Как да постигнем красив гръб? Специални упражнения за гръб за жени. Упражнения за жени за укрепване на мускулите на гърба у дома

Поздрави приятели! Дърпаме, дърпаме, не можем да го изтръгнем! Това е типична история, която може да се види в почти всяка фитнес зала. Куп мърляви момчета стоят на хоризонталната лента и държат слабия си другар за краката, така че той, болен, да преодолее треперенето на ръцете си и да протегне брадичката си към бара.

Но аз го казвам, разбира се, съвсем не за да можем вие и аз заедно да се смеем на такива неща. Днес нашата цел е да изучим работата на хоризонталната лента и по-специално набиранията за гърба. Нека да разберем всички тайни и тайни, да говорим за скритото, да се научим да избягваме всички клопки. И дори ако сте същият човек, който трепери на гредата, тогава ще разберете защо трябва да страдате тук.

Знаеше ли:

Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино

По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.

Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари

Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна

Идеалното тегло за жените от естетическа гледна точка е височина минус 113. От физиологична гледна точка: височина минус 110

Идеалната скорост за напълняване е 1 кг на седмица. Ако е по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини

Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден

Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат

25% от начинаещите изпитват състояние, близко до припадък по време на първата тренировка. Това се случва поради рязко намаляване на налягането

Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на вашата диета поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.

Гръбначните изкривявания могат да се коригират със силови упражнения само в детска и юношеска възраст

Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.

Силата на мъжете намалява след секс. При жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.

Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан.

До 20-те години на миналия век във фитнес залите нямаше стелажи за клекове и лежанки. И взеха щангата от пода.

Упражненията за корема и задните части позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и по-лесно

Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%

За да увеличите бицепса си с 1 см, трябва да изградите приблизително 4 кг мускули в цялото си тяло

Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между сериите

3-4 месеца след началото на занятията човек развива физиологична зависимост от тренировките

И, разбира се, най-упоритите един ден ще достигнат такива висоти, че ще могат да правят набирания поне сто пъти без никакви проблеми и дори с тежест на колана и да си спомнят първите си опити с усмивка .

Инсталационна част

Нека започнем с факта, че този тип мъртва тяга е едно от най-древните упражнения, които сме наследили от нашите антропоидни предци. Достатъчно е да отидете в зоологическата градина и да видите какво правят по цял ден маймуни от всякакъв вид, ранг и класа. Ето защо, ако Тарзан ви вдъхновява, тогава овладяването на издърпвания за широк гръб е задължително.

Трябва да обърнете внимание и на факта, че това е сложно упражнение, което, колкото и да се стараете, ще задейства не само мускулите на гърба, но и ръцете.

Ако сте мъж, тогава този елемент от тренировката не само ще ви помогне да подобрите ширината на сърцевината си, но и ще подобри цялостната ви физическа форма. Ако се занимавате със силови спортове: бодибилдинг, тренировка, пауърлифтинг или други, просто не можете без такава база.

Всеки, който не е запознат с механиката на нашето тяло, едва ли ще може самостоятелно да разбере как да елиминира в този случай работата на мускулите, които не ни трябват в това упражнение.

Но ако вече сте чели моите статии преди, може да си спомните един прост постулат: можете да включите или изключите работата на бицепсите, като регулирате хватката. Това работи на всички лежанки и ще важи и за хоризонталната лента.

Нека си припомним постоянното правило: тесният захват подчертава активното развитие на бицепсите и ни позволява да работим с най-голяма амплитуда. Широкият хват, от друга страна, ангажира мускулите на latissimus dorsi, но значително намалява обхвата ви на движение.

Прочетете тези статии:

Затова намираме същата междинна опция, така че да имате достатъчна амплитуда и да участват само мускулите на гърба, които ни интересуват. За съжаление, в този случай е невъзможно да се каже точното разстояние между дланите: всичко това може да се реши само чрез опит и контрол върху това, което се случва с вашите мускули при определена позиция на ръцете.

Започнете да експериментирате със среден захват и след това опитайте да стесните и разширите ръцете си, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

След като имате отличен мускулен контрол, обикновено ще можете да издърпате тялото си нагоре и да ангажирате гърба си, дори и с тесен хват.

