
Направете тренировките си редовни
Ако тепърва започвате да тренирате, не се натоварвайте твърде много. Започнете с минимални тежести или изобщо без тежести. Натоварването трябва да се увеличава много бавно и постепенно, за да се избегнат наранявания на ставите и мускулите. По същата причина не забравяйте да следите

Какво чувства човек, който отдавна не се е занимавал със спорт и най-накрая отново е прекарал дългоочакваните 1,5 часа във фитнеса или фитнес залата? Определено е радост, защото той отново намери време и сили да посещава тренировки. Това светло чувство обаче е засенчено от болка в мускулите. То може да бъде различно (мравучкане, парене) и да причинява дискомфорт в различна степен. Кога се появява и как да се отървете от него? Ще се опитаме да дадем подробен отговор на всеки въпрос.

Защо мускулите болят след тренировка?

Много хора вероятно са чували фразата „Ако мускулите ви болят, докато спортувате, това е добре, няма от какво да се страхувате, можете да продължите да тренирате“. Но никой не уточнява, че се наблюдава положителен ефект при дозирани натоварвания. Освен това силната болка е знак, че е по-добре да спрете. Мускулните влакна, които дълго време не са били подлагани на тежко физическо натоварване, изпитват голям стрес по време на първата тренировка. Човешкият мозък получава сигнали за това под формата на:

парене и изтръпване;

силна болка на следващия ден;

непоносима болка директно по време на тренировка.

Нека разгледаме по-отблизо какво може да означава всеки от тях.

Изтръпване

Когато спортистът изпълнява упражнения до границата на възможностите си, той се чувства уморен и изтръпване в мускулите. Ясно е защо се появява умора, но изтръпването е знак, че има излишък на млечна киселина в мускулната тъкан. Какво е това и защо има много от него? По време на тренировка мускулните влакна изискват енергия, за да се справят с повишеното натоварване. Образува се, когато глюкозата (съдържаща се под формата на глюкогенови молекули) се разгражда и се образува млечна киселина, която постепенно се измива от кръвта. Този химичен процес може да се случи по два начина:

с помощта на кислород (аеробни);

без кислород (анаеробен).

Първият остава почти незабелязан, а вторият причинява дискомфорт и ви кара да се замислите. Когато се създаде прекомерно натоварване, мускулите трябва да произвеждат енергия в големи количества, заедно с това се образува твърде много млечна киселина и кръвта просто няма време да „достави“ кислород и да „измие“ всичко ненужно. Натрупаната киселина дразни нервните окончания и човек изпитва изтръпване. Продължава няколко часа след завършване на набор от упражнения, след което изчезва.

Силна болка на следващия ден

Често се случва спортист, неочаквано за себе си, на следващия ден след тренировка във фитнеса да не може да се движи свободно, цялото му тяло изглежда ограничено. Учените наричат това явление забавена или закъсняла болка. То е в пъти по-силно от това, което се появява по време на тренировка или непосредствено след нея. Той се засилва на втория ден и след това изчезва, без помощта на специални лекарства. Причината за възникването му е микротравма на мускулни влакна. Разкъсванията не започват да се възпаляват веднага, а след няколко часа. Затова се нарича закъснял. Няма място за паника, въпреки че има възпалителен процес, няма риск от инфекция: микробите няма да попаднат в тези рани. Когато мускулната тъкан се възстанови, върху нея остава белег, поради което влакната се увеличават по обем.

Непоносима болка

Острата, остра болка, която трениращият изпитва при работа, например със спортно оборудване, може да означава по-сериозно увреждане. В този случай не трябва да рискувате здравето си и да тренирате, докато скърцате със зъби. Единственото правилно решение е да спрете да тренирате и да се консултирате с лекар, защото болката, която затруднява движението, може да означава мускулно изкълчване или разкъсване, изкълчване или фрактура. Нито едно от горните не допринася за бързото натрупване на мускулна маса, но ще може да навреди и да обезсили положените усилия. Вместо очаквания положителен резултат, спортистът ще получи отпуск по болест поне за няколко дни.

