Как да се научим да се отпускаме в различни ситуации? Как да се отпуснете и да се освободите от стреса

Признайте, че сте стресирани.Очевидно малкото стрес е полезно за нас – внася интерес, вълнение и мотивация в живота ни, привеждайки го в правилния баланс. Въпреки това, когато нивото на стрес в живота ви ви принуждава да се примирявате с неща, които са вредни за вас и постоянно ви тревожат, рискувате да изпаднете в състояние на изключителен стрес. Вие сте под силен стрес, ако:

Отделете време за релакс.След като приемете, че стресът се отразява негативно на живота ви, важно е да намерите време да се отпуснете сред натоварения си график. Ето какво ще ви помогне да върнете почивката и релаксацията в живота си:

• Освободете се от чувството за вина. Повлияни от много религиозни и културни вярвания, ние често надценяваме стойността на упоритата работа. С течение на времето и навлизането на интелигентни технологии, които ни държат нащрек 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, много от нас стигнаха до извода, че да останем заети е единственият начин да докажем своята стойност. Погрешното тълкуване на понятието „упорита работа“ може напълно да ви изтощи. Упоритата работа означава да отделяте на задачите си точното количество внимание в точното време, вместо да ги оставяте да превземат деня ви!
• Приемете факта, че сънят е много важна част от живота. Докато спите, мозъкът ви продължава да се учи по начини, които не са възможни, докато сте будни. Сънят възстановява тялото ви по много начини, които не са възможни, докато сте будни. Не се изкушавайте да го подценявате. Твърди се, че някои хора се чувстват страхотно след 4 часа сън, но това е по-скоро изключение, отколкото правило – повечето от нас се нуждаят от 6-8 часа сън, за да се възстановят напълно. Сънуването е много важна част от процеса на сън, което ви позволява да изследвате най-отдалечените ъгли на вашето въображение.
• Отделете време за почивка през деня си. Гледайте на това като на среща с най-важния ви клиент - себе си! - които не можете да пропуснете или пренасрочите.
• Ако сте вкъщи, отбележете това време в календара си с черно мастило, за да го видят всички. Това ще помогне на цялото ви семейство да разбере колко е важно да ви дадем време за почивка.
• Разберете, че може да не намерите най-добрия начин да се отпуснете веднага; ще трябва да го направите чрез проба и грешка. Не се отказвайте: продължавайте да търсите, докато намерите правилната комбинация от дейности, които ви позволяват да се отпуснете и да възстановите своя ентусиазъм и желание да живеете живота си пълноценно.

Отпуснете тялото си

1. Практикувайте дихателни техники.Забавете дишането си и активно се концентрирайте върху него. Обикновено това е най-лесният начин да се успокоите.

   • Дишайте с корема си. Поставете ръцете си на корема и докато вдишвате, опитайте се да ги отблъснете с корема си от себе си, а докато издишвате, напротив, приближете ги към себе си.
   • Вдишайте през носа и издишайте през устата.
   • Вдишайте, като броите до пет, задръжте дъха си за пет секунди и след това издишайте бавно, като броите до пет. Направете това десет пъти, за да отпуснете мускулите и нервите си. Докато издишвате, представете си, че стресът и напрежението напускат тялото ви заедно с въздуха.

2. Храня се здравословно.Правилното хранене ще помогне на тялото ви да се чувства балансирано и здраво, което ще ви направи по-малко чувствителни към скокове на кръвната захар и тревожност. Практикувайте модериране в следните области:

   • Избягвайте прекомерната консумация на рафинирана захар, която се съдържа в бонбони, бисквити и газирани напитки. Въглехидратите, съдържащи се в пастата, например, лесно се превръщат в захар. Това може да доведе до скок и спад на нивата на кръвната ви захар, което пречи на способността на тялото ви да използва енергията ефективно и ви кара да се чувствате тревожни.
   • Не прекалявайте с кофеина. Големите количества кофеин могат да ви направят нервни и раздразнителни. Опитайте се да не консумирате кофеин след 13:00 или 14:00 часа и не увеличавайте сутрешната си доза. Ако имате нужда от повече кафе, отколкото трябва, преминете към безкофеиново кафе или билков чай ​​с малко или без кофеин.
   • Пия вода. Пиенето на чаша вода наведнъж ще енергизира тялото ви и ще даде на мозъка ви шанс да си вземе почивка и след това да погледне на стресова ситуация със свежи очи.
   • Яжте пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които не съдържат рафинирана захар: ябълки, грозде, моркови, броколи, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
   • Яжте много нискокалорични протеини: пиле, риба, зърнени храни, бобови растения, тъмни листни зеленчуци или нискомаслени млечни продукти. Тези протеини са най-добрият източник на енергия.
   • Вземете мултивитамини. Някои витамини облекчават стреса. Витамините B и D са особено полезни за релаксация.