Освен това никой няма да може напълно да изключи предмишниците или латите от този процес. Ще можете да изместите акцента, но нищо повече.

Основна техника на набиране

Набиранията на хоризонтална лента за гърба са обичани от хора с прав гръбнак. Това се дължи не само на факта, че е много по-красив отвън, но и защото е по-малко травматичен при изпълнение на упражнения. За да можете лесно да контролирате гърба си по време на такава работа, не слушайте съветници, които ви казват, че трябва да достигнете бара с брадичката или носа си.

Тази позиция ще ви помогне да държите гърба си изправен, когато се опитвате да докоснете гърдите си до хоризонталната лента. Не е необходимо точно да влизате в контакт с напречната греда в горната точка, вашата задача е да си представите този вектор. Тялото, естествено, в това положение ще се облегне леко назад, а долната част на гърба ще се огъне. Това ще бъде много физиологичната поза, която ще ви позволи да поддържате здрав гръб в продължение на много години и няма да пречи на изграждането на мощни мускули.

Обърнете внимание на движението на лакътните си стави. В идеалния случай искате лактите ви да сочат назад. Тоест, когато правите упражнение за стягане на гърба, вие не мислите как работят китките или предмишниците ви, а как дърпате лактите към гърба.

След като научихте набирания за гърба, вие, моите неуморни читатели и суингъри, ще постигнете своята мечтана мечта - ще получите отличен гръб с V-образен силует.

Изучаваме различни варианти за издърпвания за областта на гърба

Една от разновидностите на широките мускули е набиране с обратен хват за гърба. В този случай всичко е същото, само че обръщаме дланите към себе си и ги поставяме на раменете си. Между другото, можете да използвате ремъци за китката за всички видове такива товари.

Ще вземем следващото упражнение от тренировъчния арсенал. Там го наричат „пишеща машина“, въпреки че всъщност това е една от разновидностите на трениране на широките мускули с широк хват.

Хванете щангата по обичайния начин, но сега вашата задача е да преместите тялото си първо наляво, а след това надясно. По време на издигането трябва да докоснете рамото си до своя „железен приятел“. Естествено, в тази позиция основното натоварване е върху едната ръка, а другата е просто изпъната и реално отпусната. Тялото се движи като махало от една страна на друга.

Не трябва да започвате с това упражнение; въведете го в обучението си само след като усвоите основната версия. Знам, знам, че бихте искали да го направите още по-сложно. И за мен не е проблем да намеря или измисля товар за вас, който да предизвика истински пожар в тялото ви.

Ако преди това правехме набирания за мускулите на latissimus dorsi по почти класически начин, тоест повдигахме тялото нагоре и след това го спускахме надолу, сега просто ще ходим от една страна на друга в рамките на нашата „пишеща машина“ . Тоест ще изглежда така.

Хванахме щангата с широк хват и повдигнахме тялото си. Не забравяйте за вектора на приложение в областта на гърдите. Когато стигнете до крайната точка, преместваме тялото от дясната страна и, без да слизаме, бавно го прехвърляме от ръка на ръка наляво. Снимка горе.

По същество се движите в един паралел, като държите тялото си с напрегнати ръце, отдясно наляво и отляво надясно.

Друг комплекс, който почти никой не използва, когато работи в Смит, но не по-малко ефективен за гърба, са хоризонталните издърпвания. Уверявам ви, че правилно направеният комплекс в този случай не е много по-лек от традиционните разновидности на такива товари. Освен това гърбът ви ще бъде напрегнат от върха до долната част на гърба.

Как да го направим? Можете да опитате от пейка или от пода. Ще ви кажа и двата варианта, а вие изберете най-подходящия за себе си.

Ако го изпълняваме без никакви допълнителни екстри, тогава спуснете напречната греда приблизително до нивото на коляното или малко по-ниско. Препоръчително е да поставите под гърба си постелка за гимнастика. Качете се под машината, така че щангата да е приблизително на нивото на гърдите. Поставете краката си на пода или опорната конструкция. Хватът е широк, същият като при нормална позиция. Гърбът е прав, долната част на гърба е леко извита.
Трябва да докоснете гърдите си до бара. И слизай.