Болка в мускулите на краката

В зависимост от това с какъв спорт се занимава спортистът, натоварването пада по-силно не само върху бицепсите или делтоидите, но и върху краката. Особено трудно е за някой, който се интересува от лека атлетика, защото той се нуждае не само от издръжливост, но и от доста силни долни крайници. Футболистите и баскетболистите често изпитват крампи в мускулите на краката по време на тренировка. Ако те болят и не ти позволяват да направиш и една крачка, за какъв джогинг, за какви занимания можем да говорим?!

Красивите крака са не само отличителна черта на всеки спортист, но и мечта на всяко момиче. В стремежа си да постигнат тази цел те създават натоварване върху бедрата и прасците и „помпят“ задните части. Често обаче се случва дамите вместо желаната красота да получат един голям проблем, наречен „миоклонус“, спазъм на мускулите на прасеца. Често погрешно се нарича крампи (мъжете също страдат от тази съдба). Защо възникват?

При жените крампи на краката през нощта често се появяват поради разширени вени на долните крайници. Ако се спазят в студена вода, лекарите обясняват това със стесняването на кръвоносните съдове под въздействието на ниски температури. В някои случаи миоклононията се превръща в симптом на гръбначно заболяване и ниски нива на калций в кръвта.

Нека оставим настрана заболяванията, които водят до схващания в различни части на човешкото тяло, и да се съсредоточим върху спазмите, които се появяват по време и след тренировка. Причините за появата им са следните:

липса на калций и калий (по време на интензивна физическа активност се "измива" с пот);

лошо загряване;

Приятната умора след изпълнение на набор от упражнения за крака не е страшна и дори полезна. Не всеки обаче може да спре навреме, а претренирането води до спазъм на мускулите на бедрото и прасеца. Тази непоносима, осакатяваща болка се усеща често през нощта. Възможно е и необходимо да се борим с него. Ще ви кажем как да направите това по-късно.

Как да облекчим мускулната болка след тренировка?

Ако искате да „създадете“ красиво тяло и да не се сдобиете с куп болести, съветваме ви да научите как правилно и ефективно да премахвате болката след спорт и да предотвратите появата й по време на следващия.

За да помогнете за справяне с болката:

студен и горещ душ;

плуване в студена вода;

баня (сауна);

противовъзпалителни кремове;
движение.

Противно на общоприетото схващане, не топлата, а студената вода намалява болката. Добър вариант е контрастен душ (трябва да го вземете за 10 минути) или редуване на обливане със студена вода и топла вана с морска сол, в която експертите препоръчват да лежите поне 20 минути. Любимо занимание за спортисти, които често изпитват болка след тренировка, е плуването в студена вода. Трябва да изпълнявате това „упражнение“ редовно в продължение на 15-20 минути. В резултат на това кръвообращението ще се подобри, което означава, че млечната киселина ще се „отмие“ по-бързо.

Мускулите, които са били напрегнати от известно време поради прекомерен стрес, трябва да бъдат отпуснати. И баня (сауна) и масаж ще помогнат за това. Руската баня е добър начин за редуване на ниски и високи температури, допълнени с обилно пиене. Масажът може да се направи веднага след спазъм (изтръпване). Масажирайте сами напрегнатите мускули всеки ден и посещавайте професионален масажист веднъж седмично. По време на тази процедура е важно да загреете мускулните влакна и да ги „огъвате“ добре. За целта използвайте зехтин. Няма да си навредите по никакъв начин, ако добавите към него няколко капки етерично масло, например лавандулово. Имайте предвид, че ароматът му често помага да се отървете от главоболието.

За тези, които нямат нито силата, нито желанието да използват описаните по-горе методи, препоръчваме да използвате мехлеми и кремове. Имат загряващ ефект и действат противовъзпалително. Не е трудно да ги закупите - има ги свободно в почти всяка аптека.

