Упражнения за укрепване на мускулите на гърба, докато стоите. Терес голям мускул. Упражнения за отпускане на мускулите на гърба

Най-спешната нужда от укрепване на мускулите на гърба се появява при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и гръбначни хернии. Укрепналите мускули „държат“ гръбначния стълб, предотвратявайки болестта да съсипе живота на човек.

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да започнете гимнастика, Важно е да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започвате упражнения без консултация с лекар, ако имате здравословни проблеми.

Вероятно специалистът ще ви посъветва да направите и.

Свържете се с подходящ специалист и той ще ви предпише точно упражненията, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет лично за вас.

И така, какво трябва да запомните?

• Следете благосъстоянието си. Не трябва да има дискомфорт или (особено) болка в проблемните области на гръбначния стълб - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допустими са само леки неудобства, които не пречат на движението.
• Упражненията се изпълняват възможно най-внимателно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени, а втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Трябва да се избягват упражнения, които включват различни видове „усукване“. Също така трябва да избягвате скокове, резки сътресения и удари в гърба и сериозни усилия върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплект от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден на определени порции.
• Ние не скачаме веднага! Започваме спокойно - с минимум натоварвания и ниски амплитуди. След това, когато общото ви благосъстояние се подобри, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Подгответе се, че ще трябва да изпълнявате упражненията непрекъснато. за превантивни цели.
• Ако има обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат, не можете да правите упражнения - упражненията трябва да се отложат, докато възпалението отшуми.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количество! Без много напрежение или силен задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии в спокойно темпо от 15 упражнения. Правете ги плавно, без резки движения.

Тези упражнения са противопоказни за...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всякакъв вид кървене.
• Синдром на силна болка.
• Или наличието на проблеми във функционирането на сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждане на мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективният разпознават се сложни упражнения, характеризиращи се със сериозно натоварване с редуване на завъртания на тялото, навеждания, изправяне на ръцете със събрани лопатки и в допълнение - упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от прави сгъвания.

1. Седнете на пода, кръстосайте крака (поза лотос) и, сгъвайки лактите, поставяме длани на раменете си. След това вдигнете ръцете си и направете значителни махове напред/назад. След това се навеждаме дълбоко напред, като предмишниците ни плътно докосват пода.
   
2. Заставаме на колене. Вдигнете дясната си ръка и преместете лявата си ръка наляво. Правим кръгови движения в посока „назад“. След това сменете ръката.
3. В изправено положение Издърпайте се на пръсти, опънете горната част на ръката си и издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Бавно се навеждаме напред (забележете - в същото време огъваме цервикалния, след това гръдния и след това лумбалния), хващаме глезените си с ръце и придърпваме тялото си плътно към бедрата. След това постепенно се разгъваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
4. Разтваряме краката си широко и спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си. Завъртаме тялото надясно, обръщаме дясната ръка възможно най-високо назад (дланта нагоре) и като правим широк замах назад, се връщаме в изходната точка. Следва същото упражнение, но в другата посока.
5. Стоим прави, краката са събрани . Свийте ръцете си и поставете дланите си на раменете. Навеждаме се напред, навеждайки се дълбоко, след това обратно в изходна позиция. След това изпънете ръцете си напред, направете махове, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на свитите си ръце върху раменете си.
   
6. Разтваряме краката си отстрани от изправено положение , спускаме ръцете си „по войнишки, по шевовете“, клякаме и обратно - в изходна позиция. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да завъртите ръцете си широко назад и да направите дълбоко огъване. След това се върнете в изходна позиция и изпънете ръцете си пред себе си.
   
7. Заставаме на колене, изпънати ръце напред. Накланяме се, докато опрем ръцете си на пода. С рязък тласък разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това завъртаме ръцете си и връщаме ръцете си с тласък назад.
   
8. Разтваряме краката си в страни от изправено положение, с ръце отстрани. Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си свободно надолу. Когато се навеждате, размахайте широко ръцете си и докоснете пода възможно най-далече зад вас. След това се наведете, протегнете ръцете си напред и докоснете пода възможно най-далече пред себе си.
   
9. В позиция „на колене“ се наведете напред, изпънете ръцете си и ги опрете на пода. Наведени и люлеещи се, без да движите краката си, преместете ръцете си наляво и след това назад. Същото нещо - от дясната страна.
   
10. Спускаме се на колене, фокусирайки се върху протегнатите си ръце. Бавно повдигаме таза нагоре и също така бавно изпъваме краката си, като внимателно „търкаляме“ тежестта си назад и без да повдигаме краката си от пода. Следва - люлка на завой и отново на колене.
    
11. Лягаме по корем и изпъваме ръцете си далеч напред с длани на пода. Извиваме се назад с длани на тила. След това изпънете ръцете си напред и се върнете в изходна позиция.
    
12. Легнете по корем, съединете свитите си ръце пред челото. Предмишниците - максимално навътре. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуващи се махове (приблизително - с изпънати пръсти) нагоре/надолу, спускаме краката си на пода.
13. Седнало положение, краката заедно. Сгъваме левия крак и го притискаме плътно към стомаха с две ръце, след което движим ръцете си назад с обърнати нагоре длани и се люлеем назад, без да променяме позицията на свития крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и достигаме с ръце до пръста на десния крак. След това сменяме крака.
    