Ако правим това упражнение с помощта на хоризонтална пейка, тогава я поставете така, че пищялите ви да лежат на ръба му. Естествено, вдигаме летвата по-високо, приблизително до нивото на талията. И ние също правим лицеви опори с прави ръце. Опитайте се да не работите в този случай, като се оттласквате с крака. Затова е по-добре прасците ви да лежат на пейката.

Не говорихме за броя набирания. Разбира се, в началото ще правите толкова, колкото можете: веднъж или два пъти. Но има още една малка тайна, която е вашето телесно тегло. Като се има предвид факта, че довеждате прекрасното си тяло до напречната греда, натоварването е подходящо. И това, както се казва, са две големи разлики, когато тежите 60 килограма и 120. Следователно латът работи в този случай по съвсем различен начин.

Затова не бива да се хвалите, че сте толкова як мускулист с тегло 65 килограма и можете да направите 40 набирания, докато 120-килограмовият културист до вас едва ли може да направи 15 повторения.

В противен случай те работят по класическата схема: 8-10 пъти в 3-4 подхода. След като можете да направите това лесно, използвайте допълнителни тежести. В този случай е много трудно за китките ви, така че връзките с цип ще ви помогнат.

Така че това бяха набирания за мускулите на гърба. Работихме върху гърба, сега нека да преминем към корема. Това е всичко, мои напомпани приятели! Вярвам и се надявам, че не сте напразно дошли да ме посетите.

Пожелавам ти всеки ден да започваш с победа. От победа над мързела си, над страховете си, над нежеланието да направиш нещо. Само в този случай ви очакват големи постижения и щастие.

пак те чакам, не ме забравяй. Съвсем скоро ще има нови и полезни материали.

Човешкият гръб е доста уязвима част от тялото. Много хора, след 30-годишна възраст, изпитват скованост и скованост на мускулите на гърба, което може да доведе до много заболявания.

Гърбът трябва да се тренира така, че част от натоварването от гръбначния стълб да се прехвърли върху мускулния корсет. Тези, които редовно обръщат внимание на мускулите на гърба си, подобряват здравето и благосъстоянието си, а болките в кръста изчезват.

Но преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с лекар и да прегледате гръбнака си.

Мускулите на гърба не се различават от другите мускули, така че трябва да загреете добре, преди да започнете упражненията.

За да избегнете прищипване на нервите и неприятни последици, струва си да разтегнете гръбнака си преди да започнете тренировка.

В допълнение към факта, че разтягането е основата за подготовка на мускулите за всяко натоварване, за жените е полезно да го правят за отслабване у дома.

След кратка почивка трябва да се опитате да се издърпате на щангата, след това да се огънете назад и да огънете краката си. Правете всички движения без резки движения, плавно, като се фокусирате върху мускулите на гърба.

Упражнения за сколиоза. Профилактика и лечение

Сколиозата е много често срещано заболяване на гръбначния стълб и представлява изкривяване на позата.

Това се дължи на факта, че през деня човек не контролира позицията на гърба си, седи неправилно и се прегърбва. Колкото по-възрастни сте, толкова по-трудно е да се борите със сколиозата, така че трябва да наблюдавате стойката си от детството.

Преди да започнете каквито и да било процедури за лечение на сколиоза, се препоръчва да се консултирате с ортопед.

Упражнения за сколиоза

Трябва да правите упражненията всеки ден - това ще ви помогне да изправите стойката си и да укрепите целия гръб.

За да се отървете от болките в гърба, е необходимо да създадете така наречения силен мускулен корсет около гръбначния стълб. За да направите това, достатъчно е редовно да изпълнявате обикновен домашен набор от упражнения за гърба.