Има още един съвет: движете се. В началото на тренировката направете загрявка и след това разхлаждане. Загрейте добре, преди да започнете набор от упражнения: това ще намали риска от болка с 50%. Ако чувствате болка, но не искате да пропуснете тренировка, обърнете внимание на мускулите-антагонисти. Така че, ако ви боли гърбът, правете упражнения за гръдните мускули, ако ви болят бицепсите, „помпайте“ трицепсите.

За да предотвратите появата на неприятни усещания по време на следните тренировки:

яжте правилно;

консумирайте достатъчно вода;

правете кардио упражнения;

по време на тренировка редувайте трудни упражнения с лесни;

не правете упражнения повече от 45 минути;

спите поне 8 часа на ден;

не забравяйте за контрастен душ след посещение на фитнес залата;

помнете масажа.

Нека разгледаме тези точки по-подробно.

Следете диетата си. Ако сериозно искате да изградите мускули, консумирайте протеини, мазнини и въглехидрати в правилните количества. В допълнение към тях пийте сок от диня един час преди тренировка и един час след нея (по-добре е да е натурален), той помага за намаляване на болката. как? Съдържа аминокиселина, която помага за елиминирането на млечната киселина. По желание може да се замени със сок от червена боровинка или грозде, които имат същия ефект.

Водата е източник на сила и здраве. Особено необходимо е за тези, които спортуват. Колко трябва да пиете зависи от броя на свалените килограми. При извършване на упражнения се появява обилно изпотяване. Липсата на вода води до дехидратация, плюс млечната киселина се измива по-трудно от мускулната тъкан. Пиенето на много течности през целия ден и малки количества по време на тренировка е спешна необходимост за всеки спортист. Вслушайте се в съветите на треньора, той ще ви каже кога и колко е необходимо въвеждането. Можете да изчислите своята норма по следната формула: тегло х 0,04 = количеството течност, което тялото изисква.

Кардио упражненията трябва да се изпълняват 3-4 пъти седмично. Те помагат на тялото да се възстанови по-бързо, кръвта да циркулира по-добре и метаболизмът да се подобри.

Дозирайте натоварванията си, докато тренирате във фитнеса. Идеалният вариант е да редувате сложни упражнения с прости, голям брой повторения и големи тежести с малки количества.

Ако прекалите по време на тренировка и почувствате силна болка в мускулите, спрете напълно упражненията за няколко дни (оставете тялото си да се възстанови) или упражнявайте не повече от 45 минути.

Сънят също ще ви помогне да се възстановите. Трябва да му отделяте поне 8 часа всеки ден. Какво се случва, ако не спазвате това правило? Ще се повиши нивото на кортизола, който се нарича хормон на стреса. Провокира загуба на мускулна тъкан и увеличаване на мастна тъкан. В резултат на това рискът от нараняване се увеличава.

Прекомерният стрес може да причини не само болки в мускулите, но и болки в ставите. Последното е опасно и не трябва да се пренебрегва. Такова безотговорно отношение към вашето здраве може да ви изиграе жестока шега. Би било добре да се консултирате с лекар. Ако болката е непоносима, вероятно ще е необходима рентгенова снимка. Това ще помогне да се определи дали има фрактура. При леки навяхвания ще помогне еластична превръзка или тиксо. Колкото по-силно е увреждането, толкова по-дълго не трябва да натоварвате увредения крайник. Но трябва да го тренирате всеки ден, изпълнявайки прости плавни движения. Повредените мускулни влакна трябва да бъдат разтегнати (но не и разкъсани отново), за да се възстановят по-бързо. Ако лекарите диагностицират фрактура или скъсан лигамент, ще се наложи гипсиране и/или операция.