Ролята на гръбначния стълб в тялото е голяма; Тя е опора за скелета. Вътрешните органи са прикрепени към него, а гръбначният стълб ги предпазва от увреждане. Това е основният орган, който осигурява движението. За да се справи с всички сложни функции, гръбначният стълб трябва да бъде силен, гъвкав и еластичен. Правилно подбраните упражнения за укрепване на гръбначния стълб могат да го поддържат здрав и силен за дълго време.

Болести и наранявания

В съвременния свят, където половината от населението работи в седнало положение, гръбначният стълб не изпитва достатъчно ежедневен стрес. Мускулите, които държат гръбначния стълб, отслабват. Прешлените се сближават и оказват натиск върху дисковете, образуват се протрузии и хернии. Претоварването на гръбначния стълб също е вредно, отново страдат дисковете.

Заседналата работа и училищната работа водят до неправилна стойка. Физиологичните изкривявания на гръбначния стълб се променят към увеличаване или намаляване, възникват следните патологии:

• кифоза,
• лордоза,
• сколиоза,
• плосък гръб.

Везните ви казват, че тялото ви моли за помощ

Друг проблем на гръбначния стълб е затлъстяването. И тук бездействието играе важна роля. Човек приема повече калории, отколкото изразходва. Излишните килограми влияят на гръбначния стълб не по-малко от постоянното носене на тежки товари. Отслабените мускули просто не са в състояние да държат гръбначния стълб в желаната позиция.

Ако гръбначният стълб е в добра форма, трябва да се занимавате с профилактика на заболяванията. Когато превантивните мерки са закъснели, е необходимо да изберете и усвоите комплекси от упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Те могат да бъдат разделени на следните групи:

• развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб;
• възстановяване на позата;
• облекчаване на болката;
• укрепване на мускулите на гърба.

В зависимост от местоположението са разработени отделни упражнения за врат, кръст, раменен пояс и гръден кош.

Класове

Ходенето е най-доброто упражнение за гръбначния стълб. Включват се голяма група мускули, активира се дихателната система, нормализира се теглото. Разстоянието трябва да се увеличава малко по малко. С течение на времето можете свободно да извървите няколко километра без умора.

Тренажорът Twister укрепва корсета на гърба

Как да укрепим гръбначния стълб? Системно. Смята се, че за поддържане на добра физическа форма човек трябва да ходи поне час и половина всеки ден. Темпото се избира, като се вземат предвид възрастта на човека, здравословното му състояние и фитнес на тялото.

Не винаги е възможно всеки ден да се разхождате в обществена градина, парк или борова гора. Дишането на прашен, замърсен въздух край пътищата също е вредно. За такива случаи има фитнес зали и домашни пътеки. Тренажорът TWISTER (кардио тренажор) в комбинация с ходене използва всички части на гръбначния стълб. Началото на всяка дейност за подобряване на здравето беше и остава обичайната сутрешна гимнастика или, в краен случай, малка загрявка.

Развитие на гъвкавост

Преди час опитайте да направите прост тест за гъвкавост. Това ще бъде и първото упражнение за развиване на гъвкавост. Трябва да стоите прави със събрани крака. Без да огъвате коленете си, докоснете пода с длани. Не се получи, което означава, че гръбнакът изисква обучение. За следващия набор от упражнения ще ви трябва стол.

1. Трябва да седнете на ръба на стола, като се подпрете с ръце. Поставете краката си напред и разтворете малко по-широко от раменете. Без да огъвате краката си, повдигнете задните си части от стола и се наведете назад. Върнете се в изходна позиция.
2. Отдалечавайки се от стола на една ръка разстояние, обърнете се с лице към него. Подпрете ръцете си на ръба, раздалечете краката възможно най-широко. Коленичете в това положение и се върнете назад.
3. Застанете странично към стола. Поставете разширения пръст на крака си върху седалката на стол. Ръцете са на колана. Опитайте се да правите клекове с един крак на пода.

Дишането по време на упражнения е произволно. Не е лесно да изпълнявате упражнението без подготовка. Затова започнете с колкото можете повече повторения. Постепенно увеличавайте броя на повторенията.

Облекчаване на болки в долната част на гърба

Остеохондрозата е основната причина за проблеми с гръбначния стълб. Заболяването засяга млади, възрастни хора и дори деца. Започва постепенно, неусетно и се проявява със силна болка. Непоносимата болка се облекчава чрез разтягане на гръбначния стълб.

