Какво представляват фибрите в таблицата? Кои храни съдържат тези полезни фибри?

Фибрите са баластни (транзитни) вещества или груби диетични фибри, свързани с хранителни вещества. Но като такъв той няма хранителна стойност за човешкото тяло, а по-скоро подпомага нормалното функциониране на червата и премахва токсините и отпадъците от тялото. Това е едно от признатите средства за отслабване.

Полезни свойства на фибрите за тялото

Има много полезни свойства на фибрите за човешкото тяло, ще изброим само основните:

• намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като намалява холестерола. Храните, богати на фибри, винаги съдържат повече калий и магнезий, които имат положителен ефект върху сърцето;
• помага за намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и по този начин предотвратява възможността от заболявания като диабет;
• почиства човешкото тяло от токсини, минимизира времето, прекарано от продуктите в стомашно-чревния тракт.
• има положителен ефект върху чревната функция и спомага за установяване на чревната микрофлора;
• не допринася за преяждане, тъй като предизвиква усещане за ситост (пълнота), което позволява ефективното му използване в диети за отслабване;
• предотвратява отравянето на тялото от вредни и токсични вещества, които идват от храната;
• подобрява метаболизма в организма;
• минимизира риска от рак.

Какви храни съдържат фибри?

Фибрите са в основата на клетъчните стени на плодове, горски плодове и зеленчуци. В зеленчуците се съдържа от 0,3% до 3,5%, в плодовете от 0,5% до 2,7% и в горските плодове до 5%.

Продукти, съдържащи фибри

Списъкът на продуктите, съдържащи фибри, далеч не е пълен; това включва също спанак, китайско зеле, сладки картофи, домати, тиквички, сливи, пъпеш, грозде, бял ориз и други продукти, но тяхното съдържание на фибри вече е под 1,5 грама на 100 грама продукт.

Тиквичките, въпреки ниското съдържание на фибри, само 0,3 грама на 100 грама продукт, имат атрактивно свойство за отслабване. Той е с ниско съдържание на калории, само 19 kcal на 100 грама. В тях почти няма протеини и мазнини, но има много полезни вещества: витамини В1, С, В2, В9, както и желязо, калий, фосфор, калций и магнезий. Те имат положителен ефект върху лигавиците на стомаха и хранопровода, като ги обгръщат и облекчават възпалителните процеси, подобряват двигателната и секреторната функция.

Според диетолозите дневната нужда от фибри за възрастен е от 25 до 30 грама.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Рекордьорите по съдържание на фибри са пшенични трици, ленени семена, сушени кайсии, бобови растения и шам-фъстък.

Лечебната сила на пшеничните трици е известна още от древността. Хипократ и Авицена препоръчваха трици и хляб, изпечени от пълнозърнесто брашно и каши от зърнени култури за тези, които имат много проблеми с храносмилането и червата. Триците се използват като превантивно средство срещу рак.

Поради високото си съдържание на фибри, след като попаднат в червата, триците абсорбират повече вода от другите продукти и се придвижват по-нататък през дебелото черво и червата, за да ги прочистят. Затова те са незаменими при запек. Фибрите абсорбират отпадъците и токсините като гъба, като ги отстраняват от тялото; благодарение на това вредните вещества не взаимодействат с чревната лигавица, свеждайки до минимум риска от рак на червата и хемороиди. В допълнение, употребата на трици също е профилактика и лечение на дисбиоза. Тъй като чревната микрофлора се подобрява. Когато пациентите ядат трици, те имат благоприятен ефект върху процеса на жлъчна секреция и отстраняване на холестерола. По този начин триците са показани при заболявания на черния дроб и жлъчния мехур, при заболявания на жлъчните пътища, холелитиаза, а също така те са незаменимо средство за отслабване.

Яденето на трици подобрява дейността на сърдечната система на организма, като почиства кръвоносните съдове от холестерол и атеросклеротични плаки. Освен фибри, пшеничните трици съдържат калий, магнезий и витамин В1, което ги прави пълноценна храна при диети. Хората, които редовно консумират пшенични трици в диетата си, са по-малко склонни да страдат от заболявания като инфаркт на миокарда и инсулт, аритмия, нарушения на кръвния поток, атеросклероза и тахикардия.

За диетите продуктите, съдържащи фибри, са незаменими. Поради факта, че фибрите нарушават усвояването на въглехидратите и глюкозата в кръвта, този продукт е много полезен за хора с диабет. Фибрите също помагат за намаляване на употребата на лекарства, съдържащи инсулин.

Лененото семе се консумира под формата на запарки, които са отлични не само за ядене, но и за изплакване на устата при заболявания на венците, за облекчаване на възпаление и лечение на заболявания на гърлото. Фибрите, съдържащи се в лененото семе, са отлично средство за борба с дрезгавостта и сухата кашлица. Подобно на фибрите в триците, той лекува стомашно-чревната лигавица, облекчавайки възпалителните й процеси. А запарката от лен също е незаменим лек при диети за отслабване. Запарката се пие топла.