Така че спортистът може да изпита болка по време на тренировка. Тя варира в зависимост от степента на увреждане: леко парене или изтръпване, болка, която се появява след няколко часа и продължава не повече от два дни, силна непоносима болка. Във всеки от тези случаи трябва да се спазват отделни правила. Освен това се предприемат редица мерки за предотвратяване на появата на неприятни симптоми.

Краят на всяка тренировка носи не само чувство на самоудовлетворение, но и болка в мускулите. Може да е съвсем различно. Може да почувствате както приятна умора, така и болезнена болка, която пречи на мускулната тъкан да се свие напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да разгледате по-отблизо как натоварването действа върху мускулите. Като разберете появата на болка след тренировка, можете да минимизирате и заглушите това не винаги приятно усещане.

Най-често начинаещите и спортистите изпитват силни болезнени усещания след дълга пауза в тренировките или смяна на една програма с друга. Всеки иска да не страда от болезнена болка, но тази последица може да бъде избегната само когато има ясна представа защо болката се появява на първо място.

Болката е отражение на процеса, по време на който се разрушават мускулните структури. Според проучване, проведено от Стерлиг и Морозов, физическите упражнения изместват миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на белите кръвни клетки в кръвта. Подобно състояние възниква при наранявания, възпаления и инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната на мускулната тъкан се образуват протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредената тъкан, наречени фагоцити и лизозоми. Те отделят продукти, които причиняват болка. Мускулните влакна, когато са унищожени, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има още един факт, който не буди никакви съмнения, а именно, че болката по време на бодибилдинг се усеща особено остро само след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако има дълга пауза в часовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеин в тялото се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулната тъкан, повишаване на нивото и активиране на гликолитичните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно възниква окисление, което е източникът на енергия за мускулните контракции. Обемът на тренировките, които правите, прави почти невъзможно вашите мускули да изчерпят енергийния си източник.

Благодарение на редовните тренировки, енергийният потенциал на мускулите се увеличава и следователно показателите за ефективност със сила. От друга страна, има намаляване на прилагания стрес и тренировъчното въздействие. Обратната реакция е, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато, за да се направи пробив, е необходимо да се променят факторите на натоварване и тренировка, промяна на сплитове, време за почивка между сериите, упражнения, изпълнявани с помощта на суперсерии, падания и т.н.

Видове мускулни болки

Има няколко вида болка, която се появява след всяка тренировка.

Започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след силова тренировка. Мускулите стават жилави, памучни, подути и пълни, когато каквото и да е действие се извършва чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно чувство на умора и почти незабележима болка, която се засилва при разтягане или свиване на мускулите.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулната тъкан са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуването на нови структури.

Изостава

Появява се два до три дни след приключване на обучението. Ако мускулите се разтягат или свиват, тогава стават силни. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга пауза в упражненията, а също и при начинаещи.

Болещата, силна и непрестанна болка е доказателство, че натоварването е твърде голямо, тежестите са взети твърде големи. Препоръчително е натоварването да се увеличава постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, връзките и централната нервна система да укрепнат и да свикнат.

Когато мускулите все още не са се възстановили напълно преди следващата тренировка, тоест продължават да болят, трябва да се проведе възстановителна сесия. Не е необходимо да се променят упражненията, но теглото се намалява наполовина - с 50 процента. Ако изпълнявате серии от 15-20 повторения всеки, увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което подобрява кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които насърчават процесите на възстановяване.

Тя може да бъде твърда и остра, да се появи както на следващия ден, така и веднага след часовете. Не ви позволява да правите никакви упражнения, тъй като болката е доста силна. Травмите, като правило, възникват, когато тежестите са достигнати до максималната граница и се отделя минимално време за загряване.

Болката в сухожилията или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не разберете точната причина за възникването на болката. Може да се окаже, че нараняването не е напълно излекувано, техниката е неправилна, симулаторът не е конфигуриран за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна следтренировъчна болка е появата на усещане за парене при изпълнение на финални повторения в различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулната тъкан от млечна киселина. Той изпълва мускулните клетки и предотвратява преминаването на нервния импулс, което предизвиква усещане за парене.