3. Спортувайте всеки ден.Това е най-известният, научно доказан метод за значително намаляване на стреса. Ще се изненадате колко по-лесно е да се справите със стреса, когато тренирате редовно. Ето няколко идеи, които да опитате:

   • Стремете се към поне 30 минути умерена активност на ден.
   • Разходете се в парка, в гората или тичайте на бягаща пътека.
   • Вземете стълбите вместо асансьора.
   • Паркирайте по-далеч от магазина, за да можете да стигнете пеша до него.
   • Занимавайте се с плуване. Опитайте да отидете до басейна или най-близкото езеро. Не е нужно да сте топ плувец – просто знаете как да се носите във водата.
   • Направете малко разтягане. Спуснете рамене, за да се отпуснете. Напрежението обикновено се натрупва в областта на раменете и врата.

Отпуснете ума си

1. Практикувайте позитивно мислене.Положителното мислене не е да мечтаеш и да имаш глава в облаците. Тя има за цел да извлече най-доброто от ситуацията и да спре ескалирането в очакване на най-лошото.

   Мислете логично и контролирайте емоциите си.Ако мислите по-последователно и логично в стресова ситуация, може да откриете, че решенията стават по-очевидни.

   • Погледнете обективно на стресорите си. Погледнете реално какво ви дразни и си представете какво бихте посъветвали приятеля си в подобна ситуация. Тогава следвайте съвета си.
   • Променете начина си на правене на нещата. Ако проблемът е нещо, което правите, променете начина, по който го правите или реагирате. Спрете и се вслушайте в хората около вас, за да разберете какво разбирате или правите погрешно и коригирайте действията си.

2. Когато се почувствате претоварени, намерете тихо място и се поглезете.

   • Вземете топла вана. Ако желаете, запалете свещи около ваната, приглушете осветлението, добавете пяна или лавандула.
   • Легнете на леглото или дивана. Пуснете лека музика или звуци от природата. Отпуснете се, докато слушате океанските вълни, водопади или птичи песни.
   • Прочетете добра книга. Свийте се на дивана с одеяло и чаша чай от лайка.
   • Представете си вашия личен рай. Затворете очи и си представете различна среда. Какво виждаш около себе си? Има ли вятър? Какво чуваш - птици или вода? Представете си успокояващия звук на океанските вълни. Насладете се на момента на място, което е специално за вас.
   • По време на работа дори кабината в банята може да служи като тихо място за почивка, ако няма къде другаде.

3. Спрете да се чувствате виновни.Чувството за вина е потенциален източник на стрес. Премахнете вината: Спрете да правите неща, които ви карат да се чувствате виновни. Потърсете професионална помощ, ако е необходимо, но не позволявайте деструктивното поведение да ескалира и да съсипе живота и здравето ви.

   Научете се да приоритизирате.Направете списък със задачи за деня. Организирайте списъка си по важност и бъдете проактивни, тоест справяйте се с проблемите, преди да са се превърнали в проблеми. Времето, прекарано по-продуктивно, означава повече свободно време за почивка.

   • работа! Може да чувствате, че е контрапродуктивно за целта ви да се отпуснете, но отлагането не се чувства толкова добре, колкото да свършите нещата. Завършете задачите си сега и тогава можете наистина да се отпуснете.

4. Практикувайте медитация.Освободете се от всички мисли и емоции, като се съсредоточите само върху дишането си. Медитацията като форма на релаксация ви помага да се съсредоточите върху себе си, а не върху една част от тялото, както другите техники за релаксация. Овладяването на тази техника може да отнеме известно време, но резултатите си заслужават усилията.

   Помислете за самохипноза.Фокусирайте се върху нещо, поемете дълбоко въздух и се опитайте да влезете в хипнотично състояние. Ако имате проблеми със самохипнозата, консултирайте се с професионален хипнотизатор. Не позволявайте на аматьори да ви хипнотизират и се пазете от подсъзнателни съобщения.

   Правете дейности или хобита, които ви помагат да се отпуснете.Направете почивка от нещата, които обикновено ви причиняват стрес. Може би просто трябва да си вземете почивка.

   • Отидете на риболов, шийте, пейте, рисувайте или снимайте.
   • Опитайте се да изпеете песен, като използвате числа вместо думи. Пеенето може да ви помогне бързо да облекчите стреса.
   • Използвайте музиката като релаксираща терапия. Включете го толкова силно или толкова ниско, колкото е необходимо, за да се успокоите.

5. Прекарайте време с вашия домашен любимец.Играйте или галете вашия домашен любимец. Той ще го хареса, както и вие. Разкажете му за стреса и тревогите, които ви тормозят, и ще се почувствате много по-добре. Терапията с животни е един от най-ефективните начини за релаксация. Можете също така да научите много, като гледате как вашият домашен любимец се отпуска (забележка: животните не страдат от вина!).

   Усмихвайте се и се смейте.Смехът е най-доброто лекарство. Гледайте смешен филм. Това гарантирано помага. Усмивката и смехът освобождават ендорфини, които се борят със стреса, помагат ви да се отпуснете и ви напомнят, че животът е нещо повече от работа. Научете се да се усмихвате по-често, дори ако в началото се чувствате странно.