В допълнение към инфузия, ленът може да се използва за готвене на каша и печене на хляб.

Въпреки високата стойност на този продукт, ленените семена имат много противопоказания, а именно:

• периоди на кърмене и бременност;
• миома на матката, ендомитриоза и поликистоза;
• предразположение към рак на простатата (поради съдържанието на алфа-линоленова киселина в ленените семена);
• наличие на уролитиаза;
• възпалителни заболявания на червата.

Видове фибри

Фибрите са разделени на видове, напълно различни по своите свойства, като:

• разтворим – намира се в бобови растения (леща, черен боб, грах, бял и червен боб), зърнени (ечемик, ръж, овес) и някои плодове (сини сливи, авокадо, стафиди, банани, праскови, ябълкови кори, дюля);
• неразтворими - това включва предимно трици, бобови растения, непреработени зърна, семена, ядки, зелен фасул, броколи и карфиол, кори от зеленчуци и плодове, зеленчуци.

Разтворимите фибри, или по-точно диетичните фибри (химически казано, хемицелулоза, гума или гума, пектин) се превръщат в червата във вискозен гел, който забавя преминаването на храната и преработката на въглехидратите, а също така намалява холестерола нива.

Неразтворимите фибри (химичен състав хемицелулоза, целулоза, лигнин, протопектин), напротив, ускоряват движението на изяденото през стомашно-чревния тракт и имат слабително действие. Нормализира pH в дебелото черво (възстановява микрофлората) и намалява риска от рак.

Фибрите като основа на диета за отслабване

Фибрите за отслабване са в основата на много диети. Както бе споменато по-горе, фибрите не само понижават холестерола, но и захарта, като по този начин предотвратяват затлъстяването и насърчават загубата на тегло. Процесът на отслабване на базата на фибри протича по следния начин: храната, богата на фибри, в стомаха се увеличава по обем, поради което човекът на диетата се засища по-бързо и не иска да яде. В същото време червата се почистват от отпадъци и токсини. Освен всичко друго, фибрите имат благоприятен ефект върху развитието на положителна микрофлора в червата на човека, което пряко влияе върху здравето и красотата.

Консумацията на фибри не трябва да бъде голяма наведнъж; трябва постепенно да увеличавате дозата от обичайната си диета.

Богата на фибри диета за отслабване изисква висок прием на вода.

Най-добре е да започнете сутринта с пълнозърнести храни.

Диетата с фибри определено трябва да включва бобови растения, зеленчуци и плодове.

Можете да добавите ядки, плодове, пресни плодове и сушени плодове към кашата.

Много хора не белят зеленчуците, а ги ядат с кората, смятайки, че те унищожават фибрите; това е възможно и необходимо да се белят зеленчуците и плодовете.

Диетите, базирани на фибри, не могат без пълнозърнестите зърнени храни; това е основата за снабдяване на тялото ни с фибри.

Десертът не трябва да бъде бисквити и сладкиши, а пресни плодове.

Трябва да обърнете специално внимание на зърнените храни в кухнята си;

Хранете се разумно, не прекалявайте с мазни и нездравословни храни, яжте повече зеленчуци, плодове, билки и няма да имате здравословни проблеми за дълго време.

Фибрите (диетични фибри) са хранителни компоненти, които не се усвояват в храносмилателния тракт, но имат благоприятен ефект върху тялото: нормализират чревната функция, почистват го от токсини, подобряват метаболитните процеси и насърчават загубата на тегло. Ето защо храните, богати на фибри, трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек, който се грижи за здравето си.

За съжаление, с развитието на хранително-вкусовата промишленост, растителните влакна в храната станаха оскъдни. Диетата на съвременния човек се състои предимно от пречистени, рафинирани храни, от които са премахнати полезните за тялото фибри. Това подобрява вкуса на храната, улеснява нейното приготвяне и смилане, но има отрицателно въздействие върху здравето - увеличава се рискът от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат фибри и редовно да ги включвате в ежедневната си диета.

Видове и ползи от фибрите

Фибрите се намират в продукти от изключително растителен произход, животинските продукти изобщо не съдържат. Ето защо, любителите на мляко, месо и риба, за да получат дневната нужда от диетични фибри, трябва да включват в диетата си онези храни, които съдържат много фибри, тоест растителни храни.

Диетичните фибри в храната се предлагат в два вида, всеки от които е еднакво важен за пълноценния човешки живот:

• Разтворими фибри. Разтворимите фибри включват пектин, алгиназа, инулин и гуми. Намира се в плодовата каша, бобовите растения и морските водорасли.
• Неразтворими фибри. Неразтворими груби фибри - целулоза, хемицелулоза и лигнин. Повечето от него се намират в зеленчуците, билките, зърнените и бобовите растения.

Разтворимите растителни фибри, когато попаднат в стомаха, се увеличават по размер, превръщат се в желеобразна структура, адсорбират жлъчни киселини и холестерол, предотвратявайки навлизането им в кръвта. Инулинът нормализира дейността на червата и поддържа здрава микрофлора.