Това усещане е абсолютно нормално и представлява отговор на организма, който го предпазва от претоварване. Отпадните продукти на млечната киселина се елиминират приблизително 20 или максимум 30 минути след края на тренировката.

Тренировъчните цели най-често водят до необходимост от упражнения до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Добър или лош знак са болките в мускулите след тренировка?

Мускулната болка е незадължителен признак за увеличаване на мускулната маса, но те потвърждават, че при извършване на тренировка мускулните структури се разрушават и се образуват микроскопични наранявания и следователно започва процесът на лечение и образуване на нова структурна тъкан.

Успехът на обучението не се измерва с болката. Липсата на това чувство не означава, че урокът е бил неуспешен. Контрерас и Шонфелд, американски изследователи на процеса, казват, че болката след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяка тренировка не трябва да бъде изпитването на болка, а прогресирането на получените натоварвания. Ефективността на упражнението се показва не от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на упражнението и след тренировка.

Почти невъзможно е да не почувствате мускулна болка напълно. С увеличаването на тренировката, тя става по-слабо изразена. Има няколко важни точки, които ви позволяват да тренирате ефективно, но да се чувствате изключително приятни, но не и болезнена или разкъсваща болка:

Натоварванията трябва да напредват. Така всяка седмица към съпротивлението се добавя само малко тегло. Ако изпълнявате лежанка с щанга, тогава оптималното увеличение ще бъде от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След увеличаване на теглото трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой серии и подходи и след това да започнете да добавяте тежести.
Техниката трябва да се овладее до съвършенство.Можете да се свържете с треньор или някой опитен. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
Не забравяйте да направите загрявка.Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящата тренировка. Ако правите лежанка, изпълнете 2 до 3 серии за загряване с леки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи комуникация с нервната система.
Не тренирайте, когато сте уморени.Голямото количество работа, липсата на сън, лошото настроение и липсата на възможност за пълноценно хранене през деня са добра причина да откажете тренировка, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
Спазвайте режима на пиене.По време на урока трябва да пиете поне един литър вода. Дневната норма на прием на течности е 0,04-0,05*собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставянето на кислород и хранителни вещества се ускорява и преминаването на нервните импулси към мускулната тъкан се подобрява.
Опитайте се да спите добре.Най-добре е да спите поне 8 часа.

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръвта в тялото и да осигурите притока на хранителни вещества към правилните области.
Възстановителна дейност.Тази тренировка включва използване на 50% от нормалните работни тежести с 15-20 повторения на сет, което осигурява притока на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само да намалите болката, но и да повторите техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
Успокой се.Чрез разтягане на мускулите се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
Правилното хранене.Диетата трябва да съдържа много протеини, чието количество варира от 2 до 2,5 g на 1 kg телесно тегло. За да предотвратите катаболизма и да получите прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това се отнася и за глутамина, който също укрепва имунната система, което спомага за по-бързото пълно възстановяване на организма. Приемът на креатин може да увеличи издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
Приятна почивка. Ако има болка, която ви пречи да тренирате, трябва да си направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нови сили.

Наред с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и др. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановяват много по-бързо.

Обобщаване

Болезнените усещания след тренировка са сигурен знак, че мускулите са възпалени, което означава, че има микротравми, които са доказателство, че тренировката е била ефективна. Основното нещо е да можете да различавате лошата от добрата болка. Не трябва да се страхувате от това, но определено трябва да дадете на мускулите си почивка и възстановяване. В противен случай няма да има положителен резултат от обучението.

Мускулна болка след тренировка

Как възниква болката в мускулите?

Болката, която се появява в претоварените мускули и продължава от 12 до 48 часа след тренировка, се нарича възпалено гърло. Възниква поради микроскопични разкъсвания на мускулната тъкан. Преди това се смяташе, че причината за възпаленото гърло е натрупването на млечна киселина в тъканите, но съвременните изследвания не потвърждават тази теория.