Упражнение за лечение на лумбална интервертебрална херния

1. Това упражнение е по-подходящо за лумбалната област. Изпълнява се в легнало положение по гръб. Тялото е отпуснато, краката са свити в коленете. Ръцете са изпънати покрай тялото. Повдигнете бедрата и задните части от пода, повдигнете ги по-високо от корема и останете в това положение възможно най-дълго. Спуснете се плавно, докато издишвате. Укрепва седалището, мускулния корсет на долната част на гърба, корема и бедрата.
2. Положението е същото. Изпънете краката си, опитайте се да притиснете долната част на гърба към пода. Стегнете задните си части, като в същото време поставете ръцете изправени зад главата си и свийте краката в коленете. В този случай трябва да се опитате да разтегнете гръбнака си. Докато се разтягате, изправете краката си, дръжте ръцете си зад главата. Останете в това положение, докато се появи умора.
3. Обърнете се по корем, изпънете ръцете си покрай тялото. Стегнете задните си части и докато вдишвате, повдигнете изпънатите крака едновременно с горната част на тялото. Не е нужно да вдигате главата си по-високо от краката си. Гръбнакът е изпънат равномерно по цялата дължина.

Упражнения за врата

Шийният отдел на гръбначния стълб е на второ място по честота на заболявания след кръста. Това се дължи на факта, че хората често трябва да работят и учат с наведени глави. Мускулите на врата са в принудително напрегнато положение за дълго време, спазъм и отслабват. Следният прост комплекс се препоръчва като укрепващи упражнения за врата.

4 гимнастически позиции за шийката на матката

1. Легнете изправени, протегнете ръцете и краката си, отпуснете се. Повдигнете торса и краката си на височина 10–15 см. Веднага ще почувствате силно напрежение в мускулите на шийните прешлени. Останете в това положение за 5-7 секунди. Повторете 4-5 пъти.
2. Преплетете пръстите си и ги поставете зад главата си. Хванете долната част на тила с ръце. Натиснете главата си върху ръцете си за няколко секунди и натиснете главата си с ръце. Упражнението може да се повтаря няколко пъти на ден по време на работа или учене. При постоянни упражнения мускулите на шийните прешлени бързо стават по-силни. Натискащите противоположни движения на главата се правят последователно върху дланите на ръцете, приложени към челото, отстрани на главата над ухото.

Раменния пояс

Прешлените на раменния пояс са част от гръдния отдел на гръбначния стълб. Те се характеризират с висока мобилност. С възрастта, със заседнал, заседнал начин на живот, раменете се отпускат и гърбът се прегърбва. Постоянната мускулна скованост може да бъде намалена или премахната с прости, кратки упражнения. Упражненията за укрепване на гръбначния стълб започват със спокойно, премерено темпо. Натоварването се увеличава последователно и постепенно.

Ролката укрепва мускулите на раменния пояс

1. Пригответе дебело руло. Може да е подходящо парче пръчка, покрита с дебел плат. Легнете на пода, поставете възглавница под гърба си, натиснете я и внимателно я навийте на врата и гърба.
2. Изпънете ръцете си право пред себе си, стиснете ги в „заключване“ с длани, обърнати навън. Поеми си дълбоко въздух. Докато издишвате, вдигнете ръцете си нагоре, опъвайки ръцете и пръстите си. Повторете упражнението със свити навътре пръсти.
3. Свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете зад гърба си от долната част на гърба. Поставете свитата си лява ръка зад гърба над рамото. Опитайте се да съедините ръцете си или да достигнете с едната си ръка пръстите на другата ръка. Също така повторете упражнението, като смените ръцете.
4. Гимнастиката се изпълнява на четири крака. Трябва да извиете гърба си колкото е възможно повече. Задръжте за 5-7 секунди, главата изправена. Същото можете да направите, като се обърнете по корем, опирайки се на пода с протегнати ръце.

Източно възстановяване

Древната ориенталска медицина разполага с много лечебни техники за укрепване на гръбначния стълб. Йога е част от древната индийска медицина. Особеността на упражненията е продължителното фиксиране на пози - асани. Занятията се провеждат три часа след хранене с празен пикочен мехур и празни черва.

Упражнение "Заек" за лечение на гръбначния стълб

Следващият набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб включва всички части на гръбначния стълб и помага за укрепване на мускулния корсет.

1. Седнете на петите си, поставете ръцете си на коленете си, изправен гръб, отпуснете тялото си. Бавно се наведете, оставайки седнали, и се опитайте да допрете челото си до постелката.
2. Седнете изправени, изпънати крака, образувайки ъгъл от 90 градуса между краката и гърба. Докато издишвате, издърпайте свитите си колене към гърдите и протегнете ръцете си напред. Докато вдишвате, се облегнете назад, повдигайки краката си на половин метър (малко по-малко). Направете 3-5 повторения.
3. Легнете по гръб, докато вдишвате, спокойно повдигнете двата крака нагоре и подпрете тялото си с ръце. Тежестта на тялото пада върху раменете, лактите и главата. Останете в това положение възможно най-дълго, като дишате свободно. Повторете упражнението, като броят на повторенията трябва да се увеличи и да отнеме до 10 минути.

Гръбначният стълб неизбежно остарява и е невъзможно да се спре този процес. Но човек е в състояние да повлияе на времето на развитие на дегенеративно-дистрофични промени. Необходимо е малко - изпълнявайте гимнастически упражнения за подобряване на здравето възможно най-често.