Силови упражнения за гръбначния стълб

Легнете по корем, съберете краката си, сложете лявата си ръка на тила и протегнете дясната си ръка настрани. Протегнете задната част на главата си нагоре, докато повдигате горната част на тялото. Не повдигайте краката си от пода. Повторете 15-20 пъти. Повторете в обратна посока след кратка почивка.
По-сложна вариация на предишното упражнение. Натиснете краката си на пода, поставете двете си ръце на тила. Опитайте се да повдигнете тялото си колкото е възможно повече. За начало са достатъчни 10 пъти, след това увеличете броя на повторенията до 15-20 пъти. Желателно е да правите първото и второто упражнение без прекъсване.
Станете на четири крака. Доближете дясното си коляно до левия лакът, закръглете гърба си - издишайте. След това изпънете крака и ръката си, доколкото е възможно, наведете се - вдишайте. Трябва да се опитате да не се люлеете и да поддържате баланс с напрегнати мускули на гърба. Редувайте крак и ръка. Повторете не повече от 10 пъти.
Следващото упражнение се изпълнява легнало на дивана с корем надолу. Трябва да легнете така, че горната половина на тялото ви да лежи на дивана, а краката и тазът да висят надолу. Сега, като държите страните на дивана, повдигнете много бавно затворените си крака, докато линията на краката и торса стане успоредна на пода. Дръжте краката си висящи за 4-5 секунди. Спуснете ги плавно и бавно. Повторете 8 пъти.

Упражнения за укрепване на всички видове мускули на гърба

Упражнение "Силен гръб"

Укрепва мускулите на гърба и е добра профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Легнете на постелката с плоска възглавница под долната част на гърба. Свийте леко краката си в коленете и ги разтворете на ширината на бедрата. Сега трябва със сила да насочите пръстите на краката към себе си, като едновременно с това натискате петите си на пода. Свийте леко лактите си, напрегнете ръцете си и се обърнете към раменете.

Задната част на главата трябва да се повдигне от пода, а брадичката да се придърпа към гърдите възможно най-много.В същото време ще има усещане за разтягане на мускулите по протежение на цервикалната област и по целия гръбначен стълб. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това легнете и се отпуснете.

Развитие на мускулите на гърба и корема

Ще ви трябва бодибар с два диска по 1 кг. Седнете на пода, поставете краката си върху него, огънете коленете си. Вземете бодибара и, като огънете лактите, го задръжте на нивото на гърдите. След това бавно се облегнете назад, докато усетите напрежението в корема.

Завъртете лоста така, че десният му край да следва дясното коляно и да е на нивото на дясното бедро. Това движение е подобно на гребане. Направете същото и от другата страна.

Укрепване на мускулите на гърба, гърдите и раменете

Легнете с гръб върху фитбола. Дръжте гири пред себе си. Крака на пода с колене под прав ъгъл, бедрата леко повдигнати. Сега бавно преместете ръцете си отстрани и ги свържете отново отпред.

Упражнения с дъмбели за гръб

Тези прости упражнения могат да се правят у дома. Трябва да подготвите дъмбели със сменяеми тежести, както и фитбол.

Легнете на пода с корем надолу, изпънете ръцете си напред с дъмбели. След това леко ги повдигнете над пода и ги преместете назад, както при плуване. Повдигнете краката си леко нагоре от пода. Върнете ръцете си напред. Повторете 10-15 пъти.
Стой изправен. Наклонете тялото си напред, така че да е успоредно на пода. Дъмбелите лежат в ръцете ви, леко свити в лактите. Сега трябва да издърпате ръцете си нагоре и да ги разтворите настрани. В същото време остриетата работят. Лактите може да са леко свити. Това упражнение ще укрепи интерскапуларната област.
Упражнението се изпълнява като предишното, само с всяка ръка на свой ред. Ще ви е необходима опора под формата на стол или пейка. Поставете ръката и коляното си на пейката. Дръжте дъмбел в другата си ръка. Трябва да се изтегли към рамото, без да се движи лакътя настрани. Това работи за латисимуса и средните мускули на гърба.
Застанете прави, дъмбели в ръцете си. Бавно издърпайте раменете си нагоре и бавно ги спуснете. Няма нужда да повдигате или напрягате ръцете си. Работят само мускулите на врата и гърба.
Най-ефективното упражнение у дома може да се направи с помощта на фитбол. Трябва да поставите топката близо до стената и да легнете по корем върху нея, като опрете краката си в стената. Повдигнете и спуснете тялото, както при извършване на хиперекстензия. Мускулите на гърба в най-ниската точка не трябва да се отпускат. За да направите упражнението по-трудно, повдигнете краката си по-високо. В допълнение към мускулите на гърба работят задните части и подколенните сухожилия.