Запазете спокойствие около тези, които ви причиняват стрес

Понякога негативността и нереалистичните очаквания от други хора могат да подкопаят решимостта ви да превърнете почивката във важна част от живота си. Не позволявайте това да се случи. Вместо това помислете за следните предложения, които да ви помогнат да останете спокойни около тези, които са напрегнати.

1. Създайте невидим щит между вас и стресираните хора.Това е истинска техника за визуализация: представете си, че сте в пашкул, който ви предпазва от негативни вибрации от хора, които са под стрес. Вижте тяхното поведение и отношение към себе си, забележете какво им причинява стресът, но не го оставяйте да проникне през щита ви.

   • Не носете тежестта на света на плещите си – тези хора сами са избрали това поведение и не бива да ги следвате.
   • Отделянето от стреса на другите хора може да изглежда трудно в началото, особено ако сте емпат, но продължете да го правите, докато способността да не се поддавате на негативизма на другите хора стане втора природа.

2. Научете се да прекъсвате връзката.Остави телефона си, затвори папката с имейли, тръгни си. Ако искате да отговорите на човек от гняв, който ви е причинил, не го правете. Когато сме ядосани и стресирани, ние сме склонни да тълкуваме всичко негативно и ако действаме въз основа на гнева, можем да предизвикаме ответен изблик на гняв. Научете се да го изчакате.

   • Напишете чернова на вашия отговор и я оставете да престои един ден. Ако след 24 часа всичко в него все още ви изглежда правилно, изпратете го. Ако не, ще бъдете благодарни, че не сте го изпратили веднага.
   • Махни се и се успокой. Вместо да действате в гняв, отдръпнете се временно, докато можете да разсъждавате и да действате спокойно.

3. Избягвайте токсичните личности.Прекарвайте по-малко време с хора, които се опитват да ви накарат да се чувствате виновни или да се чувствате сякаш не сте достатъчно добър. Да, дори да е вашето семейство.

   • Стойте далеч от хора, които постоянно се оплакват и са нещастни. Стресът може да бъде заразен, така че избягвайте да го носите със себе си. Разберете, че винаги има решение на проблем, дори ако тези хора не го виждат или не искат да го видят.
4. , които отделят топлина. Да бъдеш сред позитивни и весели хора ти дава сила и ти помага да се чувстваш спокоен и щастлив.

• Когато премахнете захарта от диетата си, може да се почувствате ниски. Бъди силен. След няколко дни желанието ви за захар ще намалее и ще се почувствате по-спокойни. Опитайте също да добавите канела към храната си. Това ще ви помогне да ограничите желанието си да ядете сладко.
• Прочетете книга или статия, която ви кара да мислите. Прочетете за човек, чийто пример намирате за вдъхновяващ. Вдъхновяващите мисли ще ви помогнат да възприемате живота по-позитивно и ще ви дадат повече енергия.
• Преди лягане не започвайте нищо, което изисква много усилия или енергия. Твърде много стрес преди лягане ще ви попречи да се отпуснете и да заспите правилно, което може да доведе до нарушения на съня и да увеличи стреса.
• Дишайте дълбоко и бавно, за да освободите енергия и да се отпуснете.
• Изтеглете няколко електронни книги за релаксация. Използвайте контролирано дишане, мускулно напрежение и отпускане, утвърждения и визуализация, за да се отпуснете напълно.
• Слушайте релаксираща музика, за да се успокоите и да не мислите за нищо.
• Не е нужно да тренирате като културист или знаменитост. Изберете упражнения, които ви харесват и искате да правите, вместо да опитвате с всички сили. Ако единственият активен отдих, който харесвате, е ходенето пеша, ходенето по 20 минути на ден ще бъде достатъчно.
• Подредете дома си. Много е трудно да се отпуснете в къща, където постоянно попадате на боклуци.
• Успокойте се с вода. Поставете малък фонтан в спалнята или в градината. Разходете се по плажа или край езерото. Звуците на водата могат да бъдат много успокояващи.
• Отпуснете се, докато се къпете.
• Понякога поставяйте себе си на първо място. Често мислим за проблемите на другите хора и това ни прави все по-нервни всеки ден.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, ако стресът причинява тежки симптоми като главоболие, намален апетит или обща умора.
• Хиляди хора, без да го осъзнават, стават зависими от наркотици и алкохол в периоди на силен стрес. Съпротивлявайте се, за да не ви се случи това. Една от най-трудните части при справянето със стреса е да го разпознаете и да избегнете изкушенията, които ви помагат да забравите за него, но не го карат да изчезне.

Семьон! Дори сте написали името си с малка буква)), въпреки че, съдейки по буквата, вие сте грамотен човек! Самочувствието е ниско, тревожността е висока - ето вашата диагноза!)) Веднага ще кажа, че тъжното ви изражение на лицето ви е много лесно да се коригира! УСМИВКА! Когато се усмихнете, лицето ви започва да свети)) Дори ако усмивката е напрегната или напрегната, разтегнете лицето си в усмивка - станете Чеширска котка! Усмивката успокоява лицето ви! Когато лицевите мускули са отпуснати, това е усмивка и участват само три лицеви мускула. Ако сте тъжни или сериозни, лицето ви се напряга и почти всички лицеви мускули работят!