Неразтворимите фибри преминават като четка през целия храносмилателен тракт, освобождават стените на червата от полепнали токсини и премахват токсините. Благодарение на това се нормализират метаболитните процеси и се стимулира чревната подвижност.

Ползите от фибрите

Недостатъчният прием на диетични фибри води до негативни последици за здравето:

• бавен метаболизъм;
• повишени нива на кръвна захар и холестерол;
• чревна дисфункция (запек);
• захарен диабет;
• атеросклероза;
• наддаване на тегло и затлъстяване.

Диетичните фибри утрояват обема си и изпълват стомаха, което намалява апетита, поради което продуктите с фибри често се използват за отслабване.

Диетолозите препоръчват да се консумират около 30 г фибри дневно. Обикновеният човек, ако не е вегетарианец, получава не повече от 5-10 g диетични фибри на ден от храната. За да компенсирате този дефицит и правилно да съставите диета, трябва да знаете кои храни съдържат фибри и в какво количество.

Списък с храни, съдържащи фибри, винаги трябва да е под ръка за тези, които искат да бъдат здрави, да отслабнат, да се отърват от запека и да нормализират храносмилането.

Какви храни са богати на фибри?

Всяка растителна храна съдържа както разтворими, така и неразтворими диетични фибри. Но съдържанието на фибри в храните може да варира значително. Например овесът, бобът и плодовете съдържат повече разтворими фибри, докато зеленчуците, бобът, триците и ядките съдържат повече неразтворими фибри. За да получите най-много ползи за тялото си, трябва да ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри.

Различните части на един и същи продукт съдържат различни видове диетични фибри. Пулпът от плодове, горски плодове, зеленчуци и бобови растения съдържа разтворими фибри, докато кората съдържа повече неразтворими груби фибри.

Таблицата по-долу ще ви помогне да разберете кои храни съдържат най-много диетични фибри, които са толкова полезни за тялото.

Таблицата показва, че най-много фибри се намират в триците, така че се препоръчва да ги добавяте към храна или напитки, за да премахнете дефицита на груби диетични фибри с недостатъчна консумация на зеленчуци, билки и пълнозърнести храни. Полезно е да замените хляба и тестените изделия от първокласно брашно с тестени изделия, направени с трици или от пълнозърнесто брашно.

Списък на храни с високо съдържание на фибри

Въз основа на данните, дадени в таблицата, можете да направите списък на продуктите, в които най-голямо количество фибри(за 100 гр.).

1. Трици - 40 г;
2. Ленено семе – 24 г;
3. Бобови растения – 12 г;
4. Зърнени култури (елда, твърда пшеница, просо) – 9 – 13 g;
5. Сушени плодове – 10 – 15 г;
6. Пълнозърнест хляб – 9 г;
7. Бадеми, лешници, шамфъстък – 7-10 г;
8. авокадо - 6 г;
9. Зеленчуци, особено моркови, цвекло, зеле - 3-4 g;
10. Плодове, горски плодове: (най-вече в ябълки, круши, касис) - 2-3 g.

Яденето на трици значително ще подобри състоянието на тялото ви.

По този начин, за да получите дневното количество фибри, съдържащи се в храната, трябва да ядете на ден:

• 3 средно големи плода на ден плюс
• 3 порции зеленчуци и билки по 100 г плюс
• 4 филийки пълнозърнест хляб плюс
• шепа ядки или сушени плодове.

Няколко пъти седмично е препоръчително да готвите пълнозърнеста каша, ястия от бобови растения (варен боб, леща) и тестени изделия от твърда пшеница.

Яденето на фибри при отслабване

Учени от Франция са доказали, че ежедневната консумация на само 5 g фибри помага за поддържане на нормално тегло (при правилно хранене и средна физическа активност). Добавянето на дневния прием на диетични фибри към вашата диета помага:

• намален апетит;
• повишаване на скоростта на метаболизма;
• понижаване на гликемичния индекс на храните;
• повишаване на активността на ензимите за изгаряне на мазнини, секретирани от черния дроб;
• редовно почистване на червата.

Увеличаването на приема на фибри ви помага да отслабнете по-бързо. Но трябва да се има предвид, че когато отслабвате, трябва да увеличите количеството му главно чрез зеленчуци, плодове и бобови растения, тъй като ядките, хлябът и сушените плодове, въпреки че съдържат големи количества фибри, добавят много допълнителни калории към дневен прием на калории. Само умерената консумация на тези храни като източник на груби фибри наистина ще ви помогне да отслабнете.

Какво е важно да знаем при консумацията на фибри?