За да укрепите гърба и врата, можете да го правите у дома, сами. Едно от основните правила на обучението е неговата редовност. В идеалния случай е възможно да правите упражненията по едно и също време. Това ще включи така наречената мускулна памет, която ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Иска ми се да намеря начин да се насилвам да тренирам! Фитнес инструкторите препоръчват да се отделя определено време за тренировка, 15-20 минути на ден, 3-4 пъти седмично и стриктно спазване на графика. Можете да водите дневник, за да формулирате ясна мотивация, да създадете график на часовете и не забравяйте да записвате напредъка. Не забравяйте, че не трябва да ядете и пиете алкохол преди тренировка. По-добре е да се въздържате от пушене.

По-добре е да започнете всяка тренировка със загрявка; простите упражнения увеличават притока на кислород към кръвта и мускулите и предпазват от ненужни наранявания. Ето, познато на всички от ученическите дни:

◊ дълбоки вдишвания и издишвания;

◊ кръгови движения на раменете;

◊ върти главата и шията наляво и надясно, нагоре и надолу, кръгови движения;

◊ движения на ръцете нагоре и назад, кръгови махове встрани;

◊ ротация на бедрата;

◊ гладки наклони;

◊ бягане на място;

◊ дихателни упражнения.

Сега можете да изпълнявате основни упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Например тези.

1. Легнете на пода, свийте коленете си под ъгъл от 90°. Краката са на ширината на раменете, ръцете са успоредни една на друга. Повдигнете бедрата, така че да образуват една линия с торса. Трябва да се облегнете на раменете и краката си. Тялото трябва да се задържи в това положение за 2-3 секунди. Повторете упражнението 10 пъти.

2. Застанете на четири крака. Опитвайки се да поддържате баланс и прав гръб, трябва едновременно да повдигнете лявата си ръка и десния крак. Останете в тази поза за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете същото с левия крак и дясната ръка.

3. Легнете по корем, поставете ръцете си на задните части или под кръста. Задачата е да повдигнете торса си и да останете в това положение за няколко секунди.

4. Застанете на четири крака и изпълнете упражнението „Котка“, като последователно огъвате гръбначния стълб нагоре и надолу.

„Котка“ е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на гърба и дори облекчаване на болката. Подравнява и подобрява тонуса на мускулите на гърба, резултатът ще бъде по-забележим, ако го изпълнявате три пъти на ден: сутрин, следобед и вечер. В този случай е достатъчен само един подход. Въпреки това, натоварването трябва постепенно да се увеличава, като се удължава времето за изпълнение с няколко секунди всеки път, когато позата се държи статично. За 2 седмици от 5 секунди можете да стигнете до 25 секунди задържане“, казва хиропрактикът Алексей Чудинов.

Въпреки че това упражнение е популярно, то изисква повишено внимание. Ако почувствате болка по време на тренировка, по-добре е да спрете. Факт е, че „Котката“ използва мускули, за да фиксира прешлените в позицията, в която се намират, и ако един от прешлените е изместен, възниква болка при изпълнение на упражнението.

Към тези упражнения могат да се добавят допълнителни варианти за укрепване на лумбалната област на гърба.

1. Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, ръцете зад главата. Коремните мускули трябва да бъдат напрегнати, придърпвайки долната част на гърба към земята. Останете в това положение за 5 секунди. Повторете 15 пъти.

2. Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, протегнете ръцете си отстрани. Наклонете свързаните си крака надясно и наляво, опитвайки се да докоснете коленете си до пода. Повторете 10 пъти във всяка посока.

3. Легнете по корем, поставете твърда възглавница под корема си. Алтернативно напрягайте и отпускайте мускулите на задните части.

Преди да се занимавате с физическа активност, трябва да се уверите, че няма противопоказания: силна болка, кървене, обостряне на хронични заболявания, наранявания на гръбначния стълб, бъбречни или сърдечно-съдови заболявания, бременност. Във всички тези случаи упражненията, ако е необходимо, трябва да бъдат избрани индивидуално от лекаря. Важно правило в гимнастиката е постепенността. Не трябва да правите целия обем упражнения наведнъж. Движенията трябва да са плавни, без внезапни резки или усуквания. Всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.

Има и система от упражнения за укрепване на гърба. Асаните не само укрепват мускулите на гърба, но и възстановяват правилната структура на гръбначния стълб. Това казват почитателите на йога и изброяват много предимства.

„Асаните активират всички мускулни групи, не само големите, но и малките. Упражненията за гръб имат положителен ефект върху мозъчната дейност и нормализират съня. Не по-малко важен е фактът, че йога асаните повишават устойчивостта на стрес и помагат да отслабнете“, казва фитнес инструкторът Оксана Калинина.

Има обаче напълно противоположно мнение. Глен Блек, дългогодишен учител по йога, се обучава в института, основан от Б. К. С. Айенгар в Пуна, Индия, и прекарва няколко години в самота и медитация. Той е и този, който лекува наранявания, причинени от йога. Блек твърди, че не само учениците, но и учителите се травмират.

Глен Блек

Учител по йога

„Йога е практика за здрави хора, които винаги са в добра спортна форма. Йога е разработена от индийски майстори, които са седели в поза лотос през целия си живот. А днес на уроци по йога идват напълно неподготвени хора, които седят по цял ден в офиса и не могат да се похвалят нито с гъвкавост, нито със здраве.”

Йога няма точна дефиниция. Днес на Запад и в Русия йога се свързва с оздравителна гимнастика, която произхожда от Древна Индия. Представителите на съзерцателната йога обаче не приемат хатха йога, която практикува сложни статични асани. Във всеки случай има милиони фенове на йога по света - от обикновени хора до холивудски звезди. Чувствате ли се готови да промените начина си на живот и сте уверени, че имате достатъчно физическа форма? В този случай можете да изберете набор от упражнения за укрепване на гърба си у дома въз основа на йогийски асани. Например този.

1. Набиране. Застанете прави, ръцете покрай тялото. Повдигнете ръцете си отстрани и останете в това положение за 30 секунди.

2. Подахасана. От изправено положение леко се наведете напред със заоблен гръб. Първо, брадичката пада, след това гръдният кош, тораколумбалната и лумбалната част плавно се огъват.

3. Извийте се назад. Застанете прави и се извийте плавно назад, като започнете от врата.

4. Обърнат триъгълник. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Наведете се, като поставите дланта на дясната си ръка близо до стъпалото на левия крак, като насочите пръстите си към петата. Вдигнете лявата си ръка нагоре. Обърнете главата си назад, доколкото е възможно. Задръжте позата за няколко секунди. Сменете позицията.

5. Разтягане на гърба. Застанете на колене, бавно огънете гърдите си надолу и протегнете ръка напред. Ръцете изправени. Опитайте се подмишниците ви да докосват пода.

6. Упражнение “Кобра”. Легнете по корем. Поставете дланите на ръцете си върху повърхността. Плавно повдигнете главата и торса си, докато долната част на корема до пъпа не трябва да се отделя от пода. Главата трябва да бъде отметната назад, доколкото е възможно, с очи, гледащи нагоре. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти. Това упражнение не само прави гръбначния стълб по-гъвкав, но и подобрява функционирането на целия храносмилателен тракт.

7. Упражнение „Бастун“. Изпънете се до легнало положение. Легнете по гръб и се протегнете. Краката изпънати надолу, ръцете нагоре.

Всички асани трябва да се правят бавно и внимателно, без резки движения. По-добре е хора, които вече са практикували с инструктор и имат необходимата физическа подготовка, да практикуват йога у дома.

Има и авторски методи за укрепване на мускулите на гърба и цялостното здраве на тялото. Така известният японски лечител Кацузо Ниши излезе с шест правила за здраве, в които се обръща голямо внимание на укрепването на мускулите на гърба. Всеки знае неговия постулат: леглото трябва да е плоско и твърдо. Разработено от Кацузо Ниши, упражнението „Златна рибка“ се счита за универсално, безопасно и подходящо за хора от всички възрасти. Начална позиция: легнала по гръб. Ръцете са изпънати нагоре и лежат зад главата, краката са изпънати напред, пръстите на краката са издърпани към себе си. Изпъваме крака един по един, като движим петите малко напред - първо левия, после десния, като бавно броим на себе си до пет. Сега трябва да кръстосате длани зад врата си и да вибрирате с цялото си тяло, имитирайки движенията на рибата. Упражнението трябва да се прави по 2-3 минути сутрин и вечер.

Наталия Осетрова

Физиотерапевт

„Това упражнение помага за преместването на отделните прешлени на място, засилва чревната подвижност и нормализира кръвообращението. Освен това стабилизира функционирането на нервната система, облекчава стреса и неврологичните състояния.”

Валентин Дикул, човек-легенда, както често го наричат. Единственият в света, който можеше да жонглира със стоманени топки с тегло 45 кг всяка и тегло 80 кг. По време на следващото си представление той беше тежко ранен. Опитвайки се да се възстанови, Дикул разработи своя собствена система от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и възстановяване от наранявания. И малко по-късно той създава програми за пациенти със заболявания на опорно-двигателния апарат, превантивни комплекси за офис служители и шофьори и дори упражнения за укрепване на мускулите на гърба на децата. Можете да намерите различни отзиви за тези набори от упражнения, от ентусиазирани до тези, които уличават Дикул в измама. Отрицателните отзиви са насочени основно към програмите за възстановяване, които трябва да бъдат изпълнени в откритите от него центрове.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Външният вид на човек, неговата походка и начинът му на движение могат да кажат много за неговото здраве. Когато гръбначният стълб е здрав, човек ходи лесно, свободно и не усеща тялото си. Ако подравняването е нарушено, това се отразява на други функции на тялото: страдат дихателната, сърдечно-съдовата, храносмилателната и отделителната система.

Много хора страдат от главоболие, безрезултатно приемат лекарства, а причината често се крие в остеохондрозата на шийните прешлени, когато артериите на шийните прешлени са допълнително притиснати и мозъкът е по-слабо кръвоснабден. Между другото, зрението също страда от лошо кръвообращение.