Най-важното тук не е физиологията, разбира се!)) Важното тук е: „Не знам от какво ме е страх, все още имам достатъчно пари, не бих казал, че печеля много, но проблемът е в мен.” ВСЕ ОЩЕ имам достатъчно пари!!! Няма удовлетворение от печеленето на пари. Но трябва да го получиш)) Темата за щастието и удовлетворението е много обширна... Отиди на психолог на лична среща или скайп. Засега започнете с малко:

Йога:Препоръчвам ви дишане на йога в „Изкуството да живееш“ - цялата информация е в Интернет. Йога ще ви даде правилната способност да се отпуснете по природа, правилното дишане е в основата на здравословното съществуване! В здраво тяло здрав дух!

У-джей дишане:Притиснете пердашната стена на гърлото към задната стена на гърлото само с мускулни усилия, без да използвате ръцете си. Вдишвайте и издишвайте САМО през носа, бавно и спокойно. 3-10 пъти в състояние на стрес, обърканост, преди лягане.

Медитация: Трябва да медитирате в тишина, сутрин или следобед, 4 часа преди лягане.

Седнете изправени, НЕ КРЪСТОСВАЙТЕ ръцете и краката си. Гърбът е поддържан. Главата е окачена (без опора). Заемете удобна позиция. Вдишайте и издишайте дълбоко, бавно и спокойно, 3 пъти. Кажете си „ЕДНО“ или „ОМ“. Спокойно и равномерно дишане. Усетете топлината на тялото си. Вдишайте и издишайте дълбоко. Почувствайте пъпа си. Вдишайте и издишайте дълбоко. Изключване от външната среда. Мислите се лееха... Ние изпращаме мисли като облаци или като паднали листа... Вдишайте и издишайте дълбоко. Концентрирайте се върху пъпа си. Пълен релакс. Усещаме тежестта на тялото си. Релаксация.

Изход: вдишайте и издишайте дълбоко, спокойно дишане. Размърдайте пръстите на ръцете и краката. Отворени очи. Можете да се изправите спокойно.

20 минути медитация заместват 4 часа сън.

мърморене:изправете се, ръцете покрай тялото, вдишайте добре и издишайте рязко през носа със затворена уста. Повторете 3 пъти.

гръбначен стълб. Започвайте всяка сутрин с разтягане на гръбначния стълб!

Застанете прави и протегнете главата си нагоре! 1-2 минути. Ръцете покрай тялото. Краката заедно.

Релаксация!Така че, за да се справите с раздразнението, негодуванието и неразбирането, трябва да имате „ЗДРАВ ДУХ В ЗДРАВО ТЯЛО!“ Това означава, че трябва да приведете в ред тялото си, да придобиете здраве и най-вече здраве на мозъка! означава да научите мозъка си на правилна почивка от природата! Свикнали сме да релаксираме с телевизия, музика, приятели, алкохол, вкусна храна, четене на книги и т.н... Но това не е почивка за мозъка! Това е напрежение за мозъка! Как си почивате според вас?

Ако съм се родил на този свят, това означава, че е самотен без мен. Това означава, че в нечий далечен апартамент някой чака внезапното ми обаждане. Някой се радва на моята нежна усмивка, някой иска да е до мен. Това е животът... това е слънцето на струна... Това е филмът, в който съм аз - главен герой!

Леонова Наталия Вячеславовна, психолог Калининград

Днес ще продължим темата, започната в предишната статия. Отново ще говорим за трудностите, които могат да възникнат в процеса на медитация, както и как да се справите с тези трудности.

Последния път разгледахме какво да правим със странични мисли, които пречат на медитацията. Днес ще говорим за друга възможна трудност. Най-често хората го формулират по следния начин: „Не мога да се отпусна“; „Изпитвам вътрешно напрежение, от което не мога да се отърва по време на медитация.“

Факт, който е важно да знаете

Преди да говорим за това как да постигнем състояние на релаксация по време на медитация, нека разберем: какво точно представлява процесът на релаксация?

Много е важно да разберете, че процесът на релаксация е пасивен, не е нужно да правите нищо за него, той се случва сам.

Нека ви дам една аналогия. Ако знаете как да плувате, спомнете си как сте научили това умение. Обикновено човек в началото много се старае. Опитвайки се да направи някои правилни движения, той се удавя, въпреки факта, че човешкото тяло като цяло е по-леко от водата.

Щом човек се отпусне и се отпусне от ситуацията, изведнъж започва да усеща, че самата вода го изтласква към повърхността. Тоест, просто трябва да пуснете контрола и всичко ще се случи от само себе си.

Същата е и с процеса на релаксация. Опитите да му се повлияе само увеличават напрежението.