• Консумацията на такива продукти трябва да се доведе до дневната норма в рамките на няколко седмици и да не надвишава нормата. Твърде много груби фибри ще доведат до храносмилателни разстройства, метеоризъм и подуване на корема.
• Увеличаването на количеството диетични фибри трябва задължително да бъде придружено от увеличаване на обема на изпитата течност.
• Храните, съдържащи растителни фибри, се консумират най-добре пресни. При продължителна топлинна обработка се губят до 50% от фибрите.
• Ако е възможно, не белете зеленчуците, плодовете и плодовете, те съдържат по-голямата част от грубите влакна.
• В случай на обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (язва, колит, гастрит), консумацията на фибри трябва да се сведе до минимум или да се спре.
• Ако няма желание или възможност да се ядат храни, съдържащи растителни фибри в големи количества, те могат да бъдат заменени със синтезирани фибри. Аптеката предлага голям избор от такива лекарства в различни форми: прах, таблетки, гранули. Те съдържат балансирана комбинация от разтворими и неразтворими фибри, така че можете да получите най-много ползи от тях, без да правите значителни промени в диетата си.

Продуктите, богати на диетични фибри, играят важна роля в здравословното хранене. Консумирането на дневната доза фибри ви позволява да поддържате нормално тегло и е ефективен метод за предотвратяване на много заболявания.

Храните на растителна основа са много полезни за човешкото здраве. В някои отношения те са дори по-важни от лакомствата за животни, в противен случай диетолозите не биха препоръчали да им дават предпочитание в диетата. В продуктите от растителен произход, например, има такъв компонент като. Той изпълнява много полезни функции, които ще научите от тази статия.

Обща информация за диетичните фибри

Какво представляват диетичните фибри?По същество това е същото като фибрите. Диетичните фибри са част от мембраните на растителните клетки. От химическа гледна точка фибрите не са нищо повече от въглехидрати, а именно глюкозни полимери. Има две групи диетични фибри: разтворими и неразтворими. Първите, когато попаднат в стомаха, влизат в контакт с течност, в резултат на което размерът им се увеличава и структурата им става желеобразна. Последните не са изложени на влага, но когато набъбнат, те запълват кухината на храносмилателния орган и поддържат формата си добре. Разтворимите фибри са представени от пектин, гуми, агар, слуз. Неразтворимите диетични фибри включват лигнин, хемицелулоза и всъщност целулоза.

Диетични фибри в храненето

Диетичните фибри, както беше споменато по-горе, са от голямо значение за човешкото здраве и благополучие. Нека изброим основните му функции:

• Почистване. Диетичните фибри имат способността като гъба да абсорбират вредни съединения (токсини, отрови, соли на тежки метали, радионуклиди) и да ги отстраняват от вътрешната среда на човешкото тяло. Това допринася за нормалното функциониране на организма като цяло.
• Храносмилателна. Диетичните фибри подобряват чревната подвижност и помагат на този орган бързо да се отърве от отпадъчните продукти. В допълнение, диетичните фибри повишават степента на усвояване на хранителните съединения от човешкото тяло.
• Имуномодулиращо. Фибрите участват активно във възстановяването на чревната микрофлора и именно в червата е концентриран лъвският дял от имунните клетки - повече от 80%.
• Нормализиране на метаболизма. Благодарение на диетичните фибри е възможно значително да се намалят нивата на кръвната захар и „лошия“ холестерол. С други думи, фибрите противодействат на атеросклерозата, диабета и хипертонията.
• Борба с излишните килограми. Диетичните фибри пречистват тялото не само от опасни за човешкото здраве и живот натрупвания, но и от излишните количества липиди и захари. Освен това те намаляват скоростта, с която тялото усвоява изброените съединения. По този начин фибрите ви помагат да отслабнете.
• Контрол на апетита. Запълвайки стомаха в подуто състояние, фибрите лишават човек от глад за дълго време.

• Стимулиране на образуването на достатъчни количества различни хранителни вещества, необходими на организма. Диетичните фибри играят ролята на вид храна за редица чревни микроорганизми, които синтезират витамини, аминокиселини, минерали и хормони.
• Профилактика на рака. Ако редовно ядете храни, богати на диетични фибри, можете надеждно да се предпазите от рак, особено рак на храносмилателните органи.

Колко и как да консумираме диетични фибри

За да могат храните, богати на диетични фибри, да носят недвусмислени ползи, е необходимо да се спазват определени стандарти за тяхната консумация. Диетолозите казват: нормалното функциониране на човешкото тяло е възможно при дневен прием на 25 - 35 g диетични фибри. Максималното количество диетични фибри, което може да попадне във вътрешната среда на тялото заедно с храната, е 40 g. Всичко по-високо ще ви направи лоша услуга: ще се почувстват стомашно-чревни разстройства, чувство на дискомфорт и други неприятни странични ефекти.

Ако никога не сте били особено тежки към храни с много фибри, въведете такива лакомства в диетата си постепенно, на малки порции. Не забравяйте също така да пиете много вода всеки ден: от 1,5 до 2 литра течност на ден. Пренебрегването на тази препоръка е изпълнено с отрицателни физиологични последици: запек, повишено образуване на газ в стомашно-чревния тракт, подуване на корема и др.