Тренировката с щанга е също толкова ефективна за тренировка на гърба, колкото тренировката с дъмбели.Въпреки това, трябва да запомните предпазните мерки. Трябва да започнете с леки тежести и постепенно да увеличавате натоварването.

Преди тренировка загрейте и разтегнете леко мускулите си. За да направите това, можете да висите на хоризонталната лента, да правите клякания и да бягате.

Базово упражнение за мускулите на гърба
Застанете прави с леко свити колене. Издърпайте щангата към стомаха си, като същевременно свивате лопатките заедно. След това бавно спуснете щангата. Първо повторете 10 пъти, след това 15.
Упражнение за мъртва тяга
Застанете прави, щанга в ръцете си. С изправен гръб бавно спуснете тялото си надолу, така че да е успоредно на пода и го повдигнете нагоре. Коленете са свити. Ако долната част на гърба е много заоблена, тогава не можете да отидете много ниско.
Наведете се напред с щанга
Застанете прави, щангата лежи на раменете ви, подпрете я с ръце. С изправен гръб се наведете напред и бавно се върнете в изходна позиция. Не трябва да допускате силно закръгляване на долната част на гърба. Ако това се случи, не трябва да се навеждате много ниско.

Заключение

Изпълнявайте комплекса до три пъти седмично.В края на тренировката трябва да отпуснете гърба си. За да направите това, легнете с гръб върху гимнастическа топка и се търкаляйте напред-назад.

Изпълнявайки този комплекс, гърбът ви ще стане силен и здрав, а стойката ви ще бъде права и правилна. Мускулният корсет също ще се укрепи и вашето благосъстояние ще се подобри.

Видео за това как правилно да помпате гърба си

Фитнес треньор, инструктор по групови упражнения, диетолог

Предоставя общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и лечебно хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.

Прегърбеният гръб не стои добре на никого на никоя възраст. В допълнение, слабите мускули на гърба влияят зле на храносмилането, причиняват често главоболие и високо кръвно налягане, понякога провокират депресия и винаги скованост на движенията.

Причините за слабия гръб и прегърбването, като резултат от това, могат да бъдат различни, но лечението почти винаги е едно и също: . Никога не е късно да научите как да стегнете гърба си и да започнете да следвате препоръките на професионалистите.

Ако мускулите не се тренират, те ще атрофират, но гръбначният стълб винаги изпитва натоварване: в изправено положение лумбалният гръбначен стълб получава най-малко 30 кг, а при най-малкото навеждане напред натоварването се удвоява.

Борба с болката между лопатките

Дават се първите признаци на проблеми с гърба. Най-често тези сигнали се получават от хора, водещи заседнал, заседнал начин на живот.

Интуицията ще ви каже как да стегнете мускулите на гърба под лопатките: искате да се разтегнете, разтегнете...

Можете да започнете да тренирате у дома, легнали в леглото по гръб и без допълнително натоварване, за да усетите целевите мускули:

Разтягане: дръпнете ръцете си назад и петите далеч от вас.
Леко треперене: повдигнете ръцете и правите крака вертикално, разклатете ги фино и фино за около минута-две.
Разтягане: прегърнете краката си, свити в коленете, и силно дръпнете коленете си към брадичката, притискайки долната част на гърба в матрака.

Докато чакате закуска, можете да продължите упражненията на стол:

Седейки на стол, наведете се напред, спуснете главата си и прегърнете коленете си със скръстени ръце. Двадесет секунди в тази позиция ще облекчат болката между лопатките.
Усукването на тялото също ще облекчи болката и ще укрепи мускулите: поставете ръцете си на бедрата или ги заключете пред гърдите си и плавно се завъртете наляво и надясно няколко пъти.
Най-простото упражнение за укрепване на ромбовидния гръбен мускул е да съберете лопатките заедно или да завъртите раменете си.