Устроени сме по такъв начин, че ако нещо не ни харесва, започваме да действаме. В повечето ситуации това работи добре. Например, ако не харесвате праха на бюрото си, знаете, че трябва да го избършете.

Ето защо първият импулс, който възниква, когато човек открие вътрешно напрежение, е да се опита да направи нещо по въпроса. Но вътрешното напрежение не е прах на масата и не се премахва с вътрешни усилия.

И така, разбрахме, че за да се отпуснете, не е необходимо да полагате никакви вътрешни усилия.

Как да се отпуснете по време на медитация? Проста рецепта с две съставки

Как тогава можете да постигнете релаксация? Сега ще ви предложа една много ефективна рецепта, която използвам при работа с хора, които не могат да се отпуснат. Тази рецепта се състои от две съставки.

Първи компонент- това е осъзнатост. Това, което искам да кажа? Обикновено, когато човек изпитва напрежение, той се опитва да не го забелязва, да превключи вниманието си към нещо друго. В резултат на това той, разбира се, смътно продължава да чувства неприятно вътрешно състояние, но е слабо съзнателно.

По време на медитация е важно да обърнете внимание на вътрешното напрежение, просто наблюдавайте какви са тези усещания и къде са концентрирани. Представете си, че сте изследовател, който изучава някакъв непознат феномен с любопитство и интерес. И ролята на това явление са вашите собствени усещания! Смятате ли, че е скучно и безинтересно? Обикновено така изглеждат тези хора, които никога не са потапяли фокуса на вниманието вътре в себе си и всъщност не са запознати с цялата Вселена на вътрешните усещания.

Вгледайте се по-отблизо и ще забележите нещо, за което дори не сте се замисляли преди. Например усещанията никога не са статични. Ако ги наблюдавате дълго време, ще откриете, че интензитетът им се променя, те могат да преливат от един в друг.

Така че по време на медитация е важно да прекарвате време в наблюдение на усещанията, каквито и да са те.

Ако никога не сте наблюдавали усещания по този начин, в началото това може да изглежда като много странна задача. Може да ви се струва, че нищо особено не се случва. Но не трябва да се случва нищо особено. Просто насочете вниманието си вътре в себе си и наблюдавайте какво се случва вътре. Обърнете внимание на простите усещания.

Втори компоненте, че трябва да останете в режим на пасивност и приемане.

Нека ви напомня, че първото желание, което възниква при контакт с неприятни усещания, е да направите някакво вътрешно усилие, за да промените усещането. Това желание ви поставя в режим на действие.

Всеки път, когато се окажете в режим на действие, върнете се към пасивност и приемане. Това означава, че не е нужно да правите нищо срещу напрежението, което намирате вътре. Не е необходимо да го променяте по никакъв начин. Вие просто наблюдавате това напрежение, изследвате го и го приемате такова, каквото е, без да го променяте.

Трябва да се каже, че много хора са толкова свикнали да действат, че дори по време на медитация постоянно неволно преминават към режим на действие. Не се разстройвайте, ако това ви се случи. Просто се научете да забелязвате как преминавате в режим на действие и всеки път се връщайте към пасивност и приемане.

В началото е възможно да ви се налага постоянно да се връщате, а моментите на пасивност и приемане ще са много кратки. Ако случаят е такъв, тогава бъдете търпеливи и просто не забравяйте, че способността да останете в позиция на пасивност и приемане е просто умение, което се развива чрез редовна практика.

Пасивността и приемането предполагат, че вие ​​не само не се борите с усещанията и просто ги наблюдавате, но и отказвате всякакви ценностни преценки като: „Това напрежение в мен, разбира се, е много лошо!“ Очевидно подобни преценки нямат нищо общо с приемането. Ако възникнат (а най-вероятно ще се появят), забележете ги и се върнете към наблюдението на усещанията. Научете се да се отнасяте към всяко свое чувство внимателно и любезно.

Ето една такава проста рецепта. Трябва да стигнете до състояние, в което добре осъзнавате какво се случва с вас, вашето вътрешно състояние и в същото време не се опитвате да промените нищо, приемате състоянието си такова, каквото е.

Парадокс: този режим на бездействие е източник на мощни трансформации. За да се уверите в това, горещо ви препоръчвам да опитате рецептата, която ви предложих. Бих искал да отбележа, че ако имате хронично напрежение, не трябва да очаквате моментални резултати. Възможно е през първите 5, 10, 20 тренировки просто да наблюдавате напрежението си и то да не се промени по никакъв начин.

Нямай никакви очаквания. Просто продължавайте да практикувате редовно и ще забележите положителни промени достатъчно бързо.

За да постигнете успех, не е необходимо да работите 24 часа на ден. Много по-важно е да се научите да се отпускате и да се освобождавате от стреса. Защо? Просто в състояние на стрес и напрежение можем да направим много грешки и да не им обърнем внимание, защото е насочено към източника на стреса. И като цяло да си постоянно в състояние на напрежение е непродуктивно, защото отнема твърде много жизненост. Хората са измислили хиляди и един начин да се научат как да релаксират, но това не означава, че не можете да измислите свой собствен. Основното нещо е да започнете отнякъде.