Вашата Izyuminka вече е писала за това как можете да изпълнявате леки упражнения на работното място, за да облекчите напрежението в шийните прешлени за тези, които поради работата си трябва да седят на бюро и компютър за дълго време: Разтоварваща гимнастика на работното място .

Заседналата работа засяга не само шийните прешлени, но и лумбалните, в резултат на което може да се влоши дори радикулитът. Можете да гледате гимнастика срещу радикулит, която помага за укрепване на лумбалния гръбнак Ефективен комплекс при радикулит .

Само физическите упражнения ще помогнат за укрепване и подобряване на цялостното здраве на гръбначния стълб. При нормално разтягане на прешлените нервните окончания не се притискат, преминаването на нервните импулси към различни органи и храненето на тъканите се подобрява. Чрез изпълнението на тези упражнения се удължава гръбначният стълб и се укрепват мускулите, които го поддържат във вече разтегнато състояние. Не напразно казват: ако удължиш гръбнака си, удължаваш младостта си. В тази статия Вашата Известия иска да представи 5 от най-полезните упражнения за гръбначния стълб, чрез редовно изпълнение на които можете да тренирате и тренирате всички части на гръбначния стълб по различни начини - шиен, гръден и лумбален, да укрепите връзките и мускулите, които го поддържат. В резултат на това стойката ви ще се подобри, вътрешните ви органи ще станат по-здрави и ще започнете да дишате правилно. За да протича процесът на оздравяване на гръбначния стълб и всички негови части, тези 5 упражнения трябва да се правят редовно – ежедневно или поне през ден. Подовата повърхност трябва да е равна и твърда; за упражнения ще ви трябва постелка, тънък матрак или хавлиена кърпа.

1 Упражнение. Пушки

I.p. - седнал на пода,

Ефект: това е много полезно упражнение за гръбначния стълб - укрепва гръбначния стълб и развива гъвкавостта, а с това помага при лечението на заболявания като ревматизъм, мозъчни заболявания, а освен това упражненията укрепва паметта .

След упражнението се отпуснете малко и преминете към следващото.

2 Упражнение. Кобра

I.p. - легнал по корем,

Поставете ръцете си на пода и повдигнете горната част на торса възможно най-високо, без да повдигате долната половина на корема до пъпа. Хвърлете главата си назад, доколкото можете, очите ви гледат нагоре. Трябва да дишате през носа си, произволно, след което бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-10 пъти.

За тези, които вече могат лесно да изпълняват това упражнение, ето по-сложна версия:

Извършете всички движения, както е описано по-горе - наведете се нагоре и назад и след това обърнете главата си над дясното рамо, така че да виждате петата на левия си крак. Важно е ръцете и краката да останат на място и долната част на корема да не се отделя. Бавно завъртете главата си напред и направете същото, но завъртете главата си над лявото рамо, за да видите петата на десния си крак. След това се наведете отново, бавно хвърлете главата си назад и се върнете в изходна позиция, спуснете се надолу. Повторете упражнението, но следвайки друга последователност от движения - нагоре, наляво, надясно, нагоре, надолу.

Когато изпълнявате това упражнение, е важно да правите плавни движения, да останете във всяка позиция за половин минута, за това можете бавно да преброите до 30.

Ефект:гръбначният стълб става по-гъвкав, прегърбването и други изкривявания на гръбначния стълб се елиминират, появява се красива поза, подобрява се работата на целия храносмилателен тракт, по-специално се увеличава чревната подвижност, а това също е добра гимнастика за очите. С това упражнение можете да излекувате радикулит.

3. Упражнение. Триъгълник

I.p. - стоейки на пода, разтворете краката си достатъчно широко, разстоянието между краката ви е около метър. Протегнете ръцете си отстрани, с дланите надолу. Бавно се наведете наляво, докато почувствате напрежение в дясната си страна. Стремете се да достигнете левия си крак с лявата ръка, дясната ви ръка е изпъната хоризонтално над главата, не свивайте краката! Останете в тази поза за 5-8 секунди и след това се върнете в изходна позиция. Направете същото и в другата посока - надясно. Направете 3-5 навеждания във всяка посока.

За по-напредналите - по-сложен вариант, но много полезен за гръбначния стълб, тъй като укрепва лумбалната област и по този начин лекува радикулит:

Заемете същата начална позиция, както е описано по-горе.

Повторете сгъванията в двете посоки поне 3 пъти.

Както можете да видите, при това упражнение в лумбалната област има не само разтягане, но и усукване, прешлените се движат повече и това помага за отпускане на междупрешленните дискове. Лумбалната област е по-добре развита и в същото време укрепнала.

Ефект: Упражнението укрепва мускулите, които поддържат гръбначния стълб, развива се неговата гъвкавост, при първия вариант се разтягат страничните повърхности на тялото, което е полезно за кръста, а при втория вариант добре се изработва и укрепва лумбалния отдел на гръбначния стълб.

4 Упражнение. Лук

I.p. - легнал по корем,

Това упражнение има и втори вариант, за напреднали е по-труден, но след време и него ще можете:

Изпълнете всички движения, както е описано в упражнението по-горе и след това, докато задържате дъха си, направете 4-5 люлеения напред-назад, върнете се в изходна позиция, отпуснете се.

Ефект:Упражнението укрепва стомашно-чревния тракт, оформя красив бюст при жените и укрепва гръдния кош, и най-важното, премахва всички недостатъци в развитието на гръбначния стълб.

5. Правете упражнения. Риба

Упражнението се състои от две части - първата е насочена към разтягане на гръбначния стълб, а втората част се състои от вибрационни упражнения за гръбначния стълб, в резултат на които се изработват междупрешленните дискове, клетките се почистват от токсини и кръвообращението се нормализира.

I.p. -лежи по гръб, ръцете са изпънати, вдигнати и легнали зад главата, краката са изпънати напред, пръстите на краката са изтеглени към вас. Започнете да опъвате краката си един по един, като премествате петите си малко напред - първо левия, след това десния, като бавно броите на себе си до 5.

Ефект:Упражнението помага за поставянето на отделните прешлени на място, премахва сколиозата и други изкривявания на гръбначния стълб, засилва чревната подвижност и нормализира кръвообращението.

Можете да включите тези упражнения в сутрешната си тренировка. Редовно изпълнявайки тези упражнения за укрепване на гръбначния стълб, само след няколко седмици ще почувствате, че състоянието му ще се подобри значително, болката ще изчезне и ще ви стане по-лесно да се огъвате и изправяте при огъване. Освен това ще придобиете правилна стойка и дишане и ще станете по-издръжливи.

Не се опитвайте веднага да изпълнявате препоръчителния брой повторения; започнете с малко - с 2-3 повторения на всяко упражнение. Не забравяйте, че всички движения трябва да се извършват с бавно темпо, фиксиране и задържане във всяка позиция (започнете с 5 секунди и работете до 30 секунди), за да направите мускулите по-силни и по-силни, по-способни да поддържат гръбначния стълб. Ако мускулите ви болят и се чувствате уморени на следващия ден, намалете броя на повторенията, но не спирайте да правите упражненията. След няколко сесии мускулната болка ще изчезне, когато станете по-тренирани.

Само ежедневната работа, насочена към изработване на основните части на гръбначния стълб, ще ви помогне да се справите с радикулит, цервикална остеохондроза и други проблеми с гръбначния стълб. Не забравяйте да отделяте поне половин час на ден, за да поддържате гръбнака си в добро състояние. В края на краищата красивата поза, летящата походка и състоянието на всички вътрешни органи и системи в човешкото тяло зависят от неговото здраве.

Често, в преследване на стройна фигура, хората обръщат цялото си внимание на премахването на мастните натрупвания, напълно забравяйки, че отслабването не е достатъчно, за да се отървете от мазнините.

Мускулният тонус също е от голямо значение: еластичните мускули правят фигурата стегната и привлекателна, дори ако теглото е малко по-високо от идеалното.

Всичко е добро в умерени количества

Мускулният тонус е степента на мускулна еластичност. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да са еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави свои собствени корекции: за мнозина мускулите са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безвреден, колкото изглежда на пръв поглед. Слабите, отпуснати мускули увеличават напрежението върху ставите и гръбначния стълб, което води до болка в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка липсата на мускулен тонус също не прави човек да изглежда добре: дори ако такъв човек няма наднормено тегло, той изглежда дебел и отпуснат.

Мускулите трябва да са тонизирани, но не трябва да са постоянно напрегнати. Прекомерното напрежение причинява не по-малко вреда на тялото от прекомерното отпускане. Не напразно спортистите се учат да отпускат мускулите си - това помага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се учат да отпускат мускулите, които не участват в бягането, тъй като прекомерното напрежение в мускулите на гърба, гърдите и ръцете им пречи да работят правилно с краката си и съответно намалява скоростта им.

Абсолютно всяка човешка двигателна активност е редуваща се работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (например флексори) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време мускулните групи в покой, които имат известна еластичност, осигуряват определено съпротивление на работещите мускули. Това съпротивление е толкова по-слабо, колкото по-отпуснати са мускулите.

Способността за отпускане на мускулите ви позволява да избегнете умората по време на монотонни дейности, намалява вероятността от неврози и опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение в мускулите на шията и раменния пояс, което самият човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.

Изкуството на релаксацията

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксацията, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тонус зависи от тяхното напрежение.
По този начин, за да отпуснете определен мускул, трябва да заемете позиция, при която мускулът леко се скъсява. Например, най-добре е да отпуснете бицепсите си, като поставите предмишниците си, свити в лактите, на коленете. Трицепсите (трицепсите на раменете) се отпускат най-добре, ако просто спуснете ръцете си свободно надолу.
Невъзможно е обаче да отпуснете бицепсите и трицепсите едновременно - тези мускули всъщност са антагонисти: когато единият от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Ето защо, за пълна релаксация, трябва да заемете междинна позиция, така че всички мускули на торса и крайниците да се напрягат приблизително еднакво.