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка лишава храната от значителна част от растителните фибри. За да избегнете такъв нежелан резултат, намалете продължителността на този процес и, ако е възможно, консумирайте сурови храни, богати на диетични фибри.

Вземете правило да пиете плодови сокове с плодова каша, добавете сушени плодове, парчета сочни плодове и ядки към зърнените каши. Предпочитайте леко задушените зеленчукови деликатеси или печенето им във фурната пред готвенето.

Съдържание на диетични фибри в продуктите

Наличието на разтворими и неразтворими фибри е характерно за различните лакомства на растителна основа.

Природата е дарила с пектин сливи, праскови, кайсии и вече споменатите ябълки; цитрусови плодове (предимно портокал, грейпфрут и памело). Картофите, броколите и карфиолът, ягодите и сушените плодове също са много богати на пектинови вещества.

Гумите могат да бъдат получени от определени зърна (ечемик, овес) и сушени зърна.

Източници на диетични фибри включват, наред с други неща, круши, ревен, диня, цариградско грозде, перлен ечемик, тиква, стафиди, фъстъци, смокини, просо, ядки (лешници, кашу, шам фъстък, орехи, бадеми). Съдържа фибри

Много пъти сме чували от лекари, диетолози, популярни телевизионни водещи и всезнаещи приятелки за вълшебната дума „фибри“, която може да пречисти тялото ни от отпадъци и токсини.

Що за чудо е това? Всъщност е правилно да се говори не за фибри, а за диетични фибри. Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които не се усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. По-точно, човешките храносмилателни ензими не са в състояние да го усвоят, но полезната чревна микрофлора се справя доста добре с тази задача.

Всички диетични фибри, съдържащи се в хранителните продукти, обикновено се разделят на шест вида: целулоза, фибри, хемицелулоза, пектини, лигнин и така наречените клей и гуми. Обръщам внимание, че по информацията в интернет е невъзможно да се определи колко фибри има в даден продукт и колко дъвка, целулоза или пектин.

Може би са съставени справочници по тази тема за тесни специалисти в хранително-вкусовата промишленост или лекари, но никой не ги е предоставил за общо ползване в мрежата; като цяло наличната информация е много приблизителна и не винаги надеждна. Но е много важно какви диетични фибри се съдържат в храната на нашата трапеза. И ето защо. Диетичните фибри се различават по състав и свойства.

Всички те се класифицират по разтворимост във вода на:

водоразтворими: пектин, смоли, слуз, нишесте - смята се, че те по-добре отстраняват тежки метали, токсични вещества, радиоизотопи, холестерол.

неразтворими във вода: целулоза (фибри), лигнин - те задържат водата по-добре, насърчавайки образуването на мека еластична маса в червата и подобрявайки нейното отделяне.

Грубо казано, фибрите са мембраната на растителните клетки, а пектинът е вещество, което свързва растителните клетки. Физиологично разликата се усеща по този начин - ако има повече пектин в консумираните храни, тогава времето за смилане на храната се забавя. Ако има повече фибри (целулоза), се съкращава. Всеки, който някога е страдал от запек, ще разбере за какво говоря.

Всъщност имената говорят сами за себе си - груби диетични фибри (фибри) и меки диетични фибри (пектин).

За още по-голяма яснота ще дам пример: ябълка. Красиво, сочно, здравословно и прочие бла-бла. Нека погледнем цифрите: 100 г ядлива част от ябълките съдържат 0,6 г фибри, 1 г пектин (средно). Както можете да видите, фибрите са почти два пъти по-малко от пектина. Ето защо, някои хора, които са склонни към запек, поради физиологичната структура на червата (долихосигма, допълнителни бримки на червата и др. патологии, които се откриват по време на колоноскопия или иригография), след като ядат много ябълки, особено след отрязване на обелете, ще изчакате желанието да посетите тоалетната дори по-дълго, отколкото без ябълки. Сега, ако ядат само кората, щяха да получат ефекта - все пак целулозата (фибрите) се намират основно в кората, а пектинът е в пулпата.

Много майки са се сблъскали с проблем: след като са въвели ябълки в допълващи храни, техните бебета са започнали да задържат изпражнения. Но за повечето хора фразата „ябълки и запек“ изглежда дива и абсурдна. Защо, ябълките са пълни с фибри! защо не работи Пробвай да даваш пюре от тиквички или сок от моркови и изпражненията ще се оправят.

За какво са диетичните фибри?

Водоразтворими диетични фибри: венците и пектинът се свързват с жлъчните киселини в червата (образувайки желатинообразна гелообразна маса в стомаха), като по този начин намаляват усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола. Като цяло те забавят движението на храната през стомашно-чревния тракт, обгръщат червата, предпазвайки я, ако върху нея има язви или ерозии. Ето защо, на диета със заболявания на стомашно-чревния тракт, холецистит, ентероколит, е полезно да се ядат не сурови плодове, а печени, с отстранена кора. Освен това венците и пектинът забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици.

Водонеразтворими диетични фибри: целулоза (фибри) и лигнин свързват водата в червата, като по този начин добавят обем към „стомашно-чревните отпадъци“, насърчават по-бързото изпразване на червата, което е предотвратяване на такива последствия от запек като спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво, разширени вени на ректума.

В инструкциите за диетични фибри, продавани в аптеките, можете да разберете, че те свързват ксенобиотици, тежки метали, радиоактивни изотопи, амоняк, двувалентни катиони и насърчават отстраняването им от тялото. Всъщност те имат ентеросорбиращо, детоксикиращо и антиоксидантно действие.

Но е погрешно всички диетични фибри да се събират под една и съща четка, под името „фибри“. За хора, които нямат храносмилателни проблеми и стомашно-чревният тракт работи като часовник, прекомерният прием на някои диетични фибри, а именно фибри, рискува диария и метеоризъм.

От колко диетични фибри се нуждае човек?

Диетолозите в повечето страни смятат, че човек просто се нуждае от баластни вещества под формата на диетични фибри. Но няма консенсус колко е в грамове. Американската диетична асоциация е определила насока за 25-30 грама фибри на ден. Руските диетолози препоръчват 20-25 г фибри на ден. Това е показател за обикновен човек, без физиологични отклонения.

В случай на някакви заболявания лекарят може да коригира нормата. Така че в някои случаи количеството диетични фибри и по-специално грубите фибри (фибри) може да се увеличи до 40 g на ден (в спортната медицина препоръките са от 35 до 50 g фибри на ден). Или, напротив, намалява, въпреки че в повечето случаи, ако описвате диетата на обикновен човек (не вегетарианец) по хранителна стойност, тогава се получават най-много 15-17 g фибри на ден - твърде много рафинирани храна в живота ни.

Препоръчителната доза пектин за обикновените групи от населението е 4 g на ден за възрастни и 2 g за деца. При повишен радиоактивен фон нормата на пектин трябва да се увеличи до 15 g на ден. Излишъкът от пектин в организма може да предизвика алергични реакции, ферментация в дебелото черво, придружена от метеоризъм и намалена усвояемост на протеини и мазнини. Споменах ли вече, че диетичните фибри се съдържат само в растителните храни? Не, добре, сами се досетихте. Но съдържанието на диетични фибри, или по-скоро пектин и фибри, варира значително.

Продукти, съдържащи диетични фибри

Зеленчуци

Горски плодове и плодове

Зърнени, зърнени и бобови растения

Ядки и семена

Количеството пектинови вещества може да варира по различни причини. Първият е сортовите качества на зеленчуците и плодовете. Погледнете по-отблизо крушите, запомнете колко различни са те - с тънка кожа (круша за конференция), с дебела кожа (китайски круши). Освен това по време на съхранение количеството на пектин в плодовете намалява, така че е по-здравословно да се консумират пресни плодове и зеленчуци.

Количеството фибри също варира в зависимост от сорта; В продажба има два вида: бял нахут дези нахут, който е жълт на цвят, сух, мръсножълт или сив, и кафяв нахут кабули нахут (популярен в Индия), той е тъмнокафяв, сух, почти черен. Съдържанието на пектин и фибри, както и общото съдържание на въглехидрати (почти 1,5 пъти повече нишесте в белия нахут) се различават значително. В допълнение, количеството диетични фибри и общото съдържание на въглехидрати зависи от това дали използвате обелен нахут (без черупки) или необелен нахут в ястията си. Събрах тази статия буквално от парчета справочници, не само рускоезични, например „Профил на диетични фибри на хранителни бобови растения“ от Сархад Дж. Агрик. Vol. 23, бр. 3, 2007 г.

Между другото, в допълнение към пектините и фибрите, някои продукти съдържат други диетични фибри - слуз - вещества с различен химичен състав, главно полизахариди, но близки до пектините. Те селективно абсорбират други вредни вещества в червата, като намаляват гнилостните процеси в него, подпомагат заздравяването на лигавицата му и премахват излишния холестерол от тялото. Техният източник е предимно ленено семе (6-12%), слузни вещества присъстват и в ръженото зърно.

Обобщете:най-богатите на фибри и диетичните фибри като цяло са предимно бобови растения, ядки и семена, особено ленено семе, пълнозърнесто брашно, след това зеленчуци (особено лук, моркови и цвекло), плодове (особено авокадо, сушени плодове) и горски плодове (особено червени боровинки , малини, касис). Освен това плодовете имат най-високо съдържание на диетични фибри в кората си.

Не трябва да пренебрегвате някои подправки, като канелата. Той е много богат на диетични фибри. Не можах да намеря информация колко пектин съдържа и колко фибри съдържа; знаем само, че общото количество диетични фибри е 53 g на 100 g, което е повече от половината. Така че канелата обогатява печивата не само вкусово, но и структурно.

Колко и какво да ядете, за да получите достатъчно фибри

За да получите необходимото количество фибри 25-35 г, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, например 1 кг ябълки или 1 кг круши, или 1 кг моркови, или 1 кг зеле или 1 кг. тиква, 1,5 кг кайсии или 2 кг пъпеш. Можете да се насладите на горски плодове - само половин килограм касис! Но няма да ядете толкова много всеки ден.

Един от основните доставчици на диетични фибри за нас е хлябът - ръж (8,3 g фибри на 100 g хляб), зърно (8 g фибри), кифличка (с трици - 13 g фибри), зърнени храни (овесени ядки - овесени ядки, елда - 10-11 г фибри). Но пребройте колко хляб ядете? Филийка хляб тежи 20-30 г, една голяма чиния овесени ядки тежи само 40 г зърнени храни. Голяма купа елда съдържа само 8 грама фибри.

Особено липсват диетични фибри на децата, по-специално фибри; трудно е да ги накарате да ядат зеленчукови салати, пълнозърнест хляб и бобови растения. Ядките и сушените плодове спасяват.
Ако преразгледате диетата си и започнете да ядете повече храни, богати на фибри, се появява един не съвсем приятен момент - увеличаване на количеството въглехидрати или мазнини и общото съдържание на калории. Факт е, че плодовете и сушените плодове например съдържат много захари в допълнение към диетичните фибри и мазнините в ядките.

В същите ябълки, освен пектин и фибри, има 10 г захари на всеки 100 г тегло, в сини сливи - 38 г захар. Средната норма на въглехидрати за човек е 250-450 g (в зависимост от теглото и физическата активност). Същото е положението и с ядките и семената - можете да превишите мазнините, чиято норма е приблизително 40-50 г на ден.

Опитах се да съставя ежедневна диета за деня, от най-обикновени храни, така че повече или по-малко да я доближа до нормата. Честно казано, не е толкова лесно! Не съдете строго, приблизителна опция за един ден, която трябва да бъде разделена на 5-6 хранения:

• 120 г (5-6 филийки) ръжен хляб,
• 200 г извара 5%,
• 200 г варен дългозърнест ориз,
• 200 г варени макарони,
• 100 г варено пилешко филе,
• 200 г розова сьомга, печена без масло,
• 200 г прясна краставица (1 краставица),
• 150 г пресен домат (1 малък),
• 10 г растително масло (супена лъжица),
• 100 г мандарина (2 малки),
• 500 г ябълки (2 големи или 3 средни),
• 60 г захар (10 чаени лъжички за чай или кафе),
• 20 броя (20 г) бадеми.

Общо: 130 g протеин, 44,6 g мазнини, 275 g въглехидрати, от които 39 g диетични фибри, общо 2054 kcal. Предназначен за хора с енергийни нужди от 2000 калории (+/- 50), които правят развлекателни силови тренировки 3 пъти седмично и не се опитват да отслабнат. Можете да замените растително масло с масло, като го добавите към гарнитурата, тогава ще трябва да ядете зеленчуците сурови, за да не прекалявате с мазнини и калории.

Диетичен вариант: премахнете всички ябълки от горния списък, добавете една чиния варена леща (200 г) и вземете: 140 г протеини, 43 г мазнини, 210 г въглехидрати, от които 39 г диетични фибри, общо 1811 kcal - опция за повече фитнес - лек дефицит на калории и по-малко въглехидрати ще ви помогнат да загубите малко мазнини.

Друг диетичен вариант: напълно премахваме захарта, заместваме я със 100 г сини сливи (1 парче без костилки тежи 8-10 г), след това омразната леща може да бъде заменена с порция от 300 г картофи, печени в подправки (без масло или с капка масло). Получаваме: 134 g протеини, 44 g мазнини, 224 g въглехидрати, от които 38,6 g диетични фибри, общо 1849 kcal.

Понякога има моменти, когато няма желание или възможност да се ядат зеленчуци и плодове. Най-често това е в процеса на отслабване. Тук се намаляват въглехидратите (понякога мазнините). И го режат много - под 100 г на ден. Но тогава приемът на диетични фибри намалява много рязко, буквално до 2-4 g, което заплашва сериозно нарушаване на редовността на "изпражненията". В такива случаи на помощ идват специални продукти с високо съдържание на фибри: пшенични, овесени, ръжени трици (25-55 г фибри), ленено брашно (25 г фибри), соево брашно (14 г фибри).

Но може би всеки от тези продукти трябва да бъде посветен на отделна статия...

Фибрите са кухи влакна от растителни храни, от които човек се нуждае за нормален живот. Подобрява храносмилането и стимулира перисталтиката. Неговият дефицит застрашава развитието на анемия, холелитиаза, затлъстяване, атеросклероза, захарен диабет и други също толкова опасни заболявания. Би било полезно да преразгледате диетата си и да въведете в менюто си растителни храни с повече фибри.

Знаейки кои храни съдържат фибри ще ви позволи да разнообразите диетата си с ползи за здравето. Списъкът с тях може да бъде разделен на подраздели.