Какво да не правим

Контролиране на стреса

Трудно е, да, но за да се реши проблемът отвътре, просто е необходимо. Всичко започва със записване на вашите мисли и можете да правите това всеки ден. Отговорете си какво точно предизвиква раздразнение, напрежение и стрес? Колко силно е напрежението ви? От кога започна да го чувстваш? Като сте наясно с източника на стрес и вашите чувства, вие бързо ще намерите начин да се отървете от него.

Сега трябва да създадете план за действие за премахване на източниците на стрес. Така че, ако сте много изнервени от пътя до работа, свикнете да тръгвате 10 минути по-рано: така със сигурност ще изчакате транспорта, ще стигнете навреме и може би ще срещнете празен автобус...

Опитайте се да намерите време за почивка. Основното е да го има всеки ден. Прегледайте графика си и не забравяйте да намерите четвърт час, който можете да посветите, за да не правите нищо. Но продуктивен. Повече за това по-късно.

Елиминирайте източниците на стрес

Ако това са хора, тогава просто не общувайте с тях. Ако в къщата и чантата ви има бъркотия, направете цялостно пролетно почистване. Случва се да се дразним от невъзможността да намерим нещо в къщата или чантата, а почистването е чудесен начин да премахнем този дразнещ фактор. А други стресови ситуации могат да бъдат избегнати, като просто не попадате в тях. Така че, ако се дразните от необходимостта да готвите за гости, тогава ще бъде по-лесно да поръчате лакомство у дома. Предварителното планиране ще ви помогне да се отървете от безпокойството.

Споделете вашите чувства и чувства

Скръбта, разделена наполовина, ще бъде намалена наполовина. Говорете с приятели или роднини - те също са били в подобни ситуации, така че може да са в състояние да помогнат и подкрепят.

Ако е наистина трудно, винаги се свържете с психолог или психотерапевт, който ще ви научи на техники за справяне със стреса и ще ви каже как да се отпуснете.

Отпускане на ума

Да медитираме

Най-лесният начин да отпуснете ума си е медитацията. Днес можете да намерите много видео и аудио уроци в интернет, но хубавото на медитацията е, че можете да я правите навсякъде и по всяко време. Отпуснете се постепенно, като обръщате внимание на всяка част от тялото и дишането си.

Просто гледам хубав филм

Най-добре е да изберете мелодрама или и за предпочитане без реклама.

Отделете време за приятели. Но е препоръчително да ги видите не в бар, а у дома, например, като организирате вечер на играта. Друг добър вариант е да отидете на кино, за да видите комедия. Отново, не се страхувайте да поискате подкрепа.

Прочети

По-добре в тишина и пиене на билков чай.

Ако не можете да се отпуснете преди лягане, затъмнете спалнята, пуснете си спокойна музика...

Релаксация на тялото..

Масаж

Най-добрият вариант да отпуснете тялото и ума си е масажът. И не е нужно да ходите на масаж при слон или специалист, защото самомасажът може да се направи дори на работното място. Помнете бедрата, предмишниците, раменете, ръцете, ако сте у дома, помолете близките си да направят това. Можете да си вземете и преносим масажор, известен още като антистрес топка, а в най-горещите моменти да накапвате студена вода зад ушите и китките си. Тук има големи вени и охлаждайки ги, ще отпуснете цялото тяло.

Яжте правилните храни.

Най-добрата храна за облекчаване на стреса е шоколадът. Също така няма да навреди да има малко хрускане. Ако крекерите и чипсът не ви харесват, ядките или зеленчуците ще свършат работа. Още по-полезно. Монотонното дъвчене на дъвка също релаксира. Зеленият чай и медът, които можете да ядете вместо шоколад, също ще ви помогнат. Но кафето не е ваш приятел, но е приятел на стреса.

Упражнение

Половин час е достатъчен. Ако не ви се правят упражнения, преместете часовете си за вечерта. По този начин можете да заспите по-бързо.

При безсъние използвайте специални упражнения и медитация.

Какво е способността да се отпуснете?

Релаксация - какво е това? Модерен човек е предимно в напрегнато състояние.

Изпитваме стрес на работа, на път за вкъщи, у дома, гледайки новини по телевизията, сърфирайки в интернет, посещавайки клиниката, пазарувайки и в много други случаи.

В тази връзка има нужда отпуснете се и се отпуснете.Но, за съжаление, уморено, изтощено тяло вече не знае как да направи това.

Постоянно в напрежение, ние губим способността да се отпуснем. Резултатът е главоболие, лошо храносмилане, сърдечни проблеми и умора.

Релаксацията е способността да избягате от реалността, да забравите за известно време за стреса, здравословните проблеми и неуспехите.

Това е вътрешно състояние на мир, спокойствие. Забравяте за кратко за стресовите фактори, които постоянно ви влияят, и усещате спокойствие.

Способност за релаксацияе да намери начини да ви доведе до спокойно състояние.