Мускулната болка е сигнал от тялото, че се нуждае от почивка, за да се възстанови.

Как да предотвратим мускулна болка

Има няколко начина, ако не можете да избегнете мускулната болка след тренировка, направете я по-малко болезнена и продължителна. Така че задължителното загряване и разтягане ще помогнат за избягване на наранявания и намаляване на болезнеността. Редуването на „тежки” и „леки” упражнения също помага за поддържане на мускулите в тонус, но в същото време ги укрепва без излишна болка.

Изненадващо, кафето помага за намаляване на мускулната болка. Спортистите казват, че само две чаши кафе, изпити преди тренировка, намаляват умората и болката няколко пъти.

Приемайте витамини, антиоксиданти и специфични за спорта добавки. Известни треньори препоръчват L-глутамин, L-аргинин, бетаин и таурин, които също могат да помогнат за възстановяване на мускулната маса.

Храненето на балансирана диета може да предотврати ненужните мускулни болки. Когато на тялото му липсват хранителни вещества, мускулните влакна отслабват и се „разкъсват“ от най-малкото усилие.

Ако спортувате, особено тренировките с тежести, не трябва да се подлагате на диети, да се храните рационално, като не забравяте богатите на протеини храни, зеленчуци и плодове

Болкоуспокояващи

Най-лесният начин за облекчаване на болката, включително мускулната, е да вземете болкоуспокояващи. Преди това за тази цел се използваха аналгетици (Аналгин, Аспирин). Сега медицинските специалисти, специализирани в спортната медицина, препоръчват приема на нестероидни лекарства като ибупрофен. За тези, които изпитват стомашни проблеми от горните лекарства, помага ацетаминофен (тиленол), който, въпреки че не действа противовъзпалително, има болкоуспокояващи свойства. Можете да използвате и различни външни продукти – кремове и гелове, които могат да съдържат ментол, капсаицин, метил салицилат. Въпреки това, не трябва да използвате болкоуспокояващи редовно, тъй като лекарствата могат да повлияят на способността на мускулите да се самовъзстановяват.

Не трябва да приемате обезболяващи преди тренировка. Като маскирате симптомите си, може да не почувствате, че предстои сериозно нараняване.

Масаж

Масажът облекчава мускулната болка чрез увеличаване на действието на неутрофилите, които облекчават възпалението. Масажът също така увеличава броя на митохондриите в мускула, което увеличава способността му да извлича кислород. Ако нямате възможност да използвате услугите на масажист, направете самомасаж, омесете мускулите си с пръсти, длани и кокалчета. Започнете да масажирате над и под наранения мускул и след това преминете директно към него. Специален масажен валяк или масажна постелка ще ви помогнат да постигнете добри резултати; хидромасажната вана ще бъде отлично средство за уморени мускули.

Причини за мускулна болка след тренировка

Повече информация

Студено и топло

Топлата вода ще отпусне напрегнатите мускули и ще подобри кръвообращението. Нормалният кръвен поток към мускулите ще им позволи да получат повече кислород и хранителни вещества за възстановяване. Ледът, от друга страна, намалява притока на кръв, но облекчава болката и намалява възпалението. И топлината, и студът облекчават мускулните спазми. За най-добри резултати можете да редувате студен и топъл душ, като нежно масажирате болния мускул.

Поставете няколко лъжици сода за хляб в топла вана, която можете да вземете, за да намалите мускулната болка след тренировка. Ще помогне за премахване на токсините от тялото

Почивка

След тренировъчен ден не забравяйте да поспите. Сънят трябва да продължи поне 8-10 часа. Именно по време на сън тялото произвежда хормони, важни за възстановяването, намалявайки нощната почивка, вие забавяте напредъка на „ремонтната“ работа на тялото, не ви позволява да се отървете от токсините и да изградите мускулна маса.