Зърнени храни

Много диетични фибри се съдържат в зърнени храни, като пшеница, овесена каша, перлен ечемик, елда, ориз и други.

Важно е да ядете пълнозърнести зърнени храни. Инстантните зърнени храни, които са натрошени и обработени по специален начин, не съдържат фибри. Те, макар и удобни за готвене, нямат същата стойност като пълнозърнестите.

Трици

Триците са остатъчна суровина от мелницата на брашно, представляваща твърдата обвивка на зърното, която се състои от 75-80% диетични фибри. Всички храни, съдържащи фибри, са полезни, но триците са най-силните.

Преди употреба се препоръчва триците да се запарят с вряща вода. Сместа се приема преди хранене с много вода. Триците се въвеждат в диетата постепенно, като се започне с 1/2 ч.л. и довеждане за няколко седмици до 1 супена лъжица. л. 3 пъти на ден.

В отделите за здравословни храни и аптеките можете да закупите пакетирани трици от различни видове: пшеница, царевица, ечемик, овес, ориз. Често се обогатяват с плодови и зеленчукови добавки.

Таблица: Фибри в зърнени култури и трици

Горски плодове и плодове

Плодовете (круши, ябълки, кайсии, грозде, банани), както и плодовете (касис, малини, ягоди) осигуряват на тялото фибри. Диетата трябва да съдържа сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, фурми.

Кората съдържа много фибри, но трябва да се има предвид, че вносните плодове се обработват със специални средства за транспортиране и дългосрочно съхранение. По-добре е да отрежете корите от чуждестранните стоки или да ги измиете обилно под течаща вода с твърда гъба.

Зеленчуци

Градинските плодове са отличен източник на диетични фибри. Полезно е в менюто да се включат картофи, зеле, моркови, цвекло, краставици, аспержи, спанак, както и бобови растения - леща, боб, грах.

По време на топлинна обработка кухите влакна се разрушават частично. Предпочитание трябва да се даде на зеленчуци, които могат да се консумират сурови.

Ядки

Орехите и лешниците, кашуто, суровите бадеми, фъстъците, както и шамфъстъкът, леко запържен без масло и сол, могат да се похвалят с достатъчно количество фибри.

В допълнение към горното се препоръчва да се ядат ленени семена, тиквени и слънчогледови семки. Когато купувате продукти от брашно, по-добре е да изберете тестени изделия от твърда пшеница и хляб от пълнозърнесто брашно.

Разтворими и неразтворими фибри

Прието е фибрите да се разделят на разтворими и неразтворими форми. Тялото се нуждае и от двата вида диетични фибри. Колкото по-разнообразна е храната на масата, толкова по-лесно е да се поддържа баланс.

Таблица: Съдържание на неразтворими фибри в плодовете и зеленчуците

Грубите растителни влакна не се разграждат. Те адсорбират вода и увеличават обема на изпражненията. Преминавайки транзитно през червата, фибрите го освобождават от старите токсини.

Таблица: Разтворими фибри в храната (пектини)

В състава на разтворимите фибри преобладават пектините. Техният брой варира в зависимост от сорта, степента на зреене на продукта и други фактори. В допълнение към пектините диетичните фибри съдържат инулин, слуз, смоли и естествени смоли. Тези вещества участват в процесите на пречистване на кръвта, премахват токсините и жлъчните киселини от тъканите, премахват лошия холестерол.

Разходна норма

• До 4 години - 19 g;
• До 8 години - 25 g;
• Момчета до 13 години - 31 гр.;
• Юноши и възрастни мъже - до 38 g;
• Момичета и жени - дневно 25-30гр.

По време на бременност количеството на консумираните фибри остава същото. Растителните влакна подобряват работата на червата и помагат на бъдещата майка да се справи със запека.

Характеристики на усвояването на влакната

Много хора знаят, че има храни с висок и нисък гликемичен индекс. Първите много бързо освобождават енергия в тялото, насърчават отлагането на мазнини и влияят отрицателно върху нивата на захарта.

Храните с високо съдържание на фибри имат нисък ГИ и се усвояват бавно. Поради факта, че процесът на смилане на храната протича постепенно, натоварването на панкреаса намалява. За хора, склонни към диабет, фибрите помагат да се избегнат скокове в кръвната захар.

Съвет: Когато ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете достатъчно вода – около 2,5 литра на ден. В противен случай хранителната целулоза ще загуби адсорбиращата си функция.

Противопоказания и вреда

Консумацията на фибри трябва да бъде ограничена, ако имате колит, стомашна язва или проктит.

Консумирането на твърде много диетични фибри може да има последици като повишено образуване на газове, подуване на корема, болки в червата, повръщане и диария.

Ако вземете предвид противопоказанията и се придържате към нормата, фибрите няма да причинят вреда. Консумирането на храна, богата на растителни фибри, активира метаболитните процеси, намалява холестерола, подпомага храносмилането, което означава, че води до здравословна загуба на тегло и предотвратява много заболявания, свързани с функционирането на червата, сърцето и кръвоносните съдове.