Трябва ли да се стяга гърба на жената?

Женският гръбначен стълб и гърбът като цяло имат структурни характеристики, свързани с функцията за раждане, а женските хормони допринасят за отлагането на мазнини в определени области на гърба. Следователно проблемът за здравия гръб е много важен за жените.

Стимулът може да бъде красива поза, съблазнително деколте на гърба, уголемяване на гърдите и визуална корекция на талията поради разширяването на гърба в горната част.

Как да стегнете гърба на жената у дома е описано по-горе, но можете да добавите още няколко полезни упражнения. Една жена не се нуждае от по-широк гръб, тя просто трябва да поддържа мускулите си в тонус:

„Лодката“ е позната от училище - трябва да легнете с лице надолу, да повдигнете краката си и да протегнете ръце. Ако е възможно, хванете глезените си с ръце. Плавно се разклатете напред-назад 15 пъти, починете и повторете още два пъти.
„Гълтане“ също е познато упражнение за всички мускулни групи и допълнително за вестибуларния апарат.
„Нападанията“ се изпълняват най-добре с дъмбели, първо половин килограм, а след това един килограм. Това упражнение бързо укрепва всички мускулни групи и тонизира добре задните части. Начална позиция: крака на ширината на раменете, ръце с дъмбели на бедрата. Направете малка крачка напред с всеки крак 10 пъти и спуснете коляното, така че да получите прав ъгъл.

Мастни натрупвания и как да се справим с тях

За съжаление гърбът е една от проблемните зони, където има...

Как да стегнете страничните мускули на гърба на жената? Упражненията са много прости и могат лесно да се изпълняват у дома, без да е необходимо специално оборудване:

Странични завои - в изправено положение поставете ръцете си зад главата си и извършете плавни накланяния надясно и наляво, като фиксирате тялото в крайната точка. След известно време това натоварване вече няма да е достатъчно и тогава можете да вземете малки дъмбели или пластмасови бутилки с вода. Момичетата трябва да помнят, че упражненията с дъмбели помагат за изграждането на мускулна маса, което води до увеличаване на обема на измерване на талията. Ако е възможно, това упражнение може да се изпълнява, докато седите на работното си място (за предпочитане без дъмбели).
Страничните повдигания са много ефективно упражнение, но изискват външна помощ. Необходимо е да лежите на една страна върху твърда повърхност, така че горната част на тялото да виси надолу, а асистентът да фиксира и държи краката. След повдигане и спускане на тялото в три серии от 15-30 пъти, трябва да се обърнете на другата страна и да повторите цикъла от упражнения.
Навеждания на тялото напред – това упражнение се изпълнява легнало по гръб с ръце зад главата и свити колене. Повдигайки тялото си и леко го усуквайки, достигнете дясното коляно с левия лакът. Спуснете тялото си и повторете упражнението, като достигнете лявото коляно с десния лакът.

Инструкторите във фитнес залата и съветите на Катя Усманова, руска шампионка по фитнес, която с готовност споделя своите тайни, ще й помогнат да стегне гърба си.

Лятото е времето за блузи и рокли с отворен гръб. Красивият гръб е преди всичко добра стойка и чиста кожа. Колко елегантно изглежда жена, която не се прегърбва и винаги държи главата си изправена. Отдавна съм забелязал, че дори възрастните жени изглеждат с няколко години по-млади, ако се грижат за стойката си и не се прегърбват. Спуснатите рамене, напротив, могат да добавят няколко години възраст и да добавят строгост и мрачност към нежния женски образ.

Преди да преминем директно към упражнения за гръб, искам да обърна внимание на състоянието на самата кожа.

Почистете кожата на гърба.

За да си позволите да се появявате с отворен гръб на публично място, трябва внимателно да се грижите за него. Първо, трябва да се уверите, че кожата ви е чиста, без обриви и пъпки. За да направите това, трябва редовно да миете гърба си с гел или сапун под душа. Ако забележа, че започват да се появяват обриви по гърба ми, добавям екстракт от лайка или цветя във ваната. Лайката изсушава кожата и помага да се отървете от възпалението.

Кожата на гърба, особено в областта на раменете, също като кожата на лицето се нуждае от редовно ексфолиране. Обикновено правя тази процедура около веднъж седмично.

За да направя това, смесвам малко скраб с душ гел и го нанасям върху кърпа. С помощта на кръгови масажни движения трябва да масажирате гърба си, като започнете от долната част на гърба и постепенно се издигате по-високо до врата. Особено внимание трябва да се обърне на раменете, тъй като тук кожата е по-суха и затова най-много се нуждае от ексфолиация. Такива процедури повишават еластичността на кожата, правят я по-гладка и мека. Освен това мъртвите кожни клетки се ексфолират. След това можете да нанесете лосион или крем по цялото си тяло, за да направите кожата си по-хидратирана.

Правилна стойка. Да започнем да правим упражнения за гръб.

Вторият, но не по-малко важен момент в грижата за гърба е добрата стойка. За да го постигнете, трябва да положите усилия и да правите упражнения за гръб всеки ден.

Първото нещо, което трябва да направите, е да се опитате да не се прегърбвате. Когато отидох на спортна тренировка, нашата сесия обикновено започваше с упражнение за гърба. Застанахме с гръб към стената и трябваше да докоснем стената в пет точки - пети, седалище, долната част на гърба, лопатките и задната част на главата. След като мускулите свикнат с тази позиция, трябва да направите крачка от стената и да се опитате да запазите позата си в тази позиция възможно най-дълго. Правенето на това упражнение за гръб няколко пъти на ден помага на мускулите ви да напомнят как правилно да поддържат гърба ви. При правилна стойка гърдите се разширяват, коремът се стяга и дори височината леко се увеличава.

Упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Опитайте да започнете деня си с това просто упражнение за гръб. Обърнете се по корем, поставете ръцете си на нивото на гърдите и се изпънете назад, доколкото можете, като се подпрете на ръцете си. Ще усетите как гръбнакът се изправя прешлен по прешлен. Опитайте се да направите 7-10 повторения. Харесвам и това упражнение за гръб, защото може да се прави направо в леглото, веднага след сън.

Ако правите това упражнение за гърба си редовно, ще видите, че всеки ден можете да се навеждате повече. За да направите упражнението по-трудно, огънете коленете си и се опитайте да ги достигнете с главата си. Това упражнение е добро за облекчаване на напрежението в гърба.

Още едно упражнение за разтягане на гръбначния стълб. Застанете с лице към стена, на половин крачка от нея. Протегнете ръцете си нагоре и погледнете дланите си, усетете как всеки прешлен е изпънат. След това поставете протегнатите си ръце на стената, докато краката ви са изправени и неподвижни, няма нужда да се приближавате до стената.

Опитайте се да докоснете стената с брадичката и гърдите си и ще почувствате разтягане на гръбначния стълб. Ако нямате това усещане, тогава се отдалечете малко от стената и повторете упражнението. Това увеличава разтягането. Замръзнете в това положение за няколко секунди, след това завъртете главата си надясно, като лявата ви буза докосва стената, след което направете същото само наляво. Това упражнение за гърба е особено полезно за тези, които трябва да седят много.Правете го няколко пъти през деня, като постепенно увеличавате натоварването. След това упражнение ми става много по-лесно да държа гърба си изправен.

Следното упражнение за гръб е насочено към разтягане на раменния пояс и укрепване на стойката ви. Застанете близо до стената с дясната си страна, протегнете дясната си ръка назад покрай стената. Започнете бавно да обръщате тялото си към дясната ръка и трябва да почувствате напрежение в дясното рамо и ръка. Трябва да останете в това положение за 10 секунди и след това повторете същото за лявата си ръка. След това упражнение за гръб усещам как раменете ми се обръщат назад, поради което стойката ми се коригира и „спуснатите рамене“ изчезват.