Защо съм стресиран през цялото време?

Не мога да се отпусна. Нервната система работи усилено. Околната среда ни оказва натиск, постоянно сме принудени да решаваме някакви проблеми, а допълнителни стресови фактори ни влияят - шум, миризми, лоша екология. Това от своя страна предизвиква вътрешно напрежение.

Появяват се психологически и физически блокове и скоби и тогава идва моментът, в който вече не можете да се отпуснете напълно.

Всичко това се допълва от постоянно присъстващото негативни мисли, тревоги, страхове.

Животът в големите градове е стресиращ сам по себе си. За съвременния човек е трудно да се справи с ежедневните влияния на заобикалящата го действителност.

Забелязали ли сте, че когато сте много уморени... не може да заспи бързоСамият сън накъсан и неспокоен ли е?

Това се случва, защото нервната система е пренапрегната, възбудена и трудно се успокоява.

Как да се научим да се отпуснем правилно?

Изкуството на релаксацията може да се научи.

Бързи начини

Как бързо да се отпуснете и да облекчите напрежението? Какво да направите, ако тялото спешно се нуждае от почивка, но има малко време за това:

Психологически

В този случай мозъкът участва в процеса на релаксация. Накарайте го да спре мислите си, особено негативните.

Веднага щом започнете да мислите за нещо лошо, кажете си „спри“. Представете си празнота, в която няма мисли.

Научете се да медитирате.Седнете в удобна позиция. Половин лотос е много подходящ за това - кръстосани крака пред вас. Затвори си очите. Дишайте бавно и дълбоко.

Представете си спокойно море пред вас. Вятърът бавно духа по лицето ви. Гледате как повърхността на водата леко се вълнува. Чувствате се добре и отпочинали.

Отстранете скобите

Мускулна броня- това е хронично, постоянно мускулно напрежение без възможност за пълното им отпускане.

Затворената уста показва, че блокираме предаването на чувства и се нуждаем от защита. Следното упражнение ще помогне за облекчаване на напрежението. Легнете в поза на плода с ръце, увити около себе си.

Започнете да правите смукателни движения с устата си. Много хора проливат сълзи по време на процеса. Няма нужда да се сдържате - така отървавате се от скобите.

Гърлото и врата. Скобите в тази област показват желание да контролирате страха си, неприемливи реакции и изказвания.

Можете да разберете наличието на блокове по монотонен, напрегнат глас. Лицето изглежда сдържа се.

Прозяването ще помогне да се отървем от блока в тази област; понякога го правим неволно. Отворете устата си възможно най-широко и се прозяйте. Правете упражнението сутрин и вечер.

Гръден кош. Блоковете възникват, когато ние сдържане на тъга, смях, страст.

Обърнете внимание на дишането си - най-вероятно е повърхностно, забавено, без силно изпъкване на гръдния кош.

Можете да проверите за проблеми с дишането, като произнесете звука „А“. Ако не можете да направите това в рамките на 20 секунди, значи има проблеми.

Психотерапевт Лоуенразработи следната дихателна техника. Трябва да легнете на дивана, краката да са на пода. Провисваме леко задните части.

Поставете подплата под долната част на гърба, за да позволите на гърдите ви да се разширят възможно най-много. Поставете ръцете си над главата с дланите нагоре. Дишайте дълбоко и рядко.

Диафрагма. Напрежението на това място е свързано с хроничен страх. Упражнението се изпълнява изправено. Свийте ръцете си пред себе си, отпуснете ръцете си. Завъртете тялото си наляво, доколкото е възможно, и останете там за 60 секунди.

След това в другата посока. Наличието на мускулни скоби може да се определи от факта, че дишането е нарушено, появява се болка, което означава, че има мускулни скоби.

Още нещо полезно за облекчаване на напрежението: упражнение: легнете на пода, огънете краката си под прав ъгъл, поставете ръцете си свободно, спуснете краката си надясно и наляво, докато спрат, кръстът ви остава притиснат към пода.

Тялото от стрес

Физическата активност ще помогне за облекчаване на напрежението:

• наведете се няколко пъти напред;
• опъвам, разтягам;
• обръща тялото надясно и наляво;
• вдигнете ръцете си нагоре, наклонете се надясно, след това наляво, опъвайки ръцете си;
• танци на ритмична музика.

Полезен дихателни упражнениякорем: при вдишване стомахът изпъква, при издишване се свива.

Помага за облекчаване на напрежението в цялото тяло плуване.

Добавете ароматни масла към топла вана:Преди употреба те трябва да се смесят със сол, в противен случай те ще останат в горния слой вода и могат да изгорят.

Мозък след тежка работа

Дългата и интензивна работа ви кара да не мога да спя, пригответе се да се отпуснете.

• вземете топла вана с билки, морска сол или ароматни масла;
• масажът е полезен, ако не е възможно да се масажира цялото тяло, обърнете внимание на стъпалата и долните крака;
• пийте билков чай ​​с лайка, маточина или мента;
• легнете удобно, опитайте се да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече. Ако изпитвате болка или подуване на краката си, поставете ги на леко повдигане.