Способността да се оцени степента на мускулно напрежение не идва веднага, по-добре е да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да заемете спокойна позиция и да премахнете мускулното „стегнатост“ (например чрез масаж). Масажите, както и топлите бани, са идеални за отпускане на мускулите - не напразно тези процедури са силно препоръчителни след интензивна физическа активност.

Най-добрият начин да отпуснете мускулите си е със специални упражнения. Понякога може да е трудно да се отпуснете. В този случай експертите препоръчват да напрягате мускулите си възможно най-силно - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото напрежението е необходимо за постигане на релаксация. Препоръчително е да правите упражнения за релаксация преди сън - след тях тялото си почива най-пълноценно.

Мускулите са тонизирани

Отслабването на мускулния тонус, „отпуснатостта“ на мускулите е често срещан проблем при хората на средна възраст. Мускулите на корема и гърба са първите, които губят тонус, в резултат на което фигурата става по-малко стройна, стойката се влошава и с течение на времето вътрешните органи увисват, лишени от подкрепата на мускулния корсет, което води до проблеми с храносмилането.

Как можете да помогнете на мускулите си винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическа активност. Редовните физически упражнения за всички мускулни групи ще помогнат за поддържане на мускулите в тонус и резултатите няма да закъснеят: тялото ще изглежда по-стройно, болките в гърба и ставите ще изчезнат, плътността на костите ще се увеличи, което означава, че вероятността от остеопороза ще намалее .

Обучението за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори леко да се увеличи, тъй като самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не само помагат за изгарянето на калории, но и придават на тялото красива форма.
Трябва да се помни, че мускулите трябва да бъдат напълно отпуснати след тренировка - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете често „работят“ в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части се нуждаят от прости, но ефективни упражнения.

Активирането на „отпуснатите“ мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална стойка.
Тези мускули включват: tibialis anterior (отпред на подбедрицата), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, дълбоки флексори на врата.

• Активиране на мускула gluteus maximus.Лежейки по корем, повдигнете изпънатия крак с обърнат навън крак.
  Не се препоръчва активно повдигане на краката, за да се избегне активирането на разгъвачите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнени спинални еректори в долната част на гърба), можете да поставите навита на руло кърпа или възглавница под корема, за да изправите долната част на гърба и да облекчите натоварването от него.

Ако упражнението все още е трудно за изпълнение, тогава заемете легнало положение по корем, като двата крака са обърнати с пръсти навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на глутеус максимус мускулите.

• Активиране на мускула gluteus medius.Легнете настрани, повдигнете прав крак нагоре.
  Когато този мускул е силно отпуснат, флексорите на тазобедрената става обикновено участват в движението и абдукцията на крака се извършва при едновременна флексия.

• Активиране на правите коремни мускули.Докато издишвате, протегнете челото си към коленните стави, повдигайки гърба си от повърхността само до лопатките.

• Активиране на долните трапецовидни мускули.Изправено положение на четири крака, колене под бедрата, леко подпряно чело на скръстените ръце.
  Протегнете гърдите си към пода, като активно движите раменете си надолу, като увеличавате функцията на долните фиксатори на лопатката. В този случай има едновременно активиране на коремните мускули, дълбоките флексори на врата и глутеалните мускули, като едновременно с това се намалява активността на гръдните мускули и лумбалния разгъвач на гърба.
  Оставете собственото тегло на тялото да действа върху гръдната област. Отпуснете торса си, докато почувствате натиск между лопатките.
  Може да забележите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
  Уверете се, че тежестта не се пренася върху челото.

• Активиране на предния назъбен мускул(лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото си върху ръцете си, обърнати навътре, така че ръцете ви да са обърнати една към друга.
  Свийте ръцете си в лакътните стави, докато гърбът ви трябва да е изправен, а в изходна позиция лопатките трябва да са разтворени възможно най-далече.

  Вариант за жени: стоене на четири крака, глава в хоризонтално положение. Тежестта на тялото се измества към ръцете, като ръцете са обърнати навътре. След това главата на тялото бавно се спуска с акцент върху ръцете, докато лактите се огъват навън. Не се допуска изкривяване на гръбначния стълб.

• Активиране на дълбоките флексори на врата.Седейки на стол с изправен гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да достигнете югуларната кухина с брадичката си. Можете да устоите на движението на главата си, като подпрете брадичката си с длани.
  При изпълнение на това упражнение трябва да се усети разтягане в средната и долната част на шийния отдел на гръбначния стълб.

• Упражнение за скъсяване на крака. Оформя надлъжния свод на стъпалото. Необходимо е да напрегнете мускулите на плантарната повърхност на стъпалото и да не огъвате пръстите

• Активиране на вътрешните ротатори на рамото(включително субскапуларен мускул)

• Активиране на раменните външни ротатори(включително infraspinatus, supraspinatus, teres minor мускули).

Физическите упражнения са ключът към доброто здраве, красивото и стройно тяло. А за да го направите такъв, трябва да превърнете отпуснатите и сънливи мускули в еластични и тонизирани :). Надявам се, че този прост комплекс ще ви помогне.
Късмет!