Силови упражнения за гърба.

Едно от най-ефективните упражнения, което помага да направите мускулите на гърба красиви, е повдигането на торса от легнало положение по корем. Начална позиция - легнала по корем, лявата ръка е на тила, дясната ръка е изпъната настрани, краката са събрани. Без да повдигате краката си от пода, повдигнете горната част на тялото, опъвайки задната част на главата си нагоре. Това трябва да се направи 16 пъти. Отначало изобщо не можех да държа краката си на място, затова помолих съпруга ми да ги държи. След това, когато мускулите на гърба ми станаха малко по-силни, започнах да мога да правя упражнението без външна помощ. След това направете упражнението в другата посока, също 16 пъти.

И последното упражнение за гърба в този комплекс е двете ръце на тила, краката притиснати към пода. Опитайте се да се изкачите възможно най-високо. Това е най-трудната част от комплекса, така че можете да го направите 10 пъти, за да започнете, но постепенно увеличавайте натоварването до 16 пъти. Няма нужда да почивате между тези три упражнения, тогава ефектът ще бъде по-силен.

Следното упражнение за гърба у дома, освен че укрепва мускулите на гърба, стяга корема и премахва излишните сантиметри от талията. Ето защо най-много обичам това упражнение. Начална позиция - легнало по гръб, ръце зад главата, крака изпънати и събрани заедно. По време на целия този комплекс ръцете ви винаги са на тила.

Опитайте се да направите 15 повдигания нагоре, повдигайки лопатките от пода, след това се преобърнете на дясната страна, левият крак трябва да е отдясно и направете 15 ясни повдигания настрани. Ако упражнението се изпълнява правилно, мускулната контракция трябва да се усети в лявата страна. След това се преобърнете по корем и, без да повдигате краката си от пода, повдигнете торса си същия брой пъти. И последното упражнение от този комплекс е да се обърнете на лявата страна и да повдигнете торса си до дясното бедро. Това упражнение тренира цялата средна част – предна и задна едновременно.

Видях следното упражнение за гърба в програмата „Личен треньор“, водена от Лайсан Утяшева. Много харесвам упражненията, които дава, защото са лесни за изпълнение и ефективни.

Начална позиция - седнал на постелката. Трябва да хванете изправените си крака за глезените с две ръце и да се опитате да огънете гърба си, без да пускате краката си. След това се връщаме в изходна позиция. Обикновено правя това упражнение 20 пъти.

И това упражнение за гърба вероятно е познато на мнозина от училище или детска градина. Може да се изпълнява изправено или седнало на пода с кръстосани крака. Поставете ръцете си изправени зад гърба и започнете да завъртате тялото си надясно и наляво. Направете 15-20 пъти във всяка посока. Въпреки своята простота, упражнението помага за формирането и поддържането на правилна стойка.

Друго упражнение за гърба у дома от тази поредица - седнете с кръстосани крака, поставете двете ръце назад и стиснете дланите си, пръстите нагоре. Бавно преместете ръцете си нагоре по протежение на гръбначния стълб, докато се опитвате да държите раменете назад.

В края на тренировката винаги се опитвам да отпусна гърба си върху топката за упражнения. За да направите това, легнете с гръб върху топката и се търкаляйте напред-назад. Това е много релаксиращо и облекчава напрежението от гърба ви. Понякога това упражнение ми помага да се отърва от болките в гърба, които се появяват, когато нося бебето си на ръце дълго време.

внимание! Ако имате проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с вашия лекар, преди да правите това упражнение за гръб!

След редовни тренировки и системна грижа за кожата на гърба ви ще можете без колебание да носите отворени рокли и да показвате на другите гладка кожа и красива поза. Понякога, когато нося вечерна рокля с отворен гръб, нанасям лосион с блестящи частици върху кожата на гърба и раменете си. Ако кожата на гърба е в ред и мускулите са във форма, тогава изглежда много впечатляващо. В допълнение, упражненията за гръб са отлична профилактика на остеохондроза и други неприятни заболявания на гръбначния стълб.

С уважение, Наталия Максимова.