След стрес

Какво да направите, ако вие подложени на силен стреси не можеш да се успокоиш:

1. Разберете причината за стреса.
2. Елиминирайте излагането на допълнителни неблагоприятни фактори: телевизия, шоудауни, силни звуци.
3. Правете медитация.
4. Разходете се, карайте колело, прекарвайте време сред природата.
5. Вземете топла вана с морска сол.
6. Преминете към друг вид дейност.
7. Отнасяйте се към ситуацията правилно, не приемайте всичко присърце, опитайте се да не реагирате на малки неща.
8. Минимизирайте или още по-добре премахнете комуникацията с неприятни и досадни хора.
9. Гледайте лесно, без стрес.

Със съпруга

Не мога да се отпусна със съпруга си: какво да правя? Това обикновено е проблем дълбоко психологически.Ако не можете да се отпуснете със съпруга си, това означава, че има проблеми, най-често от детството.

Способността да се отпуснете също е фактор за доверие. Колко вярваш на мъжа си? Ако се смущавате от него, страхувате се от критика, трябва да работите с него.

Какво да правя:

Кажете на съпруга си какво ви тревожи. Любящ човек ще разбере и подкрепи.

Техники за релаксация при неврози

неврози- това са психични разстройства, когато се появи психологически дискомфорт.

Човек е постоянно в състояние на напрежение, Преобладават негативните емоции, което пряко засяга благосъстоянието и отношенията с хората около вас.

По време на атаки е важно да разберете това безпокойството идва отвътре.Необходимо е да се облекчи мускулното напрежение; упражненията, описани по-горе, са подходящи за това. Показана е медитация, придружена от спокойна музика, звуци от природата или мантри.

Подпомага доброто дишане упражнения за дълбоко и бавно дишане, .

Насочен към способността да се вдъхновява положителни мисли.

Първо трябва да се отпуснете.Започваме релаксация от долните крайници, след това ръцете, стомаха, гърлото, главата. Дишаме равномерно и дълбоко.

Представяме си, че издишваме тъмен дим, пълен с негативизъм, и вдишваме златен въздух, пълен със слънчева енергия.

Автогенен тренингможе да бъде придружено от внушения като: аз съм спокоен, аз съм отпуснат, реагирам спокойно на всякакви влияния, аз съм позитивен.

Предложенията трябва да бъдат направени по положителен начин, тоест да не съдържат частицата „не“, а да бъдат положителни твърдения.

Според Джейкъбсън

Методът на Е. Джейкъбсън- един от добре познатите методи за мускулна релаксация. Упражненията се основават на редуване на напрежение и отпускане на различни мускулни групи и цялото тяло като цяло.

Същността на метода е, че след интензивно напрежение мускулът има тенденция да се отпусне напълно. Препоръчва се за хора, изпитващи силен психически стрес.

Необходимо е да заемете удобна поза и да се отървете от тесни дрехи. Затворете очи и поемете няколко спокойни вдишвания. Следвайте чувствата си по време на процеса, така ще почувствате тялото си по-добре.

Напрягаме мускулите на краката. Първо огъваме и стягаме пръстите си, те трябва да бъдат много напрегнати, задържани и след това отпуснати.

Следващата стъпка е да издърпате чорапите и да следвате същия модел - напрежение и релаксация.След разтягане трябва да дръпнете чорапите към вас. Сега краката ви трябва да бъдат повдигнати на разстояние около 20 см от пода.

Следващата стъпка работа с ръце. Първо свиваме дясната си ръка в юмрук, след това правим същото с лявата.

Сега всяка ръка трябва да бъде огъната в лакътя, напрегната, задръжте и отпуснете. Напрегнете ръката си, като я притиснете към пода или друга повърхност, задръжте я, след това отпуснете. След това повторете с другата ръка.

Мускулите на гърба и корема.След вдишване напрегнете коремните мускули. Задръжте за няколко секунди, като не забравяте да усетите напрежението. Не забравяйте да се отпуснете след това. Опирайки се на петите, раменете и лактите, повдигнете таза от пода. Повдигнете гърдите си за няколко секунди.

Горната част на тялото.Повдигнете главата си, притиснете брадичката към гърдите си, напрегнете мускулите си, след това отпуснете. Набръчкайте челото си. Стиснете челюстта си, отпуснете се. Свийте устни. Затворете очи с напрежение за няколко секунди. Спомняме си, че първо има напрежение за няколко секунди, след това отпускане.

След като напрегнете отделните мускулни групи, трябва да напрегнете цялото тяло едновременно, да фиксирате напрежението и след това да се отпуснете.

Прогресивната релаксация може да се използва ежедневно и е доказано ефективна. За най-силен ефект изберете техники за релаксация, които са подходящи за вас.

Ако при извършване изпитват дискомфортТова означава, че използвате други начини за регулиране на състоянието си.

Как да се справите с хроничната умора, да облекчите стреса и да успокоите нервите си? Техника за релаксация: